Мезоморф эктоморф или эндоморф: Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить свой тип?

Мезоморф, эктоморф и эндоморф. Теперь не запутаетесь

Понять свой тип телосложения на начальном этапе затруднительно. Поэтому всегда можно обратиться к основам. Сегодня мы изучим какие типы бывают, что должно помочь вам отнести свое тело к тому или иному типу и выбрать правильный путь тренировок и питания.

Мезоморф.
Мускулистое тело, которое выделяется даже без силовых тренировок, широкие плечи, узкая талия, нормальное количество жира. Ярким представителем школы бодибилдинга и соответственно такого типа телосложения является Арнольд Шварценеггер.

Мезоморфы тренируются весьма усердно, поскольку результат не заставляет себя ждать. Точнее он приходит очень быстро. Соответственно, чувствуя быстрый результат, такой человек гонится за совершенствованием формы с каждой тренировкой.

Так уж случилось, что в природе «чистых» мезоморфов очень мало. Ученые выделяют смешанные соматипы: экто-мезоморфы и эндо-мезоморфы. Соответственно, такие типы телосложений включают в себя определенные черты из разных типов, образуя нечто усредненное между ними.

Работа актеров связана с постоянным самосовершенствованием и порой изменением своего тело до стадии неузнаваемости. Марк Уолберг – будучи в возрасте 22-25 лет был самым настоящим эктоморфом. Худощавым, не отличающимся мускулатурой пареньком, но усердные тренировки и питание привели его на обложки модных журналов. На фото справа Уолберг уже напоминает эндо-мезоморфа, нежели эктоморфа. Масса прет, что сказать.

Тренировки и питание для мезоморфа. Мезоморф должен вкалывать на тренировках не меньше других, иначе прогресс может застыть. Оптимальным являются тренировки именно для набора мышечной массы.Мезоморф может пробовать различные виды тренировок – от силовых на 6-8 повторений до 12-15 и более для пампинга. В любом случае – качество зависит от самого атлета, а программ для тренировок великое множество. Мезоморфу легче что-то подобрать под себя, так как тело откликается практически на любой тренинг. Так как мезоморф обладает отличным обменом веществ, то он может позволить себе налегать на углеводы, но при этом должен следить за жирами.
Мезоморф я или нет? Есть мнения, что определить тип телосложения можно с помощью измерения толщины кости на уровне запястья. Для этого нам потребуется мерная лента. Для мужчины старше 21 года – обхват 18-20 см – мезоморфный тип телосложения. Меньше 18 – эктоморф, больше 20 – эндоморф. Но все относительно – и следует об этом помнить.

Эктоморф.
Пожалуй самый распространенный тип телосложения. Худощавый, с низким или средним уровнем физической подготовки и силы, отсутствие подкожного жира либо очень низкий уровень, узкий костяк.

Не расстраивайтесь, если сейчас обнаружили в себе эктоморфа. Ну и что? Не все так плохо и поддается изменениям. Конечно, если в ваших планах набрать массу как у Фила Хита или Джея Катлера, то на холостом ходу и обычном питании далеко не уедешь. Но выглядеть достойно и обладать неплохой мышечной массой – вам под силу, поверьте. Например, Джейсон Стетхем. В разные годы жизни он обладал и продолжает обладать внушающей массой, хотя от природы – эктоморф.

Тренировки и питание эктоморфа. Самым ключевым элементом тренинга эктоморфа является то, что ему необходимо ограничить аэробные нагрузки. Кардио будет сжигать ещё больше калорий, а эктоморфу нужен их избыток. Так как люди, обладающие таким типом телосложения имеют «бешеный» обмен веществ, который работает как печка – сжигает все, что не закинь. Тренироваться эктоморфу следует используя базовые упражнения. Так как его цель наращивание мышечной массы, рельефность подтянется благодаря быстрому обмену веществ. Что касается питания, то для эктоморфа важным является соблюдение высококалорийной диеты. Добиться идеального рациона питания можно только с помощью постоянных корректировок. Советую действовать по схеме наращивания с неделями количества углеводов, при этом упор желательно делать на сложные углеводы, несмотря на способность организма эктоморфа «сжечь» все до тла. Эктоморфы могут просить помощи у «мистера гейнера». Он добавит недостающую порцию калорий. Как минимум 500-700 калорий сверху – это будет только на руку такому типу телосложения. Желательно выбирать гейнер с минимальным содержанием сахара, так как пользы от обычного сахара быть не может.

Эндоморф.
Коренастые мужики, для которых набрать мышечную массу – детский лепет. Матерые, крепкие и мускулистые. Однако, не все так хорошо, как кажется. Эндоморфы не обладают красивой и прорисованной мускулатурой, чаще всего она прячется под немалым слоем жировых отложений. Помимо этого эндоморфы обладают медленным обменом веществ. Примером эндоморфа может выступить известный актер Джонна Хилл.

Тренировки и питание для эндоморфа. В отличие от предыдущих типов телосложения – эндоморф имеет избыток жира в организме, поэтому его целью становится поддержание метаболизма на высоком уровнем. А разогнать его получится с помощью тренировок с большим числом повторений, в совокупности с аэробными нагрузками. При этом необязательно выбирать бег. Допускаются любые виды аэробных нагрузок – быстрая ходьба, плавание, спортивные игры, скакалка. Цель – разгонять обмен веществ и поддерживать его на высоком уровне. Как только эндоморф тормозит, то останавливается и прогресс и как следствие начинается регресс. Набрать жировую массу, как и мышечную, эндоморф может в два счета, поэтому за питанием следить нужно не меньше, чем за тренировками. Ограничивать себя во всем не придется, но забыть про сладкое (простые углеводы) и чрезмерное потребление жиров придется. Самой рабочей схемой для похудения эндоморфа является постепенное урезание количества углеводов в день. Допустим сегодня мы не будем есть углеводы после 19.00, завтра после 18.00 и так далее до конца обеда. Такое постепенное снижение углеводов приведет к явному снижению общей массы и тела и скорее всего позволит вам разглядеть мышцы, которые так долго прятались под жирком. Если вы четко знаете, что выдержите режим питания, то добавки в виде сывороточного протеина и BCAA будут очень кстати, так как защитят ваши мышцы от разрушения во время изнуряющих кардио-тренировок.

Как узнать какого ты телосложения. Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест

При занятиях спортом, и бодибилдингом в частности, очень важно знать свой тип телосложения: мезоморф, эндоморф, эктоморф или смешанный. В зависимости от него должна выстраиваться программа тренировок и система питания. Только учитывая эти особенности, вы сможете достичь хороших результатов в построении своего тела.

Понятие соматотипа человека

Соматотип — это тип конституции человеческого тела, который характеризуется определёнными особенностями развития его скелета, мышц, а также подкожной жировой клетчатки, генетически обусловленный особенностью процессов обмена веществ, происходящих в организме.

Родоначальником системы соматотипирования У. Шелдоном были предложены основные типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Предложенная теория основных соматотипов человеческого тела основана на проведённых антропометрических измерениях с использованием фотографической техники.

Понятия «мезоморф», «эндоморф», «эктоморф» были заимствованы из эмбриологии и соответствуют названиям зародышевых листков:

• эндодерма — внутренний листок;
• мезодерма — средний листок;
• эктодерма — внешний листок.

В соответствии с теорией развития зародыша, эндодерма даёт начало развитию внутренних органов, мезодерма — мышц, костей и сосудов, эктодерма — волосяного покрова, ногтей, нервной системы и мозга. У.Шелдоном было выделено семнадцать измерений, которые рассчитывались по семибалльной шкале и описывались с помощью трех основных показателей.

