Кроссфит все упражнения: полная база упражнений в зале и дома

польза от упражнения и как научиться её делать?

Поделиться:

Кроссфит – это дисциплина, направленная на развитие функциональной силы и выносливости. Следовательно, только здесь можно найти огромное количество специфических упражнений из гимнастики и акробатики. Одним из таких упражнений стала стойка на локтях.

Общие сведения

Примечание: стойку на локтях иногда ошибочно спутывают с упражнением стойка на локтях и носках, то есть с классической планкой. Но это не так.

Стойка на локтях – это статическое упражнение, предназначенное для развития связок и суставов верхнего плечевого пояса. Кроме этого, упражнение отлично задействует мышцы кора и пресса, что позволяет сделать его универсальным для поддержания хорошей формы в домашних условиях.

Какие мышцы работают?

Стойка на локтях – это комплексное упражнение, которое хоть и имеет статическую функцию, одновременно воздействует на плечевой пояс, акцентирует нагрузку на дельтах, мышцах пресса и ног. Рассмотрим подробнее, какие мышцы задействуются в этом упражнении:

Мышечная группа	Тип нагрузки	За что отвечает?
Верхние дельты	Статическая	Берет на себя основную нагрузку по удержанию тела.
Передние дельты	Статическая	Забирает часть нагрузки при отклонении корпуса вперед.
Задние дельты	Статическая	Забирает часть нагрузки при отклонении корпуса назад.
Мышцы кора	Статодинамическая	Отвечает за прямое положение корпуса.
Прямая поперечная мышца	В зависимости от вариации	Отвечает за удержание корпуса в вытянутом положении.
Косые мышца живота	Стабилизирующая	Помогает нивелировать процесс наклона корпуса в стороны.
Бицепс бедра	Стабилизирующая	Отвечает за положение ног во время удержания.
Квадрицепс	Статическая	Является мышцей антагонистом «бицепса бедра».
Икроножная	Стабилизирующая	Отвечает за положение голеней. Хорошо вытянутая нога – дополнительная статическая координационная нагрузка.
Ягодичная мышца	Статодинамическая	Отвечает за положение корпуса в тазобедренном суставе. Нагрузка аналогично мышцам пресса.

Как видно, основную нагрузку на себя забирают мышцы пресса и верхние дельты. Однако можно создать дополнительную динамическую нагрузку, путем изменения положения ног или корпуса. Однако это допускается только при идеальном овладении техники классической стойки на локтях.

Как правильно делать стойку на локтях?

Техника выполнения стойки на локтях, кажется, довольно простой, однако при этом упражнение требует от вас предельной концентрации, и четкого следования инструкциям.

Итак, как правильно делать стойку на локтях пошагово:

1. Для начала нужно принять положение «упор лежа», с изменением положения рук, таким образом, чтобы основной упор приходил не на ладони, а на локти.
2. Далее, опершись корпусом о стену, начинайте медленно поднимать корпус таким образом чтобы встать на стойку на голове. Важно понимать, что корпус нужно поднимать импульсно в 2 этапа: сначала нужно поднять корпус на согнутых ногах; выпрямить ноги.

При выполнении упражнения нужно обращать внимание на следующие аспекты:

1. Положение корпуса – он должен быть идеально вытянут. Не допускается опирание корпуса на стенку, т.к. это в значительной мере снижает нагрузку на целевые группы мышц.
2. Если не удается выдержать корпус в идеально прямом состоянии, пробуйте сначала удерживать его в положении «на согнутых ногах», это позволит снизить нагрузку на пресс, и уменьшить координационное восприятие.

Если вам нужно сместить акцентирование – попробуйте вариацию стойка на локтях для пресса:

1. Для начала нужно встать на любую вариацию мостика (идеальным решением станет мостик на локтях).
2. После чего медленно поднять корпус, удерживая ноги согнутыми.
3. Далее приняв исходное положение для стойки на локтях, вращать корпусом и ногами в разные стороны.

Эта вариация называется «мексиканка», и отличается большей сложностью, но и высокой эффективностью для мышц пресса. Активно используется в гимнастике и прикладных к ней спортивных дисциплинах.

