рацион питания на неделю и месяц для похудения

Сушкой называют заключительный этап жиросжигания, который следует за набором мышечной массы. В результате тело приобретает красивый рельеф. Однако сушка тела для женщин процесс более сложный и многоступенчатый. Здесь важно учитывать не только возраст и исходный вес, но также массу других физиологических особенностей. Как добиться желанных форм без риска для здоровья, расскажем в этой статье.

Общая информация о сушке тела


Избавиться от лишнего жира и при этом сохранить мышечную массу можно только при соблюдении принципов правильного и сбалансированного питания. Однако некоторые девушки часто допускают несколько ошибок:

  • Голодают. Отказ от еды провоцирует проблемы со здоровьем. Более того, в первые месяцы организм запустит процесс «спасения» и начнет старательно откладывать жир. В результате вместо ожидаемого рельефа возникают проблемы с пищеварением. Поэтому при сушке питание остается регулярным: три крупных приема пищи и два перекуса.

  • Отказываются от жидкости. Отеки действительно приводят к появлению лишних объемов. Однако недостаток воды приводит к ее удержанию, так что отечность проявляется еще сильнее. Оптимальное количество воды — около 1,5 литров в день.

  • Исключают из меню жиры и углеводы. Белок действительно очень важен, но чтобы добиться красивого рельефа, в рацион обязательно нужно включить медленные углеводы и жиры.

Основные правила питания для сушки


Сушка тела для девушек — это сочетание фитнеса и похудения при помощи определенных нагрузок и подходящего рациона. При этом к просушке прибегают уже после набора мышечной массы: если ее нет, никакого результата добиться не получится. В среднем продолжительность сушки составляет 4–6 недель. Именно столько времени, в зависимости от исходных данных, потребуется, чтобы добиться рельефа мышц. При этом нужно понимать, что сушка — это вовсе не диета. Она не требует строго подсчета калорий и отказа от любимых блюд (разумеется, за исключением фастфуда и магазинных сладостей). Основные правила просушки — это:

  1. Свой рацион для каждой недели.

  2. Отказ от еды за два часа до тренировки и на протяжении двух часов после.

  3. Употребление медленных углеводов в первой половине дня, белков — во второй.

Составляем меню на месяц


В рационе обязательно должен соблюдаться баланс БЖУ, без которого невозможно добиться хороших результатов сушки. Например, оптимальный процент углеводов для первой недели нового меню составляет 2,5 грамма на 1 килограмм собственного веса. При этом рекомендуется отдавать предпочтение медленным углеводам:

  • бурому и нешлифованному рису;

  • гречке;

  • овощам;

  • фруктам;

  • цельнозерновому хлебу.


Ключевыми же станут мясные, молочные и морские продукты. Если в течение первых двух недель результат будет слишком слабым, можно включить в рацион протеиновые коктейли. «Формула 1» от Herbalife Nutrition — это отличное решение для тех, кто планирует быстро избавиться от лишнего жира и добиться выраженного рельефа. При вашем желании один стакан обогащенного витаминным комплексом коктейля заменит полноценный прием пищи, обеспечив организм всеми необходимыми веществами, в том числе и белком (до 14 г в одной порции в зависимости от вкуса). Чтобы питаться правильно, следует составлять меню на основе определенных знаний. В этом помогут консультанты Herbalife Nutrition. Они могут разработать рацион на сушку из продуктов Herbalife Nutrition, что может способствовать достижению оптимального результата.

Первая неделя


Итак, в этот период необходимо употреблять 2,5 грамма углеводов на один килограмм веса. Примерное питание для сушки тела будет выглядеть следующим образом:

  • Завтрак: 2 вареных яйца, 100 грамм мяса, рыбы или птицы, кусок цельнозернового хлеба, чай или кофе.

  • Первый перекус: 100 г мяса, рыбы или птицы, 200 мл молока или свежего сока.

  • Обед: порция запечного картофеля с мясом, сыром или сметаной, салат из свежих овощей, стакан сока или чая.

  • Второй перекус: горсть орехов, стакан йогурта.

  • Ужин: печенные с рыбой овощи, салат, чашка несладкого чая.


Это важно! Чтобы жир уходил, необходимо употреблять высокий процент белка в период нагрузок, а в дни без тренировок это количество можно уменьшить. Кроме того, 40–45 минут в день нужно отводить под аэробные занятия.

Вторая неделя


В это время меню для сушки тела изменится: суточная норма углеводов снизится, теперь на 1 килограмм собственного веса будет приходиться всего 1 грамм. Главное — не доводить себя до кетоза, состояния, обусловленного недостатком гликогена в организме. Поэтому продукты с высоким содержанием медленных углеводов должны употребиться в первой половине дня. На ужин рекомендуется съесть порцию творога с зеленью или выпить большой стакан кефира. В остальном для рациона сохраняются главные рекомендации: из углеводов — цельнозерновой хлеб, каши, бурый рис, овощи и фрукты, из жиров — масла и орехи, из белков — кисломолочная, мясная, рыбная продукция. В это же время к аэробным нагрузкам можно подключить комплекс силовых упражнений, но выполнять их нужно только после консультации с инструктором и под его внимательным наблюдением.

Третья неделя


Меню на день почти соответствует тому же, что мы расписали для первой недели. Основу рациона в этот период составляет морская рыба, богатая полиненасыщенными жирными кислотами. Однако именно в этот период организм входит в активную стадию жиросжигания. Это значит, что в рационе остается всего 0,5 г углеводов на 1 кг веса. При несоблюдении правил правильного питания это чревато кетозом. Предотвратить это состояние поможет употребление пищевых волокон, которые в большой концентрации содержатся в «Овсяно-яблочном напитке» от Herbalife Nutrition. Так как из рациона полностью исключаются все фрукты (кроме цитрусовых), организм начинает испытывать недостаток клетчатки. Именно в этом случае может понадобиться «Овсяно-яблочный напиток», одна порция которого содержит 17% от суточной потребности в пищевых волокнах. При необходимости включите его в меню на месяц сушки, чтобы избежать неприятных последствий дефицита углеводов.

Четвертая неделя


Для похудения придется практически полностью исключить углеводы. Именно здесь для поддержания женского организма как никогда может пригодиться и «Овсяно-яблочный напиток», и «Гербалайфлайн Макс»* — биологически активная добавка с высоким содержанием омега-3. При этом в самом рационе допустимо однократное употребление каши на основе гречки или риса. Все остальное время основой меню на неделю будет рыба, мясо и свежие овощи с зеленью. В этот же период рекомендуется заменить простое растительное масло оливковым. Затем начнется подготовка к выходу из жиросжигательного режима: выходить из сушки просто так не получится, это тоже требует подготовки. С начала в рацион вернется небольшое количество углеводов, затем их процент постепенно будет повышаться до обычных значений. Уже на четвертой неделе обычно хорошо заметен результат сочетания тренировок и ограниченного меню для просушки.

План тренировок


Питание для сушки тела не единственное, что потребуется для достижения результата. Если у вас нет возможности регулярно посещать клубы активного образа жизни Herbalife Nutrition или тренажерный зал, заниматься придется в домашних условиях. Оптимальными физическими упражнениями для сушки тела считаются:

  • бег;

  • плавание;

  • танцы;

  • спортивная ходьба;

  • велопрогулки;

  • катание на коньках, роликах или лыжах;

  • приседания;

  • планка.


Список, как видите, весьма обширный, так что вы без труда можете подобрать желаемый вид нагрузки. При этом на упражнения нужно отводить минимум 45 минут в день, в противном случае они не принесут никакой пользы даже с учетом корректировки рациона.


ВАЖНО: помните, что сушка категорически не подходит для беременных и кормящих женщин, людей с заболеваниями ЖКТ, печени и почек, а также при сахарном диабете.


*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ


2020-05-12

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

программа питания и меню на месяц

Поделиться:

    В этой статье мы расскажем, какими особенностями характеризуется сушка тела для девушек, а также поделимся планом питания на месяц и полезным меню на неделю.

    Особенности сушки тела для девушек

    Ни для кого не секрет, что для женщин вопрос борьбы с избыточными жировыми отложениями стоит гораздо острее, чем для мужчин. И дело далеко не в тенденциях моды. Главными виновниками этого являются эстрадиол, эстрогены и рецепторы альфа-2 типа, которые присутствуют в женском организме в больших количествах. Именно они “стоят” на страже подкожной жировой клетчатки. Исходя из всего вышеперечисленного и формируется программа питания во время сушки тела для девушек.

