Содержание

Топ 10 продуктов с высоким содержанием магния

Магний играет в организме множество важных функций: поддерживает работу мышц, помогает нам справиться с переутомлением, генерируя энергию в организме. Также поддерживает нервную систему, память, внимание и зрение.

Магний важен для спортсменов, он помогает восстановиться мышцам после физических нагрузок. Активно участвует в сокращении мышц и формирует нервные импульсы, что дает возможность справляться с судорогами, в том числе у беременных.  

Многие люди не получают достаточного количества магния с пищей. Но продукты, богатые магнием, сегодня доступны всем, восполнить суточную норму достаточно просто. Прежде чем принимать добавки, вы должны знать, что всего несколько порций продуктов, богатых магнием, в день могут удовлетворить вашу потребность в этом важном питательном веществе.

Всего 30 грамм миндаля или кешью содержат 20% дневной нормы магния, необходимой взрослому человеку. Даже вода (водопроводная, минеральная или бутилированная) может содержать магний. Всегда важно уточнить содержание магния в продуктах перед употреблением.

Дефицит магния: симптомы

Только от 30% до 40% магния в вашем рационе обычно усваивается организмом, что означает, что дефицит магния является чрезвычайно распространенным явлением. Низкий уровень магния не вызывает симптомов в краткосрочной перспективе. Но если дефицит магния хронический, может вырасти риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, диабета 2 типа и остеопороза.

Хроническое недостаточное потребление магния в течение длительного периода времени может проявляться в виде скрытого дефицита магния с такими симптомами, как мышечная слабость, судороги, усталость, неврологические и сердечно-сосудистые дисфункции, снижение минерализации и прочности костей. 

Добавки магния могут потребоваться, если вы заметили какие-либо из следующих общих симптомов, связанных с дефицитом магния:

  • Ломкость ногтей и проблемы с кожей

  • Запор

  • Кислотный рефлюкс и изжога

  • Потеря аппетита и тошнота

  • Регулярные мышечные судороги и подергивания

  • Мышцы могут чувствовать слабость или недостаток энергии

  • Артериальное давление может быть выше нормы

  • По всему телу ощущается покалывание и онемение.

  • Проблемы со сном

Суточная норма магния

Рекомендуемая суточная доза:

От года до трех лет — 80 мг
От 4 до 8 лет — 130 мг
В 9–13 лет — 240 мг
В 14–18 лет: парням — 410 мг, девушкам — 360 мг
В 19–30 лет: мужчинам — 400 мг, женщинам — 310 мг
В 31–50 лет: мужчинам — 420 мг, женщинам — 320 мг
После 51 года: мужчинам — 420 мг, женщинам — 320 мг.

Следует увеличить потребление магния примерно на 40 мг в день во время беременности. Для детей до года достаточно магния в грудном молоке.

Продукты с высоким содержанием магния

Кунжут

Семена кунжута — хорошие источники энергии из-за высокого содержания жиров. Они содержат полезные жиры, такие как полиненасыщенные жирные кислоты и омега-6. Они также содержат клетчатку, железо, кальций, магний и фосфор, которые помогают повысить уровень энергии. 100 г кунжута содержит 540 мг магния.

Отруби (пшеничные и овсяные)

Овсяные отруби имеют хорошо сбалансированный пищевой составс высоким содержанием антиоксидантов.

Снижают факторы риска сердечных заболеваний, контролируют уровень сахара в крови, способствуют снижению веса. В 100 г пшеничных отрубей содержится 448 мг магния. В овсяных — 235 мг.

Семена подсолнечника

Семена подсолнечника снижают воспалительные процессы, уровень холестерина и давление. Являются источником почти дюжины основных витаминов и минералов, два из которых — цинк и селен. Цинк помогает как развивать, так и поддерживать правильную функцию иммунных клеток. Селен также играет роль в борьбе с воспалением и инфекцией и повышает иммунитет. В 100 г семечек содержится 317 мг магния (какие еще продукты богаты селеном).

