Содержание

Мертвая тяга (тяга на прямых ногах) техника

Под мрачным названием скрывается всем известное упражнение – становая тяга на прямых ногах.

Из-за путаницы в терминологии вокруг упражнения много неразберихи. Хотя на самом деле в его выполнении нет никаких премудростей.

Преимущества:

  • Эффективно прокачивает ягодичные и бицепс бедра
  • Проще в техническом исполнении, чем другие варианты становой, что позволяет использовать упражнение людям с разным уровнем подготовки
  • Применяется как в период набора массы, так и на сушке

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Главное предназначение мертвой тяги – прокачка ягодичных мышц и бицепсов бедер. Вторичная нагрузка ложится на поясничные мышцы.

Если при выполнении упражнения поясница нагружается больше, чем ягодицы и задняя поверхность бедер, значит, движение выполняется неверно.

Мертвая тяга со штангой вовлекает прямые мышцы живота, которые выступают как антагонисты поясничных мышц.

Удерживать спину ровной пояснице помогают широчайшие и трапеции. Помимо них в статике напрягаются предплечья, которые держат штангу в руках.

Икроножные выполняют роль стабилизаторов, чтобы тело сохраняло вертикальную позицию.

К какой категории относится упражнение — к базе или изоляции

Мертвая тяга штанги (она же становая на прямых ногах) в разных источниках определяется то как базовое, то как изолирующее упражнение. И эта путаница продолжается уже многие десятилетия.

По количеству работающих суставов это чистой воды изоляция. Здесь работа происходит только в тазобедренном суставе, как и у всех изолирующих упражнениях.

Кстати, по биомеханике движения эта становая очень похожа на гиперэкстензию, которая считается изоляцией, и никто с этим не спорит.

Но дело в том, что тяга вовлекает в работу большое количество мышечных групп как в динамическом, так и в статическом режиме. А при тренировках задней поверхности бедер и ягодичных она используется в качестве базы.

По итогу упражнение можно отнести к условно базовым, по аналогии с подъемом штанги на бицепс.

Там движение также выполняется в одном суставе, но считается базой для двуглавой мышцы плеча из-за своего широкого распространения среди бодибилдеров.

Различия в видах становых тяг

Еще много неразберихи в названиях различных видов становых тяг. Особенно часто путают мертвую и румынскую.

Мертвая и румынская тяги

Техника выполнения мертвой тяги подразумевает ровные в коленях ноги. Они зафиксированы и не сгибаются на протяжении всего движения.

Румынская становая очень напоминает мертвую. Единственное различие в том, что ее делают со слегка согнутыми в коленях ногах.

Считается, что в ней, помимо ягодиц и бицепсов бедер, активно работает и поясница. Кроме того, это движение безопаснее для коленей, так как разгружает подколенные связки, благодаря небольшому сгибанию ног.

Румынская становая используется в тренировках для ног и ягодиц чаще, потому что не требует высокого уровня растяжки задней поверхности бедра, в отличие от варианта на прямых ногах.

Мертвая и классическая тяги

Здесь разница в технике заметна невооруженным глазом.

Классическая становая выполняется с согнутыми в коленях ногах. В стартовой позиции, когда штанга касается пола, атлет находится в полуприседе.

Такая исходная позиция помогает включить максимальное количество мышц (около 70% всего тела).

По сравнению с классикой, мертвая тяга — действительно изолирующее упражнение.

Распространенные ошибки при выполнении

Главная и наиболее частая ошибка при выполнении – округление спины, особенно в поясничном отделе. Это увеличивает риск травмы позвоночника.

На неспособность держать спину ровной влияют две причины:

  • Недостаточно сильные поясничные мышцы
  • Недостаточная растяжка задней поверхности бедра

Над этими моментами можно и нужно работать, используя для тренировки спины упражнения попроще (например, гиперэкстензию или лодочку), и обязательно растягивая мышцы после занятия или отдельным днем.

Быстрый темп выполнения упражнения — еще одна ошибка, которая создает инерцию. В итоге на целевые мышцы приходится намного меньше нагрузки.

Правильная техника подразумевает медленное и подконтрольное движение. Только так вы полноценно прокачаете мышцы и минимизируете возможность травм.

Из-за недостаточной гибкости часто встречается сгибание ног в коленях. Так мертвая тяга превращается в румынскую.

В том, как правильно делать мертвую тягу для женщин и мужчин, есть один момент.

Мертвая тяга для девушек предполагает идеальную технику выполнения, с абсолютно прямыми ногами. Это женщинам удается легче благодаря врожденной хорошей гибкости.

У мужчин с растяжкой дела обстоят хуже. Как правило, они немного сгибают ноги, чтобы снять неприятное напряжение в подколенных связках.

Варианты выполнения упражнения

При выполнении становой зачастую используют три вида отягощения:

  1. Гантели

Самый простой и доступный вариант. Здесь легко подобрать нужный вес и варьировать нагрузку.

Но есть минус — иногда силы хвата недостаточно, ведь гантель приходится удерживать одной рукой. На помощь приходят специальные лямки, облегчающие задачу.

  1. Со штангой

Это вариант для более продвинутых атлетом. Обычно, тренировочные веса со штангой на порядок выше, чем с гантелями. 

  1. В машине Смита

Здесь нагрузка на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра ощущается немного по-другому.

Машина Смита – подходящий вариант, если надо внести разнообразие в рутину тренировок.

