Маркус рул плечи: взлеты, падения и достижения культуриста

взлеты, падения и достижения культуриста

Культурист известный как «Арбуз бодибилдинга» и «Немецкий зверь» запомнился фанатам богатырским телосложением. Когда юноша впервые пришел в зал он весил 55 кг. После нескольких лет тренировок имел отличные антропометрические данные.

Содержание

1. Антропометрия
2. Первые шаги в спорте
3. Премьерные выступления
4. Победы и провалы Большого Немца
5. Маркус — чемпион
6. Стиль тренировок Маркуса Руля
7. Как обстояли дела со стероидами
8. Маркус Рул сейчас
9. Маркус Рул в видео формате

Антропометрия

• При росте 178 см;
• вес Маркуса составлял 128 кг;
• обхват бицепса – 59 см;
• торса – 152 см;
• лодыжки- 55 см.

Внимание привлекали выдающиеся кругообразные плечи. Такой горы мышц не было ни у кого за всю историю бодибилдинга. Культовый спортсмен-силовик — обладатель самых огромных дельт и размера XXXXL. Маркус шутит:

«Когда все удивляются моими габаритами, я воспринимаю охи и ахи как комплимент».

Наряду с Ронни Колеманом и Джонни Джексоном он входит в список самых сильных культуристов мира.

Первые шаги в спорте

Место рождения Маркуса Рюля (Markus Ruhl) — Дармштадт (Германия), год рождения — 1972 . Ребенок родился в счастливой семье немецких бюргеров, где кроме него воспитывались брат и сестра. В период взросления у мальчика было много увлечений, но особой тяги к тяжелому спорту не отмечалось. Заниматься осознанно бодибилдингом юноша начал в 18 лет. Сначала он пришел в зал ради интереса, затем увлекся и начал работать по профессионально составленной программе. Спустя пару месяцев парень обнаружил, что мышцы налились силой, фигура обрела мужественность. Первые успехи стимулировали к постановке амбициозных целей.

Премьерные выступления

Спустя 4 года «один парень в зале сказал, что пора померяться силами с соперниками». Маркус решил выступить на соревновании в Гессене. Однако за несколько дней до турнира получил травму плеча. Дебют пришлось отложить до 1995 г. Старт состоялся в городе Бабенхаузе и прошел успешно – Маркус Рюль победил. В 1997. у него появился шанс восстановить справедливость и выступить в Гессене. Он уверенно обошел соперников и снова поднялся на первую ступень пьедестала. Затем была триумфальная победа на «Гран-при Германии», позволившая получить ПРО-карту профессионала.

Победы и провалы Большого Немца

После триумфального успеха тяжеловес продолжил тренировки. В планах — набор 7 кг мышечной массы и выступление на профессиональном соревновании «Ночь Чемпионов» в Америке. Ему удалось прибавить в весе, но старт в качестве профи оказался неудачным — 9-е место. С этого дня все мысли сосредоточились на победе в следующем году. И снова неудача – Маркус поднялся только на 4-ю позицию. Качок расстроился, но приглашение принять участие на «Мистер Олимпии» вдохновило на тренировки. Все усилия оказались тщетны – Рюль показал только 12-й результат.

В 2000 г. неприятная история с травмированным плечом повторилась. Врачи советовали пройти полный курс реабилитации. Но разве можно остановить человека, вдохновленного стремлением к победе? Культурист продолжал работать. Однако проблемы со здоровьем отразились на спортивных результатах. На этом же турнире атлет спускается еще на 2 ступеньки ниже. Это был удар по самолюбию. Он тренировался через боль, чтобы выиграть на соревновании в Торонто. На этот раз победа была за ним. После выступления в Монреале он усиленно готовился к Олимпии, где попал в 10-ку сильнейших ( 7-е место).

Маркус — чемпион

После ряда неудач у него наступил психологический кризис. Друзья уговаривали не сдаваться, продолжать тренировки, но не цепляться за результат. Он собрался и с еще большим рвением начал готовиться к «Ночи Чемпионов». За волю к победе атлет получил прозвище «Немецкий Зверь». Фанаты и эксперты утверждали, что когда на подмостках появился огромный качок, стало понятно, кто станет победителем турнира. Во время оглашения итогов Маркус Рул не сразу поверил услышанному. Ему понадобилось время, чтобы осознать себя в статусе чемпиона. По словам бодибилдера:

«это был тот момент, когда мою форму и способности оценили по достоинству».

Не счету Маркуса несколько бронзовых медалей:

• «Арнольде Классик» 2003;
• Австралийском Гран-при 2006;
• New York Pro

Последний раз спортсмен принял участие на «Мистер Олимпии» в 2007 и удостоился 15-го места. В 2010 после «Европы Супершоу» с 7-м результатом культурист закончил карьеру. Причины ухода — травма груди, несогласие с новыми оценочными критериями современного бодибилдинга.

Стиль тренировок Маркуса Руля

Тяжеловес всегда утверждал, что не нужно придерживаться шаблонов, а искать свою систему тренировок. Когда он пришел в зал, ему советовали отстающий плечевой пояс качать малыми весами с многократными повторениями. Это не давало результатов. Тогда атлет взял тяжелую штангу и выполнял каждое упражнение по 8 раз. Мышечный прогресс не заставил себя ждать. Результаты оказались еще лучше при прокачке каждой группы мышц в разные дни. Недельный сплит:

1. день- торс;
2. спина;
3. двуглавые пучки;
4. трехглавые головки;
5. дельты;
6. низ корпуса;
7. снова трицепсы.

