Содержание

Чем грозит нехватка магния в организме и в каких продуктах он содержится?

Беда подкралась незаметно: чем грозит нехватка магния в организме и в каких продуктах он содержится?

6 Июня 2019

Зачем нужен магний?

Он участвует в самых важных функциях, а именно:

• нормализует пульс, расширяет сосуды, снижает давление, регулирует уровень кислорода и сахара в крови;

• благодаря магнию снижается риск образования тромбов;

• магний оказывает антистресс-эффект, нормализует твой сон, снижает утомительность и раздражительность;

• этот микроэлемент снимает спазмы мышц и расслабляет их, особенно после пережитого стресса;

• он улучшает работу пищеварительной и мочеполовой систем;

• он участвует в дыхательных процессах;

• без магния невозможно полноценное формирование костей и зубов;

• магний способствует благоприятному течению беременности.

Кроме того, без магния в организме не будет полноценного усвоения витаминов группы В, кальция, витамина С, фосфора, калия и натрия.
Из-за чего уровень магния понижается и каковы симптомы его нехватки?

Суточная норма магния составляет 400-500 мг в день. Этот показатель может падать в связи с неполноценным питанием и недостатком продуктов с магнием, из-за больших физических нагрузок, вследствие сильного стресса и злоупотребления алкоголем. Также усвоение магния снижается при избытке в рационе жиров, кальция, некоторых металлов, кофе, алкоголя и антибиотиков.
Как проявляется нехватка магния в организме?
Прежде всего, тревожными симптомами являются постоянная усталость и перепады настроения, головокружения и плохая координация, потеря аппетита, тошнота и рвота, запоры, головная боль, мышечные судороги и онемение рук и ног, выпадение волос и ломкость ногтей и прочее. Как видишь, недостаток магния сказывается на всех системах организма и неизменно приводит к хроническим болезням.

Самый очевидный способ избежать недостатка магния в организме — полноценное питание. Конечно, в идеале не нужно стрессовать и пить слишком много кофе, но мы понимаем, что в условиях современного темпа жизни — это сложно. Поэтому, давай акцентируем внимание на питании, чтобы исключить главную причину нехватки магния.
Итак, в каких продуктах есть магний?
Прежде всего, это крупы, злаки и бобовые. Именно из них в организм должна поступать половина суточной нормы магния. Магний содержится также в листовых овощах, авокадо, ягодах (малине, ежевике, клубнике), бананах, лимонах, грейпфруте, яблоках, кураге, кунжуте и зародышах пшеницы. Также магнием богаты молочные продукты, орехи, семечки подсолнуха, желатин, соя и гречишный мёд. Источником магния является также рыба, например, морской окунь, селёдка, треска, скумбрия, карп, камбала и креветки.


Раз мы выяснили, в каких продуктах есть магний, теперь — дело за тобой! Отрегулируй свой рацион, вводя в него ежедневное употребление круп и злаков, молочных продуктов, орехов, а также овощей и рыбы. Если вышеперечисленные симптомы нехватки магния будут проявляться, тогда бегом к терапевту! А пока, чтобы предвидеть проблему — питайся правильно, обогащая рацион продуктами, содержащими магний, не злоупотребляй кофе и научись


противостоять стрессовым ситуациям!
Медицинский центр «Полимед» предлагает самый широкий спектр анализов, в том числе и анализ на магний.
Подробная информация по телефонам: +375(29)388-30-30 или +375(33)388-60-70

Продукты богатые магнием и калием / Статьи специалистов / Семейная клиника «Танар»

Большая смертность среди населения вызвана в основном заболеваниями сердца: стенокардией, ишемией, гипертонией, аритмией. Но есть средства, которые могут снизить риск роста, этих заболеваний. Можно обойтись без инсульта и инфаркта. Для поддержания здоровой формы необходимо составить правильный рацион питания. Выбрать диету, в основу которой входят продукты содержащие магний и калий. Так, как все заболевания сердца и сосудов, возникают из-за дефицита в организме магния и калия.

Продукты, содержащие калий

Статистики утверждают, что современное население недополучает калий. Проблема не сложная – надо питание разнообразить продуктами, в которых содержится калий. В Вашем ежедневном рационе питания обязаны быть продукты, которые и содержат магний и калий.

Калия достаточно в таких продуктах: продукты из мяса, многие крупы, картофель в мундире, отруби пшеницы, зеленый горошек и бобы, ростки пшеницы. Много этих микроэлементов: в моркови, тыкве, свекле, редьке, перце, капусте, огурце, авокадо. В зелени, а особенно много в петрушке и шпинате.

В рацион необходимо добавить шампиньоны. Также восполнят организм магнием и калием – дыни, яблоки, киви, арбузы. Полезны ягоды – черная смородина, виноград, вишня, ежевика. Сухофрукты из инжира, фиников, кураги, чернослива должны быть на Вашем столе. Орехи грецкие и фундук, ничем не отличаются по составу белка от мяса.

Яблоки и сок из них, отлично влияют на сосуды и сердце. Тем, кто занят умственным трудом – необходимо употреблять яблоки, так как в них содержатся кроветворные элементы. Многие чистят кожуру. Этого не следует делать. В ней содержится аминолоновая кислота, которая очищает сосуды от шлаков. Особенно много ее в яблоках сорта Семеринко. Яблоки способствуют поддержанию кожи в хорошем состоянии. Если в день съедать два этих чудесных фрукта, то Вам не нужны будут пластические хирурги.

Продукты, содержащие магний

Недостаток магния в организме проявляется в усталости организма, нервозности и раздражительности. Начинают выпадать волосы. Много сладкого, алкоголь и мочегонные препараты – мешают организму усваивать магний. Крепкий чай, кофе – выводят магний из организма. Чтобы пополнить организм магнием, в Вашем рационе питания должны быть следующие продукты: свежие молоко и мясо, гречка, пшено, бобы, морковь, шпинат, картофель. А также: абрикосы, персики, бананы, малина, клубника, ежевика, кунжут, орехи.

Мясо должно быть нежирным: постная говядина, телятина, курятина, мясо кролика. Молочные продукты тоже лучше, если они будут с малым содержанием жира. А рыба должна быть жирной – мойва, салака, ставрида, скумбрия, но не копченной. Яйца включают один или два раза в семь дней. Сметаны только 1 ч.л. в день. Масло растительного происхождения не более трех столовых ложек в день. Хлеб кушать желательно отрубной. Только не больше 200 грамм в день.

Исключить из рациона питания: алкоголь содержащие напитки, кофе, черный чай, какао. Продукты, содержащие углеводы не добавят здоровья. На Вашем столе не должно быть мороженого, сдобной выпечки, пряностей, копченостей, бульонов, жирного мяса и животных жиров, солений.p

Пополнив свой рацион питания продуктами содержащими калий и магний, Вы не будете знать проблем со здоровьем.

Заместитель Главного врача Семейной клиники «ТАНАР» Воробьева Наталья Борисовна.

Топ 10 продуктов с высоким содержанием магния

Магний играет в организме множество важных ролей, таких как поддержка функций мышц и нервов, а также выработка энергии.

Магний важен для спортсменов, он помогает восстановиться мышцам после физических нагрузок. Активно участвует в сокращении мышц и формирует нервные импульсы, что дает возможность справляться с судорогами, в том числе у беременных. Магний помогает нам справиться с переутомлением, генерируя энергию в организме. Также поддерживает нервную систему, память, внимание и зрение. 

Многие люди не получают достаточного количества магния с пищей. Но продукты, богатые магнием, сегодня доступны всем, восполнить суточную норму достаточно просто. Прежде чем принимать добавки, вы должны знать, что всего несколько порций продуктов, богатых магнием, в день могут удовлетворить вашу потребность в этом важном питательном веществе.

Всего 30 грамм миндаля или кешью содержат 20% дневной нормы магния, необходимой взрослому человеку. Даже вода (водопроводная, минеральная или бутилированная) может содержать магний. Всегда важно уточнить содержание магния в продуктах перед употреблением.

Только от 30% до 40% магния в вашем рационе обычно усваивается организмом, что означает, что дефицит магния является чрезвычайно распространенным явлением. Низкий уровень магния не вызывает симптомов в краткосрочной перспективе. Но если дефицит магния хронический, может вырасти риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, диабета 2 типа и остеопороза.

Каковы побочные эффекты дефицита магния?

Добавки магния могут потребоваться, если вы заметили какие-либо из следующих общих симптомов, связанных с дефицитом магния:

  • Ломкость ногтей и проблемы с кожей
  • Запор
  • Кислотный рефлюкс и изжога
  • Потеря аппетита и тошнота
  • Регулярные мышечные судороги и подергивания
  • Мышцы могут чувствовать слабость или недостаток энергии
  • Артериальное давление может быть выше нормы
  • По всему телу ощущается покалывание и онемение.
  • Проблемы со сном

Рекомендуемая суточная доза:

От года до трех лет — 80 мг
От 4 до 8 лет — 130 мг
В 9–13 лет — 240 мг
В 14–18 лет: парням — 410 мг, девушкам — 360 мг
В 19–30 лет: мужчинам — 400 мг, женщинам — 310 мг
В 31–50 лет: мужчинам — 420 мг, женщинам — 320 мг
После 51 года: мужчинам — 420 мг, женщинам — 320 мг.

Следует увеличить потребление магния примерно на 40 мг в день во время беременности. Для детей до года достаточно магния в грудном молоке.

Продукты, содержащие магний

Кунжут

Семена кунжута — хорошие источники энергии из-за высокого содержания жиров. Они содержат полезные жиры, такие как полиненасыщенные жирные кислоты и омега-6. Они также содержат клетчатку, железо, кальций, магний и фосфор, которые помогают повысить уровень энергии. 100 г кунжута содержит 540 мг магния.

Отруби (пшеничные и овсяные)

Овсяные отруби имеют хорошо сбалансированный пищевой составс высоким содержанием антиоксидантов. 

Снижают факторы риска сердечных заболеваний, контролируют уровень сахара в крови, способствуют снижению веса. В 100 г пшеничных отрубей содержится 448 мг магния. В овсяных — 235 мг.

Семена подсолнечника

Семена подсолнечника снижают воспалительные процессы, уровень холестерина и давление. Являются источником почти дюжины основных витаминов и минералов, два из которых — цинк и селен. Цинк помогает как развивать, так и поддерживать правильную функцию иммунных клеток. Селен также играет роль в борьбе с воспалением и инфекцией и повышает иммунитет. В 100 г семечек содержится 317 мг магния.

Орехи

В целом орехи — хорошие источники жира, клетчатки и белка. Большинство жиров в орехах — это мононенасыщенные жиры, а также полиненасыщенные жиры омега-6 и омега-3.

Орехи также содержат ряд витаминов и минералов, в том числе магний и витамин Е. В кешью содержится 270 мг магния, в 100 г кедрового ореха — 251 мг, миндаля — 234 мг.

Крупа гречневая

Одна из самых полезных круп — гречка богата питательными веществами и антиоксидантами, такими как рутин, дубильные вещества и катехин. Укрепляет нервную систему, предотвращает развитие раковых клеток. В 100 г гречневой крупы содержится 258 мг магния.

Халва подсолнечная

Халва содержит белки, жиры, углеводы (сахарозу, мальтозу), витамины (А, Е, D, РР, группы В), макро- и микроэлементы, фитостерол, ненасыщенные жирные кислоты, клетчатку. Ее химический состав может немного варьироваться в зависимости от вида сладости. Витамины укрепляют зрение, улучшают память и работу сердца. В 100 г халвы содержится 178 мг магния.

Морская капуста

Морские овощи богаты питательными веществами. Все виды водорослей содержат минералы, в первую очередь магний, кальций, медь, йод. Они также богаты белком, клетчаткой и витаминами, витамином К и фолиевой кислотой.

Благодаря впечатляющему питательному составу водоросли очень полезны, помогают организму бороться с недугами. В популярной морской капусте содержится — 170 мг магния.

Шоколад горький

В горьком шоколаде много железа, магния и цинка. Благодаря какао также в шоколаде много антиоксидантов, которые снижают возможность сердечно-сосудистых заболеваний, нормализуют артериальное давление. Обладает противовоспалительным действием, улучшает работу мозга.

В горьком шоколаде на 100 г — 133 мг магния.

Красная икра

Красная икра полна витаминами и минералами: витамины А, Е и D, магний, кальций, железо, йод. Также все виды омеги. Она не только вкусная, но и полезная в любом возрасте.

В 100 г икры содержится 129 мг магния.

 

Хлопья овсяные Геркулес

Хороший источник клетчатки, особенно бета-глюкана, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Овсяные хлопья защищают от сердечных заболеваний. Обеспечивают снижение уровня сахара в крови и холестерина. В 100 г хлопьев содержится 129 мг магния.

Читайте также: 10 продуктов, повышающих и укрепляющих иммунитет

Читайте также: Дефицит витамина Д — симптомы и как его восполнить

Читайте также: 10 продуктов с высоким содержанием цинка, которые стоит включить в рацион

Читайте также: Топ-10 продуктов, богатых калием

10 продуктов, которые обеспечат вас магнием

Зачем вам нужен магний

Это один из важнейших минералов , без которых ваше тело жить не может. В прямом смысле.

Магний — ключевой участник более чем 300 химических реакций, благодаря которым происходит обмен веществ. Он обеспечивает подвижность и правильную работу мышц. Благодаря ему нервная система корректно передаёт сигналы от мозга к различным органам и тканям и обратно. Внутри мозга, впрочем, тоже.