    Существует также несколько очень важных аспектов, которые обязана учесть каждая девушка, принимающая решение о приведении себя в форму с помощью сушки в домашних условиях.

    1. Первое, на что следует обратить внимание девушкам, это четкое осознание желаемого результата. Следует помнить, что для нормального функционирования гормонального баланса процент подкожной жировой клетчатки не должен опускаться ниже отметки в 11-13%. Для сравнения, у спортивных девушек с рельефными мышцами этот процент составляет уже 14-20%. Показанием же ожирения считается отметка выше 32%.
    2. Вторая важная вещь, за которой обязательно нужно следить, – это скорость потери веса. Очень важно не перегнуть палку. Безопасной для здоровья считается потеря 0.2 кг жировой ткани в день.
    3. И третий важный момент – это противопоказания. Сушка тела категорически противопоказана женщинам во время беременности, в период лактации и при наличии сахарного диабета, заболеваний почек, поджелудочной железы или желудочно-кишечного тракта.

    Принципы питания при сушке тела

    Минусы сушки тела для девушек заключаются в более жестких ограничениях относительно питания по сравнению с обычной диетой для похудения. Это, несомненно отражается на эмоциональном состоянии женщины, а иногда и на физическом самочувствии. Появляется раздражительность, часто бывает необоснованное плохое настроение. Обратите внимание, в меню при сушке тела для девушек должно входить меньшее количество углеводов, чем у мужчин.

    Соотношение БЖУ

    Но при этом быстрые углеводы не должны исключаться, чтобы не допустить интоксикации организма. Норму углеводов на день легко рассчитать, исходя из того, что они не должны составлять больше 20-30 % рациона. И если на первых этапах это 2 г на 1 кг веса, то постепенно объем потребления снижается до 1 г на 1 кг веса. Очень важно не опускать планку ниже этой черты. Примерное меню на неделю при сушке тела вы найдете в конце статьи.

    Наиболее популярным балансом между белками, жирами и углеводами во время сушки принято считать – 40-50%, 30-40% жиров и остальное углеводы.

    Безусловно, правильно расчет должен базироваться на основе вашего типа телосложения – как известно, их 3.

    • Для мезоморфа рекомендуется: Б – 40%, Ж – 40%, У – 20%
    • Эктоморфу рекомендуется: Б – 30-40%, Ж – 35-40%, У – 20-35%
    • Для эндоморфа: Б – 20-50%, Ж – 15-30%, У – 10-20%

    © NinaMunha — depositphotos.com. Примерное соотношение БЖУ на низкоуглеводке

    Выход из сушки

    Еще один важный момент, на который хотели бы обратить ваше внимание, прежде, чем перейти к конкретным рекомендациям по меню, это выход из сушки. Его планирование не менее важно, чем тщательная проработка программы питания. Организм в течение длительного времени был лишен целого ряда веществ, поэтому, как только вы вернетесь к более лояльному режиму питания, он не упустит возможности не только восполнить запасы, но и поднакопить их на будущее, нарастив подкожный жир с лихвой.

    Поэтому учтите, что количество углеводов и калорий нужно добавлять постепенно. Примерно 200 ккал в неделю. Дробное питание и небольшие порции лучше сделать нормой жизни. Это поможет поддерживать процессы на высоком уровне и контролировать усвоение и расщепление жиров. (Также рекомендуем почитать об особенностях диеты при сушке тела).

    Список продуктов

    Хотя питание на сушке должно включать в себя и белки, и жиры, и углеводы, все же стоит помнить, что в большей мере рацион для сушки тела для девушек все же должен состоять из белков. Углеводы приветствуются только медленные и в ограниченном количестве.

    Ниже перечислены рекомендованные продукты при сушке тела, особенно, если вы много проводите времени в домашних условиях. Благодаря им процесс сжигания жира пройдёт максимально эффективно. Для удобства все продукты разделены группы.

    Продукты, которые можно есть без опасений

    1. Мясо: индейка, куриная грудка, телятина, говядина, мясо ягненка, кролик, нутрия.
    2. Вся рыба, включая речную и морскую.
    3. Любые овощи, кроме картофеля и бобовых.
    4. Нежирные творог, молоко, йогурт и кефир.
    5. Сыр “тофу”.
    6. Морепродукты.
    7. Зелень.
    8. Яичный белок.

    © alex9500 — depositphotos.com

    Продукты ограниченного потребления

    1. Вареный или запеченный в кожуре картофель.
    2. Макароны из твердых сортов пшеницы.
    3. Крупы.
    4. Орехи.
    5. Сухофрукты.
    6. Фрукты.
    7. Ягоды.
    8. Нежирный сыр.
    9. Яичный желток.
    10. Бобовые.
    11. Цельнозерновой хлеб.

    © bit245 — depositphotos.com

    Нерекомендованные продукты

    1. Белый хлеб.
    2. Мучные изделия.
    3. Сладости.
    4. Макароны из мягких сортов пшеницы.
    5. Майонезы.
    6. Консервы.
    7. Копчености.
    8. Колбасы.
    9. Плавленый сыр.

    © studioM — depositphotos.com

    План питания на месяц

    Программа рассчитана на средний вес около 80 кг. Если Ваш вес больше, то просто увеличьте рацион из расчета 10% на каждые 10 кг массы тела. В случае более низкого веса уменьшите количество ккал по тому же принципу.

    Чередование углеводных и низкоуглеводных дней помогает раскрутить процесс метаболизма и не допустить “сжигания” мышечной массы.

    Итак, если вас в качестве одного из самых эффективных способов заполучить идеальные рельефные формы заинтересовала сушка тела для девушек – меню на месяц, предлагаемое нами ниже, поможет вам побыстрее достичь желаемого результата. Но помните – это возможно только в сочетании со специальными упражнениями.

    1-й прием пищи 2-й прием пищи3-й прием пищи4-й прием пищи5-й прием пищи6-й прием пищи
    1 деньобезжиренный творог – 200 г

    2 фрукта на выбор

    		куриная грудка – 200 г

    рис – 50 г

    салат из свежих овощей с оливковым масла

    		мясо кролика – 100 г

    5 белков яиц

    2 картофелины в мундире

    		запеченная индейка – 150 г

    100 г гречки

    1 помидор

    		куриная грудка – 100 г

    стакан свеже выжатого сока

    		отварная телятина – 100 г

    пучок зелени

    2-3 день5 яиц без желтков

    обезжиренный творог – 100 г

    1 грейпфрут

    		белая запеченная рыба – 150 г

    отварной коричневый рис – 100 г

    овощи – 100 г

    		отварная красная рыба, с лимонным соком – 100 г

    1 томат

    		1% йогурт – 100 г

    1 грейпфрут

    8 вареных яиц без желтков

    		запеченная рыба – 150 г

    салат из овощей с оливковым маслом

    		фруктовый салат
    4 деньзеленый чай без сахара

    1 апельсин

    омлет из 3-х белков и одного желтка

    		одно яблоко

    однопроцентный творог – 100%

    		вареная индюшатина – 150 г

    2 сырых или сваренных всмятку яйца

    коричневый рис – 100 г

    		рыба – 150 г

    1 апельсин

    отварная цветная капуста – 150 г

    		1-% творог – 100 г

    1 банан

    		2 грецких ореха

    10 миндальных орехов

    20 г тыквенных семечек

    5-6 день100 г овсяных хлопьев с молоком

    стакан свежевыжатого сока

    		вареная куриная грудка – 100 г

    гречневая каша без масла – 100 г

    1 томат

    		200 г обезжиренного творогазапеченная птица – 100 г

    салат из овощей, заправленный лимонным соком

    		отварная телятина – 100 г

    зелень

    		20 г тыквенных семечек
    7-30 деньПовторять с первого по шестой деньПовторять с первого по шестой деньПовторять с первого по шестой деньПовторять с первого по шестой деньПовторять с первого по шестой деньПовторять с первого по шестой день

    Скачать и при необходимости распечатать план вы можете по ссылке.

