Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают

Махи гантелями сидя еще в народе называют «разводка сидя». Правильное наименование этого упражнения – отведение предплечья в положении сидя. Но все мы уже поняли о чем речь. Самое распространенное движение для средней и задней дельты помогает наработать движение и набрать мышечную массу даже тем, кто по какой-то причине не может поднимать тяжелые веса, жать сидя, или выполнять протяжки.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Упражнение выполняется сидя на прямой скамье. Можно настроить спинку так, чтобы было удобно прижиматься к ней лопатками, и держать спину вертикальной. Можно выполнять упражнение без лавки со спинкой, сидя на обычной скамье. Иногда встречается вариация сидя на фитболе, но для реальной накачки плеч она не имеет особого смысла. Выполнение изолирующих упражнений на нестабильных платформах – не более, чем маркетинговый трюк;
  • Гантели располагаются у скамьи так, чтобы было удобно взять их;
  • С наклоном нужно опустить живот на бедра, собрать лопатки, и прямым хватом взять гантели;
  • Затем веса распределяются в прямых опущенных руках;
  • После этого выполняется сборка лопаток к позвоночнику, стабилизация спины за счет напряжения пресса, и легкий наклон корпуса вперед

Движение

  • Атлет аккуратно отводит предплечья до положения плоскости параллельной полу;
  • При этом локти стремятся вверх, а предплечья не поднимаются;
  • Плечи тоже остаются в стабильном положении;
  • Допускается легкое сгибание кисти

Внимание

  • Не допускается рывок снарядов за счет дельтовидных и трапециевидных мышц;
  • Не следует приводить плечи к ушам за счет сокращения трапеций;
  • Необходимо аккуратно выбирать вес, если он слишком велик, потребуется толкать его силой инерции и раскачивать корпус

Рекомендации

  • Локти выводятся выше кистей, во всех фазах упражнения, это облегчает концентрацию нагрузки в средней дельте;
  • Движение должно происходить не за счет спины, поэтому корпус удерживаем в одном положении;
  • Запястья не должны подниматься вместе с гантелями выше линии предплечий

Варианты выполнения

  1. Махи гантелями сидя в наклоне. Этот вариант больше предназначен для прокачки заднего пучка дельтовидных мышц, Корпус опускается к ногам, предплечья максимально отводятся назад и опускаются в исходное положение.
  2. Махи с амортизаторами сидя. Этот вариант упражнения задействует средние дельты, но достаточно неравномерно нагружает мышцы, вызывая более быстрый рост сопротивления в мышцах. Этот вариант рекомендуется в качестве разминки на жим лежа и в качестве взрывной работы
  3. Махи по одной руке сидя могут помочь справиться с ассиметрией плеч. Если у спортсмена одно плечо работает больше в жимах и других базовых упражнениях, он должен выполнять вспомогательные движения поочередно, чтобы убрать ассиметрию

Махи на плечи сидя включают в план как изолирующее упражнение. Оно может быть единственным, если атлет после травмы, или занимается преимущественно жимом лежа, либо стремится разгрузить плечевой сустав. Движение выполняется в 8-12 повторений, в 3-4 рабочих подходах.

Махи гантелями в наклоне. Узнай все о видах и техники выполнения. | willandwin.ru

Махи гантелями в наклоне предназначены для тренировки дельтовидных мышц, а точнее их заднего пучка (головки). В основном именно задняя часть дельт отстает в развитии. Поэтому чтобы избежать дисбаланса, надо уделить им должное внимание. Техника данного упражнения немного сложна для начинающих культуристов, хоть и используется легкий вес гантелей. Следовательно прежде чем включать махи в свою тренировочную программу надо понять как их делать.

Махи стоя в наклоне

Это более классический вариант махов. Выполняется он стоя, вес гантелей не большой, так как задняя дельта маленькая мышца и ее легко травмировать. Да и вообще на первых порах пока они не окрепнут лучше не брать огромные веса.

Техника выполнения:

  • Возьмите гантели в обе руки. Хват нейтральный, ладони смотрят в направлении туловища.
  • Ноги стоят на ширине плеч, чуть согнутые в коленях. Ступни параллельно друг другу. Отводим таз назад, а туловище наклоняем вперед. Спина прямая, трапеция растянута, плечи опущены вниз. Голова приподнята, взгляд направлен вперед.
  • На выдохе поднимаем локти вверх разводя их в стороны. При этом лопатки остаются неподвижными, работаем только дельтами. Кисти пронируем во время подъема..
  • Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, и на вдохе верните локти в исходное положение.

Выполняя в таком варианте упражнение, вы можете регулировать угол наклона вашего туловища. Благодаря этому будет меняться степень воздействия на дельты. Но при этом вам придется постоянно контролировать устойчивое положение вашего тела. Следовательно по началу будет сложно сконцентрироваться на работе задних дельт. Эту проблему можно решить упершись головой в край скамьи, так как нарисовано на картинке.

Махи в наклоне сидя на скамье

Этот вариант имеет ряд отличий перед предыдущим. Во первых появляется новая точка опоры таз, а ноги выключаются из работы. Такое положение гораздо устойчивее, поэтому не надо концентрировать внимание над равновесием вашего тела. Но все же есть и отрицательные стороны. Так как впереди стоят колени, невозможно будет сделать полностью горизонтальный наклон в 90°. А из-за этого сложнее будет растянут трапецию и полностью исключить ее из работы. Ну и конечно же уменьшается амплитуда движения, так как ноги будут мешать. Даже имея столько минусов упражнение отлично прорабатывает задние дельты. Особенно хорошо подойдет для начинающих спортсменов и для людей кому сложно держать спину прямой.

Техника выполнения:

  • Возьмите гантели в обе руки нейтральных хватом и сядьте на край скамьи.
  • Ноги выставите максимально вперед, колени вместе, ступни прижаты друг к другу. Туловище наклоните вперед до касания грудью ног (как бы лягте на них). В пояснице небольшой прогиб, спину держим прямо. Голова приподнята взгляд направлен вперед.
  • На выдохе разводим локти в стороны и поднимаем их вверх. Не забываем разворачивать кисти.
  • На вдохе возвращаемся в исходное положение.

На сколько вы заметили смысл выполнения упражнения остался таким же. Изменилось лишь исходное положение.

Махи поочередно одной рукой стоя

А вот это упражнение можно считать лучшим в серии махов в наклоне(конечно это сугубо мое личное мнение). Оно имеет ряд отличий, которые положительно скажутся на тренировки ваших дельт. Это такие моменты как большая амплитуда движения. Так как вы делаете упражнение одной из рукой, то вторая ей не будет мешать и вы можете смело заступать на ее территорию. Плюс ко всему это ваша устойчивость. Ведь в данном упражнении у вас будет три точки опоры, две ноги и рука. Поэтому о равновесии можно не переживать и сосредоточиться на техники выполнения. Ну и конечно же вам будет проще концентрироваться на целевой мышце. Ведь внимание будет сосредоточено на работе одной дельты, а не на двух. Но конечно же есть один маленький недостаток, это двойная трата времени на выполнение. Хотя если его много, то это для вас не помеха.

Техника выполнения:

  • Возьмите гантелью в одну из рук. Другой упритесь в какую нибудь поверхность(например в край скамьи). Ноги стоят на одной линии на ширине плеч, чуть согнуты в коленях.
  • Спину держим ровно, таз отведен немного назад, в пояснице небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед.
  • На выдохе отводим локоть в сторону и вверх. Разворачивая при этом кисть
  • На вдохе возвращаем руку в исходное положение, как следую растянув заднюю дельту.
  • Меняем руку и делаем тоже самое.

Интересующий нас вариант начнется в видео с 1:38

Данный вариант лучше всего совмещать с первыми двумя, чтобы избежать диспропорции левой или правой дельты.

Махи гантелей лежа на скамье

А вот этот вариант в последние годы стал очень популярен. Выполняется он лежа на скамье установленной под углом 45° или немного меньше. Данный вариант является максимально изолированным, так как из работы исключаются ноги и спина. Следовательно работает только один плечевой сустав. Конечно же для нас это отличная новость. Также мы можем работать в полную амплитуду, так как ноги в нижней точке нам не мешают. А самое главное, можно выбирать любой угол наклона и найти тот где максимально чувствуем свои дельты. Минусы конечно есть, но они не столь велики. Во-первых из-за упора грудью в скамью по началу будет легкий дискомфорт. Это конечно не столь критично, но все же ощущение не приятное. А во-вторых из-за того же упора грудью сложно будет растянуть как следует трапецию. Следовательно исключить ее полностью не получиться.

Техника выполнения:

  • Установите скамью для жима под углом 45°(или тот угол который вы выбрали). Возьмите гантели в руки и лягте на живот упершись грудью в скамью, а носками ног в пол. Плечи опустить максимально вниз. Подбородок находиться за краем скамьи.
  • На вдохе разводим локти в стороны поднимая их вверх.
  • На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Тут все понятно. Техника подобная и думаю не стоит вдаваться в подробности.

Ошибки при выполнении

  • Округление спины. Спину держите ровной на протяжении выполнения всего упражнения. Иначе можно травмировать спину в районе поясницы.
  • Использование тяжелых гантелей. Данное упражнение выполняется с легкими гантелями, так как мы тренируем именно дельты. Если же вес будет превышать наши возможности в работу включается спина и заберет всю нагрузку на себя.
  • Удар гантелями друг об друга в нижней точке. Чтобы этого не допустить надо контролировать выполнение упражнения. Гантели поднимаем и опускаем медленно, концентрируемся на работе задних дельт. Если же мы будем опускать руки под тяжестью гантелей не произвольно, то можно травмировать плечо.
  • Движение в локтевом суставе. Данное упражнение относиться к изолированным, а значит работа должна происходить только в одном суставе в плечевом. Поэтому локти должны быть зафиксированы на протяжении всего выполнения.
  • Сведение лопаток в верхней точке. Мы уже говорили выше, о том что надо выключать из работы трапецию. Это делается для того, чтобы работала только нужная нам мышца. Если же сводить лопатки в верхней точки, то в работу подключиться трапеция и мышцы спины. Тогда весь смысл нашей тренировки будет утерян.

Разведение гантелей сидя в наклоне: видео и фото упражнения

Разводка гантелей сидя в наклоне в стороны – это поистине находка среди упражнений, так как оно одно из немногих позволит вам нагрузить задние пучки дельт и развить пропорционально красивые мышц плеч. Помимо этого, сидячее положение снимает нагрузку с позвоночника, что немаловажно для здоровья спины.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Положите гантели перед скамьей.
  2. Сядьте на край скамьи, поставив ноги перед гантелями на уровне ширины плеч или чуть уже.
  3. Упритесь стопами прочно в пол.
  4. Наклонитесь вперед почти до касания груди с бедром и возьмитесь руками за гантели и оторвите их от пола.
  5. Держите гантели на чуть согнутых в локтях руках хватом сверху в естественном положении кистей.
  6. Спина обязательно прямая, голова – на линии позвоночника.

Движение:

  1. На выдохе мощно поднимите локти вверх, не распрямляя локтевые суставы, пока плечо не будет параллельно полу.
  2. После секундной паузы в пиковой точке медленно опустите снаряды в исходное положение, одновременно наполняя воздухом легкие.
  3. Повторите заданное количество раз.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не раскачивайтесь, не поднимайте корпус во время отведений гантелей в сторону. Это облегчит упражнение и «размоет» акцент нагрузки.
  • Не рвите движение и не используйте силу инерции. Так вы ломаете технику выполнения.
  • Не выпрямляйте руки и не поднимайте кисти выше локтя, так как это задействует мышцы верха спины и трапеции.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • В работе должен быть только плечевой сустав, остальные – статичны.
  • Для лучшего контроля смотрите, чтобы вверху амплитуды мизинец руки был выше другой части кисти.
  • Если у вас не получается поднять высоко гантели или вы не можете контролировать корпус, возможно, вы взяли слишком большой вес.
  • Рекомендуется подготовить плечевой сустав перед выполнением упражнения.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Разводка сидя в наклоне в стороны с гантелями перед ногами. Вы можете удерживать гантели в исходном положении перед собой, но тогда придется развернуть кисти к себе, чтобы диск гантели не задевал голень. Принципиальным отличием это нельзя назвать, скорее вопрос индивидуального удобства.
  • Махи гантелями сидя с вертикальным корпусом. Разведение гантелей сидя прямо также включает в работу задний пучок дельт, но в меньшей степени. Здесь в работе больше участвует средняя дельта и немного передняя. Техника выполнения аналогична.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Разведение гантелей сидя в наклоне

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Махи сидя в наклоне с гантелями для девушек

Карта мышц

 

Упражнения для плеч с гантелямиУпражнения на плечи в тренажерном зале

Автор статьи



А ещё у нас есть

МАХИ ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ МАХОВ и СПОСОБЫ НАУЧИТЬСЯ ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ МАХИ ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ

Махи гантелями сидя представляют собой изолирующее упражнение для тренировки сред­ней и задней дельт, которое выгодно отличает от махов в наклоне и стоя то, что в этом уп­раж­не­нии невозможно читинговать. Как правило, все начинающие атлеты, же­ла­ю­щие на­ка­чать не толь­ко бицепс, но ещё и плечи, пытаются это сделать с по­мо­щью ма­хов, а, пос­коль­ку «no pain – no gain», они берут самые большие гантели, ко­то­рые толь­ко мо­гут взять и на­чи­на­ют судорожно пытаться подкинуть их корпусом вверх. Ма­хи ган­те­ля­ми си­дя в прин­ци­пе не позволяют так издеваться над своим ор­га­низ­мом, по­э­то­му учить­ся выполнять махи желательно именно в таких ог­ра­ни­чи­ва­ю­щих ам­пли­ту­ду изо­ли­ро­ван­ных упражнениях.

Махи гантелями сидя, тем не менее, не рекомендуется использовать новчикам, пос­коль­ку это спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ное упражнение, которое необходимо для увеличения тре­ни­ро­воч­но­го объ­е­ма, а начинающим атлетам высокообъемные схемы не подходят. Уп­раж­не­ние по­дой­дет тем, кто уже на­рас­тил ка­кую-то более ли менее приемлимую м­ышеч­ную мас­су и теперь хочет её «отточить». Значит ли это, что Вам нужно хвататься за са­мые боль­шие ган­те­ли в за­ле? Нет, ни в коем случае! Человек весом в 80кг фи­зи­чес­ки не смо­жет вы­пол­нить махи с гантелями больше 20кг с правильной техникой, ни­как, это прос­то не­воз­мож­но. Начинать учиться выполнять любые махи следует, либо с ган­тель­ка­ми по 2-5кг, ли­бо во­об­ще без гантель, просто разводя кулаки в стороны.

Рабочие мышцы и суставы

Поскольку махи гантелями сидя являются формирующим упражнением, со­от­вет­с­т­вен­но, ос­нов­ную нагрузку на себя берут целевые мышечные группы, которыми в данном случае яв­ля­ют­ся дель­ты, но это не зна­чит, что работают только они. Вообще, невозможно вы­пол­нить ни од­но дви­же­ние, что­бы в этот момент работала только 1 мышечная группа, да­же ше­ве­ля паль­цем, Вы все рав­но грузите ещё и мышцы предплечья. Но это не зна­чит, что, сги­бая и раз­ги­бая па­лец, Вы смо­же­те прокачать предплечье. Так же и здесь, хоть наг­руз­ку и по­лу­ча­ют так же бицепсы, трапеция и другие мышцы, но, пос­коль­ку ос­нов­ную ра­бо­ту выполняют дельты, можно смело утверждать, что это уп­раж­не­ние пред­наз­на­че­но толь­ко для них!

Сустав работает только плечевой, но Вы наверняка знаете, что этот сустав очень фун­к­ци­о­на­лен и по­то­му хрупок, в связи с чем следует быть осторожнее. Плечевой сустав поз­во­ля­ет кру­тить ру­ку в любую сторону, вследствие чего и возникает необходимость в тре­ни­ров­ке дельт и в жи­мах, и в тягах, но эта чрезмерная фун­к­ци­о­наль­ность так же вы­нуж­да­ет тре­ни­ро­вать плечи менее интенсивно. Например, армейский жим изначально вхо­дил в со­рев­но­ва­тель­ную прог­рам­му по пауэр­лиф­тин­гу, но был исключен, поскольку имен­но в этом уп­раж­не­нии огромное количество атлетов получало травмы. Это не зна­чит, что жи­мы нель­зя вы­пол­нять на 2-4 повторения, но это значит, что плечи нужно тре­ни­ро­вать без чи­тин­га, что­бы там ни го­во­ри­ли лы­сые дя­ди.