Чем заменить движение

Первое, что приходит в голову — это румынская тяга. Упражнения так похожи по технике и воздействию на целевые мышцы, что порой даже инструкторы тренажерных залов их путают.

Еще одна альтернатива – это наклоны со штангой на плечах с прямыми ногами.

Как уже упоминалось выше, по биомеханике движения мертвая становая похожа на гиперэкстензию. С той лишь разницей, что освоить технику второго упражнения проще и быстрее.

Его используют в качестве подводящего чаще всего.

Кому подойдет упражнение

Прежде чем приступать к регулярному выполнению тяги на прямых ногах, нужно сформировать мышечный корсет, который защитит позвоночник от возможных травм. То есть укрепить мышцы поясницы и пресса.

Поэтому мертвая тяга не подходит для новичков. В первые 1-2 месяца тренировок у них в приоритете подготовка упомянутых выше мышц.

Ягодицы в этот период лучше прокачивать более простыми упражнениями на блоках и тренажерах.

Движение будет по силу среднему и продвинутому уровню подготовки, при условии хорошей гибкости задней поверхности бедер.

Упражнение Мёртвая тяга — что это и техника выполнения

  1. Главная

  2. Фитнес-гид

  3. Что такое мёртвая тяга? Зачем это нужно и особенности техники упражнений?

Мертвая тяга, или тяга на прямых ногах, задействует несколько мышц одновременно. Она учит безопасно и эффективно поднимать тяжелые предметы и сжигает большое число калорий.

Пробная тренировка


29.11.2022 1192 0 5 мин.Тренировки

Если вы спросите десять завсегдатаев тренажерного зала, какое их самое любимое упражнение, мертвая тяга вряд ли войдет в число названных. Но если спросить, какая техника является самой эффективной, то мертвая тяга будет упоминаться наиболее часто.

Важно: мертвая тяга, или тяга на прямых ногах, задействует несколько мышц одновременно. Она учит безопасно и эффективно поднимать тяжелые предметы и сжигает большое количество калорий.

Преимущества мертвой тяги

Мертвая тяга имеет целый ряд преимуществ. Наиболее очевидным является большое количество калорий, которые может сжечь это упражнение. Имеются и некоторые другие плюсы:

  • улучшение осанки;

  • укрепление основных групп мышц;

  • работа с несколькими мышцами одновременно;

  • улучшение сердечно-сосудистой системы и т. д.

Как делать мертвую тягу

Мертвую тягу можно определить как поднятие тяжелого веса с пола и его опускание. Изучение того, как правильно выполнять это упражнение, поможет вам работать более эффективно и безопасно. Научитесь делать мертвую тягу с хорошей техникой, и вы никогда больше не повредите спину, поднимая предметы.

  1. Найдите хорошее место для безопасной тяги. Если вам посчастливилось попасть в зал с подходящей подъемной платформой, поиск не будет проблемой. Но в подавляющем большинстве тренажерных залов такая платформа отсутствует, и вам придется обходиться тем, что есть. По крайней мере, в вашем распоряжении должна быть ровная и устойчивая поверхность.

  2. Подойдите к перекладине так, чтобы середина ваших стоп (там, где вы завязываете шнурки) находилась прямо под штангой. Затем вам нужно коснуться штанги голенями и взять ее обеими руками, используя хват сверху. Выдвиньте грудь, и отведите плечи назад. Это обеспечит вам прямую спину и оптимальное положение для подъема тяжестей.

  3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание в легких. Крепко возьмитесь за штангу, а затем поднимите ее над полом. Все время держите руки прямыми. При опускании сохраняйте полный контроль над штангой, чтобы касание пола сопровождалось легкий толчком, а не грохотом.

Работающие мышцы в мертвой тяге

Mышцы, используемые в мертвой тяге: ягодичные; широчайшая мышца спины; квадрицепс; подколенные сухожилия; ромбовидные мышцы; трапециевидные мышцы; брюшной пресс;предплечья и т.д.

Все ваше тело работает как единое целое, чтобы выполнить это упражнение. Ниже рассмотрим каждую группу мышц и роль, которую она играет.

  1. Мышцы предплечий
    — Мертвая тяга задействует мышцы предплечий, поскольку спортсмену нужно держать очень тяжелый гриф на протяжении всего движения. Слабые предплечья могут серьезно помешать прогрессу в мертвой тяге.

  2. Мышцы пресса
    — Мышцы брюшного пресса имеют решающее значение в мертвой тяге, поскольку они позволяют правильно напрягаться во время подъема.

  3. Мышцы спины
    — При выполнении мертвой тяги в подъеме веса участвуют мышцы верхней части спины. Они также укрепляют туловище и помогают поддерживать прямую спину. Мышцы нижней части спины позволяют наклоняться вперед в начале упражнения.

  4. Мышцы плеч
    — Плечевые мышцы являются важной стабилизирующей силой. Их необходимо задействовать, чтобы передавать усилие весу.

  5. Мышцы ног
    — Мышцы ног важны как при подъеме, так и для удержания тела в равновесии.

При выполнении мертвой тяги важно иметь правильную технику. Если упражнение выполняется неправильно, спинные мышцы могут быть серьезно повреждены.

5 шагов к становой тяге: полное руководство

Упражнение, названное королем сложных упражнений, трудно превзойти в силовом и наращивающем мышцы упражнении. Тем не менее, многие лифтеры уклоняются от этого упражнения, опасаясь плохой формы, сложных маневров и травм. Или просто, возможно, перспектива еще одного дня груди и рук слишком хороша, чтобы ее пропустить (мы это понимаем).

