Кроссфит дома для девушек программа: Кроссфит дома для девушек: упражнения, программы тренировок

Кроссфит для девушек — программа тренировок, польза и вред

Главная » Тренировки » Программы

022.4к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.8

(17)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 7 мин.
1. Женские кроссфит-тренировки
2. Вред кроссфита
3. Домашний тренинг
4. Workout of the Day
5. Кроссфит-программа для девушек на месяц
6. Неделя 1
7. Неделя 2
8. Неделя 3
9. Неделя 4
10. Экипировка

Кроссфит — популярная спортивная дисциплина, разработанная для комплексного развития атлета. Принципами кроссфита являются: сочетание силовых и аэробных нагрузок, разнообразие упражнений, цикличность занятий, быстрый темп выполнения.

Программа тренировок строится из коротких заданий на день — WOD-ов (Workout of the Day). Набор упражнений может быть любым, но чаще в кроссфите используют элементы из пауэрлифтинга, гимнастики, фитнеса, аэробики, гиревого спорта, плиометрики.

Кроссфит для начинающих — программа и принципы тренинга

читайте также

Женские кроссфит-тренировки

Большинство девушек ищут в спортивных занятиях эффективный способ похудения, подтяжки тела и придания определенным мышцам соблазнительных форм. При этом предпочтение отдается фитнесу или простому бегу. Но вскоре спортсменкам становится скучно — силовые упражнения на одних и тех же тренажерах приедаются, а ежедневные пробежки превращаются в невыносимую «обязаловку».

Благодаря разнообразию элементов и программ, кроссфит для девушек становится глотком свежего воздуха, позволяющим совместить полезные физические нагрузки и интересное времяпрепровождение.

Основной плюс подобных занятий — сочетание различных типов тренинга — силового и аэробного. Тренировочный план строится так, что нагрузку получает все тело, без четкого акцентирования на какой-либо группе мышц. Поэтому кроссфит подходит для женщин, никогда не занимавшихся спортом и желающих комплексно проработать фигуру.

Тренировки проводятся в групповом режиме в специализированных залах. При этом подбор упражнений одинаков как для мужчин, так и для женщин. Разница лишь в интенсивности и весе снарядов. А для тех, кто любит заниматься в домашних условиях, разработаны специальные тренировочные программы (пример ниже).

Эффективность кроссфита для похудения обусловлена скоростью выполнения упражнений. Тренировка проходит в максимально интенсивном режиме, что помогает «разгонять» метаболизм и быстро сокращать жировую прослойку.

Избавлению от лишних килограммов также способствует то, что в занятиях используются силовые многосуставные упражнения — жим, присед, становая тяга. Подобные нагрузки заставляют работать крупные мышечные группы, что приводит к быстрому расходованию калорий и похудению (за одно занятие спортсменки могут сжигать до 1 тыс. ккал). Не стоит забывать, что результаты появятся только при соблюдении низкоуглеводной диеты.

Среди женщин существует мнение, что тренировки кроссфит могут привести к серьезному увеличению мышечной массы, что отрицательно скажется на фигуре. Развенчаем этот миф. Интенсивность упражнений, а также используемые веса в женском кроссфит-тренинге, предполагают лишь укрепление мышечных волокон и придание им тонуса.

Кроме того, чтобы мускулы увеличивались, необходим высокий уровень гормона роста в крови. Женский организм не может вырабатывать такое количество природных стероидов. Поэтому от регулярного кроссфита спортсменка получит только подтянутые руки, плоский живот, крепкие бедра, округлые ягодицы и низкий процент подкожного жира.

Вред кроссфита

Главная проблема, с которой могут столкнуться девушки, — травмоопасность. На тренировках выполняются сложные упражнения в быстром темпе. Поэтому очень важно отработать технику движений без веса или с минимальными отягощениями.

Наиболее трудными в техническом плане считаются базовые элементы пауэрлифтинга — приседания со штангой, жим лежа и становая тяга. Рекомендуем осваивать упражнения с изолированным весом в тренажере Смитта.

Снизить риск получения травмы поможет качественная разминка. Перед каждой тренировкой разогревайтесь с помощью легкого кардио и простой суставной гимнастики.

Основными противопоказаниями к занятиям являются проблемы с сердечно-сосудистой системой. Кроссфит серьезно нагружает сердечную мышцу — миокард. Поэтому при наличии кардио-заболеваний проконсультируйтесь с лечащим врачом и обязательно сообщите тренеру.

С осторожностью следует подходить к кроссфит-тренингу беременным женщинам, а также при осложнениях после родов. В обеих ситуациях необходимо грамотно составить программу, чтобы не навредить организму. Занятия должны проходить только в сертифицированном спортзале под наблюдением наставника.

