Меню для набора массы тела для мужчин: Питание для набора мышечной массы для мужчин

готовое меню и советы по питанию

Как ты наверняка в курсе, для набора мышечной массы мужчинам нужна не только программа тренировок, но и специальная диета.

Подробный рассказ о том, на каких принципах она строится, какие продукты включает, а также примерное меню на неделю ждут тебя ниже.

Сколько калорий нужно для набора мышечной массы

Самый простой способ определить, сколько калорий тебе нужно, — это взвешиваться не менее трех раз в неделю и записывать, что ты ешь, используя специальное приложение для отслеживания калорий.

Если вес остается неизменным, значит ежедневное количество калорий, которые ты потребляешь — это твои поддерживающие калории — другими словами, с ними ты не теряешь и не набираешь вес, а просто сохраняешь его.

При диете для набора веса мужчине рекомендуется увеличить потребление калорий на 15%. Например, если число твоих поддерживающих калорий составляет 3 000 в день, тебе стоит начать съедать 3 450 калорий (3 000×0,15 = 450).

Также важно продолжать внимательно следить за изменениями в весе при увеличении числа потребляемых калорий. Рекомендуется не терять и не набирать более 0,5–1% массы тела в неделю.

Для регулярного взвешивания советуем приобрести умные весы, которые измеряют индекс массы тела (ИМТ), долю жировой ткани, мышечную и костную массу, а также содержание воды в организме.

Соотношение макроэлементов

После того, как ты высчитал необходимое количество калорий, важно также определить баланс макронутриентов, который представляет собой соотношение между потреблением белков, углеводов и жиров.

Напоминаем, что белки и углеводы содержат четыре калории на грамм, а жиры — девять. Рекомендуется, чтобы ты получал:

• 30-35% калорий из белка;
• 55-60% калорий из углеводов;
• 15-20% калорий из жира.

Вот пример соотношения в граммах:

• Калории: 3 450
• Белки (г) 259-302
• Углеводы (г) 474-518
• Жиры (г) 58-77

Отметим, что это только общие рекомендации, поэтому лучше всего проконсультироваться с диетологом, чтобы определить свои индивидуальные потребности, основанные на твоих целях.

Продукты, на которых нужно сосредоточиться при наборе мышечной массы

При диете для набора массы тела для мужчин важно есть правильную пищу в нужных количествах, которая обеспечивает мышцы питательными веществами, необходимыми им для восстановления после тренировок и роста.

Вот список лучших вариантов.

Мясо, птица и рыба

Стейк из филейной части, говяжий фарш, свиная вырезка, оленина, куриная грудка, лосось, тилапия и треска.

Молочные продукты

Йогурт, творог, нежирное молоко и сыр.

Зерновые

Киноа, цельнозерновой хлеб, овсянка, крупы, крекеры, попкорн и рис.

Фрукты

Апельсины, яблоки, бананы, виноград, груши, персики, арбузы и ягоды.

Крахмалистые овощи

Картофель, кукуруза, зеленый горошек, зеленая лимская фасоль и маниока.

Овощи

Брокколи, шпинат, листовая салатная зелень, помидоры, зеленая фасоль, огурец, кабачки, спаржа, перец и грибы.

Семена и орехи

Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа и льна.

Бобы и бобовые

Нут, чечевица, фасоль, черная фасоль и фасоль пинто.

Масла

Оливковое масло, льняное масло и масло авокадо.

Продукты, которых стоит избегать при наращивании мышц

В то время как некоторые продукты помогают тебе нарастить мышцы, есть и те, которые способны затормозить твой прогресс. К ним относятся:

Алкоголь

Спиртное может негативно повлиять на способность твоего организма наращивать мышцы и терять жир, особенно если ты им злоупотребляешь.

Добавленные сахара

В них много калорий, но мало питательных веществ. Среди продуктов с высоким содержанием сахара: конфеты, печенье, пончики, мороженое, пирожные и подслащенные сахаром напитки, такие как газировка и спортивные напитки.

Продукты, жаренные во фритюре

Такая еда может способствовать воспалению и — при избыточном потреблении — провоцировать возникновение различных заболеваний. Так что откажись полностью или минимизируй потребление таких блюд, как жареная рыба, картофель фри, а также луковые кольца и куриные полоски во фритюре.

В дополнение к ограничению в рационе перечисленных продуктов тебе также стоит избегать определенных видов пищи перед посещением тренажерного зала, поскольку они могут замедлить пищеварение и вызвать расстройство желудка во время тренировки.

К ним относятся:

Продукты с высоким содержанием жиров

Мясо с высоким содержанием жиров, маслянистые продукты и тяжелые соусы или кремы.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Бобы и крестоцветные овощи, такие как брокколи или цветная капуста.

Газированные напитки

Газированная вода или диетическая сода.

Добавки для набора мышечной массы: список лучших вариантов

В диету, направленную на набор мышечной массы для мужчин, также можно включить специальные спортивные добавки. Вот несколько примеров.

Сывороточный протеин

Потребление сывороточного протеина — простой и удобный способ увеличить потребление белка.

Креатин

Креатин обеспечивает мышцы энергией, необходимой для выполнения упражнений. Хотя существует множество видов креатина, ищи продукт, маркированный как моногидрат креатина, так как он является наиболее эффективным.

Кофеин

Кофеин уменьшает усталость и позволяет тебе тренироваться усерднее. Он содержится в спортивных добавках, кофе или чае.

Примерное меню диеты для наращивания мышечной массы на одну неделю

Диеты, направленные на мышечную массу для мужчин, обычно описываются как ограничительные, повторяющиеся и скучные.

Мы не согласны — при желании рекомендованные выше продукты можно комбинировать так, что твой рацион будет не только полноценным, но и вкусным, и разнообразным.

Вот пример питания на неделю, который ты можешь взять на заметку.

Понедельник

Завтрак: омлет с грибами и овсянка.

Перекус: нежирный греческий творог с черникой или голубикой (да, мы про свежие ягоды, а не ароматизатор).

Обед: бургер из оленины, белый рис и брокколи.

Полдник: протеиновый коктейль и банан.

Ужин: лосось, киноа и спаржа.

Вторник

Завтрак: блины с легким сиропом, арахисовым маслом и малиной.

Перекус: яйца вкрутую и яблоко.

Обед: стейк из филейной части, салат из сладкого картофеля и шпината с винегретом.

Полдник: протеиновый коктейль и грецкие орехи.

Ужин: фарш из индейки и паста с соусом маринара.

Среда

Завтрак: куриная колбаса с яйцом и жареным картофелем.

Перекус: греческий йогурт и миндаль.

Обед: грудка индейки, рис басмати и грибы.

Полдник: протеиновый коктейль и виноград.

Ужин: скумбрия, коричневый рис и листья салата с винегретом.

Четверг

Завтрак: фаршированная индейка, яйцо, сыр и сальса в цельнозерновой лепешке.

Перекус: йогурт с мюсли.

Обед: куриная грудка, печеный картофель, сметана и брокколи.

Полдник: белковый коктейль и ягоды.

Ужин: жаркое с курицей, яйцом, коричневым рисом, брокколи, горошком и морковью.

Пятница

Завтрак: овсянка с персиками, черникой/голубикой, клубникой и греческим йогуртом.

Перекус: вяленое мясо и орехи.

Обед: филе тилапии с соком лайма, черные и розовые бобы и сезонные овощи.

Полдник: белковый коктейль и арбуз.

Ужин: говяжий фарш с кукурузой, коричневым рисом, зеленым горошком и зеленой фасолью.

Суббота

Завтрак: фаршированная индейка и яйцо с кукурузой, болгарским перцем, сыром и сальсой.

Перекус: банка тунца с крекерами.

Обед: филе тилапии, картофельные дольки и болгарский перец.

Полдник: протеиновый коктейль и груша.

Ужин: нарезанная кубиками говядина с рисом, черной фасолью, болгарским перцем и сыром.

Воскресенье

Завтрак: вареные яйца и тост из авокадо.

Перекус: белковые шарики и миндальное масло.

Обед: ломтики свиной вырезки с жареным чесночным картофелем и зеленой фасолью.

Полдник: протеиновый коктейль и клубника.

Ужин: фрикадельки из индейки, паста с соусом маринара и сыром пармезан.

Нужны еще идеи для вдохновения? Тогда воспользуйся нашим альтернативным недельным меню для наращивания мышечной массы.

Варьируй различные типы продуктов в своем рационе и не забывай потреблять 20-30 граммов белка с каждым приемом пищи и перекусом.

Риски использования анаболических стероидов

Многие (но не все) добавки для наращивания мышечной массы рекламируются профессиональными культуристами, которые используют препараты для повышения производительности, такие как анаболические стероиды.

Это вводит в заблуждение многих любителей, которые думают, что могут достичь того же объема мышц, принимая рекламируемую добавку.

Мы настоятельно рекомендуем устанавливать реалистичные ожидания к результату своих тренировок и специальной диете и удержаться от желания попробовать анаболические стероиды.

Большая часть подобных препаратов запрещена к продаже на территории России, и за их сбыт предусмотрена уголовная ответственность по статье 234 УК РФ. Рецептурные стероиды можно приобрести исключительно по назначению эндокринолога.

Использование анаболических стероидов может увеличить риск сердечных заболеваний, снизить фертильность и привести к психическим и поведенческим расстройствам, таким как депрессия.

Так что наращивай мышцы только естественным путем!

Эффективное питание для набора мышечной массы для мужчин

Скорость набора мышечной массы, ее стабильное и равномерное распределение, предотвращение появления стрий (растяжек на коже) более чем на 50 процентов зависит от правильного и сбалансированного питания. Даже если занятия по увеличению объема мышечной массы проводятся с целью похудения, в меню спортсмена обязательно должны присутствовать в необходимом количестве жиры, белки и углеводы.

Основной ошибкой многих начинающих силовые тренировки мужчин является отказ от углеводов и жиров в пользу белка. Вареная курица и протеин это хорошо, но организму взрослого ежедневно тренирующегося мужчины требуется не менее 2500 калорий в сутки, формирование мышечной структуры происходит за счет сложных  гормональных процессов, которые не мыслимы без жиров. Правильно составленное и сбалансированное меню поможет в кратчайшие сроки добиться желаемых результатов.

Не забывайте о том, что во  время силовых тренировок организм выбирает все необходимые ему вещества из имеющихся накопленных ресурсов. Это значит следующее. Если вы не получаете достаточное количество белка, необходимого для строительства мышечной массы, питание организма будет происходить за счет разрушения и истощения незадействованных мышечных групп.

Давайте рассмотрим основные правила составления меню и режима питания для быстрого набора мышечной массы для мужчин. При серьезных физических нагрузках и желаемом результате в виде красивого, подтянутого и рельефного тела необходимо не только правильно составить меню, но и подобрать правильный режим приема пищи.

1. В дни усиленных силовых тренировок недопустимо сводить прием пищи до одного-двух раз. Ежедневная суточная доза должна разбиваться на 5-6 приемов.
2. При составлении ежедневного меню необходимо придерживаться следующих показателей: 30 процентов жиров, 20 процентов белков и около 50 процентов углеводов. Приведенные цифры являются относительными, вполне допускающими отклонение до 5 процентов в сторону уменьшения или увеличения.
3. В дни тренировок, направленных на набор мышечной массы, желательно принимать пищу за час до тренировки и через 30-40 минут после ее окончания.
4. Прием на ночь напитков, обогащенных стимулирующими мышечный рост и процессы метаболизма ингредиентами, способствует правильной работе организма даже во время сна.

Примерное дневное меню мужчины, нацеленного на создание рельефного тела, выглядит следующим образом:

Первый прием пищи. Блюдо из двух яиц(болтунья или омлет) и сладкий десерт помогут проснуться и зарядиться бодростью.

