Крылья мышцы на спине: Широкая спина: как накачать крылья в домашних условиях

Как накачать крылья в любых условиях быстро и эффективно

Итак, определившись с программой тренировок для бицепсов и грудных мышц, перед вами наконец встал вопрос о прокачивании крыльев (они же широчайшие мышцы спины). Если вас интересует вопрос, как быстро накачать крылья, то здесь нет какого-то волшебного средства.

К тому же, «быстро» – не значит 2-3 тренировки. Ориентировочно прокачка широчайших мышц спины занимает от 3 до 6 месяцев, хотя первые видимые результаты вы сможете ощутить уже спустя несколько недель.

Но, добившись даже первых побед, вам уже не захочется останавливаться на достигнутом – именно поэтому сроки могут растягиваться до полугода. Каждый ищет свои идеалы и стремится к ним, а для этого нужно время.

Упражнения на крылья: с чего начать?

С чем же вам придётся столкнуться уже в ближайшее время? Из приятного: программа прокачки широчайших мышц спины включает в себя многие базовые упражнения, поэтому параллельно во время тренировки будут задействованы и другие мышцы, что значительно ускорит процесс формирования красивого стройного тела.

Ещё один значительный плюс: качать крылья можно в любых условиях. Это может быть спортивная площадка в вашем дворе, турник в собственном доме или обустроенный тренажерный зал. Вариантов много, поэтому подбирайте максимально комфортный именно для вас.

Кстати, информацию о том, как можно накачать мышцы спины в домашних условиях, можно найти в статье «Упражнения для спины в домашних условиях».

Вот несколько общих рекомендаций перед началом занятий:

• Крылья будут откликаться на нагрузки только после месяца интенсивных (и правильных!) тренировок. Поэтому лучше сразу настроиться на долгую работу над собой, нацеленную на определённый результат. Это не так сложно, если не зацикливаться только над одними упражнениями и работать постоянно и усердно.
• Помните – во время упражнений на спину должна работать именно спина! Руки (и бицепсы в частности) должны вам помогать, но не перетягивать на себя основное внимание.
• Не стоит в один день проводить тренировку грудных мышц и мышц спины. Это мышцы-антагонисты, поэтому заниматься ими лучше по отдельности и в разные дни.
• Не забывайте и про правильное питание. Для роста и формирования мышц вам понадобится дополнительный стройматериал в виде белка. Если у вас не получается обогатить свой рацион белковой пищей, тогда добавьте в него протеиновые коктейли.
• Перед началом тренировки обязательно делайте разминку! Неважно, где вы выполняете упражнения для крыльев: в домашних условиях или в зале. Многие спортсмены игнорируют предварительный разогрев мышц, но профессионалы никогда не пренебрегают 5-минутной «раскачкой»: это значительно снижает риск возникновения травмы и растяжки мышц и сухожилий.

Как накачать крылья в домашних условиях

Отжимания

Классическим примером таких упражнений является отжимание с использованием упоров. Это могут быть и специализированные спортивные снаряды, и обычные стопки книг или просто табуретки. Главное, чтобы во время отжиманий вы могли опуститься ниже линии ваших ладоней.

Во время упражнения будьте предельно осторожны и правильно оценивайте ваши возможности! Новичкам не рекомендуется брать упоры выше 30 см, поскольку при резкой нехватке сил (а такое бывает сплошь и рядом на начальном этапе тренировок) вы можете травмировать локтевые суставы!

Как делать? Примите упор лёжа, разместив руки на ширине плеч. Смотрите прямо перед собой, избегая любых прогибов позвоночника. На выдохе опускайтесь вниз, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Постарайтесь делать упражнение медленно, без лишних рывков. Вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы. Начните с 3-х подходов по 10 раз, увеличивая количество повторов уже со следующей тренировки. Оптимальная схема: 4 по 15.

Разведение гантелей в наклоне

Упражнение для тех, кто хочет знать, как накачать крылья гантелями дома. Довольно простое упражнение, которое считается одним из самых эффективных, при условии соблюдения правильной техники выполнения. Весь секрет эффективности в положении тела. Здесь практически никак не задействованы бицепсы, поэтому основная нагрузка придётся как раз на целевые мышцы.

Как делать? Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем наклонитесь вперёд так, чтобы у вас получился угол в 90 градусов, колени при этом слегка согните. Спина должна всё время оставаться прямой. На вдохе разводите руки в разные стороны.

Чем выше вы их сможете поднять, тем лучше. Но помните: руки, как и спина, тоже должны быть прямыми – любой изгиб в локте сведёт на «нет» всю вашу тренировку.

На выдохе опускайте руки вниз. Правильная схема выполнения: 3 подхода по 10 повторов.

Чтобы избежать ненужных изгибов, выбирайте вес «по себе»: если это ваше первое занятие, не стесняйтесь выбирать гантели с меньшим весом (даже нагрузка в 4 кг для каждой руки будет ощутимой). Золотое правило профессиональных спортсменов: нагрузка должна увеличиваться постепенно!

Как быстро накачать мышцы

• Не стоит делать акцент исключительно на крылья, нужно развивать равномерно все тело. Поэтому на занятиях делайте 2-4 упражнения для спины, и 1-2 для других мышечных групп. Подходов должно быть по 4-5 в каждом упражнении.
• Для наращивания мышечной массы отдавайте предпочтение тяжелым базовым упражнениям со штангой, а также подтягиваниям. Вес должен быть близок к максимальному, чтобы можно было сделать 5-8 повторений в одном подходе.
• Широчайшие мышцы спины, как и любые другие, должны быть полностью отдохнувшими перед каждым тренингом.

Советы

• Перед каждым занятием делайте энергичную разминку всех частей тела.
• Начинать следует с увеличения мышечной массы, а затем переходить к проработке рельефности.
• По окончанию упражнений отдышитесь. Полежите, но лучше не спать. Совершите небольшую прогулку, не спеша. Постарайтесь не думать ни об упражнениях, ни о полученной нагрузке. Лучше вообще ни о чем не думать.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать «крылья»

Тяга Т-штанги

Как накачать крылья в тренажерном зале

Тяга штанги в наклоне

В положении стоя расположите ноги на ширине плеч. Выбранное положение должно быть устойчивым. Далее нагнитесь вперёд настолько, насколько позволяет вам ваша подготовка. Минимальный угол наклона 30 градусов! Затем возьмите штангу обычным хватом, руки поставьте чуть шире плеч. Несколько нюансов:

• В пояснице допускается небольшой прогиб.
• Смотреть нужно прямо перед собой, гриф должен находиться перед голенями.
• Нельзя разводить локти в стороны, они должны двигаться строго по одной траектории «вверх-вниз».

На выдохе поднимайте штангу к животу, но тяните спиной! Сведите к минимуму работу рук! В высшей точке сведите лопатки и задержитесь на пару секунд в этом положении. На вдохе разводите лопатки и опускайте руки вниз. Выполните 10 повторений.

Тяга гантели стоя в наклоне

Возьмите снаряд в одну руку, второй обопритесь на скамью. Ноги при этом в зеркальном отображении рук. Что это значит? Если гантель в правой руке – правая нога на полу, левая нога (как и рука) опирается о скамью и наоборот. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно скамье.

На вдохе поднимайте гантель согнутой в локте рукой (максимально напрягая целевые мышцы), немного заводя её за спину. На выдохе опускайте руку вниз. Выполните по 10 повторов для каждой руки. Минимальный вес для взрослого мужчины должен быть не менее 8 кг.

Как накачать широчайшие мышцы спины с помощью тяги штанги

Выполняя тягу со штангой важно держать под контролем следующие моменты:

• гриф штанги должен располагаться непосредственно перед коленями
• голову следует держать прямо
• на протяжении всей тренировки в пояснице должно чувствоваться напряжение
• рабочее положение с отклонением не меньше 30 градусов
• при тяге штанги участие рук должно быть минимальное
• основная работа должна приходится на мышцы плеч и спины
• выбирайте массу штанги правильно, важно чтобы тело на протяжении всей тренировки не раскачивалось

Как накачать крылья на турнике

Турник был и остается универсальным снарядом для прокачки практически всех групп мышц, и крылья в данном случае – не исключение. Самые обычные подтягивания помогут вам развить спину за довольно короткий промежуток времени.

Существует много разновидностей подтягиваний, но все они сводятся к нескольким общим правилам. Если можно так сказать, даже секретам профессионалов:

• Перед началом подтягиваний просто повисите пару секунд на перекладине, так ваши мышцы немного потянутся и разогреются.
• Начинайте ваши занятия с постановки рук чуть шире плеч, постепенно увеличивая расстояние до максимально возможного. Легко запомнить: широчайшие мышцы – широчайший хват.
• При прямом хвате касайтесь перекладины грудью, при обратном – затылком или плечами (голова при этом как бы «заводится» за перекладину).
• Избегайте любого раскачивания тела. Если не получается сохранять равновесие, попробуйте скрестить ноги в районе лодыжек.
• Для достижения более быстрого эффекта подтягиваться можно с отягощением. Но для новичков первые занятия лучше проводить только с собственным весом.
• Не стоит опускаться сразу вниз – в верхней точке подъёма постарайтесь задержаться на пару секунд. Главное здесь продуктивность, а не скорость.
• Комбинируйте между собой любимые упражнения со всеми остальными. Помните, что мышцы довольно быстро привыкают к одинаковым нагрузкам, постепенно переставая откликаться даже на самые сложные техники.

Что дает тренировка широчайших?

Широчайшие мышцы спины называют крыльями из-за того, что в хорошем и развитом состоянии они похожи на сложенные конечности большой птицы. Необходимость тренировки этой мышечной группы раскроем через функции, которые она выполняет:

1. Приведение плеча к телу.
2. Тягу обеих рук назад.
3. Перемещение срединной линии во внутрь.

Для лучшего понимания: нашим предкам широчайшие мышцы помогали лазить по деревьям, подтягиваться, тянуть что-либо к своему телу. Они имеют весьма важную роль и природа выделила на теле человека им практически половину всей спины, если не более. Из этого исходит и сила, которую могут развить крылья.

На следущей картинке наглядно показано их местоположение на спине:

Необходимый спортивный инвентарь

Закачивать эту группу мышц можно и в тренажёрном зале, и в домашних условиях. Стандартный спортивный инвентарь для развития крыльев — штанга, гантели, лавки, гири и специальные тренажеры. Естественно, что скорее всего дома этого ничего нет — не беда. Одно из самых эффективных упражнений вы можете сделать на уличном или домашнем турнике — подтягивания широким хватом. Гантели можно заменить бутылками с водой или песком, лавку — стульями или табуретками.

Перейдем к обзору эффективных упражнений, которые помогут вам развить широчайшие мышцы дома.

Качаем крылья правильно – видео

В данном видеоролике вы найдёте комплекс упражнений для широчайших мышц спины в тренажерном зале (тяга в хаммере, тяга блоков вниз и к корпусу). Детально рассмотрена техника каждого упражнения, на примере спортсмена тренер также рассказывает о возможных ошибках и последствиях неправильной техники выполнения.

Обратите внимание на последовательность упражнений: показана поэтапность от базовых к завершающе-шлифующим.

Накачать крылья не так и сложно, как может показаться на первый взгляд. Достаточно регулярно заниматься, следить за своим питанием и следовать всем нехитрым правилам и рекомендациям.

Самое сложное – это побороть собственную лень и начать что-то делать. Если же вы целеустремлённый человек и привыкли достигать поставленных целей, тогда накаченные крылья станут для вас реальностью, а не мечтой уже в ближайшее время!