Типы телосложений по У.Шелдону

1. Мезоморфный (1-7-1). Тип людей с пропорциональным развитием тела, хорошим физическим развитием и психической устойчивостью.
2. Эндоморфный (7-1-1). Люди с чрезмерным развитием внутренних органов и избыточной массой тела за счёт жировых отложений.
3. Эктоморфный (1-1-7). Этот тип характеризуется слабым развитием внутренних органов, низкой массой тела, хрупкостью и утонченностью.

При одинаковом выявлении у человека отдельных критериев телосложение квалифицируется как смешанное (1-4-4).

Общая характеристика основных типов конституции тела

Каждый тип конституции тела — эктоморф, мезоморф, эндоморф (фото приведены ниже) — имеет собственные, только ему присущие признаки.

Представители эктоморфов энергичны и гиперактивны, но недостаточно сильны и выносливы. Они отличаются худощавостью, имеют узкие плечи и грудную клетку, удлинённые конечности. Шея у представителей данного типа длинная и тонкая. Мышечная масса у них слабо развита, суставной аппарат мелкий, кости узкие и тонкие. Люди, относящиеся к этому соматотипу, не изнуряя себя различными диетами и физическими нагрузками, имеют слабо выраженный слой подкожной жировой клетчатки. Благодаря ускоренному обмену веществ веской проблемой для них является набор веса и наращивание мускулатуры.

Мезоморфы отличаются стройной фигурой. Костно-суставной аппарат у них средних размеров, конечности пропорциональны телу. Жировая прослойка равномерно распределена по телу. Эффективный обмен веществ позволяет им при использовании физических нагрузок с лёгкостью наращивать мускулатуру или сбрасывать лишний вес.

Эндоморфы характеризуются природной силой и выносливостью, но зачастую у них могут возникать приступы усталости. Представители данного типа имеют округлую форму тела с предрасположенностью к ожирению и избытку массы. Широкие бедра и узкие плечи в сочетании с завышенной талией делают их фигуру похожей на грушу. Медленный обмен веществ создаёт проблемы при сбросе лишней массы тела.

Преимущества и недостатки каждого типа телосложения

Какой бы соматотип ни доминировал в человеке (мезоморф, эндоморф, эктоморф), он имеет свои достоинства и недостатки.

Низкая мышечная масса эктоморфов является причиной плоской груди и мальчишеской фигуры у женщин. Мужчины данного типа, чтобы набрать мышечную массу, должны прилагать значительные усилия в диете и физических нагрузках. С годами метаболизм у эктоморфов замедляется, что часто является причиной набора лишнего веса при условии несоблюдения диеты и физических нагрузок.

Быть мезоморфом — большое везение, так как представители этого соматотипа могут с лёгкостью худеть и набирать лишний вес, не прилагая таких значительных усилий в диете и физических нагрузках, в отличие других типов.

Чтобы похудеть и достичь желаемого результата, эндоморфам придётся приложить достаточно усилий. Одной только диетой снизить вес им не удастся. Для достижения поставленной цели необходимы ещё и упорные тренировки.

Соматотип и здоровье

Из-за особенностей строения тела мезоморф, эндоморф, эктоморф имеют расположенность к разным заболеваниям.

Мезоморфы имеют предрасположенность к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, связанным с пониженной кислотностью, заболеваниям органов дыхания и снижению уровня артериального давления.

Эктоморфы чаще страдают от атеросклероза, заболеваний печени и сахарного диабета, а также различных нарушений обмена веществ.

Эндоморфы часто имеют высокий уровень артериального давления, а также страдают от заболеваний желудочно-кишечного тракта, связанных с повышенной кислотностью.

Подавляющее большинство населения не относится к конкретным соматотипам, в конституции их тел в разной степени выражены эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как узнать соответствие телосложения человека существующим соматотипам и не ошибиться? Для этого разработаны специальные методы проверки, индексы и разнообразные тесты.

Лучезапястный индекс

Как отмечалось выше, лишь малый процент людей имеет конкретный тип конституции его тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Как определить тип телосложения, не углубляясь в атласы и не осуществляя расчёты? Такой способ был разработан Г.А Соловьёвым. Данная методика даёт информацию о толщине костей скелета и называется «Определение индекса Соловьёва (лучезапястного)». Для этого необходимо измерить окружность запястья в самой тонкой его части.

1. Лучезапястный индекс у мужчин. Мезоморф, эндоморф, эктоморф мужчины имеют показатели окружности запястья соответственно 18-20 см, более 20 см, менее 18 см.
2. Лучезапястный индекс у женщин. Эндоморф, мезоморф, эктоморф женщины имеют показатели окружности запястья соответственно более 17 см, 15-17 см, менее 15 см.

Тестирование тела по составу

Помимо простых методов проверки существуют различные виды тестирования тела по составу для определения соматотипа (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Тест показывает соотношение уровня подкожной жировой клетчатки с мышечной массой.

Наиболее часто проводят следующие тесты:

• Тестирование складок кожи. В разных участках тела при помощи штангенциркуля замеряется толщина подкожной жировой клетчатки, которая используется для вычисления состава тела.
• Тестирование тела, погруженного в воду. Методика основана на взвешивании тела человека обычным способом и в воде. Также определяется остаточная вместимость лёгких. Далее с помощью специальной формулы проводятся необходимые расчёты.
• Тест на электрическое сопротивление. Данный метод определения основан на разном уровне сопротивления тканей организма (в частности, жировой ткани и воды) проходящему через них электрическому току.

Определив тип конституции (мезоморф, эктоморф, эндоморф), девушки и парни, желающие достичь определённых результатов в совершенствовании собственной фигуры, обязаны соблюдать некоторые правила физических нагрузок и диеты, соответствующие их соматотипу.

Особенности тренировок и диеты для эктоморфов

Данный тип людей, учитывая высокий уровень метаболических процессов, проходящих в их организме, физические нагрузки должен строить таким образом, чтобы количество сжигаемых калорий было минимальным. Основу их тренировок должны составлять базовые упражнения. Каждая тренировка проводится в силовом режиме для какого-то одного базового упражнения.

Силовые нагрузки, увеличение рабочего веса, повторений и подходов проводят постепенно и поэтапно. Очень важным моментом является отдых между тренировками: тело должно полностью восстанавливаться. Нагрузки должны быть интенсивными, но короткими по времени.

Диета должна быть высококалорийной, с частыми приёмами пищи, с высоким содержанием сложных углеводов (50-60%) и обильным питьём (до 1 литра в сутки). Содержание белков должно составлять около трёх граммов на килограмм веса тела.

Особенности тренировок и диеты для мезоморфов

Поскольку мезоморфы хорошо адаптируются к всевозможным программам тренировок, для достижения хорошего результата им необходима частая смена темпов выполнения силовых упражнений в сочетании с постоянной сменой количества повторений. Хороший эффект достигается при сочетании базовых упражнений в быстром темпе с формирующими.

Поскольку для данного типа людей рост мышечной массы не составляет проблемы, диета мезоморфа должна быть в первую очередь сбалансированной. Содержание белков должно составлять около двух граммов на килограмм веса тела.

Особенности тренировок и диеты для эндоморфов

Так как эндоморф легко накапливает жир, основным моментом является высокая частота тренировок. Положительный эффект достигается при работе с малыми весами и минимальным отдыхом между подходами. Очень важной является высокая интенсивность тренировок.

Диета эндоморфа должна быть сбалансированной, но с меньшей калорийностью. Жиры должны составлять не более пятнадцати процентов рациона, углеводы — не больше тридцати.

