Меню низкоуглеводной диеты для похудения с рецептами: меню на неделю, список продуктов, рецепты

меню на неделю, польза в спорте, похудение

Безуглеводная диета (низкоуглеводная диета) — одна из самых эффективных, но тяжелых диет для похудения. Она популярна своей простотой: не ешь углеводы (до 30% суточного рациона) и ешь все остальное. Никакого подсчета калорий, взвешивания еды и других заморочек. Но это только на первый взгляд. Дефицитом углеводов можно навредить здоровью и психике, сорваться и набрать еще больший вес. В статье рассказали, в чем суть безуглеводной диеты, что можно и нельзя, плюсы и минусы.

Строго говоря, безуглеводная диета является низкоуглеводной. Полностью исключать углеводы нельзя. Достаточно сократить их употребление до 30% от суточного рациона. Это существенное сокращение, учитывая рекомендации всемирной организации здравоохранения употреблять 55-75% углеводов.

Суть безуглеводной диеты

Безуглеводная диета основана на расходовании собственных жировых запасов в качестве топлива организма. Этот процесс называется кетоз, он же лежит в основе известной кетодиеты.

При обычном сбалансированном питании первым источником энергии являются углеводы: их запасы невелики, но они быстро окисляются с выделением энергии. Запасы жира в организме почти неисчерпаемы, но переработать его в энергию гораздо сложнее. Поэтому, жиры почти не тратятся и откладываются про запас. Когда организм не получает углеводы, он примерно за сутки тратит свои запасы гликогена и обращается к резервному источнику энергии — жирам.

Источник: Brooke Lark on Unsplash

Кому подходит низкоуглеводная диета?

Безуглеводная диета популярна из-за быстрого результата: за несколько дней можно потерять 1-5 кг. Однако, вес падает за счет потери влаги, а не уменьшения жира. Как только в рацион вернутся углеводы — вода будет задерживаться в организме, и легко сброшенные кг быстро вернутся. Похудеть можно только при дефиците калорий, и это единственное правило, которое действует для любой диеты.

Безуглеводную диету целесообразно применять в определенных случаях на короткое время. Например, для «сушки» в бодибилдинге или перед углеводной загрузкой в спорте на выносливость. В этих случаях отказ от углеводов — вынужденная краткосрочная мера.

Для обычного похудения на долгий срок не нужно садиться на безуглеводку. Отказ от углеводов на длительное время негативно сказывается на работе организма, может спровоцировать срыв и еще больший набор веса. Чтобы похудеть, питайтесь сбалансировано и не ограничивайте себя в продуктах, главное — соблюдайте дефицит калорий.

Низкоуглеводная диета: плюсы и минусы

Плюсы

• потеря жировой прослойки и улучшение качества тела за счет расходования собственных жиров
• снижение скачков уровня сахара в крови
• снижение аппетита, более длительное чувство насыщения после еды

Минусы

• временная слабость, возможны головокружение, раздражительность, проблемы ЖКТ из-за недостатка углеводов
• большая нагрузка на печень и почки из-за избытка белка
• запах ацетона при дыхании и при мочеиспускании
• долгая безуглеводная диета приводит к кетоацидозу — осложнению, связанному с нарушением углеводного обмена

Источник: Filip Mroz on Unsplash

Список продуктов на безуглеводной диете

Суточное потребление углеводов должно составлять не более 50 гр. Рацион безуглеводной диеты состоит из продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и белков:

• Мясо и птица: курица, индейка, говядина, свинина, баранина
• Рыба и морепродукты
• Яйца и молочные продукты: кефир, молоко, творог, сметана, масло, сливки
• Овощи и зелень: цветная капуста, шпинат, салат латук, авокадо, цукини, спаржа, сельдерей, стручковая фасоль, брокколи
• Напитки: вода, чай и кофе без сахара
• Ягоды и фрукты: малина, ежевика, клубника, киви, апельсины, мандарины, слива, яблоко, гранат
• Орехи: пекан, бразильский орех, макадамия, миндаль, кешью

Источник: Dan Gold on Unsplash

Что нельзя есть на безуглеводной диете

Откажитесь от продуктов, богатых углеводами: кондитерские изделия, мороженое, шоколад, крупы, мучные и макаронные изделия, сладкие фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом, сладкие соки и газировки.

Безуглеводная диета: меню на неделю

Понедельник

• Завтрак: сырники + кофе без сахара
• Перекус: яблоко
• Обед: рыба и овощи, запеченные в духовке
• Перекус: стакан кефира
• Ужин: курица гриль + свежие овощи

Вторник

• Завтрак: яичница с сыром и беконом + чай без сахара
• Перекус: творог
• Обед: говяжий суп с фрикадельками
• Перекус: горсть орехов
• Ужин: рыба на гриле + овощной салат

Среда

• Завтрак: творожная запеканка + кофе со сливками без сахара
• Перекус: стакан обезжиренного йогурта
• Обед: куриный суп + вареное яйцо
• Перекус: киви
• Ужин: овощное рагу с мясом

Четверг

• Завтрак: омлет + кофе без сахара
• Перекус: апельсин
• Обед: рыба и овощи, запеченные в духовке
• Перекус: горсть орехов
• Ужин: мясная котлета + овощной салат

Пятница

• Завтрак: фруктово-ягодный смузи с молоком
• Перекус: сыр + чай без сахара
• Обед: овощной суп с отварной курицей
• Перекус: стакан кефира
• Ужин: рыбная котлета + тушеные овощи

Суббота

• Завтрак: творожная запеканка + кофе с молоком без сахара
• Перекус: апельсин
• Обед: куриный суп + вареное яйцо
• Перекус: горсть орехов
• Ужин: мясо на гриле + запеченные овощи

Воскресенье

• Завтрак: протеиновый коктейль + горсть орехов
• Перекус: яблоко
• Обед: грибной суп-пюре + отварная курица
• Перекус: стакан обезжиренного йогурта
• Ужин: салат из овощей, зелени и тунца

Источник: Mark DeYoung on Unsplash

Безуглеводная диета у спортсменов

Среди бодибилдеров безуглеводная диета известна как «сушка», потому что быстро выводит влагу и позволяет за короткий срок получить более рельефное тело.

У спортсменов на выносливость безуглеводка известна как углеводная разгрузка. Ее проводят перед углеводной загрузкой. Режим питания «разгрузка — загрузка» соблюдается около 6 дней до марафона. Схемы питания могут быть разные и подбираются индивидуально: 3 дня разгрузки, затем 3 дня загрузки, либо 2/4. В циклических видах спорта такой режим помогает запастись углеводами.

Углеводы в виде гликогена в мышцах и печени являются главным топливом на дистанции. Чем больше запасов гликогена — тем позже марафонца настигнет «марафонская стена»: резкий упадок сил, когда гликоген заканчивается. Чтобы заставить организм запастись топливом впрок, сначала создается резкий дефицит углеводов с помощью безуглеводной диеты. Затем за 3-4 дня загружается много углеводов, и организм на фоне предыдущего дефицита запасается гликогеном больше обычного. Именно поэтому за день до марафона устраивают Пасту-пати: макаронный ужин, богатый углеводами.

Противопоказания к безуглеводной диете

• нарушения работы почек и печени, ЖКТ
• сахарный диабет 1 типа
• беременность и лактация
• нарушения обмена веществ
• дефицит некоторых белков в организме

Во время привыкания к безуглеводному рациону может появиться слабость, сонливость, депрессия, проблемы с пищеварением. Перед тем, как садиться на любую диету, проконсультируйтесь с врачом.

Видео о низкоуглеводной диете

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

таблица продуктов и меню для женщин и мужчин

На низкоуглеводной диете можно есть и худеть. Главное — каким продуктам отдать предпочтение. Основной критерий отбора — гликемический индекс, чем он ниже — тем лучше для фигуры.

Что такое низкоуглеводная диета

На протяжении многих лет считалось, что главные враги фигуры — это жиры. Именно их потребление старались ограничить, если хотели похудеть. Однако в 2017 году американские ученые опубликовали результаты исследования, согласно которому низкоуглеводная диета была признана наиболее эффективной.

Ее суть в том, чтобы убрать из рациона высокоуглеводные продукты или хотя бы максимально сократить их количество. На смену им приходят белки. Доля последних повышается до 200 г в сутки, учитывая возраст, пол и физическую активность. Углеводы же сокращаются до 50 г в день. Обязательной составляющей рациона становится клетчатка. Это овощи, зелень, отруби и несладкие фрукты.

Что можно есть на низкоуглеводной диете

Перечень допустимых продуктов — далеко не единственно, о чем стоит помнить приверженцам низкоуглеводной диеты. У нее есть свои правила. Например, перерыв между приемами пищи не должен длиться более 4 часов. Следовательно, есть нужно 5-6 раз в день: завтрак, обед, ужин и два перекуса. Энергетическая ценность трех основных приемов пищи не должна быть выше 600 килокалорий, а перекусов — не больше 200.

Особое внимание стоит уделить питьевому режиму. В день следует выпивать как минимум 2-3 литра воды. От кофе и кофеиносодержащих напитков лучше отказаться, но принимать витаминно-минеральные комплексы во избежание недостатка питательных веществ в организме.

Для тех, кто занимается спортом, стоит также учитывать следующее:

• завтрак перед утренней тренировкой должен быть легким, например, 2-3 яйца;
• оптимальное время приема пищи перед вечерней тренировкой — за 2-3 часа до;
• не ешьте сразу после физических нагрузок, лучше устроить легкий перекус перед сном, например, съев порцию творога.

Низкоуглеводная диета для похудения

Избавление от лишнего веса, которое неминуемо происходит на низкоуглеводной диете, легко объяснимо. Его причина — кетоз. Не имея возможности получать энергию из углеводов (поскольку их потребление ограничивается) организм начинает добывать ее из жировой ткани, синтезируя из отложений жирные кислоты и кетоновые тела.

Низкоуглеводная диета нормализует уровень инсулина в крови. По этой причине ее часто рекомендуют больным сахарным диабетом 2 типа. Однако, чтобы добиться жиросжигательного эффекта, стоит соблюдать некоторые правила. Доктор Аткинс, например, автор одной из самых популярных кетогонных систем питания, предлагает 4 этапа:

• Стимулирующий (длится 14 дней). Разрешается не более 20 г углеводов в сутки.
• Активный. Каждую неделю доля углеводов увеличивается на 10 г.
• Переходный. 1-2 раза в неделю можно добавлять любой новый продукт в ограниченном количестве.
• Поддержка. Рацион становится примерно таким же, каким был до перехода на диету, но потребление углеводов все еще контролируется.

На 3 или 4 этапе вес может начать возвращаться. В этом случае стоит вновь перейти на 1 этап.

Низкоуглеводная диета: плюсы и минусы

У каждой диеты есть свои особенности. Количество употребляемых углеводов не рекомендуется ограничивать в возрасте до 18 лет, беременным и кормящим женщинам, а также при ряде заболеваний:

• дисбаланс гормонов
• нарушения в работе сердечно-сосудистой системе
• больные почки и печень
• проблемы с желудочно-кишечным трактом

Тем же, кому придерживаться низкоуглеводной диеты можно, наверняка заметят среди положительных последствий не только снижение массы тела. Белковая пища, поскольку она богата коллагеном и аминокислотами, улучшает состояние кожи, волос, ногтей и суставов. Обилие клетчатки улучшает пищеварение и способствует очищению организма от токсинов и шлаков.

Низкоуглеводная диета меню на неделю

Суточная норма калорий для женщин и мужчин разнится: 1200 и 1500 соответственно. При этом количество белков, жиров и углеводов тоже не совпадает. Так женщинам необходимо потреблять 120/47/75 БЖУ, в то время как мужчинам — 150/58/93.

Примерный рацион низкоуглеводной диеты для мужчин

Низкоуглеводная диета, меню для женщин

Низкоуглеводная диета: рецепты

Запеченный корень сельдерея с грибами и горгонзолой

• Корень сельдерея — 450 г 
• Оливковое масло — 3 ст. л.
• Сыр горгонзола — 150 г
• Красный лук — 1 шт.
• Шпинат — 75 г
• Фундук 75 г
• Сливочное масло — 3 ст. л.
• Соль, перец

Корень сельдерея нарезаем слайсами в сантиметр толщиной. С обеих сторон смазываем оливковым маслом, солим и перчим. Выкладываем его противень, предварительно застеленный пекарской бумагой, и печем 40-45 минут при 200 градусах. Овощ должен стать мягким и приобрести красивый золотистый оттенок.

В это время обжариваем грибы на сливочном масле. Прокаливаем орехи в духовке или на сухой сковороде.Слегка измельчаем их блендером.

Режем лук и смешиваем со шпинатом. Туда же отправляем грибы и орехи. Выкладываем получившийся салат на готовые слайсы сельдерея. Каждую порцию украшаем кусочком сыра.

Шакшука

• Оливковое масло — 2 ст. л.
• Томат — 1 шт.
• Лук — ¼ луковицы
• Чеснок — 1 зубчик
• Кале — 100 г
• Яйцо — 2 шт.
• Соль, перец

Нарезаем помидор и обжариваем в оливковом масле с луком и чесноком. Добавляем капусту и готовим еще пару минут. Яйца взбиваем в отдельной миски и заливаем ими содержимое сковороды. Накрываем крышкой и жарим 4-5 минут.

Куриные котлеты с сыром

• Куриное филе — 750 г
• Яйцо — 2 шт. 
• Миндальная мука — 1 ст. л.
• Полумягкий сыр — 100 г 
• Твердый сыр — 50 г 
•  Зеленый лук — 15 г 
• Чеснок — зубчик
• Майонез — 70 мл
• Лимонный сок — 1 ст. л.
• Соль, перец

Куриное филе перекручиваем в фарш. Добавляем яйцо, муку, сыр, соль и перец. Перемешиваем все до однородности и формируем котлеты. Обжариваем их с двух сторон до готовности. Подаем с соусом из майонеза, лимонного сока, рубленого чеснока и лука.

Оладьи из цветной капусты

• Цветная капуста — 450 г
• Зеленый лук — 20 г
• Яйцо — 2 шт.
• Чеснок — зубчик
• Сыр — 50 г
• Кокосовая мука — 3 ст. л.
• Разрыхлитель — ¼ ч. л.
• Куркума, соль

Капусту измельчаем блендером и слегка отжимаем, чтобы удалить лишнюю влагу. Добавляем специи, тертый сыр, рубленые лук и чеснок, муку и разрыхлитель. Хорошо перемешиваем, после чего добавляем к массе сырые яйца. Вновь перемешиваем и формируем шарики. Запекаем их 20 минут при 200 градусах.

польза, противопоказания и примерное меню

В статье мы расскажем:

1. Суть низкоуглеводной диеты
2. Принцип работы митохондрий в организме
3. 8 видов низкоуглеводных диет
4. Преимущества низкоуглеводной диеты для похудения
5. Польза низкоуглеводной диеты в борьбе с заболеваниями
6. Список разрешенных продуктов
7. Примерное меню на день
8. Меню на неделю
9. Низкоуглеводная диета при диабете
10. Низкоуглеводная диета при синдроме усталых надпочечников

Низкоуглеводная диета – это просто рацион на один или два месяца, это образ жизни. И хотя в ней есть определенные ограничения по продуктам (так, например, необходимо исключить газировку, сахар, хлебобулочные изделия), она не намного строже привычного, но такого расплывчатого в понимании правильного питания.

Мясо на гриле, рыба, жирные молочные продукт, ягоды, овощи и разнообразная зелень – и при этом всём разнообразии ещё можно успешно потерять лишние килограммы! Не о таком ли мечтает каждая девушка?! Но, как и везде, тут есть свои подводные камни – именно поэтому перед переходом на низкоуглеводную диету настоятельно рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Суть низкоуглеводной диеты

О том, что для избавления от лишнего веса надо отказаться от сладкого и мучного, знает каждый, кто хоть раз пытался похудеть. Правда, чаще всего из рациона исключаются и жиросодержащие продукты – масло, мясо, сливки, майонез. В итоге девушки, в стремлении обрести фигуру мечты, питаются листьями салата и зеленым чаем, что неминуемо приводит к срыву и еще большему набору веса. Такой подход к похудению является в корне неправильным. Чтобы терять вес, есть необходимо, просто рацион должен отличаться от того, которого вы придерживались ранее.

Более того, многие представительницы прекрасного пола забывают: именно полезные жиры – основа для образования половых гормонов в яичниках, гормонов надпочечников и витамина Д, отвечающего за экспрессию нескольких тысяч генов!

Диетологи постоянно изучают влияние тех или иных продуктов на состояние здоровья человека. Результатом их работы становятся различные системы питания, направленные на поддержание хорошего самочувствия, стабильного эмоционального фона и достижение идеальной физической формы. В середине нулевых шведские ученые доказали: гораздо вреднее для фигуры широкое распространение и массовое употребление сахара и крахмала, а не жиров, как было принято ранее считать. Это повлекло за собой настоящую революцию в диетологии.

Новые многочисленные исследования подтверждают: подлинные враги для худеющих, целеустремленно идущих, шаг за шагом, к заветной цифре на весах, – быстрые углеводы. Эти простые сахара включаются в процесс пищеварения уже в ротовой полости. В ответ на их поступление поджелудочная железа усиленно образует и секретирует инсулин – гормон белковой природы, задача которого, поспособствовав транспорту глюкозы из крови в клетки, вернуть организм к изначальным равновесным значениям – то есть к гомеостазу. Вот только важен и сам процесс выделения данного гормона. Представьте себе крутой холм с почти вертикальным подъемом и таким же резким спуском – примерно так и будет выглядеть график секреции инсулина.

Иными словами, в нашем теле после очередной съеденной конфеты наблюдается мгновенное повышение уровня сахара и такое же быстрое его падение – развивается вслед за этим состояние гипогликемии. Проследите свои субъективные ощущения после, скажем, ириски, услужливо предложенной коллегой по работе: сперва наблюдается подъем сил и энергии – и вам кажется, что вы готов не то, что с недельным отчетом вмиг разделаться, но и взобраться на Эверест. Проходит десять, двадцать минут – и работоспособность резко снижается. Возникает усталость, появляется головная боль.

Жиросодержащие продукты обладают совершенно другим эффектом: они дают организму длительное чувство сытости, обеспечивают его энергией, которой хватает на достаточно долгий период. Только сравните: при сгорании углеводов внутри печей нашего тела производственная фабрика в виде клеток и тканей получает чуть больше 4 килокалорий, в то время как жир приносит в два раза больше – 9 с небольшим хвостиком.

В последнее время развенчан еще один миф о том, что для нормальной работы мозгу необходима глюкоза, которую якобы можно получить только из чистого сахара. Масштабные исследования в области физиологии и диетологии говорят об обратном: старческое слабоумие чаще отмечается у любителей сладкого, а те, кто на протяжении жизни употреблял умеренное количество углеводов, до конца своих дней сохраняют ясность мышления.

Рекомендуем

«Что такое диетология и нутрициология: в чем их отличия»
Подробнее

Действительно, нервная ткань использует в качестве субстратов для получения энергии (то есть тех дров, что она отправляет в митохондриальные печки) глюкозу – это любимый, но далеко не единственный способ обеспечения её жизненно важных функций. При длительном голодании и снижении поступления с продуктами питания углеводов наш мозг, поначалу, конечно, с неохотой, но переходит с бензина на газ – а точнее с глюкозы на кетоновые тела.

Серьезно сократить содержание углеводов в рационе врачи рекомендуют пациентам с диабетом II типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями, синдромом поликистозных яичников, болезнью Альцгеймера и акне.

Низкоуглеводная диета для похудения многими женщинами очень легко переносится, поскольку не сопровождается приступами голода. Приверженцы этого стиля питания отмечают, что не испытывают тяги к употреблению продуктов, содержащих большое количество сахара и крахмала. В связи с этим нет необходимости четко нормировать количество разрешенных углеводов, однако диетологи все-таки дают определенные рекомендации – от 20 до 100 г углеводов в сутки. Естественно, что источником их поступления должны быть злаки, овощи и фрукты, но никак не рафинированный сахар и мука высшего сорта (а уж тем более рафинированная).

Принципы, лежащие в основе высокожировой низкоуглеводной диеты (LCHF – low carb, high fat), просты и понятны:

• 
  Необходимо есть только тогда, когда появляется чувство голода: так, постоянное употребление пищи сказывается на чувствительности центров насыщения, расположенных в одной из ключевых структур головного мозга – в гипоталамусе, на лептин. Этот гормон, образуемый жировой тканью, – главная фигура на шахматной доске сытости.

• 
  Не зацикливайтесь на подсчете калорий. Конечно, все мы помним главное правило: тратить больше, чем получать – и хотя оно довольно оспоримо касательно остальных сфер человеческой жизни, в питании всё же играет значительную роль.