Махи гантелями сидя – схема

1) Поставьте гантели с каждой стороны скамьи, сядьте на скамью, наклонитесь вперед и возь­ми­те гантели в руки.
2) Гантели можно держать перед собой, развернув кисти ладонями друг к другу, либо под ко­ле­ня­ми, упирая гантели друг в друга, чтобы ладони смотрели назад.
3) Если гантели Вы держите перед собой, тогда Вам следует, разводя руки в стороны, раз­во­дить гантели друг от друга так, как будто Вы пытаетесь вылить из них воду.
4) Если гантели Вы держите за ногами, тогда Вы просто разводите руки в стороны, но имен­но в стороны, а не тянете гантели за спину.
5) После того, как Вы максимально поднимите руки, что произойдет примерно тогда, ког­да лок­ти окажутся на одном уровне с плечами, Вам следует медленно и под­кон­т­роль­но вернуть гантели в исходное положение.

Махи гантелями сидя – примечания

1) Локти всегда находятся выше кисти и дальше плеч, то есть, локти находятся ближе к но­гам, чем плечи.
2) Не допускаются никакие рывки, движение должно быть плавным и подконтрольным, ес­ли Вам приходится дергаться, значит, Вы используете слишком большой вес.
3) Разводить руки в стороны следует по длинной амплитуде, но локти все же следует не­мно­го сог­нуть, чтобы локтевой сустав не испытывал чрезмерную нагрузку.
4) Учиться выполнять махи сидя следует в более простой технике, когда атлет заводит ган­те­ли за но­ги и, со­от­вет­с­т­вен­но, не использует супинацию.
5) Голову желательно опустить вниз, чтобы тра­пе­ци­е­вид­ная мышца расслабилась, это не­об­хо­ди­мо не для того, чтобы она не своровала нагрузку, а для того, чтобы не пов­ре­дить шей­ные поз­вон­ки.

Анатомия

Плечи представлены тремя дельтовидными мышцами, которые обладают разными фун­к­ци­я­ми, они от­де­ле­ны друг от друга фасциями, поэтому каждый пучок дельт можно счи­тать от­дель­ной мыш­цей. Именно поэтому каждую дельту следует прокачивать от­дель­но, хо­тя на прак­ти­ке сред­нюю дельту изолировано проработать нельзя, её можно толь­ко «за­це­пить» во вре­мя тре­ни­ров­ки передней или задней дельт. Махи гантелями си­дя гру­зят це­ле­нап­рав­лен­но зад­нюю дельту, но, само собой, что среднйи пучок так же ак­тив­но под­ра­ба­ты­ва­ет. Тем не ме­нее, не смотря на то, что в работе участвует нес­коль­ко мышц, пос­коль­ку вся наг­руз­ка ложится только на один сустав, причем крайне хруп­кий, ма­хи яв­ля­ют­ся изо­ли­ру­ю­щим упражнением, которое следует выполнять осторожно.

Подводя итоги, можно сказать, что махи сидя являются одним из лучших уп­раж­не­ний для тре­ни­ров­ки дельт, но это упражнение подходит не всем. Суть даже не в том, что не все смо­гут его пра­виль­но вы­пол­нить, нельзя даже сказать, что оно будет бесполезно, но но­вич­кам его ис­поль­зо­вать прос­то не­эф­фек­тив­но. Лучше всего приберечь его на потом, ког­да для тре­ни­ров­ки дельт Вы вы­де­ли­те отдельную тренировку, либо, когда разобьете тре­ни­ров­ку дельт на тре­ни­ров­ку переднего и заднего пучков. Например, заднюю дельту мож­но тре­ни­ро­вать со спи­ной, а пе­ред­нюю с грудью, в то время, как средняя дельта бу­дет по­лу­чать кос­вен­ную наг­руз­ку на обе­их этих тре­ни­ров­ках.

Упражнения для бодибилдинга

Плечи, подъем гантелей в стороны

Упражнения на плечи с гантелями нужны для подкачки дельтовидной мышцы. Одно из самых эффективных упражнений — это махи гантелями стоя. Техника выполнения довольно проста, если ее совершать правильно.

Техника

  • • Взять две гантели в руки так, чтобы они находились горизонтально к полу. Встать, немного расставить ноги и выпрямить спину. Зафиксировать локтевой сустав в слегка согнутом состоянии;
  • • Совершить на вдохе махи гантелями в стороны, доводя локоть до уровня плеч. Делая махи поворачивайте руки так, чтобы мизинец показывал на потолок — этот нюанс поможет задействовать и переднюю, и заднюю «дельту» одновременно;
  • • Вернуть руки в исходное положение и выдохнуть.

Такую тренировку следует проводить не менее 3 подходов, начиная с 10 раз. С каждым подходом можно увеличивать количество раз.

Видео:

Махи гантелями

Основные ошибки при выполнении упражнения:

  • • Слишком большой вес гантелей — приходится его забрасывать руками, подключая корпус. Начинает качаться спина, а не дельтовидная мышца. Важно подбирать оптимальный вес снаряда;
  • • Махи гантелями производят в стороны, поднимая локти выше уровня плеч. Так делать нельзя.
  • • Важно, чтобы локтевой сустав не поднимался выше плеч.

Основная цель такой тренировки — накачать плечи, а точнее мышцу-дельту. При правильном выполнении этого упражнения другие мышцы не должны подключаться.

При любом виде упражнения необходимо следить за дыханием. На подъеме веса делать вдох, при расслаблении — выдох.

 

Дополнительные упражнения на плечи:

  • • Разведение рук и махи гантелями в наклоне корпуса;
  • • Жим гантелей;
  • • Жим гири от груди;
  • • Жим штанги из-за головы;
  • • Отжимание от пола.

подборка эффективных упражнений на каждую группу мышц с техникой выполнения

© chesterF — stock.adobe.com

Большинство фитнес-экспертов давно сошлись во мнении, что упражнения, выполняемые со свободным весом, значительно эффективнее упражнений, которые выполняются на тренажерах с заданной траекторией движения. По этой причине эти спортивные снаряды стали очень популярны как в тренажерных залах, так и при тренировках в домашних условиях.

Особенно хороши упражнения с гантелями для женщин, ведь с их помощью можно не только проработать все мышечные группы, но и побороться с лишним весом (не забывая о правильной диете). В этой статье мы детально расскажем о том, какие упражнения с гантелями для девушек подойдут лучше всего и как правильно их выполнять.

Польза упражнений с гантелями

Регулярные силовые тренировки несут исключительно пользу для женского организма независимо от возраста. Спортивные и подтянутые дамы в любом возрасте вызывают восхищение у противоположного пола и зависть у женщин, находящих для себя множество причин и оправданий, чтобы день ото дня откладывать поход в спортклуб. Хотя никаких оправданий в вопросах, касающихся собственного здоровья, быть не должно. Даже если времени на посещение тренажерного зала не хватает, всегда можно приобрести недорогой спортивный инвентарь и выполнять упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях.

Кратко пользу тренировок с использованием гантелей можно описать в нескольких пунктах:

  • Использование гантелей на тренировках дает возможность хорошо проработать абсолютно каждую мышечную группу. Мнение о том, что девушкам следует усиленно тренировать только ноги и ягодицы, ошибочно – все мышцы должны быть в тонусе, ведь даже красивые накачанные ножки не смогут перебить впечатление от дряблых рук.
  • Тренировки с отягощением разгоняют обмен веществ, что позволяет значительно быстрее избавиться от лишних килограммов. Организм расходует большое количество энергии именно во время силовой тренировки. Атлет среднего уровня подготовки может израсходовать за час занятий спортом до 600 килокалорий, что подтверждает целесообразность применения упражнений с гантелями для девушек для похудения.
  • Существуют также эффективные упражнения для женщин, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Они помогают восстановиться после полученной бытовой или спортивной травмы, вернуть себе хорошую физическую форму после родов и многое другое.

Обо всем этом мы подробно расскажем вам в следующих разделах.

Рекомендации по выбору упражнений для похудения

Давно известно, что регулярные физические нагрузки только в совокупности с правильной диетой приводят к потере лишнего веса. Для многих женщин именно этот аспект наиболее актуален, и именно он часто дается с большим трудом, ведь если на тренировки время еще можно найти, то вот грамотно питаться – гораздо сложнее. Однако и худеть чисто на диете без физических упражнений тоже вариант так себе. Мало того, что занятия помогут сжечь приличное число калорий, так еще и помогут привести в тонус мышцы, в результате после похудения вы будете выглядеть не обвисшей, а подтянутой.

Прежде, чем мы расскажем о том, какие именно упражнения с гантелями для женщин и девушек помогут сделать фигуру безупречной, внимательно прочтите несколько важных рекомендаций. Они сделают процесс тренировки и похудения более быстрым и эффективным:

  1. Плоский живот и тонкая талия – это на 100% результат соблюдения правильной диеты. Стереотип о том, что можно локально сжечь жировую ткань в области живота путем сверхинтенсивных тренировок на пресс и косые мышцы, уже давно сошел на нет. Однако это не значит, что тренировки мышц кора не нужны девушкам. Выполняйте ситапы с гантелей в руках, скручивания с дополнительным отягощением и вакуум, чтобы привести мышцы живота в тонус и предупредить обвисание кожи в результате стремительного похудения.
  2. Аналогично и с отложениями на ягодицах и бедрах. Упражнения на эти области сами по себе не сожгут жир, но помогут привести в тонус мышцы и увеличат общий расход калорий. В сочетании с диетой это в итоге приведет к отличному результату.
  3. Общий вывод – набор упражнений для набора мышечной массы и похудения может быть один и тот же. Вся разница будет в питании. В первом случае нужен суточный профицит калорий, во втором – дефицит в размере 10-20% от вашей нормы. Так что можете спокойно выбирать любые понравившиеся упражнения из списка, который будет представлен ниже.
  4. Неплохой вариант занятий с гантелями для похудения – круговая тренировка. Выполняем по одному упражнению на каждую мышечную группу (делаем сверху вниз: плечи, спина, грудь, руки, квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы). Всего делаем 3-5 кругов (новичкам стоит начать с 2-х). С каждым кругом меняем упражнения, между ними не отдыхаем. Между кругами допустим отдых 2-3 минуты. Потери калорий при круговых тренировках выше, чем при обычных, что может пригодиться вам в период похудения.

Подробнее о питании для похудения вы можете посмотреть на видео:

Упражнения для спины и красивой осанки

Упражнения с гантелями для спины для женщин практически ничем не отличаются от упражнений, выполняемых мужчинами (разве что весом используемого снаряда). Они помогают качественно проработать широчайшие, круглые, трапециевидные, ромбовидные и другие мышцы. Особенно хороши в этом плане различные горизонтальные тяговые упражнения. Горизонтальный вектор нагрузки больше развивает толщину спины и дает возможность сконцентрироваться на пиковом сокращении работающей мышечной группы. Вертикальный вектор нагрузки направлен на развитие ширины спины – это такие упражнения, как подтягивания и тяги на вертикальном блоке.

Тяга одной гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне – базовое упражнение для развития мышц спины. Она нагружает весь массив широчайших, однако не подходит людям, которым противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, так как при выполнении упражнения возникает слишком сильная нагрузка на поясничный отдел.

Выполняется следующим образом:

  1. Спортсменка облокачивается рукой и одноименной ногой на горизонтальную скамью или любой другой подобный предмет (например, стул), держа гантель во второй руке. Стопой второй ноги надежно упритесь в пол. Угол наклона корпуса может варьироваться от небольшого до почти параллельного с полом, найдите для себя ту позицию, в которой вы лучше всего чувствуете растяжение и сокращение широчайших мышц спины. Взгляд направлен вперед, спину нужно держать ровной на протяжении всего подхода, округление поясницы не допускается.
  2. Начинаем тяговое движение гантели вверх, делая выдох на усилии. Стараемся больше всего концентрироваться на положении лопаток и локтей: так вы максимально «выключите» из движения бицепсы и задние дельты.
  3. Гантель должна подниматься не строго вверх, а немного притягиваться к поясу. Так вы задействуете не только верхнюю, но и нижнюю часть широчайших. В верхней точке локоть должен быть выше уровня спины. Здесь вы можете задержаться на 1-2 секунды.
  4. Плавно опустите гантель вниз, максимально растягивая широчайшие, одновременно с этим делая вдох. Движение плавное, «ронять» вес ни в коем случае нельзя – так вы не только нарушите нейромышечную связь, но и рискуете получить травму.

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

Тяга двух гантелей лежа на наклонной скамье – аналогичное предыдущему по биомеханике упражнение, однако имеющее свои отличительные особенности. Во-первых, осевой нагрузки на позвоночник здесь нет, поэтому нет никаких противопоказаний к выполнению этого упражнения. Во-вторых, движение получается более изолированным, так как нет статической нагрузки на мышцы-стабилизаторы: разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса. И в-третьих, в тяге гантелей на наклонной скамье практически невозможно применять читинг. Из-за этого атлет работает с меньшим весом и лучше чувствует, как ложится нагрузка на работающие мышцы.

Выполняется следующим образом:

  1. Лягте на наклоненную под углом 30-45 градусов скамью животом вниз и возьмите в обе руки гантели. Займите удобное положение, вы не должны чувствовать никакого дискомфорта. Взгляд направлен вперед, спина идеально прямая. Если вы не можете держать грудной отдел позвоночника прямым и он «округляется», значит, рабочий вес для вас слишком велик.
  2. На выдохе начните тяговое движение вверх, как при обычной тяге к поясу в наклоне. Не забывайте немного прижимать гантели ближе к поясу, чтобы нагрузить еще и нижнюю часть широчайших мышц. В верхней точке – пиковое сокращение 1-2 секунды.
  3. На вдохе плавно опустите гантели вниз. Очень важно не округлять в этот момент спину, для этого немного сильнее упритесь ногами в пол.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями – это еще одно базовое упражнение для развития мышц спины. Помимо спины (основная работа – на разгибателях позвоночника) в становой работает огромное количество других мышечных групп: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, мышцы пресса и бицепсы. Подобная комплексная нагрузка отлично способствует увеличению энергозатрат на тренировках.

Выполняется следующим образом:

  1. Положите гантели на пол на симметричном от вас расстоянии, они должны располагаться примерно на уровне плеч. Подсядьте к ним, крепко обхватите, выпрямите спину, а ступни поставьте параллельно друг другу на ширине плеч.
  2. Начинаем выполнять подъем, делая выдох. Первая фаза движения называется срыв, здесь больше включаются в работу мышцы ног, а корпус немного наклонен вперед. После того, как гантели оказались примерно на уровне колен, приступайте ко второй фазе движения – разгибанию спины. Необходимо принять полностью вертикальное положение. Отклоняться назад не нужно. Нагрузка на мышцы спины больше во второй фазе движения, активно работают разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы, а широчайшие и ромбовидные несут хорошую статическую нагрузку.
  3. Опустите гантели на пол, сохраняя спину прямой и делая вдох. Начните выполнять следующее повторение.

Упражнения для грудных мышц

Жим гантелей на скамье

Жим гантелей на скамье – базовое упражнение для развития мышц груди. В зависимости от уровня наклона скамьи вы можете варьировать нагрузку и больше нагружать те или иные отделы грудных мышцы. К примеру, жим гантелей на горизонтальной скамье больше нагружает среднюю часть груди. При жиме гантелей на наклонной скамье больше работает верхняя часть и передние пучки дельтовидных мышц. При жиме гантелей на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) вы акцентируете нагрузку на нижней части груди.

Тем не менее, технические принципы одинаковы для всех видов жима гантелей. Выполняется он следующим образом:

  1. Возьмите гантели и лягте с ними на скамью, выпрямите руки перед собой. Надежно упритесь ногами в пол. Спина чуть прогнута, но не сильно, лопатки сведены.
  2. На вдохе опустите снаряды вниз до комфортной точки. Опускать их максимально низко необязательно, в этом случае вы скорее всего почувствуете боль или дискомфорт в плечевых суставах. Лучше работайте в комфортной амплитуде, сохраняя постоянную нагрузку в работающих мышцах как в позитивной, так и в негативной фазе движения.
  3. Делая выдох, начните выжимать гантели вверх, стараясь дополнительно напрягать грудные мышцы по мере подъема снаряда. В верхней точке не разгибайте до конца локти, сразу же начинайте новое повторение.

Жим на горизонтальной скамье:

Жим на наклонной скамье:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим на обратнонаклонной скамье:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разведение гантелей лежа на скамье

Разведение гантелей лежа на скамье – изолирующее упражнение для локальной проработки грудных мышц. В отличие от жима, в разведении намного важнее негативная фаза движения, нужно максимально концентрироваться на чувстве растяжения в мышечных волокнах. По аналогии с жимом разводку можно выполнять на скамье с разными уровнями наклона, чтобы акцентировать нагрузку на различных частях грудных мышц.

