Кроссфит тренировка дома: Кроссфит в домашних условиях для мужчин: упражнения и программы тренировок

20 тренировок Crossfit которые можно делать в домашних условиях с собственным весом

Как атлет, занимающийся Crossfit или фитнесом, тебе совершенно не хочется пропускать свои тренировки WOD. Иногда график работы слишком насыщен задачами или встречами или есть нужда в удаленной работе или спортзал закрыт и нет времени или возможности сходить на тренировку. Независимо от того, есть ли у тебя полноценный гаражный зал или только пара скакалок — я составил список WOD, которые ты можешь делать практически где угодно, без какого-либо оборудования или снаряжения.

Вот мой список из 20 CrossFit WOD тренировок, которые ты можешь делать дома:

1. MINI “MURPH”
2. INTERVAL CARDIO
3. “CINDY”
4. DEATH BY “…”
5. SQUATS
6. FULL-BODY SPRINT
7. BODYWEIGHT WOD
8. HERO WOD “MICHAEL”
9. FULL-BODY DECREASING LADDER
10. GYMNASTIC MASTERY
11. WELL-ROUNDED
12. CORE-BLASTER
13. LEG-BLASTER
14. 8-MINUTE WOD
15. MOBILIZE
16. DISTANCE BURPEES
17. BODYWEIGHT TRIPLET
18. “FANTASTIC 50”
19. 5K
20. UPSIDE DOWN

20 домашних WOD-тренировок Crossfit

1.

MINI “MURPH”

Нет турника? Классическая тренировка WOD «Murph» уменьшена — без подтягиваний и с меньшим количеством повторений.

2. INTERVAL CARDIO

10 раундов на время:

• Ускоренный бег 100 метров (Spring 100m)
• Ходьба 100 метров (Walk 100m)

Когда устаёшь от поднятия штанг, гантелей, гирь и выполнения гимнастических упражнений — интенсивный интервальный бег сможет тебе помочь.

3. “CINDY”

20 минут AMRAP:

Классическая тренировка CrossFit WOD. Знакомая практически всем и идеально подходящая тренировка для домашней обстановки.

4. DEATH BY “…”

AMRAP:

Выбери упражнение или движение: Отжимания, Воздушные приседания, Бёрпи или другое упражнение.

Делай один подход в начале каждой минуты. При этом добавляй один дополнительный повтор каждую следующую минуту.

Выполняй до тех пор, пока у тебя будет получаться выполнять повторения в течении одной минуты.

Выбирай самое нелюбимое упражнение. Этот WOD обманчиво начинается довольно легко и постепенно усложняется. Это классный челендж, если ты хочешь длительную тренировку на выносливость.

5. SQUATS

Быстрый WOD-тест своих аэробных и мышечные способности.

6. FULL-BODY SPRINT

7 кругов на время:

Этот WOD это короткие рывки с большим количеством подходов. Этот WOD поможет быстро вспотеть!

7. BODYWEIGHT WOD

8 кругов на время:

Отлично сформированная WOD-тренировка.

8. HERO WOD “MICHAEL”

3 круга на время:

• Бег 800 метров (Run 800m)
• 50 гиперэкстензий (50 Back Extensions)
• 50 ситапов (50 Sit-ups)

«Michael» — отличный кардио-WOD тренировка. Когда остальная часть тела все еще восстанавливается от подъемов, можно укрепить мышцы кора с помощью этого воркаута.

В домашних условиях гиперэкстензию можно делать от пола, просто поднимая корпу или заменить упражнением супермэн.

9. FULL-BODY DECREASING LADDER

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 количество повторов на время:

• Берпи (Burpees)
• Отжимания (Push-ups)
• Ситапы (Sit-ups)

Быстрая тренировка всего тела.

10. GYMNASTIC MASTERY

AMRAP на 20 минут:

• 5 отжиманий стоя на руках на дельты (5 Handstand Push-ups)
• 10 приседаний «пистолет» (10 Pistol Squats)

Этот WOD-комплекс для более продвинутых атлетов CrossFit — этот домашний WOD вызовет и проверит твоё чувство баланса.

11. WELL-ROUNDED

На время:

• Бег 400 метров (Run 400m)
• 50 воздушных приседаний (50 Air Squats)
• Бег 400 метров (Run 400m)
• 50 отжиманий (50 Push-ups)
• Бег 400 метров (Run 400m)
• 50 ситапов (50 Sit-ups)
• Бег 400 метров (Run 400m)

WOD средней длительности — отлично подходит для 20 — 30 минутных тренировок и занятий мобильностью.

12. CORE-BLASTER

• Бег 1,6 км (Run 1 mile)
• 100 ситапов (100 Sit-ups)
• 100 супермэнов (100 Supermans)
• Бег 1,6 км (Run 1-mile)

Отдохните от силовых упражнений и сосредоточься на мышцах кора и выносливости.

13. LEG-BLASTER

10 кругов AMRAP:

• Прыжки из приседа в течении 30 секунд (:30 seconds Max Squat Jumps)
• Отдых 30 секунд (:30 seconds rest)

Этот довольно короткий WOD зажжет твои ноги и оставит их в огне и заставит быстро согреться! Здорово, когда мало времени на тренировку.

14. 8-MINUTE WOD

• Максимальное количество отжиманий за 2 минуты (2 Minutes Max Push-ups)
• Минута отдыха (1 Minute Rest)
• Максимальное количество ситапов за 2 минуты (2 Minutes Max Sit-ups)
• минута отдыха (1 Minute Rest)
• Максимальное количество воздушных приседаний за 2 минуты (2 Minutes Max Air Squats)

Еще один короткий WOD для домашних условий. Рассматривай каждый раунд как тотальный спринт.

15. MOBILIZE

• Стойка на руках в течении 1 минуты (1 Minute Handstand)
• 1 минута в статическом приседе (1 Minute Hold Bottom of Squat)

Повтори столько раз, сколько захочешь.

После тяжелой недели тренировок CrossFit нам всем нужен перерыв. Этот WOD малоэффективен, но активирует и растягивает мышцы для лучшей подвижности.

16. DISTANCE BURPEES

На время:

• 800 метров берпи с прыжком (800m of Broad Jump Burpees)

Идеально, если у тебя есть большое и длинное пространство для перемещения. Никто не хочет делать 800-метровую тренировку в гостиничном номере или на оживленном тротуаре.

17. BODYWEIGHT TRIPLET

На время 21-15-9:

• ситапы (Sit-ups)
• Отжимания (Push-ups)
• воздушные приседания (Air Squats)

Быстрый и эффективная тренировка подключающая все мышцы тела. Относись к этой тренировке как к спринту.

18. “FANTASTIC 50”

На время:

• 50 прыжков из седа с подгибанием коленей к груди (50 Jump Tucks)
• 50 отжиманий (50 Push-ups)
• 50 воздушных приседаний (50 Air Squats)
• 50 выходов в стойку на руках (50 Handstands)
• 50 шагающих выпадов (50 Walking Lunges)
• 50 ситапов (50 Sit-ups)
• 50 секунд в стойке L-sit (50 Second L-Sit Hold)
• 50 Бёрпи (50 Burpees)

«Fantastic 50» — это самый длинный WOD — отлично подходит для наращивания выносливости. Это тестирование всех мышц тела и предлагает хорошую балансировку и работу кора.

19. 5K

На время:

Когда ничего не помогает, просто выйди на улицу (или на беговую дорожку) и беги!

20. UPSIDE DOWN

5 кругов на время:

• 30 секунд в стойке на руках (:30 Seconds Handstand)
• 20 воздушных приседаний (20 Air Squats)

Потрать немного времени на оттачивание стойки CrossFit.

Разминка:

Если ты застрял дома, путешествуешь или просто не можешь добраться до спортзала, этот список дает тебе множество вариантов. Ты можешь легко дополнить свою тренировочную неделю CrossFit этими домашними WOD-тренировками, не опасаясь пропустить тренировочный день.

Остались вопросы? оставляй ниже в комментариях!

9 жестких кроссфит-тренировок, которые можно выполнять дома

Эти кроссфит-тренировки и упражнения в домашних условиях помогут вам быть сильнее и быстрее на велосипеде.

А еще данные программы тренировок повысят вашу выносливость. И да: это не банальные тренинги, построенные вокруг того, чтобы «тягать железо». Это кроссфит, который заставит вас еще и хорошенько попотеть, встряхивая пыль с вашей уже припавшей первым снегом сердечно-сосудистой.

Оборудование

Все, что вам понадобится из оборудования — лишь скакалка и турник. Прокачанным — еще атлетический пояс. Ну а для выполнения остальных упражнений вам хватит и собственного веса.

• И да: если совершаете первые шаги в мире кроссфита, будьте готовы к тому, что будет тяжело. Поэтому можете сбавить темп, количество повторов или увеличить время отдыха. Потом, с опытом и по мере того, как будете крепнуть, упущенное обязательно наверстаете.

Cindy

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий от пола
• 15 приседаний

Продолжительность — 20 минут. За это время выполните столько «раундов», на сколько хватит сил. Никакого отдыха: после каждого выполненного упражнения приступайте к другому, нон-стоп.

Chelsea

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий от пола
• 15 приседаний

Читай также: 5 упражнений, помогающих поддерживать в форме тело любого велосипедиста

Продолжительность — 30 минут. НО: каждый «раунд» начинайте с началом каждой новой минуты. То есть если выполнили 5 подтягиваний + 10 отжиманий + 15 приседаний и в минуте еще осталось время, то можете его потратить на отдых. Звучит просто, по факту — адски тяжело.

Annie

• Прыжки со скакалкой
• Скручивания на пресс

«Нисходящие» раунды: 50-40-30-20-10 повторов каждого уз упражнений. Скручивания — непростые. Как правильно их выполнять — смотрите в следующем ролике:

Angie

• 100 подтягиваний
• 100 отжиманий от пола
• 100 скручиваний на пресс
• 100 приседаний

Все это нужно выполнить за 20 минут. Время отдыха и очередность — дело вкуса. Новичкам количество повторов каждого из упражнений можно убавить до 60.

Murph

• 1 миля бега (1,6 км)
• 100 подтягиваний
• 200 отжиманий
• 300 приседаний
• снова 1 миля бега

Выполните все это в кратчайшие строки — и вы этот день запомните надолго. Прокачанным в кроссфите советуем упражняться с отягощением (атлетическим поясом или жилетом).

Candy

• 20 подтягиваний
• 40 отжиманий от пола
• 60 приседаний

Нужно выполнить 5 раундов данной кроссфит-тренировки. Вы должны уложиться в 30 минут.

2-минутное берпи

• 10 берпи
• 200-метровый спринт
• максимальное количество повторов берпи

Все три упражнения вы должны выполнить за 2 минуты. Это один «раунд». Таких должно быть 5. Между «раундами» можно отдыхать — не более трех минут.

Как правильно выполнять берпи и каких частых ошибок стоит избегать — узнайте в следующем ролике:

Берпи + приседания

• 25 берпи
• 15 приседаний с отягощением (штангой на плечах)

Норма — 20 минут. Количество повторов — как можно больше.

PPSR

• 10 подтягиваний грудью к турнику
• 15 отжиманий от пола
• 20 приседаний на одной ноге (упражнять каждую ногу)

Норма — 20 минут. Количество повторов — как можно больше. НО: после каждого третьего «раунда» — 400-метровая пробежка.

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Кроссфит-тренировки дома для мужчин и женщин: основные упражнения новичкам

Кроссфит — современный вид спортивных тренировок, благодаря которому можно прокачать различные группы мышц, увеличить показатели силы и выносливости. Особенно удобным для мужчин и женщин стал кроссфит в домашних условиях. Благодаря такой тренировке нет необходимости тратить деньги на абонемент в спортзале, время на дорогу и др. Домашний кроссфит — программа тренировок без использования специальных тренажеров, все упражнения можно выполнять без посторонней помощи.

Кроссфит — комплекс круговых упражнений. Эффективно прорабатывает множество групп мышц одновременно и позволяет в короткий срок привести тело в форму

Принципы кроссфита

Основное правило данного вида тренировок — чередование интенсивных упражнений по кругу. Принципы кроссфита:

• во время тренировки сокращаются перерывы между сетами, отдыхать после каждого круга можно не более 30 секунд;
• все упражнения чередуются, то есть идут по кругу;
• каждое занятие заканчивается сильной усталостью спортсмена;
• тренировка состоит из упражнений на различные группы мышц и др.

Важно! Пить воду во время тренировки не рекомендуется, по возможности прием жидкости следует отложить до конца занятий.

