Содержание

Диета для набора массы —  рацион питания и продукты на массу

Питание для набора мышечной массы — это не просто прием спортивных добавок. Прежде всего, для увеличения веса тела необходимы дополнительные калории — до 15-20% к норме. Мужчинам для роста мышц обычно требуется не менее 3000 ккал в сутки, женщинам — порядка 2500 ккал.

В конечном итоге, набор мышечной массы подразумевает употребление большого количества белковых и углеводных продуктов — именно поэтому питаться проще в домашних условиях, где изменить КБЖУ каждой порции. Ниже в материале вы найдете расписание приема пищи и пример меню.

// Питание для набора мышечной массы

Питание для увеличения массы тела — это соблюдение высококалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и углеводов с низким и средним гликемическим индексом. Белки в этом случае выступают элементом для роста мышц, а углеводы — источником энергии для тренировок.

Кроме этого, роль играет наличие витаминов и минералов в рационе — в особенности, достаточного количества магния, цинка и железа, необходимых для выработки тестостерона. Помимо прочего, нехватка витаминов А, В, С и D негативно влияет на восстановление после тренировки — и на набор массы в целом.

Отметим, что рацион питания на массу может строиться на обычных продуктах, которые можно купить в любом супермаркете —  например, яйцах, курице, овощах и крупах. Исследования не подтверждают необходимости приема спортивного питания или каких-либо специальных добавок для роста мышц.

// Читать дальше:

Первый шаг — расчет калорий

Причина, по которой питание для набора массы называется “гиперкалорийным” — повышенное количество калорий. Рост мышц требует превышения суточной нормы калорий не менее, чем на 15-20% — то есть, мужчине-атлету ростом 180 см и весом 70 кг ежедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Столь высокое количество калорий подразумевает 5-7 приемов пищи за день — что намного проще выполнить в домашних условиях. Чаще всего речь идет об обильном завтраке, затем втором завтраке, большом обеде, полднике, снэке и полноценном ужине.

При этом источники углеводов и жиров при наборе мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность меню легко приведет к набору жира, а не к росту мышц.

// Читать дальше:

Как набрать вес? Нормы БЖУ

При наборе массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона.

Другими словами, мнение, что белок должен являться основной меню для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для роста мышц.

// Читать дальше:

Белок для роста мышц

Научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы. Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки.

Превышение этой цифры (даже за счет спортивного протеина) не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов всегда стоят дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

Расписание приемов пищи

Питание для набора мышечной массы может быть простым и состоять из обычных и недорогих продуктов питания, доступных даже студентам:

  • Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности мышц на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем, а скорее овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
  • Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед —это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы, но поможет для набора веса.
  • Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — максимально быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц или съешьте порцию обезжиренного творога с орехами.
  • Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей,  тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.

Сразу после тренировки организм нуждается в углеводах для восполнения потраченной энергии. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности для набора массы, как прием коктейля из легкоусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера).

// Читать дальше:

Пример меню для набора массы

// Завтрак:

  • Большая чашка овсянки (30-50 г), приготовленной на обезжиренном молоке с половиной банана, яблоком и йогуртом.

// Обед:

  • Гречневая каша с куриной грудкой, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.

// Питание после тренировки:

  • Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул аминокислот BCAA.

// Второй обед:

// Ужин:

  • Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Набор массы для подростков

Напомним, что подросткам младше 18 лет не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник — то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц и набора массы, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.

Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри). Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка реагирует на тренировки и сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста.

// Читать дальше:

***

Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  11 января 2021

Меню для набора мышечной массы и сушки



У каждого из нас своя визуальная картинка идеального тела. И, конечно, свои методы достижения того или иного результата. Только одно остаётся неизменным — это питание, тренировки и отдых. Как мы уже говорили в прошлых материалах, что без правильного питания, режима и тренировок — невозможно добиться желаемого результата. Поэтому, сегодня, мы подробно разберём меню для набора мышечной массы и сушки.


Общие правила


В первую очередь стоит обзавестись правильными продуктами и выкинуть из холодильника весь пищевой мусор. Во-вторых, начать считать КБЖУ(калории, белки, жиры и углеводы). В-третьих, приобрести напольные и кухонные весы для контроля вашего веса и веса продуктов. И, в-четвертых, скачать приложение для учёта КБЖУ  на смартфон или распечатать таблицу с КБЖУ продуктов.



Рассчитать калории можно по формуле:

10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5 = N х коэффициент активности
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет) = N х коэффициент активности


Коэффициенты физической активности:
  • Малая активность или сидячая работа — 1,2
  • Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
  • Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
  • Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
  • Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Для набора мышечной массы


Прошу сразу не подменять понятия набор мышц и жира — это не одно и тоже. Мышцы растут исключительно на полезных продуктах. По калоражу — вы должны создавать профицит калорий. Т.е. рассчитать суточную норму калорий и прибавить ещё 200-300.


Также, следует, увеличить потребление белка, так как именно он строит наши мышцы. Это примерно, 1.5-2.5 г белка на килограмм веса тела.


Меню для набора
  1. Утро. Это время считается идеальным для приёма сложных углеводов, так как плотный и правильный завтрак обеспечит вас энергией и силами. Предпочтительно, позавтракать овсянкой или другой кашей. К ней можно добавить фрукты, арахисовую пасту, сухофрукты, орехи.
  2. Перекус или второй завтрак. Через 3 часа после плотного завтрака необходимо подпитать организм углеводно-белковой пищей. Это может быть овощной салат, творог, яичница, бутерброд с рыбой, запеканка, авокадо с хлебцами.
  3. Обед. Ближе к вечеру мы начинаем уменьшать углеводы, но ни в коем случае не исключать! Вы можете покушать в обед любую крупу с мясом, свежие или запечённый овощи, рыбу с рисом.
  4. Полдник. Если до ужина далеко, а чувство лёгкого голода пришло, то стоит подкрепиться яичницей или овощным бутербродом.
  5. Ужин. На ужин стоит употреблять только белковые продукты: рыба или индейка с овощами, обезжиренный творог, яйца.
  • Раз в неделю разрешается «читмиллить».

Для сушки


«Сушка» — это диета, которая заключается в «сжигании» подкожного жира. На сушке мы создаем дефицит углеводов и профицит белка, чтобы вместе с жиром не ушли наши мышцы.


Какие продукты исключаем на сушке:

  1. Молочные продукты.


  2. Сладкие фрукты.


  3. Хлебцы.


  4. Яркие овощи.


  5. Жирную рыбу.

Меню для сушки

  1. Завтрак. Завтрак у нас также остается углеводным, но мы убираем рисовую и манную кашу. Это либо овсянка, либо ячневая каша. К ней можно добавить 30 грамм орехов и ягод.


  2. Перекус. На перекус может съесть несладкий или запечённый фрукт.


  3. Обед. В обеде должны преобладать белки т.е. мясо птицы, говядина и крупы.


  4. Полдник. 100 грамм творога или варёные яйца с огурцами.


  5. Ужин. Нежирная рыба с зелёными овощами. 

Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

Миффлина Сан Жеора:

Для мужчин:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5
Для девушек:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)

Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
Его суточная потребность в калориях будет следующей:
10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал

Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:

  • Малая активность или сидячая работа — 1,2
  • Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
  • Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
  • Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
  • Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи. Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.

Расчёт количества нутриентов

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

  • если довольно быстро – 15%,
  • если медленно и с трудом – 20%.

В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

  • Белки – 25-35 %
  • Жиры – 10-15%
  • Углеводы – 50-60%

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

  • 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
  • 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
  • 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

  • 915:4=229 гр белка
  • 458:9=51 гр жиров
  • 1678:4=419 гр углеводов

В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.

Режим питания

Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

  • Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5%) – 200 мл
  • Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
  • Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

  • Банан – 1 шт
  • Булка с маком – 1 шт

Обед :

  • Рис белый – 100 гр в сухом виде
  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи по сезону – 100 гр
  • Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Рис — 100 гр
  • Куриная грудка — 1/2 шт
  • Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

  • Минтай – 200 гр
  • Картофель – 150 гр
  • Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

  • Творог обезжиренный — 150 гр
  • Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

  • Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
  • Омлет из 1 яйца и 2 белков
  • Молоко (1,5%) – 50 мл
  • Тост из цельнозернового хлеба
  • Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

  • Яблоко – 1 шт
  • Курага — 100 гр

Обед:

  • Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
  • Филе индейки 200 гр
  • Винегрет – 100 гр
  • Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Пшеничная каша – 100 гр
  • Филе индейки – 200 гр
  • Винегрет – 100 гр

Ужин:

  • Хек – 200 гр
  • Фасоль стручковая – 100 гр
  • Салат овощной со сметаной – 150 гр
  • Последний приём пищи:
  • Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

  • Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5% ) – 200 мл
  • Глазунья из 1 яйца и 2 белков
  • Тост из зернового хлеба
  • Сливочное масло – 1 ч. л.

Второй завтрак:

  • Груша -1 шт
  • Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
  • Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

  • Каша перловая – 100 гр в сухом виде
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат из овощей – 150 гр
  • Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

  • Каша перловая – 100 гр
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат овощной – 150 гр

Ужин:

  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи консервированные – 150 гр
  • Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

  • Творог нежирный -150 гр
  • Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Другие записи


Питание для набора мышечной массы для женщин

Простое похудение, когда ставится цель увидеть на весах, как можно меньшую цифру, ни к чему хорошему в плане красоты и привлекательности не приводит. Показатели веса маленькие, а внешний вид желает быть лучше – все висит, колышется как холодец и абсолютно не радует. Важны не цифры, не бездумное сжигание жира, от которого истощаются мышцы, дрябнет кожа и даже ухудшается здоровье, а регулярные тренировки и правильное питание для набора мышечной массы для девушек.


Спортивная девушка весом 60 кг, занимающаяся по программе выглядит свежее, здоровее и моложе, чем та, которая весит столько же, но далека от спорта.


Кроме того, сильные здоровые мышцы – это стройная осанка, вытянутый позвоночник, правильное расположение внутренних органов, что исключает появление многих болезней.


Таким образом, нужно грамотно подходить и к потере, и к набору массы, чтобы не навредить своему организму. Не последнее место в оптимальном формировании фигуры, кроме обязательных постоянных тренировок, чередующихся с отдыхом и восстановлением, играет составленная программа питания, и соблюдение следующих правил.



Основные правила питания


Необходимо изменить подход к приему пищи, рассматривая его как источник строительного материала для формирования красивого тела.


Первое правило – калорийность. Она должна быть больше на 200-300 ккал, чем величина, необходимая для поддержания существующего веса.


Свою цифру можно рассчитать по формуле:


10 х В + 6,25 х Р – 5 х Г, где


  • В – вес в килограммах;
  • Р – рост в сантиметрах;
  • Г – возраст в годах. 

От низкокалорийной пищи следует отказаться. Набрать мышечную массу получится, если количество потребляемых калорий превышает величину расходуемых.


Зная сколько нужно получать калорий в сутки, а также нормативное распределение нутриентов, можно подобрать продукты для набора мышечной массы для девушек и наладить эффективное питания, следуя основным принципам. О них ниже.


Отличия питания для девушек и мужчин


Женская физиология отличается от мужской. Природой запланировано, что будущим матерям надо защищать тазобедренную область, предусмотренную для вынашивания ребенка. Поэтому у девушек жировые отложения нарастают быстрее, а уходят гораздо медленнее.


Исходя из этого, тренироваться в зале слабый пол должен по схеме, отличной от мужской.


Что касается рациона питания, то расхождения начинаются на этапе нормативного соотношения белков, жиров и углеводов, которые должны содержаться в употребляемой еде.


Пропорции выглядят так:







Мужчины

Женщины

Белки

35%

30%

Жиры

10%

25%

Углеводы

55%

45%


Как видно из таблицы, у прекрасной части человечества по сравнению с сильным полом в рационе должно быть больше жиров и меньше углеводов.


Полностью отказываться от жиров нельзя. Это может привести к гормональным нарушениям, воздействующим на репродуктивную функцию. Поэтому жиры (но только полезные) обязательная составляющая при наращивании мышечной массы.


Женский организм, как уже упоминалось, склонен к быстрому формированию жировой прослойки. Если взять мужчину и женщину одного сложения, то Он все съеденные углеводы пустит на формирование тканей, а Она – только часть, а остальное отложит в бока. Поэтому у девушек в меню их должно быть на 10% меньше.


По белкам небольшое отличие связано с более интенсивным ростом тканей у сильных атлетов. У слабого пола так быстро не растут мышцы, да им и не нужен большой объемный рельеф. 



Принципы правильного питания


  1. Придерживаться дробного питания.
  2. Исключить вредные продукты.
  3. Подружиться с водой, соблюдая питьевой режим.
  4. Следить за белковой составляющей в рационе и за необходимым соотношением белков, жиров, углеводов.
  5. Соблюдать режим приема пищи, учитывая, что есть до тренировки, после нее и чем и когда заканчивать пищевой день.

Подробнее обо всех нюансах продуманного и выверенного рациона читайте дальше.


Дробное питание


Привычное трехразовое употребление еды измените на 5-6 разовое. Промежутки между трапезами сократите до 3х-4х часов.


При этом помните, что нельзя объедаться. Набор веса – это не есть за двоих, а кушать правильно, продуманно.


Ешьте небольшими порциями. Один подход к столу должен доставить в организм в среднем 300-350 ккал. Величина может быть меньше для перекуса и больше для завтрака, обеда, ужина.


Соблюдение режима


Хотите стать красивой – следите за тем, что вы едите. Теперь уже нельзя хватать без разбора, лишь бы утолить голод. Важно качество еды.


Например, сложные углеводы можно и нужно кушать, а вот от простых следует отказаться.


Полезные углеводы – это зерно-бобовые:


  • гречка;
  • рис;
  • киноа;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • овсянка;
  • ржаной и цельнозерновой хлеб;
  • чечевица;
  • фасоль;
  • киноа;
  • нут.

Учитывая «сложные отношения» у женского организма с углеводами, стоит включать их в меню первой половины дня, стараясь не кушать их после 17-ти часов. В позднем ужине их не должно быть вообще.


Исключение – вечерняя тренировка. Именно перед нагрузкой важно заправиться энергией, которую дают углеводы.


Достаточное количество воды


Вода необходима организму как средство улучшения и ускорения обменных процессов, и, что наиболее важно, как транспорт, выводящий продукты распада, которых становится больше в период усиленных занятий спортом. Если этого вовремя не происходит, образуются застои, уплотняющиеся в шлаки, загрязняющие кишечник и отравляющие все тело.  


В отношении воды принцип прост – пить всегда и как можно больше. Дневная норма может доходить до 3-х литров.



Обязательно пейте в процессе интенсивной тренировки, не дожидаясь признаков обезвоживания: сухость, слабость, головокружение, слабый пульс.

Что именно пить? Обычную воду, лучше всего не кипяченную. Если есть возможность утолять жажду жидкостью из природного родника, колодца – это оптимальный вариант.


Но при невозможности такой роскоши годится минеральная вода без газа.


Обратите внимание, добавление вкусовых ощущений в виде сахара, варенья, меда к жидкости не допустимо. С точки зрения здорового питания, такой «коктейль» приравнивается к еде, а не питью.



Достаточное количество белков


Белковая составляющая – важный компонент питания, когда цель – сформировать красивое тело.


Белок должен быть в каждой трапезе:


  • утренней;
  • дневной;
  • вечерней.

И особенно на ночь. Съесть на ночь нежирный творог – это обязательный ритуал, чтобы процессы построения тканей продолжались и во сне.


Сколько нужно съедать белка опять же рассчитывайте, исходя из калорийности. От суточной нормы возьмите 30% и разделите на количество трапез – узнаете, сколько калорий должен принести вам белок.


В интернете есть таблицы с информацией, сколько калорий в каждом продукте. Переведите их в граммы и будете знать свои персональные нормы.


Обратите внимание, лучше всего во время еды сочетать белковую пищу с овощами, поскольку они активизируют перистальтику кишечника и ускоряют движение «тяжелого» белкового комка.


Совет. Употребляя белковые продукты, обязательно добавляйте к ним овощи.


Витамины и добавки


Пищевые добавки для девушек – возможны, но не обязательны. В этом случае, скорее, действует соображение удобства и чисто практический аспект.


Например, вы в дороге, а пришло время перекуса. До дома, кафе или офиса – далеко и долго, а режим требует соблюдения. Как быть?


Вот тут на выручку приходит протеиновый шейк, который можно приготовить на ходу или иметь с собой в шейкере. Выпили и получили альтернативную порцию энергии, равноценную полноценному обеду или ужину.


Для слабого пола достаточно небольшого набора добавок, к которым относится:


  • Сухая смесь белков (протеин), из которой путем добавления определенного количества воды, готовится коктейль. Пьют главным образом после нагрузок, поставляя белок мышцам.
  • Смесь белков и углеводов (гейнер), употребляется как энергетический источник в виде напитка чаще всего перед нагрузкой. Можно приготовить в домашних условиях, смешав нежирный творог с бананом, овсяными хлопьями и молоком.
  • Витамины и минералы, употребляются комплексно для поддержания иммунитета, улучшения работы всех органов и полноценного метаболизма в период повышенных нагрузок. Выступают защитой от вирусов, инфекций и обеспечивают позитивный эмоциональный фон.

Запрещенные продукты


Высококалорийное обильное питание для набора мышечной массы для женщин не означает гастрономическую вседозволенность и чревоугодие. Когда цель набирать красивую форму, а не складировать подкожный жир, стоит исключить из рациона:


  • сладости, отказавшись от сдобы, сахарного печенья, всех видов конфет и тем более жирных сытных тортов;
  • животный жир, которого много в свинине, баранине, колбасе, сосисках, ветчине и прочих мясных изделиях. Значит, колбасно-сосисочную продукцию следует избегать, а также выбирать для еды постные виды мяса;
  • алкоголь и пиво, которое с одной стороны повышает аппетит, позволяя снимать ограничения, и есть без оглядки, а с другой – замедляет обменные процессы, стирая достижения в пыль;
  • фастфуд – источник насыщенных жиров, прямой путь которых после съедания под кожу и в бока.

Важно! Смешивание в одном приеме пищи жиров с углеводами приводит к увеличению жировых отложений. Их надо разделять, употребляя отдельно или с овощами.


Пример меню на каждый день недели


Представляя сколько калорий надо на день, чтобы увеличивать мышечную массу, зная верное соотношение потребляемых нутриентов, остается их распределить по трапезам и составлять эффективную белковую диету сразу на несколько дней вперед.


Готовое меню на неделю для набора мышечной массы для девушек – это удобно, поскольку не надо заморачиваться, что приготовить, какие взять продукты. Посмотрели в записи и готово. Кроме того, каждый раз не тратится время на подсчеты, сопоставление и достижения разнообразия.


Приводим пример, который можно взять за основу в неизменном виде, а можно доработать под собственные вкусы и приоритеты.






































Дни недели

Прием пищи

Блюда

понедельник

1

Овсянка (хлопья) на молоке.


Финики.


Яблочный сок.

2

Яйцо, сваренное вкрутую.


Кусочек ржаного хлеба.


Овощной смузи.

3

Лосось со сметаной под брынзой с зеленью, запеченный в фольге. Свежий огурец.


Липовый чай.

4

Печенье зерновое или затяжное.


Апельсиновый фреш.

5

Куриная грудка паровая.


Овощной гарнир.


Кефир.

вторник

1

Яйца вкрутую 2 шт.


