Содержание

Рабочая диета для набора мышечной массы

Поставили цель набрать мышечную массу? Первым делом составьте со своим тренером план тренировок и, конечно,
обратите внимание на питание. Набор мышечной массы в домашних условиях потребует от вас самостоятельной
проработки упражнений для нужных групп мышц. А также необходимо составить ежедневное меню для набора
мышечной массы с учетом энергозатрат и сбалансированного употребления белков, жиров и углеводов.
Удобно составлять такое меню на неделю или пару дней вперед.

Основное правило при наборе мышечной массы — не стоит голодать. Употребляйте больше калорий, чем вам пришлось
затратить в ходе тренировки и обычной деятельности. Нехватка энергии может негативно сказаться
на самочувствии

Что же необходимо учитывать при составлении меню для набора мышечной массы?

  • Питание должно быть дробным. То есть питайтесь часто, 4-6 раз в день, но небольшими
    порциями. Так вы насыщаете организм энергией, но не накапливаете жир.

  • Несмотря на небольшие размеры порций продукты в рационе при наборе мышечной массы должны
    быть высококалорийными.

  • Исключить быстрые углеводы и жиры – сладкое, мучное.

  • Следите за количеством выпитой воды в сутки. Для обычного человека это 30-40 мл на килограмм
    веса. При диете для набора мышечной массы рекомендуется выпивать около трех литров воды в сутки,
    чтобы избежать дегидратации при разгоне метаболизма.

  • До 16 часов употребляется большая часть дневного рациона – завтрак, обед и два перекуса.

  • Разработайте план достаточно интенсивных тренировок на разные группы мышц, чтобы употребляемые
    калории превращались в мышцы, а не в жир.

Рассмотрим суточное меню при наборе мышечной массы

Процентное соотношение жиров, белков и углеводов высчитываем следующим образом:

Углеводы – 55-50%

Белки – 25-30%

Жиры – 10-20%

Сколько же нужно калорий в сутки именно вам, считаем по формуле: ваш вес умножаем на «30»
и прибавляем «500».

Где искать белки, жиры и углеводы

Рекомендуем выписать список продуктов для составления сбалансированного меню. Источниками протеина и белка
для набора мышечной массы являются:

  • Филе грудки курицы или индейки. Можно чередовать. Дневная норма около 200 грамм.

  • Молочные продукты с пониженным содержанием жира.

  • Яичные белки.

  • Рыба морская.

  • Растительные белки – чечевица, гречка, хлеб из цельнозерновой муки.

Энергию углеводов ищем в овощах, зелени, рисе, несладких фруктах, макаронные изделия из пшеницы
твердых пород, крупах. Продукты богатые полезными жирами: разнообразные орехи, семечки, скумбрия.

Программа питания при наборе мышечной массы, кажется, сильно ограничивает кулинарную фантазию, но это
не так. Предлагаем несколько примеров блюд для меню

  • 1

    Овсяная или рисовая каша с орехами и яблоком или бананом. В другой день — омлет с куриным
    филе и овощами или овсяные блинчики с овощами и куриной грудкой.

  • 2

    Куриное филе или телятина с картофелем и овощами. Овощи могут быть как в виде
    салата, так и тушеные. Также овощи могут быть в виде овощного супа.

  • 3

    Делаем небольшие, но сытные перекусы. Например, творог с бананом или яблочным пюре, кефир
    с цельнозерновыми хлебцами, фруктовый салат, творог с киви и медом, разнообразные смузи с молоком
    и без.

  • 4

    Рыба с рисом и овощным салатом или скумбрия с гречневой кашей и овощами, или стейк
    тунца с овощным салатом.

Лайфхак

  • Сырое мясо разделите сразу на порции для одного приема пищи и заморозьте. Когда придет
    время готовить, у вас уже будет подготовлен нужный объем, и вы сэкономите время
    приготовления.

  • Вам понадобятся кухонные весы для точного определения веса порций.

  • Пластиковые контейнеры, при необходимости, помогут хранить и транспортировать продукты для своевременного
    приема пищи.

Посмотреть ближайшие магазины

Получайте информацию об акциях и скидках

Нажимая «Подписаться», вы соглашаетесь с условиями использования

Рацион питания для набора мышечной массы

Правильное питание для набора мышечной массы – основа здорового роста спортсмена, обретения красивого и рельефного тела. Вы не можете позволить себе халатный подход к составлению рациона: без понимания базовых правил и потребления нужных нутриентов тренировки не только не приведут к цели, но и могут дать обратный эффект.

Идеальный вариант – обратиться к диетологу и составить индивидуальный план питания. Это не попытка продать дополнительные услуги: усредненные данные не всегда на 100% подходят спортсмену с быстрым или замедленным метаболизмом, со специфической анатомией и хроническими заболеваниями. Диетолог принимает во внимание множество факторов, а не только ваш вес. Именно поэтому он может назначить дополнительные анализы и исследования.

Если обращение к врачу не ваш вариант – учите матчасть, консультируйтесь и разбирайтесь. Только так вы добьетесь результатов в адекватные сроки. В этой статье мы собрали все самое важное про питание для набора массы у мужчин и у женщин. Но также рекомендуем разобраться в деталях и сделать акцент на индивидуальных особенностях вашего организма.

Рекомендации для роста мышц

При наборе мышечной массы важно не допустить стремительного увеличения жировой прослойки и доминирующего разрушения белка. Для этого следуйте базовым правилам и вносите изменения не только в рацион, но и в тренировочный процесс. Об этом рассказывали в одной из наших статей.