Для облегчения выхода на саму стойку можно применять следующие хитрости:

1. Раскачивать корпус. Например, с положения «корзинка», когда ваш корпус имеет изначальный импульс, благодаря которому можно легко вывести корпус в нужное положение.
2. Переходить в стойку из положения мостика. Здесь важно удерживать концентрацию, так как можно легко упасть.
3. Принимать стартовое положение при помощи партнера. Это уменьшает координационную нагрузку, и позволяет дольше продержаться. Рекомендуется людям, которые никогда раньше не пробовали это упражнение. Уже через неделю после занятий с партнером, можно начинать попытки самостоятельно встать в стойку на локтях.

Если даже со всеми ухищрениями вам не удается встать в полноценную стойку на руках, рекомендуется улучшить состояние мышц пресса и верхних дельт. Пресс поможет удерживать корпус в правильном положении, в то время как дельты отвечают за саму возможность принятия правильной позиции.

Противопоказания

Это упражнение не имеет специфических противопоказаний, однако ввиду большой статической нагрузки и положения корпуса, не рекомендуется к выполнению людям:

1. С повышенным артериальным давлением.
2. Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
3. Людям с проблемами плечевых и локтевых суставов.

Резюмируя

Если рассматривать такую вариацию, как стойка в упоре на локтях, то можно отметить, что это упражнение намного проще, описываемого ранее, т. к. не требует большого развития всего мышечного корсета. Помните, что, если вы будете регулярно стоять на локтях, а затем сможете перейти и к стойке на руках, то вы отлично разовьете показатели вашей статической силы, а самое главное – сможете развить коэффициент соотношения силы к мышечной массе, что особенно важно для занимающихся кроссфитом.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

5 лучших статических упражнений для развития мышц кора

Поделиться:

Делая упражнения описанные в этой статье, вы существенно повысите свое мастерство в гимнастике, улучшите координацию и укрепите мышцы кора. Третье задание в нашем списке для кого-то и вовсе может оказаться настоящей пыткой, но если вы хотя бы несколько секунд сможете удержаться в описанной позе, постепенно увеличивая время, то результат не заставит себя ждать.

Статические упражнения, несмотря на свою техническую простоту, являются достаточно тяжелыми в физическом плане. Овладев ими в полной мере, вы сможете значительно улучшить свои результаты в других, более сложных технически, упражнениях и комплексах.

Например, подъем носков к перекладине перестанет быть проблемой, если вы овладеете техникой удержания «уголка». Фронтальный присед и ходьба на руках будут даваться легче, и даже при выполнении армейских жимов вы будете чувствовать себя более комфортно, если ваш кор будет развитым.

Суть статических упражнений довольно проста – очень важно удерживать нужное положение тела на протяжении определенного отрезка времени.

Польза такого вида тренировок заключается в следующем:

• увеличение мышечной выносливости;
• увеличение мышечной силы;
• экономия времени;
• улучшение общего тонуса.

Самые эффективные упражнения

Статических упражнений существует великое множество. Мы выбрали из большого их перечня 5 наиболее эффективных, которые позволяют с минимальными затратами сил и времени натренировать мышцы кора.

№1. «Лодочка» в супинации

Тренировка такой позиции тела является одним из основополагающих гимнастических подходов к устойчивости прямой линии тела. Это основа в большинстве гимнастических упражнений. Часто его ещё называют “обратной” лодочкой или лодочкой для пресса.

Техника выполнения:

• Ложитесь на спину, нижняя часть спины должна касаться земли.
• Держите свой пресс в напряжении, руки направлены прямо за голову, а ноги тянуться вперед.
• Начните постепенно отрывать плечи и ноги от земли.
• Ваша голова должна оторваться от земли вместе с плечами.
• Продолжайте держать пресс в напряжении и найдите самую низкую позицию, в которой вы сможете удерживать руки и ноги, не касаясь пола, но при этом не отрывая от него поясницу.

Чтобы постепенно увеличить время удержания “лодочки”, начинайте с медленного опускания рук и ног из положения выше, пока не сможете удерживать их в нижней позиции, не нарушая положения. Способность удерживать тело таким образом является ключевым моментом в гимнастике. Этот навык поможет вам выполнять стойку на руках или кольцах,упражнения, связанные с прыжками в длину и высоту.

