Медитативная практика что это: Как успокоить ум: простые техники для медитации

Как успокоить ум: простые техники для медитации

Медитации не обязательно вводят человека в транс: многие практики направлены на поиск баланса между материальным и духовным, они помогают снять напряжение, тренируют внимание и развивают способность визуализировать. Т&Р рассказывают о базовых медитативных техниках, которые может выполнить каждый.

Как подготовиться к медитации

Медитация — это работа с нашим сознанием и телом. Медитативные техники позволяют прислушаться к себе и успокоить мысли, помогают тренировать внимание и возобновлять энергию.

Маина Милетич

Более 15 лет руководит индустриальными проектами, практикует медитации как способ борьбы со стрессом на работе. Маина проходила полный курс випассаны в буддийском монастыре, проводит занятия по медитации осознанности в Центре психологического консультирования НИУ ВШЭ

Медитативные практики нужны не ради результата и пребывания в каком-то астральном состоянии — важен сам процесс и то, какие изменения происходят в нас. Не нужно себя заставлять, у вас должна быть внутренняя необходимость. Однако если вы решили заниматься, важно делать это регулярно. Существует множество техник, однако главное их отличие в объекте, на котором необходимо концентрироваться. Это может быть внешний предмет, дыхание, тело, фраза.

Перед медитациями необходимо выбрать тихое проветриваемое место. Продолжительность практики зависит от вас: можно начинать с 10 минут, постепенно увеличивая это время. Главное в медитативных практиках — комфорт, для полноценного погружения необходимо создать безопасное пространство, в котором вы сможете чувствовать себя расслабленно.

Если вы только вернулись домой после рабочего дня, сначала необходимо переключиться, так как сразу вы не сможете приступить к самой медитации. Выполните физические упражнения, примите контрастный душ или сделайте небольшую уборку, и только после этого можно приступить к самой медитации.

Маина Милетич

Заниматься можно как самостоятельно, так и с инструктором. Он объяснит, на чем сосредоточиться и будет направлять своим голосом. Можно медитировать с музыкой, однако необходимо понимать, что это еще один внешний объект, на который будет направлено внимание. В практике осознанности лучше сосредоточить его полностью на себе. По крайней мере хотя бы часть времени необходимо побыть в тишине.

Помните, что посторонние мысли — это абсолютно нормально. Их не нужно прогонять, наблюдайте за ними и осознавайте их. Во время практики может появляться беспокойство — это тоже естественно.

Базовые медитативные техники

Дыхательные медитации

Во время этой медитации человек концентрируется на дыхании. Сначала необходимо наблюдать за естественными вдохами и выдохами до тех пор, пока вы не почувствуете, что ум начинает успокаиваться. Следующий шаг — управление дыханием с помощью простой техники:

• Вдох через нос на 4 счета

• Задержка дыхания на 16 секунд

• Выдох через рот в течение 8 секунд

Возможно, вы почувствуете легкое головокружение — в таком случае лучше вернуться к естественному дыханию и после этого возобновить практику. Впоследствии можно увеличить продолжительность, считая по 8-32-16 соответственно. Спину необходимо держать прямо, чтобы не ограничивать в движении дыхательные органы. После этой техники еще некоторое время побудьте в тишине, наблюдая за тем, как изменилось дыхание и эмоциональное состояние.

Медитация осознанности

Медитация осознанности направлена на возвращение в настоящий момент, человек чувствует свое присутствие здесь и сейчас. Эта техника помогает отвлечься от мыслей о будущем и прошлом.

Во время медитации осознанности мы фокусируемся не на объекте, а на субъекте — себе

1. Сядьте на стул, поставив на пол обе ноги, или скрестите ноги на полу. Спина должна оставаться прямой.

2. Прислушайтесь к внешним звукам, зафиксируйте их и верните внимание к своему телу.

3. Сосредоточьтесь на процессе дыхания, почувствуйте, в каком темпе вы вдыхаете и выдыхаете.

4. Наблюдайте за возникающими мыслями без какой-либо оценки: необходимо принять их и позволить им уйти.

5. Переведите внимание на запахи: постарайтесь почувствовать, какие предметы окружают вас и как они могут пахнуть.

6. Вернитесь к дыханию и сделайте глубокие вдохи и выдохи.

7. Положите руку на энергетический центр: он находится в нижней части живота, почувствуйте, какие изменения происходят в нем во время дыхания. Представьте, как эта энергия начинает циркулировать по вашему телу.

8. Сфокусируйтесь на теле и его ощущениях: в какой температуре оно находится, холодно ему или тепло, напряжено оно или расслаблено. Если вы чувствуете зажатость, необходимо перевести внимание на этот участок тела.

Медитацию осознанности можно практиковать и в повседневной жизни. Например, вы выполняете монотонные действия — моете посуду, расставляете книги на полке, находитесь в душе. Главное — направить все внимание на определенное действие.

Фокус медитации

Во время этой медитации необходимо направить внимание на объект. Например, в практике тратака вы фокусируетесь на пламени или точке на однотонной стене. Вы можете самостоятельно выбрать объект — будь то цветок, картина или статуэтка. Эта техника не только помогает расслабиться, но и развивает навык визуализации.

1. В самом начале необходимо рассмотреть объект — увидеть его форму, детали, оттенки, которые вы раньше не замечали.

2. Представьте, как вы прикасаетесь к этому объекту сначала одним пальцем, затем всей ладонью. Наблюдайте за ощущениями, меняя положение воображаемой руки. Опытные специалисты утверждают, что на этом этапе вы чувствуете энергетику предмета.

3. Теперь необходимо почувствовать запах объекта, не приближаясь к нему. Охарактеризуйте этот аромат.

4. Если вы фокусируетесь на пламени — сфокусируйтесь на звуках. Для более точного восприятия можно прикрыть глаза. Подумайте, на что похож этот звук? Какой ритм, темп у процесса горения?

5. На последнем этапе с закрытыми глазами необходимо представить этот объект в пустом пространстве и мысленно нарисовать его, не забывая о деталях. Вспомните, какой этот предмет по ощущениям, запахам, мысленно прикоснитесь к нему и наблюдайте тем, как изменилось отношение к этому предмету.

Медитация на расслабление тела

Одна из самых популярных техник, которая позволяет снять напряжение во всем теле. Необходимо постепенно расслаблять части тела, переводя на них внимание. Начать лучше с пальцев ног и постепенно подниматься до макушки. Лучше всего выполнять ее перед сном. Если какие-то участки остаются в напряжении — проанализируйте, почему возникают эти ощущения, что является причиной дискомфорта. Например, зажатая челюсть чаще всего связана с недосказанностью, а напряженные плечи — с ответственностью, которая лежит на вас.

Мантра-медитации

Во время этих медитаций необходимо повторять текст мантры 108 раз, однако не обязательно заучивать тексты на незнакомом языке, вы можете произносить любое значимое для вас слово, например «любовь» или «мир».

1. Выразите намерение — для чего вы произносите эти слова?

2. Пропевайте фразу, чувствуя вибрации во всем теле.

3. Далее переходите к проговариванию мантры.

4. Начните произносить ее шепотом.

5. Последний этап — проговаривание мантры про себя. К этому шагу необходимо приступать только в состоянии полного спокойствия.

После того как вы произнесли мантру, находитесь в этом состоянии еще около 10 минут и наблюдайте за состоянием, изменениями в настроении, дыхании. Не бойтесь спрашивать себя вслух и отвечать: как я себя чувствую, как изменилось мое состояние, чувствую ли я напряжение?

Медитация во время ходьбы

Китайская практика кинхин направлена на синхронизацию мыслей и движений и помогает найти баланс между духовным и материальным.

1. Начните ходить по комнате или любому другому пространству в своем темпе, держите одну руку за спиной, а другую зажмите в кулак, создавая в этой точке напряжение.

2. Делайте шаги после каждого полного вдоха, постепенно замедляясь.

3. Перестаньте сжимать руку, но продолжайте сжимать кулак. Спину необходимо держать прямой.