А вы уже пробовали качать крылья? Какие упражнения для вас оказались более эффективными? Оставляйте комментарии и делитесь с нами вашим бесценным опытом!

Тренировка широчайших мышц спины от Дениса Гусева

Перед началом основной тренировки рекомендуется как следует размяться. В качестве разминки подойдут кардио-упражнения (например, на эллиптическом тренажере) продолжительностью 5 минут с пульсом 130-150 ударов в минуту и растяжка. Это необходимо, чтобы подготовить свою кардиореспираторную сердечно-сосудистую систему к предстоящей нагрузке и обезопасить себя от травм.

После разминочной части можно переходить к следующим основным упражнениям:

• подтягивание на турнике с широким хватом: количество повторов от 16 до 20 раз, 4 подхода. Подтягиваться, касаясь подбородком перекладины. Локти при этом максимально разведены, в противном случае в работу подключатся бицепсы, то есть вся нагрузка с «крыльев» уйдет на мышцы плеч.

Ключевой момент: в тренировках важны не количества повторений, а интервал повторений, то есть упражнение должно занимать не больше 20-30 секунд. Если цель мышечная гипертрофия, то Денис рекомендует выполнять упражнения в интервале от 20 до 30 секунд. Если цель тренировка специальной мышечной выносливости, тогда необходимо выполнять упражнения свыше 30 секунд. При тренировке силы упражнение следует выполнять до 20 секунд. При этом количество повторений может быть разное, независимо от цели.

• тяга в наклоне — когда вы наклонены штанга должна находиться ниже уровня колен. Тянуть штангу следует до центральной части брюшного пресса. Количество повторов 12-16, количество подходов — 4.
• горизонтальная тяга в положении сидя — выполняя упражнение важно выбирать средний или широкий блок. Это позволит максимально задействовать широчайшие мышцы спины.

Расправляем крылья: как правильно тренировать спину

Даже если вы являетесь счастливой обладательницей круглой и подтянутой пятой точки, длинных стройных ног и точеной талии, все ваши достоинства запросто могут остаться незамеченными — в случае, если ваша осанка далека от королевской. Сутулость, увы, враз перечеркивает все плюсы. Проблема дугообразного позвоночника особенно актуальна для офисных работников (если, конечно, в вашем коллективе не принято по старинке проводить физкультминутки). Крепкая же и прямая спина — это не просто неотъемлемый элемент шикарной фигуры, но и во многом показатель ваших физических возможностей. И, разумеется, здоровья. Хотите, чтобы у вас за спиной звучали исключительно комплименты? Что ж, пора бы уделить ей внимание.

sportbox.ru

Зачем качать спину

Во-первых, нарушение осанки (сутулость в частности) — это элементарно некрасиво. Тренированная спина не просто выглядит эстетичнее, но и позволяет вашей талии казаться уже. Во-вторых, боли в спине — это зачастую явный признак того, что ваш позвоночник нуждается в мышечной поддержке. Проще говоря, мышцы, удерживающие позвоночник, с помощью тренировок необходимо преобразовать в так называемый «мышечный корсет». Если вы уже во власти железного спорта, то наверняка знаете: без проработанных мышц спины (которые, кстати, стабилизируют туловище) очень трудно полноценно тренировать ноги и ягодицы. Те же приседания — главное базовое упражнение на «низ» — ваш тыл активно нагружают. Также в результате грамотной тренировки мышц спины улучшается трофика (питание) тканей. Ну и, наконец, состояние женской спины во многом определяет процесс протекания беременности: чем лучше развиты мышцы — тем легче выносить ребенка. Аргументов тьма, поэтому медлить с тренировками вряд ли стоит. Не забывайте, что чем пассивнее вы ведете себя по отношению к своей спине в спорте — тем выше риск травмировать ее и в обыденной жизни.

Подход к тренингу

Ни для кого не секрет, что спина — это самая большая мышечная группа в организме. Поэтому и требует к себе особенно много внимания. И все же без фанатизма: упражнения на мышцы спины являются одними из самых травмоопасных. Остеохондроз и грыжи межпозвоночных дисков — классическое следствие чрезмерной нагрузки на позвоночник. Вот почему так важно хорошо разогреваться и не переусердствовать с весом. Вы ведь не собираетесь покорять вершины отечественного пауэрлифтинга? Тогда к чему подвергать ваш «тыл» слишком большим нагрузкам?

К слову, сама схема прокачки спины для девушек от мужской отличается разве что весом. Упражнения, между тем, абсолютно универсальны. Так что если надумаете более подробно поискать в интернете программу тренировки спины — поисковый запрос смело можете составлять без учета пола.

fitbreak.ru

«Крылья»

Мышцы, которые создают конусообразную форму, делая при этом вашу талию более узкой, называются широчайшими. Для того чтобы прокачать «крылышки», в первую очередь нужно подтягиваться и «тянуть». Если с подтягиванием пока совсем туго (а девушкам это упражнение обычно дается нелегко, оттого и является одним из нелюбимых) — вас непременно выручит тренажер с космическим названием гравитрон, а также подтягивания в висе стоя. Подтягиваясь, помните: идеальное расстояние между кистями — чуть шире плеч.

Прекрасным упражнением для широчайших мышц (как и в большинстве случаев — если вы не имеете проблем с поясницей) является тяга штанги в наклоне. Здесь следует внимательно следить за тем, чтобы на протяжении выполнения всего упражнения спина оставалась прогнутой, иначе, опять же, велик риск травмироваться. Если спина в пояснице в процессе предательски округляется — возьмите вес поменьше.

Тяга гантели к поясу в наклоне — не менее популярное упражнение для «крыльев». Оно позволяет сконцентрироваться на каждой стороне поочередно и при надобности поработать над отстающей частью. Что же касается тренинга широчайших на территории блочных тренажеров, то это, бесспорно, тяга вертикального блока (как за голову, так и к груди) и тяга горизонтального блока к поясу.

Немаловажная деталь: работая на широчайшие, вы так или иначе будете задействовать и бицепсы. Секрет успешной прокачки широчайших мышц в том, чтобы максимально ограничить вовлечение бицепсов: последние должны выполнять второстепенное действие.

Низ спины

Одно из трех главных базовых упражнений — становая тяга — воздействует практически на все мышцы спины, а также рук и ног. Но в первую очередь при верном выполнении становая тяга прекрасно укрепляет поясницу. Поясница, кстати, представлена главным образом выпрямителями спины. Значение выпрямителей трудно переоценить: они задействованы и в приседаниях, и в тягах, и в жимах, и в рывках. В случае, если выпрямители спины недостаточно развиты, при приседании со штангой вас обязательно потянет в наклон вперед, что увеличивает риск травмирования. Так что работать над выпрямителями необходимо уже хотя бы для того, чтобы иметь возможность полноценно и правильно тренироваться в целом.

Прекрасно прорабатывает поясницу пресловутая гиперэкстензия. И, в отличие от становой тяги, она не перегружает суставы, имеет низкий риск травмы позвоночника и укрепляет его сухожильный корсет. Это упражнение (и его разновидности) по праву считается одним из лучших и настоятельно рекомендуется и тем, кто начинает, и тем, кто уже давно трудится над своей спиной. К тому же к мышцам-выпрямителям в работу подключаются ягодичные и сгибатели бедра. В зависимости от типа тренировки, гиперэкстензию можно выполнять как в финале, так и в начале. Проще говоря, что бы вы ни прорабатывали — лишней в этот день гиперэкстензия явно не будет.

Еще один отличный способ хорошенько прокачать низ спины (а заодно ягодичные и бицепс бедра) — это наклоны вперед со штангой (для начала, конечно же, с бодибаром). Упражнение нередко называют «доброе утро», ведь оно имитирует поклон при приветствии. В таких наклонах-поклонах крайне важно, чтобы спина оставалась прямой, а колени — «выключенными».

massa.fm

Трапеции

Трапециевидные мышцы делятся на три области: верх, середину и низ. Середина трапеций прекрасно прорабатывается при выполнении всех разновидностей тяг в наклоне, низ — при поднятии веса над головой (жимы для плеч). Верхнюю же часть этих мышц, как правило, тренируют так называемыми «шрагами» (эдакое пожатие плеч), держа гантели в опущенных вниз выпрямленных руках. Надо сказать, что акцентированное развитие трапеций в первую очередь волнует выступающих спортсменов. И все же если вам хочется видоизменить линию плеч — шраги в помощь.

К сожалению, в погоне за прокачкой спины и «облагораживанием» позвоночника клиенты тренажерных залов нередко забывают о растяжке. Растягивать «тыл» стоит непременно под руководством инструктора: как правило, они не берут за это дополнительной платы. И, конечно же, выполняйте «лодочки», изгиб спины назад лежа на животе (иначе — «супермен») и старый добрый «мостик»: волшебное упражнение не только растягивает позвоночник в правильном положении, но и укрепляет глубокие мышцы, ответственные за осанку. А ровной и сильной спине никакой удар не страшен.

Узнаем как качать крылья в домашних условиях?

Спина — одна из самых крупных и базовых групп мышц. Ей стоит уделять огромное внимание в силовом тренинге, ведь по масштабности она может сравниться только с ногами и ягодицами. Не имея достаточной мышечной массы в этой части тела, вам не удастся добиться красивого и мужественного силуэта, а также вы не сможете раскачать более мелкие сопутствующие мышцы до желаемых размеров. Именно поэтому тренировать спину нужно долго, упорно, а главное, правильно.

Немного анатомии

Широчайшие мышцы имеют форму треугольника и являются самыми сложными участками спины для проработки. Именно они участвуют в дыхании, поднимая наши нижние ребра вверх. Также их функция кроется в удержании предплечья и обеспечении подвижности в плечевом суставе. Важно отметить, что данная группа мускулов имеет тесную связь с другими анатомическими группами, а именно: грудными мышцами, предплечьями, трапециями, дельтами и поясницей. Именно поэтому силовой тренинг должен сочетать в себе чередование нагрузок на основные и побочные группы мышц. Так как качать крылья нужно в комплексе с другими участками спины, ваши занятия должны включать вариативные упражнения, которые в большей или меньшей степени будут задействовать эту анатомическую группу.

Общие принципы тренировок с упором на крылья

Как правильно качать крылья и при этом не отстать в других мышечных группах? При ответе на этот вопрос важно учитывать несколько особенностей тренинга спины:

• Широчайшие являются лишь частью большой группы мышц, а именно спины. Точечно проработать данный участок практически невозможно, именно поэтому необходимо делать упор на комплексную тренировку для задействования всех рабочих участков этой анатомической группы.
• Как и у многих других мускулов, у крыльев есть свои антагонисты, а именно мышцы, которые должны увеличиваться и развиваться в таком же темпе и объеме. В данном случае это грудные. Если мышцы вашей груди развиты недостаточно хорошо, то на продуктивный рост широчайших можно и не рассчитывать. Обязательно учитывайте этот факт при составлении своего графика тренировок.
• Для того чтобы уберечь скелет от точечных перегрузок, важно уделять внимание не только мускулам, объем которых вам хотелось бы увеличить, но и общему мышечному корсету. Не пренебрегайте упражнениями на пресс и поясницу, ведь эти мышцы формируют вашу осанку и правильно распределяют нагрузки на суставы. Перед упражнениями на проработку крыльев обязательно уделите несколько минут на скручивания и гиперэкстензию.