Кроссфитом чаще занимаются представительницы слабого пола. Однако и среди мужчин есть любители данного вида тренировок

Читатели считают данные материалы полезными:

• Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
• Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок

Кроссфит для начинающих

Кроссфит дома может выполнять любой желающий, стремящийся похудеть или привести свое тело в форму. Для начала занятий ничего не потребуется, однако через некоторое время стоит приобрести несколько гантелей от 2 до 5 кг и мешок с песком. Также для интенсивных тренировок придется периодически пользоваться турником и скамейкой. Программа тренировок для начинающих состоит из комплекса упражнений два раза в неделю по 10–16 повторений.

Заниматься кроссфитом может любой желающий, для тренировок достаточно приобрести несколько спортивных снарядов

Важно! Тренеры по кроссфиту советуют для начинающих в домашних условиях заниматься на время. Необходимо засекать количество потраченного времени на каждую тренировку и в следующий раз стараться выполнить упражнения быстрее.

Популярные упражнения кроссфита:

• «Медвежья походка». Нужно принять исходное положение на четвереньках, так, чтобы между локтями, плечами, бедрами и коленями можно было визуально провести единую прямую линию. Колени прямые. Далее нужно двигаться на четвереньках, переставляя противоположные ноги и руки, словно медведь. Чтобы усложнить упражнение, в руки берут по гантеле. В таком положении совершают не менее 25 шагов.

Важно! Ходить «медвежьей походкой» можно назад или вбок.

«Медвежий шаг» — популярное упражнение кроссфита. Мужчинам желательно сразу выполнять его с гантелями

• Бурпи. Это упражнение считается самым эффективным в кроссфите. Сначала нужно присесть на корточки, ладони упираются в пол, ноги согнуты и касаются грудной клетки. Далее спортсмен резко принимает горизонтальное положение, затем снова возвращается в присяд. После этого максимально выпрыгивает вверх.

Важно! Выполняя кроссфит дома, программа может быть немного изменена. Однако тренеры советуют новичкам начинать с 15 бурпи в одном круге. Более опытные спортсмены способны выполнять более 50 повторений.

Бурпи — обязательное упражнение кроссфита. Выполнять его нужно хотя бы в одной круговой тренировке в неделю

• Отжимания на руках. Данное упражнение выполняется от стенки. Нужно присесть на коленки, чтобы опора оказалась позади на расстоянии 60–90 см. Руки выставляют на ширину плеч, ноги ставят на стену таким образом, чтобы туловище стало похожим на английскую букву L. В таком положении нужно совершить несколько отжиманий.
• Махи одной и двумя руками. Данные упражнения эффективно прокачивают мышцы плечевого пояса, также в работе участвуют ягодицы, спина и нижние конечности. Ноги немного расставляют, снаряд размещают между бедрами на полу. Далее спокойно приседают и захватывают гантелю правой рукой, чтобы ладонь была направлена к телу. Потом ноги резко выпрямляют, встают на носочки и поднимают снаряд сначала в сторону, затем — вверх, ноги при этом сгибают в коленях. Далее принимают исходную позицию. Такие махи делают по 8–10 повторений в одном круге.

Для выполнения данного упражнения не нужно использовать тяжелые гантели, достаточно иметь 2—5-килограммовые снаряды

Махи двумя руками совершают следующим образом — ноги расставлены и согнуты в коленях, снаряд захвачен двумя руками между бедрами. Далее нужно резко выпрямиться, поднять руки вверх над головой и вернуться в прежнюю позицию.

Важно! Во время махов двумя руками также включаются в работу мышцы пресса.

Махи с гантелями — эффективное упражнение, которое заставляет работать множество мышц

• Прыжки через ящик. Спортсмен должен подобрать для себя оптимальную высоту ящика или скамейки, встать лицом к снаряду и быстро перепрыгнуть через него. Далее нужно развернуться и перепрыгнуть его снова, но уже в другую сторону. Данное упражнение прокачивает ноги и ягодицы.

Вместо скамейки можно использовать любое препятствие. Однако для выполнения упражнения «прыжок на опору» понадобится твердая поверхность, это может быть ящик с песком/шина и т. п.

• Выпады с гантелью. Нужно захватить снаряд одной рукой и поднять ее вверх. Далее следует сделать выпад, чтобы колено «встало» под углом 90 градусов. После нужно вернуться в исходное положение и повторить упражнение с другой ногой.

Важно! Рабочую руку можно поменять в середине подхода.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Основные особенности и подход к кроссфит-тренировкам
• Основные кроссфит-упражнения для хорошей мужской тренировки

Примеры программ кроссфита дома

Кроссфит в домашних условиях для женщин и мужчин практически не отличается, единственное, что тренеры советуют представителям мужского пола — это увеличивать нагрузку, то есть совершать большее количество упражнений. Существует множество тренировочных программ, ниже приведены наиболее популярные из них:

• Первая программа состоит из 5 кругов — выпады с выпрыгиванием (10 раз), отжимания в L-позе (5 раз), бег на дистанцию 200 метров.
• Вторая программа состоит из приседаний (20 раз), бурпи (10 раз) и подъема на ноги из положения лежа (30 раз). Упражнения выполняются в течение 10 минут по кругу.
• Третья программа длится 20 минут. Она состоит из бурпи (15 раз), запрыгивания на ящик (15 раз), раскачивания гири (15 раз).
• Четвертая, 15-минутная программа состоит из быстрых подтягиваний, перепрыгиваний через ящик, отжиманий и упражнения «встал — лег» по 10 раз.

Важно! Круговые тренировки можно составлять самостоятельно, чередуя и заимствуя упражнения. Все зависит от способностей спортсмена и его целей.

Для занятий кроссфитом в домашних условиях необходима мотивация, так как во время индивидуальных тренировок спортсмены зачастую «жалеют» себя и не выкладываются по полной

Советы и рекомендации

Кроссфит (домашняя программа) может проходить как в помещении, так и на свежем воздухе. Помимо перечисленных упражнений, можно выполнять и другие, например:

• быстрые подтягивания на турнике;
• интервальный бег с ускорением через каждые 150–250 метров;
• ходьба на руках;
• отжимания с хлопком;
• приседания на одной ноге и др.

Кроме гантелей для занятий кроссфитом дома могут понадобиться гири

Данные упражнения усиливают выносливость и позволяют мышцам эффективнее сокращаться. Главное правило кроссфита для девушек в домашних условиях — выполнять повторения четко и быстро. Нужно постараться достичь максимальной скорости выполнения упражнения и выложиться по максимуму, а в следующий раз — побить рекорд прошлой тренировки.

Программа кроссфит для дома мужчин. Тренировка дома

Кроссфит (CrossFit) — популярная тренировочная система с использованием упражнений близких к повседневным движениям человека. Кроссфит тренировки полезны для кардио системы и мускулатуры.

Обучение кроссфиту дома — самые важные правила для начинающих

Для многих людей кроссфит кажется чем-то абстрактным. Ну, как сделать эту дисциплину без большого пространства и полного спектра профессионального оборудования. Но что, если мы не сможем добраться до упражнений из-за кучи ежедневных обязанностей? Для кроссфита определенно нужно обладать огромной силой воли, кусочка пространства и щепотки изобретательности. Ниже приведены несколько советов о том, как сделать это.

1. Упражнения CrossFit — нет места для оправданий
Принцип, которым руководствуются профессиональные спортсмены или типичные энтузиасты, гласит: «тренировки можно проводить где угодно». Делая то, что вы любите, вам не нужны специальные учебные помещения или профессиональное оборудование. Все в твоей голове и зависит только от тебя. Записываясь на занятия в тренажерном зале, мы не думаем о переводе их в другой день или час. Это нисходящая вещь, и мы адаптируемся к ней. Мы должны сделать то же самое с упражнения по кроссфиту дома. Давайте установим конкретный день недели и время, чтобы каждый член вашей семьи знал об этом. Мы заставляем телефон замолчать, чтобы никто не мешал сосредоточится. Мы находим подходящее место для упражнений, сохраняем план работы на листе.

2. CrossFit  — помните о правилах здоровья и безопасности (важно)
Безопасность имеет первостепенное значение, поэтому не забудьте подготовиться. Сначала выберите правильное место для упражнений. Вам нужно несколько квадратных метров свободного места, которое во время обучения не будет использоваться другими членами домохозяйства. Поверхность, на которой вы будете практиковаться, должна быть устойчивой — деревянный пол или плитка будут идеальными, поэтому лучше свернуть коврики и отложить их в сторону.

Когда место будет готово, сфокусируйтесь на правильном наряде. Упражнения не будут сильно отличаться от занятий в зале, поэтому экипировка также будет очень похожа. Удобная и устойчивая обувь, желательно термоактивная футболка и шорты (для женщин лучше в легинсах).

Не забудьте приготовить впитывающее полотенце, чтобы вытереть пот. Влага может снизить поверхностное сцепление с поверхностью, что значительно снижает безопасность и может привести к травме.

3. Упражнения CrossFit — вы сами тренер
Одним из преимуществ организованного тренинга, такого как тренажерный зал, является тот факт, что всегда есть тренер или человек, который планирует сеты для вас. Независимо от того, хотите ли вы заниматься спортом или нет. Дома мотивация должна быть на самом высоком уровне, чтобы вы сами были лучшим тренером.

Не пытайтесь быть слишком амбициозным — спланируйте задание, которые, как вы знаете, вы будете делать. Поражения демотивируют, но дело не в этом. Лучше увеличить интенсивность, чем снизить ее. Возьмите один свободный вечер недели (например, в воскресенье), чтобы написать все мероприятия на следующую неделю или две и исполнить их добросовестно.

Перед началом выполнение функциональных кроссфит-комплексов, желательно подготовиться, чтобы адаптировать свое тело к более тяжелым физическим нагрузкам. Вот несколько простых упражнений:

●
Приседания
с гантелями(5-10 кг) 5-10 раз.

● Отжимания от пола.

●
Выпады
с шагом вперед без гантелей.

●
Тяга
гантелей (5-10 кг) в наклоне.

● Скручивание на пресс.

Рассмотрим несколько программ тренировок

Тренировка для начинающих дома

Для мужчин необходимо начать с нескольких простых упражнений, которые каждый сможет выполнять дома.

План тренировок для начинающих кроссфитовцов включает в себя различные упражнения, которые затрагивают практически каждую группу мышц. Благодаря этому кроссфит тренировки позволяют не только «лепить» тело, но и избавиться от лишних килограммов или повысить работоспособность организма.

Начинающим следует повторять 2-3 раза в неделю. В схеме (серии) должно быть 6-8 упражнений. Каждое из них должно быть выполнено в течение 30 с (или 20 повторений). Перерыв происходит после завершения всего цикла (всей серии упражнений) и длится до стабилизации сердечного ритма. Вся схема должна повторяться 1-3 раза. Кроссфит лучше всего тренировать 3-5 раз в неделю. Не забудьте приложить достаточно усилий в каждом упражнении.

Crossfit — пример плана для начинающих. День 1

1. 10-минутная разминка (марш на месте, комбинезон, прыжки, приседания)
2. Правильное обучение

стоящий одноногий насос на основе дерева, стены
приседание с 1-секундной паузой (так называемая изометрическая вставка)
подпрыгивает попеременно руками
Боковые танцы с жимом гантелей
бросить аптечку
насос назад

Crossfit — пример плана для начинающих. День 2

1. 10-минутная разминка (марш на месте, комбинезон, прыжки, приседания)
2. Правильное обучение

приседания
так называемые. прыжок в коробку (наскок обеими ногами на 50-см платформе)
буревестники (из положения стоя присядьте, поддержите руки, затем отбросьте ноги назад, вернитесь на приседание и подпрыгните)
Гиря (тренировка с весом)
бросить аптечку
V-Up (упражнения на мышцы живота)

Crossfit — пример плана тренировок для начинающих. День 3

1. 10-минутная разминка (марш на месте, комбинезон, прыжки, приседания)
2. Правильное обучение

наступив на ступеньку и спрыгнув с броска мяча
передние конечности со сгибанием предплечий
отжимания с разгибанием ног
шариковые ножницы
Боковые танцы с жимом гантелей
спринт

Начинаем подготовку мужчин

Если вы чувствуете, что готовы приступать к кроссфит-тогда можно начинать тренировку.

Вот несколько упражнений для примера:

● Челночный бег 100 метров;

● Киппинг(ускоренное подтягивание на турнике) 5-10 раз;

● Взрывные приседания — 15 раз. Выполняются как обычные приседания, но в момент выпрямления делается прыжок с прямой спиной;

● Сит-ап — 10-15 раз. Исходное положение — лежа на полу, ноги согнуты в колени, руки вытянуты за головой. Выполнять как обычное скручивание на пресс в быстром темпе.

Выполнив все упражнение можно сделать перерыв на 1-2 минуты, таких «раундов» может быть до 5 в течение тренировки.

Помните, что тренировки должны быть систематичными, и с правильным питанием, иначе результат практически не будет.

