Читать онлайн «Думай! Бодибилдинг без стероидов!», Стюарт МакРоберт – Литрес
© Стюарт МакРоберт 2015
© Издательство AB Publishing, 2015
ООО «Креатив Джоб», 2015
* * *
Предисловие к третьему изданию
Третье издание книги «Думай», опубликованное в 2007 году, прошло цифровую обработку. Был произведен пересмотр всей книги, и она была приведена в соответствие с современными реалиями.
Но где же фотографии?
В этой книге нет фотографий. В мире спорта в них нет недостатка. Но в нем есть недостаток тренировочных программ, которые на 100 процентов подходили бы для спортсменов со средними данными. Фотографии жизненно необходимы для обучения техникам выполнения упражнений и около 400 изображений представлены в сопроводительном материале к этой книге «Наращивай мускулы, теряй вес, выгляди круто».
Предисловие ко второму изданию
Первое издание книги «Думай», выпущенное в 1991 году, претерпело множество изменений за все эти годы. Поменялась даже обложка – первые копии книги имели на обложке изображение сидящего на корточках мужчины.
С тех пор, как я написал «Думай», я изменил свою точку зрения на некоторые аспекты тренировок. Основное противоречие, которое было между «Думай» и «Персональным справочником по технологии силовых тренировок от того, кто знает о них не понаслышке» и «Думай-2», было устранено во втором издании. Также было внесено множество других поправок.
«Думай-2» – это не исправленный вариант «Думай». Это продолжение. В этих двух книгах есть общие параллели, но это потому, что книга «Думай-2» более чем в два раза толще по объему и поэтому в ней все описано более детально и подробно рассмотрено больше тем, многие из которых даже не упоминаются в книге «Думай». Эти две книги можно назвать книгами-спутниками.
С тех пор, как я написал первый вариант «Думай», я изменил свои взгляды по пяти направлениям, что произошло в результате дополнительных тренировок и изучения опыта других людей.
1. Я стал более консервативен в вопросе выбора упражнений. Например, я больше не рекомендую жим за головой, Т-образную тягу штанги и любые виды приседаний с поднятыми пятками.
2. Я еще активнее настаиваю на использовании правильных упражнений. Правильные тренировочные техники – это основа бодибилдинга или любых других тренингов с сопротивлением. Без хорошей техники неизбежны травмы и получить их можно очень быстро. Я получил серьезную травму вскоре после выхода первых копий первого издания «Думай» и мучился несколько лет. И тогда я понял, что очень важно проводить тренировки правильным образом. Чтобы подчеркнуть это, я даже написал целую книгу, посвященную технологии тренировок – «Персональный справочник по технологии силовых тренировок от того, кто знает о них не понаслышке».
3. Правильная технология тренировки – это не просто дуга, которую описывает штанга в момент упражнения. Важна скорость движения. Резкие движения сильно увеличивают риск получения травмы. Теперь я призываю контролировать время повторов – около 2–3 секунд для фазы подъема и около 2–3 секунд для фазы опускания. Упражнения с большим ходом занимают больше времени, чем упражнения с малым.
Тем не менее, я не рекомендую считать секунды. В процессе наращивания мышц внимание нужно сконцентрировать на попытке добиться лучшего результата и на увеличении веса. Просто продолжайте работать со штангой и контролируйте процесс, не допуская резких движений. Ключевое слово здесь – мягкость, никаких резких или внезапных движений.
4. Первое издание включало несколько упражнений с резкими подъемами – из тяжелой атлетики в олимпийском стиле – для очень коротких комплексов упражнений. Такие упражнения, как я теперь понял, нельзя выполнять с контролируемой скоростью, потому что подъемы совершаются мгновенно. И если вы не планируете получить медаль по тяжелой атлетике на Олимпиаде, лучше займитесь другими упражнениями, более простыми в техническом плане. Олимпийские подъемы (рывки, резкие и сильные) и упражнения, выполняемые с помощью других лиц (например, толчок, швунг жимовой), не дают положительных результатов по приросту мышечной массы или увеличению силы, но научиться правильно выполнять их сложнее, чем другие упражнения, и они требуют особой тренировки рук, если вы все-таки планируете их освоить.
В случае, если такие упражнения будут выполнены неверно, это приведет к травмам. Это можно сказать о множестве упражнений, но к резким подъемам это относится в первую очередь.
5. Интенсивность тренировок может быть распределена жестко, как это описано в Главе семь, что позволит добиться хороших результатов. Их также можно получить, применяя циклы без определенных дат окончания – они могут длиться годами, если они правильно разделены на части. Самый большой мотивирующий фактор – это постоянная цель. Правильно разработанная персональная программа может обеспечить увеличение массы в каждом из основных упражнений каждую одну-две недели очень длительное время.
Текущее состояние дел
Я написал «Думай» в 1990–1991 годах. Основная масса тренировочных техник с тех пор не сильно изменилась. Но меня интересуют только спортсмены, не употребляющие медикаменты и обладающие средними (или даже не очень хорошими) физическими данными – таковых основная масса. Что же касается элиты, то сегодня это другой мир – у них больше соревнований, больше публичности, больше денег, больше медикаментов и больше славы.