Заключение

В статье рассмотрены важные вопросы об особенностях телосложения человека: основные соматотипы (мезоморф, эндоморф, эктоморф), как определить соматотип, преимущества и недостатки каждого типа телосложения, особенности тренировок и диеты для каждого. Это позволяет каждому сделать выводы и определиться с тактикой и стратегией развития собственного тела.

Правильная оценка конституции своего тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф), а также процессов, происходящих в нём, позволит выработать оптимальный план работы над его совершенствованием.

Все люди разные и это делает каждого человека уникальным и неповторимым. На пути к одной и той же цели разные люди добиваются разных результатов. Это происходит потому что все обладают разным набором морально-волевых и физических качеств. И чем больше факторов Вы учитываете на пути к своей цели, тем лучше. Чем больше Вы знаете о себе, тем проще выстраивать план своих действий и не совершать ошибок. Возможно Вы уже знаете какие черты характера свойственны Вашему знаку зодиака. А Вашему типу телосложения? Нет? Тогда самое время пройти тест, определить тип телосложения и узнать. Такое знание поможет не только добиться большего в спорте или в борьбе с лишними килограммами, но и позволит лучше узнать себя и понимать свое тело.

Тест на соматотип

Телосложение и соматотип

Телосложением называют совокупность частей тела человека и их взаимные пропорции. Но телосложение характеризует вид человека только в данный момент времени. Для получения более детальной информации о конституции тела человека используют такое понятие как соматотип.

Соматотип это тип телосложения, который определяется на основании физических данных человека и характеризует уровень и особенность обмена веществ (соотношение мышечной, жировой и костной ткани). Он заложен в человека на генетическом уровне и влияет на физическое развитие человека на протяжении всей жизни. В зависимости от различных факторов телосложение может изменяться, но его изменение обычно происходит в рамках соматотипа. Кроме того, он определяет склонность к различным заболеваниям и психофизиологические отличия, то есть черты характера.

Процесс определения соматотипа человека называется соматотипированием.

Система соматотипирования Шелдона

Существует несколько систем соматотипирования. Но самой распространенной и понятной является система соматотипирования Шелдона. В этой системе выделяют три типа телосложения:

1. Эндоморф — отличается округлыми формами тела. Имеет относительно короткие конечности, широкие талию и бедра, замедленный метаболизм и склонность к лишнему весу, низкую выносливость.
2. Мезоморф — обладает пропорциональным телосложением, имеет широкие плечи и грудную клетку. Костная и мышечная ткани преобладают над жировой. У мезоморфов хороший метаболизм. Этот соматотип предрасположен к высокой физической активности.
3. Эктоморф — имеет худощавое телосложение, конечности выглядят длинными на фоне короткого туловища. У эктоморфа узкие плечи и грудная клетка. Характерен быстрый метаболизм и малое количество подкожного жира, хорошей выносливостью. С трудом набирает вес.

Это лишь основные отличительные признаки этих типов телосложения. Чтобы легче запомнить названия соматотипов, можно воспользоваться упрощением:

• эндоморфы – полненькие,
• мезоморфы – со средним телосложением,
• эктоморфы – худощавые.

Чистые варианты этих соматотипов встречаются редко. Обычно люди имеют смешанные типы телосложения, в которых в разной степени выражены те или иные признаки различных соматотипов.

Сам автор этой системы, Уильям Шелдон, считал что соматотип невозможно изменить в течение жизни. Он утверждал что, например, эндоморф при длительном голодании становится лишь изголодавшимся эндоморфом, но не приближается ни к мезоморфу, ни к эктоморфу. На данный момент известно, что при правильно разработанной программе тренировок и системе питания, можно не только изменить свой соматотип, но и сколько угодно долго поддерживать его в новом состоянии.

Зачем определять тип телосложения

Влияние типа телосложения на организацию питания и тренировочного процесса, доказано на практике. Глядя на разницу в соматотипах, становится очевидно, что не только тренироваться и питаться представители различных типов должны по разному, но и задачи, решаемые ими тоже разные. Чтобы узнать подробные рекомендации по питанию и тренингу для своего типа телосложения, необходимо сначала узнать каким типом телосложения Вы обладаете.

Техника определения своего соматотипа

Для определения соматотипа существует несколько методик.

1. Соматотипирование на основе антропометрических данных. Эта методика самая точная: производится ряд измерений физических показателей тела и на основе точных формул делается вывод о принадлежности к тому или иному типу телосложения. Определить свой соматотип с помощью этой методики можно в ближайшем фитнес-зале или центре здоровья.
2. Межреберный угол. Точность этой методики относительна, но использовать ее очень просто: нащупайте обеими руками нижнюю границу своих ребер и приложите к ним большие пальцы рук, чтобы они (пальцы) повторяли линию ребер. Между Вашими большими пальцами образовался угол, который повторяет угол между Вашими нижними ребрами. Острый угол (меньше 90 градусов) характерен для эктоморфа, около 90 градусов – для мезоморфа и тупой угол (больше 90 градусов) – для эндоморфа.
3. Тип телосложения по запястью
   . Обхват запястья дает не очень точный результат, потому что измеряемые параметры не могут служить эталонной характеристикой, к тому же иногда встречаются достаточно сильно потолстевшие эктоморфы или мезоморфы. Этот метод может использоваться в качестве вспомогательного.
   Если у Вас под рукой есть гибкая измерительная лента или рулетка, то измерьте Ваше запястье в самом узком месте (чуть ниже выступающей косточки) и сравните результат с представленными в таблице

   Если измерительного инструмента у Вас нет, то просто обхватите запястье одной своей руки с помощью среднего и большого пальца другой руки. Если пальцы перекрывают друг друга, то это признак эктоморфного соматотипа, если пальцы только соприкасаются – мезоморфного, если же пальцы не дотягиваются друг до друга — это признак эндоморфного типа.

4. Тест на соматотип
   на основе визуальной оценки и анкетирования. Этот метод определения учитывает смешанные соматотипы и дает достаточно точный результат, при условии что Вы честно ответите на вопросы о себе. Для определения Вашего типа телосложения пройдите простой тест, выше. По результатам теста Вам будут предложены рекомендации по питанию и тренировкам в соответствии с Вашим соматотипом.

Если Вы уже знаете к какому типу телосложения Вы относитесь, то можете ознакомиться с рекомендациями для различных соматотипов — Тренировки и питание по типу телосложения

Знание своего соматотипа служит дополнительным подспорьем в построении тела своей мечты. Но генетика и природная предрасположенность или непредрасположенность к чему-то не являются приговором. Все в Ваших руках. Все рекомендации призваны лишь помочь Вам в достижении Ваших целей. Нельзя оправдывать свою лень или наоборот опускать руки из-за того что «природа так распорядилась». Все можно изменить и всего можно добиться, нужно только по настоящему этого захотеть.

Другие методы типологии и соматотипирования человека

Кроме системы соматотипирования Шелдона существуют другие системы:

• типология человека Кречмера
• соматосрез Хит-Картера (основан на системе Шелдона)
• соматотипирование Чтецова
• соматотипирование Черноруцкого

Другие системы соматотипирования выделяют свои типы телосложений, но они хоть и имеют другие названия, несут почти такой же смысл и аналогичны соматотипам системы Шелдона.

Аналогии для типов телосложения:

Эндоморф
: гиперстеник, брахиоморф, пикник

Мезоморф
: нормостеник, атлетик

Эктоморф
: астеник, долихоморф

Иногда эктоморфов называют «хардгейнерами», от английского hard
– «тяжелый» и gain
– «прибавка». Это означает что людям такого типа телосложения тяжело увеличивать показатели мышечной массы и силы.

