Лечение растяжений связок: Растяжение связок — что это такое, причины, симптомы и лечение физиотерапией

Растяжение связок, мышц и сухожилий

Лечение травм, связанных с растяжением связок и мышц

К счастью, травмы, связанные с растяжением связок, мышц и сухожилий, как правило, хорошо поддаются лечению.

В большинстве случаев восстановление после получения подобных травм занимает 2 недели, однако, для нормализации состояния после тяжелых травм может потребоваться до нескольких месяцев.¹

В этом разделе рассматриваются различные подходы, с помощью которых можно помочь пациенту вновь начать получать удовольствие от жизни.

Клинические рекомендации(NICE) по лечению растяжения связок, мышц и сухожилий

При лечении растяжения связок, мышц и сухожилий в течение 72 часов после получения травмы необходимо соблюдать ряд простых рекомендаций

Согласно клиническим рекомендациям Национального института здоровья и клинического совершенствования(NICE) пациентов с растяжениями связок, мышц или сухожилий следует предупредить о необходимости соблюдать рекомендации PRICE и HARM в течение первых нескольких дней после травмы. ²

Узнайте больше об указанных подходах, ознакомившись с информацией, представленной далее.

• Протокол PRICE для лечения растяжения связок, мышц и сухожилий

  Аббревиатура PRICE означает следующее:²

  • Protection — Защита
  • Rest — Покой
  • Ice — Холод
  • Compression — Давящая повязка
  • Elevation — Приподнятое положение

• Protection — Защита

  • Protect — защитите себя от новой травмы (например, посредством использования поддерживающих сустав устройств)²

• Rest — Покой

  • В течение первых 48–72 часов после травмы²

• Ice — Холод

  • Прикладывайте завернутый во влажное полотенце лед на 15–20 минут каждые 2–3 часа в течение первых 48–72 часов после травмы²

• Compression — Давящая повязка

  • Использование плотного (но не жесткого) эластичного бинта в качестве компрессионной повязки в период бодрствования пациентa²

• Elevation — Приподнятое положение

  • Приподнимите пораженный участок и подложите подушку до тех пор, пока не пройдет припухлость²

• Протокол PRICE представляет собой рекомендации о том, какие меры могут предпринять пациенты в течение первых нескольких дней после получения травмы вследствие растяжения связок, мышц и сухожилий.

• «
• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7
• »

• Протокол HARM для лечения растяжения связок, мышц и сухожилий

  Протокол HARM представляет собой описание некоторых основных факторов, действия которых следует избегать в течение первых 72 часов после травмы:²

  • Heat — Прогревание
  • Alcohol — Алкоголь
  • Running — Бег/Двигательная нагрузка
  • ^{Massage — Массаж}

• Heat — Прогревание

  • Следует избегать воздействия источников тепла, например, не принимать горячие ванны и не прикладывать грелку²

• Alcohol — Алкоголь

  • Следует избегать употребления алкоголя, поскольку он может усиливать кровотечение и отечность и замедлять заживление²

• Running — Бег/двигательная нагрузка

  • Следует избегать занятий бегом и других форм физической нагрузки, которые могут усугубить повреждение²

• Massage — Массаж

  • Следует избегать процедур массажа, поскольку они могут усилить кровотечение и припухлость²

• Протокол HARM представляет собой краткое описание факторов, действия которых пациентам следует избегать в течение первых 72 часов после получения травмы вследствие растяжения связок, мышц или сухожилий²

• «
• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• »

Для уменьшения боли при растяжении связок, мышц и сухожилий можно применять обезболивающие препараты

При лечении растяжений связок, мышц и сухожилий можно применять парацетамол внутрь и лекарственные средства для наружного применения, например, нестероидные противовоспалительные препараты в форме гелей для наружного применения. ^2–4

При необходимости, через 48 часов после получения пациентом травмы можно рассмотреть назначение НПВП в форме для приема внутрь2,4

Применение методов физической терапии для улучшения результатов терапии

При травмах мягких тканей могут быть эффективны методы физиотерапии

При составлении программ лечения и реабилитации следует учитывать индивидуальные особенности пациента для поддержания и увеличения объема движений, уменьшения боли и воспаления и улучшения функциональной активности.

Например, массаж может способствовать уменьшению скованности и болезненности мышц — однако этот метод не следует применять в течение первых нескольких дней после травмы.

