Круговые упражнения на пресс: Круговая тренировка с тренжерами для пресса. Создаем пресс дома

Круговая тренировка с тренжерами для пресса. Создаем пресс дома

Круговая тренировка на пресс – один из самых эффективных и быстрых способов получения классных мышц живота. Ее преимущество не только в высоком КПД, но и в возможности тренировать пресс в домашних условиях с помощью простого инвентаря. Круговая тренировка с тренажерами для пресса – тема сегодняшнего разговора.

Что такое круговая тренировка?

Это система, в рамках которой одно упражнение выполняется за другим почти без перерыва. В круговую тренировку входит от 2 до 5 упражнений, выполнение которых подряд именуется «кругом». В зависимости от степени подготовки спортсмена, выполняется от 2 до 10 (иногда больше) кругов в рамках тренировки.

Преимущества кругового тренинга:

• Быстрота. Круговые тренировки – сверхбыстрое мероприятие. Никаких двух часов в спортзале. От 5 до 20 минут занятий и пресс готов к бою!;
• Эффективность. Во время интенсивной работы выделяются анаболические гормоны, которые способствуют горению жира и набору мускулов. Классный пресс – это комбинация низкого процента жировой прослойки с определенным количеством мускулов;
• Только лучшие упражнения. В спортзалах мы часто тратим время на ненужную чепуху, которая только отнимает энергию и не дает результата. В рамках круговой тренировки с тренажерами для пресса это невозможно. Используются только лучшие упражнения, так как в круговой тренинг невозможно втиснуть много движений:
• Улучшение работы всех систем организма. Круговой тип работы является стрессом для организма. В ответ на этот стресс все системы мобилизуются, начинают избавляться от «мусора», который мог накапливаться в них годами. Выводятся токсины и вредные вещества, которые могут отравлять организм, провоцировать различные заболевания. Процесс происходит за счет выделения пота вследствие повышенной интенсивности тренинга;
• Встряска. Физическая и психологическая. Интенсивная тренировка запускает все процессы в организме на максимальную скорость. До тренировки вы можете быть вялым и апатичным стариком, а уже спустя 15 минут, несмотря на мышечную боль, будет чувствоваться легкость и радость от жизни.

Круговую тренировку можно сравнить с важным обновлением на компьютере. После его установки «комп» работает гораздо лучше.

Тренажеры для круговой тренировки

Разделим инвентарь на несколько групп.

Минимальная группа

Это минимальный набор, с помощью которого можно провести полноценную тренировку брюшных мускулов.

Оптимальный вариант

• Ролик для пресса;
• Турник;
• Скоростная скакалка.

Добавляем турник как тренажер, который отлично прокачивает нижнюю часть живота. Выполняем подъем ног или коленей в висе.

Идеальная тренировка

• Ролик для пресса;
• Турник;
• Петли Береша;
• Ролики для пресса;
• Скоростная скакалка.

Ролики для пресса дают возможность прокачать мышцы живота под иными углами. С их помощью вносится разнообразие, которое ускоряет прогресс.

Петли Береша снимают нагрузку с предплечий, дают возможность тренировать мышцы живота без ограничений, и способствуют большей концентрации на целевой зоне.

Идеальный вариант – покупка максимального количества инвентаря, так как это означает большое разнообразие. Но если вам по карману только первый вариант, то и этого вполне достаточно для быстрого роста мускулов.

Что будем тренировать

Наша цель – классный пресс. Многие желающие получить его делают ставку на одно-два упражнения. Для создания крутых мышц живота используем:

1. Силовые упражнения. С роликом или роликами для пресса. Турником и петлями Береша;

2. Аэробные упражнения. Прыжки на скоростной скакалке – оптимальный вариант. Бег выступает в виде альтернативы.

Комбинация необходима, дабы:

• Наращивать мышцы. С помощью силовой части тренинга;
• Сгонять жир. Благодаря скакалке;
• Включить эффект отложенного жиросжигания. Когда жировая прослойка «испаряется» на протяжении 12-72 часов после тренировки. Эффект достигается с помощью комбинирования силового тренинга с аэробным на высокой интенсивности.

Поэтому в сочетаниях инвентаря выше показана комбинация из скакалки и ролика для пресса. Ролик для пресса дает силовую нагрузку. Скакалка – аэробную.

Важным моментом является прокачка всего тела. Только акцент на пресс делаем, а другие мускулы прокачиваются в фоновом режиме.