№2. «Лодочка» в пронации

Лодочка в пронации – это дугообразное положение тела, которое создается сильным сокращением мышц спины, лежа лицом к земле. В таком положении в теле задействуются такие же механизмы, как и при удержании обратной лодочки на спине. Но, все же, большинству спортсменов легче удерживать эту позицию, поскольку она менее технична, чем “лодочка” в супинации.

Техника выполнения:

• Ложитесь на пол лицом к земле, выпрямите тело, руки и ноги должны быть выпрямленными в коленях и локтях.
• Оторвите грудь и квадрицепсы от пола.
• Старайтесь изогнуть тело в дугу,
• Держите вашу спину в постоянном напряжении.

№3. Уголок в упоре

Для начала попробуйте просто сесть на пол, полностью выпрямив ноги и соблюдая угол в 90 градусов между ногами и туловищем. Зафиксировав это положение тела, приподнимитесь в такой позе на руках. Думаете, это сделать проще простого? Поверьте, это упражнение станет настоящей пыткой для вас.

Научившись базовому уголку в упоре, попробуйте разные варианты:

• с упором руками на гирях;
• с упором на кольцах;
• с упором на паралетсы или брусья.

Если вы освоили эти способы, попробуйте выполнить более сложный вариант с дополнительным отягощением или уменьшив угол между ногами и туловищем (т. е., подняв выше выпрямленные ноги).

№4. Уголок в висе

Тот же уголок, только вися на турнике или кольцах. Вам потребуется достаточно силы в плечах и руках, а также мощный пресс и бедра, чтобы удерживать ноги выпрямленными параллельно земле, выполняя уголок в висе на турнике.

Техника выполнения:

• Повисните на перекладине или кольцах.
• Полностью выпрямите ноги.
• Поднимите их параллельно земле и удерживайте в таком положении.

№5.

Планка

Технически упражнение планка выполняется достаточно просто:

• Займите горизонтальное положение тела, упритесь на предплечья и пальцы ног.
• Ноги выпрялены
• Все ваше тело параллельно полу. Не нужно чрезмерно поднимать таз, но и не стоит сильно прогибать спину. Держите все тело в напряжении, дайте ему почувствовать реальную статическую нагрузку от столь простого упражнения.

Главная задача – удержать правильное положение максимально долго.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

25 самых важных упражнений кроссфита (и как выполнять их все)

важные упражнения кроссфита. От элитных спортсменов до воинов выходного дня и мам кроссфита, эти советы помогут вам улучшить свою технику, оставаться в безопасности и получать удовольствие от каждого из них этих кроссфит-упражнений.

Просто выберите упражнение, над которым хотите работать, и нажмите на него. Получайте удовольствие и продолжайте упорно тренироваться!

1 Рывок

2 Чистота

3 Фронтальные приседания

4 Приседания над головой

5 Жим над головой

6 Жим лежа

70 Жим 02 8 Приседания со спиной

9 Становая тяга

10 Приседание

11 Толчок в шпагате

12 Тяга штанги

13 Подтягивание ‘

0008 Подтягивание вверх 2 15 Кольцо мышц вверх

16 Отжимания на перекладине

17 Отжимания в стойке на руках на кольцах

18 Отжимания в стойке на руках

30 9008 Ходьба на руках 007 20 двойных подножек

21 настенный мяч

22 Прыжки на ящик

23 Берпи

24 Лазание по канату

25 Махи гири

90906

0007 Изучение техники рывка — один из самых сложных навыков.

Он отличается от толчка тем, что отдает предпочтение атлетизму, приписываемому гимнастическому типу телосложения, а не «спортивному брату», который может изо всех сил пытаться научиться рывку после многих лет, потраченных на веру в то, что параллельные приседания были самым низким из возможных. возможно, пойти, а приседания над головой были просто сказкой.