Часто требуется разработать подходящие программы адаптированных укрепляющих упражнений для более длительного периода с целью обеспечения максимального восстановления, при этом может потребоваться коррекция режима тренировок.⁵

Применение мультимодального подхода для облегчения боли при растяжении связок, мышц и сухожилий

Мультимодальный подход к терапии

В рамках мультимодального подхода к лечению боли при растяжении связок, мышц и сухожилий можно применять комбинацию медикаментозных и физиотерапевтических методов. В клинических рекомендациях предлагается целый ряд различных методов терапии.²

Профили пациентов

Николай

Николай потянул мышцу во время пробежки, и теперь он испытывает трубности при работе и занятиях с детьми.

Николаю необходимо средство, которое эффективно уменьшает боль и обеспечивает быстрое восстановление.

Лекарственный препарат Вольтарен Эмульгель 1% ускоряет восстановление, уменьшая воспаление и облегчая боль, благодаря чему Николай может вернуться к привычной жизни.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Алексей

Недавно Алексей растянул мышцу, которую уже травмировал несколько раз ранее,но в этот раз восстановление происходит медленнее, чем раньше. Из-за этого он не может вернуться к своим тренировкам и крайне огорчен.

Алексею требуется средство, которое эффективно уменьшает боль и обеспечивает быстрое восстановление.

Лекарственный препарат Вольтарен пластырь эффективно уменьшает боль в мышцах, благодаря чему Алексей может быстрее вернуться к полноценной жизни.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Причины

Причины растяжения связок, мышц и сухожилий

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Признаки и симптомы

Общая информация о методах диагностики растяжения связок, мышц и сухожилий и случаи, когда пациента следует направить к специалисту.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Общая информация о боли в суставах и боли при остеоартрозе

Подробнее о боли в суставах и боли при остеоартрите, профили пациентов с болью в суставах.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Подробнее

Вольтарен Эмульгель 1 % для лечения растяжений связок, мышц и сухожилий

⁹

Облегчает боль, уменьшает воспаление и ускоряет естественное восстановление^–8,9

ПОДРОБНЕЕ

Вольтарен пластырь для применения при растяжении связок, мышц и сухожилий

¹⁰

Эффективное облегчение боли в мышцах с помощью пластыря Вольтарен, который направленно воздействует на причину боли -воспаление.^8,10

ПОДРОБНЕЕ

Материалы для пациентов

Брошюра для пациентов с информацией о причинах возникновения боли в мышцах и наиболее эффективных методах ее лечения.

ПОДРОБНЕЕ

симптомы, лечение растяжений в Санкт-Петербурге

Группа заболеваний:
Травматология

Растяжение связок — это надрыв или полный разрыв соединительных волокон связки. Травму можно получить, если неудачно поскользнуться, приземлиться после прыжка, упасть на вытянутую ногу или руку. При правильном лечении связки срастаются даже при полном разрыве.

Содержание

• Причины растяжения связок
• Растяжения связок делятся на три группы по степени тяжести:

При чрезмерном натяжении связки происходит надрыв её волокон — такая травма называется растяжением связок. Анатомическая непрерывность тканей при этом сохраняется, хотя может случиться полный разрыв связок или отрыв их от кости, где они крепятся. Наиболее распространённые места растяжений — голеностопный, коленный или лучезапястный суставы.

Причины растяжения связок

Причинами растяжения связок являются резкие движения в суставе, которые превышают его физические возможности. Сустав теряет нормальное положение, и связка, которая его поддерживает, может растянуться или порваться.

Распознать растяжение связок можно при появлении боли, покраснения и припухлости в месте травмы. При надавливании или прикосновении боль усиливается.

В области растяжения возникает припухлость. Она может усилиться и превратиться в отёк. При растяжении связки происходит ограничение подвижности сустава, поэтому со временем двигаться становится трудней.

Растяжения связок делятся на три группы по степени тяжести:

• Умеренная степень — небольшая боль в результате разрыва нескольких волокон связки.
• Средняя степень повреждения характеризуется отёком и болью в повреждённом месте, возможна нетрудоспособность сустава.
• Третья степень — полный разрыв связок, как следствие — нестабильность сустава, которые сопровождаются сильной болью.

При подозрении на растяжение связки ограничьте движения поражённого сустава. Зафиксировать повреждённое место поможет эластичный бинт. Сразу же после получения травмы постарайтесь охладить травмированную область, чтобы уменьшить отёк и болевые ощущения, приложив к суставу холодный компресс.

Через пару дней после травмы следует приступать к массажу, лечебной физкультуре и грязелечению. Восстановить поражённые ткани можно при помощи тканевой нейроадаптации.

