7 лучших упражнений со штангой для роста мышц
Хотите набрать мышечную массу? Значит, надо делать базовые упражнения. А если нужен у ускоренный рост, то ваш выбор — база со штангой.
Но вот незадача — движений со штангой много. И определиться бывает нелегко.
Какие из них самые действенные, а какие — зря потраченное время и силы, вы узнаете, прочитав сегодняшнюю статью.
“Золотая тройка”
Эксперты по бодибилдингу едины во мнении – самый быстрый рост мышечной массы дает “золотая тройка” упражнений со штангой.
В нее входят приседания, становая тяга и жим лежа.
Только три упражнения, но вместе они прорабатывают практически 100% мышц тела.
Соответственно, и стимуляция роста проходит достаточно быстро.
Кстати, присед, жим и тяга — соревновательные упражнения в пауэрлифтинге.
Здесь их используют для роста абсолютной силы, а тренировки проходят в низкоповторном (силовом) режиме нагрузки (диапазон повторений — от 1 до 5).
Тем не менее практика пауэрлифтинга убедительно показывает следующее: мужчины с начальным уровнем физической подготовки могут прибавлять по 1-2 кг мышечной массы в неделю, выполняя только 3 упражнения со штангой.
Правда, в данном случае движения “золотой тройки” делают в массонаборном режиме с диапазоном повторений от 6 до 10.
По этой причине многие бодибилдеры регулярно занимаются по программам пауэрлифтеров. То есть делают присед, жим и тягу, чтобы прибавить общей массы.
Кстати, легендарный билдер Рэг Парк был кумиром для тогда еще юного Арнольда Шварценеггера. И свою огромную мышечную массу он набирал по методике 5×5.
Его тренировки состояли только из приседаний, жимов штанги лежа и становой тяги.
Приседания со штангой
Приседания со штангой на плечах по праву носят титул “короля упражнений”. Ведь в движение вовлекаются порядка 250 мышц тела.
Воздействие приседаний на организм не ограничивается прокачкой крупных мышечных групп: квадрицепсов, бицепсов бедер, ягодичных, поясничных мышц, пресса и грудной клетки.
Упражнение оказывает комплексное влияние на сердечно-сосудистую, гормональную, дыхательную, нервную систему и костно-связочный аппарат.
В итоге благодаря регулярному выполнению приседаний, происходит стимуляция мышечного роста и силы всего тела — и ног, и верха туловища.
Становая тяга
Становая тяга со штангой — рекордсмен по количеству вовлекаемых мышц в работу.
Здесь участвуют передняя и задняя поверхности бедер, икроножные и ягодичные. А также пресс, поясничные, широчайшие, трапеции и предплечья. А всего напрягается около 400 мышц! Это составляет 70% нашего тела.
Естественно, и эффект в отношении увеличения уровня силы и общей массы тела от становой тяги колоссальный.
Вот только к выполнению данного упражнения надо подходить ответственно, так как оно может быть очень травмоопасно (особенно для поясницы) при наличии технических погрешностей.
Если вы раньше не делали становую тягу, обязательно надо взять несколько персональных тренировок у тренера, который “поставит” правильную технику.
Желательно, чтобы тренер был пауэрлифтером или тяжелоатлетом. Специалисты в этих видах спорта знают много нюансов об этом движении.
Жим штанги лежа
Жим штанги на скамье — это своеобразные “приседания” для мышц верха тела.
Многие ошибочно считают, что данное упражнение создано лишь для прокачки груди.
Но на самом деле оно активизирует бóльшую часть мышц туловища: грудь, плечи, трицепсы, предплечья. Плюс косвенно нагружается бицепс, широчайшие, поясница и даже пресс.
Это традиционное движение для комплексного развития мышц всего верха тела.
Техническая простота выполнения, высокая результативность и доступность обеспечили ему всенародную любовь.
Фавориты массонаборных упражнений
Помимо “золотой тройки” существуют и другие эффективные упражнения со штангой для набора мышечной массы.
Тяга штанги к поясу в наклоне
Здесь работают практически те же мышцы, что и в становой тяге.
Однако разница в том, что на ноги, поясницу и ягодицы ложится статическая нагрузка.
Они помогают удерживать туловище в горизонтальном положении.