Универсальные рекомендации:

  1. Углеводы лучше «уничтожать» во время тренировок. В период набора массы вы должны потреблять больше калорий. Важно, чтобы они не уходили в жир, поэтому коктейли с высоким содержанием углеводов лучше принимать за 1.5-2 часа до и после интенсивной тренировки.
  2. Контролируйте прием триглицеридов. Если вы исключаете жиры животного происхождения из рациона, то это неизбежно снижает выработку тестостерона. Параллельно падает выносливость и работоспособность, повышается объем вредного холестерола, перестают усваиваться витамины и микроэлементы. Поэтому спортсмену рекомендуется принимать до 100 г триглицеридов животного происхождения, исключая при этом «вредные» и чрезмерно жирные продукты вроде снеков.
  3. Не переусердствуйте с кардионагрузками. В противном случае они могут начать «поедать» ваши мышцы. Чтобы поддерживать нормальную работу сердечно-сосудистой системы, достаточно пары получасовых пробежек в неделю. Основные тренировки при этом должны занимать не более 60 минут. Число подходов для каждого упражнения лучше снизить до 5, количество повторений – до 12.
  4. Сбалансируйте рацион. Универсальное соотношение БЖУ в период набора мышечной массы – это до 20% жиров, порядка 30% белков и до 60% углеводов. При этом жиры – полиненасыщенные, углеводы – сложные. Минимум 3 приема пищи, потребление углеводов относительно тренировок – за 1.5-2 часа до и после.
  5. Потребляйте достаточно жидкости. При наборе веса ее объем должен составлять порядка 3 литров в сутки. В противном случае вы рискуете получить обезвоживание и замедлить рост мышц.

Еще одно обязательное условие – здоровый сон и правильное чередование интенсивных нагрузок с отдыхом. Нельзя спать меньше 8 часов в сутки. Помните, что набор мышечной массы происходит не во время тренировок, а в период отдыха. Особое внимание здесь стоит обращать на растягивание мышц. Если вы мало спите, то их рост может не сопровождаться увеличением объема. Не забывайте также менять тренировочный процесс, чтобы избегать привыкания организма к нагрузкам и ограждать себя от стресса, который повышает уровень кортизола.

Значение воды и правильного питания для атлета

Правильное питание для набора массы – залог качественного восстановления и скорейшего достижения результатов. И наоборот, ошибки при формировании рациона не дают атлету прийти к цели. Если вы правильно питаетесь, то мышцы будут расти быстрее, тело всегда будет находиться в тонусе. Вы также сможете увеличивать нагрузки и организовывать разнообразный тренировочный процесс со сменой планов.

Другие преимущества правильного питания:

  • рост силовых показателей;
  • повышение выносливости и работоспособности;
  • мощный заряд энергии;
  • оптимизация образования жировой ткани;
  • нормализация уровня гликогена в мышцах.

Правильное питание также предотвращает быстрое разрушение белка, нормализует обменные процессы. Благодаря корректному рациону, вы сможете найти силы для частых тренировок и увеличить нагрузки, параллельно вырастут и силовые показатели. Не забывайте и о значении водно-солевого баланса – потребляйте порядка 3 литров, корректируя объем в зависимости от температуры воздуха, потоотделения и других сопутствующих факторов.

Суточная норма калорий

С количеством калорий все просто. Сложнее с их качеством, но об этом далее. Объем потребляемых калорий проще всего рассчитать по формуле Лайла Макдональда, также можно использовать калькуляторы из интернета (как правило, они базируются на этой же формуле).

Формула Лайла Макдональда:

Вес * К = Суточная норма калорий.

Здесь вес – это вес вашего стройного тела за вычетом % жира, а К – количество калорий из расчета на 1 кг. Последний показатель зависит от пола отлета и скорости метаболизма.

Сколько калорий нужно потреблять на 1 кг веса:

  1. Женщинам с медленным метаболизмом – 31 г.
  2. Женщинам с быстрым метаболизмом – 33 г.
  3. Мужчинам с медленным метаболизмом – 33 г.
  4. Мужчинам с быстрым метаболизмом – 35 г.

Предположим, что вы мужчина с быстрым обменом веществ. Ваш вес – 100 кг, объем жира – 20%. Соответственно, вес вашего стройного тела – 20 кг. Применяем формулу и получаем: 80 * 35 = 2800 ккал. Это и есть ваша суточная потребность в калориях. Но нам необходимо умножить ее на поправочный коэффициент запаса энергии 1.2, так как вы хотите набрать массу. Значит, потреблять придется 3360 ккал в сутки. Тогда вы сможете рассчитывать на наращивание до 2-2.5 кг мышечной массы за месяц.

Если вы соблюдаете правила набора веса, но он не увеличивается, то вы недобираете калорий. Увеличьте их на 450-500 в сутки. Если набираете более 3 кг за месяц, то вы наращиваете и жировую массу – уменьшайте суточную калорийность рациона 350-400 г. Постоянно анализируйте ситуацию и корректируйте рацион в зависимости от показателей. Если вам не хватает опыта и знаний для объективной оценки текущей ситуации, то рекомендуем обратиться к вашему фитнес-тренеру.

Примерная суточная калорийность рациона для набора массы

Вес тела Суточная калорийность, мужчины Суточная калорийность, женщины
50 кг 2100 1860
55 кг 2310 2046
60 кг 2520 2232
65 кг 2730 2418
70 кг 2940 2604
75 кг 3150 2790
80 кг 3360 2976
85 кг 3570 3162
90 кг 3780 3348
95 кг 3990 3534

Суточная норма белка

Белок – главный материал для строительства мышц. Поэтому питание для набора массы основывается именно на нем. При регулярных силовых тренировках важно потреблять до 2 г белка на каждый килограмм веса. Но каждую ситуацию стоит рассматривать индивидуально. Нередки случаи, когда оптимальным будет потребление 2.5 г белка на каждый килограмм веса и даже его увеличение до 3 г. Однако повышать его долю в рационе стоит только в ситуациях, когда набора массы не происходит и все прочие факторы вы исключили.

ТОП-5 продуктов с самым высоким содержанием белка на 100 г:

  1. Сыр – до 29 г.
  2. Куриная грудка – до 26.8 г.
  3. Арахис – 26.3 г.
  4. Чечевица – 24.8 г.
  5. Тунец – 22.7 г.