Сегодня необходимость в правилах, описанных в книге «Думай», даже больше, чем была, когда я впервые опубликовал свою книгу, в 1991 году.
Те же самые проблемы бодибилдинга – давление, нечестность и надувательство, которые так огорчали меня, когда я был молод, делают сейчас то же самое с миллионами людей. Но теперь я хорошо понимаю, что происходит в этой области и могу отличить хорошее от плохого. А большинство спортсменов – пока нет. Поэтому их ведут точно таким же ложным путем, который прошел я и проходят сейчас миллионы других.
С самого 1989 года, когда я начал публиковаться, я хотел «продвинуть» здоровые тренировочные программы без использования медикаментов и рассказать людям о роли генетики и медикаментов в элитном бодибилдинге и пауэрлифтинге.
Слово «успех» часто используют неправильно. На мой взгляд, обман, наживу на продажах недостоверных тренировочных программ и введение людей в заблуждение нельзя назвать успехом, не важно, сколько «продукта» удалось продать, сколько миллионов долларов прибыли получить и сколько престижных бизнес-наград выиграть.
Разумные, практичные и безопасные тренировочные программы для людей со средними данными – вот то, что меня интересует и что должно являться базой бодибилдинга, его основным направлением.
Спортивным журналам и книгам продажи обеспечивают фотографии, а не статьи или инструкции для тренировок. В большинстве случаев статьи представляют собой лишь «воду», необходимую для того, чтобы удачно разместить фото. Но для того, чтобы фотографии завладели вниманием публики, которая заинтересована в оформлении публикации больше, чем в содержании, они должны быть очень привлекательными. Это неизбежно ведет к публикации самых выдающихся тел и фигур. А сегодня такими телами обладают те, кого природа наградила хорошей генетикой и кто использует медикаменты. Они находятся на расстоянии нескольких световых лет от того, чего могут достичь обычные спортсмены, не употребляющие медикаменты. И все не было бы так плохо, если бы читателя предупреждали о генетических особенностях и медикаментах, которые использует спортсмен.
Тогда люди, по крайней мере, знали бы, чего это стоит.
Но факт использования медикаментов, как правило, преуменьшают, либо вовсе игнорируют – в большинстве случаев по причине «понижения статуса» физической подготовки и ухудшения репутации, а также для того, чтобы избежать судебных исков. Методы тренировок, которые используют напичканные медикаментами и одаренные генетически феномены – чьи достижения, к тому же, значительно приукрашены – публикуются и продвигаются беспрепятственно. Но помните, такие методы тренировок сработают только в том случае, если вы имеете отличные генетические данные или используете медикаменты, а чаще – и то и другое. Люди с обычным телосложением, которые в своем уме, должны тренироваться совершенно иначе. Сногсшибательные результаты обещают лишь те, кто хочет привлечь побольше покупателей. Ради бога, не пытайтесь заниматься по таким инструкциям самостоятельно. То, что сработало для Арнольда и его коллег, не только не сработает для вас, но и уничтожит все ваши шансы реализовать свой потенциал, который заложен в вас генетически.
А кроме этого, такие методы приведут лишь к страданиям и озлобленности из-за зря потраченного времени и усилий, которые были направлены на достижение недостижимых результатов, не говоря о том, что можно получить травмы, от которых вы будете страдать всю оставшуюся жизнь.
Все очень плохо
Недавно я просматривал серию книг автора, пишущего о бодибилдинге. И я не мог поверить своим глазам. За одной ужасной книгой следовала другая, в которых повторялась одна и та же чушь – тренировочные техники, совершенно не подходящие для людей со средними данными, не употребляющими медикаменты. И все это было украшено историями людей с феноменальной генетикой, напичканных медикаментами, которые помогают им укрепить преимущества, которые даны им от природы.
Наивные, доверчивые и невежественные люди – особенно молодые – ведутся на красивые фотографии в этих книгах, покупают их и следуют отвратительным «инструкциям», которые написаны лишь для того, чтобы занять место между фотографиями. Это сбивает их с курса, как это произошло со мной и со многими другими бодибилдерами много лет назад.
Эти книги публикуют не для того, чтобы помочь обычным людям, тренирующимся без медикаментов – бодибилдерам или другим спортсменам. Их цель в другом.
По сравнению с 1973 годом, когда я начал тренироваться, количество альбомов с фотографиями, которые позиционируют себя как руководства, сильно возросло. Поэтому и количество паршивых тренировочных инструкций увеличилось с тех пор, как я начинал.
Здесь, конечно, можно поспорить, утверждая, что провал тренировок – это и есть цель, потому как результат – огромное количество неудовлетворенных людей, которых могут использовать компании, поставляющие продукты спортивного питания, чтобы пропихнуть свои товары (иногда весьма сомнительного качества).
Более того, я не говорю, что это делается намеренно, но рекламирование тренировочных программ, которые не работают для 95 процентов спортсменов, на самом деле увеличивает количество принимаемых стероидов. Без их помощи тренировочные техники просто не работают.
Неважно, насколько привлекательно кто-либо выглядит, как хорошо он накачан, и неважно, кто что говорит – никогда не позволяйте убедить себя, что инструкции, которые используют генетически одаренные и употребляющие стероиды люди – даже сокращенные версии этих инструкций, – имеют к вам какое-то отношение.