Важно поддерживать микроциркуляцию крови в местах растяжения связок. Увеличить приток крови к поражённому месту поможет лечение активным кислородом, также хорошо подойдут некоторые виды физиотерапии.

Точное соблюдение врачебных рекомендаций позволит быстро вернуться к труду, сохранить обычную двигательную активность.

Принимаем пациентов с острыми травмами (вывихи, переломы) не ранее чем через 3 недели (21 день) с момента травмирования.

Отзывы о лечении

Хочу сказать большое спасибо доктору Корешковой Марине Кимовне.Профессионал в своем деле , очень позитивная и внимательная.Такое ощущение, что видит тебя насквозь! У меня грыжа в шейном отделе и сильно немела рука. Марина Кимовна подобрала мне курс лечения. Значительно легче стало уже после первой процедуры. Хорошая клиника, внимательный персонал. Благодарю всех, кто меня лечил. КЛИНИКУ РЕКОМЕНДУЮ.

Елена Цуканова
Все отзывы пациентов

Запишитесь на прием сегодня

Телефон:

Когда перезвонить и что вас беспокоит? (по желанию):

Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку своих персональных данных.

Растяжения и растяжения — канал Better Health

Резюме

Прочитать полный информационный бюллетень

• Растяжение — это повреждение связок и капсулы сустава в организме.
• Растяжение – это повреждение мышц или сухожилий.
• Немедленное лечение вывихов или вывихов включает защиту, оптимальную нагрузку, лед, компрессию и подъем (ПОЛИЦИЯ).
• Ваш физиотерапевт предлагает постоянное лечение и наблюдение за возвращением к работе или занятиям спортом.

О растяжениях и вывихах

Повреждения мягких тканей могут быть внезапными (острыми) или длительными (хроническими). Заживление зависит от таких факторов, как тип ткани и тяжесть травмы, проведенное лечение, предыдущие травмы, а также возраст и общее состояние здоровья человека.

Причины растяжений и деформаций

Структуры мягких тканей состоят из пучков волокон. Мышцы и сухожилия содержат специализированные клетки, которые контролируют степень сокращения и растяжения. При обычном использовании мышцы и сухожилия используют мягкие сокращения, чтобы противостоять перенапряжению. Однако внезапные повороты или толчки могут приложить большую силу, чем может выдержать ткань, что приведет к разрыву или разрыву волокон. Кровотечение из поврежденных кровеносных сосудов вызывает отек.

Повреждения мягких тканей, таких как связки и сухожилия, могут возникать внезапно или ухудшаться постепенно. Внезапная травма часто связана с конкретным инцидентом и называется острой травмой мягких тканей. Это означает, что это произошло в течение предыдущих 72 часов. Повреждение, длящееся не менее трех месяцев, часто называют хроническим повреждением мягких тканей. Они обычно вызваны несоответствующей нагрузкой (часто называемой «чрезмерным использованием»), когда способность ткани становится неспособной справляться с предъявляемыми к ней физическими требованиями.

Растяжения связок

Суставы стабилизируются суставной капсулой и поддерживаются прочными полосами соединительной ткани, называемыми связками. Весь сустав заключен в мембрану, заполненную смазывающей синовиальной жидкостью, которая помогает питать сустав и обеспечивает дополнительную амортизацию при ударах. Растяжение связок — это травма, при которой происходит разрыв связок или капсулы сустава, или того и другого. Обычные места растяжения включают большой палец, лодыжку и колено.

Деформации

Мышцы крепятся к суставам с помощью соединительной ткани, называемой сухожилиями. Повреждение этих сухожилий или самих мышц называется напряжением. Обычные места растяжения включают икры, пах и подколенное сухожилие.

Симптомы вывихов и деформаций

Симптомы вывихов или деформаций могут включать:

• боль
• отек
• тугоподвижность
• снижение работоспособности.

Степени тяжести растяжения или деформации

Острые повреждения мягких тканей можно классифицировать в зависимости от их тяжести:

• степень I – разрывается небольшой процент волокон, участок умеренно болезненный и отечный, но функция и сила в основном не затрагиваются
• степень II – разорван умеренный процент волокон, участок болезненный и припухший, с некоторой потерей функции и силы
• степень III – возможен полный разрыв мягких тканей со значительной потерей функции и сила. При таких травмах рекомендуется обратиться за медицинским заключением.