А вот в динамике напрягаются широчайшие мышцы спины, трапеции, бицепсы и предплечья.
И да, это действительно главное базовое упражнение со штангой для прокачки широчайших мышц спины.
Конечно, тяга к поясу в наклоне немного уступает в результативности становой тяге.
Но это упражнение проще в техническом исполнении, поэтому многие бодибилдеры при тренировке спины отдают предпочтение именно ему.
Армейский жим
Жим штанги с груди или армейский жим — номинально базовое упражнение, которое используется для дельтовидной мышцы, а точнее, для ее переднего пучка.
И, если вы делаете его сидя (с упором спиной в скамью), то так и будет.
Но классический армейский жим предполагает исходное положение стоя. Это означает, что упражнение в данном случае автоматически переходит в категорию комплексных.
Основная нагрузка приходится на плечи (передний и средний пучки), трицепсы и предплечья. Также активно работает верхняя (надключичная) часть груди и трапеции.
Чтобы удерживать тело в вертикальном положении и сохранять постоянно изменяющееся равновесие (штанга выжимается вверх над головой), в работу вовлекается множество стабилизаторов: мышцы спины (особенно поясничные), пресс и даже ноги с ягодицами.
Если вы раньше делали только жим сидя с груди, попробуйте армейский жим штанги стоя и почувствуйте разницу!
Ходьба выпадами со штангой
Внимательно просмотрев видеоролики тренировок ног профессиональных бодибилдеров вы заметите, что не каждый профи делает приседания со штангой на плечах.
Это происходит в основном из-за страха получить серьезную травму (ведь веса в приседаниях на таком уровне нешуточные – по 250-300 кг) и закончить карьеру.
Зато абсолютно все профи делают на ноги ходьбу выпадами со штангой. Это подтверждает высочайшую эффективность упражнения.
Ходьба выпадами прокачивает те же мышцы, что и приседания. Но вот вес отягощения небольшой, что значительно снижает риск травматизма.
Жим штанги лежа узким хватом
Это основное базовое упражнение для набора массы и силы трехглавой мышцы плеча.
Такой жим предполагает технику выполнения с прижатыми к туловищу локтями.
Подобный нюанс перенаправляет большую часть нагрузки на трицепсы.
Однако к ним активно подключаются передние дельты, грудь и предплечья.
Это позволяет использовать в жиме узким хватом солидные веса, которые лишь на 10-20 кг меньше классического жима лежа. В результате от выполнения упражнения растет масса всего плечевого пояса.
Заключение
В этой статье вы узнали про семь действенных упражнений со штангой для набора мышечной массы и силы.
Используйте их в тренировках, и скорость роста мышц вас приятно удивит. Удачи!
5 2 голоса
Рейтинг статьи
Базовые упражнения для набора мышечной массы
Автор Алексей На чтение 8 мин Просмотров 32 Опубликовано
Описаны лучшие упражнения для роста мускулатуры, а также комплекс основных упражнений для тренировки отдельных мышечных групп, всё подкреплено важными советами и обучающимся видео.
Для достижения любой цели необходим чётко сложенный план действий, в нашем случаи это правильный набор необходимых упражнений. В данной статьи собраны лучшие из лучших упражнений, которые дадут толчок росту мышечной массы.
В основном они делятся на 3 больших раздела:
— упражнения с собственным весом
— упражнения со штангой
— упражнения с гантелями
Причём вначале желательно использовать штангу и гантели и только потом переходить к тренажёрам, несмотря на то, что последнее время тренажёры всё усовершенствуются, для роста мускулатуры, отдавайте предпочтения именно начальную часть тренировки гантелям и штанги, из-за того что в работу включается много мышц стабилизаторов.
К примеру подтягивания намного лучше тяги верхнего блока к груди, приседания со штангой эффективней, чем разгибания ног в тренажёре, а жим штанги лёжа, полезнее жима для груди в тренажёре.
Ниже будет рассказано о семёрки самых эффективных упражнений для построения мускулатуры.