Не рекомендуется приступать к кроссфиту женщинам с ожирением. Если масса тела превышает 80–85 кг, нужно озаботиться похудением. В противном случае спортсменка рискует перегрузить сердце или травмировать суставы. Для снижения веса лучше всего подходят спортивная или скандинавская виды ходьбы, бег, аэробика, танцы.

Не следует заниматься кроссфит-тренингом и экстремально худым девушкам. Мышцы и связки таких спортсменок слабы. Поэтому для начала необходимо укрепить мышечный корсет тела и опорно-двигательный аппарат. Наиболее эффективными дисциплинами для этого будут фитнес и бодибилдинг.

Домашний тренинг

При отсутствии противопоказаний кроссфитом можно заниматься самостоятельно, не выходя из дома. Предлагаем комплекс упражнений для девушек от действующей чемпионки России по CrossFit Ольги Портновой. Для выполнения программы не понадобятся спортивные тренажеры и снаряды. Все, что нужно, — это желание и немного свободного места в комнате.

1. Берпи (10 повторений). Из вертикального положения резко переходим в присед на корточках и кладем ладони на пол. Затем быстро принимаем упор лежа и отжимаемся. После этого прыжком подтягиваем ноги к животу и выпрыгиваем вверх. Все движения выполняем в быстром темпе без пауз.
2. «Воздушные» приседания (30 повторений). Расставляем ступни на ширину плеч и разводим носки в стороны. Вес тела удерживаем преимущественно на пятках. Взгляд направлен вперед. На вдохе одновременно отводим ягодицы назад и сгибаем ноги. Руки поднимаем перед собой. Опустив таз чуть ниже уровня колен, с выдохом плавно выпрямляемся. При выполнении удерживаем прогиб в пояснице. Следим, чтобы спина не «округлялась», а колени не сходились внутрь.
3. Комплексные выпады (20 повторений в каждую сторону). Встаем ровно и кладем ладони на талию. На вдохе отводим правую ногу назад и подсаживаемся. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Снова вдыхаем и делаем боковой выпад вправо. Руки при этом вытягиваем перед собой. На выдохе поднимаемся в вертикальную позицию. Выполнив 20 повторений, делаем то же самое в другую сторону. Во время движения удерживаем прогиб в поясничном отделе.
4. Подъемы с коленей (по 20 раз на каждую ногу). Опускаемся на колени. Корпус и бедра удерживаем перпендикулярно полу. Кладем ладони на талию. Выставляем правую ногу вперед под прямым углом и, опираясь на нее, поднимаемся в вертикальное положение. После этого возвращаемся в позицию «на коленях». Выполнив 20 подъемов, делаем упражнение с упором на левую ногу. Следим, чтобы во время движения корпус не раскачивался, а спина не заваливалась вперед.
5. Отжимания от пола (20 повторений). Становимся в упор лежа. Постановка ладоней — немного шире плеч. Вдыхаем и полностью опускаемся на пол. На выдохе возвращаемся в исходную стойку. Следим, чтобы при выполнении поясница оставалась ровной.
6. Ситапы на пресс (30 повторений). Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях (примерно под 90°) и ставим на пол. Вытягиваем руки назад, за голову. На выдохе поднимаем корпус, прижимаем плечи к бедрам и касаемся ладонями стоп. На вдохе опускаемся в исходное положение.
7. «Свечка» (30 повторений). Ложимся на спину и подкладываем кисти под ягодицы. Сводим ноги вместе и поднимаем их строго перпендикулярно полу. Плечевой пояс и голову удерживаем на весу. На выдохе «подкручиваем» таз и тянемся носками к потолку. В верхней точке напрягаем мышцы пресса. На вдохе — опускаем ягодицы к ладоням.
8. Планка (30 секунд). Встаем в упор лежа на предплечьях. Подтягиваем живот, напрягаем бедра и ягодицы. Голову опускаем, взгляд направляем в пол. Дышим равномерно.

Выполняем три таких круга. Отдых между упражнениями — по самочувствию, но желательно сокращать до минимума. Перерыв между раундами — 3 минуты. Заниматься по представленной программе необходимо 3–4 раза в неделю.

Workout of the Day

WOD переводится с английского как «тренировка дня». Вся система кроссфита построена на небольших тренировочных планах, рассчитанных на одно занятие. Благодаря такой методике, спортсмены получают разнообразные нагрузки, что не дает мышцам адаптироваться. В результате эффективность тренинга никогда не падает, а показатели атлетов постоянно улучшаются. Разберем несколько популярных WOD-ов для девушек.