Примеры круговой тренировки

Рассмотрим возможные вариации круговой тренировки под каждый из наборов, который показан выше.

Минимальная тренировка

Оптимальная круговая тренировка

Идеальная круговая тренировка

День №1

День №2

Рекомендации

Следующие советы позволят усилить эффект от тренировок:

• Питайтесь сбалансированно. Важно тратить больше калорий, чем потребляешь из пищи. Классный пресс – это всегда низкое количество жира. Корректное питание значительно усилит эффект от тренировок;
• Закрепите тренировочный процесс гормонами удовольствия. Важно испытывать кайф от процесса тренировок, а не только от результата и его ожидания. Большинство новичков переусердствует в начале пути, что приводит к выделению большого количества стрессового гормона кортизола. Несколько тренировок на высоком кортизоле, и на уровне подсознания закрепится «Тренировки – это стресс». Нам нужен обратный результат. Для этого воздерживайтесь от прослушивания музыки 2-3 дня. На первую тренировку возьмите наушники и врубите на всю громкость любимые песни. Выделится огромное количество гормонов удовольствия, даже если тренировка не совсем в радость. Закрепится понимание, что качать пресс – это приятно;

• Выпивайте 2-3 литра чистой воды в сутки. Речь не о чае, кофе, молоке или соке. Нужна чистая вода, которая будет выводить вредные вещества из организма. На фоне этого не отказывайтесь от потребления соли, так как отказ может привести к нарушению водно-солевого баланса;
• В ночь после тренировки спите на 30-60 минут дольше обычного. Организму нужно дополнительное время для восстановления;

• Помните об отдыхе. Фигура улучшается не во время тренировки, а в период отдыха. Организм восстанавливается от нагрузки, и только затем мы получаем результат. Если не давать телу восстанавливаться, результат будет разве что в виде перетренированности.

Накачка пресса за месяц. Тренировочная программа

Специально для вас мы создали тренировочную программу с роликом и скакалкой, которая нацелена на создание классного пресса за месячный срок. Если ранее вы 30 лет сидели на диване и уже набрали 120 кг лишнего веса, то эта схема позволит исправить ситуацию, но не сделает из вас образцового пляжника. Чем хуже старт, тем больше терпения понадобится, и это нормально:)

Тем же новичкам, у которых нет существенного веса, эта программа поможет в кратчайшие сроки:

Пояснения к
программе:

• На примере данной схемы можно
  построить тренировочную программу с любым из тренажеров. Оптимальным будет
  совмещение силового упражнения с аэробным. В качестве альтернативы можно
  использовать турник с петлями Береша в комбинации с пробежками;
• Систему можно растянуть на два
  месяца. То есть тренироваться через день;
• Не обязательно работать каждый день.
  Если вы чувствуете, что сильно недовосстанавливаетесь, то лучше отдохнуть один
  день, чем загнать себя в перетренированность;
• Прогрессировать можно медленнее.
  Систему можно растянуть на 60-120 дней за счет более медленного прогресса.
  Нагрузка на последних тренировках покажется многим слишком тяжелой;
• Не стоит бросать занятия после 30
  дневного марафона. Можно уменьшить нагрузку и поддерживать тело в форме в
  случае достижения желаемого результата.

Как круговые тренировки помогают быстрее худеть и качать мышцы

25 февраля 2020

Ликбез

Спорт и фитнес

Всё о круговых тренировках, а также 3 готовых варианта с оборудованием и без.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое круговая тренировка

В круговой тренировке вы подряд выполняете несколько упражнений на разные группы мышц, а потом начинаете сначала. При этом отдых между подходами минимальный или вообще отсутствует.

Например, вместо того чтобы делать 3 подхода по 10 отжиманий, 3 подхода по 20 приседаний и 3 подхода по 20 скручиваний, вы 10 раз отжимаетесь, потом 20 раз приседаете, 20 раз скручиваетесь, отдыхаете 1–2 минуты, а затем повторяете всё ещё 2 раза.

В обычной тренировке отдых между подходами необходим: утомлённым мышцам надо отдохнуть, иначе вы не закончите подход. В круговой системе отдых не обязателен, ведь каждый новый подход задействует другую группу мышц.

Чем полезны круговые тренировки

Экономят время

За счёт короткого отдыха вы успеваете сделать больше за меньшее время. Например, если ваша тренировка состоит из 5 силовых упражнений по 3 подхода каждое, вы потратите на неё около 43 минут и 28 из них будете отдыхать между подходами. Сократив отдых до 30 секунд в круговой тренировке, вы управитесь со всеми упражнениями за 22 минуты.