Однако постоянных подсчет съеденных калорий и возникающее следом чувство вины, если вы не вписались в суточную норму, влечет за собой только расшатывание эмоционального фона – и тогда похудение аукивается психозами. Добавьте достаточную физическую активность и следите за тем, чтобы насыщение у вас автоматически не приравнивалось перееданию, – и тогда весьма условные расчеты калорий приложениями в телефоне вам точно не понадобятся.

• 
  Употребляйте только натуральные жиры, решительно отказываясь от синтетических.

• 
  Сведите кулинарную обработку продуктов к минимуму.

• 
  Кушайте с удовольствием, получая физическое и эстетическое наслаждение. Останьтесь наедине со своей тарелкой – пусть телефоны, газеты и телевизоры не отвлекают вас от приема пищи: не стоит забывать, что пищеварительные соки выделяются еще до того, как еда касается вкусовых рецепторов ротовой полости – это, так называемая, мозговая или сложнорефлекторная фаза секреции.

Серьезных противопоказаний для низкоуглеводной диеты не существует, однако людям с хроническими заболеваниями (в частности, с синдром уставших надпочечников) лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Инсулинозависимые больные, пациенты с проблемами сердечно-сосудистого характера должны учитывать особенности своего состояния и руководствоваться рекомендациями специалистов по питанию.

Принцип работы митохондрий в организме

Казалось бы, зачем человеку, далекому от науки, разбираться в таком сложном вопросе? Однако понимание основ функционирования клетки позволит лучше представлять, какие процессы протекают в глубинах нашего организма. Мы затронем только тему влияния кетонов и инсулина на деятельность митохондрий, чтобы показать, как именно мы можем улучшать состояние своего здоровья, всего лишь внося изменения в рацион.

Функция митохондрии – извлечение из пищи энергии, ее объединение с кислородом и синтез аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), которая является основной единицей энергии животной клетки. Митохондрии присутствуют в каждой клетке организма, за исключением эритроцитов – красные кровяные тельца вынуждены обеспечивать себя за счет несколько иных процессов трансформации глюкозы.

Важную роль в этом процессе играет инсулин. От него зависит, как именно организм распорядится выработанной энергией: израсходует ее на текущие потребности или запасет на черный день. Повышенный уровень инсулина запускает реакции синтеза – в том числе жиров. Это гормон АНАБОЛИЗМА – именно поэтому на нем растет все: и мышцы (за счет усиленного образования белков), и раковые клетки (по сути, в основе опухоли лежит бесконтрольное деление).

Дефицит углеводов приводит к тому, что инсулин вырабатывается в ограниченном количестве – ровно столько, чтобы покрыть потребность организма в нем. Это запускает процесс кетогенеза: жирные кислоты перерабатываются в кетоны, которые служат топливом для клеток – в том числе и нейронам головного мозга, о чем уже ранее было сказано.

8 видов низкоуглеводных диет

1. 
   Базовая низкоуглеводная диета

   
   В двух словах ее можно описать так: углеводов – меньше, белка – больше (по сравнению с привычным вам рационом). Основу диеты составляют мясо, рыба, яйца, злаки, овощи, фрукты, орехи, натуральные жиры.

   
   Что касается рекомендуемого количества углеводов, оно зависит от поставленной цели:

   • 
     поддерживать вес или снабжать организм энергией для интенсивных спортивных занятий – 100–150 граммов. Разрешены фрукты и крахмалистые овощи;

   • 
     умеренно снизить вес – 50–100 граммов; картофель и сладкие, высокоуглеводные фрукты (как бананы и манго) под запретом;

   • 
     быстро избавиться от излишков жира – не больше 50 граммов. Много овощей, но минимум фруктов.




Рекомендуем

«Может ли еда лечить людей: сила правильного питания»
Подробнее


2. 
   Кетогенная диета

   
   Если снизить употребление углеводов до минимума, уровень инсулина упадет до базального, что спровоцирует начало кетоза – состояния, при котором происходит расщепление жирных кислот для извлечения необходимой организму энергии. Кетоновые тела образуются в печени, которая сама при этом не обладает ферментами, чтобы использовать их в качестве энергии – по сути, это фабрика, производящая товары на экспорт. Данные молекулы служат топливом для мышц, почек и мозга.

   
   В рацион при кетоновой диете включают богатые белком и жирами продукты, при этом количество углеводов ограничено 20–50 (а нередко и 5-10) граммами в сутки.

3. 
   Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров (LCHF – low carb, high fat).

   
   От обычного варианта этот стиль питания отличается акцентом на включении в рацион цельных продуктов или прошедших минимальную кулинарную обработку. Наиболее распространена в Скандинавии, где традиционно популярны экологичные способы питания и жизни в целом.

4. 
   Низкоуглеводная палеодиета

   
   Приверженцы этого метода похудения и поддержания здоровья считают, что употреблять в пищу можно только те продукты, которые были доступны человеку на заре его появления, в эпоху палеолита. Можно есть мясо и рыбу, морепродукты, яйца, фрукты, овощи и дикорастущие ягоды, орехи, семена и коренья. Одним словом, разрешается то, что древний человек мог собрать или поймать своими руками. Под запретом все, что появилось в результате развития сельского хозяйства и пищевой промышленности: сахар, крупы, колбасные и кондитерские изделия, полуфабрикаты. Главной идеей такой диеты является уверенность в том, что к моменту появления человека разумного природа подготовила все необходимое для его полноценного питания.

5. 
   Диета Аткинса

   
   Популярность этой системы похудения не падает на протяжении последних сорока лет. Разрешены мясо, рыба, морепродукты, яйца, салатные и прочие некрахмалистые овощи, грибы, молочные продукты, орехи. Фрукты необходимо ограничивать из-за высокого содержания фруктозы.

   
   Диета состоит из четырех этапов:

   • 
     в фазе индукции рекомендуется есть менее 20 г углеводов на протяжении двух недель. Рацион составляют белковые продукты и овощи, не содержащие крахмал.

   • 
     в фазе стабильного снижения веса количество углеводов еженедельно увеличивается на 5 г. За 3–5 кг до желаемого веса эта фаза завершается.

   • 
     в фазе стабилизации углеводы прибавляются на 10 г в неделю.

   • 
     в фазе поддержания разрешено включать в рацион полезные углеводы. Если вес начинает расти, их количество опять сокращается.

6. 
   Эко-Аткинс

   
   Для приверженцев растительного питания создана особая разновидность диеты Аткинса. Поскольку животные продукты в качестве источника белка не используются, необходимые аминокислоты получают из сои, бобовых, орехов и глютена. Это неизбежно увеличивает количество потребляемых углеводов по сравнению с классической диетой Аткинса, однако на фоне традиционного питания их в меню веганов очень мало. Кроме того, частое употребление злаковых культур негативно отображается и на проницаемости кишечника – она повышается, что приводит к попаданию элементов клеточной стенки бактерий в системный кровоток и активации реакций со стороны иммунной системы.

7. 
   Диета с нулевым количеством углеводов

   
   Полностью исключить употребление углеводов, чтобы запустить процесс активного похудения, решаются немногие. Тем не менее, есть люди, которые включают в свой рацион исключительно продукты животного происхождения. В их меню блюда из мяса, рыбы, яиц и животных жиров. Ни овощей, ни фруктов, ни тем более злаков они не едят. Насколько безопасен такой стиль питания, достоверно не известно, поскольку соответствующие научные исследования пока не проводились.

   
   

   Рекомендуем

   «Питание для восстановления печени»
   Подробнее
   

   
   Определенно, полное отсутствие клетчатки (своеобразного веника, очищающего кишечник, а также стимулирующего его моторику) неблагоприятно скажется на организме. Возникающие запоры и проблемы со стулом образуют замкнутое порочное кольцо, приводя, в свою очередь, к избыточному бактериальному росту и, как следствие, повышению внутрикишечного давления. Последнее негативно отобразиться на механизмах выделения панкреатического сока и желчи.

8. 
   Средиземноморская диета

   
   Основана на традиционном рационе жителей побережья Средиземного моря и включает рыбу, морепродукты, оливки, овощи, сыр и пасту из твердых сортов пшеницы. От классической низкоуглеводной диеты отличается пониженным содержанием красного мяса и животных жиров и большим количеством растительного, а именно оливкового, масла. Судя по результатам исследований, такой образ жизни помогает жителям Средиземноморья меньше страдать от ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета II типа.

Преимущества низкоуглеводной диеты для похудения

Исследования убедительно доказывают эффективность рациона с низким содержанием углеводов для снижения веса. При этом люди не ощущают чувства голода, не испытывают постоянной тяги к запрещенным продуктам. Это объясняется спецификой расщепления белка и достаточной калорийностью жиров.

Низкоуглеводная диета помогает быстро избавляться от жировых отложений в районе живота, включая висцеральные запасы вокруг внутренних органов. Это значительно снижает риск возникновения сердечных болезней, диабета второго типа и отдельных видов рака.

Результаты исследований показывают: люди с избыточной массой тела, которые придерживались высокожировой низкоуглеводной диеты на протяжении 4х месяцев, добились значительной потери лишних килограммов по сравнению с группой пациентов, в рацион которых входило мало жиров.

Еще одно преимущество низкоуглеводной диеты – длительное сохранение достигнутого результата. Есть данные, согласно которым суточное употребление менее 50 г углеводов позволяет не только избавиться от излишков веса, но и надолго забыть о такой проблеме, как ожирение. Так, опубликованы сведения, согласно которым 88 % участников эксперимента, придерживающихся низкоуглеводной диеты, похудели на 10 % от своего первоначального веса и на протяжении года сохраняли полученные результаты.

Основной трудностью для многих худеющих является непреодолимая тяга к продуктам, содержащим быстрые сахара. Высоко жировой вариант низкоуглеводной диеты помогает быстрее преодолеть зависимость от сладкого и мучного, чем питание с ограниченным содержанием жиров. Кроме того, включение в меню жирных продуктов лучше подавляет чувство голода, позволяя обходиться без срывов.

Польза низкоуглеводной диеты в борьбе с заболеваниями

Лишний вес становится причиной появления многих патологический состояний, поэтому от накопленных килограммов необходимо избавляться, даже если ощутимых проблем со здоровьем пока нет. Низкоуглеводная диета должна стать основным принципом питания для пациентов с диабетом, сердечными, репродуктивными и неврологическими заболеваниями.

• 
  Диабет

  
  Изменение рациона в сторону снижения количества углеводов с одновременным увеличением жиров характеризуется многочисленными благоприятными эффектами у тучных пациентов, страдающих диабетом 2-го типа. Придерживаясь такой диеты, они стабилизируют уровень глюкозы в крови и могут принимать меньшие дозировки фармакологических препаратов, назначенных при данной патологии.

• 
  Неврологическое заболевание

  
  Больным эпилепсией низкоуглеводная диета давно рекомендуется как простой и действенный способ уменьшить риск возникновения припадков. При болезни Альцгеймера, а также для профилактики ее появления неврологи советуют включать в рацион больше продуктов с высоким содержанием жира и свести к минимуму употребление простых углеводов.

  
  По некоторым данным, низкоуглеводная диета положительно влияет на когнитивные способности пожилых людей, а пристрастие к сахару и обработанным углеводам, напротив, приводит к быстрому развитию старческого слабоумия.

• 
  Болезни сердца

  
  Придерживаясь принципов питания с минимальным содержанием углеводов, пациенты с сердечными проблемами могут значительно улучшить свое состояние.

  
  

  Рекомендуем

  «Питание для здорового образа жизни: полезные продукты, лайфхаки, меню»
  Подробнее
  

  
  В одном из исследований принимали участие 55 испытуемых с избыточным весом. После 12 недель соблюдения низкоуглеводной диеты у них было зафиксировано снижение уровня триглицеридов, С-реактивного белка (одного из основных маркеров воспаления), а также отмечалось улучшение показателей «хорошего» холестерина в составе ЛПВП (липопротеинов высокой плотности).

Продукты, которые стоит исключить в рамках низкоуглеводной диеты

Соблюдение диеты подразумевает исключение из рациона следующих продуктов:

• 
  Зерновые и крахмалосодержащие: хлеб, булки, пироги, макаронные изделия, рис, и другие крупы.

• 
  Сладкие напитки: соки, чай с сахаром, молочные коктейли, фруктовые смузи, спортивные напитки, какао, сладкие лимонады.

• 
  Подсластители: сахар, мед, агава, сиропы.

• 
  Овощи с высоким содержанием крахмала и сахара: картофель, батат, кабачок, свекла, горох.

• 
  Алкогольные напитки: пиво, сладкие коктейли и сладкие вина.

• 
  Имеющиеся в продаже низкокалорийные и диетические продукты. Такая маркировка часто вводит в заблуждение: легкий майонез содержит крахмал, а продукты для диабетиков – фруктозу.

• 
  Полуфабрикаты и колбасные изделия: не подходят из-за высокого содержания сахара, крахмала и сои. Также являются скрытым источником глютена.

• 
  Фрукты можно употреблять в ограниченных количествах, ягоды – небольшими порциями.

Это общие рекомендации для всех типов низкоуглеводного питания. Точное количество углеводов, которое можно употребить в течение суток, зависит от поставленной цели и, соответственно, разновидности диеты. Так, достичь кетоза можно только при максимальном сокращении углеводсодержащих продуктов. Другие типы диеты разрешают включать в рацион до 50 и даже 100 г углеводов.

Список разрешенных продуктов

Чтобы избавиться от лишнего веса без чувства голода и вреда для здоровья, создатели низкоуглеводных систем питания делают акцента на продуктах с высоким содержанием жира и белка.

В этот перечень входят:

• 
  Яйца. В них масса полезных жиров и практически полное отсутствие углеводов. В частности, это источника биотина, жирорастворимых витаминов (А, Д и Е), а также холина – предшественника одного из основных медиаторов нервной системы – ацетилхолина.

• 
  Масла. В рационе могут использоваться все виды масел, однако признанными лидерами с точки зрения пользы для организма считаются оливковое, кокосовое и масло авокадо.

• 
  Рыба. Предпочтение лучше отдавать жирным сортам – лососю, форели, сардинам. Их достаточное употребление обеспечит организм омега-3 жирными кислотами, тем самым значительно снижая риски патологий сердечно-сосудистой системы и нарушения когнитивных функций.

• 
  Мясо и птица. Рекомендованы телятина, курица, индейка, мясо кролика.

• 
  Молочные продукты. Сливки, йогурт без подсластителей, сливочное масло, творог, сыры.

• 
  Некрахмалистые овощи. Любая зелень, брокколи, все виды листового салата, спаржа, цветная капуста, перец, грибы.

• 
  Авокадо. Уникальный фрукт с высоким содержанием полезного жира.

Примерное меню на день

1. 
   Завтрак

   
   На эффективность низкоуглеводной диеты влияет не только правильный выбор продуктов, но и способы их кулинарной обработки. Основной принцип – простота. Чем меньше процессов включает приготовление блюд, тем лучше.

   
   Примерный завтрак для НУ-диеты:

   • 
     Два яйца пашот, или сваренные всмятку, или омлет на топленом масле ГХИ с помидорами черри и сыром, или глазунья с беконом.

   • 
     Творог или мягкий сыр.

   • 
     Салат из свежих овощей и листовой зелени с добавлением авокадо.

   • 
     Сезонные ягоды (по объему – чайная чашка).

   • 
     Зеленый или травяной чай, несладкий кофе со сливками, минеральная вода.




Рекомендуем

«Микроэлементы в организме: нормы потребления и способы восполнения дефицита»
Подробнее


2. 
   Обед

   
   Основным ингредиентом для обеда должно быть мясо или рыба:

   • 
     Отварная телятина или говядина.

   • 
     Лосось или форель.

   • 
     Морепродукты.

   
   Способы приготовления – обжаривание на гриле или сковороде, запекание, варка.

   
   Для первых блюд нельзя использовать картофель и вермишель, разрешен суп-пюре, грибной или из кабачков.

   
   В качестве гарнира используются цветная капуста и брокколи, спаржа, тыква со сливочным или сырным соусом.

   
   Салаты из свежих овощей – белокочанной капусты, болгарского перца, огурцов, помидоров, листового салата с добавлением растительного масла.

   
   Напитки: любой чай без добавления сахара и меда, отвар шиповника, ягодный морс, несладкий яблочный компот.

3. 
   Ужин

   
   Главное правило: минимум углеводов, все остальное – можно. Выбирайте любые продукты из списка разрешенных и придумывайте блюда на свой вкус. В качестве ориентира можете воспользоваться следующими примерами:

   • 
     Баранина, тушенная с кабачками или баклажанами.

   • 
     Куриная печень в сливочном соусе.

   • 
     Обжаренная телятина с припущенной цветной капустой под сырным соусом.

   • 
     Лосось на гриле со спаржей.

   • 
     Шашлык из индейки с салатом из свежих овощей.

Как видите, голодать на низкоуглеводной диете не придется. Организм получает все необходимые элементы и спокойно реагирует на отказ от избытка углеводов.

При первом знакомстве с низкоуглеводной диетой у желающих похудеть часто возникает вопрос: реально ли избавиться от лишнего веса, употребляя жирные продукты? Да, реально. Единственное условие – полный отказ от сладкого и мучного, газировки и соков, риса и макарон. Дефицит углеводов запускает механизмы похудения, о которых мы рассказали выше.

Как правило, у соблюдающих высоко жировую диету не возникает потребности в дополнительных приемах пищи. Если чувство голода между обедом и ужином все-таки дает о себе знать, подготовьте безопасный перекус, чтобы не поддаться искушению съесть конфету или булочку. Для этого подойдут:

Мы не рекомендуем использовать фрукты: вместо того, чтобы заморить червячка фруктоза, обходя все пути насыщения, будет только способствовать разжиганию чувства голода.

Примерное меню низкоуглеводной диеты для похудения на неделю выглядит так:

Завтрак:

• 
  Омлет из двух яиц и небольшого количества жирного молока или сливок.

• 
  Два кусочка твердого сыра.

• 
  Кофе с кокосовым молоком или сливками.

Обед:

• 
  Стейк из свинины.

• 
  Салат из свежих овощей с оливковым маслом.

• 
  Сливочный сыр (3 столовые ложки).

• 
  Чай без сахара.

Полдник (по желанию – но все же лучше стремиться к наиболее физиологическому трехразовому питанию):

• 
  20–30 шт. заранее замоченных миндальных орехов.

• 
  Запеченное яблоко (без изюма, сахара и меда!).

Ужин:

• 
  Греческий салат (болгарский перец, огурец, помидор, сыр фета, маслины).

• 
  Шампиньоны на гриле или обжаренные в растительном масле.

• 
  Запеченная рыба.

Меню на неделю

Чтобы максимально упростить процесс похудения и сэкономить ваше время, предлагаем воспользоваться для точного соблюдения низкоуглеводной диеты меню на каждый день. При желании в него можно вносить изменения, не выходя за рамки списка разрешенных продуктов.

Рекомендуем

«Физиология пищеварения: этапы, органы, ферменты»
Подробнее

Понедельник

• 
  Завтрак. Омлет с сыром, салат из овощей и зелени, тост с авокадо, несладкий кофе с добавлением кусочка сливочного или кокосового масла и ягоды.

• 
  Обед. Свинной стейк на гриле или сковороде, листовой салат, соленый домашний сыр.

• 
  Ужин. Телятина в сливочном соусе, капустный салат.

Вторник

• 
  Завтрак. Котлета из судака, нарезка из огурцов и помидоров, натуральный йогурт в качестве десерта (можно добавить кокосовую стружку, миндальные хлопья и немного взбитых в блендере ягод).

• 
  Обед. Грибной суп, цыпленок табака, домашняя икра из баклажанов и болгарского перца.

• 
  Ужин. Утиная грудка с овощным гарниром.

Среда

• 
  Завтрак. Омлет с ветчиной, зеленый салат с сметанной заправкой, горсть любимых орехов, зеленый чай.

• 
  Обед. Суп-пюре из кабачков, обжаренный сыр, запеченное яблоко (лучше выбирать несладкие сорта).

• 
  Ужин. Обжаренная телятина, цветная капуста, тушенная в сливках.

Четверг

• 
  Завтрак. Яйца пашот с авокадо, шпинат, малосольная семга.

• 
  Обед. Котлеты из щуки, овощи на гриле.

• 
  Ужин. Запеканка из свинины и брокколи в сметанном соусе под сырной корочкой.

Пятница

• 
  Завтрак. Яйца всмятку, оладьи из кабачков с сыром рикотта, оливки, какао.

• 
  Обед. Отбивная из куриного филе на овощной подушке.

• 
  Ужин. Стейк из лосося с тыквенным пюре.