Содержание
- Упражнения для роста мышц: горячая 7-ка
- Лучшие упражнения для спины
- Лучшие упражнения на грудь
- Лучшие упражнения на плечи
- Лучшие упражнения для рук
- Лучшие упражнения для ног
- Эффективные упражнения для пресса
Упражнения для роста мышц: горячая 7-ка
1) СТАНОВАЯ ТЯГА – её величие сложно переоценить, используя её, в работу включаются практически все мышцы нашего организма, а особую нагрузку получает спина, ноги и ягодицы. Она позволяет нарастить не один кг. мышц и развить силу атлета.
2) ПРИСЕДАНИЯ – прекрасное упражнение для развития силы и мышц нижней части тела, как не банально это звучит, но приседания позволяют вырабатывать дополнительно гормон роста тестостерон, что задаёт рост мышечной массы всего тела. Обязательно включите его в свой арсенал упражнений и вы будет отблагодарены мышечной гипертрофией.
3) ЖИМ ЛЁЖА – это упражнение, которое закрывает золотую тройку для базового увеличения объёмов мышц. Его выполняют как со штангой так и гантелями, применяя различные варианты выполнения.
4) ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ – эффективное упражнение для верхней части тела, в зависимости от выполнения в работу активно включается трицепс или грудная мышца, также нагрузка ложится на дельты. Их по праву называют приседаниями для развития корпуса.
5) ПОДТЯГИВАНИЯ – отличное базовое упражнение для развития спины и бицепса, прелесть его в том, что не требуется посещать тренажёрный зал, достаточно иметь под рукой перекладину и желание. Это тяжёлое, но необходимое упражнение, даже самые опытные спортсмены, не могут выполнять большое количество повторений, но оно даёт реальный результат.
6) ЖИМ СИДЯ – его выполняют как со штангой так и с гантелями, это замечательный способ для развития мышц плечевого пояса.
Некоторые отдают предпочтение армейскому жима, но он выполняется стоя, поэтому применение атлетического пояса обязательно, а техника для избегания нагрузки на поясницу безупречна.
7) ТЯГИ – старое упражнение покрытое мохом, но прекрасное для развития силы и массы центральной и верхней части спины, а если выполнять хватом от себя, то работу активно включается бицепс. Лидером является тяга штанги к поясу в наклоне и Т-образная тяга. Хоть и говорилось ранее, что свободные веса немного лучше тренажёров, именно тяга сидя к поясу и груди в тренажёрах отлично нагружает мышцы спины.
После того, как вы ознакомились с самыми главными упражнениями для развития силовых показателей и увеличения размеров мышц, в самый раз перейти к комплексу упражнений для развития конкретных групп мышц.
Лучшие упражнения для спины
1) Становая тяга – «мама» всех упражнений для развития спины, самое эффективное и массонаборное, оказывает максимальную нагрузку на широчайшие и все остальные мышечные группы организма.
2) Подтягивания – базовое упражнения для построения широкой, мощной спины и укрепления верхней части тела, отдавайте ему предпочтения, вместо тяги верхнего блока к груди.
3) Тяга штанги (гантелей) в наклоне – предпочтения отдавайте штанги, а гантели используйте при наличии реально больших весов, способных основательно проработать мышцы спины.
4) Тяга гантели в наклоне – хороший способ проработать широчайшие мышцы спины, отличная замена при болях в пояснице, когда проблемно выполнять тягу штанги.
5) Шраги – лучше упражнение для создания эффекта купола спины, лидер по прокачке самого верхнего участка спины.
Лучшие упражнения на грудь
1) Жим штанги лёжа – король в развитии грудных мышц, базовое тяжёлое упражнения, направленное на рост мышечной массы. Наверно самое популярное упражнение как в среде новичков так и опытных спортсменов.
2) Жим на наклонной скамье – главное упражнения для накачки мышц верхнего участка груди.
3) Отжимания на брусьях – немногие знают, что немного наклонив корпус вперёд в работу активно включаются грудные, уводя часть нагрузки из трицепсов.
4) Жим гантелей лёжа – хорошая альтернатива вместо штанги, если рост весов остановился, перейдите на время на жим тяжёлыми гантелями, из-за того что в работу включается множество мышц стабилизаторов, укрепятся связки, увеличится сила это поможет пробить застой в росте весов с помощью штанги.
5) Отжимания – прекрасное упражнение в домашних условиях, отлично подойдёт для укреплениях верхней части тела, а разнообразие видов выполнения будет стимулировать к росту разные мышечные волокна залегающие даже глубоко внутри.