Как обстояли дела со стероидами

В адрес качка постоянно выдвигались обвинения в приеме допинга. В интервью он говорит:

«Большинство считает, что в моих мышцах закачен синтол. Клянусь, я никогда не вводил в организм инъекции с синтетикой. Я хочу долго жить и кроме продуктов компании Ultimate ничего не употребляю. Думаю, что получить такие размеры помогли: генетика, упрямство и трудолюбие. Специальных упражнений для спины и груди я не делал. Мои тренинги не отличались от других».

Маркус Рул сейчас

Сегодня спортсмен частый гость спортивных программ. Еще он владеет тренажерным залом, для поддержания формы принимает участие в любительских соревнованиях.

В свободное время много путешествует, слушает группу «Рамштайн», с удовольствием гуляет с любимой собакой и разговаривает с волнистым попугаем.

Маркус Рул в видео формате

Также читайте, претендент на «Мистер Олимпиа» — Биг Рами.
Еще один немецкий бодибилдер — Деннис Вульф →
Звезда современного культуризма — Фил Хит в этой статье.
Легенда бодибилдинга — Кевин Леврон →

Дельтоиды немецких гигантов

Дельтоиды немецких гигантов

  2009год                                         Дельтоиды немецких гигантов!

 

Два
парня из Германии, оба выдающиеся представители человеческой популяции. Первый –
Маркус Рул, ветеран профессионального бодибилдинга, массивная, живая гора мышц.
Второй – Дэннис Вольф, дебютант, только начинающий свою профессиональную
карьеру. Мышечной массы у него вполне достаточно, но еще нужны линии, симметрия,
форма, которые так ценятся в IFBB. Но есть кое−что, объединяющее этих двух
гигантов, невероятные плечи. Мы собрали ребят вместе, чтобы сравнить их
дельтоиды, и заодно получили возможность порасспросить их не только о тренировке
плеч, но и о многом другом.

                
Жесткий тренинг плеч с Маркусом Рулом и Дэннисом Вольфом

Вопрос: Маркус, ты здесь ветеран. Что ты думаешь об этом новом парне?

Маркус Рул: Я думаю, Дэнниса ждет большое будущее в бодибилдинге. У него вполне
достаточно генетики, чтобы выйти в высший эшелон, и я почти вижу его в первой
десятке «Олимпии» или даже выше. Однако в предстоящие парулет ему нужно добиться
серьезных улучшений. Некоторые части тела требуют внимания, а также не помешает
общее увеличение размеров.

Вопрос: Дэннис, я думаю, ты следил за карьерой Маркуса, ведь он твой земляк. Что
ты думаешь о нем, и каково было стоять рядом с ним впервые на сцене в Испании в
сентябре 2006 года?

Дэннис
Вольф: Во−первых, благодарю Маркуса за приятный отзыв обо мне. Я слежу за ним
всю свою карьеру. Он вдохновлял меня с тех пор, как только начал свое
продвижение по профессиональной лестнице, в то время как я выступал на
любительском уровне. Не очень многие немецкие бодибилдеры достигают успеха в
Америке и появляются на обложках американских журналов, но только не Рул. Его
фигуру я не считал образцом для себя, потому что знаю, что у меня совершенно
другое телосложение, и я никогда не смогу стать таким же большим. Тогда на сцене
в Испании я чувствовал себя рядом с ним совсем крошечным!

Вопрос: Ты совсем не маленький, Дэннис, просто Маркус очень большой. Как ты
чувствовал себя рядом с ним на фотосессии? Понимал ли ты, что у тебя есть нечто
общее с ним?

Дэннис Вольф: Да, это был хороший день, хотя мы оба устали по− сле выступления.
Маркус – отличный парень, мы много шутили и смеялись. У него замечательное
чувство юмора, которое редко встретишь. Фотосессия проходила очень интенсивно,
поэтому времени на разговоры особенно не было. Но общее у нас безусловно есть –
мы ведь живем в Германии. Там к бодибилдингу относятся не совсем так, как здесь,
– мы с этим сталкиваемся каждый день. Говорят, что мы просто огромные, тупые и
злобные верзилы. В плане фигуры у нас не много общего. Маркус намного больше
меня, не думаю, что я когда−либо смогу построить столько массы.

Маркус Рул: Будучи немцами, мы имеем много общего, и мы оба стараемся наилучшим
образом сделать свою работу, как на соревнованиях, так и вообще в рамках
индустрии.

Вопрос: Но ведь ты еще не познакомился с ним поближе?

Маркус Рул: Нет еще. Пока что у нас было две фотосессии и два совместных
выступления, плюс пара показательных выступлений в Германии. Он еще новичок в
индустрии, но у нас уже два общих спонсора – MD и Nutrex, поэтому нам все равно
придется много общаться в будущем.

Вопрос: Дэннис, Маркус тебе что−нибудь советовал?

Дэннис Вольф: Ну, мы много говорили о том, как трудно быть профессиональным
бодибилдером. Он советовал мне не сдаваться. Он долго шел к высшему эшелону и
рассказывал, насколько трудно там удержаться. Когда ты не очень удачно выступишь
на какомнибудь турнире, люди сразу же начинают говорить, что ты плохой
спортсмен, и у тебя нет будущего. Стоит тебе снова победить, как они же
утверждают, что ты великолепен. Такова природа нашего спорта.

Маркус
Рул: На нашем занятии трудно зарабатывать. Должен признаться, что я сосредоточен
исключительно на себе, моих тренировках и семье. У меня не очень много времени
на то, чтобы давать советы другим бодибилдерам, но Дэннис – замечательный
парень, и он все правильно делает для достижения успеха в карьере.