Кроссфит поначалу может показаться сложным занятием, но стоит вам позаниматься пару месяцев, и вы уже привыкнете. Перед тем как вы решите тренироваться запомните несколько советов:

Несколько советов

● Не
начинайте заниматься не подготовленным,
лучше походите несколько месяцев в
спортзал, научитесь подтягиваться и
отжиматься.

●
Готовьтесь
к тому, что вам придется заниматься до
потери сил, а на следующий день снова
тренироваться.

●
Настройте
себя физически и морально.

●
Хорошего
результата можно добиться лишь, соблюдая
фитнес-диету. Правильное питание улучшает
общее физическое состояние.

●
Не
перегружайте себя. Начинайте
с малого постепенно увеличивая нагрузку.

● Не пейте много воды во время тренировки.

Кроссфит: плюсы и минусы

Плюсы кроссфита:

●
Укрепление
общей выносливости организма.

●
Улучшается
гибкость тела.

●
Улучшается
координация тела.

●
Рост
мышц.

●
Улучшаются
метаболические процессы.

Минусы кроссфита:

•
Высокая
нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
Чередуйте дни тренировок и дни, в которые
нужно восстановиться.

•
Как
и любой спорт, кроссфит травмоопасен.
Главное правильно соблюдать технику
упражнений, не ставить ненужных рекордов
и безответственно относиться к
упражнениям.

•
Важно
уяснить что вы не будете лучше
жать чем лифтер, подтягиваться чем
гимнаст или бегать чем марафонец. Вы
будете крепким середнячком.

Решив заниматься кроссфитом, нужно быть готовым тщательно соблюдать график тренировок: следить за питанием, точно выполнять каждое упражнение, и обязательно давать время отдохнуть и восстановиться организму.

Continue Reading

Кроссфит для девушек – программа и принципы тренировок

Кроссфит – это высокоинтенсивная тренировка, которая включает разнообразные функциональные упражнения. Можно тренироваться как дома, так и в зале или на улице. Основой такого занятия является круговой и интервальный тренинг. Кроссфит для девушек – это быстрый способ привести фигуру в идеальное состояние и улучшить физическую форму.

Что такое кроссфит?

Обычные фитнес-программы имеют узкую специализацию. Одни из них развивают выносливость и запускают процесс похудения, другие улучшают координацию или позволяют набрать мышечную массу.

Смысл кроссфита в отказе от специализации. Каждое занятие позволяет проработать все аспекты развития физической формы. В результате вы получаете не просто красивое, но сильное и выносливое тело, которое готово к любым нагрузкам.

Впрочем, некоторые люди именно в этом видят недостаток данного вида тренинга. Так как внимание одновременно уделяется тренировке всех физических качеств, ни одно из них не может быть доведено до абсолютного максимума.

Существует распространённое заблуждение о том, что кроссфит предполагает обязательную работу с большими весами. По этой причине многие женщины отказываются от подобных тренировок, не желая поднимать штангу или тяжёлые гантели. Кроме того, они боятся, что такие тренировки вредны для похудения, так как, по их мнению, приводят к быстрому набору мышечной массы.

На самом деле, есть множество программ кроссфита, которые можно выполнять в домашних условиях или на открытом воздухе без дополнительного оборудования. А стремительный рост мышечной массы у женщин возможен только при употреблении специальных препаратов и многочасовых интенсивных занятий.

Периодичность тренировок

Как часто нужно проводить тренировки? Для начинающих оптимально одно занятие по кроссфиту в неделю. Для того чтобы тело получало достаточную нагрузку, дополняйте это занятие тренировками в зале или дома в другие дни недели. Для похудения важно сочетать кардионагрузки и силовые тренировки.

Когда вы почувствуете, что адаптировались к нагрузке, увеличьте количество занятий до трёх в неделю, постепенно заменяя им остальные тренировки. Обязательно чередуйте дни кроссфита с днями отдыха, давая телу время на восстановление.

WODы, раунды и другие понятия

WOD – это один тренировочный день или попросту тренировка. То есть перечень упражнений, который вам нужно выполнить за одно занятие. WODы составляются по определенным принципам, могут включать разное количество упражнений и иметь различную длительность. Упражнения могут быть разных типов: работа с весами, гимнастические элементы (например, подтягивания), кардио.

Раунд – это однократное последовательное выполнение всех упражнений. Более простое название – круг. WOD может повторяться в несколько кругов или раундов.

Количество повторов одного упражнения может быть заданно либо выполняться на максимум.

Сообщество любителей кроссфит довольно велико. Собственную тренировку может составить любой человек, имеющий достаточный опыт занятий. В сети можно найти массу примеров. Часто тренировкам дают имена или названия.

Для начинающих использовать какую-либо терминологию необязательно, как и работать с весами или выполнять слишком сложные упражнения. Достаточно понимать общий смысл тренировки и относиться к выполнению с энтузиазмом, независимо от того, занимаетесь ли вы в зале или в домашних условиях.

Пример занятия

Ниже представлена программа, разработанная специально для женщин, и её можно выполнять в зале или дома. Она позволяет сделать фигуру подтянутой, а организм сильным и выносливым. При условии соблюдения диеты она будет полезна для похудения.

Все упражнения выполняются подряд. Для женщин, начинающих тренироваться, разрешён отдых между упражнениями – от 1 до 2–3 минут в зависимости от самочувствия. По мере улучшения физической формы нужно сокращать время отдыха. Если вы не можете выполнить все повторы сразу – делайте с перерывами, но в сумме нужно сделать указанное количество.

Не рекомендуется пропускать упражнения, то есть переходить к другому без выполнения предыдущего. Каждое движение прорабатывает определённые мышцы. С его пропуском программа утратит целостность.

Типичная программа для начинающих женщин выглядит следующим образом. Её можно выполнять в домашних условиях, так как не требуются никакое оборудование и тренажёры. Предварительно следует провести небольшую разминку.

1. Кардио, например, бег — 1 минута. Можно бегать на месте.
2. Бёрпи – 10 раз.
3. Повторение кардиочасти.
4. Отжимания – 20 раз.
5. Кардио — 1 минута.
6. Приседания (любой из вариантов) – 30 раз.
7. Кардио — 1 минута.
8. Выпады – 40 раз.
9. Кардио — 1 минута.
10. Подъемы корпуса – 50 раз.

После того как вы сделаете все упражнения, переходите к заминке. Ваша задача заключается в том, чтобы снизить частоту сердцебиения и растянуть мышцы. Для начала походите на месте в течение нескольких минут. Затем выполните небольшой комплекс растяжки.

Техника выполнения упражнений

Если вы сомневаетесь в правильности выполнения того или иного упражнения, а тренера рядом нет, так как вы работаете дома — ознакомьтесь с техникой.

Бёрпи

Привычные упражнения в кроссфите соседствуют с движением под необычным названием бёрпи. Это многосоставное и очень эффективное упражнение, которое позволит получить впечатляющие результаты, прорабатывая все тело.

Как выполнять бёрпи в домашних условиях?

1. Примите упор сидя. Ноги согнуты, руки касаются пола.
2. Переместитесь прыжком в упор лёжа. Далее, есть различные варианты. Можно сделать отжимание (посложнее) или сразу перейти к следующему шагу (попроще).
3. Вернитесь в упор сидя.
4. Мощно выпрыгните вверх, вытянув руки к потолку. Необходимо, чтобы стопы оторвались от пола, а корпус полностью выпрямился. Приземляйтесь мягко на слегка согнутые ноги. Это убережет ваши суставы от травм, а соседей снизу от стресса.

Бёрпи в двух вариантах: попроще (без отжиманий) и посложнее (с отжиманиями).

Отжимания

Это упражнение знакомо большинству еще со школы.

1. Примите упор лёжа, расставив руки немного шире плеч.
2. Согните руки, удерживая корпус в прямом положении.
3. Когда ваша грудь и бедра достигнут пола (или почти его коснутся), оттолкнитесь вверх, выпрямив руки. Тело на протяжении всего движения вытянуто в струну.

Для неподготовленных женщин допустимо делать отжимания на коленях. Проконтролировать правильность выполнения упражнения самостоятельно, занимаясь в домашних условиях довольно трудно. Если вы занимаетесь дома, можете снять вашу тренировку на камеру. Затем просмотрите запись и откорректируйте допущенные ошибки.

Отжимания двух вариантах: посложнее (ноги прямые) и попроще (упор на колени).

Приседания

Для проработки ног и ягодиц можно использовать разные типы приседаний.

Техника классических приседаний без веса:

1. Займите исходное положение: стопы поставьте шире плеч, носки немного разверните в сторону. Корпус держите ровно, взгляд направьте вперед.
2. Вдохните и сделайте приседание, опустив таз чуть ниже колен. Основное давление должно приходиться на пятки. Руки можно вытянуть вперед для баланса.
3. На выдохе оттолкнитесь пятками и поднимайтесь вверх.
4. Во время упражнения живот должен быть напряжён и втянут. Поясница должна иметь естественный прогиб, а таз нужно слегка отвести назад.

Если обычные приседания даются вам легко – используйте любое доступное дома отягощение, хоть бутылку с водой или рюкзак.

Выпады

Техника выполнения выпадов следующая:

1. Руки поместите на пояс, сделайте широкий шаг вперёд одной ногой, согните обе ноги в коленях. Задняя нога должна почти коснуться пола. Расстояние между коленом и полом должно составлять примерно 2 см.
2. Передняя нога согнута под углом 90°, опора на пятку.
3. Равномерно распределите вес тела посередине между ногами.
4. За счет усилия ягодичных мышц разогните ноги и выпрямитесь.
5. Далее, сделайте шаг вперед другой ногой. Полностью повторите движение.
6. Во время выполнения упражнения стопы ставьте на ширине плеч, смотрите вперёд и сохраняйте спину ровной с естественным прогибом в пояснице.

Выпады в кросс-фите часто представляют собой непрерывную цепочку шагов, в которых ноги сменяют друг друга. При регулярном выполнении это упражнение поможет добиться похудения бёдер и ягодиц.

Подъемы корпуса

Это упражнение предназначено для проработки пресса.

1. Лягте на спину, подстелив мягкий коврик. Стопы поместите на пол, руки уберите за голову. Поясницу прижмите к полу.
2. На выдохе поднимите корпус. Затем вернитесь в начальное положение. Важно не тянуть себя вверх за счет мышц поясницы. Работают мышцы живота, спина не прогибается. Также следите за тем, чтобы не давить руками на голову.

Выполняя данную тренировку в зале или дома, вы сделаете своё тело гармоничным и сильным. Не стоит бояться перекачать мышцы. Женский тренинг, разработанный по принципам кроссфита, учитывает пожелания прекрасной половины человечества и нацелен на эффект похудения и подтянутости.

Тренировки Кроссфит — программа упражнений для начинающих

Кроссфит — популярное направление активного фитнеса. Польза тренировок кроссфит заключается как в повышении выносливости и силовых показателей, так и положительном влиянии на симметричность, рельеф и плотность мускулатуры тела.

Однако тренировка кроссфит для начинающих способна принести вред за счет высокого риска спортивной травмы. Перед переходом к выполнению программы тренировок новичкам необходимо внимательно изучить технику основных функциональных упражнений.

// Тренировки кроссфит — что это?

Тренировки кроссфит — это программа функциональных и кардио упражнений, выполняемых в круговом режиме (то есть, упражнения следуют одно за другим, с минимальным перерывом). В свою очередь, функциональные упражнения — это упражнения, максимально близкие к механике движения человека в обычной жизни.

Главным плюсом тренировок кроссфит для начинающих является сочетание разнообразных силовых упражнений с высокоинтенсивным кардио. Это полезно как для усиления рельефности и упругости мускулатуры, так и для повышения общей подтянутости тела и для сжигания жира.

Чаще всего тренировка кроссфит проводится в специальном зале, оборудованным свободными весами (гирями, штангами) и кардио тренажерами (скоростной велотренажер, гребной тренажер). Пример функциональной тренировки кроссфит для новичков вы найдете далее в материале.

// Тренировки кроссфит — кратко:

• строится на функциональных упражнениях
• включает кардио для разминки и выносливости
• тренировки в круговом режиме

// Читать дальше:

Кроссфит — история

Кроссфит появился в начале 1990-х годов в США. Изначально тренировки использовалась сотрудниками различных спецподразделений — прежде всего, пожарными и на военно-морском флоте. Грер Глассман, автор этой программы, долгое время служил «морским котиком».

Широкую известность кроссфит получил в начале 2010-х годов, после начала глобального сотрудничества с компанией Reebok. В настоящий момент минималистичные тренировочные кроссфит залы существуют во всех странах мира, а также в большинстве крупных и средних городов России.

Любой зал, использующий название “CrossFit” или “Кроссфит”, обязан платить авторские отчисления, поскольку это зарегистрированный торговый знак. В противном случае используется название «зал функционального тренинга».