Нажмите, чтобы улучшить технику рывка прямо сейчас

Источник: RX’d PhotographyСара Зигмундсдоттир в действии

Важные упражнения кроссфита — ЧИСТЫЙ

Подъем на грудь — это упражнение, требующее мощи, осанки, мастерства и силы. Вот как это делать правильно, преодолевать плато и поднимать свои подъемы на новый уровень.

Нажмите, чтобы освоить технику очистки

Источник: Stevie D Photography Время уборки!

Важные упражнения CrossFit – ПРИСЕД С ПРЯМОЙ ПОМОЩЬЮ

Присед со штангой на груди всегда был основным упражнением в олимпийских программах по тяжелой атлетике, поскольку он служит основой для захвата в взятии на грудь. Но поскольку люди, как правило, поднимают больший вес с помощью приседаний со штангой на спине, и им может быть сложно удерживать положение штанги в раме, приседаниями со штангой на груди часто пренебрегают.

При правильном выполнении фронтальные приседания:

• Увеличить глубину движения
• Улучшить силу кора
• Активировать ягодичные мышцы
• Улучшить связанные упражнения, такие как толчки или приседания на грудь
• Увеличить силу

  Источник: CrossFit Inc. Оставайтесь сильными!

  Важные упражнения CrossFit — ПРИСЕДЫ НАД ГОЛОВОЙ

  Приседания над головой — это основное упражнение для мышц кора, основа рывка и непревзойденное средство для развития эффективных атлетических движений. Это требовательное упражнение безжалостно выявляет все недостатки подвижности.

  Нажмите, чтобы улучшить технику приседаний над головой

  Источник: RX’d PhotographyПриседания над головой очень полезны для развития вашего рывка сложное упражнение, которое включает в себя поднятие штанги над головой в полностью заблокированное положение со строгим использованием плеч и рук.

  Жим штанги над головой по-прежнему остается одним из самых полезных упражнений для верхней части тела. Это высокоэффективное упражнение задействует все тело. Ваши ступни, ноги, ягодицы, корпус, пресс, бедра, лодыжки и запястья помогают стабилизировать тело, в то время как плечи, верхняя часть груди, спина и руки давят на штангу над головой.

  Нажмите, чтобы Совершенная техника жима над головой

  Источник: RX’d PhotographyДвигайтесь хорошо и становитесь сильнее!

  ЖИМ ЛЕЖА

  Жим лежа не является распространенным упражнением в кроссфите, но может быть отличным способом нарастить силу и улучшить блокировку силы и жим над головой в других упражнениях.

  Нажмите, чтобы усовершенствовать технику жима лежа

  Развивайте грудные мышцы

  ЖИМ ТОЛКАМИ

  Жим толканием — это не просто еще одно упражнение для плеч, это движение, которое развивает силу и мощность во всем теле и коре. Если вы хотите иметь крепкие, здоровые плечи, вам следует усердно тренировать пресс хотя бы раз в неделю. Уже одно это будет иметь огромное значение для ваших выступлений.

  Нажмите, чтобы освоить технику толкания пресса прямо сейчас!

  Источник: RX’d PhotographyУсердно тренируйтесь!

  ПРИседания со спиной

  Правильное дыхание, растяжка и техника на протяжении всего движения помогут вам оставаться в напряжении и поднимать БОЛЬШОЕ в приседе: КОРОЛЬ силовых упражнений.

  Нажмите, чтобы научиться приседать как чемпион!

  Источник: BOXROXКороль силовых упражнений.0003

  Джон Пол Сигмарссон: 4-кратный победитель конкурса «Самый сильный человек в мире».

  Нажмите, чтобы улучшить технику становой тяги сегодня

  Мощное силовое упражнение для всего тела

  Рывок на корточках

  Рывок на корточках — впечатляющее и технически сложное упражнение, но если вы не боитесь бросить вызов себе и любите узнавать новое , тогда читайте дальше.

  Нажмите, чтобы улучшить технику приседаний

  Источник: sportivnypressТолчок на соревнованиях

  Рывок в шпагате

  Рывок в шпагате — это движение, которое требует огромной силы и техники и, в отличие от толчка или силового рывка, используется для подъема максимального веса. Если вы хотите поднять свой личный рекорд на толчок и толчок, доведите до совершенства эту технику.