Качаем крылья на турнике

А какие упражнения качают крылья? Первое, что моментально приходит в голову, — это турник. И не случайно, ведь это базовое и самое эффективное упражнения для проработки данной мышечной группы. Но не спешите радоваться, несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение имеет ряд технических особенностей и тонкостей:

• При выполнении подтягиваний плечи должны быть расслаблены и не включаться в работу, так вы сосредоточите всю нагрузку на широчайших.
• Следите за спиной: изгибы могут привести к травме или защемлениям.
• Не раскачивайтесь, делайте упражнение в неполной амплитуде и держите корпус в постоянном напряжении. В противном случае вы, конечно, облегчите себе работу, но вот эффект от таких подтягиваний будет очень скудным.
• Разминка обязательна! Хорошо разработайте суставы и разогрейтесь, это повысит эффективность упражнения и позволит избежать травм.

На самом деле турник — отличный выход для тех, кто не имеет возможности ходить в спортивный зал. Так как качать крылья вы сможете на ближайшем стадионе или даже детской площадке, достаточно лишь найти подходящую перекладину. Самыми эффективными видами подтягиваний при проработке широчайших считаются подтягивания за голову, а также широким и обратным хватом.

Упражнения с гантелями для домашних тренировок

Как качать крылья в домашних условиях? Ответ прост: гантели вам в помощь. Необходимо приобрести или одолжить у знакомых набор хороших разборных гантелей и можно смело приступать к тренировкам. К тому же эти упражнения отлично можно сочетать с тренингом на турнике и использовать в качестве «добивки» широчайших. Так как качать крылья гантелями можно и дома, и в зале, то в первую очередь стоит ознакомиться с самыми эффективными упражнениями для прокачки широчайших:

• Тяга в наклоне. Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Для этого наклоните корпус вперед, спину можно слегка прогнуть. Руки необходимо держать близко к корпусу — параллельно друг другу. На вдохе тянем гантели к прессу, на выдохе медленно отпускаем вниз. Локти всегда держать плотно прижатыми к телу, спина должна быть напряжена, живот втянут.
• Тяга одной гантели. Это упражнение лучше всего делать с помощью скамьи, дивана или стульев. Для этого поставьте колено и руку на опору, при этом спину держите максимально ровно и напряженно, допускается лишь небольшой прогиб в пояснице. Движения выполнятся по аналогии с первым упражнением, но одной рукой. В верхней точке на пике нагрузки стоит сделать небольшую задержку, это позволит значительно увеличить эффективность упражнения.

Отжимания — классика для проработки крыльев

Как правильно качать крылья в домашних условиях, если подтягивания еще не даются, а приобрести гантели нет возможности? Вам придут на помощь старые добрые отжимания! Нет упражнения проще и эффективней для проработки именно этого участка спины. Главное — строго следовать технике. Дело в том, что для того чтобы максимально задействовать широчайшие мышцы, ваш корпус при отжиманиях должен опускаться на несколько сантиметров ниже линии локтей. Решить проблему довольно просто, для этого используйте дополнительную опору для рук и ног, это могут быть даже обычные стопки книг. Также стоит учитывать, что постановка рук должна быть довольно широкой, постарайтесь подобрать максимально возможную для вас позицию. Со временем можно усложнить данное упражнение и выполнять отжимания с дополнительным весом. Для этого используйте какие либо отягощения или даже попросите вашего младшего брата или сестру лечь вам на спину во время отжиманий.

Упражнения с использованием гири

Неопытные и начинающие спортсмены, которые не имеют возможности посещать тренажерку, часто переживают о том, что имеют большое желание накачать те или иные мышцы, но не всегда знают как. Качать крылья дома можно и с помощью гири. Чаще всего этот снаряд имеется в каждой семье у отца, дедушки или дяди. Упражнение с гирей выполняется по аналогии тяги одной гантели с опоры. Главное — делать все очень осторожно и следить за дыханием. Стоит отметить, что данный вид упражнения не только хорошо прорабатывает крылья, но и задействует трапеции.

Правильная техника — залог успеха

Даже если мы качаем крылья дома гантелями или на детской площадке на турнике, в любом случае не стоит забывать про технику. Тем, кто ходит в тренажерку, значительно проще, ведь тренер или товарищи по залу всегда смогут поправить или дать дельный совет. В случае если вы занимаетесь самостоятельно, то и за техникой нужно следить самому:

• Уделяйте большое внимание дыханию. Пик нагрузки должен приходиться на вдох, ослабление — на выдох.
• Постановка рук при отжиманиях или подтягиваниях должна быть широкой. Только так вы сможете изолировать широчайшие и дать им максимальную нагрузку.
• Лучше отдать предпочтение обратному хвату. Это касается упражнений с гирей, гантелями и занятий на турнике. Так вы не будете задействовать трицепс, а соответственно, больше нагрузки пойдет на ключевую для проработки мышцу.
• Работайте внутри амплитуды. Тело всегда должно быть в напряжении. Не расслабляетесь после прохождения пиковой нагрузки.
• Подберите оптимальный вес для выполнения упражнений. Так как мы работаем на увеличение и рост широчайших мышц, то оптимальное количество повторений не должно превышать 12.

Программа тренировок для прокачки крыльев

Даже если вы знаете, как качать крылья, это вовсе не значит, что нужно делать все упражнения подряд. Важно равномерно распределить нагрузку и составить четкую программу тренировок. Это позволит вам задействовать все группы мышц и обеспечить их равномерный и пропорциональный рост.

1-й день:

• Подтягивания: хват обратный или широкий — 4х10.
• Подтягивания: хват средний или узкий — 4х10.
• Тяга гантелей или штанги в наклоне — 4х10.
• Комплекс упражнений на брусьях: отжимания и проходка — 4х10.

2-й день:

• Отжимания с опоры — 4х10.
• Тяга гантели с опоры — 4х10.
• Подтягивания: хват обратный или широкий — 4х10.
• Отжимания от стены — 4х10.
• Комплекс упражнений на брусьях: отжимания и проходка — 4х10.

3-й день:

• Подтягивания за голову: обычный или широкий хват — 4х10.
• Подтягивания: хват средний или узкий — 4х10.
• Подтягивания за голову: обычный или узкий хват — 4х10.
• Комплекс упражнений на брусьях: отжимания и проходка — 4х10.

Эти комплексы упражнений необходимо добавить в ваши привычные тренировки с периодичностью в 1-2 дня, так как качать крылья дома или в зале ежедневно просто не имеет смысла.

Качать ли крылья девушкам?

Считается, что девушек широкая спина вовсе не красит, однако пренебрегать этой частью тела все же не стоит. Если добавить небольшой объем широчайшим, то талия зрительно будет казаться меньше, а это даст дополнительный визуальный эффект. К тому же женщине просто невозможно раскачать крылья до гипертрофированных размеров, не прибегая к фармакологии. Поэтому дамы могут смело работать с большими весами, не боясь изуродовать свою прекрасную спину.

Ожидаемые результаты

При любых занятиях спортом важно помнить, что тренировки — это всего лишь 20% успеха, все остальное строится на правильном питании и генетике. Ваш рацион должен соответствовать нагрузкам, а именно должен присутствовать профицит калорий за счет белков и полезных жиров. Нужно трезво оценивать свои возможности и понимать, что добиться таких результатов, как у спортсменов с обложек, не выйдет. Но иметь красивую, накачанную и пропорциональную спину вполне возможно. Так как качать крылья не так уж и сложно по сравнению с другими, более мелкими группами мышц, вам нужно лишь следовать всем рекомендациям по тренировкам и питанию. Регулярность занятий, питание, здоровый сон и работа на постоянный прогресс — вот ваши основные помощники в погоне за идеальным телом.

Как накачать «крылья» или широчайшие мышцы спины?

Как укрепить и начать широчайшие мышцы спины? Какие подойдут упражнения?

Не легко бодибилдеру средних данных накачать «крылья». Чтобы широчайшие мышцы спины приобрели V-образную форму, придется немало поработать. Тренировка широчайших мышц ничем не отличается от тренировки других групп мышц. Существуют не один десяток различных методов и способов тренировки «крыльев» и почти в любой программе вы можете найти подтягивания, тяги в наклоне, тяги одной рукой, тяги штанги с T-образным грифом, тяги троса к поясу сидя в тренажере. И в самом деле трудно найти программу тренировок и упражнений для мышц спины, которая бы не состояла из этих упражнений. Все перечисленные упражнения являются базовыми, которые совершенно необходимы для развития широчайших мышц спины.

Упражнения для развития широчайших мышц спины:

1. При выполнении тяг бицепсы принимают на себя значительную часть веса. Секрет правильной техники заключается в том, чтобы по возможности исключить влияние бицепсов на выполнение упражнения. Начинающие выполняют упражнение практически за счет силы одних только бицепсов, тем самым препятствуя развитию широчайших и ограничивая результаты, которых они могли бы добиться, с первых же тренировок применяя правильную технику. Сила бицепсов, предплечий и хвата должны стать второстепенным фактором при выполнении упражнений, направленных на развитие мышц спины.
2. Считайте свои руки тросами которые могут слегка сгибаться для удержания снаряда и, выполняя движение, концентрируйтесь не на руках, а на мышцах спины. Поначалу такая техника может вызвать определенные трудности, поскольку очень трудно удерживать руки в неподвижном состоянии при выполнении упражнения. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, наблюдайте за работой ваших мышц и контролируйте их движения.
3. В подтягиваниях на перекладине и в тяге штанги в наклоне старайтесь изменять ширину хвата. Это позволит вам разносторонне проработать мышцы спины и широчайших. Не думайте ни о чем другом, кроме техники. Пока не приобретете достаточного навыка и автоматизма, тренируйтесь только с легкими весами.
4. Поскольку легкие веса бесполезны для качественной проработки мышц, мы предлагаем Вам большие сеты, в которых упражнения выполняются одно за другим без перерыва (как в трисетах). Как только завершите все упражнения в указанном порядке, отдохните около трех минут и приступайте к следующему. Не забывайте, что концентрироваться следует на технике. Программа предназначена, для того, чтобы помочь Вам нарастить массу широчайших. Не нужно работать по этой программе чаще одного раза в неделю.

Как накачать крылья спины за несколько месяцев в домашних условиях

Так называемые «крылья» – это хорошо развитые мышцы спины, которые своей формой сильно напоминают сложенные крылья птицы. Однако, несмотря на красоту и привлекательность, прокачать мускулатуру до такого состояния непросто. Так, как накачать крылья? Для этого и не нужны какие-либо специальные спортивные снаряды, тренировка требует предельной концентрации, высокой самоотдачи и правильного психологического настроя. Остановимся на данном вопросе подробнее.

Большую роль в тренировке играет ежедневный рацион. Высокая калорийность – то, что нужно активно развивающемуся спортсмену. Поглощённый белок отправляется на строительство новых мышечных волокон, а углеводы придают энергию для тренировки. Эти два элемента обязательно должны присутствовать в ежедневном меню.

Стоит преодолеть психологический блок и твёрдо решиться прокачать мышцы-крылья, тогда большинство трудностей отступят сами собой. Для тренировки достаточно турника, домашнего или во дворе. Систематические физические упражнения дадут первые плоды уже через месяц активных занятий, а со временем мышцы оформятся в красивые крылья.

Занятия на турнике

Самым простым упражнением является подтягивание на перекладине. Спортивный снаряд можно легко устроить дома или найти на любой дворовой спортплощадке. Важно заметить, что упражнение считается верным, когда спортсмен касается грудью перекладины.