Орехи

В целом орехи — хорошие источники жира, клетчатки и белка. Большинство жиров в орехах — это мононенасыщенные жиры, а также полиненасыщенные жиры омега-6 и омега-3.

Орехи также содержат ряд витаминов и минералов, в том числе магний и витамин Е. В кешью содержится 270 мг магния, в 100 г кедрового ореха — 251 мг, миндаля — 234 мг.

Крупа гречневая

Одна из самых полезных круп — гречка богата питательными веществами и антиоксидантами, такими как рутин, дубильные вещества и катехин. Укрепляет нервную систему, предотвращает развитие раковых клеток. В 100 г гречневой крупы содержится 258 мг магния.

Халва

Халва содержит белки, жиры, углеводы (сахарозу, мальтозу), витамины (А, Е, D, РР, группы В), макро- и микроэлементы, фитостерол, ненасыщенные жирные кислоты, клетчатку. Ее химический состав может немного варьироваться в зависимости от вида сладости. Витамины укрепляют зрение, улучшают память и работу сердца. В 100 г халвы содержится 178 мг магния.

Морская капуста

Морские овощи богаты питательными веществами. Все виды водорослей содержат минералы, в первую очередь магний, кальций, медь, йод. Они также богаты белком, клетчаткой и витаминами, витамином К и фолиевой кислотой.

Благодаря впечатляющему питательному составу водоросли очень полезны, помогают организму бороться с недугами. В популярной морской капусте содержится — 170 мг магния.

Шоколад горький

В горьком шоколаде много железа, магния и цинка. Благодаря какао также в шоколаде много антиоксидантов, которые снижают возможность сердечно-сосудистых заболеваний, нормализуют артериальное давление. Обладает противовоспалительным действием, улучшает работу мозга.

В горьком шоколаде на 100 г — 133 мг магния.

Красная икра

Красная икра полна витаминами и минералами: витамины А, Е и D, магний, кальций, железо, йод. Также все виды омеги. Она не только вкусная, но и полезная в любом возрасте.

В 100 г икры содержится 129 мг магния.

Хлопья овсяные 

Хороший источник клетчатки, особенно бета-глюкана, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Овсяные хлопья защищают от сердечных заболеваний. Обеспечивают снижение уровня сахара в крови и холестерина. В 100 г хлопьев содержится 129 мг магния.

Читайте также: Дефицит витамина Д — симптомы и как его восполнить

Читайте также: 10 продуктов с высоким содержанием цинка, которые стоит включить в рацион

Читайте также: Топ-10 продуктов, богатых калием

Какие продукты содержат много магния

Магний может стать настоящей палочкой-выручалочкой! Расскажем, в каких продуктах его больше всего.

Pexels

Магний чрезвычайно важен для нормальной работы нашего тела. Он участвует в сотнях химических реакций в организме и помогает нам поддерживать хорошее здоровье. Особенно этот микроэлемент полезен для тех, кто постарше. Многие их нас не добирают рекомендованную суточную норму магния в 400 миллиграмм, хотя это сделать не так сложно. Даже таблетки не нужны!

Просто употребляйте больше продуктов, богатых магнием, и все будет в порядке.

1. Тёмный шоколад

Темный шоколад не только вкусен, но и полезен — отличная новость для шокофанатов! Он очень богат магнием: в 30 граммах (пять долек) содержится 64 мг, а это 16 % от рекомендуемой дневной дозы.  Темный шоколад также содержит много железа, меди, марганца и пробиотических волокон, которым с удовольствием перекусят полезные кишечные бактерии. Поддерживать микробиом в здоровом состоянии очень важно – он занимаются множеством  важных вещей, от переваривания и усвоения полезных веществ до поддержки иммунитета.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

На этом шоколадная польза не заканчивается: тот полон полезными антиоксидантами. Эти вещества нейтрализуют свободные радикалы – вредные молекулы, которые могут повредить наши клетки и привести к болезнями. Кто-то из ученых даже полагает, что именно свободные радикалы виноваты в старении нашего организма, поэтому нейтрализация их негативного воздействия может продлить срок и качество жизни.

