Влияние количества магния на уровень тестостерона

Введение

Добавка, содержащая умеренно высокую дозу магния, повышает уровень тестостерона спортсменов, пишут исследователи из Университета Сельчук, Турция, в журнале Biological Trace Element Research.

Согласно данной публикации, уровень тестостерона может вырасти на четверть, если ежедневно принимать 10 мг магния на кг массы тела и интенсивно тренироваться.

Идея о том, что спортсмены хорошо реагируют на добавки магния, не так уж и странна. Диетологи оценивают нашу потребность в магнии в 4 мг/кг в день. Клетки нуждаются в магнии для производства энергетических молекул АТФ и защитных ферментов. Согласно статистике, 70% населения не получают достаточного количества этого минерала. Это потому, что люди больше не потребляют достаточное количество пищи, являющейся хорошим источником магния — цельного зерна, шпината, орехов и бобовых.

Магний и мышцы

Эпидемиологические исследования пожилых людей показали, что чем больше магния они потребляют, тем больше их мышечная сила. Возможный механизм заключается в том, что магний снижает взаимодействие тестостерона с глобулином связывающим половые гормоны ГСПГ, который делает тестостерон в организме биологически недоступным. В результате концентрация свободного тестостерона в крови повышается.

Влияние магния на тестостерон

Исследователи из Университета Сельчука провели эксперимент с 30 студентами мужского пола в возрасте от 18 до 22 лет. Десять вели малоподвижный образ жизни, двадцать занимались тхэквондо пять раз в неделю в течение от девяноста минут до двух часов на каждой тренировке. Десять неактивных студентов принимали 10 мг/кг массы тела магния в форме сульфата каждый день в течение четырех недель [Группа 1]. Среди практикующих боевые искусства половина участников получала также дозу магния 10 мг/кг [Группа 2], а другая половина ничего не принимала [группа 3].

Перед началом приема добавок исследователи измерили концентрацию тестостерона у студентов в крови. Это было сделано в состоянии покоя [Rbs] и после бега с высокой интенсивностью до истощения [Ebs]. После четырех недель приема добавок исследователи еще раз измерили концентрацию тестостерона в состоянии покоя [Ras] и после физического истощения [Eas].

В таблице ниже приведены значения общего тестостерона участников, под ней таблица значения свободного тестостерона. Свободный тестостерон не связан с транспортными белками и поэтому обладает наибольшей активностью, что не всегда относится к связанному тестостерону (с альбумином и ГСПГ).

Добавки с магнием увеличили значения свободного и общего тестостерона и у малоподвижных и у спортсменов. Наиболее заметным изменением является повышение уровня свободного тестостерона в группе 2 в состоянии покоя: 24%.

В группе 3, у тех, кто не принимал магний, но занимался спортом рост составляет 15%. То есть физические упражнения даже сами по себе повышали уровень тестостерона по сравнению с малоподвижными субъектами. Аналогичные увеличения наблюдались для общего тестостерона. Здесь также сочетание добавок магния и тренировок показало наибольшие положительные изменения.

По мнению исследователей, данного эффекта магния на повышение уровня свободного тестостерона достаточно для улучшения работоспособности спортсменов.

Источник: Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion.Vedat Cinar. Biol Trace Elem Res. 2010 Mar 30.

2 минерала для максимума тестостерона

Большинство занимающихся фитнесом не набирают нормы этих двух важнейших минералов. При тренировках дефицит цинка и магния приводит к понижению естественного уровня тестостерона. Вот научные обоснования и способы исправления.

Магний

Большое число исследований выявило положительную связь между магнием и уровнем общего тестостерона у мужчин. К сожалению, дефицит этого минерала – явление распространенное, так как мы редко набираем его дневную норму из пищи.

Магний повышает биодоступность тестостерона. При естественном процессе старения (или, например, в результате диеты с низким уровнем белка) растет концентрация глобулина, связывающего половые гормоны (ГСПГ), из-за чего тестостерон становится недоступным для организма. Но одно исследование показало, что тестостерон лучше связывается с магнием, чем с глобулином; таким образом при наличии достаточного количества магния у нас остается больше свободного тестостерона со всеми его анаболическими и иными полезными эффектами.