Прокачивают дыхалку и сердце

За счёт небольшого отдыха или его отсутствия круговые тренировки одновременно прокачают и силу мышц, и VO2max — максимальное потребление кислорода, надёжный показатель аэробной мощности.

Помогают худеть

Высокий пульс на протяжении всей тренировки помогает быстро снизить количество жира и увеличить мышечную массу.

Чем круговые тренировки отличаются от интервальных

Основной признак интервальной тренировки — чётко заданное время работы и отдыха либо работы с высокой и низкой интенсивностью. Пример: 30 секунд отжиманий, 30 секунд отдыха.

Круговая тренировка может стать интервальной, если вы зададите чёткие временные рамки работы и отдыха. Интервальная тоже может быть круговой, если в ней чередуются упражнения на разные группы мышц.

В то же время и круговая, и интервальная могут существовать отдельно друг от друга и сменяться в рамках одной тренировочной сессии. Например, вы можете начать с круговой тренировки (3 круга из 10 силовых упражнений на разные группы мышц) и закончить интервальным кардио (20 секунд спринта и 40 секунд бега трусцой в течение 5 минут).

Как составить круговую тренировку

1. Определите время тренировки

Благодаря круговой тренировке вы можете проработать все мышцы тела даже за 10–15 минут. Это прекрасный вариант, если у вас не хватает времени на полноценное занятие. Но если вы не торопитесь и хотите увеличить эффект, занимайтесь дольше — 30–60 минут.

На выполнение одного подхода из 10–25 повторений уходит в среднем от 30 до 120 секунд. Исходя из этого, вы можете найти общее время тренировки и определить, сколько в ней будет кругов и упражнений. Не забудьте посчитать время на отдых между упражнениями и кругами.

2. Поставьте цель

• Если вам нужна только сила и гипертрофия мышц, но при этом не хватает времени, выполняйте силовые круговые тренировки без аэробных элементов. Если же времени у вас достаточно, откажитесь от круговой тренировки: мощность и силу мышц лучше прокачивать по стандартной схеме подходов и повторений.
• Тем, кто хочет развить аэробную выносливость, стоит включить в круговую тренировку бег, прыжки через скакалку, упражнения на эллиптическом и гребном тренажёре. Вставьте небольшой интервал между силовыми упражнениями, и вы значительно улучшите аэробные возможности без дополнительных кардиотренировок.
• Если вы хотите похудеть как можно скорее, выбирайте интенсивные интервальные круговые тренировки. Они наиболее эффективны для снижения жировой массы.
• Тем, кто хочет похудеть, но при этом чувствовать себя комфортно, лучше чередовать круговые интервальные тренировки с днями спокойной аэробной нагрузки. Круговые интервалки очень утомительны, и, если делать их более двух раз в неделю, можно быстро потерять энтузиазм и удовольствие от спорта. Если вы разбавите интервальные круговые сессии спокойной аэробной нагрузкой, тренировочная неделя станет куда комфортнее, а результаты будут лишь немного хуже, чем в случае исключительно круговых ВИИТ.

3. Выберите упражнения

Главный принцип круговой тренировки — чередование нагрузки на разные мышечные группы. Вы можете включить в одну тренировку несколько упражнений на одну группу мышц, но их нужно перемешать с упражнениями на другие мышцы, чтобы целевые группы успели отдохнуть.

Можете ориентироваться по:

• частям тела: верх, низ и середина;
• мышечным группам: грудь, спина, бицепс, трицепс, плечи, мышцы передней стороны бедра, мышцы задней стороны бедра, ягодицы, мышцы кора;
• двигательным паттернам: тянуть, толкать, приседать, делать выпады, выполнять движения с хип хиндж — сгибание в тазобедренном суставе.

Какие круговые тренировки можно взять за образец

Лайфхакер составил две обычные круговые тренировки с оборудованием и без, а также одну высокоинтенсивную интервальную.

1. Интенсивная интервальная круговая тренировка

• Время: от 10 минут.
• Правила: в зависимости от своих возможностей выполните от одного до трёх кругов.

2. Круговая тренировка для дома

• Время: 20 минут.
• Правила: не отдыхайте между упражнениями, между кругами сделайте паузу в 90 секунд. Выполните три круга.