    Меню на неделю при сушке

    Это меню на неделю для сушки тела для девушек, расписанное по дням, рассчитано на атлетку весом 50-65 кг. Если вы весите больше, то увеличьте общий объем рациона примерно на 5-7% на каждые десять кг веса. Длительность диеты составляет приблизительно 4-8 недель. По необходимости можно увеличить до 12 недель. Это приблизительная схема, и продукты можно менять. Например, куриную грудку можно заменить телятиной, а томаты сладким перцем.

    ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
    1-й прием50 г овсянки

    3 белка

    1 желток

    чай

    		стакан обезжиренного молока

    50 г овсяных хлопьев

    3 белка

    		2 кусочка хлеба из цельного зерна

    150 г рыбы

    		2 стакана молока

    100 г кукурузных хлопьев

    		4 белка

    1 желток

    2 кусочка хлеба из цельного зерна

    половинка авокадо

    		2 кусочка хлеба с арахисовой пастой

    3 белка

    		2 стакана молока

    50 г овсяных хлопьев

    2-й прием3 белка

    50 г зеленого горошка

    3 белка

    		2 кусочка цельнозернового хлеба

    150 г мяса индейки

    		3 белка

    2 банана

    		горсть орехов

    2 банана

    		100 г нежирного творога

    1 банан

    1 яблоко

    		150 г салата с морепродуктами

    1 апельсин

    		100 г куриной грудки

    кусочек хлеба из цельного зерна

    банан

    яблоко

    3-й прием50 г отварной гречки

    150 г филе курицы

    		2 кусочка цельнозернового хлеба

    100 г тофу

    чашка кофе

    		150 г куриной грудки

    овощной салат

    50 г коричневого риса

    		150 г телятины

    овощной салат

    50 г спагетти из муки твердых сортов

    		150 г печеного картофеля

    100 г рыбы

    100 г брокколи

    		50 г гречневой каши

    100 г телятины

    тушеная морковь

    		100 г печеного картофеля

    100 г красной рыбы

    томаты

    4-й приемказеиновый протеин

    сухофрукты

    		нет тренировкиказеиновый протеин

    1 банан

    1 яблоко

    		нет тренировкиказеиновый протеин

    сухофрукты

    		нет тренировкинет тренировки
    5-й прием150 г красной рыбы

    салат из овощей

    		овощной салат

    100 г креветок

    		150 г куриного филе с тушеными овощами300 мл йогурта

    кусочек печеной тыквы

    100 г тушеных морепродуктов

    		150 г отварной индейки

    овощной салат

    		горсть орехов

    горсть сухофруктов

    		300 г йогурта

    2 банана

    6-й прием100 г обезжиренного творога

    горсть черники

    		3 белка100 г нежирного творога

    горсть черники

    		100 г обезжиренного творога

    горсть малины

    		2 стакана нежирного кефира

    2 ложки отрубей

    		2 стакана нежирного молока

    горсть черники

     

    		овощной салат

    100 креветок

    Скачать меню на неделю вы можете здесь.

    Как видите, сушка тела для девушек на каждый день предусматривает отдельный сбалансированный рацион. В этом и заключается секрет успеха этого вида похудения.

    Можно ли “просушиться” за неделю ?

    Чрезмерно быстрая сушка – это далеко не самый полезный и здоровый способ привести свое тело в нужную форму. Настолько быстрая потеря веса вызовет у организма стресс и спровоцирует его на “накопление” запасов. Так что эффект будет хоть и явным, но непродолжительным. Однако, в случаях, когда необходимо срочно получить результат, может помочь специальная гречневая диета для сушки тела для девушек.

    © zdenkam — depositphotos.com

    Ее суть предельно лаконична. В течение пяти дней можно есть только гречневую кашу, сваренную на воде без масла и соли. Больше ничего есть нельзя. Главный плюс этого способа в том, что несмотря на отсутствие ограничения в количестве гречки, много ее не съешь при всем желании. Да и, учитывая ее свойства, никаких проблем с желудком или желудочно-кишечным трактом за этот период у вас не возникнет.

    Популярные вопросы о сушке

    Вокруг сушки и ее способов существует множество мифов, недостоверной и откровенно опасной для здоровья информации. Мы постарались в этом блоке опровергнуть самые распространенные из них.

    ВопросыОтветы
    Для чего нужна сушка тела для девушек?Как правило, к сушке прибегают женщины, профессионально занимающиеся фитнессом, бодибилдингом и прочими видами спорта, в которых важно продемонстрировать красоту мышц. Они это делают накануне соревнований, чтобы ещё больше подчеркнуть рельефность тела. Но также, в последнее время, сушку вместо обычной диеты стали использовать простые девушки, желающие избавиться от лишних жировых отложений. Специалисты крайне не рекомендуют этого делать, чтобы не навредить организму.
    Могу ли я объединять несколько приемов пищи в один, если какой-то был пропущен?Нет. Калорийность должна составлять в среднем 200- 300 ккал, но в любом случае не более 500 ккал. Поскольку организм не может за раз усвоить большее количество. Поэтому все, что выше этого порога будет “превращено” в жировые отложения.
    Для того, чтобы сушка была максимально эффективной, нужно полностью исключить углеводы. Правда ли это?Это ошибочное мнение. При отсутствии углеводов процессы метаболизма замедлятся, более того, может начаться разрушение мышечной ткани. К тому же это чревато развитием кетоацидоза.
    Вредна ли сушка для здоровья?Правильная, постепенная сушка абсолютно безвредна для здорового человека. Она противопоказана только людям с нарушениями в работе поджелудочной железы, печени и желудочно-кишечного тракта.
    Какой способ сушки самый лучший для девушки?Самым лучшим является комплексный подход, включающий в себя тренировки, спортивное питание и специальную диету.
    Сколько килограммов может сбросить девушка за неделю сушки?Это зависит от изначального количества жировой клетчатки, интенсивности тренировок и режима питания. Обычно это от 0.5 до 1.5 кг. Если вес уходит быстрее, то это сигнал увеличить количество углеводов в рационе. Потому что такое похудение не является здоровым.
    Можно ли просушиться за 5 дней?Можно, но такой эффект будет кратковременным, более того, он может принести вред здоровью.
    Сколько можно находиться на сушке без вреда для здоровья?Срок здоровой сушки для девушек вследствие особенностей метаболизма составляет до 12 недель, в то время, как мужчинам достаточно и 8 недель. В последующие месяцы после сушки нужно постоянно закреплять и поддерживать полученный результат, иначе мышечная масса может быстро смениться на жировую прослойку.

    Не забывайте, что успех сушки на 90% зависит от правильно подобранного питания. А здоровая сушка не может быть быстрой. Это трудоемкий и длительный процесс. Зато в итоге вы смело сможете хвастаться не только своим идеально просушенным и рельефным телом, но и силой воли.

    Оцените материал

    Загрузка. ..

    Поделиться:

      Научный консультант проекта.
      Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
      Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
      Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).
      Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)
      Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)
      C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

      Редакция cross.expert

      18 лучших здоровых продуктов для быстрого набора веса

      Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

      Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

      Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

      • Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
      • Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
      • Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

      Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

      Узнайте больше о нашем процессе проверки.

      Лучшие продукты для набора веса обычно содержат растительный и животный белок, полезные жиры и масла, крахмалы и жирные молочные продукты. Однако то, что вы должны есть, зависит от вашего конкретного веса и целей в отношении здоровья.

      Для некоторых людей набрать вес или нарастить мышечную массу может быть так же сложно, как и похудеть для других.

      Однако простое добавление определенных продуктов в ваш рацион может сделать ваши усилия по набору веса здоровыми и более эффективными.

      Вот 18 лучших продуктов, которые помогут вам набрать вес или нарастить мышечную массу здоровым способом.

      1. Домашние протеиновые коктейли

      Домашние протеиновые коктейли могут быть очень питательным и быстрым способом набрать вес.

      Приготовление собственных смузи — лучший способ, так как коммерческие версии часто полны сахара и лишены питательных веществ. Это также дает вам полный контроль над вкусом и содержанием питательных веществ.

      Вот несколько вкусных вариаций, которые вы можете попробовать. Вы можете смешать каждый с 2 ​​чашками (470 мл) коровьего молока или соевого молока, если у вас непереносимость лактозы. Оба имеют больше питательных веществ и калорий, чем другие альтернативные молочные продукты.