4. Если вы находитесь на улице, обратите внимание на внешние звуки и запахи, постепенно возвращаясь к дыханию.

5. Замедляйтесь или слегка ускоряйтесь в зависимости от собственных ощущений и желаний. Главное — фокусироваться на дыхании и движении.

Любовь Карась

Теги

#техники

#снятие напряжений

#восстановление сил

#спокойствие

#медитация

Медитативная практика. Медитация. Самовнушение. Аутотренинг. Самые эффективные психотехники

Медитативная практика

Одно из первых описаний медитации дает «Бхагавад-гита» – «Божественная песнь». Кришна наставляет своего друга и ученика Арджуну:

Для занятий йогой надо найти чистое уединённое место, постелить на землю циновку из травы куша, покрыв её оленьей шкурой и мягкой тканью. Сиденье не должно быть слишком высоким или, наоборот, слишком низким. Усевшись как следует, можно приступить к практике йоги. Обуздав ум и чувства, контролируя деятельность тела и сосредоточив мысленный взор в одной точке, йог должен очистить сердце от материальной скверны. Держа корпус, шею и голову на одной линии, йог должен сосредоточить взгляд на кончике носа. Успокоив и обуздав ум, избавившись от страха и полностью отказавшись от половой жизни, он должен устремить мысленный взор на Мой образ в сердце и сделать Меня своей высшей целью. Держа под постоянным контролем деятельность своего тела и ума, йог-мистик окончательно подчиняет ум своей власти и, прекратив материальное существование, достигает царства Бога.

Этот образ йога-отшельника, сидящего с ногами, сложенными «калачиком», и со скошенными глазами, дает правильное представление о серьезности подхода к практике, но сильно ограничивает наши представления о медитации.

Вообще, самыми первыми медитативными практиками были динамические. Первобытный охотник, нарисовав на земле зверя или врага, «убивал» его, танцуя и выкрикивая охотничий клич или обращаясь к своему божку (духу). Шаманский танец с бубном – необходимое условие для вхождения в медитативный транс. Цигун – это динамическая медитация с концентрацией на дыхании.

Мистическое направление ислама – суфизм практикует танец дервишей – кружение на месте под музыку с внутренней молитвой. Известный мистик Г. Гурджиев придумал свои медитативные танцы. Ошо составил много динамических медитативных практик.

Все сущее в этом мире – Солнце и песчинка, жизнь и смерть, слово и тишина – все может быть поводом для медитации.

Даже секс является объектом медитации: майтхуна – ритуальный половой акт у поклонников Шивы и Шакти.

Я не вижу смысла приводить динамические практики, так как считаю, что их самостоятельная практика малоэффективна. Групповой эффект значительно выше.

Медитаций можно разделить на четыре типа по предмету сосредоточения:

1. звук (мантра),

2. видимый объект (тратака),

3. воображаемый объект (внутренняя визуализация),

4. физические (телесные) ощущения: дыхание, движение, массаж.

Для эффективности медитации также важны три вещи: место, время, поза.

Место. Прекрасно медитировать в горах, лесу или на берегу моря. Но достаточно и чистого уединённого места, где вас никто не беспокоит – подойдет даже ваши спальня или кухня.

Время. Идеальное время – с 4 до 6 часов утра. Но жизнь современного человека починена другим ритмам. В любом случае, медитация наиболее эффективна сразу после утреннего пробуждения.

Поза. «Держа корпус, шею и голову на одной линии…» В различных культурах для медитации существуют десятки поз. Самая известная – сукхасана (приятная поза): сидя, спина выпрямлена, подбородок чуть опущен, ноги скрещены, руки лежат на коленях ладонями кверху, ладони раскрыты, большие и указательные пальцы соединены, глаза закрыты. Если ваше тело достаточно гибко, садитесь в падмасану – позу лотоса. Эта поза дает ощущение гармонии, как никакая другая. Если не очень гибко – в ваджрасану (алмазной твердости). Это сидя на пятках. Тоже хорошо. Весьма распространенная поза в практиках дзен.

Главное, как рекомендует Патанджали в «Йога-сутре», чтобы «положение тела было удобным и приятным». В какой позе будете медитировать, для получаемого эффекта значения не имеет.

Сколько времени тратить на медитацию?

Игра разума доставляет удовольствие, как и игра тела – бег, плаванье, танец, футбол… Если вы хотите добиться успеха в спорте, то должны тренироваться не менее двух часов в день, три-четыре раза в неделю. Если захотите увеличить время тренировок, то можете довести их до трех раз в день. Эффект не заставит себя ждать. Для поддержания спортивной формы достаточно уделять утренней гимнастике 45 минут в день. Все это верно и для тренировки ума.

Разница в том, что сила интеллектуальная значительно полезнее в жизни, чем сила физическая, если, конечно, вы не землекоп или грузчик и вас это полностью устраивает.

Начать медитативную практику можно с 12 минут утром и 12 минут вечером. Заведите будильник (он есть в каждом мобильном телефоне) или ориентируйтесь на внутренние часы – это позволит лучше воспринимать время.

Очень поможет войти в медитативное состояние тихая гармоничная музыка. Диск с соответствующими записями можно купить в любом книжном магазине.

Умственная практика не проще физической. Но мозг так же подвержен тренировке, как и мышцы. Причем в любом возрасте. И.Ф. Гёте закончил написание «Фауста» в 81 год. Как врач-невролог могу заметить, что при инсульте (смерти части мозга), когда наступает парализация органов, которыми управлял умерший участок мозга, другие нервные клетки берут на себя функцию управления и научаются владеть ими достаточно умело.

Главное – не убеждать себя, что это невозможно.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Практика «Мандала в сегментах» (групповая практика)

Практика «Мандала в сегментах» (групповая практика)
1. Вырежьте из ватмана большой круг.2. Разрежьте круг на сегменты. Каждый пусть выберет себе сегмент.3. Далее каждый рисует то, что хочет, не договариваясь с другими об общей теме.4. Из разрисованных секторов по окончании

Практика «Медитативная ходьба»

Практика «Медитативная ходьба»
1. Начиная ходьбу, обращайте внимание на ощущения в своем теле (легкость – тяжесть, напряжение – расслабление).2. Сначала можно начинать ходить по комнате, медленно пересекая ее по диагонали, поворачиваясь кругом, проходя назад. При этом

Медитативная практика дзэна Инструкция

Медитативная практика дзэна
Инструкция
1. Концентрация и размышление над идеей (коаны) содержит множество методик перестройки интеллектуальной, духовной и телесной структуры человека. Эта практика загадок использовалась для стимуляции напряжённой работы мозга,

Глава 9 Практика, практика и еще раз практика

Глава 9
Практика, практика и еще раз практика
Мне кажется, чем больше я практикуюсь в ощущении обладания суммой в 3,6 миллиона, тем больше изменяется мое поведение. Кроме того, открываясь принятию и позволяя желанным вещам и событиям приходить в мою жизнь, я меняюсь внутри.

Практика творения – это практика обладания

Практика творения – это практика обладания
Самое важное в работе с суммой в 3,6 миллиона – это тренировка чувства обладания этими деньгами. Когда у вас появилось это чувство, делайте следующий шаг – учитесь любви к деньгам. Эти два шага чрезвычайно важны по двум причинам:

Как медитировать — Путеводители

Дэвид Геллес

Иллюстрации Сэма Калды

Медитация — это простая практика, доступная всем, которая может уменьшить стресс, повысить спокойствие и ясность и способствовать счастью. Научиться медитировать несложно, а польза может прийти быстро. Здесь мы предлагаем основные советы, которые помогут вам начать путь к большей невозмутимости, принятию и радости. Сделайте глубокий вдох и приготовьтесь расслабиться.

Упражнения для медитации

Найдите удобное место и приготовьтесь расслабиться.

Основы

Выделение времени для формальной медитации — важный способ установить распорядок дня и привыкнуть к практике. Даже несколько минут в день могут иметь большое значение.