Тост со сливочным маслом.


Нежирный творог с изюмом, курагой, финиками.


Зеленый чай.

2

Ореховый микс (фундук, миндаль, грецкие), смешанный с медом.


Апельсиновый или яблочный фреш.

3

Телячий стейк с помидорами, приготовленный в духовке.


Гарнир из кус-куса с овощами.


Грейпфрутовый сок.

4

Творог


Кефир


Ягоды

5

Вареная индейка


Салат

среда

1

Курица, приготовленная на пару.


Овощной гарнир по сезону или из замороженных.


Десерт из запеченного яблока, фаршированного творогом. Зеленый чай.

2

Блины с черникой, политые медом.


Чай.

3

Уха из щуки или судака, заправленная овощами.


Тост с индейкой.

4

Натуральный йогурт без сахара.


Яблоко.

5

Тушеные овощи.


Кефир.

четверг

1

Овсянка с говяжьей печенью.


Салат – помидоры, огурцы, сельдерей, зелень.


Апельсиновый сок.

2

Курага.


Кешью.

3

Тушеная с тыквой телятина.


Вареный неочищенный рис.


Грейпфрутовый фреш.

4

Белковый хлеб.


Яблоко.

5

Скумбрия, запеченная в фольге.


Морская капуста.


Вишневый сок.

пятница

1

Омлет из 2-х яиц.


Гречка отварная.


Апельсиновый сок.

2

Творог.


Сладкая кукуруза.

3

Гороховый суп.


Отварная индейка.


Греческий салат.

4

Апельсин, грейпфрут или свити.

5

Куриное филе паровое.


Салат из свежих овощей.

суббота

1

Отварной кус-кус с овощами.


Гуляш из телятины.


Чай с мятой.

2

Яйцо всмятку.


Цельнозерновой тост.

3

Судак, приготовленный на пару.


Отварной картофель (молодой по сезону).


Салат из фруктов.

4

Натуральный йогурт.


Орехи.

5

Сендвич с индейкой и листьями салата.


Простокваша.

воскресенье

1

Вареные яйца 3 шт.


Цельнозерновой хлеб.


Фета.


Чай.

2

Банан.


Грейпфрут.

3

Отварной язык говяжий.


Тушеные кабачки.


Ананасовый сок.

4

Блинчики, фаршированные творогом.


Чай ромашковый.

5

Запеченная рыба (скумбрия, окунь, лосось).


Ржаной хлеб.


Нежирное кислое молоко.

готовое меню и советы по питанию

Как ты наверняка в курсе, для набора мышечной массы мужчинам нужна не только программа тренировок, но и специальная диета.

Подробный рассказ о том, на каких принципах она строится, какие продукты включает, а также примерное меню на неделю ждут тебя ниже.

Сколько калорий нужно для набора мышечной массы

Самый простой способ определить, сколько калорий тебе нужно, — это взвешиваться не менее трех раз в неделю и записывать, что ты ешь, используя специальное приложение для отслеживания калорий.

Если вес остается неизменным, значит ежедневное количество калорий, которые ты потребляешь — это твои поддерживающие калории — другими словами, с ними ты не теряешь и не набираешь вес, а просто сохраняешь его.

При диете для набора веса мужчине рекомендуется увеличить потребление калорий на 15%. Например, если число твоих поддерживающих калорий составляет 3 000 в день, тебе стоит начать съедать 3 450 калорий (3 000×0,15 = 450).

Также важно продолжать внимательно следить за изменениями в весе при увеличении числа потребляемых калорий. Рекомендуется не терять и не набирать более 0,5–1% массы тела в неделю.

Для регулярного взвешивания советуем приобрести умные весы, которые измеряют индекс массы тела (ИМТ), долю жировой ткани, мышечную и костную массу, а также содержание воды в организме.

Соотношение макроэлементов

После того, как ты высчитал необходимое количество калорий, важно также определить баланс макронутриентов, который представляет собой соотношение между потреблением белков, углеводов и жиров.

Напоминаем, что белки и углеводы содержат четыре калории на грамм, а жиры — девять. Рекомендуется, чтобы ты получал:

  • 30-35% калорий из белка;
  • 55-60% калорий из углеводов;
  • 15-20% калорий из жира.

Вот пример соотношения в граммах:

  • Калории: 3 450
  • Белки (г) 259-302
  • Углеводы (г) 474-518
  • Жиры (г) 58-77

Отметим, что это только общие рекомендации, поэтому лучше всего проконсультироваться с диетологом, чтобы определить свои индивидуальные потребности, основанные на твоих целях.

Продукты, на которых нужно сосредоточиться при наборе мышечной массы

При диете для набора массы тела для мужчин важно есть правильную пищу в нужных количествах, которая обеспечивает мышцы питательными веществами, необходимыми им для восстановления после тренировок и роста.

Вот список лучших вариантов.

Мясо, птица и рыба

Стейк из филейной части, говяжий фарш, свиная вырезка, оленина, куриная грудка, лосось, тилапия и треска.

Молочные продукты

Йогурт, творог, нежирное молоко и сыр.

Зерновые

Киноа, цельнозерновой хлеб, овсянка, крупы, крекеры, попкорн и рис.

Фрукты

Апельсины, яблоки, бананы, виноград, груши, персики, арбузы и ягоды.

Крахмалистые овощи

Картофель, кукуруза, зеленый горошек, зеленая лимская фасоль и маниока.

Овощи

Брокколи, шпинат, листовая салатная зелень, помидоры, зеленая фасоль, огурец, кабачки, спаржа, перец и грибы.

Семена и орехи

Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа и льна.

Бобы и бобовые

Нут, чечевица, фасоль, черная фасоль и фасоль пинто.

Масла

Оливковое масло, льняное масло и масло авокадо.

Продукты, которых стоит избегать при наращивании мышц

В то время как некоторые продукты помогают тебе нарастить мышцы, есть и те, которые способны затормозить твой прогресс. К ним относятся:

Алкоголь

Спиртное может негативно повлиять на способность твоего организма наращивать мышцы и терять жир, особенно если ты им злоупотребляешь.

Добавленные сахара

В них много калорий, но мало питательных веществ. Среди продуктов с высоким содержанием сахара: конфеты, печенье, пончики, мороженое, пирожные и подслащенные сахаром напитки, такие как газировка и спортивные напитки.

Продукты, жаренные во фритюре

Такая еда может способствовать воспалению и — при избыточном потреблении — провоцировать возникновение различных заболеваний. Так что откажись полностью или минимизируй потребление таких блюд, как жареная рыба, картофель фри, а также луковые кольца и куриные полоски во фритюре.

В дополнение к ограничению в рационе перечисленных продуктов тебе также стоит избегать определенных видов пищи перед посещением тренажерного зала, поскольку они могут замедлить пищеварение и вызвать расстройство желудка во время тренировки.

К ним относятся:

Продукты с высоким содержанием жиров

Мясо с высоким содержанием жиров, маслянистые продукты и тяжелые соусы или кремы.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Бобы и крестоцветные овощи, такие как брокколи или цветная капуста.

Газированные напитки

Газированная вода или диетическая сода.

Добавки для набора мышечной массы: список лучших вариантов

В диету, направленную на набор мышечной массы для мужчин, также можно включить специальные спортивные добавки. Вот несколько примеров.

Сывороточный протеин

Потребление сывороточного протеина — простой и удобный способ увеличить потребление белка.

Креатин

Креатин обеспечивает мышцы энергией, необходимой для выполнения упражнений. Хотя существует множество видов креатина, ищи продукт, маркированный как моногидрат креатина, так как он является наиболее эффективным.

Кофеин

Кофеин уменьшает усталость и позволяет тебе тренироваться усерднее. Он содержится в спортивных добавках, кофе или чае.

Примерное меню диеты для наращивания мышечной массы на одну неделю

Диеты, направленные на мышечную массу для мужчин, обычно описываются как ограничительные, повторяющиеся и скучные.

Мы не согласны — при желании рекомендованные выше продукты можно комбинировать так, что твой рацион будет не только полноценным, но и вкусным, и разнообразным.

Вот пример питания на неделю, который ты можешь взять на заметку.

Понедельник

Завтрак: омлет с грибами и овсянка.

Перекус: нежирный греческий творог с черникой или голубикой (да, мы про свежие ягоды, а не ароматизатор).

Обед: бургер из оленины, белый рис и брокколи.

Полдник: протеиновый коктейль и банан.

Ужин: лосось, киноа и спаржа.

Вторник

Завтрак: блины с легким сиропом, арахисовым маслом и малиной.

Перекус: яйца вкрутую и яблоко.

Обед: стейк из филейной части, салат из сладкого картофеля и шпината с винегретом.

Полдник: протеиновый коктейль и грецкие орехи.

Ужин: фарш из индейки и паста с соусом маринара.

Среда

Завтрак: куриная колбаса с яйцом и жареным картофелем.

Перекус: греческий йогурт и миндаль.

Обед: грудка индейки, рис басмати и грибы.

Полдник: протеиновый коктейль и виноград.

Ужин: скумбрия, коричневый рис и листья салата с винегретом.

Четверг

Завтрак: фаршированная индейка, яйцо, сыр и сальса в цельнозерновой лепешке.

Перекус: йогурт с мюсли.

Обед: куриная грудка, печеный картофель, сметана и брокколи.

Полдник: белковый коктейль и ягоды.

Ужин: жаркое с курицей, яйцом, коричневым рисом, брокколи, горошком и морковью.

Пятница

Завтрак: овсянка с персиками, черникой/голубикой, клубникой и греческим йогуртом.

Перекус: вяленое мясо и орехи.

Обед: филе тилапии с соком лайма, черные и розовые бобы и сезонные овощи.

Полдник: белковый коктейль и арбуз.

Ужин: говяжий фарш с кукурузой, коричневым рисом, зеленым горошком и зеленой фасолью.

Суббота

Завтрак: фаршированная индейка и яйцо с кукурузой, болгарским перцем, сыром и сальсой.

Перекус: банка тунца с крекерами.

Обед: филе тилапии, картофельные дольки и болгарский перец.

Полдник: протеиновый коктейль и груша.

Ужин: нарезанная кубиками говядина с рисом, черной фасолью, болгарским перцем и сыром.

Воскресенье

Завтрак: вареные яйца и тост из авокадо.

Перекус: белковые шарики и миндальное масло.

Обед: ломтики свиной вырезки с жареным чесночным картофелем и зеленой фасолью.

Полдник: протеиновый коктейль и клубника.

Ужин: фрикадельки из индейки, паста с соусом маринара и сыром пармезан.

Нужны еще идеи для вдохновения? Тогда воспользуйся нашим альтернативным недельным меню для наращивания мышечной массы.

Варьируй различные типы продуктов в своем рационе и не забывай потреблять 20-30 граммов белка с каждым приемом пищи и перекусом.

Риски использования анаболических стероидов

Многие (но не все) добавки для наращивания мышечной массы рекламируются профессиональными культуристами, которые используют препараты для повышения производительности, такие как анаболические стероиды.

Это вводит в заблуждение многих любителей, которые думают, что могут достичь того же объема мышц, принимая рекламируемую добавку.

Мы настоятельно рекомендуем устанавливать реалистичные ожидания к результату своих тренировок и специальной диете и удержаться от желания попробовать анаболические стероиды.

Большая часть подобных препаратов запрещена к продаже на территории России, и за их сбыт предусмотрена уголовная ответственность по статье 234 УК РФ. Рецептурные стероиды можно приобрести исключительно по назначению эндокринолога.

Использование анаболических стероидов может увеличить риск сердечных заболеваний, снизить фертильность и привести к психическим и поведенческим расстройствам, таким как депрессия.

Так что наращивай мышцы только естественным путем!

Программа питания для набора массы

Правильная составленная программа питания, должна быть в приоритете у атлета, который хочет набрать мышечную массу, накачаться,  также как и сама схема тренировок.

В этой статье, вы узнаете, меню (диету) культуриста, познакомитесь с базовыми принципами правильного питания для роста мышц, а также поймете, почему бессмысленно заниматься силовыми тренировками  на пустой желудок.

Базовые принципы правильного питания для набора массы

Нашему организму необходимо постоянно, где-то черпать энергию, когда этой энергии не хватает для обеспечения биологических потребностей, мы говорим о процессах катаболизма (разрушение), когда ее хватает с достатком, можно говорить об анаболизме (увеличении).

Набор мышечной массы, напрямую связан с процессами анаболизма в организме, так например, есть золотое правило, при котором возможен рост мышц: количество энергии, которое поступило с пищей, должно быть, больше, чем количество энергии, которое затрачивает человек в процессе своей жизнедеятельности (оценить свои затраты можно по этой таблице). Из этого следует вывод, что нельзя для всех людей сделать одно меню, с одинаковыми порциями, и утверждать, что это и есть тот чудесный рацион питания, который принесет заветные килограммы мышц.

Одни люди «пашут» на работе, вечером тренируются в спортзале, другие прохлаждаются на природе, лежат на диване, и тоже тренируются, и как вы думаете, кому из них надо будет больше калорий, чтобы запустить процессы анаболизма? – ответ очевиден. Теперь понятно, почему вы должны индивидуально подходить к своему рациону питания исходя из своего образа жизни.

Принципы питания для набора массы

Однако, помимо образа жизни, на подсчет калорийности питания будет влиять еще и обмен веществ, который задается исходя из вашего типа телосложения. Не все люди мезоморфы, склонные к наборы мышечной массы, с хорошим обменов веществ, который позволяет усваивать все необходимые вещества в нужном количестве, и  крепкими костями, есть еще эндоморфы и эктоморфы, которым в силу своих физиологических недостатков, не могут набрать массу, — одним мешает быстрый обмен веществ, и тонкие, хрупкие кости, другим медленный метаболизм, и большая склонность к набору лишнего веса.

Типичные эктоморфы, высокие, худые, с длинными конечностями люди, должны по возможности, увеличивать калорийность питания максимально, насколько это возможно. В свою очередь типичные эндоморфы, с медленным метаболизмом, широкой талией и бедрам должны стремится к низкокалорийному питанию. Однако, все типы телосложения людей, должны обращать внимание не только на саму калорийность пищи, но и на ее качество.

Чтобы не забивать голову не нужными цифрами калорийности питания, научитесь прислушиваться к своему организму: необходимо есть, тогда, когда вы испытываете небольшое чувство голода, обратите внимание, мы сейчас говорим о наборе мышечной массы. Обычно 5-6 приемов пищи, вполне хватит, чтобы набрать качественно мускулатуру. Многоразовое, дробное питание максимально усваивается, не растягивает желудок, пища поступает постепенно, насыщая всеми необходимыми для анаболизма веществами.

Соответственно, если вы склоны к набору лишнего веса, ваше меню должно состоять из низкокалорийных продуктов питания, исключая все сладкое. И наоборот, если вам тяжело набрать вес, старайтесь потреблять калорийную пищу.

Когда, с калорийносью мы определились, переходим к ее качеству, ведь не все продукты полезны, и необходимы нам, в той мере, в которой нам навязывает реклама.

Влияние белков, углеводов и жиров в наборе массы

Для того, чтобы мышечная масса росла, необходимо создать избыток энергии, по отношению к затратам. Однако, продукты питания содержат помимо непосредственно самих калорий еще и  белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, и все они в той или иной степени влияют на процессы анаболизма в организме.

Белки играют роль строительного материала для наших мышц, своего рода маленькие кирпичики. При недостатке белков, наблюдается отрицательный азотистый баланс, даже если вы правильно тренируетесь, мышечная масса не будет расти, скорее наоборот, будет наблюдаться деструкция мышечной ткани.

Для роста массы достаточно потреблять 2-2.5 грамм протеина (белка) на кг веса, то есть если ваша масса составляет 80 кг, то вам достаточно в сутки 160-200 грамм белка не более, остальное у вас просто не усвоится.

Белки бываю разные, одни растительного происхождения другие животного. Для бодибилдинга более цены белки животного происхождения (яйца, рыба, морепродукты, молоко и продукты переработки,  мясные изделия), которые обладают высокой биологической ценностью (богатый набор по аминокислотному составу). Например, поэтому, тяжело совмещать вегетарианство и бодибилдинг, однако все решается, путем потребления в нужном количестве протеина и креатина через  спортивное питание.

Белки, жиры и углеводы для набора мышц

Роль углеводов, также как и роль белков в бодибилдинге величественна. Углеводы, откладываются преимущественно в мышцах в виде гликогена, который потом используется в качестве топлива, для выполнения силовых упражнений в тренажерном зале (анаэробный гликолиз). Для людей склонных к ожирению, необходимо останавливать свой выбор на сложных углеводов (крупы, фасоль, горох, злаки, чечевица, картофель, зерновые, фрукты с ГИ до 60), они постепенно поступают в кровь,  снабжая равномерно организм энергией. Быстрые углеводы противопоказаны людям склонных к набору лишнего веса, из-за их большой скорости превращения в глюкозу, которая потом превращается в жир.

Жиры играют важную роль в организме человека, участвуя в образовании клеточных мембран и синтеза тканевых гормонов, защищая сердечнососудистую систему, нормализуют стенки кровеносных сосудов, поставляют витамины A, D, E. Незаменимые жирные кислоты благотворно влияют на здоровье суставов, смазывая их, вместе с тем, не забывайте применять хондроитин и глюкозамин, для того, чтобы у вас всегда были крепкие кости, суставы и связки.

Старайтесь потреблять только полезные для организма ненасыщенные жиры Омега-3жирные кислоты, которые снижают уровень вредного холестерина (особенно актуально для атлетов принимающих анаболические стероиды).  Лучшим поставщиком Омега-3 является рыбий жир, который можно приобрести в аптеке, или в магазине спортивного питания.

Рекомендации по питанию на массу

Здоровое, сбалансированное питание на массу культуриста, должно состоять из следующих правил:

  • 5-6 приемов пищи
  • количественный состав пищи 50-60% углеводы, 30-40% белки, 10-20% жиры
  • качественная пища (ценные белки, не насыщенные жиры, сложные углеводы, пища богатая витаминами и минералами, и конечно без консервантов, красителей и ГМО)
  • 2-2.5 грамм протеина на 1 кг веса
  • при легком чувстве голода, начинайте приступать к приему пищи (это может быть небольшой перекус: йогурт с бананом, протеиновый коктейль)

Набор веса должен идти постепенно, не более 600-800 грамм в неделю (для корректировки веса ограничивайте себя в углеводах и насыщенных жирах), в противном случае, быстрый набор веса, приведет к полноте и висцеральному жиру

В начале дня, организм очень  активен, поэтому старайтесь до обеда и после потреблять преимущественно сложные углеводы и жиры, а вечером переходите на белковую пищу. Перед сном можно пить казеиновый протеин, который медленно переваривается, снабжая организм ценными аминокислотами для роста мышечной массы.

Перед началом тренировки, за час-полтора,  загрузитесь углеводами, для снабжения организма энергией. Если ваши занятия будут проходить на пустой желудок, то вы очень быстро перейдете в стадию катаболизма, разрушения мышц, так как энергию надо где-то брать? А где ее брать, в условиях углеводного голодания? Конечно из белков, ведь вы создали искусственно тяжелые условия для выживания организма, поэтому ни о каком росте мышц, или похудении даже не мечтаете, если вы будите заниматься на пустой желудок.