Хорошо подумайте, будьте верны себе и выполняйте только те упражнения, которые подходят вам, учитывая ваше телосложение, опыт и индивидуальные особенности.
Если вы всего этого не сделаете, вы окажетесь в том же тренировочном аду, в котором побывало уже множество спортсменов, которые применяли на себе методы тренировок. Эти методы не давали им не единого шанса на успех без применения медикаментов, которые могли позволить им восполнить недостатки генетики. Посвящать всю свою душу и тратить здоровье (принимая стероиды) на то, чтобы получать награды за физическую форму – не то, к чему стоит стремиться. Не ждите того момента, когда вы потеряете здоровье, чтобы понять, насколько оно бесценно.
Ролевые модели, которые ведут ложным путем
В до-стероидную эру, еще до того, как я родился, суперодаренные генетически люди, включая Джона Гримека, вдохновляли других, даже несмотря на то, что их достижения не могли повторить люди с обычным телосложением. Их техники тренировок также были вне досягаемости «средних» людей, и их необходимо было значительно корректировать.
Но физические достижения сегодняшних напичканных стероидами фриков – в нескольких световых годах от того, чего можно ожидать от тренировок обычным людям, не употребляющим медикаменты. Более того, физические способности одаренных генетически и сидящих на стероидах спортсменов сегодня – это просто другой мир по сравнению с тем, чего могли добиться даже одаренные генетически люди в эпоху до применения медикаментов.
Даже Гримек в лучшие свои годы не добился бы того, что могут сегодня напичканные стероидами мега-победители. Если даже такой супермен, как Гримек, не смог бы выполнить такие упражнения, какие шансы есть у обычных бодибилдеров?
Чемпионы из мира спорта – это не сидящая на стероидах одаренная генетически элита. Чемпионы – это невоспетые герои, которые проводят годы, не теряя решимости и добиваясь поставленной цели, и самосовершенствуются, несмотря на преграды, не используя медикаменты. Они не ищут славы и не убегают от труда и ежедневных семейных и рабочих обязанностей.
Напичканные стероидами генетически одаренные мегачемпионы, обладатели почти совершенной физической формы и в сравнение не идут с этими настоящими героями спортивного мира.
Но некоторые впечатлительные писатели и тренеры никогда не поймут этого. Они никогда не признают, что обладают очень хорошими физическими данными, полагая, что раз они не состоят в элитном клубе бодибилдеров, их генетические данные должны быть весьма средними. И многие из этих вдохновленных людей не живут обычной жизнью и не имеют семей, но имеют отличную физическую форму, за которой зачастую стоят медикаменты. Не удивительно, что их советы по организации тренировок не имеют ничего общего с реальной жизнью обычных, не сидящих на стероидах людей. Таким образом, спортсменов снова сбивают с пути.
Никогда не забывайте, что феноменальный успех, которого смогли добиться лишь несколько бодибилдеров, – это в первую очередь заслуга отличных генетических данных в сочетании со стероидами. Любой, кто попытается вас в этом разубедить – или невежда, или он потерял связь с реальностью.
И никто из принимающих стероиды либо генетически одаренных людей понятия не имеет о том, как тренировать людей с обычными данными, не принимающими медикаменты. Не забывайте об этом, когда будете искать руководство по тренировкам для себя. Подражание ложным ролевым моделям в большинстве случаев, а то и во всех случаях ведет к отсутствию прогресса у бодибилдеров по всему миру.
Конечно же, недостаток упорства и самоотверженности – это тоже не последние причины недостаточной силы и физического успеха у многих людей, но я пишу это для серьезных спортсменов, у которых с самоотверженностью и упорством все в порядке.
Станьте своим личным персональным тренером. Настраивайте себя на реализацию своего потенциала. Приготовьтесь провести годы, упорно и разумно тренируясь по программам, которые подходят лично для вас. И всегда берегите здоровье – это ваша самая большая ценность. И тогда вы достигнете совершенства и насладитесь путем, который пройдете, и станете гордостью Железных игр.
Успехов в тренировках,
Стюарт МакРоберт
лето 1999 года
Предупреждение об опасности
В этой книге я пытался все время подчеркивать важность правильного использования техник и точных подсчетов во время выполнения упражнений.
Невзирая на ваш возраст, проконсультируйтесь с терапевтом, чтобы убедиться, что выбранная программа тренировок вам подойдет. Будьте осторожны, тренируясь, и помните об опасности.
Предупреждение об ответственности
Целью данной книги является распространение информации о бодибилдинге, о силовых тренировках, о фитнес-тренировках, об уменьшении жировых отложений и темах, связанных с этим. Книга распространяется при условии, что ни автор, ни издатель не вовлечены в предоставление юридических, медицинских или иных профессиональных услуг.
Все попытки были направлены на то, чтобы сделать эту книгу как можно более точной. Но, несмотря на это, в ней приведена не вся информация на рассматриваемую тему, а также могут встречаться ошибки как в содержании, так и в оформлении.
CS Publishing, автор и распространитель книги не несут ответственности перед людьми, получившими ущерб или понесшими вред или утверждающими, что понесли его непосредственно или опосредованно, используя материалы этой книги.
