как выбрать, дозировки, сочетания, противопоказания

Среди большого количества различных биологически активных добавок Омега-3 занимает заслуженные позиции лидера. Этот БАД необходим беременным женщинам, детям, спортсменам, худеющим1, женщинам, которые стремятся сохранить свою красоту и молодость2, а также пожилым людям3.




Не так давно препараты с Омега-3 (лососевое масло, масло криля, сельди итп) получили широкое распространение у любителей собак и кошек. Результаты, которые не всегда были отчетливо заметны на людях, питомцы продемонстрировали достаточно ярко. Блестящая шерсть, отсутствие перхоти, более густой подшерсток, менее ломкие или слоящиеся когти (у собак, которые имели с этим проблемы) – такими фото «до» и «после» курсового приема Омеги пестрит интернет. Достаточная демонстрация наглядных результатов от применения добавки, которые развеяли сомнения множества скептиков. Этот эффект подтверждает исследование эффектов различных источников Омега-3, рыбьего жира, масла криля и мидии с зелеными губами против цитокин-опосредованной деградации собачьего хряща4.


Одной из важных особенностей БАД с Омега-3 являются рекомендации по курсовому приему препарата. Фактически, пить Омегу можно круглый год, без перерыва.

С чем ее лучше всего сочетать, чтобы получить максимальный эффект?


Омега-3 и её лучшие друзья


Среди нутриентов-компаньонов Омега-3 хочется особо отметить коллаген. Некоторые фармкомпании выпускают добавки, в которых уже есть это сочетание, но мы бы рекомендовали приобрести два отдельных продукта. Во-первых, Омега-3 имеет масляную форму, а качественный коллаген – порошковую. Чтобы получить максимальную пользу от коллагена, необходимо выбрать правильную дозировку (от 5000 мг до 10000 мг) и приготовить утром натощак коллагеновый напиток. Для лучшего усвоения коллаген стоит сочетать с витамином С. Как это всё уместить в одной капсуле или таблетке с Омега-3 без потери качества и эффективности – большой вопрос. Поэтому просто купите две разные пачки и принимайте эти добавки утром совместно, либо Омега-3 в течение дня, вместе с едой.


Витамин Д3 и Омега-3 — прекрасное сочетание. При этом Омега улучшает усвоение витамина Д3, но не приводит к превышению дозировок, как в случае если вы принимаете рыбий жир. Также Омега-3 прекрасно сочетается с витамином K2, который, как известно, благотворно влияет на усвоение Д3.



Внимание: полиненасыщенные жирные кислоты лучше усваиваются в присутствии витаминов B и D.


При упоминании этого дуэта многие, возможно, подумали о том, чтобы добавить в комплекс кальций. И это – отличное решение! Омега-3 улучшает усвоение кальция, обеспечивая транспорт этого минерала через мембраны клеток.


Также она прекрасно сочетается с коэнзимом Q10, лецитином, жирорастворимыми витаминами А и Е, а также витаминами группы B и витамином С.


А вот с железом, медью и хромом Омега-3 вместе лучше не принимать.


Как выбрать БАД с Омега-3?


  • Источник сырья. Если возможно, необходимо знать не только, из каких частей и какой рыбы берется сырье, но и кто страна-изготовитель. Например, Эвалар закупает сырье для «Тройной Омега-3» и других БАД с Омегой у известного норвежского бренда. Тот в свою очередь в производстве использует рыбий жир, полученный исключительно из тушек мелких сортов промысловой рыбы, выловленной в природных водоемах.


  • Концентрация активных веществ: непосредственно Омега-3, а также DHA и EPA. В одной капсуле допустимый уровень концентрации Омега-3 – не менее 900-1000 мг, DHA и EPA – не менее 300 мг.


  • В качестве консерванта, в идеале, должен использоваться витамин Е (он также обозначается как «токоферол» или «смесь токоферолов»).


  • Продукт не должен содержать никаких дополнительных добавок. Разве что в детской Омеге допустимы небольшие отступления в виде вкусовых добавок, чтобы малыши без капризов и с удовольствием ели полезные капсулы.


  • Формат – идеально если в капсулах. В жидком виде велик риск получить окисленный продукт, который, к сожалению, потеряет часть своих свойств.


Более подробно об этом можно прочитать в статье «Омега-3: как выбрать?»


Как правильно принимать Омега-3?


Омега-3 стоит принимать отдельно от минералов, с которыми она плохо совместима (об этом мы писали выше). Оптимальное время приема – первая половина дня, через полчаса после еды. Также можно совмещать Омега-3 с утренним приемом коллагеновых добавок.