Barbara (5 раундов, отдых — 3 минуты):

• подтягивания (можно с резинкой или в гравитроне) — 20;
• отжимания (допускается выполнять с колен) — 30;
• ситапы — 40;
• приседания (до прямого угла в коленях) — 50.

Nicole (максимальное количество раундов за 20 минут):

• бег на 400 метров;
• подтягивания на турнике до отказа.

Eva (5 раундов, отдых — 3 минуты):

• бег на 800 метров;
• махи гирей перед собой — 30;
• подтягивания на турнике — 30.

Annie (сначала оба упражнения выполняются по 50 раз, затем по 40, 30, 20 и 10):

• прыжки на скакалке с двойным прокрутом;
• ситапы.

Рассмотренные комплексы предназначены для специализированных залов, в которых имеются необходимые снаряды и место для беговых упражнений.

Отметим, что заниматься начинающим спортсменкам лучше всего в группе под наблюдением наставника. Это будет дополнительно мотивировать и поможет быстрее достичь поставленных целей.

Кроссфит-программа для девушек на месяц

Предлагаем тренировочный план на 4 недели. Перед каждым занятием обязательно разминайтесь и выполняйте легкую суставную гимнастику.

Неделя 1

• Тренировка 1 (5 раундов): подтягивания — 20, «воздушные» приседания — 40, скручивания на пресс — 20, отжимания с колен — 20.
• Тренировка 2 (3 раунда): бег на 1 тыс. м, толчок штанги с груди — 20, ситапы — 30.
• Тренировка 3 (5 раундов): прыжки на скакалке — 100, махи гирей перед собой — 30, глубокие приседания — 30, отжимания от скамьи — 20.

Неделя 2

• Тренировка 1 (3 раунда): берпи — 20, толчок штанги с груди — 15, выпады с разножкой — 30, отжимания — 20.
• Тренировка 2 (5 раундов): джампинг-джек — 30, подтягивания обратным хватом — 15, выпады вперед с гирями — 40, удары по боксерскому мешку — 100.
• Тренировка 3 (3 раунда): ускорения на 50 метров — 5, толчок гири от плеча — по 20 на каждую руку; выпрыгивания из глубоко приседа — 30, подтягивания — 15.

Неделя 3

• Тренировка 1 (5 раундов): бег на 400 метров, запрыгивания на плио-бокс — 30, бросок «wall ball» с приседанием — 30.
• Тренировка 2 (3 раунда): бег на 1 тыс. метров, тяга в гребном тренажере — 50, фронтальные приседания — 30, ситапы — 30.
• Тренировка 3 (5 раундов): становая тяга — 20, жим штанги из-за головы — 20, гиперэкстензии с отягощением — 30, «воздушные» приседания — 50.

Неделя 4

• Тренировка 1 (5 раундов): выпады вперед со штангой на плечах — по 20 на каждую ногу, подтягивания — 20, жим ногами в тренажере — 20, скручивания на полу — 30.
• Тренировка 2 (3 раунда): бег на 800 метров, тяга Т-грифа, глубокие приседания без веса — 50, отжимания от брусьев — 20.
• Тренировка 3 (5 раундов): прыжки на скакалке — 150, подтягивания — 20, берпи — 20, отжимания от пола — 20, скручивания в римском стуле — 30.

Между раундами отдыхайте 4–5 минут. Пауза между упражнениями — по самочувствию. Отделяйте тренировки друг от друга восстановительными днями.

Экипировка

Важная составляющая успешных тренировок — правильно выбранная одежда. В кроссфите в одном WOD-цикле могут сочетаться бег, многосуставные силовые упражнения и гимнастические элементы. Поэтому спортивная форма должна соответствовать всем видам нагрузок.

Лучше всего для женских занятий подходят короткие шорты, легкие футболки, майки, компрессионные костюмы. Главное — одежда должна хорошо тянуться, не стеснять движений спортсменки и не натирать швами кожу.

К выбору обуви тоже следует отнестись серьезно. Недопустимо приходить в кроссфит-зал в сланцах или тяжелых ботинках. Кроссовки должны иметь качественную нескользящую подошву.

Для интенсивных тренировок подходят беговые модели, обладающие хорошей устойчивостью, средней жесткостью и качественной поддержкой голеностопного сустава. Многие профессиональные тренеры рекомендуют выбирать кроссовки с плотной шнуровкой и избегать обуви на липучках.

Кроме того, спортсменкам желательно приобрести дополнительные аксессуары:

• наколенники;
• тренировочные перчатки;
• лямки для подтягиваний;
• тяжелоатлетический пояс.