Магний помогает поддерживать стабильный сердечный ритм и сбалансированный уровень сахара в крови. Также минерал принимает непосредственное участие в синтезе белков и ДНК, то есть помогает организму восстанавливаться, сохранять здоровье и молодость.

Откуда берётся магний и сколько его нужно

Несмотря на столь высокую важность, наше тело не умеет производить магний самостоятельно — мы получаем его из пищи. Женщинам от 19 лет и старше, чтобы оставаться здоровыми, необходимо 310 мг магния в день (беременным — до 350 мг), мужчинам до 30 лет — 400 мг, старше 30 лет — 420 мг.

Альтернативный вариант — получать магний из поливитаминов и биодобавок. Однако в этом случае есть риск перестараться. Переизбыток магния проявляет себя тошнотой, спазмами желудка, диареей, а в некоторых случаях может привести  к сердечной аритмии и даже остановке сердца.

Поэтому ни в коем случае не принимайте биодобавки с магнием, если у вас есть:

  • проблемы с сердцем;
  • почечная недостаточность;
  • непроходимость кишечника;
  • миастения.

Обычная пища — куда более безопасный способ получить ежедневную дозу магния. Даже если вы съедите чересчур много продуктов, которые содержат этот минерал, почки выведут избыток с помощью мочи. И вы не получите ничего, кроме пользы.

В каких продуктах магния содержится больше всего

1. Чёрный шоколад

Фото: Vie Studio / Pexels

В одной 100‑граммовой плитке содержится до 200 мг магния — то есть как минимум половина рекомендуемой дневной дозы.

Также шоколад богат железом, медью, марганцем и антиоксидантами — веществами, которые защищают клетки организма от разрушительного воздействия свободных радикалов. Чтобы получить из шоколада максимум пользы, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% какао.

2. Авокадо

Фото: Dream79 / Depositphotos

58 мг магния на один фрукт средних размеров (или около 30 мг на 100 г) — очень неплохой результат. Кроме того, в авокадо много калия, витаминов группы В, витамина К и мононенасыщенных жиров, крайне полезных для сердечно‑сосудистой системы.

Отдельная тема — клетчатка. Авокадо ею буквально переполнено: 13 из 17 г углеводов, приходящихся на средний фрукт, — это она, полезная. Клетчатка улучшает пищеварение, способствует снижению уровня сахара в крови и позволяет надолго сохранить чувство сытости после еды. Всё это делает авокадо не только полезным, но и диетическим продуктом, помогающим контролировать вес.

3. Орехи

Кешью. Фото: tookapic / Pixabay

Магний содержится практически во всех видах орехов, но особенно богаты им миндаль, кешью и бразильский орех. Например, 100 г кешью обеспечат вашему организму почти 300 мг минерала.

Также большинство орехов являются хорошим источником белка, всё той же полезной клетчатки и мононенасыщенных жиров.

4. Бобовые

Фото: artverau / Pixabay

Чечевица, фасоль, нут, горох, соя — выбирайте любой из этих продуктов: в них всех не менее 30 мг магния на 100 г. Чемпион — чёрная фасоль, в 100 г которой содержится 70 мг жизненно важного минерала.

5. Тофу

Фото: Polina Tankilevitch / Pexels

Соевый сыр тофу — отличный заменитель мяса, поскольку содержит огромное количество белка. Но и магния в нём немало — 53 мг на 100‑граммовую порцию. Также знаменитый соевый творог — щедрый источник кальция, железа, марганца и селена.

6. Киноа

Фото: pictavio / Pixabay

В популярной крупе содержится больше белка, чем в любых других зерновых. Ещё в киноа много железа, фолиевой кислоты (витамина В9), меди, марганца… И, конечно, магния : 64 мг на 100‑граммовую порцию готовой каши.

7. Жирная рыба

Лосось. Фото: congerdesign / Pixabay

Особенно богаты магнием лосось, палтус, атлантическая скумбрия, минтай. Например, в небольшом 100‑граммовом кусочке филе минтая важного минерала около 30 мг .

Тот же кусочек обеспечит вас 20 г высококачественного белка, а также приличными дозами калия, селена, витаминов группы В и незаменимыми жирными кислотами омега‑3.

8. Шпинат

Фото: ponce_photography / Pixabay

88 мг магния на каждые 100 г сырого или приготовленного (например в качестве начинки для пирога) шпината. Несколько меньшее, но тоже заметное количество минерала содержится и в другой листовой зелени — капусте, зелени репы и горчицы.

9. Цельнозерновые каши, отруби, хлеб из цельнозерновой муки

Фото: Couleur / Pixabay

Пшеница, овёс, ячмень, а также псевдозерновая культура гречка тоже богаты магнием. Например, в гречке его — более 230 мг на 100 г. А в цельнозерновой муке — около 140 мг на тот же вес.

10. Бананы

Фото: Martina Bulková / Pixabay

Один крупный банан весом чуть более 200 г обеспечит вашему организму примерно 60 мг магния. Это делает бананы чемпионами среди фруктов по содержанию данного минерала.

Читайте также 🍎🥕🥑

8 продуктов с магнием, которые нужно включить в рацион для улучшения здоровья

Наше тело нуждается в магнии для осуществления многих важных процессов.

Введите в свой зимний рацион фасоль, чечевицу, бананы, темный шоколад и другие продукты, богатые магнием. Их употребление является очень действенным способом избежать дефицита минералов и улучшить общее состояния здоровья, пишет портал MedikForum.ru.

Магний является четвертым по уровню содержания в организме минералом: наше тело нуждается в магнии для осуществления многих важных процессов, таких как баланс сахара в крови, регуляция артериального давления, синтез ДНК, выработка энергии и функции нервной системы. В свою очередь, дефицит магния является одним из самых распространенных недостатков питательных веществ у современных людей.

Рекомендуемая суточная норма потребления магния составляет 400-420 мг для мужчин и 310-320 мг для женщин. Восполнить необходимое количество помогают продукты питания, содержащие высокие уровни этого минерала.


Популярныеновости

Авокадо. Плод среднего размера содержит не менее 58 мг магния. Авокадо также является отличным источником клетчатки, калия, витаминов группы В и витамина К.


Темный шоколад.
Порция шоколада примерно в 30 граммов может дать организму 64 мг магния. Помимо этого, в темном шоколаде содержатся антиоксиданты, медь, железо, марганец и пребиотические волокна, которые способствуют росту полезных бактерий в кишечнике.

Зелень. Зеленые листовые овощи являются одним из самых богатых источников магния. В чашке шпината содержится порядка 157 мг магния, что составляет более 50 процентов рекомендуемой суточной нормы для женщин.

Другие листовые зеленые, которые полны магния, включают капусту, зелень горчицы и репы.


Бобовые.
Чашка черной фасоли содержит 120 мг, а чашка чечевицы — 71 мг магния. Помимо этого, бобовые насыщены такими микроэлементами, как медь, фолиевая кислота, железо, калий, цинк, а также содержат в себе витамины группы В и фитохимические вещества (лигнаны и полифенолы), защищающие от воспаления.

Орехи и семечки. Особенно богат магнием миндаль: в одной чашке содержится до 80 мг магния (это не считая витамина Е, который повышает защитную реакцию организма на болезни и замедляет процессы старения). Всевозможные семечки, подсолнечные, тыквенные, кунжутные, льняные, также являются великолепными поставщиками магния. Например, в 30 граммах кунжутных семечек содержится около 105 мг магния, в 30 граммах тыквенных — около 80 мг, в четверти чашки подсолнечных -128 мг.

Булгур. Булгур — это ближневосточный зерновой продукт из дробленой крупы разных сортов пшеницы. Одна чашка сухого булгура содержит 230 мг магния.

Бананы. В одном среднем банане содержится около 32 мг важного минерала. Также бананы известны своим высоким содержанием калия – элемента, помогающего регулировать кровяное давление.


Инжир.
В 100 граммах инжира содержится 59 мг магния, а еще в нем присутствуют витамин А, витамины группы В, железо, фосфор, калий, клетчатка. Благодаря этому составу снижается риск появления сердечных заболеваний, рака толстой кишки.

Как понять, что не хватает магния? Дефицит этого минерала делает человека неуравновешенным, нервозным, плаксивым, склонным к перепадам настроения, эпизодам повышения артериального давления, проблемам со стулом (как правило, к запорам).

содержание в продуктах и польза для здоровья человека

Магний: содержание в продуктах и польза для здоровья человека

Магний играет важную роль в жизнедеятельности организма человека. Рассказываем, в каких продуктах он содержится в значительных количествах.

Магний, как и многие другие полезные микроэлементы, должен присутствовать в ежедневном рационе для поддержания стабильной работы всего организма. Это вещество влияет на большинство органов и систем человека: 

  • незаменимо для сердца и сосудов;
  • поддерживает работу нервной системы;
  • повышает иммунитет. 

Внимание! Без достаточного количества магния в организме невозможно наладить метаболические процессы и вывести лишний холестерин.

Людям, страдающим магниевым дефицитом, врачи рекомендуют увеличить употребление в пищу продуктов, богатых этим микроэлементом. Суточная норма магния для взрослого человека находится в пределах 300–500 мг. Детям, беременным и пожилым людям необходимое количество элемента врач рассчитает индивидуально.

Список растительной пищи, богатой магнием

Больше всего Mg находится в растительных продуктах. При этом наибольший процент концентрации вещества наблюдается в стеблях, листьях и семенах. 


Для поступления в организм достаточного количества магния вводите в рацион следующие продукты:

  • отруби, хлеб грубого помола;
  • какао-порошок;
  • орехи;
  • специи;
  • бобовые, семена;
  • крупы;
  • проросшие зерна пшеницы;
  • растительные масла;
  • морские водоросли;
  • сухофрукты;
  • листовую зелень;
  • чай.

Продукты животного происхождения

В них магния немного меньше. Во время готовки при высоких температурах его содержание сокращается до 50%. Но если грамотно организовать свое питание и сочетать животные продукты с растительными, можно легко восполнять потребность организма в этом микроэлементе.

Достаточное количество витамина содержат:

  • морская рыба;
  • морепродукты;
  • мясо и птица;
  • мясные полуфабрикаты;
  • печень;
  • яйца; 
  • молочные продукты.

Внимание! Молочные продукты содержат достаточное количество не только магния, но и кальция. Их рекомендуемое сочетание – 1:2. В таком тандеме эти микроэлементы максимально полезны для сердечно-сосудистой системы, костной ткани и зубной эмали.


Где больше всего магния: таблица

Чтобы понять, на какую пищу делать упор при формировании ежедневного рациона, рассмотрим таблицу содержания магния в 100 г разных продуктов.

























Продукт

Mg, мг

Продукт

Mg, мг

Тыквенные семечки

592

Горький шоколад

146

Кунжутные семечки

540

Игра горбуши

141

Мак

531

Овсяная крупа

134

Пшеничные отруби

448

Десертный шоколад

131

Какао-порошок

425

Сушеный шиповник

120

Соя

370

Палтус 

120

Семечки подсолнечника

317

Грецкие орехи

114

Лесные орехи

310

Курага

110

Орехи кешью

292

Грибы белые сушеные

102

Миндаль

268

Сухое молоко

95

Проросшие зерна пшеницы

252

Зеленый горошек консервированный 

91

Гречишный мед

250

Кальмары

90

Кедровые орехи

234

Щавель 

85

Гречка

231

Зелень петрушки

85

Фисташки

196

Кинза

80

Дикий рис

177

Шпик свиной

80

Арахис

168

Хлеб ржаной

73

Фундук

165

Горбуша

56

Морская капуста

170

Сыр «Голландский 45%»

55

Фасоль 

167

Печень трески

50

Молоко сухое обезжиренное

160

Твердые сыры

49

Рис

153

Бананы 

40

Ячневая крупа

152

Авокадо

29

Из таблицы понятно, что пополнять запасы магния не так и сложно. Главное знать, какие продукты содержат его в достаточном количестве. Распределите их по приемам пищи в течение дня для поддержания стабильной работы всего организма.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

10 продуктов, которые укрепляют одновременно и нервы, и сосуды

Чтобы укрепить сосуды и нервы, необходимо есть больше продуктов, в которых содержится много магния.


Магний – чрезвычайно полезный микроэлемент. Он помогает поддерживать в порядке кровеносные сосуды, не давая им сужаться, регулирует нормальный уровень артериального давления, а также отодвигает в необозримое будущее риск познакомиться с болезнью Альцгеймера. Кроме того, благодаря ему мы становимся гораздо более терпимыми к внешним и внутренним раздражителям. Проще говоря, нервы становятся, как канаты. Врачи советуют ежедневно употреблять с пищей от 300 (женщины) до 400-500 (мужчины) миллиграммов магния.

Больше всего магния содержится в следующих продуктах


Овсянка. В состав хлопьев с минимальной степенью термической обработки входит не только магний, но и витамины группы В, Е. а также калий, цинк, фосфор и пр. Благодаря этому с помощью овсянки можно легко регулировать уровень сахара в крови и давление.


Гречневая крупа. Это настоящий чемпион по содержанию магния. В 100 граммах гречки содержится суточная доза важного для здоровья макроэлемента.


Тыквенные семечки. Еще один вкусный кладезь полезных веществ: в 100 гр. семечек есть две суточные нормы магния.


Семечки подсолнуха. Мало того, что они очень вкусные, так еще и весьма богаты ценными веществами, в числе которых не только магний, но и кальций, марганец, фосфор, железо, цинк и пр.


Руккола. Эта травка прекрасно тонизирует, а еще помогает оставаться спокойным даже в самых непростых ситуациях.