В качестве спасательной таблетки, если вы, вынуждены заниматься на голодный желудок, рекомендуем брать с собой в тренажерный зал BCAA аминокислоты, которые будут препятствовать во время и после выполнения тренировочной программы процессам катаболизма (разрушения) мышц.

После тренировки, загрузитесь обязательно быстрыми углеводами с креатином, ведь потраченную энергию надо восполнить как можно быстрее, а также в течение 1 часа, следует сбалансировано поесть, делая акцент на пропорции 50% углеводы, 30% белки, 20% жиры.

Потребляя углеводы, помните всегда, к какому типу телосложения вы относитесь, исходя из этого, корректируйте свои приемы пищи, согласно нашим рекомендациям выше.

Влияние спортивного питания на рост мышечной массы

Роль спортивного питания в  наборе мышечной массы модные журналы и интернет, преувеличивают, для того, чтобы побольше заработать денег на продажах своих продуктов.

Спортивное питание – это специализированная пищевая биологически активная добавка к основному рациону атлета, которая помогает, в зависимости от вида, увеличить  спортивные показатели (силу, выносливость), нарастить мышцы или просто сжечь подкожный жир, повысить рельефность мускулатуры.

Современный ритм жизни, диктует нам условия, которые не совсем подходят для занятий бодибилдингом, нарушая режим отдыха и питания. Однако, благодаря добавкам можно минимизировать потери в не сбалансированном и не регулярном рационе питания. Это означает, что чем хуже ваш рацион питания, тем сильнее для вас будет играть роль в наборе массы спортивные добавки.

На рынке можно встретить огромное количество производителей различных брендовспортивного питания. Наиболее популярные из них:

  • BSN
  • BioTech USA
  • Dymatize
  • Optimum Nutrition
  • MHP
  • Multipower
  • Power System
  • SAN
  • Syntrax
  • Universal Nutrition
  • Ultimate Nutrition
  • Weider

Мы вам рекомендуем остановить свой выбор на зарубежном производителе спортивного питания, например Optimum Nutrition или BSN, в силу того, что США, гораздо больше вкладывают денег на разработку качественных добавок к основному рациону питания.

Креатин для роста силы и мышц

Стоит лишь посмотреть на состав Российского протеина и Зарубежного и все встанет на свои места, начиная от того, что первые добавляют сахар, заканчивая скромным аминокислотным составом. Но это вовсе не означает, что отечественные производители спортивного питания плохие (многие из них покупают сырье в Европе), да они уступаю по качеству, но и цена у них значительна ниже Западных. Поэтому, вывод из всего этого:

Если вы обеспеченный атлет, который может позволить себе купить дорогое, европейское спортивное питание – покупайте! В свою очередь, если ваши финансовые возможности находиться в плачевном состоянии, берите дешевое, отечественное спортивное питания для набора мышечной массы, но при этом качество «обычной» пищи, для вас становится на самом главном месте, иначе, никакие добавки вам не помогут, банально из-за того, что вы просто не обеспечите свой организм всеми необходимыми нутриентами.

Но возникает другая проблема, чтобы питаться качественными, полезными продуктами, необходимо тратить не малую сумму денег, гораздо будет выгодней по деньгам купить хорошую спортивную добавку и средние по качеству продукты питания, чем плохой спортпит и высокого качества продукты. Идеально конечно, европейское спортивное питание и качественная, сбалансированная пища. Такой вот не дешевый, «вид спорта» — бодибилдинг.

Самые важные добавки спортивного питания, которые существенно помогают набрать мышечную массу:

  1. Протеин (высокобелковый коктейли, обеспечивают организм строительным материалом, то есть аминокислотами для роста мышц)
  2. Креатин (снабжает  организм энергией, при выполнении силовых упражнений, повышает рельеф мускулатуры)
  3. BCAA (обладают антикатаболическим действием на мышцы, улучшают их питание)
  4. Гейнер (белково-углевдная смесь – повышает калорийность питания, снабжает энергией организм, особенно полезен для выраженных эктоморфов)
  5. Предтренировочные комплексы (стимуляторы ЦНС, помогают сфокусироваться, настроится на «жесткий» тренинг)

Первые две добавки, обязательны в применении, если вы хотите набрать качественную мышечную массу, остальные три по желанию (финансовым возможностям).

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.
 

Время Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
7-00 Овсянка + какао напиток + плавленый сыр Жаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсин Каша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чай Омлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чай Сухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чай Молочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкий Омлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка
11-00 Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктов Кисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит) Банан + йогурт Хлеб с маслом и плавленым сыром + какао Омлет + сок + банан Фруктовый салат + булочка + чай Сухофрукты
14-00 Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом) Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сока Гречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морс Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сок Спагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок) Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компот Суп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот
17-00 Фруктовый салат заправленный греческим йогуртом Курага + грецкий орех + изюм + мед Твороженная масса + чай + булочка с маслом сливочным Шоколадный батончик с чаем + банан + йогурт Фрукты (апельсин, груша, киви) Пирожное + чай Творог + банан
20-00 Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сок Бурый рис + рыба + чай Куринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сока Жареная картошка с грибами + сок Жаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морс Жаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морс Морепродукты с зеленью + стакан сока
23-00 Творог со сметанной Твороженная запеканка + стакан сока Горсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль) Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок) Стакан молока + горсточка  орехов Греческий йогурт Йогуртовый напиток + авокадо

Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.

Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:

  • Протеин
  • Креатин
  • Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)

На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.

Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)

Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.

Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.

Не забывайте употреблять достаточное количество воды (обычно это 3-4 литра в сутки), чтобы не допустить обезвоживание организма, более подробно, кому интересно, как влияет вода на человека, можно почитать в этой статье.

Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только  в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).

Схема питания для набора массы

Конкретный рацион питания атлета на массу мы привели выше, осталось рассказать об общей схеме составления меню бодибилдира, с помощью которых вы легко сможете вводить в свой ежедневный рацион питания разнообразные продукты.

Таблица – принцип составления меню для набора мышечной массы

Прием пищи Что включить в рацион питания Примерный перечь продуктов питания Почему именно это надо есть
Завтрак Продукты богатые углеводами Каши, фрукты, хлопья с молоком, мед, варенье, сок Зарядится энергией на весь день
Второй завтрак Углеводы Углеводно-белковый коктейль (гейнер), бананы, ягоды, батончик шоколадный Пополнение энергией
Обед Белки, жиры и углеводы Куринная грудка, ветчина, макароны, рис, картошка, овощной салат, суп Сбалансированное снабжение организма всеми питательными веществами
Прием пищи перед тренировкой Углеводы Фруктовый салат, кофе, молочный коктейль Наполнить мышцы гликогеном, зарядится энергией перед тренировкой
Прием пищи после тренировки Углеводы и белки Сладкий напиток (морс, сок),  протеиновый коктейль, пирожное, булочка, бананы Предотвратить катаболизм мышц, восполнить потраченную энергию
Ужин Белковая пища и углеводы Яйца, творог, сметана, молочная продукция, протеин, бобовые, куриная грудка/рыба жаренная, овощи Восстановление мышц, пополнение энергией

 

Не забывайте выбирать среди всего разнообразия пищи в супермаркетах, продукты полезные для здоровья, то есть без консервантов, красителей и ГМО, богатые витаминами, минералами, качественными белками, сложными углеводами и ненасыщенными жирами (как правило, они немного дороже, чем их дешевые аналоги).

 

пример на неделю с рецептами, бжу и калорийностью

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 393

Здравствуйте, уважаемые читатели. Когда речь заходит о наборе мышечной массы, в первую очередь возникают ассоциации с тяжелыми тренировками. Однако тренировочный процесс является лишь частью более обширного комплекса. Не менее важное значение имеет правильно организованное питание. Лишенный необходимых элементов организм окажется не в состоянии справиться с нагрузками. Именно поэтому я хочу рассказать про правильное меню для набора мышечной массы для мужчины.

Принципы питания для набора мышц

При планировании диеты, следует руководствоваться четырьмя основными принципами. Они помогут составить правильный рацион для успешного и быстрого набора мышечной массы. Во внимание следует принять:

  • Частоту приема пищи.
  • Водный баланс.
  • Баланс углеводов, жиров и белков.
  • Калорийность еды.

Частота приема пищи

Рост мышечной массы становится возможным только при условии, что организм получает достаточное количество калорий, то есть не испытывает дефицита в энергии. Мышечным тканям нужен строительный материал, на основе которого они смогут восстанавливаться и показывать рост.

Крайне важно, чтобы организм получал в правильных пропорциях нутриенты (жиры, углеводы и белки). Важно соблюсти не только пропорции, но и время. Если организм не получит к определенному сроку очередную порцию еды, мышцы приостановят рост. Соответственно, следует придерживаться определенной частоты приема пищи.

[expert_bq id=7747]В обычной жизни человеку комфортно принимать еду 3 раза в день. Однако если вы всерьез задумались о развитии мускулатуры, вам придется пересмотреть свой график. Длительные паузы между приемом еды приводят к снижению концентрации столь необходимых организму белков, жиров и углеводов. Перерыв должен составлять не более трех часов, и это означает, что питание становится пятиразовым или даже шестиразовым. Поначалу новый график будет казаться непривычным и неудобным, но за одну-две недели к нему можно привыкнуть.[/expert_bq]

Водный баланс

Важно, чтобы организм не испытывал никакого недостатка в воде. Если воды окажется недостаточно, процесс набора мышечной массы серьезно замедлится. Суточная норма составляет 2-4 литра при условии, что тренировки происходят регулярно, и зависит от веса атлета. Например, при весе в 100 кг ежедневно нужно выпивать 4 литра воды.

Добавлю, что пить воду во время еды не рекомендуется, так как она начинает мешать процессу пищеварения, растягивая его во времени. Лучше пить в промежутках между принятием пищи.

Баланс нутриентов

Правильно подобранное соотношение между белками, жирами и углеводами позволяет построить эффективную диету. Необходимо соблюдать следующие пропорции:

  • 30-35% в рационе должны составлять белки – 2.6 г на кг веса.
  • 10-20% занимают жиры (хорошим источником являются морская рыба, рыбий жир, грецкий орех, полиненасыщенные кислоты) – 1 г на кг веса.
  • 50-60% меню должны занимать углеводы – 4 г на кг веса.

Указанные данные по нормам БЖГ справедливы для мужчин с весом приблизительно 80 кг. Точные показатели зависят от индивидуальных особенностей спортсмена.

Калорийность еды

Планируя диету, вы должны четко представлять, сколько калорий вам необходимо потребить в день, чтобы обеспечить рост мышц. Суточная норма рассчитывается индивидуально. Не все калории тратятся на набор мышечной массы, из чего можно сделать вывод, что пища должна быть достаточно калорийной.

Если организм будет потреблять всю энергию на поддержание жизнедеятельности, для мышечной ткани мало что останется. Не переживайте о том, что неизрасходованные калории могут «отложиться» на животе и боках. Правильно организованные тренировки помогут вам привести свое тело в порядок.

Какие продукты стоит включить в рацион

Мало составить высококалорийное меню, в него необходимо включить полезные продукты, хорошо усваиваемые организмом. И не забывайте о правильной пропорции нутриентов.

Продукты с высоким содержанием углеводов:

Черный хлеб

  • Каши.
  • Лапша.
  • Овсяные хлопья.
  • Грибы.
  • Картофель.
  • Макароны.
  • Фундук и грецкие орехи.
  • Абрикосовые семена.
  • Мюсли.

Продукты с высоким содержанием жиров:

  • Рыба (лосось, сардины, анчоусы).
  • Сливочное масло.
  • Грецкие орехи.
  • Сметана.
  • Сыры.
  • Топленое масло.
  • Сливки.

Продукты с высоким содержанием белков:

  • Яйца.
  • Вареная и жареная рыба.
  • Йогурт и творог.
  • Кефир.
  • Горох, фасоль, бобы.
  • Говядина.
  • Баранина.

Примерное меню по дням

Меню на неделю с пятиразовым режимом питания может выглядеть следующим образом:

Понедельник

  • 7.00 Каша пшенная с тыквой, орехами, медом. Творог (420г., 534 ккал Б-28г., Ж-12г, У-77г).
  • 11.00 Запеканка с изюмом и грецким орехом. Морковь по-корейски с чукой (150/20/150 320г., 578 ккал Б-16.3г., Ж-35.2г, У-49.1).
  • 14.00 Паста болоньезе и Морковь по-корейски с чукой (100/150/150 400г., 634 ккал Б-20.7г., Ж-32г, У-65.8г).
  • 17.00 Сырники с вишней, йогуртом, сливочным соусом (190г., 465 ккал Б-12.7г., Ж-18.3г, У-64.2г).
  • 20.00 Котлетки куриные приготовленные на пару с гречкой, брокколи и йогуртом (270г., 367 ккал Б-31.8г., Ж-11.4г, У-34.2г).

Вторник

  • 7.00 Блинчики тыквенные с яблочным соусом (240г., 500 ккал Б-7.4г., Ж-22.4г, У-67.4г).
  • 11.00 Маффины шоколадные с арахисовой пастой (220г., 501 ккал Б-26.7г., Ж-17г, У-59.5г).
  • 14.00 Запеченный фарш из индейки с вялеными томатами и с жасминовым рисом (270г., 502 ккал Б-20.3г., Ж-18.4г, У-63.7г).
  • 17.00 Салат из куриной грудки, творог (320г., 438 ккал Б-33.9г., Ж-22.8г, У-21.6г).
  • 20.00 Салат витаминный с тыквенными семенами и соус Грин (170г., 354 ккал Б-2.6г., Ж-32.7г, У-12г).

Среда

  • 7.00 Омлет белковый, фасоль, помидоры. Пудинг рисовый с миндалем (270г., 562 ккал Б-35.5г., Ж-29.4г, У-38.9г).
  • 11.00 Сэндвич с куриной грудкой, печеным перцем и морковь по-корейски (320г., 605 ккал Б-36.4г., Ж-31.1г, У-44.5г).
  • 14.00 Люля-кебаб из индейки с печеным картофелем (290г., 574 ккал Б-31.8г., Ж-28.7г, У-45.4г).
  • 17.00 Салат с морепродуктами, соус сливочно-горчичный и омлет белковый с зеленью (320г., 478 ккал Б-24.4г., Ж-32.4г, У-19.1г).
  • 20.00 Куриная грудка на гриле с брокколи и йогуртом с зеленью (310г., 327 ккал Б-31.9г., Ж-17.1г, У-12.7г).

Четверг

  • 7.00 Блинчики с куриным фаршем (190г., 452 ккал Б-27.8г., Ж-25.6г, У-58.6г).
  • 11.00 Сырники с вишней, Омлет с куриной грудкой и соус сливочно-горчичный (360г., 553 ккал Б-53.3г., Ж-29.8г, У-16.8г).
  • 14.00 Ежик из говядины с пастой с соусом барбекю (270г., 548 ккал Б-29.2г., Ж-14.8г, У-74.3г).
  • 17.00 Салат из овощей с индейкой в кунжуте и омлет белковый с брокколи (340г., 498 ккал Б-30.9г., Ж-32.8г, У-21.5г).
  • 20.00 Куриная грудка на пару, со стручковой фасолью (270г., 396 ккал Б-34.1г., Ж-17.8г, У-24.9г).

Пятница

  • 7.00 Омлет с овощами, соус сливочно-грибной, творог (340г., 565 ккал Б-50.8г., Ж-29.3г, У-19.4г)
  • 11.00 Салат с кальмарами, овощами. Запеканка творожная (300г., 520 ккал Б-43г., Ж-24г, У-28г)
  • 14.00 Куриная грудка на гриле с гречкой, стручковой фасолью (290г., 539 ккал Б-30.4г., Ж-28г, У-41.4г)
  • 17.00 Салат из брокколи с овощами и Запеканка творожная, фундук (320г., 507 ккал Б-26.4г., Ж-32.1г, У-32.4г)
  • 20.00 Салат с морепродуктами и овощами (150г., 298 ккал Б-12г., Ж-22г, У-10г)

Суббота

  • 7.00 Омлет с курицей и томатом с соусом сливочно-томатным, творог (340г., 514 ккал Б-38.4г., Ж-30.6г, У-18.7г).
  • 11.00 Салат из овощей с индейкой, соус сливочно-горчичный, творог с клубникой (320г., 550 ккал Б-36.6г., Ж-31.5г, У-28.3г).
  • 14.00 Лазанья болоньезе (260г., 541 ккал Б-23.3г., Ж-32.4г, У-32.7г).
  • 17.00 Салат Витаминный с тыквенными семенами, маффины бананово-овсяные с клубничным джемом (370г., 496 ккал Б-6.5г., Ж-24.7г, У-61.8г).
  • 20.00 Салат из свежих огурцов, красного лука с маслом оливковым (140г., 319 ккал Б-1.2г., Ж-33г, У-2.2г).

Воскресенье

  • 7.00 Каша овсяная с сухофруктами и курагой, черносливом, миндалем, грецким орехом (330г., 544 ккал Б-13.5г., Ж-26.4г, У-77.7г).
  • 11.00 Салат Греческий с сыром Фета, запеканка творожная с изюмом, грецким орехом (300г., 572 ккал Б-24г., Ж-36г, У-38г).
  • 14.00 Котлетки говяжьи паровые с запеченным картофелем и сливочно-грибным соусом (290г., 556 ккал Б-45.9г., Ж-21.8г, У-43.7г).
  • 17.00 Блинчики тыквенные с яблочным соусом (240г., 500 ккал Б-7.4г., Ж-22.4г, У-67.4г).
  • 20.00 Зразы куриные с моцареллой, гречкой и брокколи (250г., 363 ккал Б-34.3г., Ж-10.6г, У-32.6г).

Что кушать до и после тренировки

Нет единого мнения о том, за сколько часов до тренировки следует организовывать прием пищи. Тяжесть в желудке явно не будет способствовать выполнению упражнений, но зато во время процесса пищеварения организм получает энергию за довольно короткий период. Разумнее всего кушать за полтора-два часа до тренировки.

Период после тренировки считается наиболее удачным временем для потребления еды, так как организм активно требует калорий, и практически сразу пускает нутриенты на восстановление мышц и на их рост.

Сразу после окончания тренировки можно скушать два банана. Через 40-60 минут следует нормально покушать. В меню должны преобладать белки и медленные углеводы.

Какие спортивные добавки стоит использовать

В бодибилдинге спортивное питание активно используется, позволяя быстрее добиться намеченных целей. Приведенная мной диета сочетается со спортивными добавками, хотя они не являются ее обязательным компонентом.

Белково-углеводные смеси (гейнеры) следует принимать за час-полтора до тренировки. Также после окончания упражнений следует употребить сывороточный изолят. Часто спортсмены используют аминокислоты BCCA.

Хотя предложенная диета содержит в себе массу полезных продуктов (в том числе зелень, фрукты), организм скорее всего будет испытывать дефицит витаминов. Восполнить их недостаток поможет витаминно-минеральный комплекс.

Прием креатина целесообразно проводить после завершения тренировки, смешивая его с соком, протеином или гейнером.

Протеин

Хотя в меню нет недостатка в белках, но так как белок является основным строительным материалом, лучше позаботиться о том, чтобы организм всегда получал его своевременно. Протеиновые коктейли помогут справиться с этой задачей. Коктейли можно пить два раза в день в перерывах между приемами пищи. Впрочем, они не являются обязательными при условии, что после тренировок атлет будет употреблять изолят.

