Лучшая программа тренировок на массу: Программа тренировок для набора мышечной массы

Программа тренировок для набора мышечной массы

Нет ничего проще, чем программа тренировок для набора мышечной массы. Но вместе с тем нет ничего более спорного в мире бодибидинга.

Сегодня расскажем, из чего должна состоять ваша тренировка, а также каких важных моментов придерживаться, чтобы занятия принести максимум результата.

Главные тренировочные принципы

Многие думают, что чтобы быстро накачаться, надо много и тяжело тренироваться. Но на самом деле это не совсем так. Особенно, если вы новичок в этом деле.

Суть силовой тренировки в тренажерном зале состоит в запуске механизма мышечного роста. Сам рост происходит в процессе восстановления и может длиться до 3-7 дней.

Известно, что команду для синтеза мышечных клеток дает тестостерон — мужской половой гормон. Одна из его основных функций – это рост силы и мышечной массы.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Ваши тренировки должны быть направлены на максимальную стимуляцию выброса тестостерона в кровоток.

Правильные тренировки на массу должны быть не частыми, короткими и в меру тяжелыми. При этом желательно использовать определенные упражнения.

Но обо всем по порядку.

Частота занятий

В погоне за быстрым набором мышц большинство мужчин проявляют чрезмерный энтузиазм, элементарно «перепахивая» в зале. И тем самым только замедляют свой прогресс.

Запомните! Нагрузка в тренажерном зале должна быть оптимальной, а не максимальной, которую вы можете выдержать. Это две большие разницы.

Как говорил 8-кратный Мистер Олимпия Ли Хейни: «Мышцы надо бомбить, а не убивать».

На тренировке мышечные волокна под действием отягощений повреждаются. А затем восстанавливаются в период отдыха.

И если сделать все так, как нужно, они восстановятся сверх меры. То есть произойдет суперкомпенсация, она же — рост.

Чтобы ваши мышцы успели «прийти в себя» в среднем им необходимо 72 часа.

Это примерно 3-4 тренировки в неделю.

Конечно, частота также зависит от уровня тренированности и индивидуальных особенностей организма. Но оптимальной будет именно такая схема.

Базовые упражнения

Как уже упоминалось выше, нагрузки в силовом режиме способствуют выбросу тестостерона. А это одно из обязательных условий для роста.

Оказалось, что максимальные значения тестостерона достигаются при выполнении базовых упражнений со свободными весами.

К ним относятся различные движения со штангой, гантелями и собственной массой тела.

Лидеры здесь – приседания со штангой и становая тяга, которые вызывают наибольший выброс тестостерона в кровь.

Многочисленные исследования показали, что рост уровня этого гормона наблюдается в течение 40-50 минут при выполнении силовых упражнений базового характера.

При продолжении силовой тренировки его выработка стабилизируется, а потом начинает снижаться.

Отсюда и оптимальная продолжительность времени занятия — 40-60 минут.

Вторая причина использовать базу – это вовлечение мышц в нагрузку.

К примеру, при выполнении становой тяги работает 70% мышц всего тела. У человека около 620 мышц. Получается, в движение включается 430 одновременно!

Каждая программа набора массы минимум на 70% состоит из базовых упражнений. На долю изоляции отводится не больше 30%.

Кстати, многие лукавят, когда делают базу в тренажерах. Например, используют вместо приседаний со штангой присед в машине Смита или жим ногами в тренажере.

Хоть такие упражнения и считаются базовыми, но по эффективности они уступают аналогичным движениям со штангой. Это касается и выделения тестостерона и вовлеченности мышц в нагрузку.

Поэтому приоритет отдается именно свободным отягощениям. А тренажеры используются в качестве дополнения.

Кстати, при наборе мышечной массы не рекомендуется выполнять длительное кардио (бег, ходьба, плавание и т.д.).

Общеизвестно, что тренировки в аэробном режиме на выносливость могут снижать выработку тестостерона. Их лучше применять для разминки или заминки, либо в низкоинтенсивном режиме.

Сколько делать повторений и подходов

Вопрос банальный и наука уже давно дала точный ответ.

Чтобы запустить механизм мышечного роста, мышца должна быть под нагрузкой 30-45 секунд. Все просто! Но это в теории.

А на практике…Много ли вы видели людей в зале, измеряющих продолжительность подхода секундами? Согласитесь, что поднимать штангу и смотреть на секундомер не слишком удобно.

Более практично – считать повторы. Что все и делают.

При этом диапазон повторений на разные мышечные группы существенно отличается:

1. На крупные мышечные группы (ноги, грудь, спина), где упражнения выполняются в большую амплитуду, принято делать в 8-10 повторений
2. На мелкие (бицепс, трицепс, плечи) – 8-12
3. А для голени и предплечий, где амплитуда движения крайне мала, рекомендуют выполнять все 20-30

Странно, не правда ли? И 8 повторений для роста мышц, и 12, и 20. Где правда?

А правильны будут все диапазоны повторений, если перевести их в секунды!

Например, приседания со штангой на 10 раз. Здесь амплитуда движения максимальная.

С учетом того, что на один повтор тратится 3-4 секунды, получится подход длительностью в 30-40 секунд.

Для подъема штанги на бицепс в скамье Скота амплитуда уже чуть поменьше. Соответственно на один повтор уходит около 3 секунд. Получаем 12 повторений, длительностью в 36 секунд.

Подъем на голень в тренажере. Амплитуда движения небольшая, около 5-8 см.

На один повтор затрачивается 1,5-2 секунды. Замеряем секундомером подход на 20 раз и опять получаем магические 30-45 секунд!

Если же говорить о подходах, то для набора массы обычно используется 2-3. Однако не стоит забывать о разминочных сетах. Об их роли поговорим чуть позже.

Пример программы тренировок

Теперь перейдем к практике. Объединим все полученные данные и у нас получится лучшая программа тренировок для набора мышечной массы:

Она состоит из 3-х тренировочных дней в неделю.

День 1 – Спина, бицепс

День 2 – Грудь, трицепс

День 3 – Ноги, плечи

Роль разминки перед тяжелой тренировкой

В этой программе указано только количество рабочих, то есть действительно тяжелых подходов. Но это не значит, что разминку делать не следует.

По факту, вы должны делать даже 2 разминки!

Первая — общая. Выполняется она перед тренировкой, с целью постепенно подготовить организм к предстоящим нагрузкам.

Как правило, это легкое кардио — велосипед, ходьба, бег трусцой. Также сюда входит суставная гимнастика и легкая растяжка мышц.

Общая продолжительность составляет  5-10 минут.