  Нажмите, чтобы узнать о технике рывка в шпагате

  Источник: Фотография высокой интенсивности. Толчок в шпагате в действии Становая тяга. Это улучшит силу вашей спины, бедер и хвата и даже будет полезно для увеличения силы ваших подтягиваний и подъемов мышц.

  Нажмите, чтобы разработать свою технику тяги штанги

  Источник: StrongliftsTechnique для упражнения.

  Нажмите, чтобы сделать вашу технику подтягивания более эффективной

  Подруливающие устройства зажгут ваши ноги

  ПОДТЯГИВАНИЕ

  Подтягивание – одно из классических физических испытаний функциональной силы. Улучшите свои способности сегодня!

  Нажмите, чтобы усовершенствовать свою технику подтягивания

  Источник: RX’d PhotographyВневременная и очень эффективная

  RING MUSCLE UP

  Это сложное гимнастическое упражнение требует больших усилий, чтобы выполнить его правильно. С правильными последовательностями и дополнительными упражнениями вы освоите его в кратчайшие сроки!

  Нажмите, чтобы усовершенствовать технику подъема мышц на кольцах

  Источник: RX’d PhotographyЭнни Торисдоттир на кольцах

  ПОДЪЕМ МЫШЦ НА БАРЬЕ

  Подъем мышц на перекладине — сложное упражнение, которое нужно выполнить правильно! Используйте эти советы по технике и следите за этими распространенными проблемами, чтобы избежать их, и вы доберетесь до них в кратчайшие сроки.

  Нажмите, чтобы улучшить технику подъема мышц на перекладине

  Источник: RX’d PhotographyБрук на перекладине

  Важные упражнения CrossFit — отжимания в стойке на руках на кольцах ранее в этом году под солнцем Карсона на CrossFit Games® 2016. Толпа с трепетом наблюдала за тем, как спортсмены, такие как Джош Бриджес, Камиль Леблан-Базине и Энни Торисдоттир, завершили сложную тренировку, включающую стильные отжимания в стойке на руках на кольцах — метко названные разделителями.

  

  Нажмите, чтобы улучшить Техника отжиманий в стойке на руках на кольцах

  Источник: CrossFit Inc. Отжимания в стойке на руках на кольцах. Дэйв Кастро решает добавить в Игры новое упражнение

  Важные упражнения CrossFit — ОТЖИМЫ В СТАНЕ НА РУКАХ

  Отжимания в стойке на руках — отличный способ развить силу, равновесие и улучшить свои гимнастические навыки. Попробуйте эти советы, чтобы помочь вам стать лучше.

  Нажмите, чтобы улучшить свою технику отжиманий в стойке на руках

  Источник: Stevie D Photography Это сложно освоить, но это сделает вас сильнее!

  ХОДЬБА НА РУКАХ

  Ходьба в стойке на руках доставляет удовольствие, но овладеть ею сложно! Используйте эту 5-ступенчатую прогрессию, чтобы отсортировать свои прямо сейчас!

  Нажмите, чтобы освоить технику ходьбы в стойке на руках

  Источник: Эркан Созер Гимнастические навыки жизненно важны для кроссфита!

  ДВОЙНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ

  Все мы знаем, насколько сложными могут быть двойные подъёмы! Время важнее скорости, и точность абсолютно необходима для успешного освоения этого распространенного упражнения в кроссфит-тренировках. Другие советы смотрите здесь: 9

  продолжайте двигаться вперед Это одно из тех упражнений, которые действительно проверяют вас глубоко внутри, заставляя ваши ноги и руки кричать, чтобы вы остановились. Вот 5 советов, которые помогут вам стать намного лучше в них.