      • Шоколадно-бананово-ореховый коктейль: Смешайте 1 банан, 1 мерную ложку шоколадного сывороточного протеина и 1 столовую ложку (15 мл) арахисового или другого орехового масла.
      • Ягодно-ванильный коктейль: Смешайте 1 стакан (237 мл) смеси свежих или замороженных ягод, лед, 1 стакан (237 мл) жирного греческого йогурта с высоким содержанием белка и 1 мерную ложку ванильного сывороточного протеина.
      • Шоколадный коктейль с фундуком: Смешайте 15 унций (444 мл) шоколадного молока с 1 мерной ложкой шоколадного сывороточного протеина, 1 столовой ложкой (15 мл) орехового масла и 1 авокадо.
      • Яблочный коктейль с карамелью: Смешайте 1 нарезанное яблоко, 1 чашку (237 мл) жирного греческого йогурта, 1 мерную ложку сывороточного протеина со вкусом карамели или ванили и 1 столовую ложку (15 мл) карамельного соуса без сахара. или ароматизатор.
      • Ванильный черничный коктейль: Смешайте 1 стакан (237 мл) свежей или замороженной черники, 1 мерную ложку ванильного сывороточного протеина, 1 стакан (237 мл) ванильного греческого йогурта и при необходимости подсластитель.
      • Супер зеленый коктейль: Смешайте 1 стакан (237 мл) шпината, 1 авокадо, 1 банан, 1 стакан (237 мл) ананаса и 1 мерную ложку неароматизированного или ванильного сывороточного протеина.

      Все эти смузи содержат около 400–600 калорий, а также содержат большое количество белка и других важных витаминов и минералов.

      Сводка

      Существует множество рецептов вкусных протеиновых смузи. Избегайте большинства коммерческих версий, которые могут содержать добавленный сахар и не так питательны.

      2. Молоко

      Молоко десятилетиями использовалось для увеличения веса или наращивания мышечной массы (1).

      Он обеспечивает хороший баланс белков, углеводов и жиров и является хорошим источником кальция, а также других витаминов и минералов (2).

      Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, молоко является отличным источником белка, который содержит как казеин, так и сывороточный протеин. Исследования даже показали, что он может помочь вам нарастить мышечную массу в сочетании с тяжелой атлетикой (3).

      Кроме того, исследования показали, что молоко или сыворотка и казеин в сочетании могут привести к большему увеличению массы тела, чем другие источники белка (4).

      Попробуйте выпивать один или два стакана цельного молока (149 калорий на чашку) в качестве закуски, во время еды или до и после тренировки, если вы тренируетесь (5).

      Молочные коктейли также являются вкусным способом добавить молоко в свой рацион. Чтобы легко получить утренний заряд белка, попробуйте смешать 1 стакан замороженных ягод, 1 стакан цельного молока, 2 чайные ложки меда и 1 чайную ложку ванили (около 275 калорий).

      Краткая информация

      Молоко — отличный способ добавить белок в свой рацион. Он содержит как казеин, так и сывороточные белки.

      3. Рис

      Рис — это удобный недорогой источник углеводов, который поможет вам набрать вес. Всего 1 чашка (158 граммов) вареного белого риса содержит 204 калории, 44 грамма углеводов и очень мало жира (6).

      Рис также довольно калорийный, а это означает, что вы можете легко получить большое количество углеводов и калорий из одной порции. Это поможет вам съесть больше еды, особенно если у вас плохой аппетит или вы быстро насыщаетесь.

      Когда вы в пути или спешите, двухминутные упаковки риса для микроволновой печи можно легко добавить к другим источникам белка и готовым блюдам.

      Еще один популярный метод – приготовить большую кастрюлю риса, охладить его или заморозить отдельными порциями, а затем смешать с различными белками и полезными жирами для разнообразного питания в течение недели.

      Есть много способов превратить относительно пресный рис во вкусовую феерию. Самый простой способ добавить вкус, калории и повысить уровень белка — просто добавить некоторые из этих ингредиентов после того, как вы приготовили рис:

      • масло и сыр пармезан
      • брокколи и сыр
      • яичница-болтунья
      • жареные семена кунжута, арахис или орехи кешью

      Еще один способ повысить вкус и калорийность риса — полить его соусом, таким как карри, песто Альфредо. Вы можете купить эти соусы в готовом виде, если у вас мало времени.

      Блюдо из риса легко может стать полноценной едой. Попробуйте этот дикий рис и куриную капусту для здорового обеда (400 калорий на порцию).

      Вы также можете приготовить свой собственный полезный вариант любимой китайской еды на вынос — жареного риса — с этим «жареным» рисом с овощами и тофу, который на самом деле запечен.

      Резюме

      Рис — отличный источник углеводов, которые легко потребляются и усваиваются.

      4. Орехи и ореховая паста

      Орехи и ореховая паста — идеальный выбор, если вы хотите набрать вес.

      Всего одна небольшая горсть сырого миндаля (1/4 стакана) содержит 170 калорий, 6 граммов белка, 4 грамма клетчатки и 15 граммов полезных жиров (7).

      Поскольку орехи очень калорийны, всего две горсти в день во время еды или в качестве закуски могут быстро добавить сотни калорий.

      Ореховое масло можно добавлять в различные закуски и блюда, такие как смузи, йогурты и крекеры, чтобы быстро превратить их в высококалорийные закуски.

      Чтобы быстро взбодриться, попробуйте этот банановый смузи с арахисовым маслом, состоящий всего из трех ингредиентов (270 калорий, с использованием цельного молока). Если у вас аллергия на арахис, замените его другим ореховым маслом.

      Однако убедитесь, что вы выбрали 100-процентное ореховое масло без добавления сахара или дополнительных масел. Или, что еще лучше, приготовьте миндальное масло самостоятельно по этому домашнему рецепту. Это легко сделать и легко для вашего кошелька.

      Краткий обзор

      Орехи и ореховая паста — вкусные и высококалорийные лакомства. Они отлично подходят для вас и их легко добавлять во множество различных закусок или рецептов.

      5. Красное мясо

      Красное мясо, вероятно, является одним из лучших доступных продуктов для наращивания мышечной массы.

      Например, 6 унций (170 граммов) стейка содержат около 5 граммов лейцина.

      Лейцин — ключевая аминокислота, необходимая вашему организму для стимуляции синтеза мышечного белка и создания новой мышечной ткани (8, 9). Он также содержит 456 калорий и почти 49 граммов белка.

      В дополнение к этому, красное мясо является одним из лучших природных источников диетического креатина, который, возможно, является лучшей в мире добавкой для наращивания мышечной массы (10).

      Подумайте о том, чтобы выбрать более жирные куски мяса, которые содержат больше калорий, чем более постное мясо, что помогает вам получать дополнительные калории и прибавлять в весе.

      В одном исследовании 100 пожилых женщин добавили в свой рацион 6 унций (170 граммов) красного мяса и выполняли силовые тренировки 6 дней в неделю в течение 6 недель.

      Женщины набрали мышечную массу, их сила увеличилась на 18 процентов, а уровень важного для наращивания мышечной массы гормона IGF-1 увеличился (11).

      Как постное, так и жирное мясо являются отличным источником белка, хотя жирное мясо содержит больше калорий, что может помочь вам набрать вес. Одним из самых известных жирных блюд из говядины является грудинка.

      Грудинка известна тем, что на ее приготовление уходит много времени, но это может быть намного проще, если у вас есть мультиварка.

      Начните этот рецепт грудинки утром, и вечером вас будет ждать питательный ужин — примерно 300 калорий на порцию в 3 унции (85 грамм).

      Краткое описание

      Красное мясо — отличный источник белка, который поможет вам нарастить мышечную массу. Он содержит лейцин, аминокислоту, которая помогает стимулировать синтез мышечного белка. Чем жирнее мясо, тем больше калорий вы потребляете.

      6. Картофель и крахмалы

      Картофель и другие крахмалистые продукты — очень простой и экономичный способ добавить дополнительные калории.

      Try to choose one of these healthy sources of starchy carbs:

      • quinoa
      • oats
      • corn
      • buckwheat
      • potatoes and sweet potatoes
      • squash
      • winter root vegetables
      • beans and legumes

      Not только картофель и другие крахмалы добавляют углеводы и калории, чтобы помочь вам набрать вес — они также увеличивают запасы гликогена в мышцах.