Вторая – это специальная разминка. Производится перед выполнением конкретного упражнения и представляет собой то же движение, только с меньшими отягощениями.

Например, сегодня вам надо сделать жим лежа со штангой в 80 кг, 3 подхода по 8 раз.

Тогда специальная разминка будет выглядеть так:

• 1 подход: 20 кг на 15 раз
• 2 подход: 40 кг на 8 раз
• 3 подход: 60 кг на 4 раза
• И только теперь 80 кг, 3 подхода по 8 повторений

Обычно такую полную разминку выполняют в первом упражнении. В следующих упражнениях на эту же мышцу достаточно 1-2 разминочных сетов.

Базовые упражнения довольно травмоопасны а разминка существенно снижает их риск.

И если этого аргумента вам не достаточно, то вот вам научный факт – чем больше разогрета мышца, тем выше ее сила.

Установлено, что хорошо подготовленные мышцы на 20% сильнее “холодных”.

А это значит, что делая разминочные сеты, вы сможете тренироваться с большими весами и выполнять больше повторов.

Важность восстановления

Тренировка – это только первый шаг в длинной цепочке, которая в конечном итоге должна привести к мышечному росту.

Как мы уже говорили, мышечный синтез происходит вне тренажерного зала. И чтобы рост был гарантирован, к восстановлению нужно относиться серьезно. Так же, как и к тренировкам.

Спите не меньше 8-10 часов в сутки. Во сне протекают множество процессов биосинтеза, важных для набора мышечной массы. А также выделяются анаболические гормоны – тестостерон и гормон роста (соматотропин).

Способов, которые помогут восстановиться, достаточно много:

• Посещение сауны или бани (1 раз в неделю)
• Массаж (1-2 раза в неделю) или самомассаж
• Растяжка и т. д.

Эти простые и эффективные мероприятия помогут прийти в норму быстрее и приведут к более быстрым результатам.

Питание для набора мышечной массы

Питание играет ключевую роль в наборе мышечной массы. По мнению экспертов, быстрый мышечный рост на 50-70% зависит от правильного рациона.

На тренировках вы “разрушаете” мышечную ткань с помощью штанги. Когда же отдыхаете, запускается процесс синтеза мышечных волокон.

Для этого необходим пластический материал – белки, жиры, углеводы. А также катализаторы обменных процессов – витамины и минералы.

Все это вы должны получать с пищей в нужных количествах ежедневно.

Нормой потребления белка считается 2 грамма на 1 кг собственного веса. То есть, если ваш вес 80 кг, то норма составит 80 кг×2 грамма=160 грамм в сутки.

Соотношение углеводов к белкам (минимум) 3:1. На 1 грамм белка должно приходиться 3 грамма углеводов.

Соответственно для веса 80 кг мы получим 160 грамм белка×3 грамма углеводов=480 грамм углеводов в сутки.

Доля жиров колеблется в районе 20% от общей калорийности рациона.

Питание в силу увеличенной калорийности должно быть более частым. Обычно это 4-5 приемов пищи в день.

Это нужно для того, чтобы не перегружать ЖКТ большим количеством пищи и комфортного психологического состояния.

Чтобы поступление всех питательных веществ было гарантированным, также существует общепринятая практика приема витаминов и спортивного питания.

К наиболее эффективным пищевым добавкам для набора мышечной массы, относят:

1. Витаминно-минеральные комплексы
2. Креатин
3. Различные виды протеина
4. Аминокислоты (комплексные и/или отдельные)
5. Гейнер (только для людей, с трудом набирающим вес)

На этом все!

Мы рассмотрели все основные составляющие, которые помогут набрать массу.

Занимайтесь по вышеописанной программе, достаточно отдыхайте и следите за своим рационом. Тогда вы гарантированно достигнете успеха!

Александр Пушкарь

Эксперт сайта MuscleFit, автор материала.

Задать вопрос

техника выполнения для мужчин и женщин

Становая тяга — это фундаментальное базовое упражнение для развития силовых показателей и объемов бицепса бедра, ягодичных мышц и разгибателей спины.

Движение используется при подготовке атлетов самых разных спортивных дисциплин, начиная от пауэрлифтинга и бодибилдинга, заканчивая кикбоксингом.

Преимущества:

• Задействует большое количество мышц всего тела (как ног, так и верха корпуса)
• Развивает силу и мощность
• Будет эффективна даже при работе с легкими и средними весами

Техника выполнения упражнения

Совет: если тяжело держать снаряд прямым хватом, то можно использовать смешанный (разнохват) или лямки.

Варианты выполнения:

Движение также делают с гирями (двумя или одной) или гантелями.

Какие мышцы работают в становой тяге

Становая тяга – абсолютный рекордсмен по количеству вовлекаемых в работу мышц. Их общее количество — свыше 400. А это примерно 70% мускулов всего тела!

Основные группы, которые выполняют движение:

1. Спина (трапеции, широчайшие, поясница)
2. Ноги (квадрицепсы и бицепсы бедер)
3. Ягодицы

Активное участие также принимают предплечья, пресс и голень. Помимо них включаются и другие мелкие мышцы-стабилизаторы.

В зависимости от разновидности становой, можно перенести акцент на определенную мышечную группу.

Разновидности тяги

Виды становой тяги удивляют своим количеством. Нет смысла перечислять их все.

Существует только три основных общепринятых варианта:

1. Классическая становая тяга

Здесь нагрузка на мышцы ног и спины распределяется максимально равномерно.

Как мы уже выяснили, она предполагает положение ног на ширине таза, а рук — на ширине плеч.

2. Румынская тяга со штангой

Очень популярное упражнение среди женщин, так как основная нагрузка ложится на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Также в движении активно задействована поясница.

Здесь ноги лишь слегка сгибаются в коленных суставах.

3. Сумо

Наибольшая нагрузка ложится на ноги и ягодичные. Активно работают приводящие мышцы бедра. Это происходит благодаря более широкой постановке ног.

В зависимости от целей и строения тела (длины конечностей, роста), каждый может подобрать себе подходящую разновидность этого упражнения.

Все остальное – всего лишь вариации на тему уже существующих движений.

Это касается как оборудования (гантели, машина Смитта, трэп-гриф), так и различных исходных положений, иногда очень диковинных.

Зачем делать становую тягу

Тяга — это высокоэффективное силовое базовое упражнение, которое может присутствовать в тренировках и мужчин, и женщин.

Конечно, для новичков вариант со штангой не самый лучший (об этом чуть позже).

А вот для среднего и продвинутого уровней упражнение подходит по ряду причин:

1. Рост общей мышечной массы

Это движение – лидер по стимуляции роста мышц всего тела. С ним могут соперничать только приседания со штангой на плечах.