Но если научиться правильно выполнять становую тягу, ни одно упражнение не задействует больше мышц одновременно. Подумайте об этом, чтобы оторвать железо от пола, вам нужна прочная основа, сверхсильный корпус, отличная сила хвата, тренированные руки, плечи и спина. Это движение всего тела.

Связанная история
  • Лучшие упражнения для улучшения силы хвата

Более того, ни одно движение не объединяет всех лифтеров, от бодибилдеров, пауэрлифтеров и кроссфитеров до полных новичков, таких как становая тяга. Но каждый может время от времени освежать свою технику.

Здесь MH рассказывает о мышцах, задействованных в становой тяге, о преимуществах, о том, как выполнять становую тягу, сколько повторений, сетов и с каким весом, вариациях, тренировках и часто задаваемых вопросах. Возьмите бар и давайте его.

Getty Images

Мышцы, задействованные в становой тяге

Как уже упоминалось, когда дело доходит до обучения становой тяге, вы получите огромную отдачу. Вот основные мышцы, задействованные в этом силовом упражнении:

  • Квадрицепсы: Согласно имеющимся данным, в зависимости от вариации становой тяги, которую вы выполняете, будет разная степень использования квадрицепсов, однако они по-прежнему являются одними из основных движущих сил при отрыве штанги от пола и отвечают за выпрямление коленей.
  • Ягодичные мышцы: Поскольку становая тяга представляет собой разгибание бедра, ягодичные мышцы отвечают за блокировку тазобедренного сустава.
  • Подколенные сухожилия: Подколенные сухожилия — это одна из мышц, работающих во время становой тяги, поддерживая разгибание коленей и бедер. В зависимости от настройки, вы также хорошо растянете заднюю поверхность ног.
  • Спина: Некоторые могут возразить, что становая тяга относится к дню спины из-за того, что она задействует мышцы спины. Спина (широчайшие мышцы спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и трапециевидные мышцы) в становой тяге в основном работают изометрически. Факты показывают, что спина является одной из мышц, работающих в становой тяге, поэтому это упражнение может быть хорошим упражнением для тренировок спины и нижней части тела.
  • Ядро: Ядро работает во время всего движения. Напрягая корпус во время становой тяги, вы стабилизируете и защищаете спину.
  • Бедра: Во время становой тяги сгибатели бедра сокращаются, преодолевая сопротивление, и разгибаются во время поворотного движения.
  • Икры: Икры играют роль при сгибании колена и стабилизации голеностопного сустава во время становой тяги.
  • Предплечья: Удерживание грифа во время подходов тренирует ваши предплечья и кисти, что может быть полезно для других упражнений в вашей программе.

Преимущества становой тяги

Три причины, по которым вам необходимо включить становую тягу в свой план тренировок:

Набор мышечной массы

Такие упражнения, как становая тяга, увеличивают размер наших мышц. Эффективно используя прогрессивную перегрузку (увеличение веса, повторений, подходов и т. д.), мы можем увидеть огромные результаты. Включая становую тягу, вы увеличиваете вероятность наращивания мышечной массы от головы до пят.

Повышенный уровень тестостерона

Поскольку при тренировке ног с помощью таких упражнений, как становая тяга, задействованы несколько групп мышц, вы увидите более резкий всплеск интенсивности и, следовательно, тестостерона. По имеющимся данным, силовые тренировки при силовых тренировках могут вызывать высвобождение гормона роста и тестостерона. Чем больше мышц работает с высокой интенсивностью, тем выше выброс гормонов. Очевидно, пришло время сделать становую тягу основным элементом наших программ для дополнительного повышения Т.

Улучшение здоровья костей

Поскольку становая тяга является формой тренировки с отягощениями, она также может улучшить минеральную плотность и ширину костей. Согласно исследованиям, более здоровое состояние костей и физические упражнения снижают частоту падений у пожилых людей, что говорит о том, что физические упражнения являются хорошей профилактической мерой. Это также может немного защитить от дальнейшего снижения минеральной плотности костей у тех, у кого уже диагностирован остеопороз или остеопения.

Как делать становую тягу: 5 простых шагов

Пришло время изучить правильную технику. Мы разбираем обычную технику становой тяги. Вы не успеете опомниться, как в мгновение ока станете становой тягой как профессионал:

  1. Подойдите к перекладине голенями, поставив ступни под бедра.
  2. Становая тяга представляет собой шарнирное движение. Представьте, что вы закрываете дверь автомобиля своей задницей, отводя бедра за пятки и протягивая руки к перекладине.
  3. Плечи должны быть над перекладиной, а средняя ступня под ней.
  4. Держите спину и голову на одной линии, положите лопатки в задние карманы, удерживая туловище напряженным, чтобы создать напряжение между вами и перекладиной. Вы должны услышать звон тарелок.
  5. Отодвиньте пол от себя, удерживая штангу близко. Заблокируйте бедра, не отправляя вес назад, и выполните обратное движение.

Руководство Эдди Холла по становой тяге

Если кто и знает, как делать становую тягу, так это Эдди Холл. Человек, поднявший в становой тяге полтонны, объяснил нам, что должна делать каждая часть вашего тела, когда вы подходите к перекладине. Не всегда ортодоксальный совет Холла поможет вам поднять больше, чем вы когда-либо считали возможным.