Заключение

В заключение я хотел бы сказать, что никогда не поздно заняться собственным телом. Не важно, в каком возрасте вы решитесь развить мускулатуру – это можно сделать и подростку, и после 20, и после 40 лет. Главное, придерживаться намеченной цели. В основе всего лежит правильное питание и грамотно построенный тренировочный процесс.

На этом пока все. В моих новых статьях я обязательно поделюсь своими знаниями о тренировках, правильном режиме питания, упражнениях, диетах и других аспектах здорового образа жизни.

Преимущества, питание и список покупок

Бодибилдинг включает в себя развитие мышц и улучшение телосложения посредством прогрессивных силовых тренировок и преднамеренных изменений в питании.

Бодибилдеры заинтересованы в увеличении размера своих мышц и улучшении внешнего вида, а не только в развитии общей силы.

Человек может применять те же методы бодибилдинга для своих обычных тренировок. Людям, заинтересованным в наращивании мышц, будь то для бодибилдинга или общего фитнеса, необходимо сосредоточиться на сложных тренировках с отягощениями, чтобы стимулировать развитие более крупных мышц.

Люди также могут рассматривать следующие три возможных механизма гипертрофии мышц:

  • метаболический стресс
  • механическое напряжение
  • повреждение мышц

Помимо тренировок, культуристам необходимо сосредоточиться на своей диете. Хорошее понимание того, как продукты влияют на их размер и текущие цели, важно для тех, кто хочет набрать массу или похудеть.

Период накопления может длиться от нескольких месяцев до лет. В это время человек будет придерживаться высококалорийной и богатой белком диеты, чтобы нарастить как можно большую мышечную массу.

Во время стадии обеднения человек сосредотачивается на том, чтобы сбросить как можно больше жира, сохраняя при этом как можно большую мышечную массу.

Бодибилдинг может принести несколько преимуществ для здоровья. Одно явное преимущество заключается в том, что вы часто занимаетесь аэробными и силовыми тренировками.

Люди часто используют аэробные упражнения для похудания. Согласно недавнему обзору, есть неопровержимые доказательства того, что регулярные упражнения увеличивают продолжительность жизни человека и помогают предотвратить ряд хронических состояний и заболеваний.

Силовые тренировки также играют важную роль в общем состоянии здоровья. Согласно другому обзору, мышечная сила снижает риск нескольких факторов риска смерти.

Хотя обзорная статья указывает на то, что ученым необходимо проводить больше исследований по этому вопросу, преимущества силовых тренировок играют важную роль в поддержании здоровья людей.

При разработке своей диеты бодибилдеры захотят сосредоточиться на здоровой пище и питании. Им следует придерживаться здорового диетического плана питания, который включает продукты, необходимые для безопасного развития мышечной массы.

Согласно Руководству по питанию для американцев, соблюдение диеты, богатой питательными веществами, также может помочь снизить риск развития заболеваний, которые негативно влияют на качество и продолжительность жизни человека.

Чтобы эффективно набрать мышечную массу или уменьшить жировые отложения, человеку необходимо сосредоточиться на потреблении правильного количества калорий.

Им также необходимо сконцентрироваться на их потреблении макроэлементов и стратегии питания или на том, сколько раз они едят в течение дня.

калорий

Количество калорий, потребляемых человеком в сочетании с упражнениями, влияет на то, наберет ли он, сбросит или сохранит свой текущий вес.

Чтобы набрать массу, бодибилдеры должны потреблять больше калорий, чем требуется их организму для поддержания веса каждый день. И наоборот, при подготовке к соревнованиям им нужно есть меньше калорий, чем им нужно каждый день, чтобы терять жир при сохранении мышечной массы.

Согласно более раннему обзору, культурист должен увеличить необходимое количество калорий на 15% в межсезонье или периоды увеличения массы тела.Чтобы похудеть, они должны потреблять на 15% меньше калорий, чем количество, необходимое им ежедневно для поддержания своего веса.

Человек должен проконсультироваться со своим врачом, сертифицированным инструктором по фитнесу или диетологом для получения профессионального совета о том, сколько калорий ему необходимо потреблять ежедневно. Они также могут попробовать использовать надежный онлайн-калькулятор.

Затем человек может настроить свое потребление калорий в зависимости от того, находится ли он в фазе набора массы или фазы тренировки.

Макроэлементы

Макронутриенты или макросы — это три основных типа питательных веществ, которые обеспечивают человека энергией.Это:

Человек, занимающийся бодибилдингом, должен основывать свою еду на балансе этих трех групп макроэлементов.

С помощью различных методов можно определить, сколько каждого макроэлемента следует потреблять человеку. Вот несколько подходов:

Согласно более раннему обзору, человек должен есть следующие проценты каждого макроса во время как фазы набора массы, так и фазы похудания:

  • 55–60% калорий из углеводов
  • 25–30% калорий из белка
  • 15–20% калорий из жира

Более поздний обзор предлагает следующее распределение макросов:

  • 2.3–3,1 грамма на килограмм безжировой массы тела в день белка
  • 15–30% калорий из жиров
  • оставшиеся калории должны поступать из углеводов

Количество приемов пищи в день

До сих пор ведутся споры о количестве приемы пищи, которые человек должен есть каждый день в сообществе бодибилдинга.

Один обзор показывает, что человек может потреблять от трех до шести приемов пищи в день. В нем говорится, что время приема пищи и тренировок не влияет на сохранение мышц или сокращение жира.

Бодибилдер может выбирать из множества различных продуктов при составлении своего плана питания в течение недели. В общем, им следует сосредоточиться на продуктах, которые содержат достаточное количество калорий и питательных веществ.

Во время фазы сушки культуристу желательно чувствовать сытость на определенном количестве калорий. Однако они могут бороться с противоположной проблемой во время фазы набора массы. Это связано с тем, что им, возможно, придется продолжать есть, чтобы достичь цели по высокому потреблению калорий, несмотря на то, что они, возможно, чувствуют себя сытыми.

Белки

Белки должны составлять часть диеты бодибилдинга.

Источники должны включать нежирные белки, в том числе:

  • яйца
  • нежирное красное мясо
  • птица, такая как курица и грудка индейки
  • рыба
  • фасоль и бобовые
  • йогурт и нежирные молочные продукты
  • орехи и семена

Углеводы

Человеку, занимающемуся бодибилдингом, углеводы необходимы для получения дополнительной энергии во время тренировок.

В качестве примеров они могут включать:

  • цельнозерновые, такие как овсянка, киноа, рис, крупы и попкорн
  • крахмалистые овощи, такие как картофель
  • фрукты, такие как апельсины, яблоки и бананы
  • другие овощи, такие как листовая зелень, огурцы и брокколи

Жиры

Жиры — это третий макроэлемент, на который люди должны обратить внимание в своем рационе.

К жирам, способствующим укреплению здоровья, относятся:

Человек должен учитывать, что многие продукты содержат более одного макроэлемента.Например, орехи могут содержать как жир, так и белок.

Конкретные потребности человека в каждой пище зависят от его размера и суточной потребности в калориях.

Планы питания меняются от человека к человеку в зависимости от биологического пола, размера и целей.

Кроме того, разные тренеры и диетологи могут давать разные рекомендации в зависимости от того, пытается ли человек, соблюдающий план питания бодибилдинга, избавиться от лишнего жира или нарастить мышечную массу.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , бодибилдеры в начале подготовительной фазы потребляют больше калорий, чем те, кто приближается к соревнованиям.

Самым распространенным макроэлементом в диете бодибилдера на всех этапах были углеводы из фруктов, цельного зерна и овощей.

В том же исследовании говорится, что белок из белого мяса, молочных продуктов, орехов и морепродуктов был вторым по содержанию макроэлементом в диете бодибилдера.

В исследовании отмечается, что бодибилдеры ели меньше красного мяса и яиц, хотя они по-прежнему получали белок из этих источников.

Порции будут отличаться от человека к человеку.Чтобы получить рекомендации по порциям, человек должен рассчитать свои собственные потребности в макроэлементах или проконсультироваться с сертифицированным диетологом.

Вот примерный 7-дневный план питания для бодибилдинга.

День 1

  • Завтрак: яичница, жареные овощи и овсянка
  • Перекус: коктейль из сывороточного протеина
  • Обед: куриная грудка на гриле, микс зелени и запеченный сладкий картофель
  • Полдник: сваренное вкрутую яйцо (я) и морковные палочки
  • Ужин: жареная рыба, стручковая фасоль с коричневым рисом

День 2

  • Завтрак: протеиновые оладьи со свежими ягодами
  • Полдник: дольки яблока и миндаль
  • Обед: бургер из нежирного говяжьего фарша на листьях салата с помидорами, луком и стручковой фасолью
  • Закуска: протеиновый коктейль
  • Ужин: жареные креветки с болгарским перцем и коричневым рисом над шпинатом

День 3

  • Завтрак: Греческий йогурт, миндаль или грецкие орехи, цельнозерновая мюсли и свежие ягоды
  • Закуска: 9016 1 протеиновый коктейль
  • Обед: рыба на гриле с салатом из шпината и брокколи
  • Закуска: омлет из яичного белка со сладким перцем и грибами
  • Ужин: куриная грудка, покрытая свежей сальсой, со сладким картофелем и гарниром салат

День 4

  • Завтрак: овсянка с ягодами и взбитыми белками
  • Полдник: грудка индейки с морковью и сельдереем
  • Обед: стейк из филе с брокколи и грибами
  • 60 Закуска: яблоки с натуральным ореховым маслом
  • Ужин: жареная рыба, коричневый рис и зеленый салат

День 5

  • Завтрак: протеиновый коктейль с овсяной кашей
  • Полдник: сваренные вкрутую яичные белки с нарезанный перец и огурцы
  • Обед: курица-гриль с белой фасолью и салатом из помидоров
  • S nack: греческий йогурт с ягодами и орехами
  • Ужин: рыба на гриле с киноа и стручковой фасолью

День 6

  • Завтрак: яичница-болтунья с сыром, перцем, зеленью и хлебом Иезекииля
  • Полдник: протеиновый коктейль
  • Обед: куриная грудка на гриле с болгарским перцем, черной фасолью и луком с салатом ромэн
  • Закуска: яблоко и миндаль
  • Ужин: стейк из вырезки со сладким картофелем и спаржей

День 7

  • Завтрак: Греческий йогурт с цельнозерновой мюсли и ягодами
  • Закуска: грудка индейки с морковью и палочками сельдерея
  • Обед: куриная грудка на гриле со шпинатом, нарезанной клубникой и миндалем
  • Закуска : протеиновый коктейль
  • Ужин: жареные креветки с перцем, луком и брокколи на коричневом рисе 9001 2

Добавки могут играть важную роль в обеспечении бодибилдера питательными веществами.

Согласно недавнему обзору, добавки и витамины, которые могут помочь бодибилдеру, включают:

Есть некоторые споры о том, необходимы ли протеиновые коктейли для бодибилдинга.

Протеиновые коктейли могут помочь людям, которые не могут получить весь необходимый им белок из своего ежедневного рациона. Человек может захотеть избежать коктейлей с чрезмерным добавлением сахара, если это не соответствует их потребностям в питании.

Выбирая любую добавку, человек должен учитывать, что регулирование индустрии пищевых добавок Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) не так строго, как в отношении фармацевтических препаратов.Людям следует искать добавки, которые подтверждают их продукты с помощью третьей стороны.

Им также следует посоветоваться со своим врачом или диетологом при выборе добавки или коктейля.

Бодибилдинг связан с некоторыми рисками.

Один из факторов риска — перетренированность, которая может привести к травме или даже болезни. Некоторые специалисты рекомендуют каждые 7–10 дней отдыхать, чтобы мышцы могли полностью восстановиться. Человек может также пожелать не перегружать одни и те же группы мышц два дня подряд.

Другой риск, связанный с бодибилдингом, заключается в том, что у некоторых участников могут быть недовольство телом и расстройства пищевого поведения.

Исследование 2018 года обнаружило корреляцию между расстройствами пищевого поведения, неудовлетворенностью телом и дисморфическими расстройствами тела у бодибилдеров мужского пола. Исследователи указывают на необходимость дополнительных исследований и стратегий профилактики, чтобы помочь пострадавшим.

План питания для бодибилдинга должен состоять из полезных для здоровья жиров, белков и углеводов. Человек должен планировать прием пищи от трех до шести раз в день и корректировать общее количество калорий в зависимости от того, пытается ли он набрать массу или вытянуться.

Человек должен поговорить со своим врачом или сертифицированным профессионалом в области фитнеса перед тем, как впервые приступить к занятиям бодибилдингом или плану питания. Таким образом они могут получить дополнительную информацию о том, как безопасно реализовать новую программу.

Преимущества, питание и список продуктов

Бодибилдинг включает в себя развитие мышц и улучшение телосложения посредством прогрессивных силовых тренировок и преднамеренных изменений в питании.

Бодибилдеры заинтересованы в увеличении размера своих мышц и улучшении внешнего вида, а не только в развитии общей силы.

Человек может применять те же методы бодибилдинга для своих обычных тренировок. Людям, заинтересованным в наращивании мышц, будь то для бодибилдинга или общего фитнеса, необходимо сосредоточиться на сложных тренировках с отягощениями, чтобы стимулировать развитие более крупных мышц.

Люди также могут рассматривать следующие три возможных механизма гипертрофии мышц:

  • метаболический стресс
  • механическое напряжение
  • повреждение мышц

Помимо тренировок, культуристам необходимо сосредоточиться на своей диете.Хорошее понимание того, как продукты влияют на их размер и текущие цели, важно для тех, кто хочет набрать массу или похудеть.

Период накопления может длиться от нескольких месяцев до лет. В это время человек будет придерживаться высококалорийной и богатой белком диеты, чтобы нарастить как можно большую мышечную массу.

Во время стадии обеднения человек сосредотачивается на том, чтобы сбросить как можно больше жира, сохраняя при этом как можно большую мышечную массу.

Бодибилдинг может принести несколько преимуществ для здоровья.Одно явное преимущество заключается в том, что вы часто занимаетесь аэробными и силовыми тренировками.

Люди часто используют аэробные упражнения для похудания. Согласно недавнему обзору, есть неопровержимые доказательства того, что регулярные упражнения увеличивают продолжительность жизни человека и помогают предотвратить ряд хронических состояний и заболеваний.

Силовые тренировки также играют важную роль в общем состоянии здоровья. Согласно другому обзору, мышечная сила снижает риск нескольких факторов риска смерти.

Хотя обзорная статья указывает на то, что ученым необходимо проводить больше исследований по этому вопросу, преимущества силовых тренировок играют важную роль в поддержании здоровья людей.

При разработке своей диеты бодибилдеры захотят сосредоточиться на здоровой пище и питании. Им следует придерживаться здорового диетического плана питания, который включает продукты, необходимые для безопасного развития мышечной массы.

Согласно Руководству по питанию для американцев, соблюдение диеты, богатой питательными веществами, также может помочь снизить риск развития заболеваний, которые негативно влияют на качество и продолжительность жизни человека.

Чтобы эффективно набрать мышечную массу или уменьшить жировые отложения, человеку необходимо сосредоточиться на потреблении правильного количества калорий.

Им также необходимо сконцентрироваться на их потреблении макроэлементов и стратегии питания или на том, сколько раз они едят в течение дня.

калорий

Количество калорий, потребляемых человеком в сочетании с упражнениями, влияет на то, наберет ли он, сбросит или сохранит свой текущий вес.

Чтобы набрать массу, бодибилдеры должны потреблять больше калорий, чем требуется их организму для поддержания веса каждый день.И наоборот, при подготовке к соревнованиям им нужно есть меньше калорий, чем им нужно каждый день, чтобы терять жир при сохранении мышечной массы.

Согласно более раннему обзору, культурист должен увеличить необходимое количество калорий на 15% в межсезонье или периоды увеличения массы тела. Чтобы похудеть, они должны потреблять на 15% меньше калорий, чем количество, необходимое им ежедневно для поддержания своего веса.

Человек должен проконсультироваться со своим врачом, сертифицированным инструктором по фитнесу или диетологом для получения профессионального совета о том, сколько калорий ему необходимо потреблять ежедневно.Они также могут попробовать использовать надежный онлайн-калькулятор.

Затем человек может настроить свое потребление калорий в зависимости от того, находится ли он в фазе набора массы или фазы тренировки.

Макроэлементы

Макронутриенты или макросы — это три основных типа питательных веществ, которые обеспечивают человека энергией. Это:

Человек, занимающийся бодибилдингом, должен основывать свою еду на балансе этих трех групп макроэлементов.

С помощью различных методов можно определить, сколько каждого макроэлемента следует потреблять человеку.Вот несколько подходов:

Согласно более раннему обзору, человек должен есть следующие проценты каждого макроса во время как фазы набора массы, так и фазы похудания:

  • 55–60% калорий из углеводов
  • 25–30% калорий из белка
  • 15–20% калорий из жира

Более поздний обзор предлагает следующее распределение макросов:

  • 2,3–3,1 грамма на килограмм мышечной массы в день белка
  • 15–30 % калорий из жиров
  • оставшиеся калории должны поступать из углеводов

Количество приемов пищи в день

В сообществе бодибилдинга до сих пор ведутся споры о том, сколько приемов пищи человек должен есть каждый день.

Один обзор показывает, что человек может потреблять от трех до шести приемов пищи в день. В нем говорится, что время приема пищи и тренировок не влияет на сохранение мышц или сокращение жира.

Бодибилдер может выбирать из множества различных продуктов при составлении своего плана питания в течение недели. В общем, им следует сосредоточиться на продуктах, которые содержат достаточное количество калорий и питательных веществ.

Во время фазы сушки культуристу желательно чувствовать сытость на определенном количестве калорий.Однако они могут бороться с противоположной проблемой во время фазы набора массы. Это связано с тем, что им, возможно, придется продолжать есть, чтобы достичь цели по высокому потреблению калорий, несмотря на то, что они, возможно, чувствуют себя сытыми.

Белки

Белки должны составлять часть диеты бодибилдинга.

Источники должны включать нежирные белки, в том числе:

  • яйца
  • нежирное красное мясо
  • птица, такая как курица и грудка индейки
  • рыба
  • фасоль и бобовые
  • йогурт и нежирные молочные продукты
  • орехи и семена

Углеводы

Человеку, занимающемуся бодибилдингом, углеводы необходимы для получения дополнительной энергии во время тренировок.

В качестве примеров они могут включать:

  • цельнозерновые, такие как овсянка, киноа, рис, крупы и попкорн
  • крахмалистые овощи, такие как картофель
  • фрукты, такие как апельсины, яблоки и бананы
  • другие овощи, такие как листовая зелень, огурцы и брокколи

Жиры

Жиры — это третий макроэлемент, на который люди должны обратить внимание в своем рационе.

К жирам, способствующим укреплению здоровья, относятся:

Человек должен учитывать, что многие продукты содержат более одного макроэлемента.Например, орехи могут содержать как жир, так и белок.

Конкретные потребности человека в каждой пище зависят от его размера и суточной потребности в калориях.

Планы питания меняются от человека к человеку в зависимости от биологического пола, размера и целей.

Кроме того, разные тренеры и диетологи могут давать разные рекомендации в зависимости от того, пытается ли человек, соблюдающий план питания бодибилдинга, избавиться от лишнего жира или нарастить мышечную массу.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , бодибилдеры в начале подготовительной фазы потребляют больше калорий, чем те, кто приближается к соревнованиям.

Самым распространенным макроэлементом в диете бодибилдера на всех этапах были углеводы из фруктов, цельного зерна и овощей.