2. Рост мышечной массы всей спины (трапеции, широчайшие и поясница)

Не зря спортсмены-силовики славятся великолепно развитыми мускулами этой части тела. Для них это одно из основных тренировочных движений.

3. Развитие мышц бедер и ягодиц

Румынская тяга и становая тяга в стиле сумо – одни из самых популярных базовых упражнений для женщин.

4. Формирование красивой осанки и здорового позвоночника

За счет развития как крупных мышц спины, так и мелких стабилизаторов, которые располагаются вдоль позвоночника, формируется мышечный “корсет”.

Он помогает обезопасить от различных заболеваний и травм — протрузий, грыж, остеохондроза и т.д.

5. Рост силы ног и спины

Это уже более специфическая особенность, которую используют в силовых видах спорта.

Если вы не профессиональный атлет, мы не рекомендуем увлекаться подъемом чрезмерно тяжелого веса, так как это может ухудшить технику выполнения и увеличить риск травм.

6. Рост функциональных возможностей организма

Эту особенность широко применяют в кроссфите, где с помощью различных видов тяги и разнотипных нагрузок тренируют силовую и общую выносливость, гибкость и координацию.

7. Высокая энергозатратность

Упражнение часто включают в тренировки для похудения или рельефа с целью максимального расхода энергии.

Особенности хвата

Здесь традиционно используется прямой хват, когда ладони направлены на себя. Такой вариант помогает по-максимуму вовлечь в работу предплечья, развить хват и включить в работу широчайшие мышцы спины.

Однако в случаях, когда штанга слишком тяжелая и человек не может удержать ее в руках (они непроизвольно разжимаются), некоторые применяют смешанный хват или разнохват.

Такой вариант возможен, однако следует помнить, что он способствует неравномерному развитию левой и правой сторон тела, то есть нарушается симметрия.

При продолжительном использовании этого приема, развивается небольшое, но все же искривление позвоночника. Кроме того, не укрепляется сила хвата.

Также можно выполнять упражнение с широким хватом. Он способствует дополнительной активации верха спины.

Если вы выбрали его, обязательно проследите, чтобы плечи не округлялись. В этом положении контролировать их и держать грудную клетку раскрытой сложнее.

Как включить становую в программу тренировок

Упражнение может выполняться в день ног или спины, если вы занимаетесь по системе сплита.

Если же вы тренируетесь по Full body, то есть прокачиваете все мышцы в один день, практикуйте становую 1-2 раза в неделю.

Лучше поставить ее в начале занятия, чтобы в запасе было максимальное количество сил для выполнения.

При работе на рост мышечной массы выполняйте от 3 до 5 подходов, по 6-12 повторений в каждом. И обязательно начинайте с разминочных сетов, увеличивая вес на штанге постепенно.

Рабочий вес должен быть достаточно тяжелым, но чтобы при этом не нарушалась техника движения.

Также становая широко используется для увеличения силовых показателей. В таком случае применяется субмаксимальный вес на 3-5 повторений в подходе.

Советы по технике

Чтобы выполнять упражнение с максимальной отдачей и не травмироваться, следуйте следующим рекомендациям:

1. Используйте замки

При работе со штангой обязательно закрепляйте вес специальными замками с двух сторон. Это не допустит их падения во время подхода и будет помогать соблюдать симметрию.

2. Исключите “отбив” от пола

Когда штанга опускается на пол, всегда есть соблазн сделать это быстрее. Некоторые занимающиеся чуть ли не роняют ее на пол. При этом штанга отбивается от него, перегружая позвоночник.

3. Работайте медленно

Вверх снаряд можно поднять чуть быстрее, но вот контроль в момент опускания вниз — один из важнейших моментов при выполнении становой.

Не позволяйте мышцам расслабиться, старайтесь опустить вес в 2 раза медленнее, чем подняли.

4. Дышите ровно

Не забывайте, что чтобы организм работал эффективно, ему нужно достаточное количество кислорода.

При подъеме делайте выдох, а опускаясь вниз — вдох.

5. Не отклоняйте спину назад в верхней точке

Когда вы подняли штангу, не нужно чрезмерно отклоняться назад. Тем самым вы переразгибаете позвоночник и можете спровоцировать его травму.

6. Увеличивайте вес постепенно

Не добавляйте очередной блинчик, если не уверены в том, что техника отточена до идеала.

Риски для здоровья

Становая тяга – упражнение насколько эффективное, настолько и травмоопасное, если не соблюдать правильную технику выполнения и форсировать рост отягощения.

Поэтому техника, техника и еще раз техника!

В идеале, если вам поможет освоить это упражнение персональный тренер.

С осторожностью к становой стоит относиться людям, у которых уже есть проблемы с позвоночником.

Малейшие болевые ощущения или дискомфорт в области спины — причина, по которой стоит отказаться от выполнения этого упражнение и поискать другие альтернативы.

Чем заменить

Как мы уже выяснили, становая, несмотря на свое универсальное воздействие, рекомендована не всем

И в добавок к противопоказаниям для здоровья, есть также категория людей, которые попросту к ней не готовы — это новички.

Помимо многих технических моментов, которые нужно соблюдать, их мышцы кора (спина и пресс) еще не готовы к таким мощным перегрузкам.

Для начинающих первые 2-3 месяца рекомендуется вместо тяги делать различные виды разгибаний спины.

Среди наиболее подходящих:

1. Лодочка
2. Гиперэкстензия
3. Обратная гиперэкстензия и т.д.

Также нужно активно тренировать пресс, укрепляя свой мышечный корсет со всех сторон. Для этого подойдут любые варианты скручиваний — прямые, обратные и боковые.

Что касается полноценной замены для становой, то такой не существует. Слишком много мышечных групп задействует это упражнение одновременно.

Однако, можно создать комплекс из нескольких упражнений, которые будут направлены на проработку каждой группы мускулов по отдельности.

Например:

1. Приседания со штангой
2. Тяга штанги в наклоне
3. Ягодичный мостик
4. Гиперэкстензия
5. Шраги

Вместо штанги также используют гантели или гири.

Заключение

Теперь вы знаете, какие мышцы работают в становой, и как делать тягу правильно.

Используйте полученную информацию в зале на своих тренировках и пусть ваши мускулы удивятся!

Лучший способ разогреться перед тренировкой

Как и во всем, что связано со здоровьем и фитнесом, существует довольно много мнений о разминке перед тренировками.

Некоторые говорят, что это жизненно необходимо. Такой пропуск не только снижает эффективность тренировки, но и значительно увеличивает риск получения травмы.

