Классическая программа тренировок для начинающих – Cross World

  • 27 апреля, 2018
  • Ольга Распопова
Опубликованные здесь комплексы подойдут новичкам, знающим базовые движения кроссфита.

По словам Грега Глассмана, создателя методики кроссфит, этот вид фитнеса становится эффективнее при занятиях в группе с тренером. Так занимающиеся лучше усваивают информацию и обретают азарт, необходимый для активной работы. Мы расскажем о базовых навыках и опубликуем несколько комплексов, которые могут присутствовать на первых кроссфит-тренировках новичков.

Программа для тренировок для начинающих: упражнения

Основные упражнения большинство новичков знают еще со школы: бег, запрыгивания, отжимания, приседания, скручивания, подтягивания, прыжки на скакалке, планка. В кроссфите они должны выполняться с определенной техникой, которая позволит вам проще освоить другие более трудные элементы.

Классические тренировки для кроссфитеров-новичков называются On-Ramp. За время этих занятий начинающий атлет осваивает технику выполнения базовых элементов: приседаний со штангой, жима штанги, швунгов и других.

Также классическая программа кроссфита должна обучить вас навыкам разминки, растяжки мышц, мобилизации суставов. Всеми этими элементами нельзя пренебрегать на кроссфит-тренировке.

Навыки обычно изучаются в определенный момент занятия: после разминки и перед основным комплексом. Причем оттачивание мастерства бывает как у новичков, так и у опытных кроссфитеров, потому что в этом спорте всегда есть, чему учиться.

Пример классической программы для новичков: комплексы

Эти несколько тренировок взяты из программы On-Ramp, опубликованной на сайте wodconnect.com

Тренировка 1

150 прыжков на скакалке

21-15-9 приседаний

21-15-9 отжиманий

21-15-9 подтягиваний на кольцах, ноги на полу

150 прыжков на скакалке

Тренировка 2

Выполните упражнения по 10 раз в первом раунде, 9 – во втором, 8 – в третьем, 7 – в четвертом и далее до 10 раунда и 1 повторения.

Становая тяга 30 кг

Армейский жим штанги 15 кг

Тренировка 3

Выполните 3 раунда на время

10 запрыгиваний на бокс

10 трастеров со штангой 20 кг

Тренировка 4

Выполните 5 раундов

Бег 200 метров

Тяга сумо 30 кг – 10 повторений

Прыжковые подтягивания – 10 повторений

Вот информация с официального кроссфит-канала о том, как делать такие подтягивания:

Тренировка 5

Выполните как можно больше раундов за 7 минут:

15 приседаний

10 жимовых швунгов 15 кг

5 поднесений колен к груди на турнике

Тренировка 6

Выполните 5 раундов

10 бросков мяча в стену

5 отжиманий

10 подтягиваний на кольцах, ноги на полу

Вот как выглядит это упражнение

Тестовые комплексы для новичков

В кроссфите есть особые тестовые комплексы, которые позволяют отслеживать прогресс тренировок. Некоторые из них подойдут и для программы новичков.

Cindy

Выполните как можно больше раундов за 20 минут

5 подтягиваний с фитнес-резинкой

10 отжиманий

15 приседаний

Nicole

Выполните как можно больше раундов за 20 минут

Бег 400 метров

Подтягивания с фитнес-резинкой, наибольшее количество без перерыва

Больше тренировок для самостоятельной работы – тут.

Total

18

Shares

Related Topics
  • НОВИЧКУ
  • Программа тренировок
  • Упражнения

Кроссфит тренировки, программа, упражнения, защита


Кроссфит — это функциональный тренинг, специализированная программа подготовки тела к тяжелым, а также неизвестным и экстремальным нагрузкам. Главная задача кроссфита — создание универсального спортсмена, готового ко всему. В программу кроссфита входят силовые тренировки, взрывная плиометрика, тренировка скорости, гимнастика, выработка мощи тяжелоатлета и выносливость в аэробных нагрузках. Кроссфит направлен на кардиореспираторную подготовку, выносливость, мышечную силу и мышечную выносливость, быстроту адаптации к смене нагрузок, мощь, гибкость, ловкость, скорость, баланс (равновесие), координацию и точность.