«Некоторые люди жалуются на то, что тратят время впустую», — сказал Атман Смит, преподающий медитацию малообеспеченным общинам в Балтиморе. «Однако практика важна. Это инструмент, который вы можете использовать, чтобы вернуться в настоящее в стрессовых ситуациях».

Но мы не должны переставать быть осознанными, когда прекращаем медитировать. «Цель медитации осознанности — стать осознанными во всех сферах нашей жизни, чтобы мы были бодрствующими, присутствующими и открытыми во всем, что мы делаем», — сказала Тара Брач, , популярный учитель медитации, живущий недалеко от Вашингтона, округ Колумбия, . только когда мы сидим на подушке.

Медитация осознанности не означает, что ваши мысли блуждают. Но это и не попытка очистить свой разум. Вместо этого практика включает в себя пристальное внимание к настоящему моменту — особенно к нашим собственным мыслям, эмоциям и ощущениям — что бы это ни происходило.

В дополнение к базовым инструкциям по медитации мы составили подборку упражнений для нескольких популярных упражнений, включая сканирование тела, медитацию при ходьбе и осознанное питание. «Каждая из применяемых практик осознанности оживляет опыт, который в противном случае мог бы быть более автоматическим», — сказала г-жа Брач.

Хотя самостоятельная медитация является важной частью полноценной практики, постоянное руководство опытного учителя может быть неоценимым, особенно когда вы только начинаете. Наши мысли так легко блуждают, и четкие инструкции учителя могут помочь нам вернуться в настоящий момент.

Базовая медитация осознанности

С помощью этого медитативного упражнения научитесь уделять пристальное внимание настоящему моменту.

Когда разум блуждает

Это неизбежно: во время медитации ваш разум будет блуждать. Вы можете заметить другие ощущения в теле, вещи, происходящие вокруг вас, или просто погрузиться в мысли, мечтая о прошлом или настоящем, возможно, осуждая себя или других.

В этом нет ничего плохого — думать так же естественно, как дышать. «Это естественное состояние ума — блуждать», — сказала г-жа Брач.

Когда это произойдет, просто отметьте, о чем вы думали или что вас отвлекало, затем сделайте паузу и сделайте паузу.

Вам не нужно возвращать внимание обратно к дыханию. Вместо этого отпустите все, о чем вы думали, снова откройте свое внимание, затем мягко верните свое осознание к дыханию, присутствуя при каждом вдохе и выдохе.

«Не возвращайте ум обратно к дыханию», — сказала мисс Брач. «Вместо этого снова откройте внимание, затем осторожно подойдите и снова приземлитесь».

После нескольких вдохов, неизменно, разум снова блуждает. Не корите себя по этому поводу. Это естественно. Важно то, как мы реагируем, когда это происходит. Просто признайте, о чем вы думали, — не приписывая этому слишком много осуждения, не позволяя этому увлечь вас — и найдите время, чтобы вернуться в настоящее и возобновить медитацию.

«Мы развиваем наши навыки в практике возвращения», — сказала г-жа Брач. «Возвращаюсь снова и снова. Обратите внимание — думает — а затем делает паузу, а затем возвращается к настоящему моменту».

Когда разум блуждает

Упражнение, которое поможет вам оставаться в настоящем моменте во время медитации.

Практика медитации осознанности

Вы можете практиковать медитацию осознанности самостоятельно в любое время и в любом месте. Но прослушивание основных медитаций с гидом также может быть полезным, особенно в начале. Инструкции опытного учителя могут помочь нам вернуться в настоящий момент, отпустить отвлекающие мысли и не быть слишком строгими к себе.

Вот четыре управляемых медитации, которые вы можете прослушать и которые помогут вам оставаться в настоящем моменте. Выберите тот, который подходит вам по продолжительности: одна минута — отличное время для начала, но также хорошо, если у вас просто не так много времени. Если вы более опытны или готовы к расширенному сеансу осознанности, попробуйте 10- или 15-минутные сеансы. Вы можете скачать эти треки и прослушать их, когда будете готовы к медитации.

Ваш браузер не поддерживает звук 9элемент 0069.

1-минутная медитация

Скачать

0:00

0:00

Перейти назад по песне10Перейти вперед по песне10

Ваш браузер не поддерживает элемент audio .

4-минутная медитация

Скачать

0:00

0:00

Перейти назад по песне10Перейти вперед по песне10

Ваш браузер не поддерживает элемент audio .

10-минутная медитация

Скачать

0:00

0:00

Перейти назад по песне10Перейти вперед по песне10

Ваш браузер не поддерживает элемент audio .

15-минутная медитация

Скачать

0:00

0:00

Прыжок назад в песне10Прыжок вперед в песне10 медитация осознанности, сканирование тела включает в себя систематическое сосредоточение внимания на различных ощущениях и областях, от головы до пальцев ног.

Ваш браузер не поддерживает элемент audio .

Медитация сканирования тела

Скачать

0:00

0:00

Прыжок назад в песне10Прыжок вперед в песне10

Начните с макушки головы. Медленно и осознанно перенесите свое внимание на поверхность кожи, по одному дюйму за раз. Посмотрите, чувствуете ли вы кожу головы, уши, веки и нос. Продолжайте в том же духе, двигаясь по лицу, над ушами, вниз по шее и плечам и вплоть до кончиков пальцев ног.

Сначала может показаться, что ты вообще ничего не чувствуешь. Но по мере продвижения вы можете начать замечать целый мир новых ощущений. Некоторые ощущения могут быть приятными, нежное тепло, комфортный вес. Некоторые ощущения могут быть нейтральными — покалывание или зуд. А кому-то может быть неприятно. Ваши ноги могут чувствовать болезненность где-то.

Каким бы ни было ощущение, просто отметьте его. Если вам нужно двигаться, чтобы облегчить настоящую боль, сделайте это. Но постарайтесь не реагировать, называя опыт хорошим или плохим, даже если он неприятный. Вместо этого просто признайте, что вы чувствуете, и продолжайте сканирование тела. И, конечно же, если вы осознаете, что ваш ум блуждает, просто отметьте эту мысль и верните свое внимание к телу.

Дополнительные советы по упражнениям для медитации

Что такое медитация?

Открытие настоящего момента.

Тренировка ума

Проще говоря, медитация — это способ тренировки ума. Большую часть времени наши мысли блуждают — мы думаем о будущем, останавливаемся на прошлом, беспокоимся, фантазируем, беспокоимся или мечтаем. Медитация возвращает нас в настоящий момент и дает нам инструменты, которые нам нужны, чтобы быть менее напряженными, спокойнее и добрее к себе и другим.

«Медитация — это тренировка нашего внимания», — сказала мисс Брач. «Это позволяет нам выйти из рассеянных мыслей и помогает нам прийти к настоящему моменту сбалансированным и ясным образом».

Внимательность

Существует множество различных видов медитации. У большинства религий есть созерцательные традиции, но есть и множество светских способов медитировать. Но в последние годы медитация осознанности становится все более популярной.

Базовая медитация осознанности — это практика сосредоточения внимания на настоящем моменте с принятием и непредвзятостью. Цель не в том, чтобы перестать думать или опустошить разум. Скорее, смысл в том, чтобы уделять пристальное внимание своим физическим ощущениям, мыслям и эмоциям, чтобы видеть их более ясно, не делая столько предположений или выдумывая истории.

Это обманчиво простое упражнение — просто будьте здесь, прямо сейчас, без мечтаний. Но с практикой это может дать важные результаты, давая нам больший контроль над своими действиями и освобождая место для большей доброты и невозмутимости даже в трудных ситуациях. Со временем медитация осознанности может даже помочь нам лучше понять, что вызывает у нас стресс, и что мы можем сделать, чтобы облегчить его.

Хотя медитация осознанности была вдохновлена ​​буддийскими практиками, сегодня она доступна как полностью светская практика, направленная на снижение стресса, развитие сосредоточенности и развитие спокойствия.