Постановка стопы

«Ошибка номер один при выполнении становой тяги — это неправильное положение стопы», — говорит Холл. «Всегда кладите гриф на середину ступней — когда вы стоите над грифом, он должен быть на полпути между пятками и кончиками пальцев ног».

‘Убедитесь, что ваши ноги смотрят прямо, как железнодорожные пути, и на ширине плеч. Вот как вы поднимаете безопасно — и с силой».

История по теме
  • Вам действительно нужна становая тяга? Мы спросили тренера

Позиционирование спины

«Говорят, что прямая спина обязательна, но я на самом деле считаю, что округлая спина отлично работает», — говорит Холл. «Все дело в том, чтобы научить свое тело выдерживать эту округлость. Тренировка с меньшими весами и слегка нетренированной спиной подготовит ваши мышцы к мощному 1-повторному максимуму».

‘Если вы округляете его до такой степени, что чувствуете, как ваш позвоночник высовывается из спины или напрягаются мышцы, то это слишком далеко. В противном случае, круглый звук.

Позиционирование головы

«Все, что вам наиболее удобно, улучшит подъем», — советует Холл. «Тем не менее, я склонен смотреть на барную стойку — это мой способ сосредоточиться на том, что я делаю. Если вы отвернетесь от того, что еще происходит вокруг вас, ваш разум может начать блуждать, и вы потеряете свое умственное преимущество». Те из вас, кто восхищается каждым повторением в зеркале, считают это предупреждением.

Позиционирование рук

‘Держите их на дюйм шире ваших голеней с каждой стороны. Это довольно широкий хват, но именно здесь вы получаете силу и стабильность», — инструктирует Холл. «И убедитесь, что вы поднимаете штангу хватом сверху, глубоко в ладонях. Так вы предотвратите отрыв бицепса от руки».

Дыхание

«Я могу слегка вдохнуть, пока поднимаюсь, но я буду задерживать дыхание и ничего не выпускать, пока это не закончится», — говорит Холл. «Избегание глубоких вдохов — отличный способ стабилизировать свое тело».

The Pull

«Переместите планку из точки А в точку Б», — говорит Холл. Не может быть намного проще, чем это.

Поддерживающее снаряжение

‘Я тренируюсь круглый год без ремня или какого-либо поддерживающего снаряжения. Это лучший способ развить всестороннюю силу и единственный способ задействовать мышцы-стабилизаторы», — говорит Холл.

Но если вы готовитесь к подъему полутонны (или 1ПМ)? Тогда самое время взяться за снаряжение: «Надевание грузового пояса для больших подъемов гарантирует, что ваше тело будет правильно поддерживаться. Хотя я не ношу наколенники — если вы делаете правильную технику, ваши колени не должны напрягаться».

Становая тяга: сколько повторений, подходов и какой вес?

Выберите диапазон повторений и вес в соответствии со своими способностями. Как правило, для силы 3-4 подхода по 2-6 повторений. Для гипертрофии (наращивания мышечной массы) должно быть достаточно 4 подхода по 6-12 повторений.

Чтобы выбрать идеальный вес, ознакомьтесь со шкалой RPE (показатель воспринимаемой нагрузки). Это шкала от 1 до 10, где 10 — максимальная нагрузка, 1 — минимальная нагрузка. Для увеличения силы и мышечной массы к концу подходов становой тяги вы должны сидеть примерно на 8 из 10. Это означает, что вы можете быстро выполнить еще 2 повторения в конце подхода с выбранным вами весом. .

Почему важно иметь хорошую технику становой тяги?

Идеальная техника становой тяги у всех выглядит по-разному, в зависимости от биомеханики и длины рычагов, истории тренировок, прошлых и текущих травм и даже возраста. Кроме того, из-за величины силы, которую мы можем генерировать всеми мышцами, задействованными в этом сложном упражнении, в то время как выбор упражнения не обязательно вызывает травму, он более предрасположен к травме из-за поднятия больших весов.

В исследовании движений в пауэрлифтинге, включая становую тягу, было упомянуто, что, поскольку все три упражнения задействуют несколько суставов и подвергают тела атлетов высоким физическим нагрузкам часто несколько раз в неделю, было высказано предположение, что их травмы могут быть связаны с чрезмерно тяжелые нагрузки, большой диапазон движений во время упражнений, недостаточное время отдыха между тренировками и/или неправильная техника подъема.

Это исследование, наряду с другими доказательствами, предполагает, что становая тяга сама по себе может быть не более опасной, чем любой другой вид подъема, но вес, который вы можете использовать, увеличивает фактор риска. По сути, становая тяга позволяет некоторым частям вашего тела выписывать чеки, которые другие части, возможно, не смогут обналичить.

Из-за того, что поднимаются такие большие веса, правильная форма, подходящая для вашего индивидуального тела, очень важна для начинающих, чтобы эффективно и экономично перемещать вес из точки А в точку Б и избежать травм.

Westend61//Getty Images

Как делать становую тягу для начинающих?

Стоит подчеркнуть, что хотя становая тяга и является эффективным инструментом в вашем арсенале для наращивания мышечной массы, вам нужно следить за этим движением. Если вы новичок, следуйте этим советам, прежде чем пытаться поднимать тяжести. Как всегда, сначала отточите форму.