      Гликоген является основным источником топлива для большинства видов спорта и занятий (12).

      Многие из этих источников углеводов также содержат важные питательные вещества и клетчатку, а также устойчивый крахмал, который помогает питать кишечные бактерии (13).

      Со сладким картофелем вы можете попробовать один из актуальных трендов Instagram: тосты со сладким картофелем. Подготовка занимает всего несколько минут. Сначала вымойте, высушите и нарежьте батат среднего размера тонкими ломтиками, а затем поджарьте его по своему вкусу в тостере или в тостере.

      Затем вы добавляете свои любимые начинки. Например, намазать его пюре из авокадо и посыпать жареным яйцом (300 калорий на порцию). У вас получился идеальный завтрак или перекус после тренировки.

      Киноа на самом деле представляет собой семя, которое готовится и съедается как зерно. Его можно готовить и есть отдельно, добавлять в супы или превращать в муку и использовать в хлебе, напитках или кашах.

      Киноа превосходит многие другие злаки тем, что является полноценным белком, то есть содержит все девять аминокислот, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно. Он также богат белком, минералами и витаминами группы В.

      Получите здоровую дозу сладкого картофеля и лебеды в этом сытном обеденном рецепте из киноа и жареного сладкого картофеля (336 калорий на порцию).

      Другие способы повысить калорийность сложных углеводов включают:

      • добавление сметаны к картофелю
      • добавление тертого сыра в киноа или картофельное пюре
      • добавление полезных жиров, таких как оливковое масло или масло авокадо, для обжаривания овощей топпинг
      • добавление хумуса к цельнозерновому хлебу или крекерам
      • использование молочного или соевого молока вместо воды в овсянке или других кашах

      Резюме

      Полезные крахмалы — отличный способ получить важные питательные вещества и клетчатку, повысить потребление калорий и увеличить запасы гликогена в мышцах.

      7. Лосось и жирная рыба

      Как и красное мясо, лосось и жирная рыба являются отличными источниками белка и важных полезных жиров.

      Из всех питательных веществ, содержащихся в лососе и жирной рыбе, омега-3 жирные кислоты являются одними из наиболее важных и широко известных.

      Они полезны для здоровья и помогают бороться с болезнями (14).

      Всего одно 170-граммовое филе обваленной дикой нерки содержит около 250 калорий и 12 граммов полезных жиров. В той же порции содержится 37 граммов высококачественного белка, который поможет вам нарастить мышечную массу или набрать вес (15).

      Лосось можно приготовить разными способами: на пару, в соте, в копченом виде, на гриле, запеченный или вареный. Вы также можете попробовать копченого лосося или даже съесть сырого лосося в суши и сашими.

      Свежий или замороженный лосось часто стоит немного дороже, но консервированный лосось — быстрый и недорогой вариант. Почти весь консервированный лосось является диким, а не выращенным на ферме, что дает ему высшую оценку за пищевую ценность.

      Подумайте об этих удобных и здоровых способах добавления лосося в свой рацион:

      • Попробуйте придать своему обычному салату из тунца новый вид, используя вместо него консервированного лосося.
      • Приготовьте салат «Кобб», заменив традиционную курицу консервированным лососем, затем добавьте бекон, сваренное вкрутую яйцо, авокадо, листья салата и помидоры.
      • Попробуйте копченого лосося. Намажьте сливочный сыр на цельнозерновой хлеб или крекеры, добавьте копченого лосося и сверху положите огурец, ломтики помидора или каперсы.
      • Приготовьте салат из лосося с листовой зеленью, спаржей и небольшим количеством жирного простого греческого йогурта, майонеза или сметаны.

      Резюме

      Лосось и другая жирная рыба — отличный источник невероятно полезных жиров омега-3. Они также содержат высококачественный белок, который поможет вам нарастить мышечную массу.

      8. Протеиновые добавки

      Прием белковых добавок является обычной стратегией для спортсменов и бодибилдеров, которые хотят набрать вес. Есть много доступных типов, включая сывороточный, соевый, яичный и гороховый белок.

      Добавки с сывороточным протеином и средства для набора массы (добавки, которые могут помочь вам набрать мышечную массу) могут быть очень простыми и экономически эффективными стратегиями набора веса, особенно в сочетании с силовыми тренировками (16).

      Некоторые люди думают, что сывороточный протеин вреден для здоровья или ненатурален, но это не так. Сывороточный белок производится из молочных продуктов, и было показано, что он помогает улучшить показатели здоровья и снизить риск заболеваний (17).

      Протеиновые добавки могут быть даже более важными, если вы также тренируетесь, поскольку ваши ежедневные потребности в белке увеличиваются.

      Подобно мясу и другим продуктам животного происхождения, сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для стимуляции роста мышц (18).

      Вы можете использовать его до или после тренировки, а также в любое другое время в течение дня.

      Самый простой способ добавить протеиновый порошок в свой рацион — это протеиновый коктейль, особенно на завтрак. Это дает вам оставшуюся часть дня, чтобы добавить питательные блюда и закуски, чтобы убедиться, что вы получаете сбалансированное потребление питательных веществ.

      Как правило, смузи, приготовленный самостоятельно, будет более питательным, чем готовый, в который могут быть добавлены сахар и ароматизаторы.

      Попробуйте этот базовый рецепт сывороточного коктейля, чтобы начать свой день с высокоэнергетического завтрака. Чтобы получить еще больше белка, попробуйте добавить арахисовое масло, миндальное масло, семена льна или семена чиа.

      Неароматизированный сывороточный протеин можно добавлять в такие блюда, как супы, картофельное пюре и овсянку, для увеличения содержания белка.

      Покупайте белковые добавки в Интернете.

      Резюме

      Протеиновые добавки — это простое и доступное дополнение к вашему рациону, которое поможет вам увеличить потребление белка.

      9. Сухофрукты

      Сухофрукты — это высококалорийная закуска, которая также содержит антиоксиданты и микроэлементы (19).

      Вы можете получить много различных видов сухофруктов, и все они имеют естественно высокое содержание сахара. Это делает их отличными для набора веса, тем более что их удобно есть и они имеют прекрасный вкус.

      Хотя многие люди думают, что фрукты теряют большую часть своих питательных веществ при сушке, это не так. Сухофрукты содержат много клетчатки, и большинство их витаминов и минералов остаются нетронутыми (20).

      Попробуйте сочетать сухофрукты с источником белка, например, кусками мяса, сыром или коктейлем из сывороточного протеина. Они также хорошо сочетаются с орехами и жирным простым греческим йогуртом, обеспечивая смесь здоровых жиров, белков и других ключевых питательных веществ.

      Финики питательны, богаты клетчаткой и антиоксидантами. Они также универсальны и просты в приготовлении в качестве высококалорийной закуски. Всего два финика Medjool сами по себе дают около 130 калорий (21).

      Попробуйте начинить финики ореховым маслом, сливочным сыром или даже вареными зернами, такими как рис или лебеда. Добавляйте один или два финика в смузи, соусы и заправки для придания сладости.

      Краткое описание

      Сухофрукты богаты калориями, полезной клетчаткой и антиоксидантами. Это простой способ добавить питательные вещества и калории в свой рацион.

      10. Хлеб из цельного зерна

      Хлеб из цельного зерна — еще один хороший источник углеводов, который помогает набрать вес.

      Вы можете приготовить очень простые, высококалорийные и хорошо сбалансированные блюда, сочетая хлеб с такими источниками белка, как яйца, мясо и сыр.

      При покупке хлеба выбирайте натуральный цельнозерновой хлеб и хлеб с семенами. Более здоровые версии, такие как хлеб Иезекииля, доступны в большинстве продуктовых магазинов.

      Бутерброды — одно из самых простых, универсальных и портативных блюд, помогающих набрать вес. Их ингредиенты ограничены только вашим воображением: мясо, сыр, овощи, ореховое масло, авокадо и многое другое.

      Попробуйте один из этих рецептов бутербродов. Вы найдете все: от простого рубена до полезных оберток и нескольких оригинальных вариантов классического жареного сыра.

      Хлеб на закваске становится все более популярным в период пандемии, и не зря. Это один из самых питательных и сытных видов хлеба.