Техника следующая:

  1. Возьмите гантели и лягте на скамью. Первым движением нужно выжать гантели вверх и начинать разведения из верхней позиции.
  2. Держите гантели параллельно друг другу и начинайте опускать их в стороны, держа локти чуть согнутыми. Опускайте их до тех пор, пока не почувствуете максимальное растяжение во внешней части груди. Движение должно быть плавным, так вам будет проще сфокусироваться на растяжении и сокращении мышц.
  3. В позитивной фазе движения нужно вернуть руки почти в исходное положение. Необязательно доводить движение до конца, в последних 20-30 см движения грудные мышцы почти не работают, а всю работу выполняют передние пучки дельтовидных мышц.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Отжимания от гантелей

Отжимания от гантелей – упражнение, нагружающее среднюю и нижнюю части груди, выполняемое с собственным весом тела. Это упражнение распространено в кроссфите, так как дает возможность нагрузить немного другие мышечные волокна за счет работы со своим телом, а не с дополнительным отягощением. Помимо груди, нагрузка ложится на трицепсы и передние дельты, а мышцы пресса, ягодицы и разгибатели позвоночника выступают в этом движении стабилизаторами.

Выполняется следующим образом:

  1. Поставьте гантели на пол чуть шире уровня плеч. Обхватите их руками, используя закрытый хват. Важно правильно распределить центр тяжести, чтобы гантели не разъезжались в стороны при подъеме, старайтесь держать их на уровне нижней части груди на протяжении всего подхода.
  2. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Чем больше амплитуда движения, тем лучше, поэтому старайтесь коснуться грудью пола, если это вам позволяет растяжка и эластичность плечевых суставов и связок.
  3. Отожмитесь из нижней позиции, напрягая грудные мышцы. Напрягайте трицепсы и кисти, чтобы гантели не раздвигались в стороны при подъеме вверх. В верхней части можно не разгибать руки до конца.

© Jovan — stock.adobe.com

Пуловер

Данное упражнение можно было отнести и в категорию спины, так как тут активно работают грудные, трицепсы и широчайшие. Но при выполнении пуловера с гантелью поперек скамьи наибольшую нагрузку получают именно грудные.

Порядок выполнения:

  1. Нужно лечь поперек скамьи так, чтобы на лавку вы опирались верхней частью спины. Также крепко упирайтесь в пол ногами.
  2. Возьмите в руки гантель, поднимите ее на вытянутые руки и на вдохе медленно начинайте опускать за голову. Руки сгибать не нужно, тогда вы практически не будете задействовать трицепс.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение – руки расположены перпендикулярно корпусу.

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Упражнения для пресса

Мышцы пресса одинаково хорошо реагируют как на работу с собственным весом, так и на работу в тренажерах или с дополнительным отягощением в виде гантелей. Упражнения для живота для женщин, выполняемые с гантелями, являются более сложной разновидностью базовых упражнений вроде ситапа или скручиваний. Новичкам они не подойдут.

Ситап с гантелей

Ситап – это как раз то упражнение для пресса, которое прекрасно развивает скоростно-силовые качества мышц кора. Выполняется во взрывной манере, при этом нагружается преимущественно верхняя часть прямой мышцы живота. Вариация с гантелей несколько сложнее, так как вовлекает в работу еще и передние пучки дельтовидных мышц.

Выполняется следующим образом:

  1. Лягте на пол, полностью выпрямите спину, ноги держите полусогнутыми. Плотно упритесь ступнями в пол. Держите гантель в прямых руках примерно на уровне солнечного сплетения.
  2. Начинайте движение корпусом вверх за счет сокращения мышц пресса, делая при этом выдох. Гантель старайтесь немного приподнимать над собой за счет усилий плеч так, чтобы в верхней точке она расположилась над головой в вытянутых руках. Старайтесь как можно меньше округлять поясничный отдел позвоночника при отрыве корпуса от пола, это убережет вас от нежелательных травм.
  3. Плавно опуститесь вниз, делая вдох и возвращая гантель в стартовую позицию.

Скручивания с гантелью

Скручивания с гантелью – вариация классических скручиваний для более продвинутых атлетов, которым не хватает веса собственного тела, чтобы как следует проработать мышцы пресса. Подобный принцип работы можно отнести к любым видам скручиваний: классическим, на наклонной скамье, косым, с поднятыми ногами или на фитболе.

Разберем технику выполнения на примере классических скручиваний с гантелей:

  1. Атлет ложится на пол, удерживая гантель в согнутых руках на уровне низа груди. Ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу.
  2. Начинайте движением корпусом вверх, немного округляя грудной отдел позвоночника и делая выдох. Движение должно представлять именно скручивание, а не подъем корпуса, так нагрузка на пресс будет значительно выше. Ступни и поясницу при подъеме отрывать от пола не нужно. За счет удержания гантели на уровне груди нагрузка будет больше акцентироваться на верхней части пресса.
  3. Плавно опустите корпус обратно на пол, делая вдох. Необязательно опускаться до конца, лучше работать в несколько укороченной амплитуде, чтобы держать мышцу под нагрузкой в течение всего подхода.

Упражнения для рук

Все упражнения на бицепс и трицепс связаны с биологической функцией этих мышц – сгибать и разгибать руку. И нет принципиальной разницы, делать ли это с гантелями, штангой или в тренажерах, на биомеханике движения это практически никак не отражается. Девушкам обязательно нужно нагружать руки в рамках своего тренировочного процесса, это приведет мышцы в тонус и поможет соблюдать правильную технику в базовых упражнениях.

Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей на бицепс можно выполнять поочередно, одновременно двумя руками, с супинацией и без, сидя, стоя, с упором на скамью – вы будете только локально сильнее нагружать ту или иную область двуглавой мышцы плеча. Девушкам, особенно начинающим, все эти тонкости не особенно пригодятся, поэтому мы рассмотрим технику на самом доступном и распространенном примере – сгибания гантелей на бицепс стоя. Выполняются они следующим образом:

  1. Возьмите гантели в обе руки. Выпрямите спину, локти максимально прижмите к корпусу. Руки со снарядами держите по бокам от бедер, ладони “смотрят” друг на друга.
  2. Делая выдох, согните руки в локте так, чтобы между бицепсом и предплечьем оставался острый угол. В процессе подъема разверните кисти так, чтобы они “смотрели” на вас. Важно не менять положения плеч и локтей во время подъема, иначе нагрузка из бицепса уйдет в локтевые и плечевые суставы и связки. Также не нужно двигать корпус.
  3. Плавно опустите гантели вниз, разворачивая их обратно в нейтральный хват. Не разгибайте руки до конца, сразу же начинайте новое повторение.

Подъем гантелей стоя:

© satyrenko — stock.adobe.com

При выполнении сидя исключается читинг – вы не сможете раскачивать корпус и закидывать гантели при помощи спины и плеч. В итоге вес снаряда здесь будет меньше. Еще одна важная особенность – начальное положение рук. Бицепс уже находится в растянутой позиции, поэтому на протяжении всего подхода он не будет отдыхать.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Молотковый хват используется для развития плечевой и плечелучевой мышц. Женщины редко используют данную разновидность упражнения.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Концентрированные подъемы на бицепс

В данной позиции можно прокачать бицепс более изолированно. Никакие другие группы работать не будут, поэтому вес нужен совсем небольшой. Подходит в качестве второго упражнения на двуглавую мышцу плеча.

Порядок выполнения:

  1. Сядьте на скамью, расставьте пошире ноги.
  2. Возьмите в одну руку гантель, уприте локоть в бедро одноименной ноги.
  3. На выдохе согните руку в локтевом суставе, поднимая гантель наверх. В верхней точке сделайте пиковое сокращение на 1-2 секунды.
  4. На вдохе подконтрольно опустите снаряд вниз, не разгибая руку до конца, и тут же начните новое повторение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Французский жим с гантелями

Данное упражнение – полный аналог французского жима со штангой, только, пожалуй, чуть более безопасный для локтей.

Порядок выполнения:

  1. Возьмите в руки гантели и лягте на горизонтальную скамью.
  2. Поднимите руки перед собой и выпрямите их.
  3. Теперь чуть наклоните их в сторону головы (не сгибая). Это исходное положение.
  4. На вдохе плавно согните руки, опуская гантели.
  5. На выдохе разогните руки до конца, но при этом не забывайте, что они должны быть чуть отклонены от вертикали.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разгибания из-за головы с гантелями сидя

Разгибания с гантелей из-за головы сидя – упражнение для развития длинной головки трицепса (как и любое другое движение на трицепс, когда рука разгибается вверх). Здесь важно использовать небольшие веса, чтобы максимально фокусироваться на медленном опускании гантелей вниз – это отлично растянет трицепс и даст ему все предпосылки к росту.

Делается следующим образом:

  1. Сядьте на скамью, держа гантель в руках. Поднимите гантель над собой и обхватите гриф гантели большими и указательными пальцами рук, образовав некое кольцо.
  2. Плавно опустите гантель вниз, старайтесь прижимать локти как можно ближе к голове. Если вы расставите локти в стороны, нагрузка уйдет из длинных пучков трицепса в медиальные, и упражнение будет ничем не эффективнее, чем разгибания на трицепс в блочном тренажере.
  3. Когда вы опустили гантель почти до касания с трапециями, начните поднимать ее вверх.
  4. Аналогичным образом можно работать с одной гантелью поочередно.

Разгибания двумя руками:

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Разгибания одной рукой:

© bertys30 — stock.adobe.com

Кикбек

Еще одно отличное упражнение для разнообразия тренировок рук. Его можно выполнять стоя или с опорой о скамью (аналогичным образом опираются при тяге гантели к поясу одной рукой).

Порядок выполнения:

  1. Обопритесь о скамью либо встаньте в небольшом выпаде и упритесь свободной рукой в бедро передней ноги (см. картинку ниже).
  2. Спина на протяжении всего упражнения должна быть прямая, плечи не округлять. Движение происходит только в локтевом суставе.
  3. На выдохе разогните руку, отводя гантель назад.
  4. На вдохе плавно и подконтрольно верните ее в исходное положение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнения для тренировки плеч

Дельтовидные мышцы уникальны тем, что могут выполнять две биомеханические функции: тяговую и жимовую. Этим и следует пользоваться при построении тренировочной программы на плечи.

Махи с гантелями в стороны

Махи с гантелями стоя или сидя – изолирующее упражнение для развития средних пучков дельтовидных мышц. Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели и держите их по бокам от бедер. Спину держите прямой, взгляд направлен вперед. Руки и ноги чуть согнуты.
  2. Начинайте поднимать гантели в стороны, стараясь расположить их при подъеме таким образом, чтобы в верхней точке амплитуды локоть находился выше уровня гантели, а мизинец был выше остальных пальцев. Движение не должно быть слишком амплитудным, оптимальнее всего доводить гантели примерно до уровня груди. Не помогайте себе корпусом.
  3. Плавно опустите гантели в исходную позицию. Если вы опустите гантели не к бедрам, а выведите их перед собой, нагрузка уйдет из средних пучков дельтовидных мышц в передние.

Еще один полезный совет – не опускайтесь в количестве повторений ниже 15. Махи выполняются достаточно быстро, поэтому, если вы сделаете 8-10 повторов, то потратите на это 10-15 секунд, что мало для качественной проработки мышцы.

Махи стоя:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Махи сидя:

© xalanx — stock.adobe.com

Махи с гантелями в наклоне

Данная разновидность махов нужна для проработки заднего пучка дельт. Именно эта часть отстает у большинства атлетов. Ее достаточно сложно прочувствовать, легко не заметить, что вместо задней дельты вы прокачиваете спину.

Техника выполнения:

  1. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Нагнитесь вперед практически до параллели с полом. Ноги при этом чуть согните. Зафиксируйтесь в этой позиции.
  3. На выдохе делайте махи в сторону, стараясь выполнять движение именно за счет дельтовидных мышц. Большой вес здесь не нужен.
  4. На вдохе медленно вернитесь в исходную позицию и без отдыха начинайте новое повторение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Еще один вариант выполнения упражнения – махи с упором грудью на наклонную скамью:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Махи с гантелями перед собой

Это упражнение нужно для прокачки передней части дельт. Этот же пучок работает и во всех жимах на плечи, но многие девушки их не делают, в этом случае им нужно включить данные махи в свою программу.

Порядок выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели.
  2. Расположите руки на передней части бедер.
  3. Плавно поднимите одну руку вперед до параллели с полом. Корпус не раскачивайте, спину держите прямой.
  4. Медленно опустите снаряд и начните подъем второй рукой.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Как вариант, можно поднимать одновременно обе руки, не давая дельтам отдыха:

© ruigsantos — stock.adobe.com

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя – базовое упражнение для плеч, преимущественно нагружающее передний пучок. Рассмотрим классическую вариацию этого упражнения, которую рекомендуют к выполнению все квалифицированные тренеры по фитнесу:

  1. Отрегулируйте угол наклона скамьи так, чтобы он был чуть меньше прямого угла. Сядьте на сиденье, поставьте гантели на бедра, после чего поочередно забросьте их на уровень плеч.
  2. Начинайте подъем гантелей вверх, стараясь держать локти в одинаковом положении на каждом повторении. Держите снаряды таким образом, чтобы мизинец был выше остальных пальцев. В верхней точке не разгибайте до конца руки.
  3. Опустите гантели вниз. Не стоит опускать слишком низко, доводите их примерно до уровня ушей.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения с гантелями на ноги для женщин и девушек должны стать обязательной частью тренировочной программы. С их помощью можно прекрасно нагрузить квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями – упражнение для развития передней части бедра. Выполняются так же, как и классические приседания со штангой, нужно держать спину вертикально прямой и стараться не делать наклона вперед.

Техника следующая:

  1. Возьмите гантели, полностью выпрямите спину, ноги расставьте чуть шире плеч, носки разверните немного в стороны, взгляд направьте чуть-чуть наверх. Немного отведите таз назад и расположитесь так, чтобы центр тяжести располагался на уровне пяток.
  2. Начинайте опускаться вниз, держа спину прямой и делая вдох. Движение должно быть амплитудным, в нижней точке линия бедра должна быть ниже линии параллели с полом. Колени не выводите слишком сильно вперед.
  3. Делая выдох и напрягая квадрицепс, встаньте из нижней позиции и примите стартовое положение.

Еще один вариант – гоблет-присед. В этой разновидности берется одна гантель и удерживается перед грудью. В остальном техника аналогична.

Становая тяга с гантелей в стиле сумо

Становая тяга с гантелей в стиле сумо – упражнение для ягодиц и внутренней поверхности бедра. От классической становой тяги оно отличается положением ног и спины: ноги мы ставим значительно шире уровня плеч, носки разворачиваем в стороны. Наклон в спине минимальный, стараемся работать только ногами, нагружая ягодичные и приводящие мышцы бедра.

Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантель, выпрямите спину, расставьте ноги шире плеч так, чтобы при опускании чувствовать небольшое натяжение в приводящих мышцах бедра. Опускайтесь до максимально возможной, но комфортной точки.
  2. Начинайте подниматься в вертикальное положение, делая выдох. Движение должно выполняться за счет работы ног, разгибатели позвоночника работают только в заключительной фазе движения. Если при подъеме вас не заваливает вперед и вы сохраняете спину прямой, значит, вы все делаете правильно.
  3. Опустите гантель вниз в том же стиле работы: не наклоняясь вперед и работая внутренней частью бедра. Необязательно ставить ее на пол, можно работать в укороченной амплитуде без паузы внизу.

Румынская тяга с гантелями

Румынская тяга – упражнение для проработки задней поверхности бедра и ягодичных.

Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели и расположите их на уровне передней части бедра. Немного наклонитесь вперед и отведите ягодицы назад.
  2. Начинаем делать упражнение. Гантели должны опускаться вниз не за счет наклона туловища вперед, а за счет отведения ягодиц назад. Чем амплитуда отведения больше, тем лучше, чувство жжения в ягодицах и бицепсах бедра будет индикатором того, что вы делаете упражнение правильно. Ноги должны быть чуть-чуть согнуты.
  3. Вернитесь в исходную позицию, разгибая корпус и пододвигая таз вперед. Не распрямляйтесь полностью в этой точке, чтобы нагрузка не покидала работающие мышцы.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями – упражнение для ног, способное нагрузить как переднюю, так и заднюю часть бедра и ягодицы, всё зависит от того, в какой технике вы его выполняете. Чем короче вы делаете шаг, тем больше работает квадрицепс, чем длиннее – тем больше включаются в работу ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Рекомендуется выполнять выпады с движением вперед, а не на месте, так вам будет проще «поймать» сокращение нужных мышц и психологически настроиться на то, чтобы отработать подход до конца.

Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели и держите их в опущенных руках по бокам. Спину держите прямой.
  2. Сделайте первый шаг. Сразу после того, как вы плотно поставили ступню на пол, согните эту ногу в максимально возможной амплитуде. Колено задней ноги должно почти дотронуться до пола. Следите за положением переднего колена: оно не должно выходить за уровень носка.
  3. Разогните ногу, выпрямитесь и сделайте шаг другой ногой по той же схеме.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнения для икроножных мышц

Подъемы на носки с гантелей

Самый простой вариант прокачки икр – подъемы на носки с дополнительным отягощением. Нужно найти какую-либо платформу, встать на нее на носки и медленно опускаться и подниматься с максимальной амплитудой:

Кроссфит-комплексы

20 Reps of Hell Выполните 20 отжиманий от гантелей, 20 тяг гантели в наклоне (по 10 каждой рукой), 20 становых тяг с гантелями, 20 выпадов с гантелями (по 10 на каждую ногу) и 20 жимовых швунгов с гантелями. Всего 6 раундов.
Punisher Выполните 50 повторений жима гантелей сидя, 50 становых тяг с гантелями, 50 приседаний с гантелями и 50 толчковых швунгов с гантелями. Всего 3 раунда.
Seven Выполните 7 жимов гантелей лежа, 7 становых тяг сумо с гантелями, 7 подъемов гантелей на бицепс (каждой рукой), 7 приседаний с гантелями и 7 выпадов с гантелями (на каждую ногу). Всего 7 раундов.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Разведение рук с гантелями в стороны стоя

6 минут на освоение. 345 просмотров

Твои плечи все еще не бугрятся под тонкой майкой, а девушки не провожают тебя заинтересованными взглядами? Стало быть, ты упустил из виду одно из коронных упражнений для медиального пучка дельтоидов — разведение рук с гантелями в стороны. Скорее исправляйся!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Разведение рук с гантелями в стороны стоя видео

Как делать упражнение

  1. Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Локти прижаты к телу, ладони направлены внутрь, ноги на ширине плеч. Это исходное положение.
  2. Держа руки прямыми, а корпус неподвижным, на выдохе поднимите гантели в стороны до уровня плеч.
  3. В верхней точке задержитесь на секунду и на вдохе опустите руки в исходное положение.
    Совет: Во время подъёма старайтесь, что бы мизинцы были немного выше остальных пальцев. Это сильнее нагрузит плечи.
  4. Повторите упражнение необходимое количество раз.
    Варианты: существует множество вариаций этого упражнения. Например, можно работать сидя на скамье со спинкой или без нее, или же каждой рукой по отдельности, чередуя правую и левую руки.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разведение рук с гантелями в стороны стоя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять разводку рук с гантелями в стороны стоя?

Выполняемое в правильной технике и с разумным весом, упражнение, помимо нацеленной проработки среднего сегмента дельты, как ни одно другое способствует развитию подвижности плечевого сустава и «предохраняет» от неприятных «казусов» при работе с большими весами в других движениях. Стандартом считается выполнение подъемов в многоповторном режиме на 12-15 раз.

Совет: Особое значение имеет темп — он должен оставаться мерным. Есть конечно уникумы, которые проявляют излишнюю «прыткость», но в таком случае:

А) всегда высока вероятность травмировать плечевой сустав,

Б) в большинстве случаев разведения превращаются в махи, где инерция нивелирует всю нагрузку, уготованную дельтам.

Какой вес использовать? Решай сам, но помни — силовые рекорды тут явно неуместны. Мы изолированно воздействуем на относительно небольшую мышечную группу, а если еще точнее — на ее отдельный пучок. Ты ведь не ожидаешь, что в таких условиях способен показать «супергеройский» результат? И вообще, скажем тебе по секрету: перегружать плечи — дело последнее, поскольку это весьма «ранимая» область. Тем более не спеши увеличивать нагрузку выполняя махи гантелями в стороны стоя, техника не должна страдать.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разведение рук с гантелями в стороны стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разведение рук с гантелями в стороны стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Разведение рук с гантелями в стороны стоя
Author: AtletIQ: on

Инструкции и видео по метанию гантелей обратным ходом сидя

Инструкции и видео по метанию гантелей обратным сидением | WeightTraining.guide

Подробности упражнения

  • Целевая мышца: Задняя дельтовидная мышца
  • Синергисты: Боковая дельтовидная мышца, нижняя часть позвоночника, малая терза, ромбовидные кости, средняя и нижняя трапециевидная мышца
  • Механика: Изоляция
  • Усилие: Усилие

Исходное положение

  1. Сядьте на край скамьи, держа пару гантелей.
  2. Наклонитесь вперед, пока туловище не окажется как можно ближе к горизонтали, а руки свесите к ступням. Ладони должны быть обращены друг к другу (нейтральный хват).

Исполнение

  1. Держа руки слегка согнутыми и локти перпендикулярно туловищу, выдохните, поднимая руки в стороны, пока ваши локти не достигнут уровня плеч.
  2. Удерживайте, считая до двух.
  3. Сделайте вдох, контролируя опускание рук в исходное положение.
  4. Повторить.

Комментарии и советы

  • Держите спину прямо, локти выше запястий.
  • Управляйте движением. Если вам нужно махать гантелями вверх, значит, вы используете слишком тяжелый вес.
  • Держите туловище как можно ближе к горизонтали. Это гарантирует, что вы нацелитесь на заднюю дельтовидную мышцу, а не на боковую дельтовидную мышцу.
  • Держите локти перпендикулярно туловищу (т. Е. Прямо в стороны).Это минимизирует поражение широчайшей мышцы спины.
  • Вы можете выполнять это упражнение стоя, наклонив туловище горизонтально (муха гантелей в обратном направлении). Тем не менее, описанная выше муха гантелей сидя снижает вашу способность к читерству, уменьшая степень, до которой ваше тело может раскачиваться вверх и вниз.
  • Подъем гантелей назад сидя также известен как подъем гантелей в стороны в наклоне сидя, подъем гантелей назад в стороны сидя и махи гантелей на дельты в положении сидя.

Видео с гантелями в обратном положении сидя

Как выполнять тягу с гантелями в наклоне: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Тяга гантелей в наклоне двумя руками, тяга с гантелями в наклоне

Цели : спина, плечи

Необходимое оборудование: гантелей

Уровень: Средний

Тяга гантелей в наклоне широко считается одним из лучших упражнений для наращивания мышц спины и плеч.Он хорошо работает в обеих областях и, как известно, улучшает общую силу, а также наращивает мышечную массу.Однако человеку нужен некоторый опыт в тренировках с отягощениями, прежде чем приступить к выполнению тяги с гантелями в наклоне. Спина атлета должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения. Вес, используемый для тяги гантелей в наклоне, должен быть умеренным, пока вы не будете уверены, что ваша спина достаточно сильна, чтобы справиться с увеличенным весом. Его можно использовать как часть силовой тренировки верхней части тела.

Преимущества

Тяга гантелей двумя руками в наклоне воздействует на многие мышцы верхней и средней части спины.К ним относятся трапециевидная, подостая, ромбовидная, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, малая круглая мышца и задняя дельтовидная мышца. Также прорабатываются большая грудная мышца груди и плечевая мышца плеча. Ваши ротаторы плеча задействованы. Это сложное функциональное упражнение, и вы можете использовать одно и то же движение в течение дня, когда собираете вещи. Знание того, как правильно расположить спину и напрячь пресс, защитит вас от напряжения.

Стойки с гантелями.
НЛО / Getty Images

Пошаговая инструкция

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, колени мягкие или слегка согнутые.Возьмите по гантели в каждую руку ладонями к телу на ширине плеч.

  1. С гантелями в каждой руке наклонитесь примерно под углом 45 градусов (не более). Держите спину прямо на протяжении всего упражнения. Напрягите брюшной пресс и сделайте вдох.
  2. Поднимите тяжести прямо вверх, выдыхая. Во время подъема руки не должны подниматься выше, чем параллельно плечам — это нормально, немного ниже плеч. Во время подъема старайтесь удерживать запястья от лишних движений вниз или в сторону.Не приседайте и не вставайте после исходной позы. На протяжении всего упражнения ноги не двигаются.
  3. Контролируемое опускание груза на вдохе.
  4. Оставайтесь в согнутом положении, пока все повторения не будут выполнены.

Общие ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и не допустить перенапряжения или травм.

Неопытность

Тяга гантелей в наклоне — это промежуточное упражнение с репутацией для наращивания мышц спины и плеч.Оно часто указывается как предназначенное для новичков, но вам необходимо убедиться, что у вас сильная поясница и есть предыдущий опыт тренировок с отягощениями, прежде чем добавлять это конкретное упражнение в свою программу.

Закругленная спина или плечи

На протяжении всего упражнения вы должны держать спину прямой, не изогнутой, а плечи — квадратными.

Подъем слишком далеко

Не стоит поднимать тяжести за линию плеч.

Слишком далеко наклониться

Ваше тело должно быть согнутым не более чем на 45 градусов.Если вы наклоняетесь дальше, это может привести к растяжению спины, особенно если вы поднимаете тяжелые веса.

Согнутое запястье

Сильно сгибайте запястье вверх, вниз или в сторону.

Движение ног

Ваши ноги и бедра остаются в этом упражнении после того, как вы установите стойку и поднимите вес. Не приседайте.

Слишком тяжелый

Не поднимайте тяжелые веса с помощью этого упражнения, если вы не опытны и не доверяете своей силе, плечевым суставам и спине.

Модификации и вариации

Это упражнение можно выполнять по-разному в зависимости от ваших потребностей и уровня подготовки.

Нужна модификация?

Новички часто начинают с тяги на одной руке в наклоне. Он также нацелен на лат. Как только вы освоите правильное положение спины и фиксацию пресса, вы можете переходить к тяге с двумя руками в наклоне. Обязательно используйте более легкие веса, пока ваша форма не станет идеальной.

Выполнение тяги с низким блоком, как правило, безопаснее для спины.

Готовы принять вызов?

Вы можете увеличивать веса до тех пор, пока сохраняете контроль и идеальную форму. Вы можете изменить хват, чтобы по-другому воздействовать на мышцы.

Вы также можете выполнить тягу со штангой в наклоне. Держите штангу ладонями внутрь. Согнитесь под углом 45 градусов от бедер. Затем напрягите пресс и выполните подъем.

Безопасность и меры предосторожности

Избегайте этого упражнения, если у вас проблемы со спиной или плечами.Удар плеча может быть проблемой при тяжелом весе или плохой форме. Если возникает боль или воспаление, прекратите упражнение.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения, такие как тяга гантели одной рукой назад, в одну из этих популярных тренировок:

7 вариаций подъема на заднюю дельту для максимального роста!

Тренировки в пустом спортзале — чудесное явление. Вы можете расширять упражнения по своему желанию, использовать любое оборудование, какое захотите, и продолжить тренировку, эквивалентную суматохе за покупками! Однако чаще всего тренажерные залы переполнены людьми, и обычно кажется, что все они выстраиваются в очередь за тем тренажером или оборудованием, которое вам нужно.

Знание своего пути в тренажерном зале, то есть знание того, как похожие упражнения могут быть заменены друг на друга, особенно полезно, когда тренажерный зал переполнен и на каждом оборудовании есть кто-то. Если вы выбрали линейку оборудования в первую очередь, это не значит, что вы не можете смотреть на вариант B или даже на варианты C и D.

На самом деле, хотя отказ от любимого оборудования может показаться разрушительным, на самом деле это может быть замаскированным благословением. Знание нескольких вариантов упражнений на самом деле имеет решающее значение для максимального развития мышц.Различное оборудование и приспособления воздействуют на ваши мышцы с помощью уникальных нагрузок и углов, что может дать новые стимулы для роста мышц.

Штанги, гантели, тренажеры, тросы и тренажер Смита — все они имеют свои преимущества по сравнению друг с другом, и ни один из них не тренирует мышцы точно так же. В конечном итоге, когда вы включаете все эти типы оборудования в свои тренировки, вы более полно прорабатываете мышцы и менее склонны выходить на плато в любом упражнении.

Rock Your Rear Delts

В этой статье я познакомлю вас с подъемами на задние дельты, односуставным движением для задних (задних) дельт, и расскажу о семи вариациях, которые вы можете использовать для этого основного упражнения.Каждое из семи движений немного отличается, а это значит, что ваши тренировки всегда могут иметь небольшие или незначительные изменения. Если вы застряли в колее или достигли тренировочного плато, это разнообразие движений действительно может помочь.

Но не считайте этот совет специфическим для задних дельт. В конечном счете, оптимизация роста мышц означает знание того, как выполнять данное упражнение разными способами, и включение каждого варианта в свои тренировки в тот или иной момент. Вы не только станете более быстрым бодибилдером в тренажерном зале, но и станете более крупным!

Варианты подъема задних дельт

1.Стоя в наклоне с гантелями

Это базовое движение со свободным весом выполняется стоя, когда вы согнуты в бедрах, слегка согнув колени и выгнув нижнюю часть спины. Это позволяет вам использовать небольшой английский язык тела через колени и бедра, чтобы держать вес в движении. Вытяните гантели по сторонам по широкой дуге как можно выше, сохраняя небольшой сгиб в локтях.

2. Сидя в наклоне с гантелями

Движение здесь такое же, как и в версии стоя, но когда вы делаете это сидя, обмануть намного сложнее, поэтому это движение сложнее, чем когда вы стоите.Обычно вам приходится использовать меньший вес, потому что вы не можете создать такой импульс через нижнюю часть тела.

3. Сидя в наклоне на наклонной скамье

Это еще один вариант подъема на задние дельты, снижающий импульс. Здесь вы лежите на скамье с умеренным наклоном и выполняете те же движения, что и выше. Подтяните ноги, чтобы стабилизировать тело. Когда вы завершите подъем, постарайтесь прижать грудь к подушке, чтобы уменьшить инерцию.

4.Стоя в наклоне с одной рукой с гантелью

Держа свободной рукой скамью для стабилизации тела, этот вариант позволяет сосредоточиться на каждой стороне индивидуально и исправить любой дисбаланс силы. Опять же, стоя, вы также можете создать небольшой импульс через колени и бедра.

5. Сидя перевернутым на тренажере для дек

На тренажерах вам не нужно беспокоиться об управлении схемой движения, что особенно полезно в конце тренировки, когда вы очень утомлены и испытываете проблемы с управлением дугой движения.

Этот тренажер заставляет вас зафиксировать руки в слегка согнутом положении, что особенно полезно, если у вас есть дурная привычка разгибать руки в конце диапазона движений. Это движение также можно выполнять одной рукой за раз.

6. Стоять двумя руками с использованием верхних тросов

В тросах линия тяги идет сбоку, а не прямо под действием силы тяжести, как при использовании гантелей. Это означает, что угол тяги на заднюю дельту изменяется, и это влияет на мышцу несколько иначе, чем при использовании гантели.Кроме того, в нижнем положении этого варианта задняя дельта не отдыхает, потому что на ней все еще есть напряжение, пока пластины не касаются стопки. Это постоянное напряжение может стимулировать дальнейший рост.

7. Стоя, наклонившись, одна рука на нижнем тросе

Это упражнение похоже на версию с гантелями на одной руке, но с преимуществом тяги, идущей через ваше тело, а не прямо вниз. Вы также получаете возможность работать с каждой стороной индивидуально.Было бы легче потерять ручку и взять резиновый мяч, чтобы держать руку в нейтральном положении (ладонь обращена внутрь).

Смешай

Теперь, когда вы знаете несколько вариаций для задних дельт, займитесь тренажерным залом и попробуйте каждую из них, чтобы получить полный эффект. Не ограничивайтесь вариациями этого упражнения. Ищите новые и интересные способы выполнения всех ваших основных движений, чтобы вы никогда не застряли в ожидании в тренажерном зале, никогда не скучали и всегда продолжали расти!

24 способа использования гантелей в тренировках

Гантели

— это универсальное оборудование для функциональных тренировок.Для тренировки всего тела вам понадобится всего несколько наборов гантелей. Их можно использовать для сердечно-сосудистых, силовых и силовых упражнений, а также для разогрева основных упражнений. Улучшается контроль тела и координация, потому что гантели позволяют тренировать обе стороны тела одинаково, поэтому более сильная рука не доминирует в движении. Вы можете тренировать свое тело в разных плоскостях движения и позволять кросс-телесные движения, улучшая подвижность плеч с помощью различных упражнений.

Вот некоторые из основных преимуществ добавления гантелей к тренировкам:

  • Универсальный для сердечно-сосудистых, сердечных, силовых и силовых упражнений
  • Улучшает контроль тела и координацию
  • Позволяет тренировать обе стороны тела одинаково, так что доминирующая рука не доминирует в движении.
  • Обеспечивает подвижность плеч с помощью различных упражнений
  • Позволяет перемещаться поперек тела
  • Позволяет развивать силу через разные плоскости движения
  • Требуется мало места

Cardio
Рекомендация: используйте легкие гантели, например 5, 8, 10 или 15 фунтов.