Первая помощь при растяжениях или растяжениях

Предложения по немедленному лечению острых растяжений или растяжений включают:

• Прекратите свою деятельность.
• Дайте отдых травмированному участку.
• Прикладывать пакеты со льдом на 20 минут каждые 2 часа, отделяя их от кожи влажной салфеткой.
• Плотно прижмите или перевяжите поврежденный участок, растягивая повязку снизу вверх.
• Поднимите поврежденную область выше уровня сердца, когда это возможно.
• Избегайте тепла, алкоголя, бега и массажа пораженного участка в первые 72 часа после травмы, так как это может усилить отек.
• Если симптомы ухудшатся в течение первых 24 часов, обратитесь к врачу для дальнейшего медицинского обследования.

Травмы от чрезмерной нагрузки

Травма от чрезмерной нагрузки может возникнуть у любого человека, от спортсменов или тех, кто регулярно занимается спортом, до тех, кто проводит часы каждый день за клавиатурой компьютера.

Травма от чрезмерной нагрузки часто ухудшается со временем, если с ней не обращаются должным образом. Эти травмы могут привести к боли во время активности и, возможно, к боли в состоянии покоя. К факторам, способствующим травмам от перегрузок, относятся слишком частые тренировки без достаточного времени для восстановления, структурные аномалии и плохая техника. Понимание естественного развития травмы и корректировка любых способствующих факторов необходимы в любом плане лечения.

Необходима программа реабилитации, включающая постепенную «перезагрузку» поврежденной области. Травмы, вызванные перенапряжением, могут потребовать времени для надлежащей реабилитации и требуют терпения и приверженности со стороны клинициста и пациента, чтобы увидеть улучшение.

Лечение растяжений и вывихов

Большинство травм мягких тканей заживают в течение нескольких недель, в зависимости от тяжести растяжения или растяжения, любых последующих травм или проблем, таких как слабость, скованность, нарушение равновесия или функции, а также общего состояния здоровья человека. Важно получить правильное лечение как можно скорее после травмы, чтобы ускорить выздоровление. Обратитесь к врачу или физиотерапевту, если у вас не полностью функционирует эта область или если боль и отек не проходят через пару дней.

Лечение может включать:

• упражнения под руководством врача или другого медицинского работника, способствующие заживлению, увеличению силы и гибкости
• мануальные техники, такие как мобилизация и массаж своему врачу или фармацевту, прежде чем принимать какие-либо лекарства, так как они иногда могут нарушить заживление повреждений мягких тканей)
• постепенно возвращая активность к нормальному уровню.

При тяжелых травмах, когда ткань полностью разорвана, может потребоваться хирургическое вмешательство для соединения разорванных частей. Хирургически вылеченные травмы III степени потребуют серьезного лечения для восстановления силы и функции. Независимо от того, есть ли у вас хирургическое вмешательство или период иммобилизации и физиотерапии в качестве лечения травмы III степени, среднесрочные и долгосрочные функциональные результаты аналогичны для любого лечения.

Где можно получить помощь

• Ваш терапевт (врач)
• Австралийская ассоциация физиотерапевтовВнешняя ссылка Тел. (03) 9092 0888

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена
к:

Растяжения, деформации и другие повреждения мягких тканей — OrthoInfo

Наиболее распространенными травмами мягких тканей являются мышцы, сухожилия и связки. Эти травмы часто возникают во время занятий спортом и физических упражнений, но иногда травмы могут быть вызваны и простыми повседневными действиями.

Растяжения, деформации и ушибы, а также тендинит и бурсит являются распространенными повреждениями мягких тканей. Даже при соответствующем лечении эти травмы могут потребовать длительного времени для заживления.

Травмы мягких тканей делятся на две основные категории: острые травмы и травмы от чрезмерной нагрузки.

• Острые травмы вызваны внезапной травмой, такой как падение, скручивание или удар по телу. Примеры включают растяжения, растяжения и ушибы.
• Травмы от чрезмерной нагрузки возникают постепенно с течением времени, когда спортивная или другая деятельность повторяется так часто, что области тела не успевают зажить между повторениями. Тендинит и бурсит являются распространенными повреждениями мягких тканей, вызванными чрезмерной нагрузкой.

Острые повреждения мягких тканей различаются по типу и степени тяжести. Когда происходит острая травма, начальное лечение по протоколу RICE обычно очень эффективно. RICE расшифровывается как Rest, Ice, Compression и Elevation.