Другие говорят, что это выглядит пустой тратой времени, потому что так оно и есть. Я имею в виду, вы когда-нибудь видели, как лев «разогревается» перед тем, как сразить газель?

Кто прав?

В какой-то степени и то, и другое.

То, что многие люди делают для разогрева, довольно бессмысленно. Вы знаете, двадцать минут на беговой дорожке, затем растяжка, скручивания с резинкой, прыжки, наклоны и так далее.

Есть гораздо более продуктивные способы использовать это время, и об этом мы поговорим в этой статье.

Как вы скоро увидите, правильная разминка является неотъемлемой частью безопасного и эффективного набора мышечной массы и силы.

Вы тоже можете набраться храбрости, потому что это проще и быстрее , чем вы, вероятно, думаете. Хорошая разминка короткая и простая, и она помогает вам заметно лучше тренироваться.

Итак, приступим.

Содержание

• Помогает ли разминка предотвратить травмы?
• Помогает ли разминка быстрее набрать мышечную массу и силу?
• Вы делаете эти 5 ошибок во время разминки?
• 1. Невозможность разогреть мышцы, подлежащие тренировке.
• 2. Слишком много разминки.
• 3. Выполнение специальных «основных» упражнений.
• 4. Растяжка.
• 5. Слишком тяжело.
• Лучший способ разогреться перед тренировкой
• Итоги о том, как разогреться перед тренировкой
• Что вы думаете о том, как разогреться перед тренировкой? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

Хотите послушать еще что-нибудь подобное? Смотрите мой подкаст!

Помогает ли разминка предотвратить травмы?

Большинство людей думают, что вы разогреваетесь, чтобы убедиться, что ваши мышцы не порвутся во время тренировки. Что, слегка повысив его температуру, ваша мышечная ткань будет менее подвержена травмам.

На первый взгляд это кажется логичным, но насколько это правда на самом деле?

Исследования на животных показали, что это точно. Например, когда мышцы и сухожилия кроликов теплее, они могут выдерживать большее усилие, прежде чем порвутся.

Однако мы не большие кролики, поэтому исследования на животных нельзя применять непосредственно к людям.

Видите ли, когда вы тренируетесь, ваше тело не просто насвистывает Дикси, пока вы нагружаете его все более и более тяжелыми весами, пока оно не сломается. У него сложная система управления сокращением мышц, и она включает в себя гораздо больше, чем просто температуру мышц.

Другими словами, мы не знаем, действительно ли разогрев мышечной ткани перед нагрузкой делает ее более устойчивой к травмам.

Некоторые исследования показывают, что это так, в то время как другие говорят об обратном. Если смотреть в целом, кажется, что есть небольшая тенденция к прежней позиции, но она незначительна в более широкой картине.

Однако это не означает, что разминка не может снизить риск получения травмы.

Хотя разминка может и не помочь предотвратить острую травму мышечных волокон, она, безусловно, помогает предотвратить травму в целом.

Причина этого проста: это помогает улучшить вашу технику.

Если вы когда-либо занимались тяжелой тяжелой атлетикой, вы знаете, как трудно поддерживать правильную форму, когда вес становится большим.

Вы, наверное, чувствовали, как ваши колени подгибаются, когда вы приседаете, ваши запястья искривляются во время жима лежа, а поясница сгибается во время становой тяги.

Эти распространенные ошибки могут привести к серьезным травмам, и их следует тщательно избегать.

Что ж, один из лучших способов сделать это – использовать разминочные сеты, чтобы устранить неполадки в форме и «отработать» правильные модели движений.

Думайте о своих разминочных сетах как о практике, которая, конечно же, является лучшим способом стать лучше практически во всем.

Чем больше раз вы идеально приседаете, жиме лежа и становой тяге, тем чаще это становится вашим способом приседаний, жима лежа и становой тяги по умолчанию. Это так просто.

Это, кстати, особенно важно для новичков.

Когда вы впервые начинаете заниматься тяжелой атлетикой, вам может сойти с рук плохая техника, потому что вы недостаточно сильны, чтобы нанести серьезный ущерб. Трудно получить травму, когда вы приседаете с половиной своего веса в 10 повторениях.

Когда вы становитесь сильнее, все меняется. Веса становятся тяжелее, а плохая форма становится более опасной.

Так что считайте свои разминочные сеты страховкой от травм. Если вы хотите стать как можно сильнее, не поранившись, вам нужно продолжать платить по этому счету.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Помогает ли разминка быстрее набрать мышечную массу и силу?

Да.

Исследования показывают, что короткая разминка может значительно повысить уровень производительности.

Ваши мышечные клетки питаются крошечными химическими реакциями, на которые влияет температура, и немного теплее, чем обычно, лучше.

Другими словами, ваши мышцы могут сокращаться более эффективно, когда они теплее.

Разминка также увеличивает приток крови к мышцам, что позволяет организму доставлять им больше кислорода и питательных веществ, необходимых для выработки энергии.

По сути, разминка мышц аналогична прогреву автомобиля в холодный день. Это работает лучше всего, если все движущиеся части теплые и масло течет плавно.

Итак, разминка помогает набраться сил. Что с мышцами?

Что ж, поскольку лучший способ нарастить мышечную массу — это стать сильнее, связь здесь очевидна.

Чем лучше вы выполняете свои тренировки, тем лучше вы можете постепенно перегружать свои мышцы с течением времени, и тем лучше они будут реагировать на ваши тренировки.

Это так просто.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

Делаешь ли ты эти 5 ошибок во время разминки?

Теперь вы знаете, что разминка полезна… если все сделано правильно.

Мы поговорим об этом подробнее через минуту, но сначала давайте рассмотрим пять наиболее распространенных ошибок, которые совершают люди во время разминки.

1. Невозможность разогреть мышцы, подлежащие тренировке.

Большинство людей считают, что лучший способ разогреться — просто увеличить частоту сердечных сокращений.

Вот почему они делают такие вещи, как ходьба или бег трусцой на беговой дорожке, прежде чем поднять вес.

Что ж, хотя это может быть немного лучше, чем ничего, теперь вы знаете, что это далеко не идеально.

Лучший способ подготовить мышцы к определенному упражнению — это… как вы уже догадались… выполнение упражнения.

Все остальное в большей или меньшей степени приводит к пустой трате времени.

2. Слишком долгая разминка.

Эта ошибка обычно идет рука об руку с первой, потому что многие люди считают, что они должны «вспотеть», прежде чем приступить к работе.

Это не только пустая трата времени, но и пустая трата энергии.

То же самое можно сказать и о комплексной тренировке подвижности перед тем, как приступить к работе с весами. Упражнения на подвижность — фантастический инструмент для улучшения формы и производительности, но глупо заниматься двадцатью минутами работы над подвижностью перед тем, как приступить к приседаниям.