Отметим несколько советов для начинающих спортсменов:

• не нужно широко расставлять руки. Нагрузка будет более эффективно распределяться в случае, если они расположены чуть шире плеч. Лишь со временем стоит постепенно увеличивать расстояние между руками до максимального, чтобы полностью прокачать широчайшие мышцы спины;
• избегайте резких движений – они могут привести к разрывам мышечных волокон и растяжениям. Подтягиваться нужно максимально плавно, не дёргаясь и не пытаясь пересилить себя. Лучше всего выполнять упражнение после небольшой растяжки;
• используйте обратный хват. Широчайшие мышцы спины выдерживают большую нагрузку, поэтому для оформления рельефа нужно её обеспечивать. Подтягиваясь обратным хватом, необходимо расставить руки и касаться перекладины затылком или плечами вместо груди;
• повышайте нагрузку. Этого можно добиться дополнительными грузами или отклонением тела в сторону до 45 градусов. Чем выше нагрузка, тем быстрее получится раскачать крылья, однако важно не переусердствовать.Необходимо чётко представлять свои возможности и не выбирать слишком тяжёлые грузы.

Также весьма эффективны подъёмы в горизонтальном положении, вызывающие большую нагрузку на плечи.

Однако для новичков такой способ не подходит, поскольку позволяет укрепить уже развитые мышцы.

Занятия со штангой

При наличии дома или в спортзале штанги, лучше всего использовать ее. Базовый инвентарь позволит выполнять простейшие, но вместе с тем эффективные подходы в наклоне:

• ноги нужно расставить на ширину плеч;
• колени должны быть слегка согнуты;
• штанга берётся обычным хватом;
• снаряд поднимается прямыми руками и полностью опускается.

При этом нужно максимально высоко поднимать локти, следить за тем, чтобы они двигались прямо. Стоит отметить, что ваша цель – накачать мышцы спины и плеч, а не рук, поэтому максимальную нагрузку нужно обеспечить именно на эти группы. С каждым выдохом штанга идёт по направлению к животу, а со вдохом поднимается.

Также стоит упомянуть несколько советов при работе со снарядом:

• прогибаться в поясе можно, однако не слишком сильно, чтобы не травмировать позвоночник;
• если торс наклоняется вперёд, его угол должен составлять не более 30 градусов от исходного положения;
• голову стоит всегда держать прямо.

Если всё выполнено правильно, с каждым подходом вы будете чувствовать напряжение в пояснице. Однако не стоит расслабляться, ведь нужен чёткий и точный контроль.

Занятия с гантелями

Использовать можно любой подручный предмет, обладающий необходимой массой. Таким образом, для тренировки подходят спортивные снаряды или самодельные предметы, если их вес не превышает норму.

Гантель нужно взять в руку нейтральным хватом, с направлением внутренней стороны ладони в сторону бедра. Стоя справа или слева от скамьи, спортсмен должен наклонять корпус, одновременно максимально расслабив мышцы руки.

Чтобы тренировка получилась эффективной, нужно соблюдать следующие правила:

• гантелю необходимо поднимать исключительно на выдохе;
• нельзя обходиться полумерами, если снаряд поднимается, то максимально;
• плечо второй руки также должно включаться в работу в тот момент, когда локоть достигает его уровня;
• в верхней точке гантель нужно немного задержать и только затем плавно опустить с медленным выдохом.

Как и со штангой, исходные снаряды следует постепенно утяжелять. Впрочем, важно не перестараться, ведь повышенная нагрузка способна запросто травмировать руки даже опытного спортсмена.

Таким образом, выполняя несложные подходы, накачать мышцы-крылья реально всего за несколько месяцев. Ключи к успеху – упорство и регулярность, которые обеспечат ежедневные занятия до и после получения желаемого результата.

Мышцы спины в домашних условиях

Одним из важнейших условий здоровья и привлекательности фигуры являются мышцы спины – в домашних условиях их тоже можно и нужно тренировать.

Мужчина, притягивающий женский взгляд, выделяется в любой толпе прежде всего своим силуэтом. Широкие плечи и характерный v-образный торс не дадут такому человеку потеряться даже среди других, спортивных и подготовленных мужчин.

Для женщин крепкая спина тоже является серьезным слагаемым хорошей фигуры, но важнее, что развитие мышц спины помогает женщине быть более здоровой и выносливой.

Какие мышцы спины отвечают за красивый силуэт?

Основные самые крупные мышцы, создающие привлекательную мужскую фигуру, это трапеции, широчайшие мышцы спины и разгибатели позвоночника. На силуэт влияют также и другие мышцы – ромбовидные мышцы, вращатели плеча и т.д., но они либо находятся внутри, под более крупными мышцами, либо относятся в большей степени к другим частям фигуры, чем к спине.

Итак, чтобы получить красивую рельефную спину, тренировки должны быть направлены на развитие трапеций, широчайших и разгибателей спины.

1. Трапециевидные мышцы спины находятся в верхней части спины, ближе к середине. Основания их крепятся к позвоночнику от шеи примерно до середины спины, а вершины – к лопатке. Эти мышцы сводят лопатки, поднимают и опускают их, а также позволяют наклонять голову.
2. Широчайшие мышцы спины – это те самые «крылья» – они также крепятся основанием к позвоночному столбу, вверху спины заходя под трапеции, а вершиной сходящимся пучком – к внутренней стороне верха плечевой кости. Они притягивают плечи к туловищу.
3. Разгибатели спины – выпрямляют позвоночник. Они идут вдоль всего позвоночного столба, обеспечивая разгибание спины, или наклон в какую-либо сторону. Эти мышцы играют важнейшую роль в удерживании правильной осанки.

Зачем нужны крепкие мышцы спины?

Состояние позвоночника оказывает влияние на здоровье всего организма. При смещении позвонков нарушается циркуляция крови и снабжение клеток питательными веществами. Нарушенное кровообращение приводит к быстрой утомляемости, ухудшению памяти, сонливости, головным болям. Искривленная осанка деформирует грудную клетку и сдавливает желудок, что влечет за собой серьезные последствия. Со временем аритмия и тахикардия могут привести к ишемической болезни сердца, а смещение органов брюшной полости к опущению почек и болезням мочеполовой системы.

Укрепление мышц спины позволят избежать смещения позвонков. Сильная спина – это сведение к минимуму травм, и залог хорошего самочувствия. Если мышцы в тонусе, человек может поднимать тяжести и выдерживать дополнительные физические нагрузки. Значительно снижается риск заболеваний опорно-двигательного аппарата, в том числе возникновения грыжи и развития остеохондроза. Не стоит забывать и о другом важном аспекте. Бонусом к здоровью идет красота – правильная осанка преображает человека.

Причины возникновения проблем со спиной

В зоне риска люди, ведущие сидячий образ жизни. Недостаток физической активности ведет к ослаблению мышц всего тела, в том числе и спины. Более того, подолгу просиживая за компьютером, человек перестает контролировать положение своего тела. Многие проводят рабочие часы в искривленной позе. Как следствие – неправильная осанка, боли в спине и шее. Плотный график не позволяет выделить время для походов с спортзал. Хорошая новость – это и не нужно. Рассказываем, как укрепить мышцы спины дома.

Можно ли накачать спину без спортзала?

Для тех, кто не имеет возможности посещать тренажерный зал, можно заниматься дома. Чтобы заниматься тренировкой мышц спины в домашних условиях даже не нужны специальные снаряды. Подтягиваться можно на двери, также перекладины и брусья есть в любом дворе, вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой. А перекопка огорода на даче или рубка дров для бани, по мнению экспертов, входят в топ лучших упражнений для развития мышц спины.

Если же говорить серьезно, то для начального уровня не нужен вообще никакой инвентарь. Для продвинутого потребуются гантели (разборные) и желательно турник. Практически все упражнения с отягощениями можно выполнять без штанги – с гантелями. И только для атлетов профессионального уровня нужна штанга, которая позволяет дать мышцам спины гораздо большую нагрузку, чем гантели. Впрочем, и штангу можно тоже поставить дома.

Тренировка спины дома

Комплекс специальных упражнений поможет избежать проблем со здоровьем, вызванных ослаблением мышц спины. Чтобы приступить к тренировке спины в домашних условиях, нужно подготовить спортинвентарь. Для начала будет достаточно коврика. На что стоит обратить внимание при выборе:

• Коврик должен быть достаточно плотным, чтобы не чувствовать жесткую поверхность пола лежа на спине.
• Размер имеет значение. Чем больше площадь, тем удобнее заниматься.
• Необходимо антискользящее покрытие с обеих сторон.
• Подойдет упругий, износоустойчивый материал без резких запахов.

Мы укрепляем мышцы спины дома не одну неделю. По мере освоения новых упражнений одного гимнастического коврика станет мало. Со временем пригодятся гантели, фитбол. Если в доме есть свободное место, будет не лишним установить спортивный снаряд или тренажер для мышц спины. Турник и римская скамья – отличное подспорье в занятиях.

Степень нагрузки зависит от уровня подготовленности

Выбор упражнений зависит прежде всего от уровня подготовленности. А для достаточно опытного атлета – от необходимости нагрузить те или иные мышцы.

• Новичку, никогда не занимавшемуся прежде, лучше начать с укрепляющих мышцы и связки упражнений, таких как «доброе утро», планка, лодочка и т.п.
• Более подготовленным спортсменам большую пользу принесут такие упражнения как подтягивания, становая тяга, тяга штанги в наклоне, гиперэкстензии и др.
• И, наконец, самые продвинутые атлеты с хорошо развитой мускулатурой выбирают, в зависимости от цели, базовые упражнения с большими весами или изолирующие упражнения – тяга блока вниз (или в сторону), гребля (на тренажере), шраги и т.д.

Цель тренировок

Многое тут зависит не только от уровня подготовки, но и от возраста, состояния здоровья, а также от поставленной цели. Потому что одни люди хотят обзавестись красивой мускулатурой, чтобы блеснуть на пляже, другие хотят сбросить лишний вес, третьи – укрепить мышцы спины, чтобы исправить осанку или чтобы не болела спина. Конечно, во всех этих случаях может быть выбрана разная стратегия занятий и подобраны различные упражнения для индивидуальной тренировочной программы.

Например, для укрепления мышц спины с целью оздоровления хорошо подходят упражнения, общеукрепляющие и развивающие разгибатели спины, например, планка и гиперэкстензии. Для построения красивого эффектного силуэта – упражнения на широчайшие мышцы, например, тяга гантелей в наклоне. Ну а для сохранения мышц при похудении – базовые упражнения (становая тяга, приседания и подтягивания).

Важные составляющие тренировки

1. Тщательно выполняйте разминку, чтобы хорошо разогреть мышцы. Многие упражнения на развитие мышц спины считаются травмоопасными. Но именно плохо разогретые мышцы – одна из главных (наряду с нарушениями правильной техники) причин травм. После основной разминки, и перед тем как перейти к основным упражнениям с отягощениями выполните 2 разминочных подхода с половиной рабочего веса.
2. В большинстве упражнений для мышц спины включаются в работу практически все мышцы верха (и не только верха). Поэтому важно акцентировать нагрузку на целевые мышечные группы. Например, в тяговых упражнениях старайтесь сначала сводить лопатки и только потом сгибать локти. Попытайтесь, насколько возможно, выключать из работы бицепсы и другие мышцы рук и плеч, максимально задействуя именно мышцы спины.
3. Изменение ширины хвата дает возможность смещать акцент на разные мышцы – попробуйте подобрать в каждом упражнении такой вид и ширину хвата, который удобен именно Вам и при котором у Вас максимально работают целевые мышцы спины.
4. Не пренебрегайте растяжкой, стараясь выполнять ее после каждой тренировки мышц спины. При постоянной нагрузке и постоянном напряжении мышцы перенапрягаются, укорачиваются и повреждаются, создавая опасность получения травмы и искажая осанку.