Уведомление о намерениях
Я безоговорочно выступаю против использования стероидов. Меня не интересуют тренировки с использованием медикаментов, но я не наивен. Мне многое известно о воинах в сфере производства медикаментов, улучшающих физические данные, и о лжи, к которой так часто прибегают как в мире силовых тренировок, так и в мире спорта в целом.
Учитывая тот факт, что меня интересуют только тренировки без стероидов и я стремлюсь в первую очередь удовлетворить потребности спортсменов со средними данными, некоторые из методов и техник, описанных в этой книге, могут показаться еретическими по отношению к реалиям сегодняшних тренажерных залов. Но другого способа применять тренировочные техники, которые безопасны, практичны и эффективны для обычных людей, не принимающих стероиды, нет.
Предисловие к первому изданию
Невероятно одаренные генетически люди – потенциальные чемпионы, берущие награды – обычно улучшают свои физические данные, дополняя их применением анаболических стероидов.
Сочетание генетических преимуществ и медикаментов ставит таких бодибилдеров на новую ступень. Они являются полной противоположностью правильной ролевой модели для людей с обычной генетикой, не принимающих стероиды.
Эта книга рассчитана на бодибилдеров с обычным телосложением, которые хорошо понимают ситуацию и имеют достаточно сильную волю, чтобы не употреблять анаболические стероиды. Другими словами, книга «Думай» рассчитана на основную массу бодибилдеров, на тех, кому нужен совет, который исходит от такого же человека – со средними генетическими данными и не принимающего медикаменты.
Тренировать бодибилдеров с обычными генетическими данными, не принимающими стероиды, намного сложнее, чем тренировать чемпионов или потенциальных чемпионов.
Данная книга не расскажет вам вс` о тренировках обычных бодибилдеров, не принимающих стероиды, но она даст более чем достаточно информации для тех, кто желает добиться успехов и настроен пройти долгий путь, неважно, мужчина это или женщина.
Она может поставить их на путь развития, который приведет к успеху. И эти достижения поразят всех, за исключением разве нескольких человек, имеющих опыт работы с опытными и генетически одаренными бодибилдерами – участниками соревнований, сидящими на стероидах.
Но не думайте, что методы, описанные в этой книге, помогут только людям с обычным телосложением. Методы, которые прибавляют объемы и силы бодибилдерам со средними генетическими данными, прибавят еще больше объемов и сил тем, кого природа наградила хорошей генетикой, и у них это займет меньше времени.
«Думай» наполнена информацией, направленной на то, чтобы обеспечить людей со средними генетическими данными, не принимающими стероиды, необходимыми знаниями о бодибилдинге.
Читайте – вникайте – применяйте – не сдавайтесь – достигайте
Благодарности
Чарльз Смит на протяжении всего времени, что я был с ним знаком, до его смерти в январе 1991 года, всегда напоминал мне, что тем, что мы имеем сегодня, мы обязаны вчерашнему дню.
Он был прав на все сто. Как говорил Чес, «Мы должны стоять на плечах первопроходцев, чтобы быть одного с ними роста. Мы – наследники тех, кто был до нас».
Я многим обязан и признателен Пири Рейдеру. Он научил меня многому из того, что я знаю о тренировках, и опубликовал мои первые работы, позволив мне тем самым пробраться в мир журналистики бодибилдинга.
Мое понимание бодибилдинга и силовых тренировок пришло ко мне после лет, что я провел, читая журнал Хардгейнер. Работа с читателями и авторами статей была чрезвычайно важна для понимания тех вещей, которые были необходимы мне для написания этой книги.
Без известности, которую Хардгейнер получил благодаря журналам Айрэн Мэн и Маслмэг Юкей и обратной связи, полученной от доктора Кена Лейстнера, не было бы ни Хардгейнера, ни этой книги. Особая благодарность за помощь в распространении информации журналу Айрэн Мэн за ежемесячную колонку.
Отдельно хочу поблагодарить следующих людей за обратную связь, которую я получил, и отзывах об отдельных главах этой книги.
В алфавитном порядке: Ричард Эбботт, Джен Деллинджер, доктор Кейт Хартман, Тони Роуз, Рэндэлл Строссен, кандидат наук, Майк Томпсон и Стивен Ведан. Особая благодарность доктору Хартману за профессиональное одобрение одиннадцатой главы, и Майку Томпсону, благодаря внимательной работе которого последние главы были дополнены рекомендациями, которые помогли отточить финальную часть этой книги, придав ей более правильную форму.
Доктор Строссен, со всей строгостью своего академического образования и знаниями в сфере спорта, дополнил последние главы важными рекомендациями. Его решительная поддержка и одобрение помогли мне дописать книгу.
Без отзывчивости и внимательности Пола О’Хары моя библиотека литературы по бодибилдингу и силовым тренировкам, была бы гораздо беднее. Спасибо тебе, Пол.
Рисунок на обложке печатного издания на английском языке – авторства Стивена Ведана. Спасибо, Стив.
Много лет назад, когда я изменил свой подход к тренировкам, исследование альтернативных тренировочных программ открыло для меня огромное поле для изучения.
Эта книга представляет собой собрание самого ценного, что есть во всей этой сфере.