Суббота

• 
  Завтрак. Омлет с ветчиной и вялеными помидорами, твердый сыр, горсть орехов и ягод.

• 
  Обед. Спинка кролика с припущенной и обжаренной спаржей.

• 
  Ужин. Куриная ножка, соте из грибов и баклажанов.

Воскресенье

• 
  Завтрак. Яйцо пашот с семгой и шпинатом, запеченная индейка, кофе без сахара.

• 
  Обед. Стейк из индейки, цветная капуста в сливочном соусе.

• 
  Ужин. Вяленое мясо и пюре из брокколи.

Напоминаем, что для желающих перейти на низкоуглеводную диету это меню на неделю – всего лишь ориентир для создания индивидуального рациона. Невозможно учесть вкусовые предпочтения каждого человека. Главное – придерживаться основного принципа, лежащего в основе низкоуглеводного питания: мало углеводов, много жиров.

Низкоуглеводная диета при диабете

Принципы питания с низким содержанием углеводов отличаются в зависимости от типа диабета. Инсулинозависимые больные должны придерживаться сбалансированного рациона, включающего продукты с низким гликемическим индексом.

Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа имеет некоторые особенности:

• 
  Основную долю лечебного меню составляют овощи и зелень. Для женщин норма некрахмалистых овощей составляет 500 г в сутки, если она не тратит много энергии, и до 800 г – при физической работе или регулярных занятиях спортом.

• 
  Чтобы не допустить повышения уровня холестерина, при диабете низкоуглеводная диета составляется без насыщенных жиров. Предпочтение отдается полезным ненасыщенным жирам, которые есть в нежирных сортах рыбы, а также жирам растительного происхождения. Это значит, что свинина, сало, семга, лосось не рекомендуются. Вместо них диетологи советуют диабетикам есть больше орехов, авокадо, оливок, а также использовать для приготовления блюд растительные масла.




Рекомендуем

«Польза воды для организма человека»
Подробнее


• 
  Полный отказ от углеводов таким больным противопоказан, так как это чревато падением уровня сахара в крови и ухудшением самочувствия. Углеводы должны поступать в организм равномерно в течение дня, при этом их лучшим источником служат овощи.

• 
  Для перекусов можно использовать белковые продукты с низким гликемическим индексом, быстро утоляющие голод – отлично подойдут предварительно замоченные орешки.

• 
  При диабете второго типа низкоуглеводная диета с меню, включающим минимум сахаров, может потребовать корректировки назначенных ранее доз лекарственных препаратов. Необходимо на первом этапе постоянно измерять уровень глюкозы в крови: если он стал ниже в результате изменения рациона, врач уменьшит дозировку сахароснижающих лекарств. Консультация эндокринолога обязательна, самостоятельно корректировать прием препаратов не стоит.

Низкоуглеводная диета при синдроме усталых надпочечников

Синдром усталых надпочечников возникает вследствие постоянного стрессового состояния. Одним из симптомов этого состояния является гипогликемия и сопутствующие ей голод, раздражительность, головная боль.

Лечение сопровождается правильным питанием, которое базируется на трех ключевых моментах:

• 
  Ни в коем случае не злоупотреблять сладостями. Съеденная конфета на время улучшит самочувствие, но затем неизменно повлечет резкое снижение концентрации глюкозы в крови и последующее за эти недомогание.

• 
  Любой колбасе лучше предпочесть обычный кусок мяса. Продукты, полученные в результате сложной технологической переработки, содержат массу веществ, противопоказанных при таком диагнозе.

• 
  Глютен и растительные масла, содержащие провоспалительные омега-6-полиненасыщенные жирные кислоты, из рациона придется исключить.

Кроме того, низкоуглеводная диета для мужчин и женщин, страдающих синдромом усталых надпочечников, подразумевает полный отказ от кофе. Все дело в кортизоле, выработка которого под воздействием кофеина усиливается. В результате замедляется обмен веществ, и процесс похудения замедляется.

Белковая (низкоуглеводная) диета для похудения: меню на неделю

Здравствуйте.

В этом блоге я частенько рассматриваю различные способы снижения веса и пытаюсь более-менее обоснованно предсказать: будут они работать или нет. Самые популярные из них, такие как диета Дюкана, система 6 лепестков или диета Кима Протасова, уже были мной разобраны при том, что личного опыта «сидения» именно на них у меня нет. Это связано с тем, что я придерживаюсь мнения, что любая диета требует значительных жертв и ограничений при выборе продуктов, что рано или поздно приводит к тому, что человек срывается и все усилия идут прахом.

Куда более эффективным, в этом плане, является правильное питание. Каждый человек вкладывает в это понятие свой смысл, поэтому, если мы говорим о правильном питании, то все представляют его по- разному. Есть, конечно, общие правила: не кушать мучного, отказаться от сладкого и не есть после шести вечера. По началу эти принципы работают, но со временем результат все хуже и хуже. И чаще всего, на определенном этапе, человек отказывается от правильного питания решив, что все это не работает. Происходит это из-за того, что большинство людей просто не представляют, как функционирует человеческий организм, и на какие результаты можно реально рассчитывать. Все хотят по- быстрому скинуть минус 6-10 кг дней за 7, не понимая, что это физически невозможно.

Сегодня я хочу поговорить про тот способ, на котором худел я сам и с помощью которого к своей цели идут участники нашей группы в Одноклассниках. Сразу скажу, ничего нового я не придумал, просто много экспериментировал и размышлял над результатами. Мой подход по сути является белковой (низкоуглеводной) диетой, начинающейся с кето-диеты, продолжающийся низкоуглеводкой и, по достижении результата, переходящий в правильное питание в том виде, в котором его представляю я.

Если вы читаете этот блог не первый раз, то наверняка наталкивались на мои рекомендации по правильному питанию. Но еще не было статьи, в которой бы эта информация была представлена от и до. Тем более, что, благодаря участникам группы, система немного усложнилась и стала эффективней. Что ж, пора собрать все вместе.

Как и любая система похудения, наша включает в себя две стадии: снижение веса и поддержание результата.

Я не хочу, чтобы вы путались, поэтому напишу две отдельные статьи. Эта будет посвящена  похудению на белковой диете и низкоуглеводке, принципам по которым она работает и приблизительному меню на неделю. Вторая о том, что такое правильное питание и как удержать тот вес, на котором вы решили остановиться.

Отзывы и результаты по белковой (низкоуглеводной) диете

Прежде чем начнем, приведу несколько отзывов наших участников, чтобы вы решили, стоит дальше читать или лучше закрыть страницу и поискать другие способы, которые обещают лучший результат.

«Всего за 2 месяца — 11,800. Думаю,неплохо. Хотя в первый месяц -8,300, второй-3,500. До следующей цели 6 кг.»

«За 2.5 месяца -7.200 . Иду дальше к цели))Разгрузочные дни не делаю,просто ПП.»

«Я в группе с 16 января (3 месяца) вес был 91 кг  рост 1. 55 . Сейчас мой вес 80 кг .  Завтрак углеводный, обед мясо с овощами и окрошка . Ужин творог или кефир . Сейчас вес стоит на месте . Мне хочется ещё сбросить.»

«Я начала ПП с начала февраля и с Вами  дошла до 10 мая. Начинала с 63кг, итог 59,5. Для моего роста и возраста — это прекрасный вес и мне в нем комфортно. Вес держу, питание у меня такое же, как у Вас. Утро и обед с углеводами, ужин -белковый. По поводу творога: у меня с этим продуктом проблем нет. Я его ем, когда хочу, и на ужин тоже. Разгрузочных дней не делала. Вот как-то так.»

Тех, кто уверен, что худеть можно значительно быстрее, такие цифры вряд впечатлят, но тем, кто долго и безуспешно пытается похудеть и понимает, как это бывает сложно, должно понравиться.

Итак, если я вас заинтересовал, то давайте начнем.

Белковая (низкоуглеводная) диета для похудения

В названии диеты я намеренно отмечаю оба названия, ведь суть их одна и та же — уменьшить потребление углеводов. Различие только в том, на сколько сильно эти углеводы ограничиваются. Мы их попозже разделим.

Но сначала вкратце напомню, почему уменьшение углеводов приводит к снижению веса.

Любой съедобный продукт можно разбить на три составляющие: белок, углевод и жир (я не говорю сейчас про витамины и прочее, т.к. они не влияют напрямую на вес).

Белок — это аминокислота, которая является строительным материалом для наших мышц, сухожилий, внутренних органов и т.д.

Углевод — это вещество, которое при попадании в ЖКТ распадается до глюкозы и дает нашему организму мгновенную энергию.

Жир — это незаменимый элемент, без которого человеческий организм существовать не может. Он присутствует в большинстве процессов, происходящих внутри нас.

Подробнее о их роли вы можете почитать в статье о том как правильно начинать худеть, а здесь я отмечу что происходит с этими элементами в организме и почему белковая диета хорошо работает.

Углеводы

Когда мы едим углеводы (кашу, хлеб, пирожное), то они очень быстро распадаются до глюкозы, которая уходит в кровоток (так называемый сахар в крови). В ответ на это поджелудочная вырабатывает гормон инсулин. Инсулин захватывает глюкозу из крови и доставляет ее в клетки тела. Инсулин это и транспорт для глюкозы и ключик, который «открывает» клетку, чтобы глюкоза могла попасть внутрь. И уже в митохондриях клетки происходит процесс превращения глюкозы в энергию путем сложной химической реакции.

Если сахара в крови слишком много и инсулин не смог израсходовать его весь, то этот сахар запасается либо в мышцах в виде гликогена, либо на боках в виде жира.

Жиры

С жирами немного сложнее. Попав в организм, они хранятся в жировых клетках и получают сигнал к окислению только когда запасы глюкозы истощены. То есть пока запасы сахара (в виде гликогена, запасенного ранее) не закончатся, жир тратится не начнет.

Запускается этот процесс с помощью кофермента А (содержится в витамине В5). Их путь тоже лежит в митохондрии клетки, но добираются они туда по-своему- с помощью карнитинового челнока. В митохондриях жир окисляется с высвобождением энергии, воды и углекислого газа. Реакция протекает при наличии кислорода.

Белок

А вот здесь все просто. Если белка в организм пришло больше чем нужно, то он просто утилизируется пищеварительной системой. Да, это создает дополнительную нагрузку на почки и печень, поэтому нужно быть аккуратным и прислушиваться к организму.

Теперь я думаю вам понятно, что смысл белковой (низкоуглеводной) диеты состоит в том, чтобы давать организму меньше глюкозы, чтобы она не приводила к формированию новых жировых отложений. А так как без углеводов будет очень хотеться кушать, компенсировать недостаток еды мы будем за счет других элементов. Понятно, что жир на эту роль при похудении не подходит, потому что он сам источник энергии, поэтому остается только белок.

Самая простая белковая диета и можно ли получить минус 6 кг за 7 дней

Теперь разберем отличия белкового и низкоуглеводного питания. Тут разница только в том, что первая подразумевает отказ от углеводов на протяжении всего дня.

И именно с нее я предлагаю начать путь к снижению веса. Вариантов такой диеты существует несколько видов, но начать я предлагаю с самой простой —  с чисто белковых дней. То есть начав диету, вы должны будете есть только те продукты, которые состоят только из белка. Я бы мог дать послабления и сказать, что можно есть и продукты богатые белком, но это только вас запутает. Поэтому есть мы будем только белок. Таких продуктов не так уж и много, поэтому и меню не будет слишком разнообразным.

При таком суровом подходе произойдет одна очень интересная штука. В первый день организм израсходует всю свободную глюкозу, включая гликоген и останется без источника легкой энергии. Тогда ему придется взяться за ту, которую расходовать сложнее, а именно жир. И пока вы не будете давать ему углеводов, он будет тратить свои жировые запасы.

Но ни в коем случае не нужно пытаться продержаться на белковом меню как можно дольше, как рекомендуют в некоторых системах похудения. Как я уже говорил, это не поможет вам похудеть сразу на 6-10 кг. Организм не дурак и не позволит так над собой издеваться. Кроме того, это пагубно отразится и на самочувствии и на пищеварении. Трех дней будет более чем достаточно для получения первого результата. Вы вполне можете рассчитывать на минус 2-3 кг в эти дни (если вы только начали худеть, а не включили белковые дни в свою давно идущую диету).

Белковая диета: меню для похудения

В меню входит очень малое количество продуктов:

• Мясо: курица, говядина, свинина и их субпродукты — печень, сердце и прочее
• Рыба и морепродукты
• Яйца
• Твердые сорта сыра

На этом список заканчивается. Не стоит употреблять кефир и творог, пусть и говорят, что это белковые продукты, но углеводы в них все равно представлены достаточным количеством глюкозы. То же самое касается и таких традиционно белковых продуктов, как бобы и орехи. Да, в них много белка, но и углеводов достаточно. Не надо путать продукты с высоким содержанием белка с чисто белковыми. Это разные вещи.

Не стоит есть колбасу и сосиски, так как это абсолютно точно не чисто белковые продукты.

Ну и лучший эффект получится, если отказаться от употребления соленых и копченых изделий. Потому что это задержит воду в организме, смазав результат.

Для того, чтобы хоть чуть-чуть сделать меню разнообразнее, можно добавлять в блюда специи и зелень — это не повредит

Вот приблизительное меню, которого можно придерживаться первые три дня.

Первый день

• Завтрак: Яичница из 2-3 яиц
• Обед: Кусок вареного или жареного мяса
• Ужин: Рыба на пару

Второй день

• Завтрак: Вареные яйца 2-3 штуки
• Обед: Запеченные куриные окорочка
• Ужин: Кусок вареного или жареного мяса

Третий день

• Завтрак: Яичница из 2-3 яиц
• Обед: Отварная куриная грудка
• Ужин: Мясной фарш, обжаренный с яйцом

Хорошая новость в том, что продукты можно жарить. Масло для обжарки точно не уйдет в жировые запасы, т.к. жир и так нужен организму для нормального функционирования. Но и есть только жареную еду весь день тоже не стоит: нам нужно избавляться от своего жира, зачем нам еще лишний из еды?

Сыр можно использовать в качестве перекуса, чтобы продержаться между основными приемами пищи.

Еще один приятный момент. Из- за того, что белок не откладывается в жир, размер порции не имеет значения. Вы можете есть столько, сколько захотите. Не обязательно придерживаться трех обозначенных приемов пищи, они здесь только как пример. Ешьте когда и сколько хотите, но только те продукты, которые я назвал. Время ужина тоже не принципиально, но лучше не позднее чем за 2 часа до сна, чтобы во время сна отдыхать, а не переваривать.

Низкоуглеводная диета для похудения: меню на неделю

После трех белковых дней необходимо включить в свой рацион углеводы. Как бы они не мешали нам худеть, организм без них долго не протянет. Мозгу для питания нужна глюкоза и углеводы — единственный ее источник. Кишечнику необходима клетчатка, чтобы нормально функционировать. А клетчатка — это углевод. Плохо перевариваемый и почти не усваиваемый, но все же.

Вот тут будет полезным начать придерживаться меню низкоуглеводной диеты. В ней тоже большую часть рациона составляют белки, но присутствует и некоторое количество углеводов, минимально необходимое для нормальной работы организма. Главное правильно это сочетать.

Чтобы снабдить организм таким необходимым элементом и при этом не остановить процесс похудения, я предлагаю следующее:

Завтракать только углеводами. В идеале — так называемыми медленными углеводами. Это любая каша или отруби. Или тост с маслом. Или и то и другое. Утром организм истощен и максимум на что хватит утренних углеводов — это запастись гликогеном. А еще утро — это время, когда можно нарушить рацион. Например, появился у вас вечером в холодильнике торт и вам, конечно, жутко его захотелось. Так вот, потерпите до завтрака и можете утром съесть кусочек. Только вечером не надо — это сведет на нет все ваши усилия.

В обед к мясному блюду мы добавим свежие овощи: огурцы, помидоры, морковь, лук, болгарский перец, редис или капусту. Это те овощи, в которых очень много клетчатки, которая поможет нам избежать проблем с кишечником. Только ни в коем случае не заменяйте овощи на другую углеводную еду. Они добавлены в обед только ради нормального пищеварения и если бы не это, то их бы здесь не было. Заменить овощи на макароны, например, будет очень плохой идеей. Жарить или запекать овощи тоже не надо. Это разрушит клетчатку и мы снова получим углеводы.

Ужин остается без изменений: только белковая еда.

Я сейчас приведу приблизительное меню на неделю, но на самом деле, тут будет важно только одно: в первый прием едим только углеводы (белков за день мы еще накушаемся, не стоит перегружать организм), после него их уже не употребляем (кроме свежих овощей в обед).

Если есть сомнения, где и сколько углеводов содержится, то смотрите таблицу калорийности продуктов.

Понедельник

• Завтрак: гречневая каша на молоке с хлебом и кусочком масла
• Обед: салат из свежих огурцов и помидоров, заправленный маслом / отварная куриная грудка
• Ужин: рыба на пару

Вторник

• Завтрак: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом
• Обед: салат из свежей капусты с морковью, заправленный маслом / порция жареного мяса (или стейка)
• Ужин: яйца, фаршированные креветками

Среда

• Завтрак: каша Геркулес на молоке с хлебом и кусочком масла
• Обед: салат из свежих помидоров и болгарского перца, заправленный маслом / запеченная с сыром свинина
• Ужин: вареные яйца

Четверг

• Завтрак: рисовая каша на молоке с хлебом и кусочком масла
• Обед: салат из свежих огурцов и помидоров, заправленный маслом / запеченная курица
• Ужин: салат из вареных яиц с консервированным тунцом

Пятница

• Завтрак: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом
• Обед: салат из редиса с зеленью, заправленный маслом / порция жареной рыбы
• Ужин: шашлычок из куриных грудок, замоченных в минералке

Суббота

• Завтрак: кусок торта (только один кусок), каша Геркулес
• Обед: творог низкой жирности, заправленный натуральным йогуртом
• Ужин: рыба на пару

Воскресенье

• Завтрак: макароны с сыром
• Обед: суп пюре из свежих овощей / порция мясного шашлыка
• Ужин: отварные куриные бедрышки

Это меню опять-таки не требует неукоснительного повторения, тут просто указаны блюда и время в которое их можно есть. Единственное, на что бы я еще обратил внимание: вечером уже старайтесь не есть жареного. Ужин должен быть максимально лишен углеводов и жиров.

Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа

Данный тип диеты хорошо подойдет для диабетиков по той простой причине, что крайне малое количество углеводов не вызывает значительного повышения сахара в крови. Более того, подобные низкоуглеводные диеты как раз таки и назначаются врачами при этом заболевании. Но это не избавляет вас от необходимости проконсультироваться со своим врачом перед началом следования этим принципам питания.

Заключение по белковой (низкоуглеводной) диете

Я так до сих пор и не понял, как правильней называть такой подход к питанию. Он ведь включает и элементы белковой и низкоуглеводной систем питания. Но это и не важно. Важно, что эта система работает. Все кто справляется с соблюдением режима получают результат. Главный плюс этой диеты в том, что собравшись сорваться, вы можете некоторым усилием воли отложить этот срыв до утра, превратив его в правильный завтрак. Все в ваших руках.

Давайте еще раз обозначим три главных шага:

1. Очень хорошо будет начать диету с одного разгрузочного дня, чтобы к белковым дням прийти уже без лишней жидкости в организме.
2. Три дня проводим на белковой диете.
3. Далее соблюдаем низкоуглеводную диету, делая перерыв каждые 40-60 дней (по самочувствию) на 5-7 дней. В этот перерыв едим все что хотим, отдыхаем психологически, но стараемся соблюдать правило безуглеводного ужина.

На бумаге все просто. Я понимаю, что в реальности будет сложнее, сам через это прошел, но эта система значительно комфортнее, чем любая диета из тех что я пробовал.

На этом первую часть заканчиваю, следующая статья будет посвящена правильному питанию на низкоуглеводной основе для поддержания достигнутого результата без ограничений в выборе продуктов.

Спасибо за внимание.

Низкоуглеводная диета: меню, рецепты, советы

Каждая девушка мечтает похудеть, достичь своего идеала и покорять мужские сердца красотой и сносгсшибательной фигурой. Существуют сотни и даже тысячи разнообразных диет, которые могут позволить избавиться от лишних килограммов очень быстро, если, например, нужно сбросить вес к важному мероприятию или событию в жизни. Но подобные экстремальные виды похудения могут привести к серьезным проблемам с организмом и здоровьем в целом. В этой статье будет рассказано о меню низкоуглеводной диеты, которая даст быстрый результат и при грамотном подходе не отразится на здоровье. Соблюдая все ее правила, вы гарантированно похудеете к нужному сроку!