Гребец с гантелями сидя

  1. Сядьте, ноги вытянуты, колени слегка согнуты.
  2. Держите гантель в вертикальном положении обеими руками, гантель на уровне груди.
  3. Наклонитесь вперед и направьте гантель к лодыжкам, сохраняя спину ровной. Гребите гантель и отклонитесь назад к правой стороне.
  4. Вернитесь, чтобы направить гантель вперед к лодыжкам.
  5. Гребите гантель и наклонитесь назад в левый бок.
  6. Продолжайте чередовать стороны в гребле в течение 30–45 секунд.

Гантель Лопата для снега

  1. Примите широкую удобную стойку.
  2. Возьмите гантель обеими руками примерно на уровне талии.
  3. Поверните вправо и потяните гантель вправо, сгибая левое колено в положении выпада.
  4. Поверните вперед, пока гантель поднимается на уровень груди.
  5. Поверните влево и потяните гантель влево, сгибая правое колено в положении выпада.
  6. Поверните вперед, пока гантель поднимается на уровень груди.
  7. Продолжайте чередовать стороны лопатой в течение 30–45 секунд.

Лыжник с гантелями

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке по бокам.
  2. Согните ноги в коленях в положении полуприседа. Наклоните туловище вперед, махая гантелями позади себя.
  3. Махи гантелями вперед на высоту плеч, ноги прямые (колени мягкие).
  4. Вернитесь, чтобы махать гантелями за собой в полуприседе. Наклоните туловище вперед (в лыжном положении).
  5. Продолжайте раскачиваться вперед и назад, как горнолыжник, в течение 30–45 секунд.

Ходьба с гантелями Выпады Свинг

  1. Встаньте прямо и возьмите гантель в правой руке.
  2. Сделайте выпад вперед левой ногой, одновременно перекладывая гантель в левую руку.
  3. Сделайте выпад вперед правой ногой, одновременно перекладывая гантель в правую руку.
  4. Продолжайте делать выпады плавными движениями, перекладывая гантели между руками в течение 30–45 секунд.

Медвежье ползание с гантелями

  1. Примите положение медвежьего ползания лежа на животе, колени должны находиться примерно в 1 дюйме от земли.
  2. Положите по гантели в каждую руку прямо под плечами.
  3. Начните ползти вперед по-медвежьи, используя противоположную руку и противоположную ногу, и взяв с собой гантели.
  4. Продолжайте ползать по земле, поднимая гантели в каждую руку, ползая по земле в течение 30–45 секунд.

Боковое медвежье ползание с гантелями

  1. Примите положение медвежьего ползания лежа на животе, колени должны находиться примерно в 1 дюйме от земли.
  2. Положите по гантели в каждую руку прямо под плечами.
  3. Начните ползать вбок вправо по-медвежьи, используя противоположную руку и противоположную ногу, когда вы берете гантели с собой в каждую руку.
  4. Медвежье ползание вбок вправо от 30 до 45 секунд. Повторите с левой стороны.

Удар через плечо с гантелями

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке.
  2. Проведите правой рукой по телу влево. (Не забудьте оторвать правую пятку от земли, когда вы поворачиваете туловище.)
  3. Сложите левую руку поперек тела к правой стороне.(Не забудьте оторвать левую пятку от земли).
  4. Повторяйте от 30 до 45 секунд.

Core
Рекомендация: используйте очень легкие гантели, например 2, 3 или 5 фунтов.

Гантель на боку для собак

  1. Встаньте на четвереньки. Сохраняйте ровную спину.
  2. Держите по легкой гантели в каждой руке.
  3. Вытяните левую ногу позади себя до уровня бедер, одновременно отводя / вытягивая правую руку в сторону на уровне плеча.
  4. Повторите это упражнение с противоположной стороны, вытягивая правую ногу позади себя до уровня бедер, одновременно отводя / вытягивая левую руку в сторону на уровне плеч.
  5. Продолжайте попеременно делать от 10 до 16 повторений.

Двойной ход с гантелями на спине

  1. Лягте на спину на швейцарский мяч для стабилизации, согнув колени под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваша голова и шея правильно опираются на швейцарский мяч (обратное положение стола).
  2. Держите по легкой гантели в каждой руке.
  3. Вытяните обе руки вверх к потолку, держа руки как можно ближе к ушам, затем обведите их позади себя, чтобы вернуть в исходное положение.
  4. Продолжайте упражнение двойным плаванием на спине, сделав 10 повторений.

Жим гантелей на боку

  1. Примите положение боковой планки (локти или руки под плечами, нижнее колено опущено или ноги в положении ножниц).
  2. Возьмите гантель верхней рукой, локти согнуты в талии ладонью вперед.
  3. Опустите бедра к земле.
  4. Поднимите бедра до нейтрального положения на боковой планке, одновременно подталкивая гантель вверх к потолку, удерживая запястье над плечами.
  5. Продолжить 10 повторений.

Штопор гантели

  1. Примите положение планки, локти или руки под плечами.
  2. Поместите гантель рядом с левой подмышкой.
  3. В положении планки возьмитесь за гантель правой рукой и потяните ее к правой подмышке.
  4. Продолжайте поворачивать тело в положение боковой планки и толкайте гантель вверх к потолку.
  5. Верните гантель вниз к подмышке и обратно под левую подмышку в положение планки.
  6. Выполните от восьми до 10 повторений на каждую сторону.

Самолет с гантелями

  1. Встаньте в шахматном положении, левая нога позади вас, правая чуть впереди.Держите в каждой руке по легкой гантели.
  2. Поверните вперед, перенося 90 процентов веса тела на правую ногу, одновременно вытягивая обе руки в положение Т до уровня плеч, сохраняя спину ровной.
  3. Поверните корпус влево, одновременно перемещая правую гантель к правой лодыжке, а левая рука поднимается вверх к потолку.
  4. Верните вращение в откидное положение, руки в Т-положение.
  5. Вернитесь в положение стоя.
  6. Повторить по пять повторений на каждую сторону.

Мощность / прочность

Жим Арнольда одной рукой с гантелями

  1. Встаньте в шахматной стойке, поставив правую ногу позади себя, левую ногу немного вперед, держа гантель в правой руке ладонью к телу.
  2. Приседайте примерно на две трети, перенося 90 процентов вашего веса на правую ногу.
  3. Встаньте прямо в шахматной стойке, одновременно поворачивая ладонь в сторону и плавным движением толкая гантель к потолку.
  4. Сделайте от восьми до 10 повторений. Повторите с противоположной стороны.

Выпад с гантелями в рывке

  1. Встаньте с гантелью в правой руке.
  2. Конькобежец делает выпад вправо, пока гантель свешивается к лодыжке.
  3. Плавным движением вернитесь в положение стоя, поднимая гантель вертикально и вытягивая ее к потолку.
  4. Сделайте от восьми до 10 повторений.Повторите с противоположной стороны.

Тяга гантели Берпи

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке.
  2. Присядьте, одновременно сгибая гантели на уровне груди.
  3. Положите гантели на землю под плечами.
  4. Прыгайте (или идите) ногами обратно в положение планки.
  5. Поднимите ноги вперед под бедра и присядьте, чтобы поднять гантели в положение стоя.
  6. Сделайте от восьми до 10 повторений.

Гантель Dead Shift

  1. Встаньте, поставив ноги как можно шире.
  2. Положите тяжелую гантель на землю рядом с правой ногой.
  3. Согните правое колено, перенося вес на правую ногу, поворачивая туловище и поднимая гантель от земли обеими руками.
  4. Тяните гантель к телу, как при гребле, когда вы стоите прямо.
  5. Согните левое колено, перенося вес на левую ногу, поверните туловище и поставьте тяжелую гантель на землю.
  6. Повторите описанное выше движение слева направо, убедившись, что вы поставили гантель на землю, прежде чем снова поднять ее.
  7. Повторите движение, чередуя стороны, восемь раз.

Становая тяга на одной руке с гантелями румынская

  1. Встаньте на правую ногу и возьмите более тяжелую гантель в правую руку.
  2. Повернитесь вперед, положив вес на правую ногу, и опустите гантель к земле.
  3. Держите спину ровно, а бедра перпендикулярно земле, когда вы опускаете и поднимаете гантель. Ваша левая нога вытянута прямо позади вас или держите колено согнутым, чтобы облегчить это движение.
  4. Сделайте от восьми до 10 повторений на каждую сторону.

Пуловер для широты с гантелями

  1. Лягте на швейцарский мяч для стабилизации, согнув колени, твердо поставив ступни на землю, поддерживая голову и шею.
  2. Держите гантель обеими руками перед грудью.
  3. Поднимите гантель над головой, держа руки прямыми, затем верните гантель в исходное положение над грудью.
  4. Сделайте от восьми до 10 повторений.

Тяга краба с гантелями

  1. Встаньте на четвереньки на землю и держите спину ровно.
  2. Возьмите одну гантель в правую руку.
  3. Тяга гантели к телу и поворот тела в положение краба одной рукой, левая рука на земле, правый локоть согнут на боку.
  4. Поверните корпус назад к земле в исходное положение.
  5. Повторите от восьми до 10 повторений, затем поменяйте сторону.

Отжимания от трицепсов с гантелями до отдачи на трицепс

  1. Примите положение планки (на коленях или пальцах ног).
  2. Держите по гантели в каждой руке под плечами.
  3. Выполните отжимание на трицепс, затем вытяните правый локоть позади себя, чтобы сделать отдачу на трицепс.
  4. Выполните еще одно отжимание на трицепс, затем вытяните левый локоть позади себя до отдачи на трицепс.
  5. Повторите от восьми до 10 отжиманий на трицепс.

Жим гантелей попеременно через плечо

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите по гантели в каждую руку и держите их на уровне плеч.
  2. Толкните левую гантель вверх по направлению к потолку по диагонали вправо. (Не забудьте поднять левую пятку.)
  3. Повторить с левой стороной.
  4. Сделайте 10 повторений, чередуя стороны.

Сдвиг гантели на полуколенях

  1. Встаньте на колени, выставив правую ногу вперед. В правой руке держите гантель.
  2. Поднимите гантель вверх к потолку и продолжайте удерживать ее, одновременно отводя правое бедро в сторону и одновременно касаясь земли левой рукой на счет в две секунды.
  3. Вернитесь в положение полуколена, возвращая гантель на уровень груди.
  4. Повторите от восьми до 10 повторений на каждую сторону.

Тяга гантелей крыльями летучей мыши

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите в каждой руке по легкой гантели.
  2. Слегка наклонитесь вперед и согните ноги в коленях.
  3. Тяните обе гантели к подмышкам, сожмите лопатки внутрь и вниз, затем вытолкните гантели в стороны (как будто расправьте крылья).
  4. Сделайте от шести до восьми повторений.

Вращательный жим на трицепс одной рукой с гантелью

  1. Лягте на спину на землю, согнув колени.
  2. Возьмите гантель в правую руку ладонью внутрь, локоть согните на уровне талии.
  3. Поднимите гантель к потолку, одновременно поворачивая ладони наружу.
  4. Согните руку в локте и верните гантель в исходное положение.
  5. Сделайте от восьми до 10 повторений.

Фото и видео предоставлены: Том Кейси, box24studio.com
Модель: Винь Дуонг, круглосуточный фитнес-центр

Упражнения

Меню

  • MTI Home

Упражнения

  • 1 Leg Сгибание ног для бедняков
  • ПРИСЕДАНИЕ 1–1 / 4
  • ОЧИСТКА С 1 РУКОЯТКОЙ + НАЖИМНЫЙ ПРЕСС
  • Одноручный CRAIG SPECIAL
  • ПОВОРОТ НА ОДИН РУКОЯТКА ДЛЯ НАЖАТИЯ
  • ЖИМ ГАНТЫ НА 1 РУКЕ
  • ФЕРМЕРСКАЯ КОРОБКА С 1 РУКОЯТКОЙ
  • ПЕРЕДНИЙ МОСТ ОДНОРЕЧНЫЙ
  • Приседания с одной рукой
  • Доброе утро, 1 рука
  • Приседания в висе на одной руке
  • Приседания с удержанием на одной руке и жим на одной руке
  • 1-рычажный подъемник для петель
  • Жим гантелей / гантелей одной рукой
  • Рывок гири / гантели одной рукой
  • От колен до локтей одной рукой
  • Военный жим одной рукой
  • Создатель мутантов с одной рукой
  • Жим с одной рукой
  • Тяга одной рукой
  • Подъемник бочек на одной руке сидя
  • РУССКИЙ TWIST ОДНОРУЧНЫЙ
  • УДЕРЖИВАЮЩИЙ ВЫГОР НА ОДНОЙ РУКЕ
  • БОКОВОЙ МОСТ С 1 ПРУГОМ
  • СИДЕНИЕ НА ОДНОЙ РУКЕ
  • ПОВОРОТНЫЙ ПОВОРОТ
  • ДВИГАТЕЛЬ С 1 РУЧКОЙ
  • Прогулочный легкий лёгкий с одной рукой
  • СИДЕНИЕ С УГЛЕВОМ НА ОДНОЙ РУКЕ
  • 1-НОЖЕВЫЙ ВЫПУСК — PLYO
  • Прыжок и палка с коробкой на 1 ножку
  • Приседания с ящиком на одной ноге
  • ПОДЪЕМ ДЛЯ ТЕЛЯЧКИ, 1 НОЖКА
  • Прыжок и палка на 1 ногу
  • КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ, 1 НОЖКА
  • ПОДЪЕМНИК ПЕТЛИ 1 НОЖНОЙ
  • ПОДЪЕМНИК KETTLEBELL 1 НОЖНОЙ
  • МУЖСКОЙ ФЛЕКСОР ДЛЯ БЕДНОГО бедра, 1 НОГА
  • ОДНОСТОРОННЯЯ ПРОГУЛКА
  • ОДНОСТОРОННИЙ ПОДЪЕМНИК
  • КОМПЛЕКС KETTLEBELL, 10 МИНУТ
  • 150М ШАТЛЕР
  • Техника приседаний с двумя пальцами спереди
  • КЕТТЛЕБЕЛЛ С ПОДВЕСКОЙ ДЛЯ 2-РУКИ, ЧИСТКА + PUSH PRESS
  • KETTLEBELL SNATCH 2-РУЧНОЙ
  • ГАНКА-ГАНТА С 2-РУКАМИ ОЧИСТКА
  • ГАНЬЯ / ГАНТА С 2-РУКАМИ ОЧИСТКА + ПРИСЕДАНИЯ + СТРОГИЙ ЖИМ
  • ОЧИСТКА И СТРОГИЙ ПРЕСС ГАНЕЦ / ЧИСТКА ДЛЯ 2-РУКОВОДСТВА
  • 2-НОГИ ДЛЯ БЕДНОГО МУЖЧИНА
  • 3-КОНЕЧНЫЙ ПЕРЕДНИЙ МОСТ
  • 300М ШАТЛЕР
  • ТРЕТЬЯ МИРОВАЯ СТРЕЙЧКА ДЛЯ ПРИСЕДОВ
  • СВЕРЛО НА 4 УГЛА
  • ПЕСОК ВОЕННЫЙ ПРЕСС, 4 СЧЕТЧИКА
  • СВЕРЛО 4 КВАДРАТА
  • Сверло на 4 квадрата в коробке
  • ШАТЛЕННЫЙ СПРИНТ 40 ФУТОВ
  • ШАТЛ НА 60 ЯРД
  • КОНСТРУКТОР КУЗОВА НА 8 СЧЕТОВ
  • АВ МОСТОВЫЙ КОМПЛЕКС
  • КОЛЕСО AB
  • ПОДЪЕМНИК ACFT 3RM DEAD LIFT
  • ОСВОБОЖДЕНИЕ РУЧКИ ACFT — ТЯГАЮЩИЕ РУКИ В РАЗВИНУТЫХ РУКАХ
  • БАГАЖНИК ACFT LEG
  • ACFT LIMITED EQUIPMENT SPRINT-DRAG-CARRY
  • ACFT SPRINT-DRAG-CARRY
  • БЛОКИРОВКА СТОЯЧНОЙ МОЩНОСТИ ACFT
  • ИБП ALLIGATOR PUSH