В том же исследовании говорится, что белок из белого мяса, молочных продуктов, орехов и морепродуктов был вторым по содержанию макроэлементом в диете бодибилдера.

В исследовании отмечается, что бодибилдеры ели меньше красного мяса и яиц, хотя они по-прежнему получали белок из этих источников.

Порции будут отличаться от человека к человеку.Чтобы получить рекомендации по порциям, человек должен рассчитать свои собственные потребности в макроэлементах или проконсультироваться с сертифицированным диетологом.

Вот примерный 7-дневный план питания для бодибилдинга.

День 1

  • Завтрак: яичница, жареные овощи и овсянка
  • Перекус: коктейль из сывороточного протеина
  • Обед: куриная грудка на гриле, микс зелени и запеченный сладкий картофель
  • Полдник: сваренное вкрутую яйцо (я) и морковные палочки
  • Ужин: жареная рыба, стручковая фасоль с коричневым рисом

День 2

  • Завтрак: протеиновые оладьи со свежими ягодами
  • Полдник: дольки яблока и миндаль
  • Обед: бургер из нежирного говяжьего фарша на листьях салата с помидорами, луком и стручковой фасолью
  • Закуска: протеиновый коктейль
  • Ужин: жареные креветки с болгарским перцем и коричневым рисом над шпинатом

День 3

  • Завтрак: Греческий йогурт, миндаль или грецкие орехи, цельнозерновая мюсли и свежие ягоды
  • Закуска: 9016 1 протеиновый коктейль
  • Обед: рыба на гриле с салатом из шпината и брокколи
  • Закуска: омлет из яичного белка со сладким перцем и грибами
  • Ужин: куриная грудка, покрытая свежей сальсой, со сладким картофелем и гарниром салат

День 4

  • Завтрак: овсянка с ягодами и взбитыми белками
  • Полдник: грудка индейки с морковью и сельдереем
  • Обед: стейк из филе с брокколи и грибами
  • 60 Закуска: яблоки с натуральным ореховым маслом
  • Ужин: жареная рыба, коричневый рис и зеленый салат

День 5

  • Завтрак: протеиновый коктейль с овсяной кашей
  • Полдник: сваренные вкрутую яичные белки с нарезанный перец и огурцы
  • Обед: курица-гриль с белой фасолью и салатом из помидоров
  • S nack: греческий йогурт с ягодами и орехами
  • Ужин: рыба на гриле с киноа и стручковой фасолью

День 6

  • Завтрак: яичница-болтунья с сыром, перцем, зеленью и хлебом Иезекииля
  • Полдник: протеиновый коктейль
  • Обед: куриная грудка на гриле с болгарским перцем, черной фасолью и луком с салатом ромэн
  • Закуска: яблоко и миндаль
  • Ужин: стейк из вырезки со сладким картофелем и спаржей

День 7

  • Завтрак: Греческий йогурт с цельнозерновой мюсли и ягодами
  • Закуска: грудка индейки с морковью и палочками сельдерея
  • Обед: куриная грудка на гриле со шпинатом, нарезанной клубникой и миндалем
  • Закуска : протеиновый коктейль
  • Ужин: жареные креветки с перцем, луком и брокколи на коричневом рисе 9001 2

Добавки могут играть важную роль в обеспечении бодибилдера питательными веществами.

Согласно недавнему обзору, добавки и витамины, которые могут помочь бодибилдеру, включают:

Есть некоторые споры о том, необходимы ли протеиновые коктейли для бодибилдинга.

Протеиновые коктейли могут помочь людям, которые не могут получить весь необходимый им белок из своего ежедневного рациона. Человек может захотеть избежать коктейлей с чрезмерным добавлением сахара, если это не соответствует их потребностям в питании.

Выбирая любую добавку, человек должен учитывать, что регулирование индустрии пищевых добавок Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) не так строго, как в отношении фармацевтических препаратов.Людям следует искать добавки, которые подтверждают их продукты с помощью третьей стороны.

Им также следует посоветоваться со своим врачом или диетологом при выборе добавки или коктейля.

Бодибилдинг связан с некоторыми рисками.

Один из факторов риска — перетренированность, которая может привести к травме или даже болезни. Некоторые специалисты рекомендуют каждые 7–10 дней отдыхать, чтобы мышцы могли полностью восстановиться. Человек может также пожелать не перегружать одни и те же группы мышц два дня подряд.

Другой риск, связанный с бодибилдингом, заключается в том, что у некоторых участников могут быть недовольство телом и расстройства пищевого поведения.

Исследование 2018 года обнаружило корреляцию между расстройствами пищевого поведения, неудовлетворенностью телом и дисморфическими расстройствами тела у бодибилдеров мужского пола. Исследователи указывают на необходимость дополнительных исследований и стратегий профилактики, чтобы помочь пострадавшим.

План питания для бодибилдинга должен состоять из полезных для здоровья жиров, белков и углеводов. Человек должен планировать прием пищи от трех до шести раз в день и корректировать общее количество калорий в зависимости от того, пытается ли он набрать массу или вытянуться.

Человек должен поговорить со своим врачом или сертифицированным профессионалом в области фитнеса перед тем, как впервые приступить к занятиям бодибилдингом или плану питания. Таким образом они могут получить дополнительную информацию о том, как безопасно реализовать новую программу.

Преимущества, питание и список продуктов

Бодибилдинг включает в себя развитие мышц и улучшение телосложения посредством прогрессивных силовых тренировок и преднамеренных изменений в питании.

Бодибилдеры заинтересованы в увеличении размера своих мышц и улучшении внешнего вида, а не только в развитии общей силы.

Человек может применять те же методы бодибилдинга для своих обычных тренировок. Людям, заинтересованным в наращивании мышц, будь то для бодибилдинга или общего фитнеса, необходимо сосредоточиться на сложных тренировках с отягощениями, чтобы стимулировать развитие более крупных мышц.

Люди также могут рассматривать следующие три возможных механизма гипертрофии мышц:

  • метаболический стресс
  • механическое напряжение
  • повреждение мышц

Помимо тренировок, культуристам необходимо сосредоточиться на своей диете.Хорошее понимание того, как продукты влияют на их размер и текущие цели, важно для тех, кто хочет набрать массу или похудеть.

Период накопления может длиться от нескольких месяцев до лет. В это время человек будет придерживаться высококалорийной и богатой белком диеты, чтобы нарастить как можно большую мышечную массу.

Во время стадии обеднения человек сосредотачивается на том, чтобы сбросить как можно больше жира, сохраняя при этом как можно большую мышечную массу.

Бодибилдинг может принести несколько преимуществ для здоровья.Одно явное преимущество заключается в том, что вы часто занимаетесь аэробными и силовыми тренировками.

Люди часто используют аэробные упражнения для похудания. Согласно недавнему обзору, есть неопровержимые доказательства того, что регулярные упражнения увеличивают продолжительность жизни человека и помогают предотвратить ряд хронических состояний и заболеваний.

Силовые тренировки также играют важную роль в общем состоянии здоровья. Согласно другому обзору, мышечная сила снижает риск нескольких факторов риска смерти.

Хотя обзорная статья указывает на то, что ученым необходимо проводить больше исследований по этому вопросу, преимущества силовых тренировок играют важную роль в поддержании здоровья людей.

При разработке своей диеты бодибилдеры захотят сосредоточиться на здоровой пище и питании. Им следует придерживаться здорового диетического плана питания, который включает продукты, необходимые для безопасного развития мышечной массы.

Согласно Руководству по питанию для американцев, соблюдение диеты, богатой питательными веществами, также может помочь снизить риск развития заболеваний, которые негативно влияют на качество и продолжительность жизни человека.

Чтобы эффективно набрать мышечную массу или уменьшить жировые отложения, человеку необходимо сосредоточиться на потреблении правильного количества калорий.

Им также необходимо сконцентрироваться на их потреблении макроэлементов и стратегии питания или на том, сколько раз они едят в течение дня.

калорий

Количество калорий, потребляемых человеком в сочетании с упражнениями, влияет на то, наберет ли он, сбросит или сохранит свой текущий вес.

Чтобы набрать массу, бодибилдеры должны потреблять больше калорий, чем требуется их организму для поддержания веса каждый день.И наоборот, при подготовке к соревнованиям им нужно есть меньше калорий, чем им нужно каждый день, чтобы терять жир при сохранении мышечной массы.

Согласно более раннему обзору, культурист должен увеличить необходимое количество калорий на 15% в межсезонье или периоды увеличения массы тела. Чтобы похудеть, они должны потреблять на 15% меньше калорий, чем количество, необходимое им ежедневно для поддержания своего веса.

Человек должен проконсультироваться со своим врачом, сертифицированным инструктором по фитнесу или диетологом для получения профессионального совета о том, сколько калорий ему необходимо потреблять ежедневно.Они также могут попробовать использовать надежный онлайн-калькулятор.

Затем человек может настроить свое потребление калорий в зависимости от того, находится ли он в фазе набора массы или фазы тренировки.

Макроэлементы

Макронутриенты или макросы — это три основных типа питательных веществ, которые обеспечивают человека энергией. Это:

Человек, занимающийся бодибилдингом, должен основывать свою еду на балансе этих трех групп макроэлементов.

С помощью различных методов можно определить, сколько каждого макроэлемента следует потреблять человеку.Вот несколько подходов:

Согласно более раннему обзору, человек должен есть следующие проценты каждого макроса во время как фазы набора массы, так и фазы похудания:

  • 55–60% калорий из углеводов
  • 25–30% калорий из белка
  • 15–20% калорий из жира

Более поздний обзор предлагает следующее распределение макросов:

  • 2,3–3,1 грамма на килограмм мышечной массы в день белка
  • 15–30 % калорий из жиров
  • оставшиеся калории должны поступать из углеводов

Количество приемов пищи в день

В сообществе бодибилдинга до сих пор ведутся споры о том, сколько приемов пищи человек должен есть каждый день.

Один обзор показывает, что человек может потреблять от трех до шести приемов пищи в день. В нем говорится, что время приема пищи и тренировок не влияет на сохранение мышц или сокращение жира.

Бодибилдер может выбирать из множества различных продуктов при составлении своего плана питания в течение недели. В общем, им следует сосредоточиться на продуктах, которые содержат достаточное количество калорий и питательных веществ.

Во время фазы сушки культуристу желательно чувствовать сытость на определенном количестве калорий.Однако они могут бороться с противоположной проблемой во время фазы набора массы. Это связано с тем, что им, возможно, придется продолжать есть, чтобы достичь цели по высокому потреблению калорий, несмотря на то, что они, возможно, чувствуют себя сытыми.

Белки

Белки должны составлять часть диеты бодибилдинга.

Источники должны включать нежирные белки, в том числе:

  • яйца
  • нежирное красное мясо
  • птица, такая как курица и грудка индейки
  • рыба
  • фасоль и бобовые
  • йогурт и нежирные молочные продукты
  • орехи и семена

Углеводы

Человеку, занимающемуся бодибилдингом, углеводы необходимы для получения дополнительной энергии во время тренировок.

В качестве примеров они могут включать:

  • цельнозерновые, такие как овсянка, киноа, рис, крупы и попкорн
  • крахмалистые овощи, такие как картофель
  • фрукты, такие как апельсины, яблоки и бананы
  • другие овощи, такие как листовая зелень, огурцы и брокколи

Жиры

Жиры — это третий макроэлемент, на который люди должны обратить внимание в своем рационе.

К жирам, способствующим укреплению здоровья, относятся:

Человек должен учитывать, что многие продукты содержат более одного макроэлемента.Например, орехи могут содержать как жир, так и белок.

Конкретные потребности человека в каждой пище зависят от его размера и суточной потребности в калориях.

Планы питания меняются от человека к человеку в зависимости от биологического пола, размера и целей.

Кроме того, разные тренеры и диетологи могут давать разные рекомендации в зависимости от того, пытается ли человек, соблюдающий план питания бодибилдинга, избавиться от лишнего жира или нарастить мышечную массу.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , бодибилдеры в начале подготовительной фазы потребляют больше калорий, чем те, кто приближается к соревнованиям.

Самым распространенным макроэлементом в диете бодибилдера на всех этапах были углеводы из фруктов, цельного зерна и овощей.

В том же исследовании говорится, что белок из белого мяса, молочных продуктов, орехов и морепродуктов был вторым по содержанию макроэлементом в диете бодибилдера.

В исследовании отмечается, что бодибилдеры ели меньше красного мяса и яиц, хотя они по-прежнему получали белок из этих источников.

Порции будут отличаться от человека к человеку.Чтобы получить рекомендации по порциям, человек должен рассчитать свои собственные потребности в макроэлементах или проконсультироваться с сертифицированным диетологом.

Вот примерный 7-дневный план питания для бодибилдинга.

День 1

  • Завтрак: яичница, жареные овощи и овсянка
  • Перекус: коктейль из сывороточного протеина
  • Обед: куриная грудка на гриле, микс зелени и запеченный сладкий картофель
  • Полдник: сваренное вкрутую яйцо (я) и морковные палочки
  • Ужин: жареная рыба, стручковая фасоль с коричневым рисом

День 2

  • Завтрак: протеиновые оладьи со свежими ягодами
  • Полдник: дольки яблока и миндаль
  • Обед: бургер из нежирного говяжьего фарша на листьях салата с помидорами, луком и стручковой фасолью
  • Закуска: протеиновый коктейль
  • Ужин: жареные креветки с болгарским перцем и коричневым рисом над шпинатом

День 3

  • Завтрак: Греческий йогурт, миндаль или грецкие орехи, цельнозерновая мюсли и свежие ягоды
  • Закуска: 9016 1 протеиновый коктейль
  • Обед: рыба на гриле с салатом из шпината и брокколи
  • Закуска: омлет из яичного белка со сладким перцем и грибами
  • Ужин: куриная грудка, покрытая свежей сальсой, со сладким картофелем и гарниром салат

День 4

  • Завтрак: овсянка с ягодами и взбитыми белками
  • Полдник: грудка индейки с морковью и сельдереем
  • Обед: стейк из филе с брокколи и грибами
  • 60 Закуска: яблоки с натуральным ореховым маслом
  • Ужин: жареная рыба, коричневый рис и зеленый салат

День 5

  • Завтрак: протеиновый коктейль с овсяной кашей
  • Полдник: сваренные вкрутую яичные белки с нарезанный перец и огурцы
  • Обед: курица-гриль с белой фасолью и салатом из помидоров
  • S nack: греческий йогурт с ягодами и орехами
  • Ужин: рыба на гриле с киноа и стручковой фасолью

День 6

  • Завтрак: яичница-болтунья с сыром, перцем, зеленью и хлебом Иезекииля
  • Полдник: протеиновый коктейль
  • Обед: куриная грудка на гриле с болгарским перцем, черной фасолью и луком с салатом ромэн
  • Закуска: яблоко и миндаль
  • Ужин: стейк из вырезки со сладким картофелем и спаржей

День 7

  • Завтрак: Греческий йогурт с цельнозерновой мюсли и ягодами
  • Закуска: грудка индейки с морковью и палочками сельдерея
  • Обед: куриная грудка на гриле со шпинатом, нарезанной клубникой и миндалем
  • Закуска : протеиновый коктейль
  • Ужин: жареные креветки с перцем, луком и брокколи на коричневом рисе 9001 2

Добавки могут играть важную роль в обеспечении бодибилдера питательными веществами.

Согласно недавнему обзору, добавки и витамины, которые могут помочь бодибилдеру, включают:

Есть некоторые споры о том, необходимы ли протеиновые коктейли для бодибилдинга.

Протеиновые коктейли могут помочь людям, которые не могут получить весь необходимый им белок из своего ежедневного рациона. Человек может захотеть избежать коктейлей с чрезмерным добавлением сахара, если это не соответствует их потребностям в питании.

Выбирая любую добавку, человек должен учитывать, что регулирование индустрии пищевых добавок Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) не так строго, как в отношении фармацевтических препаратов.Людям следует искать добавки, которые подтверждают их продукты с помощью третьей стороны.

Им также следует посоветоваться со своим врачом или диетологом при выборе добавки или коктейля.

Бодибилдинг связан с некоторыми рисками.

Один из факторов риска — перетренированность, которая может привести к травме или даже болезни. Некоторые специалисты рекомендуют каждые 7–10 дней отдыхать, чтобы мышцы могли полностью восстановиться. Человек может также пожелать не перегружать одни и те же группы мышц два дня подряд.

Другой риск, связанный с бодибилдингом, заключается в том, что у некоторых участников могут быть недовольство телом и расстройства пищевого поведения.

Исследование 2018 года обнаружило корреляцию между расстройствами пищевого поведения, неудовлетворенностью телом и дисморфическими расстройствами тела у бодибилдеров мужского пола. Исследователи указывают на необходимость дополнительных исследований и стратегий профилактики, чтобы помочь пострадавшим.

План питания для бодибилдинга должен состоять из полезных для здоровья жиров, белков и углеводов. Человек должен планировать прием пищи от трех до шести раз в день и корректировать общее количество калорий в зависимости от того, пытается ли он набрать массу или вытянуться.

Человек должен поговорить со своим врачом или сертифицированным профессионалом в области фитнеса перед тем, как впервые приступить к занятиям бодибилдингом или плану питания. Таким образом они могут получить дополнительную информацию о том, как безопасно реализовать новую программу.

Преимущества, питание и список продуктов

Бодибилдинг включает в себя развитие мышц и улучшение телосложения посредством прогрессивных силовых тренировок и преднамеренных изменений в питании.

Бодибилдеры заинтересованы в увеличении размера своих мышц и улучшении внешнего вида, а не только в развитии общей силы.

Человек может применять те же методы бодибилдинга для своих обычных тренировок. Людям, заинтересованным в наращивании мышц, будь то для бодибилдинга или общего фитнеса, необходимо сосредоточиться на сложных тренировках с отягощениями, чтобы стимулировать развитие более крупных мышц.

Люди также могут рассматривать следующие три возможных механизма гипертрофии мышц:

  • метаболический стресс
  • механическое напряжение
  • повреждение мышц

Помимо тренировок, культуристам необходимо сосредоточиться на своей диете.Хорошее понимание того, как продукты влияют на их размер и текущие цели, важно для тех, кто хочет набрать массу или похудеть.

Период накопления может длиться от нескольких месяцев до лет. В это время человек будет придерживаться высококалорийной и богатой белком диеты, чтобы нарастить как можно большую мышечную массу.

Во время стадии обеднения человек сосредотачивается на том, чтобы сбросить как можно больше жира, сохраняя при этом как можно большую мышечную массу.

Бодибилдинг может принести несколько преимуществ для здоровья.Одно явное преимущество заключается в том, что вы часто занимаетесь аэробными и силовыми тренировками.

Люди часто используют аэробные упражнения для похудания. Согласно недавнему обзору, есть неопровержимые доказательства того, что регулярные упражнения увеличивают продолжительность жизни человека и помогают предотвратить ряд хронических состояний и заболеваний.

Силовые тренировки также играют важную роль в общем состоянии здоровья. Согласно другому обзору, мышечная сила снижает риск нескольких факторов риска смерти.

Хотя обзорная статья указывает на то, что ученым необходимо проводить больше исследований по этому вопросу, преимущества силовых тренировок играют важную роль в поддержании здоровья людей.

При разработке своей диеты бодибилдеры захотят сосредоточиться на здоровой пище и питании. Им следует придерживаться здорового диетического плана питания, который включает продукты, необходимые для безопасного развития мышечной массы.