Принцип низкоуглеводной диеты

Основное правило диеты — снизить потребление углеводистой пищи до самого минимума, благодаря чему происходит довольно быстрое снижение веса. Чем меньше углеводов в вашем рационе, тем стремительнее и эффективнее будет похудение. Диета не является голодной, вам не придется считать часы, минуты и секунды в ожидании следующего приема пищи. За счет высокого содержания белковых продуктов в меню диеты вы будете ходить сытой и не чувствовать дискомфорта.

Здесь стоит сделать одну оговорку: любое снижение веса является причиной дефицита калорий. Скачайте программу для подсчета калорий к себе на телефон или воспользуйтесь специальными сайтами, которые рассчитают вашу суточную калорийность и подскажут, сколько нужно отнять для комфортного и эффективного похудения. Не стоит полагать, что, отказавшись от любимых гарниров, сладкого и мучного, вам будет легко — белки хоть и сытные, но они не заменят всеми любимых вредных вкусняшек.

Продукты, от которых следует категорически отказаться:

1. Быстрые углеводы. В них входят сахаросодержащие напитки, шоколад, фастфуд, чипсы и снеки, а также мучные изделия и жаренные на растительном масле или животном сале мясо и овощи.
2. Алкоголь. Негласное правило похудения: если выпить хотя бы грамм алкоголя, то за день, как бы вы ни придерживались рациона и нужного количества калорий, вы не похудеете ни на один грамм. Спиртное способствует задержке воды в организме, что, в свою очередь, блокирует расщепление и сжигание подкожных жиров. Отложите алкоголь на время диеты, чтобы меню низкоуглеводной диеты никак не пострадало из-за вашего мимолетного желания выпить.
3. Сигареты. Еще один пункт похудения: при курении блокируется снижение веса. Химические процессы, происходящие при выкуривании сигареты, равносильны принятию алкогольных напитков. Да и вообще, девушке курить не следует, это убивает красоту и молодость!
4. Следует также отказаться от круп: гречки, овсянки, полбы, пшена, овса, макарон, риса в любом виде, кукурузной крупы, готовых завтраков в любом виде (в том числе мюсли и кукурузных хлопьев для завтраков).

В умеренных количествах меню низкоуглеводной диеты для похудения для женщин разрешает употреблять:

1. Фрукты. Разрешается есть плоды с низким содержанием фруктозы (она по действию на организм идентична сахарозе, вызывает резкий прыжок сахара в крови и сразу же откладывается в жир). Например, можно есть зеленые яблоки, лимоны, несладкие апельсины, грейпфруты, манго и груши твердых сортов.
2. Некрахмалистые овощи. Крахмал — это быстрый углевод, хотя он и полезен для организма, но из меню низкоуглеводной диеты его лучше исключить. Можно кушать кабачки, помидоры, баклажаны, цукини, белокочанную и пекинскую капусту, сладкий болгарский перец (в умеренных количествах), сельдерей (который является номером один среди жиросжигающих продуктов после грейпфрута).

При таком меню низкоуглеводной диеты на неделю минус 5 килограмм вам обеспечено!

Основные продукты, разрешенные на диете

Вы, наверное, зададитесь вопросом: «А что же тогда включать в меню низкоуглеводной диеты, если почти все запрещено? Одной травкой питаться?» Нет, конечно же, нет! Правильный ответ: белки! Очень много богатой белком пищи, которая даст вам силы, энергию и возможность накачать мышцы! Ниже будет приведен список упражнений, которые, если делать их в домашних условиях, поспособствуют росту мышц, укреплению тела и организма в целом! Итак, вот список продуктов, разрешенных на низкоуглеводной диете:

1. Кисломолочные продукты (йогурты с наполнителями не подойдут, в них очень много сахара: на пол-литра йогурта с клубникой добавляется пять чайных ложек сахара!). Можно пить кефир, ряженку, варенец, кушать творог с низким процентом жира (но не обезжиренный — полезные жирные кислоты жизненно необходимы женскому организму для нормального функционирования репродуктивных органов), творожный сыр (лучше готовить самостоятельно, в магазинный сыр добавляют большое количество соли, которая задерживает воду в организме, о последствиях этого мы писали выше), бифидокефир также отлично поспособствует правильному и комфортному пищеварению и усвоению пищи.
2. Белковые продукты. Яйца (вареные всмятку, вкрутую, в мешочек — как захотите, главное, не жарить на масле, это давит на печень и ухудшает ее работу), можно делать омлеты, добавляя небольшое количество молока (в молоке содержится лактоза и сахароза — быстрый углевод, не стоит им злоупотреблять), курица, индейка, гусь, утка, нежирная говядина. От свинины и баранины лучше отказаться — в них очень много жира.
3. Овощи — морковь, лук, спаржа, грибы, вышеперечисленные овощи в умеренном количестве.
4. Из соусов лучше отдать предпочтение натуральному йогурту и сметане с низким процентом жирности.

Рецепты меню низкоуглеводной диеты с этими продуктами будут приведены ниже.

Вода — незаменимый спутник при похудении

Чем больше воды вы пьете, тем больше веса теряете. Обязательно нужно пить тридцать миллилитров воды на один килограмм веса, чтобы клетки, суставы и все внутренние органы напитывались влагой и работали правильно.

Вода помогает справиться с голодом, а если вы выпьете два стакана воды за полчаса до начала трапезы, то съедите гораздо меньше! Но и здесь есть один нюанс: не стоит пить воду за два часа до сна: это способствует отеканию, что приводит к застою воды и ухудшению процесса жиросжигания.

Пейте воду с лимоном и медом, добавляйте в нее яблоки, огурцы, зелень, ягоды и лед — она не становится от этого калорийнее, зато приобретает приятный вкус и напитывается витаминами! Составляя меню низкоуглеводной диеты для похудения, обязательно нужно учитывать наличие не менее двух литров чистой воды в рационе.

Спортивные упражнения

Спорт — незаменимый спутник снижения веса. Без ведения активного образа жизни мало чего можно добиться в изменении своего тела. Нет, вы, конечно, похудеете, но останетесь с обвисшей и дряблой кожи, а это ведь никому не нужно? Конечно же, нет. Итак, третьим «слоном», на котором держится правило идеального тела, после воды и меню низкоуглеводной диеты, для похудения является спортивная нагрузка.

Она нужна не только для жиросжигания, но и для наращивания мышечной массы тела, укрепления и оздоровления организма. Ниже будет приведен комплекс упражнений для занятий дома, для которого вам понадобится только удобная одежда, обувь и секундомер.

1. Разминка. Как и везде, в этом комплексе нужно обязательно начинать тренировку с разминки. Сделайте повороты головы, плеч, рук, туловища, совершая по несколько подходов на каждую часть тела. Разомнитесь и разогрейтесь, чтобы не получить травму во время тренировки. Также благодаря разминке ваши мышцы будут болеть гораздо меньше на следующий день после занятий.
2. Приседания. Сделайте двадцать приседаний. Не прогибайте спину, не отрывайте пятки от пола — так, как вас учили в школе на уроках физкультуры. Положение рук может быть произвольным, только не упирайтесь ими в колени. Можно положить их на талию, так будет немного легче. Приседания качают мышцы ягодиц, спины и икр, если делать каждый день по двадцать приседаний, уже через два месяца вы получите попу-орех (конечно, если будете сочетать занятия с правильной диетой с повышенным содержанием белка)!
3. Отжимания. Отжимайтесь от стены или от пола сколько сможете, если у вас плохая физическая подготовка, для первого раза будет достаточно даже пяти раз. Главное — не отжиматься от колен и держать туловище под прямым углом.
4. Скручивания. Исходное положение — лежа на спине. Подогните ноги к груди, и поворачивайте свой корпус направо и налево, по очереди выпрямляя ноги и задерживаясь в таком положении на 10-15 секунд. Повторите десять раз, если никогда до этого не занимались спортом.
5. Прыжки на месте. Тут все просто. Если у вас есть скакалка, то вам будет легче и результат будет гораздо более ощутимым. За неимением таковой просто прыгайте, расставляя и сдвигая ноги вместе, чтобы помимо силовой тренировки был эффект кардионагрузки.

По желанию и возможности можете добавить к этому комплексу занятие с гантелями, спортивными резинками, занятие на резиновом мяче, планку, пилатес и вакуум. Но уже этого базового комплекса упражнений достаточно, чтобы тело не превратилось в «дряхлую сосиску» после диеты.

Ниже будет предоставлено меню низкоуглеводной диеты для похудения с рецептами, которые будет легко воплотить в реальность даже с минимальными кулинарными навыками. Для этого не потребуется каких-то дорогих или труднодоступных продуктов, все есть в обычном супермаркете в открытом доступе.

Низкоуглеводная диета для похудения: меню на каждый день

Для того чтобы правильно посчитать калорийность блюд, следует приобрести кухонные весы — их обилие в магазинах техники позволит подобрать наилучший вариант по ценовой категории и размерам. Они небольшие и очень удобные, лучше взвешивать в них продукты в сыром виде и записывать в свой дневник питания. Как правило, взвешивание на глаз чревато огромными погрешностями.

О меню низкоуглеводной диеты отзывы только положительные: при правильном подходе результаты поражают!

Начало диеты «с понедельника»

Понедельник — день тяжелый. Следует начать его постепенным переходом на рацион диеты. Меню низкоуглеводной диеты на каждый день позволит корректировать приемы пищи под себя.

Завтрак: Яйца с маслом. Взбейте яйца вместе с солью и перцем, используя вилку. Растопите масло в сковородке на среднем огне. Следите внимательно — масло не должно быть коричневым! Вылейте яйца в сковородку и перемешивайте в течение 1-2 минут, пока они не станут сливочными и вареными. Помните, что яйца будут готовиться даже после того, как вы положите их на тарелку.

Обед: азиатский салат с говядиной. Сделайте майонез из кунжута, смешав яичный желток и горчицу в миске. Добавляйте масло авокадо тонкой струйкой, непрерывно взбивая. Вы можете сделать это вручную, с помощью ручного миксера или погружного блендера. Добавьте кунжутное масло, сок лайма и специи сразу, как только майонез эмульгируется. Добавьте говядину и маринуйте в майонезе в течение 15 минут или более при комнатной температуре. Нарежьте любые овощи для салата, за исключением лука, кусочками размером с укус. Нагрейте сковородку на среднем огне. Добавьте семена кунжута в сухую кастрюлю и поджарьте их на пару минут или пока они слегка не обжарятся и не станут ароматными. Отложите. Обжарьте мясо по минуте с каждой стороны при высокой температуре. Нарежьте мясо на тонкие ломтики. Поместите говядину на овощи. Подавайте с жареными семенами кунжута.

Ужин: стакан кефира (меню низкоуглеводной диеты на неделю иногда будет включать в себя такой ужин, если был слишком сытный обед).

Вариант меню на день

Завтрак: бекон с яйцами и шпинатом. Разогрейте духовку до 175 градусов. Обжарьте бекон в масле до хрустящей корочки. Добавьте шпинат. Взбейте яйца и сливки вместе и вылейте в смазанную маслом форму для выпечки. Добавьте бекон, шпинат и сыр сверху и поместите их на средний уровень духовки. Выпекайте 25-30 минут.

Обед: омлет с помидорами. Взбейте яйца в миске, добавьте соль и черный перец по своему вкусу. Хорошо взбейте вилкой до однородной массы. Добавьте базилик и перемешайте. Разрежьте помидоры пополам или ломтиками. Натрите или нарежьте сыр ломтиками. Нагрейте масло в большой сковороде. Обжарьте помидоры в течение нескольких минут. Налейте яичное тесто поверх томатов. Подождите, пока тесто не станет твердым, прежде чем добавлять сыр. Снизьте огонь и оставьте омлет на пару минут.

Ужин: Цыпленок с сыром фета и маслинами. Разогрейте духовку до 200 градусов. Разрежьте куриные бедра или филе на кусочки. Приправьте солью и перцем и обжарьте в масле до золотистого цвета. Смешайте песто и сливки в миске. Поместите жареные кусочки курицы в форму для выпечки вместе с оливками, сыром фета и чесноком. Добавьте песто. Выпекайте в духовке 20-30 минут, пока блюдо не станет «пузырьковым» и светло-коричневым по краям.

Пользуясь меню низкоуглеводной диеты для похудения, на месяц можно без труда составить правильный рацион, поняв принцип ее работы.

Когда хочется горячего…

Некоторым может быть тяжело без любимого кофе, супов и привычных гарниров. Ниже приведен рацион, которым можно дополнить или заменить один из дней недели на низкоуглеводной диете для похудения.

Завтрак: молочный безуглеводный латте. Смешайте в блендере 2 яйца, 2 чайных ложки кокосового масла, полстакана кипятка, щепотку ванильного экстракта и чайную ложку молотого имбиря.

Обед: куриный суп. Растопите масло в большой кастрюле. Нарежьте стебли сельдерея и грибы на мелкие кусочки. Добавьте сушеный лук, сельдерей, грибы и чеснок в горшок и варите три-четыре минуты. Добавьте бульон, морковь, петрушку, соль и перец. Варите на медленном огне до готовности. Добавьте приготовленную курицу и капусту. Кипятите еще 8-12 минут, пока «лапша» из нашинкованной капусты не станет мягкой.

Ужин: безуглеводная карбонара. Налейте жирные сливки в кастрюлю и доведите до кипения. Снизьте огонь и дайте покипеть в течение нескольких минут. Обжарьте бекон в сливочном масле до хрустящей корочки. Слейте жир в миску. Смешайте майонез со сливками в кастрюле. Добавьте соль и перец по вкусу, и варите, пока майонез не нагреется. Сделайте спирали из цукини или нарежьте его тонкими полосками. Добавьте его в теплый сливочный соус. Добавьте бекон, яичные желтки, петрушку и большую горсть свежего тертого пармезана. Полейте блюдо жиром от бекона и сразу подавайте.

Важно!

Вы можете использовать в блюдах любое количество белковых продуктов, но не забывайте, что чрезмерное их употребление может привести к проблемам с почками и печенью. Поэтому помните при составлении меню: низкоуглеводной диеты не придерживаться стоит не больше месяца.

Результаты

Многих интересует, на сколько можно похудеть на этой диете. Вот примерные цифры:

• 1 неделя — 5 кг;
• 2 недели — 7 кг;
• 1 месяц — 10-12 кг.

Нужно также сделать правильный выход из диеты. После нее постепенно включайте углеводы, добавляя по 30-50 грамм гарниров в сутки. Когда дойдете до нормального количества, можно возвращаться к привычному рациону питания. Теперь вы сами можете составить меню низкоуглеводной диеты для похудения на неделю или месяц!

Режим питания для снижения веса (с примером меню на 1600 ккал) — Похудение с расчётом

Режим питания чрезвычайно важен для похудения. Он помогает стать дисциплинированным и избирательным при выборе продуктов. Главное условие, чтобы этот режим был комфортным для вас. Как вы думаете, почему срываются с жестких диет? Потому что они неудобны. Адекватный дефицит калорий и комфортный рацион, состоящий из любимых здоровых продуктов – самая успешная стратегия похудения.

Как часто нужно есть?

Распределение продуктов в течение дня должно быть удобным для вас, но дефицит калорий должен соблюдаться. Оптимальный промежуток времени между приемами пищи – 3-4 часа.

Если у вас много лишнего веса и дефицитная калорийность рациона превышает 1500 ккал, то лучшим вариантом станет дробное 5-6 разовое питание. Если у вас мало лишнего веса и дефицитная калорийность ниже 1500 калорий, то рассмотрите возможность 3-4 разового питания.

Люди с большим весом часто имеют повышенную секрецию инсулина и трудности с контролем аппетита, поэтому извлекут больше преимуществ из дробного питания. Оно позволит разделить суточную калорийность на большое количество приемов пищи, тем самым поддерживать сытость, нормальный уровень сахара и избежать переедания. А вот разбить 1300-1400 калорий на 5-6 приемов пищи и наедаться крохотными порциями будет непросто.

Каким должен быть завтрак?

Завтрак задает тон на весь день. После длительного периода ночного голода организм нуждается в питательных веществах. Правильный состав завтрака помогает контролировать аппетит в течение дня. Ночью организм снижает секрецию инсулина, а теперь представьте, что будет, если съесть большую порцию углеводов с утра – высокая гликемическая нагрузка, быстрый подъем сахара в крови, всплеск инсулина. Чем медленнее усваиваются углеводы, тем меньшим будет всплеск сахара. Замедлить усвоение углеводов помогают белки, жиры и клетчатка.

Поэтому в завтраке обязательно должен присутствовать белок – не меньше 20 г. Это также связано с тем, что последний прием белковой пищи был еще вчера. Когда организм долго не получает «строительный материал», начинает использовать внутренние резервы – разрушать собственные мышцы.

Полноценный завтрак может быть белково-углеводным или белково-жировым. Белково-углеводный завтрак подойдет людям, которые наиболее активны в первую половину дня. Работают на подвижной работе или тренируются. Белково-жировой завтрак подойдет людям, которые не привыкли есть утром, придерживаются низкоуглеводной диеты или малоподвижны утром.

Примеры удачного завтрака

Белково-углеводный завтрак:

Белково-жировой завтрак:

Через 10 минут после завтрака необходимо принять витамины и добавку рыбьего жира.

Что можно съесть на перекус?

Задача перекуса – поддержание умеренного уровня сахара в крови, избежание переедания и дискомфорта. В его состав должны входить белки и богатые клетчаткой углеводы.

Примеры удачного перекуса:

Каким должен быть обед?

Обед – это самый большой прием пищи. К обеду вы уже нагуляли аппетит, поэтому главная задача – не переесть и обеспечить долговременную сытость. Для него выбирайте сложные углеводы, белки и овощи. Если вы едите первые блюда, то учитывайте количество углеводов в них. Например, в гороховом супе-пюре намного больше углеводов, чем в легком овощном супе без картофеля. Дополнительную углеводную порцию к нему не стоит добавлять. Ориентируйтесь на 20-30 г белка, 10-15 г жиров и 30-40 г углеводов. Помните, вы должны вписываться в рамки своего сбалансированного КБЖУ.

Примеры удачного обеда

С первым блюдом:

• Гороховый суп-пюре, куриная голень без кожи, салат из свежих овощей с маслом;
• Борщ с картофелем, тост из отрубного или цельнозернового хлеба, овощное рагу с постным мясом.

Без первого блюда:

• Неочищенный рис с курицей и овощами;
• Гречневая каша с запеченной нежирной рыбой и овощным салатом;
• Макароны твердых сортов пшеницы с постным мясом и свежими овощами.

Питание до и после тренировки

Большинство людей занимаются спортом после работы, но не все успевают поесть перед тренировкой и совершают большую ошибку, направляясь в тренажерный зал голодным. Накопившаяся за день усталость и низкий уровень сахара в крови из-за продолжительного промежутка без пищи не дадут провести интенсивное занятие. Если у вас силовая тренировка в тренажерном зале или со штангой и гантелями дома, то необходимо поесть за 1,5 часа или сделать легкий перекус за 30 минут до ее начала. Если у вас кардиотренировка или занятие дома по видео, дополнительный перекус перед тренировкой делать не нужно.

Примеры приемов пищи перед тренировкой

Если есть возможность нормально поесть за 1,5 часа:

• Печеный картофель и запеченная нежирная рыба с овощами;
• Сэндвич из цельнозернового или отрубного хлеба с куриным филе и зеленью.

Если есть возможность перекусить за 30-40 минут:

Если вы проголодались перед кардиотренировкой, то можете за 30 минут перекусить быстро усваивающимися белками:

После тренировки необходимо поесть в течение часа. Если вы сразу едете домой, то достаточно просто поужинать, но если после тренировки у вас назначены какие-то встречи и ближайший прием пищи состоится не скоро, то следует выпить порцию протеина. Вы утолите физиологический голод и создадите благоприятные условия для восстановления мышц.

Каким должен быть ужин?

Идеальный ужин – легкий, поскольку большинство людей по вечерам малоактивны и проводят их дома. Исключением могут быть люди, которых легкий ужин заставляет просыпаться ночью и сметать все содержимое холодильника. Таким людям диетологи рекомендуют делать легкий завтрак, но плотный ужин в рамках суточной калорийности. Состав стандартного ужина – белок и углеводы из овощей.

Примеры удачного ужина

• Запеченная рыба умеренной жирности и бланшированные овощи;
• Тушеная печень и тушеные овощи с маслом;
• Омлет и овощной салат.

Что можно съесть перед сном?

Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за два часа до сна. Выбирайте легкие богатые белком продукты. Для позднего перекуса идеально подойдут  кисломолочные продукты, которые во время ночного голода позаботятся о ваших мышцах и микрофлоре кишечника.

Примеры удачного позднего перекуса

В кефир, творог или йогурт можно добавить подсластитель на основе стевии, ваниль, какао, отруби или клетчатку, а вот от фруктов, мёда и сахара лучше воздержаться.