Эта ошибка включает слишком много разминочных подходов в данном упражнении.

Большинство людей делают это, начиная с очень легких весов и постепенно увеличивая их по 10 или 20 фунтов к чему-то тяжелому.

Это может потребовать дюжины или более разминочных подходов до того, как тренировка действительно начнется, что отлично подходит для практики, но не так хорошо для производительности (к тому времени, как вы доберетесь до тяжелых, наращивающих мышцы подходов, вы будете измотаны). вне).

Выполнение слишком большого количества разминочных сетов также отнимает огромное количество времени, которое можно использовать на другие вещи, такие как рабочие сеты, дополнительные упражнения, кардио или, хм, отсутствие в тренажерном зале.

3. Выполнение специальных «основных» упражнений.

Не знаю почему, но у многих персональных тренеров странная одержимость основными упражнениями.

Боль в спине, говоришь? Давайте укрепим это ядро.

Скрипят колени? Должно быть, нестабильность ядра.

Проблемы с приседаниями? Недостаточно сильно зажгите свое ядро.

Устали на полпути к тренировкам? Должен активизировать эту игру в доски.

Это глупо.

Да, вам нужен сильный корпус, чтобы хорошо выполнять множество различных упражнений, но это не значит, что вам нужно тратить много времени на его тренировку.

Исследования показывают, что любое упражнение заставляет ваши бедра выполнять полный диапазон движений, например приседания или выпады, задействует ядро, поэтому, если вы следуете прилично запрограммированной программе тренировок на полпути, это само позаботится о себе. Ваш корпус становится сильнее вместе с остальным телом.

Тем не менее, у упражнений для кора есть одно законное применение: для проработки вашего кора, и особенно брюшного пресса, четкости. Прочтите эту статью, чтобы узнать больше.

4. Растяжка.

О том, что перед тренировкой нужно разминаться, мы слышали еще с уроков физкультуры в начальной школе.

Ну получается, что в принципе бесполезно.

Исследования снова и снова показывают, что растяжка перед тренировкой не снижает риск получения травмы.

Одна из причин этого заключается в том, что многие мышцы и соединительные ткани, участвующие в упражнениях, даже не могут быть растянуты, как, например, подвздошно-большеберцовый (IT) пучок. Они слишком сильные и жесткие.

Растяжка также не улучшит вашу производительность.

На самом деле, исследования показывают, что задержка более 60 секунд перед выполнением упражнения может ухудшить вашу производительность.

Одна из причин включать легкую растяжку (которая не повлияет на производительность) в программу разминки — это возможность улучшить технику.

Например, если растяжка плеч помогает вам привести их в правильное положение для приседаний, то это имеет смысл.

5. Слишком тяжелый.

Некоторые люди утверждают, что простое поднятие тяжестей в начале тренировки повышает производительность.

Это известно как «постактивационное потенцирование» или «PAP», и идея состоит в том, что оно готовит вашу нервную систему к тому, что грядет.

Что ж, хотя теория звучит интересно, не так много доказательств того, что она работает.

Также нет никаких стандартных, основанных на фактических данных руководств о том, как это сделать, а это значит, что вам нужно просто взмахнуть крыльями и посмотреть, что произойдет.

Итак, поскольку нет явных преимуществ или стандартных методик, я бы сказал, что нет причин включать ПАП в программу разминки.

Лучший способ разогреться перед тренировкой

Вы, наверное, уже поняли это, но ключом к правильной разминке является разогрев мышц, которые вы на самом деле будете использовать.

Бег на беговой дорожке в течение пятнадцати минут не поможет вашему жиму лежа. Жим лежа будет.

То же самое, конечно, относится и к любому другому упражнению.

Вы разогреваетесь перед приседанием в приседе, перед армейским жимом в жиме, перед становой тягой в становой тяге и так далее.

Это поможет вам усовершенствовать свою технику, снизить риск получения травм и получить больше от ваших рабочих подходов.

Что касается того, как это делать, то вот простой и эффективный метод разминки для данного упражнения:

1. Сделайте 12 повторений примерно с 50% вашего рабочего (тяжелого) веса и отдохните в течение минуты.
2. Сделайте 10 повторений с тем же весом в несколько более быстром темпе и отдохните в течение минуты.
3. Сделайте 4 повторения примерно с 70% вашего рабочего веса и отдохните в течение минуты.
4. Сделайте 1 повторение примерно с 90% вашего рабочего веса и отдохните две минуты.

Вот и все. Теперь вы готовы выполнять рабочие подходы.

Если вы также хотите включить легкую растяжку или подвижность, делайте это во время отдыха между разминочными сетами.

О, и я также должен упомянуть, что вам не обязательно нужно разогреваться перед каждым упражнением, которое вы делаете на тренировках.

Идея состоит в том, чтобы разогреть группу мышц перед ее тренировкой, поэтому, например, если вы переходите от одного упражнения на грудь к другому, вам нужно разогреться только в первом.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Примите участие в викторине

Хорошая разминка улучшает технику упражнений и производительность, а также снижает риск получения травм.

Таким образом, разминка может помочь вам быстрее набрать мышечную массу и силу, а также получить больше от тренировок.

К сожалению, большинство людей все понимают неправильно.

Они тратят слишком много времени на разминку, выполняют неправильные виды упражнений (кардио) и часто мешают себе такими вещами, как чрезмерная растяжка.

Что ж, если вы последуете простому совету из этой статьи, вы не только избежите этих ошибок, но и получите все значительные преимущества, которые может предложить правильный разогрев.

Наслаждайтесь!

Что вы думаете о том, как разогреться перед тренировкой? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