Вопрос: Согласен, у него уже была пара обложек, он выступил на «Олимпии» и
теперь имеет свою колонку в

MD, а ведь он в кругу профи всего лишь несколько месяцев!

Дэннис Вольф: Мне повезло с журналами. Есть профессионалы, которые выступают лет
десять, но так ни разу и не появились на обложке журналов. Я очень рад, что меня
сочли достойным.

Вопрос: Время поговорить о плечах. Дэннис, я знаю, что плечи никогда не были для
тебя проблемой. Маркус, а твои дельтоиды хорошо росли с самого начала?

Маркус Рул: Хочешь верь, хочешь не верь, первые пару лет тренировок мои плечи
были самой худшей частью тела.

Вопрос: Да, ну?! Серьезно?

Маркус Рул: Я не шучу. Грудь и бицепсы росли нормально, а вот плечи ужасно.
Плечи – настолько важная группа мышц для бодибилдера, что я думал, мне никогда
не придется стать чемпионом, если не удастся их улучшить.

Вопрос: Как же тебе удалось?

Маркус
Рул: Я начал работать гораздо тяжелее в жимах с груди и использовать гантели для
проработки задних пучков – вот тут−то и пошло улучшение. Через год плечи стали
моей лучшей частью тела. Вообще, тяжелый тренинг был основой улучшений всех моих
мышечных групп. В 2005 году я не тренировался особо тяжело, и ты помнишь, что
произошло.

Вопрос: Да, сочувствую. Дэннис, а ты доволен своими плечами?

Дэннис Вольф: Я думаю, мои плечи вполне хороши, все три головки пропорционально
развиты и общий вид округлый и приятный. Плечи начали расти первыми, когда я
приступил к тренировкам, и долгое время они опережали все остальное. Но я
считаю, что мне нужно немножко больше массы в них, как и вообще. Думаю, мне
понадобится несколько лет, чтобы набрать достаточно мышечной массы, чтобы стать
одним из лучших профи, однако, делать это нужно осторожно, чтобы не потерять
узкую талию и эстетичные линии. Это мои сильные места – потеряв их, я проиграю.

Вопрос: Маркус, как насчет тебя? У тебя одни из самых потрясающих плеч в
бодибилдинге. Надеюсь, ты доволен ими, или все еще хочешь большего?

Маркус Рул: Я не доволен ни одной своей частью тела. Если ты чувствуешь
удовлетворение, то теряешь мотивацию.

Вопрос: Да, но твои плечи просто нереальны! Они выглядят как баскетбольные мячи.

Маркус Рул: Я догадываюсь, что мои плечи – одни из лучших в спорте, и горжусь
этим, но это не значит, что я должен прекратить их тренировать и не пытаться
заставить их расти еще. У меня не очень узкая талия, поэтому плечи мне никогда
не помешают.

Вопрос:
Дэннис, какие упражнения для плеч ты выполнял с самого начала своих тренировок?
Используешь ли их до сих пор?

Дэннис Вольф: Я выполнял жимы с груди сидя и подъем рук в стороны тоже сидя. Это
базовые упражнения, и каждому бодибилдеру стоит включать их в свою программу. Я
до сих пор выполняю их, потому что считаю незаменимыми.

Вопрос: Маркус, как ты тренировал плечи первые пару лет?

Маркус Рул: Когда я начал тренироваться в 1991 году, я слушал, что мне говорили
друзья по спортзалу, и делал то, что они советовали. Они показали мне правильную
форму, а еще они сказали, что я должен использовать легкие веса, которые
позволяют выполнять упражнения в корректной форме, иначе я могу получить травму.
Они же сказали, что я никогда не должен выполнять более 8−10 сетов на каждую
часть тела, или я перетренируюсь, а также много всякой другой ерунды, которую
можно прочитать в фитнес−журналах для парней, которые просто хотят оставаться в
тонусе и боятся нарастить мышцы. Я допускаю, что этого вполне достаточно для
некоторых людей, но такой тренинг никогда не построит мощную фигуру, а я хотел
быть громадным. Результаты двух лет тренировок меня не удовлетворили, и я решил
разработать собственный стиль и посмотреть, как он сработает. Я начал
тренироваться с гораздо большими весами, особо не беспокоясь о правильной форме
и отдаваясь работе на 100% на каждой тренировке, поскольку легкий тренинг не дал
мне желаемых результатов. У нас был универсальный тренажер, и я начал жать в нем
весь набор весов. Я использовал гантели в подъемах рук в стороны и назад, стоя в
наклоне, и начал делать по 6−8 сетов в каждом упражнении, выполняя от 3 до 15
повторений на каждой тренировке. Высокие объемы, тяжелые веса и комбинация
высокого и низкого числа повторений сработали замечательно, я начал расти так
быстро, как и не мечтал, постоянно укоряя себя за то, что не попробовал этого
раньше.

Вопрос: Дэннис, что ты думаешь о плечах Рула?

Дэннис Вольф: Они потрясающие. По фотографиям их нельзя оценить в полной мере.
Если встать рядом с ним, то они вообще кажутся фантастическишрам на левом плече.
Люди думают, что это ожог или что−то подобное. С тех пор травма меня больше не
беспокоила, я выздоровел и в следующем году выступил на соревнованиях и выиграл.

Вопрос:
Дэннис, а у тебя были травмы плеч или какие−нибудь боли?

Дэннис Вольф: Нет, никогда, и надеюсь, не будет. Мне многие говорили, что если
ты серьезно повредил плечо хотя бы раз, то до конца оно уже никогда не
восстановится, а это отрицательно повлияет на все, что ты делаешь для верха
тела. Ничего хорошего.