      Во время пандемии многие учатся делать закваски. Хлеб на закваске состоит всего из трех простых ингредиентов: муки, воды и соли. Один ломтик весом 2 унции (56 г) даст вам около 160 калорий.

      Живые полезные бактерии в закваске питают кишечные бактерии, которые укрепляют вашу иммунную систему (22).

      Резюме

      Хлеб из цельного зерна может быть эффективным средством для набора веса, особенно в сочетании с хорошим источником белка.

      11. Авокадо

      Авокадо богато полезными жирами.

      В отличие от других цельных фруктов, авокадо довольно калорийное и поэтому является отличным продуктом для набора веса.

      Только один большой авокадо содержит около 322 калорий, 29 граммов жира и 14 граммов клетчатки (23).

      Авокадо также богато витаминами, минералами и различными полезными растительными соединениями.

      Попробуйте добавлять авокадо в свои основные блюда и другие блюда, такие как омлеты или бутерброды.

      Одним из самых популярных и простых способов насладиться авокадо является тост с авокадо. Просто разомните немного авокадо и намажьте его на тост. Это так просто!

      Другие вкусные способы насладиться универсальным авокадо:

      • guacamole
      • salads
      • soups
      • wraps
      • sandwiches
      • fries
      • sushi
      • as a topping
      • as a mayonnaise substitute
      • grilled
      • baked
      • pickled

      Summary

      Avocados богаты полезными жирами и питательными веществами. Они универсальны и могут быть добавлены ко многим различным блюдам или съедены сами по себе.

      12. Полезные каши

      Полезные злаки могут быть отличным источником углеводов, калорий и питательных веществ.

      Хотя вам следует избегать обработанных злаков с высоким содержанием сахара, более здоровые формы, такие как овсянка, приготовленная на цельном молоке, могут стать отличным источником углеводов для добавления в ваш рацион.

      Вы получите около 130 калорий из 1 чашки приготовленной овсянки плюс калории из цельного молока или начинки, которую вы добавляете (24).

      Подумайте о том, чтобы дополнить горячие овсяные хлопья, овсяные хлопья на ночь или жирный греческий йогурт:

      • орехи
      • сухофрукты
      • семена чиа
      • свежие ягоды
      • домашние мюсли

      Зерновые злаки и овес также содержат полезные питательные вещества, такие как клетчатка и полезные антиоксиданты (25).

      При покупке хлопьев обратите внимание на следующие полезные для здоровья продукты:

      • овес
      • мюсли
      • мультизерновые
      • отруби
      • марка Ezekiel

      Обязательно читайте этикетки с хлопьями с добавлением сахара и избегайте излишков сахара. По возможности выбирайте продукты с наибольшим количеством клетчатки.

      Гранола — это высококалорийная смесь злаков, сухофруктов и орехов. Он богат белком, клетчаткой и микроэлементами. Всего полстакана мюсли может дать от 200 до 300 калорий.

      Вы можете попробовать приготовить мюсли самостоятельно, чтобы избежать добавления сахара в некоторые версии, купленные в магазине.

      Краткий обзор

      Употребление хлопьев может быть отличным способом набрать вес и потреблять больше клетчатки. Тем не менее, придерживайтесь более здоровых форм, таких как овсянка.

      13. Злаковые батончики

      Некоторые из более полезных зерновых батончиков, представленных на рынке, могут стать отличным высококалорийным перекусом, когда вы в пути. Большинство батончиков содержат в среднем от 150 до 200 калорий.

      Они также являются хорошим выбором до или после тренировки, поскольку обычно содержат смесь медленных и быстрых углеводов.

      В качестве перекуса или еды на ходу попробуйте сочетать зерновой батончик с другими источниками белка, такими как жирный греческий йогурт, вареные яйца, мясное ассорти или протеиновый коктейль.

      В то время как некоторые зерновые батончики полезны для здоровья, многие другие содержат сахар, масла, соль и консерванты, которые нежелательны. Вы можете попробовать сделать свои собственные бары. Это намного проще, чем вы думаете.

      Попробуйте эти рецепты, чтобы приготовить домашние зерновые батончики. Часто вам понадобится всего несколько ингредиентов, и они могут даже быть у вас сейчас в кладовой.

      Но если вы не умеете готовить на кухне, можно найти полезные батончики из хлопьев, купленные в магазине. Просто обязательно придерживайтесь батончиков, приготовленных из полезных цельных зерен и других полезных ингредиентов, таких как сухофрукты, орехи или семена.

      Краткий обзор

      Придерживайтесь зерновых батончиков, содержащих цельное зерно и другие полезные ингредиенты, такие как сухофрукты и орехи.

      14. Темный шоколад

      Высококачественный темный шоколад содержит массу антиоксидантов и полезен для здоровья.

      Темный шоколад, содержащий не менее 70% какао (семена, из которого делают шоколад), помогает регулировать уровень гормонов стресса и уровень сахара в крови.

      Он также может помочь снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака, воспалений, стресса и диабета 2 типа. (26).

      Как и другие продукты с высоким содержанием жира, темный шоколад имеет очень высокую плотность калорий, что означает, что из него очень легко получить много калорий.

      Каждый 100-граммовый (3,5 унции) батончик с 60–75% сухих веществ какао содержит около 600 калорий и содержит микроэлементы и полезные для здоровья соединения, включая клетчатку, магний и антиоксиданты (27).

      Существует множество способов насладиться темным шоколадом, помимо употребления его в чистом виде.

      Украсьте им утреннюю кашу, положите несколько завитков на фруктовую тарелку или приготовьте горячий горячий шоколад, как это делают парижане.

      Вы можете приготовить полезные шоколадные десерты, такие как энергетические закуски, шоколадные трюфели без чувства вины или шоколадный пудинг с арахисовым маслом и авокадо.

      Проходы в супермаркетах забиты темным шоколадом самых разных сортов. Обязательно выберите высококачественный продукт с содержанием какао не менее 70 процентов.

      Прочтите это руководство, чтобы получить советы от экспертов по покупке.

      Резюме

      Темный шоколад содержит антиоксиданты и другие питательные вещества, а также большое количество калорий, помогающих набрать вес.

      15. Сыр

      Сыр был основным продуктом питания на протяжении веков.

      Как и темный шоколад, он содержит много калорий и жиров. Всего в 1 унции сыра чеддер (28 граммов) содержится 110 калорий и 7 граммов белка (28). Одна унция меньше, чем вы думаете. Он размером с пару игральных костей.

      Так как сыр вкусный, вы можете добавить его в большинство блюд и добавить несколько сотен дополнительных калорий.

      Существует бесчисленное множество разновидностей сыра: от сливочного до мягкого и твердого. Ознакомьтесь с этим списком полезных сыров, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вашего вкуса.

      Многие сыры содержат много холестерина и насыщенных жиров. Как и большинство высококалорийных продуктов, сыры всех видов лучше всего употреблять в умеренных количествах.

      Одним из самых любимых блюд из сыра являются макароны с сыром. Он легко съедается, даже если у вас нет особого аппетита. Попробуйте этот рецепт макарон с сыром, чтобы приготовить здоровую версию многолетнего фаворита.

      О, и мы не можем не упомянуть бутерброд с жареным сыром. Время от времени, на цельнозерновом хлебе или английских булочках, кто может устоять перед нашим фаворитом детства?

      Резюме

      Сыр является очень хорошим источником белка и богат полезными жирами. Добавляйте его в пищу, если вам нужно повысить калорийность и вкус.

      16. Цельные яйца

      Яйца — один из самых полезных продуктов на планете для наращивания мышечной массы. Они обеспечивают отличное сочетание высококачественных белков и полезных жиров. Каждое большое сырое яйцо весом 2 унции со скорлупой (50 граммов) содержит около 74 калорий (29).

      Также очень важно есть яйцо целиком. Фактически, почти все полезные питательные вещества яиц находятся в желтке.

      Если у вас нет непереносимости яиц, нет необходимости ограничивать потребление яиц — при желании вы легко можете съедать по три яйца в день.

      На самом деле, многие спортсмены или бодибилдеры съедают шесть и более порций в день.

      Яйца очень универсальны и могут быть приготовлены различными способами, включая варку, варку, жарку, запекание и взбивание.