В другом исследовании 30 мужчин 18-22 лет (как ведущие малоподвижный образ жизни, так и физически активные) получали по 10 мг магния на килограмм веса в течение четырех недель; в результате у них повысились уровни свободного и общего тестостерона. Что примечательно, у интенсивно тренирующихся прирост тестостерона от тех же доз магния был больше.

Рекомендуемая норма:

Если вы хотите в точности повторить последний эксперимент, то надо принимать по 10 мг магния на килограмм своего веса, то есть 100-килограммовому спортсмену требуется целый грамм магния. Но это довольно много, лучше начать с доз поменьше: рекомендуемая дневная доза составляет около 420 мг в день, если вы страдаете от пониженного тестостерона, то попробуйте довести дозу до 750 мг в день на пару недель и понаблюдайте за реакцией организма.

Пищевые источники магния:

  • Темно-зеленые овощи (шпинат, брокколи, листовая капуста, листовая свекла)
  • Рыба (палтус, лосось, скумбрия, тунец, сайда)
  • Орехи (кешью, арахис, миндаль, бразильский орех)
  • Семечки (тыквенные, подсолнечные, льняные)
  • Бобовые (черная фасоль, зеленые соевые бобы (эдамам), обыкновенная фасоль)
  • Авокадо
  • Банан
  • Изюм

Примеры добавок магния

Раздел “Добавки с магнием” на iHerb.

Добавки с магнием в Яндекс.Маркете.

Комплекс кальций, магний, цинк + витамин D3. $2.99 на iHerb.

Хит продаж от компании Doctor’s Best: $9.57 на iHerb.

Цинк

Дефицит этого минерала – одна из главных причин пониженного тестостерона, так как цинк входит в состав андрогеновых рецепторов. Ряд исследований показывает, что увеличение уровня цинка в питании приводит к повышению лютеинизирующего гормона (гормон гипофиза, стимулирующий выработку тестостерона). А также исследования обнаружили, что цинк – мощный ингибитор ароматазы, то есть блокирует конвертацию тестостерона в эстроген.

Рекомендуемая норма: 30 мг в день

Пищевые источники цинка:

  • Моллюски (устрицы, крабы, креветки),
  • Говядина,
  • Свинина,
  • Курица,
  • Молочные продукты (швейцарский сыр, моцарелла, чеддер, йогурт, молоко),
  • Бобовые (обыкновенная фасоль, белая фасоль, нут, маш),
  • Овсянка,
  • Орехи (кешью, миндаль, фисташки, пекан, грецкий орех),
  • Семечки (тыквенные, льняные, кедровые, чиа).

Если вам не хочется поглощать большие объемы листовой зелени или бобов, то можно получить цинк и магний из спортивных добавок, например ZMA.

Также смотрите раздел “Добавки с цинком” на iHerb или добавки с магнием на Яндекс.Маркете.

Добавка цинка от компании Solgar: $8.2 на iHerb.

Недорогая добавка цинка от компании 21st century: $2. 24 на iHerb.

Источник: t-nation.com

Перевод: Алексей Republicommando

 

Читайте также на Зожнике:

Магний: почему его не хватает и как его получить

Лучшие ноотропы

12 самых недоооцененных продуктов, которые стоит включить в рацион

Натуральные способы повышения тестостерона

Бустеры тестостерона: научный взгляд на эффективность

Как можно повысить уровень тестостерона естественным путем?

Тестостерон — это андроген, мужской половой гормон, хотя женщинам он тоже нужен. У мужчин низкий уровень тестостерона был связан с низким либидо [1] и плохими последствиями для здоровья, такими как развитие метаболического синдрома. [2] У мужчин и женщин низкий уровень тестостерона связан с депрессией. [3] [4]

Средний возраст [5] и старше [6] у мужчин наблюдается снижение уровня тестостерона на 0,4–1,6% в год, и многие из мужчин испытывают более низкие выше среднего даже в 30 лет. [7] К счастью, качественный сон, физическая активность, контроль веса, магний, цинк и витамин D могут помочь поддерживать здоровый уровень тестостерона.