Пример рациона на 1500-1600 калорий

Давайте посмотрим, как может выглядеть рацион на 1500 калорий. Вы можете подкорректировать его в соответствии со своими потребностями в калорийности и БЖУ.

Итого: 1568 калорий, 131 г белка, 56 г жиров, 142 г углеводов.

Обратите внимание, что небольшая порция белка присутствует в каждом приеме пищи. Белок обладает высоким термическим эффектом – во время переваривания вы тратите до 20% от его калорийности. Он замедляет всасывание углеводов, предотвращает скачки сахара в крови и помогает контролировать чувство сытости.

Примеры приемов пищи и итоговое меню вы можете откорректировать под свои потребности в Личном кабинете. Достаточно лишь выбрать свои любимые здоровые продукты и подходящий размер порций.

Для тех, кто дочитал статью до конца – бонус — примеры рационов питания по КБЖУ.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Низкоуглеводная диета для похудения: продукты, рецепты

Хотите ли вы похудеть, придерживаясь вкусной, питательной диеты, которая позволит вам оставаться сытыми в течение нескольких часов после приема пищи?

В другом руководстве мы поделились с вами резуьтатами исследований на тему того, почему низкоуглеводная диета для похудения помогает избавляться от лишнего веса. Теперь давайте разберемся в том, как правильно придерживаться низкоуглеводного рациона для похудения.

Предупреждение: Если вы принимаете лекарства от диабета или от высокого артериального давления, обязательно обсудите с лечащим врачом начало диеты с низким содержанием углеводов, так как вам, скорее всего, потребуется корректировка дозы лекарственных средств. Полный дисклеймер

Начало низкоуглеводной диеты с целью похудения

Итак, первый шаг: что следует есть на низкоуглеводной диете, если вы хотите избавиться от лишнего веса?

Продукты, которые помогают при похудении

Продукты, которые способствуют похудению содержат мало углеводов, но в то же время они очень питательны:

• Яйца
• Морепродукты
• Мясо
• Сыр
• Овощи (те, которые не содержат крахмал)

Полный список продуктов с низким содержанием углеводов

В ходе исследований чаще всего диеты с низким содержанием углеводов на основе перечисленных продуктов доказывали большую эффективность при похудении, чем  диеты с низким содержанием жиров. Сколько углеводов можно есть и при этом худеть?

Продукты, которых нужно избегать при желании похудеть

Вы, вероятно, уже имеете некоторое представление о продуктах питания, от которых нужно держаться подальше на низкоуглеводной диете. Это практически те же виды продуктов, употребление которых вы бы ограничили на любой диете. К ним относятся:

• Торты, печенье, мороженое и другие десерты
• Блинчики
• Чипсы и картошка фри
• Газировка и другие сладкие напитки

Но этот список также включает некоторые продукты, которые могут вызвать удивление, ведь они считаются полезными и здоровыми продуктами, например:

• Цельнозерновой хлеб и крупы
• Молоко (не путайте со сливками, которые можно использовать)
• Фрукты (кроме ягод)

Дело не в том, что эти продукты “вредные”, а в том, что они расщепляются в организме на сахара, которые повышают уровень инсулина и затрудняют процесс похудения.

Полный список продуктов, которых нужно избегать на кето

Подсказки  для планирования питания

Планирование питания на диете с низким содержанием углеводов на самом деле довольно простое:

1. Начните с богатого белкового блюда (мяса, рыбы, яиц, сыра или тофу). Ваша порция должна составлять около 120 граммов, размером примерно со смартфон.
2. Добавьте столько не крахмальных овощей, сколько хотите.
3. Добавьте столовую ложку или даже больше жира (например, сливочного масла или оливкового масла) во время приготовления или при подаче. Жир сделает овощи вкуснее, поэтому добавляйте соус или салатную заправку в достаточном количестве, чтобы чувствовать себя сытым и довольным.
4. Используйте соль, травы, специи и пряности.
5. Выпейте стакан воды или другой напиток с низким содержанием углеводов.

Использование овощей в качестве альтернативы хлебу, макаронным изделиям и рису имеет пользу «два в одном». Это не только снижает содержание углеводов в еде, но и повышает питательную ценность:

• Используйте салат вместо хлеба для бутербродов и бургеров.
• Измельчите цветную капусту и обжарьте на сковороде в масле, чтобы получить подобие «риса» из цветной капусты для низкоуглеводного блюда или в качестве гарнира для мяса или рыбы.
• Нарежьте цукини спиралью, чтобы сделать пасту. Поджарьте их в масле с добавлением чеснока, затем подайте с курицей или другим белковым блюдом по выбору.
• Сварите цветную капусту, затем смешайте со сливочным маслом, сливками и солью – превосходный гарнир для индейки или другого белкового основного блюда.

Хотите больше вариантов блюд, которые могут помочь вам похудеть? Загляните в наш раздел с низкоуглеводными рецептами:

Почему вы не худеете на низкоуглеводной диете

Иногда, новички и те, кто давно уже придерживается низкоуглеводной диеты совершают поступки, которые замедляют процесс похудения. Например, поедание слишком большого количества орехов, употребление большого количества молочных продуктов или просто слишком частый прием пищи. Вот список распространенных ошибок при похудении с помощью низкоуглеводной диеты:

• Страх перед жирами: Многим людям бывает трудно разрешить себе есть жиры, когда они начинают низкоуглеводную диету. Это вполне понятно, поскольку мы все слышали, что жир вреден для нашего здоровья и что употребление жира приведет к набору веса. Однако жир из натуральных, необработанных продуктов питания не является вредным. Только потому, что  источники насыщенных жиров вкусные, это не значит, что они для вас под запретом.

Чтобы добиться успеха на диете с очень низким содержанием углеводов, следует развеять страх перед жирами. Не нужно добавлять много сливочного масла или наливать ложками растительное масло в блюда, следует использовать их в разумном количестве. Ознакомьтесь с нашими советами о том, как добрать больше жиров на кето-диете.

• Слишком большое потребление орехов: Да, они полезные, вкусные и с низким содержанием углеводов, но орехи являются одним из продуктов, которые поедаются сверх меры. Стоит только отвлечься на секунду, и вот уже целая чаша орехов исчезает! Согласно выводам нескольких исследований, люди с избыточным весом, по-видимому, потребляют больше калорий из-за переедания орехов.
• Слишком большое потребление молочных продуктов: как и орехи, молочные продукты вкусные, питательные и слишком легко употребляются сверх меры. Если вы пытаетесь похудеть, избегайте молока, потому что оно содержит лактозу (молочный сахар). Но даже потребление молочных продуктов с низким содержанием жиров, таких как сыр и йогурт, может помешать снижению веса в некоторых случаях. Масло, как правило, является исключением, поэтому вы можете добавлять его в ваши блюда в необходимом количестве, чтобы чувствовать себя сытым и удовлетворенным.

• Слишком частое питание: Несмотря на то, что низкоуглеводные блюда дают ощущение сытости на несколько часов, многие из нас имеют привычку часто перекусывать. Знайте, что перекусы в течение дня могут помешать достичь желаемых результатов в похудении. На самом деле, прием пищи два-три раза в день, что часто выполнимо без особых усилий на низкоуглеводной диете, является лучшей стратегией. Важно помнить: кушайте только когда вы голодны и прекращайте прием пищи, как только вы почувствуете сытость.
• Пристрастие к низкоуглеводным десертам: Мороженое без сахара, кето-конфеты и низкоуглеводные хлебобулочные изделия могут быть очень соблазнительными, но как и их аналоги, богатые углеводами, они являются препятствием на пути к похудению. Худшими примерами являются упаковки с “низкоуглеводными” или “кето” батончиками, которые часто содержат сахарные спирты и другие добавки, замедляющие прогресс. Тем не менее, даже домашние угощения с низким содержанием углеводов должны быть сведены к минимуму, потому что их легко съесть больше положенного и они могут нарушить низкоуглеводную диету.
• Потребление чрезмерного количества низкоуглеводных напитков: Несмотря на то, что обычная вода – единственный напиток, необходимый вашему организму, кофе (в том числе Пуленепробиваемый кофе), чай, а также некоторые алкогольные напитки допустимы на низкоуглеводной диете. Но помните, что употребление слишком большого количества алкоголя или кофе может замедлить потерю веса. Чтобы достичь лучших результатов, ограничьтесь всего одним стаканом или чашкой в день.

Часто задаваемые вопросы

Вопрос: Безопасна ли низкоуглеводная диета?

Ответ: Да, кето и низкоуглеводная диета – это, как правило, безопасный и здоровый способ питания. Ознакомьтесь с нашей статьей, посвященной 17 спорным вопросам о кето и низкоуглеводной диете.

Вопрос: Как быстро я похудею на низкоуглеводной диете?

Ответ: К сожалению, нет возможности установить заранее, как быстро вы потеряете вес на низкоуглеводной диете, потому что все зависит от индивидуальных особенностей. Некоторые люди теряют 5 кг или больше в первый месяц, кто-то скидывает в два раза меньше, хоть и соблюдает все рекомендации.

Вообще, чем больше у вас лишнего веса, тем больше вы потеряете, начиная диету. Потеря веса, как правило, замедляется у всех после первых нескольких недель, потому что сразу уходит вода, а не жир. Это нормально, потому что неправильно носить с собой лишние килограммы воды! Также исследования показали, что потеря веса может замедлиться, если употребление углеводов несколько увеличивается, даже если люди остаются в рамках низкоуглеводной диеты (до 100 граммов углеводов в день).

Вопрос: Что такое “кето-грипп” и как его предотвратить?

Ответ: Кето-грипп или низкоуглеводный грипп наблюдается при переходе от высокоуглеводной диеты к очень строгой низкоуглеводной диете. Симптомы включают головную боль, усталость и сложности с концентрацией внимания. Вы можете предотвратить или значительно уменьшить симптомы кето-гриппа, следуя простым советам из нашего руководства: Кето-грипп, другие побочные эффекты кето, и как с ними бороться.

Вопрос: Смогу ли я есть больше углеводов после похудения?

Ответ: Вам необходимо будет продолжать употреблять меньшее количество углеводов, чем до начала диеты. Многие люди замечают, что достигают лучших результатов, съедая около 20 г чистых углеводов в день и могут продолжать худеть, съедая вполоть до 60 г углеводов ежедневно, но большинство предпочитает употреблять около 20 г углеводов в день на постоянной основе. Вы можете экспериментировать с этим уже после того, как достигните желаемого веса. Следует помнить, что чистые углеводы – это те углеводы, которые перевариваются и поглощаются вашим телом. Подробнее о чистых углеводах

Заключение

Научные данные подтверждают: низкоуглеводная диета является безопасным и эффективным способом похудения. На нашем сайте, вы найдете много полезной информации, которая поможет в этом.

Хотя не все достигают быстрой и значительной потери веса на низкоуглеводной диете, такой способ питания позволяет стабильно худеть, наслаждаясь при этом вкусной едой без необходимости голодать.

На keto.ru, мы хотим поддержать ваше желание похудеть любыми возможными способами. Мы опубликовали множество рецептов с низким содержанием углеводов, руководства, советы и другие ресурсы, которые всегда доступны и помогут вам преодолеть трудности в достижении ваших целей.

Вперед к похудению с помощью низкоуглеводной диеты!

12 низкоуглеводных рецептов: полный список простых и полезных рецептов

РЕЦЕПТЫ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ

Рецепты с низким содержанием углеводов идеально подходят для кето-диеты. Рецепты с низким содержанием углеводов — отличный способ похудеть и правильно питаться.

Если вы на кето-диете или диете Аткинса, рецептов с низким содержанием углеводов — это то, что вам нужно для похудения.

Большинство людей думают, что приготовление низкоуглеводной диеты означает отказ от всех своих любимых продуктов. Это не тот случай! Вы по-прежнему можете наслаждаться пиццей, пастой и даже хлебом, когда едите с низким содержанием углеводов.

Низкоуглеводная диета всегда должна сопровождаться полезными ненасыщенными жирами и высоким содержанием белка.

Низкоуглеводные диеты могут даже нормализовать уровень сахара в крови и потенциально обратить вспять диабет 2 типа.

ПОЧЕМУ РЕЦЕПТЫ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ?

Низкоуглеводная диета — более здоровая альтернатива диетам с низким, высоким и низким содержанием жиров.

Низкоуглеводная диета предлагает быстрое решение.

Эти рецепты низкоуглеводной диеты не только предлагают вам быстрый и простой способ похудеть, но и повышают уровень вашей энергии.

Было обнаружено, что низкоуглеводные диеты обеспечивают быстрое получение энергии и содержат очень мало насыщенных жиров.

ПРЕИМУЩЕСТВА НИЗКОуглеводной диеты

1. Рецепты с низким содержанием углеводов идеально подходят для людей, которые пытаются похудеть.
2. Низкоуглеводная пища может помочь вам войти в состояние кетоза, при котором сжигаются жиры, а не углеводы.
3. Еда с низким содержанием углеводов означает, что вам не нужно беспокоиться о подсчете калорий или взвешивании пищи.
4. Самое приятное то, что вы по-прежнему сможете есть такие продукты, как пицца и паста! Вот 7 Keto Pizza и 12 Keto Pasta Recipes.
5. Кроме того, есть масса вкусных блюд с менее чем 10 г чистых углеводов на порцию.
6. Вы больше никогда не почувствуете голод, потому что организму требуется меньше углеводов, чтобы нормально функционировать.

ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ ЕСТЬ?

Хотя низкоуглеводные диеты, как правило, рекомендуют избегать простых углеводов, умеренные углеводы обычно не исключаются полностью. Если вы придерживаетесь типичной диеты с высоким содержанием углеводов, съешьте небольшую порцию хлеба, макарон, риса, злаков и т. Д.

Если вы хотите, чтобы низкоуглеводная диета работала на вас, вам нужно научиться более эффективно подсчитывать углеводы.

Вам также необходимо очень избирательно подходить к тому, что вы едите.

Можно ли есть овсянку на низкоуглеводной диете?

Овсянка — это полезный и сытный вариант завтрака.
Однако овсянка может содержать много углеводов, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

Яйца с низким содержанием углеводов?

Яйца отлично подходят для завтрака и являются важным ингредиентом кето-образа жизни.
Низкое содержание углеводов, высокое содержание белка.

Вот несколько простых рецептов с низким содержанием углеводов , которые вы можете включить в план низкоуглеводной диеты для здорового похудения.

Я начинаю с наименьшего количества углеводов, то есть с рецептов низкоуглеводной диеты в порядке возрастания.

Если вы ищете не какие-либо продукты для похудения, а только продукты для похудения, то вот 12 лучших продуктов для похудения и 22 Здоровые закуски, которые стоит съесть.

Вы когда-нибудь читали поваренную книгу?

Что ж, я определенно могу поставить вас на это.Это чертовски вкусные рецепты с низким содержанием углеводов.

Не пропустите это предложение.

1001 Низкоуглеводные рецепты

Рецепты потрясающие, им легко следовать. Это действительно хорошая поваренная книга с большим количеством низкоуглеводных блюд.

1. ОБЕРТЫВАНИЕ ИЗ ЛЬНА

Изображение и рецепт от SweetAsHoney.co

Общее время: 12 минут

Основные ингредиенты: льняное семя, чесночный имбирный порошок и луковые хлопья.

На самом деле я никогда не думал, что могу сделать любое обертывание с таким низким содержанием углеводов.

Проверьте рецепт на сайте SweetAsHoney.co

Чистые углеводы: 1,2 г

2. КАССЕРОЛЬ С КУРИНОЙ ЧЕДДЕРОМ И БРОККОЛИ

Изображение и рецепт с сайта Tasteaholics.com

Время приготовления: 25 минут

Это даст вам сочную и влажную запеканку с низким содержанием углеводов. Чеддер и кремы впитаются прямо в курицу, чтобы добавить свой аромат.

Основные ингредиенты: куриная грудка, брокколи, сметана, жирные сливки, свиная шкурка, сыр чеддер, орегано и перец.

Проверьте рецепт на Tasteaholics.com

Чистые углеводы: 2,6 г

3. ЛОДКИ SKINNY BELL PEPPER NACHO

Изображение и рецепт предоставлены skinnyms.com

Общее время: 25 минут

Основные ингредиенты: Фарш из индейки, порошок чили, сыр чеддер, тмин и болгарский перец.

Если вы хотите питаться здоровой пищей, попробуйте начо из болгарского перца.

Узнайте рецепт на сайте skinnyms.com

Чистые углеводы: 3 г

4. ИНДИЙСКОЕ КУРИНОЕ КАРРИ С НИЗКИМ УГЛЕВОДОМ

Изображение и рецепт от ketogasm.com

Время приготовления: 6 часов (рецепт для медленноварки)

Вы получите ароматное куриное карри с низким содержанием углеводов.

Основные ингредиенты: куриные грудки, кокосовое молоко, гарам масала, молотый имбирь, чесночный порошок и помидоры.

Проверьте рецепт на сайте ketogasm.com

Чистые углеводы: 3 г

5. ЧИЗЕБУРГЕР КАССЕРОЛЬ

Изображение и рецепт с сайта castironketo.net

Время приготовления: 10 минут

Украшение запеканки из сбрызнутой желтой горчицей придает восхитительный вид.

Основные ингредиенты: говяжий фарш, сыр чеддер, томатная паста, лук, чесночный порошок, тертый салат и желтая горчица.

Проверьте рецепт на сайте castironketo.net

Чистые углеводы: 4 г

6. КЕТО ТОРТЫ С ЛОСОСЕМ

Изображение и рецепт heyketomama.com

Время приготовления: 5 минут

Эти лепешки из лосося — легкое блюдо. Веселье и аромат. Лучше всего подходит для быстрого обеда или ужина кето.

Основные ингредиенты: горбуша, яйцо, свиная шкура (по желанию), халапеньо, лук, майонез, чеснок, масло авокадо, кислый крем и кинза.

Проверьте рецепты на сайте heyketomama.com

Чистые углеводы: 4 г

7. ЗАПЕЧЕННАЯ КУРИЦА С ОВОЩАМИ

Изображение и рецепт с GimmeDelicious.com

Время приготовления: 15 мин.

Я просто обожаю этот рецепт. Так просто, но так вкусно.

Используемые ингредиенты: куриная грудка, болгарский перец, лук, кабачки, соцветия брокколи, помидоры, оливковое масло и итальянские приправы.

Проверьте рецепт от GimmeDelicious.com

Чистые углеводы: 4,8 г

8. ИЗМЕЛЬЧЕННЫЙ КУРИНЫЙ ЧИЛИ

Изображение и рецепт от ketogasm.com

Время приготовления: 25 мин.

Этот рецепт обеда с низким содержанием углеводов будет выглядеть потрясающе и идеально, если вы соблюдаете кето-диету.

Основные ингредиенты: куриный бульон, томатная паста, куриные грудки, порошок чили и масло.

Проверьте рецепт на сайте ketogasm.com

Чистые углеводы: 6 г

9.ЦВЕТНАЯ ПИЦЦА КАССЕРОЛЬ

Изображение и рецепт Ruled.me

Время приготовления: 40 минут

Это блюдо настолько простое, что его можно приготовить на обед в будний день.

Основные ингредиенты: цветная капуста, сливочное масло, лук, чеснок, бальзамический уксус, сливочный сыр, орегано, базилик и нарезанный пепперони.

Проверьте рецепт на Ruled.me

Чистые углеводы: 6 г

10. КУРИНОЕ КОПЧЕЕ СО ШПИНАТОМ И БЕКОНОМ

Изображение и рецепт JuliasAlbum.com

Время приготовления: 1 час

Это восхитительно влажный и нежный рецепт.

Основные ингредиенты: куриная грудка, масло, шпинат, сыр моцарелла и нарезанные грибы.

Проверьте рецепт на Juliasalbum.com.

Чистые углеводы: 6 г

11. КУРИНЫЕ КРЫЛЬЯ В МАЛИНЕ ГЛАЗИИ

Изображение и рецепт с сайта ketogasm.com

Время приготовления: 45 минут

Я действительно не могу перестать готовить этот рецепт с низким содержанием углеводов.Это так вкусно.

Основные используемые ингредиенты: малина, куриные крылышки, кокосовое масло и молотая горчица.

Проверьте рецепт на сайте ketogasm.com

Чистые углеводы: 6,44 г, , в то время как 5,44 г углеводов подаются из 1 чашки самой малины.

12. КЕТО ЭНЧИЛАДАС

Изображение и рецепт CastIronKeto.net

Время приготовления: 45 минут

Это один из полноценных и аппетитных низкоуглеводных блюд.Мне нравится сочетание соуса энчилада, кислого крема и халапеньо, которое здесь использовано.