Пока мы держим в уме фразы типа «Это не то, как это делает Арнольд», или «Это не так, как это делает Ронни Коулмэн», нас ждет только разочарование и неудачи.
Подражание неверным ролевым моделям явилось причиной огромного количества бесполезных тренировочных программ, которые так часто используются в тренажерных залах по всему миру.
Читать онлайн «Думай! Бодибилдинг без стероидов!» — МакРоберт Стюарт — RuLit
Стюарт МакРоберт
Думай! Бодибилдинг без стероидов!
Предисловие
В любом деле рано или поздно рождается свой Коперник. В бодибилдинге таким «ниспровергателем основ» оказался никому не известный культурист Стюарт МакРоберт, проживающий в глухой культуристической провинции – на средиземноморском острове Кипр. Долгие годы он безрезультатно «качался» по общеизвестным популярным методикам, пока наконец не задался еретическим вопросом: а может быть эти методики не дают отдачи потому, что они ошибочны? На первый взгляд такое предположение кажется форменной глупостью.
В самом деле, а как же великие чемпионы, «накачавшие» с помощью таких методик горы мускулатуры? Но в том-то все и дело, что эти чемпионы не безгрешны в смысле стероидов, а наш герой ни за что не хотел связываться с «химией». Более того, он ни за что не мог смириться с мыслью, что «химия» – это единственный выход из тупика, в котором рано или поздно оказывается каждый любитель после более-менее успешного начального периода тренинга,
После долгого анализа своего и чужого опыта Стюарт МакРоберт подтвердил свой парадоксальный вывод: тренировочные методики, рекомендуемые в наши дни, действительно, глубоко ошибочны. Впрочем, это был лишь первый шаг в правильном направлении. Одной констатации факта было мало – нужно было найти выход из тупика. И Стюарт МакРоберт его нашел! Он создал принципиально новую методическую систему, совершившую революцию в любительском бодибилдинге! Достаточно сказать, что сам Джо Уайдер оценил труд МакРоберта как сенсацию. После выхода книги в 1991 году, она переиздавалась 6 раз! Методическое пособие Стюарта МакРоберта справедливо расценивают как «Библию» любого начинающего культуриста.
1. Необходимость перемен
Практически вся литература по бодибилдингу рассказывает о достижениях и методиках тех, кто генетически предрасположен к этому виду спорта. Но природная одаренность встречается редко. Большинство культуристов – самые обычные люди со средней генетикой. Они не могут похвастать природными преимуществами профессионалов. Так какую же пользу принесут среднему «качку» «звездные» методики чемпионов? Да никакую! Обыкновенному любителю нет смысла ориентироваться на «суперменов». Элитные методики – удел элиты. А человека со средними данными подражание чемпионам лишь заведет в тупик.
К тому же большинство «звезд», попросту говоря, накачаны стероидами. Они не знают, как тренироваться без фармакологии. Едва ли хоть одна «серьезная» тренировка проходит у них без искусственной медикаментозной стимуляции. Именно анаболики, в сочетании с генетической одаренностью, позволяют им добиваться чемпионских титулов за считанные годы. Ты открываешь журнал и читаешь статью о «блестящем» победителе, который стремительным штурмом взял мир бодибилдинга – и все, мол, благодаря энтузиазму, воле и трудолюбию.
Не верь! У каждого скоропалительного взлета есть теневая оборотная сторона: стероиды.
Кому подражать?
Лет с пятнадцати до двадцати с лишним я жил только одним бодибилдингом. И если бы в нашем деле все решала целеустремленность вкупе со слепым подражанием чемпионам, я давно встал бы в один ряд с лучшими из лучших. Этого не произошло и не могло произойти.
Слово «чемпион» обманчиво. Несмотря на всю свою необыкновенную генетику, многие чемпионы даже не приблизились бы к своему нынешнему уровню без стероидов. Если по честному, то все эти «звезды» – псевдоспортсмены. Ну а настоящий культурист – это тот, кто построил себя сам, своими силами, без «химии».
«Непобедимые» чемпионы, накачанные стероидами, не имеют с нами, обычными людьми, ничего общего. Они – существа с другой планеты. Чтобы постичь эту важнейшую истину, мне понадобились годы мучений и разочарований, не говоря уже о тысячах часов, потерянных над журналами и книгами с портретами «чемпионов» на каждой странице.
Если бы я был единственным глупцом, поверившим в советы и методы одаренного меньшинства, то мой опыт не имел бы никакого значения. Но я сотни раз собственными глазами видел, как люди с таким же, а то и лучшим физическим потенциалом буквально изводят себя «чемпионскими» системами, и тоже без всякого толка.
Давайте спустимся с небес на землю. Обычному любителю нужны не «звездные», а «любительские» методики. Давайте выберем разумный подход к тренингу. Давайте наконец-то станем реалистами! Это не значит, что мы должны довольствоваться ничтожными достижениями. Ничего подобного! Самый обыкновенный любитель может добиться феноменальных результатов, если начнет действовать методически грамотно и наберется терпения. Возможно, профессионалу эти результаты покажутся более чем скромными. Но для новичков и нетренированных людей это будут поистине грандиозные свершения!