Второй. Биточки или котлетки из индейки станут замечательным источником белка для предстоящей тренировки.

Третий и четвертый приемы пищи приходятся, как правило, на середину дня, поэтому могут включать в себя блюда с повышенным содержанием жиров и углеводов. Шаверма с курицей или паста Карбонара с сыром позволят не только получить порцию необходимых организму строительных веществ, но и запустят необходимые гормональные процессы.

В пятый прием наиболее желательно употреблять различные творожные блюда (сырники, запеканки, йогуртовые смузи). Кальций необходим во время тренировочного процесса, так как нормализует водообмен и укрепляет кости, связки и суставы, подверженные непривычному воздействию во время силовых нагрузок.

Последний шестой и один из самых важных приемов пищи должен не только позволить получить ощущение сытости и спокойно заснуть, но и запустить необходимые обменные процессы. Идеальным решением станет лимонный детокс-коктейль, протеиновый шейк или клубничный лимонад.

И последнее. Помните, что правильно составленное вкусное и разнообразное меню способно ускорить набор мышечной массы в 1,5-2 раза и превратить любой процесс, связанный с изменением собственного тела, в ежедневный праздник.

Диета для набора мышечной массы: рацион для мужчин

Составить рацион питания для набора мышечной массы поможет следующая схема:

● на завтрак употребляют воду с простыми углеводами;
● перекус состоит из медленных белков и сложных углеводов;
● за несколько часов до тренировки сочетают легкие белки со средними углеводами;
● за полчаса до физической нагрузки принимают сывороточный протеин и аминокислоты;
● во время спортивных занятий пьют воду, в которую добавляют глюкозу;
● сразу же после тренировки употребляют простые углеводы (гейнер, сок) с аминокислотами;
● через час после физических занятий принимают белки с углеводами и жирами;
● для перекуса используют комплексные протеины и сложные углеводы;
● на ночь необходим долгий белок.

Как рассчитать КБЖУ?

Чтобы правильно выбрать питание для набора мышечной массы для мужчины, следует определить оптимальную суточную калорийность.

Для этого можно применить формулу Миффлина Сан Жеора:

10*вес (в килограммах) +6,25*рост (в сантиметрах)-5*возраст (количество полных лет) +5

Также нужно учесть образ жизни, умножив полученный результат на соответствующий коэффициент:

● низкая активность (сидячая работа, отсутствие тренировок) – 1,2;

● легкая активность (до трех тренировок в неделю) – 1, 275;

● средняя активность (3-5 визитов в спортзал) – 1,55;

● повышенная активность (более 5 тренировок в неделю) – 1,725;

● усиленная активность (несколько ежедневных тренировок или тяжелая физическая работа) – 1,9.

После всех проведенных расчетов к полученному числу добавляют 15-20%, что зависит от желаемой скорости набора веса: 20% для желающих быстро увеличить массу тела, 15% для медленного набора, 16-17% для умеренного.

Чтобы подобрать оптимальную диету для набора мышечной массы для мужчины необходимо подсчитать суточную норму БЖУ (белков, жиров и углеводов).

На каждый килограмм веса требуется 2-3 грамма белка, 4 грамма углеводов и 0,7 грамма жира. Следовательно, суточная норма протеина для 80-килограммового мужчины – 160-240 грамм, углеводов – 320 грамм, а жиров – 56 грамм.

Используя вышеперечисленную информацию и учитывая свой БЖУ, каждый мужчина сможет самостоятельно составить меню. Но, чтобы получить оптимальный результат, рекомендуется проконсультироваться с фитнес-тренером.

Меню для набора мышечной массы и сушки

У каждого из нас своя визуальная картинка идеального тела. И, конечно, свои методы достижения того или иного результата. Только одно остаётся неизменным — это питание, тренировки и отдых. Как мы уже говорили в прошлых материалах, что без правильного питания, режима и тренировок — невозможно добиться желаемого результата. Поэтому, сегодня, мы подробно разберём меню для набора мышечной массы и сушки.

Общие правила

В первую очередь стоит обзавестись правильными продуктами и выкинуть из холодильника весь пищевой мусор. Во-вторых, начать считать КБЖУ(калории, белки, жиры и углеводы). В-третьих, приобрести напольные и кухонные весы для контроля вашего веса и веса продуктов. И, в-четвертых, скачать приложение для учёта КБЖУ  на смартфон или распечатать таблицу с КБЖУ продуктов.

Рассчитать калории можно по формуле:

10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5 = N х коэффициент активности
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет) = N х коэффициент активности

Коэффициенты физической активности:

• Малая активность или сидячая работа — 1,2
• Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
• Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
• Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
• Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Для набора мышечной массы

Прошу сразу не подменять понятия набор мышц и жира — это не одно и тоже. Мышцы растут исключительно на полезных продуктах. По калоражу — вы должны создавать профицит калорий. Т.е. рассчитать суточную норму калорий и прибавить ещё 200-300.

Также, следует, увеличить потребление белка, так как именно он строит наши мышцы. Это примерно, 1.5-2.5 г белка на килограмм веса тела.

Меню для набора

1. Утро. Это время считается идеальным для приёма сложных углеводов, так как плотный и правильный завтрак обеспечит вас энергией и силами. Предпочтительно, позавтракать овсянкой или другой кашей. К ней можно добавить фрукты, арахисовую пасту, сухофрукты, орехи.
2. Перекус или второй завтрак. Через 3 часа после плотного завтрака необходимо подпитать организм углеводно-белковой пищей. Это может быть овощной салат, творог, яичница, бутерброд с рыбой, запеканка, авокадо с хлебцами.
3. Обед. Ближе к вечеру мы начинаем уменьшать углеводы, но ни в коем случае не исключать! Вы можете покушать в обед любую крупу с мясом, свежие или запечённый овощи, рыбу с рисом.
4. Полдник. Если до ужина далеко, а чувство лёгкого голода пришло, то стоит подкрепиться яичницей или овощным бутербродом.
5. Ужин. На ужин стоит употреблять только белковые продукты: рыба или индейка с овощами, обезжиренный творог, яйца.

• Раз в неделю разрешается «читмиллить».

Для сушки

«Сушка» — это диета, которая заключается в «сжигании» подкожного жира. На сушке мы создаем дефицит углеводов и профицит белка, чтобы вместе с жиром не ушли наши мышцы.

Какие продукты исключаем на сушке:

1. 
   Молочные продукты.

2. 
   Сладкие фрукты.

3. 
   Хлебцы.

4. 
   Яркие овощи.

5. 
   Жирную рыбу.

Меню для сушки

1. 
   Завтрак. Завтрак у нас также остается углеводным, но мы убираем рисовую и манную кашу. Это либо овсянка, либо ячневая каша. К ней можно добавить 30 грамм орехов и ягод.

2. 
   Перекус. На перекус может съесть несладкий или запечённый фрукт.

3. 
   Обед. В обеде должны преобладать белки т.е. мясо птицы, говядина и крупы.

4. 
   Полдник. 100 грамм творога или варёные яйца с огурцами.

5. 
   Ужин. Нежирная рыба с зелёными овощами. 

Питание для набора мышечной массы для мужчин и женщин

В одной из наших статей мы рассматривали основные методы как нарастить мышечную массу, а также отметили, что для роста мускул необходимо правильно и сбалансировано питаться. В текущем обзоре мы рассмотрим важнейшие аспекты правильного питания для набора мышечной массы, а также приведем несколько лучших марок производителей протеина.

Вы должны помнить, что при усиленных тренировках для набора массы тела вам необходимо потреблять больше белка. С учетом данного постулата и будет составлена наша универсальная программа рациона питания для мужчин и девушек.

• Увеличьте потребление калорийной пищи.

Ваш рацион должен состоять из 80% высококалорийной пищи и 20 % из фруктов и овощей. Потребляйте куриные грудки, мясо индейки, яйца, тунец, лосось, сыры, обезжиренный творог, соки, фрукты и овощи. Уменьшите потребление хлебобулочных изделий, макароны.

• Распределите еду в течение дня

Выберите режим питания, который удобен вам. Основные постулаты – поддержать количество калорий, которые необходимы вашему организму при усиленных тренировках. Человеку весом 75 кг примерно необходимо 3000-3200 калорий в день.

• Питайтесь по 5-6 раз в день

Плотное 3-х разовое питание не позволит вам обеспечить приток сил в течение всего дня, поэтому уделяйте Ваше внимание на поддержание организма белком и углеводами до обеденного времени и до 16-17 часов, либо до вечерней тренировки. Потребляйте еду по 5-7 раз в день, но меньшими объёмами, распределив нужные калории равномерно на все фазы приема пищи.

• Включите в свой рацион протеиновые коктейли и аминокислотные капсулы

Протеиновые коктейли позволят максимально эффективно пополнить баланс белков. Выпивайте по 1 коктейлю во время еды из расчета суточного потребности белка 1,3 грамма на 1 кг Вашего веса или для спортсменов 2-4 грамма на массу тела.

• Принимайте витамины

Не забывайте про пополнение Вашего организма витаминами. Принимайте мульти витаминные комплексы.

Основной перечень витаминов, необходимых для роста мышечной массы мы привели в таблице:

• Постарайтесь ограничить количество быстрых углеводов

Постарайтесь не принимать за 30-60 минут до тренировок углеводы (сахар, варенье, макароны, хлеб, конфеты, торты и другие кондитерские изделия) т.к. печень порядка в течении 50-60 минут не будет отдавать глюкозу мышцам, что значительно может ухудшить работу мускул. Перед тренировкой лучше съесть различные каши, овсяные, кукурузные хлопья, йогурт, выпить сок. Великолепно подойдет 1 баночка пюре детского питания из фруктов с низким содержанием сахара.

• Потребляйте большое количество воды

В день вам необходимо выпивать как минимум 3-4 литра воды. Вода благоприятствует пищеварению, восполняет водяной запас и наполняет мышцы.

Соблюдая перечисленные правила возникает вопрос какие продукты подойдут и как их потреблять, чтобы пополнить количество калорий и белков для увеличения мышечной массы.

Мы подготовили оптимальную программу питания для набора мышечной массы как для мужчин, так и для и женщин:

Следует быть начеку т.к. увеличение объема мускулатуры сопровождается ростом жировых отложений. Заведите журнал или дневник, записывайте количество калорий, потребляемых за день. В случае увеличения жировых тканей сократите питание, увеличьте кардио или аэробные тренировки (бег на вело дорожке, велотренажер).

Диета для набора мышечной массы для мужчины, меню для роста мышц

Из этой статьи вы узнаете, как легко спланировать диету и тренировки, сколько белков, жиров и углеводов вам необходимо в зависимости от массы тела.

Из этой статьи вы узнаете, как легко спланировать диету и тренировки, сколько белков, жиров и углеводов вам необходимо в зависимости от массы тела.

Рацион – самый важный аспект при строительстве мышц. Конечно, есть много других важных факторов, но ни один из них не важен так, как правильная диета и план питания. Ваши тренировки могут быть идеальными, но без правильного топлива для роста мышц, вы добьетесь небольшого прогресса.

Новички в силовых тренировках и наборе веса чувствуют себя очень растерянно, когда сталкиваются с потоком информации из журналов, в тренажерном зале и в Интернете. Хорошее питание и диета для набора массы не точная наука, и это совсем не сложно.

Три главных компонента, формирующих вашу диету

Начнем мы с трех главных компонентов хорошей диеты для набора мышечной массы, и какую роль они играют в этом процессе

Белки

Чтобы мы без них делали. Мы бы совсем не росли. Помимо воды, белок – самый распространенный компонент в организме. Белок отвечает за рост, восстановление и общее состояние мышечных волокон. Это также второй после углеводов источник энергии для тела. Проще говоря, без белка кожа держалась бы на костях. Когда дело доходит до увеличения массы, организм требует увеличение количества белка , чтобы восстанавливать мышцы после разрушения в тренажерном зале.