Воздушные приседания

Держите спину прямо, следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, а пятки не отрывались от пола. Старайтесь приседать в полном диапазоне или хотя бы до параллели бёдер с полом. Повторите 20 раз.

Отжимания

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Грудью и бёдрами касайтесь пола, не расставляйте локти в стороны. Старайтесь подниматься с прямой спиной, без прогиба в пояснице. Если не получается, встаньте на колени или отжимайтесь от опоры. Выполните упражнение 10 раз.

Выпады

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Если места достаточно, делайте выпады в движении, если нет — после каждого шага возвращайтесь назад. Следите, чтобы спина была прямой, а колено впереди стоящей ноги не выходило за носок. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.

Планка

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. Удерживайте положение 30 секунд.

Бег на месте

Бегите на носках, высоко поднимайте колени, помогайте себе руками. Выполняйте упражнение с максимальной интенсивностью 30 секунд.

Скалолаз

В упоре лёжа по очереди подтягивайте колени к груди. Можете ставить стопу на пол или оставлять на весу, как на видео. Старайтесь удерживать таз на месте, не прогибайте поясницу. Выполните 20 раз.

Подъёмы ног лёжа

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Исходное положение — прямые ноги в 20–30 см от пола. Поднимайте ноги до прямого угла с телом и опускайте обратно. Для удобства можете подложить руки под ягодицы. Не отрывайте поясницу от пола на протяжении всего упражнения. Выполните 10 подъёмов.

3. Круговая тренировка в тренажёрном зале

• Время: 40 минут.
• Правила: выполняйте упражнение одно за другим по 10 раз, вес — 50–70% от 1ПМ. Два последних упражнения — гиперэкстензию и складку на пресс — сделайте по 20 раз. Отдыхайте между упражнениями не более 30 секунд, между кругами — 1–2 минуты. Выполните три круга.

Жим лёжа

Фото: Александр Старостин 

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч, опустите её до груди, а затем выжмите вверх.

Тяга верхнего блока к груди

Фото: Александр Старостин 

Возьмитесь за рукоять узким обратным хватом, выпрямите спину, опустите плечи, сведите лопатки. Подтяните рукоять к груди, а затем вернитесь в исходное положение. При правильном исполнении вы почувствуете, как напрягаются широчайшие мышцы спины.

Разгибание ног в тренажёре или с эспандером

Фото: Александр Старостин 

Это упражнение проще выполнять в тренажёре, но, если он занят или отсутствует, можно сделать и с эспандером. Зацепите эспандер за стойку на уровне щиколотки, накиньте петлю на ногу. В исходном положении нога согнута, эспандер натянут. Выпрямите ногу, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Двигается только голень, бедро и корпус зафиксированы.

Сгибание ног в тренажёре или с эспандером

Фото: Александр Старостин 

Если выберете эспандер, зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, отодвиньтесь подальше, чтобы натянуть резинку. Преодолевая сопротивление эспандера, старайтесь дотянуться пяткой до ягодицы.

Сгибание рук на бицепс плеча

Фото: Александр Старостин 

Возьмите штангу обратным хватом, сгибайте и разгибайте руки. Если штанга занята, используйте гантели или нижний блок кроссовера.

Разгибание рук на трицепс в кроссовере

Фото: Александр Старостин

Повесьте канатную рукоять, возьмитесь за концы прямым хватом, согните руки в локтях до прямого угла. Разгибайте руки и одновременно разводите концы канатной рукояти. Держите спину прямой, плечи — опущенными.

Жим ногами в тренажёре

Фото: Александр Старостин 

Лягте в тренажёр, руками возьмитесь за ручки, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Согните ноги под углом 90 градусов, а затем выпрямите их, толкая платформу вверх. Не разгибайте ноги полностью, чтобы не навредить коленным суставам.

Тяга штанги к подбородку

Фото: Александр Старостин 

Возьмите штангу прямым узким хватом. За счёт напряжения плеч доведите штангу до уровня ключиц. Локти при этом всегда находятся выше грифа. Следите за тем, чтобы штанга скользила вдоль тела, не наклоняйтесь вперёд.

Гиперэкстензия

Фото: Александр Старостин

Уберите руки за голову, поднимайте корпус до параллели с полом или чуть выше. Делайте размеренно, без рывков: так вы лучше нагрузите мышцы-разгибатели спины. Выполните 20 раз.