Эти приспособления помогут эффективно выполнять силовые упражнения и снизят вероятность получения травмы.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

программа для домашних условий и тренажерного зала

Опубликовано 04.02.2021 в 05:30

Кроссфит не перестает набирать свою популярность по всему миру. Правильно подобранная программа тренировок кроссфит для девушек поможет обрести красивое и здоровое тело независимо от того, занимаетесь вы в специализированном зале или дома. Методика тренинга зависит, как и в силовых тренировках, от желаемого результата, главное – правильно спланировать свои комплексы. Как правильно подбирать программу, какие упражнения и методы лучше для девушек – разберемся далее.

Содержание

1. Польза и вред кроссфит тренировок для девушек
2. Как правильно заниматься кроссфитом девушке
3. Программа тренировок для дома
4. Комплекс без оборудования 1
5. Комплекс без оборудования 2
6. Комплекс с гантелями
7. Кроссфит дома для девушек в видео формате
8. Комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих
9. Начальный уровень: комплекс 1
10. Начальный уровень: комплекс 2
11. Продвинутый уровень: комплекс 1
12. Продвинутый уровень: комплекс 2
13. Кроссфит для девушек в тренажерном зале в видео формате
14. Рекомендации к построению тренировки женщине
15. Рекомендации по питанию

Польза и вред кроссфит тренировок для девушек

Преимущества занятий кроссфитом для девушек:

• Способствует общему укреплению организма, повышению тонуса мышц и выносливости. Укрепляет связки.
• Улучшает внешний вид.
• Способствует похудению. Ускоряет обмен веществ.
• Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
• Развивает тело разносторонне – улучшает координацию, повышает силу, выносливость, взрывную мощь, скорость, гибкость, маневренность.
• Позволяет тренироваться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Недостатки:

• К недостаткам можно отнести высокую интенсивность тренировок. Поскольку в кроссфите важно выполнять как можно больше повторений за определённый промежуток времени или комплекс за максимально короткое время, то такие тренировки становятся опасными для тех, у кого есть заболевания и нарушения функций кардиореспираторной системы и опорно-двигательного аппарата. Если такие имеются, лучше выбрать более спокойные тренировки. В противном случае, кроссфит только навредит.
• Высокая травмоопасность. Даже подготовленный человек постоянно подвергается риску получения серьёзных травм, поскольку темп, количество, зачастую превышающее качество техники, могут привести к негативным последствиям. Поэтому важно быть очень осторожными.

Как правильно заниматься кроссфитом девушке

1. Чтобы избежать перетренированности, в первую очередь, необходимо составить график тренировок, равномерно распределив 2-3 занятия в течение недели. Ставить тренировки несколько дней подряд не нужно. Такой режим не позволит организму полноценно восстановиться, что ещё больше повысит риск получения травмы. Если вы хотите получить хорошие результаты, кроссфит не лучший вариант для ежедневных тренировок. Всестороннее развитие тела с помощью кроссфита позволяет качественно проработать все мышцы, поэтому не понадобится тренироваться слишком часто.
2. Как известно, кроссфит – это симбиоз гимнастических упражнений с собственным весом, тяжелоатлетических, растяжки, бега и т.п. Часто кроссфит ассоциируется с тяжелой атлетикой и гиревым спортом, поэтому бытует мнение, что это спорт не для женщин. Но это не так, кроссфит можно подстроить под личные цели, например, похудение. Для таких целей комплексы тренировок будут построены из плиометрических, гимнастических и даже силовых упражнений, развивающих не силу мышц, а выносливость. Для женского организма важно работать не с большим весом на минимальное количество повторений, а наоборот.
3. Развивайте преимущественно нижнюю часть тела, но и не забывайте о мышцах-стабилизаторах позвоночника, лопаток, ведь тонус спины и рук позволяет сохранять здоровье всего организма, развиваться пропорционально, а также повышать эффективность своих тренировок.
4. В кроссфите существует множество тренировочных методик, вот некоторые из них, которые идеально подойдут для девушек:

• Как можно больше повторений за определенное время. Таким образом, на каждое упражнение отводится одна минута, за этот промежуток времени необходимо выполнить максимальное количество повторений.
• Определенное количество раундов за короткое время. Например, в комплексе содержится 15 берпи, 10 отжиманий, 15 ситапов – это один раунд. И таких раундов нужно выполнить 10. Задача: выполнить 10 раундов как можно быстрее без отдыха.
• Также можно выполнять одно единственное упражнение на время. Например, прыжки со скакалкой – 10 минут, или интервальный бег – 20 минут.

Всевозможных вариантов тренировок для женщин множество, на некоторых подробнее и остановимся ниже.