Вполне естественно, что новички доверяют опыту чемпионов: мол, у кого больше мускулы, тот и понимает больше. Спору нет, чемпионы многое знают о тренинге, но лишь о тех его методах, которые рассчитаны на выдающуюся генетику и постоянный прием стероидов.
Им абсолютно нечего посоветовать тем, кто не хочет разрушать тело и мозг «химией» и обладает средним потенциалом.
Конечно, не стоит перегибать палку и утверждать, что в арсенале чемпионов не найдется совсем ничего полезного для обычного культуриста. Но зато можно сказать с уверенностью: ни одна из чемпионских методик не способна сделать чемпиона по бодибилдингу из обычного человека, обходящегося без стероидов. Повторяю: чтобы добиться результатов, мы – середнячки – должны идти по совершенно другому пути. Вспомните библейскую заповедь: не сотвори себе кумира!
Методика, которая дает суперрезультаты одаренному меньшинству, абсолютно не работает в случае обыкновенного любителя.
Кто такой любитель?
Оговорим термины. В моем понимании, любитель – это человек, который растит мышцы и набирает силу с великим трудом. Собственно говоря, к этой категории относятся практически все непрофессиональные бодибилдеры и пауэрлифтеры.
Противоположность любителю – потенциальный профессионал.
Почти в любом зале найдется один, а то и несколько таких «прирожденных» бодибилдеров, которые и сами не всегда толком понимают, как щедро одарила их природа. Этим счастливчикам все настолько легко дается, что они не очень-то усердствуют на тренировках. Так и «звезды» бодибилдинга – они едят что попало, ведут бурную жизнь, впадая в зависимость то от наркотиков, то от алкоголя, крутят с уймой подружек, испытывают частые стрессы и тем не менее могут похвастаться великолепным телосложением. Их поразительные природные задатки вместе с анаболическими стероидами компенсируют все остальное. Но рано или поздно расплата все равно наступает. Правда, культуристические журналы об этом предпочитают не писать.
Методик, эффективных для профессионалов, выше крыши. Собственно говоря, любая система даст им результаты. Профессионалы могут совершать какие угодно методические ошибки, но мускулы у них все равно будут расти.
Любитель же вынужден придирчиво подбирать для себя методику. Чтобы «сделать себя» в бодибилдинге, любитель обязан учесть все до мелочей.
А «мелочей» этих для любителя существует гораздо больше, чем для профессионала. Если любитель упустит из виду хотя бы одну деталь, будь то еда, восстановление, сон, частота тренировок или число повторений, все остальные его усилия могут пойти прахом. Сравните это с жизнь о профессионала, который нарушает множество «табу» и все равно громоздит мышцу на мышцу.
Типичный любитель
Я провел в упорных, но совершенно бесплодных тренировках долгие годы. Оглядываясь назад, я удивляюсь, почему моя решимость не иссякла: так мало отдачи было от этого каторжного труда. Собственный печальный опыт заставил меня осознать, что традиционные методы тренинга – те самые методы, которые занимают в литературе по бодибилдингу главное место, – не дают почти никаких результатов. Мой организм протестовал и упирался, и единственное, чего мне удалось достичь, – это превратить себя из заморыша в более или менее крепкого завсегдатая спортзалов. Я знаю, что такое настоящий энтузиазм, в этом смысле я поспорил бы с любым «Мистером Олимпия».
Я упорно и добросовестно выполнял популярные упражнения, а мышцы не хотели расти. Иногда они даже становились меньше! Любители, которым потребовались годы изматывающего труда, чтобы научиться выжимать лежа 120 кг, приседать со 160 кг и поднимать на становой тяге 200 кг, прекрасно меня поймут. А некоторые любители трудились еще больше, но не достигли даже этих скромных высот!
Stuart McRobert HARDGAINER безмедикаментозная инструкция по бодибилдингу.
Анонс
HARDGAINER 2.0
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ БЕСПЛАТНО получить копию ВАШЕГО SAMPLER
Вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышечную массу?
Вы хардгейнер?
Если да, не расстраивайтесь. Большинство бодибилдеров не добиваются больших успехов просто потому, что традиционные методы бодибилдинга, которые они применяют, отстой.
Следуйте указаниям Стюарта МакРоберта по естественному бодибилдингу (кто такой Стюарт?), научитесь правильно тренироваться, правильно прилагать усилия, и вы действительно сможете развить потрясающее телосложение и трансформировать свою физическую форму.
Станьте своим личным тренером-экспертом.
ПРИ ПРАВИЛЬНОМ СОВЕРШЕНИИ БОДИБИЛДИНГ И СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА творят чудеса. Главное — выбрать правильный подход. И вот здесь на помощь приходят HARDGAINER 2.0 и его дополнительный контент.
Рекомендации по наращиванию мышечной массы, сжиганию жира и улучшению физической формы одинаковы для мужчин и женщин.
Польза от надлежащих тренировок по бодибилдингу очевидна для обоих полов. Видимые преимущества наиболее очевидны, но есть много внутренних преимуществ, которые улучшают здоровье и физическую форму.
Обычные методы тренировок не подходят большинству бодибилдеров. Эти методы создают хардгейнеров.
Отбросьте мифы и традиции, которые ограничивают ваш прогресс в бодибилдинге. И будьте готовы к радикальным, если не революционным концепциям обучения.