Углеводы

Это главный источник энергии для вашего организма. Существует два типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы содержаться в сахаре и фруктах и обеспечивают быстрый приток энергии благодаря увеличению уровня сахара в крови. Сложные углеводы содержаться в цельных зернах, например в черном хлебе, рисе и картофеле. Сложные углеводы имеют большое значение, поскольку они обеспечивают долгосрочное топливо, необходимое для тяжелых тренировок. Если вы не включаете достаточное количество сложных углеводов в диету для набора массы, ваше тело в качестве источника энергии будет использовать белок (чего вы, конечно же, не хотите).

Жиры

Это также важная составляющая вашей диеты, но следует потреблять правильное количество жиров. Жиры бывают двух типов. Первый – «хорошие жиры». Они содержаться в оливковом масле, рыбе и орехах. Вторые – «плохие жиры». Это насыщенные и транс жиры. Такие жиры содержаться в мясе, яйцах, овощном масле. Вы должны сократить потребление плохих жиров и включить в свой рацион правильное количество хороших жиров.

Однако важно знать не только основные компоненты диеты для строительства мышц, но и их количество, необходимое каждый день включать в свой рацион для оптимального мышечного роста. Но сначала несколько советов:

Лучший способ рассчитать количество белков, жиров и углеводов, необходимых для вашего рациона, использовать массу своего тела. В этой статье для расчетов будем использовать мужчину с весом 90 кг. Следует учитывать, что это ориентировочные цифры и использовать их нужно, если ваша цель – набор мышечной массы. Вы добьетесь лучших результатов, если в процессе тренировок будете искать то, что подходит для вас и вашего типа телосложения.

Базовое количество белков, жиров и углеводов

Как и многие аспекты тренировки для наращивания мышечной массы, эти цифры спорные. Кто-то согласится, кто-то нет, но эти цифры могут служить хорошим ориентиром, к которому вы должны стремиться ежедневно:

• белки: 2 -3,2 г на 1 кг веса;
• углеводы: 5 грамм на 1 кг веса;
• жиры: 0,5 грамма на 1 кг веса.

Итак, рассмотрим на примере мужчины весом 90 кг, желающего нарастить мышечную массу. Используя цифры, указанные выше, мы получаем, что он ежедневно должен потреблять 200-300 г белков, 500 г углеводов и 50 г жира.

Сколько это в калориях

Ниже граммы белков, жиров и углеводов преобразованы в калории:

• белки – 4 ккал на грамм;
• углеводы — 4 ккал на грамм;
• жиры – 9 ккал на грамм.

Диета для мужчин весом 90 кг будет включать 3650 ккал. Эти цифры почти безошибочны для мужчин такого размера, желающего набрать массу.

Когда вы должны есть

Выбранное для еды время также важно, как и то, что вы едите. Важно избавиться от стереотипа о трехразовом питании. Возможно, вы будете есть 5-8 раз в день через каждые 2-3 часа. Для многих это невозможно из-за работы или учебы, но вы должны стараться питаться часто и небольшими порциями. Если король бодибилдинга Ронни Колеман мог работать весть день и придерживаться хорошей диеты для набора мышечной массы, значит, сможете и вы.

В идеале каждый ваш маленький прием пищи должен содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов. Легко рассчитать, сколько питательных веществ вы должны получать с каждым приемом пищи; просто общее количество разделите на количество приемов пищи в день. Предположим, у нашего мужчины весом 90 кг есть время на 6 приемов пищи. Каждый из них должен содержать примерно 33-50 г белков, 80-85 г углеводов и 8 г. жира.

Старайтесь 1 раз питаться за час перед тренировкой (источник энергии) и 1 раз после (питательные вещества для мышечного восстановления)

Для худощавых парней

Если от природы у вас тонкое телосложение (эктоморф) и ускоренный метаболизм, добавьте к своей диете больше углеводов для увеличения калорийности. Конечно, в этом есть и свои плюсы (например, сжигание жира), но это значит, что вам нужно больше калорий для набора массы. Если вы эктоморф, ешьте столько углеводов, сколько можете.

Просто, не правда ли!

В этой статье рассмотрены основы планирования рациона для увеличения мышечной массы, все очень просто. Есть также другие аспекты питания и диеты для мужчин, которые здесь не рассмотрены (например, добавки), но цель была изложить все просто. И она была с успехом достигнута.

Основы правильного питания для набора мышечной массы мужчинам: меню на неделю

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин особенно важно. К сожалению, в процессе многие допускают грубые ошибки. Создание больших мышц – это тяжелая работа и она требует правильного спортивного питания. Избежание распространенных ошибок позволит разработать правильный план питания и достичь хороших результатов.

Содержание

Принципы питания для набора мышечной массы

Диета и голод является главной ошибкой при наборе мышц. Фактически, организм будет искать источники энергии, если калории ограничены. В этом случае, мышечная ткань рассматривается организмом как топливо и будет обеспечивать энергию из мышечного белка. Когда питания недостаточно, невозможно нарастить мышечную массу. Кроме того, голод увеличит запасы жира.

Белок – это макроэлемент, необходимый для роста и восстановления мышц. Не потребляя достаточно белка, можно не рассчитывать на мышцы своей мечты.

Углеводы являются важными макроэлементами и основными источниками энергии. Углеводы обеспечивают необходимую энергию для тяжелых тренировок, а также для пополнения мышечного гликогена (хранилища энергии). Недостаток углеводов в рационе уменьшит спортивные результаты.

Здоровые жиры помогают повысить метаболизм и регулируют функцию гормонов. Исключение жиров из рациона не приведет к росту массы и потере подкожного жира.

Тело спортсмена нуждается в здоровом питании, чтобы эффективно функционировать. Физические нагрузки потребуют еще большего количества калорий.

Чтобы получить красивые мышцы, в рацион питания для набора мышечной массы необходимо добавить белки, медленные углеводы, хорошие жиры и пить много воды в течение дня.

Правило №1

Ешьте белок, чтобы поддерживать мышечную массу. Белок состоит из аминокислот, которые помогают восстанавливать мышцы. Снижение белка будет означать распад мышечной ткани. Рекомендуется потреблять белок от 10 до 35% из суточной калорийности.

Правило №2

Ешьте углеводы, чтобы поддерживать уровень сахара в крови весь день. Потребление качественных углеводов, таких как – овощи, фрукты и зерна необходимы для роста мышц и уменьшения жира. Здоровые углеводы обеспечивают топливо для тяжелых тренировок. Их функция также заключается в восстановлении мышечного гликогена после утомительных тренировок.

Правило №3

Ешьте здоровые жиры, чтобы помочь гормональной функции, особенно для выработки тестостерона, необходимого для обеспечения наращивания мышц. Необходимые жирорастворимые витамины A, D, E и K поступают в организм путем употребления в пищу здоровых жиров. Жир также имеет функцию защиты жизненно важных органов. Тело спортсмена просто не работает эффективно без достаточного количества жира. Подобно углеводам, потребление жиров необходимо для энергии при интенсивных тренировках. Употребление здорового жира в правильной пропорции не приводит к накоплению лишних килограмм, и является важным макроэлементом, который необходим для сухости мышц.

Как строится диета для роста мышечной массы для мужчин

Употребление большого количества питательных веществ из белков, углеводов и жиров является эффективным для оптимального роста мышц. Продукты, которые являются источниками высококачественного белка, полезными для восстановления мышц, являются:

• Постное мясо;
• Рыба и птица;
• Яйца и молочные продукты.

В следующем списке представлены продукты, богатые лейцином, необходимым для роста новых волокон.

• Говядина;
• Соевые бобы;
• Сыр тофу;
• Сыр твердый;
• Цыпленок и свинина;
• Рыба и морепродукты;
• Фасоль;
• Орехи и семечки.

Подробнее о полезных продуктах для роста мышечной массы →

Меню для набора мышечной массы для мужчин на неделю

День 1 (тренировочный)

1. Завтрак – Овсяные хлопья, орехи, изюм, мед.
2. Обед – Куриная грудка, рис, овощи.
3. Перекус – Фрукты с йогуртом.
4. До тренировки – творог, банан.
5. После тренировки – паровая рыба, тушеные овощи.

День 2 (отдых)

1. Завтрак – омлет, творог с фруктами.
2. Обед – Коричневый рис, куриные котлеты на пару.
3. Перекус – сыр тофу, хлебцы, йогурт.
4. Ужин – Салат из овощей, стейк из говядины.

День 3 (тренировочный)

1. Завтрак – Творожная запеканка с фруктами, молоко.
2. Обед – Гречка, печень куриная.
3. Перекус – фруктовый салат с нежирной сметаной.
4. До тренировки – банан, кефир с отрубями.
5. После тренировки – филе индейки, чечевица.

День 4 (отдых)

1. Завтрак – хлеб, твердый сыр, яичница.
2. Обед – свиная отбивная, вареный картофель.
3. Перекус – молоко с ягодами и медом.
4. Ужин – лапша с морепродуктами.

День 5 (тренировочный)

1. Завтрак – куриный пирог с овощами.
2. Обед – рис с овощами.
3. Перекус – йогурт, сыр с хлебцами.
4. До тренировки – творог с изюмом и бананом.
5. После тренировки – рыбные котлеты, овощи, бобы.

День 6 (отдых)

1. Завтрак – йогурт, фрукты, орехи с медом.
2. Обед – тунец, капустный салат, фасоль.
3. Перекус – омлет с творогом.
4. Ужин – свинина с грибами и твердым сыром.

День 7 (отдых)

1. Завтрак – мюсли на молоке с медом.
2. Обед – запеченная курица с сухофруктами, яблоками, сладким картофелем.
3. Перекус – свежевыжатый фруктовый сок.
4. Ужин – салат с кальмаром, яйцом, зеленью.

Заключение

Продукты питания важны не только из-за своей энергетической ценности, то есть калорийности, но и содержанием макро и микроэлементов, отвечающих за формирование новых клеток. Потребляя калории из хлебобулочных изделий, жирной пищи, кондитерских изделий, мышечную массу не набрать, из-за нехватки аминокислот и медленных углеводов. А высокое содержание простых углеводов, которые в итоге распадаются на сахарозу, приведет к накоплению излишнего жира в организме. А это не лучший вариант набора массы.

Для качественного набора максимально сухой мышечной массы нужен баланс БЖУ в рационе.

Употребляйте животные белки в достаточном количестве, правильные жиры и медленные углеводы. Также важно то, когда и в какое время вы едите, особенно в дни тренировок. Употребляйте пищу за 1,5-2 часа до тренировки, и восполняйте потерянные питательные вещества сразу после тренировок, не голодайте после нагрузок – это еще одна огромная ошибка при наборе мышц.

О питании на массе в видео формате

Интересное по теме: можно ли принимать детское питание для набора массы?

Простой план питания для набора мышечной массы и сохранения здоровья

Этот план питания разработан для мужчин, которые хотят нарастить мышцы. Ознакомьтесь с программой «Тренировка худого парня», чтобы узнать о тренировке, которая сочетается с этим планом питания.

Цель: 3000 калорий, 300 г углеводов, 225 г белка, 100 г жиров

Для наращивания новых мышц требуется меню с высоким содержанием углеводов, следовательно, калорий. Но диета для наращивания мышечной массы — не повод переедать нездоровую пищу.

Take Miles Teller. Чтобы подготовиться к фильму Bleed для This , в котором он играет грозного Винни «Пазманского дьявола» Паза, актер ел курицу, авокадо, шпинат и помидоры, а также придерживался единообразия утренних приемов пищи: «Завтрак был протеиновым порошком, льдом, вода, немного миндального молока и замороженные фрукты — например, 10 черники », — сказал он Men’s Fitness .