Как освоить тазобедренный сустав

Становая тяга — это упражнение на тазобедренный шарнир. Важно начать с упражнения на тазобедренном суставе, чтобы научиться делать становую тягу. Это обеспечивает плоскую спину во время движения, прежде чем мы перейдем к движениям с весовой нагрузкой. Чтобы выполнить тазобедренный шарнир с дюбелем, держите стержень от основания позвоночника к затылку обеими руками. Направьте бедра за пятки, слегка согнув колени и согнув бедра. Старайтесь удерживать контакт со штангой поясницей, между плечами и затылком. Верните движение обратно в положение стоя.

Выберите правильный вариант

Попробуйте другие варианты становой тяги перед становой тягой со штангой. Например, после того, как вы освоите тазобедренный шарнир, переходите к становой тяге с гирей и становой тяге с двумя гирями. Становая тяга с трэп-грифом также является фантастическим вариантом для начинающих, изучающих становую тягу, потому что она легче для спины.

Не делайте тяги из-за своего эгоизма

Работайте в соответствии со своими параметрами физической подготовки: не пытайтесь поднять свой 1ПМ в первую неделю обучения становой тяге. Начните в пределах своих способностей поднятия тяжестей и работайте оттуда. Нет ничего плохого в том, чтобы увеличить вес до гири или гриф. Это может уберечь вас от травм и обеспечить уверенное поднятие тяжестей.

Варианты становой тяги

Существует множество вариантов становой тяги на выбор, мы покажем вам их все, от низкой сложности до более высокой:

Становая тяга с гантелями

Поставьте гантели на пол рядом с ногами, опустите шарнир и хват их с ровной спиной и нейтральным позвоночником. Задействуйте широчайшие, прижмите руки к бокам и встаньте прямо, «отталкивая землю» ногами и держа грудь высоко. Ваши руки должны висеть прямо во время этого движения, думайте о них как о крюках.

Men’s Health Fitness Editor говорит: Благодаря двум весам, которыми вы можете свободно манипулировать в пространстве, становая тяга с гантелями позволяет вам обнаружить и извлечь выгоду из наиболее эффективного и безболезненного диапазона движения для вашей собственной физиологии.

Становая тяга с трэп-грифом

Встаньте внутрь «грифа» и наклонитесь вниз, взявшись за рукоятки с прямой спиной и нейтральным позвоночником. Напрягите широчайшие и напрягите корпус, вдыхая, чтобы заполнить живот. «Отталкивайте землю» ногами, проходя через ноги и стоя прямо. Подконтрольно опуститесь на пол и повторите 9.0003

Men’s Health Fitness Editor говорит: Специально разработанная для тяжелоатлетов с травмами нижней части спины тяга с пола, конструкция шестигранного грифа или грифа-ловушки позволяет тренирующимся шагнуть внутрь центра масс. По сравнению со становой тягой со штангой, когда ваши голени удерживают вас в положении сразу за весом, это позволяет вам опускать бедра ниже и использовать огромное количество квадрицепсов, уменьшая нагрузку на нижнюю часть спины (и риск травмы). Рукоятки с нейтральным хватом также обеспечивают гораздо более сильный захват грифа, в то же время гораздо более щадяще для ваших рук и плеч

Становая тяга с блоков

Используйте блок или диски, чтобы поднять штангу. Подойдите голенями к перекладине, поставив ступни под бедра. Становая тяга — это шарнирное движение. Представьте, что вы закрываете дверь автомобиля своей задницей, отводя бедра за пятки и протягивая руки к перекладине. Ваши плечи должны быть над перекладиной, а средняя ступня под ней. Держите спину и голову на одной линии, положите лопатки в задние карманы, удерживая туловище напряженным, чтобы создать напряжение между вами и перекладиной. Вы должны услышать звон тарелок. Оттолкните пол от себя, удерживая штангу близко. Заблокируйте бедра, не отправляя вес назад, и выполните обратное движение.

Men’s Health Fitness Editor говорит: В то время как становая тяга с пола является более популярным методом, становая тяга с блоков — отличный вариант для тех, у кого проблемы с поясницей, или для тренирующихся из-за меньшего диапазона движений, позволяющего более ровной спине и армированный сердечник. Исследования также показали, что он все еще может быть полезен для мышечной силы.

Становая тяга сумо

Пройдите голенями к перекладине. Примите широкую стойку и прямую спину. Согните колени и отправьте бедра за пятки, слегка приподняв грудь. Держитесь за перекладину на уровне плеч. Отведите плечи назад и вниз. Удерживая корпус в напряжении, оттолкнитесь от пола, возвращаясь вверх в исходное положение. Заблокируйте бедра, опустите штангу и повторите.

Men’s Health Fitness Editor говорит: Из-за сокращения диапазона движений и меньшей нагрузки на нижнюю часть спины становая тяга сумо может быть предпочтительнее обычной становой тяги для тренирующихся и, возможно, тех, кто восстанавливается после травмы. Согласно исследованиям, становая тяга сумо — это техническое движение, очень похожее на обычную становую тягу, которое может оптимизировать индивидуальную биомеханику, тем самым улучшая способность человека поднимать более тяжелые веса.

Это упражнение можно эффективно использовать в рамках программы реабилитации пациентов с болями в пояснице и для спортивных результатов».

Поднимите штангу на высоту бедра, ноги на ширине плеч, ягодицы напряжены. Слегка согнув колени, отведите бедра назад и медленно опустите штангу к земле, сводя плечи назад и сохраняя ровную спину. Когда вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, сделайте паузу и поднимитесь в исходное положение.