Вопрос: Маркус, а позже ты стал больше работать со свободными весами, или так же
придерживался комбинации гантелей, блоков и тренажеров?

Маркус Рул: Придерживался комбинации. Я предпочитаю использовать тренажер в
жимах для плеч, потому что могу полностью сосредоточиться на жиме, не беспокоясь
о равновесии и правильной форме, как это происходит с гантелями. При большом
весе гантелей ты устаешь только оттого, что постоянно борешься за соми. Я думаю,
плечи Маркуса одни из лучших в современном спорте. Посмотрите на него рядом с
Джеем или Ронни, и вы поймете, что его плечи больше, чем у них.

Вопрос: Маркус, как насчет Дэнниса? Хороши ли его плечи?

Маркус Рул: Да, очень. Он ведь немец. (Смеется)

Вопрос: Маркус, помнится, у тебя была очень серьезная травма в самом начале?

Маркус Рул: Да, и она задержала мое первое выступление на соревнованиях на целый
год. В 1994 году я готовился к своему первому выступлению, и что−то порвал себе
внутри дельтовидной мышцы. Путем операции положение исправили, но врачи
недосмотрели со стерильностью, и я получил сильное воспаление. Через две недели
была проведена повторная операция, оставившая большой хранение равновесия. Мне
кажется, это отбирает энергию у самого жима. Для меня тренажер сработал, поэтому
я могу сказать, что для наращивания массы совсем не обязательно работать со
свободными весами. Для средних и задних дельтоидов я использую гантели,
упражнений на блоках в моей программе для плеч нет.

Вопрос: Дэннис, считаешь ли ты, что трапеции должны тренироваться вместе с
плечами?

Дэннис
Вольф: Да, я так все время и делаю. Причина в том, что трапеции работают в
каждом движении для плеч. Этого невозможно избежать, потому что обе мышечные
группы тесно связаны. Но раз они уже поработали, то есть смысл потренировать их
в этот день. Кроме того, после работы на спину у меня нет сил на хорошую
тренировку трапеций. Упражнения для спины очень тяжелы.

Маркус Рул: Мне не нравится тренировать их в один день. После работы для плеч
они настолько накачаны, что нет никакой возможности нагрузить трапеции
правильно. Для меня лучше всего работают тренировки трапеций два раза в неделю
после утренней кардиотренировки. Это не отнимает много времени – минут 15−20.

Вопрос: Похоже, ты все делаешь правильно, потому что в позе HP складывается
впечатление, что трапеции сейчас проглотят голову!

Маркус Рул: Спасибо!

Вопрос: Ты предпринимаешь особые усилия по разминке плеч перед работой с
большими весами?

Маркус Рул: Разминка очень важна. Я получал травмы пару раз и всегда терял на
этом деньги. Если ты не можешь тренироваться правильно, то не можешь проводить
показательные выступления, соревноваться и зарабатывать. Перед тяжелыми весами я
выполняю, по крайней мере, 2−3 разминочных сета.

Вопрос: Дэннис, а ты?

Дэннис Вольф: Да, я всегда делаю несколько легких сетов с высоким числом
повторений, а потом еще пару разминочных, чтобы ближе подойти к тяжелым весам.
Это очень важно во избежание травм. Плечевой сустав очень подвижный, и нельзя,
придя в спортзал, сразу же браться за тяжелые веса. Как я уже говорил, у меня не
было травм плеч, и мне не хотелось бы их получить. Мне еще нужна масса, и моя
профессиональная карьера только начинается, я не хочу терять время на лечение.

Вопрос: У вас были совместные показательные выступления?

Дэннис Вольф: Пока что было две фотосессии, но я думаю, в будущем мы еще
поработаем вместе.

Маркус Рул: У нас впереди еще будут совместные фотосессии.

Вопрос: Последний вопрос – можете обрисовать типичную тренировку плеч?

Маркус
Рул: Вот что я делал в последний раз. Первым упражнением были жимы с груди, сидя
на наклонной скамье. Я выполнил 10 сетов, начав с 50 кг и добавляя по 20 кг в
каждом последующем сете. В самом тяжелом подходе было 240 кг, и я сделал около
2−4 повторений. Вторыми были подъемы рук в стороны сидя, пять сетов. Начал я с
13 кг для разминки, а в последнем сете сделал 5−8 повторений с 33 кг. В
последнем упражнении я нагрузил задние дельтоиды подъемами рук в стороны, лежа
грудью на наклонной скамье. Я начал с 20 кг и закончил 45−килограммовыми
гантелями. В этом упражнении я сделал 5−7 сетов. Вот такой у меня типичный
тренировочный день для плеч.

 
Тренировочный сплит Маркуса Рула*

Перед соревнованиями

Понедельник: грудь

Вторник: спина

Среда: бицепсы

Четверг: трицепсы

Пятница: дельтоиды

Суббота: ноги

Воскресенье: трицепсы.

В межсезонье

Понедельник: грудь

Вторник: спина

Среда: руки

Четверг: отдых

Пятница: ноги

Суббота: дельтоиды

Воскресенье: отдых.

*Трапеции нагружаются дважды в неделю, а икры – трижды в неделю, всегда по
утрам. Пресс тренируется каждый третий день. Кардионагрузка по 30 минут каждый
тренировочный день в межсезонье и повышается до 70 минут перед соревнованиями.

Тренировочный сплит Дэнниса Вольфа

Понедельник: грудь, трицепсы и икры

Вторник: бицепсы, бицепсы бедер и икры

Среда: квадрицепсы

Четверг: спины и икры

Пятница: плечи и икры.