Какао-порошок. Еще один рекордсмен по содержанию магния: в 100 гр. сухого порошка ученые обнаружили 425 миллиграммов магния.


Сухофрукты (изюм, курага, финики). Лучшая еда для перекуса маленьким детям и людям, имеющим дефицит магния.


Кешью. Быстро и эффективно восполняют дефицит в организме магния, кальция, калия, цинка, меди, марганца, селена, железа, фосфора. А заодно наполняют человека энергией и хорошим настроением.


Морская капуста. Съев ее, вы пополните собственные запасы магния, фосфора, йода, натрия и жирных кислот.


Морская соль. Диетологи давно говорят, что, кроме прочих достоинств она гораздо полезней обычной – поваренной.

Различия, преимущества и побочные эффекты

Есть разные типы магния, которые люди могут получить из пищевых добавок. У каждого есть свои преимущества и недостатки. Например, некоторые виды магния усваиваются легче, чем другие.

Магний — один из самых распространенных минералов в организме. Он играет роль в более чем 600 метаболических реакциях, включая выработку энергии, образование белка и регулирование артериального давления.

Однако некоторым людям требуется дополнительная помощь, чтобы получить достаточное количество магния.Правильный выбор магниевой добавки может помочь повысить уровень этого питательного вещества и помочь при различных заболеваниях.

В этой статье рассматриваются различные типы магния, их плюсы и минусы, а также то, как люди могут выбирать между ними.

В пищевых добавках и пищевых продуктах присутствует много видов магния. К ним относятся:

  • цитрат магния
  • глицинат магния
  • хлорид магния
  • лактат магния
  • малат магния
  • таурат магния
  • сульфат магния
  • оксид магния

Каждый тип магния имеет разные свойства.Они могут различаться по своему:

  • медицинскому применению
  • биодоступности или степени легкости их усвоения организмом
  • потенциальных побочных эффектов

Человек должен посоветоваться с врачом или диетологом, прежде чем пробовать добавка магния.

В высоких дозах магний может быть токсичным. Кроме того, он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как антибиотики, и не подходит для людей с определенными основными заболеваниями, включая заболевание почек.

В качестве пищевых добавок популярны следующие типы магния:

Глицинат магния

Глицинат магния представляет собой соединение магния и глицина, аминокислоты.

Исследования глицина магния показывают, что люди хорошо переносят его и что он вызывает минимальные побочные эффекты. Это означает, что это может быть хорошим вариантом для людей, которым требуются более высокие дозы этого питательного вещества или которые испытывают побочные эффекты при использовании других типов магния.

Лактат магния

Этот тип магния представляет собой соединение магния и молочной кислоты.Согласно анализу 2017 года, есть доказательства того, что лактат магния легко всасывается в кишечнике.

Малат магния

Этот тип магния представляет собой соединение магния и яблочной кислоты. Некоторые данные свидетельствуют о том, что он обладает высокой биодоступностью и что люди его хорошо переносят.

Исследование на животных в 2019 году показало, что из нескольких типов магния малат магния всасывается быстрее всего после однократной дозы. Это может быть верно и для людей, но для подтверждения этого необходимы испытания на людях.

Исследование, проведенное в 2018 году на людях, показало, что добавка, содержащая комбинацию малата магния и нескольких витаминов, вызвала мало побочных эффектов со стороны пищеварения.

Цитрат магния

Цитрат магния — популярная форма магния. Он часто входит в состав добавок и, по-видимому, легче усваивается организмом, чем некоторые другие формы.

Более раннее исследование 46 взрослых, проведенное в 2003 году, показало, что цитрат магния усваивается лучше, чем оксид магния и хелат магния.

Однако врачи также используют цитрат магния для лечения запоров. Для некоторых людей это может означать, что он вызывает нежелательные побочные эффекты со стороны пищеварения, такие как диарея.

Некоторые люди наносят магний на кожу. Типы магния, которые люди могут использовать таким образом, включают:

Хлорид магния

Хлорид магния — это тип соли, который люди могут найти в местных магниевых продуктах, таких как магниевые масла и некоторые соли для ванн. Люди используют его как альтернативный метод получения большего количества магния.

Однако неясно, способна ли кожа поглощать много магния с помощью этого метода.

В обзоре 2017 года делается вывод о том, что, хотя есть доказательства того, что организм может поглощать небольшое количество магния через кожу, необходимы крупномасштабные исследования для определения его эффективности.

Люди также могут принимать хлорид магния внутрь, так как кишечник хорошо его усваивает. Однако, как и некоторые другие типы магния, он может вызывать побочные эффекты со стороны пищеварения.

Сульфат магния

Сульфат магния — это форма магния в английских солях.

Многие люди добавляют соль Эпсома в ванны и ванночки для ног, чтобы успокоить боли в мышцах. Однако существует мало высококачественных доказательств того, что организм может усваивать много магния из ванн с сульфатом магния.

Некоторые виды магния, например цитрат магния, могут помочь при запоре. Другие типы могут быть полезны в качестве лечения.

Оксид магния

Врачи могут использовать оксид магния для лечения запора или в качестве антацида при изжоге или расстройстве желудка.

Оксид магния также присутствует в некоторых пищевых добавках. Однако, согласно анализу 2017 года, организм плохо усваивает эту форму магния.

Таурат магния

Этот тип магния представляет собой соединение магния и таурина. Ограниченные данные свидетельствуют о том, что он может снижать артериальное давление и защищать сердечно-сосудистую систему.

Авторы исследования на животных в 2018 году сообщают, что таурат магния снижает высокое кровяное давление и повреждение сердца у крыс, которые принимали токсичное вещество.Исследователи пришли к выводу, что это показывает потенциал таурата магния в качестве кардиозащитной пищевой добавки.

Однако до тех пор, пока не будут проведены дополнительные исследования, людям не следует использовать добавки магния для лечения сердечно-сосудистых заболеваний.

При выборе продуктов с магнием важно учитывать:

  • сколько магния человек уже потребляет в своем рационе
  • нужна ли добавка или продукт местного применения
  • сколько дополнительного магния человеку нужно
  • лучший формат для доставки, то есть перорального или местного применения

Это может помочь в выборе продукта, который будет безопасным и эффективным.

Рекомендуемая доза магния составляет 400–420 миллиграммов (мг) для взрослых мужчин и 310–360 мг для взрослых женщин. Во время беременности и кормления грудью рекомендуемая суточная суточная доза может увеличиваться до 400 мг.

Люди могут определить, нужна ли им помощь в получении большего количества магния, попросив врача проверить их уровень магния.

Люди могут получать больше магния из пищи. Пищевые источники магния включают:

  • жареных тыквенных семечек, которые содержат 37% дневной нормы на унцию (унцию)
  • семян чиа, которые содержат 26% дневной нормы на унцию
  • миндаля, которые содержат 19% суточная норма на 1 унцию
  • вареного шпината, который содержит 19% дневной нормы на 1/2 стакана

Кешью, арахис, соевое молоко и черные бобы также являются хорошими источниками.Многие другие продукты содержат меньшие количества.

Однако организм усваивает только 30–40% магния, потребляемого человеком. Это, в сочетании с относительно небольшим количеством продуктов, содержащих большое количество магния, может затруднить получение некоторыми людьми достаточного количества этого питательного вещества из своего рациона.

Магний необходим для здоровья. Некоторым людям может потребоваться добавка магния, чтобы получить достаточное количество этого минерала.

В качестве пищевых добавок можно использовать несколько типов магния, например цитрат, глицинат и лактат магния.Другие виды имеют местное применение, например, в ваннах или на коже.

Людям следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать добавки с магнием или использовать местные продукты с магнием, поскольку они подходят не всем.

Польза для здоровья, дефицит, источники и риски

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Магний — важный минерал, играющий роль в более чем 300 ферментативных реакциях в организме человека.Его многочисленные функции включают помощь в работе мышц и нервов, регулирование артериального давления и поддержку иммунной системы.

В организме взрослого человека содержится около 25 граммов (г) магния, 50–60% которого хранится в костной системе. Остальное присутствует в мышцах, мягких тканях и жидкостях организма.

Многие люди в Соединенных Штатах не получают достаточного количества магния с пищей, хотя симптомы дефицита у здоровых людей встречаются нечасто.

Врачи связывают дефицит магния с рядом осложнений со здоровьем, поэтому людям следует стремиться к достижению рекомендованных суточных уровней магния.

Миндаль, шпинат и орехи кешью — одни из продуктов с самым высоким содержанием магния. Если человек не может получить достаточное количество магния с пищей, его врач может порекомендовать принимать добавки.

В этой статье мы рассмотрим функцию и преимущества магния, его действие в организме, источники питания и возможные риски для здоровья, на которые врачи слишком много ссылаются.

Магний — один из семи основных макроминералов. Эти макроминералы представляют собой минералы, которые людям необходимо потреблять в относительно больших количествах — не менее 100 миллиграммов (мг) в день.Микроминералы, такие как железо и цинк, не менее важны, хотя людям они нужны в меньших количествах.

Магний жизненно важен для многих функций организма. Получение достаточного количества этого минерала может помочь предотвратить или вылечить хронические заболевания, включая болезнь Альцгеймера, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и мигрень.

В следующих разделах обсуждается функция магния в организме и его влияние на здоровье человека.

1. Здоровье костей

Хотя большинство исследований сосредоточено на роли кальция в здоровье костей, магний также необходим для формирования здоровых костей.

Исследования, проведенные в 2013 году, связали адекватное потребление магния с более высокой плотностью костей, улучшенным образованием костных кристаллов и более низким риском остеопороза у женщин после менопаузы.

Магний может улучшить здоровье костей как прямо, так и косвенно, поскольку он помогает регулировать уровни кальция и витамина D, которые являются двумя другими питательными веществами, жизненно важными для здоровья костей.

2. Диабет

Исследования связали диеты с высоким содержанием магния с более низким риском развития диабета 2 типа. Это может быть связано с тем, что магний играет важную роль в контроле глюкозы и метаболизме инсулина.

Обзор 2015 года в World Journal of Diabetes сообщает, что большинство, но не все, люди с диабетом имеют низкий уровень магния и что магний может играть роль в управлении диабетом.

Дефицит магния может ухудшить инсулинорезистентность, которая часто развивается до диабета 2 типа. С другой стороны, инсулинорезистентность может вызывать низкий уровень магния.

Во многих исследованиях исследователи связывают диеты с высоким содержанием магния с диабетом. Кроме того, систематический обзор, проведенный в 2017 году, показывает, что прием добавок магния также может улучшить чувствительность к инсулину у людей с низким уровнем магния.

Однако исследователям необходимо собрать больше доказательств, прежде чем врачи смогут регулярно использовать магний для контроля гликемии у людей с диабетом.

3. Здоровье сердечно-сосудистой системы

Магний необходим организму для поддержания здоровья мышц, в том числе сердца. Исследования показали, что магний играет важную роль в здоровье сердца.

Обзор 2018 года сообщает, что дефицит магния может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Отчасти это связано с его ролью на клеточном уровне.Авторы отмечают, что дефицит магния часто встречается у людей с застойной сердечной недостаточностью и может ухудшить их клинические результаты.

Люди, получающие магний вскоре после сердечного приступа, имеют более низкий риск смерти. Врачи иногда используют магний во время лечения застойной сердечной недостаточности (ЗСН), чтобы снизить риск аритмии или нарушения сердечного ритма.

Согласно метаанализу 2019 года, увеличение потребления магния может снизить риск инсульта. Они сообщают, что на каждые 100 мг в день увеличения магния риск инсульта снижается на 2%.

Некоторые исследования также показывают, что магний играет роль при гипертонии. Однако, по данным Управления пищевых добавок (ODS), основанным на текущих исследованиях, прием добавок магния снижает артериальное давление «лишь в небольшой степени».

ОРВ призывают к «крупному, хорошо спланированному» исследованию, чтобы понять роль магния в здоровье сердца и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

4. Мигрень

Терапия магнием может помочь предотвратить или облегчить головные боли.Это связано с тем, что дефицит магния может влиять на нейротрансмиттеры и ограничивать сужение кровеносных сосудов, которые врачи связывают с мигренью.

Люди, страдающие мигренью, могут иметь более низкий уровень магния в крови и тканях тела по сравнению с другими. Уровень магния в мозгу человека может быть низким во время мигрени.

В систематическом обзоре 2017 года говорится, что терапия магнием может быть полезна для предотвращения мигрени. Авторы предполагают, что прием 600 мг цитрата магния является безопасной и эффективной стратегией профилактики.

Американский фонд мигрени сообщает, что люди часто используют дозы 400–500 мг в день для профилактики мигрени.

Суммы, которые могут оказать влияние, вероятно, будут высокими, и люди должны использовать эту терапию только под руководством своего врача.

Узнайте больше о магнии от мигрени.

5. Предменструальный синдром

Магний также может играть роль в предменструальном синдроме (ПМС).

Небольшие исследования, включая статью 2012 года, показывают, что прием добавок магния вместе с витамином B-6 может улучшить симптомы ПМС.Однако в более позднем обзоре 2019 года сообщается, что исследования неоднозначны и необходимы дальнейшие исследования.

Американский колледж акушеров и гинекологов предполагает, что прием добавок магния может помочь уменьшить вздутие живота, симптомы настроения и болезненность груди при ПМС.

6. Беспокойство

Уровни магния могут играть роль в расстройствах настроения, включая депрессию и тревогу.

Согласно систематическому обзору от 2017 года, низкий уровень магния может быть связан с повышенным уровнем тревожности.Частично это связано с активностью оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA), которая представляет собой набор из трех желез, контролирующих реакцию человека на стресс.