Кроссфит для новичков

Отметим, что тренировки кроссфит предназначены для людей с хорошим уровнем физической подготовки. Подобный функциональный тренинг сочетает такие виды активности, как интервальный бег, интенсивная гребля, прыжки на скакалке, запрыгивание на коробку, лазание по канату, а также различные варианты силовых упражнений.

Начинающим, имеющим нулевой уровень спортивной подготовки (то есть, не умеющих подтягиваться и не способных пробежать 500 метров в спринтерском режиме) рекомендуются предварительные тренировки в обычном тренажерном зале — это поможет подготовить тело к нагрузкам, а также будет полезным для изучения техники.

// Читать дальше:

Как строятся тренировки в кроссфит?

Тренировка кроссфит обычно начинается с кардио и с разминки суставов. Затем следует основной блок функциональных упражнений, выполняемых в круговом режиме. В конце тренировки выполняется высокоинтенсивное кардио (бег, прыжки со скакалкой, гребной тренажер).

Каждая тренировка кроссфита (Workout of the Day или WOD) носит определенное название. Существуют несколько сотен тренировок WOD, благодаря чему план упражнений практически не повторяется. Это позволяет каждый раз создавать для тела «необычную» нагрузку и заметно разнообразить тренировку.

Кроссфит: программа для начинающих

Предложенная ниже программа тренировок, хотя и близка к WOD, но все же не является полноценной программой кроссфита. Она может быть выполнена в обычном тренажерном зале — по сути, эта программа предназначена для начинающих, желающих попробовать себя в функциональном тренинге.

Тренировка А

• Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела (упражнения выполняются без перерыва) — 5 минут.
• Силовая часть: за 15 минут необходимо выполнить как можно больше циклов следующих упражнений — запрыгивание на ящик высотой 60 см, подтягивания широким хватом, отжимания от пола, жим штанги стоя, подъем ног в висе. В каждом упражнении 10-15 повторов, перерыв между подходами и упражнениями минимальный.
• Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

// Читать дальше:

Тренировка В

• Разминка: выпады с гантелей — 15 повторов на каждую ногу, планка для пресса — 3 подхода, подъем ног в висе — 3 подхода с максимальным количеством повторенный.
• Основная часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов — упражнение бёрпи, тяга каната сидя (или 1 км бега с максимальной скоростью), становая тяга суперсетом с жимом стоя — 15 повторов с легким весом, гребля в тренажере — 1 км.
• Заминка: растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

// Читать дальше:

Тренировка С

• Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела — 5 минут.
• Силовая часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов — 30 прыжков на скакалке, 10 выжиманий гири вверх, 10 подъемов ног в висе, 10 гиперэкстензий, 10 отжиманий с гирей.
• Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

// Читать дальше:

Оборудование для тренировок

Большинство упражнений кроссфит выполняются либо с облегченными штангами, либо с гирями, либо на турниках или на гимнастических кольцах. Кроме этого, в зале для кроссфита должны иметься скоростные велотренажеры, гребные тренажеры или другие машины. Именно поэтому крайне сложно повторить тренировку в домашних условиях.

Ситуация упрощается, если тренировка WOD выполняется на улице. В этом случае она будет состоять из интервального бега (чаще всего с утяжелителем в виде «сандбэга» — мешка с песком), силовых упражнений с весом тела, а также, при наличии, различных упражнений на турнике. Подобную тренировку вполне можно провести самостоятельно.

Тренировки кроссфит — плюсы и минусы

Главным плюсом тренировок кроссфит является чувство вовлеченности в групповую активность. Также польза заключается и в развитии организма — улучшаются силовые характеристики, показатели реакции и общей выносливости. Начинающие атлеты буквально с каждой тренировкой чувствуют себя более спортивными.

Основным минусом кроссфита является высокий риск травмы у новичков, не желающих изучать технику выполнения упражнений, а лишь стремящихся показать как можно лучшие результаты, выполняя упражнения быстрее всех и с самым тяжелым весом. Противопоказанием является наличие целого ряда заболеваний.

Кроме этого, программа тренировок кроссфит мало подходит для набора мышечной массы, поскольку, как и любая круговая тренировка, скорее сжигает жир и увеличивает рельеф мускулатуры. Несмотря на это, кроссфит определенно делает человека сильнее и выносливее.

***

Тренировки кроссфит — это программа функциональных упражнений, выполняемых в круговом режиме. Отметим, что начинающим с нулевым уровнем подготовки рекомендуются предварительные тренировки с тренером — сами по себе тренировки кроссфит имеют множество нюансов.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  29 апреля 2020

программа тренировок для женщин и мужчин в домашних условиях

Опубликовано: 05.09.2020Время на чтение: 3 минуты2085

Существует множество способов в короткие сроки добиться идеальной фигуры. Одним из наиболее популярных считается кроссфит для похудения. Система была разработана в 2000 году и завоевала огромную популярность среди всех приверженцев здорового образа жизни. Часто программы кроссфита подбираются индивидуально, с учетом физических характеристик человека. Однако заниматься можно и дома: главное – правильно подобрать упражнения для похудения.

Что это такое?

Кроссфит — это относительно молодая система, разработанная Грегом Глассманом и его супругой Лорен Дженай. Для тренировок характерна высокая интенсивность, упражнения направлены на выносливость и силу. В основе кроссфита лежат многие элементы других видов спорта: от легкой атлетики до гиревого спорта. Именно поэтому программы тренировок можно легко корректировать с учетом собственных потребностей. При этом во время выполнения упражнений можно не только похудеть, но и повысить функциональные возможности собственного организма.

Преимущества кроссфита

Почему тренировки для похудения по этой программе стали так популярны?

• Помогают быстрее справиться с лишним весом. Благодаря интенсивным нагрузкам калории сжигаются даже после завершения тренировки. В сочетании с правильным питанием такой подход к похудению очень быстро даст положительный результат.
• Помогают избавиться от целлюлита. Силовые нагрузки направлены на проработку всех мышц, кардио сжигает лишний жир, а комбинация упражнений способствует скорейшему избавлению от «апельсиновой корки».
• Улучшают метаболизм. После регулярных тренировок улучшаются обменные процессы организма, нормализуется сон и аппетит. Кроме того, физические нагрузки благоприятно влияют на эмоциональное состояние.

Дополнительным плюсом кроссфита является то, что разнообразие упражнений позволяет равномерно проработать все зоны организма.

Возможные противопоказания

Перед началом занятий стоит проконсультироваться со специалистом: это позволит избежать травм и негативных последствий перегрузок. Кроме того, отказаться от кроссфита нужно:

• Беременным женщинам. Серьезные нагрузки могут негативно сказаться на состоянии матери и ребенка. Возвращаться к тренировкам после родов нужно не раньше чем через полгода (особенно если речь идет о кесаревом сечении).
• Людям с болезнями сердца и сосудов. Интенсивные кардиотренировки могут спровоцировать обострение хронических болезней. При аритмии, тахикардии и других нарушения работы сердца нагрузки такого типа строго противопоказаны.
• Больным в фазе обострения. Бронхиальная астма, гастрит, холецистит и другие заболевания в период рецидива являются прямыми противопоказаниями для любых физических нагрузок.

Кроме того, кроссфит не подходит для людей с высокой степенью ожирения. Для них показаны более мягкие нагрузки под контролем опытного консультанта.

Тренировка для начинающих

Стандартные упражнения для новичков в кроссфите могут показаться слишком тяжелыми и интенсивными. Поэтому начинать нужно постепенно, в идеале – начинать подготовку дома. Все упражнения делятся на четыре модуля:

1. Кардио. Сюда входит бег, берпи, скакалка и многое другое.
2. Гимнастика. Упражнения, в основе которых лежит работа с собственным весом: отжимания, подтягивания, скручивания.
3. Тяжелая атлетика. Сюда входит работа со свободными весами, для чего используются специальные тренажеры.
4. Комплексная нагрузка. Сочетает все разновидности упражнений.

Это важно! При правильном выполнении всех упражнений методики кроссфита относительно безопасны: главное – правильно модифицировать тренировку под собственный уровень*.

Дополнительные рекомендации

Чтобы тренировка принесла максимум пользы, рекомендуется следовать следующим советам:

• Пейте больше воды. Для нормального метаболизма необходимо употреблять не менее 1,5 литров чистой жидкости ежедневно.

• Включите в рацион больше белка. Для худеющих отлично подойдут протеиновые коктейли «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Этот продукт лежит в основе программы похудения и помогает в борьбе с лишним весом. Всего 96 калорий и 11 грамм ценного белка (в зависимости от вкуса) помогают насытить организм. Дополнительно коктейль обогащен микроэлементами, необходимыми человеческому организму.
• Следите за сном. Спать нужно не менее 8 часов в день в хорошо проветриваемом помещении.

И конечно, не усердствуйте с нагрузками: для того чтобы кроссфит принес максимум пользы, подходите к тренировкам с умом.

Ссылки:

* http://journal.crossfit.com/2015/10/scaling-crossfit-workouts.tpl

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
5 сентября 2020, 11:002020-09-05

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

15 кроссфит-тренировок, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием

RyanJLaneGetty Images

Когда вы думаете о кроссфите, вы, вероятно, представляете людей, которые бросают тяжелые штанги, размахивают гирями и прыгают на невероятно высокие ящики. Оказалось, однако, что вам не нужны или из этих вещей, чтобы направить классно крутые флюиды CrossFit.

На самом деле, позвольте мне поразить вас: вы можете тренироваться по кроссфиту в дома. Да, существует изобилует ежедневных тренировок CrossFit (известных как WOD или тренировки дня), для которых требуется только вес вашего тела. (Ну, это и желание #werk.) «Тренировки без оборудования заставляют вас овладеть ключевыми схемами движений, что закладывает основу для долгосрочного успеха», — говорит спортсмен и тренер CrossFit Games Ян Бергер CF-L2 , основатель Home Base Fitness .

Они также намного доступнее (и безопаснее!) Для новичков, интересующихся — но пугающих — CrossFit и его хардкорных представителей.Хотя тренировка в гостиной или гараже может не ощущаться так, как бокс для кроссфита (читай: в тренажерном зале), вы все равно будете хорошо потеть.

Нужны доказательства? Попробуйте одну из этих домашних тренировок CrossFit с собственным весом — и знайте, что вы всегда можете повысить интенсивность с помощью перекладины, скакалки или гири, если чувствуете это.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Мерф

За раз (запишите, сколько времени это у вас займет)

Бег на 1 милю

100 подтягиваний

200 отжиманий

300 воздушных приседаний

3 бег на 1 милю

Пожалуй, самая известная тренировка CrossFit, Мерф не для слабонервных.Каждые выходные, посвященные Дню поминовения, кроссфиттеры повсюду потеют на этой тренировке в честь лейтенанта ВМС США Майкла Мерфи, который был убит в Афганистане 28 июня 2005 года.

Если вы не можете сделать подтягивание (или у вас нет доступа к перекладина для подтягивания), попробуйте вместо этого тянуть стул, советует Бергер. (Посмотрите этот недавний пост в Instagram от Саманты Бриггс 2013 года и спортсменки Reebok Саманты Бриггс для демонстрации.) И помните, вы всегда можете упасть на колени для отжиманий.

2

Синди

20 м минут, как можно больше раундов (AMRAP)

5 подтягиваний

10 отжиманий

15 воздушных приседаний

Нет перекладины? Без проблем.Вместо этого попробуйте следующее:

5 отжиманий

10 приседаний

15 воздушных приседаний

Установите таймер, затем прокрутите столько раундов этих трех упражнений, сколько можно за 20 минут. «Это несложно, но эффективно для тренировки верхней части тела и нижней части тела », — говорит участник и тренер CrossFit Games Брук Энс CF-L2, основатель Naked Training .

3

Энни

На время

50, 40, 30, 20, 10 двойных подтягиваний

50, 40, 30, 20, 10 приседаний

Для этого вы выполните по 50 повторений каждого двигайтесь, затем 40, затем 30, затем 20, затем 10. Двойные прыжки снизу (которые включают в себя размахивание скакалкой дважды за каждый прыжок) — это огненный способ заставить ваше сердце биться чаще, — говорит Энс.Не могу их сделать? Это нормально. Просто посчитайте обычные прыжки со скакалкой или прыгайте полностью без скакалки.

Совет для профессионалов: Положите подушку, полотенце или коврик для йоги под копчик для бесконечных приседаний.

4

Смерть Бёрпи

До отказа

Минута 1: 1 бёрпи

Минута 2: 2 бёрпи

Минута 3: 3 бёрпи

Для этого WOD запустите таймер и выполните обозначенное число берпи каждую минуту.Продолжайте добавлять бёрпи каждую минуту, пока вы больше не сможете бёрпи.

«Смерть от бурпи — одна из моих любимых тренировок для всего тела», — говорит Энс. «Это подкрадывается к вам. Первые шесть-восемь минут вы думаете, что тренировка легкая, а затем внезапно запыхались ». Мол, действительно запыхался.