Упражнения для спины начального уровня

Начинать лучше с азов, не требующих физической подготовки. На первых порах лучше обойтись без резких движений, больших нагрузок и упражнений с отягощением.

Базовые домашние упражнения для мышц спины:

1. «Кошечка»

Встаньте на четвереньки. Руки держите прямые, кисти поставьте под плечами, спина параллельно полу, голова смотрит вниз. Выгните спину вверх, а подбородок прижмите к груди, задержитесь в в такой позе 5-7 секунд, затем медленно примите исходное положение.

2. «Планка»

Необходимо занять горизонтальное положение, опираясь на локти и пальцы ног. Все тело должно быть вытянуто в одну линию. Руки согнуты в локтях под 90 градусов. Лицо смотрит вниз, или немного вперед. Пресс напряжен. Можно начать с режима 15 секунд в планке, 30 секунд отдыха и 3-4 повторений. Постепенно увеличивая время выполнения упражнения с 15 секунд до 60 и более. Выполнять упражнение необходимо 2-3 раза в сутки. Оно хорошо укрепляет все мышцы корпуса, в том числе и пресс.

3. «Задний мост»

Лежа на спине, согните ноги в коленях под углом 90-120 градусов и с опорой на пятки и плечи медленно поднимите таз вверх и удерживайте положение 10 секунд, столько же отдохните.

4. «Боковая планка»

Выполняется лежа на боку, ноги сгибаются в коленях под углом 90 градусов, бедра и туловище образуют прямую линию, с опорой на предплечье и колено, поднимите таз и удерживайте 10 секунд, затем 10 секунд отдыха.

5. «Лодочка»

Ложимся на пол на живот, руки вытягиваем вперед. Затем, напрягая мышцы спины, поднимаем вверх над полом руки и ноги, чтобы тело со стороны стало похоже на лодочку. Держимся в этом положении 10 секунд, потом 10 секунд отдыхаем. Начать можно с 5-6 повторов, постепенно увеличивая число повторений и время от 10 до 30 секунд.

Более сложные упражнения

Когда базовые упражнения начнут получаться с легкостью, самое время перейти к более сложным. Особенно эффективны силовые тренировки с отягощением. Понадобятся гантели или гири.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях с утяжелением:

1. Мертвая тяга

Исходное положение – стоя, спина прямая, плечи опущены, пресс напряжен. Гантели прикасаются к бедрам. На присогнутых коленях отводите таз назад, пока спина не встанет параллельно полу. Гантели движутся вниз по ногам. Спина при этом должна оставаться прямой, сильный прогиб опасен. Для избежания травм вес гантелей у новичков должен быть небольшим.

2. Разведение рук в наклоне

Ноги расставьте на ширине плеч, колени при этом согнуты, корпус слегка наклонен вперед. Присогнутые в локтях руки с гантелями разведите в стороны, пока верхняя часть руки не встанет параллельно полу. Зафиксируйте положение на пару секунд и сведите руки обратно вместе.

3. Отведение рук назад в наклоне

Примите исходное положение – ноги на ширине плеч, согнутые колени и немного наклоненный вперед корпус. Прямые руки с гантелями отведите максимально назад. Мышцы спины должны быть напряжены, а корпус неподвижен.

4. Гиперэкстензии

Для выполнения этого упражнения потребуется римская скамья, хотя в некоторых случаях можно использовать диван. Здесь главное – чтобы ноги в ступнях были чем-то хорошо зафиксированы. Край скамьи должен быть на уровне верхней части бедер. В исходном положении корпус опущен вниз, к полу. На вдохе разогните спину и выпрямитесь в тазобедренных суставах, поднимая корпус вверх, так чтобы тело составляло прямую линию. Задержитесь в этом положении на 2 секунды и опускайтесь в исходное положение. Начать можно с 10-12 повторений (по мере своих возможностей), постепенно увеличивая их количество и число подходов.

Упражнения для растяжки спины

Если после силовой тренировки болят мышцы, значит вы хорошо поработали. Но иногда сильная боль в мышцах говорит о недостаточном разогреве перед тренировкой. Как правильно начать и закончить занятие? Есть такие понятия, как разминка и заминка. Чтобы избежать травм и подготовить организм к нагрузке от упражнений, стоит уделить первые пять-десять минут растяжке. Упражнения для разогрева мышц спины:

1. Мельница

Ноги расставлены шире плеч, руки разведены в стороны. Наклоните спину, пока она не встанет параллельно полу и не сгибая рук поочередно касайтесь ступней. Правая рука тянется к левой ноге, а левая рука к правой.

2. Наклоны в стороны

Руки на талии, ноги на ширине плеч. Наклон влево, правая рука тянется за корпусом, затем примите исходное положение и аналогично сделайте наклон вправо.

Заминка – это простые упражнения в конце тренировки. Они обеспечивают плавный переход организма от напряженного к спокойному состоянию. Необходимо выполнить сразу после окончания основного занятия. Подойдут статичные упражнения на коврике, со стулом или эластичной лентой. Обычно на заминку отводят порядка десяти минут, но если времени совсем в обрез, можно обойтись и пятью. Не стоит тянуться через боль и рывками, важно чтобы ощущения были комфортными. окончательно расслабит мышцы массажный валик, рекомендуется воспользоваться им по завершению занятия.

Тренировка спины для девушек

У женщин строение мышц спины точно такое же, как и у мужчин, поэтому и упражнения для мышц спины они могут делать точно такие же. Необходимо только учитывать уровень подготовки и использовать меньшие веса. Женщины, которые желают лишь укрепить спину, а не развивать рельеф, могут вообще остановиться на упражнениях начального уровня – планка, лодочка, упражнения на фитболе и т.п. Если же есть желание еще больше развить спину, то обязательны гиперэкстензии, тяга гантелей в наклоне, наклоны в гантелями и т.п. Развитые мышцы спины позволяют более эффективно заниматься развитием мышц ног и ягодиц, делают талию визуально более узкой, а фигуру более гармоничной и привлекательной.

Тренировка спины мужчины

Упражнения развивающие мышцы спины – обязательны для мужчин. У большинства мужчин с возрастом возникают проблемы со спиной – остеохондроз, радикулит и пр. Многократно снизить их вероятность можно, если как можно раньше начать заниматься и укреплять мышцы спины. Для тех, кто не занимался спортом в течение многих лет, обязательны упражнения начального уровня – без отягощений. Дальше требуются упражнения, развивающие широчайшие мышцы спины и разгибатели спины – становая тяга, разведение рук в наклоне с гантелями, гиперэкстензии (в том числе с отягощениями), подтягивания. Обязательно дополнять тренировку спины упражнениями для развития пресса и боковых мышц живота, плечевого пояса и груди, а также ног. Отстающая спина не позволит накачать мощные бицепсы и квадрицепсы. Чтобы не возникало перекосов, а спина никогда не болела, необходимо уделять большое внимание тренировкам мышц спины.

Укрепить мышцы спины в домашних условиях реально. Для этого не обязательно покупать дорогой спортинвентарь и тратить часы на тренировки. Достаточно регулярных занятий на коврике, а позже с гантелями, и мышцы постепенно окрепнут. Проблемы со спиной навсегда останутся в прошлом, стоит только приучить себя к регулярным занятиям. Советы из статьи сделают тренировки максимально эффективными и сведут риск травм к минимуму. А если вы хотите еще и сбросить лишний вес (что тоже благотворно скажется на состоянии спины) – можете попробовать купить жиросжигатель и BCAA.

Помните о том, что главное в создании красивого тела – заниматься систематически, пробуя разные тренировочные программы, не расслабляться и не опускать руки. Несмотря на то, что развитие мышц и избавление от лишнего жира требует значительного времени. Визуально заметные изменения фигуры появятся уже спустя месяц, но чтобы сформировать по-настоящему атлетическую фигуру может потребоваться более года (а то и 2-3, в зависимости от степени запущенности ситуации, имеющейся конституции, возраста, состояния здоровья и других факторов). Немаловажно также сделать свое питание рациональным, вести постоянный подсчет калорий, следить за соотношением БЖУ, отказаться от вредных привычек и вредных вкусняшек.

Для того, чтобы лучше сбалансировать рацион, подпитать организм полезными жирами и витаминами, поддержать мышцы и суставы во время тренировок, не допустить падения иммунитета – можно пользоваться различными добавками из арсенала спортивного питания, например, BCAA, омега-3 или средствами для суставов.

Как накачать крылья быстро отжиманиями от пола, гантелями, штангой или на турнике + фото

Главная » Тренировки » Как накачать крылья быстро?

О том, как накачать крылья быстро, или широчайшие мышцы спины, знают не все. Всё потому, что во время упражнений на спину мы не видим её работы. Из-за этого многие атлеты пренебрегают этой частью тела, делая больший упор на грудь. И зря. Ведь именно широчайшие мышцы формируют мужской V-образный силуэт, делают спину широкой и мощной. Для того чтобы качественно подобрать программу, необходимо разобраться в анатомии спины.

Особенности широчайших мышц

Широчайшая мышца — это достаточно большая мышца, которая выполняет ряд очень важных функций. Главная из них – приведение плечевой кости, то есть, когда наши руки находятся над головой, например, во время тяги верхнего блока, широчайшие мышцы опускают лопатки вниз и вытягивают весь плечевой пояс. Таким образом, любые упражнения, в которых руки делают тягу вниз, активизируют широчайшие мышцы.

Какими упражнениями можно заставить работать крылья:

• Тяга верхнего/нижнего блока
• Тяга Т-грифа
• Пуловер
• Подтягивания широким хватом

Для развития целевых мышц этих упражнений вполне достаточно.

Еще статьи по теме: как накачать широчайшие мышцы спины гантелями и упражнения для накачки спины.

Как накачать крылья — фото + техника

Тяга верхнего блока к груди. Не самое лучшее упражнения для широчайших мышц, но тоже эффективное. Выполняется оно в специальном тренажёре. Берёте ручку широким хватом, подтягиваете к груди. Спина прогнута и немного отклонена назад.

Тяга нижнего блока. Это замечательное упражнение, которое даст вам лучше всего прочувствовать широчайшие мышцы. Оно также делается в блочном тренажёре. Берёте ручку, подтягиваете к поясу. Грудь во время тяги выводим вперёд, локти смотрят вниз.

Как накачать крылья штангой? Тяга Т-грифа! Отличная замена тяге нижнего блока, о плюс в том, что позволяет работать со свободными весами. Положение тела должно быть таким, как в становой тяге, то есть ноги чуть согнуты, спина прямая. Ручку грифа тянем под грудь, предплечья параллельны друг другу.

Пуловер. По технике это упражнение достаточно сложное и в большей мере развивает зубчатые мышцы и грудь, но нам оно также подойдёт, так как при правильном выполнении будет прорабатывать и широчайшие мышцы. Ложимся на скамью, гантель держим на прямых руках перпендикулярно полу. Опускаем гантель за голову на прямых руках. Старайтесь специально напрягать спину во время выполнения упражнения. Вот вы и узнали, как накачать крылья гантелями.