Men’s Health Fitness Editor говорит: RDL — это фантастическое упражнение для обучения правильной схеме движения тазобедренного сустава. Журнал силы и физической подготовки упоминается, что «RDL устанавливает правильное положение тела (стойку и осанку) посредством инициации заднего цепного сегмента бедер, ягодиц и подколенных сухожилий (т. выравнивание»

Становая тяга наземной мины

Встаньте боком на мину в широкой стойке сумо. Начните со штанги на уровне бедер, удерживая ее обеими руками. Согните бедра и отправьте попу за пятки. Сохраняйте приподнятую грудь и напряженный корпус. Дайте тарелке коснуться пола и выполните обратное движение.

Men’s Health Fitness Editor говорит: Становая тяга наземной мины запирает вас в довольно линейном ROM в форме рычага, а также дает вам достаточную свободу, чтобы найти удобное положение для вашей собственной анатомии.

Ступенчатая стойка RDL

    Начните с гантели в каждой руке. Поставьте одну ногу позади себя, согните колено и перенесите вес на подушечку стопы. Согнитесь в бедрах, удерживая вес на опорной ноге. Почувствуйте сильное растяжение в работающем подколенном сухожилии и вернитесь в исходное положение.

    Men’s Health Fitness Editor говорит: Если вы еще не освоили становую тягу на одной ноге, вам может подойти становая тяга в шахматном порядке (или становая тяга в позиции B). Это позволяет удерживать равновесие задней ногой, одновременно увеличивая нагрузку на опорную ногу.

      Landmine Становая тяга на одной ноге

      Начните движение лицом к штанге и навесному оборудованию, удерживая конец штанги одной рукой. Сохраняйте заблокированное ядро ​​и поднимите противоположную ногу позади себя. Держите прямую линию от пятки до макушки и опустите туловище в горизонтальное положение. Верните движение обратно в положение стоя.

      Редактор журнала Men’s Health Fitness говорит: Моя любовь к мине ни для кого не секрет. Хотя я не включаю множество движений с наземной миной в свои тренировки, я думаю, что это невероятный инструмент для всех, от новичков до тех, кто работает с травмами и ограничениями, вплоть до спортсменов, которые хотят раскрыть специфический спортивный потенциал штанги. Всякий раз, когда я вижу движение, выполненное в стиле мины , , я не могу отделаться от мысли, что, возможно, мы неправильно использовали штангу все это время.

      10 лучших упражнений для становой тяги

      Теперь вы знаете, как выполнять становую тягу, попробуйте включить ее в тренировку. Вот десять наших любимых тренировок по становой тяге, которые вы можете попробовать.

      1. Поднимите день ног на новый уровень с помощью нашей лестницы для приседаний и становой тяги
      2. Арнольд Шварценеггер рассказывает о продвинутой тренировке груди и спины, полученной во время его дней бодибилдинга Тренировка для увеличения становой тяги
      3. Почувствуйте вкус игр CrossFit с помощью этой жестокой тренировки
      4. Нарастите мышцы всего тела, используя метод «Толкай, тяни, ноги»
      5. Пройдите три настоящих теста на физическую форму с помощью этих лайфхаков
      6. Сжигайте жир и наращивайте мышечную массу с помощью этого Комплексная тренировка берпи со штангой
      7. Эта 10-минутная версия классического кроссфита WFH накачает ваши руки и плечи
      8. Сожгите калории и нарастите серьезную силу в этом испытании на 200+ повторений

      Становая тяга вредна для спины?

      Вместо травм становая тяга может использоваться в качестве реабилитационного инструмента. Исследование, проведенное в 2015 году шведскими учеными, показало, что пациентам с болями в пояснице может быть полезно выполнять становую тягу в зависимости от интенсивности боли. В исследовании 2021 года, посвященном хронической боли в пояснице, были сделаны следующие ключевые выводы:

      • Тренировка с отягощениями с использованием задней цепи более эффективна для уменьшения боли и снижения инвалидности, а также для повышения мышечной силы у пациентов с хронической болью в пояснице, чем общие упражнения.
      • Тренировка с отягощениями с задней цепью не вызывает значительно большего количества побочных эффектов, чем обычные упражнения у пациентов с хронической болью в пояснице.
      • Клиницисты должны серьезно рассмотреть возможность назначения 12-16-недельной тренировки с отягощениями для задней цепи, чтобы максимизировать результаты у своих пациентов с хронической болью в пояснице.

      Итак, несмотря на то, что очень важно помнить о технике и выборе веса, есть некоторые доказательства того, что становая тяга может потенциально помочь боли в спине, а не усугубить ее. Как будто нам нужен был еще один предлог, чтобы включить становую тягу в нашу программу!

      Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

      Кейт Нойдекер

      Кейт пишет статьи о фитнесе в Men’s Health UK , где она публикует регулярные тренировки, советы по тренировкам и руководства по питанию. У нее есть диплом последипломного образования в области спортивного питания, и до того, как присоединиться к Men’s Health, она была диетологом, писателем по фитнесу и личным тренером, проработав более 5 тысяч часов в тренажерном зале. Кейт проявляет большой интерес к волонтерству в приютах для животных, и когда она не поднимает тяжести в своем саду, ее можно найти выгуливающей свою собаку-спасателя.