Чтобы оптимизировать уровень тестостерона, вам нужно не только достаточное количество витаминов и минералов; вам также нужно хорошо спать, заниматься спортом и поддерживать здоровый вес.

1. Сон

Недостаток сна вызывает многочисленные проблемы со здоровьем. Примечательно, что он снижает выработку тестостерона [8] [9] [10] [11] [12] и способствует набору жира [13] (и мы увидим, что набор жира сам по себе может ухудшить выработку тестостерона). Получение достаточного количества сна качества настолько важно, что мы скоро опубликуем статью об этом.

2. Физическая активность

Силовые тренировки могут повысить уровень тестостерона в течение 15–30 минут после тренировки. [14] [15] Что еще более важно, он может способствовать выработке тестостерона в долгосрочной перспективе за счет улучшения состава тела и снижения резистентности к инсулину. [14]

Однако перетренированность приводит к обратным результатам. Длительные упражнения на выносливость особенно могут привести к падению уровня тестостерона. [16] [17] Обеспечение достаточного времени восстановления поможет вам получить все преимущества физической активности.

3. Контроль веса

Увеличение веса и связанные с ним хронические заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа, [18] [19] [20] тесно связаны со снижением уровня тестостерона, особенно у мужчин среднего и старшего возраста.

Если вы набираете вес (в виде жира), выработка тестостерона падает. К счастью, если вы похудеете, выработка тестостерона может снова возрасти.

Адаптировано из Grossmann and Matsumoto. J Clin Endocrinol Metab . 2017. [21]

Как видно из этого рисунка, обсервационные исследования показали устойчивые результаты: у людей с избыточным весом или ожирением чем больше потеря веса, тем больше увеличение тестостерона. [18]

Эти результаты были подтверждены клиническими испытаниями. В метаанализе 24 РКИ рассматривалась потеря веса, вызванная диетой или бариатрической операцией: [22] ). В исследованиях бариатрической хирургии средняя потеря веса на 32% была связана с повышением уровня тестостерона на 8,7 нмоль/л (251 нг/дл).

Вам не нужно сильно терять в весе, чтобы увидеть скачок уровня тестостерона: потеря веса на 5% может увеличить общий уровень тестостерона на 2 нмоль/л (58 нг/дл). [23]

Качественный сон, физическая активность и контроль веса поддерживают здоровый уровень тестостерона, и они синергичны: если вам не хватает сна, вам труднее заниматься спортом и легче набирать вес. Если вы занимаетесь спортом, вам легче спать и поддерживать здоровый вес. Если ваш вес в норме, вам легче заниматься спортом и легче спать.

Было доказано, что только несколько добавок улучшают выработку тестостерона. Среди них доказательства в основном поддерживают витамин D и цинк, за которыми следует магний. Однако следует помнить о двух оговорках:

  • Дополнение витамином или минералом, вероятно, поможет вам, только если вы страдаете от дефицита или недостаточности этого витамина или минерала.

  • Исправление дефицита или недостаточности, скорее всего, повысит уровень тестостерона, если он низкий.

1. Витамин D

Витамин D помогает регулировать уровень тестостерона. [24] [25] В идеале весь необходимый вам витамин D должен вырабатываться под воздействием солнечного света, но если вы живете далеко от экватора, у вас темная кожа или вы просто проводите большую часть времени в помещении, вам может понадобиться дополнить собственное производство продуктами питания или добавками.

Концентрация 25(OH)D в сыворотке

В Канаде и США рекомендуемая суточная доза (RDA) витамина D составляет от 400 до 800 МЕ (международных единиц). [26] Эти количества, которые некоторые критикуют как слишком низкие, [27] [28] можно получить только из нескольких источников пищи, поэтому витамин D стал популярной добавкой.