Плюс, это быстро! Максимум, что вы, вероятно, продержитесь, если будете абсолютно сплошным с-р-у-с-ч-и-н-г, — 20 минут. Однако продержаться где-то между 13 и 16 минутами — хорошая цель.

5

Карен

На время

150 настенных мячей

Эта тренировка продолжительностью от 6 до 10 минут звучит просто: все, что вам нужно, — это стоять на расстоянии вытянутой руки от прочной стены или колонны с набивным мячом (выберите 6-8 фунтов для начинающих или 12–14 для продвинутых) перед грудью, согнутые в локтях и прижатые к телу. Затем присядьте и, поднимаясь, оттолкните мяч от лунки чуть выше головы.Поймайте его и снова присядьте. Это 1 повторение. Все просто, правда?

Что ж, не обманывайтесь: «Карен — действительно отличная горелка для всего тела », — говорит Энс. У вас нет набивного мяча, который можно было бы бросить? Вместо этого используйте подруливающие устройства с учебником, молочником или рюкзаком. Или выполните 150 приседаний с собственным весом.

6

Открытая тренировка CrossFit 12.1

Как можно больше повторений

7 минут бёрпи

Если у вас очень мало времени и вам нужна короткая, энергичная и потная тренировка, то вот оно.

Бергер рекомендует стараться поддерживать темп от 10 до 15 бурпи в минуту (всего от 70 до 90 бурпи).

7

JT

На время

21, 15, 9 отжиманий в стойке на руках

21, 15, 9 отжиманий на трицепс

21, 15, 9 отжиманий

Нужен быстрый ожог верхней части тела? «JT — идеальный рецепт, чтобы завтра не поднять руки над головой», — говорит Бергер.

Если отжимания в стойке на руках не для вас, замените их на отжимания согнувшись (по сути, отжимания на собаке лицом вниз), — предлагает он. Для отжиманий просто положите руки на устойчивую поверхность, например, на скамейку, стол или ступеньку.

8

Чад

На время

1000 подъемов

Есть выступ, ступенька или сверхпрочный стол? Это все, что вам нужно для этого WOD.«Обязательно переключайте ведущую ногу на каждом шагу», — говорит Бергер. «Не беспокойтесь о том, быстрее ли вести одной ногой, чем другой, ставьте симметрию выше скорости».

Чтобы было интересно, не стесняйтесь чередовать боковые подъемы и стандартные.

9

Подпрыгивать

5 раундов, на время

10 прыжков в бёрпи

Бег на 400 метров

15 отжиманий на трицепс

Уже мастер бёрпи? Попробуйте прыжки на бёрпи.По словам Бергера, это плиометрическое упражнение повысит частоту сердечных сокращений во время тренировки ног. Совместите это с бегом и отжиманиями, и вы получите качественную разностороннюю тренировку.

10

День активного отдыха

18 минут, AMRAP

5 дюймовых червей (демонстрация здесь)

10 проходов (также называемых открывателями сундуков)

30-секундная растяжка дивана с каждой стороны

Если вы не держите много бензина в баке, эта восстанавливающая тренировка заставит кровь течь, так что завтра вы можете вспотеть.«Нашему телу нужно время, чтобы восстановиться, чтобы действительно пожинать плоды всех наших тренировок», — говорит Бергер.

Хотите знать, что такое растяжка на кушетке? Раскройте сгибатели бедра, встав лицом от дивана, поставив одну ногу на ногу. пол, а другая нога согнута так, чтобы ваше колено опиралось на подушку сиденья, а верхняя часть стопы опиралась на подушку для спины позади него. Вы должны почувствовать растяжение передней части согнутой ноги от бедра до колена.

11

Энджи

На время

100 подтягиваний

100 отжиманий

100 приседаний

100 приседаний

Хотите тренировку для всего тела? Энни просто такая.«С помощью толчков, тяги, приседаний и шарнирных движений Энни — это тренировка на мышечную выносливость, которая бросает вызов вам с головы до ног», — говорит Либби Лэндри , тренер CF-L3 в CrossFit Invictus и член персонала семинаров штаб-квартиры CrossFit.

Как и в случае с другими тренировками, поменяйте местами подтягивания со стула, если подтягивания не выполняются.

12

Бег 5 км

На время

Бег на 5 км

Да, одним из наиболее часто используемых упражнений CrossFit WOD является классический бег на 5 км.«Это отличный тест на выносливость сердечно-сосудистой системы, даже если вам нужно периодически ходить на протяжении 3,1 мили», — говорит Ландри.

13

Выбор дилера

На время, разбитое по вашему выбору

4-минутное приседание на стене

300 воздушных приседаний

250 выпадов

200 приседаний

100 приседаний с пистолетом (демонстрация -d здесь)

В этом случае разбейте движения, как вам нравится, пока не проработаете все повторения.Если вы не можете делать приседания с пистолетом (понятно, они чертовски сложны), вместо этого используйте приседания для конькобежцев, говорит Бергер.

14

3-х компонентный пресс-взрыв

10 минут, AMRAP

Бег на 200 метров

10 отжиманий

Отдых 2 минуты

8 минут, AMRAP

0003

0003 бег на 200 метров

5 9000 15 приседаний

Отдых 2 минуты

6 минут, AMRAP

Бег на 200 метров

10 армейских жимов

Этот трехэтапный AMRAP дает хорошее кардио быстрые пробежки — и хотя это немного сложнее, чем другие тренировки в списке, скучать вам точно не придется.

Суть: установите таймер для завершения каждого AMRAP, отдыхая в течение двух минут между ними.

15

15-минутный EMOM

5 раундов

Минута 1:40 секунд боковые прыжки через объект, отдых 20 секунд

Минута 2:40 секунд обратные выпады, 20 секунд отдых

Минута 3:40 секунд махи гирями, 20 секунд секундный отдых

В следующий раз, когда вы почувствуете себя плохо из-за тренировки, Бергер рекомендует тренировки EMOM (каждую минуту, каждую минуту), которые требуют, чтобы вы вернулись к действию, когда начнется новый 60-секундный интервал.

Для этого вы проработаете пять трехминутных раундов, сосредотачиваясь на одном из трех упражнений по 40 секунд каждую минуту.

«Если у вас нет гири, положите несколько книг в большую сумку или используйте галлоновый кувшин воды», — говорит Ландри.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

15 кроссфит-тренировок, которые можно выполнять дома с ограниченным оборудованием

CrossFitters известны как одни из самых интенсивных наркоманов тренировок, но даже самые преданные WOD-ученики не смогут ходить в тренажерный зал каждый божий день. Учреждения закроются, особенно во время пандемии коронавируса, но ваше желание тренироваться не прекратится, как только двери закроются.

Для тех из вас, кто не совсем уверен, что все это означает, не волнуйтесь. WOD на языке кроссфита означает тренировка дня. Когда приходит время вспотеть в боксе (тренажерный зал CrossFit, натч), WOD служит набором инструкций по выполнению физической задачи, которую вам нужно выполнить.

В большинстве случаев для выполнения WOD вам придется использовать такое оборудование, как штанги, гири, скакалки и т. Д. — программирование CrossFit построено на упражнениях олимпийского стиля, таких как подметания, жимы и рывки.Но время от времени орудия отходят на второй план, уступая место более элементарным физическим испытаниям.

Откажитесь от тяжелых весов и штанги и ознакомьтесь с этими тренировками CrossFit, чтобы выполнять их дома. Если вы никогда раньше не пробовали кроссфит, подумайте о том, чтобы проверить эти стили тренировок как пробу, прежде чем ступать в ящик. Вам понадобятся базовые приспособления, такие как скакалка и перекладина для подтягивания, для некоторых тренировок, но большинство из них можно выполнить только с вашим собственным весом. CrossFit также недавно расширил свое руководство, сделав его более инклюзивным для людей всех физических способностей (особенно пожилых людей), использующих нетрадиционные снаряды, так что вы также сможете найти несколько более масштабируемых процедур, независимо от того, какое снаряжение у вас есть. рука.

Если вы только начинаете заниматься кроссфитом, не бойтесь корректировать любую тренировку на количество повторений или время.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

тренировки

Westend61 Getty Изображений

От стены до колен

20 минут, столько кругов, сколько возможно e (AMRAP)

• 10 строгих колен до локтей
• 3 прогулки по стене

Установите таймер на 20 минут.Завершите как можно больше раундов, пока не закончатся часы. Если вы вообще изо всех сил пытаетесь закончить много раундов, попробуйте уменьшить масштаб с помощью 15-минутного AMRAP из 10 подъемов коленей в висе и 50-футовых медвежьих ползаний.

Штанга для подтягивания Ikonfitness

Иконфитнес
amazon.com

Для этого WOD вам понадобится перекладина для подтягивания — проверьте этот, если у вас его нет дома.

Горелка для мячей для выпадов

На время

• Выпад с ходьбой на 100 м
• 100 отжиманий
• 100 очищающих мячей
• 100 подтягиваний
• 100-метровый выпад
  

2

2 и посмотрите, как быстро вы сможете закончить схему, используя правильную форму.Согласно отзывам сообщества на CrossFit.com, стреляйте менее 30 минут.

Медицинский мяч с утяжелением AmazonBasics

AmazonBasics
amazon.com

41,49 $

Если у вас нет под рукой набивного мяча, обратите внимание на эту опцию.

The Burpee Sprint Maxout

5 2-минутных раундов

• 10 бурпи
• 200-метровый спринт
• Берпи с максимальным количеством повторений

Дайте себе все во время повторений, затем отдохните между раундами.

2-минутное выгорание Берпи

Getty Images

5 2-минутных раундов

• 10 бёрпи
• 200-метровый спринт
• Бёрпи с максимальным числом повторений

Вы не должны терять время на этой тренировке без перерыва. Отдыхайте 3 минуты между раундами.

Берпи-приседания с собственным весом, дуэт

20 минут AMRAP

• 25 бёрпи
• 15 приседаний со спиной с собственным весом

PPSR

Катаржина БялашевичGetty Images

20 минут AMRAP

• 10 подтягиваний грудь к перекладине
• 15 отжиманий
• 20 приседаний на одной ноге попеременно

После каждых 3 раундов бегите на 400 метров.

Лоредо

Шесть раундов на время

• 24 приседания
• 24 отжимания
• 24 шага выпада с ходьбой
• Бег на 400 метров

Синди

Патрик ДжардиноGetty Images

20 минут, максимальное количество повторений (AMRAP)

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 приседаний

Установите таймер на 20 минут.Завершите как можно больше раундов, пока не закончатся часы.

Chelsea

Каждую минуту в минуту (EMOM) в течение 30 минут

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 приседаний

Для новичков CrossFit EMOM означает, что вы выполните раунд упражнения в начале каждой минуты, отдых до начала следующих 60 секунд. Это станет труднее, и в конечном итоге у вас может не будет времени на отдых.

Если вы начинаете бежать с опозданием, завершайте период в своем собственном темпе, считая количество раундов, которые вы можете пройти, прежде чем сработает таймер.

Энни

БогданкосановичGetty Images

Спусков по 50-40-30-20- 10 повторений

Вам понадобится скакалка для двойных прыжков. Чтобы выполнять приседания в соответствии со спецификациями CrossFit, соедините подошвы ног и вытягивайте руки над головой в каждом повторении.

Энджи

На время

• 100 подтягиваний
• 100 отжиманий
• 100 приседаний
• 100 приседаний

Если отметка века окажется слишком большой, уменьшите количество подтягиваний и отжиманий до 60 повторений. По данным WODcalculator.com , стремитесь финишировать за 20 минут, чтобы получить респектабельную отметку.

Candy

5 раундов на время

• 20 подтягиваний
• 40 отжиманий
• 60 приседаний

Установите таймер и выполните 5 раундов этой тренировки.Новички могут стремиться закончить за 30 минут, согласно WODcalculator.com .

Эмили

10 раундов на время

• 30 двойных подтягиваний
• 15 подтягиваний
• 30 приседаний
• Спринт на 100 м
• Отдых 2 минуты

Мерф

На время

• Бег на 1 милю
• 100 подтягиваний
• 200 отжиманий
• 300 приседаний
• Бег на 1 милю

Выполните это упражнение в День поминовения в жилете с утяжелителями для полноценного опыта.

Scaled Murph

Это скорректированная версия печально известной жесткой тренировки Murph для всех, кто хочет получить опыт, но не может пройти полную версию RX’d.