+ Научные ссылки

1. Томарас EK, MacIntosh BR. Чем меньше, тем лучше: стандартная разминка вызывает утомление, а меньшее количество разминки позволяет увеличить выходную мощность при езде на велосипеде. J Appl Physiol. 2011;111(1):228-235. doi:10.1152/japplphysiol.00253.2011
2. Macintosh BR, Робиллард М.Э., Томарас Э.К. Должно ли постактивационное потенцирование быть целью вашей разминки? Appl Physiol Nutr Metab. 2012;37(3):546-550. Дои: 10.1139/h3012-016
3. Кей А.Д., Блазевич А.Я. Влияние острого статического растяжения на максимальную мышечную производительность: систематический обзор. Медицинские спортивные упражнения. 2012;44(1):154-164. дои: 10.1249/MSS.0b013e318225cb27
4. Стр. P. Современные концепции растяжения мышц для упражнений и реабилитации. Int J Sports Phys Ther. 2012;7(1):109-119. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22319684. По состоянию на 9 января 2020 г.
5. Шриер И. Растяжка перед тренировкой не снижает риск местного повреждения мышц: критический обзор клинической и фундаментальной научной литературы. Клин Джей Спорт Мед. 1999;9(4):221-227. дои: 10.1097/00042752-199910000-00007
6. Харт Л. Влияние растяжки на риск спортивных травм: обзор. Клин Джей Спорт Мед. 2005;15(2):113. дои: 10.1097/01.jsm.0000151869.98555.67
7. Witvrouw E, Mahieu N, Danneels L, McNair P. Растяжка и предотвращение травм: неясные отношения. Спорт Мед. 2004;34(7):443-449. дои: 10.2165/00007256-200434070-00003
8. Сандер А. , Кайнер М., Шлюмберже А., Вирт К., Шмидтблехер Д. Влияние функциональных упражнений в разминке на спринтерские результаты. J Прочность Конд Рез. 2013;27(4):995-1001. doi: 10.1519/JSC.0b013e318260ec5e
9. Декостре В., Бьянко П., Ломбарди В., Пьяццези Г. Влияние температуры на рабочий ход мышечного миозина. Proc Natl Acad Sci USA. 2005;102(39):13927-13932. doi:10.1073/pnas.0506795102
10. Фрадкин А.Ю., Зазрин Т.Р., Смолига Ю.М. Влияние разминки на физическую работоспособность: систематический обзор с метаанализом. J Прочность Конд Рез. 2010;24(1):140-148. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181c643a0
11. Габриэль Д.А., Камен Г., Фрост Г. Нейронная адаптация к упражнениям с сопротивлением: механизмы и рекомендации по тренировочной практике. Спорт Мед. 2006;36(2):133-149. дои: 10.2165/00007256-200636020-00004
12. Фрадкин А.Дж., Габбе Б.Дж., Кэмерон П.А. Предотвращает ли разминка травмы в спорте? Доказательства рандомизированных контролируемых испытаний? J Sci Med Sport. 2006;9(3):214-220. doi:10.1016/j.jsams.2006.03.026
13. Вудс К., Бишоп П., Джонс Э. Разминка и растяжка для предотвращения мышечных травм. Спорт Мед. 2007;37(12):1089-1099. дои: 10.2165/00007256-200737120-00006
14. Стриклер Т., Мэлоун Т., Гаррет В.Е. Влияние пассивного согревания на повреждение мышц. Am J Sports Med. 1990;18(2):141-145. дои: 10.1177/03635465

    00206

Используйте неделю разгрузки, чтобы набрать мышечную массу и силу

Вы, наверное, слышали, что если вы хотите построить тело своей мечты, вам нужно изо дня в день ходить в тренажерный зал и выкладываться по полной.

И это правда. . . по мере.

Видите ли, если вы месяцами наказываете свое тело интенсивными тренировками без перерыва, ваше путешествие будет омрачено . . .

• Обычные плато
• Травмы от чрезмерной нагрузки
• Отсутствие мотивации
• Тусклые тренировки

И это неэффективный, действенный или приятный способ заниматься делами.

Но именно здесь вступают в действие недель разгрузки .

Неделя разгрузки — это запланированный период отдыха и восстановления, который призван помочь вам избежать ловушек постоянных интенсивных упражнений.

Применяйте их правильно, и они станут одним из самых эффективных способов предотвратить травмы, застои и выгорание.

Однако при плохом выполнении они либо не смогут должным образом ускорить восстановление, либо просто потратят время, которое можно было бы потратить на что-то еще.

В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о том, как заставить разгрузочные недели работать на вас, в том числе о том, что такое разгрузка, почему люди разгружаются, как часто вы должны разгружаться, как правильно разгружаться и какие тренировки по разгрузке самые лучшие. ты можешь сделать.

Содержание

• Что такое неделя разгрузки?
• Почему люди разгружаются?
• Как часто следует разгружать
• Как правильно разгружать
• Объемная разгрузка
• Полная разгрузка
• Выборочная разгрузка
• Часто задаваемые вопросы №1: Потеряю ли я свои достижения во время разгрузки?
• Часто задаваемые вопросы № 2: Могу ли я вместо этого взять недельный отпуск?
• Часто задаваемые вопросы № 3: Могу ли я делать кардио в разгрузочную неделю?
• Часто задаваемые вопросы № 4: Как следует питаться во время разгрузки?

Что такое неделя разгрузки ?

A разгрузка, неделя — это недельное снижение объема или интенсивности тренировок (обычно измеряется количеством подходов и поднятым весом соответственно), чтобы дать вашему телу и разуму отдохнуть от суровых тренировок.

Например, если ваша обычная программа тяжелой атлетики состоит из 80 тяжелых подходов в неделю, разгрузочная неделя может сократить объем вдвое (например, 40 подходов) или резко снизить интенсивность (поднятие 50% вашего обычного веса в жестком подходе является общий).

Обычно недели разгрузки назначаются после периода интенсивных тренировок, хотя продолжительность времени между неделями разгрузки зависит от программы, которой вы следуете. Например, у меня 9В программах 0337 «Больше, стройнее, сильнее» и «Тоньше, стройнее, сильнее» недели разгрузки рекомендуются через каждые 8–10 недель тяжелых тренировок.

Однако в моей программе Beyond Bigger Leaner Stronger объем, интенсивность и схема прогрессии такова, что разгрузочную неделю лучше проводить каждую четвертую неделю тренировок.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Почему люди разгружаются?

Регулярные тренировки с отягощениями вызывают у вашего тела стресс и напряжение, от которых вам нужно восстанавливаться.

Однако не все части тела восстанавливаются с одинаковой скоростью. Ваша центральная нервная система, например, восстанавливается после тяжелой тренировки в течение нескольких минут, в то время как вашим мышцам обычно требуется несколько дней отдыха, прежде чем они придут в форму.

Однако некоторым тканям тела требуется гораздо больше времени для заживления, например, сухожилиям, связкам и костям.

Если вы регулярно поднимаете тяжести, эти ткани получают небольшие микротравмы и разрывы, и если не дать им зажить, это повреждение может в конечном итоге привести к растяжениям или травмам.

Регулярные недели разгрузки дают вашему телу возможность избавиться от различных видов остаточного стресса, накопившегося за недели тяжелых тренировок. Думайте об этом как о своего рода страховке от травм и перенапряжения.

Недели разгрузки также позволяют проводить более продуктивные тренировки.

Если вы усердно тренируетесь в течение недель или месяцев без перерыва, вы в конечном итоге достигнете точки, когда прогресс остановится, потому что вы восстанавливаетесь только настолько, чтобы повторять одни и те же тренировки снова и снова (плато).