Не забываем о БЖУ продуктов и о типе белков. Очевидно, что доля сыра в вашем рационе не должна превышать объем куриного мяса, хотя белка в нем и больше. Не забывайте о других нутриентах и их усвояемости. Не стремитесь питаться исключительно белком – не забывайте о сложных углеводах, необходимых для энергетического баланса, и о жирах животного происхождения, которые влияют на выработку тестостерона. Также старайтесь сочетать разные протеины. Оптимальный вариант – сделать ставку на белок животного происхождения, но регулярно добавлять к нему растительный.

Важно: не стоит безмерно увеличивать долю белка в рационе, это может привести к нарушению функций внутренних органов и центральной нервной системы, а также привести к серьезным проблемам с пищеварением. Старайтесь также разделить потребление белка на 4 приема пищи, чтобы дать мышцам подпитку в течение всего дня.

Суточная норма жиров

Здесь особенно важно обратить внимание на качество, а не на количество, а также на правильное употребление. Питание для набора массы для мужчин обязательно должно включать в себя триглицериды, так как они влияют на выработку тестостерона. Женщинам тоже не стоит минимизировать их. При этом важно подбирать правильные продукты.

Жиры могут быть:

  • мононенасыщенными и полиненасыщенными – то, что нам нужно;
  • насыщенными – они нам не нужны.

Включите в рацион курицу, оливки, арахис и авокадо. В них много Омега-9 жирных кислот, которые нормализуют уровень сахара, укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогают избегать скачков артериального давления и стабилизируют обмен веществ. Не забудьте и об Омега-3,6 жирных кислотах – ими богат рыбий жир, подсолнечное и соевое масла, многие орехи и другие продукты. А вот от снеков, красного мяса, кондитерских изделий и других источников вредных насыщенных жиров лучше отказаться.

Суточная норма углеводов

Углеводы – важнейший источник энергии. Рацион питания для набора массы должен включать в себя порядка 5 г качественных углеводов на 1 кг тела в сутки. Они регулируют уровень инсулина и гормональную систему в целом, помогают восстанавливаться после тренировок, отвечают за транспортировку питательных веществ к мышечной ткани. При дефиците углеводов вы утратите работоспособность, будете чувствовать слабость и вялость.

При этом важно разделять углеводы по скорости их расщепления:

  1. Простые – их стоит употреблять за час до и после тренировок.
  2. Сложные – подходят для употребления за 2 часа до и после нагрузок.

Быстрые углеводы можно полностью исключить из рациона – это питание для набора веса, а нас интересует только мышечная масса и сохранение здоровья в целом. Поэтому никаких тортов, пирожных, печенья, макарон, картофеля, газировки, сладких фруктов и других вредных для атлета, да и для далекого от спорта человека продуктов. Сделайте ставку на рис, свежие овощи без повышенного содержания крахмала, орехи, молочные продукты и сыры.

Суточная норма витаминов и минералов

Если мы строим здоровое тело, то должны позаботиться и о достаточном потреблении витаминов и микроэлементов. Спортсменам их требуется значительно больше, чем людям, ведущим малоподвижный и сидячий образ жизни. Лучше всего потреблять витамины и микроэлементы из натуральных продуктов.

Суточная норма витаминов и микроэлементов

Витамин или минерал Суточная норма Примеры источников
А 1200 мкг рыбий жир
В1 10-20 мг соя
В2 10-20 мг яйца
В6 20 мг шпинат
В7 200 мкг яичный желток
В9 600 мкг свежая зелень
В12 5 мкг морепродукты
С 200 мг брокколи
D 20 мкг творог
Е 100 мг растительные масла
F 3 гр лосось
Кальций 1000 мг молочные продукты
Калий 4700 мг бобовые
Фосфор 700 мг рыба
Магний 420 мг бобовые
Цинк 11 мг молоко

Меню для набора мышечной массы

Рацион питания для набора мышечной массы должен состоять из следующих продуктов:

  • Мясо
  • Рыба
  • Яйца
  • Крупы (Греча, рис, овсянка, пшеница и др. )
  • Макароны из твердых сортов пшеницы
  • Овощи
  • Ягоды и фрукты
  • Мюсли
  • Орехи
  • Жиры растительного происхождения

Спортсменам рекомендуется составлять рацион в соответствии с базовыми рекомендациями и придерживаться оптимального соотношения БЖУ. Лучше всего практиковать 5-разовое питание и потреблять пищу примерно 1 раз в 3 часа. Также стоит составлять меню с учетом усвояемости и особенностей переработки продуктов. Так углеводы стоит употреблять за час до и после тренировки, а белки – в течение всего дня.

Пример меню спортсмена на день для увеличения мускулатуры

Если вы планируете питаться по универсальному плану, то наверняка будете испытывать дискомфорт. Не старайтесь копировать их точь-в-точь – подбирайте продукты с близкой пищевой ценностью, которые вы действительно любите.

Примерный рацион для набора мышечной массы на день

Завтрак:

  • 1 банан;
  • омлет из 2 яиц;
  • 1 ломтик черного хлеба;
  • черный кофе или чай.

Первый перекус:

  • чай;
  • 200 г нежирного творога;
  • грейпфрут.

Второй перекус:

  • гейнер;
  • 40 г орехов.

Обед:

  • 100 г отварного риса;
  • нежирное молоко;
  • 150 г вареной индейки;
  • 2 отварных яйца.

Ужин:

  • 100 г брокколи;
  • 200 г отварной куриной грудки;
  • 100 г риса.

Обратите внимание: первый и второй перекус должны быть за 1.5-2 часа до и после тренировки.

Пример питания спортсмена-вегетарианца на увеличение мускулатуры

При наборе мышечной массы вегетарианцам особенно важно соблюдать требований к сбалансированному питанию. Нельзя нагружать организм протеинами, но их оптимальное количество не должно быть меньше 2 г на каждый килограмм сухого веса тела.

Примерное меню на день для спортсмена-вегетарианца

Завтрак:

  • зеленый чай;
  • 100 г сыра тофу;
  • 3 злаковых хлебца или 2 ломтика черного хлеба.