Кроссфит тренировки


Кроссфит тренировки с регулярностью от 3 до 5 дней в неделю очень интенсивные и короче обычных тренировок. Взрывные упражнения, следующие одно за другим без отдыха или с небольшим отдыхом, задействуют все тело. Это различные жимы, рывки, тяги, приседания, гребля, отжимания, подтягивания. Есть много кроссфит-упражнений


  • Толчок. Поднятие штанги с пола с последующим жимом над головой;


  • Бурпи. Из положения стоя быстрый переход в упор лежа, одно отжимание от пола, за которым следует быстрое вскакивание и прыжок вверх из приседа.


  • Рывок. Мощный рывок штанги с пола с подседанием под штангу, после чего следует выжимание из приседа.


  • Трастеры. Жим штанги с плеч стоя, под которую подседает спортсмен, с последующим выжиманием штанги над головой.


В кроссфите очень много упражнений, в которых используются гири, канаты, кольца, медицинские мячи, тренажеры для гребли, скакалки.


WOD кроссфит


WOD кроссфит — так называется тренировка кроссфит. Workout of the Day (WOD), то есть, тренировка дня. Каждый день WOD меняется. Их очень много, у каждой WOD своё название, некоторые из них названы в честь женщин или военных героев.


  • Барбара (Barbara). Тренировка из 5 циклов с передышкой в течение трех минут между циклами. Каждый цикл состоит из выполняемых подряд 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 подъемов туловища и 50 приседаний.


  • Энджи (Angie). За одну тренировку нужно выполнить 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 подъемов туловища на пресс, 100 приседаний.


  • Мерф (Murph). Тренировка состоит из бега трусцой на одну милю (1,6 км), ста подтягиваний, двухсот отжиманий, трехсот приседаний и еще одной мили бега трусцой.


  • Джеки (Jackie). За одну тренировку необходимо выполнить следующий комплекс упражнений без отдыха между упражнениями: 1000 метров гребли на тренажере, 50 трастеров, 30 подтягиваний.


Кроссфит для начинающих


Кроссфитом можно заниматься самостоятельно или в специализированном кроссфит зале. В специализированных центрах по кроссфиту опытные тренеры подскажут, как нужно выполнять любые упражнения. Для самостоятельных тренировок необходимы базовые знания, опыт и хорошая физическая подготовка. Иначе возникает опасность травмирования. Для того, чтобы избежать травм во время тренировок существуют специальные бинты для кроссфита.


Бинты для кроссфита

Бинты для кроссфита имеют высокую рабочую компрессию, применяются для предотвращения растяжений и разрыва связок, вывихов и переломов во время занятий силовыми видами спорта. Представляем Бинт эластичный спортивный CROSSFIT С-310 с застёжкой велкро (застежкой-липучкой). Бинт выпускается красного и черного цвета. Существует несколько вариантов размеров для защиты запястных, локтевых и коленных суставов : 1,5 м х 8 см, 2 м х 8 см, 3,5 м х 8 см.

Занимайтесь спортом, держите себя в тонусе и будьте здоровы под надежной защитой бинтов Crossfit С-310, выпускаемых ОАО «ТОНУС».