Согласно Руководству по питанию для американцев, соблюдение диеты, богатой питательными веществами, также может помочь снизить риск развития заболеваний, которые негативно влияют на качество и продолжительность жизни человека.

Чтобы эффективно набрать мышечную массу или уменьшить жировые отложения, человеку необходимо сосредоточиться на потреблении правильного количества калорий.

Им также необходимо сконцентрироваться на их потреблении макроэлементов и стратегии питания или на том, сколько раз они едят в течение дня.

калорий

Количество калорий, потребляемых человеком в сочетании с упражнениями, влияет на то, наберет ли он, сбросит или сохранит свой текущий вес.

Чтобы набрать массу, бодибилдеры должны потреблять больше калорий, чем требуется их организму для поддержания веса каждый день.И наоборот, при подготовке к соревнованиям им нужно есть меньше калорий, чем им нужно каждый день, чтобы терять жир при сохранении мышечной массы.

Согласно более раннему обзору, культурист должен увеличить необходимое количество калорий на 15% в межсезонье или периоды увеличения массы тела. Чтобы похудеть, они должны потреблять на 15% меньше калорий, чем количество, необходимое им ежедневно для поддержания своего веса.

Человек должен проконсультироваться со своим врачом, сертифицированным инструктором по фитнесу или диетологом для получения профессионального совета о том, сколько калорий ему необходимо потреблять ежедневно.Они также могут попробовать использовать надежный онлайн-калькулятор.

Затем человек может настроить свое потребление калорий в зависимости от того, находится ли он в фазе набора массы или фазы тренировки.

Макроэлементы

Макронутриенты или макросы — это три основных типа питательных веществ, которые обеспечивают человека энергией. Это:

Человек, занимающийся бодибилдингом, должен основывать свою еду на балансе этих трех групп макроэлементов.

С помощью различных методов можно определить, сколько каждого макроэлемента следует потреблять человеку.Вот несколько подходов:

Согласно более раннему обзору, человек должен есть следующие проценты каждого макроса во время как фазы набора массы, так и фазы похудания:

  • 55–60% калорий из углеводов
  • 25–30% калорий из белка
  • 15–20% калорий из жира

Более поздний обзор предлагает следующее распределение макросов:

  • 2,3–3,1 грамма на килограмм мышечной массы в день белка
  • 15–30 % калорий из жиров
  • оставшиеся калории должны поступать из углеводов

Количество приемов пищи в день

В сообществе бодибилдинга до сих пор ведутся споры о том, сколько приемов пищи человек должен есть каждый день.

Один обзор показывает, что человек может потреблять от трех до шести приемов пищи в день. В нем говорится, что время приема пищи и тренировок не влияет на сохранение мышц или сокращение жира.

Бодибилдер может выбирать из множества различных продуктов при составлении своего плана питания в течение недели. В общем, им следует сосредоточиться на продуктах, которые содержат достаточное количество калорий и питательных веществ.

Во время фазы сушки культуристу желательно чувствовать сытость на определенном количестве калорий.Однако они могут бороться с противоположной проблемой во время фазы набора массы. Это связано с тем, что им, возможно, придется продолжать есть, чтобы достичь цели по высокому потреблению калорий, несмотря на то, что они, возможно, чувствуют себя сытыми.

Белки

Белки должны составлять часть диеты бодибилдинга.

Источники должны включать нежирные белки, в том числе:

  • яйца
  • нежирное красное мясо
  • птица, такая как курица и грудка индейки
  • рыба
  • фасоль и бобовые
  • йогурт и нежирные молочные продукты
  • орехи и семена

Углеводы

Человеку, занимающемуся бодибилдингом, углеводы необходимы для получения дополнительной энергии во время тренировок.

В качестве примеров они могут включать:

  • цельнозерновые, такие как овсянка, киноа, рис, крупы и попкорн
  • крахмалистые овощи, такие как картофель
  • фрукты, такие как апельсины, яблоки и бананы
  • другие овощи, такие как листовая зелень, огурцы и брокколи

Жиры

Жиры — это третий макроэлемент, на который люди должны обратить внимание в своем рационе.

К жирам, способствующим укреплению здоровья, относятся:

Человек должен учитывать, что многие продукты содержат более одного макроэлемента.Например, орехи могут содержать как жир, так и белок.

Конкретные потребности человека в каждой пище зависят от его размера и суточной потребности в калориях.

Планы питания меняются от человека к человеку в зависимости от биологического пола, размера и целей.

Кроме того, разные тренеры и диетологи могут давать разные рекомендации в зависимости от того, пытается ли человек, соблюдающий план питания бодибилдинга, избавиться от лишнего жира или нарастить мышечную массу.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , бодибилдеры в начале подготовительной фазы потребляют больше калорий, чем те, кто приближается к соревнованиям.

Самым распространенным макроэлементом в диете бодибилдера на всех этапах были углеводы из фруктов, цельного зерна и овощей.

В том же исследовании говорится, что белок из белого мяса, молочных продуктов, орехов и морепродуктов был вторым по содержанию макроэлементом в диете бодибилдера.

В исследовании отмечается, что бодибилдеры ели меньше красного мяса и яиц, хотя они по-прежнему получали белок из этих источников.

Порции будут отличаться от человека к человеку.Чтобы получить рекомендации по порциям, человек должен рассчитать свои собственные потребности в макроэлементах или проконсультироваться с сертифицированным диетологом.

Вот примерный 7-дневный план питания для бодибилдинга.

День 1

  • Завтрак: яичница, жареные овощи и овсянка
  • Перекус: коктейль из сывороточного протеина
  • Обед: куриная грудка на гриле, микс зелени и запеченный сладкий картофель
  • Полдник: сваренное вкрутую яйцо (я) и морковные палочки
  • Ужин: жареная рыба, стручковая фасоль с коричневым рисом

День 2

  • Завтрак: протеиновые оладьи со свежими ягодами
  • Полдник: дольки яблока и миндаль
  • Обед: бургер из нежирного говяжьего фарша на листьях салата с помидорами, луком и стручковой фасолью
  • Закуска: протеиновый коктейль
  • Ужин: жареные креветки с болгарским перцем и коричневым рисом над шпинатом

День 3

  • Завтрак: Греческий йогурт, миндаль или грецкие орехи, цельнозерновая мюсли и свежие ягоды
  • Закуска: 9016 1 протеиновый коктейль
  • Обед: рыба на гриле с салатом из шпината и брокколи
  • Закуска: омлет из яичного белка со сладким перцем и грибами
  • Ужин: куриная грудка, покрытая свежей сальсой, со сладким картофелем и гарниром салат

День 4

  • Завтрак: овсянка с ягодами и взбитыми белками
  • Полдник: грудка индейки с морковью и сельдереем
  • Обед: стейк из филе с брокколи и грибами
  • 60 Закуска: яблоки с натуральным ореховым маслом
  • Ужин: жареная рыба, коричневый рис и зеленый салат

День 5

  • Завтрак: протеиновый коктейль с овсяной кашей
  • Полдник: сваренные вкрутую яичные белки с нарезанный перец и огурцы
  • Обед: курица-гриль с белой фасолью и салатом из помидоров
  • S nack: греческий йогурт с ягодами и орехами
  • Ужин: рыба на гриле с киноа и стручковой фасолью

День 6

  • Завтрак: яичница-болтунья с сыром, перцем, зеленью и хлебом Иезекииля
  • Полдник: протеиновый коктейль
  • Обед: куриная грудка на гриле с болгарским перцем, черной фасолью и луком с салатом ромэн
  • Закуска: яблоко и миндаль
  • Ужин: стейк из вырезки со сладким картофелем и спаржей

День 7

  • Завтрак: Греческий йогурт с цельнозерновой мюсли и ягодами
  • Закуска: грудка индейки с морковью и палочками сельдерея
  • Обед: куриная грудка на гриле со шпинатом, нарезанной клубникой и миндалем
  • Закуска : протеиновый коктейль
  • Ужин: жареные креветки с перцем, луком и брокколи на коричневом рисе 9001 2

Добавки могут играть важную роль в обеспечении бодибилдера питательными веществами.

Согласно недавнему обзору, добавки и витамины, которые могут помочь бодибилдеру, включают:

Есть некоторые споры о том, необходимы ли протеиновые коктейли для бодибилдинга.

Протеиновые коктейли могут помочь людям, которые не могут получить весь необходимый им белок из своего ежедневного рациона. Человек может захотеть избежать коктейлей с чрезмерным добавлением сахара, если это не соответствует их потребностям в питании.

Выбирая любую добавку, человек должен учитывать, что регулирование индустрии пищевых добавок Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) не так строго, как в отношении фармацевтических препаратов.Людям следует искать добавки, которые подтверждают их продукты с помощью третьей стороны.

Им также следует посоветоваться со своим врачом или диетологом при выборе добавки или коктейля.

Бодибилдинг связан с некоторыми рисками.

Один из факторов риска — перетренированность, которая может привести к травме или даже болезни. Некоторые специалисты рекомендуют каждые 7–10 дней отдыхать, чтобы мышцы могли полностью восстановиться. Человек может также пожелать не перегружать одни и те же группы мышц два дня подряд.

Другой риск, связанный с бодибилдингом, заключается в том, что у некоторых участников могут быть недовольство телом и расстройства пищевого поведения.

Исследование 2018 года обнаружило корреляцию между расстройствами пищевого поведения, неудовлетворенностью телом и дисморфическими расстройствами тела у бодибилдеров мужского пола. Исследователи указывают на необходимость дополнительных исследований и стратегий профилактики, чтобы помочь пострадавшим.

План питания для бодибилдинга должен состоять из полезных для здоровья жиров, белков и углеводов. Человек должен планировать прием пищи от трех до шести раз в день и корректировать общее количество калорий в зависимости от того, пытается ли он набрать массу или вытянуться.

Человек должен поговорить со своим врачом или сертифицированным профессионалом в области фитнеса перед тем, как впервые приступить к занятиям бодибилдингом или плану питания. Таким образом они могут получить дополнительную информацию о том, как безопасно реализовать новую программу.

Простой план питания для набора мышечной массы и сохранения здоровья

Этот план питания разработан для мужчин, которые хотят нарастить мышцы. Ознакомьтесь с программой «Тренировка худого парня», чтобы узнать о тренировке, которая сочетается с этим планом питания.

Цель: 3000 калорий, 300 г углеводов, 225 г белка, 100 г жиров

Для формирования новых мышц требуется меню с высоким содержанием углеводов, а значит, калорий.Но диета для наращивания мышечной массы — не повод переедать нездоровую пищу.

Take Miles Teller. Чтобы подготовиться к фильму Bleed for This , в котором он играет грозного Винни «Пазманского дьявола» Паса, актер ел курицу, авокадо, шпинат и помидоры, а также придерживался единообразия утренних приемов пищи: «Завтрак состоял из протеинового порошка, льда и т. Д. вода, немного миндального молока и немного замороженных фруктов — например, 10 ягод черники », — сказал он Men’s Fitness .

Для чистой массы вам нужно ровно столько высококачественных, богатых питательными веществами углеводов, когда они больше всего нужны вашему организму — во время тренировок.Обратите внимание, что это план для парня, который тренируется днем. Если у вас утренняя тренировка, просто измените ее так, чтобы вы ели крахмалосодержащую пищу до и сразу после тренировки, а затем избегайте крахмалистых углеводов позже в течение дня.

Если вы хотите оставаться здоровым и иметь больше энергии, этот план для вас. В нем относительно мало углеводов и очень много белка, и в нем особое внимание уделяется продуктам, богатым антиоксидантами, которые улучшают здоровье ваших кровеносных сосудов, а также предотвращают воспаление — два фактора, которые ускоряют скорость старения каждой клетки вашего тела.

Шаблон

Прием пищи 1: содержит крахмалистые углеводы
Прием пищи 2: мало углеводов, если есть
Прием пищи 3: мало углеводов, если есть
Прием пищи 4 (после тренировки): содержит крахмалистые углеводы
Прием пищи 5: содержит крахмалистые углеводы
Прием пищи 6: Содержит крахмалистые углеводы

Примеры блюд

Прием пищи 1: Яичница-болтунья с сыром и зеленым луком

3 яйца омега-3
4 яичных белка (для разнообразия можно заменить 2 ломтика бекона из индейки, 2 небольшие куриные сосиски , 2 ломтика канадского бекона или стакана консервированного лосося)
¼ стакана тертого сыра чеддер
2 нарезанных лука (замените 2 столовые ложки сальсы, ¼ стакана нарезанного лука или 2 столовые ложки вяленых на солнце помидоров)
2 ломтика Иезекиильского хлеба (замените на 1 английский маффин из нескольких злаков, 3 маленькие кукурузные лепешки, 1 большую мучную лепешку или 1/3 чашки овсяных хлопьев)
1 маленькое яблоко (замените на 2 киви, 1 маленький банан или 1 чашку малины)

Прием пищи 2: смузи с черникой и миндалем

2 ложки ванильного протеинового порошка er
1 стакан черники (замените на ¾ чашки замороженных кусков манго)
1 унцию миндаля (замените на 1 унцию кешью)
1 стакан ванильного миндального молока (замените ванильное кокосовое молоко)
1 стакан воды
3-4 льда кубики

Блюдо 3: Фланк-стейк на гриле с салатом из томатной фасоли

Фланк-стейк на 6 унций (замените филе лосося на 6 унций; 3 куриные грудки без кожи и костей; или 6 унций форели)
1 помидор, нарезанный кубиками
½ огурца, нарезанный кубиками
1 стакан нута (замените на 1 стакан черных бобов, 1 стакан фасоли или 1 стакан северной фасоли) • 1 чайная ложка оливкового масла

Прием пищи 4: Питание после тренировки

Восстанавливающий коктейль, содержащий 50 г углеводов + 25 г белка

Прием пищи 5: жареный цыпленок с салатом из киноа

6 унций куриной грудки без кожи и костей (замените на 6 унций свиной вырезки, 5 унций буйволиного ребра или 5 унций. унции круглой говядины)
1/3 стакана киноа, мера для сухого (замените 1/3 стакана кускуса, ¼ стакана коричневого риса или стакана дикого риса)
2 столовые ложки грецких орехов (замените 3 столовые ложки нарезанного миндаля, 2 столовые ложки нарезанные орехи пекан или 2 столовые ложки очищенных от кожуры и нарезанных фисташек)
2 столовые ложки Крейсина (замените ½ стакана четвертичного винограда, 2 столовые ложки золотого изюма или 2 столовые ложки несладкого)

Блюдо 6: Ямс и пармезан Белая рыба

6 унций тилапии замените на 5 унций стейка из тунца, 7 унций трески или 6 унций креветок)
2 столовые ложки сыра Пармезан
2 я диум-ямс (замените на 1/3 стакана амаранта, 1/3 стакана ягод пшеницы или 1/3 стакана перловой крупы)
1 столовая ложка сливочного масла (замените на 1 столовую ложку оливкового масла первого отжима, 1 столовую ложку поджаренного кунжутного масла, или 1 столовая ложка кокосового масла)
1 чашка соцветий брокколи (замените 4 стебля спаржи)

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео передач, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

4-недельный план питания для начинающих культуристов

Shutterstock

Если вы новичок в силовых тренировках и наращивании сухой мышечной массы, один из самых важных инструментов, которые вам понадобятся для наращивания мышечной массы без жира, — это соблюдение правильного режима питания.Силовые тренировки — одно из лучших средств для сохранения энергии и долголетия. Но если вы неправильно питаете свое тело, ваш прогресс будет в лучшем случае медленным. Важно, чтобы вы ели примерно каждые 3-4 часа, чтобы ваш метаболизм поддерживался равномерно в течение дня. Это поможет в синтезе мышц и сжигании жира. Старайтесь питаться от пяти до шести в день, чтобы оставаться энергичным и избежать ощущения «удара о стену» к середине дня.

Потребление макроэлементов (белков, углеводов и жиров) должно выглядеть примерно так:

  • 1 — 1.5 граммов протеина на килограмм веса. Стремитесь к потреблению 25-30 граммов белка (6-8 унций) во время еды. Качественные белки, такие как говядина травяного откорма, дикий лосось, органические индейка и курица, яйца, порошки сывороточного и казеинового протеина, креветки, творог и греческий йогурт — все это отличные варианты.
  • Держите ежедневное потребление углеводов на уровне от 150 до 250 граммов. Сложные углеводы, такие как сладкий картофель / ямс, коричневый рис, хлеб из пророщенного зерна, овес, бобы, киноа и цельнозерновые макаронные изделия, — все это отличный выбор.Они подпитывают ваше тело, медленно перевариваются и используются для получения энергии.
  • Простые углеводы, такие как фрукты, белый рис, белый картофель, полезны после тренировки, чтобы помочь в восстановлении и быстром усвоении для роста мышц.
  • Жиры должны падать где-то от 65 до 85 граммов в день. Авокадо, натуральное ореховое масло, кокосовое масло, оливковое масло первого отжима и яичные желтки — все это полезные жиры, которые должны быть частью вашего рациона. Хорошие жиры дают вам энергию и используются для топлива, а не для хранения.
  • Все овощи способствуют пищеварению и содержат качественную клетчатку, обеспечивающую бесперебойную работу кишечника.
  • Выпейте как минимум половину своего веса в воде. Избегайте сладких напитков и диетических газированных напитков.

Итог: Если вы хотите нарастить мускулистое телосложение, вам необходимо правильно питаться. Вы можете употреблять читмил раз в неделю, но это не должен быть читмил или выходные. Это только помешает вашему прогрессу и заставит вас чувствовать себя вялым.

Попробуйте этот 4-недельный план питания с выбором блюд, которые вы можете смешивать и сочетать в течение всей недели, чтобы начать с чистого питания и диеты для наращивания мышечной массы.

Каждый день вы будете есть: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин.

СМОТРИ ТАКЖЕ : План для наращивания мышечной массы и экономного питания

НЕДЕЛЯ 1

ЗАВТРАКИ

Каша с молоком и ягодами:

  • 1 стакан цельнозерновых хлопьев
  • 1% молоко или миндальное молоко
  • 1/2 стакана ягод

Обертка для яичницы-болтуньи:

  • одно целое яйцо
  • 3/4 яичных белков
  • 1/4 стакана нежирного сыра
  • шпинат, помидоры, завернутые в низкоуглеводную лепешку
  • 1/4 стакана сальсы по желанию

Омлет с овощами

  • Обжарить болгарский перец, помидоры, лук до мягкости.Отложено
  • Приготовьте омлет из одного цельного яйца и 5 яичных белков, затем добавьте приготовленные овощи
  • Пара с ¼ стакана нежирного сыра
  • 2 куска цельнозернового хлеба с проросшими ростками

ЗАКУСКИ

Хлеб и миндальное масло

  • 3 ломтика изюма с корицей Хлеб Иезекииля
  • 1 столовая ложка миндального масла
  • 1 столовая ложка натурального клубничного джема

Зерновые, молоко и фрукты

  • 1 стакан цельнозерновой крупы
  • Со стаканом 1% молока
  • 1 стакан клубники

Шоколадный протеиновый пудинг

  • 1 ½ мерной ложки смеси сыворотки и казеина
  • Добавить воды и перемешать до консистенции жидкого теста
  • Микроволновая печь на минуту, перемешать и съесть
  • Добавьте ¼ стакана измельченного миндаля или грецких орехов

Овсяно-ореховая паста

  • 1 стакан овсянки
  • 1 мерная ложка сывороточного протеина с любым вкусом
  • 1 столовая ложка натурального миндального масла
  • Все смешать с водой и готовить в соответствии с инструкциями на упаковке.