Первый перекус:

  • 150 г сырников;
  • 40 г орехов.

Второй перекус:

  • вегетарианский протеиновый коктейль;
  • 40 г семечек подсолнечника.

Обед:

  • 250 мл овощного супа;
  • 100 г тушеных брокколи;
  • 100 г темпе;
  • 150 г соевого мяса.

Ужин:

  • 100 г риса;
  • 150 г отварных брокколи;
  • 50 г тофу;
  • 1/2 авокадо.

Важно: первый и второй перекус нужно делать за 1.5-2 часа до и после тренировки. При этом для вегетарианцев лучше всего подходят высокоинтенсивные занятия продолжительностью не более 30 минут – это позволяет расходовать меньше протеинов.

Что нельзя есть при наборе мышечной массы

Если вы хотите оптимизировать питание для набора мышечной массы, а не жировой, то ограничивать себя в некоторых продуктах все же стоит. В противном случае все пойдет не по плану. За счет резкого увеличения калорийности рациона вес действительно будет расти, но преимущественно из-за повышения доли подкожного жира. В дальнейшем его будет крайне проблематично сбросить. Поэтому сделайте ставку на полезные продукты сразу, чтобы добиться скорейших результатов и не навредить здоровью.

Что исключить из рациона, чтобы этого не допустить:

  • сахар, выпечку и кондитерскую продукцию;
  • алкогольные напитки, особенно пиво;
  • колбасные изделия и магазинные сосиски;
  • фастфуд;
  • крахмалистые, сладкие овощи и фрукты.

Сделайте ставку на натуральные продукты. Если хотите сосисок – приготовьте их сами, не покупайте в магазине. Или, по крайней мере, следите за надписями на упаковке. Откажитесь от вредных жиров. Оставьте привычку добавлять молоко и сахар в кофе или чай. Эти мелочи помогут нормализовать рацион и не допустят быстрого увеличения доли подкожного жира при наборе мышечной массы.

28-дневный план питания | Мышцы и фитнес

Каждый день вы усердно тренируетесь по своей программе, поднимаете тяжести и сильно потеете на кардиотренировках. Срочная новость: хотя это имеет решающее значение для вашего окончательного успеха, этого недостаточно, чтобы сбросить лишний жир.

Чтобы достичь своей цели по снижению веса, вы также должны соблюдать диету по снижению веса, состоящую из лучших продуктов для сжигания жира. Почему? Даже если вы усердно тренируетесь в течение часа каждый день, у вас все равно остается еще 23 часа, чтобы разрушить всю вашу тяжелую работу в спортзале всего одной ошибкой: жалкой горсткой чипсов, пивом с парнями или бургер в обед. Диета — огромная, так сказать, часть уравнения потери жира. Это основа всего вашего плана, основа крепкого тела.

Консультант по питанию в бодибилдинге Джим Джаг говорит, что питание определяет ваш успех или неудачу, просто и ясно. «Диета — это 65% того, что вам нужно, чтобы прийти в форму», — говорит он. Джуге должен знать, так как он помог бесчисленному количеству преданных своему делу людей достичь своих целей, от создания своего лучшего тела до первых мест в соревнованиях по бодибилдингу.

У вас есть 28 дней, чтобы добраться до цели, поэтому мы наняли Джуге, чтобы он помогал вам на каждом этапе пути. Он адаптировал традиционную диету спортсмена по бодибилдингу для человека, не участвующего в соревнованиях (имеется в виду вы!), который хочет выглядеть как можно лучше, сбрасывая как можно больше жира за очень короткое время. Осталось чуть меньше месяца, и нет времени дурачиться, поэтому начните свой план питания с высоким содержанием белка прямо сейчас, чтобы похудеть и нарастить мышечную массу, пока вы это делаете. Сходи в продуктовый магазин и запасись сегодня вечером. Приходи завтра к завтраку, следуй его плану настолько строго, насколько сможешь, и приготовься хвастаться своими впечатляющими мышцами через месяц.

 

1 из 10

10 000 часов / Getty

Ваши принципы бережливого производства

Strict. Строгий. Строгий. Это ваша мантра на следующие 28 дней. Джаг говорит, что от диеты просто не уйти, а правильное питание — это название этой игры на похудение. План диеты Джуге состоит из свежих, чистых продуктов, которые не подвергались термической обработке. Вот его три простых принципа, чтобы быстро сбросить жир.

  1. Ежедневно съедайте не менее 1 г белка на фунт массы тела. Если ваше потребление белка слишком низкое на диете с ограничением калорий, вы потеряете много мышц в дополнение к любому жиру, который вам посчастливилось сбросить. Потребление большого количества белка поможет вам сохранить мышечную массу на этапе диеты. Выбирайте нежирные высококачественные белки, такие как яичные белки, птица, нежирное красное мясо и белковые добавки. Представленная здесь диета содержит около 220-250 г белка в день, что нормально для мужчины весом 200-250 фунтов. Увеличивайте потребление белка только в том случае, если вы тяжелее 250 фунтов или очень голодны и вам нужно добавить еды в течение дня. Судья предлагает дополнительный протеиновый коктейль для легкого быстрого решения проблемы. (Если вы весите меньше 180 фунтов, исключите из рациона 3 унции мяса или курицы в день. )
  2. Держите потребление углеводов на низком или умеренном уровне, когда пытаетесь похудеть. «В низкий день у вас будет около 100 г углеводов», — говорит он. «Умеренный день — это около 150 г углеводов». Джуге предпочитает чередовать низкие и умеренные дни, чтобы сохранить высокий уровень энергии и обеспечить смену темпа. Хорошие, чистые, богатые клетчаткой углеводы включают овес, картофель, рис и цельнозерновой хлеб.
  3. Пейте не менее галлона воды в день. Это будет держать вас увлажненными и здоровыми. Вода должна быть вашим основным напитком во время диеты. Хотя многие полагаются на диетические газированные напитки, Crystal Light и другие низкокалорийные подслащенные напитки, лучше всего подойдет простая старая вода.