  Щелкните, чтобы улучшить Техника игры с мячом 

  Источник: Энни Торисдоттир, дочь Тора

  ПРЫЖКИ С КОРОБКОЙ

  Это обманчиво простое упражнение быстро приводит к усталости на тренировках. Благодаря сочетанию взрывных движений и большого диапазона повторений небольшие подсказки могут иметь большое значение, чтобы избежать слишком быстрой усталости. Возьмите несколько советов, которые помогут вам здесь:

  Нажмите, чтобы освоить технику прыжков на ящик

  Тренируйтесь усердно и тренируйтесь с умом

  БЕРПИ

  Есть так много веселых, захватывающих упражнений со штангой или сложных гимнастических упражнений, а еще есть бёрпи…

  Нажмите, чтобы освоить технику Бёрпи

  Источник: BOXROX Burpee time

  ПОДЪЕМ ПО ВЕРЕВКЕ

  Истина в том, что для подъема по канату требуется только разумный уровень силы верхней части тела и силы хвата. Отличная техника позволит вам генерировать силу ногами и очень эффективно продвигать вас вверх по канату!

  Нажмите, чтобы усовершенствовать технику лазания по канату прямо сейчас!

  Источник: RX’d PhotographyМасштабируйте высоту

  УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КРОССОВОГО ФИТА: МАЧИ С ГИРЯМИ

  Идеальное упражнение для тренировки всей задней цепи, укрепления осанки и работы над общей силой и выносливостью.

  Нажмите, чтобы улучшить технику махов гирями

  Советы от самой спортивной женщины в мире

  Источники изображений

  • sara-sigmundsdottir-snatching: RX’d Photography
  • Спортсмен SCrossfit приседает чисто: Стиви Д. Фотография
  • Нил-Мэддокс: CrossFit Inc
  • мужчина-кроссфит-рывок: RX’d Photography
  • жим над головой: RX’d Photography кроссфит-спортсмен: RX’d Photography
  • кроссфит, мужчины, приседания со спиной: BOXROX
  • приседания, толчок: спортивный пресс
  • , мужчины-кроссфит-спортсмен, сплит-джерк: High Intensity Photography
  • тяга штанги: Stronglifts
  • женщина-кроссфитер -pull-up Как быстро значительно улучшить свои подтягивания: RX’d Photography
  • annie-t: RX’d Photography
  • Brooke-Ence-bar-muscle-up: RX’d Photography
  • отжимания в стойке на руках на кольцах: CrossFit Inc
  • hspu: Stevie D Photography
  • стойка на руках-ходьба : Ercan Sozer
  • annie-thorisdottir-wall-balls-crossfit: Annie Thorisdottir
  • wide_travel_deathbyburpees: BOXROX
  • лазание по канату: RX’d Photography

9t | Движения

Стимул CrossFit — постоянно меняющиеся высокоинтенсивные функциональные движения в сочетании с мясом и овощами, орехами и семечками, небольшим количеством фруктов, небольшим количеством крахмала и без сахара — готовит вас к требованиям здоровой, функциональной, независимой жизни и обеспечивает застраховаться от хронических болезней и нетрудоспособности. Этот стимул элегантен в математическом смысле, поскольку отличается простотой и эффективностью. Доказанные элементы этой широкой, общей и всеобъемлющей физической подготовки с точки зрения как движения, так и питания — это то, что мы называем нашими Основы кроссфита .

Что такое становая тяга?

Становая тяга является одним из девяти основных движений CrossFit и представляет собой безопасный и надежный подход к подъему любого предмета с земли. Он не имеет себе равных по своей простоте и эффективности, а также уникален по своей способности увеличивать силу с головы до ног.

ПодробнееЧто такое становая тяга?

Нужна помощь в обучении кроссфиту?

Курс Teaching Movement поможет вам усовершенствовать свои навыки преподавания и получить новые идеи о том, как проводить эффективные и веселые занятия для спортсменов любого уровня. Получите доступ к видеотеке прогрессии обучения, которую можно использовать на групповых занятиях или персональных тренировках.

СмотретьНужна помощь в обучении кроссфиту?

Проблемы с обучением кроссфиту?

Курс Teaching Movement поможет вам усовершенствовать свои навыки преподавания и получить новые идеи о том, как проводить эффективные и веселые занятия для спортсменов любого уровня. Получите доступ к видеотеке прогрессии обучения, которую можно использовать на групповых занятиях или персональных тренировках.

WatchУ вас проблемы с обучением кроссфиту?