Продолжительность курса может составлять как 3-6 месяцев, так и не иметь никаких ограничений. Омега-3 – одна из немногих добавок, которые есть смысл пить круглый год.


Безусловно, недостаток Омега-3 в рационе – маркер того, что необходимо скорректировать питание, но найти качественную рыбу и ввести ее в рацион на постоянной основе могут далеко не все, поэтому БАД в данном случае является лучшей альтернативой.



Противопоказания для приёма Омега-3


Нежелательно принимать Омега-3, если вы проходите медикаментозное лечение. Это правило действует вообще для любых БАД, которые не назначил терапевт, выписавший также лекарственные препараты.


Омега-3 не рекомендуется принимать в следующих случаях:

    clear Аллергические реакции на морепродукты.
    clear Дети до 3 лет.
    clear Индивидуальная непереносимость веществ, входящих в состав лекарства.
    clear Заболевания печени.
    clear Различные патологии желудочно-кишечного тракта в остром или хроническом периоде.
    clear Послеоперационное время.


Тем, кто проходит период реабилитации после хирургического вмешательства или имеет травмы разной этиологии, рекомендуем проконсультироваться с врачом, прежде чем начать или возобновить прием Омега-3.


**

1. A high ratio of dietary n-3/n-6 polyunsaturated fatty acids improves obesity-linked inflammation and insulin resistance through suppressing activation of TLR4 in SD rats
Han-Qiang Liu, Ya Qiu, Ying Mu, Xian-Jiao Zhang, Lu Liu, Xiang-Hong Hou, Lei Zhang, Xiao-Na Xu, Ai-Ling Ji, Rui Cao, Rui-Hua Yang, Feng Wang

2. Nutritional deficiencies and phospholipid metabolism
María S Gimenez, Liliana B Oliveros, Nidia N Gomez

3. Roles of unsaturated fatty acids (especially omega-3 fatty acids) in the brain at various ages and during ageing
J M Bourre

4. Effects of different omega-3 sources, fish oil, krill oil, and green-lipped mussel against cytokine-mediated canine cartilage degradation
Kittisak Buddhachat, Puntita Siengdee, Siriwadee Chomdej, Kumpanart Soontornvipart, Korakot Nganvongpanit


как выбрать и принимать жирные кислоты

Тенденции последнего времени уверенно взяли курс на поддержание здоровья и красоты естественными методами. Среди огромного разнообразия биодобавок полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 входят в топ самых популярных. Разбираемся, чем полезно это вещество, и как восполнить его запасы.

Польза омега-3 для организма

Омега-3 – это комплекс натуральных жирных кислот, которые не синтезируются в теле человека, но являются незаменимыми для его полноценной жизни. К ним относятся альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая – ALA, EPA и DHA.

Жирные кислоты омега-3 участвуют в процессах образования энергии, восстанавливают мембраны клеток, подавляют воспалительные реакции и укрепляют иммунную систему. Помимо этого у омега-3 есть еще ряд важных функций. Например:

  • стимуляция синтеза серотонина;

  • защита органов дыхания от инфекций;

  • укрепление внутренних сосудистых оболочек и защита от избытка липопротеинов низкой плотности, которые образуют атеросклеротические бляшки;

  • участие в каскадной реакции свертывания крови, предотвращение тромбозов;

  • нормализация артериального давления;

  • сохранение подвижности за счет протекторного действия на суставные поверхности хрящей;

  • противоопухолевая активность. Вещество способствует гибели раковых клеток, в том числе при раке молочной железы.

Омега-3 является важным компонентом здорового течения многих процессов в организме человека.

Возможными признаками нехватки компонентов омега-3 в организме являются:

  • сухость кожи и слизистых, шелушение и дискомфорт;

  • ухудшение качества ногтей и волос, их ломкость и тусклость;

  • бессонница;

  • рассеянность и сложности с концентрацией;

  • суставные боли;

  • синдром хронической усталости.

Недостаток этого комплекса жирных кислот приводит к ухудшению работы нервной, эндокринной, метаболической систем.

Как восполнить запас омега-3

Важнейшим источником омега-3 в человеческом рационе является морская рыба. Особенно богат этим веществом лосось. Помимо рыбы, кислоты комплекса омега-3 содержится в:

  • устрицах;

  • соевых бобах;

  • курином яйце;

  • грецких орехах;

  • семенах льна и чиа.

В составе комплексной терапии некоторых заболеваний, а также для поддержания необходимого количества омега-3 в организме могут быть назначены лекарственные средства и биологически активные добавки к пище, содержащие это вещество.

