Молот упражнение: Всё про упражнение молот: руководство

всё о фитнесе и здоровом образе жизни

Упражнение «молот» или «молоток» на бицепс – один из самых распространенных вариантов подъема гантелей. Оно относится к группе базовых упражнений на проработку мышц бицепса и брахиалиса (плечевых мышц).

Опытные тренеры советуют выполнять упражнение «молот» всем атлетам, от новичков до «качков».

Преимущества «молота»

«Молот» на бицепс не только эффективно прорабатывает мышцы бицепса, он положительно влияет на развитие мышечных волокон рук и предплечья. Преимущества включения данного упражнения в свою тренировочную программу:

• увеличивается объем рук;
• прокачивается пик бицепса за счет выталкивания вверх мышечного волокна;
• эффективно развивается внешняя часть бицепса;
• нагрузка на запястья, в отличие от подъемов штанги, минимальна;
• увеличиваются предплечья, подчеркивается форма и размер бицепса;
• простая техника выполнения упражнения;
• нет необходимости использовать специальное оборудование, достаточно иметь одну или две гантели;
• укрепление группы мелких мышц рук и др.

Узнайте также, как накачать бицепс новичку на нашем сайте.

Важно! Чтобы избежать травм, тренеры и атлеты советуют надевать на кисти специальные перчатки.

Подъем гантелей («молоток») можно выполнять при помощи гирь. В отличие от гантелей, эти снаряды имеют небольшой выбор веса.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Как выполнять упражнение?

«Молот» — подъем гантелей до уровня плеча. Техника выполнения упражнения:

1. Исходное положение – стоя, руки по швам, спина прямая.
2. В каждую руку берут по одному снаряду так, чтобы большой палец был направлен наверх, иными словами, используют нейтральный хват.
3. На выдохе нужно сократить мышцы бицепса, оставляя верхнюю часть рук в неподвижном состоянии, и поднять снаряды до уровня плеч. Прорабатывать мышцы нужно на уровне амплитуды, постоянно сохраняя напряжение. Забрасывать гантели наверх не нужно.
4. В верхнем положении максимально сильно сжимают мышцы бицепса и задерживаются в таком состоянии несколько секунд, затем гантели медленно опускают вниз.

Ранее мы писали о тренировки бицепса и трицепса в один день и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Интересно! Существует множество вариаций выполнения упражнения. «Молоточки» на бицепс делают при одновременном и поочередном поднятии рук, на скамье Скотта, у блока и сидя.

Выполнять «молоток» можно как поочередно, так и одновременно. Проработка мышц по последней технике более эффективно нагружает мышцы.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Лучшие упражнения на бицепс и техника их выполнения

Существует множество упражнений на бицепс. Среди многообразия подходов можно выделить несколько основных упражнений, которые пользуются популярностью как среди новичков, так и среди профессионалов — подъем штанги стоя, молот, сгибание рук, подтягивания, подъемы гантелей на наклонной скамье.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
• Тренировка бицепса и трицепса в один день

Тонкости упражнения

«Молот» на бицепс требует строгого соблюдения правил выполнения:

• внизу руку полностью распрямлять не нужно, это позволит нагрузке уйти в сторону;
• локти не должны перемещаться за снарядом;
• при выполнении упражнения особенно нужно сосредоточиться на стадии опускания снаряда;
• не стоит использовать тяжелые гантели, принцип упражнения – не подъем тяжестей, а длительность перемещения снарядов;
• корпус должен оставаться в неподвижном состоянии;
• нагрузку постепенно нужно увеличивать, через каждые 2-3 тренировки используют более тяжелые гантели;
• упражнение выполняют по 10-15 раз за 3-4 сета.

Факт! Чем больше ладони развернуты в сторону потолка, тем эффективнее работают мышцы бицепса.

Упражнение «молот» необходимо выполнять всем атлетам в тренажерном зале. В домашних условиях можно прокачать бицепс при помощи гирь.