.600

Рекомендуемая норма потребления витамина D (МЕ*)

AGE MALE FEMALE PREGNANT LACTATING
0–12 months 400** 400** — —
1– 13 лет 600 600 — —
600 600 600
51–70 years 600 600 — —
>70 years 800 800 — —

* 40 МЕ = 1 мкг | ** Адекватное потребление (AI)
Ссылка: Институт медицины. Справочные нормы потребления с пищей для адекватности: кальций и витамин D (глава 5 в Справочные нормы потребления с пищей для кальция и витамина D . Издательство национальных академий. 2011. DOI:10.17226/13050)

2. Цинк

Дефицит цинка может препятствовать выработке тестостерона. [29] [30] Как и магний, цинк выводится с потом, [31] , поэтому спортсмены и другие люди, которые много потеют, чаще испытывают его дефицит. Хотя диетический цинк в основном содержится в продуктах животного происхождения, продукты, богатые цинком, включают некоторые злаки и орехи.

Рекомендуемая пищевая норма цинка (мг)

AGE MALE FEMALE PREGNANT LACTATING
0–6 months 2* 2* — —
7–12 months 3 3 — —
1–3 years 3 3 — —
4–8 years 5 5 — —
9–13 years 8 8 — —
14–18 years 11 9 12 13
19 + годы 11 8 11 12


* Адекватное потребление (AI)
Ссылка: Медицинский институт. Цинк (глава 12 в Справочное потребление витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка . Издательство национальных академий. 2001. DOI: 10.17226/10026)

Потребление гораздо большего количества, чем RDA [32] , может быть вредным. В краткосрочной перспективе высокие дозы могут вызвать тошноту [33] и рвоту. [34] В долгосрочной перспективе они могут привести к дефициту меди. [35] [36]

3. Магний

У мужчин с низким уровнем магния и низким уровнем тестостерона увеличение потребления магния может привести к увеличению выработки тестостерона, [37] как напрямую, так и косвенно (поскольку одной из функций магния в организме является помощь в превращении витамина D в его активную форму [38] ).

В то время как дефицит магния чаще встречается у пожилых людей, [39] дефицит магния неизвестен и у молодых людей (особенно у спортсменов, [40] , поскольку, связывая цинк, магний теряется с потом [31] [ 41] [42] ). Тем не менее, получить RDA должно быть легко: продукты, богатые магнием, многочисленны и подходят для всех видов диет.

Recommended Dietary Allowance (RDA) for magnesium (mg)

AGE MALE FEMALE PREGNANT LACTATING
0–6 months 30* 30 * — —
7–12 months 75* 75* — —
1–3 years 80 80— —
4–8 years 130 130 — —
9–13 years 240 240 — —
14– 18 years 410 360 400 360
19-30 years 400 310 350 310
31–50 years 420320 360 320
>51 years 420 320 — —

* Adequate intake (AI)
Reference: Institute of Medicine. Магний (глава 6 в документе «Справочное потребление кальция, фосфора, магния, витамина D и фторида с пищей» . The National Academies Press. 1997. [43] )

Имейте в виду, что дополнительный магний с большей вероятностью вызовет побочные эффекты, чем диетический магний, поэтому FDA установило 350 мг допустимого верхнего уровня потребления магния 9.0039 добавка у взрослых. Кроме того, вы можете избегать оксида магния: он имеет плохую биодоступность (крысы всасывали только 15% в одном исследовании, [44] , а люди только 4% в другом [45] ) и может вызывать дискомфорт в кишечнике и диарею.

Разрекламированные добавки

Многие продукты рекламируются как усилители тестостерона, но подавляющее большинство из них не работают, хотя некоторые могут заставить вас поверить, что они работают, повышая ваше либидо. Мака, например, может повысить либидо, не влияя на тестостерон. [46] [47] [48] [49]

Пожалуй, самым популярным «бустером тестостерона» является D-аспарагиновая кислота (DAA, или D-аспартат). DAA повышал уровень тестостерона в двух исследованиях: в одном использовали 2,66 г/день [50] , а в другом 3,12 г/день, [51] , но в двух более поздних исследованиях не было обнаружено повышения при приеме 3 г/день, [52]. ] [53] , а последний даже отметил снижение на 6 г/день. [52]

Ешьте здоровую, сбалансированную пищу, чтобы избежать дефицита питательных веществ. Если у вас низкий уровень тестостерона, обратите внимание на потребление витамина D, цинка и магния. Скептически относитесь к добавкам, рекламируемым как усилители тестостерона; есть большая вероятность, что единственное, что эти добавки повысят, — это прибыль их производителей.