Основные ингредиенты: цукини, тертый сыр, курица, соус энчилада, кислый крем и халапеньо.

Рецепт от CastIronKeto.net.

Чистые углеводы: 10 г

Ознакомьтесь с другими рецептами с низким содержанием углеводов:

Мой взгляд на низкоуглеводные рецепты

Вам не нужно исключать углеводы из своего рациона, чтобы похудеть.

На самом деле, рецепты с низким содержанием углеводов могут быть отличным способом похудеть, не испытывая чувства голода и не жертвуя вкусовыми качествами!

Низкоуглеводная диета — это здоровая диета, которой может следовать каждый.

Рецепты с низким содержанием углеводов не только питательны, но и подходят для кето-диеты.

Кетогенный образ жизни отличается от образа жизни с высоким содержанием углеводов, и преимущества есть для тех, кто его выбирает. Он предлагает несколько вкусных рецептов с низким содержанием углеводов, чтобы вы больше никогда не чувствовали себя обделенными!

Эти низкоуглеводные рецепты подходят для кето-обедов и ужинов.

При соблюдении кето-диеты углеводы — враг.

Углеводы повышают уровень инсулина и приводят к увеличению веса.

Хотя низкоуглеводная еда не означает, что вы не можете есть углеводы, их нужно использовать очень эффективно.

Большое количество углеводов откладывается в виде жировых отложений. Эти продукты богаты сахаром. Низкоуглеводная диета означает, что вы едите меньше углеводов в день.

Рекомендуемое количество углеводов — 35 граммов в день. Чем меньше углеводов вы едите, тем больше веса можете сжечь.

Низкоуглеводная диета также идеально подходит для людей, страдающих диабетом, которые могут подвергаться риску низкого уровня сахара в крови.В этих случаях, чем меньше углеводов вы едите, тем выше выработка инсулина. В результате большое количество углеводов, которые вы едите, будет поглощено уровнем сахара в крови.

Возьми это, пока оно не ушло.

Родственные идеи рецептов с низким содержанием углеводов:

Рецепты с низким содержанием углеводов

20 рецептов с низким содержанием углеводов | Ешь это не то, что

Репутация

Carbs постоянно меняется.Либо они являются наиболее адаптивными макроэлементами, либо ученые не могут это понять.

На самом деле углеводы являются частью сбалансированной диеты. Однако было доказано, что соблюдение диеты с низким содержанием углеводов улучшает здоровье и способствует снижению веса. Фактически, исследование DIRECT показало, что тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты, улучшается потеря веса и поддержание веса. От завтрака до ужина и от лосося до маргариты — в этом списке есть рецепт для каждого.

СВЯЗАННЫЙ: Более 100 идей здорового завтрака, которые помогут вам похудеть и оставаться стройными.

Питание: 201 калорий, 12,7 г жиров (6,8 г насыщенных), 226,7 мг натрия, 14,9 г углеводов, 1,4 г клетчатки, <1 г сахара, 6,9 г белка (без соли)

Этот дерзкий пирог без глютена идеально подходит для позднего завтрака. Не говоря уже о том, что спаржа богата противовоспалительными фитонутриентами и полезными для здоровья антиоксидантами. Это также один из лучших овощей для быстрого похудения.
Получить рецепт от Я дышу, я голоден.

Питание: 257 калорий, 16,8 г жиров (3,1 г насыщенных), 54 мг натрия, 5,3 г углеводов, 3,5 г клетчатки, <1 г сахара, 23,1 г белка (без соли)

Дикий лосось — это белковая бейонсе. Он содержит повышающие метаболизм омега-3 и белок, питательное вещество, которое увеличивает сжигание калорий после еды на целых 35 процентов, и навсегда привлекает к себе всеобщее внимание.

Получите рецепт от Creme de la Crumb.

Питание: 165 калорий, 11.6 г жиров (3,3 г насыщенных), 164 мг натрия, 12,2 г углеводов, 4 г клетчатки, 4,5 г сахара, 5 г белка

Маффины не в моде в сезон кроп-топов…. или когда-либо. Но это не значит, что вы должны полностью отказаться от еды, в честь которой они названы. Палеодиета основана на потреблении даров природы, поэтому эта версия содержит одиннадцать полезных ингредиентов. В одной порции всего 165 калорий и 12,2 углеводов. Теперь это кекс с плоским животом, который мы можем откусить!

Получите рецепт у Джимми Делсиус.

Питание: 238 калорий, 13,8 г жиров (5,3 г насыщенных), 226 мг натрия, 8,9 г углеводов, 2,6 г клетчатки, 4,6 г сахара, 21 г белка

Цукини — универсальный овощ! От зудлей до зоатов и лодочек из кабачков — они меняют наш рацион. Кто знал, что сырные бифштексы Philly могут быть более аппетитными с овощами, чем с белыми булочками, не содержащими питательных веществ?

Получите рецепт от Кулинария Классно.

Питание: 388 калорий, 14.6 г жиров (1,2 г насыщенных), 232 мг натрия, 3,5 г углеводов, 1,7 г клетчатки, 1 г сахара, 60,5 г белка

Вы не думаете, что этот рецепт содержит 60,5 граммов насыщающего белка. Семена конопли богаты жирными кислотами омега-3 и клетчаткой для похудения, преобразуя традиционное куриное мясо, которое саботирует диету. Согласно исследованиям, съедобный, не вызывающий отравления кузен марихуаны борется с сердечными заболеваниями, ожирением и метаболическим синдромом.

Получить рецепт от Дай мне немного духовки.

Питание: 129 калорий, 9 г жиров (2.2 г насыщенных), 240 мг натрия, 11,8 г углеводов, 3,3 г клетчатки, 6 г сахара, 3,1 г белка

Цветная капуста, возможно, была овощем, от которого вы отказались в прошлом, но то, что мы собираемся вам сказать, заставит вас попросить несколько секунд. Крестоцветные овощи богаты клетчаткой и витаминами B и C, что делает их одновременно детоксифицирующим и регулирующим организмом. И хотя C имеет репутацию, повышающую иммунитет, также было показано, что он улучшает настроение и противодействует гормонам стресса, которые вызывают накопление жира на животе.

Получите рецепт в Sassy Kitchen.

Питание: 211 калорий, 11 г жиров (2,6 г насыщенных), 275 мг натрия, 10,7 г углеводов, 2 г клетчатки, 2,5 г сахара, 18,4 г белка

Сэкономьте 449 калорий, 39 граммов жира и 695 миллиграммов натрия, взбив этот низкоуглеводный кобб вместо того, что есть в меню Panera. Потребление почти дневного количества натрия во время обеда может привести к высокому кровяному давлению и задержке воды. Держаться подальше!

Получите рецепт от Diethood.

Питание: 189 калорий, 11,9 г жиров (1,7 г насыщенных), 80 мг натрия, 16,5 г углеводов, 4,2 г клетчатки, 5 г сахара, 6,4 г белка

Если вы придерживаетесь плана питания спортсмена, вам стоит обратить на него пристальное внимание: исследование, опубликованное в журнале Академии питания и диетологии , показало, что бегуны, которые ели печеную свеклу до 5k, бегали на пять процентов быстрее. Этот салат нельзя запекать, но его эффекты, повышающие эффективность, столь же смертельны.И не забывайте, насколько важно питание после изнурительной тренировки.

Получите рецепт от Печенья и Кейт.

Питание: 356 калорий, 23,8 г жиров (4,5 г насыщенных), 247 мг натрия, 2 г углеводов, 1,1 г клетчатки, 0 г сахара, 33,2 г белка

Эти куриные шашлычки сбрызнуты соусом чимичурри из свежей петрушки, орегано, чеснока, красного винного уксуса, оливкового масла, соли, перца, измельченных хлопьев красного перца и кинзы.Кинза в этом рецепте делает гораздо больше, чем просто уносит ваши вкусовые рецепторы к югу от границы; он способствует детоксикации, помогая вывести из организма тяжелые металлы, которые, как правило, скапливаются в жировых клетках. Эти тяжелые металлы могут нарушить нормальную функцию тканей и, как следствие, помешать вашему организму заживать и нормально функционировать. Уменьшая общий уровень токсинов в организме, вы можете помочь избавиться от лишнего жира, что поможет уменьшить проявление целлюлита.

Получите рецепт из Танец счастливой еды.

Питание: 185 калорий, 11,2 г жиров (4,1 г насыщенных), 243 мг натрия, 4 г углеводов, 1,2 г клетчатки, 1,7 г сахара, 18,1 г белка

Taco вторник может нуждаться в переделке, если вы все еще носите это зимнее тело. Со всем вкусом и без пустых калорий, эти обертки из салата покроют вас.

Получите рецепт от Кулинария Классно.

Питание: 284 калорий, 21.8 г жиров (3,4 г насыщенных), 526 мг натрия, 1,8 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 21 г белка

Каждый грамм креветок содержит колоссальные 25 процентов белка, а при подаче блюд — 80 процентов дневной дневной нормы витамина B12, который способствует метаболизму белков и жиров. Не говоря уже о том, что креветки также являются отличным источником антиоксидантного минерала, селена. Мы сомневаемся, что нам нужно сделать гораздо больше, чтобы заставить вас исказить эти замечательные морепродукты в эти выходные.
Получите рецепт от Красивая тарелка.

Питание: 285 калорий, 17,2 г жиров (3,7 г насыщенных), 81 мг натрия, 4,7 г углеводов, 3,4 г клетчатки, 0 г сахара, 28,2 г белка

Этот вариант с курицей вас не разочарует, если вы не едите красное мясо или просто перекусили гамбургерами из говядины и индейки. В нем содержится 28 граммов белка, который сокращает объем талии, который увеличивает сжигание калорий, насыщение и увеличивает мышечную массу.

Получите рецепт у Веселого шпателя.

Питание: 279 калорий, 15.8 г жира (8,4 г насыщенных), 546 мг натрия, 12 г углеводов, 3,8 г клетчатки, 3,1 г сахара, 25,5 г белка (без соли)

Низкоуглеводная и пицца редко встречаются в одном предложении — если только мы не говорим о вегетарианской корочке, известной как эта версия брокколи. Просто убедитесь, что вы не добавляете соль, не пейте и пейте много жидкости, чтобы нейтрализовать содержание натрия.

Получите рецепт от Gimmie Delicious.

Питание: 145 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 100 мг натрия, 12 г углеводов, 0 г клетчатки, 8 г сахара, 0 г белка

При повышении температуры нет ничего более расслабляющего, чем сидеть на пляже с коктейлем в руке.К сожалению, большинство алкогольных напитков не так полезны для вашей талии. Наибольшее значение мы нашли. P.S. Исследования показывают, что агавины (натуральный сахар), содержащиеся в фирменной выпивке Маргариты, помогают похудеть. После того, как ученые добавили в воду группе мышей агавины, они сообщили, что у мышей был более низкий уровень глюкозы и они дольше были сытыми. Пейте эту тонкую полоску без чувства вины.

Получите рецепт от Well Plated.

Питание: 172 калорий, 8.9 г жиров (5,9 г насыщенных), 302 мг натрия, 9,2 г углеводов, 2,3 г клетчатки, 4,5 г сахара, 16 г белка

Если вы не пробовали использовать цветную капусту вместо традиционных окорочков, вы упустили возможность. Весь аромат и пятая часть углеводов.

Получите рецепт от Бег в юбке.

Питание: 213 калорий, 16 г жиров (3 г насыщенных), 90 мг натрия, 8 г углеводов, 3 г клетчатки, 4 г сахара, 11 г белка

Zoodles не обязательно ограничиваться обедом и ужином.Они тоже заслужили место в вашем меню завтрака. И даже не думайте отказываться от желтков. Исследования, проведенные в Университете Уэйк-Форест, рассмотрели более 30 исследований яиц и не обнаружили связи между потреблением яиц и сердечными заболеваниями. Фактически, исследование, опубликованное в журнале Metabolism , показало, что употребление цельного яйца может улучшить липопротеиновые профили и чувствительность к инсулину.

Получите рецепт от Inspiralized.

Питание: 210 калорий, 14.7 г жиров (5,8 г насыщенных), 210 мг натрия, 13,1 г углеводов, 6,5 г клетчатки, 1,5 г сахара, 7,6 г белка

На пляже в эти выходные? Откажитесь от диетически лишенных меню киосков и вместо этого упакуйте эти божественные обертки со шпинатом и фетой. В них не только мало калорий и углеводов, но и их легко носить с собой, и они не испортятся в сумке.

Получите рецепт от Diethood.

Питание: 126 калорий, 1,9 г жиров (0,5 г насыщенных), 137 мг натрия, 22.7 г углеводов, 2,7 г клетчатки, 5 г сахара, 4,4 г белка

Тот факт, что этот картофель фри не «жареный», не означает, что они вызывают меньший пищевой оргазм. Взбейте этот рецепт сладкого картофеля и убедитесь в этом сами.

Получите рецепт у Веселого шпателя.

Питание: 257 калорий, 19,5 г жиров (4,8 г насыщенных), 226 мг натрия, 12,8 г углеводов, 3,3 г клетчатки, 3,1 г сахара, 12,2 г белка

Песто и жареные помидоры добавляют изюминку традиционно мягкому кабачку.Мы большие поклонники этого рецепта, потому что он не содержит сомнительных добавок (в отличие от некоторых банок, которые вы можете найти на полках продуктовых магазинов). Все, что вы найдете в этом рецепте, — это натуральные ингредиенты, такие как базилик, оливковое масло, сыр и сырые орехи. Нет ничего более «чистого», чем это.

Получите рецепт из Танец счастливой еды.

Питание: 206 калорий, 14 г жиров (1 г насыщенных), 485 мг натрия, 15 г углеводов, 4 г клетчатки, 6 г сахара, 9 г белка

Это правда, что однажды съев миндальное масло, вы никогда не вернетесь назад.Помимо того, что миндаль является богом похудания, он содержит впечатляющую дозу витамина Е и борющихся с болезнями флавоноидов. Кроме того, они полны питательных веществ, поддерживающих метаболизм, таких как рибофлавин, магний и марганец. Но, честно говоря, вы нас угостили тайскими обертками.

Получите рецепт от Inspiralized.

Пример плана питания обезжиренной 1200-калорийной диеты при диабете

Не существует единой диеты, подходящей для всех при диабете, и все планы питания должны быть индивидуальными, но независимо от вашего плана питания снижение содержания калорий и углеводов может помочь вам похудеть и снизить уровень сахара в крови.В зависимости от вашего роста, веса, возраста и уровня активности вам может подойти план питания на 1200 калорий. Если это было предложено вам вашим врачом, и вы не знаете, с чего начать, неплохо иметь представление о том, как будет выглядеть дневная еда. Чередующийся трехдневный план питания может помочь вам отказаться от принятия решений, сохраняя при этом калорийность, углеводы и жиры под контролем.

Веривелл / Брианна Гилмартин

О чем следует думать при планировании питания

Углеводы: Углеводы являются основным источником энергии для организма и питательным веществом, которое больше всего влияет на уровень сахара в крови.Людям с диабетом необходимо контролировать потребление углеводов, потому что избыток углеводов, особенно в виде белых, рафинированных, обработанных и сладких продуктов, может повысить уровень сахара в крови, уровень триглицеридов и, в конечном итоге, привести к увеличению веса. Думая об углеводах, вы должны думать не только о типе, но и о порциях.

Диета при диабете 7 способов здорового питания

Выбирайте углеводы, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновые, крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, нежирные молочные продукты, такие как греческий йогурт, и фрукты с низким гликемическим индексом, такие как ягоды.Большинству людей полезно употреблять от 30 до 45 граммов углеводов на один прием пищи и от 15 до 20 граммов на перекус, но это будет зависеть от вашего контроля сахара в крови, физической активности и веса среди других индивидуальных факторов. Всегда полезно встретиться с зарегистрированным диетологом или дипломированным инструктором по диабету, чтобы определить, сколько углеводов вам подходит. Имейте в виду, что каждый грамм углеводов содержит около четырех калорий. Следовательно, если вы едите 45 граммов углеводов на один прием пищи и 30 граммов на перекус, вы будете получать 660 калорий из углеводов в день.Взаимодействие с другими людьми

Белок: Белок — это макроэлемент и еще одна форма энергии для организма. Адекватное потребление белка важно для повышения иммунитета, заживления ран, восстановления мышц и обладает способностью к насыщению. При диете с контролируемым количеством калорий важно выбирать нежирный белок (так как в этих типах будет меньше калорий и жира). Источники постного белка включают белое мясо курицы, свинину, индейку, нежирную говядину (95% постной), яичные белки и нежирные молочные продукты. Если вы веган или вегетарианец, фасоль и соевый белок, такой как эдамаме и тофу, также являются источниками белка, но имейте в виду, что они также содержат углеводы.Белок также содержит четыре калории на грамм. Некоторые исследования показывают, что завтрак с высоким содержанием жиров и белков может снизить уровень гемоглобина A1C у людей с диабетом.

Жир: Жир — еще один макроэлемент. Жир играет важную роль в организме и необходим для усвоения жирорастворимых витаминов. Незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6, обладают противовоспалительными свойствами и являются строительным материалом для волос, кожи и ногтей. Эти жирные кислоты также помогают поддерживать здоровье мозга.Выбирая источники жира, вы захотите выбрать ненасыщенные жиры, такие как масла, орехи, семена, авокадо и жирную рыбу, такую ​​как сардины и лосось. Как можно чаще ограничивайте употребление насыщенных жиров и трансжиров, таких как жирный сыр, жареные продукты, жирное мясо, такое как колбаса и бекон, масло, сливки и сладости, такие как печенье и пирожные. Также следует контролировать порции жира, даже здоровые жиры, поскольку жирные калории могут быстро накапливаться. Один грамм жира содержит девять калорий.

1200 калорий не для всех

Во-первых, мы начнем с предупреждения: диета с 1200 калориями не подходит для каждого человека с диабетом.Для похудения этот уровень калорий достаточно низок, поэтому он может негативно сказаться на обмене веществ у многих людей. Кроме того, этот уровень калорий может не обеспечивать достаточное количество углеводов для дополнения схем приема лекарств или предотвращения гипогликемии.

Тем не менее, 1200 калорий будут удовлетворить потребности в энергии или человек с диабетом. Вероятно, лучше всего, если у вас небольшой вес и рост, вы старше 65 лет и / или менее активны. Если вы получили рецепт на диету для лечения диабета на 1200 калорий, ваши врачи учтут все эти факторы.

Если ваш врач прописал вам диету, отличную от 1200 калорий, у нас также есть для вас примерные планы питания.

Как выглядит ежедневное меню

Этот план питания должен дать вам некоторые идеи для новой диеты. Он обеспечивает около 1200 калорий в день, от 30 до 45 граммов углеводов на один прием пищи и от 15 до 30 граммов на перекус.

День 1

Завтрак

• Омлет из 2 яичных белков, одного яйца и 1 ломтика (1 унция) нежирного сыра
• 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 чайной ложкой орехового масла
• 1 маленький апельсин или 2 маленьких киви
• Кофе с 1 столовой ложкой, половина и половина

Общее количество углеводов на один прием пищи: ~ 30 грамм.

Обед

• 2 стакана нарезанной зелени, 4 унции (размером с ладонь) курицы-гриль и 1 столовая ложка заправки на масляной основе
• Одно маленькое яблоко весом 4 унции
• Один 6 унций нежирного йогурта
• От 8 до 12 унций воды или напитка без сахара

Общее количество углеводов на один прием пищи: ~ 40 граммов углеводов.

Закуска

• 3 чашки воздушной кукурузы

Всего углеводов на перекус: ~ 15 граммов углеводов.

Ужин

• Обертка с индейкой и брокколи:
• 4 унции нежирного белого мяса индейки, приготовленного в 1 чайной ложке оливкового масла
• 1 обертка из цельного зерна с низким содержанием углеводов (около 20 г углеводов)
• 1 чашка брокколи на пару, заправленная 1 чайной ложкой оливкового масла (сверху с острым соусом)
• От 8 до 12 унций воды или напитка без сахара
• 1 стакан малины

Всего углеводов на один прием пищи: ~ 45 граммов углеводов.

День 2

Завтрак

• 1 упаковка нежирного греческого йогурта
• 3/4 стакана черники
• 1 столовая ложка измельченного несоленого миндаля
• 1 чашка кофе, 1 половина и половина столовой ложки

Всего углеводов на один прием пищи: ~ 25 граммов углеводов.

Обед

• Открытый сэндвич с индейкой:
• 4 тонких ломтика жареной индейки
• 1 ломтик цельнозернового хлеба
• салат, помидор, 1/4 нарезанного авокадо, ложка горчицы
• 15 молодых морковок с 1 столовой ложкой хумуса

Всего углеводов на один прием пищи: ~ 35 г углеводов.