Рыбий жир – это омега-3?

Не совсем так. Рыбий жир – это целый кладезь полезных веществ. В первую очередь врачи назначают его прием взрослым и детям для профилактики недостатка витаминов А и Д. Помимо них препарат содержит витамин Е, йод, серу, фосфор и, конечно же, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3.

Благодаря богатому составу, рыбий жир полезен в детском возрасте. Он участвует в формировании костей, хрящей и зубов. Влияет на умственное развитие, так как улучшает прилив крови к головному мозгу, помогает концентрировать внимание, улучшает мелкую моторику. У грудничков средство препятствует развитию рахита благодаря высокому содержанию витамина Д. Для детей препарат производится в жидкой форме, например, Волшебная рыбка*, или в виде жевательных капсул – Биафишенол*.

Для взрослых рыбий жир может быть назначен в качестве общеукрепляющего средства в период реабилитации после перенесенных травм и тяжелых болезней, а также в рамках комплексной терапии:

  • хронических заболеваний сердца и сосудов;

  • гипертонической болезни;

  • туберкулеза;

  • остеопороза;

  • ухудшения зрения.


Анна Косенко

Провизор, заведующая аптекой «Столички»

«В аптеке можно встретить два разных препарата: рыбий жир и рыбный жир. Они отличаются не только названием, но и исходным сырьем и, как следствие, составом. Рыбий жир получают из печени рыб жирных пород: скумбрии, сельди, трески и др. В его составе преобладают витамины А и Д. Для производства рыбного жира используют мякоть холодноводных сортов рыбы, например, семейства лососевых. В его составе меньше витаминов, но зато больше полиненасыщенных жирных кислот омега-3».

Омега-3 на первом месте

Препараты омега-3 – это полиненасыщенные жирные кислоты, тщательно очищенные от других компонентов. Они могут быть рекомендованы, если человеку не требуется или противопоказан дополнительный прием витаминов, или если имеется аллергия на белок рыбы.

Концентрация омега-3 в таких препаратах гораздо выше, чем в рыбьем жире, кроме того курс приема из-за более чистого состава может быть дольше. Например, биодобавки от Солгар* или Кардиола Омега-3* – для взрослых, Доппельгерц Киндер* – для детей.

*БАД. Не является лекарственным средством.

Жиры омега-3 и мозг

В этой статье мы обсудим роль жиров омега-3 в поддержании здоровья мозга и их влияние на настроение и когнитивные функции

Незаменимые жирные кислоты и здоровье мозга

В этом упражнении мы изучить благотворное влияние некоторых продуктов — от материнского молока до чая и шоколада — на наш мозг.

В этой статье основное внимание уделяется другому классу молекул: незаменимым жирным кислотам.

Что такое незаменимые жирные кислоты?

Жирные кислоты являются составной частью жиров, точно так же, как ножки являются составной частью стула. Они состоят из цепочек атомов углерода и водорода, и их длина может быть очень короткой (например, валериановая кислота, содержащаяся в валериане), очень длинной (например, эйкозапентаеновая кислота или ЭПК, содержащаяся в рыбьем жире) или чем-то средним между ними. эти крайности.

Хотя существует множество различных жирных кислот, только две из них были идентифицированы как питательные вещества, которые мы должны получать с пищей: альфа-линолевая кислота (АЛК) и линолевая кислота . Другая жирная кислота, докозагексаеновая кислота (или ДГК), является условно незаменимой: пока она нужна нашему организму, он может ее синтезировать, за некоторыми исключениями (например, в первый период жизни).

Все эти незаменимые жирные кислоты имеют одну интересную характеристику: они представляют собой полиненасыщенные жирные кислоты, связанные с пользой для здоровья, например снижением риска инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний.

Еще одна очень интересная характеристика ALA, DHA и EPA (но не линолевой кислоты) заключается в том, что они являются омега-3 жирными кислотами. Было доказано, что жирные кислоты омега-3 также приносят пользу для здоровья, особенно для сердечно-сосудистой системы. По этой причине некоторые научные организации, такие как Американская кардиологическая ассоциация, рекомендуют людям съедать не менее двух порций рыбы в неделю, особенно жирной рыбы, богатой омега-3.

Какие продукты являются хорошими источниками незаменимых жирных кислот и омега-3?