• Остальные. Отдохните от деятельности, вызвавшей травму. Если вы получили травму ноги, врач может также порекомендовать вам использовать костыли, чтобы избежать нагрузки на ногу.
• Лед. Используйте холодные компрессы по 20 минут несколько раз в день. Не прикладывайте лед непосредственно к коже.
• Сжатие. Во избежание дополнительного отека и кровопотери наденьте эластичную компрессионную повязку.
• Высота над уровнем моря. Чтобы уменьшить отек, приподнимите поврежденное место выше уровня сердца во время отдыха.

Растяжения

Растяжение связок — это растяжение и/или разрыв связки, прочной полосы соединительной ткани, соединяющей концы одной кости с другой. Связки стабилизируют и поддерживают суставы тела. Например, связки в колене соединяют бедренную кость (бедренную кость) с большеберцовой костью (большеберцовой костью), что позволяет вам ходить.

Участки тела, наиболее уязвимые для растяжения, — лодыжки, колени и запястья. Вывих лодыжки может произойти, когда ваша стопа поворачивается внутрь, вызывая чрезмерное напряжение связок внешней части лодыжки. Растяжение колена может возникнуть в результате внезапного скручивания, а растяжение запястья может произойти, если вы упадете на вытянутую руку.

Частой причиной растяжения связок голеностопного сустава является скручивание голени или стопы.

Воспроизведено из Альманаха Тела. © Американская академия хирургов-ортопедов, 2003 г.

Растяжения классифицируются по степени тяжести:

• Растяжение 1 степени (легкое):   Легкое растяжение и некоторое повреждение волокон связки.
• Растяжение связок 2 степени (умеренной):   Частичный разрыв связки. В суставе возникает ненормальная подвижность (разболтанность) при определенных движениях.
• Растяжение 3 степени (тяжелое):   Полный разрыв связки. Это может вызвать значительную нестабильность.

В то время как интенсивность варьируется, боль, кровоподтеки, отек и воспаление являются общими для всех трех категорий растяжений. Лечение растяжения начинается с протокола RICE и физиотерапии. Умеренные растяжения часто требуют периодической фиксации (например, можно носить прогулочный ботинок CAM, чтобы помочь поддержать и обездвижить растянутую лодыжку). Наиболее тяжелые растяжения могут потребовать хирургического вмешательства для восстановления разорванных связок.

Штаммы

Растяжение – это повреждение мышцы и/или сухожилия. Сухожилия представляют собой волокнистые тяжи ткани, которые прикрепляют мышцы к костям. Деформации часто возникают в спине или ноге (как правило, подколенного сухожилия).

Подобно растяжению, растяжение может быть простым растяжением мышцы или сухожилия, а также частичным или полным разрывом мышцы и сухожилия. Симптомы растяжения могут включать боль, мышечный спазм, мышечную слабость, отек, воспаление и спазмы.

Футбол, футбол, хоккей, бокс, борьба и другие контактные виды спорта подвергают спортсменов риску растяжения подколенного сухожилия, равно как и виды спорта с быстрым стартом, такие как бег с барьерами, прыжки в длину и бег. Гимнастика, теннис, гребля, гольф и другие виды спорта, требующие сильного захвата, часто вызывают растяжение связок рук. Растяжения локтя часто возникают при игре с ракеткой, метании и контактных видах спорта.

Рекомендуемое лечение растяжения такое же, как и при растяжении связок: покой, лед, компрессия и возвышение. Затем следует выполнять простые упражнения для снятия боли и восстановления подвижности. Операция может потребоваться для более серьезного разрыва.

Ушибы (синяки)

Ушибы возникают, когда прямой удар (или повторные удары) тупым предметом поражает часть тела, раздавливая нижележащие мышечные волокна и соединительную ткань без повреждения кожи. Ушиб может быть результатом падения или удара тела о твердую поверхность. Изменение цвета кожи вызвано скоплением крови вокруг раны.

Большинство ушибов легкие и хорошо реагируют на протокол RICE. Если симптомы сохраняются, следует обратиться за медицинской помощью, чтобы предотвратить необратимое повреждение мягких тканей.

К началу

Тендинит

Тендинит — это воспаление или раздражение сухожилия или оболочки сухожилия (называемой оболочкой). Это вызвано серией небольших нагрузок, которые многократно усугубляют сухожилие. Симптомы обычно включают отек и боль, которые усиливаются при физической активности.

Крошечные разрывы ахиллова сухожилия вызывают его отек и утолщение.