Лучшие упражнения на плечи
1) Жим штанги из-за головы – базовое упражнение для развития среднего пучка дельт, помните что хват должен быть таким, чтобы предплечья в нижней точки были параллельны друг другу, саму штангу не стоит опускать ниже ушей.
2) Жим гантелей сидя – это альтернатива жиму штанги из-за головы, из-за более удобного расположения плеч без фиксированной жёсткой позиции, этот вид выполнения менее травмоопасен.
3) Жим от груди – хорошее упражнение для развития переднего участка дельт, отличается хорошей эффективностью и массонаборной отдачей.
4) Махи гантелями в стороны — прицельный удар для развития среднего участка дельт, необходимо выполнять после главных жимовых упражнений штанги или гантелей.
5) Армейский жим – прекрасно развивает весь плечевой пояс, но будьте осторожны, это травмоопасное упражнение при нарушении техники для поясницы, использование пояса обязательно.
Лучшие упражнения для рук
1) Подъём штанги на бицепс стоя – классическое упражнение, основное массонаборное для увеличения силы и массы бицепса.
2) Подтягивание обратным хватом – многими забытое упражнения, оно тяжёлое и не совсем удобное, но отлично развивает мышечный рост бицепса, при этом в работу активно подключаются широчайшие.
3) Жим лёжа узким хватом – одно из главных упражнений для трицепсов, что позволяет качественно его проработать.
4) Отжимания на брусьях – отличное изолированное упражнения для прицельной проработки трицепса, главное во время выполнения держать корпус прямо, не наклоняя его вперёд, чтобы минимизировать нагрузка на грудные мышцы.
5) Французский жим штанги лёжа – даёт возможность работать с приличными рабочими весами, хорошо растягивает трицепс и позволят мощно его сокращать. При выполнении необходимо помощь подстраховщика.
Лучшие упражнения для ног
1) Приседания – главное упражнения для развития мышц ног, лучший способ сделать ноги мощными и мускулистыми.
2) Становая тяга на прямых ногах – прекрасное упражнение для развития задней части бедер (бицепса бедра).
3) Жим ногами – альтернатива выполнению приседаниям, обычно идёт вторым после них или когда поясница испытывает дискомфорт.
4) Приседания со штангой на груди – отличается немного смещённым акцентом нагрузки на переднюю часть бедра (квадрицепсы), техника сложная, но овладения её стоит того.
5) Выпады – они выполняются как со штангой так и с гантелями, хорошо прорабатывают квадрицепсы и ягоды, рекомендуется выполнять в конце тренировки ног.
Эффективные упражнения для пресса
1) Скручивание лёжа на полу – хорошее упражнение для развития и укрепления верхней части пресса, прелесть его в том, что не нужно отрывать поясницу от пола, что автоматически убирает с неё нагрузку.
2) Подъём ног лёжа на наклонной скамье – нагружает всю прямую мышцу живота, сложность выполнения тяжёлая, но упражнение действительно эффективное.
3) Подъём ног в висе – развивает прямую мышцу живота, главное поднимать носки до груди приподнимая таз вверх, при опускании ног не позволяйте туловищу раскачиваться.
4) Подъём ног в упоре – замечательно прорабатывает нижнюю часть пресса, которая прорабатывается хуже всего.
5) Боковые подъёмы туловища – отлично прорабатывает боковые мышцы пресса, при правильной диете и кардионагрузках помогает убирать бока с живота.
6) Планка – замечательное общеукрепляющее упражнение для пресса, помогает увеличить выносливость мышц, задать им тонус и сделать живот плоским и рельефным.
Тренируйтесь и не ленитесь, всё в ваших руках, стоит приложить усилия и вы сделаете тело своей мечты, удачи!
httpv://www.youtube.com/watch?v=Jm0n6ktKrv8
10 лучших упражнений для наращивания мышечной массы и силы
Хотя у каждого, кто ходит в спортзал, чтобы поднимать тяжести, есть свой собственный набор конкретных целей, одна общая черта, которая проходит через большинство, — это желание стать больше и сильнее. Бодибилдеры уникальны тем, что стремятся нарастить каждую мышцу тела в максимально возможной степени, стараясь, чтобы все оставалось в идеальной пропорции и симметрии. Из-за этого они должны использовать множество конкретных и разнообразных упражнений для каждой части тела, чтобы каждое мышечное волокно и двигательный комплекс истощались на каждой тренировке.