Как накачать крылья на турнике? Упражнение очень похоже на тягу верхнего блока, так как работа происходит аналогичная. Берёмся широким хватом и подтягиваем тело вверх, перекладина должна касаться груди. Старайтесь максимально напрягать широчайшие мышцы и чувствовать их.

Как накачать крылья отжиманиями от пола? Отжимания вообще удобное и универсальное упражнение. Минус только в том, что нам приходится всегда работать со своим весом. Эффективным способом проработки широчайших мышц являются следующие отжимания: принимаем упор лёжа, руки ставим широко, а ладони чуть расставляем в стороны. Опускаемся до пола, касаясь его грудью.

Рекомендуем прочитать: как накачать трицепс дома.

Многим достаточно сложно прочувствовать широчайшие мышцы во время тренинга. Постарайтесь сначала специально напрягать их, или же делать упражнения очень медленно, чтобы прочувствовать максимально их работу.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

3 лучших упражнения для создания крутых крыльев

Широкая рельефная V-образная спина — это то, к чему стремится большинство лифтеров. Наибольший вклад в создание этого образа вносят огромные широчайшие мышцы, или крылья, как их еще называют. Если вы хотите вывести широчайший спред на новый уровень, обязательно включите эти упражнения в свою программу тренировок.

Расположение и функции

Latissimus dorsi в переводе с латыни означает «самая широкая мышца спины», Latissimus означает «самый широкий», а dorsum — «спина».«Широчайшие мышцы спины — одна из самых больших мышц спины, отвечающая за втягивание лопатки, внутреннюю ротацию плечевого сустава, разгибание, приведение и поперечное разгибание. Широчайшие мышцы — это большая плоская треугольная мышца, которая прикрепляется к позвоночнику (от середины спины до бедра) и проходит под подмышкой, прикрепляясь к плечевой кости.

Широчайшие мышцы — самые большие и мощные мышцы спины, а также основная мышца, отвечающая за широкую V-образную спину.Но как превратить наши куриные крылышки в гигантские крылышки птеродактиля?

3 лучших упражнения для развития широты

Подтягивания широким хватом

Это старомодное упражнение на протяжении поколений использовалось некоторыми из самых больших и крутых людей в округе. Подтягивания широким хватом — одно из лучших упражнений для спины, которое вы можете выполнять, и они особенно сильно ударяют по широчайшим. Возьмитесь за перекладину очень широким хватом и проназированными руками (ладонями наружу). Во время подтягивания держите локти разогнутыми, чтобы свести к минимуму задействование бицепсов и максимизировать активацию широчайших.

По мере того, как вы станете сильнее в этом движении, попробуйте добавить вес с помощью ремня для подтягивания. Если вы не можете сделать подтягивания прямо сейчас, не волнуйтесь, есть варианты, которые вы можете сделать, чтобы развить силу, чтобы делать правильные подтягивания. Тренажер для подтягивания с ассистентом — это , а не , одна из тех разновидностей, потому что он помогает вам во всем диапазоне движений. Подтягивание становится легче по мере того, как ваше усилие увеличивается к началу движения, поэтому мы хотим использовать вариант, который учитывает это. Вот почему подтягивания с бандажом или с партнером — лучший вариант.С браслетами или с компетентным партнером помощь становится все меньше и меньше по мере того, как ваши рычаги в движении улучшаются.

Тяга штанги в наклоне

Это основной продукт любой серьезной тренировки для спины, но многие лифтеры делают это неправильно. Часто это движение превращается в какую-то бессмысленную тренировку на бицепс. Выполняя тягу штанги в наклоне, сосредоточьтесь на подъеме веса широчайшими и спиной и думайте о руках как о простых придатках, которые передают силу от сокращающихся мышц спины на гриф.

В наклоне (колени слегка согнуты, ступни на ширине плеч) возьмитесь за гриф, используя то же положение, что и при жиме лежа. Оттяните штангу от пола до нижней части грудины. Верните штангу на пол, сделайте паузу и продолжайте. Обязательно думайте о том, чтобы использовать широчайшие, чтобы подтянуть штангу вверх, а затем сожмите лопатки вместе вверху.

Тяга вниз с прямой рукой

Чтобы выполнить это упражнение, встаньте лицом к весовому стеку в позиции для вытягивания широчайших, ноги на ширине плеч.Возьмитесь за прямую перекладину или сетку для тяги вниз обеими руками ладонями к полу. Опустите руки вниз по широкой дуге, уделяя особое внимание широчайшим, выполняющим работу. Это отличное изолирующее упражнение на широчайшие, которое не слишком нагружает остальные части тела.

Как накачать мышцы крыльев

Человек делает тяги вниз

Кредит изображения: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Форма крыльев, к которой стремятся лифтеры, возникает, когда широчайшая мышца спины, веерообразная мышца спины, полностью развита.Latissimus dorsi, или широчайшие, отвечает за приведение и разгибание плеч, что означает, что они подтягивают ваши плечи к телу и обратно за вас. Чтобы создать форму крыла, примите участие в программе силовых тренировок для спины, которая предназначена для увеличения размера мышц. Тренировки перегрузят ваши широчайшие, что, в свою очередь, будет стимулировать рост и увеличить мышечную массу.

Программа тренировки

Запланируйте две тренировки с отягощениями для спины каждую неделю.Делайте для широчайших по два-три дня перерыва между тренировками, чтобы у них было достаточно времени для восстановления. Например, расписание вторник и пятница будет подходящим. Выберите три упражнения на широчайшие для каждой тренировки, включая подтягивания, тяги широчайших вниз и пуловер со штангой, и выполните от трех до пяти подходов от восьми до 20 повторений. Чтобы способствовать наращиванию мышечной массы, делайте периоды отдыха между подходами короткими. Хелен М. Бинкли в статье, опубликованной Национальной ассоциацией силы и кондиционирования, рекомендует подождать от 30 до 90 секунд между подходами.

Подтягивания широким хватом

Начните тренировку с подтягиваний широким хватом. При выполнении подтягиваний с широким расположением рук акцент делается на широчайшие. Потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину руками, поставив их на несколько дюймов шире плеч, а ладони должны быть обращены от вас. Подтяните свое тело к перекладине, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, а затем управляйте своим телом, когда вы его опускаете.

Тяга к груди

Выполняйте тяги широким хватом.Сядьте за блок шкива троса, тянущегося вниз, и возьмитесь за перекладину так, чтобы руки были шире плеч, а ладони смотрели в противоположную от вас сторону. Потяните штангу вниз к верхней части груди, опуская локти по бокам туловища. Контролируйте штангу, когда вы позволяете ей вернуться в исходное положение, вытягивая руки.

Пуловеры со штангой

Завершите тренировку пуловерами со штангой. Лягте на ровную скамью, держа штангу над грудью, вытянув руки и расставив руки на ширине плеч.Держа локти в основном прямыми, опустите штангу за голову, пока плечи не станут параллельны полу, а затем снова поднимите штангу над грудью.

Вес

Чтобы во время тренировки увеличить размер широчайших, выполняйте каждое упражнение с соответствующим весом. При выполнении тяговых упражнений на широчайшие и при выполнении пуловеров со штангой используйте вес, который вызывает утомление широчайших в пределах от восьми до 20 повторений. Если вы не можете сделать хотя бы восемь подтягиваний, используйте тренажер для подтягиваний.Если у вас есть силы, чтобы сделать больше, чем 20, наденьте пояс для погружения с прикрепленной к нему утяжеленной пластиной, чтобы увеличить нагрузку.

Эээ, что это за удивительные мышцы Роналду, и как я могу их получить?

Бен Уоттс

Посмотрите на эту фотографию Криштиану Роналду.

На этой фотографии Криштиану Роналду у Криштиану Роналду очень много впечатляющих мускулов. Особенно те, которые наполовину таинственным образом появляются из-под его рук.

Это сильно развитые широчайшие мышцы спины (или широчайшие), хотя в зависимости от того, как часто вы посещаете тренажерный зал, вы можете знать их под более жестоким, более милитаристским названием: спина кобры.(Их также называют «крыльями», но спина кобры вызывает больше воспоминаний.) «Когда люди говорят о V-образной форме туловища, широчайшие придают V-образную форму», — говорит принц Брэтуэйт, генеральный директор и основатель NYC’s Trooper Fitness. . «Это одна из основных мышц, над которыми парни хотят работать».

У вас нет спины кобры, потому что вы не Криштиану Роналду. К счастью, упражнения для широчайших довольно просты. Вот как добиться собственной спины кобры:

1. Подтягивания. «Начните с подтягиваний или подтягиваний», — говорит Карлос Фриас, специалист L.Тренер А. Для подтягиваний положите руки на перекладину чуть шире плеч ладонями наружу. (Это версия для рук сверху или лежа.)

2. Подтягивания. Та же концепция, ладони внутрь. (Это скрыто.) «Это больше похоже на комбинацию широчайших и бицепсов», — говорит Брэтуэйт.

3. Ударьте по тренажеру для вытягивания широчайших вниз. Чем шире вы держите штангу, тем больше задействуете мышцы. Используйте широкий хват сверху, чтобы целенаправленно воздействовать на широчайшие, и полностью опустите штангу к груди.В качестве альтернативы используйте тренажер для подтягиваний с ассистентом, где вам также нужно, чтобы ваши руки были немного шире ширины плеч. Фриас говорит, что вы добьетесь наилучших результатов, если сведете лопатки вместе и представите, что втягиваете локти в ребра.

Во всех трех упражнениях доведите себя почти до отказа. Сосредоточьтесь. Сконцентрируйся. Возьми себя в руки. Как кобра.

Примечание редактора: этот пост был обновлен, чтобы прояснить различие между подтягиваниями и подтягиваниями, вытягиванием широчайших вниз и подтягиваниями с ассистентом.Мы сожалеем об ошибках и назначили себе по 10 дополнительных комплектов каждого в качестве наказания.

10 лучших упражнений для мышц широчайших, чтобы построить идеальную спину

Дэвид Оти, C.S.C.S, является членом Консультативного совета по мужскому здоровью.

Когда вы думаете о гламурных частях тела, которые нужно тренировать в тренажерном зале, вы часто в первую очередь думаете о так называемых «зеркальных мышцах». Это мышцы, которые любит тренировать каждый парень, и те, которые вы всегда можете легко увидеть — грудь, руки, пресс и плечи.

Но если вы действительно хотите иметь идеальное телосложение супергероя, вам также нужно построить разорванную и точеную спину. В частности, вы должны задействовать широчайшие мышцы спины, широкие веерообразные мышцы. Идеальное телосложение невозможно без мускулистой спины, сужающейся по ширине от плеч до талии. И этот конус на самом деле является результатом развития лат.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Однако тренировка широчайших мышц для одних кажется скучной, а для других — пугающей, потому что иногда мы считаем подтягивания единственным вариантом. Но есть множество упражнений, с которыми можно справиться. Вот 10 движений, которые действительно улучшат ваши широчайшие. Убедитесь, что вы делаете два или три из этих движений хотя бы раз в неделю, чтобы улучшить свое телосложение.

Быстрый урок анатомии широчайших

Чтобы проработать широчайшие, вы должны хотя бы немного их понимать: это большие треугольные мышцы спины, образующие толстый сужение от плеча до талии.Мышца входит в верхнюю часть плечевой кости, кость плеча, изнутри. Их основная цель двоякая: ваши широчайшие в первую очередь работают, когда вы тянете что-то и когда вы сводите что-то. Что такое приведение? Поднимите руки в стороны, образуя букву «Т» с туловищем. Теперь с силой опустите их обратно в стороны. Это сильное опускающее действие — приведение.