«Существует ошибочное мнение, что осознанность — это религиозное явление», — сказал мистер Смит. «Что мы должны объяснить, так это то, что это метод снижения стресса и способ стать сильнее психологически. Это практика заботы о себе».

Существует большое и растущее количество исследований, определяющих измеримое влияние осознанности на тело и мозг, и они набирают популярность в профессиональной среде, включая образование, спорт, бизнес и даже армию.

Осознанность и медитация

Хотя эти слова иногда используются взаимозаменяемо, полезно провести различие между осознанностью и медитацией.

Внимательность — это качество бытия — опыт открытости и осознанности в настоящий момент, без рефлексивного суждения, автоматической критики или блуждания ума.

Медитация осознанности — это практика реального присутствия в данный момент, которая, в свою очередь, учит нас быть более внимательными в течение дня, особенно в трудных ситуациях.

Как говорит г-жа Брах: «Осознанность — это ваше осознание того, что происходит в настоящий момент, без какого-либо суждения. Медитация — это тренировка внимания, которая развивает эту осознанность».

Медитация осознанности — не единственный способ медитировать. В наши дни также популярна Трансцендентальная Медитация, целью которой является достижение состояния расслабленного осознания посредством повторения мантры. Но в этом руководстве мы сосредоточимся на внимательности, которая становится все более популярной и простой в освоении.

Дополнительные советы по медитации

Сделайте это привычкой

Несколько советов для начала.

Выберите время

Медитацию, как и любую другую привычку, становится легче выполнять, если она станет частью вашей рутины. Выберите для этого время каждый день и старайтесь придерживаться его. Для многих людей легче всего медитировать с утра. Но будь то обед, после работы или перед сном, посмотрите, сможете ли вы быть последовательным. «Начните с того, что выделяйте время каждый день», — сказала г-жа Брач. «Точно так же, как и с физическими упражнениями, выработать привычку к практике означает быть регулярным».

Выберите место

Точно так же полезно медитировать в одном и том же месте каждый день. Это не обязательно, но может помочь свести к минимуму вероятность отвлечения внимания и блуждания ума. Нет необходимости сгибать ноги в позу лотоса или даже сидеть на полу. Просто найдите удобное положение, в котором вы сможете сидеть прямо и где вас ничто не будет отвлекать. «Важно то, что мы уделяем немного времени тому, чтобы прийти в состояние покоя и просто обратить внимание на то, что происходит в нашей внутренней жизни», — сказала г-жа Брач.

Получите свое снаряжение (или не покупайте)

Вам не нужно тратить ни копейки, чтобы начать. Все, что вам нужно, это место, где можно сесть, и немного силы воли. Тем не менее, есть множество подушек для медитации, стульев и других аксессуаров для тех, кто хочет экипироваться. Но удобное кресло или мягкий коврик в тихом уголке — это действительно все, что вам нужно.

Дополнительные упражнения для медитации

Расширьте свою практику.

Медитация при ходьбе

Когда вы освоитесь с сидячей медитацией и сканированием тела, вы можете попробовать медитацию при ходьбе. Нет никаких правил против того, чтобы сначала попробовать медитировать при ходьбе, но полезно изучить основы, прежде чем пытаться ходить и медитировать одновременно.

Ваш браузер не поддерживает элемент audio .

Медитация при ходьбе

Скачать

0:00

0:00

Прыжок назад в песне10Прыжок вперед в песне10 Вместо того, чтобы проглатывать все, что есть в меню, выделите время и пространство, чтобы уделить этому процессу все свое внимание. Вы можете делать это, когда едите в одиночестве. Или найдите время, чтобы поэкспериментировать с осознанным питанием, используя простую пищу, такую ​​как изюм или яблоко.

Ваш браузер не поддерживает элемент audio . Медитация за чашкой чая целый новый мир интересных сенсорных ощущений, но некоторые исследования показывают, что это может привести к потере веса. Когда мы обращаем более пристальное внимание на то, насколько мы голодны и что мы едим, оказывается, что мы часто едим меньше.

Потратьте время, чтобы осознать каждый аспект еды и вашу реакцию на нее. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, когда садитесь за стол. Вы голодны? У вас текут слюнки?

Внимательно осмотрите еду. Как это выглядит? Внимательно осмотрите его. Тепло или холодно? Как он пахнет? Он издает звук, когда держишь его?

Готовясь к первому укусу, внимательно следите за своей реакцией. Больше слюноотделения? Вы уже думаете о следующем укусе?

Что происходит, когда пища попадает на язык? Обратите внимание на желание жевать. Вы уже склонны глотать и делать следующий укус?

Как меняется ощущение пищи при ее пережевывании? На что это похоже, когда оно проникает в ваше горло? Ты чувствуешь это в животе?

Не торопись. Когда вы полностью съели один кусочек, переходите к следующему, снова отмечая все, что только можно в этом опыте — от вкусов, запахов и физических ощущений до собственных желаний, реакций и импульсов.

Наши любимые рецепты чая

Проблемы медитации

Медитация только кажется простой. Это может быть удивительно сложно — и это не значит, что вы терпите неудачу.

Принесите хорошее отношение

Важно подходить к вашей новой практике медитации со здоровым взглядом. Постарайтесь быть расслабленным, любопытным и дружелюбным. Оставаться в контакте с этими качествами будет полезно, когда вы столкнетесь с некоторыми из неизбежных взлетов и падений медитации. Если вы обнаружите, что стремитесь слишком сильно или критикуете себя, сделайте несколько глубоких вдохов и дайте себе разрешение расслабиться и успокоиться. Помните, цель медитации не в том, чтобы достичь полного контроля над своим умом или вообще перестать думать. Намерение должно состоять в том, чтобы привнести более сострадательный, спокойный и принимающий подход ко всему, что происходит. «Чтобы ясно видеть, что происходит в настоящий момент, должно быть неосуждающее, открытое и позволяющее присутствие», — сказала г-жа Брач. «Пространство дружелюбное, теплое и принимающее».

Управление ожиданиями

Базовая медитация осознанности очень проста, даже если ее не всегда легко выполнить. Больше, чем что-либо еще, это требует приверженности. «Восхищение идеей медитации на самом деле ничего не дает», — сказала Шэрон Зальцберг, которая более 40 лет преподает медитацию осознанности.

И помните, внимательность и медитация не панацея. Мысли не исчезнут. Могут возникнуть сложные эмоции. Когда вы начинаете медитировать — особенно в самом начале — вам может казаться, что невозможно оставаться сосредоточенным. Но со временем станет легче.

Когда вы начнете, вместо того, чтобы пытаться достичь некоторого внетелесного опыта, почувствуйте, каково это просто зависать в настоящем моменте, отмечая свои физические ощущения, мысли и эмоции. «В идеале просто быть в курсе того, что происходит», — сказала г-жа Брач. «Отложите в сторону все ожидания и суждения о том, что произойдет».

Распространенные препятствия

Самокритика: Когда мы начинаем медитировать, мы слишком часто корим себя. Я делаю это неправильно! Я не умею медитировать! Я никогда не смогу следить за своим дыханием! Почти каждый, кто пытался медитировать, испытывал ту или иную версию этой неуверенности в себе. Хотя это естественный импульс, он не помогает. Помните, цель медитации не в том, чтобы войти в состояние блаженства или искоренить все мысли. Это просто присутствовать в том, что происходит прямо сейчас, что бы это ни было. Постарайтесь отпустить любые суждения о хорошей или плохой медитации, а также о том, достигли ли вы чего-либо или нет. У всех нас есть способность к ясности, спокойствию и внимательности.

Сонливость: Многие люди засыпают, когда пытаются медитировать. Это может быть из-за того, что наш разум просто чрезмерно возбужден, или из-за того, что наши тела устали и нуждаются в отдыхе. В любом случае, есть искусные способы разбудить себя, чтобы мы могли заняться медитацией. Выпрямите осанку. Открой свои глаза. Попробуйте медитацию при ходьбе. Вместо того чтобы использовать дыхание как якорь внимания, попробуйте слушать звуки. Или разработайте паттерн ощущений, на котором нужно сосредоточиться: например, сначала ощущение дыхания, входящего и выходящего из ваших ноздрей, затем подъема и опускания диафрагмы, а затем легкого дуновения воздуха прямо над вашими губами.