Творог и кексы

  • 1 английский маффин из проросших зерен (с любым вкусом), поджаренный
  • Пара с ¾ стакана творога без добавления соли
  • ¾ чашка ананаса

Парфе из йогурта

  • Нежирный греческий йогурт 8 унций
  • ¼ чашка измельченных грецких орехов или миндаля
  • ¼ чашка сушеной клюквы
  • ½ среднего яблока

ОБЕДЫ

Лосось и зелень

  • 4-5 унций жареного лосося поверх большого салата с различными овощами
  • Пара с 2-3 бисквитами из коричневого риса

Ролл из тунца

  • 1 банка тунца
  • 1 столовая ложка обезжиренного майонеза
  • 1 столовая ложка дижонской горчицы
  • 1 чашка нарезанного сельдерея / лука
  • 1 обертка из органической маисовой лепёшки
  • 1 чашка салата ромэн

Салат с курицей гриль

  • Куриная грудка 5-6 унций
  • Салат с 1 столовой ложкой бальзамического уксуса
  • 2 столовые ложки авокадо
  • 2 ломтика тоста из Иезекииля

УЖИНЫ

Свинина и яблочное пюре

  • нежирная свинина 5-6 унций
  • 1/2 стакана несладкого яблочного соуса
  • 10-12 стручков спаржи
  • Сладкий картофель или батат 5 унций

Лосось и фасоль

  • Лосось на гриле 5-6 унций
  • 2 стакана зеленой стручковой фасоли
  • 5-6 унций красного картофеля

Стейк и шпинат

  • Боковой стейк травяного откорма 6 унций
  • 2-3 стакана молодого шпината, обжаренного с
  • 1 столовая ложка оливкового масла, морская соль, чеснок и перец по вкусу
  • сладкого картофеля 5 унций

НЕДЕЛЯ 2

ЗАВТРАКИ

Ветчина, яйцо и сыр

  • 1 цельнозерновой английский маффин
  • 2 целых яйца
  • 2 куска ветчины без органических нитратов
  • 1/4 обезжиренного сыра
  • 1/2 стакана фруктов

Черничная овсянка

  • 1/2 — 1 стакан овсянки с водой
  • 8 унций обезжиренного греческого йогурта, размешанного в
  • 1/2 стакана черники, корица по вкусу

Протеиновый фруктовый смузи

  • Ванильный порошок сыворотки
  • 1 небольшой банан
  • ½ стакана клубники
  • Смешать в блендере с миндальным молоком и льдом

ЗАКУСКИ

Рисовые лепешки и гуак

  • 3-4 бисквита из коричневого риса
  • 1/4 стакана гуакамоле
  • ½ стакана обезжиренного 1% творога

Яйца на тосте

  • 2 вареных вкрутую яйца / 4 сваренных вкрутую белка
  • Гренки из проросших зерен 2 ломтика
  • 1-2 столовые ложки органического клубничного джема

Яблочно-ореховая паста

  • 1 среднее яблоко
  • 1 столовая ложка натурального орехового масла

Шоколадный протеиновый напиток

  • 1 мерная ложка шоколадного порошка сывороточного протеина
  • Смешайте в блендере с миндальным молоком и льдом
  • Добавьте 1/2 столовой ложки кокосового масла

Парфе из йогурта

  • Обезжиренный греческий йогурт без добавок 8 унций
  • 1/2 стакана фруктов
  • 1/4 стакана нарезанных грецких орехов

Фрукты и орехи

  • 1 средний оранжевый
  • 12 тостов с миндалем
  • 3/4 стакана 1% творога без натрия

ОБЕДЫ

Салат из фарша из индейки

  • 5 унций нежирного фарша из индейки более
  • Салат с 1/2 мелко нарезанного авокадо
  • 2 ломтика органического постного бекона из индейки
  • Пара с сальсой с низким содержанием натрия
  • 15 запеченных чипсов из тортильи

Бургер с бизоном

  • Органический бургер с бизоном, 5 унций
  • 1 булочка из цельнозерновой проросшей
  • Добавить ломтики салата и помидор
  • 1 ломтик нежирного сыра
  • 1 столовая ложка горчицы

Лосось и коричневый рис

  • Лосось на гриле 5 унций
  • 1 стакан коричневого риса
  • 2 чашки брокколи, приготовленной на пару

УЖИНЫ

Жаркое с креветками

  • Креветки 6-8 унций
  • 2 стакана овощной смеси для жаркого движения
  • Готовьте все в 1 столовой ложке оливкового масла
  • Подается на 1 чашку коричневого риса

Рыба и овощи

  • 6-8 унций белой рыбы (треска, палтус)
  • 2 чашки капусты, приготовленные в 1 столовой ложке кокосового масла
  • 1 стакан длиннозерного дикого риса

Стейк и картофель

  • Фланк-стейк на гриле 6-8 унций
  • 2-3 чашки шпината, обжаренного в
  • 1 столовая ложка оливкового масла с морской солью и чесноком
  • 1 средний запеченный картофель

3 НЕДЕЛЯ

ЗАВТРАКИ

Вафли и яйца

  • 3 цельнозерновые вафли
  • 5-6 яичных белков 1 целое яйцо
  • 2 столовые ложки настоящего кленового сиропа
  • 1/2 стакана фруктов

Тост с авокадо

  • 2-3 кусочка цельнозернового хлеба из пророщенных семян
  • Топ с 1/2 маленького авокадо
  • Подавать с 1/2 стакана 1% творога без добавления соли
  • ½ стакана дыни мускусной или падевой

Овсяные хлопья и ягоды

  • 1 стакан овса
  • 3/4 стакана ягод
  • 1 стакан жидких яичных белков
  • 2 целых яйца

ЗАКУСКИ

PB&J

  • 3 ломтика изюма с корицей Хлеб Иезекииля
  • 1 столовая ложка миндального масла
  • 1 столовая ложка натурального клубничного джема

Клубника и злаки

  • 1 стакан цельнозерновой крупы
  • Со стаканом 1% молока
  • 1 стакан клубники

Шоколадный протеиновый пудинг

  • 1 ½ мерной ложки смеси сыворотки и казеина
  • Добавить воды и перемешать до консистенции жидкого теста
  • Микроволновая печь на минуту, перемешать и съесть
  • Добавьте ¼ стакана измельченного миндаля или грецких орехов

Рисовые лепешки и гуак

  • 3-4 бисквита из коричневого риса
  • 1/4 стакана гуакамоле
  • ½ стакана обезжиренного 1% творога без соли

Гренки с клубничным джемом

  • 2 вареных вкрутую яйца / 4 сваренных вкрутую белка
  • Гренки из проросших зерен 2 ломтика
  • 1-2 столовые ложки органического клубничного джема

Яблочно-ореховая паста

  • 1 среднее яблоко
  • 1 столовая ложка натурального орехового масла

ОБЕДЫ

Ролл из индейки

  • 1 Низкоуглеводная пленка
  • 4-5 ломтиков нарезанной копченой органической грудки индейки
  • 1 столовая ложка дижонской горчицы
  • Ломтики салата, помидор
  • 2-3 столовые ложки авокадо

Салат из лосося на гриле

  • 5 унций жареного лосося поверх большого салата с различными овощами
  • 500 г печеного картофеля (белого или сладкого)
  • 1 столовая ложка тертого сыра, 1 столовая ложка бальзамического уксуса по вкусу

Курица и коричневый рис

  • Куриная грудка на гриле 6 унций
  • 1 стакан коричневого риса
  • 3/4 стакана брокколи
  • 1 столовая ложка оливкового или кокосового масла первого холодного отжима

УЖИНЫ

Индейка и брюссельская капуста

  • Грудка индейки 6-8 унций
  • 2 стакана брюссельской капусты
  • 1 столовая ложка кокосового масла
  • Ямс 6 унций

Стейк и сладкий картофель

  • 6 унций филе травяного откорма
  • 1 средний сладкий картофель
  • 10 копий спаржи

Лапша с курицей и кабачками

  • Куриная грудка 6-8
  • 2 стакана лапши из кабачков
  • обжаренные в 1 столовой ложке оливкового масла первого холодного отжима
  • 1-2 чашки макарон из коричневого риса

НЕДЕЛЯ 4

ЗАВТРАКИ

Омлет с овощами

  • Соте из шпината / помидоров / лука в кастрюле, отложить
  • Смешать 1 стакан жидких яичных белков и 2 целых яйца, взбить и вылить в сковороду
  • Добавить овощи и сложить омлет
  • Пара с 2-3 ломтиками хлеба из проросших зерен

Вафельный завтрак с высоким содержанием белка

  • 3 Органические вафли
  • 3/4 стакана ягод
  • 2 столовые ложки настоящего кленового сиропа
  • В паре с приготовленными 1 стаканом жидких яичных белков и 2 цельными яйцами

Белковый смузи

  • Смешайте в блендере 1 1/2 мерной ложки сывороточного протеина
  • 1/2 стакана ягод
  • Маленький банан
  • 1/2 столовой ложки кокосового масла
  • 1 стакан воды или миндального молока
  • Добавить лед и взбить

ЗАКУСКИ

Овсяные хлопья и протеиновый порошок

  • 1 стакан овсянки
  • 1 мерная ложка сывороточного протеина с любым вкусом
  • 1 столовая ложка натурального миндального масла
  • Все смешать с водой и готовить в соответствии с инструкциями на упаковке овсянки

Творог и кексы

  • 1 английский маффин из проросших зерен (любой вкус)
  • ¾ чашка творога без соли
  • ¾ чашка ананаса

Парфе из греческого йогурта

  • Нежирный греческий йогурт 8 унций
  • ¼ чашка измельченных грецких орехов или миндаля
  • ¼ чашка сушеной клюквы
  • ½ среднего яблока

Смузи с протеиновым маслом кокосового масла

  • 1 мерная ложка шоколадного порошка сывороточного протеина
  • Добавить миндальное молоко
  • Смесь с 1/2 столовой ложки кокосового масла и льда

Фруктовый и греческий йогурт

  • Обезжиренный греческий йогурт без добавок 8 унций
  • 1/2 стакана фруктов
  • 1/4 стакана нарезанных грецких орехов

Творог с орехами и фруктами

  • 1 средний оранжевый
  • 12 тостов с миндалем
  • 3/4 стакана 1% творога без натрия

ОБЕДЫ

Цыпленок на зелени с тостами <

  • Куриная грудка 6 унций
  • Большой салат с овощной смесью
  • 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
  • Бальзамический уксус
  • В паре с 2 кусками хлеба из пророщенного зерна

Бургер и сладкий картофель

  • Бургер с говядиной травяного откорма 5-6 унций
  • Сверху 1 столовая ложка горчицы
  • 1 столовая ложка органического кетчупа
  • Сверху 2 чашки салата ромэн
  • В паре с 1 сладким картофелем среднего размера

Гастроном из индейки и сыра

  • Хлеб из проросших зерен, 2 штуки
  • Посыпать 2-3 ломтиками обезжиренного сыра
  • Добавить ломтики салата / помидора
  • 1 столовая ложка горчицы или обезжиренного майонеза
  • 4 ломтика индейки

УЖИН

Лосось, макароны и брокколи

  • Лосось, приготовленный на гриле или пашот, 5-6 унций
  • 3/4 стакана брокколи
  • 1-2 стакана макаронных изделий

Бургер с бизоном и чипсы

  • Котлета из бизонов травяного откорма 6 унций
  • 1 Рулет из проросшего зерна
  • Сверху с салатом, помидорами и горчицей
  • Пара с 12 печеными картофельными чипсами или чипсами из тортильи

Индейка и овощи

  • Фарш из индейки 6-8 унций
  • Пара с 1 стаканом коричневого риса
  • Подавать с овощным салатом
  • Добавить 1/4 стакана измельченных грецких орехов
  • Добавьте 1 столовую ложку бальзамического уксуса

План диеты для наращивания мышечной массы

Как соблюдать диету для наращивания мышечной массы

На этой странице представлена ​​полная наука о том, как правильно питаться.Это ваша основная ссылка.

Я покрываю:

  • Сколько калорий нужно съесть в день
  • Как составить план питания , которому вы можете следовать
  • Когда вы должны есть

Вы должны понимать, что есть и спать так же важен, как и тренировки при наращивании мышц.

Недостаток калорий или недостаток сна полностью сводят на нет рост мышц.

На самом деле, если вы правильно делаете только следующие вещи в день тренировки, вы должны успешно увидеть прирост мышечной массы на следующий день:

  • Ешьте достаточно калорий, чтобы дать вашему телу ресурсы для наращивания мышечной массы.Эта страница научит этому.
  • Высыпайтесь, чтобы мышцы могли восстановиться после тренировок (этюд). Чтобы быть в безопасности, стремитесь к рекомендации AASM и SRS для взрослых, которая составляет 7 часов (исследование).
  • Выполните все повторения в правильной форме с более тяжелым весом, чем на последней тренировке.

Чтобы повторить: если в определенный день вы хорошо потренировались, но не потребляете достаточно калорий, вы рискуете на следующее утро набрать НУЛЯ мышечной массы. (Вы все еще можете набраться сил.)

Вот что означает: если вы подозреваете, что не сможете есть или достаточно спать в день тренировки, перенесите тренировку на тот день, который, по вашему мнению, у вас будет. А в дни, предшествующие тренировкам, хорошо выспитесь ночью, чтобы у вас было достаточно энергии для работы с тяжелыми весами на следующее утро.

Примечание для компьютерных фанатов: исследования показывают, что при одинаковой продолжительности сна на вашу успеваемость в тренажерном зале больше влияет аномально раннее пробуждение, чем аномально поздно ложиться спать (исследование).

Количество калорий в еде

В дни тренировок вы должны есть достаточно калорий, чтобы нарастить новые мышцы.В дни без тренировок вы должны есть достаточно калорий, чтобы не потерял существующие мышцы .

Если вы не достигнете дневной нормы калорий, установленной на диете для бодибилдинга, ваше тело преобразует существующие мышц и жира в энергию. Это означает, что вы теряете набранные мышцы.

На самом деле, если вы измеряете окружность руки на следующий день после того, как съедите только половину дневной нормы калорий, вы заметите, что потеряли рост мышц на полную тренировку. Это раздражающая часть наращивания мышечной массы: постоянство диеты.

The Rock утверждает, что съедает около 5 000 калорий в день. См. Его диету для бодибилдинга:

Ваша собственная дневная цель калорий рассчитывается на основе того, что называется вашим базальным уровнем метаболизма (BMR). BMR — это количество калорий, которое вы сжигаете всего , бодрствуя в течение дня; ваше тело использует много энергии для выполнения своих основных функций, таких как перекачивание крови и питание вашего мозга.

Это означает, что если вы потребляете калорий, точно равную вашему BMR за день, и не выполняете никаких физических упражнений (например,грамм. ходьба, бег, тяжелая атлетика) для сжигания калорий, вы получите достаточно калорий, чтобы ваше тело не разрушило существующие мышцы.

Однако, поскольку большинство из нас не ведет сидячий образ жизни, плюс мы регулярно ходим в тренажерный зал, который сам сжигает калории, мы должны есть калории, превышающие наш BMR, чтобы избежать дефицита калорий к тому времени, когда мы ложимся спать .

Используйте калькулятор ниже, чтобы оценить вашу дневную цель. Выводимые числа показывают, сколько калорий вы должны съесть в тренировочные и не тренировочные дни.Опять же, дни тренировок требуют дополнительных калорий, чтобы восполнить то, что вы сжигаете во время тренировки.

В поле вес выберите, что будут показывать весы после пробуждения (перед едой). В полях ходьба, и упражнения без тяжелой атлетики, (например, бег, езда на велосипеде, плавание), введите, сколько часов упражнений вы выполняете в среднем каждую неделю.

Скале 44 года, а вес — 118 кг. В интервью он сказал, что делает 1 час кардио в день.Мы можем ввести эти числа в калькулятор выше, чтобы оценить, что он ходит в среднем 3 часа в день!

Целевой день тренировки
0,00

Целевой день без тренировок
0,00

Цифры выше включают

0 кал. Из 0 г протеинового порошка

Приведенные выше числа отражают количество калорий, которое вы должны съесть

, включая калорий, которые вы получаете от ежедневных протеиновых добавок. (Каждый грамм белка равен 4 калориям.)

Сохранение целевых значений калорий в текстовом файле недостаточно, чтобы их запомнить.Они должны быть у вас перед лицом. Напишите их на стикере и приклейте на свой ноутбук.

В следующем разделе мы разрабатываем основные принципы диеты для бодибилдинга для постоянного достижения ваших целей по калориям и роста мышц🍴

Между прочим, если вы пришли сюда прямо из Google, знайте, что это четвертая страница полного Как накачать мышцы руководство. Начните с стр. 1 , если вы хотите узнать, насколько реально наращивать мышцы, и хотите, чтобы последовали научно обоснованные тренировки.

Специальной «бодибилдинг-диеты» не существует. Есть только разумное питание и дневные цели по калориям. Вы можете следовать любой диете : кетогенной, палео-любой. Пока вы достигаете целевых показателей белка и калорий, все в порядке.

Чтобы постоянно достигать дневной нормы калорий, очень важно разработать надежный план питания для наращивания мышечной массы, основанный на том, что я называю «основными продуктами». Это здоровые высококалорийные продукты, которые вы должны запасать на своей кухне, чтобы составлять основу каждого приема пищи:

  • 1 пакетик простой овсянки быстрого приготовления 125 калорий (самый простой и вкусный выбор)
  • 1 5-дюймовый сладкий картофель — 115 калорий (быстро готовится в микроволновой печи)
  • 1 чашка вареного коричневого риса — 200 калорий (это наименее полезный вариант)
  • 1 банка черных бобов — 350 калорий (самый простой (купить консервы)
  • 1 чашка вареной киноа — 220 калорий (трудно найти готовую по низкой цене)
  • 1 банка чечевицы — 350 калорий (проще всего купить консервы в супермаркете)
  • 1/4 пакетика Soylent Powder 500 калорий (полноценный заменитель еды)

Если цель вашего дня — 2000 калорий, и вы выбрали большую часть калорий из коричневого риса(200 калорий на банку), это 10 стаканов коричневого риса, которые нужно съесть.

На практике я бы немного изменил его, чтобы сбалансировать питательные вещества. Для большинства людей сочетание простоты, цены и вкуса делает коричневым рисом , сладким картофелем и овсянкой основными продуктами для наращивания мышечной массы.

Каждый день, пока вы хотите нарастить или поддерживать мышцы, вы должны есть достаточно, чтобы достичь своей цели по калориям.

Решите, какой из основных продуктов вы хотите есть. Тогда купите их тонну. Не упускайте из виду удобство наличия этих простых продуктов под рукой.В противном случае вы проголодаетесь и съедите больше, чем следует. Когда вы едите вне дома, сложно определить, сколько калорий вы получаете. Там много скрытого масла и сахара.

Конечно, вы можете есть и другие продукты помимо этих основных продуктов. У вас есть жизнь, чтобы жить, и кто не любит обедать вне дома и готовить домашние блюда! Это не проблема. Но вам нужно будет составить приблизительное представление о калориях в неосновных блюдах, которые вы едите, чтобы знать, сколько калорий следует избегать в этот день.