Закуска

• 1 1/4 стакана клубники с 1 столовой ложкой ореховой пасты

Всего углеводов на перекус: ~ 18 граммов углеводов.

Ужин

• Чаша для жареных креветок и киноа:
• 4 унции креветок на гриле
• 1/2 стакана вареной киноа в воде или курином бульоне с низким содержанием натрия
• 1/2 стакана нарезанных помидоров
• 1/2 стакана нарезанного перца
• 1/4 стакана тертого нежирного сыра
• 1 столовая ложка сальсы

Всего углеводов на один прием пищи: ~ 40 граммов углеводов.

День 3

Завтрак

• Тост из сладкого картофеля и клубники

Общее количество углеводов на один прием пищи: ~ 17 граммов углеводов.

Обед

• 5 нарезанных овощей и зелени яичный салат
• сверху на 1 торт из цельнозернового коричневого риса
• 1 стакан ежевики
• от 8 до 12 унций воды или сельтерской воды

Всего углеводов на один прием пищи: ~ 40 граммов углеводов.

Ужин

• 5 унций запеченной рыбы с лимоном, чесночным порошком, солью, перцем, 1 чайной ложкой оливкового масла
• 1 маленький запеченный сладкий картофель, посыпанный корицей и 1 чайная ложка сливочного масла
• 1.5 чашек вареного шпината
• от 8 до 12 унций воды или сельтерской воды

Всего углеводов на один прием пищи: ~ 30 граммов углеводов.

Создайте свой собственный план питания

Это меню — всего лишь трехдневный пример всех вкусных блюд, которые можно уместить за один день при соблюдении диеты на 1200 калорий. Если вам нужно больше разнообразия, есть много питательных продуктов, которыми вы можете наслаждаться, вам просто нужно научиться рассчитывать пищевую ценность, чтобы не сбиться с пути.

С помощью калькулятора рецептурного питания можно не гадать, что вы едите. Чтобы использовать его, просто введите рецепт, который вы хотите приготовить, и он даст вам возможность легко прочитать этикетку с питанием. Вы также можете использовать его для гарниров, закусок и напитков.

Если результаты вашего рецепта показывают, что в нем слишком много калорий для вашей диеты, вы можете внести коррективы. Вы можете редактировать каждый ингредиент, и калькулятор покажет вам ряд популярных вариантов на выбор.

Это может быть очень полезно при составлении списка покупок. У вас будет более четкое представление о том, какие продукты содержат меньше калорий, жира и сахара. Небольшие знания перед тем, как отправиться в магазин, действительно могут помочь вам принять более правильные решения.

План кето-питания на 1200 калорий: полное 14-дневное меню

Полное руководство по 14-дневному плану питания кето

Чтобы придерживаться своего плана кето-диеты, требуются серьезные усилия и ноу-хау в области питания, особенно если вы сами готовите еду и стараетесь достичь своих макро-целей.Не говоря уже о том, что вам все равно нужно сократить количество калорий и сосредоточиться на правильном питании, чтобы похудеть и оставаться на высоте.

Если это кажется утомительным, мы здесь, чтобы помочь! Я проделал за вас всю тяжелую работу с этим полным 14-дневным планом кето-диеты с 1200 калориями, рецептами, анализом питания, списками кето-покупок и разнообразным кето-меню, которым вы можете воспользоваться. Единственное, что вам нужно сделать, это приготовить эти рецепты и наслаждаться ими всю неделю.

Кето-ресурсы

Вот дополнительные кето-ресурсы, которые могут вам понадобиться для начала:

Видео о плане приема пищи на 1200 калорий в кето-диете

Как использовать кето-макросы

Кетогенная диета основана на контроле макроэлементов с целью перевода организма в метаболическое состояние, называемое кетозом.Кетоз побуждает организм к более эффективному сжиганию жира и потенциально может способствовать более быстрой потере веса.

Понимание того, как использовать кето-макросы при кетозе, требует немного времени и адаптации, но с практикой это станет проще!

Имейте в виду, что соблюдение кето-образа жизни требует строгого соблюдения макроэлементов. Это означает, что вы должны следить за своими калориями и макроэлементами, чтобы убедиться, что вы не превышаете количество углеводов или что вы потребляете слишком много калорий из жира, что может вызвать увеличение веса.

Это строгий контроль калорий, способствующий сжиганию жира на кето.

Кроме того, если вы ищете план питания для контроля уровня сахара в крови при любых проблемах со здоровьем или клинических проблемах, таких как диабет, этот план может принести вам пользу из-за общего снижения потребления углеводов и сахара.

В зависимости от вашего уровня активности и личного роста количество углеводов и калорий, необходимое вам в день, может варьироваться. Знайте, что вы можете начать медленно переводить свое тело в состояние полного кетоза, постепенно увеличивая процент жира, который вы едите в своем рационе.Как только вы найдете свои личные макросы, вы можете легко настроить этот кето-план для себя.

Однако, чтобы вам было проще, вы можете использовать кето-макро калькулятор, чтобы определить свои потребности в макроэлементах и ​​калориях:

Чтобы облегчить вам жизнь, мы создали идеальное 14-дневное меню кето-диеты на 1200 калорий, которому вы можете следовать. Рассматривайте каждую неделю как отдельный недельный план кето-питания.

О 14-дневном плане здорового питания

Этот двухнедельный план легкого кето-питания с 1200 калориями — идеальное меню для вас, чтобы придерживаться своих целей по углеводам и калориям, получая при этом много качественного питания.

Каждый день мы помогаем вам получать как минимум 65% калорий за счет жиров, что поможет вызвать состояние кетоза в вашем теле.

Каждая неделя сильно различается по разнообразию рецептов кето, чтобы помочь вам избежать выгорания при приготовлении пищи, поэтому относитесь к каждой неделе как к собственному недельному плану кето-еды.

Для всех вас запланированы две недели еды с их собственными рецептами кето — рецепты перекрестно используют ингредиенты, чтобы сделать приготовление вашей кето еды очень простым и понятным.

Например, в течение недели 1 у вас будет оставшаяся курица (если она куплена заранее), которую вы можете использовать на неделе 2. Точно так же мы перекрестно используем кето-соусы, чтобы упростить приготовление еды.

Чтобы упростить приготовление еды, мы повторяем одни и те же блюда 3 или 4 раза в течение недели, но мы включили достаточно разнообразия, чтобы помочь вам получить удовольствие от этого плана питания. Разнообразие также не является чрезмерным, что помогает сократить время приготовления. Все это было тщательно спланировано для вас.

Если вы не сразу видите результаты, наберитесь терпения. Постарайтесь придерживаться этой системы хотя бы несколько недель для долгосрочного успеха!

Если вы впервые соблюдаете кето-диету или диету с очень низким содержанием углеводов, ваше тело может пройти период адаптации. Некоторые люди могут испытывать побочные эффекты, известные как кето-грипп. Но эти эффекты, как правило, безвредны, и чем более последовательным вы будете придерживаться своей диеты и сократить количество калорий и макросов, тем лучше ваше тело будет адаптироваться к сжиганию жира в качестве топлива.

Конечно, всегда обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, диетологом или врачом, прежде чем пробовать любую новую диету, особенно низкоуглеводную, подобную этой.

Только один раз в неделю есть рекомендуемая закуска, но знайте, что вы можете приготовить этот рецепт закуски и наслаждаться, если вам нужны дополнительные калории в течение дня.

Лучшие кето-продукты для увеличения количества калорий

Этот план включает в себя список покупок для кето на каждую неделю, в котором много следующего: здоровые кето-жиры, фрукты с низким содержанием сахара, овощи с низким содержанием углеводов, кето-белки и приправы.

Мы включили кетогенные ингредиенты, такие как лосось, курица, сыры, яйца, орехи, ореховое масло, ненасыщенные и полезные для сердца жиры, а также овощи с низким содержанием углеводов, чтобы сделать план питания в первую очередь кетогенным, во-вторых, очень питательным и, в-третьих, очень питательным ароматный.

Однако мы хорошо осведомлены о том, что у нескольких людей будут разные предпочтения в еде и даже потенциально могут быть аллергии. Вот почему мы сделали этот план питания максимально адаптируемым к вашим потребностям и предпочтениям.

Вот лучшие кето-дружественные продукты, которые вы можете использовать для замены любых ингредиентов — просто убедитесь, что вы учли любые макро-изменения!

Кето-план питания, соотношение калорий и макросов

Этот план кето-питания по своей сути содержит рецепты с низким содержанием углеводов.Среднее количество чистых углеводов за две недели этой кето-диеты составляет 17,25 грамма; Это означает, что вы не потребляете более 21 грамма чистых углеводов в день, во время еды или в любой момент времени.

Если по какой-либо причине вы МОЖЕТЕ есть больше углеводов, а также нуждаетесь в большем количестве калорий, не стесняйтесь добавлять кето-одобренные продукты, такие как авокадо и орехи, в свой рацион в течение дня, чтобы получить оба этих макроэлемента одновременно.

Средний процент жира составляет 64,75%; Это означает, что оставшиеся 35% этого плана питания разделены на ваши потребности в белках и углеводах, а в этом плане присутствует значительное количество клетчатки, чтобы помочь вам оставаться последовательными.

Калорийность в течение 3 из 4 недель немного ниже диапазона 1200 калорий, чтобы дать вам некоторое пространство для маневра в вашем плане питания. При этом не учитываются напитки, которые вы можете употреблять — отслеживайте их, чтобы не выходить за пределы своего диапазона 1200 калорий!

Если вы хотите еще больше быть в курсе и в рамках своих макросов, отслеживайте потребление калорий и питание с помощью кето-дружественного приложения!

Как использовать этот 14-дневный план кето-диеты и кето-рецепты

Вы увидите, что каждую неделю есть два вкусных блюда на каждый период приема пищи.Это означает, что на 1-й неделе два разных кето-завтрака, два разных кето-обеда и два разных кето-ужина. Неделя 2 проходит в том же формате, но с разными рецептами кето.

Рецепты кето-диеты разделены на 3 порции, а другие — на 4 порции, таким образом составляя два разных 7-дневных плана питания.

Я организовал этот план питания таким образом, что все рецепты в первой половине недели нужно есть вместе, а все рецепты на оставшуюся часть — вместе.Это поможет вам поддерживать ежедневный контроль калорий и углеводов.

Например, на первой неделе рецепт кето-яичного и колбасного листа должен давать 3 порции на 3 завтрака. На обед у вас будет трехдневный салат с курицей кето-гуакатилло и, наконец, трехдневный кето-лосось в салате с лимоном и пармезаном (с понедельника по среду). Остальные 4 дня недели имеют тот же формат, но у них разные рецепты кето.

Тот же формат повторяется на 2 неделе.

Вы можете есть то, что считаете нужным.Конечно, мы обеспечиваем 3-разовое питание, но если вы хотите съесть только два, вы можете, при условии, что вы удовлетворяете свои потребности в калориях.

Настройка вашего кето-меню Калорий

Если вы нашли этот план питания, но вам нужно больше калорий, вот как его подогнать под ваши цели.

Если вам нужно дополнительное питание, все, что вам нужно сделать, это приготовить несколько порций в соответствии с вашими потребностями в калориях.

Например, если вам нужно 1800 калорий в день, вам нужно увеличить порции на 33% или в 1 раз.33 (1800/1200 = 1,33).

Просто умножьте все ингредиенты на коэффициент 1,33 и получите набор! Если вы потребляете 2000 калорий, просто умножьте на 1,66 (2000/1200 = 1,66).

Поскольку некоторые продукты с высоким содержанием жира (например, авокадо или миндаль) могут содержать небольшое количество углеводов, если вам нужно увеличить потребление жиров, я предлагаю сделать это, добавив дополнительные чайные ложки ненасыщенного масла по вашему выбору или добавив любой жирный соус по вашему желанию. Помните, что масло — это чистый жир (отличная кето-пища), но это также и высококалорийная пища!

Советы по экономии времени и денег

Покупая продукты, я всегда предлагаю покупать оптом.Сходите в Costco и купите оптом высококачественный протеин, необходимый для этого плана питания, чтобы сэкономить деньги. Оптовые покупки всегда будут дешевле розничных или обычных продуктовых магазинов. Это также сэкономит вам массу времени, поскольку вы не будете ходить туда и обратно в продуктовый магазин, чтобы купить одну или две вещи.

Выделите от 6 до 8 часов, если вы новичок в приготовлении пищи. Работайте разумно, не усердно, когда дело доходит до готовки. Я предлагаю сначала поработать со всеми продуктами для завтрака, затем перейти к обеду и третьему ужину.Когда вы закончите готовить, подайте тарелку и пометьте каждую емкость, что это такое и когда вы ее съедите.

Планируйте заранее и сделайте покупки в один прекрасный день, приготовьте всю еду, которую вам нужно приготовить на неделю, и заморозьте остальные скоропортящиеся продукты, чтобы использовать их в следующий день приготовления еды.

План кето-питания — 1 неделя

Используйте следующий список кето-продуктов и рецепты кето-продуктов, чтобы заняться подготовкой и покупками на первую неделю.

Список покупок для Кето — неделя 1

Вот все ингредиенты, которые вам понадобятся для рецептов кето.

Белки

• 22 целых яйца
• 2 стакана яичных белков
• Куриная грудка 2 фунта, сырая (Вы можете заменить куриные бедра для более высокого содержания жира)
• Сырой лосось 24 унции
• 4 звенья сосиски, любимая марка
• 210 г Протеиновый порошок, идеально протестирован третьей стороной
• 4 чайные ложки сыра Котия
• 2 стакана свежего тертого сыра Пармезан
• 4 столовые ложки свежего тертого сыра Моцарелла

Продукция

• 1 пучок Капуста кудрявая
• 4 авокадо
• 1 маленькая емкость для помидоров черри
• 2 Желтый лук
• по 5 штук Tomatillo
• 3 красных болгарских перца
• 2 помидора рома
• 1 пучок кинзы
• 1 пучок петрушки
• 1 упаковка салата Ромэн
• 1 небольшой пучок Орегано, свежий
• 1 небольшой пучок Розмарин, свежий
• 3 Лук-шалот
• 1 маленькая ванна Чеснок, свежий, измельченный

Специи и прочее.Товары

• 1 бутылка кокосового масла
• 1 бутылка масла авокадо
• 1 бутылка оливкового масла
• 1 бутылка красного винного уксуса
• 1 бутылка Табаско
• 1 маленькая бутылка лимонного сока
• 1 кварта цельного молока
• 1 чашка миндаля, цельного, несоленого
• 4 столовые ложки фисташек, целых, несоленых
• 1 небольшой пакет Семя льна
• 2 столовые ложки паприки
• 2 столовые ложки чесночного порошка
• 2 столовые ложки Лукового порошка
• 1 столовая ложка измельченного красного перца
• 2 чайные ложки кайенского перца
• 0.75 стаканов миндальной муки
• Черный перец
• Кошерная соль

Рецепты кето-завтрака

Вот два блюда для завтрака, ориентированных на приготовление кето-еды, на первую неделю. Это простые кето-дружественные рецепты, которые также помогут вам сэкономить время при приготовлении еды.

Кето-листовое яйцо и колбаса с Чимичурри

Приготовление еды 1/2 этого полного рецепта, чтобы получить четыре порции яиц на неделю (ваши первые 4 завтрака) и сочетать их с порцией соуса.Обязательно обрызгайте противень, который вы используете, маслом для спрея и / или используйте фольгу, чтобы выстелить противень.

Питание: 340 калорий; 27 граммов жира; 20 грамм белка; 5 грамм чистых углеводов

Яичница + 1/2 Авокадо

Приготовьте три порции из этих порций на последнюю часть недели и дополните их авокадо. Просто взбейте яичницу, следуя инструкциям в прилагаемом рецепте, охладите яйца без крышки и добавьте 1/2 авокадо.Комбинация яичного жира и авокадо делает этот рецепт кето.

Питание: 350 калорий; 30 грамм жира; 15 грамм профи; 3 грамма чистых углеводов

Рецепты кето-обедов

Продолжайте объединять все рецепты с понедельника по четверг для завтрака, обеда и ужина в течение недели, а также рецепты с пятницы по воскресенье, чтобы не терять калорийность.

Куриный салат Кето Гуакатильо

Приготовьте полный кето-рецепт, чтобы получить четыре порции (2 упаковки на порцию) на неделю.Не стесняйтесь хранить салат ромэн отдельно от куриного салата, пока вы его не съедите.

Питание: 330 калорий; 21 г жира; 28 г белка; 11 г чистых углеводов

Запеченные лососевые лепешки с Чимичурри

Сделайте достаточно для трех порций кето-пирожных с лососем и дополните порцией оставшегося после завтрака соуса кето-чимичурри.

Питание: 340 калорий; 21 г жира; 31 г белка; 4 г чистых углеводов

Рецепты кето-ужинов

Эти рецепты ужина кето очень просты и невероятно вкусны.

Лосось кето на лимонно-пармском салате

Приготовьте полный рецепт кето, чтобы получить четыре порции на ужин в неделю. Это совсем не займет у вас много времени. Просто обжарьте лосось, нарежьте и приправьте капусту, и все готово. Полностью охладите лосось перед тем, как положить его в контейнеры для приготовления еды.

Приготовление еды 4 шт.

Питание: 320 калорий; 19 г жира; 32 г белка; 4 г чистых углеводов

Рецепт с курицей и пармейкой по кето

Измените этот рецепт, чтобы обеспечить три порции в неделю.На приготовление этого кето-рецепта уйдет немного больше времени. Выбери это вместе с рецептом кокоса и кешью, чтобы сэкономить время.

Питание: 590 калорий; 41 г жира; 45 г белка; 13 г чистых углеводов

Идеи кето-закусок (только неделя 1)

Если вы голодны и нуждаетесь в дополнительной закуске, эти кето-жировые бомбы — идеальное решение, чтобы удержать вас в кетозе, насытить сладкоежек и обеспечить большое количество белка для поддержания мышечной ткани тела.

Жировые бомбы с зеленым чаем матча

Сделайте половину этого рецепта, чтобы приготовить достаточно жирных бомбочек матча кето на четыре дня в течение первой недели. Или составьте полный рецепт, чтобы на второй неделе под рукой были дополнительные закуски!

Питание: 120 калорий; 10 г жира; 6 г белка; 1 г чистых углеводов

План кето-питания — 2 неделя

Поскольку выгорание при приготовлении пищи — это актуальная проблема, на вторую неделю мы предлагаем другой набор блюд. Ваш процент жира остается неизменным на уровне 65%.На этой неделе нет перекусов в пределах 1200 калорий.

Используйте следующий список кето-продуктов и рецепты, чтобы заняться подготовкой и покупками на вторую неделю.

Список покупок для Кето — 2 неделя

Вот все ингредиенты, которые вам понадобятся для рецептов кето.

Белки / молочные продукты

• 2 стакана греческого йогурта
• 10 целых яиц
• 6 унций яичных белков
• 6 унций творога
• 1 фунт плоский железный стейк, сырой
• Куриная грудка 28 унций, сырая
• Котлеты из бизона, сырые, 3-4 унции (всего 12 унций)
• 1/2 стакана жирных сливок
• 2 полоски сырого бекона
• 1 палочка сливочное масло, несоленое

Продукция

• 2 унции Свежий базилик
• 1 небольшая банка Чеснок, свежий, нарезанный
• 1/2 стакана ягод
• 2 чашки кабачков
• 2 стакана Измельченный лом
• 1 пучок кинзы
• 1 пучок Мятный
• 1 Лук репчатый, желтый
• 2 штуки Помидор
• 1 головка Бостонский салат-латук
• 4 чашки соцветий брокколи
• 1 цельный свежий имбирь

Специи и прочее.Товары

• 2 банки Миндального масла
• 1 стакан арахисового масла
• 1 стакан кешью
• 1/2 стакана несоленой кокосовой стружки
• 1/4 стакана несоленых кешью
• Майонез 3 столовые ложки
• 1 столовая ложка (из 1 банки) Chipotle в адобо, смешанный
• 1/2 стакана горячего соуса Frank’s Red Hot Sauce
• 1 маленькая бутылка Coconut aminos или Tamari
• 1 маленькая бутылка кунжутного масла
• 1 маленькая бутылка Лаймовый сок
• 1,25 чайной ложки эритритола

Рецепты кето-завтрака

Эти два рецепта кето-завтрака помогут вам в течение 2-й недели приема пищи.

Загружено парфе для завтрака с кето

Приготовьте полный рецепт кето, чтобы заранее приготовить четыре парфе. Подобно яичнице-болтунью на 1-й неделе, этот рецепт не займет много времени. Если хотите, добавляйте больше — добавлять или вычитать калории из этого рецепта очень просто.