  • АЛЬПИЙСКОЕ ФРАНЦУЗСКОЕ
  • ПЕРЕМЕННЫЙ ГАНТЫ
  • ПЕРЕМЕННЫЙ ВОЕННЫЙ ЖИМ ГАНТБЕЛЛЯ
  • AMMO LIFT (AL) (USMC CFT)
  • Растяжка в голеностопном суставе для приседаний на коньках
  • КОЛОДКА НА ПУЛЬТЕ
  • АРНОЛЬД ПРЕСС
  • ATHENA — Прыжок на 1 ногу
  • ATHENA — НОЖКА НАД КОНУСОМ НА 1 НОГУ
  • ATHENA — Прыжок в ширину на 1 ногу
  • ATHENA — 1-НОЖЕВОЙ ЛЕВЫЙ-ПРАВЫЙ HOP НАД КОНУСОМ
  • АФИНА — 20 ФУТОВ.Боковой ход
  • АФИНА — 20 ФУТОВ. V-ОБРАЗЦЫ
  • ATHENA — 3X ШИРОКИЙ прыжок + 1X ВЕРТИКАЛЬНЫЙ прыжок
  • АФИНА — 40 ФУТОВ. ЗАДНЯЯ ПЕРЕДАЧА К ПЕРЕДНЕМУ SPRINT SHUTTLE RUN
  • ATHENA — ПОЛОСНЫЙ Прыжок на глубину
  • ATHENA — ШИРОКИЙ прыжок
  • ATHENA — Прыжок на глубину
  • ATHENA — НАПРАВЛЯЮЩАЯ НАЗАД НАД КОНУСОМ
  • ATHENA — Боковой прыжок
  • ATHENA — ПРАВЫЙ ЛЕВЫЙ HOP НАД КОНУСОМ
  • ATHENA — ПРАВЫЙ ЛЕВЫЙ HOP НАД КОНУСОМ
  • ATHENA — Прыжки приседания
  • ATHENA — Прыжок на буксировщике
  • ATHENA — Прыжок на стену
  • Приседания на спине
  • НАЗАД ПЕСОЧНАЯ СУМКА
  • Стеклоочистители ШАРА И СТЕКЛА
  • ФУТБОЛКА НАД ШАРИКОМ
  • УДАР МЯЧОМ
  • ШАРОВАЯ МЕЛЬНИЦА
  • ЛЕНТОЧНЫЙ ДАВЛЕНИЕ
  • ВРАЩЕНИЕ ПОЛОСЫ
  • ПОВОРОТ ПОЛОСЫ
  • ПРИСЕДЫ С ПОЛОСНЫМ ЯЩИКОМ
  • БАР ДИПС
  • БАРБЕЛЬ, СГИБАННЫЙ НАД РЯДОМ
  • БАРБЕЛЛ БЕРПИ
  • БАРБЕЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС
  • КОМПЛЕКС БАРБЕЛЛЯ
  • БАРБЕЛЬ РОЛЛОУТ
  • ПОДСТАВКА ДЛЯ СТОЙКИ
  • ЖИМ НА ЛИНИИ
  • МОБИЛКА НА СКАМЬЕ
  • BICEP 21
  • BICEP CURL
  • ВЕЛОСИПЕД
  • ПТИЦА СОБАКА
  • ВЕС КУЗОВА ДОБРОЕ УТРО
  • ВЗРЫВООПАСНЫЙ Прыжок для приседаний со сплитом в массе тела
  • ВЗРЫВНЫЕ Прыжки для приседаний в массе тела
  • BODYWEIGHT ROB SHAULS
  • МАССА ПИЛА
  • БОЛДЕРИНГ 4 × 4
  • БОЛДЕРИНГ V-SUM
  • СВЕРЛО ДЛЯ КОРОБКИ
  • BOX JUMP + LEAP
  • BOX JUMP AND STICK
  • КОРОБКА JUMP LAP
  • ПЕРЕРЫВЫ ДЛЯ КОРОБКИ
  • Приседания с боксом
  • ШИРОКИЙ Прыжок
  • БРОНКОВЫЙ КОМПЛЕКС
  • БОЛГАРИЙСКИЕ ПРИСЕДЫ С СПЛИТ
  • БОЛГАРСКИЙ СПЛИТ ПРИСЕДЫ С БАРБЕЛЛЕМ
  • БУРПИ
  • ОЦЕНКА БИП-ЛЕСТНИЦЫ BURPEE
  • Прыжки с коробкой BURPEE
  • BURPEE HORIZONTAL BOX JUMP + SPRINT
  • БУРПС
  • ПЕРЕХОДНОЙ МОСТ
  • УДАР
  • ИНТЕРВАЛ ПОДНЯТИЯ ТЕЛЕНОВ
  • ПЛАТА КАМПУСА ИНТЕРВАЛ ПОСТОЯННОГО / БЫСТРОГО ДВИЖЕНИЯ
  • CAMPUS BOARD RAPID MOVEMENT
  • КАМПУС ЗАМОК И ВЫХОД
  • CARIOCA
  • СВЕРЛО ДЛЯ БЕЗОПАСНОСТИ
  • КОТЕЛ
  • СТУЛ СМЕРТИ
  • ЧИТЕР НА КОЖУХЕ
  • ПОДЪЕМ
  • ЧИСТЫЙ ЗАХВАТ
  • ОЧИСТКИ
  • БОЕВОЙ СТОЙК
  • КОМПАС-ДРЕЛЬ
  • ПРОБКА ВИНТ
  • КОРРЕКТИРУЮЩАЯ ПОДАЧА
  • РАСТЯЖКА КАТУШКИ
  • CPAT — ТЯГА С 2 РЫЧАГАМИ
  • CPAT — ШАТЛЕРЫ 50 ФУТОВ
  • CPAT — ПЕРЕВОЗКА ФЕРМЕРА @ 60 #
  • CPAT — ТЯГА НА КОЛЕНАХ ГАНЬЯ
  • CPAT — ЧАСТИЧНОЕ ПРИСЕДАНИЕ НА УПОР @ 60 # ГАНТАЖ
  • CPAT — ЖИМ ГАНТОВ С СИДЕНЬЕМ @ 25 #
  • CPAT — SEATED RUSSIAN TWIST @ 25 # DUMBBELL
  • CPAT — ИБП STEP
  • ПРОГУЛКА КРАБА
  • CRAIG SPECIAL
  • CRAIG SPECIAL + PUSH PRESS
  • CRAIG SPECIAL — ГАНТА ИЛИ КЕТТЛЕБЕЛЛ
  • CURTIS P
  • ПОДЪЕМНАЯ ТЕХНИКА
  • ПРИСЕДЫ НА ПАЛУБЕ
  • Прыжок на глубину
  • Прыжок на высоту
  • ОЦЕНКА СОБАКИ ДЬЯВОЛА (ИЗМЕНЕННОЕ РУКОВОДСТВО)
  • ЦЕПЬ DEVIL DOG ​​
  • АЛМАЗНЫЕ ПУШКИ
  • ДИСЛОКАЦИЯ
  • ПОДВОДНОЙ БОМБЕР
  • УДАР
  • ТОЧЕЧНОЕ ДРЕЛЬ
  • ДВОЙНОЙ ЯЩИК ОДНОНОПОЖНЫЙ Боковой HOP
  • ДВОЙНОЙ ОРЕЛ
  • ХМЕЛЬ ДВОЙНОЙ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ
  • ПАДЕНИЕ, Прыжки приседания
  • ЖИМ ГАНТБЕЛЬ НА ЛАМКЕ
  • ГАНТАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС
  • ЦЕПЬ ГАНТА
  • ГАНТЫ ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ
  • ГАНТАЯ ПОЛОВИНА
  • DUMBBELL HALF MOON — НА КОЛЕНАХ
  • ГАНТАРИИ ВОЕННЫЙ ПРЕСС
  • ПРОХОД ГАНТА ЧЕРЕЗ
  • ПИНЧ ДЛЯ ГАНТА
  • ПУЛОВЕР ДЛЯ ГАНТА
  • Толкающий пресс для гантелей
  • ДАМББЕЛЛ ЧЕРЕПНАЯ ДРОБИЛКА
  • УПОРКА ГАНЬЯ ДЛЯ ПРИСЕДОВ
  • Качели для гантелей
  • ПОВОРОТ ДЛЯ ГАНТА
  • ДАМББЕЛЛ / КЕТТЛЕБЕЛЛ ДОБРОЕ УТРО
  • DUMBBELL / KETTLEBELL HANG SQUAT CLEAN
  • DUMBBELL / KETTLEBELL HINGE LIFT
  • ГАНТА ПОДЪЕМ ПРЯМОЙ НОГИ
  • ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЙ БОЛГАРСКИЙ СПЛИТ-ПРИсед
  • ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЙ ПОДБОРОДОК ВВЕРХ
  • ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЙ КВАДРОКОМПЛЕКС
  • ЭКСЦЕНТРИЧЕСКОЕ КОЛЬЦО 1-НОЖНАЯ ПЕТЛЯ
  • ЭКСЦЕНТРИЧЕСКОЕ КОЛЬЦО 1-НОЖКА ДЛЯ БЕДНЫХ МУЖЧИН
  • ЭКСЦЕНТРИЧЕСКОЕ КОЛЬЦО ДЛЯ ПРИСЕДОВ НА 1 НОГИ
  • ЭКСЦЕНТРИЧЕСКОЕ КОЛЬЦО DIP
  • ЭКСЦЕНТРИЧЕСКОЕ КОЛЬЦО ПУШКА
  • ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЕ ПРИСЕДЫ С СПЛИТАМИ
  • ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ
  • ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЙ ЛЕГКИЙ ВЫХОД
  • ПОДЪЕМНЫЙ ПЕРЕДНИЙ МОСТ
  • НА ПОДЪЕМНОМ МЕСТЕ
  • ПОДЪЕМНЫЙ ГОЛУБЬ
  • ПОДЪЕМНАЯ ДОСКА ПРОГУЛКА
  • ПОДЪЕМНЫЙ БОКОВОЙ МОСТ
  • EOS
  • ВЗРЫВОЧНЫЙ ПРЕСС
  • ВЗРЫВОЧНОЕ КОЛЬЦО, ГОРИЗОНТАЛЬНОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ
  • ВЗРЫВООПАСНЫЙ Прыжок
  • УДЛИНИТЕЛЬ ЛИЦОМ ВНИЗ
  • ПЕРЕВОЗКИ ФЕРМЕРА
  • РИСУНОК 4 ПРИСЕДАНИЯ
  • РИСУНОК 4S
  • ГАНТА ДЛЯ ОЦЕНКИ ПОЖАРОСПАСАТЕЛЬНОЙ ПЕРЕДАЧИ
  • ПОЖАРНО-СПАСАТЕЛЬНАЯ ОЦЕНКА НА МЕСТЕ
  • ПОЖАРНО-СПАСАТЕЛЬНАЯ ОЦЕНКА СМЕШАННАЯ ЗАХВАТА
  • ПОЖАРНО-СПАСАТЕЛЬНАЯ ОЦЕНКА ПЕСЧАК ЧИСТИТЕ И ПЕРЕХОДИТЕ
  • ПОЖАРНО-СПАСАТЕЛЬНАЯ ОЦЕНКА ПЕСЧАТЫЙ СУМКИ
  • ПОЖАРНО-СПАСАТЕЛЬНАЯ ОЦЕНКА СИДЕНЬЯ ВОЕННЫЙ ПРЕСС
  • УРОВЕНЬ ПОЖАРНОЙ ОЦЕНКИ
  • УДЛИНИТЕЛЬ СПИНКИ ПЛОСКОЙ СКАЙКИ
  • КРЕСТОВИНЫ ПЛОСКИЕ
  • КОЛЕНЯ ОТ ПЛОСКОЙ СКАМЬИ
  • СИДЕНИЕ НА ПЛОСКОЙ СКАМЬЕ
  • ГИБКИЙ ПОДВЕС
  • ЭТАЖ MANTIS
  • НАПРАВЛЯЮЩАЯ ПОЛА
  • Приседания с надписями FMS
  • ОБРАТНАЯ ЛИНИЯ ПЕНОВЫХ РУЛОНОВ
  • Пенный рулонный комплекс
  • Комплекс пенопласта 2
  • Рулон из пеноматериала для нижней части спины
  • Нижняя линия рулона пенопласта
  • Рулон из пеноматериала T Spine
  • Верхняя линия рулона пенопласта
  • Сверло для четырех углов
  • Прогресс в плавании вольным стилем
  • Лягушачья растяжка
  • Передний мост AB (наклон таза)
  • Приседания спереди
  • Георгий
  • GHD Разгибание спинки
  • GHD Пиранья
  • GHD Сидеть вверх
  • Gi Оценка прочности захвата
  • Glute Ham Raise
  • Подтяжка ягодичных ног
  • Приседания с кубком
  • Доброе утро
  • Комплекс гориллы
  • Тренировка на подвижность бедра HAM
  • Сгибания рук с молоточком
  • Hamstring Hammer (Русский молот)
  • Адское подколенное сухожилие
  • Открывалки
  • Отжимания с ручным отпусканием
  • Отжимания в стойке на руках
  • Рывок в висе (приседание)
  • Подвесная доска 10 × 10
  • Подвесная доска 5 × 10
  • Комплекс первичного позиционирования подвесной доски
  • Очистка с помощью Hang Power Clean
  • Рывок с повешением
  • Чистка приседаний с висом
  • Приседания с висом — гантели / гири
  • Кручи в стойке на голове
  • Чистка тяжелого мешка и приседания
  • Шлепанцы на каблуке
  • Сверло от пятки до стыка
  • Прикосновение к каблуку
  • Hello Dollies
  • Привет, дамы
  • High Crawl (USMC CFT)
  • Высокая тяга — штанга и гантель
  • Петли подъемника
  • Шарнирный подъемник — гантели / гири
  • Бедренный мост
  • Подтягивания сгибателя бедра
  • Растяжка сгибателей бедра
  • Хиппити Хмель
  • HIT Strip Lap
  • Горизонтальное подтягивание
  • Подтягивание вверх по горизонтали
  • HUG — Упражнение на подвижность бедра
  • Объятия + дворники
  • Иллинойс Тренировка на ловкость
  • Выпад на линию
  • Выпад на месте
  • дюймов червь
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Подъем +
  • Комплекс Instep
  • Растяжка подъема
  • Джейн Фонда
  • Джефферсон Керл
  • Джереми Специальный
  • Джимми
  • Джингл Джанглы
  • Джои
  • Лестница для прыжков с выпадом
  • Приседания с прыжком
  • Выпады
  • Специальная байдарка
  • Подъемник для бочонков / мешков с песком
  • Гиря для 2 рук Curtis P
  • Становая тяга двумя руками с гири
  • Приседания с гирей двумя руками с подруливающим устройством
  • Военный жим с гирями поочередно
  • Гиревой комплекс
  • Жим гири на полу
  • Приседания с гирями спереди
  • Кубок выпада с гирей
  • Гиря, горизонтальная тяга
  • Жим гири военный
  • Становая тяга на одной ноге с гири на одной руке
  • Приседания с гирей на одной руке с подруливающим устройством
  • Качели для гири
  • Свинг гири для приседаний с кубком
  • Ветряная мельница с гирями
  • Подъемник для гири / гантелей
  • Выпады при ходьбе с гирями и гантелями
  • От колена до груди до подъема
  • Kettlebell / Sandbag Keg Lift на коленях
  • Сгибание рук на коленях для пресса
  • Гантель на коленях Half Moon
  • Основатель на коленях
  • Подъемник на коленях
  • Коленная пластина Half Moon
  • Мешок с песком на коленях Half Moon
  • Резак на коленях
  • Резак на коленях to Halo
  • Молоток на коленях с мешком с песком Slam
  • Широчайшие + мышцы груди
  • Lee Special
  • Leg Blaster
  • Ligety Special
  • Прыжок на коробку с снаряжением
  • Шаг вперед с нагрузкой
  • Комплекс для поясницы
  • Выпады на нижней части спины
  • Низкое сканирование
  • Выпад — на месте со штангой
  • Легочный вывих
  • Пропуск на грудь MedBall лежа
  • Кручи лежа на боку
  • Мобильный комплекс «Великолепная 7»
  • Комплекс Med Ball Core
  • Ротационный удар по стене Med Ball
  • Med Ball Wall Slam
  • Комплекс медицинских шаров
  • Военная пресса
  • Миниатюрный ленточный челнок
  • Мини-ножной бластер
  • Подтягивания смешанным хватом
  • Мобильное приложение
  • Modified High Crawl (USMC CFT)
  • Альпинисты
  • г.Эффектный
  • Оценка тактической работоспособности спортсмена MTI
  • Создатель мутантов
  • Подъемник отрицательной петли
  • Отрицательные подтягивания
  • Скандинавские сгибания подколенных сухожилий
  • Подтягивания со смещением в кампусе
  • Комплекс маневренности оператора — Часть I
  • Комплекс маневренности оператора — Часть II
  • Комплекс маневренности оператора — Часть III
  • Уродливый оператор
  • Уродливый фитнес-тест оператора
  • Накладной ковш с шариком MedBall
  • Прогрессирование приседаний со штангой над головой
  • Приседания со штангой над головой
  • Приседания с паузой
  • Маятник
  • Pigeon Stretch
  • Отжимания от щуки
  • Оценка и работа зажимного захвата
  • Приседания с пистолетом
  • Прогулочная доска
  • Тарелка для переноски
  • Зажим для пластин
  • Отжимания Plyo
  • Круглые отжимания на плио
  • Плиометрические подтягивания и тяга
  • Ящики у бассейна
  • Обратный гипер для бедняков
  • Power Clean
  • Power Clean + Толкающий пресс
  • Power Curls
  • Силовой хват
  • Pro Agility Drill
  • Спринт склонен на 40 футов
  • Склонность к спринту
  • Подтягивание
  • Туфли-лодочки
  • Метчик для каблука с перекладиной для подтягивания
  • Комплекс подтягиваний
  • Подтягивания с сопротивлением ленте
  • Подтягивания
  • Толкающий пресс
  • Отжимания — распространенные ошибки, правильная техника
  • Круги для отжиманий
  • ПВХ Выдвижной
  • Комплекс Quadzilla
  • Range Fitness — 90 секунд до конца
  • Range Fitness — Упражнение с мячом и манекеном
  • Range Fitness — Звуковой сигнал и пожарная тренировка
  • Диапазон фитнеса — Бёрпи и стрелять
  • Range Fitness — Готовься и стреляй
  • Создатель ренегатов
  • Ряды отступников
  • Жим лежа назад
  • Обратные скручивания
  • Ездить вниз
  • Винтовка Роба Шаулса
  • Кольцо на одной руке, ряд
  • Петля на 1 ножку с кольцом
  • Кольцо для сгибания ног на 1 ноге для бедняков
  • Кольцо для приседаний на одной ноге
  • Кольцо для сгибания ног для бедняков на 2 ноги
  • Кольцо Atomic Push Up
  • Кольцевая пила
  • Кольцевая пила + Crunch
  • Кольцо Crunch
  • Кольцо Dip
  • Кольцевой передний мост
  • Кольцо для раскатки пресса на коленях
  • Кольцо Pike
  • Кольцо пуш-ап
  • Ряды колец
  • Кольцо Русская Твист
  • Боковой мост с кольцом Hip Touch
  • Кольцевой жим от груди одной рукой
  • Ролик для пресса стоя с кольцом
  • Кольцо / TRX Болгарский сплит-присед
  • Упражнения Роба Шауля
  • «Супер секрет» Роба. 5 или 6 секретов жима лежа
  • Rock Climb Lock and Reach
  • Техника лазания по канату
  • Калькулятор интервалов между рядами
  • Калькулятор Ruck
  • Советы по технике ходьбы со стрелкой
  • Беговой калькулятор
  • Русский молот
  • Русский треугольник
  • Мешок с песком 1-1 / 4 приседания
  • Мешок с песком All-Fours Drag
  • Приседания со спиной с мешком с песком
  • Болгарские сплит-приседания SandBag
  • Мешок с песком Burpee
  • Очистка мешков с песком
  • Clean & Squat из мешков с песком
  • Очистка мешков с песком + пресс
  • Чистка мешков с песком + приседания и бег
  • Очистить и запустить мешок с песком
  • Комплекс мешков с песком
  • Мешок с песком Craig Special
  • Мешок с песком Cross Clean
  • Мешок с песком Curtis P
  • Мешок с песком Double Eagle
  • Приседания спереди с мешком с песком
  • Пакет с мешком с песком
  • Сборка и бег с мешком с песком
  • Мешок с песком Доброе утро
  • Полумесяцы из мешка с песком
  • Трюм для мешков с песком и сумка фермера
  • Приседания с прыжком с мешком с песком
  • Подъемник для мешков с песком
  • Мешок с песком Mr.Эффектный
  • Создатели мутантов из мешков с песком
  • Прогулочные выпады с мешком над головой
  • Пикап и переноска мешков с песком
  • Пресс для мешков с песком
  • Выпад через плечо мешка с песком
  • Тяга мешков с песком для приседаний
  • Бросок мешка с песком и погоня
  • Мешок с песком Twist & Toss
  • Прогулочный выпад с мешком с песком
  • Шраги Scap
  • Скотти Боб
  • Шон Специальный
  • Жим Арнольда сидя
  • Тяга штанги сидя
  • Прыжок на ящик сидя
  • Чистка и жим сидя
  • Сгибание рук сидя к прессу
  • Сидящий полумесяц
  • Подъемник для бочек с сиденьем
  • Жим сидя
  • Сидящий мистерЭффектный
  • Тарелка для сидения Half Moon
  • Русский твист сидя
  • Качели сидя
  • Гидравлический пресс
  • Service Academy CFA Техника броска баскетбола
  • Service Academy CFA Pull-Up Техника
  • Service Academy CFA Техника отжиманий
  • Сервисная академия CFA Shuttle Technique
  • Плечевой бластер
  • Вывих плеча
  • Повязка на плечо
  • Внешнее вращение плеча
  • Работа плеча
  • Выпады с удержанием плеча
  • Плечевой складной нож
  • Пугало наплечное
  • Банки для супа через плечо
  • Захват плеча
  • Тренажер для плеч
  • Чашки на плечо
  • Боковой мост
  • Подъемы на боковую планку
  • Пресс для толкания мешков с песком из стороны в сторону
  • Боковая прогулка с ремешком
  • Выпад в сторону
  • Имитация несчастного случая (SC) Carry (USMC CFT)
  • Симулированная авария (SC) Drag (USMC CFT)
  • Велосипед на одной ноге или вращение
  • Прыжок на ящик на одной ноге
  • Берпи на одной ноге
  • Подъем одной ноги от стойки до жима
  • Сверло DOT на одной ноге
  • Тяга на одной ноге на эргометре
  • Передний мост на одной ноге
  • Подъемник на одной ноге с двумя гирями или гантелями
  • Подъемник на одной ноге со штангой
  • Горизонтальное подтягивание на одной ноге
  • Скакалка на одной ноге
  • Прогулки в планке на одной ноге
  • Отжимания на одной ноге
  • Подъем на одной ноге
  • Приседания на одной ноге
  • Сядьте
  • Сядьте
  • Лыжник, прыгай и держись
  • Skier Lateral Box Hop
  • Боковой челнок для лыжника
  • Специальное предложение для лыжников
  • Слэшер
  • Слэшер с гантелью
  • Резак-в-ореол
  • Салазки
  • Рывок
  • Комплекс рывков
  • Человек-паук Stretch
  • Квадратное сверло
  • Приседания
  • Приседания
  • Приседания
  • Тяга приседания
  • Оценка трапа для приседаний
  • Приседания с пистолетом
  • Приседания с опорой на ноги
  • Приседания с броском через голову с мячом MedBall
  • Постоянный учредитель
  • Стоячий подъемник для бочонков
  • Русский твист стоя
  • Постоянный мешок с песком Halfmoon
  • Star Drill
  • Ступеньки
  • Ветряная мельница на жестких ногах
  • Самоубийственный спринт
  • Крепость Супермена
  • Калькулятор интервалов плавания
  • TAC SEPA 5/10/15 Спринт Комплекс
  • Боковой прыжок TAC SEPA в спринт
  • Боковой прыжок TAC SEPA в спринт
  • TAC SEPA — Шаттл 75 м
  • TAC SEPA — Тактическое упражнение с бёрпи-коробкой
  • TAC SEPA — Tactical Pro Agility + Stacked Box Drill
  • TAC SEPA — Tactical Pro Agility to Stacked Box Drill
  • TAC SEPA — Упражнение на ловкость под / над / под проворство
  • TAC SEPA: Спринт на 10 ярдов из перпендикулярного положения лежа
  • TAC SEPA: 4-х угловое сверло
  • TAC SEPA: челнок на 50 м вниз / назад
  • TAC SEPA: Комплекс для прыжков на бок
  • TAC SEPA: Ползание / Спринт / Ползание / Упражнение на спринт
  • TAC SEPA: челнок вниз / назад / вниз
  • TAC SEPA: Прыжок с взрывным приседанием в спринт
  • TAC SEPA: Полусферическое упражнение на ловкость
  • TAC SEPA: Упражнение на маневренность в спринте / малом ползании / спринте
  • TAC SEPA: Отверстие для маневренности со штабелированными коробками
  • TAC SEPA: Тактическое упражнение Pro Agility Drill
  • Тарзан Подтягивание
  • Упражнение
  • Подруливающее устройство
  • Подруливающий комплекс
  • Комплекс касания пальцев ног
  • Растяжка носка вверх вниз
  • Toes-to-Sky
  • Сенсорный прыжок Сенсорный
  • Сенсорный переход Сенсорный к ящику
  • Вода протектора
  • Сверло по треугольнику
  • Турецкий вставай
  • Максимальное растяжение локтей
  • Ultimate Stretch / Самая большая в мире растяжка
  • Максимальная растяжка запястья
  • Виртуальная лопата
  • Выпады на прогулке официанта
  • Выпады с ходьбой
  • Интервалы сидя на стене + передний мостик
  • Настенные направляющие
  • Растяжка паха с отягощением
  • Выпады с отягощением
  • Подтягивание с отягощением
  • Приседания с отягощением
  • Приседания с отягощением
  • Прыжки с отягощением
  • Выпады при ходьбе с отягощением
  • Стеклоочистители
  • Дровосек
  • Эксцентрики на запястье
  • Вращение запястья
  • Y + L
  • Z-Hops
  • Зомби-приседания