      Используйте их в:

      • Салаты
      • Кассероли
      • Сэндвичи
      • Запеченные яичные маффины
      • Хлебные заменители
      • Дессеры, такие как яичные заварные крема и брюки для яиц. время суток. Вы можете добавить мясо, овощи и сыр, а затем добавить сметану и авокадо для высококалорийной феерии.

        Попробуйте эти рецепты отличного яичного завтрака (и мы не скажем, едите вы их на обед или ужин).

        Краткое описание

        Яйца — один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Нет ограничений на количество, которое вы должны съесть в день, и они полны питательных веществ.

        17. Полножирный йогурт

        Полножирный греческий йогурт — еще один полезный и удобный перекус. Он имеет отличный питательный профиль, включая хорошо сбалансированную смесь белков, углеводов и жиров.

        Каждая порция простого цельномолочного йогурта весом 6 унций даст вам 165 калорий и 15 граммов белка, и это до того, как вы добавите все свои вкусные комбинации и начинки (30).

        Существует множество высококалорийных закусок и полезных рецептов для набора веса на основе йогурта. Вот некоторые из них:

        • Йогурт и фрукты: Смешайте 1–2 чашки йогурта со свежими или сушеными фруктами. Вы также можете добавить орехи, семена, мед, мюсли, темный шоколад или кокосовую стружку.
        • Шоколадный пудинг с арахисовым маслом: Смешайте 1–2 чашки йогурта со 100-процентным какао-порошком, арахисовым или любым ореховым маслом и подсластителем, таким как стевия, мед или сахар. Вы также можете добавить ложку сыворотки для получения большего количества белка.
        • Парфе из йогурта: Смешайте слоями 1–2 чашки йогурта с мюсли и ягодной смесью, чтобы приготовить вкусный и хорошо сбалансированный завтрак или полезный перекус.
        • Смузи: Полножирный греческий йогурт — отличная добавка практически к любому смузи, позволяющая увеличить содержание белка и придать ему более кремообразную густоту, подобную молочному коктейлю.

        Попробуйте цельномолочный греческий йогурт, в нем больше калорий, меньше сахара и почти вдвое больше белка, чем в обычном йогурте (31). Греческий йогурт процеживается и имеет более густую консистенцию. Это делает его отличным дополнением к гарниру или самостоятельной вкусной закуской.

        Выбрать лучший йогурт среди множества вариантов в продуктовом магазине может быть непросто. Читайте этикетку и избегайте продуктов с такими добавками, как сахар, загустители или консерванты.

        Советы по покупке ищите здесь.

        Краткая информация

        Полножирный греческий йогурт — еще один ингредиент, который поможет вам добавить в свой рацион полезные жиры и белки. Он хорош сам по себе или в качестве ингредиента, который работает во многих блюдах.

        18. Полезные жиры и масла

        Полезные жиры и масла являются одними из самых калорийных продуктов на планете (32).

        Простое добавление 1 столовой ложки оливкового масла (15 мл) масла в соусы, салаты и во время приготовления пищи может быстро добавить 120 калорий (33).

        Полезные масла включают:

        • оливковое масло холодного отжима
        • масло авокадо
        • кокосовое масло

        Один из самых модных способов получения полезных жиров — кофе со сливочным маслом на завтрак или в качестве высококалорийного перекуса. Смешайте чашку заваренного кофе с кокосовым маслом и несоленым сливочным маслом, пока он не станет пенистым латте.

        Резюме

        Важно включать в свой рацион полезные жиры и масла, особенно если вы пытаетесь набрать вес. Придерживайтесь здоровых масел, таких как оливковое масло и масло авокадо.

        Итог

        Секрет набора веса заключается в постоянном потреблении большего количества калорий, чем вы сжигаете при физической активности.

        Поднятие тяжестей также важно, так как дополнительные калории из продуктов и высококалорийных закусок могут быть использованы для наращивания мышечной массы, а не просто для набора жира.

        Включите продукты из этого списка в рационы и планы питания, которые вам нравятся и которых вы можете придерживаться в течение длительного времени.

        Замачивание орехов, семян и зерен для улучшения здоровья

        Зачем замачивать орехи, семена и зерна

        Орехи, семена и зерна содержат ингибиторы (например, броню), которые защищают их и предотвращают прорастание до тех пор, пока условия не улучшатся. идеальный. Это блестящий механизм, пока они растут.

        Однако, когда эти продукты проглатываются, их защитные агенты действуют как ингибиторы ферментов в нашем организме, ставя под угрозу наше пищеварение и здоровье. Цельные зерна также содержат другие антипитательные вещества, такие как фитаты, которые могут препятствовать усвоению нами минералов, таких как железо, кальций, медь, цинк и магний.

        Замачивание орехов, семян и зерен (смачивание их) по существу имитирует идеальные влажные условия, необходимые для прорастания, и нейтрализует эти антипитательные вещества и ингибиторы ферментов, чтобы сделать их более усвояемыми.

        Для полного прорастания пищевых продуктов требуется разное время замачивания (см. таблицу).

        Общее правило для орехов: чем тверже орех, тем дольше вымачивание.

        Орехи длительного замачивания (миндаль, фисташки и фундук) требуют не менее 8 часов.

        Орехи средней пропитки (пекан, грецкие орехи и бразильские орехи) более маслянистые и быстро набухают, поэтому требуется меньше времени для замачивания.

        Орехи для кратковременного замачивания (кешью, макадамия и кедровые орехи) имеют самое высокое содержание жира и требуют замачивания всего от 2 до 4 часов. Не замачивайте эти орехи дольше 4 часов. Замачивание их в течение длительного периода времени разрушает полезные для здоровья масла.

        4 причины замачивать орехи, семена и злаки

        Улучшает пищеварение: Замачивание сырых орехов, семян и цельных зерен в теплой подкисленной или соленой воде имитирует идеальные влажные условия для прорастания, которых эти продукты ждут в природе, фактически заставляя пищу прорастать, что нейтрализует ингибиторы ферментов.

        Высвобождает питательные вещества: Замачивание активирует весь питательный потенциал пищи. Повышается эффективность таких витаминов, как A, C и B, белки становятся более доступными, высвобождаются живые ферменты.

        Улучшенный вкус и текстура : Замачивание размягчает пищу, облегчая ее смешивание. Гидратированные орехи, семена и сухофрукты разжижаются более полно даже в высокоскоростных машинах. Шелковистая, кремообразная консистенция, которую вы получаете, замачивая орехи перед добавлением в супы и коктейли, недостижима с незамоченными орехами. Точно так же замачивание фиников для коктейлей и сладостей и вяленых помидоров для сырых соусов дает наилучшие результаты.

        Сокращает время подготовки и приготовления с: замачивание твердых и волокнистых продуктов, таких как орехи, семечки, финики и вяленые помидоры, для коктейлей, супов, соусов и соусов приводит к более кремообразной консистенции, особенно при использовании обычных блендеров.

        Замоченные зерна готовятся быстрее, а замоченный коричневый рис после варки становится пушистым, как его популярный белый аналог.

        Как замачивать орехи, семена и злаки 

        Длительное замачивание для улучшения питательных свойств

        Самый простой способ практиковать длительное замачивание – вечером прямо перед сном, а затем промыть, слить и высушить после пробуждения. Кроме того, замочите утром, чтобы использовать вечером.

        Если вы используете более одного замоченного продукта в рецепте, например, для приготовления орехового молока или соуса с несколькими орехами, замочите ингредиенты по отдельности, слейте воду, промойте, а затем объедините в рецепте.

        Инструкции по длительному замачиванию

        Замачивайте продукты в стеклянной или керамической посуде. Полностью покройте его раствором теплой воды, натуральной соли и яблочного уксуса или лимонного сока. Обычно я использую две части воды на одну часть пищи по объему; на кварту или литр воды я добавляю 1/2 чайной ложки соли и

        1 чайную ложку лимонного сока или уксуса. Итак, чтобы замочить одну чашку миндаля, я бы добавил 1/4 чайной ложки соли и 1/2 чайной ложки кислоты на 2 чашки (480 мл) воды и погрузил орехи в эту смесь.

        Накройте миску воздухопроницаемым кухонным полотенцем и оставьте при комнатной температуре на указанный период времени (см. таблицу).