Бодибилдеры нередко проводят 5-7 дней в неделю в спортзале по два часа за занятие, лепя и совершенствуя свое телосложение. Однако не у всех есть на это время и желание выглядеть как ходячая анатомическая карта.
Тем не менее, вот мои 10 самых эффективных упражнений для набора мышечной массы и силы. Вам все равно придется усердно работать над этими упражнениями, чтобы добавить еще один X (или два) к L на ваших футболках, но вам не придется проводить часы в тренажерном зале каждый день, чтобы быть самым большим/самым плохим «действием». герой» на вашем блоке.
1 из 10
Per Bernal
Жим лежа
Основные работающие мышцы: грудные/передние дельтовидные/трицепсы
нижняя часть спины; грудная клетка высоко поднята; и плечи пожали назад и вниз.
2 из 10
Ian Spanier / M+F Magazine
Пуловер со штангой
Основные задействованные мышцы: верхние грудные/широчайшие/большие круглые мышцы/трицепсы
*Краткий совет: хотите ли вы проработать грудь или широчайшие мышцы, получите максимальную отдачу от этого движения, используя вес, который позволит вам полностью и глубоко растянуться, удерживая бедра внизу.
3 из 10
EDGAR ARTIGA / M+F Magazine
Тяга BB в наклоне
Основные задействованные мышцы: широчайшие/ромбовидные/средние трапеции/задние дельты/нижняя часть спины/бицепс/плечевая мышца/предплечья
* 900 Tip : используйте широкий/прямой хват, чтобы максимально проработать мышцы верхней части спины, и более тесный/нижний хват, чтобы проработать живот широчайших (для большей V-образности).
4 из 10
Per Bernal / M+F Magazine
Становая тяга
Основные задействованные мышцы: нижняя часть спины/квадрицепсы/бедра/ягодицы/бедра/верхние трапеции/предплечья
основное внимание уделяется спортивным результатам, общей силе и большей мощности. Становая тяга в раме или в машине Смита в любом месте от середины голени до высоты колена, если основная цель — увеличение мышечной массы спины.
5 из 10
Магазин EDGAR ARTIGA / M+F
Pullup
Основные задействованные мышцы: широчайшие, ромбовидные, средние трапециевидные, задние дельты, бицепсы, плечевые мышцы, предплечья.
. 6 из 10. больший вес на штанге. Убедитесь, что каждое повторение контролируется и достигает глубины, при которой бедра параллельны полу или даже на несколько дюймов ниже.
7 из 10
Per Bernal / M+F Magazine
Жим ногами
Основные задействуемые мышцы: квадрицепсы/бедра/бедра/ягодицы
или даже сет на сет), чтобы подчеркнуть разные зоны бедер.
8 из 10
pavel ythjall / M+F Magazine
Жим гантелей сидя
Основные задействованные мышцы: плечи/трицепсы/верхние грудные
ДБ ладонями друг к другу. Чтобы проработать передние дельты, а также задействовать боковые головки, отведите локти назад на одной линии с туловищем и ладонями вперед.
9 из 10
Pavel Ythjall
Тяга в вертикальном положении
Основные задействуемые мышцы: плечи/трапециевидные мышцы/бицепсы/брахиалис/предплечья
примерно на уровне сосков, чтобы сильнее ударить по плечам. Чтобы нацелиться на трапеции, держите руки ближе друг к другу и поднимите штангу до уровня подбородка.
10 из 10
Per Bernal / M+F Magazine
Отжимания на брусьях
Основные задействованные мышцы: грудные/трицепсы/передние дельты
*Совет: во время этого движения наклоните туловище вперед, чтобы нацелиться на грудь. Держите туловище прямо, чтобы задействовать больше трицепсов.
Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы для мужчин
Медицинский обзор Росса Брейквилля, DPT, 25 февраля 2023 г. С правильными движениями вы можете работать над мощными мышцами грудных мышц и лучшими бицепсами всего за две тренировки в неделю. Если вы не ведете активный образ жизни сейчас, сообщите об этом своему врачу, прежде чем начинать фитнес-программу.