*Чаще всего Дэннис тренируется по двойному сплиту, нагружая большие части тела
утром, а малые (а также кардио) – вечером.

Маркус Рул — Величайшее телосложение

Маркус Рул — немецкий профессиональный бодибилдер, который на пике карьеры мог похвастаться одним из самых впечатляющих наборов плеч, когда-либо виденных в бодибилдинге.

Однако изначально Маркус не планировал становиться бодибилдером. В раннем детстве и в период полового созревания Маркус играл в футбол на высоком уровне за свою команду в Германии. Он надеялся, что благодаря своим выступлениям он выйдет на профессиональный уровень в спорте.

Но однажды Маркус получил сильный удар по колену; ставя под сомнение его будущее в футболе. В рамках процесса восстановления Маркус начал тренироваться в тренажерном зале. Как только он увидел изменения в своем телосложении после поднятия тяжестей, Маркус решил заняться бодибилдингом, а не футболом.

С тех пор Маркус стал профессиональным бодибилдером с выдающимися достижениями в спорте.

Это его история:

«Мое колено было полностью повреждено. Так что я ложусь в больницу на пару недель после этого, и врач сказал, что мне нужно ходить в спортзал, чтобы немного восстановить мышцы. Вот почему я был в спортзале».

Статистика спортсменов

Weight	275 — 285lbs (124. 7kg — 129.3kg)
Height	5’10» (177.5cm)
Arms	24» (off-season)
Chest	60»
Waist	38»
Age	50
Date of Birth	February 22, 1972
Nationality	German
Profession	Professional Bodybuilder
Era	1990 , 2000, 2010

«Самый важный урок, который я усвоил, заключается в том, что самые продуктивные упражнения — простые и составные».

Достижения

История соревнований Маркуса Рула

2010

• IFBB Europa Super Show – 7-е место

2009

• Мистер Олимпия — 15 место
• Нью-Йорк Про – 3 место

2006

• IFBB Austria Pro Grand Prix – 3-е место
• Мистер Олимпия — 8 место

2005

• Мистер Олимпия — 15 место

2004

• Мистер Олимпия — 5 место

2003

• Арнольд Классик – 3 место

2002

• Мистер Олимпия — 8 место
• Ночь чемпионов — 1 место
• Торонто Про Классик – 2 место

2001

• Мистер Олимпия — 14 место

2000

• Мистер Олимпия — 7 место
• Кубок мира среди профессионалов Джо Вейдера – 5-е место
• Гран-при Англии – 5 место
• Ночь чемпионов — 2 место
• Торонто Про – 1 место

1999

• Гран-при Англии – 7 место
• Мир профессионалов Джо Вейдера – 7 место
• Ночь чемпионов — 4 место
• Мистер Олимпия – дисквалифицирован

1997

• Чемпионат Гессена по бодибилдингу, общий зачет – 1 место
• Чемпионат Германии в супертяжелом весе (113 кг) — 1-е место, Получена профессиональная карта

1995

• Кубок Бахгау (Бабенхаузен), супертяжелый вес и общий зачет – 1 место
• Гран-при Гессена – 2 место

Появления в кино

• XXXL-Big Beyond Belief (2000)
• Сделано в Германии (2004 г. )
• Большой и любимый (2007)
• Рулинг 4 когда-либо (2010)

«Я делаю это не для того, чтобы быть здоровым, я делаю это, чтобы накачать большие мышцы».

Биография

От футбола к бодибилдингу

Маркус Рул родился 22 февраля 1972 года и вырос в Дармштадте, Германия.

Подростком Маркус проявлял большой интерес к футболу. Он много лет занимался этим видом спорта, пока не случился несчастный случай. Маркус получил серьезный удар по колену, из-за чего он надолго покинул футбольное поле.

Пока Маркус ждал выздоровления и возвращения в свою футбольную команду, доктор познакомил его с бодибилдингом. Врач порекомендовал Маркусу тренироваться с умеренными весами, чтобы ускорить восстановление колена.

При весе в 120 фунтов Маркус начал тренироваться шесть дней в неделю, чтобы восстановиться как можно быстрее. Однако на протяжении всего процесса восстановления Маркус был в восторге от улучшений, которые он увидел в своем телосложении. В результате он решил оставить футбол и вместо этого сосредоточиться на бодибилдинге.

Маркус Рул, когда он был подростком.

Соревнования по развитию и бодибилдингу

В возрасте 18 лет Маркус начал заниматься в тренажерном зале с серьезным намерением вырасти как можно больше. Он говорит; «За короткое время у меня появилась страсть к бодибилдингу, и я поднялся с начальных 63 кг до более чем 100 кг».

Увидев огромные улучшения своего телосложения, Маркус понял, что у него есть потенциал сделать гораздо больше, чем просто тренироваться в тренажерном зале. В результате он начал интересоваться соревнованиями по бодибилдингу.

Первым шоу Маркуса по бодибилдингу должен был стать чемпионат новичков 1994 года в Гессене. Однако всего за несколько недель до шоу Маркус получил неудачную травму; вынуждая его отложить свой дебют в соревнованиях по бодибилдингу.

Затем, несколько месяцев спустя, Маркус наконец вышел на сцену. Соревнования назывались Кубок Бахау в Бабенхаузене. Удивительно, но Маркус занял 1-е место как в своем супертяжелом весе, так и в общем зачете.

От национального к всемирному признанию

Победа на его дебютном шоу стала большим «подъемом» для Маркуса, который теперь был более чем когда-либо мотивирован продолжать усердно тренироваться, а также участвовать в соревнованиях.