Складка на пресс

Фото: Александр Старостин

Согните колени под углом 90 градусов, подложите под спину свёрнутое полотенце или абмат, руки уберите за голову. Медленно поднимайте и опускайте корпус, можете на секунду задерживаться в верхней точке, чтобы получше нагрузить пресс. Сделайте 20 подъёмов.

Читайте также 🧐

• Домашние тренировки для начинающих: как за 4 месяца измениться до неузнаваемости
• 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале
• Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

7 лучших упражнений для плечевого пояса для наращивания валунных плеч

Пара накачанных крупных плеч, сидящих поверх туловища парня, является явным признаком того, что человек не только эстетичен, но и функционален. Сильные и здоровые плечи невероятно важны для всех жизненных задач, особенно когда мы стареем и начинаем терять плотность мышц. Травмы плеча имеют катастрофические последствия, из-за чего даже обычные повседневные задачи, такие как переноска продуктов, становятся болезненными. Итак, одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, — это перестать пренебрегать своими плечами и убедиться, что они пуленепробиваемые.

Содержание

• Пресса на вершине плеча
• Фронт Делат Повышение
• Боковой Дельт Повышение
• Обратная муха с нагнетелевой панмий

  К счастью для вас, мы смогли сесть и получить несколько советов и упражнений от главного тренера Row House, Гретхен Раддац. «Когда вы развиваете стабильность, подвижность и гибкость мышц, окружающих плечевой сустав, это защищает вас от травм», — сказала Гретхен.

  Похожие видео

  Чтобы помочь вам получить большие округлые плечи, которые защитят вас от травм, мы попросили Раддаца составить это пошаговое руководство по лучшим упражнениям для плеч. Эти упражнения могут быть включены в тренировки HIIT для сжигания всего тела, или они могут выполняться как отдельная программа. Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от тренировки плечевого сустава, важно сначала понять некоторые основные анатомические особенности, окружающие плечевой сустав.

  Эти мышцы делятся на две группы: внешние и внутренние мышцы плеча. К внешним мышцам относятся трапециевидные, широчайшие мышцы спины, ромбовидные и поднимающие лопатку. К внутренним мышцам относятся передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидная мышца, вращающая манжета плеча и большая круглая мышца. Приведенные ниже упражнения предназначены для того, чтобы задействовать все эти мышцы для интенсивной, но всесторонней тренировки плеч.

  Жим от плеч над головой

  Целевые мышцы: Дельтовидная (передняя, ​​медиальная и задняя) и трапециевидная
  Повторения: 12–15
  Наборы : 2–3

  Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. С гантелями в каждой руке и удерживая гири на плечах прямым хватом, начните с расставления ног на расстоянии бедер, держа спину прямо. Поднимите и сведите гантели вместе над головой, затем медленно опуститесь в исходное положение.

  «Избегайте выгибания спины, держите живот напряженным, ягодичные мышцы напряженными во время жима и слегка наклоняйте таз внутрь», — говорит Гретхен. «Опускайте гантели только до плеч».

  После того, как ваши плечи будут в форме и привыкнут к весу, вы можете добавить килограммы и сделать это упражнение для наращивания мышечной массы с низким числом повторений и высокой отдачей, но начните с более легкого веса, чтобы оставаться в безопасности.

  Подъем передней дельты

  Целевые мышцы: Передняя дельтовидная, медиальная/средняя дельтовидная и трапециевидная
  Повторы: от 12 до 15
  Наборы : от 2 до 3

  С легкими весами начните это упражнение, поставив ноги на расстояние между бедрами. Держа гантель в каждой руке, ладони обращены назад — горизонтально к бедрам — медленно поднимите руки перед собой, пока они не будут параллельны полу, сохраняя небольшой изгиб в локте. Задержитесь, затем медленно опустите с контролем. Повторить.

  «Избегайте использования импульса и не торопитесь подниматься и опускаться», — рекомендует Гретхен. «[Ваши] запястья должны оставаться нейтральными, а не согнутыми».

  Боковые подъемы дельт

  Целевые мышцы: Медиальные/средние дельтовидные, вращатели плеча и трапециевидные
  Повторения: 12–15
  Наборы : 2–3

  В этом упражнении снова используйте легкие веса. Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер и по гантели в каждой руке, ладони обращены к телу вдоль бедер, слегка согнув локоть. Начните поднимать вес вверх и в стороны. Как только руки окажутся параллельны полу (примерно на уровне плеча), медленно и подконтрольно опустите вес. Повторить.