Начните с этого упражнения, чтобы накачать бицепсы, которыми вы сможете похвастаться в коротких рукавах. Держите гантели так, чтобы они были обращены к внешней стороне бедер. Выдохните и согните руки в локтях. Поднимите гантели, пока их концы почти не достигнут ваших плеч. Вдохните и медленно опуститесь.
Это скручивание лучше изолирует бицепс. Положите тыльную сторону руки на опорную подушку, удерживая гантель ладонью вверх. Медленно поднимите гантель, затем опустите ее в исходное положение. Если какое-то движение кажется вам неправильным, посоветуйтесь с тренером, чтобы сделать его правильно.
Возьмитесь за ручку ладонями вниз и на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Держите верхнюю часть рук по бокам груди. Начните с того, что ваши предплечья параллельны полу. Протолкните трос вниз, выпрямив руки. Делайте это до тех пор, пока ваши локти не будут полностью разведены, но не заблокированы. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
Это классическое упражнение задействует все мышцы груди. Возьмите штангу закрытым хватом и медленно опускайте ее, пока она не коснется груди. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Тренер может предложить оптимальную нагрузку для вас. Начните только с бара. Добавляйте вес, как только вы сможете медленно контролировать штангу.
Какой вес вам подходит и сколько раз нужно его поднимать (повторения)? Сейчас это зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Хорошее начало — 3 подхода по 10–15 повторений в каждом упражнении. Последние несколько повторений должны быть тяжелыми. Тренировка среднего уровня – это 4 подхода по 8-12 повторений.
Выполняйте это упражнение стоя или сидя на скамье или мяче для упражнений. Держите гири по бокам. Поднимите одну прямую руку вперед до уровня плеча, одновременно поворачивая ладонь к полу. Если это движение вызывает боль, не поворачивайте ладони . Медленно опустите руку обратно. Встаньте прямо и держите запястья на одной линии с руками. Работайте по одной руке за раз, чтобы легче было держать спину прямо.
Это классическое упражнение нацелено на дельтовидные мышцы. Начните с весов по бокам. Напрягите пресс, чтобы поддержать спину. Поднимите обе руки вверх до уровня плеч, образуя букву «Т». Держите руки расслабленными, а локти разблокированными.
Слегка поверните локти наружу, чтобы сосредоточиться на мышцах плеч. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.
Это упражнение для спины развивает широчайшую мышцу спины или «широчайшие». Это также делает вашу талию уже. Сядьте на тренажер для тяги вниз и возьмитесь за перекладину шире плеч. Слегка откиньтесь назад и напрягите пресс. Теперь опустите штангу на верхнюю часть груди. Сделайте паузу и медленно верните штангу в исходное положение.
Это упражнение поможет подтянуть пресс, особенно если вы избавились от лишнего жира на животе. Сядьте на пол, согнув колени и опустив пятки вниз. Откиньтесь назад, держите спину прямо и напрягите пресс. Поставьте гирю на пол, переключаясь с одной стороны на другую. Для более быстрых результатов держите ноги над полом, но только если вы все еще можете использовать хорошую форму. Если вы чувствуете напряжение в спине, уменьшите вес или количество поворотов, или и то и другое,
Чтобы укрепить мышцы за меньшее время, выполняйте подходы из двух разных упражнений с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между ними.
Сначала делайте суперсеты, в которых работают противоположные группы мышц. Пример: набор сгибаний на бицепс и набор отжиманий на трицепс.
После того, как вы поработаете с отягощениями в течение нескольких месяцев, вы можете изменить свой распорядок дня. Комплексные подходы включают два разных упражнения для одной и той же группы мышц без отдыха между ними. Пример для наращивания груди: сделайте сет жимов гантелей лежа, а затем сет разводок грудных мышц. Это быстро и основательно истощает мышцы, что помогает им расти.
В каждом спортзале есть парень в форме лампочки. Это те, кто пренебрегает своей нижней частью тела. Если вы не хотите быть таким парнем, тренируйте основные мышцы ног на тренажере для жима ногами. Поставьте ноги на пластину, согнув колени, чтобы колени не болели. Возьмитесь за ручки и медленно выталкивайте пластину, пока ваши колени не выпрямятся, но не зафиксируются. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
Приседания нагружают бедра и ягодицы.