• Бег на полмили
• 50 подтягиваний
• 100 отжиманий
• 150 приседаний
• Бег на полмили

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

323 тренировки с собственным весом

Air Biking / Assault Biking Air Squat Back Extension / Hip Extension Back Scale Back Squat Back Tuck Backward Roll Slam Bear Crawl Жим лежа на скамье с наклоном на тяге Велосипед (велоспорт) Box Jump Box Step-Up Широкий прыжок Burpee Clean Curl Deadlift Devil Press Dip / Отжимание на кольце / отжимание на трицепс Двойное упражнение с гантелями Переноска фермера Переноска пожарного Стеклоочиститель Подъем ног / подъем ног вперед Кувырок вперед Передняя шкала Приседания вперед GHD Приседания с кубком Доброе утро Кузнечик Приседания с перекладыванием земли на голову Ходьба Хлопок пяткой Полый захват Полый рок Inchworm Перевернутый Burpee Перевернутый рывок Джек Джек Гиря Swing Kettlebell Tater L-Sit Боковой прыжок Боковой подъем Боковой подъем Выпады Man Maker Monkey Bar Traverse Горный альпинист Мышцы вверх Приседания над головой Paddleboard Parallette Pass-Through Peolboard Ascent Pist Удержание Подтягивание Тяга к груди Отжимание на кольце Тяга к скакалке Тяга к лазанию (гребля) Бег (бег) Русские скрученные лыжи с перекладыванием плеч и над головой сидячие лыжи под ногу ж) Тяга салазок Толчок салазок (Prowler Push) Рывок Рывок Рывок Баланс Жим соц. Строгий жим (Жим плечом) Становая тяга Сумо Удержание супермена с высокой тягой / Удержание дуги Плавание / Плавание Наконечник подруливающего устройства Сенсорная шина Перевернуть пальцы ног к перекладине / колени к локтям Тройное подтягивание Прыжок Подтягивание Турецкое встание Вверх-вниз V-образный прыжок Стенка Мяч Стрельба по стене Подъем / ходьба по стене Сидеть Ходьба с отягощением / Беговая скоба Переносить нижнюю часть тела Приседания Выпадное шарнирное соединение Верхняя часть тела Тяга Жим Сердечная атлетика Гимнастика Кардио (моноструктурная) Одноматериал Движения

Езда на воздушном велосипеде / штурм Велосипед Воздушные приседания Разгибание спины / Разгибание бедра Масштабирование спины Приседание назад Вытягивание назад перекат мяча Слэм Медвежонок Жим лежа на скамье с наклоном на тяге Велоспорт (велоспорт) Коробка для прыжков Шаг-ап Широкий прыжок Берпи Становая тяга с чистыми локонами Дьявольский жим Отжимание / отжимание на бицепсе / отжимание на трицепс Двойное движение гантелей под ногой Фермерская переноска Переноска пожарного Стеклоочиститель Флаттер Удар ногой / подъем ног вперед Кувырок вперед Передняя шкала Приседания вперед GHD Приседания с бокалом GHD Приседания с кубком Доброе утро Кузнечик Приседания с отрывом от земли Стойка на руках Стойка на руках ld Стойка на руках Отжимание Стойка на руках Прогулка Висячая фиксация Хлопок пяткой Полый захват Полый рок Inchworm Перевернутый Burpee Перевернутый толчок Джек Джек Качание гири Гиря Татер L-Sit Боковой прыжок Боковой подъем Выпад Man Maker Monkey Bar Траверс Горный альпинист Подъем мышц над головой Приседание с веслом Paddleboard Parallette -Through Pegboard Ascent Pistol Plank Hold Pull-Up Push Press Push-Up Ring Row Rope Climb Row (Rowing) Run (Running) Russian Twist Shoulder-to-Overhead Single-Under Sit-up Ski (Skiing on Ski Erg) Сани Тяга сани Толчок (Prowler Push) Рывок Рывок Рывок Равновесие Sots Press Строгий пресс (жим плечом) Становая тяга Сумо Удержание Супермена с высокой тягой / Удержание дуги Плавание / Плавание с подруливающим устройством Сенсорная шина Сальто пальцами ног к перекладине / колени к локтям Тройной прыжок в группировке Подтягивание Турецкий подъем вверх-вниз V-Up стена мяч Удар по стене Подъём / ходьба по стене Сидеть Ходьба с утяжелением / бег на коромысле Переносить нижнюю часть тела Приседания Выпадное шарнирное напряжение Верхняя часть тела Подтягивание Жим Сердечная атлетика Гимнастика Кардио (моноструктурные) Однородные движения 900 03

20 тренировок CrossFit для любого домашнего спортзала

Тренировка № 13 (гантели + собственный вес)

На время:

Начните с 5 бёрпи.Затем соберите как можно больше двигателей DB, пока не истечет минута. Повторяйте, пока не будет завершено 100 подруливающих устройств.

Тренировка №14 (скакалка + собственный вес)

Как можно больше раундов (AMRAP) за 15 минут.

Тренировка № 15 (Подтягивания + собственный вес)

«Табата кое-что еще»

С бегущими часами за 16 минут:

Выполните интервал Табата (восемь раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха) на каждое движение — всего 32 интервала.Первые 8 интервалов — это подтягивания, вторые 8 — отжимания, третьи 8 интервалов — приседания, а последние 8 интервалов — приседания. Дополнительного отдыха между движениями нет. Оценка — это общее количество повторений, выполненных во всех интервалах.

Тренировка №16 (Штанга)

Каждую минуту (EMOM) как можно дольше:

• 3 силовых чистки (185/135)

• 3 фронтальных приседания (185/135)

• 3 рывка (185/135)

Тренировка № 17 (Табата со штангой)

С беговыми часами за 19 минут:

• Становая тяга Табата (185/135)

Табата

• Hang Power Clean (185/135)

• Tabata Front Squat (185/135)

• Tabata Push Press (185/135)

1 минута отдыха между упражнениями.

Тренировка № 18 (Жилет с отягощением)

Как можно больше раундов за 20 минут:

• 5 подтягиваний

• 10 отжиманий

• 15 воздушных приседаний 03 Наденьте 20-фунтовый жилет с отягощением.

  Тренировка №19 (Гиря + собственный вес)

  3 раунда на время:

  • 50 Берпи

  • 40 Подтягиваний

  • 30000 Пистолетные приседания

    30000 Приседания с пистолетом

  • 10 отжиманий в стойке на руках

  Тренировка №20 (Гиря)

  «Цирк гири»

  12-минутный AMRAP (максимальное количество раундов):

  50 кроссфит-тренировок, которые вы можете легко выполнять дома

  Не всегда нужно ходить в бокс, чтобы заниматься кроссфитом. Если по какой-то причине вы не можете позволить себе посещать тренажерный зал , есть много других способов сохранить активность.

  Например, вы можете попробовать одну из наших домашних тренировок по кроссфиту , которой вы можете легко заняться в своей гостиной, в саду или, если вам повезет, , в вашем собственном гараже / подвальном зале.

  Когда дело доходит до тренировок, этот популярный режим тренировок дает вам большую свободу. Все, что вам нужно, для следующих 50 кроссфит-тренировок , это некоторое базовое оборудование, такое как скакалка, гири, гантели и, если возможно, штанга для подтягивания.

  Мы также позаботились о том, чтобы люди, у которых вообще нет тренировочного снаряжения, получили свою долю: есть WOD, где все, что вам нужно, — это ваша добрая воля к тренировкам.

  Прежде чем перейти к нашему списку 50 кроссфит-тренировок, давайте повторим словарь:
  
  AMRAP : как можно больше повторений
  EMOM : каждую минуту в минуту
  KB : Гиря

  Если вы не можете бегать, выполнять аэробную подготовку на любом другом тренировочном инструменте, который есть у вас дома, например, на спиннере, штурмовом велосипеде, гребце… или просто вместо этого занимайтесь ходьбой.

  Попробуйте контрольные кроссфит-тренировки

  1. Энни

  На время:

  50-40-30-20 и раунды из 10 повторений:

  Двойные упражнения

  Приседания

  2. Хелен

  3 раунда, на время:

  Бег 400 метров

  Махи гирей, 21 повтор

  12 подтягиваний

  3. Табата Что-то еще 10

  9000 сек 2 работы сек отдыха, повторите 8 раз для каждого упражнения.

  Подтягивания Табата

  Отжимания Табата

  Приседания Табата

  Приседания Табата

  4. Смерть от берпи

  Бёрпи мин 1: 1
  Мин 2: 2 бёрпи

  мин Продолжайте в этом порядке, пока не сможете выполнить указанное количество бурпи.

  5. Барбара

  5 раундов, отдых 3 минуты между раундами:
  20 подтягиваний

  30 отжиманий

  40 приседаний

  50 приседаний

  6. Двойная

     перегрузка

     На время:
     500 двойных отжиманий
     (по шкале: одиночные)

     7. Челси

     EMOM за 30 минут:

     5 подтягиваний

     10 отжиманий

     910 приседаний

     Мэри

  AMRAP 20 минут:

  5 отжиманий в стойке на руках

  10 приседаний на одной ноге поочередно

  15 подтягиваний

  9. Cindy

  AMRAP подтягивания

  10 отжиманий

  15 приседаний

  10. Мерф

  На время:
  Бег на 1 милю

  100 подтягиваний

  200 отжиманий

  300 воздушных приседаний

  Бег на 1 милю

  11. Николь

  AMRAP 20 мин .:
  400 м бег
  подтягивания макс.

На время:

100 подтягиваний

100 отжиманий

100 приседаний

100 приседаний

13. JT

На время, 21-15-9000 3 повторений: 9000

Отжимания в стойке на руках

Отжимания на кольцах

Отжимания

14. Fat Helen

3 раунда, на время:

бег на 400 м

21 мах с гирями (32000/24 ​​кг)

грудь до бара

15. Берпи перегрузка

На время:

100 берпи

16. Маргарита

50 повторений каждого упражнения, на время:

Burpee
Отжимания
Jumping-Jack
Приседания
Стойка на руках

17. The Ghost

6 раундов:
1 минута гребли (Нет гребца? Делайте прыжки на ногах).

1 минута бёрпи

1 минута двойных упражнений

1 минута отдыха

18. Hero WOD: Майкл

3 раунда на время:
Бег 800 метров

50 разгибаний спины

50 приседания

19. Hero WOD: Griff

На время:
Бег на 800 метров

Бег на 400 метров назад

Бег на 800 метров

Бег на 400 метров назад

20. 2

    20. 2

        Никакого киппинга, все упражнения выполняются строго.
        На время, 21-15-9 повторений:

        Отжимания в стойке на руках

        Отжимания на кольцах

        Отжимания

        Тренировки с гирями

        21. Почувствуйте ожог

        10 раундов из 10 повторений:
        КБ махи
        КБ становая тяга
        КБ стоячий ряд КБ

        22. Гиря Элизабет

        На время:
        30 КБ рывков на каждую руку

        23. Средняя линия

        5 раундов:
        8 повторений тяга в наклоне, левая рука

        8 повторений в наклоне, правая рука
        Планка 1 минута
        Отдых 1 минута

        24. KB Fran

        21-15-9 повторений на время:
        Подруливающее устройство с двумя гирями
        подтягиваний

        25. Гиря Diane

        21-15-9 повторений на время:
        Становая тяга с двумя гирями t
        отжимания в стойке на руках
        (масштабированные: отжимания с обычной или настенной опорой)

        26. KB Синди

        8 подходов на время:
        5 рывков гири, левая рука
        5 рывков гири, правая
        10 нажатий подъемов
        15 приседаний

        27. Берпи Комбо с гирями

        3 раунда, 3 минуты между тестами:
        50 махов гирями
        30 берпи

        28. Сжечь квадрицепсы

        раундов на время
        Выпады 15 KB, правая нога (KB впереди)
        Выпады 15 KB, левая нога (KB впереди)
        Приседания 30 кубков

        29. Выпады

        На время:
        200 чередующихся выпадов, задержка гири в каждую руку

        30. Прощай, плечи

        Не для времени, 5 раундов:

        Жим от плеч 7 строгий, левая рука

        7 строгий КБ плечо жим, правая рука

        9 строгий жим плечом KB, левая рука

        9 строгий жим плечом KB, правая рука

        11 строгий жим плечом KB, левая рука

        11 строгий жим плечом KB, правая рука

        Максимум повторений

        Домашние кроссфит-тренировки для начинающих

        31. Смерть приседаниями

        Мин. 1: 5 приседаний (на скамейке или стуле)
        Мин. 2: 6 приседаний

        Мин. 3: 7 приседаний

        Продолжаем в этом заказывайте, пока не сможете выполнить указанное количество приседаний.