В научной литературе популярна теория соматипов, подразумевающая условное разделение различных типов телосложения человека на три ключевые категории — эктоморф (склонный к худобе), мезоморф (спортивный и мускулистый от природы) и эндоморф (склонный к набору лишнего веса). Считается, что от типа телосложения во многом зависят будущие спортивные успехи.

Похожая категоризация используется не только в психологии, нося названия типов темперамента (сангвиник, меланхолик, холерик и флегматик), но и в традиционной индийской медицине Аюрведе. К сожалению, несмотря на популярность теории типов телосложения, однозначных и четких критериев определения своего соматотипа «на глаз» просто не существует.

Действительно ли генетика оказывает влияние на то, как много жира накапливает организм? даже при соблюдении диеты?

Определение типа телосложения по запястью

Чаще всего считается, что ключевой характеристикой принадлежности человека к определенному типу телосложения является толщина костей. Обычно эктоморфы обладают тонкими костями, эндоморфы — широкими. Важно и то, что обхват запястья сохраняется неизменным вне зависимости от количества жировой или мышечной массы в организме.

В большинстве случаев у мужчин эктоморфов обхват запястья (измерения проводятся по косточке чуть выше расположения наручных часов) составляет менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. В сводной таблице, представленной ниже, вы найдете другие характеристики, облегчающие определение вашего типа телосложения.

Как определить свой тип телосложения?

Антрополог Уильям Шелдон, автор теории типов телосложения и темперамента, в своей научной работе отдельно отмечал, что «чистые» соматотипы практически не встречаются. В реальной жизни каждый конкретный человек представляет собой комбинацию из всех трех типов телосложения, однако в определенных пропорциях.

Интересно и то, что у некоторых людей (чаще всего у женщин) верх тела имеет признаки одного типа телосложения, а низ — другого. Именно поэтому обычному человеку крайне сложно определить, является ли он эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом — и никакие онлайн-калькуляторы или приложения для мобильного телефона не способны ему помочь.

Стоит ли верить в эту теорию?

Несмотря на то, что большинство сайтов о фитнесе упорно пропагандируют теорию трех типов телосложения, научное сообщество признало ее несостоятельной еще в 1970-х годах. Главной причиной стало как раз то, что в реальности существует бесчисленное количество комбинаций соматотипов, а четких критериев определения этих типов просто нет.

FitSeven рекомендует придерживаться приведенных ниже рекомендаций к питанию и тренировкам для различных типов телосложения исключительно в том случае, если вы можете со 100% уверенностью отнести себя к одному из них. В противном случае вам понадобится индивидуальное решение, заключающееся в сочетании программ.

Основные характеристики эктоморфа

Основные характеристики мезоморфа

Основные характеристики эндоморфа

***

Несмотря на то, что в середине прошлого века антропологи определили, что существуют три доминирующих типа телосложения человека — худой (эктоморф), мускулистый (мезоморф) или полноватый (эндоморф) — в практическом применении теория столкнулась с множеством сложностей. Основной проблемой стало то, что большинство людей имеют смешанный тип телосложения.

Существует несколько подходов к определению своего соматотипа. Методы определения телосложения, описанные в статье, подходят для мужчин и женщин. Узнайте кто Вы, просто измерив обхват запястья.

В статье «Типы телосложения: как генетика влияет на Вашу фигуру? » я подробно рассказывала о характерных особенностях эктоморфоф, мезоморфоф и эндоморфов. В этой статье я расскажу о том как, можно определить к какому Вы относитесь.
Существует несколько способов.

Измерение обхвата запястья

Необходимо замерить сантиметровой лентой запястье в самом узком месте и сравнить с данными в таблице.

Этот способ является самым простым, но его точность очень относительна и на сегодняшний день, некоторые исследования вообще ставят под сомнение возможность определения соматотипа по таким параметрам.

Определение эпигастрального угла

Эпигастральный угол
– это угол, который образуется между 12-ой парой рёбер (самая нижняя пара). Чтобы его определить, подойдите к зеркалу, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Возьмите два карандаша и расположите их таким образом, чтобы их концы с одной стороны смыкались в точке соединения нижних рёбер, а сами карандаши располагались вдоль каждого из рёбер. Расположение карандашей наглядно покажет Вам величину межрёберного угла. По её значению можно определить Ваш тип телосложения.

Определение антропометрических показателей

Антропометрические показатели
– это возрастные, половые, расовые и другие особенности физического строения, которые можно выразить количественно.

Этот способ является самым точным, однако им нельзя воспользоваться самостоятельно. Такие измерения можно провести в медицинских центрах, или в фитнес-залах, где есть специальное оборудование.

Определение типа телосложения на основе визуальной оценки

Также можно примерно определить свой тип телосложения просто проанализировав свою внешность. И лучше всего для этого вспомнить каким ребёнком Вы были в детстве. Если худощавым и высоким, то скорее всего Вы эктоморф. Если ещё в детстве имели лишний вес, то вероятнее, что эндоморф. Но не забывайте про объективные факторы, которые могли на это повлиять. Так, если ребёнком Вас «кормили за троих», то причина лишнего веса скорее всего именно в этом, а не в соматотипе.

Для чего нужно знать тип телосложения?

Для того, чтобы опираться на эти данные при выборе подходящей системы питания и режима тренировок. Для разных типов телосложения рекомендации по питанию и стратегия тренировок может очень сильно отличаться, даже при условии одинаковых целей.

Нажмите на синюю кнопку «Пройти тест» и ответьте на несколько вопросов. Тест помогает с большой точностью определить ваш тип фигуры.

Зачем нужно знать свой тип фигуры?

• Чтобы правильно подобрать свой гардероб;
• Чтобы правильно выбрать физические упражнения и диету, которые помогут именно вам быстрее привести свою фигуру в порядок;
• Чтобы разобраться в своем внутреннем мире;
• Чтобы, наконец, перестать переживать, почему у вас не такая фигура, как хотелось бы.

Все дело в том, что каждый тип фигуры имеет свои ярко выраженные достоинства и свои недостатки
(которые очень легко превратить в достоинства). От типа фигуры зависит очень многое, в том числе и наш метаболизм, и способность набирать лишний вес и даже характер!

Как правильно определить тип фигуры, если вы сомневаетесь:

1.
Оценить соотношение толщины рук и ног подопытного образца. Если руки слишком худые для таких ног – перед нами груша, иначе
2.
Оцениваем соотношение плеч и бёдер (для этого может понадобиться осмотр подопытного образца без одежды), если плечи явно шире бёдер – это треугольник, если бёдра сильно шире плеч – это груша, иначе
3.
Ищем талию, если талия приличная и легко находится – это песочные часы, если талия слабо выражена – это прямоугольник.

Видео, как правильно сделать замеры для того, чтобы определить тип фигуры

Эти пояснения подскажут вам, где у женщины того или иного типа обычно сосредоточены жировые отложения.

Тип фигуры ГРУША:

— плечи уже бедер;

На талии меньше жира, чем на боках;

Всегда присутствует талия, живот плоский;

Бедра изогнуты.

Полнея, поправляетесь в основном в нижней части бедер и в области ягодиц;

Обладаете небольшим в сравнении с бедрами бюстом;

Отличаетесь узкими плечами и тонкой шеей;

Полнея, редко поправляетесь в плечах и на лицо, то вы принадлежите к категории Груша.

Тип фигуры ПЕСОЧНЫЕ ЧАСЫ:

Жир поровну распределен в груди и на бедрах;

При любой полноте сохраняется талия;

Бедра остаются изогнутыми, как бы вы ни похудели.