  Примечание к бланку: Не забывайте напрягать корпус, держать ноги на ширине плеч и отводить плечи назад и вниз. «Если вы вращаете руками, поднимая мизинцы чуть выше больших пальцев, вы почувствуете большую активацию боковой дельтовидной мышцы», — говорит Гретхен.

  Разведение в наклоне назад

  Целевые мышцы: Задние дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные
  Повторения: 12–15
  Наборы: 2–3

  Обратный подъем — это упражнение для спины в той же степени, что и для плеч, но оно может укрепить нижние мышцы плечевой группы, помочь поддержать и защитить все плечо, а также помочь вам создать желанную V-образную форму. Так что убей их.

  Стоя, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед в бедрах до угла 45 градусов, сохраняя небольшой изгиб в коленях. Возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят внутрь. Поднимите гантели по бокам тела, сводя лопатки вместе и слегка сгибая локоть. Аккуратно опустите вес.

  «Смотрите вниз и сохраняйте ровное положение шеи и позвоночника, чтобы не напрягать шею», — говорит Гретхен. «Избегайте раскачивания / рывков гирь, чтобы поднять их. Делайте это медленно, устойчиво и плавно».

  Арнольд Пресс

  Целевые мышцы: Передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидная мышца и вращающая манжета плеча
  Повторения: 12–15
  Наборы: 2–3

  Это упражнение задействует все три дельтовидные мышцы и работает на вращательном движении через жимовую часть подъема. Это помогает повысить стабильность плеч, задействуя внутренние мышцы плеч в нижней части подъема. Не стесняйтесь взять для этого несколько более тяжелых весов, которые лежат в вашем домашнем тренажерном зале.

  Начните с гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч, держите спину прямо и активируйте мышцы кора. Держите гантели на плечах ладонями к телу. Начните с того, что расставьте локти шире, поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед, когда вы поднимаете вес прямо над головой, а затем двигайтесь обратно вниз.

  Вертикальный ряд

  Целевые мышцы: Передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидная и трапециевидная
  Повторений: от 12 до 15
  Наборы: от 2 до 3

  Это упражнение можно выполнять стоя или сидя с более тяжелыми весами. Начните с того, что держите гантели перед бедрами, ладони обращены к телу. Ноги должны быть на ширине бедер и плеч, и вы должны держать гири близко к телу, когда вы подтягиваете их к груди, позволяя локтям развернуться примерно на уровне плеч. Опустите вес и повторите.

  Круговой пресс

  Целевые мышцы: Трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины, ромбовидные мышцы, поднимающая лопатку, передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидная мышца, вращающая манжета плеча и большая круглая мышца

  В положении стоя, ноги на ширине бедер и плеч, начните с пары легких гантелей. Прижмите их к бедрам ладонями вперед, от тела. Поднимите гантели вдоль тела и вверх над головой, а затем вернитесь обратно вниз. Повторить.

  Рекомендации редакции

  • Это лучшее снаряжение для тренировок, когда вам нужно многослойность

  • Советы по фитнесу: 10 вредных привычек, от которых нужно избавиться, чтобы тренировки стали лучше

  • 12 фантастических причин добавить джампинг в свою тренировочную программу

  • 7 упражнений на подвижность, которые укрепят ваши суставы и увеличат диапазон движений

  • 10 лучших мужских брюк для отдыха, которые можно носить весь день

  Как накачать округлые плечи

  Некоторые молодые бодибилдеры получают доступ к помощи экспертов, когда они впервые учатся тренироваться с отягощениями, например, к опытному партнеру по тренировкам или квалифицированному личному тренеру. Это большое преимущество, если задействованный «эксперт» действительно хорошо осведомлен. Тем не менее, мир полон людей, которые заявляют о квалификации, которой на самом деле у них нет, так что это всегда тот случай, когда «покупатель должен быть осторожен».

  Но, в конечном счете, каждый бодибилдер должен узнать, как лучше всего тренироваться и соблюдать диету, чтобы максимально использовать свой генетический потенциал. И одним из самых важных аспектов в том, чтобы стать экспертом в тренировках, является развитие понимания того, что делают мышцы, как работает тело и овладение механикой каждого упражнения.