Программа тренировок для дома

Нехватка или отсутствие оборудования для кроссфита не проблема. С помощью энергозатратных упражнений с собственным весом можно выполнить не менее эффективную нагрузку, нежели в специализированном кроссфит-центре.

Самое важное условие безопасных и эффективных тренировок – полноценная разминка. Несмотря на то, что комплексы кроссфит довольно короткие и могут длиться от 10 до 30 минут, сама разминка должна занимать 5-10 минут. Для этого можно выполнять бег на месте или прыгать со скакалкой.

Комплекс без оборудования 1

Количество раундов: 5.

• Воздушные приседания – 15.
• Воздушные выпады – 10.
• Отжимания – 10.
• Ситапы – 15.

Количество раундов со временем можно увеличивать.

Комплекс без оборудования 2

Выполните 10 раундов без отдыха. Комплекс займет 20 минут.

• Берпи – 1 минута.
• Ситапы – 1 минута.

Комплекс с гантелями

Всего 4 раунда, в каждом последующем повторяется на 5 повторений меньше.

• Трастеры с гантелями — 20/15/10/5.
• Берпи — 20/15/10/5.
• Тяга гантелей к поясу — 20/15/10/5.
• Ситапы — 20/15/10/5.

Кроссфит дома для девушек в видео формате

Комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих

Начальный уровень: комплекс 1

Выполните 5 раундов:

• Тяга гири к подбородку – 15.
• Берпи – 15.
• Ситапы – 15.

Начальный уровень: комплекс 2

Выполните 5 раундов.

• Швунги со штангой – 15.
• Отжимания – 10.
• Подтягивания на TRX – 15.
• Подъем ног в висе – 10.

• Швунги со штангой

Продвинутый уровень: комплекс 1

• Приседания фронтальные – 20/19/18/17/16/15.
• Тяга штанги к поясу – 20/19/18/17/16/15.
• Трастеры – 20/19/18/17/16/15.
• Запрыгивания на тумбу – 20/19/18/17/16/15.

Продвинутый уровень: комплекс 2

Выполните 5 раундов.

• Махи гирей – 1 минута.
• Скакалка – 1 минута.
• Подтягивания горизонтальные – 1 минута.
• Берпи + запрыгивание на тумбу – 1 минута.

• Махи гирей

Кроссфит для девушек в тренажерном зале в видео формате

Рекомендации к построению тренировки женщине

Для того чтобы грамотно выстроить тренировку, сначала необходимо определиться с целью.

• Для похудения или приобретения более отчетливых, сухих форм, и просто укрепления мышц необходимо выработать определенную методику тренировок. В этом случае большой вес штанги при выполнении 4-6 повторений неуместен. Приоритетом будут комплексы, в которых будет не меньше 10 повторений в одном упражнении. Даже если вы планируете выполнить приседания или становую тягу, выполнить одно и то же упражнение можно по-разному. Для похудения как раз эффективно использовать небольшой вес для 10-20 повторений.
• Нагружать следует как можно больше мышц за одну тренировку, а силовой подход как в тренажерном зале, задействуя только две группы мышц, например, здесь не нужен. В этом случае не нужно выполнять большое количество упражнений, их может быть всего 3-4, но зато они проработают все основные группы мышц, не зацикливаясь на одной из них. Например: комплекс из приседаний, отжиманий, ситапов и бепри – прорабатывают все основные группы мышц, но не дублируют мышцы и степень нагрузки. А вот плохой пример: становая тяга, приседания, трастеры, швунги – упражнения направлены на одни и те же группы мышц подряд, к тому же все упражнения базовые, выполнять их друг за другом крайне сложно.
• Каждое последующее упражнение должно позволять мышцам отдохнуть от предыдущего. Например, пока ноги отдыхают после приседаний – вы отжимаетесь, потом выполняете упражнение на спину и в конце на пресс. Так упражнения не перегружают вас в начале раунда. Такой своеобразный отдых позволит оставить силы до последнего раунда. Еще один нюанс – важно чередовать плиометрические, то есть прыжковые или кардиоупражнения с силовыми. Пример: берпи, отжимания, скакалка, горизонтальные подтягивания. Здесь пока пульс восстанавливается после кардио, мышцы выполняют более менее спокойную нагрузку.
• Не забывайте заканчивать тренировку растяжкой. Обязательно растягивайте мышцы в конце каждого занятия в течение 5-7 минут.

Рекомендации по питанию

Кроссфит – высокоинтенсивная функциональная тренировка, которая направлена на всестороннее развитие тела, поэтому скудное питание, голодание и моно-диета тут категорически запрещены. Даже если вы худеете, отказываться от углеводов нельзя. Рацион необходимо сбалансировать.