Беспокойство: Мы так привыкли быть занятыми, что поначалу медитация может показаться скучной. Если это так, попробуйте сосредоточиться на очень специфических ощущениях, таких как выдох. Вы даже можете попытаться контролировать свое дыхание, делая более короткие вдохи и более длинные выдохи. Самое главное, постарайтесь не быть слишком строгим к себе.

Боль: Вы можете почувствовать боль, когда начнете практиковать медитацию в течение более длительного времени. Это может быть просто острая, мимолетная боль в ногах, или это могут быть тупые судороги или боли в спине. Что бы это ни было, постарайтесь сначала просто заметить это и принять. Признайте, что это чувство, как и любое другое чувство, и что оно в конечном итоге пройдет. Если это не проходит, попробуйте переключить свое внимание на другую часть тела. И если боль становится невыносимой, измените свою позу по мере необходимости.

Страх: В редких случаях может возникнуть паника или страх. Если это произойдет, постарайтесь переключить внимание на что-то вне тела, например, на воздух, свистящий в ваших ноздрях, или на звуки. Но не заставляйте себя обращать пристальное внимание на то, что может вызывать у вас эмоциональный дискомфорт. И если это слишком интенсивно, не беспокойтесь об открытии глаз или просто сделайте перерыв.

Go Deeper

Курсы, приложения и многое другое.

Читать выше

В связи с тем, что осознанность стала мейнстримом, существует множество ресурсов, помогающих людям поддерживать и углублять свою практику. Mindful издает журнал раз в два месяца и поддерживает надежный веб-сайт, полный историй и инструкций. Г-жа Зальцберг опубликовала несколько книг по осознанности, как и г-жа Брач. И есть десятки других хороших книг по этой теме.

Запишитесь на курсы

Самостоятельная практика — это здорово, но нет ничего лучше, чем хороший учитель и сообщество, поддерживающее вашу практику. Так же, как слушание учителя может помочь вам оставаться сосредоточенным, когда ум блуждает, поиск группы для практики может помочь сделать медитацию частью вашей рутины.

Снижение стресса на основе осознанности — это восьминедельный курс, ставший сегодня одним из самых популярных вводных курсов по медитации. Уроки MBSR и другие основы для ознакомления с медитацией предлагаются в сотнях городов по всему миру, и многие другие центры медитации также проводят обучение осознанности. Mindful также составил список центров здесь.

Приложения

Существует несколько приложений, которые помогут вам поддерживать практику медитации. Вот некоторые из наших любимых.

На 10% счастливее

Это приложение, предназначенное для тех, кто скептически относится к медитации, представляет Дэна Харриса, ведущего новостей ABC, написавшего книгу о своем неохотном увлечении медитацией, в диалоге с опытными инструкторами по осознанности, такими как Джозеф Гольдштейн.

Headspace

Энди Паддикомб, харизматичный англичанин, бывший монах и артист цирка, преподает в этом популярном приложении для медитации.

Пока

Благодаря вкладу нескольких учителей внимательности, аудио- и видеоинструкции доступны как для начинающих, так и для экспертов.

Таймер прозрения

Удобный инструмент для замера времени медитации и обмена опытом с друзьями.

Дополнительные советы по углублению

Медитация и осознанность: что нужно знать

Перейти к основному содержанию©Thinkstock

Что такое медитация и осознанность?

Медитация имеет тысячелетнюю историю, и многие медитативные техники зародились в восточных традициях. Термин «медитация» относится к множеству практик, направленных на интеграцию ума и тела и используемых для успокоения ума и улучшения общего самочувствия. Некоторые виды медитации включают в себя удержание мысленного фокуса на определенном ощущении, таком как дыхание, звук, визуальный образ или мантра, которая представляет собой повторяющееся слово или фразу. Другие формы медитации включают в себя практику внимательности, которая включает в себя удержание внимания или осознания настоящего момента без вынесения суждений.

Программы, обучающие медитации или внимательности, могут сочетать эти практики с другими видами деятельности. Например, программа снижения стресса на основе осознанности — это программа, которая учит осознанной медитации, но также включает в себя сеансы обсуждения и другие стратегии, помогающие людям применить то, чему они научились, в стрессовых ситуациях. Когнитивная терапия, основанная на осознанности, объединяет практики осознанности с аспектами когнитивно-поведенческой терапии.

Безопасны ли практики медитации и осознанности?

Обычно считается, что практика медитации и осознанности сопряжена с небольшим риском. Тем не менее, несколько исследований изучали эти методы на предмет потенциально вредных последствий, поэтому невозможно сделать определенные заявления о безопасности.

Обзор 2020 года рассмотрел 83 исследования (всего 6703 участника) и обнаружил, что в 55 из этих исследований сообщалось о негативном опыте, связанном с медитативными практиками. Исследователи пришли к выводу, что около 8 процентов участников испытали негативный эффект от практики медитации, что аналогично проценту, зарегистрированному для психологической терапии. Наиболее часто сообщаемыми негативными эффектами были тревога и депрессия. В анализе, ограниченном 3 исследованиями (521 участник) программ снижения стресса на основе осознанности, исследователи обнаружили, что практики осознанности не более вредны, чем отсутствие лечения.

Насколько популярны медитация и осознанность?

Согласно опросу, проведенному в США в 2017 году, процент взрослых, которые практиковали какую-либо форму медитации на основе мантр, медитации осознанности или духовной медитации в предыдущие 12 месяцев, утроился в период с 2012 по 2017 год, с 4,1 процента до 14,2 процента. Среди детей в возрасте от 4 до 17 лет этот показатель увеличился с 0,6% в 2012 году до 5,4% в 2017 году.

Программы осознанности для школ стали популярными. Эти программы обеспечивают тренировку осознанности с целью помочь учащимся и преподавателям справляться со стрессом и беспокойством, разрешать конфликты, контролировать импульсы и улучшать устойчивость, память и концентрацию. Практики осознанности и методы обучения, используемые в этих программах, сильно различаются. Исследования эффективности школьных программ осознанности проводились на выборке небольшого размера и разного качества.

Почему люди практикуют медитацию осознанности?

В опросе 2012 года, проведенном в США, 1,9% из 34 525 взрослых сообщили, что практиковали медитацию осознанности за последние 12 месяцев. Среди тех респондентов, которые практиковали исключительно медитацию осознанности, 73 процента сообщили, что они медитировали для общего самочувствия и предотвращения болезней, и большинство из них (примерно 92 процента) сообщили, что они медитировали, чтобы расслабиться или уменьшить стресс. Более чем в половине ответов желание лучше спать было причиной для практики медитации осознанности.

Каковы преимущества медитации и осознанности для здоровья?

Практики медитации и осознанности могут иметь различные преимущества для здоровья и могут помочь людям улучшить качество своей жизни. В недавних исследованиях изучалось, помогает ли медитация или осознанность людям справляться с беспокойством, стрессом, депрессией, болью или симптомами, связанными с отказом от никотина, алкоголя или опиоидов.

В других исследованиях изучалось влияние медитации или осознанности на контроль веса или качество сна.

Однако большая часть исследований по этим темам была предварительной или не строгой с научной точки зрения. Поскольку в исследованиях изучалось множество различных типов медитации и практик осознанности, а эффекты этих практик трудно измерить, результаты исследований было трудно анализировать и, возможно, они были интерпретированы слишком оптимистично.