Для чистой массы вам нужно ровно столько высококачественных, богатых питательными веществами углеводов, когда они больше всего нужны вашему организму — во время тренировок. Обратите внимание, что это план для парня, который тренируется днем. Если у вас утренняя тренировка, просто измените ее так, чтобы вы ели крахмалосодержащую пищу до и сразу после тренировки, а затем избегайте крахмалистых углеводов позже в течение дня.

Если вы хотите оставаться здоровым и иметь больше энергии, этот план для вас. В нем относительно мало углеводов и очень много белка, и в нем особое внимание уделяется продуктам, богатым антиоксидантами, которые улучшают здоровье ваших кровеносных сосудов, а также предотвращают воспаление — два фактора, которые ускоряют скорость старения каждой клетки вашего тела.

Шаблон

Прием пищи 1: содержит крахмалистые углеводы
Прием пищи 2: мало углеводов, если есть
Прием пищи 3: мало углеводов, если есть
Прием пищи 4 (после тренировки): содержит крахмалистые углеводы
Прием пищи 5: содержит крахмалистые углеводы
Прием пищи 6: Содержит крахмалистые углеводы

Примеры блюд

Прием пищи 1: Яичница-болтунья с сыром и зеленым луком

3 яйца омега-3
4 яичных белка (для разнообразия можно выбрать 2 ломтика бекона из индейки и 2 небольшие куриные сосиски , 2 ломтика канадского бекона или стакана консервированного лосося)
¼ стакана тертого сыра чеддер
2 нарезанных лука-шалота (замените 2 столовые ложки сальсы, ¼ стакана нарезанного лука или 2 столовые ложки нарезанных кубиками вяленых помидоров)
2 ломтика Иезекиильского хлеба (замените на 1 английский маффин из нескольких злаков, 3 маленькие кукурузные лепешки, 1 большую мучную лепешку или 1/3 стакана овсяных хлопьев)
1 маленькое яблоко (замените на 2 киви, 1 маленький банан или 1 стакан малины)

Прием пищи 2: смузи с черникой и миндалем

2 ложки ванильного протеинового порошка er
1 стакан черники (замените на ¾ стакана замороженных кусков манго)
1 унцию миндаля (замените на 1 унцию кешью)
1 стакан ванильного миндального молока (замените ванильное кокосовое молоко)
1 стакан воды
3-4 льда кубики

Блюдо 3: Фланк-стейк на гриле с салатом из томатной фасоли

Фланк-стейк на 6 унций (замените филе лосося на 6 унций; 3 куриные грудки без кожи и костей; или 6 унций форели)
1 помидор, нарезанный кубиками
½ огурца, нарезанный кубиками
1 стакан нута (замените на 1 стакан черных бобов, 1 стакан фасоли или 1 стакан бобов Great Northern) • 1 чайная ложка оливкового масла

Прием пищи 4: Питание после тренировки

Восстанавливающий коктейль, содержащий 50 г углеводов + 25 г белка

Прием пищи 5: Жареный цыпленок с салатом из киноа

6 унций куриной грудки без кожи и костей (замените на 6 унций свиной вырез, 5 унций ребрышки Буффало или 5 унции круглой говядины)
1/3 стакана киноа, мера сухого (замените на 1/3 стакана кускуса, ¼ стакана коричневого риса или стакана дикого риса)
2 столовые ложки грецких орехов (замените на 3 столовые ложки нарезанного миндаля, 2 столовые ложки нарезанные орехи пекан или 2 столовые ложки очищенных и нарезанных фисташек)
2 столовые ложки Крейсина (замените ½ стакана четвертичного винограда, 2 столовые ложки золотого изюма или 2 столовые ложки несладкого)

Прием пищи 6: Ямс и пармезан Белая рыба

6 унций тилапии замените на 5 унций стейка из тунца, 7 унций трески или 6 унций креветок)
2 столовые ложки сыра Пармезан
2 ME диум-ямс (замените 1/3 стакана амаранта, 1/3 стакана пшеничных ягод или 1/3 стакана перловой крупы)
1 столовая ложка сливочного масла (замените 1 столовую ложку оливкового масла первого отжима, 1 столовую ложку поджаренного кунжутного масла, или 1 столовая ложка кокосового масла)
1 чашка соцветий брокколи (замените 4 стебля спаржи)

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео передач, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5-дневный план питания для худых парней

Набирайте вес быстро с этим 5-дневным планом питания, разработанным специально для худых парней и любителей, которым трудно поправиться.

Устали быть худым в спортзале? Если вы хотите научиться , как быстро набрать вес , вам нужен план питания худощавого парня, который поможет вам нарастить серьезные мышцы. Каждая мышечная еда для худых парней должна содержать белок, качественные углеводы и полезные жиры, которые помогут вам быстро набрать вес.

Чтобы быстро набрать вес, худой парень должен потреблять больше калорий, чем затрачиваемая энергия. Худые парни или хардгейнеры с быстрым метаболизмом должны перекармливать мышцы и потреблять больше калорий в своем рационе, чем средний парень, если вы хотите увеличить мышечную массу и прибавить в весе.

Этот 5-дневный план питания для худых парней поможет вам набрать вес и размер мышц, а также даст худым парням питание и энергию, необходимые для тяжелых тренировок и большого набора мышечной массы.

Этот 5-дневный план питания для худых парней и хардгейнеров содержит около 3500 калорий в день. В качестве ориентира мы советуем худым парням, желающим быстро набрать вес, следует употреблять 40-50 кал / кг в день. Используя этот счетчик калорий, если вы худой и весите 75 кг, ваше потребление калорий составит 3000-3750 калорий в день (т.е.e 75 кг x 50 кал).

Худые парни, желающие быстро набрать вес, должны есть 6 раз в день + и есть не реже, чем каждые 2-3 часа (если не чаще). Лучший план питания для набора веса будет включать 3 основных приема пищи и 3–4 перекуса, богатых макроэлементами, в течение дня. Чтобы быстро набрать вес и размер мышц, мы также рекомендуем употреблять протеиновый коктейль, такой как Vitalstrength Rapid, после тренировки, чтобы обеспечить максимальную отдачу от вашей тяжелой работы в тренажерном зале. Используйте этот 5-дневный план питания для худых парней в качестве ориентира для достижения наилучших результатов в наборе веса.

5-дневный план питания для худых парней, как набрать вес

ДЛЯ МОБИЛЬНОГО УСТРОЙСТВА ПРОКРУТИТЕ ВПРАВО>

Чтобы быстро набрать вес, худой парень должен первый раз поесть, как только вы проснетесь утром, а последний прием пищи должен быть перед сном.Если вы худощавый парень, который тренируетесь по утрам, простой вариант — выпить протеиновый коктейль, например Vitalstrength Rapid, чтобы вы могли начать работать.

Для достижения наилучших результатов от этого плана питания худого парня для быстрого набора веса убедитесь, что вы пьете не менее 2 литров воды в день. Этот план питания для худых парней для быстрого набора веса разработан для использования вместе с планом тренировки мышечной массы для худых парней и может быть скорректирован в соответствии с вашей программой тренировок.

Советы и хитрости для достижения успеха

Когда вы готовы набрать мышечную массу, минимизируя (или исключая) набор жира, очень важно соблюдать правильный план диеты для наращивания мышечной массы.

Но, пожалуй, одним из самых важных компонентов плана наращивания мышечной массы для мужчин является с использованием правильного режима силовых тренировок .

Программа доктора Энтони Old School Muscle (OSM) творит чудеса в наращивании мышечной массы. Это первая эффективная программа наращивания мышечной массы, специально разработанная для занятых мужчин старше 40 лет и объединяющая:

• Проверенные временем принципы силовых тренировок «старой школы»
• Передовые науки
• Быстро, безопасно, и впечатляющие результаты

Dr.Биография Энтони дает ему уникальную квалификацию для совершенствования программы OSM. Он является основателем проекта «Подходящий отец», имеет степень бакалавра психологии, среднюю степень по питанию и окончил медицинский институт по специальности врач-натуропат. Он также бывший клинический исследователь и национальный чемпион по бодибилдингу.

Диеты для похудания и набора веса

Хотите верьте, хотите нет, но главное различие между диетами для похудания и набора веса — это количество калорий, которые вы будете есть в течение дня.Например:

• Диеты для похудания содержат на 500–1000 калорий меньше, чем обычно, или от 1500 до 1800 калорий в день для мужчин.
• Согласно данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования (NSCA), диета для набора веса состоит из ежедневного употребления 350-750 дополнительных калорий (больше, чем ваше обычное потребление), чтобы набрать около 1 фунта мышц в неделю.
• Согласно Руководству по питанию для американцев 2020, активным мужчинам старше 40 лет часто требуется от 2600 до 2800 калорий в день для поддержания своего веса.Таким образом, диета для наращивания мышечной массы для мужчин старше 40 лет обычно состоит из потребления 3000-3500 калорий в день.

Чтобы получить дополнительные калории, необходимые для набора мышечной массы, выбирайте высококалорийные продукты, богатые питательными веществами, и ешьте часто в течение дня (примерно каждые несколько часов).

Рекомендации по макронутриентам для наращивания мышечной массы

Во время эффективной диеты для наращивания мышечной массы вы будете получать дополнительные калории из белков, углеводов и пищевых жиров.Эти три питательных вещества называются макроэлементами, поскольку они обеспечивают калории и энергию. Рекомендации по макронутриентной диете для увеличения веса следующие:

Требования к белку

В соответствии с рекомендациями NSCA для набора мышечной массы ваши потребности в белке при соблюдении диеты для наращивания мышечной массы составляют:

1. Потребляйте от 1,5 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела ( 0,68-0,91 грамма белка на фунта массы тела) в день.
2. Ешьте белок часто в течение дня.
3. Употребляйте протеин до и сразу после силовых тренировок.

Следовательно, если вы весите 150 фунтов и хотите набрать массу, стремитесь съедать не менее 102–137 граммов белка каждый день.

Содержание белка в некоторых из ваших любимых продуктов, предоставленное Академией питания и диетологии и Базой данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США (USDA), составляет:

• 3 унции запеченной курицы (без кожи): 26 граммов
• 1/3 стакана порошка сывороточного протеина: 25 граммов
• 3 унции очень нежирной говядины: 24 грамма
• 3 унции рыбы (лосось или тунец): 21 грамм
• 1 контейнер обезжиренного греческого йогурта: 15 граммов
• 1 / 2 стакана нежирного творога: 14 граммов
• 2 больших яйца: 12 граммов
• 3 унции твердого тофу: 8-10 граммов
• 1 стакан вареного зеленого горошка: 9 граммов
• 1 стакан вареной киноа : 8 граммов
• 1 стакан нежирного молока: 8 граммов
• 2 столовые ложки арахисового масла: 8 граммов
• 1 палочка обезжиренного сыра: 6 граммов

Хорошее эмпирическое правило — потреблять от 30 до 45 граммов протеина при каждом приеме пищи, в зависимости от ваших ежедневных потребностей в протеине, так как Это количество связано с увеличением мышечной массы и силы в многочисленных исследованиях.

Заполните примерно 1/4 ^– каждой тарелки некрахмалистым белком, таким как мясо, рыба, морепродукты, птица, яйца, тофу или обезжиренный сыр.

Потребности в углеводах

Вам не нужно беспокоиться о низкоуглеводном питании, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу, но выбирайте углеводы с умом.

Стремитесь получать около от 40 до 55 процентов ваших ежедневных калорий из углеводов, или от 3 до 5 граммов углеводов на килограмм веса тела в день во время программы силовых тренировок для увеличения веса, предлагает Национальная сила и кондиционирование Ассоциация.

Это соответствует ежедневному потреблению 1,4–2,3 грамма углеводов на фунт веса тела.