        32. Верхняя часть тела

        10 раундов, не на время:
        3 отжимания с опорой на стену

        5 приседаний
        3 бёрпи

        33. Удерживать

        1 минута планки (поставить колени на полу)
        21 присед

        Планка 1 минута (опустить колени на пол)
        15 приседаний

        Планка 1 минута (поставить колени на пол)
        7 приседаний

        34. Home Cindy

        AMRAP 20 мин:
        5 отжиманий (на стуле)
        10 отжиманий с опорой на стену
        15 приседаний (на ящик)

        35. Home Fran

        21-15-9 повторений на время:
        Трастеры гантелей
        Подтягивания с бандажом (или отжимания)

        Беговые тренировки и тренировки пота

        36. Бег / приседания

        На время: 4 раунда
        Бег на 400 м
        50 приседаний

        37. Вверх n

        На время: 6 раундов
        Бег на 200 метров
        10 бёрпи
        Удержание стойки на руках 30 (с опорой на стену)

        38. Ева

        На время: 5 раундов
        Бег на 800 метров

        Bell

        Гиря качели, 30 повторений

        30 подтягиваний

        39. CrossFit Games 2017, мероприятие 1

        На время:
        Заезд 1.5 миль

        Плавание 500 метров

        Бег 1,5 мили

        40. 5K

        На время:

        Бег 5K

        Для смелых: высокоинтенсивные тренировки

        41. 21-15-9

            Рывки гантелей
            Отжимания от кольца (или отжимания на стуле)

            42. Безумие

            На время:
            100-90-80-70-60-50-40- 30-20-10
            Повторений: бёрпи
            Секунды: стойка на руках

            43. Домашняя Нэнси

            На время: 5 раундов
            Бег на 400 метров
            15 повторений приседания с двойной гирей над головой

            44. Другой Карен

            На время:
            150 повторений подруливающих устройств с двумя гирями

            45. Burpees & Thrusters

            21-15-9 повторений на время:
            Гантель подруливающие устройства
            Обратные бёрпи

            46. Ежедневный ожог

            42-36-24 повторения:
            Становая тяга с двумя гирями
            Подруливающие устройства с двумя гирями
            отжиманий

            47. KB очищает

            за время :
            Двойные гири в толчке и толчке

            48. Статическая сила

            8 раундов, удерживайте оба упражнения 40 секунд:
            Удержание стойки на руках
            Удержание двойной гири над головой

            49. Мерф, ремикс

            46 раундов на время:
            20 подтягиваний
            40 отжиманий
            60 приседаний

            До и после выполните 100 бурпи.

            50. Табата высокой интенсивности

            20 секунд работы, 10 секунд отдыха, повторить 8 раз для каждого упражнения.

            Прыжки приседания Табата

            Бёрпи Табата

            Планка Табата

            Прыжки Табата выпад

            Мы хотим услышать ваши идеи: какая у вас любимая тренировка по кроссфиту дома?

            Дайте нам знать в комментариях ниже. Вы часто тренируетесь дома или предпочитаете потеть в спортзале в окружении приятелей?

            Изображение: мужской фитнес

            WODs для дома — Iron Hero CrossFit

            Спортсмен за городом? Начиная дома? Уезжаете из города без доступа к боксу CrossFit?

            Вот несколько тренировок, которые вы можете выполнять дома или в путешествии!

            ---

            Без оборудования:

            • Бег 1/2 мили, 50 воздушных приседаний — 3 раунда
            • 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 приседаний — 10 раундов
            • 200 воздушных приседаний на время
            • Пройдите 100 метров на руках, даже если это 2 метра за один раз
            • Сьюзен: Бег 200 м, 10 приседаний, 10 отжиманий — 5 раундов
            • Спринт 200 м, 25 отжиманий — 3 раунда
            • 10 отжиманий в стойке на руках, бег на 200 м — 3 раунда
            • Приседания табата и отжимания табата
            • 5 отжиманий, 5 приседаний, 5 приседаний — 20 раундов
            • 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 подходов приседаний и спринт на 100 метров между каждым подходом
            • Invisible Fran: 21-15-9 воздушных приседаний и отжиманий
            • Проведите в общей сложности 5 минут в стойке на руках или на голове (если вы используете стойку на голове, не задерживайтесь более минуты за раз)
            • Бег 1 миля на время
            • 10 отжиманий, 10 воздушных приседаний, 10 приседаний — 6 раундов на время
            • Сделайте одно воздушное приседание и сделайте один вдох (вы можете дышать сколько хотите, пока делаете приседания), сделайте 2 и сделайте 2 вдоха и т. Д., До 10, а затем вернитесь к одному
            • 3 вертикальных прыжка, 3 приседания, 3 прыжка в длину — 5 раундов
            • Стойка на руках 30 секунд, 10 приседаний — 8 раундов
            • 10 отжиманий, спринт на 100 м — 10 раундов
            • Табата отжимания
            • Спринт на 400 м — 5 раундов
            • Бег на 100 метров — 10 выстрелов
            • Бег 1 милю с выпадом 30 шагов каждые 1 минуту
            • Стойка на руках 30 секунд, 20 воздушных приседаний — 5 раундов
            • Откидной нож для стойки на руках 10 для вертикального прыжка, 10 складной нож для стойки на руках для прыжка с группировкой, 10 складной нож для стойки на руках для прыжка с двух сторон
            • 100 воздушных приседаний на время
            • 25 приседаний с прыжком — 4 раунда
            • 10 вертикальных прыжков, 10 отжиманий, 10 приседаний — 4 раунда
            • Бег на 1 милю, выполняя 10 воздушных приседаний каждые
            • 100 бурпи на время
            • 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 приседаний — 10 раундов
            • 10 прыжков вертикально, бег 400 метров — 5 раундов
            • Проведите в общей сложности 3 минуты в стойке на руках
            • 100 воздушных приседаний на время
            • Стойка на руках 1 минута, удержание нижней части приседа в течение 1 минуты — 5 раундов
            • Спринт 100 метров, ходьба 100 метров — 10 раундов
            • 100 отжиманий на время
            • 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 бёрпи и приседания
            • 50 приседаний, бег / спринт / ходьба на 400 м — 3 раунда
            • 10 ходовых выпадов, 10 отжиманий — 10 раундов
            • 50 прыжков в шпагат на время
            • Стойка на руках 30 секунд или 5 отжиманий в стойке на руках, бег на 400 метров — 4 раунда
            • 10 берпи, спринт на 100 м — 10 раундов на время
            • «L» сядьте от пола на 10 секунд — 10 раундов (если вы не можете этого сделать, сядьте, выпрямив ноги, и попытайтесь вместо этого оторвать пятки от земли на 10 секунд)
            • Бег 400 метров, 50 воздушных приседаний — 4 раунда
            • Стойка на руках 30 секунд, задержка в приседе 30 секунд — 10 раундов
            • Десять вертикальных прыжков (подпрыгните как можно выше, приземлитесь и сделайте это снова), 10 отжиманий — 5 раундов
            • 10 отжиманий, 10 приседаний — 10 раундов
            • Приседания Табата (считайте наименьший результат)
            • Стойка на руках с ножом до вертикального прыжка — 30 повторений
            • Бег 1 милю с 100 воздушными приседаниями в средней точке на время
            • 50-40-30-20-10 приседаний на время
            • 7 приседаний, 7 бёрпи — 7 раундов на время
            • Стойка на руках 30 секунд, удержание нижней части приседа 30 секунд — 10 раундов
            • Бёрпи в положение отжимания, сделать 10 отжиманий, бёрпи аут — 5 раундов
            • 10 отжиманий, 10 приседаний на одной ноге (по 5 с каждой стороны) — 10 раундов
            • Бег 1 милю плюс 50 приседаний на время
            • 5 приседаний, 5 отжиманий, 5 приседаний — 20 раундов
            • Планка на плече, приседания снизу, задержка в полой скале, 30 секунд каждое — 10 раундов (используйте переходные периоды в качестве периодов отдыха, они должны быть как можно более короткими)
            • 5 отжиманий с 30-секундной планкой плебса (задержка в верхней части отжимания, руки вытянуты и туловище, как планка!) В конце каждых 5 повторений — 10 раундов, затем бег на 100 м @ 80% — 3 патрона
            • Практика стойки на руках, 25 попыток стойки на свободных руках, затем бег на 1 милю с 80%
            • Стойка на руках 10 секунд, вертикальный прыжок с ножа 25 повторений
            • Становая тяга Mime 25 на высоких тягах — 4 раунда (Сделайте их идеальными.Перед сгибанием рук убедитесь, что бедра выпрямлены!)
            • 50 воздушных приседаний — 5 раундов (остальные, сколько потребовалось на выполнение каждого 50)
            • Бегите 1 милю и делайте 10 отжиманий каждые 1 минуту
            • Табата выпады в прыжке
            • Спринт 100 м, 30 приседаний — 8 раундов
            • 30 отжиманий, стойка на руках 30 секунд или планка плебса — 3 раунда
            • Брентон: Медвежье ползание на 100 футов, прыжок в длину с места на 100 футов (делайте 3 бёрпи после каждых 5 прыжков в длину) — 5 раундов на время
            • 10 приседаний, 10 бёрпи — 10 раундов на время
            • Удержание стойки на руках, 30 секунд, удержание в приседе 30 секунд — 10 раундов
            • 250 домкратов на время
            • 100 прыжков, 75 воздушных приседаний, 50 отжиманий, 25 берпи на время
            • Приседания Табата и отжимания
            • Стойка на руках 30 секунд у стены с последующей 30-секундной статической задержкой в ​​нижней части приседа — 5 раундов
            • 10 воздушных приседаний с закрытыми глазами, открытыми глазами, сделать 10 отжиманий с закрытыми глазами — 5 раундов на время
            • Бег 1 минута, приседания 1 минута — 5 раундов
            • 10 воздушных приседаний, 10 отжиманий, 10 приседаний — 3 раунда на время
            • 10 отжиманий, 10 полых камней, бег 200 метров — 5 раундов
            • Делайте приседания Табата с закрытыми глазами
            • Приседания табата снизу вниз (отдыхайте в нижней части приседа вместо того, чтобы стоять, без поддержки рук или ягодиц, и сделайте ягодиц хорошим, прямой спиной, задницей)
            • 20 приседаний с опорой под поясничный отдел позвоночника, 20 отжиманий, бег 400 м — 4 раунда
            • Стойки на руках, задержка 30 секунд, статическое приседание 30 секунд, отдых 30 секунд — 8 раундов
            • Спринт 50 метров, 10 отжиманий — 10 раундов
            • 50 воздушных приседаний — 4 раунда с отдыхом по 2 минуты между раундами
            • 20 прыжков в группировке — 3 раунда, 30 секундных стойок на руках — 3 раунда
            • Бег / спринт на 400 м, 30 воздушных приседаний, — 3 раунда на время
            • 20 прыжков, 20 бёрпи, 20 воздушных приседаний — 3 раунда
            • Разминка, бег на 100 метров и выполнение 20 воздушных приседаний — 10 раундов
            • Стойка на руках 30 секунд — 5 раундов, затем бег на 800 метров, отдых столько, сколько нужно для бега, затем бег еще на 800 метров, на время
            • 100 воздушных приседаний, 3 мин отдыха, 100 воздушных приседаний
            • Бегите с высокими коленями в течение 15 секунд и падайте в отжимание, затем поднимитесь и снова бегите с высокими коленями в течение 15 секунд — 5 раундов (каждое отжимание считается за 1 повторение), отдых, сделайте еще 3 раунда
            • Спринт на 50 метров — 10 выстрелов
            • Проверьте себя в максимальном подходе отжиманий (плотное прилегание груди к полу и полное разгибание!) После этого выполните 100 воздушных приседаний на время
            • Табата-группировка, прыжки и приседания
            • Бег на 400 м, 30 воздушных приседаний, стойка на руках 30 секунд — 3 раунда на время
            • Стойка на руках 5 на складной нож для прыжка в высоту, 5 стойка на руках на складной нож для прыжка в группировке, 5 стойка на руках на складной нож для прыжка в высоту — 3 раунда для формы
            • 50 бурпи на время
            • 5 отжиманий, 5 приседаний, 5 приседаний — 20 раундов
            • Бег 1 милю, останавливаясь каждую минуту, чтобы сделать 20 воздушных приседаний
            • Стойка на руках 30 секунд, задержка приседа 60 секунд (в нижней части приседа) — 5 раундов
            • Бег на 200 метров, 50 приседаний — 3 раунда
            • Табата приседания
            • 20 воздушных приседаний, 20 бёрпи, 20 отжиманий — 3 раунда за тайма
            • 10 раундов — 10 воздушных приседаний, 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 отжиманий
            • AMRAP 20-20 ходовых выпадов, 20 приседаний, 20 отжиманий, 20 приседаний
            • 100 воздушных приседаний на время.
            • 200 воздушных приседаний на время.
            • 300 воздушных приседаний на время.
            • 21-15-9 — приседания, отжимания и воздушные приседания.
            • 100 воздушных приседаний, 50 отжиманий и бег на 1 милю.
            • Death By Pushups — Делайте одно отжимание в минуту в верхней части каждой минуты. Сколько раундов вы сможете выполнить, прежде чем не сможете выполнить требуемые отжимания?
            • Смерть от воздушных приседаний — Делайте одно приседание в минуту в верхней части каждой минуты. Сколько раундов вы сможете выполнить, прежде чем не сможете выполнить необходимые приседания?
            • Death By Burpeee — Делайте одну бурпи в минуту в верхней части каждой минуты.Сколько раундов вы сможете выполнить, прежде чем не сможете выполнить требуемые бёрпи?
            • 4 раунда на время — бег на 400 м, 20 бурпи
            • 7 раундов на время — 10 отжиманий, 10 приседаний, бег на 200 м
            • 100 Берпи на время.
            • 10 раундов — 10 бёрпи для прыжков в длину. Отдыхайте 30 секунд между раундами.
            • 4 раунда — бег на 800 метров, 30 приседаний и 30 отжиманий
            • Бег на 400 метров, 21-15-9 приседаний и бёрпи, бег на 400 метров.
            • Home Murph: бег на 1 милю, 100 отжиманий, 200 приседаний, 300 приседаний, бег на 1 милю
            • 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1: Приседания, сидя, бёрпи
            • Табата отжимания, приседания, приседания, бёрпи.
            • 100 отжиманий, 100 воздушных приседаний, 100 приседаний.
            • 5 кругов на время — 30 отжиманий, 40 приседаний, 50 приседаний
            • 50-40-30-20-10 — Приседания и прыжки через плечо (или прыжки на ящик, если у вас есть уступ 20-24 дюйма, на который можно запрыгнуть)
            • 5 отжиманий, 10 приседаний, 15 приседаний. каждую минуту на минуту по 20 минут.
            • AMRAP 15-5 отжиманий, 15 приседаний, 30 приседаний.
            • 5 раундов — Максимальные отжимания за 30 секунд. Макс садится за 30 секунд. Отдыхайте 1 минуту между раундами.
            • 50 приседаний, 25 прыжков в группировке, 40 отжиманий, 25 вертикальных прыжков, 30 приседаний, 25 берпи
            • 400 метров: бёрпи для прыжков в длину.
            • 800 метров — Бёрпи для прыжков в длину.
            • 1 миля — Бёрпи для прыжков в длину. (если ты снимаешься в этом фильме — потому что ты и классный, и безумный!)
            • Фантастические 50 — 50 прыжков, 50 отжиманий, 50 воздушных приседаний, 50 стоек на руках, 50 шагов с выпадом, 50 приседаний, 50 секунд удержания L-сидения, 50 бурпи — на время.
            • Спринт 4 х 400 м. Отдыхайте 3 минуты между спринтами.
            • 3 раунда — спринт 200 м, спринт 400 м, спринт 600 м. Отдыхайте между каждым спринтом ровно столько, сколько вам потребовалось, чтобы пробежать предыдущий спринт.Отдыхайте 4 минуты между раундами.
            • 6 спринтов по 200 метров. Отдыхайте 2 минуты между спринтами.
            • AMRAP 10 — ЗАПУСК! (сколько земли можно пройти за 10 минут?)
            • Беги на 5 км на время.
            • Беги на 10к на время.
            • Трассы 4 x 800 метров. Отдыхайте 90 секунд между пробежками. Соблюдайте интервалы времени в пределах 10 секунд друг от друга. (научитесь постоянно бегать с низким отдыхом)
            • Спринт 10 х 100 метров.
            • Табата спринт. Спринт на 20 секунд как можно дальше.Отдыхайте 10 секунд. 8 спринтерских раундов.
            • рядов табата. (Если у вас есть доступ к гостинице / гребцу в спортзале)