Всего через неделю после Кубка Бахау он поднял ставки, приняв участие в Гран-при в Гессене; на этот раз, заняв 2-е место.

После этого Маркус продолжил участвовать в шоу по бодибилдингу. На протяжении многих лет он медленно поднимался по карьерной лестнице, пройдя путь от спортсмена национального уровня до признанного бодибилдера.

К 1999 году Маркус уже выиграл свою Pro Card и был на самых больших этапах бодибилдинга. Включая «Мистера Олимпию», «Ночь чемпионов» и «Pro World» Джо Вейдера.

Пиковые годы

В период с 2000 по 2006 год карьера Маркуса в бодибилдинге была в самом разгаре.

За это время он «общался плечом к плечу» с некоторыми из самых громких имен в бодибилдинге. Например, Ронни Коулман и Джей Катлер.

Наиболее важные результаты Маркуса за этот период включают:

• 2000 Торонто Про, 1-е место
• 2000 Мистер Олимпия, 7 место
• 2002 Ночь чемпионов, 1 место
• 2004 Мистер Олимпия, 5 место
• Гран-при Австрии Pro 2006, Топ-3

На пике карьеры Маркуса боялись за его выдающиеся плечи. По сей день Маркус считается бодибилдером с одними из самых больших дельт в истории бодибилдинга.

«Либо ты можешь правильно позировать для фотографии, либо ты можешь двигать тяжелые веса — у тебя действительно не может быть и того, и другого».

Тренировка

Основы тренировки

• Накачка . Основная цель Маркуса на каждой тренировке — достичь максимально возможной накачки. Он говорит, что помпа определяет, как он тренируется в этот день. Если он не накачается, используя свои обычные тяжелые веса, он снизит вес и сделает больше повторений. Если это не сработает, он будет работать еще тяжелее, чтобы увидеть, даст ли меньшее количество повторений лучший результат.
• Full Range of Motion  – соединяется с насосом. Как говорит Маркус, выполняя частичный диапазон движения, он получит частичный пампинг. Точно так же полная амплитуда движений дает ему максимальную накачку.
• Инстинкт – Маркус никогда не придерживается фиксированного плана тренировок. Вместо этого он прислушивается к сигналам своего тела, чтобы определить, какая тренировка будет лучшей в данный момент.
• Тяжелые веса  . Чаще всего Маркус достигает наилучшего пампинг, поднимая тяжелые веса с небольшим количеством повторений; 1-2. В редких случаях, когда ему не удается накачать таким образом, он снижает вес и увеличивает количество повторений.
• Управление движением 900:30 – Маркус считает каждое повторение. Таким образом, он оказывает максимально возможную нагрузку на тренируемую мышцу.
• Фокус  – Когда Маркус тренируется, нет времени на разговоры или игры. Как он говорит; «Во время тренировки я полностью занят».
• Учись и думай  – Маркус никогда не останавливается на достигнутом с точки зрения своих знаний о тренировках и диетах. Он продолжает изучать новые статьи и научные исследования, чтобы быть в курсе своих успехов в спортзале.

Принципы тренировки плеч Маркуса Рула

Во время своего пика Маркус тренировался с отягощениями шесть дней в неделю; только один выходной из спортзала. Что касается его плеч, то он посвятил день исключительно этой части тела.

Тренируя плечи, Маркус стремился сочетать большой объем с большими весами. Кроме того, он стремился добиться наилучшей накачки и на каждой тренировке вводить «глубоко» в ткани плеч.

Вот правила, которым следовал Маркус, чтобы накачать свои массивные плечи.

1. Максимальный насос.
2. Стремитесь к среднему-высокому объему, старайтесь делать как можно больше подходов и повторений в разных упражнениях, чтобы проработать все три головки дельтовидных мышц со всех сторон.
3. После разминки доводите каждый подход до отказа.
4. Каждое упражнение для плеч начинайте с тяжелого жима, такого как жим от плеч. Это помогает достичь пампинга с самого начала.
5. Используйте тяжелые веса, но следите за формой – строгая техника и медленные движения для максимального результата и предотвращения травм.
6. Удерживайте 2-3 секунды на пике движения, чтобы добиться максимальных результатов.
7. Отдыхайте между подходами дольше (около 2 минут), чтобы подготовить плечи к тяжелым и интенсивным подходам.
8. Меняйте тренировку каждые 2-3 месяца, чтобы «удивить» мышцу и избежать застоя.

Тренировка плеч

Маркус каждые несколько месяцев менял тренировки плеч. Тем не менее, вот одна из его вариаций;

• Жим гантелей от плеч – разминка 30 повторений, затем 6 тяжелых подходов по 16-4 повторения
• Попеременные подъемы гантелей вперед — 4 подхода по 12–8 повторений
• Тяга в вертикальном положении – 3 подхода по 10-8 повторений
• Подъемы рук из положения стоя – 5 подходов по 15-12 повторений
• Разведение рук в наклоне – 4 подхода по 12-8 повторений
• Шраги с гантелями – 5 подходов по 12-6 повторений

Маркус увеличивал вес в каждом последующем подходе, поэтому количество повторений уменьшалось.

План тренировки бицепса

Как и в случае с любой другой частью тела, при тренировке бицепса Маркус сочетает тяжелые базовые упражнения с легкими и умеренными изолирующими упражнениями.

В начале тренировки он максимально «сжигает» мышцы, выполняя упражнение со свободным весом. После этого он немедленно переходит к упражнению, которое изолирует ту же мышцу (например, сгибание рук с гантелями стоя, а затем сгибание рук в тренажере сидя).