Линолевая кислота содержится во многих растительных маслах, особенно в льняном масле, от которого она и получила свое название. Некоторые семена и орехи также содержат очень хороший уровень линолевой кислоты — например, кедровые орехи, орехи пекан и семена подсолнечника. Альфа-линолевая кислота содержится во многих семенах и орехах, которые, как известно, особенно полезны для нашего здоровья, таких как грецкие орехи, семена чиа и льняное семя. Он также содержится в некоторых растительных маслах, таких как рапсовое и соевое. Наконец, основным диетическим источником ЭПК и ДГК является жирная рыба. Их также можно найти в некоторых морских водорослях и, конечно же, в пищевых добавках, вырабатываемых морскими организмами: рыбьем жире, масле морских водорослей и маслах водорослей.

В Интернете есть источники, в которых перечислены продукты, богатые омега-3 и незаменимыми жирными кислотами, и многие из них заслуживают доверия. Тем не менее, если вы хотите узнать, содержит ли определенный продукт какое-либо питательное вещество, например омега-3, лучше всего использовать базу данных, поддерживаемую научной или государственной организацией.

В 2019 году Министерство сельского хозяйства США запустило новый веб-сайт с такой информацией, где вы можете искать различные продукты и узнавать, какие из них богаты различными питательными веществами.

Какую роль незаменимые жирные кислоты и омега-3 играют в мозге?

Мембраны нейронов содержат высокие концентрации ДГК, что указывает на ее важность для функционирования мозга. На самом деле, низкий уровень ДГК может привести к когнитивным нарушениям, таким как нарушения обучения и развития.

ДГК также очень важен для нашего зрения: сетчатка содержит очень высокие уровни ДГК, и исследования показали, что низкие уровни ДГК в первые годы жизни могут привести к ухудшению зрения на всю жизнь.

Могут ли омега-3 предотвращать и лечить неврологические или психологические состояния?

Существует большое количество исследований, посвященных изучению роли омега-3 в профилактике и лечении таких состояний, как депрессия, слабоумие, инсульт и шизофрения.

Мы знаем, что польза для сердечно-сосудистой системы также оказывает положительное влияние на работу мозга: было высказано предположение, что за счет улучшения функционирования «сантехники» мозга — снабжения его кислородом и питательными веществами — происходит увеличение когнитивных функций. также производительность. И, конечно же, предотвращение накопления жировых отложений также предотвращает инсульты или другие заболевания головного мозга, связанные с сосудистой дисфункцией, такие как сосудистая деменция.

Омега-3 (особенно ДГК) могут замедлить снижение когнитивных функций, но в целом их эффективность в лечении или профилактике слабоумия, например болезни Альцгеймера, не доказана. Это отсутствие доказательств в пользу омега-3, вероятно, можно объяснить многими факторами, связанными с деменцией, и нашим неполным пониманием мозга.

Существует больше доказательств в поддержку приема добавок омега-3 при депрессии, даже если между исследованиями есть различия из-за сложности измерения этого состояния. Чтобы преодолеть эту изменчивость, ученые проводят «метаанализы» или «исследования исследований».

Этот вид анализа позволяет объединить различные исследования, определить средний эффект и определить, какие переменные могут быть связаны с повышенной или пониженной эффективностью. Метаанализ, опубликованный в 2018 году, показал, что добавки с омега-3 могут улучшить симптомы депрессии. Однако это верно только для составов рыбьего жира, которые содержат больше ЭПК, чем ДГК, в то время как рыбий жир, содержащий больше ДГК, чем ЭПК, не показал никакого эффекта. Это может объяснить, почему предыдущие исследования и метаанализ иногда не обнаруживали значительного влияния рыбьего жира на депрессию.

К счастью, большинство добавок с рыбьим жиром сообщают такую ​​информацию в таблице фактов о добавках, так что будьте осторожны при их покупке!

Что мы хотели бы, чтобы вы сделали

Пожалуйста, поделитесь своими мыслями о жирах Омега-3 и мозге:

  • Знаете ли вы о роли незаменимых жирных кислот и омега-3 в мозге?
  • Каков ваш основной источник омега-3?

Жиры Омега-3 и зачем они нужны бегунам

Незаменимые жирные кислоты и, в основном, омега-3 жирные кислоты связаны с многочисленными преимуществами для здоровья, включая поддержку сердечно-сосудистой системы, уменьшение воспаления и многое другое. Недавние исследования показали сильную положительную связь с предотвращением снижения когнитивных функций. Когда дело доходит до спортивного питания, существует множество доказательств того, что включение омега-3 жирных кислот может повысить производительность, способствовать восстановлению и помочь справиться с воспалением.

Что такое омега-3 жирные кислоты?

«Жирные кислоты омега-3 — это группа полиненасыщенных жиров, которые необходимы для здоровья человека», — говорит диетолог Ким Пирсон.