2 из 10

Caiaimage/Paul Bradbury / Getty

Как не сбиться с пути

Привычки и пристрастия – это дьявол, когда дело доходит до диеты. Сначала разберемся с привычками. Джуге объясняет, что на то, чтобы сесть на диету, уходит хорошая неделя или две. «Фаст-фуд — это так просто, а Макдональдс есть на каждом углу. Самое сложное — выработать новую привычку готовить еду и брать ее с собой». Первая неделя — самая трудная, поэтому приготовьтесь к некоторым испытаниям, когда вы откажетесь от привычной рутины. Например, в обед вы обычно выходите перекусить бутербродом или гамбургером. Теперь вам придется брать еду с собой и не поддаваться искушению приправить еду чипсами Doritos из торгового автомата или обычной банкой кока-колы. Соблюдение плана питания может стать настоящей умственной битвой.

Чтобы сохранить мотивацию и справиться с тягой к еде, у Джуге есть пара отличных рекомендаций. Во-первых, запланируйте читмил на каждый седьмой день. «Многие из моих клиентов едят читмил в воскресенье, чтобы быть готовыми к понедельнику и следующей неделе», — говорит он. Если вы чувствуете себя обделенным в течение недели, сконцентрируйтесь на грядущем читмиле, зная, что вы можете есть абсолютно все, что захотите, — пиццу, лазанью, пончики, пиво, чипсы и так далее. Помните, однако, что это всего лишь один читмил, а не целый день читмила. После этого вернитесь в фургон со следующим запланированным приемом пищи.

Во-вторых, сфотографируйте себя, чтобы мотивировать себя. «Большинство людей, которые приходят ко мне, делают это по какой-то причине, — объясняет он. «Они едут в отпуск, участвуют в шоу по бодибилдингу или, может быть, собираются на воссоединение. Я всегда заставляю их стремиться к этой цели. Сначала я делаю их фотографии спереди, сбоку и сзади, а затем размещаю фотографии на своем домашнем зеркале. Я говорю им, просто продолжайте смотреть на эту фотографию и думайте о том, как вы будете выглядеть через несколько недель».

Когда дело доходит до тяги к сладкому, протеиновые напитки и батончики также могут помочь справиться с потребностью в сахаре, говорит Джуге. Он рекомендует смешивать ароматизированный протеиновый порошок в блендере с как можно большим количеством льда, чтобы он был больше похож на молочный коктейль. Протеиновый коктейль на пятый день включает в себя чашку ягод, которые также помогут справиться с тягой к сладкому. Один или два раза в неделю, добавляет Джуге, вы можете съесть батончик с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка. Новейшие сорта по вкусу больше напоминают шоколадные батончики с использованием самых современных технологий подслащивания.

Ваши привычки и пристрастия могут проявиться в ресторанах, где диету легко разрушить за считанные секунды. Чтобы придерживаться плана, говорит Джуге, будьте усердны в заказе. «Попросите их приготовить ваше мясо на гриле без масла и жира. Попросите тушеные овощи без масла. Возьмите салат (без сыра) либо с обезжиренной заправкой, либо с винегретом». После 14 лет в бодибилдинге Джуге свидетельствует, что он обнаружил, что многие рестораны гостеприимны, поэтому нет причин избегать их, если они готовят в соответствии с вашими предпочтениями.

3 из 10

OJO Images / Getty

Что ожидать

Некоторые мужчины могут сбросить до 5 фунтов. в неделю, говорит Джуге, если они строго соблюдают диету. Он рекомендует стремиться к еженедельному весу от 2 до 3 фунтов. потери для более длительного эффекта. «Таким образом, это не будет таким радикальным изменением, и у вас будет меньше шансов снова набрать весь вес, когда диета закончится», — добавляет он. Взвешивайтесь без одежды раз в неделю в одно и то же время, желательно на одних и тех же весах. Так будет максимально точно.

Если вы не потеряли вес после первой недели, возможно, пришло время устранить неполадки. В дополнение к выполнению программы упражнений, первая линия защиты Juge — это увеличение вашего кардио. Вместо одной кардиосессии в день он рекомендует делать 45 минут кардио утром натощак. Затем добавьте второй 30-минутный сеанс ближе к вечеру или вечером.

Если это не способствует снижению веса, второй линией защиты Джуге является небольшое сокращение углеводов. В более низкие дни снизьте до 60-80 г в день, а не до 100. Придерживайтесь этой низкоуглеводной диеты в течение двух дней, затем добавьте один день с более высоким содержанием углеводов (150 г).

Думайте о своем плане питания как о якоре, который стабилизирует все остальные ваши усилия. Правильное питание поможет вам избавиться от лишнего веса, увеличить вашу энергию и, безусловно, выглядеть так, как вы хотите. Строго следуйте этому плану похудения, и менее чем через месяц вы будете демонстрировать свое новое, более стройное тело.

4 из 10

FotografiaBasica / Getty

Любимая диетическая пища

Вот три лучших продукта, к которым стоит обратиться, когда вы пытаетесь сбросить жир.

Яичные белки

«Нет жира или холестерина, это чистый белок. Их очень легко приготовить — на их приготовление уходит всего пара минут».

Овсянка

В ней мало сахара, много клетчатки, и она обеспечивает постоянную энергию. Выберите старомодный сорт, если у вас есть несколько свободных минут, и одноминутный овес, если вы спешите. В крайнем случае вы даже можете разорвать упаковку овсяных хлопьев быстрого приготовления (только без вкуса) — просто добавьте горячую воду и перемешайте.

Зеленые овощи

Они полезны для здоровья и приносят много пользы, например клетчатка для улучшения пищеварения. Они содержат много ценных витаминов, фитохимических веществ и антиоксидантов для улучшения здоровья. Кроме того, они объемные и насыщают вас всего за несколько граммов углеводов на чашку овощей.

( Быстрый совет:  Чтобы быстро приготовить овощи на пару, налейте в миску воду на дюйм или два, добавьте овощи, накройте миску и поставьте в микроволновую печь на 2–3 минуты.)