Темный шоколад особенно полезен для здоровья сердца, поскольку содержит флавоноиды — мощные антиоксидантные соединения. Эти ребята предотвращают окисление и прилипание «плохого» холестерина ЛПНП к клеткам, выстилающим внутреннюю поверхность наших артерий.

Чтобы получить максимум от темного шоколада для сердца, кишечника и организма в целом, выберите продукт, содержащий не менее 70% какао (чем выше — тем лучше!). Он не так сладок, как молочный, но привыкнув, вы едва ли откажетесь от богатого бархатного вкуса.

2. Авокадо

Авокадо — невероятно питательный фрукт (да-да, это фрукт!) и вкусный источник магния. Один средний авокадо обеспечивает 58 мг магния — 15% от необходимой дневной дозы. В авокадо также много калия, витаминов группы В и витамина К. В отличие от большинства фруктов, авокадо содержит много жиров, особенно полезных для сердца мононенасыщенных.

Фрукт также является отличным источником клетчатки. Фактически, 13 из 17 граммов углеводов в авокадо состоят из нее, что делает его отличным помощником в кето и низкоуглеводной диете – углеводы из авокадо практически не усваиваются. Клетчатка подкармливает кишечный микробиом, а вот откладываться в наших боках даже не пытается.

Исследования показали, что употребление в пищу авокадо может уменьшить общее число воспалений, повысить уровень «хорошего» холестерина в организме и снизить количество «плохого». А еще он увеличивает чувство сытости после еды.

3. Орехи

Орехи питательны и вкусны – это неоспоримый факт. А еще в них много магния, особенно в миндале, кешью и бразильских орехах. 30 грамм кешью содержит 82 мг магния или 20% от дневной потребности взрослого человека. Неплохо, да? Большинство орехов — отличный источник клетчатки и мононенасыщенных жиров. Ученые доказали, что их употребление улучшает показатели уровня сахара и холестерина в крови людей с диабетом. Бразильские орехи чрезвычайно богаты селеном. Всего два бразильских орешка полностью закрывают нашу в нем суточную потребность..

Кроме того, орехи обладают противовоспалительным действием, полезны для здоровья сердца и умеют снижать аппетит.

4. Бобовые

Бобовые — это целое растительное семейство, но мы, в основном, рекомендуем чечевицу, фасоль, нут, горох и соевые бобы. Они крайне богаты микроэлементами, в том числе магнием. Порция вареной черной фасоли, которая умещается в ладони, содержит впечатляющие 120 мг магния — 30% от нужной дозы.  Бобовые также богаты калием и железом, и являются основным источником белка для вегетарианцев и веганов.

Клетчатки в бобовых тоже с избытком, что снижает ее гликемический индекс (по сравнению с крупами и изделиями из пшеничной муки). Соответственно, употребление бобом может снизить уровень холестерина, улучшить показатели сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний. Соевые продукты, особенно ферментированные (например мисо-паста) считаются отличным источником витамина К2, важным для здоровья костей.

5. Тофу

Тофу — один из основных продуктов питания в вегетарианской диете из-за высокого содержания белка. В 100 граммах тофу содержится 53 мг магния, что составляет 13% от потребности взрослого человека. Эта же порция насытит едока 10 граммами белка и покроет 10% потребности в кальции, железе, марганце и селене. Некоторые исследования показывают, что употребление тофу может защитить артерии и снизить риск возникновения рака желудка.

6. Семечки

Радуйтесь, любители пощелкать шелухой — семечки невероятно полезны! И не только подсолнечные. Семена льна, тыквы и чиа также содержат большое количество магния. Тыквенные особенно хороши — 150 мг магния на 30 грамм. Кроме того, семена богаты железом, мононенасыщенными жирами и омега-3 жирными кислотами.  Что насчет клетчатки? Ее в семечках огромное количество, почти все углеводы в семенах приходятся на пищевые волокна.