        Во время замачивания на поверхности можно увидеть несколько орехов, семян или зерен. Это нормально. Возможно, они прогорклые. Откажитесь от них. Нет ничего необычного в том, чтобы иметь много поплавков. В этом случае оставьте орехи. Это природа ореха.

        Вы также увидите частицы пищи, мутную пленку на поверхности воды и осадок на дне контейнера. Это абсолютно нормально. Это антипитательные вещества, которые были извлечены в процессе замачивания.

        Высыпьте содержимое миски в дуршлаг или сито, промойте миску и снова поместите в нее продукты. Снова наполните миску чистой водой, полностью погрузив продукты, затем перемешайте содержимое, процедите и снова промойте. При необходимости повторите этот процесс еще раз, чтобы еда и вода были полностью прозрачными.

        Быстрое время замачивания (для текстуры; без пользы для здоровья)

        Если вы не подготовились заранее или готовите рецепты в спешке, вы можете размягчить орехи, семена и злаки для более быстрого приготовления и лучшей текстуры. .

        Примечание. Быстрое замачивание в горячей воде не имеет питательной ценности. Антипитательные вещества не нейтрализуются, а тепло убивает пищеварительные ферменты, присутствующие в сырой пище.

        орехи, семена и злаки: Поместить в стеклянный или керамический контейнер, залить кипятком; дайте постоять 10 минут, затем слейте и промойте.

        сушеные фрукты и овощи: С финиками, изюмом, абрикосами, черносливом, вишней, черникой, ягодами годжи, ягодами камю, шелковицей и вялеными помидорами, нарезать (при необходимости), залить кипятком; подождите 10 минут, затем слейте. Или залейте водой комнатной температуры и дайте постоять от 30 до 60 минут или пока пища не станет мягкой.

        В этих продуктах нет антинутриентов, поэтому их можно замачивать в базовой жидкости для рецепта, и их не нужно промывать и сливать.

        Например, замочите финики в миндальном молоке для приготовления смузи накануне вечером и добавьте все содержимое миски для замачивания, чтобы придать вкус и сладость.

        Загрузите бесплатную инфографику.

        Что делать с замоченными орехами, семенами и зернами

        Свежезамоченные орехи, семена и зерна необходимо использовать немедленно. Приготовьте зерно (см. примечания о корректировке времени приготовления ниже) или используйте орехи и семена для приготовления свежего орехового молока, кремов, смузи, супов и десертов.

        Если вы не используете размоченные продукты сразу, высушите размоченные продукты (см. инструкции ниже) для последующего использования в качестве закусок или для приготовления масла, коржей и муки.

        В качестве альтернативы можно проращивать замоченные орехи, семена и зерна (см. инструкции ниже).

        Замоченные продукты, такие как сушеные фрукты и овощи, следует использовать немедленно.

        Не оставляйте продукты замачиваться в холодильнике на несколько дней. Это очень распространено и совсем не желательно для вкуса, текстуры или здоровья.

        Регулировка времени приготовления замоченных зерен 

        При приготовлении замоченных зерен используйте примерно вдвое меньше воды, чем для приготовления незамоченных зерен.

        Общее правило: используйте пропорцию один к одному (по объему) воды и замоченного зерна, чтобы приготовить его до состояния al dente.

        При использовании замоченных зерен в рецептах начните с половины требуемой жидкости и добавляйте больше жидкости по мере необходимости для достижения желаемой консистенции.

        Как прорастить орехи, семена и злаки

        Проросшие продукты (или активированные продукты, как их иногда называют) широко доступны в магазинах здоровой пищи. Но они действительно дорогие. Зачем вручать пачки наличных, когда их так легко сделать самостоятельно.

        Проращивание требует терпения, внимания и некоторого планирования, но очень мало времени для практического применения.

        Я замачиваю продукты, которые планирую прорастить, непосредственно перед сном, чтобы утром они были готовы к отправке в банки для проращивания. Их подготовка занимает всего пару минут. Тогда остается только проверить их и убедиться, что они остаются увлажненными. На солнечном подоконнике ими легко управлять, пока вы занимаетесь другими делами.

        Примечание. У большинства семян, бобовых и злаков буквально прорастает хвост, но у некоторых нет. Большинство орехов физически не прорастают. Это потому, что многие орехи, которые мы покупаем, технически не являются сырыми. Орех или семя, помеченные как сырые, возможно, не подвергались тепловой обработке, а подвергались облучению, пастеризации или нагреванию для растрескивания твердой скорлупы. Согласно законодательству, весь миндаль, продаваемый в США, должен быть пастеризован. Таким образом, вы можете активировать питательный потенциал миндаля, который не совсем сырой, но физически у него никогда не прорастет хвостик.

        Основные инструкции по проращиванию

        Замочите продукты в стеклянной банке с плоской металлической крышкой и круглой крышкой. Снимите крышку с кольца и используйте ее как направляющую, чтобы вырезать кусок воздухопроницаемой сетки или марли, чтобы закрыть отверстие банки. Поместите продукты, которые вы хотите прорастить, в банку, заполненную примерно на одну треть, и наполните банку теплой водой с небольшим количеством натуральной соли (1/4 чайной ложки на стакан воды). Закройте банку воздухопроницаемой крышкой и кольцом. Оставьте банку на столе на желаемое время (см. таблицу).

        Для слива снимите кольцо и сетку, вылейте воду и наполните банку свежей теплой водой. Установите на место плоскую металлическую крышку и закрепите ее кольцом. Хорошо промойте продукты, встряхнув банку. Слейте и повторите.

        После второго слива воды установите сетку на место, закройте банку кольцом и положите банку под углом, чтобы лишняя вода вытекала. Оставьте банку на боку, чтобы она стояла при естественном освещении на столешнице или подоконнике, чтобы вода стекла.

        Повторяйте промывание и слив каждые несколько часов или не реже двух раз в день. Убедитесь, что вы наклоняете банку, чтобы слить лишнюю жидкость, и держите ее на солнце, пока еда полностью не прорастет.

        Большинство продуктов прорастают через 1–4 дня (см. таблицу). Ростки различаются по длине от 1/8 дюйма до 2 дюймов (от 3 мм до 5 см), и не все из них имеют признаки зеленого цвета.

        Когда проростки будут готовы, выполните окончательное ополаскивание, тщательно слейте воду и наклоните банку для дальнейшего слива, пока проростки полностью не высохнут. (Если они влажные, они испортятся.) Когда они высохнут на ощупь, закройте плоскую металлическую крышку, закрепите ее кольцом и поставьте банку в холодильник.

        Включение в рацион замоченных и пророщенных продуктов не только увеличивает доступность питательных веществ и расширяет кулинарное удовольствие, но и способствует размножению полезных бактерий в пищеварительной системе, что повышает иммунитет. Употребление этих продуктов в сочетании с культивированными продуктами является выигрышной стратегией для поддержания здорового внутреннего баланса.

        Практика безопасного обращения с пищевыми продуктами

        Ростки очень восприимчивы к заражению, которое может вызвать рост бактерий, таких как кишечная палочка, что приводит к пищевому отравлению.

        При приготовлении проростков всегда тщательно мойте руки, держите в чистоте оборудование для проращивания и кухонные поверхности, чтобы избежать перекрестного загрязнения, и употребите в течение нескольких дней, прямо из холодильника.

        При покупке коммерческих ростков всегда покупайте свежие продукты у надежного поставщика.

        Большинство ростков можно хранить в холодильнике в течение двух-трех дней. Используйте их в сырых салатах, бутербродах и роллах, а также в супах и тушеных блюдах. Они также могут быть довольно невероятными в смузи.

        Ростки для приготовления пищи

        Некоторые органы здравоохранения рекомендуют готовить ростки для снижения риска болезней пищевого происхождения. Я потребляю ростки в сыром виде, чтобы извлечь выгоду из их живых ферментов и плотности питательных веществ, и у меня никогда не было проблем. Вы сами принимаете решение об ответственном выборе для вас и вашей семьи.

        Как обезвоживать орехи, семена и злаки

        Если вы не используете орехи, семена и злаки сразу после замачивания, высушите их для последующего использования.

        Сушка продуктов в электрическом дегидраторе (который работает при низких температурах, поэтому сырые продукты сохраняют живые ферменты) позволяет сохранять активированные продукты для использования в различных рецептах.