техника сгибания рук с гантелями в стиле молот

Опубликовано 26.05.2017 в 13:52

Небольшая мышца брахиалис, расположенная между бицепсом и трицепсом плеча, только на первый взгляд не представляет интерес и не стоит внимания спортсмена. На самом же деле, развитый брахиалис делает руку в несколько раз эстетичнее и объемнее. Каждый профессиональный бодибилдер уделяет внимание этим мышцам, потому что по-настоящему большие «банки» не получатся без тренировки каждой мышцы плеча. Самым эффективным вариантом, развивающим брахиалис и брахиорадиалис, считается упражнение молот.

Содержание

1. Польза и недостатки упражнения молоток
2. Какие мышцы работают при подъеме гантелей хватом молот
3. Как лучше делать молотки с гантелями – стоя или сидя?
4. Техника сгибаний рук с гантелями хватом молот
5. Чем заменить упражнение
6. Рекомендации
7. Пример использования упражнения молот в тренировке на спину и бицепсы
8. Пример использования упражнения молот в сплит-тренировке
9. Заключение
10. Сгибание рук с гантелями молот в видео формате

• Несмотря на то, что упражнение развивает двуглавые мышцы плеча, благодаря его хвату так же развиваются и предплечья, сила которых необходима всем атлетам, постоянно прогрессирующим в подъеме тяжелых весов.
• Это изолирующее упражнение, которое делает бицепс более рельефным, а также тренирует мелкие мышцы рук.
• Способствует увеличению объемов руки, за счет гипертрофии брахиалиса.
• Хват молот (нейтральный) способствует укреплению и гипертрофии мышц предплечья. По сравнению с другими техниками сгибания рук с гантелями, это самый эффективный вариант для развития силы мышц предплечья.
• Является отличным упражнением для включения в суперсет или в трисет.
• Упражнение можно совмещать со сгибанием рук со штангой и с гантелями супинацией (поворотом кисти). Это сделает пик мышцы более выраженным.

Недостатком можно считать менее выраженную нагрузку на короткую головку бицепса.

Какие мышцы работают при подъеме гантелей хватом молот

• Двуглавая мышца плеча.
• Брахиалис.
• Брахиорадиалис.
• Круглый пронатор.

При выполнении упражнения стоя, в работу в качестве стабилизирующих мышц включаются: мышцы брюшного пресса, в частности косые мышцы живота, мышцы ног, а также в качестве вспомогательных работают зубчатые мышцы.

Как лучше делать молотки с гантелями – стоя или сидя?

Лучше упражнение выполнять сидя, потому что такой вариант минимизирует нагрузку на позвоночник. Но как показывает практика, все зависит от личных предпочтений и привычек атлета. На эффект от нагрузки положение не влияет, но с помощью упора сидя новички могут предотвратить раскачивание туловища и сосредоточиться на целевых мышцах.

Техника сгибаний рук с гантелями хватом молот

Исходное положение спортсмена будет следующим:

1. Атлет должен поставить стопы на уровне плеч. Спина должна находиться строго в вертикальном положении. Руки с гантелями, удерживаемыми нейтральным хватом, располагаются по сторонам вдоль бедер. Локтевые суставы прямые.
2. Движение начинается на выдохе. Атлет сгибает руки в локтевом суставе, напрягая мышцы плеча (бицепс). Обратите внимание, что локтевые суставы не должны двигаться с места на протяжении всего упражнения.
3. Обратное движение должно выполняться на вдохе чуть медленнее, нежели движение вверх.

Можно выполнять сгибания рук одновременно (обеими руками), так и поочередно.

Чем заменить упражнение

1. Упражнение на бицепс можно заменить сгибанием рук молот в кроссовере с использованием рукояти-каната. Это упражнение можно делать как одной рукой, так и двумя.

2. Также сгибание рук с гирей будет отличной альтернативой упражнению молот, при котором сохраняется нейтральный хват, если держать дужки по бокам. Подробнее о сгибании рук на бицепс с гирей →

3. Еще эффективным упражнением будет сгибание рук со штангой обратным хватом.