Все это означает, что традиционные гребные движения с вытягиванием прямой спины руками по бокам повлияют на ваши широчайшие.Однако, если вы станете слишком широким хватом на гребне, вы начнете замечать большее вовлечение со стороны задних дельтовидных и средних трапеций. Исследователи также обнаружили, что тяга со средней шириной захвата, особенно в вертикальной плоскости, может дать некоторые незначительные преимущества. Как в восходящем, так и в нисходящем пути движения были некоторые небольшие преимущества с точки зрения набора мускулов — средний хват, который казался правильным.

10 лучших упражнений на широчайшие

А теперь давайте перейдем к лучшим упражнениям на широчайшие.

Становая тяга

Мужское здоровье

Классическая становая тяга со штангой часто рассматривается как тренировка подколенных сухожилий и ягодиц, но она также воздействует на ваши широчайшие. Подумайте об этом: поднимаете ли вы штангу или опускаете ее с тяжелым весом, она свисает с ваших рук, и мышцы спины должны тянуть. Не стоит недооценивать этот ход как основу прочной спины.

Практическое руководство. Нагрузите штангу весом на землю и встаньте рядом с ней так, чтобы она почти касалась ваших голеней.Возьмитесь за него хватом чуть шире плеч. Расставив ступни на ширине плеч, а руки — на внешней стороне ног, отведите бедра как можно дальше назад, затем согните колени настолько, чтобы дотянуться до перекладины. Из нижнего положения с высоким позвоночником оторвите штангу от земли, встав прямо и отведя бедра обратно в положение стоя. На протяжении всего движения важно сохранять стойкую осанку. Спуститесь вниз, контролируя штангу, обратно на землю.

Тяга штанги

Мужское здоровье

Фиксированные движения обеими руками позволяют максимально увеличить перемещаемый вес.Этот прием является основным для большинства бодибилдеров, спортсменов и, вероятно, к этому моменту в вашем распорядке дня.

Самое замечательное в тяге со штангой состоит в том, что из-за необходимой стабильности позвоночника и основных мышц (сохранение нейтрального положения позвоночника) и изометрической активности подколенного сухожилия (сгибание бедер в согнутом положении) действие становится глобальным упражнением на тягу, — говорит специалист по спортивным характеристикам и развитию спортсменов Кертис Шеннон, CSCS: «Мне лично нравится программировать это упражнение из-за всех преимуществ, которые имеют тяги для задней цепи, а также дополнительных преимуществ увеличения силы и гипертрофии.«

. Движение тоже универсальное.» Вы можете запрограммировать его как основное или дополнительное движение или добавить как упражнение суперсет », — продолжает Шеннон.« В зависимости от веса и подготовленности спортсмена, избегайте выполнения упражнений средней и высокой тяжести. десять повторений. Наклонение при перемещении веса может оказать дополнительное давление на нижнюю часть спины, особенно если мы уже или начинаем утомляться ».

Практическое руководство: Встаньте рядом с установленной на земле нагруженной штангой. Слегка согните ноги в коленях. и наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище было немного выше, чем параллельно земле, затем возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.Смотрите вниз, а не вперед. Напрягите ядро. Поверните вверх, поднимая туловище под углом 45 градусов к земле и поднимая штангу. Это исходное положение.

Удерживая корпус напряженным и лопатки сжатыми, согните руки в локтях и потяните штангу к нижней части груди. При этом старайтесь держать локти под углом 45 градусов по отношению к туловищу и старайтесь коснуться перекладины грудной клетки. Спуститесь к началу с контролем. Это 1 повторение.

Тяга гантелей

Мужское здоровье

Это одна из первых вариаций, которую усваивают начинающие лифтеры.Вы просто наклоняетесь вперед, кладете одну руку на скамью или стойку для равновесия, а другой рукой берете гантель. Держите туловище устойчиво, сгибая локоть, и задействуйте мышцы спины, чтобы подтянуть гантель к грудной клетке. Тяга гантелей задействует множество мышц спины, но если вы хотите сосредоточиться здесь на широчайших, постарайтесь хорошо растянуть нижнюю часть движения.

Практическое руководство: Начните стоять, держа одну гантель в правой руке. Теперь наклонитесь вперед, пока ваш торс не станет почти параллельным земле.При этом держите корпус напряженным, а ноги на ширине плеч. Для равновесия положите левую руку на ящик или скамью. Это начало. Вытяните гантель чуть выше пупка, затем медленно верните ее в исходное положение.

Подтягивания и подтягивания

Мужское здоровье

Подтягивания и подтягивания — хорошо известные движения и основные элементы для развития широчайших. Оба движения просты: вы висите на перекладине хватом сверху (подтягивания) или хватом снизу (подтягивания) и подтягиваете грудь к перекладине.Чтобы по-настоящему поразить широчайшие, избегайте так называемого «кипа», идеи кроссфита, когда вы резко качаете бедрами, чтобы создать импульс, который толкает вашу грудь к перекладине. Выполните до 3 подходов по 10.

Как: Повесьте на перекладине для подтягиваний хватом сверху (подтягивание) или снизу (подбородок), руки примерно на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях и плечах и подтяните грудь к перекладине. Сделайте паузу, затем опустите с контролем.

Тяга к шине

Тяга верхнего блока — это двоюродный брат подтягиваний и подтягиваний, и он определенно кажется похожим.Но мы даем ему особое место, потому что оно позволяет вам сосредоточиться на широчайших. Освободившись от проблем со хватом и необходимости идеально управлять нижней частью тела, вы действительно можете сосредоточиться на своих широчайших и завершать каждое повторение хорошим сжатием.

Действуйте стратегически, как только начнете добавлять к своим тренировкам тягу вниз. «Это упражнение можно запрограммировать как суперсет упражнения на толкание верхней части тела, — говорит Шеннон. — Его можно запрограммировать как прогрессивное упражнение, которое поможет перейти к подтягиванию широким хватом.И, наконец, используется как активационное упражнение, которое помогает «активировать» широчайшие мышцы ».

Практическое руководство: Сядьте в положение для вытягивания широчайших и возьмитесь за гриф наверху хватом немного шире плеч. Напрягите мышцы кора и держите туловище в вертикальном положении. Потяните штангу вниз к груди, сгибая локти и сжимая лопатки. Медленно верните штангу в верхнюю часть станции.

«Ключ к максимальной отдаче от вложенных средств» удерживает туловище не полностью выпрямленным, а под углом примерно 60 процентов », — говорит Шеннон.«А также сосредоточиться на темпе и контроле, чтобы получить концентрический (опускание планки) и эксцентрический (поднятие планки) эффект».

Вы также можете попробовать вариант на коленях, показанный на видео выше.

Landmine Row

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тяга на мине имеет много общего с тягой со штангой, за исключением того, что угол тяги немного отличается.Тяга на мине со штангой, закрепленной позади вас, позволяет вам лучше сжать широчайшие. А поскольку он закреплен, вы меньше жульничаете, а сжимаете немного больше.

Практическое руководство: Установите штангу на фугас и поместите какой-нибудь груз на противоположный конец штанги. Оберните ручку с V-образной балкой вокруг утяжеленного конца и возьмитесь за ручки. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище находилось под углом 45 градусов к земле; это начало. Сожмите лопатки и потяните утяжеленный конец штанги к груди; пауза, затем вернитесь к началу.

Пуловер с гантелями

Некоторые считают пуловер с гантелями упражнением для груди, и он также значительно ударит по прессу. Но когда вы оттягиваете вес назад над туловищем, ваши плечи имитируют движение тяги. И самое лучшее начинается раньше: ваши широчайшие начинают сильно растягиваться, когда вы опускаете вес.

Практическое руководство: Лягте спиной на скамью, держа одну гантель над головой обеими руками, сжимая гантель вместо штанги. Держите руки прямыми, опуская вес по дуге за головой.Как только вы почувствуете растяжение в груди, сделайте паузу, а затем верните ее в исходное положение. Когда вы его оттягиваете, в игру вступают широчайшие, управляя движением. Подумайте здесь 3 подхода по 8-10 повторений.

Meadows Row

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Детище культуриста Джона Медоуза, гребля Meadows позволяет вам приближаться к мине под другим углом для жесткой гребли одной рукой.Угол заставляет сопротивление перемещаться как вверх, так и в сторону, заставляя вас стремительно тянуть вверх.

Как: Встаньте рядом с миной, лицом в сторону, внешняя нога на расстоянии примерно 6 дюймов от конца штанги, а задняя нога в шахматном положении позади вас. Повернитесь вперед так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к земле, и положите внешнюю руку на внешнюю ногу. Возьмитесь за перекладину хватом сверху внутренней рукой. Напрягите ядро. Это начало.Теперь доведите перекладину до низа груди. Сжимать. Опустить с контролем.

Renegade Row

Эта скоба CrossFit позволяет тренировать широчайшие, одновременно повышая устойчивость плеч. Это также бросит вызов вашему ядру. Вы будете использовать более легкие веса, чем при других упражнениях, а это значит, что у вас будет хорошая возможность заканчивать каждое повторение сжиманием. Если у вас проблемы с плечом, просто пересядьте на этот раз.

Практическое руководство: Примите положение отжимания, положив руки на пару гантелей нейтральным хватом, а ступни на ширине плеч.Сделайте отжимание. Поднимая туловище, поднимите одну гантель над землей и тяните ее к пупку; вам нужно будет поддерживать свой вес другим плечом. Вернитесь в положение отжимания, затем поднимите и гребите вторую гантель. Чередуйте первую гантель, с которой вы гребете, во время каждого повторения отжиманий.

Тяга с перевернутой массой тела

В этом ряду вы лежите под перекладиной, напрягая все туловище, а затем гребете грудью к перекладине. Это вызовет нагрузку на пресс и ягодицы, но ожидайте, что это будет сложно.Хорошие новости: это невероятно масштабируемое движение с собственным весом: упростите его, подняв штангу выше и приняв позу ближе к стоянию. Или сделайте это проще, согнув колени и упираясь пятками в пол (вместо того, чтобы поддерживать полностью прямую линию от плеч до ступней).

Как выполнять: Лягте под штангу или тренажер Смита и возьмитесь за штангу нижним хватом чуть шире плеч. Расположите ступни и туловище так, чтобы вы находились под углом 45 градусов к земле.Сожмите лопатки; это начало. Теперь потяните туловище и тело вверх, стремясь коснуться перекладины между пупком и грудью. Вернитесь к началу. Это 1 повторение.

Тяга стопы

Тяга стопы аналогична тяге со штангой, за исключением того, что после каждого повторения вы опускаете гриф полностью на землю, доводя ее до полной остановки. Это дает вам возможность сбросить форму и напрячь мышцы кора, а если вы боретесь с силой хвата в тяге со штангой, это дает вашим предплечьям передышку.Результат: вы перемещаете больше веса, но без ущерба для формы и риска травмы.