Когда вы прочитаете бесплатный SAMPLER ISSUE, доступный с помощью одной из кнопок выше, вы узнаете, о чем мы. Затем нажмите на другую кнопку, чтобы подписаться на HARDGAINER 2.
0, который вам безмерно поможет.
Новая книга 2020 года
ПРЕДСТАВЬТЕ . . . иметь жизнь «мечты» о семье, материальном достатке, значимой работе и автономии , но быть несчастным и склонным к суициду .
Человеком с этой жизнью «мечты» был я, Стюарт МакРоберт. Мне есть что рассказать только потому, что я пережил свои душевные терзания, осознал, что у меня серьезная проблема, обратился за помощью и изменил свою жизнь.
Более 40 лет я боролся с установками, убеждениями и поведением, которые обычно называют «симптомами» трех так называемых психологических расстройств — мышечной дисморфии, орторексии и обсессивно-компульсивного расстройства личности (ОКРЛ). Моя борьба началась всерьез, когда мне было 15 лет, в 1973. Последствия были тяжелыми.
В этой новаторской книге я раскрываю всю свою историю – мучения, терапию и исцеление, а также огромные преимущества.
Нажмите на изображение обложки для получения дополнительной информации.
Наши книги
Наши книги
Последние статьи
Почему вы должны включить боковые наклоны в свою тренировку и как правильно их выполнять.
11 марта 2023 г.
Ложь о бодибилдинге, часть 4 — Как нарастить мышечную массу: заключительные 7 больших заблуждений, которые убивают ваш прогресс в бодибилдинге
8 февраля 2023 г.
Ложь о бодибилдинге, часть 3 — Как нарастить мышечную массу: еще 5 больших заблуждений, которые убивают ваш прогресс в бодибилдинге
7 февраля 2023 г.
Ложь о бодибилдинге, часть 2 — Как нарастить мышечную массу: еще 6 больших заблуждений, которые убивают ваш прогресс в бодибилдинге
6 февраля 2023 г.
Ложь о бодибилдинге, часть 1 — Как нарастить мышечную массу: 6 больших заблуждений, которые убивают ваш прогресс в бодибилдинге
5 февраля 2023 г.
25 лучших советов о том, как нарастить мышечную массу
16 января 2023 г.
Как накачать пресс с шестью кубиками
16 декабря 2022 г.
Как похудеть без потери мышц
16 августа 2022 г.
лучших советов о том, как ее нарастить, Стюарт МакРоберт
Если ваша мышечная масса сейчас такая же, как и несколько месяцев назад, что-то не так — в спортзале, вне спортзала или в обоих случаях. То, что не сработало для вас за последние несколько месяцев, не сработает в следующие несколько месяцев. Необходимы изменения. Применяйте рекомендации из этой статьи на практике и наращивайте мышечную массу.
1. Если в настоящее время вы поднимаете примерно те же веса в основных упражнениях, что и год назад, не ожидайте значительного увеличения мышечной массы. Хотя самые большие мышцы не являются самыми сильными, а самые сильные мышцы не являются самыми большими, для большинства бодибилдеров существует существенная связь между силой и мышечной массой.
2. Не говорите клише «Придерживайтесь хорошего тона». Не допускайте абсолютно никаких подпрыгиваний, вздыманий, взрывов или чрезмерных движений; и никогда становитесь настолько жадными до увеличения веса, что жертвуете правильной техникой упражнений. Нарушение формы во время упорных тренировок — распространенная, а иногда и разрушительная ошибка. Дисциплинированная тренировка по бодибилдингу — это усилие 90 049 и 90 050 правильная форма.
3. Если вы сейчас весите столько же, сколько и год назад, вы не можете рассчитывать на увеличение мышечной массы, если только вы не значительно сократите жировые отложения. Многие бодибилдеры не едят достаточно, чтобы расти.
4. Наращивайте массу, концентрируясь в первую очередь на определенном количестве основных сложных упражнений. Чрезмерное количество упражнений чрезмерно истощает вашу способность к восстановлению, снижает уровень усилий и замедляет или даже предотвращает рост мышц.
5. Избегайте упражнений с высоким риском, таких как тяга без поддержки, приседания в тренажере Смита, жимы лежа к шее, жимы из-за головы и тяги вниз.
6. Избегайте перетренированности — перетренированность приводит к травмам, даже если вы выполняете хорошие упражнения и правильную технику.
7. Старайтесь хорошо и интенсивно приседать со штангой. Преимущества не ограничиваются только бедрами, ягодицами и нижней частью спины. При правильном выполнении приседания имеют эффект домино для роста всего тела. В то время как некоторые люди не могут интенсивно приседать безопасным способом, большинство может, если они достаточно мотивированы и должным образом обучены. Уважайте приседания, улучшайте технику приседаний, платите взносы, и вы поможете своему общему прогрессу в бодибилдинге.
8. Если вы не можете правильно приседать со штангой, попробуйте приседать с перекладиной безопасности. В качестве альтернативы попробуйте становую тягу параллельным хватом. При правильном выполнении приседания с перекладиной безопасности и становая тяга параллельным хватом — замечательные упражнения.
9. Делайте все возможное, чтобы хорошо и интенсивно выполнять становую тягу — обычную становую тягу на полусогнутых ногах.