Рывковый баланс

«Рывковый баланс начинается в более узкой стойке, когда ноги находятся прямо под бедрами — тяговая стойка, которая является исходной позицией для толчка и рывка (которую тренер Бургенер часто называет «стойкой прыжка»). Равновесие в рывке требует, чтобы спортсмен начал движение с сильного нырка и толчка, затем нырнул под гриф и переместил ноги, чтобы приземлиться в чуть более широкой стойке для ловли с грифом над головой — все это взрывоопасно и мгновенно». (Журнал кроссфита, 2005 г.).

Смотреть The Snatch Balance

Функциональность и Wall Ball

Кардиореспираторная польза смешанных модальных, высокоинтенсивных функциональных движений, а-ля WOD CrossFit, является лучшим, более полезным, более широким сердечно-сосудистым стимулом, чем любая моноструктурная деятельность, такая как езда на велосипеде, плавание или бег — даже в комбинациях.

ПодробнееФункциональность и мяч на стене

Приседания для развития ягодичных мышц

Хотя сгибатели бедра являются основными движителями в приседаниях с GHD, пресс играет важную роль в стабилизации туловища, предотвращая перерастяжение позвоночника. . На наш взгляд, это более функциональная роль для пресса, чем сгибание туловища. Тщательно представленный и отработанный GHD-приседание является мощным инструментом для повторного обучения спортсмена более эффективному и безопасному использованию сгибателей бедра.

ПодробнееThe Glute-Ham Developer Sit-Up

Позиционирование двойного нижнего положения с Дэном Бейли

Дэн Бейли предлагает советы для спортсменов начального уровня, которые изучают двойное нижнее положение.

WatchDouble-under Positioning With Dan Bailey

Разгибание штанги мускулами

Подъем силой — это движение, которое начинается с виса, проходит через части подтягивания и отжимания, а затем заканчивается в положении с опорой руками расширенный.

Часы The Kipping Bar Muscle-Up

Разбивка приседаний на GHD

«Урок, который мы извлекли из приседаний на GHD, заключается в том, что, несмотря на превосходство сгибателей бедра над сгибателями туловища, или прессом, в этом приседании задействуются мышцы пресса. мощно в двух направлениях. Во-первых, движение переводит туловище от гиперэкстензии к полному сгибанию, хотя и с незначительной нагрузкой (никакие скручивания не могут сравниться с этим диапазоном движения). изометрические, то есть они стабилизируют туловище от чрезмерного растяжения».

Смотреть анализ приседаний GHD

Oly Анализ: Чед Вон Толчок

Двукратный олимпийский чемпион Чад Вон препарирует свой 315-фунтовый вес. чистый и рывок с помощью замедленной съемки.

Смотреть Оли Анализ: Чед Вон Толчок и толчок

Безногий подъем по веревке

Среди ученых существует твердый консенсус в отношении того, что наше наследие глубоко укоренено как в скалолазании, так и в прямохождении, т. В то время как почти все наши регулярные движения сегодня двуногие, ценность навыков скалолазания для выживания, физической формы и борьбы имеет решающее значение и в значительной степени не развита даже у «элитных» спортсменов.

Смотреть Подъем без ног по канату

Выпады с гантелями на переднюю стойку

«[Выпады с гантелями] служат двум целям. Во-первых, редко когда спортсмен приходит ко мне с идеальным балансом двусторонней силы. Выпады устраняют эту разницу с помощью функциональное движение, ориентированное на походку. Во-вторых, выпад включает в себя опору на одну ногу, двустороннюю передачу силы и стабилизацию туловища, которые требуются в большинстве видов спорта, поэтому он имеет широкий перенос ». (Журнал кроссфита, 2006 г.).

Смотреть выпады с гантелями вперед и назад

Вис с гантелями Power Clean

Часы Вис с гантелями Power Clean

Отжимания на кольцах

Требуя большей стабильности в плечах и средней линии, а также увеличивая глубину, отжимания на кольцах значительно сложнее, чем традиционные отжимания. на полу.

Смотреть Отжимания на кольцах

Отжимания в стойке на руках киппингом

Чтобы узнать больше о движении человека и методологии CrossFit, посетите сайт CrossFit Training.