            В спортзале отеля

            • 3 х 500 м гребных спринтов (если у вас есть доступ к гостинице / гребцу в спортзале)
            • 2 х 1000 м гребных спринтов (если у вас есть доступ к гребцу из отеля / спортзала)
            • Гребень 2500м. (Если у вас есть доступ к гостинице / гребцу в спортзале)
            • Гребля 5000м. (Если у вас есть доступ к гостинице / гребцу в спортзале)
            • 10 мин AMRAP 8 подтягиваний, 10 отжиманий и 20 приседаний
            • AMRAP, 8 минут, 20 приседаний, 15 жимов DB, ​​выпад 20 Alt DB назад
            • 5 RFT 200 м бег, 10 мертвых подъемов DB, ​​20 приседаний
            • 21-15-9 Рывок DB (21 с каждой стороны) и подтягивания
            • 25,50,75 или 100 дБ Подвесное подруливающее устройство для подвешивания на корточках 35 #
            • 12 мин AMRAP 9 двигателей DB, 12 приседаний
            • Энджи 10 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний, 100 приседаний
            • Гантели Fran 21-15-9 толкающие и подтягивания
            • 4 раунда:.25 бега на беговой дорожке, 20 приседаний, 15 упражнений в приседаниях с гантелями (35/25)
            • «Dumbell DT» — 5 раундов: 12 DL, 9 подбрасываний в висе, 6 толчков (45/35)
            • AMRAP 20: 6 строгих подтягиваний, 12 рывков гантелями (поочередно), 18 воздушных приседаний
            • AMRAP 10: толчки в висе с гантелями 7 (40/30), 12 берпи
            • 3 круга: бег на беговой дорожке 0,5 мили, 20 подруливающих устройств с гантелями (30/20)
            • Смерть: минута 1 = 1 повтор, минута 2 = 2 повторения и так далее, пока вы не сможете завершить движение.
              • Подтягивания
              • Отжимания
              • Берпи
              • Db очищает
              • DB Snatch
              • KB Качели
              • Любое движение по вашему желанию

            ВОД со скакалкой

            • Добавьте DU к любой из вышеперечисленных тренировок
            • Энни 50/40/30/20/10 Двойные подъёмы и приседания.Количество двойных повторений для нижних частей тела
            • Смерть из-за подтягиваний 1-я минута = 10 двойных меньших, 2-я минута = 20 двойных меньших. Увеличивайте до тех пор, пока вы не сможете выполнить повторения в течение минуты.
            • 300 ЕД на время
            • Табата-бурпи, за которыми следуют табата-двойные андерсы, за которыми следуют приседания табата
            • 5 RFT: 90 секунд двойных неудач
            • 50/40/30/20/10 Двойные подъёмы, выпады, отжимания, приседания
            • 40 DU, 30 приседаний, 20 приседаний, 10 бёрпи, 20 приседаний, 30 приседаний, 40 DU

            ---

            Наслаждайтесь тренировками на свежем воздухе или дома, и мы увидим вас в хорошей форме!

            кроссфит-тренировок дома — Fitzala

            Всем известно, что кроссфит штурмом взял арену тренировок.Теперь есть даже профессиональная лига, посвященная соревнованиям по кроссфиту (хотя она не связана с кроссфитом).

            Это здорово, что так много людей приобщаются к культуре кроссфита. Даже если вы не согласны с теологией кроссфита и палео, чем больше людей будут стремиться к здоровому образу жизни, тем лучше. Нам нужна любая помощь, чтобы оставаться здоровыми и сохранять свое тело сильным.

            Еще один замечательный подарок, который CrossFit сделал миру здоровья и фитнеса? Доступные тренировки и смена темпа.Тренировки CrossFit невероятно сложны. Они наращивают мышцы, нагружая вашу кардиореспираторную систему.

            Большинство тренировок в боксе (также известного как CrossFit Gym) включают весовой элемент, поскольку поднятие тяжестей является одной из основных основ этого вида спорта. Но если вы тренируетесь дома, может быть сложно поднимать тяжелые предметы, если у вас нет никакого оборудования. Не волнуйтесь, тренировки по кроссфиту дома без оборудования все равно могут быть эффективными.

            Независимо от того, являетесь ли вы ветераном кроссфита или любопытным спортсменом, эти тренировки одинаково подходят как для продвинутых, так и для начинающих.Интенсивность зависит от того, сколько вы вкладываете в это — насколько вы бросаете себе вызов.

            Давайте рассмотрим несколько упражнений, прежде чем перейти к тренировкам, представленным ниже.

            Подтягивания

            Если у вас нет перекладины для подтягиваний, вы можете выполнять модифицированную версию подтягиваний за кухонным столом. Убедитесь, что у вас есть устойчивый стол, который может выдержать ваш вес, держаться за край и ходить ногами под столом. Сожмите широчайшие, чтобы прижать грудь ближе к столу, а затем опустите.Если вам нужна настоящая перекладина для подтягиваний, у Amazon есть множество отличных вариантов.

            Это отличное упражнение для тех из нас, у кого есть проблемы с выполнением полных подтягиваний, и вы можете улучшить сложность упражнения, выпрямляя ноги.

            Отжимания в стойке на руках

            Если вы можете сделать отжимание в стойке на руках полностью, это здорово. Это тяжелое упражнение, но отлично подходит для развития силы плеч. Модифицированный вариант можно выполнить, поставив ноги на стул, убрав часть веса, который вам приходится «отжиматься».Просто убедитесь, что ваши локти не выпирают, а под углом 45 градусов к вашему телу.

            Чем больше ваша верхняя часть тела перпендикулярна полу, тем труднее становится упражнение.

            Приседания на одной ноге / приседания с пистолетом

            Полноценный пистолет — это подвиг гибкости и баланса. Вы можете приседать на одной ноге, держась за стул, чтобы стабилизироваться. Не забывайте сохранять правильную форму: ягодица двигается назад и опускается вниз, колени движутся по направлению к 2-му и 3-му пальцам ноги, но не намного выше пальцев ног.

            Понравился этот пост? Прикрепите его, чтобы снова найти!

            24 тренировки по кроссфиту дома

            Энни — Иди так быстро, как можешь, на время:

            • 50 Double-under
            • 50 приседаний
            • 40 Double-under
            • 40 приседаний
            • 30 Double-under
            • 30 приседаний
            • 20 Double-under
            • 20 Sit-up6

            9045 10 двойных прыжков

            • 10 приседаний

            Мэри — AMRAP за 20 минут:

            • 5 отжиманий в стойке на руках
            • 10 приседаний на одной ноге поочередно
            • 15 подтягиваний

            Энджи — Делай как можно быстрее на время:

            • 100 Подтягивания
            • 100 Отжимания
            • 100 Приседания
            • 100 Приседания

            Барбара — 5 раундов на время, отдых 3 минуты между раундами

            • 20 подтягиваний
            • 30 отжиманий
            • 40 приседаний
            • 50 приседаний

            Half Cindy- AMRAP на 10 минут:

            • 5 подтягиваний
            • 10 отжиманий
            • 15 воздушных приседаний

            3 раунда AMRAP по 3 минуты, двухминутный отдых между раундами

            3 раунда на время:

            • Бег 800 метров
            • 50 воздушных приседаний

            10 раундов на время:

            • 10 отжиманий
            • 10 приседаний
            • 10 воздушных приседаний

            Сделайте как можно быстрее на время:

            • 21 воздушное приседание
            • 21 отжимание
            • 15 воздушных приседаний
            • 15 отжиманий
            • 9 воздушных приседаний
            • 9 отжиманий

            8 раундов на время:

            Идите как можно быстрее, чтобы выиграть время:

            • 100 отжиманий
            • 75 воздушных приседаний
            • 50 отжиманий
            • 25 бурпи

            10 раундов на время:

            • 10 воздушных приседаний
            • 10 отжиманий
            • 10 приседаний
            • 10 отжиманий

            20 минут AMRAP:

            • 20 шаговых выпадов
            • 20 приседаний
            • 20 отжиманий
            • 20 приседаний

            4 раунда на время

            Идите как можно быстрее, чтобы выиграть время:

            • Бег на 400 метров
            • 21 присед
            • 21 бёрпи
            • 15 приседаний
            • 15 бёрпи
            • 9 приседаний
            • 9 бёрпи
            • Бег на 400 метров

            Каждую минуту в течение 20 минут делайте следующее:

            • 5 отжиманий
            • 10 приседаний
            • 15 приседаний

            15 минут AMRAP

            • 5 отжиманий
            • 15 приседаний
            • 30 приседаний

            Сделайте как можно быстрее на время:

            • 50 приседаний
            • 25 прыжков в группировке
            • 40 отжиманий
            • 25 вертикальных прыжков
            • 30 приседаний
            • 25 берпи

            3 раунда на время:

            • Пробежать половину мили
            • 30 бурпи

            4 раунда на время:

            • 2о бёрпи
            • 20 отжиманий
            • 20 приседаний
            • 2о приседаний

            10 кругов на время

            20-минутный AMRAP:

            • 5 отжиманий
            • 10 приседаний
            • 15 приседаний

            20 минут AMRAP:

            • 5 отжиманий в стойке на руках
            • 10 приседаний на одной ноге

            7 раундов на время:

            • 7 отжиманий в стойке на руках
            • 7 приседаний
            • 7 подтягиваний
            • 7 бёрпи
            • 7 отжиманий
            • 7 приседаний

            Ссылки: Athletic Build, LAX CrossFit, Huffington Post

            .