Стресс, тревога и депрессия

• Проведенный NCCIH в 2018 году анализ 142 групп участников с диагностированными психическими расстройствами, такими как тревога или депрессия, изучал подходы к медитации осознанности по сравнению с отсутствием лечения и с установленными методами лечения, основанными на доказательствах, такими как когнитивно-поведенческая терапия и антидепрессанты. В анализе приняли участие более 12 000 участников, и исследователи обнаружили, что для лечения тревоги и депрессии подходы, основанные на осознанности, были лучше, чем отсутствие лечения вообще, и они работали так же, как и методы лечения, основанные на доказательствах.
• Анализ 23 исследований (1815 участников), проведенный в 2021 году, изучал практики, основанные на осознанности, используемые для лечения взрослых с диагностированными тревожными расстройствами. Исследования, включенные в анализ, сравнивали вмешательства, основанные на осознанности (отдельно или в сочетании с обычными методами лечения), с другими методами лечения, такими как когнитивно-поведенческая терапия, психообразование и релаксация. Анализ показал неоднозначные результаты краткосрочной эффективности различных подходов, основанных на осознанности. В целом, они были более эффективны, чем обычные методы лечения, в снижении тяжести симптомов тревоги и депрессии, но только некоторые подходы к осознанности были столь же эффективны, как когнитивно-поведенческая терапия. Однако эти результаты следует интерпретировать с осторожностью, поскольку риск систематической ошибки для всех исследований был неясен. Кроме того, несколько исследований, в которых участвовали участники в течение периодов более 2 месяцев, не обнаружили долгосрочных эффектов практик, основанных на осознанности.
• Проведенный в 2019 году анализ 23 исследований, в которых приняли участие 1373 студента колледжей и университетов, изучал влияние практики йоги, осознанности и медитации на симптомы стресса, тревоги и депрессии. Хотя результаты показали, что все методы имели определенный эффект, большинство исследований, включенных в обзор, были низкого качества и имели высокий риск систематической ошибки.

Высокое кровяное давление

В нескольких высококачественных исследованиях изучалось влияние медитации и осознанности на кровяное давление. Согласно заявлению Американской кардиологической ассоциации от 2017 года, практика медитации может иметь возможную пользу, но ее конкретное влияние на кровяное давление не определено.

• Обзор 14 исследований 2020 года (включая более 1100 участников) изучал влияние практик осознанности на кровяное давление у людей с такими заболеваниями, как гипертония, диабет или рак. Анализ показал, что у людей с такими заболеваниями практика снижения стресса на основе осознанности была связана со значительным снижением артериального давления.

Исследования, изучающие влияние осознанности или медитации на острую и хроническую боль, дали смешанные результаты.

• В отчете Агентства медицинских исследований и качества за 2020 год сделан вывод о том, что снижение стресса на основе осознанности было связано с кратковременным (менее 6 месяцев) улучшением боли в пояснице, но не боли при фибромиалгии.
• Поддержанный NCCIH в 2020 году анализ пяти исследований взрослых, принимающих опиоиды при острой или хронической боли (всего 514 участников), показал, что медитативные практики тесно связаны с уменьшением боли.
• Острая боль, такая как боль после хирургического вмешательства, травм или родов, возникает внезапно и длится недолго. Анализ 19 2020 г.исследования изучали эффекты терапии острой боли, основанной на осознанности, и не обнаружили доказательств уменьшения интенсивности боли. Однако тот же анализ обнаружил некоторые доказательства того, что эти методы лечения могут улучшить переносимость боли человеком.
• Анализ 30 исследований (2561 участник), проведенный в 2017 году, показал, что медитация осознанности более эффективна для уменьшения хронической боли, чем некоторые другие формы лечения. Однако изученные исследования были низкого качества.
• В ходе сравнения методов лечения хронической боли в 2019 г. был проведен общий анализ 11 исследований (697 участников), которые оценивали когнитивно-поведенческую терапию, которая является обычным психологическим вмешательством при хронической боли; 4 исследования (280 участников), в которых оценивали снижение стресса с помощью осознанности; и 1 исследование (341 участник) обоих методов лечения. Сравнение показало, что оба подхода были более эффективными в снижении интенсивности боли, чем отсутствие лечения, но не было никаких доказательств какой-либо важной разницы между этими двумя подходами.
• Обзор 2019 года показал, что подходы, основанные на осознанности, не снижают частоту, продолжительность или интенсивность головных болей. Однако авторы этого обзора отметили, что их результаты, вероятно, неточны, поскольку в анализ были включены только пять исследований (всего 185 участников), и любые выводы, сделанные на основе анализа, следует считать предварительными.

Бессонница и качество сна

Практика медитации осознанности может помочь уменьшить бессонницу и улучшить качество сна.

• Анализ 18 исследований, проведенный в 2019 году (всего 1654 участника), показал, что практика медитации осознанности улучшает качество сна в большей степени, чем образовательные методы лечения. Тем не менее, влияние подходов к медитации осознанности на качество сна ничем не отличалось от воздействия научно обоснованных методов лечения, таких как когнитивно-поведенческая терапия и физические упражнения.

Расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ

В ходе нескольких клинических испытаний изучалось, могут ли подходы, основанные на осознанности, такие как предотвращение рецидивов на основе осознанности (MBRP), помочь людям вылечиться от расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ. Эти подходы использовались, чтобы помочь людям лучше осознать мысли и чувства, вызывающие тягу, и узнать, как уменьшить их автоматические реакции на эту тягу.

• Обзор 37 исследований 2018 года (всего 3531 участник) оценил эффективность нескольких основанных на осознанности подходов к лечению расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, и обнаружил, что они значительно снижают уровень тяги участников. Практики, основанные на осознанности, были немного лучше, чем другие методы лечения, в содействии воздержанию от употребления психоактивных веществ.
• Анализ 2017 года, специально посвященный MBRP, рассмотрел 9 исследований (всего 901 участник) этого подхода. Анализ пришел к выводу, что MBRP не более эффективен в предотвращении рецидивов употребления психоактивных веществ, чем другие методы лечения, такие как санитарное просвещение и когнитивно-поведенческая терапия. Тем не менее, MBRP немного уменьшал тягу к алкоголю и симптомы абстиненции, связанные с расстройствами, связанными с употреблением алкоголя.

Посттравматическое стрессовое расстройство

Исследования показали, что медитация и осознанность могут помочь уменьшить симптомы посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).

• В обзоре 2018 года, проведенном при поддержке NCCIH, изучалось влияние медитации (в 2 исследованиях, всего 179 участников) и других практик, основанных на осознанности (в 6 исследованиях, всего 332 участника), на симптомы посттравматического стрессового расстройства. Среди участников исследования были ветераны, медсестры и люди, подвергшиеся межличностному насилию. В шести из восьми исследований сообщалось, что у участников наблюдалось уменьшение симптомов посттравматического стрессового расстройства после получения той или иной формы лечения, основанного на осознанности.
• Клиническое исследование 2018 года, финансируемое Министерством обороны США, сравнило эффективность медитации, санитарного просвещения и терапии длительного воздействия — широко распространенного метода лечения посттравматического стрессового расстройства, рекомендованного Американской психологической ассоциацией. Терапия длительного воздействия помогает людям уменьшить симптомы посттравматического стрессового расстройства, обучая их постепенно вспоминать травмирующие воспоминания, чувства и ситуации. В исследование были включены 203 ветерана с посттравматическим стрессовым расстройством в результате прохождения военной службы. Результаты исследования показали, что медитация так же эффективна, как длительная экспозиционная терапия для уменьшения симптомов посттравматического стрессового расстройства и депрессии, и она была более эффективной, чем санитарное просвещение при посттравматическом стрессовом расстройстве. Ветераны, которые использовали медитацию, также показали улучшение настроения и общего качества жизни.

Рак

Подходы, основанные на осознанности, могут улучшить психическое здоровье людей, больных раком.

• Проведенный в 2019 году анализ 29 исследований (всего 3274 участника) практик, основанных на осознанности, показал, что использование практик осознанности среди людей, больных раком, значительно уменьшало психологический стресс, усталость, нарушение сна, боль и симптомы тревоги и депрессии. Тем не менее, большинство участников были женщинами с раком молочной железы, поэтому эффекты могут быть разными для других групп населения или других типов рака.

Контроль веса и пищевое поведение

Исследования показали возможную пользу программ медитации и осознанности для похудения и управления пищевым поведением.