Профессиональные бейсболисты, пловцы, теннисисты и игроки в гольф подвержены тендиниту плеч и локтей. Футболисты и баскетболисты, бегуны и танцоры, занимающиеся аэробикой, склонны к воспалению сухожилий в коленях и лодыжках.

Тендинит можно лечить отдыхом для устранения стресса, противовоспалительными препаратами, инъекциями стероидов, шинированием и упражнениями для коррекции мышечного дисбаланса и улучшения гибкости. Стойкое воспаление может привести к значительному повреждению сухожилия, что может потребовать хирургического вмешательства.

Бурсит

Бурсы — это маленькие желеобразные мешочки, расположенные по всему телу, в том числе вокруг плеча, локтя, бедра, колена и пятки. Они содержат небольшое количество жидкости и располагаются между костями и мягкими тканями, выступая в качестве подушек, помогая уменьшить трение.

Бурсит – воспаление бурсы. Повторяющиеся небольшие стрессы и чрезмерное использование могут вызвать отек бурсы. Многие люди испытывают бурсит в сочетании с тендинитом.

Отек, связанный с локтевым бурситом.

Бурсит обычно можно облегчить изменением активности и приемом противовоспалительных препаратов, таких как ибупрофен. Если отек и боль не реагируют на эти меры, врач может порекомендовать удалить жидкость из бурсы и ввести кортикостероиды. Стероидные препараты являются противовоспалительными препаратами, более сильными, чем лекарства, принимаемые внутрь. Инъекции кортикостероидов обычно помогают уменьшить боль и отек.

Хотя операция при бурсите требуется редко, в случае инфицирования бурсы может потребоваться операция по дренированию жидкости из бурсы. Кроме того, если бурса остается инфицированной или бурсит возвращается после того, как были опробованы все нехирургические методы лечения, врач может порекомендовать удалить бурсу.

Удаление (иссечение) бурсы может быть выполнено с использованием стандартного разреза (открытая процедура) или в виде артроскопической процедуры с небольшими разрезами и миниатюрными хирургическими инструментами. Ваш врач обсудит с вами, какая процедура подходит для вашей ситуации.

Травмы часто возникают, когда люди внезапно увеличивают продолжительность, интенсивность или частоту своей деятельности. Многие травмы мягких тканей можно предотвратить с помощью надлежащей подготовки и тренировок. Другие советы по профилактике включают:

• Используйте надлежащее оборудование. Меняйте спортивную обувь по мере ее износа. Носите удобную свободную одежду, которая позволяет вам свободно двигаться и достаточно легкая, чтобы отводить тепло тела.
• Стремитесь к сбалансированной физической форме. Разработайте сбалансированную фитнес-программу, включающую сердечно-сосудистые упражнения, силовые тренировки и упражнения на гибкость. Осторожно добавляйте занятия и новые упражнения. Независимо от того, ведете ли вы сидячий образ жизни или находитесь в хорошей физической форме, не пытайтесь выполнять слишком много дел одновременно. Лучше всего добавлять не более одного-двух новых видов деятельности за тренировку.
• Разминка. Разминка для подготовки к упражнениям, даже перед растяжкой. Побегайте на месте в течение нескольких минут, дышите медленно и глубоко или аккуратно отрепетируйте движения следующего упражнения. Разминка увеличивает частоту сердечных сокращений и кровотока, а также расслабляет мышцы, сухожилия, связки и суставы.
• Пить воду. Пейте достаточное количество воды, чтобы предотвратить обезвоживание, тепловое истощение и тепловой удар. Выпейте 1 пинту воды за 15 минут до начала тренировки и еще пинту после того, как вы остынете. Пейте воду каждые 20 минут или около того во время тренировки.
• Охладить. Сделайте заминку заключительной фазой вашей тренировки. Это должно занять в два раза больше времени, чем ваша разминка. Замедлите свои движения и уменьшите их интенсивность как минимум на 10 минут, прежде чем полностью остановиться. Эта фаза безопасной программы упражнений должна завершаться, когда ваша кожа сухая и вы остыли.
• Стрейч. Медленно и осторожно начинайте растягиваться, пока не достигнете точки мышечного напряжения. Удерживайте каждую растяжку от 10 до 20 секунд, затем медленно и осторожно отпускайте. Вдыхайте перед каждой растяжкой и выдыхайте при расслаблении. Делайте каждую растяжку только один раз. Никогда не растягивайтесь до боли, всегда сохраняйте контроль и никогда не подпрыгивайте на полностью растянутой мышце.