5 из 10

Neustockimages / Getty

Поддерживайте свои достижения

Ваши 28 дней истекли; ты прекрасно выглядишь и хочешь, чтобы так и оставалось. У Juge есть простой план по поддержанию вашего тела, но при этом вы можете наслаждаться большей гибкостью в своей диете. По его словам, №1 — это хороший чистый завтрак. Если вы дома, это сделать намного проще — просто взбейте несколько яичных белков и съешьте цельнозерновой продукт (например, цельнозерновой хлеб или рогалик) и/или немного фруктов. Ужинайте дома, опять же, здоровой, чистой едой, состоящей из нежирного источника белка, зеленых овощей и цельных зерен. Затем возьмите с собой протеиновый коктейль или батончик на работу во время обеда. «Теперь вы позаботились о трех чистых приемах пищи», — говорит Джуге. Так что, если вы обедаете в ресторане и хотите попробовать что-то другое, вы можете это съесть. Просто остальные приемы пищи соблюдайте строго, без добавления сахара и жиров.

6 из 10

Брайан Макдональд / Гетти

День первый

Еда 1

  • 1/2 стакана овсяных хлопьев (сухое количество), приготовленных на воде
  • 1/2 стакана клубники
  • 6 яичных белков, приготовленных с 1 желтком

Еда 2

  • 1 чашка зеленых овощей
  • 8 унций. куриная грудка

Еда 3

  • Сэндвич с тунцом, приготовленный с 6 унциями. банка тунца (в родниковой воде), 2 ломтика цельнозернового хлеба, 1 ст. обезжиренный майонез, 2 листа салата романо

Еда 4

  • Протеиновый коктейль с 40 г сывороточного протеина

Блюдо 5

  • Куриный салат с 8 унциями. куриная грудка, 2 ст. Итальянская заправка, 1/2 помидора среднего размера, 2 листа салата романо, 1/2 стакана брокколи

1817 калорий, 255 г белков, 98 г углеводов, 37 г жиров, 20 г клетчатки

7 из 100106

  • 1 средний бублик с 2 ст. арахисовое масло пониженной жирности
  • 6 яичных белков, приготовленных с 1 желтком

    • Блюдо 2

    • 1 чашка коричневого длиннозернистого риса (приготовленное количество)
    • 1 чашка зеленых овощей
    • 6 унций. куриная грудка

    Еда 3

    • 1 чашка зеленых овощей
    • 6 унций. постный стейк

    Еда 4

    • Протеиновый коктейль, приготовленный из 30-40 г сывороточного протеина

    Еда 5

    • 8 унций. красный люциан или палтус
    • 1 чашка брокколи

    1 959 калорий, 254 г белка, 132 г углеводов, 39 г жира, 17 г волокна

    8 из 10

    Lauripatterson / Getty

    ДЕНЬ ТРЕТЬ.

    вода

  • 6 яичных белков, приготовленных с 1 желтком
  • 1 шт. фрукты

    • Еда 2

    • 1 чашка зеленых овощей
    • 8 унций. куриная грудка

    Еда 3

    • 1 чашка зеленых овощей
    • 6 унций. постный стейк
    • Большой запеченный картофель с кожурой (3-4″ в диаметре)

    Питание 4

    • Протеиновый батончик с низким содержанием углеводов и сахара

    Блюдо 5

    • Омлет из 8 яичных белков и 1 желтка, приготовленный с 1/2 стакана брокколи, 2 грибами, свежей сальсой

    1 862 калорий, 226 г белка, 149 г углеводов, 35 г жира, 23 г волокна

    9 из 10

    Костиантин Манцхура / Глаза / Гетти

    ДЕНЬ ЧЕТВЕР

    ПРИМЕНЕНИЯ 1

    17 10017

    . зерновые хлопья

  • 1 чашка 1% молока
  • 1 шт. фрукты
  • 1 ст. л. арахисовое масло

    • Блюдо 2

    • Большой запеченный картофель с кожурой (диаметром 3-4 дюйма)
    • 1 чашка зеленых овощей
    • 6 унций. куриная грудка

    Блюдо 3

    • Большой запеченный картофель с кожурой (диаметром 3-4 дюйма)
    • 1 чашка зеленых овощей
    • 6 унций. постный стейк

    Еда 4

    • Протеиновый коктейль с 30–40 г сывороточного протеина

    Еда 5

    • 16 унций. банка тунца (в родниковой воде), приготовленная с 1 ст. обезжиренный майонез
    • 6-8 стеблей спаржи

    1984 калории, 226 г белка, 200 г углеводов, 29г жира, 28 г клетчатки

    10 из 10

    Anton Eine / EyeEm / Getty

    Day Five

    Еда 1

    • 1/2 стакана овсяных хлопьев, приготовленных на воде
    • 7 яичных белков, приготовленных с 1 желтком
    • 1/2 стакана клубники

    Еда 2

    • 1 чашка зеленых овощей
    • 8 унций. куриная грудка

    Блюдо 3

    • Большой запеченный картофель с кожурой (диаметром 3-4 дюйма)
    • 1 чашка зеленых овощей
    • 8 унций. нарезанная индейка

    Еда 4

    • Протеиновый коктейль из 30-40 г сывороточного протеина и 1 стакана ягод

    Еда 5

    • 7 унций. постный стейк
    • 6-8 стеблей спаржи

    1846 калорий, 258 г белков, 122 г углеводов, 32 г жиров, 23 г клетчатки

    Преимущества, питание и список продуктов

    Бодибилдинг включает в себя развитие мышц и улучшение телосложения посредством прогрессивных тренировок с отягощениями и преднамеренных изменений в питании.

    Бодибилдеры заинтересованы в увеличении размеров своих мышц и улучшении внешнего вида, а не только в развитии общей силы.

    Человек может применять те же методы бодибилдинга для своих обычных тренировок. Люди, заинтересованные в наращивании мышечной массы, будь то бодибилдинг или общий фитнес, должны сосредоточиться на сложных тренировках с отягощениями, чтобы стимулировать развитие больших мышц.