Однако в обзоре указывается, что качество доказательств низкое, и что исследователям необходимо провести высококачественные исследования, чтобы выяснить, насколько хорошо добавки магния могут работать для снижения тревожности.

В следующей таблице показана рекомендуемая суточная норма потребления магния по возрасту и полу в соответствии с ОРВ.

9024 мг 4–8 лет

Возраст Мужской Женский
1–3 года 80 мг 80 мг
9–13 лет 240 мг 240 мг
14–18 лет 410 мг 360 мг
19–30 лет 400 мг 310 мг

31–50 лет 420 мг 320 мг
51+ лет 420 мг 320 мг

Людям следует увеличить потребление магния примерно на 40 мг в день во время беременности.

Эксперты основывают адекватное потребление для детей до 1 года на количествах, содержащихся в грудном молоке.

Многие продукты содержат высокий уровень магния, включая орехи и семена, темно-зеленые овощи, цельнозерновые и бобовые. Производители также добавляют магний в некоторые сухие завтраки и другие обогащенные продукты.

К лучшим источникам магния относятся:

Источник На порцию Процент дневной нормы
Миндаль (1 унция или унция) %
Шпинат (полстакана) 78 мг 20%
Кешью жареный (1 унция) 74 мг 19%
Арахис обжаренный в масле (четверть чашки) 63 мг 16%
Соевое молоко (1 стакан) 61 мг 15%
Вареная черная фасоль (полстакана) 60 мг 15%
Приготовленное бобы эдамаме (полстакана) 50 мг 13%
Арахисовое масло (2 столовые ложки) 49 мг 12%
Цельнозерновой хлеб (2 ломтика) 46 мг 90 242

12%
Авокадо (1 чашка) 44 мг 11%
Картофель с кожурой (3.5 унций) 43 мг 11%
Вареный коричневый рис (полстакана) 42 мг 11%
Йогурт с низким содержанием жира (8 унций) 42 мг 11%
Обогащенные хлопья для завтрака 40 мг 10%
Овсянка, растворимая, 1 пакет 36 мг 9%
Консервированная фасоль (полстакана) 9%
Банан (1 средний) 32 мг 8%

Продукты из пшеницы теряют магний при очистке пшеницы, поэтому лучше выбирать крупы и хлебобулочные изделия из цельного зерна.Наиболее распространенные фрукты, мясо и рыба содержат мало магния.

Узнайте больше о 10 полезных для здоровья продуктах с высоким содержанием магния здесь.

Хотя многие люди не соблюдают рекомендуемую дозу магния, симптомы дефицита у здоровых людей возникают редко. Дефицит магния известен как гипомагниемия.

Недостаток или недостаток магния может быть результатом чрезмерного употребления алкоголя, побочного действия некоторых лекарств и некоторых заболеваний, включая желудочно-кишечные расстройства и диабет.Дефицит чаще встречается у пожилых людей.

Симптомы дефицита магния включают:

  • потерю аппетита
  • тошноту или рвоту
  • усталость или слабость

Симптомы более выраженной недостаточности магния включают:

  • мышечные судороги
  • онемение
  • покалывание
  • покалывание
  • покалывание
  • покалывание
  • изменения личности
  • изменения или спазмы сердечного ритма

Исследования связали дефицит магния с рядом заболеваний, включая болезнь Альцгеймера, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и мигрень.

Передозировка магния через пищевые источники маловероятна, поскольку организм выводит излишки магния из пищи с мочой.

Однако высокое потребление магния из добавок может привести к желудочно-кишечным проблемам, таким как диарея, тошнота или спазмы.

Очень большие дозы могут вызвать проблемы с почками, низкое кровяное давление, задержку мочи, тошноту и рвоту, депрессию, летаргию, потерю контроля над центральной нервной системой (ЦНС), остановку сердца и, возможно, смерть.

Людям с заболеванием почек не следует принимать добавки магния, если только их врач не посоветует им это сделать.

Добавки магния также могут вызывать некоторые лекарственные взаимодействия. Лекарства, которые могут взаимодействовать с добавками магния или влиять на уровень магния, включают:

  • пероральные бисфосфонаты, которые лечат остеопороз, такие как алендронат (Fosamax),
  • тетрациклиновые антибиотики, включая доксициклин (вибрамицин) и демеклоциклин (декломицинолин)
  • , левобиотики

    (Левакин) и ципрофлоксацин (Cipro)

  • диуретики, такие как фуросемид (Lasix)
  • рецептурные ингибиторы протонной помпы, включая эзомепразол магний (Nexium)

Добавки магния можно приобрести в Интернете, но лучше всего получить любой витамин или минеральное через пищу, потому что питательные вещества работают лучше, когда люди сочетают их с другими питательными веществами.

Многие витамины, минералы и фитонутриенты действуют синергетически. Этот термин означает, что их совместный прием приносит больше пользы для здоровья, чем их прием по отдельности.

Лучше сосредоточиться на здоровой, сбалансированной диете, чтобы удовлетворить ежедневные потребности в магнии, и использовать добавки в качестве резерва, но под наблюдением врача.

Магний является важным макроэлементом, который играет ключевую роль во многих процессах организма, включая здоровье мышц, нервов и костей, а также настроение.

Исследования связали дефицит магния с рядом осложнений со здоровьем. Если человек не может удовлетворить свои ежедневные потребности из своего рациона, врач может порекомендовать принимать добавки магния.

Лучшие здоровые продукты с высоким содержанием магния

Пришло время внести некоторые диетические изменения, чтобы повысить энергию и укрепить иммунную систему? Хотя магний считается второстепенным питательным веществом, он играет важную роль в вашем общем состоянии здоровья и необходим для всех функций и тканей организма.

В целом, чтобы обеспечить организм магнием, Национальный институт здоровья рекомендует искать продукты, богатые клетчаткой, в том числе:

Продукты, богатые магнием, не только поддерживают здоровую иммунную систему и улучшают здоровье костей, но и могут играть роль роль в предотвращении некоторых видов рака, согласно исследованию, опубликованному в июне 2017 года в Европейском обзоре медицинских и фармакологических наук . Было обнаружено, что продукты с магнием помогают улучшить здоровье сердца, предотвратить инсульт и даже потенциально снизить риск смерти от сердечного приступа.Кроме того, продукты с магнием помогают поддерживать нормальную работу нервов и мышц и синхронизировать сердцебиение.

Исследование, опубликованное в октябре 2017 года в журнале Molecular Nutrition and Food Research , показало, что сбалансированная по питанию веганская диета, наполненная свежими фруктами и овощами, снижает уровень триглицеридов, инсулина и холестерина у участников исследования по сравнению со здоровой контролируемой всеядной диетой (и то и другое). растительная и животная пища). Растительная диета включает богатые магнием фрукты, овощи, бобы и горох, зерновые, сою, семена и орехи.Вегетарианская диета основана на растениях, но веганская диета исключает все мясо, молочные продукты и продукты животного происхождения, отмечает Medline Plus.

Исследование, опубликованное в феврале 2014 года в журнале Diabetes Care , показывает, что высокое ежедневное потребление магния может помочь снизить риск диабета 2 типа на 32%. Между тем, статья 2013 года, опубликованная в Pharmacological Reports , показывает, что добавление магния может помочь предотвратить депрессию.

СВЯЗАННЫЕ С: Как магний поддерживает ваш сердечный ритм здоровым

Как я могу быстро повысить уровень магния с помощью диеты?

Добавки магния продаются без рецепта в большинстве супермаркетов и аптек, но диетологи говорят, что для предотвращения дефицита магния предпочтительнее есть цельные продукты, содержащие магний естественным образом.

В то время как ваше тело поглощает от 30 до 40 процентов магния, который вы едите, дефицит магния может возникать из-за основного заболевания, алкоголизма или определенных лекарств, согласно Национальным институтам здравоохранения.

Согласно обзору, опубликованному в сентябре 2017 года в журнале Scientifica , почти две трети жителей западного мира не получают рекомендованного суточного потребления магния.

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым американцам получать от 310 до 420 миллиграммов (мг) магния в день.

СВЯЗАННЫЙ: Здоровая диета для сердца

Обратите внимание на следующие продукты с высоким содержанием макроминерального магния, включая темную листовую зелень, орехи и семена, рыбу, соевые бобы, авокадо, бананы, темный шоколад и обезжиренные продукты. или нежирный йогурт.

Добавка магния (пероральное введение, парентеральное введение) Описание и торговые марки

Описание и торговые марки

Информация о лекарствах предоставлена: IBM Micromedex

Торговая марка в США

  1. Almora
  2. Цитрат магнезии
  3. Ветрогонное средство Dewees
  4. Элитный магний
  5. Mag-Gel 600
  6. Maginex
  7. Mag-Tab SR
  8. Phillips Milk of Magnesia

Канадская торговая марка

  1. Citracal Медленное высвобождение
  2. Mag 2
  3. Магний-Rougier

Описание

Магний используется в качестве пищевой добавки для людей с дефицитом магния.Хотя сбалансированная диета обычно обеспечивает весь необходимый человеку магний, добавки магния могут понадобиться пациентам, которые потеряли магний из-за болезни или лечения определенными лекарствами.

Недостаток магния может вызвать раздражительность, мышечную слабость и нерегулярное сердцебиение.

Инъекционный магний назначается только специалистом в области здравоохранения или под его наблюдением. Некоторые пероральные препараты магния доступны только по рецепту. Другие доступны без рецепта.

Важность диеты

Для хорошего здоровья важно сбалансированное и разнообразное питание. Тщательно соблюдайте любую диету, которую может порекомендовать врач. В отношении ваших конкретных диетических потребностей в витаминах и / или минералах попросите своего лечащего врача составить список подходящих продуктов. Если вы считаете, что в вашем рационе недостаточно витаминов и / или минералов, вы можете принять диетическую добавку.

Лучшие диетические источники магния включают зеленые листовые овощи, орехи, горох, бобы и злаки, у которых не удалены зародыши или внешние слои.Было обнаружено, что жесткая вода содержит больше магния, чем мягкая. Диета с высоким содержанием жиров может снизить усвоение магния. Приготовление пищи может снизить содержание магния в пище.

Суточное количество необходимого магния определяется несколькими способами.

Для США —
  • Рекомендуемые диетические нормы (RDA) — это количество витаминов и минералов, необходимое для полноценного питания большинства здоровых людей. Рекомендуемые суточные нормы для данного питательного вещества могут варьироваться в зависимости от возраста, пола и физического состояния человека (например,г., беременность).
  • Суточные значения (DV) используются на этикетках пищевых продуктов и пищевых добавок, чтобы указать процент рекомендуемого суточного количества каждого питательного вещества, обеспечиваемого порцией. DV заменяет предыдущее обозначение Рекомендуемой суточной нормы США (USRDA).
Для Канады —
  • Рекомендуемое потребление питательных веществ (RNI) используется для определения количества витаминов, минералов и белка, необходимых для обеспечения адекватного питания и снижения риска хронических заболеваний.

Нормальное суточное рекомендуемое потребление магния в миллиграммах (мг) обычно определяется следующим образом:

Информация об этой добавке магния-перорально-парентерально-пути
человек U.S.
(мг)
Канада
(мг)
Младенцы от рождения до 3 лет от 40 до 80 20–50
Дети от 4 до 6 лет 120 65
Дети от 7 до 10 лет 170 100–135
Подростки и взрослые мужчины 270–400 130–250
Подростки и взрослые женщины 280–300 135–210
Беременные женщины 320 195–245
Кормящие самки 340–355 245–265

Этот продукт доступен в следующих лекарственных формах:

  • Капсула
  • Таблетка

  • , расширенная версия
  • Планшет
  • Капсула, заполненная жидкостью
  • Порошок
  • Таблетка жевательная
  • Пакет

Последнее обновление частей этого документа: 1 июля 2021 г.

Авторские права © IBM Watson Health, 2021 г.Все права защищены. Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях.

.

Магний | Источник питания

Магний естественным образом присутствует в различных продуктах питания, доступен в виде добавок, а также входит в состав антацидов и слабительных средств. Минерал играет важную роль, помогая более чем 300 ферментам выполнять различные химические реакции в организме, такие как построение белков и крепких костей, а также регулирование уровня сахара в крови, артериального давления, а также функций мышц и нервов.Магний также действует как электрический проводник, который сокращает мышцы и заставляет сердце биться стабильно.

Более половины магния в нашем организме хранится в костях, а остальная часть — в различных тканях по всему телу.

Рекомендуемые количества

RDA: Рекомендуемая диета (RDA) для взрослых от 19 до 51 года составляет 400-420 мг в день для мужчин и 310-320 мг для женщин. Беременным требуется около 350-360 мг в сутки, а в период лактации — 310-320 мг.

UL: Допустимый верхний уровень потребления — это максимальное суточное потребление, которое вряд ли окажет вредное воздействие на здоровье. UL для магния составляет 350 миллиграммов (из добавок).

Магний и здоровье

Магний является ключевым фактором в обеспечении бесперебойной работы нескольких частей тела: сердца, костей, мышц, нервов и других. Без достаточного количества магния эти области не работают. Это резюмируется в исследованиях, которые показывают, что дефицит магния или диета с низким содержанием магния приводит к проблемам со здоровьем.Хотя эпидемиологические исследования показывают, что диета с высоким содержанием магния связана с более низким уровнем заболеваемости, результаты клинических испытаний неоднозначны, показывающие, что добавки с магнием могут исправить эти состояния. Это может быть связано с тем, что диета, богатая магнием, часто содержит больше других питательных веществ, которые вместе работают вместе в профилактике заболеваний, в отличие от добавки, содержащей одно питательное вещество.