• Обзор 15 исследований 2017 года (всего 560 участников) изучал влияние практики осознанности на психическое и физическое здоровье взрослых с ожирением или избыточным весом. Обзор показал, что эти методы были очень эффективными методами управления пищевым поведением, но менее эффективными для помощи людям в похудении. Подходы, основанные на осознанности, также помогли участникам справиться с симптомами тревоги и депрессии.
• Анализ 19 исследований, проведенный в 2018 году (всего 1160 участников), показал, что программы осознанности помогают людям сбросить вес и справиться с поведением, связанным с едой, таким как переедание, эмоциональное и сдержанное питание. Результаты анализа показали, что программы лечения, такие как снижение стресса на основе осознанности и когнитивная терапия на основе осознанности, которые сочетают в себе формальную медитацию и практику осознанности с неформальными упражнениями на осознанность, были особенно эффективными методами для похудения и управления питанием.

Синдром дефицита внимания и гиперактивности

Было проведено несколько исследований по использованию практик медитации и осознанности для облегчения симптомов синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Тем не менее, исследования не были высокого качества, а результаты были неоднозначными, поэтому доказательства того, что подходы к медитации или осознанности помогут людям справиться с симптомами СДВГ, не являются окончательными.

Как работают медитация и осознанность?

Некоторые исследования показывают, что практика медитации и осознанности может влиять на функционирование или структуру мозга. В исследованиях использовались различные методы измерения мозговой активности, чтобы найти измеримые различия в мозге людей, занимающихся практиками, основанными на осознанности. Другие исследования предполагают, что практика медитации и осознанности может изменить активность мозга. Однако результаты этих исследований трудно интерпретировать, и практические последствия не ясны.

Исследования, финансируемые NCCIH

NCCIH поддерживает различные исследования медитации и осознанности, в том числе:

• Оценка того, как мозг реагирует на использование медитации осознанности в рамках комбинированного лечения мигрени.
• Исследование эффективности терапии осознанности и медикаментозного лечения (бупренорфин) при лечении расстройства, связанного с употреблением опиоидов.
• Исследование программы обучения внимательности, разработанной, чтобы помочь сотрудникам правоохранительных органов улучшить свое психическое здоровье, справляясь со стрессом и повышая устойчивость.

Советы для размышления

• Не используйте медитацию или осознанность для замены обычного лечения или в качестве причины отложить посещение врача по поводу медицинской проблемы.
• Спросите об обучении и опыте инструктора медитации или практики осознанности, которую вы рассматриваете.
• Позаботьтесь о своем здоровье — поговорите со своими поставщиками медицинских услуг о любых дополнительных подходах к охране здоровья, которые вы используете. Вместе вы можете принимать общие, взвешенные решения

Информационная служба NCCIH

Информационная служба NCCIH предоставляет информацию о NCCIH и дополнительных и комплексных подходах к охране здоровья, включая публикации и результаты поиска в федеральных базах данных научной и медицинской литературы. Информационный центр не предоставляет медицинских консультаций, рекомендаций по лечению или направлений к практикующим врачам.

Бесплатный номер в США: 1-888-644-6226

Служба ретрансляции телекоммуникаций (TRS): 7-1-1

Веб-сайт: https://www.nccih.nih.gov

Эл. NIH) предоставляют инструменты, которые помогут вам понять основы и терминологию научных исследований, чтобы вы могли принимать обоснованные решения о своем здоровье. Know the Science содержит множество материалов, в том числе интерактивные модули, викторины и видеоролики, а также ссылки на информационный контент из федеральных ресурсов, предназначенный для того, чтобы помочь потребителям разобраться в информации о здоровье.

Объяснение того, как проводятся исследования (NIH)

Знай науку: 9 вопросов, которые помогут разобраться в исследованиях в области здравоохранения содержит информацию о публикациях и (в большинстве случаев) краткие резюме статей из научных и медицинских журналов. Руководство NCCIH по использованию PubMed см. в разделе Как найти информацию о дополнительных подходах к охране здоровья в PubMed.

Веб-сайт: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

NIH Clinical Research Trials and You

Национальные институты здравоохранения (NIH) создали веб-сайт NIH Clinical Research Trials and You, чтобы помочь людям узнать о клинических испытаниях, почему они важны и как принять в них участие. Сайт содержит вопросы и ответы о клинических испытаниях, рекомендации по поиску клинических испытаний на сайте ClinicalTrials.gov и других ресурсах, а также рассказы о личном опыте участников клинических испытаний. Клинические испытания необходимы, чтобы найти более эффективные способы профилактики, диагностики и лечения болезней.

Веб-сайт: https://www.nih.gov/health-information/nih-clinical-research-trials-you

Research Portfolio Online Reporting Tools Расходы и результаты (RePORTER)

RePORTER — это информационная база данных. о финансируемых из федерального бюджета научных и медицинских исследовательских проектах, проводимых в исследовательских учреждениях.