Полнеете повсюду равномерно, но особенно в нижней части бедер и в области ягодиц;

Имеете округлый бюст и такие же округлые ягодицы;

Никогда не теряете талию;

Отличаетесь более-менее округлыми руками и ногами, то вы принадлежите к категории Песочные Часы.

Тип фигуры ПРЯМОУГОЛЬНИК:

— плечи и бедра одинаковой ширины;

Талия слабо обозначена, даже если похудеете;

Сильное, коренастое тело, часто стройные ноги; —

Прямые бедра, плоские ягодицы.

Отличаетесь худыми ногами и плоскими ягодицами, приобретающими некоторую полноту снизу;

Полнея, поправляетесь в торсе, главным образом в области живота, «запасной покрышки», груди, спины и верхней части бедер;

Разница между эктоморфом мезоморфом и эндоморфом

Ключевое различие между эктоморфом мезоморфом и эндоморфом заключается в размере и строении их тела. Эктоморф — это телосложение с худощавым телосложением, маленькими плечами, плоской грудью и тонким костяком, в то время как мезоморф — это телосложение с широкими плечами, узкой талией, относительно тонкими суставами и округлыми мышцами живота. Эндоморф, с другой стороны, является третьим типом телосложения с толстой грудной клеткой, широкими бедрами и более короткими конечностями.

Эктоморф, мезоморф и эндоморф — три основных типа телосложения. Наш образ жизни, генетика, история и стиль тренировок являются основными факторами, определяющими тип телосложения. Более того, мы можем изменить свой тип телосложения с течением времени с помощью правильной диеты и упражнений. Телосложение эктоморфа худощавое, с длинными конечностями и небольшим мускулистым животом. Телосложение мезоморфа относится к среднему типу, который легко набирает вес или легко худеет. У них прямоугольное тело с круглыми мускулистыми брюшками. Эндоморф шире эктоморфа или мезоморфа, с толстой грудной клеткой, широкими бедрами и более короткими конечностями. Эндоморф может легко набрать вес, но ему очень трудно похудеть.

СОДЕРЖАНИЕ

1. Обзор и ключевые отличия
2. Что такое эктоморф
3. Что такое мезоморф
4. Что такое эндоморф
5. Сходства между эктоморфом мезоморфом и эндоморфом
6. Сравнение бок о бок – эктоморф против мезоморфа в табличной форме
7. Резюме

Что такое эктоморф?

Эктоморф — один из трёх типов телосложения. У эктоморфов тонкие тела или они худощавые. У них длинные конечности и маленькие мускулистые животы. Кроме того, у них мелкие суставы и сухая мускулатура. Их плечи тонкие и менее широкие. Кроме того, у них плоская грудь. Их метаболизм быстрый, и они очень быстро сжигают калории. Поэтому им очень трудно набрать вес. Они изо всех сил пытаются набрать вес, и их главная цель — набрать мышечную массу. Из-за этого эктоморфы также известны как хардгейнеры.

Что такое мезоморф?

Мезоморф — второй или средний тип телосложения между эктоморфом и эндоморфом. Мезоморфы, как правило, имеют широкие плечи, узкую талию, относительно тонкие суставы и круглые мускулистые животы. Они от природы сильные и относительно мускулистые. Их тело несколько прямоугольной формы.

Рисунок 01: Типы телосложения

Мезоморфы являются лучшим типом телосложения для бодибилдинга, потому что мезоморфы могут легко набрать вес или похудеть. Поэтому мезоморфам следует внимательно относиться к калорийности рациона.

Что такое Эндоморф?

Эндоморф является третьим типом телосложения и выглядит немного более коренастым. Они могут легко набрать вес. Телосложение эндоморфа твердое и в целом мягкое. Они обычно более короткого телосложения с толстыми руками и более короткими конечностями.

Подобно мезоморфам, они сильнее и крепче от природы. Как правило, они короткие и широкие. У них толстая грудная клетка и широкие бедра. Кроме того, у них медленный метаболизм.

В чем сходство между эктоморфом, мезоморфом и эндоморфом?

• Эктоморф, мезоморф и эндоморф — это три типа телосложения.
• Прежде чем приступить к тренировкам по бодибилдингу, необходимо понять эти три типа.
• Кроме того, понимание всех трех типов телосложения помогает сбалансировать потребление калорий и помогает оставаться здоровым.

В чем разница между эктоморфом, мезоморфом и эндоморфом?

Эктоморф — это телосложение с худощавым телосложением, маленькими плечами, плоской грудью и тонким костяком, в то время как мезоморф — это телосложение с широкими плечами, узкой талией, относительно тонкими суставами и округлыми мышцами живота, а эндоморф — это телосложение с третий тип телосложения, который имеет более округлый вид, толстую грудную клетку, широкие бедра и более короткие конечности. Так что в этом ключевое отличие эктоморфа мезоморфа от эндоморфа. Эктоморфы имеют длинные конечности, тогда как мезоморфы имеют относительно длинные конечности, а эндоморфы имеют короткие конечности. Таким образом, в этом также заключается отличие эктоморфа мезоморфа от эндоморфа. Кроме того, у эктоморфов метаболизм быстрый, а у мезоморфов и эндоморфов медленный.

В приведенной ниже инфографике приведены дополнительные различия между эктоморфом, мезоморфом и эндоморфом.

Резюме – Эктоморф Мезоморф против Эндоморфа

Эктоморф, мезоморф и эндоморф – это три типа телосложения. Эктоморфы худощавые, а мезоморфы от природы спортивны. Эндоморфы короче и круглее. Эктоморфам трудно набрать мышечную массу, в то время как мезоморфы могут довольно легко набирать мышечную массу, а эндоморфы, как правило, легко набирают вес и мышечную массу. У эктоморфов тонкие плечи с небольшой шириной. Мезоморфы имеют несколько широкие мускулистые плечи, в то время как эндоморфы имеют более широкие плечи. Итак, это резюмирует разницу между эктоморфом мезоморфом и эндоморфом.

Ссылка:

1. Креикос, Бен. «Какой у вас тип телосложения? Пройди наш тест!» Bodybuilding.com, 3 января 2020 г., доступно здесь.
2. «Твой тип телосложения – эктоморф, мезоморф или эндоморф?» Muscle & Strength, 24 сентября 2018 г., доступно здесь.

Изображение предоставлено:

1. «Типы телосложения» Гранито Диаса — собственная работа (CC BY-SA 4.0) через Commons Wikimedia

Тип телосложения Диета: эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы , или эндоморф — определите, какой вид спорта подходит вам больше всего, а также что вы должны есть, чтобы подпитывать свою активность? Ответ не черно-белый.

Наука о питании , как известно, сбивает с толку , что неизменно приводит к спорам о том, что работает, а что нет.

Питание для вашего соматотипа , или типа телосложения — «сома» по-гречески означает «тело» — одна из наиболее активно обсуждаемых тем в нашем сообществе.

В Precision Nutrition мы обнаружили, что люди, как правило, попадают в одну из двух категорий по этому вопросу.

• Они придают слишком большое значение телосложению.

• Они отвергают тип телосложения как полную лженауку.

По обе стороны дискуссии мы также обнаружили, что люди верят в мифы, такие как:

«Каждый должен питаться в соответствии со своим телосложением».

Или…

«Ни один законопослушный ученый никогда не будет использовать телосложение».

Как и во многих других горячо спорных темах, истина лежит между двумя крайностями.

Вот правда: для большинства людей питание по типу телосложения не является необходимым или важным.

Для них это просто не самый эффективный инструмент для их нужд и целей.

Так зачем это обсуждать?