Для профилактики заболеваний хорошим практическим правилом является ежедневный рацион, включающий в себя некоторые продукты, богатые магнием, и прием добавок, если врач направит их для устранения дефицита, если уровень в крови низкий.

Здоровье костей

Магний входит в состав костей; на самом деле 60% магния в организме хранится в костях. Он также участвует в деятельности костно-строительных клеток и паратироидного гормона, который регулирует уровень кальция. Популяционные исследования выявили связь большей минеральной плотности костей у мужчин и женщин с диетами с высоким содержанием магния. [1] Когортное исследование 73 684 женщин в постменопаузе из Инициативы по охране здоровья женщин показало, что более низкое потребление магния было связано с более низкой минеральной плотностью костей бедра и всего тела, хотя авторы предупредили, что их открытие не привело к увеличению риска переломы.[2] Мета-анализ 24 обсервационных исследований по изучению риска переломов не показал, что более высокое потребление магния было связано со снижением риска переломов бедра и общих переломов. [3] Клинические испытания показали смешанные результаты с использованием добавок магния для увеличения минеральной плотности костей. Необходимы дополнительные исследования, чтобы увидеть, может ли добавка снизить риск переломов и в какой степени.

Мигрень

Магний иногда назначают в качестве дополнительного лечения мигрени, поскольку клинические исследования показали низкий уровень магния у людей, страдающих этим заболеванием.[4] Рандомизированные двойные слепые контролируемые испытания показали, что добавки цитрата магния и оксида магния (около 500 мг / день), принимаемые в течение 3 месяцев, защищают от мигрени. [5] В рандомизированном двойном слепом клиническом исследовании 70 пациентам, поступившим в отделение неотложной помощи с острой мигренозной головной болью, давали либо обычное внутривенное лечение мигрени (дексаметазон / метоклопрамид), либо сульфат магния внутривенно. Исследование показало, что магний более эффективен и действует быстрее, чем обычное лечение.Это было однократное введение в острых случаях, поэтому необходимы исследования с более длительным периодом наблюдения, чтобы подтвердить это преимущество.

Национальный фонд головной боли предлагает ежедневную дозу 400-600 мг магния для снижения частоты приступов мигрени; однако, поскольку это больше рекомендуемой суточной нормы, это может привести к побочным эффектам (например, мышечной слабости, диарее) у некоторых людей и может быть небезопасным при определенных заболеваниях. Они рекомендуют обсудить с врачом использование высоких доз магния.

Депрессия

Магний помогает с неврологическими путями, которые при неправильном функционировании, как полагают, приводят к расстройствам настроения, таким как депрессия и тревога. Несколько обсервационных исследований связали более низкий уровень магния с усилением депрессии. [6,7] Тем не менее, небольшое количество рандомизированных клинических испытаний не показало убедительных результатов, что добавки с магнием являются эффективным лечением депрессии. [7] Контрольные группы в этих испытаниях, принимавшие либо плацебо, либо антидепрессанты, показали такие же эффекты, как и группа лечения, получавшая добавки магния.Испытания также, как правило, включали небольшое количество участников и имели непродолжительную продолжительность от 1 до 8 недель. Чтобы лучше оценить эту связь, необходимы более длительные испытания со стандартизированными шкалами оценки депрессии.

Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ)

Высокое кровяное давление является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), а магний помогает регулировать кровяное давление. Исследования показали связь с дефицитом магния и высоким кровяным давлением. Однако результаты клинических исследований относительно использования добавок магния для снижения артериального давления неоднозначны.Эпидемиологические исследования обнаружили связь диеты DASH (включая богатые магнием фрукты, овощи и нежирные молочные продукты) со снижением артериального давления, но DASH также богат калием и кальцием, которые могут снизить артериальное давление, поэтому это не так. ясно, является ли магний или комбинация питательных веществ защитными. Другие исследования населения показали, что более высокое потребление магния и / или более высокий уровень магния в крови связаны с более низким риском инсульта и смерти от сердечных заболеваний, хотя, опять же, трудно выделить другие питательные вещества в этих же продуктах питания, которые защищают от сердечно-сосудистых заболеваний. .[1]

Диабет 2 типа

Магний поддерживает ферменты, регулирующие уровень сахара в крови и активность инсулина. Проспективные когортные исследования показывают связь диет с низким содержанием магния с повышенным риском диабета 2 типа. [4] Тем не менее, результаты клинических испытаний добавок магния для людей с диабетом неоднозначны: одни обнаружили улучшение чувствительности к инсулину при коррекции дефицита магния, а другие не показали никаких изменений. Результаты также неоднозначны в отношении эффективности добавок в улучшении общего контроля сахара в крови.Частично причина может заключаться в различиях в дизайне этих клинических испытаний. Американская диабетическая ассоциация сообщает об отсутствии в настоящее время доказательств, чтобы рекомендовать добавки магния для улучшения контроля сахара в крови у людей с диабетом. [8]

Источники питания

Магний содержится в растительной пище, такой как бобовые, темно-зеленые листовые овощи, орехи, семена, цельнозерновые и обогащенные злаки. Он также содержится в рыбе, птице и говядине.

Дополнения

Добавка магния может быть назначена, если организм испытывает проблемы с усвоением питательных веществ.Добавки магния, отпускаемые без рецепта, бывают разных форм; жидкие типы, такие как цитрат или хлорид магния, могут абсорбироваться лучше, чем твердые таблетки, такие как оксид и сульфат магния.

Магний в высоких дозах может оказывать слабительное действие; Фактически, он продается как слабительное в форме гидроксида магния. Гидроксид магния также входит в состав некоторых популярных антацидов для лечения изжоги и расстройства желудка; Важно помнить о слабительном эффекте при использовании таблеток гидроксида магния при расстройстве желудка.

Признаки дефицита и токсичности

Дефицит

Хотя магний естественным образом содержится в различных продуктах и ​​некоторых обогащенных продуктах, национальные исследования в области питания показывают, что большинство американцев всех возрастов едят меньше рекомендованных количеств. [9] Однако эти уровни недостаточности незначительны и вряд ли вызовут симптомы. Организм также помогает поддерживать уровень магния при низких запасах, ограничивая его количество, выводимое с мочой, и усваивая больше магния в кишечнике.[4]

Истинный дефицит возникает при длительной диете с низким содержанием магния, мальабсорбции и больших потерях из-за злоупотребления алкоголем или приема лекарств, истощающих магний (некоторые диуретики, ингибиторы протонной помпы и антибиотики).

  • Признаки недостатка включают:
    • Усталость, слабость
    • Плохой аппетит
    • Тошнота, рвота
    • Онемение или покалывание в коже
    • Мышечные судороги
    • Изъятия
    • Аномальная частота пульса
  • Факторы риска дефицита включают:
    • Злоупотребление алкоголем. Длительное чрезмерное употребление алкоголя связано с неправильным питанием с низким содержанием магния, расстройством пищеварения, которое приводит к мальабсорбции, и проблемами с различными органами, которые могут вымывать слишком много магния с мочой.
    • Пожилые люди. Согласно национальным исследованиям в области питания, пожилые люди потребляют меньше магния. Старение также вызывает снижение всасывания магния в кишечнике и увеличение выведения с мочой. Кроме того, пожилые люди с большей вероятностью будут принимать лекарства от хронических заболеваний, которые могут снизить запасы магния.
    • Заболевания с нарушением всасывания. Заболевания, нарушающие пищеварение, могут снизить количество всасываемого магния. Большая часть магния всасывается в самом большом сегменте тонкой кишки, подвздошной кишке, что может быть нарушено при таких состояниях, как целиакия и болезнь Крона. Операция по удалению подвздошной кишки, которая иногда необходима при раке толстой кишки, язвенном колите или болезни Крона, еще больше увеличивает риск дефицита.
    • Сахарный диабет 2 типа. Инсулинорезистентность или неконтролируемый диабет могут заставить почки вырабатывать дополнительную мочу, чтобы избавить организм от высокого уровня сахара в крови.Это повышенное количество мочи также может вымывать магний.

Токсичность

Токсичность из пищевых источников встречается редко, поскольку почки удаляют избыток магния с мочой. Однако токсические уровни могут возникать при длительном приеме добавок в высоких дозах. Люди с заболеванием почек имеют более высокий риск отравления, потому что их почки не работают должным образом и не могут вывести лишний магний.

  • Признаки токсичности включают:
    • Тошнота, рвота
    • Диарея
    • Низкое настроение, депрессия
    • Слабость мышц
    • Низкое артериальное давление, аномальное сердцебиение
    • Сердечный приступ

Знаете ли вы?

Пищевые добавки с магнием — популярное средство от судорог ног и ступней, неприятного состояния, которое может разбудить вас посреди ночи или во время физических упражнений.Дефицит магния, безусловно, может вызвать мышечные спазмы, но эти добавки часто используются независимо от того, знают люди об их истинном дефиците или нет.

Доказательства пока не поддерживают это лечение мышечных судорог. Кокрановский обзор семи рандомизированных контролируемых испытаний, посвященных влиянию добавок магния на мышечные судороги, не обнаружил значительных различий в интенсивности или продолжительности судорог у людей, принимавших добавки по сравнению с плацебо в течение одного месяца. [10] Информация об уровне магния в крови участников в начале испытаний отсутствовала, поэтому неизвестно, были ли мышечные судороги связаны с дефицитом или другими факторами.

Ссылки

  1. Управление пищевых добавок национальных институтов здравоохранения: Информационный бюллетень по магнию для специалистов здравоохранения https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/. Дата обращения 02.09.2019.
  2. Орчард Т.С., Ларсон Дж. С., Алготани Н., Бут-Табаку С., Каули Дж. А., Чен З., Лакруа, Аризона, Вактавски-Венде Дж., Джексон Р. Д.. Потребление магния, минеральная плотность костей и переломы: результаты наблюдательного исследования Women’s Health Initiative. Ам Дж. Клин Нутр .2014 Апрель; 99 (4): 926-33.
  3. Farsinejad-Marj M, Saneei P, Esmaillzadeh A. Диетическое потребление магния, минеральная плотность костей и риск переломов: систематический обзор и метаанализ. Остеопорос Инт . 2016 Апрель; 27 (4): 1389-1399.
  4. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Магний в профилактике и терапии. Питательные вещества . 2015 23 сентября; 7 (9): 8199-226
  5. Volpe SL. Магний для профилактики заболеваний и общего состояния здоровья. Adv Nutr . 2013 1 мая; 4 (3): 378С-83С.
  6. Tarleton EK, Littenberg B. Потребление магния и депрессия у взрослых. J Am Board Fam Med . 2015 март-апрель; 28 (2): 249-56.
  7. Киркланд А.Е., Сарло ГЛ, Холтон КФ. Роль магния в неврологических расстройствах. Питательные вещества . 2018 6 июня; 10 (6).
  8. Evert AB, Boucher JL, Cypress M, Dunbar SA, Franz MJ, Mayer-Davis EJ, Neumiller JJ, Nwankwo R, Verdi CL, Urbanski P, Yancy WS Jr. Рекомендации по диетотерапии для ведения взрослых с диабетом. Уход за диабетом . 2013; 36: 3821-42.
  9. Moshfegh A, Goldman J, Ahuja J, Rhodes D, LaComb R. То, что мы едим в Америке, NHANES 2005-2006: Обычное потребление питательных веществ из пищи и воды по сравнению с диетическими рекомендациями 1997 года для витамина D, кальция, фосфора и магния . Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. 2009. https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/0506/usual_nutrient_intake_vitD_ca_phos_mg_2005-06.pdf. Дата обращения 02.09.2019.
  10. Гарнизон СР, Аллан Г.М., Сехон Р.К., Мусини В.М., Хан К.М.Магний при судорогах скелетных мышц. Кокрановская база данных Syst Rev . 2012 сен 12; (9): CD009402.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.

35 лучших продуктов, богатых магнием, в списке покупок для печати — AlgaeCal

Получение большого количества магния необходимо для хорошего здоровья. Фактически, этот минерал участвует в более чем 300 биохимических реакциях в вашем теле! И он поддерживает все, от здоровья костей до вашей иммунной системы.

Тем не менее, согласно последним исследованиям, Примерно 50% американцев потребляют меньше, чем предполагаемая средняя потребность (EAR) в магнии, а некоторые возрастные группы потребляют значительно меньше.

Итак, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно этого важного минерала, в этом посте мы рассмотрим лучшие продукты, богатые магнием! Но сначала, почему магний так важен и как он влияет на здоровье костей?


Почему магний важен?

Магний выполняет множество важных функций. Если вы спортсмен, вы можете знать, что магний способствует увеличению энергии, поддерживая производство и транспортировку энергии к клеткам. Более того, он жизненно важен для сокращения и расслабления мышц.

Магний также участвует в производстве белка и помогает многим ферментам в организме правильно функционировать. Он поддерживает здоровье сердца, регулирует кровяное давление и помогает организму вырабатывать антиоксиданты, предотвращающие болезни…

В частности, вам нужен магний для производства основного антиоксиданта, называемого глутатионом. И вашей иммунной системе глутатион необходим для двух важных задач: для защиты ваших иммунных клеток и обеспечения их функционирования на оптимальном уровне.

Чтобы получить более подробную информацию о преимуществах магния, посетите нашу страницу «Основные преимущества магния для здоровья».И, конечно же, этот минерал также играет ключевую роль в здоровье костей…

Как магний поддерживает абсорбцию кальция

Витамины и минералы работают вместе, поддерживая ваше тело. Тем не менее, часто витамины, такие как витамин C и витамин D, продаются как отдельные добавки, поэтому этот важный момент теряется.