Семечки содержат антиоксиданты, защищающие наши клетки от вредных свободных радикалов, а льняное семя снижает уровень холестерина и может помогать бороться с раком молочной железы.  Лён также отлично разбухает в желудке и помогает с чувством голода (но обязательно пейте достаточное количество воды!)

7. Рыба

Рыба, особенно её жирные виды, крайне полезна и питательна. Многие виды рыб с высоким содержанием магния (в том числе лосось, скумбрия и палтус) прекрасно дополняют рацион. Рыба богата калием, селеном, витаминами группы В и прочим полезными микроэлементами. Употребление жирной рыбы снижает риск развития некоторых хронических заболеваний, в частности сердечных. Ученые связывают этот факт с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

8. Бананы

Самый популярный фрукт в мире! Бананы популярны из-за большого количества калия, снижающего давление и помогающего здоровью сердечно-сосудистой системы. Но и магния в них не меньше. Кроме того, бананы содержат витамин С, витамин В6, марганец и клетчатку. Только не слишком увлекайтесь: в бананах много углеводов и сахара.

9. Зелень

Мы отлично знаем, как полезно есть зеленые овощи, но напомнить об этом еще раз не лишнее. Добавьте в рацион капусту, шпинат, брокколи и различные сорта салата. Зелень являются отличным источником нескольких важных микроэлементов, в том числе — железа, марганца и витаминов А, С и К.

10. Цельнозерновые продукты

Цельные зерна являются отличными источниками многих питательных веществ, в том числе магния. Скорее всего, вы и так употребляете пшеницу, овес и гречку, но присмотритесь к упаковке. Если крупа помечена как «для быстрого приготовления», пользы в ней будет намного меньше, чем в традиционной (которую нужно варить, и, возможно, даже закутать для особого томления).  

30 граммов сухой гречки содержат 65 мг магния (16% от необходимого нам количества). Многие зерновые также содержат большое количество витаминов группы В, селена, марганца и клетчатки. Ученые доказали, что цельнозерновые продукты уменьшают воспаление и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Конечно, есть искушение набрать все необходимые микроэлементы, проглотив таблетку мультивитаминов. Но из пищи полезные вещества усваиваются намного лучше и, безусловно, вкуснее!

Материал был впервые опубликован в издании «Новый очаг»

Автор: Анастасия Никифорова

Какие продукты богаты магнием? (И как есть больше)

Магний является важным минералом для вашего организма. Добавление некоторых из этих продуктов в свой рацион может помочь убедиться, что ваш организм получает необходимый ему магний.

Что такое магний?

Магний является распространенным и жизненно важным минералом в организме. Он естественным образом присутствует во многих пищевых продуктах и ​​добавляется в другие пищевые продукты, широко доступен в качестве пищевой добавки и входит в состав некоторых лекарств (среди них антациды и слабительные средства).

Какова роль магния в организме?

Магний является основным минералом в организме. Он содержится в более чем 300 ферментных системах — системах, которые регулируют целый ряд важных биохимических функций в организме, включая регуляцию артериального давления, функции мышц и нервов, а также контроль уровня глюкозы в крови. Он помогает синтезировать ДНК, РНК и антиоксидант глутатион. Он действует как привратник для рецепторов N-метил-D-аспартата (NMDA), которые помогают памяти и обучению. И это необходимо для здоровья костей и сердца.

Каковы преимущества магния?

Поддержание здорового уровня магния необходимо для общего состояния здоровья, как психического, так и физического. Магний является одним из семи макроминералов в организме — минералов, которые людям необходимо поддерживать в относительно больших количествах. Тем не менее, многие люди не получают достаточного количества магния в своем рационе, несмотря на доступность некоторых продуктов, богатых магнием.