Вмешательства, обсуждаемые в этой статье, будут лучше всего работать для мужчин с низким уровнем тестостерона, но они также могут помочь мужчинам с нормальным тестостероном поддерживать свой уровень год за годом.

Пищевые добавки могут помочь, но они не могут заменить здоровый образ жизни. Чтобы оптимизировать выработку тестостерона, убедитесь, что вы ежедневно высыпаетесь, включайте в свою программу тренировок упражнения с отягощениями и следите за своим весом.

Старайтесь получать достаточное количество витамина D, цинка и магния с пищей. Однако, если диетические изменения окажутся недостаточными, добавки могут помочь компенсировать разницу.

Не все виды дефицита тестостерона можно устранить с помощью изменения образа жизни или приема пищевых добавок. Может быть целесообразно поговорить с врачом, если варианты, описанные выше, не дают достаточных результатов.

Влияние добавок магния на уровень тестостерона у спортсменов и людей, ведущих малоподвижный образ жизни в состоянии покоя и после утомления

Контролируемое клиническое исследование

. 2011 апрель; 140(1):18-23.

doi: 10.1007/s12011-010-8676-3.

Epub 2010 30 марта.

Ведат Чинар
1
 , Яхья Полат, Абдулкерим Касим Балтач, Расим Могулкоц

Принадлежности

принадлежность

  • 1 Караман Высшая медицина физического воспитания и спорта, Сельчукский университет, Караман, Турция. [email protected]

  • PMID:

    20352370

  • DOI:

    10.1007/s12011-010-8676-3

Контролируемое клиническое исследование

Vedat Cinar et al.

Биол Трейс Элем Рез.

2011 Апрель

. 2011 апрель; 140(1):18-23.

doi: 10. 1007/s12011-010-8676-3.

Epub 2010 30 марта.

Авторы

Ведат Чинар
1
 , Яхья Полат, Абдулкерим Касим Балтач, Расим Могулкоч

принадлежность

  • 1 Караман Высшая медицина физического воспитания и спорта, Сельчукский университет, Караман, Турция. [email protected]

  • PMID:

    20352370

  • DOI:

    10.1007/s12011-010-8676-3

Абстрактный

Это исследование было проведено для оценки того, как 4 недели приема магния и физических упражнений влияют на уровни свободного и общего тестостерона в плазме у спортсменов, занимающихся тхэквондо, и у спортсменов, ведущих малоподвижный образ жизни, в состоянии покоя и после утомления. Уровни тестостерона определяли в четыре различных периода: отдых до приема добавок, истощение до приема добавок, отдых после приема добавок и истощение после приема добавок в трех исследовательских группах, а именно: . Группа 2 – спортсмены тхэквондо, практикующие 90-120 мин/день с добавлением 10 мг магния на килограмм массы тела. Группа 3 – спортсмены тхэквондо, занимающиеся по 90-120 мин/день, не получающие добавки магния. Уровни свободного тестостерона в плазме увеличивались при истощении до и после приема добавок по сравнению с уровнями в состоянии покоя. Упражнения также повышали уровень тестостерона по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни. Аналогичное увеличение наблюдалось для общего тестостерона. Наши результаты показывают, что добавки с магнием повышают уровень свободного и общего тестостерона у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, и у спортсменов. Увеличение выше у тех, кто тренируется, чем у сидячих людей.

Похожие статьи

  • Уровни адренокортикотропного гормона и кортизола у спортсменов и людей, ведущих малоподвижный образ жизни в состоянии покоя и истощения: эффекты добавок магния.

    Чинар В., Могулкоч Р., Балтач А.К., Полат Ю.