Разгрузочная неделя дает вам время от тяжелых тренировок, которое вам нужно, чтобы восстановить силы и силы, поднять больший вес и, таким образом, со временем нарастить больше мышц.

Другими словами, месяц или два тяжелых тренировок с последующей разгрузкой и еще месяц или два тяжелых тренировок будут намного лучше, чем два-четыре месяца непрерывной работы с максимальными усилиями.

Как часто следует разгружать

Не существует универсального ответа на вопрос о том, как часто вам следует планировать разгрузочную неделю, потому что это во многом зависит от того, насколько вы опытны (более продвинутым людям потребуется разгрузить больше часто потому, что они, как правило, поднимают более тяжелые веса, чем новички), и сколько злоупотреблений может выдержать ваше тело.

Тем не менее, вот несколько эффективных практических правил:

• Если вы новичок в тренировках, планируйте разгрузочную неделю после каждых 8-10 недель тяжелых и интенсивных занятий тяжелой атлетикой. Если у вас дефицит калорий, сократите это до каждых 6-8 недель (и да, вы должны продолжать тренироваться с большим весом при дефиците калорий).
• Если вы поднимаете тяжести от 1 до 3 лет, планируйте разгрузочную неделю после каждых 6–8 недель тяжелых и интенсивных занятий тяжелой атлетикой. Сократите это до каждых 4–6 недель, если у вас дефицит калорий.
• Если вы поднимаете тяжести от 3 до 6 лет и более, планируйте разгрузочную неделю после каждых 3–6 недель тяжелых и интенсивных занятий тяжелой атлетикой. Используйте ту же частоту разгрузки, если у вас дефицит калорий.

Если вы новичок в разгрузке, я рекомендую вам заранее спланировать разгрузочную неделю и придерживаться ее независимо от самочувствия. Это гарантирует, что вы случайно не увеличите риск получения травмы или перенапряжения, упрямо отказываясь спустить газ (было там, делалось это).

Однако по мере того, как вы узнаете больше о том, как ваше тело реагирует на тренировку, вы можете немного расслабить время разгрузки. Вы начнете осознавать необходимость недели разгрузки — прогресс застопорился, тело болит, мотивация к тренировкам снизилась, тренировки кажутся намного тяжелее, чем должны, и т. д. — и сможете реагировать соответствующим образом.

И если вы никогда не чувствуете необходимости разгрузиться, возможно, ваши тренировки слишком просты. То есть, если вы только когда-либо появляетесь в спортзале и выполняете движения, и никогда не заставляете себя поднимать тяжести и постепенно перегружать мышцы, то вы, вероятно, никогда не будете нагружать свое тело настолько, чтобы оправдать разгрузку.

(Если это так, возможно, вам пора начать более эффективную программу тренировок.)

Найдите лучшую для вас диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

Как разгружать Правильно

Существует множество способов эффективной разгрузки. Какой метод вы используете, зависит от ваших обстоятельств.

Давайте рассмотрим три лучшие стратегии недели разгрузки и то, как вы можете использовать их в своих тренировках.

Разгрузка по объему

Разгрузка по объему включает в себя уменьшение объема, который вы выполняете, но сохранение интенсивности, которую вы обычно используете в своих тренировках.

Для успешной объемной разгрузки выполните следующие шаги в разгрузочных тренировках для всех упражнений, которые вы выполняете:

1. Используйте те же веса, которые вы поднимали на предыдущей тяжелой тренировке.
2. Сократите количество подходов на тренировках на 30-50%.
3. Делайте в каждом подходе на 2-4 повторения меньше, чем на предыдущей тяжелой тренировке.

Итак, например, если бы я поднял 405 фунтов в 3 подхода по 6 повторений на моем последнем сеансе тяжелой тренировки, во время тренировки с объемной разгрузкой я бы сделал 2 подхода по 3 повторения с 405 фунтами (уменьшение объема на 33% и на 3 повторения меньше в подходе).

Такая выгрузка выгодна, потому что . . .

• Это снижает ваш недельный объем и гарантирует, что вы не тренируетесь до отказа, что позволяет вашему телу восстанавливаться.
• Он позволяет тренироваться с тяжелыми весами, что помогает поддерживать технические навыки и означает, что вам не нужно на ощупь возвращаться в тяжелую атлетику в первую неделю после обычных тренировок.

Для справки, недели объемной разгрузки являются моим предпочтительным методом разгрузки (и именно это я рекомендую в своих программах для мужчин и женщин, Больше, Хуже, Сильнее, и Тоньше Хуже Сильнее )

Полная разгрузка

Полная разгрузка включает снижение тренировочного объема и интенсивности. Вот что вам нужно делать на тренировках с полной разгрузкой для всех упражнений вашей программы:

1. Используйте 50% веса, который вы подняли на предыдущей тяжелой тренировке.
2. Сократите количество подходов на тренировках на 30-50%.
3. В каждом подходе делайте на 50 % меньше повторений, чем на предыдущей тяжелой тренировке.

Итак, если бы я поднял 405 фунтов в 3 подхода по 6 повторений в моей последней тяжелой тренировке, во время тренировки с полной разгрузкой я бы сделал 2 подхода по 3 повторения с ~ 200 фунтами.

Полная разгрузка, подобная этой, полезна, если вы чувствуете себя особенно измотанным после тренировки, если вы склонны к травмам от чрезмерной нагрузки или если вам за 40, 50, 60 или больше, и вы хотите дать организму как можно больше времени на восстановление.

Выборочная разгрузка

Выборочная разгрузка — это метод разгрузки, разработанный, чтобы помочь вам преодолеть плато тяжелой атлетики.

Он включает в себя снижение объема и интенсивности одного упражнения (обычно это комплексное упражнение, такое как присед, становая тяга, жим лежа или жим над головой), в котором вы больше не прогрессируете, сохраняя при этом все остальные аспекты тренировки прежними.

Например, предположим, что, несмотря на все усилия, вы подняли становую тягу с тем же весом и тем же количеством повторений на последних четырех тренировках спины, но прогрессируете как обычно во всех остальных упражнениях.

Поскольку вы не смогли увеличить вес или количество повторений в течение трех или более последовательных тренировок, вы можете считать, что ваш прогресс в становой тяге остановился.

В этом случае вы должны сделать выборочную разгрузку только для становой тяги и выполнить следующие действия в следующий раз, когда будете тягать:

1. Используйте 50% веса, который вы подняли в становой тяге на предыдущей тяжелой тренировке.
2. Сократите количество подходов (объемов) становой тяги, которые вы выполняете на тренировке, на 30-50%.
3. Делайте на 50% меньше повторений в каждом подходе становой тяги, чем на предыдущей тяжелой тренировке.