Здоровый уровень магния поддерживает сотни биохимических реакций в организме. Это может повысить эффективность упражнений, поддержать здоровье мозга, поддерживать здоровый уровень сахара в крови и способствовать здоровью сердца. Некоторые исследования также показывают, что он может улучшить симптомы ПМС.

Хорошей новостью является то, что магний содержится в самых разнообразных продуктах, в том числе во многих фруктах и ​​овощах. Включение некоторых продуктов, богатых магнием, в ваш рацион может иметь большое значение для достижения ваших целей в области здоровья.

Какие продукты богаты магнием?

Бобовые

Термин «бобовые» описывает семейство богатых питательными веществами растений: горох, чечевица, фасоль, соя и нут. Они богаты магнием, а также некоторыми другими питательными веществами. Учтите это: порция приготовленной черной фасоли в одной чашке содержит 120 мг магния, или 30% рекомендуемой суточной нормы (RDI).

Есть много других полезных для здоровья свойств бобовых. Они богаты железом и калием, и особенно для вегетарианцев они могут быть основным источником белка. Они также могут поддерживать здоровый уровень сахара в крови и способствовать здоровью сердца.

Цельные зерна

Термин «цельные зерна» может включать пшеницу, овес, ячмень и псевдозлаки, такие как гречиха и киноа. Если вы ищете продукты, богатые магнием, вы не ошибетесь, включив в свой рацион цельнозерновые продукты.

Например, порция сухой гречки в одну унцию даст вам около 65 мг магния, или 16% от РСНП. Гречка также богата витаминами группы В и содержит некоторые макроэлементы и микроэлементы, в том числе натрий, калий, медь, цинк, магний, железо, кальций и марганец. Богатые питательными веществами и минералами гречка отлично подходит для приготовления печенья, хлеба, пирожных, запеканок, печенья, блинов, макарон, супов и кондитерских изделий.

Овес также содержит уникальные антиоксиданты, называемые авенантрамидами, а также соединения, подобные витамину Е, токотриенолы и токоферолы.

Киноа, когда-то известная инкам как «мать всех злаков», употреблялась в пищу и использовалась как лекарство на протяжении 5000 лет. Это псевдозлак, признанный одним из самых полезных продуктов в мире. Помимо того, что он богат магнием, он является отличным источником белка, ненасыщенных жирных кислот, минералов, витаминов, клетчатки и антиоксидантов. Он заслужил звание суперфуда.

Цельные зерна в целом богаты витаминами группы В, селеном, марганцем и клетчаткой, и было доказано, что они полезны для здоровья сердца.

Авокадо

Возможно, вы заметили, что в наши дни авокадо очень популярны, и на то есть веские причины. Во-первых, они вкусные. Во-вторых, они являются отличным источником питательных веществ: они богаты калием, витаминами группы В и витамином К, а также мононенасыщенными жирами, которые полезны для здоровья сердца. И, конечно же, они являются отличным источником магния. Средний авокадо даст вам 58 мг магния или 15% от РСНП. Помимо всего прочего, они также являются отличным источником клетчатки.

Орехи и семечки

Орехи и семечки также являются отличным источником магния. Некоторые орехи с особенно высоким содержанием магния включают бразильские орехи, кешью и миндаль. Порция кешью в одну унцию предлагает вам 82 мг магния, что составляет 20% от РСНП. Орехи отлично подходят для перекусов, а также полезны для здоровья сердца. Большинство орехов являются хорошими источниками клетчатки.

«Одна унция кешью предлагает вам 82 мг магния, что составляет 20% от РСНП».

Тофу

Если вы вегетарианец, скорее всего, вы знаете кое-что о тофу — высокое содержание белка делает его фаворитом среди людей, которые не едят мясо. Тофу — еще один хороший источник магния: порция весом 3,5 унции содержит 53 мг магния, что составляет 13% от РСНП. Эта же порция также обеспечит вас 10 граммами белка, а также 10% или более от RDI для железа, марганца, селена и кальция. Польза для здоровья от тофу многочисленна, и некоторые исследования показывают, что тофу может поддерживать здоровье желудка и сердца.