    Чинар В. и др.
    Биол Трейс Элем Рез. 2008 март; 121(3):215-20. doi: 10.1007/s12011-007-8052-0. Epub 2007 13 ноября.
    Биол Трейс Элем Рез. 2008.

    PMID: 17999037

    Клиническое испытание.

  • Уровни тестостерона у спортсменов в состоянии покоя и истощения: эффекты добавок кальция.

    Чинар В., Балтач А.К., Могулкоч Р., Килич М.

    Чинар В. и др.
    Биол Трейс Элем Рез. 2009 Лето; 129 (1-3): 65-9. doi: 10.1007/s12011-008-8294-5. Epub 2008, 20 декабря.
    Биол Трейс Элем Рез. 2009.

    PMID: 19099204

  • Влияние добавок магния на некоторые элементы плазмы у спортсменов в состоянии покоя и при истощении.

    Чинар В. , Могулкоч Р., Балтач А.К., Низамлиоглу М.

    Чинар В. и др.
    Биол Трейс Элем Рез. 2007 ноябрь; 119(2):97-102. doi: 10.1007/s12011-007-0024-x.
    Биол Трейс Элем Рез. 2007.

    PMID: 17916932

  • Влияние добавок магния на физическую работоспособность.

    Ньюхаус И.Дж., Финстад Е.В.

    Ньюхаус И.Дж. и др.
    Клин Джей Спорт Мед. 2000 г., июль; 10(3):195-200. doi: 10.1097/00042752-200007000-00008.
    Клин Джей Спорт Мед. 2000.

    PMID: 10959930

    Обзор.

  • Упражнения, магний и иммунная функция.

    Laires MJ, Монтейру К.

    Лайрес М.Дж. и соавт.
    Магнес Рез. 2008 июнь; 21 (2): 92-6.
    Магнес Рез. 2008.

    PMID: 18705536

    Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

  • Улучшает ли добавка сока Opuntia ficus-indica биохимический и сердечно-сосудистый ответ на тест с 6-минутной ходьбой у пациентов с диабетом 2 типа?

    Абедельмалек С. , Алуи К., Буссетта Н., Алахмади Б., Зуч М., Штуру Х., Суисси Н.

    Абедельмалек С. и др.
    Медицина (Каунас). 2022 30 октября; 58 (11): 1561. дои: 10.3390/медицина58111561.
    Медицина (Каунас). 2022.

    PMID: 36363518
    Бесплатная статья ЧВК.

  • Влияние рациона на изменение концентрации циркулирующего тестостерона.

    Замир А., Бен-Зеев Т., Хоффман Дж.Р.

    Замир А. и др.
    Питательные вещества. 2021 сен 25;13(10):3375. дои: 10.3390/nu13103375.
    Питательные вещества. 2021.

    PMID: 34684376
    Бесплатная статья ЧВК.

    Обзор.

  • Ассоциации сывороточного магния с резистентностью к инсулину и тестостероном у женщин с синдромом поликистозных яичников.

    Луо X, Цай В.И., Ма Х.Л. , Конг Дж., Чанг Х., Гао Дж.С., Шен В.Дж., Ван И, Ян Х.М., Ву Х.К.

    Луо X и др.
    Фронт Эндокринол (Лозанна). 2021 23 июня; 12:683040. doi: 10.3389/fendo.2021.683040. Электронная коллекция 2021.
    Фронт Эндокринол (Лозанна). 2021.

    PMID: 34248844
    Бесплатная статья ЧВК.

  • Связь между концентрациями магния в сыворотке и статусом синдрома поликистозных яичников: систематический обзор и метаанализ.

    Бабапур М., Мохаммади Х., Каземи М., Хади А., Резазадеган М., Аскари Г.

    Бабапур М. и соавт.
    Биол Трейс Элем Рез. 2021 апрель; 199(4):1297-1305. doi: 10.1007/s12011-020-02275-9. Epub 2020 18 августа.
    Биол Трейс Элем Рез. 2021.

    PMID: 32812171

    Обзор.

  • Влияние пищевых или дополнительных питательных микроэлементов на половые гормоны и ИФР-1 в среднем и пожилом возрасте: систематический обзор и метаанализ.