«Жирные кислоты омега-3 имеют третью углеродную двойную связь в своей биохимической структуре, известную как омега-3», — добавляет спортивный диетолог Рене МакГрегор. «Три основных и наиболее изученных — это EPA (эйкозапентаеновая кислота), DHA (докозагексаеновая кислота) и
ALA (альфа-линоленовая кислота). Если вы потребляете добавки с рыбьим жиром, вы увидите, что EPA и DHA являются основными компонентами, и именно они являются жирными кислотами, которые чаще всего ассоциируются с преимуществами для здоровья и производительности».

Наиболее часто используемые формы омега-3 получают из жирной рыбы, обитающей в холодной воде, такой как лосось, сельдь и сардины. «Вот почему жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардины и лосось, рекомендуется как часть сбалансированной диеты, поскольку она является отличным источником ЭПК и ДГК», — говорит МакГрегор.

Вы также можете найти омега-3 (АЛК) в растительных источниках, включая семена чиа, льняное семя, грецкие орехи и семена льна. «Было показано, что ALA может превращаться в EPA и DHA в организме, но скорость преобразования низкая», — говорит она.

Сколько омега-3 мы должны есть?

В течение многих лет рекомендовалось потреблять от одной до двух порций жирной рыбы в неделю. «Многие питательные вещества имеют определенные рекомендуемые суточные нормы, но для омега-3 жирных кислот их нет», — говорит МакГрегор. «На самом деле, есть ряд смешанных сообщений. Канадская ассоциация питания и диетологии рекомендует 0,5 г ЭПК и ДГК в день, в то время как Европейское управление по безопасности пищевых продуктов рекомендует 0,25 г. Напротив, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям с ишемической болезнью сердца принимать 1 г ЭПК и ДГК в день, а людям с повышенным уровнем триглицеридов следует стремиться к
от 2 до 4 г».

Когда речь идет о бегунах, стоит учитывать тренировочную нагрузку, воспалительную реакцию на упражнения и энергетический обмен, говорит она. «Это предполагает, что требования будут выше. Если мы экстраполируем данные других исследований питательных веществ, часто оказывается, что для того, чтобы получить пользу от эргогенных свойств, дозы должны быть выше, чем обычно».

Почему они хороши для бегунов?

Жирные кислоты омега-3 особенно полезны для бегунов из-за их противовоспалительных свойств, говорит Пирсон, помогая уменьшить отсроченную болезненность мышц (DOMS) и увеличивая приток крови к мышцам во время наших пробежек.

«Жирные кислоты омега-3 также способствуют расширению бронхов [расширению бронхов в легких]», — добавляет МакГрегор. «Таким образом, поддерживается функция легких, необходимая для большинства бегунов; а также тесные связи с улучшением мышечного восстановления и когнитивной функции». Омега 3

Многие из нас не потребляют достаточного количества омега-3. Почему? «Одна из теорий заключается в том, что наши очень далекие предки потребляли гораздо больше омега-3, чем мы сегодня, из-за более прохладных условий; животным нужно было больше защищаться от климата, поэтому рыба сохраняла более высокий уровень жира, обеспечивая большее количество жира, когда наши предки ели ее», — объясняет Пирсон.

«Сегодня земля теплее, и рыбы не склонны удерживать свой жир в таких количествах. Более того, большая часть рыбы в наших супермаркетах сегодня не дикая, а выращенная. На качество и количество жиров влияет то, что съела рыба. В результате на качество будет влиять то, кормится ли выращенная рыба хорошей, питательной пищей или более дешевыми альтернативами».

Конечно, нерыбные источники омега-3 существуют, но они не содержат активных форм ЭПК и ДГК. «Это означает, что нашему телу остается задача по преобразованию омега-3 в ее активную форму, и насколько эффективно это выполняется, зависит от человека», — говорит она.

Как оптимизировать свои уровни

Как и в случае с большинством питательных веществ, подход, основанный на еде, всегда является лучшей политикой, говорит МакГрегор, который предлагает включать жирную рыбу в свой рацион по крайней мере два раза в неделю, например, свежий лосось, сардины и голубой тунец. тунец.

«Консервированные версии этой жирной рыбы по-прежнему полезны при немного меньших дозах, за исключением консервированного тунца, который теряет много своих ЭПК и ДГК при обработке», — говорит МакГрегор.

Стоит ли добавлять омега-3?

Если коротко, то да. «Для тех бегунов, которые не употребляют жирную рыбу, могут быть полезны добавки, а бегуны на растительной основе выбирают вариант на основе водорослей», — говорит МакГрегор.