• Чтобы организму хватало энергии, и при этом не было профицита калорий, употребляйте в пищу сложные углеводы – крупы, зерновые. Чистого углевода необходимо употреблять по 3 грамма на каждый килограмм массы тела.
• Белки, а точнее – аминокислоты, просто необходимы для полноценного восстановления и поддержания объема мышц. Употребляйте нежирное мясо, рыбу, яйца и кисломолочные продукты.
• Также не стоит забывать о жирах. Омега-3 просто необходимы для спортсменов. Источниками полиненасыщенных жирных кислот является не только рыбий жир, но и растительные масла холодного отжима, например, оливковое, льняное и орехи.

А также читайте:
Правила фитнес питания для девушек →
Кроссфит термины →
Какие кроссовки выбрать для кроссфита?

20 тренировок CrossFit, которые можно выполнять дома – WOD Fever

Как спортсмен, занимающийся функциональным фитнесом, вы абсолютно не хотите пропускать WOD. Иногда наш график слишком загружен, чтобы дойти до спортзала. Независимо от того, есть ли у вас полноценный тренажерный зал в гараже или только пара скакалок, мы составили список WOD, которые вы можете выполнять практически где угодно, без какого-либо оборудования или снаряжения .

Вот наш список из 20 кроссфит-водов, которые вы можете выполнять дома.

1.      Мини «Мерф»

Бег на 1 милю

100 Отжиманий

200 Воздушных Приседаний

Бег на 1 милю

У вас нет турника? Классический Hero WOD «Murph» уменьшен за счет вращения — без подтягиваний и с немного меньшим количеством повторений. Это должен быть скорее последовательный спринт, чем долгая работа.

2.      Интервальное кардио

10 раундов на время:

Пружина 100 м

Ходьба 100 м

Когда вы устали от тяжестей и частоты сердечных сокращений, вам пригодятся некоторые высокоинтенсивные гимнастические интервалы.

3.

      «Синди»

20 минут AMRAP:

5 подтягиваний

10 отжиманий

15 воздушных приседаний

Кроссфит WOD Классика. Знакомые и идеальные для домашних тренировок.

4.      Смерть от «…»

AMRAP:

Выберите 1 движение; Отжимания, воздушные приседания или бёрпи

Делайте 1 движение в минуту в начале каждой минуты. Каждая минута добавляет дополнительное повторение.

Продолжайте, пока не сможете выполнить необходимое количество повторений за минуту

Выбери свой яд. Этот WOD начинается обманчиво легко и нарастает. Отлично, если вы хотите более длительную тренировку на выносливость.

5.      Приседания

300 воздушных приседаний на время

Быстрый WOD, который проверяет ваши аэробные и мышечные способности.

6.      Спринт всего тела

7 раундов на время:

10 отжиманий

10 воздушных приседаний

Бег 200 м

Этот WOD заставит вас быстро вспотеть!

7.

      Вес тела WOD

8 раундов на время:

10 отжиманий

10 воздушных приседаний

10 бурпи

AWOD3 900

8.      Герой WOD «Майкл»

3 раунда на время:

Бег 800 м

50 Разгибания спины

50 Приседаний

«Майкл» — отличный WOD и кардио. Когда остальная часть вашего тела все еще повреждена олимпийской тяжелой атлетикой, это может снять некоторую болезненность при наращивании вашего кора.

9.      Лестница с убыванием всего тела

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Раунды повторений на время:

Берпи

Отжимания

Приседания 903

Быстрая работа всего тела.

10. Гимнастическое мастерство

20 минут AMRAP:

5 отжиманий в стойке на руках

10 приседаний-пистолетов

Для более продвинутых кроссфит-атлетов – эта домашняя WOD активирует и проверит ваше чувство равновесия.

11. Всесторонний

за время:

запустить 400 м

50 Приседания воздуха

Запуск 400M

50 Отжимания

Пробег 400M

50 SIN-Ups

Забег 400M

А — 30-минутная тренировка и сеанс подвижности.

12. Core-Blaster

Бег на 1 милю

100 Приседаний

100 Supermans

Бег на 1 милю

Сделайте еще один перерыв в силовых движениях и выносливости.

13. Leg-Blaster

10-раундовый AMRAP:

:30 секунд Макс. прыжок в приседе

:30 секунд отдых

Этот довольно короткий WOD подожжет ваши ноги и заставит вас хрипеть быстро! Отлично, когда времени мало.

14. 8-минутный WOD

2 минут. -дом. Относитесь к каждому раунду как к тотальному спринту.