Зелень

Если вы хотите, чтобы в вашем рационе было больше магния, вы не ошибетесь, съев больше листовой зелени — просто выберите правильные. Некоторые виды зелени с большим содержанием магния включают: шпинат, капусту, листовую капусту, зелень горчицы и зелень репы. Одна чашка приготовленного шпината даст вам 157 мг магния, что составляет 39% от РСНП; порция вареной капусты в одной чашке содержит 23,4 мг магния, или около 6% от дневной нормы потребления. Зелень также является отличным источником других питательных веществ, таких как марганец, железо и витамины А, С и К. Вы также можете получить пользу от многих полезных растительных соединений, которые поддерживают здоровье ваших клеток.

Бананы

Бананы — это очень питательные фрукты, которые Американская медицинская ассоциация даже назвала «суперпродуктом». Известный как отличный источник калия, бананы также являются отличным источником магния. Основной сорт бананов, продаваемых в Соединенных Штатах и ​​Европе — те, которые вы видите, когда идете в продуктовый магазин, — известны как сорт Кавендиш. Одна порция банана среднего размера содержит 32 мг магния. Тем не менее, одно исследование показало, что содержание магния и калия в банане Кавендиш увеличивалось по мере созревания банана. Поэтому, даже если вам не нравится внешний вид очень спелого банана, помните: в нем гораздо больше той питательной ценности, которую вы ищете!

Темный шоколад

Темный шоколад не только вкусен, но и очень богат магнием: порция в одну унцию содержит 64 мг магния, или 16% от РСНП. Он также имеет высокие концентрации железа, меди и марганца, а также пребиотических волокон, которые питают ваши здоровые кишечные бактерии. Вы также можете извлечь выгоду из многих антиоксидантов темного шоколада или питательных веществ, которые могут нейтрализовать молекулы, которые могут нанести вред вашим клеткам.

Кроме того, темный шоколад поддерживает здоровье сердца: он содержит антиоксидантные соединения, известные как флаванолы, которые могут улучшать нормальный кровоток, что также способствует когнитивному здоровью. Ключом к тому, чтобы действительно извлечь пользу из темного шоколада, является выбор продукта с содержанием какао не менее 70%. Если вы можете подняться выше, это даже лучше для вас!

Каковы симптомы дефицита магния?

Хотя истинный дефицит магния встречается не так часто, вы все равно должны следить за его признаками. Симптомы дефицита магния могут включать: тошноту, рвоту, усталость, остеопороз, мышечные спазмы, нерегулярное сердцебиение и некоторые психические расстройства.

Могу ли я принять слишком много магния?

Хорошей новостью является то, что обычно вы не можете получить слишком много магния из своего рациона или из продуктов, перечисленных выше; ваши почки избавятся от избытка магния в моче. Ваш единственный реальный риск получить слишком много магния, если вы принимаете высокие дозы магния в антацидах или слабительных формах. . По данным Совета по ответственному питанию, верхний предел приема магния составляет 400 мг в день для здоровых взрослых. Люди, принимающие добавки, должны знать, что некоторые антациды и слабительные также содержат магний. Симптомы интоксикации магнием наблюдаются редко. По данным IOM (Институт медицины), наиболее частым первичным проявлением избытка магния является диарея. Все другие симптомы могут быть связаны с теми, у кого ранее были проблемы с почками. Вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавку.

Основные выводы

Если вы беспокоитесь о том, что не получаете достаточного количества магния, вам следует включить некоторые из превосходных продуктов, перечисленных выше, в рамках сбалансированной диеты, конечно. Правильное питание может помочь вам получить необходимые питательные вещества, поддерживая ваше тело в хорошей форме.

10 продуктов с высоким содержанием магния