Следовательно, если вы весите 150 фунтов, стремитесь ежедневно потреблять около 210–345 граммов углеводов (или больше по мере необходимости).

Выбирайте здоровые продукты, богатые углеводами, например:

• Цельнозерновые (лебеда, коричневый рис, дикий рис, цельнозерновые макаронные изделия и овсянка)
• Фрукты
• Овощи (особенно кукуруза, горох, сладкий картофель) , сушеные бобы и другие бобовые)
• Молоко и молочные продукты
• Орехи и семена

Мичиганский университет предоставляет исчерпывающий список углеводов в некоторых из ваших любимых продуктов.Примеры включают:

• 1 10 унций запеченного сладкого картофеля: 60 грамм
• 1 стакан вареного риса: 45 грамм
• 1 стакан вареной цельнозерновой пасты: 45 грамм
• 1 стакан вареной фасоли / бобовых: 30 грамм
• 1 стакан вареной кукурузы: 30 грамм
• 1 стакан вареного гороха: 30 грамм
• 1 стакан вареной овсянки: 20 грамм
• 1 фрукт: 15 грамм
• 1 стакан молока: 15 грамм

Вообще говоря, заполните около 1/4 каждой тарелки крахмалом, чтобы покрыть дневную норму при соблюдении диеты для наращивания мышечной массы.Около половины каждой тарелки должно быть из овощей (или смешанных овощей и фруктов).

Рекомендации по диетическим жирам

Диетические жиры чрезвычайно полезны для диеты для наращивания мышечной массы.

Это потому, что в то время как белок и углеводы содержат 4 калории на грамм , жир дает вам 9 калорий на грамм .

По мнению NSCA, от 20 до 30 процентов ваших калорий должны поступать из пищевых жиров.

При потреблении 3200 калорий в день для набора веса у мужчин в Руководстве по питанию для американцев 2020 предлагается потреблять от 11 до 12 порций полезных жиров по 1 чайной ложке каждый день.

Примеры одной порции полезных для сердца жиров:

• 1 чайная ложка оливкового, арахисового, соевого, кокосового, подсолнечного, рапсового или другого растительного масла
• 1 чайная ложка рыбьего жира
• 1 столовая ложка итальянского заправка для салата
• 1/3 унции семян
• 1/3 унции орехов
• 1 1/2 чайной ложки ореховой пасты
• 8 больших оливок
• 1/6 ^th авокадо

Добавление орехов, Семена, масла, авокадо и даже сыры к еде и закускам — отличный способ повысить общее потребление калорий в рамках диеты для наращивания мышечной массы.

Требования к жидкости

Независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить или набрать вес, пить много воды имеет решающее значение для поддержания высокого уровня энергии, особенно во время тренировок. Мужчинам часто требуется около 16 чашек жидкости в день; иногда больше, когда они участвуют в регулярных сеансах пота.

Университет Вилланова рекомендует спортсменам следующие рекомендации по гидратации:

• Выпивайте около 2 стаканов жидкости за 2–3 часа до тренировки
• Выпивайте 1 стакан воды непосредственно перед тренировкой
• Выпивайте 1 стакан воды каждые 15–20 минут во время тренировки. тренировка
• Употребляйте спортивный напиток, содержащий углеводы, во время тренировки продолжительностью более 1 часа
• Выпивайте 3 стакана воды на каждый фунт веса тела, потерянный во время тренировки

Для достижения наилучших результатов в наборе веса выпивайте протеиновый коктейль до и после тренировки. максимизировать рост мышц.

А как насчет протеиновых коктейлей?

Добавление протеиновых коктейлей между приемами пищи в меню полезно, если вы придерживаетесь диеты для наращивания мышечной массы, особенно когда пьете коктейли до и после тренировки.

Это облегчает удовлетворение ежедневных потребностей в белке, углеводах и жирах, а также поддерживает правильное питание ваших мышц, чтобы они могли расти.

Всего около 505 калорий , смешайте вместе:

• 1/3 стакана сыворотки, казеина или другого протеинового порошка: 110 калорий
• 2 стакана нежирного или растительного молока: 180 калорий
• 1 небольшой фрукт или 1 чашка фруктов: 80 калорий
• 1 1/2 столовых ложки орехов, семян или ореховой пасты: 135 калорий
• Лед: 0 калорий

Всего: 505 калорий

Меняйте рецепты протеиновых коктейлей ежедневно, и вам никогда не будет скучно!

Пример меню плана диеты для наращивания мышечной массы

Когда ваша цель — увеличение мышечной массы, многим активным мужчинам старше 40 необходимо около от 3000 до 3200 калорий в день в дополнение к эффективной программе силовых тренировок, такой как программа Fit Father Project’s Old Программа School Muscle.

Примерное меню ниже содержит около 3,085 калорий для набора веса для наращивания мышечной массы. Добавьте в него дополнительные высококалорийные ингредиенты (например, дополнительные масла, орехи, семена, авокадо или сыры), если вам нужны дополнительные калории.

Завтрак

• Омлет из 4 яиц (288 калорий) с 1/2 стакана нарезанного зеленого перца (9 калорий), 1/2 унции сыра фета (39 калорий) и 1/4 стакана нарезанного авокадо (59 калорий): 395 калорий
• 1 чашка вареной овсянки: 150 калорий

Всего: 545 калорий

Закуска # 1

• 1 чашка обезжиренного греческого йогурта: 9023 калории 1

миндаля: 165 калорий

• 1 чашка нарезанных бананов: 135 калорий

Всего: 475 калорий

Обед

• 3 унции жареной куриной грудки: 130 калорий
• 1 чашка приготовленной как парафин калорий
• 1 чашка приготовленной киноа: 220 калорий
• 1/4 чашки нарезанного авокадо: 60 калорий
• 2 чайные ложки оливкового масла: 80 калорий
• Приправы на ваш выбор: 0 калорий

Всего: 530 калорий

Закуска # 2

• Протеиновый коктейль (см. рецепт выше)

Всего: 505 калорий

Ужин

• 3 унции жареного на гриле 9042 лосося 9042 калорий 906: 132 коричневый рис: 218 калорий
• 1 столовая ложка оливкового масла или масла канолы: 120 калорий
• 1 чашка брокколи на пару: 55 калорий
• Приправы на ваш выбор: 0 калорий

Всего: 525 калорий

Закуска # 3

• Протеиновый коктейль (см. Рецепт выше)

Всего: 505 калорий
Всего за день: 3085 калорий

Вы можете добавлять или вычитать ингредиенты и калории в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в калориях для набора веса.

Рецепты набора веса для здорового наращивания мышц

Рецепты набора веса для наращивания мышечной массы богаты белком, богатыми клетчаткой углеводами и полезными для сердца жирами. Примеры включают:

Рецепт № 1: Шоколадный коктейль с арахисовым маслом и бананом, протеиновый коктейль

Пейте этот протеиновый коктейль для наращивания мышечной массы, когда вы впервые просыпаетесь утром, или до и после силовых тренировок, чтобы набрать лишний вес. Просто смешайте следующие ингредиенты:

• 2 стакана обезжиренного молока, шоколадного молока с низким содержанием сахара или миндального молока, обогащенного белками
• 1 1/2 столовые ложки арахисового масла
• 1 небольшой банан
• 1/3 стакана протеинового порошка со вкусом шоколада
• Ice

Всего калорий: около 500 калорий

Рецепт № 2: пирог из сладкого картофеля в корочке

Когда вы настроены на питательный аппетитный завтрак Идея, рассмотрите этот рецепт пирога с начинкой из сладкого картофеля, чтобы ваше утро началось правильно.Вы будете использовать сладкий картофель, кукурузную муку, миндальную муку, яйца и приправы для корочки, а яйца, миндальное молоко, лук, сыр, сушеные помидоры и приправы для начинки для пирога с заварным кремом.

Когда вы съедите 1/6 ^до этого пирога с заварным кремом, вы получите около 365 калорий. Соедините этот рецепт завтрака с 3/4 стакана греческого йогурта, чтобы получить на завтрак около 500 калорий. Посыпьте йогурт 30 граммами нарезанного миндаля, чтобы получить дополнительные 50 калорий.

Всего калорий для пирога с заварным кремом и греческого йогурта: около 500 калорий

Рецепт № 3: Паста песто из чечевицы с курицей и авокадо

Паста с песто из чечевицы — идеальное дополнение к любому рациону для набора веса, так как она загружена с белком, углеводами и полезными жирами.

Попробуйте этот рецепт, чтобы приготовить пасту песто, смешав приготовленную пасту из чечевицы с кедровыми орехами, оливковым маслом, тертым пармезаном и приправами.

Когда ваша паста песто (содержащая около 400 калорий, на порцию) будет готова, положите поверх нее жареных куриных полоски и ломтики авокадо , чтобы добавить в блюдо дополнительных белков и полезных для сердца жировых калорий.

Всего калорий для макарон, а также курицы и авокадо: от 500 до 530 калорий

Рецепт № 4: жареный картофель со спаржей из курицы (или говядины) с семенами кунжута и коричневым рисом

Основные ингредиенты этого богатого белком Рецепт набора веса — курица, спаржа, масло и приправы.

Сам рецепт обеспечивает около 268 калорий в каждом 1 порция 1/4 чашки жареного цыпленка и спаржи.

Добавьте семена кунжута в свой рецепт жаркого, а также 1 стакан вареного коричневого риса или киноа, чтобы завершить набор для набора веса, содержащий около 500 калорий.

Замените курицу очень нежирной говядиной или свининой, если хотите.

Общее количество калорий для жаркого, коричневого риса и семян кунжута: около 500 калорий

Рецепт № 5: белковые энергетические шарики

Когда вы настроены на питательный перекус между приемами пищи или Этот рецепт протеинового энергетического шара без выпечки является богатым белком источником топлива до или после тренировки.

Ингредиенты в рецепте: овсяные хлопья, ванильный протеиновый порошок, семена чиа, арахисовое масло, мед, изюм или чипсы из темного шоколада, миндальное молоко, экстракт ванили и корица.

Вы можете заменить изюм или шоколадную стружку орехами или семенами, если хотите добавить больше белка.

Общее количество калорий: от 80 до 120 калорий на шарик, в зависимости от размера

Начало диеты для наращивания мышечной массы

Начать диету для наращивания мышечной массы довольно просто.Просто запустите программу Old School Muscle Fit Father Project, чтобы начать наращивать мышечную массу, пейте много воды и постепенно увеличивайте общее потребление калорий на 350–750 в день.

Вот несколько простых советов и приемов, которые помогут вам увеличить количество калорий:

• Употребляйте протеиновые коктейли между приемами пищи
• Перекусывайте орехами, семенами, сыром или сухофруктами в течение дня
• Добавьте больше сыра, орехов, семян или авокадо к еде и закускам
• Добавляйте протеиновый порошок или сухое молоко в коктейли, запеканки, супы и тушеные блюда
• Используйте дополнительное оливковое масло при приготовлении пищи

Помните, идеальная цель — набирать примерно 1 фунт мышечной массы каждую неделю пока не достигнете желаемого веса.

Не забывайте много спать (от 7 до 9 часов каждую ночь), чтобы поддерживать высокий уровень энергии. Ты можешь это сделать!

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

Она окончила университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания и прошла стажировку по диетологии в Университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируясь всего по 3 часа в неделю

Проверенная «Старая школа мышечной программы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с секретами бодибилдинга. Наука «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышц и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вы разочарованы упорным жиром на животе, неудовлетворительными диетами и длительными тренировками, это ответ, который вы искали…

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парень 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные, удобные для суставов упражнения
• VIP Accountability Coaching — наш Команда Fit Father поможет вам шаг за шагом к успеху.

См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о диете для наращивания мышечной массы.

Преимущества, питание и список продуктов

Бодибилдинг включает в себя развитие мышц и улучшение телосложения посредством прогрессивных силовых тренировок и преднамеренных изменений в питании.