Это особенно верно, когда речь идет о создании крепких и здоровых костей. Вы, , знаете, , что вам нужен кальций для здорового строительства костей. Но для того, чтобы кальций правильно усваивался в костях, у вас должен быть еще один ключевой ингредиент: магний.

Если у вас дефицит магния, ваш организм плохо усваивает кальций. Исследования показали, что магний удерживает кальций растворенным в крови, а без магния отложения кальция остаются в почках, артериях и суставах.

Магний также важен для перемещения кальция из пищи в ваши кости, потому что он влияет на метаболизм кальция и гормоны, которые его регулируют!

Доктор Кэролин Дин, доктор медицинских наук, эксперт по магнию и медицинский директор некоммерческой ассоциации Nutritional Magnesium Association, сказала: «Чем больше кальция вы принимаете без уравновешивающего эффекта магния, тем больше у вас симптомов дефицита магния и избытка кальция. подвержен опыту.”

Примечание о балансе кальция и магния

Идеальное соотношение кальция и магния для поддержания оптимального здоровья костей составляет 2: 1.

Таким образом, даже несмотря на то, что рекомендуемая суточная доза (RDA) магния установлена ​​на уровне 320 мг для женщин в возрасте 31+ и 420 мг для мужчин 31+, вам, вероятно, потребуется больше, чтобы сбалансировать свой кальций!

Например, если вы получаете оптимальную дневную дозу 1200 мг кальция в день для женщин старше 51 года, вам потребуется 600 мг магния, чтобы сбалансировать ее.

Всегда помните, что чем больше кальция вы потребляете, тем больше вам потребуется магния.

Так как же убедиться, что вы получаете много магния? Итак, первый шаг — включить в свой рацион следующие продукты, богатые магнием…


35 лучших источников продуктов питания, богатых магнием

Хотя сотни продуктов содержат следы магния, некоторые из них являются более богатыми источниками. Старайтесь ежедневно включать в свой рацион как можно больше продуктов из этого списка:

Бонус: вы найдете бесплатную версию этого списка продуктов, богатых магнием, для печати чуть ниже!

Источник: U.S. Департамент сельского хозяйства, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2020. fdc.nal.usda.gov.

AlgaeCal Plus — 350 мг / 4 капсулы

AlgaeCal Plus изготовлен из Lithothamnion superpositum , уникального штамма красных океанских водорослей, обитающих на берегах Южной Америки. Что делает эти водоросли такими особенными, так это то, что они невероятно богаты питательными веществами. Фактически, он содержит все 13 незаменимых минералов, поддерживающих кости! И это включает в себя здоровую дозу магния.

Это маленькое океанское растение измельчается в питательный цельный пищевой порошок.Затем мы добавляем немного магния, чтобы обеспечить идеальное соотношение кальция и магния 2: 1. Таким образом, суточная доза AlgaeCal Plus обеспечивает 720 мг кальция и 350 мг магния. (Плюс 11 других минералов, поддерживающих кости, и витамины C, D и K2!)

Темный шоколад — 228 мг / 100 грамм

Темный шоколад — идеальная пища для счастья. И не только потому, что вкусно! Шоколад на самом деле содержит фенилэтиламин, природное гормоноподобное вещество, которое вызывает выброс эндорфинов, нейротрансмиттеров вашего «хорошего самочувствия».

Темный шоколад также хорошо известен своими полифенольными антиоксидантами, которые снижают уровень холестерина и улучшают здоровье сердца. А какао в шоколаде очень богато магнием. На каждые 100 граммов темного шоколада (70-85% какао) приходится примерно 228 мг магния. Это более 70% вашей дневной нормы. Так что наслаждайтесь, но, конечно, в умеренных количествах!

Белая фасоль — 190 мг / 100 грамм

Белая фасоль — отличный источник магния, клетчатки и фолиевой кислоты. На каждые 100 граммов белой фасоли (это примерно ½ стакана) вы получаете колоссальные 190 мг магния.

Более того, высокое потребление фасоли связано со значительным снижением риска сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, инсульта и диабета 2 типа. Обратите внимание, что другие бобовые, такие как морская фасоль, фасоль пинто и фасоль, также являются отличными источниками магния.

Черная фасоль — 171 мг / 100 грамм

Как и другие бобовые, черная фасоль является основным продуктом вегетарианства, поскольку в ней много белка и мало жира и холестерина. Кроме того, они являются богатым источником магния: в 100 граммах содержится 171 мг.

Черная фасоль укрепляет кости, поскольку в ней магний сочетается с большим количеством кальция и фосфора. Они помогают контролировать диабет, поскольку их клетчатка повышает уровень сахара в крови. И они содержат антиоксиданты, полезные для вашего сердца!

Попробуйте приготовить их самостоятельно, замочив на ночь, а затем отварив. Это уменьшает соль и усиливает вкус по сравнению с консервированными бобами.

Семена тыквы и кабачка — 168 мг / 1 унция

Семена тыквы и кабачка — чрезвычайно питательная закуска.Они исключительно богаты магнием: в 1 унции (это около 142 семян) содержится 168 мг.

Они также предлагают 30 граммов белка и 8 мг железа. А поскольку в этих семенах содержится много аминокислоты триптофана, горсть их на ночь может помочь вам расслабиться.

Подорожник — 109 мг / л среда

Подорожник является основным продуктом питания миллионов людей в тропических странах, потому что он является плотным источником крахмалистой энергии. Их тоже легко приготовить. Просто нарежьте их и обжарьте, чтобы получить вкусную закуску!

Плюс всего один подорожник содержит 109 мг магния.Эти вкусные фрукты также богаты железом, калием и витамином А, которые также полезны для здоровья костей. И они богаты витамином B, особенно B6, который может помочь уменьшить симптомы стресса и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Скумбрия — 97 мг / 100 грамм

Помимо того, что это исключительный источник полезных для костей жирных кислот омега-3, жирная рыба, употребляемая в холодной воде, такая как скумбрия, добавляет в ваше меню больше магния. Каждые 100 граммов скумбрии (примерно одно маленькое филе) содержат 97 мг магния.

Кроме того, скумбрия является важным источником витамина B12, труднодоступного витамина B, часто связанного с красным мясом. Не забывайте и о консервированной скумбрии — она ​​содержит такое же количество минералов и витаминов, как и свежая рыба. Просто имейте в виду, что рыбные консервы часто содержат больше натрия, чем свежая рыба, поэтому проверяйте этикетки в продуктовом магазине!

Шпинат — 87 мг / 100 грамм

Шпинат богат магнием, особенно когда он готовится. Это просто потому, что вареный шпинат вянет до гораздо меньшего размера, чем сырой шпинат.Например, из фунта сырого шпината получается всего одна чашка, поэтому вы получаете питательную ценность целого фунта овощей, но потребляете меньшее количество! А приготовленный шпинат содержит 87 мг магния на 100 граммов, что чуть больше полстакана.

Этот зеленый суперпродукт также известен высоким содержанием железа. Вы можете оптимизировать усвоение железа из шпината, употребляя его вместе с овощами, богатыми витамином С (также известными как аскорбиновая кислота), такими как брокколи, брюссельская капуста и цветная капуста.Обратите внимание, что эта концепция применима и к другим овощам, богатым железом!

Швейцарский мангольд — 86 мг / 100 грамм

Возможно, вы слышали, что темная листовая зелень — суперпродукт. Это потому, что они богаты питательными веществами, такими как магний. И швейцарский мангольд не исключение. Каждые 100 граммов (чуть менее двух чашек) приготовленного швейцарского мангольда содержат впечатляющие 86 мг магния. Кроме того, этот овощ является отличным источником полезных для костей витаминов А, К и С!

Миндаль — 76.5 мг / 1 унция

Если вы избегаете орехов, потому что следите за своим весом, вам будет приятно узнать, что миндаль — один из самых низкокалорийных орехов (164 калории на унцию). Они также богаты питательными веществами, способствующими укреплению костей, такими как кальций и магний.

Одна унция миндаля (большая горсть) содержит 76,5 мг магния и 76,3 мг кальция. На самом деле, в миндале больше кальция и магния, чем в любом другом орехе! Кроме того, миндаль содержит белок и полезные для сердца жиры. Они также обладают высоким содержанием витамина Е и марганца — та же горсть миндаля обеспечивает более трети дневной потребности в каждом из этих питательных веществ.

Кешью — 73,7 мг

Кешью — еще один орех, богатый магнием. На каждую унцию кешью (около 18 орехов) вы получаете 73,7 мг магния! Кешью может содержать много углеводов, но они восполняют это за счет высокой питательности. Помимо магния, они являются хорошим источником витаминов E, K и B-6, а также таких минералов, как калий и железо.

Инжир — 68 мг / 100 грамм

Вы можете есть сушеный или свежий инжир, но сушеный инжир имеет приятную консистенцию и сладкий вкус, в отличие от свежих фруктов.И помимо того, что инжир является вкусной закуской, он может многое предложить с точки зрения питания.

А именно, инжир является хорошим источником нескольких минералов, включая магний. Каждые 100 граммов (примерно 11 сушеных инжиров) содержат 68 мг магния. Инжир также содержит марганец, кальций, калий и витамины K и B6!

Киноа — 64 мг / 100 грамм

Знаете ли вы, что на самом деле квиноа — это фрукт, а не зерно? Это правда! Но независимо от того, как вы это называете, квиноа — отличный источник магния с 64 мг на 100 граммов (это чуть больше полстакана).

Киноа раньше была просто вегетарианским продуктом, но теперь вы можете найти ее в меню многих основных ресторанов! Чашка приготовленной киноа содержит 8 граммов полноценного белка и все девять незаменимых аминокислот — редкость для белков неживотного происхождения. Он также содержит 3,5 грамма здорового жира и 5 граммов клетчатки.

Эдамаме — 62 мг / 100 грамм

Как и их родственники из черной и белой фасоли, эдамаме (также известное как незрелые соевые бобы!) Является богатым источником питательных веществ. Что касается магния, эдамаме предлагает 62 мг на каждые 100 граммов, что составляет примерно чашку.

Кроме того, эдамаме является хорошим источником веганского белка, здоровой клетчатки, антиоксидантов и витамина К! Но стоит отметить, что в последние годы было много споров вокруг сои и того, действительно ли она полезна для вас. Чтобы получить полное объяснение исследований этого продукта питания, посетите наш пост «Соя полезна или вредна?»

Тунец — 64 мг / 100 грамм

Некоторые называют его «морской цыпленок» из-за его белого цвета и мягкого вкуса. Так что тунец — хороший вариант для тех, кто не является большим поклонником морепродуктов, но все же хочет получить свои омега-3.

Кроме того, тунец полон магния, и каждые 100 граммов содержат 64 мг этого важного минерала. Тунец также является отличным источником витамина B12, которого у вас может не хватить, если вы не едите много красного мяса!

Тофу — 60 мг / 100 грамм

Тофу, пожалуй, самый известный источник веганского белка. Это также отличный способ запастись минералами, включая кальций, железо, марганец, селен, медь, фосфор и, да, магний! На каждые 100 граммов тофу вы получаете около 60 мг магния.

Тофу не только питательный, но и очень универсальный. Он приобретает аромат всего, в чем вы его готовите. Так что продолжайте и добавьте немного в смузи; маринад и бросить тайский карри; или обжарить на сковороде с хрустящей корочкой, чтобы получились искусственные куриные полоски!

Если вам нужна дополнительная информация о питательных свойствах тофу, ознакомьтесь с нашей статьей «Кальций в тофу».

Авокадо — 58,3 мг / 1 среда

Авокадо славится тем, что является отличным источником полезных мононенасыщенных жиров, которые могут помочь снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца.Но они имеют много преимуществ не только для здоровья сердца…

Добавьте авокадо среднего размера в салат или бутерброд, и вы получите 58,3 мг магния!

Это богатое кремообразное лакомство также богато клетчаткой, на долю которой приходится 79% углеводов в авокадо. Всего в половине авокадо содержится 4,5 грамма клетчатки, которая помогает регулировать аппетит, питает полезные кишечные бактерии и снижает риск диабета. Более того, авокадо содержит много белка и мало сахара. Победа, победа!

Бамия — 57 мг / 100 грамм

Вы пробовали бамию? Этот овощ, о котором часто забывают, может помочь вашему сердцу и зрению и снизить риск диабета.

Он также может похвастаться длинным списком витаминов, включая A, C, K и большинство витаминов B. Кроме того, он богат минералами, такими как кальций, калий, марганец, медь и, конечно же, магний. В частности, 100-граммовая порция бамии обеспечивает 57 мг магния.

Итак, эти питательные овощи станут отличным гарниром, а также содержат большое количество белка и клетчатки. Попробуйте бросить стручки в масло и приправу и поджарить их на гриле, пока они не станут слегка обугленными!

Цельнозерновая крупа — 52.4 мг на 1 стакан

Возможно, вы знаете, что цельнозерновые злаки более полезны, чем обработанные злаки — не только из-за их богатых белком зародышей, но и из-за более высокого содержания в них минералов (включая магний!).

Содержание питательных веществ может варьироваться в зависимости от того, какую цельнозерновую крупу вы выберете, но вы можете рассчитывать получить около 52,4 мг магния на 1 чашку. Более того, этот вид хлопьев может удовлетворить более 20% ваших ежедневных потребностей в клетчатке!