    Люди также могут рассмотреть следующие три возможных механизма мышечной гипертрофии:

    • метаболический стресс
    • механическое напряжение
    • повреждение мышц

    В дополнение к тренировкам бодибилдеры должны уделять внимание своему питанию. Хорошее понимание того, как продукты влияют на их размер и текущие цели, важно для тех, кто хочет набрать массу или похудеть.

    Период нарастания может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет. В течение этого времени человек будет потреблять высококалорийную и богатую белком пищу, чтобы нарастить как можно больше мышечной массы.

    На этапе похудения человек сосредотачивается на том, чтобы сбросить как можно больше жира, сохранив при этом как можно больше мышечной массы.

    Бодибилдинг полезен для здоровья. Одно явное преимущество связано с частыми занятиями аэробикой и силовыми тренировками.

    Люди часто используют аэробные упражнения для похудения. Согласно недавнему обзору, есть неопровержимые доказательства того, что регулярные физические упражнения увеличивают продолжительность жизни человека и помогают предотвратить ряд хронических состояний и заболеваний.

    Силовые тренировки также играют важную роль в общем состоянии здоровья. Согласно другому обзору, мышечная сила снижает риск нескольких факторов риска смертности.

    Хотя в обзорной статье указывается, что ученым необходимо провести дополнительные исследования по этому вопросу, польза силовых тренировок играет важную роль в поддержании здоровья людей.

    При разработке своего рациона бодибилдеры должны сосредоточиться на здоровой пище и питании. Они должны следовать здоровому диетическому плану питания, который включает продукты, необходимые им для безопасного развития мышечной массы.

    Согласно рекомендациям по питанию для американцев, соблюдение диеты, богатой питательными веществами, также может помочь снизить риск развития заболеваний, негативно влияющих на качество и продолжительность жизни человека.

    Чтобы эффективно набрать мышечную массу или уменьшить жировые отложения, человеку необходимо сосредоточиться на потреблении нужного количества калорий.

    Им также необходимо сосредоточиться на потреблении макронутриентов и стратегии питания или на том, сколько раз они едят в течение дня.

    Калории

    Количество потребляемых человеком калорий в сочетании с физическими упражнениями влияет на то, будет ли он набирать, терять или поддерживать свой текущий вес.

    Чтобы набрать массу, бодибилдеры должны потреблять больше калорий, чем необходимо их организму для поддержания веса каждый день. И наоборот, при подготовке к соревнованиям им нужно съедать меньше калорий, чем им нужно каждый день, чтобы терять жир при сохранении мышечной массы.

    Согласно более старому обзору, бодибилдеру следует увеличить потребление калорий на 15% в межсезонье или в период набора массы. Чтобы похудеть, они должны потреблять на 15% меньше калорий, чем им нужно ежедневно для поддержания своего веса.

    Человек должен проконсультироваться со своим врачом, сертифицированным инструктором по фитнесу или диетологом, чтобы узнать, сколько калорий ему нужно потреблять ежедневно. Они также могут попробовать использовать авторитетный онлайн-калькулятор.

    Затем человек может адаптировать свое потребление калорий в зависимости от того, находится ли он в фазе тренировки на набор массы или на похудение.

    Макронутриенты

    Макронутриенты или макроэлементы — это три основных типа питательных веществ, которые обеспечивают человека энергией. Это:

    • белки
    • углеводы или углеводы
    • жиры

    Человек, занимающийся бодибилдингом, должен основывать свой рацион на балансе этих трех групп макронутриентов.

    Различные методы позволяют определить, сколько каждого макронутриента человек должен потреблять. Вот пара подходов:

    Согласно более раннему обзору, человек должен получать следующие проценты каждого макроэлемента как на этапе набора массы, так и на этапе похудения:

    • 55–60 % калорий из углеводов
    • 25–30 % калорий из белков
    • 15 –20% калорий из жира

    В более позднем обзоре предлагается следующее распределение макроэлементов:

    • 2,3–3,1 грамма на килограмм сухой массы тела в день белка
    • 15–30% калорий из жира
    • оставшиеся калории должны поступать из углеводов

    Количество приемов пищи в день

    В сообществе бодибилдеров до сих пор ведутся споры о том, сколько приемов пищи человек должен есть каждый день.

    Один обзор показывает, что человек может потреблять от трех до шести приемов пищи в день. В нем говорится, что время приема пищи и тренировок не влияет на сохранение мышечной массы или уменьшение жира.

    Культурист может выбирать из множества различных продуктов при составлении плана питания на неделю. В целом, они должны сосредоточиться на продуктах, которые обеспечивают достаточное количество калорий и питательных веществ.

    Во время фазы сушки бодибилдеру желательно чувствовать себя более сытым при заданном количестве калорий. Однако на этапе набора массы они могут столкнуться с противоположной проблемой. Это связано с тем, что им может потребоваться продолжать есть, чтобы достичь высоких целей потребления калорий, несмотря на возможное чувство сытости.

    Белки

    Белки должны составлять часть диеты бодибилдера.

    Источники должны включать нежирные белки, в том числе:

    • яйца
    • нежирное красное мясо
    • птица, такая как грудка курицы и индейки
    • рыба
    • фасоль и бобовые
    • йогурт и молочные продукты с низким содержанием жира

      Они могут включать следующее, например:

      • цельнозерновые продукты, такие как овсянка, лебеда, рис, крупы и попкорн
      • крахмалистые овощи, такие как картофель
      • фрукты, такие как апельсины, яблоки и бананы
      • другие овощи, такие как листовая зелень, огурцы и брокколи

      Жиры

      Жиры являются третьим макронутриентом, на котором люди должны сосредоточиться в своем рационе.

      Полезные для здоровья жиры включают:

      • орехи и семена
      • полезные масла, такие как оливковое масло
      • фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо

      Следует помнить, что многие продукты питания содержат более одного макроэлемента. Например, орехи могут содержать как жир, так и белок.