Практическое руководство. Установка для этого очень похожа на тягу со штангой. И снова вы стоите рядом с установленной на земле нагруженной штангой. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед так, чтобы туловище было немного выше, чем параллельно земле, затем возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. Смотрите вниз, а не вперед. Напрягите корпус и убедитесь, что ваши бедра немного ниже плеч.Это начало. Удерживая корпус напряженным, а лопатки сжатыми, согните руки в локтях и потяните штангу к нижней части груди. При этом старайтесь держать локти под углом 45 градусов по отношению к туловищу и старайтесь коснуться перекладины грудной клетки. Полностью опустите штангу на землю и дайте ей отдохнуть (полная остановка) на земле, затем начните следующее повторение.

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Growing Wings: Тренировка спины Джули Майклсон

латов: они могут сделать вас или сломать вас как фигурного конкурента. Я помню свое первое соревнование, когда стоял на сцене и слышал, как люди в зале отчаянно кричали: «ОТКРЫТЬ !!! ОТКРЫТО!!!» Я помню, как сидел на той сцене в позе спины и думал… «Вау, кому-то здесь действительно нужно выпрямить широчайшие». И вот, этим кем-то был Я! Однако более серьезная проблема заключалась в том, что помимо того, что я «вытащил» свои широчайшие, мне просто нужно было немного поправить лат.Период.

Я начал свое стремление отрастить широчайшие мышцы (также известные как крылья) и за 12 месяцев добавил 5 дюймов в ширину к своей спине, естественно, с большим весом и правильным питанием. Конечно, чтобы нарастить мышечную массу, мы, женщины, должны есть избыток калорий, чтобы добиться роста. Этот излишек должен быть правильным видом калорий, а не просто лицензией на еду!

Самый важный совет по питанию для набора мышечной массы, который я могу предложить, — это правильное послетренировочное питание и добавки.У меня были отличные результаты с помощью Scivation’s Xtend. Я пью это во время упражнения и во время кардио. Для послетренировочного коктейля я пью 1-2 ложки Elite Dymatize Whey с кокосовой водой Zico, отличным природным источником углеводов и электролитов.

Ключ к невероятной тренировке широчайших — это прежде всего умение изолировать широчайшие. Для многих женщин это мышца, с которой трудно соединиться. В начале тренировки полезно выполнять некоторые упражнения на активацию широты. При тренировке мышц спины очень легко использовать бицепсы и другие вспомогательные группы мышц.Настоящий рост наступает тогда, когда вы по-настоящему изолируете используемую группу мышц, что означает формирование прочной связи между мозгом и мышцами.

Мое любимое упражнение «активация широчайших» — это висеть на перекладине для подтягивания / подбородка и просто использовать широчайшие для перемещения тела. Сначала вы, скорее всего, переместитесь всего на пару дюймов. Выйдите из подвеса, затем используйте широчайшие, чтобы создать движение вверх. Сделайте 3-5 таких повторений, медленно и контролируемых, сделав в общей сложности 3 подхода перед началом тренировки.

Следующая тренировка должна выполняться с максимальным весом, который вы можете поднять с ПРАВИЛЬНОЙ формой. Правильная форма имеет решающее значение! Чтобы по-настоящему сосредоточиться на этой связи между мозгом и мышцами с мышцами спины, вам не нужно использовать скорость и импульс для перемещения тяжестей. Медленно и контролируемо. Эта тренировка должна быть интенсивной, то есть тяжелой с короткими интервалами отдыха. Я люблю отдыхать по 60 секунд между подходами, но иногда растягиваю его до 90 секунд, если пытаюсь добавить нагрузку. Это отличная тренировка для 5-дневного сплита.Если спина — это отстающая часть тела, перенесите тренировку на спину в первый день тренировочной недели.

Анатомия спины | Все о мышцах спины

Анатомия спины включает широчайшие мышцы спины, трапеции, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидную и большую круглую. На этой странице вы узнаете о каждой из этих мышц, их расположении и функциональной анатомии.

Функция мышц спины

В анатомии спины есть несколько отдельных мышц, и важно быстро взглянуть на все из них, чтобы увидеть, как вы можете эффективно воздействовать на них и развить твердую спину.На изображении ниже показаны все основные мышцы спины (а также некоторые мышцы шеи):

Анатомия спины включает одни из самых массивных и функционально важных мышц человеческого тела. Тем не менее, многие люди уделяют им слишком мало внимания.

Мышцы спины позволяют стоять прямо; поддерживать и защищать ваш позвоночник; и дотянитесь, потяните и вытяните руки и туловище.

Плохо развитые мышцы спины приводят ко всему, от мышечных подтяжек и растяжек до дисбаланса мускулатуры и слишком обычного сгорбленного вида («взгляд неандертальца»).Все это может привести к длительной боли в спине (и хроническим жалобам!). К счастью, вы нашли эту страницу, чтобы помочь вам предотвратить возможные заболевания.

Широчайшая мышца спины (лат)

Latissimus dorsi, также известные как «широчайшие» или «крылья», являются самыми крупными и наиболее известными из всех мышц спины.

Когда широчайшие мышцы достаточно большие, они отвечают за «V-образную конусность» вашего тела из-за того, что они выступают под вашей подмышкой и на тыльной стороне ваших ребер.

И, как вы могли догадаться, это мышцы спины, на которые чаще всего обращаются атлеты в тренажерном зале.Однако многие не уделяют им должного внимания , необходимого для полного раскрытия их потенциала.

Ваши широчайшие помогают вам тянуть и тянуть руки, а также поддерживают ваше тело в различных движениях и ситуациях.

Для увеличения широчайших вы можете использовать различные популярные упражнения для спины, в том числе тяги на верхних лапах, подтягивания, тяги со штангой в наклоне, тяги с гантелями на одной руке и становая тяга.

Трапеции (ловушки)

Трапециевидные мышцы расположены между плечом и шеей.Поскольку они выступают выше высоты ключицы, они наиболее заметны спереди; хотя на самом деле они доходят до нижней части спины.

Ловушки состоят из трех участков мышечных волокон: нижних трапециевидных, средних трапециевидных и верхних трапециевидных волокон.

Ловушки представляют собой довольно сложный набор мышц. Они контролируют лопатки, которые играют роль в пожимании плечами, движении шеи, поддержке головы и многом другом.

Большинство парней в спортзале не уделяют достаточно внимания ловушкам или уделяют слишком много внимания верхним ловушкам.Тем не менее, равномерно и хорошо развитые трапециевидные мышцы могут подчеркнуть и завершить фигуру и предотвратить проблемы с плечами и шеей.

Шраги, становая тяга и силовые клинки сильнее всего поражают верхние ловушки. Подъемы гантелей на задние дельтовидные мышцы, тяги лицом на тросе, тяги штанги и тяги сидя лучше воздействуют на средние и нижние волокна трапеции.

Erector Spinae (Эректоры позвоночника)

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, или мышцы, выпрямляющие позвоночник, выстилают позвоночник от нижней части до верхней части спины.

Спинальные эрекотеры позволяют сгибать и разгибать спину в любом направлении. Они также поддерживают и защищают ваши позвонки, а это означает, что более сильные выпрямители позвоночника приводят к улучшению осанки и стабилизации кора.

При хорошей тренировке спины они развивают и повышают общую силу вашего тела, в дополнение к увеличению «толщины» или «плотности» вашей спины.

Становая тяга — лучшее упражнение для развития этих мышц. Однако, поскольку многие посетители тренажерного зала никогда не делают становую тягу, этим важнейшим мышцам обычно уделяется пропорциональное внимание.

Хотя становая тяга намного лучше, другие упражнения также могут воздействовать на эти мышцы. Примеры включают гиперэкстензию, доброе утро со штангой, а также приседания со штангой (особенно при использовании более тяжелых нагрузок).

Ромбовидный

Ромбовидная мышца. Эта мышца расположена в верхней части спины, под трапециевидной мышцей. Они берут начало от позвонков и вставляются в лопатки.

Ромбовидная мышца активируется, когда вы сводите и сжимаете лопатку или лопатки вместе.

Имея это в виду, лучшими упражнениями для спины для группы ромбов являются тяги штанги, тяги сидя, тяги с грифом, тяги на одной руке и подтягивания / подтягивания.

Терес Майор

Большая круглая мышца — это небольшая, но важная мышца спины. Он расположен под широчайшими мышцами и получил прозвище «Маленькая латина».

Как вы понимаете, круглая мышца работает вместе с широчайшими. Но это также работает с мышцами вращающей манжеты. В его функции входит опускание рук и вращение их внутрь.

Тяга верхнего блока прямой руки и пуловеры с гантелями непосредственно нацелены на эту мышцу. Однако такие изолирующие упражнения необходимы редко, так как вы можете в достаточной степени проработать самые серьезные упражнения, используя сложные упражнения для спины, включая различные подтягивания и гребные движения.

5 способов тренировки мышц спины / Фитнес / Упражнения

В вашем теле есть множество больших и малых мышц спины, но наиболее проработанными являются трапециевидные, широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы.Сохранение гибкости и формы этих мышц необходимо для плавного и безболезненного движения. Ниже приведены некоторые рекомендации по тренировкам, которые помогут сохранить мышцы спины сильными и в оптимальном рабочем состоянии. Лучше всего подходить к тренировке спины с упражнениями на тягу в один день и толчками в другой. Таким образом, у мышц будет достаточно времени для восстановления и восстановления. Работать в этой области нужно с осторожностью. Если у вас есть серьезные хронические или острые проблемы со спиной, скелетные или мышечные, программу тренировок следует обсудить с врачом заранее.

1. Тяга на ширине тяг

Широчайшие мышцы спины — это большая группа мышц спины, которая расположена под руками. Они похожи на мускулистые крылья и называются широчайшими. Тяга в горизонтальном ряду выполняется сгибанием талии вперед на 90 градусов. Слегка согните колени. Возьмите штангу или гантели с выбранным весом и подтянитесь к груди. Отведите локти как можно дальше назад, держа шею и туловище прямыми. Если вы используете штангу, можно прикасаться ею к груди.Если вы используете гантели, вы можете усилить подъем, повернувшись внутрь во время подъема, а затем повернувшись назад, как вы начали при спуске. Не позволяйте весу касаться земли во время этого упражнения.

2. Мухи для поясницы

Лягте на живот. Закройте уши ладонями и поднимите грудь как можно выше, сгибаясь в пояснице. Чтобы усилить это упражнение, одновременно поднимите ноги и вытяните руки, как будто вы летите.

3. Tri-Trap Push

Выберите гантель с тяжелым весом.Согните руки в локтях и держите гантель двумя руками за один конец на затылке . Пусть повиснет другой конец. Поднимите гантель над головой, полностью разгибая руки. Вернитесь в первую позицию и повторите. Это проработает ваши трицепсы и трапециевидные мышцы (верхняя часть спины).

4. Подтягивания

Это одно из самых сложных и успешных упражнений для верхней части спины. Возьмитесь за перекладину для подбородка ладонями вперед или к себе. Когда вы подтягиваетесь, скрестите ноги друг над другом, чтобы не раскачиваться.Это проработает ромбовидные мышцы и широчайшие. Усовершенствуйте свои подтягивания, удерживая позицию вверху, а затем медленно опускайтесь, прежде чем снова подтянуться.

5. Отжимания

Отжимания можно рассматривать как упражнение на грудь, но при их выполнении также прорабатываются группы мышц спины. Начните, расставив руки на ширине плеч, вытянув ноги и зафиксировав колени. Не прогибайте спину и не опускайте грудь на пару сантиметров от пола. Улучшите свои отжимания, положив на спину вес или попросите кого-нибудь создать сопротивление, когда вы поднимаетесь.Вы также можете поэкспериментировать, сдвинув руки ближе или дальше друг от друга.

.