Арахис — 49,9 мг

Некоторые люди избегают арахиса из-за аллергии.Но если арахис безопасно употреблять в домашних условиях, то и следует, потому что он обладает удивительными полезными свойствами.

Жареный арахис по содержанию антиоксидантов не уступает ежевике и гранату. Кроме того, они богаче антиоксидантами, чем морковь и свекла! Одним из этих антиоксидантов является ресвератрол — знаменитый полифенол, содержащийся в красном вине, — который обладает множеством полезных для здоровья свойств.

И, конечно же, эти вкусные бобовые (да, они считаются бобовыми!) Содержат много магния: 49.9 мг на порцию в одну унцию. Они также являются отличным источником витаминов группы B, меди и полезных для сердца мононенасыщенных жиров.

Морские гребешки — 44 мг / 100 граммов

Морские гребешки — любимые моллюски не зря — эти вкусные лакомства содержат более 80% белка! В 100-граммовой порции содержится 24 грамма белка и всего 137 калорий. Они также являются хорошим источником магния (44 мг на 100 граммов) и калия.

Кроме того, морские гребешки содержат большое количество селена — минерала-антиоксиданта, который замедляет потерю костной массы и поддерживает рост костей.Фактически, 100-граммовая порция содержит 25,5 мкг селена, что составляет более 40% от вашей суточной потребности. И не забывайте, что они также являются отличным источником полезных для костей жирных кислот омега-3.

Чернослив — 41 мг / 100 грамм

Чернослив может многое предложить в отделе здравоохранения. Поскольку из обезвоженных фруктов удаляется вода, концентрированная версия более калорийна и питательна по сравнению со свежими фруктами.

Таким образом, даже несмотря на то, что некоторые питательные вещества, такие как витамин С, теряются во время сушки, содержание магния остается высоким.Фактически, каждые 100 граммов чернослива (примерно 10 плодов) содержат 41 мг магния.

При покупке чернослива обязательно проверяйте этикетку на предмет добавления сахара и консервантов. Обратите внимание на натуральный чернослив без добавления сахара. Этот фрукт сам по себе очень сладкий, а слишком много сахара вредно для ваших костей.

Также стоит отметить, что исследования показали, что чернослив полезен для здоровья костей. Подробнее читайте в нашем посте «Чернослив и остеопороз».

Картофель — 39 мг / л среднего

Картофель имеет плохую репутацию нездорового вещества. Но, как и большинство продуктов, если вы едите их в умеренных количествах и готовите самостоятельно, нет причин, по которым они не могут быть частью здорового питания.

На самом деле картофель — хороший источник клетчатки, калия, витамина С и витамина В6. И, конечно же, они содержат здоровое количество магния. В частности, одна запеченная картошка среднего размера содержит 39 мг магния.

Так что в следующий раз, когда вы захотите картошку фри, не нужно сдерживаться! Просто сделайте их сами, чтобы контролировать содержание соли, и запекайте их в духовке, чтобы получить более здоровую версию этого популярного гарнира.

Коричневый и дикий рис — 37 мг / 100 грамм

Цельнозерновые продукты превосходят переработанные зерна с точки зрения питательности — и рис не исключение! В отличие от белого риса, у коричневого и дикого риса внешняя оболочка не повреждена. И эта шелуха полна полезных питательных веществ. Вот почему коричневый и дикий рис содержат 37 мг магния на 100 граммов.

Для сравнения: на много магния меньше полстакана риса. Фактически, если вы приготовите одну чашку риса, вы получите 80.3 мг магния! Эти виды риса также богаты фосфором, калием и разнообразными витаминами группы B.

Лосось — 37 мг / 100 грамм

Лосось известен своим тонким освежающим вкусом. И как дополнительный бонус — это очень питательная еда! Помимо важнейших жирных кислот омега-3, лосось богат полезными для костей минералами, такими как калий, селен и, конечно же, магний.

На каждые 100 граммов лосося (менее половины филе) вы получаете 37 мг магния.И вот забавный факт: красивый розовый цвет лосося обусловлен каротиноидами в его рационе, такими как антиоксидант астаксантин. Чтобы узнать, что делает астаксантин суперзвездой для здоровья костей (и где еще вы можете его получить!), Ознакомьтесь с нашим постом «Что такое астаксантин?»

Минтай — 37 мг / 100 грамм

Минтай — еще один популярный вариант морепродуктов. Эта мягкая белая рыба по вкусу похожа на пикшу или треску, и иногда ее добавляют в рыбу с жареным картофелем. Но вы захотите испечь его в духовке или приготовить на гриле на сковороде, чтобы получить более здоровую еду! И минтай действительно полезен.

Эта рыба — отличный источник нежирного белка, который, как вы знаете, имеет ключевое значение для здоровья костей. В нем также мало насыщенных жиров и много полезных жиров, омега-3.

Кроме того, это богатый источник минералов, включая (как вы уже догадались!) Магний. На каждые 100 граммов минтая вы получаете 37 мг магния. Так что вы обязательно захотите добавить эту рыбу в чередование ужинов.

Соевое молоко — 36,6 мг на 1 стакан

Если вы чувствительны к лактозе или просто хотите сократить потребление молочных продуктов, соевое молоко — отличная альтернатива.Он не содержит насыщенных жиров и богат белком. Кроме того, соевое молоко обычно обогащено некоторыми из тех же питательных веществ, которые вы получаете из традиционного молока, такими как кальций, рибофлавин и витамины A и D.

Но соевое молоко не нужно искусственно обогащать магнием, поскольку оно естественно высоким этот полезный для костей минерал! Фактически, каждая чашка соевого молока содержит около 36,6 мг магния.

Хотите знать, как это делается? Это просто вода в сочетании с молотыми соевыми бобами (что объясняет высокое содержание магния).

Просто проверьте этикетку, чтобы убедиться, что соевое молоко, которое вы покупаете, изготовлено из натуральных соевых бобов, а не из изолята соевого протеина (SPI) — производной версии соевого протеина, которая не обеспечивает всех полезных свойств продукта. Вот небольшой совет, который поможет вам понять разницу: когда соевое молоко производится естественным путем, в списке ингредиентов обычно встречаются слова «цельные соевые бобы».

Чечевица — 36 мг / 100 грамм

Чечевица, пожалуй, наиболее известна своей пользой для здоровья сердца.Эти богатые питательными веществами бобовые содержат клетчатку, фолиевую кислоту и калий — все они поддерживают здоровье сердца. Чечевица также является отличным источником белка, железа и кальция, что объясняет, почему она является основным продуктом питания многих вегетарианцев. Кстати, все эти питательные вещества полезны и для ваших костей!

И, конечно же, чечевица — хороший источник магния: в 100 граммах содержится 36 мг. Так почему бы не включить чечевицу в свои планы на ужин? Из них можно сделать отличный гарнир, а в наши дни в продуктовом магазине даже можно найти полезную пасту на основе чечевицы.

Устрицы — 36 мг / 100 грамм

Устрицы — это роскошное лакомство с удивительной пользой для здоровья. Как и большинство морепродуктов, устрицы богаты омега-3 жирными кислотами, которые борются с воспалениями. Они также богаты белком и минералами, поддерживающими кости, такими как кальций, железо, селен, цинк и да, магний.

На каждые 100 граммов (примерно 10 восточных устриц или трех тихоокеанских устриц) вы получаете 36 мг магния. Кроме того, устрицы являются отличным источником витамина B12 — важного витамина, поддерживающего нервную функцию и уровень энергии.Фактически, 100 граммов устриц обеспечивают более чем в 6 раз вашу суточную потребность в этом витамине!

Морской окунь — 33 мг / 100 грамм

Морской окунь, также называемый тихоокеанским красным окунем и черным окунем, представляет собой мясистую белую рыбу, богатую омега-3. Все виды морского окуня являются хорошим источником магния и содержат 33 мг на 100 грамм (немного меньше, чем полное филе).

Морской окунь также богат селеном, полезным для костей — 100 граммов более чем покрывают суточную потребность в этом минерале! Наконец, эта рыба является редким источником витамина D.И, конечно же, витамин D имеет решающее значение, потому что он помогает усваивать кальций, необходимый вашим костям, чтобы оставаться сильными, здоровыми и без переломов.

Капуста — 33 мг / 100 грамм

Кале — еще одна темная листовая зелень, которая стала популярной в последние годы благодаря своим невероятным оздоровительным свойствам. Фактически, многие люди считают капусту «суперпродуктом». И это неудивительно, если учесть, что этот источник питательных веществ содержит больше железа на унцию, чем говядина!

Он также богат многими важными минералами для ваших костей, включая кальций, калий и, конечно же, магний.На каждые 100 граммов капусты вы получаете 33 мг магния. Наконец, стоит отметить, что капуста богата витамином K1, который важен для выработки остеокальцина — белка, необходимого для здоровья костей.

Булгур — 32 мг / 100 грамм

Булгур — менее известное цельное зерно, сделанное из дробленой пшеницы. Это зерно меньшего размера, чем рис — почти как смесь кускуса и киноа. И он богат питательными веществами, которые так необходимы вашему телу и костям!

С точки зрения полезных для костей минералов, булгур является хорошим источником калия, селена и, конечно, магния.Каждые 100 граммов булгура содержат 32 мг магния. Кроме того, булгур очень богат клетчаткой, которая поддерживает пищеварение и здоровье кишечника.

Бананы — 31,9 мг / 1 среда

Знаете ли вы, что научное название банана, musa sapientum, переводится как «плод мудрого человека»? А бананы — действительно разумный фрукт для включения в свой рацион…

Они являются отличным источником полезных для костей минералов, включая калий и магний. Фактически, это один из самых богатых источников калия на планете! Что касается магния, всего в одном банане среднего размера содержится около 31 ед.9 мг этого важного минерала.

Йогурт — 29,4 мг на 1 стакан

Йогурт — любимый завтрак, закуска и даже угощение. Так что хорошо знать, что он очень полезен для здоровья. Он богат белком. Это может быть полезно для пищеварения. И, конечно же, он содержит много важных питательных веществ… не в последнюю очередь магний!

В стакане цельномолочного йогурта содержится около 29,4 мг магния. Вы также получаете хорошее количество кальция — около 296 мг на чашку. И, возможно, вам захочется пересмотреть выбор нежирных сортов йогурта.Полножировые сорта обладают большей питательной ценностью, и исследования показывают, что они также не заставят вас набрать вес.

На самом деле, несколько долгосрочных исследований показали, что люди, которые едят жирные молочные продукты, как правило, стройнее и с меньшей вероятностью наберут лишний вес. Обратите внимание, что эти исследования являются корреляционными, поэтому к ним нужно относиться с недоверием! Но они поддерживают включение жирных молочных продуктов в здоровую диету.

Палтус — 28 мг / 100 грамм

Палтус — рыба с низким содержанием жира, поэтому в нем не так много полезных для костей жирных кислот омега-3, как в жирной рыбе, такой как лосось.Но он по-прежнему является отличным источником постного высококачественного белка, богат витаминами и минералами.

100-граммовая порция (менее половины филе) палтуса содержит 28 мг магния. Это также отличный источник витаминов, включая витамины D, A и B, такие как ниацин (B3), пиридоксин (B6) и B12. Эти витамины способствуют всему, от функции мозга до усвоения кальция!

Брокколи — 21 мг / 100 грамм

Многие люди считают брокколи одним из самых здоровых продуктов в мире, и эта этикетка заслужена!

Знаете ли вы, что фитохимические вещества в брокколи известны своим защитным действием от рака? Кроме того, брокколи богата полезными для костей питательными веществами, такими как кальций, калий и магний.Фактически, на каждые 100 граммов (это примерно чашка сырой брокколи) содержится 21 мг магния.

Для тех, кто страдает болями в суставах, крестоцветные овощи, такие как брокколи, богаты каротиноидами (форма витамина А). Каротиноиды защищают клетки от воспалительных цитокинов, которые расщепляют коллаген в суставах и вызывают боль. И список питательных веществ можно продолжить … брокколи также является хорошим источником клетчатки, исходной жирной кислоты омега-3 ALA и витаминов B, E и A.


Список покупок продуктов, богатых магнием [Free PDF]

Вот и все! Если вы хотите увеличить потребление магния, обязательно включите в свой рацион эти 35 продуктов.

Но я знаю, что это очень много информации, которую нужно запомнить, когда вы находитесь в продуктовом магазине. Так что не волнуйтесь, мы вас прикрыли. Для вашего удобства мы составили удобный PDF-файл с описанием лучших продуктов, богатых магнием.

PDF-файл ниже разбивает самые богатые магнием продукты на категории, включая морепродукты, фрукты и овощи, зерновые и прочее. Он также предлагает несколько быстрых советов по ингредиентам, которых следует избегать для оптимального здоровья костей.

П.С. В этом списке покупок вы не найдете пищу номер один, богатую магнием — Lithothamnion superpositum .Это потому, что вы не найдете его в продуктовом магазине! Для получения дополнительной информации о Lithothamnion superpositum и о том, где вы можете его получить, прокрутите список рецептов до последнего раздела.


Рецепты с продуктами, богатыми магнием

Теперь, когда вы знаете, какие продукты содержат больше всего магния, вы, вероятно, ищете вкусные способы их приготовить! Чтобы помочь вам начать, вот несколько восхитительных рецептов, богатых магнием, от AlgaeCal Kitchen:

Bone-Building Nourish Bowls

Самое замечательное в этих питательных чашах то, что их так легко настроить в соответствии с вашими предпочтениями.Просто смешайте и сочетайте свою любимую листовую зелень, овощи и белки, и вы получите вкусную, богатую магнием еду всего за 15 минут!