Бодибилдеры заинтересованы в увеличении размера своих мышц и улучшении внешнего вида, а не только в развитии общей силы.

Человек может применять те же методы бодибилдинга для своих обычных тренировок. Людям, заинтересованным в наращивании мышц, будь то для бодибилдинга или общего фитнеса, необходимо сосредоточиться на сложных тренировках с отягощениями, чтобы стимулировать развитие более крупных мышц.

Люди также могут учитывать следующие три возможных механизма гипертрофии мышц:

• метаболический стресс
• механическое напряжение
• повреждение мышц

Помимо тренировок, культуристам необходимо сосредоточиться на своей диете. Хорошее понимание того, как продукты влияют на их размер и текущие цели, важно для тех, кто хочет набрать массу или похудеть.

Период накопления может длиться от нескольких месяцев до лет. В это время человек будет придерживаться высококалорийной и богатой белком диеты, чтобы нарастить как можно больше мышечной массы.

Во время стадии обеднения человек сосредотачивается на том, чтобы сбросить как можно больше жира, сохраняя при этом как можно большую мышечную массу.

Бодибилдинг может принести несколько преимуществ для здоровья. Одно явное преимущество заключается в том, что вы часто занимаетесь аэробными и силовыми тренировками.

Люди часто используют аэробные упражнения для похудания. Согласно недавнему обзору, есть неопровержимые доказательства того, что регулярные упражнения увеличивают продолжительность жизни человека и помогают предотвратить ряд хронических состояний и заболеваний.

Силовые тренировки также играют важную роль в общем состоянии здоровья. Согласно другому обзору, мышечная сила снижает риск нескольких факторов риска смерти.

Хотя обзорная статья указывает на то, что ученым необходимо проводить больше исследований по этому вопросу, преимущества силовых тренировок играют важную роль в поддержании здоровья людей.

При разработке своей диеты бодибилдеры захотят сосредоточиться на здоровой пище и питании. Им следует придерживаться здорового диетического плана питания, который включает продукты, необходимые для безопасного развития мышечной массы.

Согласно Руководству по питанию для американцев, соблюдение диеты, богатой питательными веществами, также может помочь снизить риск развития заболеваний, которые негативно влияют на качество и продолжительность жизни человека.

Чтобы эффективно набрать мышечную массу или уменьшить жировые отложения, человеку необходимо сосредоточиться на потреблении правильного количества калорий.

Им также необходимо сосредоточиться на своем потреблении макроэлементов и стратегии питания или на том, сколько раз они едят в течение дня.

Калорий

Количество калорий, потребляемых человеком в сочетании с упражнениями, влияет на то, наберет ли он, сбросит или сохранит свой текущий вес.

Чтобы набрать массу, бодибилдеры должны потреблять больше калорий, чем требуется их организму для поддержания веса каждый день. И наоборот, при подготовке к соревнованиям им нужно есть меньше калорий, чем им нужно каждый день, чтобы терять жир при сохранении мышечной массы.

Согласно более раннему обзору, культурист должен увеличить необходимое количество калорий на 15% в межсезонье или периоды увеличения массы тела.Чтобы похудеть, они должны потреблять на 15% меньше калорий, чем количество, необходимое им ежедневно для поддержания своего веса.

Человек должен проконсультироваться со своим врачом, сертифицированным инструктором по фитнесу или диетологом для получения профессионального совета о том, сколько калорий ему необходимо съедать в день. Они также могут попробовать воспользоваться надежным онлайн-калькулятором.

Затем человек может настроить свое потребление калорий в зависимости от того, находится ли он в фазе набора массы или фазы тренировки.

Макроэлементы

Макронутриенты или макросы — это три основных типа питательных веществ, которые обеспечивают человека энергией.Это:

Человек, занимающийся бодибилдингом, должен основывать свою еду на балансе этих трех групп макроэлементов.

С помощью различных методов можно определить, сколько каждого макроэлемента следует потреблять человеку. Вот несколько подходов:

Согласно более раннему обзору, человек должен есть следующие проценты каждого макроса как во время фазы набора массы, так и на этапе похудания:

• 55–60% калорий из углеводов
• 25–30% калорий из белка
• 15–20% калорий из жира

Более поздний обзор предлагает следующее распределение макросов:

• 2.3–3,1 грамма на килограмм безжировой массы тела в день белка
• 15–30% калорий из жиров
• оставшиеся калории должны поступать из углеводов

Количество приемов пищи в день

До сих пор ведутся споры о количестве приемы пищи, которые человек должен есть каждый день в сообществе бодибилдинга.

Один обзор показывает, что человек может потреблять от трех до шести приемов пищи в день. В нем говорится, что время приема пищи и тренировок не влияет на сохранение мышц или сокращение жира.

Бодибилдер может выбирать из множества различных продуктов при составлении своего плана питания в течение недели. В общем, им следует сосредоточиться на продуктах, которые содержат достаточное количество калорий и питательных веществ.

Во время фазы сушки культуристу желательно чувствовать сытость на определенном количестве калорий. Однако они могут бороться с противоположной проблемой во время фазы набора массы. Это связано с тем, что им может потребоваться продолжать есть, чтобы достичь цели по высокому потреблению калорий, несмотря на то, что они, возможно, чувствуют себя сытыми.

Белки

Белки должны составлять часть диеты бодибилдинга.

Источники должны включать нежирные белки, в том числе:

• яйца
• нежирное красное мясо
• птица, такая как куриные грудки и грудки индейки
• рыба
• фасоль и бобовые
• йогурт и нежирные молочные продукты
• орехи и семена

Углеводы

Человеку, занимающемуся бодибилдингом, нужны углеводы, чтобы обеспечить дополнительную энергию во время тренировок.

В качестве примеров они могут включать:

• цельнозерновые, такие как овсянка, киноа, рис, крупы и попкорн
• крахмалистые овощи, такие как картофель
• фрукты, такие как апельсины, яблоки и бананы
• другие овощи, такие как листовая зелень, огурцы и брокколи

Жиры

Жиры — это третий макроэлемент, на который люди должны обратить внимание в своем рационе.

К жирам, способствующим укреплению здоровья, относятся:

Человек должен учитывать, что многие продукты содержат более одного макроэлемента.Например, орехи могут содержать как жир, так и белок.

Конкретные потребности человека в каждой пище зависят от его размера и суточной потребности в калориях.

План питания будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от биологического пола, размера и целей.

Кроме того, разные тренеры и диетологи могут давать разные рекомендации в зависимости от того, пытается ли человек, соблюдающий план питания бодибилдинга, избавиться от лишнего жира или нарастить мышечную массу.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , бодибилдеры в начале подготовительной фазы потребляют больше калорий, чем те, кто приближается к соревнованиям.

Самым богатым макроэлементом в диете бодибилдера на всех этапах питания были углеводы из фруктов, цельного зерна и овощей.

В том же исследовании говорится, что белок из белого мяса, молочных продуктов, орехов и морепродуктов был вторым по содержанию макроэлементом в диете бодибилдера.

В исследовании отмечается, что бодибилдеры ели меньше красного мяса и яиц, хотя они по-прежнему получали белок из этих источников.

Порции будут отличаться от человека к человеку.Чтобы получить рекомендации по порциям, человек должен рассчитать свои собственные потребности в макроэлементах или проконсультироваться с сертифицированным диетологом.

Вот примерный 7-дневный план питания для бодибилдинга.

День 1

• Завтрак: яичница, жареные овощи и овсянка
• Закуска: сывороточный протеиновый коктейль
• Обед: куриная грудка на гриле, зелень и запеченный сладкий картофель

Полдник: сваренных вкрутую яиц и морковные палочки

• Ужин: жареная рыба, стручковая фасоль с коричневым рисом

День 2

• Завтрак: белковых блинчиков со свежими ягодами
• Полдник: дольки яблока и миндаль
• Обед: бургер из нежирного говяжьего фарша на листьях салата с помидорами, луком и стручковой фасолью
• Закуска: протеиновый коктейль
• Ужин: креветок, обжаренных с болгарским перцем и коричневым рисом на шпинате

День 3

• Завтрак: Греческий йогурт, миндаль или грецкие орехи, цельнозерновая мюсли и свежие ягоды
• Полдник: 9000 4 протеиновый коктейль
• Обед: рыбы на гриле с салатом из шпината и брокколи
• Закуска: омлет из яичного белка со сладким перцем и грибами
• Ужин: куриная грудка, покрытая свежей сальсой, со сладким картофелем и гарниром салат

День 4

• Завтрак: овсянка с ягодами и яичницей-болтунью
• Закуска: грудка индейки с морковью и сельдереем
• Обед: стейк из вырезки из вырезки с брокколи яблоки с натуральным ореховым маслом
• Ужин: жареная рыба, коричневый рис и смешанный зеленый салат

День 5

• Завтрак: протеиновый коктейль с овсяной кашей
• Полдник: сваренных вкрутую яичных белков с нарезанный перец и огурцы
• Обед: курица-гриль с белой фасолью и салатом из помидоров
• S nack: Греческий йогурт с ягодами и орехами
• Ужин: Рыба на гриле с киноа и стручковой фасолью

День 6

• Завтрак: яичница-болтунья с сыром, перцем, зеленью и хлебом Иезекииль
• 9000 Полдник: протеиновый коктейль
• Обед: куриная грудка на гриле со сладким перцем, черной фасолью и луком на салате ромэн
• Закуска: яблоко и миндаль
• Ужин: стейк из вырезки со сладким картофелем

и спаржей

День 7

• Завтрак: Греческий йогурт с цельнозерновой мюсли и ягодами
• Полдник: грудка индейки с морковью и сельдереем
• Обед: куриная грудка на гриле со шпинатом с нарезанной клубникой и миндалем
• : протеиновый коктейль
• Ужин: жареные креветки с перцем, луком и брокколи на коричневом рисе 9042 6

Добавки могут играть важную роль в обеспечении бодибилдера питательными веществами.

Согласно недавнему обзору, добавки и витамины, которые могут помочь бодибилдеру, включают:

Есть некоторые споры о том, необходимы ли протеиновые коктейли для бодибилдинга.

Протеиновые коктейли могут помочь людям, которые не могут получить весь необходимый им белок из своего ежедневного рациона. Человек может захотеть избежать коктейлей с чрезмерным добавлением сахара, если это не соответствует их потребностям в питании.

Выбирая любую добавку, человек должен учитывать, что регулирование индустрии пищевых добавок Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) не так строго, как в отношении фармацевтических препаратов.Людям следует искать добавки, которые подтверждают их продукты с помощью третьей стороны.

Им также следует посоветоваться со своим врачом или диетологом при выборе добавки или коктейля.

Есть некоторые риски, связанные с бодибилдингом.

Один из факторов риска — перетренированность, которая может привести к травме или даже болезни. Некоторые специалисты рекомендуют каждые 7–10 дней отдыхать в день, чтобы мышцы могли полностью восстановиться. Человек может также пожелать не перегружать одни и те же группы мышц два дня подряд.

Другой риск, связанный с бодибилдингом, заключается в том, что у некоторых участников могут быть недовольство телом и расстройства пищевого поведения.

Исследование 2018 года обнаружило корреляцию между расстройствами пищевого поведения, неудовлетворенностью телом и дисморфическими расстройствами тела у бодибилдеров мужского пола. Исследователи указывают на необходимость дополнительных исследований и стратегий профилактики, чтобы помочь пострадавшим.

План питания для бодибилдинга должен состоять из полезных для здоровья жиров, белков и углеводов. Человек должен планировать питание от трех до шести раз в день и корректировать общее количество калорий в зависимости от того, пытается ли он набрать вес или вытянуться.