15. Мобилизация

1 минута стойки на руках

1 минута удержания нижней части приседа

Повторите столько раз, сколько хотите

После тяжелой недели кроссфита нам всем нужен перерыв. Этот WOD малотравматичен, но активирует и растягивает ваши мышцы для хорошей тренировки подвижности.

16. Бёрпи на дистанцию ​​

На время:

Прыжки в длину на 800 м Бёрпи

Идеально, если у вас есть большое и длинное пространство для движения. Никто не хочет тренироваться на 800 метров в номере отеля или на оживленном тротуаре.

17. Тройка с собственным весом

На время:

21-15-9

Приседания

Отжимания

Воздушные приседания

, полное тело, 9002 эффективное. Относитесь к этой тренировке как к спринту.

18. «Фантастическая 50”

для времени:

50 Прыжок

50 Отжимания

50 Скорпок

50 Труны

50 Ходячие выпасы

50 Sit-Ups

50 Second LN -Сидеть, держать

50 берпи

«Фантастические 50» — это более длинный WOD, который отлично подходит для развития выносливости. Это будет тест для всего тела, который предложит хорошую балансировку и работу с корпусом.

19. 5 км

На время:

Пробежать 5 км

Когда ничего не помогает, просто выйдите на улицу (или на беговую дорожку) и бегите!

20. Вверх ногами

5 раундов на время:
:30 секунд Стойка на руках

20 воздушных приседаний

Потратьте некоторое время, оттачивая свои стойки на руках в CrossFit.

Подведение итогов:

Если вы застряли дома, путешествуете по дороге или просто не можете попасть в спортзал, этот список дает вам множество вариантов. Вы можете легко дополнить свою тренировочную неделю CrossFit этими домашними WOD, не беспокоясь о том, что пропустите тренировочный день.

У вас есть оборудование? Нет проблем — ознакомьтесь с нашим списком WOD с собственным весом.

Мотивация. Информация. Подготовка.

Мы хотим сделать каждый WOD вашим лучшим WOD.

WOD Fever представляет спортсменов CrossFit, тяжелоатлетов, бодибилдеров и всех, у кого есть «тренировка дня». Присоединяйтесь к нашему сообществу и следите за нами, чтобы получать больше интервью с WOD BOD, новости о фитнесе, советы по тренировкам и предложения по снаряжению.

Ошибка Liquid (разделы/шаблон статьи, строка 48): Не удалось найти фрагменты ресурсов/relatedblogs. liquid

15 тренировок CrossFit, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием

Реклама — продолжить чтение ниже

1

MURPH

для Время (запись, сколько времени он занимает)

1 миль.

Бег на 1 милю

Возможно, самая известная тренировка CrossFit, Мерф не для слабонервных. Каждые выходные, посвященные Дню поминовения, кроссфитеры всего мира потеют на этой тренировке в честь лейтенанта ВМС США Майкла Мерфи, погибшего в Афганистане 28 июня 2005 года.

Если вы не можете подтягиваться (или у вас нет доступа к перекладине), попробуйте вместо этого подтягивания на стуле, предложит Бергер. (Посмотрите этот недавний пост в Instagram от самой спортивной женщины на Земле 2013 года и спортсменки Reebok Саманты Бриггс для демонстрации.) И, помните, вы всегда можете опуститься на колени для отжиманий.

2

Синди

20-метровая подводка, максимальное количество раундов (AMRAP)

5 подтягиваний

9 отжиманий

20006

15 воздушных приседаний

Нет перекладины? Без проблем. Try the following instead:

5 pushups

10 situps

15 air squats

Set a timer, then cycle through as many rounds of these three exercises as можно за 20 мин. «Это не сложно, но эффективно прорабатывает верхнюю часть тела и нижнюю часть тела », — говорит участник и тренер CrossFit Games 9.0349 Брук Энс CF-L2, основатель Naked Training .

3

Annie

за время

50, 40, 30, 20, 10, двойные,

50, 40, 30, 20, 10 Situps

для этого, один, 40, 40, 20, 10, 10 0006

для вы будете выполнять 50 повторений в каждом движении, затем 40, затем 30, затем 20, затем 10. Двойные прыжки (которые включают в себя раскручивание скакалки вокруг тела дважды во время каждого прыжка) — это огненный способ получить ваше сердце прокачка, говорит Энс. Не можешь их сделать? Это хорошо. Просто посчитайте обычные прыжки со скакалкой или прыгайте без скакалки.

Совет для профессионалов: Положите подушку, полотенце или коврик для йоги под копчик, чтобы выполнять бесконечные приседания.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Смерть от Burpees

До отказа

Для этого WOD запустите таймер и выполняйте определенное количество берпи каждую минуту. Продолжайте добавлять берпи каждую минуту, пока вы больше не сможете делать берпи.