10-минутный суп из белой фасоли, шпината и пармезана

Это один из наших самых любимых рецептов от AlgaeCal Kitchen! Причина? Это быстро, просто и очень вкусно. Кроме того, два основных ингредиента, белая фасоль и шпинат, входят в ваш список покупок продуктов, богатых магнием, так что это отличный рецепт и для ваших костей.

Белковые банановые бутерброды

Иногда вам нужно немного подбодрить меня между приемами пищи … и эти банановые бутерброды — идеальная простая закуска! Всего из трех ингредиентов на приготовление уходит совсем немного времени.Тем не менее, они по-прежнему обеспечивают полезные для костей кальций, магний и белок.

Авокадо, фаршированный лососем

Все ингредиенты этого рецепта содержат полезные для костей питательные вещества! Между лососем, авокадо и сливочной начинкой вы получите хорошую дозу кальция, магния и белка. Так что наслаждайтесь в качестве закуски, обеда или даже творческой закуски.

Vegan Tofu Scramble

Говорят, завтрак — это самый важный прием пищи в день, но приготовить питательный обед каждое утро может быть непросто.Этот рецепт может помочь! Он готов с нуля всего за 20 минут и обеспечивает хороший баланс полезных для костей питательных веществ, включая магний.


Как получить достаточно магния для поддержания здоровья костей

Магний — не что иное, как незаменимый продукт! Он поддерживает многие жизненно важные функции вашего тела, в том числе сохраняет ваши кости крепкими и здоровыми. Фактически, Национальный институт здоровья сообщает, что люди, потребляющие больше магния, имеют более высокую минеральную плотность костей.

Что все это значит для вас? Проще говоря, увеличение потребления магния в ваших интересах … и в интересах ваших костей!

Чтобы получить достаточно магния, вам нужно сделать две вещи. Первый — включить в свой рацион продукты, богатые магнием. Но получить достаточно магния только из пищи может быть непросто, особенно если у вас уже есть дефицит. (Помните, многие люди!)

Итак, чтобы дополнить свой рацион, вам стоит подумать о добавках.А так как питательные вещества всегда лучше получать из пищи, мы рекомендуем AlgaeCal Plus — натуральную добавку, изготовленную из уникальных морских водорослей под названием Lithothamnion superpositum .

Эти водоросли исключительны, потому что они содержат баланс всех питательных веществ, необходимых для крепких и здоровых костей, в цельном пищевом комплексе. Это включает магний, кальций и 11 других минералов, поддерживающих кости.

Фактически, суточная доза AlgaeCal Plus обеспечивает 350 мг магния, что соответствует рекомендуемой суточной дозе.И что самое лучшее? Когда вы принимаете AlgaeCal Plus с Strontium Boost (пакет Bone Builder Pack), вы гарантированно увеличиваете плотность костей всего за шесть месяцев.

Терапевтическое использование магния — Американский семейный врач

2. Алаймо К.,
Макдауэлл, Массачусетс,
Брифель РР,

и другие.
Диетическое потребление витаминов, минералов и клетчатки людьми в возрасте 2 месяцев и старше в Соединенных Штатах: Третье национальное обследование здоровья и питания, фаза 1, 1988–91 гг. Дополнительные данные .1994; (258): 1-28.

3. Marier JR.
Содержание магния в продуктах питания в современном мире. Магний .
1986; 5 (1): 1–8.

4. Томас Д.
Исследование минерального истощения пищевых продуктов, доступных нам как нации, за период с 1940 по 1991 год. Nutr Health .
2003. 17 (2): 85–115.

5. LaValle JB.
Скрытые нарушения метаболического синдрома: вызванное лекарствами истощение питательных веществ как путь к ускоренной патофизиологии метаболического синдрома. Альтернативная медицина здравоохранения .
2006. 12 (2): 26–31.

6. Герреро-Ромеро Ф,
Родригес-Моран М.
Гипомагниемия связана с низким уровнем холестерина ЛПВП в сыворотке крови независимо от уровня глюкозы в сыворотке. J Осложнения диабета .
2000. 14 (5): 272–276.

7. Gropper SS,
Смит JL,
Groff JL.
Магний. Продвинутое питание и метаболизм человека .
4-е изд., Бельмонт, Калифорния:: Издательство Уодсворта; 2005

8.Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины.
Нормы потребления кальция, фосфора, магния, витамина D и фторида с пищей .
Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 1997.

9. Элин Р.Дж.
Магний: пятый, но забытый электролит. Ам Дж. Клин Патол .
1994. 102 (5): 616–622.

10. Такая Дж.,
Хигашино Х,
Кобаяши Ю.
Внутриклеточный магний и инсулинорезистентность. Magnes Res .2004. 17 (2): 126–136.

11. Ньюхаус Ай Джей,
Finstad EW.
Влияние добавок магния на физическую работоспособность. Clin J Sport Med .
2000. 10 (3): 195–200.

12. Бол.
Volpe SL.
Магний и упражнения. Crit Rev Food Sci Nutr .
2002. 42 (6): 533–563.

13. Грубый РК,
Shils ME.
Магний. В: Shils ME,
Шике М,
Росс AC,
Кабальеро Б,
Кузинс Р.Дж., ред. Современное питание в условиях здоровья и болезней .
10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Lippincott Williams & amp; Уилкинс; 2005: 223–248.

14. Чубанов В,
Гудерманн Т,
Schlingmann KP.
Существенная роль TRPM6 в эпителиальном транспорте магния и гомеостазе магния в организме. Арка Пфлюгерса .
2005. 451 (1): 228–234.

15. Паолиссо Г,
Барбагалло М.
Гипертония, сахарный диабет и инсулинорезистентность: роль внутриклеточного магния. Ам Дж. Гипертенз .
1997. 10 (3): 346–355.

16. Барбагалло М,
Домингес Л.Дж.,
Галиото А,

и другие.
Роль магния в действии инсулина, диабете и кардиометаболическом синдроме X. Mol Aspect Med .
2003. 24 (1–3): 39–52.

17. Суарес А,
Пулидо Н,
Касла А,
Казанова Б,
Арриета Ф.Дж.,
Ровира А.
Нарушение тирозинкиназной активности мышечных рецепторов инсулина крыс с гипомагниемией. Диабетология .
1995. 38 (11): 1262–1270.

18. Ю. Ю.,
Ли СК,
Ян С.Д.
Влияние концентраций Mg2 + на фосфорилирование / активацию киназы фосфорилазы b cAMP / Ca (2 +) — независимой, зависимой от аутофосфорилирования протеинкиназой. J Protein Chem .
1995. 14 (8): 747–752.

19. Арнер П.,
Pollare T,
Лителл H,
Ливингстон Дж. Н.
Дефектная тирозинкиназа рецептора инсулина в скелетных мышцах человека при ожирении и сахарном диабете 2 типа (инсулиннезависимый). Диабетология .
1987. 30 (6): 437–440.

20. Witlin AG,
Сибай БМ.
Терапия сульфатом магния при преэклампсии и эклампсии. Акушерский гинекол .
1998. 92 (5): 883–889.

21. Дулей Л.,
Хендерсон-Смарт Д.
Сульфат магния против фенитоина при эклампсии. Кокрановская база данных Syst Rev .
2003; (4): CD000128.

22. Дулей Л.,
Гюльмезоглу AM.
Сульфат магния против литического коктейля при эклампсии. Кокрановская база данных Syst Rev .
2001; (1): CD002960.

23. Белфорт М.А.,
Энтони Дж,
Сааде Г.Р.,
Аллен Дж. К. Младший,
для исследовательской группы нимодипина.
Сравнение сульфата магния и нимодипина для профилактики эклампсии. N Engl J Med .
2003. 348 (4): 304–311.

24. Дулей Л.,
Гюльмезоглу А.М.,
Хендерсон-Смарт Диджей.
Сульфат магния и другие противосудорожные препараты для женщин с преэклампсией. Кокрановская база данных Syst Rev .
2003; (2): CD000025.

25. Альтман Д.,
Карроли Дж.,
Дулей Л.,

и другие.
Польза от сульфата магния для женщин с преэклампсией и их детей? The Magpie Trial: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. Ланцет .
2002; 359 (9321): 1877–1890.

26. Банай С,
Цивони Д.
Медикаментозная терапия при пуантах. Дж Кардиоваск Электрофизиол .
1993. 4 (2): 206–210.

27. Оналан О,
Кристалл E,
Даула А,
Лау С,
Кристалл А,
Лашевский И.
Метаанализ терапии магнием для неотложной помощи при быстрой фибрилляции предсердий. Ам Дж. Кардиол .
2007. 99 (12): 1726–1732.

28. Башира Ю.,
Снеддон Дж. Ф.,
Стонтон HA,

и другие.
Эффект долгосрочной пероральной замены хлорида магния при застойной сердечной недостаточности, вторичной по отношению к ишемической болезни сердца. Ам Дж. Кардиол .
1993. 72 (15): 1156–1162.

29. Rowe BH,
Bretzlaff JA,
Бурдон С,
Бота ГВ,
Камарго Калифорния младший
Сульфат магния для лечения обострений острой астмы в отделении неотложной помощи. Кокрановская база данных Syst Rev .
2000; (2): CD001490.

30. Чеук Д.К.,
ТЦ Чау,
Ли SL.
Метаанализ внутривенного введения сульфата магния для лечения острой астмы. Арка Дис Детский .2005. 90 (1): 74–77.

31. Фогарти А,
Льюис С.А.,
Scrivener SL,

и другие.
Пероральные добавки магния и витамина С при астме: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование в параллельных группах. Clin Exp Allergy .
2003. 33 (10): 1355–1359.

32. Блиц М,
Блиц S,
Бизели Р,

и другие.
Ингаляция сульфата магния при лечении острой астмы. Кокрановская база данных Syst Rev .
2005 (4): CD003898.

33. Маускоп А,
Альтура БТ,
Cracco RQ,
Altura BM.
Внутривенный сульфат магния снимает кластерные головные боли у пациентов с низким уровнем ионизированного магния в сыворотке крови. Головная боль .
1995. 35 (10): 597–600.

34. Маускоп А,
Альтура БТ,
Altura BM.
Уровни ионизированного магния в сыворотке и соотношение ионизированного кальция / ионизированного магния в сыворотке крови у женщин с менструальной мигренью. Головная боль .
2002. 42 (4): 242–248.

35.Пайкерт А,
Вилимциг С,
Кёне-Волланд Р.
Профилактика мигрени пероральным приемом магния: результаты проспективного многоцентрового плацебо-контролируемого двойного слепого рандомизированного исследования. Цефалгия .
1996. 16 (4): 257–263.

36. Pfaffenrath V,
Уэссели П.,
Мейер С,

и другие.
Магний в профилактике мигрени — двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Цефалгия .
1996. 16 (6): 436–440.

37.Bigal ME,
Бордини CA,
Теппер С.Ю.,
Speciali JG.
Внутривенное введение сульфата магния в остром лечении мигрени без ауры и мигрени с аурой. Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Цефалгия .
2002. 22 (5): 345–353.

38. Holtmeier W,
Хольтманн Г,
Каспары ВФ,
Weingärtner U.
Лечение по требованию острой изжоги антацидом гидротальцитом по сравнению с фамотидином и плацебо: рандомизированное двойное слепое перекрестное исследование. Дж Клин Гастроэнтерол .
2007. 41 (6): 564–570.

39. DeVault KR.
Лечение симптомов перемежающегося рефлюкса: не всем подходит один размер [редакционная статья]. Дж Клин Гастроэнтерол .
2007. 41 (6): 546–547.

40. Рамкумар Д.,
Рао СС.
Эффективность и безопасность традиционных методов лечения хронических запоров: систематический обзор. Ам Дж. Гастроэнтерол .
2005; 100 (4): 936–971.

41. Andrews CN,
Bharucha AE.Обзор: веские доказательства поддерживают использование полиэтиленгликоля и тегасерода при запорах. ACP J Club .
2005; 143 (2): 47.

42. Стендиг-Линдберг Г,
Теппер Р,
Лейхтер И.
Плотность трабекулярной кости в двухлетнем контролируемом исследовании перорального применения магния при остеопорсе. Magnes Res .
1993. 6 (2): 155–163.

43. Такер К.Л.,
Ханнан М.Т.,
Чен Х,
Капплс Лос-Анджелес,
Уилсон П.В.,
Кильский DP.
Потребление калия, магния, фруктов и овощей связано с большей минеральной плотностью костей у пожилых мужчин и женщин. Am J Clin Nutr .
1999. 69 (4): 727–736.

44. He K,
Лю К,
Давиглус М.Л.,

и другие.
Потребление магния и частота метаболического синдрома среди молодых людей. Тираж .
2006. 113 (13): 1675–1682.

45. Герреро-Ромеро Ф,
Родригес-Моран М.
Гипомагниемия, окислительный стресс, воспаление и метаболический синдром. Diabetes Metab Res Rev .
2006. 22 (6): 471–476.

46.Молодой ГЛ,
Джуэлл Д.
Вмешательства при судорогах ног при беременности. Кокрановская база данных Syst Rev .
2002; (1): CD000121.

47. Проктор М.Л.,
Мерфи PA.
Травяные и диетические методы лечения первичной и вторичной дисменореи. Кокрановская база данных Syst Rev .
2001; (3): CD002124.

48. Gums JG.
Магний при сердечно-сосудистых и других заболеваниях. Am J Health Syst Pharm .
2004. 61 (15): 1569–1576.

49.Мартиндейл В,
Парфит К.