Как всегда, Маркус уделяет большое внимание своей форме при тренировке бицепсов. Он не просто раскачивает гири вверх и вниз. Вместо этого он перемещает вес медленно, стараясь сжать мышцу в верхней точке движения.

• Сгибание рук со штангой, 6 подходов по 4–30 повторений
• Сгибание рук со штангой сидя, 4 подхода по 6-30 повторений
• Сгибание рук с гантелями, 6 подходов по 6-20 повторений
• Сгибание рук проповедника, 4 подхода по 4-20 повторений
• Сгибания рук на блоке, 4 подхода по 4–20 повторений

Маркус Рул тренирует бицепс.

Сплит-тренировка для всего тела

Вот один из многих вариантов программы Маркуса для тренировки всего тела;

• Понедельник: Сундук
• Вторник: Назад
• Среда: Трицепс
• Четверг: Бицепс
• Пятница: Ноги
• Суббота: Плечи
• Воскресенье : Выкл.

Верхнее упражнение для каждой части тела

• Грудь – Жим лежа широким хватом
• Спина – Передняя тяга широким хватом
• Бицепс – Сгибания рук Рюля, Концентрированные сгибания рук
• Трицепс – Жим лежа узким хватом
• Плечи — Военный жим в тренажере Смита, подъемы гантелей в наклоне
• Квадрицепсы – Жим ногами, гакк-приседания
• Подколенные сухожилия — Сгибание ног лежа
• Икры – Подъемы на носки стоя

Трапециевидные мышцы с дельтами

В то время как некоторые люди предпочитают тренировать трапециевидные мышцы как часть тренировки спины, Маркус вместо этого тренирует их с помощью дельт. Он говорит; «Некоторые люди работают с трапециевидными мышцами спиной, но я предпочитаю работать после дельт».

Его любимое упражнение для развития сильных и больших трапеций — шраги со штангой. Вот Маркус объясняет, как ему нравится выполнять упражнение; “ При шрагах со штангой вы подтягиваете плечи вверх, но также немного назад.

Я предпочитаю шраги на тренажере и шраги с гантелями, потому что вы тяните плечи только вверх. Вы не теряете движения». – Маркус Рул

Другие упражнения, которые Маркус делает со своими ловушками, включают: жимы от плеч, становая тяга, вертикальные тяги и даже приседания.

Ошибки новичка

По словам Маркуса, вот список ошибок, которые он совершил, будучи начинающим лифтером;

• Тренировка слишком долгая и слишком легкая – Маркус говорит, что, тренируясь очень долго и используя только легкие веса, он истощит себя, не получив каких-либо ощутимых результатов.
• Выполнение слишком большого количества подходов в одном упражнении (20+) 900:30 – Пока Маркус предпочитает высокообъемные тренировки всему остальному. Также наступает момент, когда он думает, что можно переусердствовать; принося мышцам больше вреда, чем пользы.
• Поднятие тяжестей в ущерб форме –  Одной из ошибок Маркуса, когда он отправился в путешествие по бодибилдингу, было то, что он пожертвовал своей формой, поднимая тяжелые веса. Оглядываясь назад, Маркус говорит, что это было опасно, так как это могло привести к серьезной травме.
• Имея больше склад ума пауэрлифтера, чем бодибилдера  – Несмотря на то, что важно прогрессировать в весе, Маркус считает, что основное внимание бодибилдера должно быть сосредоточено на правильной форме, особенно в начале.
• Тренировка тела по одной и той же программе снова и снова  — По мнению Маркуса, выполнение одной и той же тренировки неделю за неделей в конечном итоге перестанет приносить результаты по мере адаптации организма.
• Нетерпение . Исходя из собственного опыта, Маркус сказал, что желать быстрых результатов в тренажерном зале нереально. Вместо этого он предлагает стремиться к медленному, последовательному прогрессу.

Питание

Высококалорийная диета

В среднем Маркус Рул потребляет 7000 калорий в день. Он говорит, что потреблять так много калорий никогда не бывает легко. Однако еще сложнее то, что Маркус получает все свои калории исключительно из «чистых» источников пищи.

В частности, вот некоторые продукты, которые Маркус ест, чтобы достичь своей ежедневной нормы калорий;

• Цыпленок
• Говядина
• Рис
• Картофель
• Рыба

Всего Маркус будет получать около 400 граммов белка и 800 граммов углеводов каждый день.

«Ешь дерьмо и будешь выглядеть дерьмом. Нелегко постоянно есть так много хорошей еды, но это то, что нужно, чтобы стать огромным. Если вы этого не сделаете, не тратьте время на усердные тренировки, иначе это будет просто напрасно». – Маркус Рул

903:40 Маркус Рул позирует на сцене с легендарным Ронни Коулманом.

Маркус Рул делает позу боковой груди на сцене бодибилдинга, стоя рядом с 4-кратным Мистером Олимпия Джеем Катлером.

Идолы и влияние

Во время своих профессиональных соревнований Маркус сражался с одними из лучших бодибилдеров в истории. В том числе Ронни Коулман и Джей Катлер.

Эти люди повлияли на Маркуса, чтобы он представил на сцене свою лучшую версию; год за годом превосходя свое предыдущее лучшее телосложение.

Чему мы можем научиться у Маркуса Рула

Маркус Рул был человеком, который с самого детства питал к себе большие амбиции. Во-первых, он показал это через футбольные выступления; преуспевать в спорте с юных лет.

Затем, придя в бодибилдинг, Маркус был не менее впечатляющим – всего за несколько лет тренировок с отягощениями он вылепил, возможно, лучшие плечи в истории бодибилдинга.