Потому что это также верно: Основываясь на нашей работе с более чем 100 000 клиентов, мы обнаружили, что питание по типу телосложения может принести пользу некоторым людям в нескольких очень специфических ситуациях. Это особенно верно, когда базовых стратегий питания недостаточно, чтобы довести этих людей до финиша.

В этой статье мы объясним:

• происхождение типизации тела
• что наука говорит о типах телосложения
• как узнать, подходит ли вам (или вашим клиентам) диета по типу телосложения
• как попробовать питание по типу телосложения для себя (при желании или целесообразности)

++++

Вы наверняка слышали о трех типах телосложения. Что вы можете не знать: существует бесчисленное множество типов.

В 1940-х годах психолог доктор Уильям Шелдон выдвинул идею соматотипов. (Если вы пропустили это ранее в статье, соматотип — это просто другое слово для обозначения типа телосложения).

Первоначально Шелдон считал, что размер и форма тела помогают определить такие черты личности, как напористость, агрессивность, застенчивость и чувствительность.

Он ошибся.

Но его три основные классификации типов телосложения (эндоморф, мезоморф и эктоморф) живут, хотя и эволюционировали — к лучшему. ^1-5

Согласно определениям Шелдона:

Эктоморфы были худыми, узкими, изящными, хрупкими, линейными и слабо мускулистыми.

Эндоморфы были мягкими, круглыми, пухлыми и толстыми.

Мезоморфы были широкоплечими, узкими в талии и бедрах, мускулистыми, компактными и спортивными.

Шелдон определил эти типы, основываясь только на росте и весе, а также на фотографиях спереди, сбоку и сзади (известных как фотоскопия). Но вскоре другие ученые справедливо раскритиковали этот метод как ненадежный и субъективный — потому что так оно и было. ⁶

В конце концов, Барбара Ханиман Хит Ролл и Линдси Картер разработали используемый в настоящее время метод оценки типа телосложения. Он оценивает и оценивает тип телосложения на основе 10 различных измерений. ^6-8 . Согласно их методу:

Эндоморфия — это относительная полнота или худоба, определяемая суммой трех кожных складок, взятых на трицепсе, подлопаточной и надподвздошной. Чем выше сумма этих складок, тем выше показатель эндоморфии.

Мезоморфия – мышечная масса по отношению к росту. Он определяется шириной локтя и колена, окружностью согнутой руки, скорректированной с помощью кожной складки трицепса, и окружностью голени, скорректированной с помощью медиальной кожной складки голени.

Эктоморфия — это недостаток массы тела (жировой и мышечной массы) по отношению к росту и определяется с использованием роста и веса человека.

После расчета эти значения наносятся на трехмерный график для определения соматотипа человека. ^9,6 

По сравнению с подходом Шелдона метод Хита-Картера больше напоминает измерение состава тела, обеспечивая более точное описание соотношения жира, мышц и костей человека. ¹⁰

Он также допускает более широкий спектр типов телосложения, таких как мезоморфные эктоморфы или эндоморфные эктоморфы (которых некоторые люди называют тощими и полными). Как вы можете видеть на графике ниже, типичный гимнаст может быть более мезоморфным, а типичный борец сумо — более эндоморфным, но ни один из них не попадает на 100 процентов ни в одну, ни в другую категорию.

Таким образом, несмотря на то, что многие думают, метод Хита-Картера на самом деле очень индивидуален. Тем не менее, e , несмотря на то, что почти у всех смешанные типы телосложения, большинство людей могут найти свои общие тенденции в одной из трех групп.

И неважно, на какую группу кто-то похож, он не застрял. Они могут изменить свой тип телосложения. Например, бодибилдеры, которых ошибочно принимают за «натуральных» мезоморфов, на самом деле могут быть эндоморфами, которые много тренировались и сидели на диете. Или они также могут быть эктоморфами, которые годами пьют протеиновые коктейли и поднимают тяжести.

Ваш тип телосложения не приговор.

Соматотип описывает компоненты тела, такие как жировая масса, безжировая масса (мышцы) и соотношение между ними — мало чем отличается от измерения чьего-либо состава тела. Вот почему с годами соматотип стал инструментом оценки для медицинских работников и исследователей, подобно индексу массы тела (ИМТ). Хотя ни одна из этих систем не является идеальной, и ИМТ, и соматотип проще и доступнее, чем другие инструменты измерения, что делает их доступными для большего числа людей.

Вот почему так же, как ИМТ может меняться со временем, меняется и телосложение.

Это просто инструмент, используемый для описания чьего-то тела. Вот и все. Как и ИМТ, типирование телосложения дает вам представление о том, является ли человек с весом 200 фунтов и ростом 5 футов 10 дюймов тучным, очень мускулистым или где-то посередине, что может быть полезно в клинической или тренерской среде. Это поможет вам узнать, например, как чье-то тело действительно влияет на его здоровье.

На протяжении многих лет исследователи проверяли, коррелируют ли соматотипы с другими показателями или чертами. Так, например, исследователи изучили такие вопросы, как:

• Есть ли связь между соматотипами и личностью? Извините, доктор Шелдон, но нет. Как оказалось, люди с эктоморфным телом не единственные, кто чувствует себя неловко. Точно так же люди с мезоморфным телосложением не обязательно больше рискуют, чем люди с другими типами телосложения. Другими словами, у всех нас есть тело, и у всех нас есть личность, но наши тела не обязательно влияют на нашу личность, и наоборот.

• Есть ли связь между соматотипами и генетикой? Да. Основываясь на исследованиях однояйцевых близнецов, мы знаем, что мезоморфия и эктоморфия сильно связаны с генетикой (оба около 70 процентов), в то время как эндоморфия гораздо ниже (30 процентов). Для сравнения, рост имеет наследуемость около 80 процентов. ^11,12

• Есть ли связь между соматотипами и спортивными результатами? Да. Исследования связывают соматотипы с быстросокращающейся мышечной вариацией ACTN3, единственного гена, связанного с силовыми атлетами. Мезоморфы чаще имеют этот «быстрый» ген, чем другие типы телосложения, что может объяснить, почему спринтеры, как правило, попадают в мезоморфный тип телосложения. ^13-16 Элитные марафонцы, как правило, эктоморфы, в то время как элитные борцы сумо обычно более эндоморфны. ^17,18

• Есть ли связь между соматотипами и сердечно-сосудистыми заболеваниями ? Да. Из-за этого у вас может быть более или менее вероятно развитие высокого кровяного давления, повышенного уровня холестерина и других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Вот почему. Жир и мышцы служат эндокринными органами, вырабатывающими гормоны и белки. Жир вырабатывает вещества, называемые адипокинами, а скелетные мышцы вырабатывают миокины. ^19-22 Недавнее исследование показало, что эти вещества взаимно регулируют высокое кровяное давление (гипертонию). В целом, миокины (из мышечной ткани), по-видимому, снижают гипертонию, а адипокины (из жировой ткани) повышают ее. ²³

Нужно ли вам есть для вашего типа телосложения?

В основном нет.

Прежде чем мы объясним, почему, мы сначала хотим получить четкое представление о нашей собственной позиции по этому вопросу и о том, как он развивался. В прошлом мы использовали телосложение как инструмент для руководства продвинутые клиенты, а также коучи, работающие с продвинутыми клиентами (т. е. клиенты, которые уже освоили основы питания и ставили перед собой более высокие рабочие или эстетические цели). В 3-м издании нашего учебника по сертификации 1-го уровня (который был написан и выпущен в 2016 году) мы написали:

«Важно, что это всего лишь общие концептуальные категории — принципы, которые потенциально могут помочь нам ориентироваться в наших стратегиях питания. Типы телосложения не «высечены в камне». Они не являются основой для «правил питания» и не являются какой-то конкретной системой…

Типы телосложения являются показателем возможных различий в метаболизме, типах активности и потребностях в питании. Как тренер, вы можете создать несколько рабочих гипотез, используя типы телосложения, которые затем можно проверить».