Рекомендации

Существуют некоторые нюансы, которые усилят эффект от упражнения.

Например, чем сильнее ладонь направлена вниз, тем больше нагрузки ложится на брахиалис.

• Упражнение максимально эффективно при выполнении в суперсете или трисете.
• Молот лучше всего включить в тренировочный процесс последним упражнением на бицепс. Схема выполнения: три-четыре подхода, каждый из которых выполняется по восемь-двенадцать повторений.
• Во время сушки или похудения можно увеличить количество повторений до двадцати.

Пример использования упражнения молот в тренировке на спину и бицепсы

1. Подтягивания.
2. Тяга верхнего блока за голову.
3. Тяга в рычажном тренажере.
4. Тяга штанги к поясу.

Вторым этапом тренировки будет выполнение упражнений на развитие бицепсов.

Есть несколько вариантов выполнения молота:

• Первый. Сгибание рук со штангой сидя широким хватом и упражнение молот.
• Второй. Выполняем трисет: сгибание рук со штангой сидя + сгибание рук с гантелями супинацией + молот.
• Третий. Суперсет: сгибание рук в кроссовере прямой рукоятью + молот.

Эти варианты можно чередовать, экспериментируя с ними. Можно смешивать методики и работать с различными техниками, например, фиксировать вес в определенном положении и менять скорость выполнения.

Пример использования упражнения молот в сплит-тренировке

Также можно рассмотреть вариант тренировки мышц-антагонистов. Это актуально при выполнении отдельной тренировки на мышцы рук, обычно встречаются в пятидневном сплите. Подробнее о сплит тренировках →

1. Жим узким хватом + сгибание рук со штангой сидя широким хватом (суперсет).
2. Французский жим + сгибание рук с гантелями стоя (суперсет).
3. Разгибание рук в кроссовере + молот (суперсет).

Заключение

Упражнение молот больше подойдет культуристам и спортсменам, имеющим определенный объем бицепсов, которым нужно придать более эстетичной формы. Женщинам это упражнение выполнять можно, но это нецелесообразно. Молот сделает бицепсы рельефными и объемными.

Сгибание рук с гантелями молот в видео формате

А также читайте:
Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале →
Как накачать бицепс в домашних условиях →

Дрели, перфораторы и ударные шуруповерты

У меня в магазине уже несколько лет есть ударный шуруповерт DeWalt, и я, наконец, решил, что пришло время поговорить о нем. Это мой первый и единственный ударный шуруповерт, поэтому я не могу сравнивать его с другими брендами. Вместо этого я решил, что будет полезнее, если я расскажу о различиях между ударными шуруповертами, перфораторами и обычными дрелями. Различия ускользали от меня в течение довольно долгого времени, пока я не решил провести небольшое исследование и получить некоторые ответы для себя. Тонкие различия можно объяснить несколькими довольно простыми аналогиями, хотя я уверен, что некоторые сторонники деталей могут не согласиться с моими объяснениями. Но в конце концов вы поймете, что делает каждое упражнение и примерно как оно это делает, так что давайте углубимся!

Традиционная дрель/шуруповерт

Вы их знаете, вы их любите, и у каждого есть хотя бы один. С годами они потеряли свои шнуры, сбросили несколько фунтов, и мы увидели добавление патронов без ключа и бортовых фонарей. Но, несмотря на все новые удобства, все эти упражнения работают примерно одинаково. Они доступны по цене, надежны, универсальны и отлично подходят как для сверления отверстий, так и для закручивания шурупов. Но для некоторых специальных задач определенно есть варианты получше, и вы прочтете о них ниже. Эти дрели бывают всех форм и размеров, а также напряжения (последние могут похвастаться батареями на 20 В!). Но помните, если вы столяр в мастерской, как и я, больше не всегда лучше. Большая, мощная дрель-винтоверт может быть полезна на рабочей площадке, где вы можете использовать инструмент в течение нескольких часов без удобного места для зарядки. В небольшом магазине у вас всегда есть возможность зарядить и вы редко используете инструмент часами. Поэтому подумайте о том, чтобы использовать дрель меньшего размера, так как ее легче носить с собой и она помещается в небольших помещениях. Покупайте аккумуляторные дрели/шуруповерты на Amazon.com!