Единственные упражнения с гантелями, которые вам когда-либо понадобятся

Пожалуй, нет более синонима тренажерного зала, чем гантели.В зависимости от того, сколько раз вы занимались тренировкой рук, вы можете быть знакомы с этими вездесущими маленькими вредителями. Вы можете найти их пугающими, и, возможно, вам просто станет с ними скучно, и вы захотите найти новые способы максимально использовать их.

В любом случае, мы понимаем: иногда самое простое оборудование представляет собой величайшую загадку того, как оптимизировать использование, а иногда лучшая тренировка может немного повторяться. Если вы ищете вдохновения на любом конце спектра, не бойтесь. GQ точно выяснили, как его поменять.

Согласно, мы поговорили с некоторыми из величайших умов британского фитнеса, чтобы узнать, как это сделать. Их рекомендации варьируются от 101 гантели до тренировок, которые подтолкнут вас к вашему пределу.

Кейт Макси, мастер-тренер по силовой и кондиционной подготовке в Third Space

Упражнение первое: жим гантелей

Недооцененное упражнение, которое, как считается, работает только с верхней частью тела, но при этом сильно нагружайте пресс и ощущайте жжение всего тела.Доверьтесь себе, чтобы выбрать сложные веса и подготовиться к покеру.

Начните с отягощений на плечах (прежде чем перемещать их куда-либо, поправьте правильную настройку). Согните ноги в коленях (легкий сгиб) и сожмите ягодицы. Используя ноги, чтобы перемещать тяжести над головой, поднесите бицепсы к уху, чтобы весы заканчивались прямо над головой, а не перед лбом. Сопротивляйтесь силе тяжести, медленно опустите гантели к плечам и сделайте переустановку, готовясь к следующему повторению.

Главный совет: если вы не чувствуете, как работает пресс, попробуйте выполнить некоторую активацию пресса (планка / медвежье ползание), чтобы активировать мышцы кора.

Упражнение второе: Выпады с ходьбой

Для этого используйте гантели или гири, секретный кардиотренажер. Стремитесь к минимуму тэб повторений с каждой стороны. Это также можно сделать на месте, но добавление движения к выпаду бросит вызов вашему равновесию и еще больше повысит частоту сердечных сокращений.

Постоянно держа гири или гантели рядом, держите плечи повернутыми назад, чтобы задействовать мышцы спины.Сделайте шаг вперед, создавая угол 90 градусов на обоих коленях, поставьте заднее колено как можно ближе к земле и сделайте выпад, встаньте прямо и затем сделайте шаг вперед следующей ногой.

Главный совет: наденьте ими меньшую группу мышц (верхнюю часть тела), чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и усиливать ожог.

Упражнение третье: Тяга гантелей «Ренегат»

Убийца стабильности, создавая самую сильную спину, которая у вас когда-либо была, и укрепляла ваш корпус. Используя две гантели, начните с положения планки, положив руки на гантели, удерживая плечи прямо на одной линии с руками, балансируя на носках.Убедитесь, что вы можете держать прямую линию от затылка до пяток. Если вы пытаетесь удержать равновесие, опуститесь на колени, но сохраняйте «прямую линию» от затылка до колен. Сожмите плечи вниз к пяткам; не позволяй бедрам опускаться. Направьте одну гантель к талии, удерживая локоть на линии спины, когда вы поднимаете гантель вверх. Медленно верните гантели на пол под плечи и продолжайте с другой стороны.

Полезный совет: держите бедра неподвижно, чтобы они не двигались из стороны в сторону, чтобы ноги стали шире, чтобы обеспечить большую устойчивость.

Алистер Туви, инструктор по кикбоксингу в Flykick

Упражнение первое: становая тяга с гантелями

С гантелями в каждой руке встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс и ягодицы — теперь вы в напряжении и готовы двигаться. Сломав бедра, отведите ягодицу назад, медленно опуская грудь к полу. Не позволяйте гантелям раскачиваться над пальцами ног, при спуске держите их близко к телу. Вы хотите, чтобы колени слегка сгибались, когда вы опускаете вес, чувствуя растяжение подколенных сухожилий.Как только гантели достигнут положения середины голени, вы можете повернуть движение вспять и вернуться в положение стоя, чтобы повторить. Во время этого движения важно сохранять нейтральное положение позвоночника. Используйте зеркало, чтобы следить за своей формой, чтобы ваша спина не округлялась.

Упражнение второе: Вис с гантелями Power clean

Держа гантели в каждой руке по бокам, встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс и ягодицы — теперь вы в напряжении и готовы двигаться.Согнитесь в коленях так, чтобы вы нагружали квадрицепсы, поскольку теперь вы собираетесь резко встать и потянуть гантели прямо вверх, чтобы закончить упражнение на плечах, с вашими локтями, расположенными под ними, чтобы поддержать их. Старайтесь не раскачивать гантели перед собой, когда они перемещаются от бедер к плечам. Представьте себе, что перед вами стеклянное стекло — вы же не хотите его разбивать! Нарисуйте гантели прямо по линии вашего тела, широко размахивая ловушками. Опустите их с контролем до бедер и повторите.

Упражнение третье: Жим гантелей

Держа гантели на каждом плече, локти согнуты под ними для поддержки, встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс и ягодицы — теперь вы в напряжении и готовы двигаться. Согнитесь в коленях, чтобы нагружать квадрицепсы, поскольку теперь вы собираетесь резко встать и толкнуть гантели прямо над головой. Когда они находятся над головой, вы хотите, чтобы ваши руки были близко к ушам, чтобы гантели находились прямо над вашим центром тяжести.Сожмите пресс и ягодицы, чтобы нижняя часть спины не сгибалась, не давая грудной клетке подниматься. Контрольно опустите их к плечам и повторите. Это движение направлено на задействование мощных мышц нижней части тела для поддержки верхней части тела. Это позволяет нам поднимать более тяжелые веса, чем если бы мы использовали только руки.

Как встроить их в тренировку

Это отличная тренировка, для которой вам понадобится минимум места — всего две гантели средней тяжести сделают свое дело.Вы собираетесь выполнить десять становых тяг, десять силовых подъемов в висе и десять жимов лежа. Затем девять каждого движения, восемь каждого движения и т. Д., Пока вы не закончите одно из каждого. Эта тренировка предназначена для развития вашей силы с нуля. Это тренировка для всего тела, которая определенно поможет вам стать сильнее. Использование гантелей для этих движений очень полезно, поскольку это означает, что тело должно работать в одностороннем порядке — любые дисбалансы, которые возникли с годами, вскоре станут очевидными!

Помните, сила зависит от вас как личности, но вы можете использовать ее, чтобы помочь вам в выборе веса.Возьмите две гантели, которые вы можете строго жать над головой на пять повторений. Вам будет сложно выполнить эти пять повторений — это тот вес, который вам нужен для этой тренировки. В жиме вы будете использовать ноги, поэтому мы можем выбрать тяжелую нагрузку, чтобы задействовать большие и мощные мышцы нижней части тела.

И, наконец, тренировка «на время». Это означает, что вы можете записать время, в течение которого вы его завершили, и увидеть улучшения в будущем, если вы повторно протестируете его. Запустите таймер, возьмите гантели и получайте удовольствие!

Мелисса Уэлдон, главный тренер Sweat It

Упражнение первое: отжимание тяги «Ренегат»

Выполняйте каждое движение в течение одной минуты с 60-секундным отдыхом между ними.

Держа две гантели, примите положение высокой планки, ноги чуть шире, чем на ширине бедер. Выполните одно отжимание, затем по одному ряду с каждой стороны — затем повторите. При необходимости это можно делать на коленях. Рекомендуемый вес для мужчин: 7,5 / 10 / 12,5 кг.

Упражнение 2: Бёрпи с гантелями

Начните с высокой планки, вытяните руки и держите по гантели в каждой руке. Подпрыгните ступнями так, чтобы они встретились с обеими сторонами гантелей, опуская бедра вниз и удерживая грудь вверх.Поднимите гантели от земли, сохраняя прямой позвоночник и приподнятую грудь, затем наклонитесь, чтобы опустить гантели обратно на землю, и повторите упражнение. Рекомендуемый вес для мужчин: 10 / 12,5 / 15 кг.