Но в нашем совершенно новом 4-м издании учебника мы полностью удалили ссылки на типизацию тела. Почему? Это не потому, что мы не думаем, что типизация тела имеет ценность. Так и есть — для нескольких человек. Но для подавляющего большинства людей типизация тела создает больше вопросов, чем ответов.

Для обычного человека, который просто хочет выглядеть и чувствовать себя лучше, типизация тела служит гигантским отвлечением. Это также делает питание излишне сложным. Для этих людей гораздо более простые и доступные стратегии работают прекрасно и, честно говоря, лучше. Вот почему сейчас мы рекомендуем типирование тела только в качестве третьего шага в многоступенчатой ​​прогрессии.

Итак, кому выгодна типизация тела? В этот лагерь обычно попадают два типа людей: высокоэффективные спортсмены и люди, которые не могут достичь своих целей с помощью одних только базовых стратегий.

В очень редких случаях изменение распределения макронутриентов в зависимости от типа телосложения (или, точнее, соотношения жира и мышц) может быть эффективной стратегией, но только после того, как кто-то усвоит основы.

Что подводит нас к… основам.

(Хотите получить более подробную информацию и полезные выводы по самым актуальным вопросам здоровья и питания? Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ еженедельную рассылку Самый умный тренер в комнате .)

Шаг 1: Овладейте основополагающими привычками питания.

Следующие простые и доступные стратегии могут помочь большинству людей достичь своих целей. Сначала попробуйте это для себя или своих клиентов.

Употреблять в основном цельные продукты . К цельным продуктам относятся свежие фрукты и овощи, цельные зерна, фасоль и бобовые, цельные свежие куски мяса и птицы, морепродукты, орехи и семена. По возможности отдавайте предпочтение цельным продуктам, а не обработанным, стремясь сделать небольших улучшения в каждом приеме пищи , а не делать гигантский капитальный ремонт сразу. Например, можете ли вы добавить больше овощей в бутерброд из фаст-фуда? Как насчет салата на ужин? Прежде чем перейти к хрустящей, обработанной закуске, подумайте, могут ли хрустящие фрукты (например, кусочки яблока), овощи (ломтики огурца) или орехи (жареный миндаль) поразить вас.

Ешьте медленно. Эта практика поможет вам лучше понять, что вы едите, сколько вы едите и почему. Вы также научитесь есть меньше — автоматически — потому что вы будете настраиваться на свои естественные сигналы сытости. Для этого: замедлитесь настолько, насколько сможете. Прежде чем копаться, обратите внимание на то, что вы выбрали. Взять немного. Жуйте медленно. Почувствуйте запах, текстуру, вкус и температуру. Поставьте посуду или сделайте глоток воды. Затем сделайте еще один укус, пытаясь замедлить темп и насладиться едой. И не беспокойтесь, если вам будет сложно замедлиться. Как и все новые привычки, это требует практики. (Чтобы узнать больше о медленном питании, ознакомьтесь с этим Испытание на 30 дней .)

Ешьте, пока не насытитесь, но не наедайтесь. Если вы пытаетесь похудеть, эта стратегия поможет вам есть меньше, не чувствуя себя обделенным. Ваша цель: перестать есть после того, как голод утихнет, но до того, как вы полностью насытитесь. По шкале от 1 до 10 вы стремитесь к 8 или примерно 80 процентам наполненности. И не волнуйтесь. Вам не обязательно получать его сразу. Во время первого приема пищи вы можете просто обратить внимание на то, как меняется ваш уровень голода по мере того, как вы едите, и продвигаться дальше. Всякий раз, когда вы едите до неприятного ощущения сытости, простите себя и просто продолжайте пытаться. Со временем вы освоитесь. И в конце концов, при достаточной практике, это станет более автоматическим.

(Примечание: если вы хотите сохранить свой вес, стремитесь к насыщению примерно на 90–100 процентов. Если вы пытаетесь набрать массу, ешьте сверх сытости, пока не почувствуете легкий дискомфорт — примерно на 110–120 процентов.)

Упор на белок и овощи. Упор на эти две категории во время еды поможет вам сбросить жир, нарастить мышечную массу и силу, почувствовать себя сытым, снизить чувство голода и улучшить свое здоровье. Для большинства людей это означает съедать 1-2 порции нежирного белка размером с ладонь и 1-2 порции овощей размером с кулак в каждый прием пищи. (Ненавидите овощи? Эта статья может научить вас любить их.)

Эти четыре практики переносят большинство людей из точки А в точку Б. Если вы или ваш клиент следовали всем четырем практикам в 80-90% случаев ( лучшее место для прогресса ) и все еще не достигли желаемого прогресса , пришло время для шага 2.

Шаг 2: Отслеживайте потребление пищи.

Если четырех методов, перечисленных в шаге 1, недостаточно, вам или вашему клиенту может потребоваться отслеживать потребление пищи. Например, вам может потребоваться потреблять меньше порций (для похудения) или больше порций (для набора веса). В любом случае вам понадобится система питания, которая поможет вам не сбиться с пути.

Существует множество систем питания, от подсчета калорий до подсчета макроэлементов и многого другого. ( Читайте о плюсах и минусах каждого ). В Precision Nutrition мы рекомендуем порции для рук для большинства, потому что они быстро и легко помогают людям определить правильные порции для них. Конечно, ручные порции не так точны, как взвешивание и измерение еды, но эта система достаточно близка, чтобы помочь большинству людей увидеть результаты без лишней суеты (по нашему опыту, точность примерно на 95–100 %).

Для начала введите свой возраст, вес и другие данные вашего клиента в наш бесплатный Precision Nutrition Calculator . Он будет генерировать индивидуальные порции для каждого приема пищи, а также предоставлять персонализированный подробный отчет и план питания.

Прежде чем двигаться дальше, мы хотим воспользоваться моментом, чтобы полностью прояснить одну вещь: большинство наших клиентов останавливаются прямо здесь. Они не переходят к шагу 3. Для них первые два шага предлагают все, что им нужно для достижения своих целей.

Шаг 3: Измените свои макросы в зависимости от ваших целей и/или телосложения.

Здесь может сыграть роль тип вашего телосложения.

Но сначала мы хотим повторить важный момент: Большинству людей не нужно есть определенные макросы для своего типа телосложения, и это нормально.

Это действительно так.

Так что переходите к шагу 3 только после того, как вы или ваш клиент будете последовательно следовать основным методам питания в течение нескольких месяцев, если не лет, и вам все еще нужно добиться дальнейшего прогресса.

Мы обнаружили, что двум типам людей требуется третий шаг, чтобы добраться до финиша. Среди этих клиентов:

• Люди, телосложение которых мешает достижению их целей. Эндоморфу действительно тяжелее похудеть, например, чем эктоморфу. И наоборот, эктоморфу сложнее нарастить мышечную массу, чем эндоморфу. Обычно последовательного выполнения шага 2 (описанного выше) достаточно. Но в редких случаях это не так, шаг 3 может помочь.

• Спортсмены высокого уровня, такие как пауэрлифтеры, бодибилдеры и марафонцы . Для этих людей индивидуальный макроплан — с персонализированным процентным содержанием углеводов, жиров и белков — может стать решающим фактором между выполнением «не-а» и достижением личного рекорда.