Человек должен поговорить со своим врачом или сертифицированным профессионалом в области фитнеса перед тем, как впервые приступить к занятиям бодибилдингом или плану питания. Таким образом они могут получить дополнительную информацию о том, как безопасно реализовать новую программу.

Простой 7-дневный шаблон для выполнения

Набрать вес может быть так же сложно, как и похудеть. Хотя основное внимание уделяется увеличению потребления энергии и белка, также важно поддерживать здоровую сбалансированную диету, не употребляя слишком много продуктов, которые могут иметь большое количество калорий, но мало способствуют полноценному питанию.

Этот 7-дневный план приема пищи для набора веса является одним из примеров того, как добиться более высокого уровня белка и калорий из здоровых энергетических продуктов, таких как нежирное мясо, молочные продукты, яйца, семена и орехи, что поможет вам получить удовольствие от еды. еду, работая над достижением целей набора веса.

Тем, у кого проблемы со здоровьем, следует посоветоваться с практикующим врачом, прежде чем менять свой рацион.

ПРИМЕЧАНИЯ ОБ ЭТОМ ПЛАНЕ ПИТАНИЯ

• Этот план питания обеспечивает приблизительно 11 500 кДж в день и основан на средних потребностях в энергии и питательных веществах для увеличения веса у взрослых в возрасте 18–65 лет, которые занимаются легкими или умеренными уровнями активности.Ваши потребности в энергии варьируются в зависимости от возраста, активности, состояния здоровья, роста и веса. Для получения индивидуальной консультации обратитесь к аккредитованному практикующему диетологу.

• Этот план питания предусматривает, по крайней мере, минимальное количество порций из каждой из основных групп продуктов питания, как рекомендовано в Австралийском руководстве по здоровому питанию * для взрослых (кроме женщин старше 51 года и мужчин старше 70 лет, которым требуется дополнительное молоко, сыр или йогурт).

Хотите распечатать этот план питания и использовать в автономном режиме? Загрузите полный план питания для набора веса, перейдя по этой ссылке.

Для быстрого доступа перейдите по адресу:

DAY ONE

Завтрак

Арахисовое масло на цельнозерновых тостах: Поджаренный цельнозерновой хлеб + 2 столовые ложки арахисового масла. Сбрызнуть медом по вкусу. Подавать с 1 горячим шоколадом на молоке + 1 порцией фруктов (например, 1 средней грушей или апельсином).

ОБЕД

Салат с курицей и пастой: Приготовленная курица + макароны + 1 стакан листовых зеленых овощей (например,шпинат, руккола) + помидор + авокадо + раскрошенный сыр фета + заправка из оливкового масла / уксуса.

УЖИН

Баранина и овощи: Баранья отбивная, обрезанная и обжаренная в оливковом масле. Подавать с пюре из сладкого картофеля на молоке и оливковом масле + 2 стакана приготовленных овощей.

ДЕСЕРТ / УЖИН

Блюдо из свежих фруктов и сыра: Нарежьте и подайте различные свежие фрукты и сыр.

ЗАКУСКИ

Горсть смешанных орехов и / или семян.

ДЕНЬ ВТОРОЙ

ЗАВТРАК

Чиа каша с фруктами: 2 столовые ложки семян чиа + овсяные хлопья + 1,5 стакана цельного молока + 1 порция фруктов (например, 1 средний банан или 6 чернослив сушеный).

ОБЕД

Обертка для яиц, сыра и салата: 2 вареных и протертых яйца + 2 ломтика сыра + авокадо + 1 стакан салата из овощей (например, салат, огурец, морковь, перец), завернутых в лепешку (сделать 2 обертки) ) + 1 стакан фруктового сока.

УЖИН

Запеченный лосось, кус-кус и овощи: Запеченное в духовке филе лосося, посыпанное кунжутным маслом и семенами кунжута + кус-кус из непросеянной муки + 2 чашки приготовленных овощей. Подавать с хомусом.

ДЕСЕРТ / УЖИН

Фруктовый салат Десерт: Салат из свежих фруктов с мороженым.

ЗАКУСКИ

Горсть смешанных орехов и / или семян. Фруктовый тост с маслом и / или джемом.

ДЕНЬ ТРЕТИЙ

ЗАВТРАК

Испанский омлет из сладкого картофеля (1 порция): Подавать с 1 латте или горячим шоколадом из цельного молока.

ОБЕД

Суп из чечевицы, овощей и ячменя: Чечевица с 1 стаканом нарезанных овощей (например, морковь, тыква, сельдерей, лук), овощным бульоном и ячменем. Подавать с ложкой натурального йогурта. + 1 порция фруктов.

УЖИН

Спагетти Болоньезе: Постный фарш с помидорами, томатным пюре, травами и чесноком подается на спагетти и посыпается сыром + 1 чашка салата (например, молодой шпинат, морковь, огурец) с заправкой на основе оливкового масла.

ДЕСЕРТ / УЖИН

Фруктовый смузи: Сделано из 1 стакана молока + 1 столовой ложки грецких орехов + фруктов (например.небольшой манго или ягоды).

ЗАКУСКИ

20 г сыра + Консервированный тунец в масле на цельнозерновых крекерах.

ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ


ЗАВТРАК

Цельнозерновые хлопья с молоком и фруктами: Цельнозерновые хлопья + цельное молоко + 2 ст. или 4 маленькие сливы).

ОБЕД

Жаркое из курицы и лапши: Нарезанная нежирная курица + лапша Хоккейн + 1 чашка овощей (например,фасоль, перец, шпинат, морковь), приготовленные на кунжутном масле + сладкая заправка соевым соусом. Посыпать кунжутом.

УЖИН

Запеканка Наси Горенг на подносе (1 порция): Подавать с 2 чашками овощного салата.

ДЕСЕРТ / УЖИН

Fruit Pop: Сделано из замороженных фруктов (например, бананов или манго) с греческим йогуртом.

ЗАКУСКИ

1 порция фруктов (например, 5 черносливов или 1 чашка салата из свежих фруктов). 1 чашка горячего шоколада из цельного молока.

DAY FIVE

ЗАВТРАК

Яйца-пашот с обжаренными полевыми грибами и авокадо (1 порция): Подавать с 1 латте или горячим шоколадом из цельного молока.

ОБЕД

Рыба с жареным картофелем: Обвалять рыбное филе в муке, яйцах, панировочных сухарях и обжаривать в масле канолы. Подавать с домашними толстыми кусочками картофеля, дольками лимона и 2 стаканами овощного салата с заправкой из оливкового масла.+ 1 порция фруктов.

УЖИН

Курица с манго и кукуруза: Куриные бедра, приготовленные на гриле, подаются с манго-сальсой, кукурузой в початках и 1,5 стакана запеченных овощей (например, моркови, лука, бобов) в оливковом масле.

ДЕСЕРТ / УЖИН

Йогуртовое парфе: Слой 1 банка йогурта и мюсли / овсяных хлопьев в высоких стаканах для сервировки. Сверху положите горсть смешанных орехов и / или семян.

ЗАКУСКИ

Ломтики банана + сыр рикотта + ореховое масло на тосте.

ДЕНЬ ШЕСТЬ

ЗАВТРАК

Фруктовый тост с ягодным смузи: Ломтики фруктовых тостов, намазанных маслом и / или джемом по вкусу. Подавать с смузи, приготовленным из 1 стакана цельного молока + 1 стакана ягод + 2 столовых ложки льняной / подсолнечной / миндальной муки.

ОБЕД

Салат из тунца и киноа: Тунец в масле, смешанный с 3 фасолью + 2 чашки салата из овощей (например, листовая зелень, помидор, огурец, морковь, перец) + вареная киноа + заправка из оливкового масла / уксуса.

УЖИН

Легкий рыбный пирог: Подавать с 2 чашками овощного салата.

ДЕСЕРТ / УЖИН

Павлова и Фрукты: Павлова с салатом из свежих фруктов. Подавать с заварным кремом.

ЗАКУСКИ

1 баночка йогурта. 3 цельнозерновых крекера с хумусом.

ДЕНЬ СЕМЬ

ЗАВТРАК

Яйцо Бешамель со шпинатом (1 порция): Подавать с 1 кофе латте.

ОБЕД

Суп из говядины и лапши: Тонко нарезанная говядина + свежая плоская рисовая лапша + 1 стакан овощей (например, ростки фасоли, моркови, брокколи), приготовленных на овощном бульоне. Посыпать нарезанным кубиками зеленым луком. + 1 порция фруктов (например, 1 среднее яблоко или банан).

УЖИН

Жаркое из свинины и овощи: Нежирное жаркое из свинины + печеный картофель + 1,5 стакана запеченных овощей + оливковое масло (для приготовления).

ДЕСЕРТ / УЖИН

Блин с фруктами: Нарезанные фрукты и сыр рикотта, завернутые в блин.Сбрызнуть сиропом или медом по вкусу.

ЗАКУСКИ

1 баночка йогурта. Горсть смешанных орехов и / или семян.

ПОДРОБНЕЕ О ЯЙЦАХ И ПИТАНИИ

Не уверены, могут ли яйца быть полезными в вашей ситуации? Узнайте больше о том, как яйца могут помочь удовлетворить ваши потребности в питании сегодня.

Откройте для себя наши очень простые и вкусные планы питания, которые помогут вам придерживаться здорового и сбалансированного питания. Ознакомьтесь с нашим планом питания для беременных или с низким содержанием холестерина сегодня!

Схема диеты для набора веса

Есть несколько факторов, таких как наши гены, метаболизм и потребление питательных веществ, которые влияют на вес нашего тела.

В то время как некоторые люди склонны набирать вес довольно быстро, некоторые люди сильно набирают вес. Это люди, которые не могут набрать даже самое маленькое количество мяса, несмотря на то, что едят много.
У таких людей метаболизм не позволяет запасать слишком много энергии тела в форме глюкозы или жира. Такие люди — идеальные кандидаты для следования графику набора веса.

Основные сведения о диете

Идея диаграммы набора веса состоит в том, чтобы обеспечить систематический подход к питанию в течение дня.Таблица сродни инструменту управления, то есть она помогает контролировать ваши усилия по увеличению веса, помогая понять, какие продукты лучше всего подходят для вашей цели.

В идеале, таблица диеты для набора веса должна включать некоторую базовую информацию перед планированием диеты, например:
• Целевая масса тела
• Продукты, идеально подходящие для набора веса
• Продукты, которые следует потреблять минимально
• Количество правильных приемов пищи в течение дня
• Меню для каждого основного блюда
• Количество перекусов в день
• Выбор закусок
• Ежедневное потребление сахара
• Двухнедельный учет массы тела
• Общий ежемесячный прирост

Лучшее сочетание для набора веса здоровым образом — это упражнения с высококалорийной диетой.Выполнение упражнений обеспечивает равномерное увеличение веса. Это помогает предотвратить нежелательное увеличение веса в области талии или нижней части тела.

Ниже приведен пример таблицы диеты для набора веса:

• Трехразовое питание плюс двухразовое питание, тяжелое и одноразовое, легкие закуски
• Пищевые добавки до и после тренировки
• Тренировки не менее 2-3 раз в неделю
• Минимальное потребление кофе, чая и газированных напитков
• Упор на потребление большего количества углеводов и белков вместе с небольшим количеством жиров

перед тренировкой:
Смешайте пару бананов и несколько глотков лимонада или порошка глюкозы с водой.
После тренировки:
Сильный протеиновый коктейль (протеиновая добавка).