Фитнес Архивы — Invictus Fitness

ФИТНЕС

Разминка

Один подход:
Бег x 400 м, только носовое дыхание 10 повторений
Становая тяга с гантелями на одной руке x 10 повторений (начало и… Подробнее

ФИТНЕС 

Разминка

Два подхода:
Бег x 200 м
Подъем коленей в висе, задержка x 30 секунд
Удержание кубка с гирей в приседаниях x 30 секунд

Затем следует…

Два набора:
Обратные выпады над головой с одной рукой с гантелями x 8 повторений, … Подробнее

ПРОФЕССИОНАЛЬНОСТЬ И ФИТНЕС

Разминка

Два подхода:
Тяга x 300 метров
Good Morning с лентами x 15 повторений
Боковая планка x 30 секунд на сторону

901

0 06 Два комплекта:
Прыжки в длину x 3 повторения
Гиря… Подробнее

ФИТНЕС 

Разминка

Два подхода:
Бег x 200 м
Slider Seal Walk x 25 футов вперед, 25 футов назад -бомбер отжимания х 5 повторений
Hollow Hold x 30 секунд

Затем…

A.

Четыре подхода… Подробнее

ФИТНЕС

Разминка

Один комплект:
Штурмовой велосипед x 3 минуты

Затем следует…

Два набора из:
Шагающие выпады x 20 шагов
Боковая планка x 20 секунд на каждую сторону
Приседания снизу с гирей x 20 секунд
Темп … Подробнее

ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ 

Разминка.

Два набора:
Бег x 200 м
Лягушачьи камни x 60 секунд
Подтягивания на скамье к груди с отягощением ПВХ x 60 секунд

Затем… 1 секундная пауза внизу… Подробнее

ПРОФЕССИОНАЛЬНОСТЬ И ФИТНЕС

Разминка

Один подход:
Бег на 800 м в разговорном темпе 0009 Переноска гантелей для официанта x 50 футов с каждой стороны
Гантели… Подробнее

ФИТНЕС

Разминка

Два подхода:
Тяга x 90 секунд
Становая тяга сумо с одной гирей x 10 повторений

Далее…

Два набора:
«Серия падений в глубину»
Падение в глубину x 3 повторения
Падение в глубину + Прыжок в высоту x … Подробнее

ФИТНЕС

Разминка

Три подхода:
Двойные или одинарные подводные прыжки x 30 секунд
Приседания казаки x 10 повторений, чередующиеся Слайдер Seal Walk x 25 футов вперед, 25 футов назад
Удлиненный червяк с удержанием x … Подробнее

ФИТНЕС

Разминка

Два подхода:
Размах кипом x 10 повторений
Подтягивание лопатки x 10 повторений 006 Один комплект:
«Разминка в приседаниях с весовым диском»
Вращения Т-образного отдела позвоночника с поднятыми пятками x 3 … Подробнее

PERFORMANCE & FITNESS

Разминка

Один набор:
«Общая беговая разминка»
Приблизительно 50 футов каждый из:
Высокие колени
Через забор, вперед
Через забор, назад
Банни-хоп
Самоубийства, оставайтесь лицом вперед
затем
Бег x 400 м

Далее… … Подробнее

ФИТНЕС

Разминка

Два подхода:
Штурмовой байк x 60 секунд
Робособака x 50 футов вперед, 50 футов назад
Канг со штангой x 5 повторений

30 90

Два комплекта :
Рывок мышц с лентой x 15 повторений… Подробнее

Архивы производительности

— Invictus Fitness

PERFORMANCE 

Разминка

Один подход:
Бег x 400 м, только носовое дыхание х 10 повторений
Становая тяга с гантелями на одной руке x 10 повторений (начало и… Подробнее

PERFORMANCE 

Разминка

Два комплекта:
Бег x 200 м
Удержание с поднятием колена в висе x 30 секунд
Приседание с гирей в кубке x 30 секунд

Далее…

Два набора:

ПРОФЕССИОНАЛЬНОСТЬ И ФИТНЕС

Разминка

Два подхода:
Тяга x 300 метров
Good Morning с лентами x 15 повторений
Боковая планка x 30 секунд на сторону

901

0 06 Два комплекта:
Прыжки в длину x 3 повторения
Гиря … Подробнее

PERFORMANCE 

Разминка

Два подхода:
Бег x 200 м
Slider Seal Walk x 25 футов вперед, 25 футов назад отжимания с пятью бомбардировщиками x 5 повторений
Hollow Hold x 30 секунд

Затем…

A.