      Конкретные потребности человека в каждом продукте зависят от его размера и ежедневной потребности в калориях.

      Планы питания будут варьироваться от человека к человеку в зависимости от биологического пола, размера и целей.

      Кроме того, разные тренеры и диетологи могут давать разные рекомендации в зависимости от того, пытается ли человек, придерживающийся диеты для бодибилдеров, избавиться от лишнего жира или нарастить сухую мышечную массу.

      Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания 905:50 бодибилдеры в начале подготовительной фазы потребляют больше калорий, чем те, кто приближается к соревнованиям.

      Самым распространенным макронутриентом в плане диеты бодибилдера на всех этапах были углеводы из фруктов, цельного зерна и овощей.

      В том же исследовании утверждается, что белок из белого мяса, молочных продуктов, орехов и морепродуктов был вторым наиболее распространенным макронутриентом в рационе бодибилдера.

      В исследовании отмечается, что бодибилдеры ели меньше красного мяса и яиц, хотя они по-прежнему получали белок из этих источников.

      Порции могут варьироваться от человека к человеку. Для рекомендаций по порциям человек должен рассчитать свои собственные потребности в макроэлементах или проконсультироваться с сертифицированным диетологом.

      Вот примерный план питания на 7 дней для бодибилдеров.

      День 1

      • Завтрак: яичницы с болтунью, жареные овощи и овсянка
      • закуски: Сыворота.0067 Закуска: Яиц с вкрутую (S) и морковные палочки
      • Ужин: ЖЕЛЕКОВАЯ РЫБА, Зеленая фасоль с коричневым рисом

      День 2

      • Завтрак: Protein Pancakes со свежими Berries

        • 2

        67. СНАКАКИ: Protein Prancakes со свежими Berries

        2

        6666667 . ломтики яблока и миндаль

      • Обед: бургер из нежирного говяжьего фарша на листьях салата с помидорами, луком и зеленой фасолью
      • Полдник: протеиновый коктейль
      • Ужин: обжаренный рис с креветками и коричневым перцем шпинат

      День 3

      • Завтрак: Греческий йогурт, миндаль или грецкие орехи, цельнозерновое мюсли и свежие ягоды
      • Snack: Protein Shake
      • Обед: SPINAD SPINAD. Полдник: омлет из яичного белка с болгарским перцем и грибами
      • Ужин: куриная грудка со свежей сальсой, сладким картофелем и салатом

      День 4

      • Завтрак: Овсянка с ягодами и яичковыми белками. Ужин: жареной рыбы, коричневый рис и смешанный зеленый салат

      День 5

      • Завтрак: протеиновый коктейль с овсянкой
      • Полдник: сваренных вкрутую яичных белков с нарезанным перцем и огурцами
      • Обед: курица на гриле с белой фасолью и томатным салатом
      • Закуска: Греческий йогурт с ягодами и орехами
      • Ужин: Грильская рыба с куино и зелеными бонам

      67

      11106110611061106110611106111061110611068. ДЕЙСТВЕННАЯ ДЕЙСТВЕННАЯ Рыба

      111061106111061110611068. ДЕЙСТВЕННАЯ ДЕЙСТВЕННА. яичница-болтунья с сыром, перцем, травами и хлебом «Иезекииль»

    • Полдник: протеиновый коктейль
    • Обед: куриная грудка на гриле со сладким перцем, черной фасолью и луком с салатом ромэн
    • Snack: apple and almonds
    • Dinner: sirloin steak with sweet potato and asparagus

    Day 7

    • Breakfast: Greek yogurt with whole grain granola and berries
    • Snack: turkey breast с морковью и палочками сельдерея
    • Обед: куриная грудка на гриле со шпинатом с нарезанной клубникой и миндалем
    • Полдник: протеиновый коктейль
    • Ужин: креветки, обжаренные с перцем, луком и брокколи, с коричневым рисом

    Добавки могут играть важную роль в обеспечении бодибилдера питательными веществами.

    Согласно недавнему обзору, добавки и витамины, которые могут помочь бодибилдеру, включают:

    • моногидрат креатина: 3 г в день
    • бета-аланин: 3–5 г в день
    • цитруллин малат: 8 г в день
    • кофеин: 5–6 миллиграммов на кг массы тела в день
    • добавки омега-3

    Ведутся споры о том, нужны ли протеиновые коктейли для бодибилдинга.

    Протеиновые коктейли могут помочь людям, которые не могут получить весь необходимый им белок из своего ежедневного рациона. Человек может захотеть избегать коктейлей с чрезмерным добавлением сахара, если это не соответствует его потребностям в питании.

    Выбирая любую добавку, человек должен учитывать, что регулирование индустрии пищевых добавок Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не такое строгое, как для фармацевтических препаратов. Люди должны искать дополнения, которые проверяют их продукты с помощью третьей стороны.

    Им также следует обратиться за советом к своему врачу или диетологу при выборе добавки или коктейля.

    Бодибилдинг сопряжен с некоторыми рисками.

    Одним из рисков является перетренированность, которая может привести к травме или даже заболеванию. Некоторые эксперты рекомендуют брать день отдыха каждые 7–10 дней, чтобы дать мышцам возможность полностью восстановиться. Человек также может пожелать избежать переутомления одних и тех же групп мышц два дня подряд.

    Еще один риск бодибилдинга заключается в том, что у некоторых участников может быть неудовлетворенность своим телом и расстройства пищевого поведения.

    Исследование, проведенное в 2018 году, выявило корреляцию между расстройствами пищевого поведения и неудовлетворенностью телом, а также телесными дисморфическими расстройствами у биологически мужчин-бодибилдеров. Исследователи указывают на необходимость дополнительных исследований и стратегий профилактики, чтобы помочь пострадавшим.

    План питания бодибилдера должен состоять из полезных жиров, белков и углеводов. Человек должен планировать прием пищи от трех до шести раз в день и корректировать общее количество калорий в зависимости от того, пытается ли он набрать массу или похудеть.