Преимущества не ограничиваются только спиной, бедрами, ягодицами и хватом. При правильном выполнении обычная становая тяга оказывает эффект домино для роста всего тела. В то время как некоторые люди не могут выполнять интенсивную становую тягу безопасным способом, большинство может. Уважайте становую тягу, улучшайте свою форму в становой тяге, платите взносы, и вы поможете своим общим достижениям в бодибилдинге.
10. Если вы не можете хорошо и интенсивно выполнять обычную становую тягу, вместо этого выполняйте частичную становую тягу — в силовой раме с высоты чуть ниже колена. При правильном выполнении частичная становая тяга является хорошей альтернативой обычной становой тяге, хотя и не эквивалентной ей.
11. Индивидуальный подбор упражнений. Если упражнение причиняет боль, а вы выполняли его с правильной техникой и пробовали разумные модификации, отмените это упражнение и замените его аналогичным. Первое правило упражнений: «Не навреди». Отбросьте глупый принцип «Нет боли, нет выгоды».
12. Не урезайте и не меняйте свою программу тренировок. Придерживайтесь заданного набора упражнений достаточно долго, чтобы добиться значительного увеличения веса на штанге — конечно, для большого количества повторений с правильной техникой выполнения упражнений.
13. Большинство бодибилдеров перетренируются. Если ваш бодибилдинг застопорился, скорее всего, вы слишком много времени проводите в спортзале и/или слишком часто посещаете спортзал. Сократите и дайте себе шанс вырасти.
14. Силовые тренировки не чаще трех раз в неделю. Всего две тренировки в неделю оптимальны для большинства бодибилдеров, не употребляющих наркотики. Но тренировки должны быть правильно разработаны и реализованы.
15. Не тренируйтесь, если вы не восстановились после предыдущей тренировки. Если вы все еще чувствуете усталость и, например, должны сегодня тренироваться, отдохните в другой день. Затем измените свою тренировочную программу и образ жизни, чтобы адекватно восстанавливаться между тренировками без незапланированных дней отдыха.
16. Тренируйтесь усердно, но с умом. Сделайте достаточно, чтобы стимулировать рост, а затем выйдите из спортзала и дайте своему телу возможность восстановиться и расти.
17. Найдите партнера по тренировкам, у которого есть такие же способности к восстановлению, как у вас, чтобы вы могли использовать аналогичную программу тренировок (если не ту же самую). Затем подталкивайте друг друга, чтобы каждый раз проводить идеальные тренировки — интенсивные, прогрессивные и всегда с правильной техникой. Но неподходящий партнер по тренировкам может вас погубить. Если он может восстанавливаться быстрее, чем вы, и терпеть больше подходов и упражнений, и если он подталкивает вас к злоупотреблению форсированными повторениями или любым другим усилителем интенсивности, немедленно разорвите галстуки.
18. Приобретите несколько блинов с небольшими весами или используйте альтернативные варианты, чтобы вы могли добавить к штанге всего один фунт (или полкило) в то время, когда вы используете свои лучшие на данный момент веса..jpg)
Добавление как минимум пяти фунтов (или двух с половиной килограммов) к упражнению за один раз, когда вы находитесь в своем текущем лучшем весе, как это пытается сделать большинство бодибилдеров, часто приводит к ухудшению формы и травмам. . Увеличьте вес. Сила строится медленно.
19. Вы, наверное, слышали о важности ведения журнала тренировок, но ведете ли вы его на самом деле? Точно записывайте все повторения и веса ваших рабочих подходов. По прошествии нескольких недель вы должны увидеть небольшие, но постепенные улучшения в поднятом весе (но при неизменно правильной технике выполнения упражнений).
20. Выполняйте программу примерно из дюжины растяжек два раза в неделю. Растяжка не сделает вас больше, но поможет защитить вас от травм, если вы будете делать это правильно. Никогда не растягивайтесь, если вам холодно, никогда не делайте баллистическую растяжку и никогда не пытайтесь быстро прогрессировать.
21. Соблюдайте правила правильного питания каждые дней. Независимо от того, насколько хорошо вы тренируетесь, отдыхаете и спите, если вы экономите на питании, вы ухудшите, если не убьете, свой мышечный рост.
22. Качественно спите не менее восьми часов каждую ночь. Если у вас проблемы со сном, найдите решение. Кратковременное изменение режима сна может свести на нет успехи в бодибилдинге, даже если ваши тренировки и питание в порядке. Если вы полагаетесь на будильник по утрам, вы не высыпаетесь. Ложитесь спать раньше и уделяйте восстановлению бодибилдинга повышенное внимание.
23. Никогда не боритесь с предупреждающими знаками перетренированности. Симптомы перетренированности включают потерю тренировочного рвения, застойные рабочие веса, снижение аппетита и ноющие боли. Всякий раз, когда вы чувствуете какой-либо из этих симптомов, примите меры, чтобы пресечь перетренированность в зародыше. Перетренированность не заставит ваши мышцы расти.
24. Бодибилдинг — это правильное выполнение каждого повторения, каждого подхода, каждой тренировки, правильного приема пищи и правильного ночного сна — неделя за неделей, месяц за месяцем.