Ударная дрель

Ударная дрель очень похожа на обычную дрель, что может вызвать некоторую путаницу. Фактически, вы можете найти ряд моделей, которые имеют как обычную, так и молотковую настройку. Так что же на самом деле делает установка молотка? Представьте, что во время сверления кто-то стучит по задней части дрели молотком, чтобы помочь долоту глубже войти в работу. Это в значительной степени то, что происходит, когда вы используете перфоратор, только удары молотка быстрые и яростные. Этот тип дрели очень громкий и ощущается как маленький отбойный молоток в ваших руках. Хотите верьте, хотите нет, но я подумал, что дрель сломалась, когда в первый раз выстрелил! Эти сверла отлично справляются с просверливанием бетона и другой каменной кладки. Так что, если вы много работаете с кирпичной кладкой, эта дрель определенно должна быть в вашей коллекции. С точки зрения столяра в мастерской, перфоратор вряд ли пригодится вам, за исключением случайной работы своими руками. Покупайте аккумуляторные перфораторы на Amazon.com!

Ударный шуруповерт

Ударный шуруповерт в наши дни является главной звездой. Это не перфоратор и не обычная дрель-шуруповерт. Он даже выглядит по-другому благодаря небольшому укороченному профилю и шестигранной головке вместо патрона. Так что же с этим делом?! Рассмотрим другую аналогию. Представьте, что у вас есть пара тисков, прикрепленных к хвостовику сверла. Теперь вместо того, чтобы просто бить по задней части сверла, они также бьют по тискам, чтобы вращать долото. Это приводит к значительному увеличению крутящего момента и гораздо лучшему контролю. Это также означает, что у вас гораздо меньше шансов сорвать головки винтов, и вы сможете закручивать очень длинные винты с небольшими усилиями и минимальной нагрузкой на запястье. Инструмент действительно выполняет всю работу, а ударное воздействие срабатывает автоматически, как только оно необходимо. Недостаток здесь заключается в том, что вы не всегда знаете, когда он закрутится. Поэтому может быть рискованно использовать эту дрель на вашей причудливой латунной фурнитуре или в чувствительных операциях, где критична глубина завинчивания. Но если вы заворачиваете винты для установки шкафа, общей сборки проекта или проектов «сделай сам», этот тип сверла просто великолепен.

Итак, давайте еще немного обсудим ударный инструмент и вспомним мой опыт работы с устройством DeWalt. Как мастеру по дереву в мастерской, мои потребности в сверлении довольно просты. Так что большую часть сверления отверстий я делаю с помощью обычной дрели/шуруповерта. Но каждый раз, когда мне нужно закрутить винт, я тянусь к ударному шуруповерту. Если бы я выполнял много установок на месте, ударный драйвер был бы абсолютно необходим. И как домовладельцу и мастеру-сделай сам, ударный шуруповерт действительно облегчает жизнь. В последнее время я много модернизировал магазин, в том числе повесил новые люминесцентные лампы и установил мой циклон ClearVue, а ударный шуруповерт оказался на вес золота. Ради интереса я записал, как прикрепляю опорную пластину к стене. Я вкручиваю шуруп Spax длиной 3 дюйма в кусок фанеры толщиной 3/4 дюйма, через гипсокартон и в стойку. Я делал это одной рукой, стоя на лестнице, а в другой руке снимал телефон, так что прошу прощения за дерьмовое качество (уменьшите громкость). Но, как видите, для закручивания винта потребовалось совсем немного усилий. И последнее, что вы должны знать об ударных шуруповертах, это то, что они работают только с битами, имеющими шестигранный стержень. Большинство моих битов это делают, так что это не было большой проблемой для меня. Покупайте беспроводные ударные гайковерты на Amazon.com!