Веб-сайт: https://reporter.nih.gov

Основные ссылки

• Anheyer D, Leach MJ, Klose P, et al. Снижение стресса на основе осознанности для лечения хронической головной боли: систематический обзор и метаанализ. Цефалгия . 2019;39(4):544-555.
• Блэк Л.И., Барнс П.М., Кларк Т.С., Стуссман Б.А., Нахин Р.Л. Использование йоги, медитации и хиропрактиков среди детей в США в возрасте 4–17 лет. Краткий обзор данных NCHS, № 324. Хаяттсвилль, Мэриленд: Национальный центр статистики здравоохранения. 2018.
• Breedvelt JJF, Amanvermez Y, Harrer M, et al. Влияние медитации, йоги и внимательности на депрессию, тревогу и стресс у студентов высших учебных заведений: метаанализ. Границы в психиатрии . 2019;10:193.
• Burke A, Lam CN, Stussman B, et al. Распространенность и модели использования мантр, осознанности и духовной медитации среди взрослых в США. BMC Дополнительная и альтернативная медицина. 2017;17(1):316.
• Карьер К., Хури Б., Гюнак М.М. и др. Вмешательства, основанные на осознанности, для снижения веса: систематический обзор и метаанализ. Обзоры ожирения . 2018;19(2):164-177.
• Кавичкиоли М., Мовалли М., Маффеи С. Клиническая эффективность основанных на осознанности методов лечения расстройств, связанных с употреблением алкоголя и наркотиков: метааналитический обзор рандомизированных и нерандомизированных контролируемых исследований. Европейское исследование зависимости . 2018;24(3):137-162.
• Cillessen L, Johannsen M, Speckens AEM, et al. Вмешательства, основанные на осознанности, для улучшения психологического и физического здоровья больных раком и выживших: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Психоонкология . 2019;28(12):2257-2269.
• Clarke TC, Barnes PM, Black LI, Stussman BA, Nahin RL. Использование йоги, медитации и хиропрактиков среди взрослых в США в возрасте 18 лет и старше. Краткий обзор данных NCHS, № 325. Хаятсвилл, Мэриленд: Национальный центр статистики здравоохранения. 2018.
• Кресвелл JD. Вмешательства осознанности. Ежегодный обзор психологии. 2017;68:491-516.
• Дэвидсон Р.Дж., Кашняк А.В. Концептуальные и методологические вопросы исследования внимательности и медитации. Американский психолог. 2015;70(7):581-592.
• Фариас М., Маральди Э., Валленкампф К.С. и др. Нежелательные явления в медитативных практиках и медитативной терапии: систематический обзор. Acta Psychiatrica Scandinavica. 2020;142(5):374-393.
• Garland EL, Brintz CE, Hanley AW, et al. Терапия разума и тела при лечении боли опиоидами: систематический обзор и метаанализ. JAMA Терапия . 2020;180(1):91-105.
• Голдберг С.Б., Такер Р.П., Грин П.А. и др. Вмешательства на основе осознанности при психических расстройствах: систематический обзор и метаанализ. Обзор клинической психологии . 2018;59:52-60.
• Грант С. , Колайако Б., Мотала А. и др. Профилактика рецидивов расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, на основе осознанности: систематический обзор и метаанализ. Журнал наркологии . 2017;11(5):386-396.
• Haller H, Breilmann P, Schröter M et al. Систематический обзор и метаанализ вмешательств на основе принятия и осознанности при тревожных расстройствах DSM-5. Научные отчеты . 2021;11(1):20385.
• Hilton L, Hempel S, Ewing BA, et al. Медитация осознанности при хронической боли: систематический обзор и метаанализ. Анналы поведенческой медицины. 2017;51(2):199-213.
• Hirshberg MJ, Goldberg SB, Rosenkranz M, et al. Распространенность вреда при снижении стресса на основе осознанности. Психологическая медицина. 18 августа 2020 г. [Epub перед печатью].
• Интаракамханг У., Макаскилл А., Праситтичок П. Вмешательства, основанные на осознанности, снижают артериальное давление у пациентов с неинфекционными заболеваниями: систематический обзор и метаанализ. Гелион. 2020;6(4):e03834.
• Khoo E-L, Small R, Cheng W, et al. Сравнительная оценка снижения стресса на основе групповой осознанности и когнитивно-поведенческой терапии для лечения и контроля хронической боли: систематический обзор и сетевой метаанализ. Доказательное психическое здоровье. 2019;22(1):26-35.
• Levine GN, Lange RA, Bairey-Merz CN, et al. Медитация и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Журнал Американской кардиологической ассоциации. 2017;6(10):e002218.
• Нидич С., Миллс П.Дж., Рейнфорт М. и др. Медитация, не связанная с травмой, по сравнению с экспозиционной терапией у ветеранов с посттравматическим стрессовым расстройством: рандомизированное контролируемое исследование. Ланцет Психиатрия . 2018;5(12):975-986.
• Найлс Б.Л., Мори Д.Л., Полицци С. и др. Систематический обзор рандомизированных исследований психофизических вмешательств при посттравматическом стрессовом расстройстве. Журнал клинической психологии . 2018;74(9):1485-1508.
• Роджерс Дж.М., Феррари М., Мозли К. и др. Вмешательства, основанные на осознанности, для взрослых с избыточным весом или ожирением: метаанализ результатов физического и психологического здоровья. Обзоры ожирения . 2017;18(1):51-67.
• Розенкранц М.А., Данн Д.Д., Дэвидсон Р.Дж. Следующее поколение интервенционных исследований, основанных на осознанности: чему мы научились и куда движемся? Текущее мнение в психологии. 2019;28:179-183.
• Rusch HL, Rosario M, Levison LM, et al. Влияние медитации осознанности на качество сна: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Анналы Нью-Йоркской академии наук . 2019;1445(1):5-16.
• Шелл Л.К., Монсеф И., Вёкель А. и др. Снижение стресса на основе осознанности у женщин с диагнозом рак молочной железы. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2019;3(3):CD011518. Доступ на cochranelibrary. com 3 июня 2022 г.
• Semple RJ, Droutman V, Reid BA. Внимательность идет в школу: то, чему научились (пока что) из исследований и реального опыта. Психология в школе. 2017;54(1):29-52.
• Шайрес А., Шарп Л., Дэвис Дж.Н. и др. Эффективность вмешательств, основанных на осознанности, при острой боли: систематический обзор и метаанализ. Боль . 2020;161(8):1698-1707.
• Ван Дам Н.Т., Ван Вугт М.К., Ваго Д.Р. и др. Помните о шумихе: критическая оценка и предписывающая программа исследований осознанности и медитации. Перспективы психологической науки. 2018;13(1):36-61.

Другие ссылки

• Секция интегративной медицины Американской академии педиатрии. Терапия разума и тела у детей и молодежи. Педиатрия . 2016;138(3):e20161896.
• Коронадо-Монтойя С., Левис А.В., Кваккенбос Л. и др. Сообщение о положительных результатах рандомизированных контролируемых испытаний вмешательств в области психического здоровья, основанных на осознанности. PLoS Один . 2016;11(4):e0153220.
• Даквар Э., Левин Фр. Растущая роль медитации в лечении психических заболеваний с упором на расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ. Гарвардский обзор психиатрии . 2009;17(4):254-267.
• Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, et al. Программы медитации для психологического стресса и благополучия: систематический обзор и метаанализ. JAMA Внутренняя медицина. 2014;174(3):357-368.
• Комитет Института медицины (США) по развитию исследований, лечения и образования в области боли. Облегчение боли в Америке: план преобразования профилактики, ухода, образования и исследований . Вашингтон, округ Колумбия: Издательство национальных академий; 2011.
• Kabat-Zinn J, Massion AO, Kristeller J, et al. Эффективность программы снижения стресса на основе медитации при лечении тревожных расстройств. Американский журнал психиатрии. 1992;149(7):936-943.
• Людвиг Д.С., Кабат-Зинн Дж. Внимательность в медицине. ЯМА. 2008;300(11):1350-1352.
• МакКиринг П., Хван Ю-С. Систематический обзор основанных на осознанности школьных вмешательств с младшими подростками. Внимательность . 2019;10:593-610.
• Муратори П., Конверсано К., Левантини В. и др. Изучение эффективности программы внимательности для мальчиков с синдромом дефицита внимания с гиперактивностью и оппозиционно-вызывающим расстройством. Журнал расстройств внимания . 2021;25(11):1544-1553.
• Пуассан Х., Мендрек А., Талбот Н. и др. Поведенческие и когнитивные воздействия вмешательств, основанных на внимательности, на взрослых с синдромом дефицита внимания и гиперактивности: систематический обзор. Поведенческая неврология . 2019;2019:5682050.
• Скелли А.С., Чоу Р., Деттори Дж.Р. и др. Неинвазивное немедикаментозное лечение хронической боли: обновление систематического обзора. Сравнительный обзор эффективности №. 227. Роквилл, Мэриленд: Агентство медицинских исследований и качества; 2020. Публикация AHRQ №. 20-EHC009.
• Stieger JR, Engel S, Jiang H, et al. Внимательность улучшает производительность интерфейса мозг-компьютер, увеличивая контроль над нейронной активностью в альфа-диапазоне. Кора головного мозга . 2021;31(1):426-438.
• Teasdale JD, Segal ZV, Williams JMG и др. Профилактика рецидива/рецидива большой депрессии с помощью когнитивной терапии, основанной на осознанности. Журнал консалтинга и клинической психологии . 2000;68(4):615-623.
• Weng HY, Lewis-Peacock JA, Hecht FM и др. Сосредоточьтесь на дыхании: расшифровка мозгом выявляет внутренние состояния внимания во время медитации. Границы нейробиологии человека . 2020;14:336.
• Йошида К., Такеда К., Касаи Т. и др. Тренировка медитации с сосредоточенным вниманием изменяет нейронную активность и внимание: продольные данные ЭЭГ у тех, кто не занимается медитацией. Социальная когнитивная и эмоциональная неврология . 2020;15(2):215-223.
• Юань Дж. П., Коннолли К.Г., Хендже Э. и др. Изменения серого вещества у подростков, участвующих в тренинге по медитации. Границы нейробиологии человека . 2020;14:319.
• Чжан Дж., Диас-Роман А., Кортезе С. Медитационная терапия синдрома дефицита внимания/гиперактивности у детей, подростков и взрослых: систематический обзор и метаанализ. Психическое здоровье, основанное на доказательствах . 2018;21(3):87-94.

Благодарности

Выражаем благодарность Элизабет Джинекси, доктору философии, Эрин Берк Куинлан, доктору философии, и Дэвиду Шертлеффу, доктору философии, NCCIH, за их рецензию на эту публикацию 2022 года.

Эта публикация не защищена авторским правом и находится в общественном достоянии. Дублирование приветствуется.

NCCIH предоставил этот материал для вашего сведения. Он не предназначен для замены медицинской экспертизы и рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг. Мы рекомендуем вам обсуждать любые решения, касающиеся лечения или ухода, с вашим поставщиком медицинских услуг.