Он показал нам, что нужно осмелиться мечтать о большем. Потому что большие мечты в сопровождении   радикальное действие может позволить вам полностью реализовать свой потенциал.

Просмотры сообщений: 49 510

Программа тренировок и диета Маркуса Рула (обновлено в 2023 г.)

Как выглядит программа тренировок Маркуса Рула?

Маркус Рул — профессиональный бодибилдер на пенсии, он начал тренироваться, когда ему было 18 лет. Когда он набрал 120 фунтов, он начал тренироваться 6 дней в неделю, пока не начал соревноваться на профессиональном уровне.

В 2008 году Рул подписала спонсорское соглашение с популярным брендом Ultimate Nutrition. Несколько лет спустя он основал свою собственную компанию по производству пищевых добавок под названием «Rühl’s Bestes».

В этой статье мы обсудим режим тренировок, диету и добавки Маркуса Рула: 

Текущая статистика

• Рост: 178 см – 5 футов 10 дюймов
• – 81024 кг Фунты
• Возраст: 48 лет
• День рождения: 22 февраля 1972 г.
• Наем: 9003 9002
  

  12112.

  для достижения максимально возможной помпы. Руль имеет в виду, что накачка определяет, как он тренируется в этот день, и если он не получает хорошей накачки, он использует свои обычные веса.

  Когда дело доходит до его диеты, он предпочитает соблюдать чистую и строгую диету, съедая 4 больших приема пищи каждый день.

   

  Программа тренировок Маркуса Рула 

  Маркус Рул всегда следит за тем, чтобы он прислушивался к сигналам своего тела, чтобы определить, какая тренировка будет лучшей в данный момент.

  Он делает каждое повторение важным, и, делая это таким образом, он максимально нагружает свои мышцы.

  Вот программа тренировок Маркуса Рула: 

   

  Тренировка груди Маркуса Рула

  В этой тренировке груди Маркус Рул выполняет 5 различных упражнений, в среднем 5 подходов и 10 повторений.

  Вот упражнение для груди Маркуса Рула: 

  1. Молотковый жим от груди (5 подходов, 8–15 повторений)

  2. Жим лежа в тренажере Смита на наклонной скамье (5 подходов, 10–15 повторений)

  3. Разведение рук на блоке стоя (5 сетов, 10-15 повторений)

  4. Отжимания на наклонной скамье (5 сетов, 15-20 повторений)

  5. Тренажер для грудных мышц (5 сетов, 15 повторений)

   

  Тренировка спины

  В этом упражнении на спину он выполняет в среднем 5 подходов в различных упражнениях.

  Вот упражнение для спины Маркуса Рула: 

  1. Тяга верхнего блока широким хватом (5 подходов, 8–12 повторений)

  2. Тяга одной рукой в ​​тренажере (5 подходов, 10–15 повторений)

  3. Молот силовая тяга верхнего блока (5 подходов, 10–15 повторений)

  4. Тяга штанги в наклоне (5 подходов, 8–12 повторений)

  5. Тяга гантелей одной рукой (5 подходов, 8–12 повторений)

   

  Тренировка плеч Маркуса Рула

  В этой тренировке плеч он выполняет 5 различных упражнений.

  Вот упражнение для плеч Маркуса Рула: 

  1. Жим над головой в машине Смита (5 подходов, 10–15 повторений)

  2. Обратный жим на платформе (5 подходов, 12–15 повторений)

  3. Лежа вертикальная тяга кабеля (5 подходов, 12–15 повторений)

  4. Подъемы кабеля одной рукой в ​​стороны (5 подходов, 12–15 повторений)

  5. Шраги в машине Смита стоя (5 подходов, 15–20 повторений)

   

  Тренировка ног

  В этом упражнении для ног Рул выполняет 7 различных упражнений.

  Вот упражнение для ног Маркуса Рула: 

  1. Разгибание ног сидя (5 подходов, 10–15 повторений) 

  2. Жим ногами (8 подходов, 6–15 повторений)

  3. Гакк-приседания в тренажере ( 5 сетов, 8-12 повторений)

  4. Сгибание рук лежа (5 сетов, 10-15 повторений)

  5. Жим одной ногой в тренажере (5 сетов, 10-15 повторений)

  6. Подъем на носки сидя (5 подходы, 15-20 повторений)

  7. Подъемы на носки стоя (5 подходов, 15-20 повторений) 

   

  Тренировка рук Маркуса Рула

  В этом упражнении для рук Маркус Рул выполняет 4 разных упражнения.

  Вот упражнение для рук Маркуса Рула: 

  1. Сгибание рук с гантелями (5 подходов, 10–15 повторений)

  2. Отжимание блока на трицепс (5 подходов, 10–15 повторений)

  3. Сгибание рук в тренажере на одной руке (5 подходов, 10–15 повторений)

  4. Отжимания на трицепс в тренажере (5 подходов, 10–15 повторений)

   

  Диета Маркуса Руля

  Диета Маркуса Руля предусматривает 4 больших приема пищи в день. Обычно он съедает 650 граммов углеводов и 500 граммов белка каждый день. Он постоянно меняет свои макросы для сушки и набора массы.

  Here is Markus Ruhl’s diet: 

   

  1. Breakfast

  • Eggs 
  • Oatmeal 
  • Fruit 

   

  2. Snack 

  • Whey protein 
  • Banana

   

  3. Lunch 

  • Chicken 
  • Salad 
  • Brown rice 

   

  4. Dinner 

  • Steak 
  • Rice

   

  5.