  Возьмем, к примеру, плечи. Плечевой сустав — самый подвижный (и самый уязвимый) сустав в теле, способный вращать руку на полные 360 градусов. Движение этого сустава контролируется дельтовидными мышцами, из которых выделяют три мышцы — переднюю (переднюю), боковую (среднюю) и заднюю (заднюю) дельтовидную, или дельты. Эти мышцы, работая по отдельности и в комбинации, выполняют одну основную функцию: поднимают руку.

  Каждое упражнение с прогрессивным сопротивлением для плеч включает подъем руки. Но хотя результатом является подъем руки, фактическим действием является вращение плечевого сустава. За немногими исключениями все движения являются результатом вращательных движений одного или нескольких суставов. Когда вы знаете, какие суставы задействованы и что они делают, вы сможете понять механику отдельных упражнений и то, как их правильно выполнять.

  В случае с плечами существует два основных типа движений:

  1. Жимы — , при которых руки поднимаются с использованием комбинации плечевых и локтевых суставов.
  2. Подъемы — , при которых руки поднимаются в стороны, используя только движение самого плечевого сустава.

  Жимы

  Жимы являются «компаундными» упражнениями, так как они задействуют более одного сустава — трицепсы и дельтовидные мышцы. Вы можете использовать больший вес, выполняя жимы, потому что у вас есть преимущество рычага и задействовано больше мышц, поэтому они, как правило, лучше подходят для наращивания максимальной массы и силы.

  Подъемы

  Подъемы, или «боковые», являются изолирующими упражнениями, поскольку они задействуют только плечевой сустав и никакие другие мышцы, кроме дельтовидных. Боковые упражнения отлично подходят для проработки и формирования отдельных головок дельтовидных мышц, и их можно выполнять (в большей или меньшей степени) вперед, в стороны и назад, чтобы нагрузить определенные области плечевых мышц.

  Ниже приведены некоторые примеры различных упражнений для плеч и советы по их наиболее эффективному выполнению. Существуют дополнительные альтернативы, но эти описания охватывают основы. Просто помните, независимо от конкретного движения, старайтесь осознавать, что делает плечевой сустав, концентрируйтесь на ощущении вовлеченного вращения и выполняйте упражнения механически правильно, чтобы не ограничивать эффективность тренировки плечевого сустава. Требуется определенное мастерство, чтобы изолировать дельтовидные мышцы как группу, и еще больше техники, чтобы воздействовать на отдельные головки дельтовидных мышц.

  pavel ythjall / M+F Magazine

  pavel ythjall

  жимы

  жимы можно выполнять со штангой, гантелями или на различных тренажерах. Во всех случаях вы начинаете с того, что держите вес примерно на уровне плеч, ладони смотрят вперед, локти внизу для поддержки. Упражнение выполняется путем подъема вверх над головой, паузы в верхней точке, затем опускания веса обратно под контролем в исходное положение.

  Выполняя жим штанги или тренажера, ваши руки зафиксированы. Это имеет тенденцию несколько ограничивать количество вращения плечевого сустава по сравнению с жимом гантелей. В зависимости от задействованного снаряжения вы можете располагать руки дальше или ближе друг к другу, чтобы ударять по плечам под разными углами. В целом, чем ближе друг к другу расположены ваши руки, тем больше задействованы трицепсы; чем дальше расставлены руки, тем меньше задействуется трицепс.

  Еще один способ взглянуть на это — представить себе локтевой сустав. Чем длиннее диапазон движения локтя, тем больше он сгибается и разгибается, а значит, тем больше трицепс становится частью упражнения. Когда локти задействованы меньше, трицепсы тоже.

  Жимы штанги

  Жимы штанги можно выполнять вперед (армейский жим) или со штангой за шеей (жимы из-за головы).

  Армейский жим

  Из положения стоя «очистите» вес (подняв его обратным сгибанием рук) или снимите штангу со стойки, удерживая ее ладонями вперед, и держите ее поперек верхней части груди. Выжмите штангу вверх, зафиксировав локти сверху, а затем опустите вес под контролем и вернитесь в исходное положение.

  Жим из-за головы

  Расположите гриф на задней части шеи, держа его ладонями вперед. Выжмите штангу вверх, заблокировав локти сверху, а затем опустите вес под контролем обратно в исходное положение. Это можно выполнять как сидя, так и стоя.

  Жим гантелей

  Жим гантелей можно выполнять стоя, сидя на горизонтальной скамье или на скамье с опорой для спины. «Чистите» гантели и держите их на уровне плеч в каждую сторону, ладони смотрят вперед. Наиболее распространенный способ выполнения этого упражнения — выжать гантели прямо над головой, не блокируя локти, а затем подконтрольно опустить гантели обратно в исходное положение.