Завтрак:
• Один большой стакан апельсинового сока
• Миска овсянки, в которую добавлены сушеные орехи, такие как миндаль, грецкие орехи и изюм — с использованием обезжиренного или нежирного молока и небольшого количества сахара
• 2-3 целых яйца, омлет или вареные
• 2-3 ломтика мультизернового хлеба, покрытые небольшим количеством сливочного масла

Обед / полдник:
Чаша йогурта из нежирного молока
Или
Несколько батончиков мюсли, усиленных изюмом и кунжутом
Или
Целые фрукты, такие как яблоки или персики

Обед:
• По крайней мере, один вид мяса животных, такой как курица или мясо, i.е. одна-две порции.
• 4-5 роти из цельнозерновой или многозерновой муки, слегка намазанные топленым маслом.
• Большая миска дал
• Чашка вареного риса
• Если есть проблемы с мясом, добавьте в него творог из тофу или нежирное молоко

Ранний ужин:
Лучшим выбором будет стакан нежирного молока, в который добавлен энергетический микс. Вы можете выбирать из множества смесей солода.Попробуйте добавить больше солодовой смеси, а не использовать синтетический сахар. Вы можете обмакнуть в себя несколько печенья с высоким содержанием клетчатки или печенья.

Варианты ужина для набора веса

Ужин требует некоторого планирования, так как вам нужно закончить день с высоким содержанием калорий. Вы должны сочетать хотя бы один вид зеленых овощей с далем или порцию курицы или рыбы с небольшим количеством подливки. С точки зрения набора веса, лучше есть на ужин больше риса, чем роти.Убедитесь, что вы просите человека, готовящего еду, использовать более калорийную чечевицу. Это включает черный грамм и фасоль.

Варианты закусок после ужина

• Несколько кусочков темного шоколада с высоким содержанием какао
• Смузи из фруктов и йогурта
• Фрукты, такие как клубника, яблоки, манго или виноград

Пожалуйста, поймите, что ваша диета может время от времени нуждаться в некоторых изменениях, в зависимости от вашего прогресса и того, как вы набираете вес.В этой нише нет абсолютов — вы должны пройти свой путь и найти то, что вам больше всего подходит. (Здоровье, MensXP.com)

Вам также может понравиться:

Безжировая диета | Coach

Наращивание мышечной массы при одновременном сжигании жира может показаться непростым делом, но несколько вычислений и походов в супермаркет, и вы можете быть на пути к новому телосложению.

Энергозатраты и диета имеют ключевое значение. Старайтесь ежедневно потреблять около 2–3 г белка на килограмм безжировой массы тела, одновременно уменьшая потребление углеводов (энергии), чтобы помочь организму управлять потребляемыми вами питательными веществами.

Этот примерный семидневный план диеты был составлен, чтобы показать вам, как составить собственный рацион в соответствии с вашими индивидуальными расчетами и диетическими потребностями. План питания гарантирует, что вы потребляете достаточное количество высококачественного протеина для наращивания мышечной массы, а также подпитываете ваше тело всеми необходимыми веществами, полезными для сердца, жирами, витаминами и минералами.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: продукты с высоким содержанием белка

План выборки рассчитан для мужчины весом 75 кг с процентным содержанием жира 15%, то есть мышечной массой тела в данном случае будет 63.75 кг (см. Расчеты ниже), поэтому приведенный ниже план питания гарантирует, что вы потребляете от 190 до 200 г белка в день, а также получаете все необходимые жиры, витамины и минералы. Однако вы можете быть тяжелее, легче, стройнее или содержать больше жира, поэтому вам нужно точно рассчитать, сколько белка нужно вашему организму для достижения вашей цели. Воспользуйтесь нашим простым пошаговым руководством, чтобы определить дневную норму белка:

1. Возьмите свой вес и разделите его на 100, например, 75 кг / 100 = 0,75
2. Вычтите процентное содержание жира в организме из 100, например 100-15 = 85
3. Умножьте эти два значения вместе, чтобы получить сухую массу тела, например 0.75×85 = 63,75 кг
4. Вам нужно 3 г белка на кг мышечной массы, поэтому умножьте это на 3, например, 63,75×3 = 191 г

Это ваша дневная цель по белку, которую следует разделить на четыре-шесть приемов пищи.

Пример семидневного плана питания

Понедельник

Завтрак: 150 г овсяных хлопьев, приготовленных с 200 мл полуобезжиренного молока, ½ банана и 1 чайной ложки меда. В конце приготовления добавьте ½ мерной ложки сывороточного протеина.

Перекус: Протеиновый коктейль после тренировки: смешайте 1 мерную ложку протеинового порошка, 230 мл миндального молока, 1 чайную ложку миндального масла, ½ банана и кубики льда.

Обед: 1 сладкий картофель средней степени запекания с 1 банкой тунца в воде (слить воду) и шпинатом.

Полдник: 2 вареных яйца.

Ужин: Филе лосося с зеленой фасолью и спаржей.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: как приготовить жареный лосось

Закуска: Греческий йогурт с корицей и 6 бразильскими орехами.

Вторник

Завтрак: 2 ломтика бекона на гриле и 2 вареных яйца.

Закуска: Небольшая кастрюля хумуса и сахарного горошка, моркови и перца.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: закуски с высоким содержанием белка

Обед: Салат из ветчины.

Закуска: 100 г вареных креветок.

Ужин: Два домашних гамбургера со шпинатом и салатом из помидоров черри.

Полдник: Греческий йогурт с корицей и 10 миндалем.

Среда

Завтрак: 150 г овсяных хлопьев, приготовленных из 200 мл полуобезжиренного молока, ½ банана и 1 чайной ложки меда.В конце приготовления добавьте ½ мерной ложки сывороточного протеина.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: рецепты здоровой каши

Перекус: Протеиновый коктейль после тренировки: смешайте 1 мерную ложку протеинового порошка, 230 мл миндального молока, 1 чайную ложку миндального масла, горсть замороженных ягод и кубики льда.

Обед: Копченый лосось со шпинатом, огурцом и листьями салата.

Полдник: 2 вареных яйца.

Ужин: Жаркое из курицы и орехов кешью.

Полдник: Сывороточный протеин, смешанный с 1 столовой ложкой греческого йогурта, водой и льдом.

Четверг

Завтрак: 2 ломтика бекона на гриле и 2 вареных яйца.

Полдник: 50 г творога с палочками из сельдерея, моркови и огурца.

Обед: Жареный цыпленок с запеченным сладким картофелем и фасолью.

Закуска: 100 г вареных креветок.

Ужин: Филе трески с запеченными овощами.

Полдник: Греческий йогурт с корицей и 10 миндалем.

Пятница

Завтрак: 150 г овсяных хлопьев, приготовленных из 200 мл полужирного молока, ½ банана и 1 чайной ложки меда. В конце приготовления добавьте ½ мерной ложки сывороточного протеина.

Перекус: Послетренировочный коктейль: смешайте 1 мерную ложку протеинового порошка, 230 мл миндального молока, 1 чайную ложку миндального масла, ½ банана и кубики льда.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: рецепты протеиновых коктейлей

Обед: Салат из тунца.

Закуска: Сырые овощи с гуакамоле (нарезать ½ спелого авокадо, ¼ помидора и красного лука и смешать с кориандром и соком лайма).

Ужин: Стейк с тушеными зелеными овощами. Маленький бокал красного вина.

Полдник: Греческий йогурт с корицей и 6 бразильскими орехами.

Суббота

Завтрак: 2 яйца-пашот, 2 ломтика бекона на гриле, 2 помидора на гриле, грибы и ½ банки фасоли с пониженным содержанием соли и сахара.

Закуска: Небольшая кастрюля хумуса с сельдереем, морковью и огурцом.

Обед: Ягненок, нарезанный кубиками, приготовленный на шпажках с зеленым и красным перцем, помидорами черри и 1 маленькой красной луковицей, а также ½ запеченного сладкого картофеля.

Закуска: 1 маленькая банка лосося.

Ужин: Котлеты из говядины в томатном соусе с зелеными овощами.

Полдник: Греческий йогурт с корицей и 10 миндалем.

Воскресенье

Завтрак: 2 яйца пашот, 2 ломтика бекона на гриле, 2 помидора на гриле, грибы и ½ банки фасоли с пониженным содержанием соли и сахара.

Полдник: 50 г творога с палочками из сельдерея, моркови и огурца.

Обед: Жаркое из курицы.

Закуска: 100 г вареных креветок.

Ужин: Филе лосося на гриле с запеченными овощами.

Полдник: Греческий йогурт с корицей и 6 бразильскими орехами.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: план питания, который поможет вам похудеть за 4 недели

10 лучших продуктов для мышечной массы

1.Свекла

Отличный источник бетаина, питательного вещества, которое, как показали клинические исследования, увеличивает мышечную силу и силу, а также улучшает восстановление суставов и печени (хорошо, если вы любите выпить или пять). Скромная свекла также обеспечивает повышение оксида азота, который помогает повысить энергию и способствует более быстрому восстановлению.

2. Творог

Единственный сыр, который вы, вероятно, когда-либо найдете в списке продуктов для наращивания мышц и сжигания жира. Творог богат казеиновым белком, самой медленно перевариваемой формой белка, которую вы можете съесть, это предотвращает использование ваших мышц в качестве источника энергии во время сна, что делает его единственным сыром, который мы когда-либо советуем вам есть перед сном. .

3. Квиноа

Давай, попробуй произнести это. Произносимое «кин-вау», это зерно должно быть постоянным в вашем рационе. Это не только медленно перевариваемый, высвобождающий энергию, но и полноценный белок. Этот суперпродукт также был связан с увеличением уровня инсулиноподобного фактора роста-1, одного из наиболее важных факторов, связанных с увеличением силы и наращиванием мышечной массы.

4. Шпинат

В любви Попая к зелени есть доля правды, несмотря на то, что при приготовлении она уменьшается примерно до 1/8 своего первоначального размера.Шпинат — отличный источник аминокислот и глютамина, необходимых питательных веществ для роста сухой мышечной массы.

5. Греческий йогурт

Хотя он происходит из того же источника, что и молоко, греческий йогурт содержит намного больше белка, что позволяет наращивать мышечную массу 20 г на 235 мл; он также содержит меньше углеводов, чем обычный йогурт. Не говоря уже о том, что это здоровый источник казеинового белка.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: дешевый 7-дневный план диеты для наращивания мышечной массы

6. Коричневый рис

На вкус он не такой приятный, как белый рис, но более коричневые продукты намного полезнее.Это медленно перевариваемые цельнозерновые продукты, которые надолго обеспечат вас энергией во время тренировок. Также известно, что коричневый рис повышает уровень гормона роста, который необходим для похудания, увеличения силы и роста сухой мышечной массы.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Рецепт осенней чаши для коричневого риса

7. Говядина

Вы не ошибетесь, если съедите хороший кусок говядины. Возможно, в последние годы он стал довольно дорогим, но это важный продукт для наращивания мышечной массы из-за высокого содержания белка, цинка, витаминов группы В и железа.По возможности старайтесь покупать органическую говядину, так как более здоровые коровы, питающиеся травой, имеют высокий уровень CLA, что дает вам толчок в наращивании мышечной массы и избавлении от жира.

8. Яблоки

Для многих это может стать неожиданностью, но яблоки помогают предотвратить мышечную усталость и увеличивают мышечную силу благодаря содержащимся в них особым полифенолам. Недавние исследования также показали, что яблоки ускоряют процесс сжигания жира, что делает их идеальной закуской перед тренировкой.

9. Сладкий картофель

Хотя сладкий картофель богат углеводами, он отлично подходит для наращивания мышечной массы.Углеводы, содержащиеся в сладком картофеле, поддерживают стабильность уровня глюкозы, ключевого элемента в сжигании жира и сохранении мышц. Это уникальный углевод, который действительно помогает похудеть из-за высокого содержания клетчатки, но на самом деле они сохраняют чувство сытости дольше, чем большинство других крахмалистых овощей.

10. Яйца

Часто описываемые как идеальный белок, яйца — ваш лучший друг, когда дело доходит до ускорения мышечного роста и увеличения силы, но дело не только в одном белке; холестерин, содержащийся в желтке, также является фактором, способствующим этому.