      Каковы преимущества становой тяги? Плюс инструкции и варианты. Nike.com

      Каковы преимущества становой тяги? Плюс инструкции и варианты. Nike.com

      Sports & Activity

      Наращивайте силу и мышечную массу задней цепи с помощью этого базового упражнения для всего тела.

      Последнее обновление: 22 марта 2023 г.

      Чтение: 8 мин.

      Пройдитесь по тренажерному залу, и вы, вероятно, увидите, как спортсмены тянут штанги, гантели или гири к нижней части живота. Интересно о переезде? Встречайте становую тягу.

      Упражнение является важным компонентом любой силовой программы, говорит Меган Дейли, тренер CrossFit Level 1.

      «Становая тяга — это базовое силовое упражнение, — сказал Дейли. «Они также невероятно функциональны. Я не могу придумать причину, по которой я бы не включил какой-нибудь вариант становой тяги в программу [для клиента]».

      Когда упражнение характеризуется как «функциональное», это относится к способности упражнения усиливать множество других движений, включая те, которые происходят во время тренировки (скажем, бег), и те, которые происходят в повседневной жизни (например, поднятие тяжелый ящик в гараже).

      Дейли сказал, что это движение, которое имеет несколько вариаций, включая румынскую становую тягу, традиционную становую тягу со штангой и становую тягу сумо, считается упражнением с задней цепью, что означает, что движение нацелено на мышцы задней части тела, такие как подколенные сухожилия. и ягодицы.

      Американский совет по физическим упражнениям отметил, что тренировка задней цепи имеет решающее значение для улучшения всесторонней силы, мощности, улучшения осанки и гибкости. (Приседание — это еще одно упражнение с задней цепью.) Согласно ACE, при выполнении становой тяги в правильной технике тело участвует в «цепной» симфонии мышечного сокращения и расслабления.

      А поскольку движение задействует так много мышц задней цепи — и не только нижней части тела — движение особенно мощное, сказал Дейли. «Чем сильнее ваша становая тяга, тем лучше вы будете подготовлены, чтобы делать что-то в течение дня, не испытывая мышечной усталости», — сказала она.

      Читайте дальше, чтобы узнать о шести потенциальных преимуществах становой тяги, по мнению экспертов по фитнесу.

      (См. также: Какая обувь Nike лучше всего подходит для становой тяги?)

      6 Потенциальные преимущества становой тяги, объяснение

      1. 1. Вы проработаете большую группу мышц

        Мышцы ног являются основными движущими силами в становой тяге, но спина, кор и верхняя часть тела также используются для стабилизации веса, что делает движение Особенно эффективны упражнения для всего тела, по словам физиотерапевта Джейсона Маховски, C. S.C.S., R.D.

        Итак, какие мышцы задействует становая тяга? Вы задействуете мышцы бедер, ягодиц, нижней части тела, кора и спины. В частности, группы мышц, работающие во время становой тяги, включают:

        • Ягодичные мышцы (большие, малые и средние ягодичные): Они помогают разгибать и стабилизировать бедра во всех вариантах становой тяги.
        • Подколенные сухожилия: Расположенные на задней поверхности бедер, эти мышцы включают двуглавую мышцу бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы. Эти мышцы также являются разгибателями бедра. Они работают с ягодичными мышцами, чтобы сдвинуть бедра вперед и прийти в полное положение стоя.
        • Четырехглавая мышца: Это четыре мышцы на передней части бедра, которые помогают разгибать колени, особенно во время начального подъема движения. К квадрицепсам относятся прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра.
        • Трапециевидная мышца: Вы найдете эти мышцы в верхней части спины и в области шеи. Они помогают стабилизировать плечи, когда вы поднимаете штангу и стоите прямо во всех вариантах становой тяги.
        • Широчайшие мышцы спины: Это крыловидные мышцы спины, которые поддерживают силу и устойчивость средней части спины при подъеме и опускании штанги.
        • Выпрямитель позвоночника: Эта группа длинных мышц проходит вдоль позвоночника и помогает удерживать спину ровной во время становой тяги. Когда вы стоите в верхней точке движения, выпрямители позвоночника также помогают стабилизировать туловище и укрепляют осанку.
        • Предплечья и икры: Они работают в меньшей степени, но все же активизируются во время подъема для поддержки перечисленных выше мышц.

      2. 2. Вы можете увеличить свою силу

        Если вы играете в баскетбол, волейбол или футбол или просто хотите улучшить свои прыжковые качества, вам может помочь становая тяга, сказал Маховски.

        «Становая тяга связана с лучшей выработкой мощности и прыжками», — сказал он. «Они могут улучшить показатели вертикального прыжка, что является показателем, связанным с выходной мощностью».

        Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research за 2015 год, показало, что 10 недель становой тяги могут помочь повысить «быстрые характеристики крутящего момента» или способность сильно сгибаться как разгибателей, так и сгибателей колена. Отчасти это помогло увеличить высоту вертикального прыжка участников исследования.

        Движение также является составной частью силового взятия на грудь, олимпийского тяжелоатлетического движения, которое зависит от способности человека развивать скорость и силу, чтобы поднять штангу вверх.

      3. 3. Вероятность увеличения силы нижней части тела

        При правильном выполнении становой тяги вы почувствуете сильное жжение в задействованных мышцах, сказал Маховски. Это потому, что они акцентируют внимание на ягодицах и подколенных сухожилиях, двух самых больших мышцах тела. Маховски отметил, что частая тренировка ягодичных мышц и подколенных сухожилий приводит к увеличению силы.