Используйте штангу, достаточно тяжелую, чтобы напрягать мышцы, но достаточно легкую, чтобы вы могли контролировать форму. Держите его за головой, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, а затем присядьте, насколько вам удобно. Не должно быть болей в коленях и спине. Когда вы вернетесь, поднимите бедра и грудь вместе.
Это одно из лучших упражнений для подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Держите штангу перед собой. Напрягите ягодицы и опустите штангу чуть ниже колен. Вы можете опустить его ниже, если сможете сохранить ровную спину и стабильный позвоночник. Медленно вернитесь в исходное положение. Держите штангу близко к телу, чтобы защитить нижнюю часть спины.
Встаньте на одну ногу так, чтобы свод и пятка свисали с края ступеньки или платформы. Держитесь за что-нибудь, если вам нужна помощь в балансировке. Полностью опустите пятку ниже ступеньки, а затем полностью поднимитесь на носки. Держите гантели, чтобы усложнить упражнение.
Если вы можете балансировать, не держась за что-либо, вы также задействуете основные мышцы.
Если вы перестали получать желаемые результаты после нескольких недель тренировок, пришло время что-то изменить. Вам нужно часто бросать вызов или «сбивать с толку» свои мышцы, чтобы они продолжали расти. Вы можете сделать это, изменив базовые движения. Например, сгибание рук на бицепс обратным хватом. Или найдите скамью для подъема вверх, показанного здесь. Меняйте свою тренировку по крайней мере каждые 4-6 недель для достижения наилучших результатов.
Когда вы усердно тренируетесь, вы не просто сжигаете калории во время тренировки. Вы их сожжете даже после сеанса. То, как долго и сколько калорий вы будете сжигать потом, частично зависит от того, насколько интенсивной была ваша тренировка. Но со временем эффект может действительно сложиться.
Дайте своим мышцам правильное топливо. Если вы действительно хотите похудеть, ешьте белок при каждом приеме пищи и перекусе. Хорошими источниками являются нежирное мясо, яйца, сыр и молоко.
Также ешьте цельнозерновые углеводы, такие как овсянка, для получения постоянной энергии. Ешьте белковые и углеводные закуски непосредственно перед и после тренировки, чтобы поддерживать высокий уровень энергии, наращивать мышечную массу и сжигать больше жира.
Как можно скорее съешьте немного протеина, чтобы помочь своим мышцам восстановиться. Включите полезные углеводы, такие как фрукты. Один из быстрых вариантов — коктейль из протеинового порошка или йогурта и замороженных ягод.
Мышцы примерно на 75% состоят из воды, поэтому жидкость поддерживает их здоровье. Если вы не получите достаточно, это может повлиять на вашу тренировку, вашу концентрацию и ваше здоровье. Лучший выбор – простая, не содержащая калорий вода.
Некоторые продукты, такие как креатин, популярны среди спортсменов и бодибилдеров. Но они не заменяют хороший план тренировок и правильную диету. Если вы думаете о том, чтобы попробовать их, сначала поговорите со своим врачом. Они могут проверить любые возможные побочные эффекты.
Никогда не принимайте их для наращивания мышечной массы. Это незаконно и может вызвать множество проблем со здоровьем, в том числе:
— Акне
— Увеличение груди у мужчин
— Болезни сердца
— Болезни печени
Скорость набора массы частично зависит от ваших генов и возраста. Ваши родители дали вам основную форму тела и легкость, с которой вы становитесь больше. Тем не менее, большинство мужчин могут улучшить свою мышечную массу и силу с помощью хорошей программы силовых тренировок.
ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
(1-18) Steve Pomberg / WebMD
(19) FoodCollection
(20) Steve Pomberg / WebMD
(21) Denkou Images / Cultura
(22) Crystal Cartier Photography
(23) Питер Дейзли / Выбор фотографа
(24) Fuse
ИСТОЧНИКИ:
Американский совет по упражнениям: «Сгибание рук с гантелями в положении стоя», «Сгибание рук с гантелями-проповедником», «Отжимания на трицепс» », «Жим штанги лежа», «Жим ногами сидя», «Приседания со штангой на высокой спине», «Особенности добавок».