Упражнение третье: приседания с выпадом над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, затем сядьте обратно в приседание, стараясь поставить бедра параллельно полу. Вернитесь в положение стоя, вытягивая руки и поднимая гантели над головой. Не снимая гантелей над головой, сделайте выпад на каждую ногу, затем верните их в плечи и повторите движение.Рекомендуемый вес для мужчин: 7,5 / 10 / 12,5 кг.

Упражнение четвертое: Рывок гантелей поочередно

Начните с одной гантели, поставленной на пол между ступнями. Присядьте, чтобы взять гантель, и одним мощным движением вытолкните бедра вперед. Когда гантель пройдет по бедрам, поднимите ее над головой. Сделайте обратное движение и повторите с противоположной рукой. Рекомендуемый вес для мужчин: 10 / 12,5 / 15 кг.

Упражнение пятое: (Hu) финишер группы создателей людей

Группа производителей (ху) людей фактически состоит из четырех ходов за один; отжимание с тяговым усилием, бёрпи с гантелями, сгибание рук на бицепс и жим от плеч.

Держа две гантели, примите положение высокой планки, ноги чуть шире, чем на ширине бедер. Выполните одно отжимание, а затем по одному ряду с каждой стороны. При необходимости оба упражнения можно выполнять на коленях. Прыгайте ступнями по обе стороны от гантелей, опуская бедра вниз и удерживая грудь вверх. Поднимите гантели от земли, удерживая грудь в приподнятом положении. Стоя, выполните одно сгибание на бицепс, а затем одно нажатие на плечо, затем повторите с начала.

Выполняйте от восьми до 12 повторений каждого движения и как можно больше раундов в течение шести-десяти минут.Повторите схему от трех до пяти раз. Рекомендуемый вес для мужчин: 10 / 12,5 / 15 кг.

Алекс Кастро, главный тренер Barry’s Bootcamp

Упражнение первое: Трастеры / жим приседаний

Это не только движение всего тела и мое любимое упражнение, это упражнение действительно проверяет вашу умственную силу. С теми же мышцами, которые задействованы в приседаниях с кубком, добавьте к этому прессу, активирующему ваши плечи и трицепсы, и вы получите идеальный результат для верхней части тела. Мне нравится использовать это движение, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и вызвать настоящий пот во время тренировки.Все, что вам нужно, это две гантели.

Держите гантели перед собой, в идеале так, чтобы один конец каждой лежал на плечах, а другой конец был обращен наружу. Держите локти высоко, примерно на уровне плеч или чуть ниже, при этом грудь открыта, а лопатки отведены назад. Начните, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка повернуты наружу и начните прижимать ягодицы к земле. Убедитесь, что при этом вы не позволяете своему телу опускаться вперед, держите грудь открытой, локти высоко и убедитесь, что пятки нагружены.Двигайтесь через пятки, пока ваши ноги не достигнут полного разгибания, одновременно снимая гантели с плеч, разгибая руки до тех пор, пока бицепсы не будут на одной линии с ушами. Выполняйте от 30 секунд до минуты и отдыхайте столько же времени, сколько вы работали.

Упражнение второе: Попеременное наклонение гантелей через тягу

Для меня это одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела, которое вы можете выполнять с гантелями. Вы не только активируете широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины), ромбовидные мышцы, стабилизаторы лопатки, но и при правильном выполнении вам придется задействовать подколенные сухожилия, ягодицы и корпус, чтобы сохранять положение.В нашей повседневной рутине и работе мы тратим много времени, выпрямляя плечи вперед, даже не осознавая этого. Это упражнение с гантелями помогает избавиться от этой вредной привычки. Чередуйте, чтобы действительно активировать свое ядро. Опять же, все, что вам нужно, это две гантели.

Начните с гантелей в руках, тело прямо, грудь открыта, лопатки отведены назад. Слегка согните ноги в коленях и начните наклоняться вперед от бедер, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Оказавшись в наклоне, потяните одну гантель к наклонным мышцам, примерно на одной линии с пупком.Верните его, чтобы начать, затем отправьте вторую гантель таким же образом. Ключевым моментом является поддержание сильной верхней части спины с поддержкой лопатки и включенными ромбами, чтобы поддерживать наши широчайшие во время движения. Выполняйте одну минуту и ​​отдыхайте столько же, сколько вы работали.

Дадли Макдональд, Тренинг движений

Упражнение первое: жим гантелей

Отличное движение для развития мышечной выносливости плеч. Совместите это движение с упражнениями с чайником, чтобы получить полноценную тренировку.Это не только поможет хорошо сжечь плечи, но и гантели будут пролетать над головой, а это значит, что вы будете полагаться на свое ядро ​​для обеспечения устойчивости: дополнительные приросты пресса!

Начните с гантелей на плечах, положив голову на плечи. Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч, а не на ширине плеч. Слегка направьте колени вперед и начните погружение. Упритесь ногами в пол, как будто собираетесь прыгнуть. Когда бедра и колени полностью разгибаются, используйте импульс толчка ног, чтобы толкнуть гантели над головой.Гантели должны быть прямо через плечо. Не позволяйте рукам заходить в положение Y: фитнес может быть забавным, но выполнение упражнений YMCA с гантелями в руках — это рецепт травмы. Верните БД в исходное положение и повторите процесс.

Олли Томпсон в Six3Nine, Ковент-Гарден

Упражнение первое: подруливающее устройство с гантелями

Начните с положения сидя на корточках, ступни на ширине плеч, с гантелями в каждой руке. Поднимите обе гантели к плечам, как будто собираетесь выполнить жим от плеч.Из этого исходного положения сломайте бедра и колени, опустившись на корточки. Постарайтесь удерживать вес через середину стопы, колени над ступнями, грудь горделивой, корпус напряженным и позвоночник нейтральный.

Из этого положения на корточках вернитесь в устойчивое положение стоя. Как только вы выполнили верхнюю часть приседа, нажмите обе гантели над головой, сохраняя напряженный корпус, а затем опустите обе гантели обратно на плечи.

Думайте об этом движении как о двух отдельных упражнениях (приседание и жим гантелей от плеч), соединенных в одно плавное движение.

Упражнение второе: мертвые жуки с гантелями

Это одно из лучших упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять для укрепления основных мышц.

Начните с того, что лягте на пол, возьмите одну гантель и держите ее прямыми руками вверх к потолку прямо над грудью. Затем попробуйте поднести гантель немного ближе к потолку, оторвав голову и плечо от земли. В этот момент вы сразу почувствуете напряжение в прессе.

Отсюда вы хотите поднять колени к груди, стремясь под углом 90 градусов к каждому колену, при этом оба колена располагаются прямо над бедрами.Представьте, что вы пытаетесь прижать весь свой вес через пупок и позвоночник к полу. Это максимизирует напряжение в вашем корпусе.

Отсюда, сохраняя положение верхней части тела и удерживая нижнюю часть спины прижатой, попеременно вытягивайте ноги по очереди. Держите это движение медленным и контролируемым.

Упражнение третье: Жим гантелей на полу

Жим гантелей на полу — это, по сути, жим гантелей лежа, выполняемый на полу, а не на скамье.

Начните с того, что лягте на пол в сидячем положении, согнув ноги и поставив ступни на пол рядом с задницей. Позиционирование важно для обеспечения того, чтобы мышцы груди выполняли здесь свою работу, поэтому представьте, что вы сжимаете карандаш между лопатками, втягивая плечи и поднимая грудь к потолку.

Возьмите пару гантелей и начните с прямыми руками к небу, сложив ладони на локтях и плечах. Отсюда опустите гантели к груди, следя за тем, чтобы запястья оставались над локтями, а локти опускаются по бокам.Направляйте локти примерно на 45 градусов по бокам.

Как только ваш трицепс коснется земли, удерживая плечи назад и грудь гордо, продолжайте нажимать гантели вверх к потолку, сосредотачиваясь на полном сжатии грудных мышц, возвращаясь в исходное положение.

Как встроить их в тренировку

Гантели — отличный инструмент для наращивания более сильных мышц, силы в суставах и вокруг них, а также для более крепких костей.

Для этой тренировки подойдет пара гантелей средней тяжести.Для достижения эффективных результатов выполните 10 повторений толкателей, затем 30 секунд мертвых жуков с гантелями, а затем 10 повторений жима с пола. Затем перед выполнением второго раунда отдохните 60 секунд, чтобы мышцы восстановились.

Если у вас за плечами куча подъемного опыта, продолжайте и стремитесь к 5 раундам этого. Однако, если вы относительно новичок в силовых тренировках, убедитесь, что ваша техника сильна, и стремитесь к 3 раундам. Нет спешки, не торопитесь с каждым повторением и сосредоточьтесь на выполнении хорошо контролируемой техники.

Будьте осмотрительны с выбором веса для этих упражнений. Важно сохранить целостность корпуса и позвоночника во всех подруливающих устройствах, поэтому выбирайте такой вес, который является сложной задачей, но не слишком тяжелым, чтобы не повредить вашу технику. Как и в случае с мертвым жуком и жимом с пола, техника здесь является ключевой для правильной активации мышц, поэтому выбирайте разумно и прогрессируйте, когда вы чувствуете, что это необходимо.

Эта тренировка предназначена для большинства ключевых групп мышц. Двигатели в первую очередь будут нацелены на ваши ноги, плечи и трицепсы, но также будут присутствовать некоторая нагрузка на корпус и напряжение в верхней части спины.Жучки с гантелями — убийца для вашего ядра. Это отличное упражнение для развития силы и выносливости в средней части тела, оно отлично подойдет для всех основных силовых упражнений. Наконец, жим гантелей на полу — одно из лучших силовых упражнений на верхнюю часть тела, в первую очередь направленное на грудь, плечи и трицепсы.

Nik Naidoo, Grndhouse

Упражнение первое: приседания с гантелями

  • Положите гантели на плечи, стараясь держать локти параллельно полу (подумайте о том, чтобы поднять их!)
  • Укрепите мышцы кора и Сжимая ягодицы, начните приседание, отталкивая бедра назад, сохраняя равномерное давление через ступни.
  • Подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол, когда вы встаете.
  • Стремитесь к параллельности или чуть ниже — но всегда следите за тем, чтобы вы поддерживали хорошую форму — грудь вверх, позвоночник в нейтральном положении, корпус напряжен!

Упражнение второе: выпад с гантелями в стороны

  • Держите гантели в каждой руке по бокам. Сделайте большой шаг в сторону, при этом носок и пятка касаются пола.
  • Убедитесь, что вы сгибаетесь в рабочей ноге, отводя бедра назад и удерживая грудь в приподнятом положении.
  • Оттолкнитесь от той же ноги, чтобы вернуться в положение стоя.
  • Используйте эти ягодицы как свою устойчивость и движущую силу.

Упражнение третье: взмах двух гантелей

  • Думайте об этом движении как о маятнике. Удерживая гантели вместе, отведите бедра назад, позволяя гантелям перемещаться вместе с ними через ноги.
  • Удерживая грудь в приподнятом положении (не округляйте позвоночник, когда бедра отводятся назад), вытяните бедра вперед и сожмите ягодицы, генерируя силу, необходимую для подъема гантелей на уровень груди.
  • Держите руки расслабленными и позвольте гантелям снова пройти сквозь ноги, снова повторяя движение.

Упражнение четвертое: Жим гантелей на полу

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите нижнюю часть спины в контакте с полом (избегайте выгибания позвоночника), при этом держите гантели в руках, как при обычном жиме от груди.
  • Сгибая руки в локтях, опускайте их вниз, пока ваша рука не коснется пола.
  • Верните вес назад до полного разгибания, напрягая грудь и трицепсы.
  • Постарайтесь убедиться, что ваши локти опущены на 45 градусов от тела в красивом нейтральном положении — не слишком узкими, но и не слишком широкими.

Упражнение пятое: Тяга гантелей к тяге

  • Начните с того, что примите положение планки, держа гантели в руках.
  • Сохраняя прочный корпус, втяните одну гантель в бедренную складку, сжимая широчайшие и отводя локоть за собой.
  • Верните гантель на пол и повторите с другой стороны.
  • Если положение планки для вас слишком велико, опустите колени на пол, сохраняя спину ровной, и проделайте то же движение.

Упражнение шестое: Русское скручивание гантелей

  • Сядьте, согнув колени, держа одну гантель за рукоять. Слегка откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.
  • Используя туловище, поворачивайте влево и назад в центр, а затем вправо и обратно в центр, дыша ровно и ровно.
  • Поддерживайте напряжение в прессе, чтобы придать устойчивость.

Как встроить их в тренировку

Гантели не только являются одним из наиболее доступных видов тренировочного оборудования, которое также требует минимального пространства для тренировок, но и с физиологической точки зрения преимущества огромны. Гантели улучшат вашу силу, мышечную выносливость и координацию, а также улучшат контроль над телом, поскольку вы эффективно работаете с двумя «нагрузками», что потребует односторонней (односторонней) устойчивости.

Когда дело доходит до программирования хорошей тренировки для всего тела, я обычно формирую шаблон, основанный на ключевых паттернах движений, а затем добавляю соответствующие упражнения: приседания, выпады, шарниры, толчки, тяги, вращение / кора.

После сильной разминки сделайте три раунда этого цикла всего тела, используя следующую временную последовательность для каждого раунда:

  • Первый раунд: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха.
  • Раунд 2: работа 50 секунд, отдых 10 секунд.
  • Третий тур: работа 60 секунд, без отдыха между упражнениями.

Отдыхайте одну минуту между раундами.

Теперь прочтите

Единственные упражнения TRX, которые вам когда-либо понадобятся

Как получить лучшие ноги, которые у вас когда-либо были

Лучшие упражнения на широчайшие для увеличения вашей силы

Согнувшись — Тяга гантелей в наклоне руки • Мастер бодибилдинга

В этом посте вы узнаете, как выполнять тягу гантелей в наклоне в согнутой руке, используя идеальную технику, чтобы подчеркнуть ваши задние дельты.Тяга гантелей в наклоне в наклоне руки также может выполняться стоя, но тем, у кого проблемы с поясницей, лучше выполнять ее сидя.

Тяга гантелей в наклоне в наклоне руки Инструкции по выполнению упражнений

При выполнении этого упражнения на задние дельтовидные мышцы необходимо поддерживать идеальную технику, чтобы оно было эффективным. Неправильное выполнение может привести к травмам или недостижению вашей цели в бодибилдинге. Поэтому крайне важно выполнять это упражнение в правильной форме, чтобы добиться от этого ценного упражнения наилучшего.

Для безопасного и эффективного выполнения упражнения на задние дельтовидные мышцы выполните следующие действия.

Исходное положение (настройка)

  1. Поставьте пару гантелей параллельно ровной скамье и перед ней.
  2. Сядьте на край скамьи, ноги вместе, а гантели за икрами.
  3. Согнитесь в талии, удерживая спину прямо, чтобы поднять гантели. Когда вы поднимаете их, ладони должны быть обращены друг к другу (нейтральный хват).Вы также можете использовать захват сверху — большие пальцы рук обращены друг к другу.
  4. Согните руки в локтях так, чтобы угол между предплечьем и предплечьем составлял 90 градусов.

Тяга гантелей в наклоне в наклоне руки

Механизм (действие)

  1. Держите туловище вперед и неподвижно, руки согнуты под углом 90 градусов в локтях, и поднимайте гантели прямо в стороны, пока оба плеча не станут параллельны полу. В этом сжатом положении предплечья должны быть направлены к полу.Выдохните, поднимая тяжести. Избегайте раскачивания туловища или отведения рук назад, а не в стороны.
  2. После секундного сокращения вверху медленно опустите гантели в исходное положение.
  3. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты

Хотя это не настоятельно рекомендуется, вы можете выполнять это упражнение стоя, наклонив туловище вперед от бедер, как складной нож, или положив голову на высокую скамью для дополнительной поддержки.Избегайте этих вариантов, если у вас есть проблемы с поясницей.

Упражнения по замене

Вы можете заменить это упражнение любым другим упражнением для задних дельтовидных мышц, которое вы найдете в нашей базе данных упражнений.

Мышцы задействованы

Задние дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные, большая и малая круглая мышца, трицепсы, подостная мышца и мышцы нижней части спины и вдоль позвоночника.

Заключительные мысли

Тяга гантелей в наклоне в наклоне сидя развивает задние дельтовидные мышцы — задние мышцы плеч — и помогает придать плечам трехмерный вид.

Это упражнение очень похоже на подъем гантелей в наклоне сидя. Единственная заметная разница между этими двумя упражнениями заключается в положении рук. Здесь вы держите предплечья и плечи согнутыми под углом 90 градусов в локтях и выполняете что-то вроде гребных движений. Боковой подъем гантелей в наклоне сидя требует, чтобы вы поднимали гантели прямо по бокам тела, пока обе руки не стали параллельны полу — вы выполняете движение в воздухе.

.