        (См. также: 7 вариаций ягодичных мостиков, которые встряхнут вашу следующую тренировку)

        Что касается того, как быстро прибавится силовых показателей после тренировок, это зависит от того, сказал Маховски.

        «Первоначальный прирост силы, возникающий в результате поднятия тяжестей в течение первых нескольких недель, обычно больше связан с неврологической адаптацией — вы становитесь более эффективными и можете быстрее напрягать мышцы», — сказал он. «Действительный прирост мышечной массы и мощности обычно занимает не менее шести-восьми недель для значительных изменений».

        И хотя прирост мощности и силы больше всего ассоциируется со становой тягой, более сильные мышцы в целом могут способствовать повышению выносливости (другими словами, вы можете двигать большими мышцами быстрее и дольше, не теряя при этом силы).

        Итак, как часто вы должны включать это укрепляющее упражнение в свою тренировочную программу? Хотя лучше проконсультироваться с сертифицированным персональным тренером по разработке плана тренировок для улучшения силы нижней части тела, Маховски отметил, что в большинстве исследований по улучшению силы нижней части тела участники занимались становой тягой от двух до трех раз в неделю.

        «Многие традиционные программы подъема включают становую тягу один-два раза в неделю в рамках более широкой тренировочной программы с другими упражнениями для ног, такими как приседания и выпады», — сказал он.

        Опять же, важно поговорить с сертифицированным личным тренером, чтобы разработать лучший тип плана тренировок для ваших силовых целей. Это потому, что, в зависимости от того, на каком этапе вашего фитнес-путешествия вы находитесь, вам может быть полезно манипулировать определенными переменными упражнений (подходами, повторениями, весом) для прогресса.

      4. 4. Вы зажжете спину и мышцы кора (и, возможно, избавитесь от боли)

        Сверхтяжелая становая тяга — верный способ почувствовать себя чемпионом, но для Дейли это лишь малая часть преимущества движения. Она большой поклонник его ортопедических преимуществ. «Матовая тяга улучшит вашу спину и силу кора», — сказала она. «Чем сильнее спина, тем выносливее спина».

        Как отмечалось ранее, это движение является упражнением задней цепи, то есть оно активизирует мышцы задней части тела. Исследования показали, что частые тренировки задней цепи связаны с уменьшением болей в спине и могут помочь улучшить общую осанку.

        Основным компонентом этого, объяснил Маховски, является его способность укреплять сердцевину. «Усилия, необходимые для стабилизации веса, поднятого во время становой тяги, приводят к значительной активации основной мускулатуры», — сказал он. Это потому, что ваше ядро ​​вынуждено работать, чтобы удерживать туловище в устойчивом положении, когда вы перемещаете его (и вес) вверх в становой тяге.

        Тем не менее, становая тяга может быть опасной, если ее выполнять неправильно. Чтобы убедиться, что вы выполняете движение правильно, работайте непосредственно с сертифицированным личным тренером.

      5. 5. Это особенно полезно для поддержания плотности костей

        Минеральная плотность костей показывает, насколько крепки ваши кости. Естественно, чем слабее минеральная плотность вашей кости, тем выше риск получения травмы. По словам Маховски, для большей плотности костей становая тяга особенно эффективна.

        «Становая тяга может помочь сохранить плотность кости из-за так называемой «мышечной механической нагрузки» на кость», — сказал он. «Другими словами, мышцы, нагруженные во время становой тяги, «тянут» кости, которые они двигают, что стимулирует развитие костей».

        С технической точки зрения любое упражнение с отягощениями может улучшить минеральную плотность костей. Но Маховски сказал, что, поскольку становая тяга позволяет спортсменам нагружать множество мышц одновременно — и с более тяжелыми нагрузками — это делает это преимущество более заметным.

        «[Стадовая тяга] использует все тело для стабилизации веса, удерживая вес запястьем и рукой, стабилизируя вес корпусом и перемещая вес ногами», — сказал он. «Таким образом, вы поддерживаете здоровье костей по всему телу».

      6. 6. В целом, мышечная масса, вероятно, увеличится (что может предотвратить саркопению)

        Точно так же, несмотря на то, что силовые тренировки обычно помогают увеличить мышечную массу, Маховски отметил, что способность одновременно подвергать значительную нагрузку нескольким мышцам в становой тяге означает, что мышцы, скорее всего, быстро нарастут (если вы тренируетесь регулярно и интенсивно).

        «Значительная нагрузка на мышцы во время становой тяги может побудить тело поддерживать сухую мышечную массу», — сказал Маховски.

        Он добавил, что поддержание мышечной массы является ключевым фактором в предотвращении саркопении, или ухудшения мышечной ткани, усугубляемого возрастом. Исследования показали, что многосуставные комплексные упражнения, такие как становая тяга, часто оказывают большее стимулирующее воздействие на мышцы, чем изолированные упражнения, и ускоряют гипертрофию (это еще один термин для увеличения волокон скелетных мышц или, проще говоря, роста мышц).

      Резюме

      Чередование нескольких вариантов становой тяги, таких как румынская становая тяга, становая тяга сумо и традиционная становая тяга со штангой, предпочтительно под наблюдением специалиста, может принести пользу здоровью. Независимо от того, выполняете ли вы упражнение с гантелями, гирями или штангой, все они заслуживают места в вашей тренировочной программе.