Если вы уже знаете свой тип телосложения, отлично. Если нет, ничего страшного. Вы правильно прочитали. Просто не беспокойтесь об этом. Нет необходимости искать штангенциркуль и рулетку. Все, что вам нужно знать, это: ваша цель. Это потому, что наиболее распространенные цели совпадают со стратегиями питания, созданными для конкретных типов телосложения. Найдите свою цель ниже, а также соответствующий тип телосложения и стратегию питания.

Цель: Сбросить жир

Типичный тип телосложения: Эндоморфный

Хотя этот план питания основан на эндоморфном типе телосложения, он работает для всех, у кого есть цель похудеть, включая мезоморфных спортсменов, которые просто хотят сбросить немного жира, чтобы разорятся полностью.

Для достижения этой цели используйте следующие приблизительные макросы:

• 35-процентный белок
• 25 процентов углеводов
• 40% жирности

Не зацикливайтесь на математике. Только подумайте: больше жиров и белков, меньше углеводов. Если вам нужно поесть во время тренировки (потому что вы действительно заставляете себя работать дольше 60 минут), тяготейте к протеиновому порошку или незаменимым аминокислотам (EAA), приберегая углеводные спортивные продукты (такие как гели и спортивные напитки) только для самые напряженные занятия длятся (представьте: футбольный турнир, марафон, соревнования по пауэрлифтингу или долгая изнурительная поездка в сильную жару). Что касается потребления углеводов во время еды, сосредоточьтесь на цельных, минимально обработанных, богатых углеводами продуктах и ​​ограничьте потребление крахмалистых продуктов и фруктов, стремясь к соотношению овощей и фруктов примерно 4:1 (четыре овоща на каждый 1 фрукт).

Используя нашу систему порций для рук, общая схема для этого выглядит примерно так:

• 1-2 ладони продуктов с высоким содержанием белка при каждом приеме пищи
• 1-2 горсти овощей при каждом приеме пищи
• 1-2 горсти продуктов с высоким содержанием углеводов при каждом приеме пищи
• 3-4 больших пальца жирной плотной пищи при каждом приеме пищи

Цель: повысить выносливость или нарастить мышечную массу

Типичный тип телосложения: эктоморфный

Если вы выполняете упражнения с большими объемами, такие как бег на длинные дистанции или езда на велосипеде, этот план для вас. Вы будете потреблять макросы, разработанные для стройного эктоморфного типа телосложения (отсутствие мышц, отсутствие жира), независимо от того, являетесь ли вы природным эктоморфом или нет. Даже если ваше телосложение более мезоморфное, у вас больше шансов достичь этой цели, если вы будете придерживаться эктоморфной диеты, которая включает пропорционально больше углеводов, меньше жиров и умеренное количество белков.

Этот план также идеален, если вы считаете себя «хардгейнером» или считаете себя «хардгейнером», поскольку вам необходимо эктоморфное питание, чтобы потреблять достаточно калорий, чтобы преодолеть сопротивление вашего тела набору веса/мышечной массы. Помните: истинным эктоморфам, как правило, не хватает как жира, так и мышц. Чтобы набрать мышечную массу, нужно потреблять больше углеводов, меньше жира и умеренное количество белка. Другими словами, вы смотрите на ту же макростратегию, что и спортсмен на выносливость. В частности, это выглядит примерно так:

• 25% белка
• 55 процентов углеводов
• 20% жирности

Не своди себя с ума макроматематикой. Просто подумайте: «больше углеводов и меньше жиров». По возможности старайтесь употреблять углеводы (например, спортивные напитки и продукты с высоким содержанием сахара) во время или после тренировок. Чтобы потреблять углеводы во время еды, ешьте цельные, минимально обработанные, богатые углеводами продукты, стремясь к соотношению овощей и фруктов примерно 2:1. (Другими словами, на каждые 2 порции овощей, которые вы потребляете, приходится порция фруктов.)

Используя нашу систему порций для рук, общая схема для этого выглядит примерно так:

• 1-2 ладони продуктов с высоким содержанием белка при каждом приеме пищи
• 1-2 горсти овощей при каждом приеме пищи
• 3-4 горсти продуктов с высоким содержанием углеводов при каждом приеме пищи
• 1-2 больших пальца жирной плотной пищи при каждом приеме пищи

Цель: Повышение мощности

Типичный тип телосложения: Мезоморфный

Вам нужно больше взрывной силы, чтобы сбить следующий WOD или улучшить свои хоккейные, футбольные, спринтерские или баскетбольные игры? Тогда вы захотите питаться как мезоморф (с низким содержанием жира, с высоким содержанием мышц), чтобы вы могли нарастить мышечную массу, оставаясь при этом стройным.

Соблюдайте смешанную диету, состоящую из сбалансированных углеводов, белков и жиров. В частности, речь идет о:

• 30-процентном белке
• 40 процентов углеводов
• 30% жирности

При необходимости принимайте быстро усваиваемые продукты с высоким содержанием углеводов и/или напитки во время интенсивных тренировок. Во время еды ваше потребление углеводов должно быть сосредоточено на цельных, минимально обработанных, богатых углеводами продуктах в умеренных количествах, стремясь к соотношению овощей и фруктов примерно 3: 1. (Другими словами, три овоща на одну порцию фруктов).

Используя нашу систему порций для рук, общая схема для этого выглядит примерно так:

• 1-2 ладони продуктов с высоким содержанием белка при каждом приеме пищи
• 1-2 горсти овощей при каждом приеме пищи
• 2-3 горсти продуктов с высоким содержанием углеводов при каждом приеме пищи
• 2-3 больших пальца жирной плотной пищи при каждом приеме пищи

Шаг 4.

При необходимости отрегулируйте

Первые несколько шагов помогут большинству людей достичь своих целей. Но всегда есть аутсайдеры.

Если вам или вашему клиенту еще предстоит пройти путь, несмотря на последовательное выполнение шагов с 1 по 3, это не значит, что вы сделали что-то не так.

Это просто означает, что вам нужен индивидуальный подход к питанию.

И единственный способ найти наилучший подход к питанию для вас или уникальных потребностей вашего клиента — это сделать следующее: поэкспериментировать .

Попробуйте новую стратегию питания. Понаблюдайте, как это работает (или не работает). И либо поддерживать, либо корректировать оттуда, в зависимости от результата.

И подумайте о том, чтобы записаться на коучинг, чтобы вы могли тесно сотрудничать с профессионалом, который поможет вам увидеть ваши слабые места, предложить новые альтернативы и сохранить мотивацию.

Вот краткий обзор.

Если вы или ваш клиент новичок в мире здорового питания : Не беспокойтесь о типах телосложения и макросах. Начните с основных правил питания: выбирайте цельные продукты, делайте упор на овощи и нежирные белки, ешьте медленно и заканчивайте приемы пищи, когда вы сыты на 80 процентов или просто удовлетворены.

Если вы освоили основы, но хотите больше похудеть или нарастить мышечную массу : Уменьшите/увеличите потребление калорий и макронутриентов. Наш калькулятор питания и система ручной порции могут помочь.

Если вы профессиональный спортсмен: Возможно, пришло время попробовать питание по типу телосложения — с учетом типа телосложения и конкретных макросов. Выясните свою цель (похудеть, набрать мышечную массу, повысить выносливость, увеличить силу) и/или свой тип телосложения (эндоморфный, мезоморфный, эктоморфный), чтобы найти лучший макроплан для вас. (Подробности см. в шаге 3.)

Если вы все перепробовали и ничего не работает : Экспериментируйте. Если вы использовали стратегию в прошлом, и она не сработала, не делайте этого снова.