Питание: 340 калорий; 10 г чистых углеводов; 26 г жира; 17 г Pro

Яичные кексы с Песто

Обожаю этот рецепт.Вы можете использовать его как блюдо для завтрака или как закуску. Сделайте этот рецепт кето, как есть по прикрепленной ссылке. Это даст 12 яичных укусов. Съешьте 4 блюда каждое утро с 1 столовой ложкой соуса песто. Вы уйдете, желая большего.

Питание: 340 калорий; 23 г жира; 25 г белка; 5 г чистых углеводов

Рецепты кето-обедов

Вот два простых и сытных обеда, которые можно попробовать.

Салат из тайского стейка с хрустящей корочкой

Идеальный обед для путешествий.Как и другие рецепты из этой коллекции, приготовить этот рецепт не займет много времени. Приготовьте этот полный рецепт, чтобы получить четыре обеденных порции.

Питание: 390 калорий; 24 г жира; 32 г белка; 9 г чистых углеводов

Кето Жареный цыпленок с кокосом и кешью

Сделайте 3 таких очень вкусных кето «жареных» куриных грудки, всего 3 полностью обжаренных куриных грудки (рецепт дает 4 порции, но если вы разделите каждый ингредиент на коэффициент 1.33, у вас будет точное количество каждого ингредиента.

Питание: 410 калорий; 31 г жира; 23 г белка; 7 г чистых углеводов

Рецепты кето-ужинов

Вот два простых рецепта кето-ужина на вторую неделю.

Кето Бургер

Сделайте четыре кето-гамбургера по этому очень простому и понятному рецепту. Сделайте большую порцию майонеза с чипотле и положите в холодильник, чтобы использовать его для любого другого рецепта кето.Секрет этого рецепта? Лук.

Питание: 390 калорий; 29 г жира; 27 г белка; 4 г чистых углеводов

Keto Chicken Buffalo Meal Prep с жареной брокколи в масле авокадо

Этот рецепт покажет вам, как приготовить кето-соус из буйволиного молока. Однако здесь не объясняется, как приготовить курицу. Хотя это довольно прямолинейно, я скорее объясню это здесь, чтобы предоставить контекст.

Используйте куриную грудку или, если хотите, куриные бедра для более жирного куска курицы. Нарежьте их квадратами, запекайте в духовке и смешайте с соусом. Не забудьте приправить курицу.

Сделайте то же самое с брокколи. Нарежьте брокколи на соцветия и обжарьте, смешав 6 чашек соцветий брокколи с 3 столовыми ложками масла авокадо. Жарить одновременно с курицей. Затем смешайте, как, разделив 4 унции курицы, смазанной 1 столовой ложкой кето-буйволиного соуса, и 2 чашками брокколи, обжаренными в масле.

Питание: 420 калорий; 30 г жира; 26 г белка; 7 г чистых углеводов

Слишком много работы? Мы тебя поняли!

Хотите вообще отказаться от приготовления еды по кето-диете? Примерно за ту же цену и без затрат времени на покупки, готовку и уборку вы можете получить идеально сбалансированную макро-кето-еду, доставленную прямо к вашей двери. Наслаждайтесь большим разнообразием и с легкостью достигайте своих макро-кето-целей.

легких порций, которые помогут вам похудеть

Взгляните на соблазнительные рецепты с низким содержанием углеводов, которые создают вкусовые рецепторы, и откройте для себя простые смены продуктов, которые также помогут вам придерживаться более яркой и разнообразной диеты.

Рецепты с низким содержанием углеводов — отличные варианты более легких блюд, которые помогают сократить потребление углеводов и калорий.

Следование этим рецептам не только улучшит ваше внутреннее самочувствие, но и поможет без особых усилий похудеть.

Углеводы, или углеводы, составляют множество различных продуктов, включая хлеб, макароны и даже фрукты. Некоторые углеводы обеспечивают медленное высвобождение энергии, в то время как другие, часто содержащие сахар или крахмал, обеспечивают быстрое получение энергии, что может вызвать привыкание.

Мы не говорим полностью отказаться от углеводов, мы просто говорим, что если вы хотите следить за тем, что вы едите, углеводы — отличное место для начала. Некоторые продукты, содержащие углеводы, такие как фрукты и овощи, полезны для организма, но другие, такие как хлеб или рис, могут вызывать чувство вздутия живота.

Заменив эти углеводы диетой с более высоким содержанием белка, вы почувствуете, что получили новую энергию, которая позволит вам от завтрака до сна — пора попрощаться с этим полуденным спадом!

Диеты для похудания, такие как кетогенная диета, требуют от тех, кто придерживается плана питания, уменьшить количество углеводов, которые они потребляют каждый день, чтобы увидеть результаты.Эти рецепты с низким содержанием углеводов являются отличными идеями для питания, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

Прокрутите вниз, чтобы увидеть наши любимые рецепты с низким содержанием углеводов! Откройте для себя новые идеи для ужина, например, запеченные грибы с козьим сыром, подаваемые с легким салатом, чтобы приготовить восхитительное блюдо с низким содержанием углеводов, или почему бы не попробовать тайское куриное карри с кусочками овощей или, возможно, попробовать мускатную тыкву и лепешку из шпината, которая с начинкой, но без картофеля.

Рецепты с низким содержанием углеводов, которые помогут вам похудеть

1.Пюре из гороха и шпината с тунцом на гриле

Пюре из гороха и шпината с жареным тунцом — это привлекательный обед с низким содержанием углеводов, богатым полезными жирами.

Получить рецепт: Пюре из гороха и шпината с тунцом на гриле

2. Противень с рыбой и брокколи

Запеканка из рыбы и брокколи — это простой обед в середине недели, которым можно накормить всю семью. Вы можете подавать с картофелем, чтобы сделать это блюдо более сытным, но если вы ищете обед с низким содержанием углеводов, то он идеален и в том виде, в каком он есть.

Рецепт: Запеканка из рыбы и брокколи на противне

3. Стейки из цветной капусты с анчоусами и лимонным маслом

Стейки из цветной капусты — привлекательное и впечатляющее основное блюдо с низким содержанием углеводов.

Получить рецепт: Стейки из цветной капусты с анчоусами и лимонным маслом

4. Овощная запеканка по-персидски

Приготовьте овощную запеканку в персидском стиле с овощами и небольшим гигантским кус-кусом, чтобы сделать ее более сытной.

Рецепт: овощная запеканка по-персидски

5. Куриное карри по-тайски с баклажанами и стручковой фасолью

Это восхитительное тайское куриное карри с баклажаном и стручковой фасолью готово всего за 25 минут и наполнено витаминами.

Рецепт: Карри с курицей по-тайски

6. Спагетти с морковной лентой

Этот рецепт придает простому рецепту спагетти небольшую полезную изюминку с использованием морковных лент.Вы можете пойти еще дальше и поменять спагетти на ленты из кабачков.

Получить рецепт: Спагетти с морковной лентой

7. Куриный суп мисо

Восхитительный куриный мисо-суп из нежной куриной грудки, грибов и пасты мисо для здорового и сытного блюда.

Получить рецепт: Суп мисо с курицей

8. Роллы с говядиной и салатом Гордона Рамзи с чили

Эти обертки с салатом и говядиной с чили — модное угощение, идеально подходящее для сервировки, когда к вам на ужин приходят друзья.В этом рецепте обычная обертка заменяется кусочком салата. Благодаря белковой начинке вы будете чувствовать себя сытыми весь вечер.

Получить рецепт: Ролл Гордона Рамзи с чили, говядиной и салатом-латуком

9. Мускатная тыква и лепешка из шпината

Придайте тортилье здоровый вид, заменив картофель мускатной тыквой и добавив шпинат в качестве дополнительных питательных веществ. Его так легко приготовить, всего за 30 минут и всего 199 калорий на порцию.

Получить рецепт: мускатная тыква и лепешка из шпината

10. Цыпленок песто с баклажанами, помидорами и оливками

Курица по этому рецепту не только полна аромата, но и насыщена белком, который гарантированно сохранит чувство сытости надолго. Комбинация баклажанов и жареных помидоров помогает увеличить объем этого блюда, чтобы вы не пропустили свои обычные углеводы.

Получить рецепт: Цыпленок песто с баклажанами, помидорами и оливками

11.Зимний овощной суп с беконом

Этот сытный овощной суп достаточно сытен, чтобы съесть его на ужин, благодаря бекону и нашинкованной капусте. Вы можете выбрать те овощи, которые хотите добавить в этот ароматный суп, только убедитесь, что вы избегаете этого картофеля!

Получить рецепт: Зимний овощной суп и бекон

12. Баранина с кабачками, грецкими орехами и шалфеем

Нежные куски баранины в этом булочке отвлекут вас от тяги к углеводам.В этом блюде картофель заменяется мускатной тыквой, в которой содержится всего 12 г углеводов на 100 г порции по сравнению с картофелем, у которого 17 г углеводов на 100 г порции — каждая мелочь помогает!

Получить рецепт: Баранина с кабачками, грецкими орехами и шалфеем

13. Средиземноморские баклажаны

Это восхитительное блюдо в средиземноморском стиле заменяет обертки тортильи (например,
в классическом рецепте энчилады) на тонкие ломтики баклажана.Плотная текстура баклажана
компенсирует тот факт, что в этом блюде почти нет углеводов
. Сверху посыпьте сыром и помните — чем на
крепче сыр, тем меньше вам понадобится!

Получить рецепт: Средиземноморские баклажаны

14. Пицца Тортилья

В этом рецепте вместо основы пиццы с углеводами используется мучная лепешка. В лепешках намного меньше углеводов, чем в тесте для пиццы, и они легче, поэтому у вас не возникнет неприятного ощущения вздутия живота.Добавьте ваши любимые овощи и мясо, чтобы добавить протеина.

Получить рецепт: Пицца Тортилья

15. Лазанья из мексиканской тортильи

Слои насыщенного томатного соуса, нежный говяжий фарш и немного сыра — что не понравится? В этом семейном обеде листы лазаньи заменяются обертками из тортильи. Обертки из тортильи содержат на 25 г (да, 25 г!) Меньше углеводов на 100 г порции, чем макароны, так что откажитесь от этих листов лазаньи!

Получить рецепт: Лазанья из мексиканской тортильи

16.Суп из моркови и кориандра

Этот простой рецепт супа из моркови и кориандра быстро и легко приготовить, он содержит всего 102 калории на порцию.

Получить рецепт: Морковно-кориандровый суп

17. Пряный овощной перец чили в мире для похудения

Острый домашний соус чили, нежные кусочки фарша Куорн и домашний гуакамоле — в этом блюде столько всего, что вы обязательно забудете о той порции риса или куске хлеба, которую часто подаете с миской чили.

Получить рецепт: Пряный овощной перец чили в мире похудения

18. Морской окунь с кабачком

Вместо этого замените картофельное пюре на мускатную тыкву. Он по-прежнему считается углеводом, но содержит на 5 г меньше углеводов на 100 г порции, чем картофель. Нежное филе морского окуня и сладкий всплеск аромата гороха доставят вам удовольствие.

Получить рецепт: Морской окунь с кабачком

19.Острая паста с чоризо и креветками

433 кал / 10 г жира на порцию
Готовая всего за 30 минут, эта пикантная паста с чоризо и креветками, наполненная вкусом, обязательно станет любимым блюдом всей семьи. Это восхитительное блюдо из пасты, приготовленное из кусочков дымчатого чоризо, нежных королевских креветок и насыщенного томатного соуса, лучше всего подавать в свежем виде.
Получить рецепт: Паста с острым чоризо и креветками

20. Испания: Паэлья

Морепродукты? Проверять! Рис? Проверять! Чоризо, перец и шафран? Проверять! Если у вас на кухне есть все эти ингредиенты, вы на пути к восхитительной тарелке испанской паэльи.Закройте глаза, и вы почти сможете представить себе звуки моря и песка под ногами.

Получить рецепт: Паэлья

21. Дольки сладкого картофеля

Дольки сладкого картофеля — прекрасный способ заменить привычный ужин. Поскольку в них меньше углеводов, чем в обычном картофеле, и в них больше витамина А и клетчатки, они восполнят ваши запасы необходимых витаминов, сохраняя при этом чувство сытости и насыщение вашего тела.

Получить рецепт: Дольки сладкого картофеля

22. Салат из свеклы и курицы с фенхелем, апельсином и чечевицей

Яркий, красочный и ароматный салат со свеклой и курицей. Это здоровое и сбалансированное блюдо, которое идеально подходит для людей, соблюдающих низкоуглеводную диету, и при этом оно достаточно сытно, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенными.

Получить рецепт: Салат из свеклы и курицы с фенхелем, апельсином и чечевицей

23.Жаркое из королевских креветок и брокколи Мэри Берри с соусом из черной фасоли

Жаркое из королевских креветок и брокколи быстрого приготовления с соусом из черной фасоли Мэри Берри готовится всего за 8 минут и может быть доставлено на стол менее чем за 20 минут. Это отличная альтернатива заказу на вынос, его можно подавать отдельно от блюд с низким содержанием углеводов или с рисом или лапшой.

Получить рецепт: жаркое из королевских креветок и брокколи Мэри Берри с соусом из черной фасоли

24.Рис с перцем чили и цветной капустой для похудения

Этот рис с чили и цветной капустой «Мир похудения» легко приготовить, он полезен и сытен, что делает его идеальным ужином в середине недели, который порадует всю семью!

Рецепт: рис с перцем чили и цветной капустой для похудения в мире

25. Халлуми фри Джо Уикса

Картофель фри из халлуми Джо Уикса может стать восхитительной закуской или превратить его в ужин, подавая с вкусным салатом.В этом рецепте мало углеводов, но много вкуса!

Рецепт: жареный картофель из халлуми Джо Уикса

26. Облачный хлеб

Слышали о облачном хлебе? Этот низкоуглеводный хлеб сделан из яиц, сливочного сыра, щепотки соли и винного камня, без муки и зерен, что делает его легким и воздушным, как облако! Это того стоит, если вы пытаетесь сократить потребление углеводов, но упускаете из виду хлеб!

Получить рецепт: Облачный хлеб

рецептов низкоуглеводных блюд — вкусно

695 рецептов

Если вы пытаетесь похудеть, правильно питаться или просто попробовать новый способ питания, у нас есть множество рецептов с низким содержанием углеводов, которые помогут вам найти идеальное блюдо! Наши быстрые и простые рецепты помогут вам составить идеальный еженедельный план питания.В наши рецепты входят отличные блюда с лапшой из кабачков, спагетти из тыквы, куриной грудкой и многим другим.

Рекламное объявление

Рекламное объявление

Рекламное объявление

Рекламное объявление

Рекламное объявление

Рекламное объявление

Рекламное объявление

Рекламное объявление

{{#Предметы}}

Представлено {{brand.название}}

{{/Предметы}}

Показать больше

Извините, что-то пошло не так

Попробуй еще раз

Показать больше

14-дневный план питания кето со списком продуктов и рецептами — блог Kiss My Keto

Чтобы помочь вам начать работу, мы подготовили эту статью. Здесь мы объясняем кето-диету и бесплатный план кето-диеты, которому вы можете легко следовать в любое время и в любом месте.

Кетогенная диета — это диета с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров. Вот как делятся ваши макроэлементы 1:

• жирность от 55% до 60%
• От 30% до 35% белка
• Углеводы от 5% до 10%

Обычно люди на кетогенной диете ограничивают потребление углеводов до 20-50 г в день. Такой способ питания вводит вас в состояние кетоза, нормального метаболического состояния, при котором уровень кетонов в вашем организме повышается до 0,5–3,0 мМ 2.

Вы можете спросить: «Как мне начать кето-диету?»

Самый простой способ — ограничить потребление углеводов.Это снижает уровень глюкозы в крови и истощает запасы гликогена. Теперь ваше тело вынуждено претерпевать некоторые метаболические изменения в ответ на низкий уровень глюкозы.

Таким образом, он производит альтернативное топливо под названием кетоны. Говорят, что кетоны более энергоэффективны, чем глюкоза 3.

Кето-диета также может повысить чувство насыщения, что способствует снижению веса 4.

Что есть и чего избегать в вашем плане кето-диеты?

Ниже мы подготовили список продуктов, которые должны быть включены в ваш план кетогенного питания, включая те, от которых вам следует избегать.

В целом, натуральные продукты, не содержащие сахара, подходят для кето-диеты.

Вот главный совет: Всегда выбирайте продукты с низким содержанием углеводов. И оставайтесь в пределах дневного лимита углеводов, который составляет от 20 до 50 граммов в день.

• Meat & Poultry — Говядина, свинина, баранина, телятина, курица, утка, перепела, цельные яйца.
• Морепродукты — Жирная рыба, креветки, мидии, крабы, омары, кальмары, устрицы, осьминоги, гребешки.
• Молочные продукты — Твердые и мягкие сыры, жирные сливки для взбивания, масло, топленое масло, греческий йогурт, сметана.
• Орехи и семена -Пеканы, орехи макадамия, бразильские орехи, семена льна, семена чиа, семена тыквы, семена кунжута. (Ознакомьтесь с нашей статьей о лучших орехах для кето)
• Овощи — Брокколи, цветная капуста, спаржа, листовая зелень, побеги бамбука, помидоры и баклажаны. (См. Этот полный список овощей с низким содержанием углеводов)
• Фрукты — Малина, ежевика, клюква, клубника, арбуз, авокадо, лимоны, сливы, клементины.(Прочтите наше руководство по лучшим кето-фруктовым фруктам)
• Напитки — Диетические газированные напитки, газированная вода, сельтерская вода, несладкий кофе или чай, пуленепробиваемый кофе, крепкие напитки, несладкое ореховое молоко
• Подсластители — Стевия, эритрит, ксилит, монахи, сироп якона. (Узнайте больше об этих кето-подсластителях в этой статье)
• Мука — Миндальная мука, кокосовая мука, молотый лен, шелуха подорожника.
• Травы и специи — Тимьян, базилик, корица, звездочка аниса, кинза, семена кориандра, имбирь, перец, мята перечная, розмарин.
• Приправы — Майонез, горчица, кокосовые аминокислоты, соусы и кетчуп без сахара, заправка для ранчо.

• Мясо и птица — Колбасные изделия с высоким содержанием сахара.
• Молочные продукты — Нежирное, обезжиренное и обезжиренное молоко.
• Овощи — кабачки, картофель, сладкий картофель, ямс, кукуруза, маниока, свекла, горох, кукуруза.
• Фрукты — Яблоки, бананы, груши, персики, апельсины, манго, нектарины, сухофрукты (изюм, финики, манго).
• Напитки — Газированные напитки с сахаром, фруктовые соки, кофе или чай с добавлением сахара, подслащенное молоко, пиво, сладкие вина.
• Подсластители — Рафинированный сахар, кокосовый сахар, мед, кленовый сироп, нектар агавы, мальтодекстрин.
• Мука — Мука универсальная, пшеничная, рисовая, кукурузная.
• Приправы — Сладкие соусы и кетчупы, заправки обезжиренные.

Кроме того, имейте в виду, что на кето следует избегать употребления злаков.Да, это касается всех видов зерна, таких как рис, ячмень, киноа, овес и рожь.

Коллекция Keto Snacks

Низкоуглеводные и полезные закуски с мощью МСТ.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

План питания кето-диеты (неделя 1)

Будьте на правильном пути, следуя этому простому плану питания кето.Мы составили ваше меню на неделю, поэтому вам не придется беспокоиться о том, что готовить.

И вам понравится тот факт, что мы организовали ваше питание таким образом, чтобы вы не выходили за пределы нормы углеводов.

Планирование питания упрощает соблюдение низкоуглеводной кето-диеты.

План питания кето-диеты (неделя 2)

Мы хотим, чтобы вы не теряли импульс, поэтому вот еще одно меню кето-диеты на следующие 7 дней.

Мы надеемся, что наш бесплатный план кето-питания предоставил вам множество идей о том, что поесть.Если вы предпочитаете смешивать приведенные выше варианты еды, вы можете это сделать! Просто не забудьте посчитать общее количество углеводов или чистые углеводы. Если у вас плотный график, рекомендуем готовить блюда порциями! Таким образом, вы можете просто разогреть их и сразу же съесть.

• Кето-диета ограничивает потребление углеводов до 20-50 граммов в день, увеличивает количество диетических жиров и поддерживает умеренное потребление белка.
• Следование меню кето-диеты для начинающих — один из самых простых способов остаться в состоянии кетоза. Это особенно полезно, когда вы не знаете, что вам можно есть.
• Самый простой способ выбрать кето-дружественные продукты — это выбирать продукты с низким содержанием углеводов. К ним относятся сырое мясо, листовая зелень, ягоды и все несладкое.
• Когда речь идет об упакованных или разлитых в бутылки товарах, лучше всегда читать этикетки. Избегайте тех, у кого есть сахар.

.