Теперь рассмотрим пример.

Если вы едите обед в ресторане на 500 калорий и обед в ресторане на 1000 калорий, вычтите 1500 из своей дневной цели в 2000, чтобы определить, сколько калорий вы должны получить из основных продуктов. 500 оставшихся калорий — это 1,5 банки фасоли или чечевицы, которые мы должны съесть. Надеюсь, мы добавим немного специй и овощей, чтобы было интересно!

Чтобы упростить вычисления, сделайте следующие предположения, когда обедаете вне дома:

  • Небольшая порция еды (например, куриная грудка, овощи, салат): 250 калорий.
  • Блюдо среднего размера (например, небольшая порция индейки, жирное масло и соус): 500 калорий.
  • Обильный обед (например, стейк на 8 унций, сладкий картофель, пиво): 750 калорий.

Эти цифры занижены на 25–35%, потому что мы не можем рисковать недоеданием. Неспособность достичь целевого уровня калорий будет препятствовать или полностью предотвращать рост мышц после тренировки в этот день.

(Да, небольшое переедание в дни тренировок означает, что к концу этой программы вы можете набрать пару фунтов жира.Но вы можете сжечь это, когда закончите набирать мышцы.)

Если вы когда-нибудь сомневаетесь в достижении дневной нормы калорий, следуйте этому:

  • В дни тренировок ешьте немного больше, чем вы думаете, что вам нужно. к.
  • В дни, не связанные с тренировками, ешьте немного меньше, чем вам кажется. В ходе своих экспериментов я обнаружил, что до тех пор, пока ваш дефицит калорий не превышает 20% от дневной целевой нормы, вы не теряете мышцы. На предыдущей странице есть методика измерения прироста мышечной массы.Попробуйте и поэкспериментируйте.

Если есть определенные продукты или приемы пищи, которые вы регулярно едите, найдите время, чтобы записать количество калорий, указанное на их пищевых этикетках. Если вы едите готовое блюдо без этикетки, вы можете использовать MyFitnessPal, чтобы подсчитать количество калорий для отдельных блюд (например, стейка, картофеля, подливки).

Вам не нужно делать это постоянно. Цель состоит в том, чтобы иметь приблизительное представление о том, сколько калорий вы получаете из неосновных блюд , чтобы вы инстинктивно знали, сколько чашек / банок основных продуктов вам не нужно есть в этот день .

Вот примерный план питания для наращивания мышечной массы. Обратите внимание, что большая часть калорий поступает из бобов и овсянки («основные продукты»):

  • 4 пакета простой овсянки быстрого приготовления : 500 калорий
  • 2,5 банки чечевицы / черной фасоли (я уже чувствую запах пукает!): 900 калорий
  • 4 чайные ложки любого масла : 160 калорий
  • 4 столовые ложки льняного семени : 160 калорий
  • 1 шпинат + ягодный смузи : 150 калорий
  • порция лосося на 4 унции : 250 калорий
  • 8 столовых ложек протеина : 320 калорий
  • 2440 калорий всего

Вам не нужно есть настолько здоровую пищу, и вам не нужно слишком много думать о том, сколько масла вы едите в день.Просто считайте соусы неучтенными лишними калориями, которые вы сожжете в конце этой программы.

Ниже представлен неполный список здоровой пищи. Если вы заботитесь о правильном питании — помимо того, что необходимо для бодибилдинга — подумайте и об этом:

  • Core — Чечевица, черная фасоль, киноа, овсянка. Это должны быть ваши основные продукты.
  • Мясо — Большинство из них подходят, но врачи рекомендуют ограничивать насыщенное мясо (например, лосось и стейк) несколькими приемами пищи в неделю (исследование).Ты веган? Не волнуйся. Вам не нужно мясо, чтобы нарастить мышцы.
  • Орехи и семена — Миндаль, грецкие орехи, льняное семя
  • Фрукты — Черника, клубника, малина, авокадо
  • Овощи — Допускаются все, кроме белого картофеля. Брокколи великолепна.
  • Масла — Кокосовый орех особенно хорош, и оливковое масло хорошо
  • Листья — Шпинат, капуста
  • Напиток — Простая или газированная вода, зеленый чай

Пока мы обсуждаем здоровое питание, помните, что алкоголь — частый источник скрытых калорий.Они накапливаются быстрее, чем все думают, особенно если вы часто пьете.

Например, обычная бутылка фруктового сока объемом 250 мл содержит 120 калорий, а 1 банка колы или пива — 150 калорий.

Обычный совет во время тренировок — пить 2,5–3 литра в день, но исследования показывают, что на самом деле нет никакой пользы в том, чтобы пить воду весь день (исследование).

Так же, как вы получаете белок из обычной пищи, вы также получаете воду из пищи (статья, обзор).Таким образом, даже если вам необходимо ежедневно выпивать 2,5 литра, вам не придется выпивать всего этого количества.

Исследования не пришли к единому мнению относительно того, сколько воды нам нужно, но практическое правило — выпивать две чашки за завтраком, обедом и ужином.

Два заметных исключения — это если вы живете в жарком климате или сильно потеете, и в этом случае вам следует усердно пить достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания.

Повторюсь, что касается бодибилдинга, я не нашел доказательств того, что существует определенное ежедневное потребление воды, которое принесет пользу вашим достижениям.

Не по теме, чтобы прочитать справочники (например, тот, который вы сейчас читаете) за несколько месяцев до того, как я их опубликую, вы можете указать свой адрес электронной почты ниже. Я изучаю, как писать художественную литературу , мыслить критически, и играть на фортепиано. Я отправляю электронное письмо только раз в три месяца.

Все готово ⚡ Поздоровайся в Твиттере.

🚨 Что-то пошло не так. Во-первых, убедитесь, что вы все еще подключены к Интернету. Затем попробуйте еще раз использовать режим инкогнито в своем браузере — чтобы убедиться, что у вас временно отключены расширения конфиденциальности / блокировки рекламы, которые могут блокировать подписку на электронную почту.

На странице Prep Week мы пришли к выводу, что время приема белка не имеет значения. Однако время приема пищи может иметь важное значение: хотя это не способствует наращиванию мышечной массы, но и до и после тренировки увеличивает выносливость и снижает посттренировочное истощение.

Чтобы правильно выбрать время приема пищи в соответствии с вашим графиком, постарайтесь запланировать тренировки рядом с завтраком, обедом или ужином.

Если вы едите очень легкий завтрак или вообще пропускаете завтрак, избегайте тренировок по утрам.Подождите, пока у вас не будет плотного обеда или ужина.

Что касается приемов пищи после тренировок, одно исследование предполагает, что это увеличивает скорость набора мышечной массы (исследование). Другое исследование предполагает, что это делает вас более умственно бдительным в течение следующих нескольких часов (исследование). Так что сделайте ошибку в угоду безопасности и ешьте после тренировки.

Он не должен быть большим — перекусить можно. Фактически, приведенное выше исследование предлагает не менее 50 г (примерно 300 калорий) для человека весом 150 фунтов (68 кг). Это соответствует двум упаковкам овсянки быстрого приготовления, одной банке бобов или одной упаковке.5 стаканов коричневого риса. (Чтобы узнать количество калорий в продукте, прочтите его этикетку или посетите MyFitnessPal.)

Прежде чем двигаться дальше, давайте развенчаем некоторые мифы:

  • Есть нет типовой распорядок трех больших (этюд). Так что придерживайтесь стандартного режима завтрака, обеда, ужина и случайных перекусов.
  • Вам не нужно , чтобы есть продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ). Они не дают никаких преимуществ во время тренировок по сравнению с продуктами с низким гликемическим индексом (исследование).(Продукты с высоким ГИ — это несвежий крахмал и сахар, такие как конфеты, десерт, макаронные изделия, хлеб, чипсы и фруктовые смузи. Они способствуют воспалению и увеличению жира. Чтобы узнать больше, см. Здесь.)

    Короче говоря, тренировки — не оправдание плохо кушать.

  • Вам не нужно входить в «фазу объема» (постоянно набивать лицо едой), чтобы нарастить мышцы. Я не встречал никаких исследований или экспериментальных результатов, показывающих, что жир снова должен сопровождать мышцы. Это миф .

    Есть только две причины, по которым кто-то толстеет при наращивании мышечной массы: они либо не знают ничего лучшего, либо целенаправленно переедают, чтобы избежать риска ежедневного дефицита. Это нормально, но знайте, почему вы это делаете.

  • Вам не нужно съесть тонну мяса , чтобы нарастить мышцы. Просто сосредоточьтесь на достижении ежедневных целей по белку. Быть веганом — это нормально!

Если вы недостаточно голодны в течение дня, чтобы достичь целевого уровня калорий, попробуйте следующее:

  • Приготовьте высококалорийные смузи: если вы упаковываете смузи с йогуртом или маслом (сафлоровое масло имеет нейтральный вкус) , тонны протеинового порошка и несколько пакетов простой овсянки быстрого приготовления, вы можете легко набрать 600–1000 калорий и при этом сохранить аппетит к твердой пище.Сделайте один смузи утром, а другой — вечером. Думайте о смузи как о калорийной бомбе 💣
  • Всегда держите под рукой высококалорийные закуски — даже когда вы выходите из дома — и постоянно их жуйте. Не ждите, пока вы проголодаетесь, чтобы начать есть.
  • Не пропускайте приемы пищи. Фактически, многие люди обнаруживают, что чем больше они едят в течение 20 минут после пробуждения, тем больше они голодны в течение дня.

Примите участие в программе

Теперь у вас есть все необходимое для наращивания мышечной массы.

(Если вы попали на эту страницу из Google, начните с первой страницы.)

  • Откройте iCal или Календарь Google и создайте событие, установленное на 90 дней вперед. Пригласите на мероприятие друга — кого-то, кого вы уважаете, и кого вы не хотели бы думать о вас как о неудачнике, — и попросите его заставить вас вину в достижении вашей 90-дневной цели.
  • После того, как вы создали мероприятие, выполните шаги в Prep Week.
  • После этого иди в спортзал официально. Ходите три раза в неделю в течение 90 дней.

Используйте эту страницу в качестве справочника, чтобы узнать, как тренироваться в течение этих 90 дней. Просто обратитесь к шпаргалке ниже.

Все готово ⚡ Поздоровайся в Твиттере.

🚨 Что-то пошло не так. Во-первых, убедитесь, что вы все еще подключены к Интернету. Затем попробуйте еще раз использовать режим инкогнито в своем браузере — чтобы убедиться, что у вас временно отключены расширения конфиденциальности / блокировки рекламы, которые могут блокировать подписку на электронную почту.

Четыре принципа набора мышечной массы
  • Ешьте дневную норму калорий (ссылка на калькулятор).
  • Спите ~ 7 часов ночью до и после тренировки.
  • Поднимайте более тяжелые веса каждый раз, когда вы возвращаетесь в тренажерный зал.
  • Еженедельно измеряйте размер руки, чтобы убедиться, что вы растете.
Планы тренировок
  • Начальные веса Выберите вес, который не является слишком сложным, но и не настолько легким, что вы его едва чувствуете. Как только вы нашли этот вес, сделайте 7 повторений, затем сделайте трехминутный перерыв, прежде чем увеличивать вес до следующего уровня тяжести.Посмотрите, сможете ли вы снова сделать 7 повторений. Продолжайте увеличивать вес и делайте трехминутные перерывы, пока не достигнете веса, с которым не сможете поднять полные 7 повторений. Когда вы доберетесь до этого последнего уровня, отметьте уровень, который был до него. Этот предпоследний уровень — ваш начальный вес.
  • План A (первые 8 недель) Выполняйте каждый из трех тренировочных дней один раз в неделю. Отдыхайте хотя бы один день между тренировочными днями. Отдыхать дольше не нужно, но это не повредит.Если вы пропустите тренировку, начните с того дня, когда вы пропустили последний раз.
  • План Б (8 недель и более) Прокрутите здесь, чтобы узнать о упражнениях.
    При желании вы можете выполнять все три типа тренировок в один день подряд. Но вы должны сделать 4 дня отдыха, прежде чем повторить дневной тип. (Отдыхать дольше — это нормально, но не обязательно.) Например, вы можете провести День 1 в понедельник, День 2 во вторник и День 3 в среду, но подождать до пятницы, чтобы повторить День 1, и в субботу, чтобы повторить День 2, и воскресенье, чтобы повторить день 3.
    Пересчитайте целевое количество калорий, так как к этому моменту вы будете весить больше.
    Никогда не меняйте порядок упражнений или дни тренировок.
  • План обслуживания (когда вы закончите расти) Вам не нужно постоянно поднимать большие веса
    Прекратите принимать креатин и цитруллин малат, но все же принимайте протеин в дни тренировок.
    Вы должны продолжать достигать своих целей по калориям.
Как тренироваться
  • Разминки и кардио Растяжка перед тренировкой и выполнение легких разогревающих сетов не нужны, если у вас нет предыдущих травм или вы все еще учитесь правильной форме для упражнения.
    Не делайте более 30 минут интенсивных кардио (например, бег, плавание, езда на велосипеде) в дни тренировок. Вы можете делать интенсивные кардио в дни без тренировок, если это не бег / езда на велосипеде после тренировки ног и не плавание после тренировки бицепса, спины или плеч. Этим мышцам потребуется время, чтобы восстановиться.
  • Форма Правильную форму см. В видеороликах с упражнениями.
    Начните с недоминантной стороны для упражнений с одной рукой / одной ногой.
    Во время подъема и опускания сжимайте целевую мышцу и убедитесь, что она выполняет работу.
    Сопротивляйтесь опусканию в любом упражнении, чтобы почувствовать ожог и при спуске; не позволяйте гравитации делать за вас всю работу по опусканию.
    Выдохните, когда вы сокращаете мышцу (твердая часть), например, толкаете штангу или поднимаете гантель, и делайте вдох в противоположном направлении. Возможно, вы не сможете выполнить все повторения, если не будете дышать правильно и постоянно.
  • Повторения и время отдыха Сделайте от 8 до 10 повторений в каждом упражнении. Это означает, что вы можете делать 8, 9 или 10 повторений в каждом подходе. Делайте столько, сколько можете, но остановитесь на одно повторение перед неудачей.
    Большие движения двумя руками, такие как упражнения на грудь, должны занимать около 2,5 с в каждом направлении (подъем и опускание). Небольшие движения одной рукой, такие как сгибание бицепса, должны занимать около 1,5 с в каждую сторону. Точное время не имеет значения.
    Отдыхайте сколько угодно между подходами (обычно 3–5 минут).Вы хотите, чтобы ваши мышцы полностью восстановились. Как минимум подождите, пока не успокоится ваше сердцебиение.
Добавки
  • Ежедневно (в любое время суток) Креатин (для мужчин): принимайте 1 мерную ложку (5 г) одновременно с приемом протеина.
    Белок (сывороточный или коричневый рис): умножьте на 0,60 ваш текущий вес в фунтах (или в 1,32 раза больше вашего веса в кг), чтобы получить общее количество белка, которое вам нужно получить из протеинового порошка.Разделите это общее количество на 2 отдельные порции (например, утренний смузи и вечернюю смесь овсяных хлопьев и протеина).
  • Перед тренировкой Цитруллин малат: примите 4 мерные ложки (8 г / 0,28 унции) за 60 минут до тренировки. Он кислый, так что воспринимайте его как рюмку с небольшим количеством воды.
Еда
  • Калорий Ешьте столько еды, сколько требуется для достижения ежедневной цели. Если это тренировочный день, не забудьте съесть на 300 калорий больше, чем ваша дневная цель.Если вам трудно достичь целевого уровня калорий, попробуйте делать несколько высококалорийных смузи в день, каждый из которых будет содержать масло, овсянку, фрукты и все остальное, что вы можете добавить.
    º Постарайтесь получить большую часть калорий из этих основных здоровых продуктов: черной фасоли, чечевицы, киноа, овсянки и сойлента. Разрешен также коричневый рис, хотя он не особенно полезен. Всегда держите свою кухню укомплектованной основными продуктами:
    1 банка черных бобов: 350 калорий
    1 банка чечевицы: 350 калорий
    1 чашка приготовленной киноа: 220 калорий
    1 чашка приготовленного белого или коричневого риса: 200 калорий
    1/4 пакетика порошка Soylent: 500 калорий
    1 пакет простой овсянки быстрого приготовления: 125 калорий
  • Узнайте, сколько калорий содержится в вашем рационе. общие второстепенные блюда, чтобы избежать переедания.Ниже приведены консервативные цифры: Небольшая порция еды (чашка коричневого риса, овощи, фрукты) составляет 200 калорий.
    Средний прием пищи (маленькая миска с курицей, рисом, овощами, соусом) содержит 500 калорий.
    Обильный обед (стейк на 8 унций, картофель, салат с заправкой, пиво) составляет 900 калорий.
  • Питание Вам не нужно есть нездоровую крахмалистую пищу, такую ​​как макароны и хлеб, для «энергии тренировки». Здоровое питание даст вам столько же энергии.
    Ешьте обычно 3 раза в день. Попробуйте есть как до, так и после тренировки.
  • Жидкости Старайтесь выпивать 2 стакана воды (или другой полезной альтернативы) при каждом приеме пищи. Это не требование для наращивания мышц; это рекомендация по поводу здоровья.
    Помните о потребляемых калориях: фруктовые соки, кофе со сливками и алкоголь являются заметными источниками калорий, которые вы должны учитывать для достижения целевых показателей калорийности.
Преодоление плато
  • Если вы не становитесь сильнее Используйте магнитные веса (получите 1.25 фунтов и 2,5 фунта), чтобы увеличить вес на 2,5 фунта, если вы не можете подняться на 5 фунтов.
    Старайтесь больше отдыхать между подходами. Это не повлияет на ваши достижения и позволит вам завершить все подходы и повторения (что очень важно).
    Спите ~ 7 часов в ночь перед тренировкой.
    Сон ~ 7 часов в ночь тренировки.
    Если вы используете план Б, не меняйте порядок упражнений.
    Попробуйте отдыхать дополнительный день между типами тренировочных дней.
    Посмотрите видео с упражнениями, чтобы убедиться, что ваша форма верна.
    Если вы не можете прогрессировать в упражнениях на грудь, попробуйте добавить больший вес в подъемы передних плеч. Чтобы грудь работала, плечи должны быть сильными.
    Если вы не можете прогрессировать в упражнениях на бицепс / трицепс, попробуйте добавить больше веса к упражнениям для предплечий. Они должны быть сильными, чтобы работать с остальной рукой.
    Выдыхайте при сокращении мышц и вдыхайте при их расслаблении.
    Попросите друга слегка помочь, толкая вес во время подъема.
  • Если вы становитесь сильнее, но не становитесь больше Не увеличивайте вес больше, чем обычно, прирост, который дает вам прирост, иначе вы можете переутомить мышцы и вызвать их сокращение.
    Не делайте больше подходов, чем предписано вашим планом тренировки, иначе вы перегрузите мышцы и заставите их сжиматься.
    Пересмотрите видео с измерением руки, чтобы убедиться, что вы выполняете измерения правильно.
    Не забывайте проводить измерения по крайней мере через 30 минут после пробуждения утром после тренировки.
    Попробуйте съесть на 300 калорий больше дневной нормы калорий.
    Спите ночью дольше обычного после тренировки.
    Если вы все еще принимаете План А примерно через 8 недель, попробуйте перейти на План Б сейчас.