После тренировки с выборочной разгрузкой вернитесь к тренировке, как раньше, и, при условии, что другие аспекты тренировки, питания и восстановления в порядке, вы обнаружите, что показатели в становой тяге начинают двигаться в правильном направлении. снова.

Обычно лучше использовать выборочную разгрузку всякий раз, когда вы обнаружите, что ваш прогресс в сложном упражнении остановился, а до объемной или полной разгрузки остается еще несколько недель.

Вы также можете использовать выборочную разгрузку с изолирующими упражнениями, но часто лучше просто заменить застопорившееся изолирующее упражнение на аналогичное.

Например, если вы не добавляли веса в разгибаниях на трицепс с блоком в течение трех недель подряд, вы можете сделать выборочную разгрузку или просто вместо этого переключиться на жим гантелей на трицепс (мой предпочтительный метод).

Некоторые диетологи берут сотни долларов за эту «взломку» диеты . . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Примите участие в викторине

Часто задаваемые вопросы №1: Потеряю ли я свои достижения во время разгрузки?

№

Если предположить, что у вас нет дефицита калорий, большинство исследований показывают, что потеря мышечной массы и силы начинается только после двух-трех недель без тяжелой атлетики или каких-либо формальных упражнений (или даже дольше, если вы тренируюсь несколько лет).

Кроме того, помните, что во время правильной разгрузки вы по-прежнему поднимаете тяжелые веса, но не так много и интенсивно, как обычно. Хотя эти тренировки могут показаться пустой тратой времени, они помогут вам сохранить мышечную массу.

Итак, моя точка зрения такова: если вы будете следовать советам из этой статьи, вероятность того, что вы потеряете мышечную массу или силу во время разгрузки, равна нулю.

Часто задаваемые вопросы № 2: Могу ли я вместо этого взять недельный отпуск?

Да, но разгрузка предпочтительнее, так как она даст лучшие результаты.

Тем не менее, если вы путешествуете, больны (или на грани) или оборваны, вместо этого возьмите недельный отпуск. Также полезно планировать разгрузку или недели отдыха так, чтобы они совпадали с поездками, отпусками, отпусками или любыми другими предстоящими нарушениями вашей рутины. Таким образом, вам не придется прерывать интенсивную тренировку.

Часто задаваемые вопросы №3: Могу ли я делать кардио в неделю разгрузки?

Конечно.

Тем не менее, помните, что цель состоит в том, чтобы значительно снизить уровень стресса в вашем теле. Так что ходьба или легкая физическая активность — это нормально, но пропустите высокоинтенсивные кардиотренировки (например, бег на короткие дистанции).

Часто задаваемые вопросы № 4: Как мне есть во время разгрузки?

Если вы поддерживаете диету, продолжайте питаться как обычно.

Если вы на сушке, вы можете поддерживать текущее потребление калорий во время разгрузки, если только вы не чувствуете необходимости в перерыве в диете, и в этом случае вы можете увеличить потребление калорий до вашего приблизительного общего дневного расхода энергии (TDEE).

Если вы набираете мышечную массу, вы можете сохранить текущее потребление калорий или уменьшить его до примерного TDEE, если хотите отдохнуть от еды.

Вы также должны продолжать принимать любые добавки, которые являются кумулятивными по своей природе, такие как креатин и бета-аланин, потому что это будет поддерживать их уровень в ваших мышцах на максимальном уровне и быть готовым к использованию после возобновления нормальной тренировки.

Другие добавки, такие как протеин, необязательны, хотя прием протеиновой добавки во время разгрузочной недели — это удобный способ убедиться, что вы достигаете целевого уровня белка каждый день.

(И если вы хотите узнать больше о том, какие именно добавки могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, примите участие в викторине Legion Supplement Finder.)

+ Научные ссылки

1. DT, M., N, G., J, C. и M, M. (2013). Развитие, сохранение и снижение силы и власти в элитном союзе регби, лиге регби и американском футболе: систематический обзор. Sports Medicine (Окленд, Новая Зеландия), 43(5), 367–384. https://doi.org/10.1007/S40279-013-0031-3
2. Огасавара Р., Ясуда Т., Исии Н. и Абэ Т. (2013). Сравнение мышечной гипертрофии после 6 месяцев непрерывных и периодических силовых тренировок. Европейский журнал прикладной физиологии, 113 (4), 975–985. https://doi.org/10.1007/S00421-012-2511-9
3. K, H. , M, A., M, K., RU, N., & WJ, K. (2000). Нервно-мышечная адаптация при длительной силовой тренировке, детренировке и повторной силовой тренировке у людей среднего и пожилого возраста. Европейский журнал прикладной физиологии, 83 (1), 51–62. https://doi.org/10.1007/S004210000248
4. JG, J., A, N., LL, A., P, S. и JL, A. (2011). Экспрессия миостатина во время гипертрофии мышц человека и последующей атрофии: увеличение миостатина при детренировке. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 21 (2), 215–223. https://doi.org/10.1111/J.1600-0838.2009.01044.Х
5. GE, M., CI, M., A, B., K, W. и GL, O. (2014). Влияние диапазона движения во время экологически обоснованных протоколов тренировок с отягощениями на размер мышц, подкожный жир и силу. Журнал исследований силы и физической подготовки, 28 (1), 245–255. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E318297143A
6. HJ, P., DA, T., MJ, B., JW, K., & MR, M. (2016). Практика сужения новозеландских элитных безэкипировочных пауэрлифтеров. Журнал исследований силы и физической подготовки, 30 (7), 1796–1804 гг. https://doi.org/10.1519/ОАО.0000000000001292
7. MC, Z., A, K., C, D., JM, Q., KA, S., E, J., E, H., B, E., S, D., S, G. M., и Р, Б. (2016). Новая шкала воспринимаемой нагрузки, специфическая для тренировки с отягощениями, измеряющая повторения в резерве. Журнал исследований силы и физической подготовки, 30 (1), 267–275. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001049
8. Кук, Дж. Л., Рио, Э., Пурдам, Ч. Р., и Доккинг, С. И. (2016). Пересмотр континуальной модели патологии сухожилий: в чем ее ценность для клинической практики и исследований? Британский журнал спортивной медицины, 50 (19)), 1187. https://doi.org/10.1136/BJSPORTS-2015-095422
9. К.М., К., Дж.Л., К., Дж.Е., Т. и Ф.Б. (2000). Тендиноз чрезмерного использования, а не тендинит, часть 1: новая парадигма для сложной клинической проблемы.