  Но есть более эффективный способ выполнения этого движения. Помня о том, что действие плеч заключается в вращении, попробуйте держать гири в стороны, а затем поднять их по дуге, где гантели сходятся в верхней точке, затем опустить их по аналогичной дуге в исходное положение. . Использование гантелей вместо штанги означает, что ваши руки не зафиксированы в одном положении, а поднятие их по дуге (аналогично тому, что вы используете для разведения рук с гантелями) позволяет расширить диапазон движения в упражнении.

  Жимы на тренажере

  Независимо от того, какой тренажер вы используете, основная техника жима веса или сопротивления над головой, растяжения трицепса во время движения, одинакова. Сосредоточение внимания на том, какое вращение вы получаете от плечевого сустава во время движения и насколько задействован локоть, даст вам хорошее представление о том, какие именно движения позволяет выполнять тренажер.

  Помните, что в большинстве случаев тренажеры не позволяют нарастить столько массы и силы, но часто позволяют выполнять более точные движения, а в некоторых случаях работать с более длинным диапазоном движений. Одним из негативных аспектов жимов в тренажере является то, что они не позволяют укрепить всю поддерживающую ткань вокруг сустава до такой степени, как это возможно со свободными весами.

  Per Bernal / M+F Magazine

  Per Bernal

  Боковые движения

  Латеральные движения включают подъем рук вверх и в стороны, при этом руки остаются более или менее прямыми, так что локоть не задействован сустав или трицепс. Вы можете выполнять боковые движения вперед, в сторону или назад, хотя для каждого типа движения существуют определенные приемы (которые будут описаны ниже). Боковые можно выполнять с помощью гантелей, тросов и разного рода тренажеров.

  Боковые отведения

  Встаньте и держите по гантели в каждой руке, свисая вдоль тела ладонями внутрь. Поднимите руки в стороны, слегка согнув локти, пока гири не окажутся на уровне макушки. Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите подконтрольные веса обратно в исходное положение.

  Вы увидите, как бодибилдеры начинают с гири, сложенной вместе перед собой, используя довольно тяжелые гантели, а затем «размахивают» гирями в обе стороны, чтобы инерция помогала при подъеме. Этот вид «обмана» может быть полезен для продвинутых бодибилдеров, но он может легко выйти из-под контроля и уменьшить, а не увеличить интенсивность. Так что будьте осторожны с использованием этой техники.

  Передние и боковые стороны

  Встаньте, возьмите гантели в каждую руку, вытяните руки перед собой, ладони обращены назад. Поднимите одну руку вперед и вверх и подтяните ее к середине, ладонь остается направленной вниз. Причина переноса веса к середине состоит в том, чтобы помочь изолировать переднюю дельтовидную мышцу. Вы можете пронировать руку, слегка поворачивая большой палец вниз, чтобы дополнительно изолировать эту мышцу. Поднимите гантель так, чтобы она оказалась прямо перед собой и немного выше макушки, задержитесь на мгновение в верхней точке, затем подконтрольно опустите ее обратно в исходное положение. Повторите с другой гантелью. Это движение обычно выполняется чередованием рук, но также можно выполнять одновременное поднятие обеих гантелей.

  Задние боковые мышцы

  Наклонитесь от талии, держа по гантели в каждой руке, руки на расстоянии ниже вас, ладони смотрят внутрь. Удерживая тело в устойчивом положении, поднимите гантели в стороны и (это важно) немного вперед, чтобы гантели оказались рядом с вашими ушами, а не сзади, даже с вашими плечами. Это помогает перенести нагрузку на задние дельты, а не на боковые. Пронируйте вес, слегка повернув большие пальцы вниз. Поднимите как можно выше, сделайте паузу в верхней точке, затем опустите вес под контролем обратно в исходное положение.

  Тросовые отводы

  Три основных типа отводов можно выполнять с помощью троса и рукоятки, прикрепленной к низкому шкиву, а в некоторых случаях — двух таких тросов и рукояток.

  • Для боковых боковых тросов , вы можете выполнить боковое движение в сторону со шкивом рядом с вами и подъемником, идущим прямо вверх, или с тросом на другой стороне с пересечением троса перед вашим телом, когда вы сделать лифт.
  • Для передних боковых тросов выполните боковое движение вперед со шкивом, расположенным позади вас.