«Умереть от берпи — одна из моих любимых тренировок для всего тела, — говорит Энс. «Он подкрадывается к тебе. Первые шесть-восемь минут вы думаете, что тренировка дается легко, а потом вдруг вы запыхались». Мол, действительно запыхался.

Кроме того, это быстро! Максимум, что вы, вероятно, продержитесь, если вы будете абсолютно с-р-у-с-х-и-н-г, это 20 минут. Однако продержаться где-то между 13 и 16 минутами — хорошая цель.

5

Карен

На время

150 настенных мячей

Эта тренировка продолжительностью от 6 до 10 минут кажется простой: новички или 12-14 для продвинутых) перед грудью, локти согнуты и близко к телу. Затем опуститесь в присед и, когда вы снова подниметесь, оттолкните мяч от колодца чуть выше головы. Поймайте его и опуститесь в другой присед. Это 1 повтор. Просто, верно?

Ну, не обманывайтесь: «Карен действительно великолепная сжигательница всего тела», — говорит Энс. У вас нет набивного мяча? Вместо этого выполняйте трастеры с помощью учебника, молочного кувшина или рюкзака. Или сделайте 150 приседаний с собственным весом.

6

CrossFit Open Workout 12.1

Как можно больше повторений

7 минут берпи

.

Бергер рекомендует поддерживать темп от 10 до 15 берпи в минуту (всего 70-90 берпи).

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

JT

Для времени

21, 15, 9 отжимания на ручной стойке

21, 15, 9 Triceps Dips

21, 21, 15, 9,

9000 21, 21, 15, 9,

9000 21, 21, 15, 9,

21, 21, 15, 9, 9 9000 21, 21, 15, 9, 9

21, 21, 15, 9,

21, 21, 15. отжимания

Нужно быстро прожечь верхнюю часть тела? «JT — это идеальный рецепт, если завтра вы не сможете поднять руки над головой», — говорит Бергер.

Если вам не нравятся отжимания в стойке на руках, поменяйте их на отжимания согнувшись (по сути, это отжимания с собакой мордой вниз), предлагает он. Для отжиманий просто обязательно положите руки на устойчивую поверхность, например, на скамью, стол или ступеньку.

8

Чад

На время

1000 подъемов

У вас есть уступ, ступенька или сверхпрочный стол? Это все, что вам нужно для этого WOD. «Обязательно меняйте ведущую ногу на каждом шагу», — говорит Бергер. «Не беспокойтесь о том, быстрее ли вести одной ногой, чем другой, отдайте предпочтение симметрии, а не скорости».

Чтобы было интересно, не стесняйтесь чередовать боковые и стандартные подножки.

9

Бонк

5 раундов, за время

10 Burpee Tuck. Попробуйте прыжки со складками. Бергер говорит, что это плиометрическое упражнение поднимет частоту сердечных сокращений во время тренировки ног. Объедините это с бегом и отжиманиями на брусьях, и вы получите качественную комплексную тренировку.

Advertisement — Continue Reading Below

10

Active Rest Day

18 minutes, AMRAP

5 inchworms (demo-d here)

10 pass-throughs (a.k.a. chest openers)

30-секундная растяжка на диване с каждой стороны

Если у вас не так много бензина в баллоне, эта восстановительная тренировка разгонит кровь, и завтра вы сможете вспотеть. «Нашему телу нужно время, чтобы восстановиться, чтобы пожинать плоды всех наших тренировок», — говорит Бергер.0003

Хотите знать, что такое растяжка на диване? Раскройте сгибатели бедра, стоя лицом к дивану, поставив одну ногу на пол, а другую ногу согнув так, чтобы колено опиралось на подушку сиденья, а верхняя часть стопы опиралась на подушку спинки позади него. Вы должны почувствовать растяжение вдоль передней части согнутой ноги от бедра до колена.

11

Энджи

На время

100 подтягиваний

100 отжиманий

100 приседаний

100 приседаний

Хотите тренировку всего тела? Энни именно такая. «Энни с толчками, тягами, приседаниями и шарнирными движениями — это тренировка на выносливость мышц, которая бросает вам вызов с головы до ног», — говорит Либби Лэндри , тренер CF-L3 в CrossFit Invictus и член штаб-квартиры CrossFit Seminar Staff.

Как и в других тренировках, поменяйте местами тяги стула, если подтягивания не выполняются.

12

5k Run

На время

Бег на 5 км

Да, один из самых популярных WOD в CrossFit — классический бег на 5 км. «Это отличный тест на сердечно-сосудистую выносливость, даже если вам нужно чередовать ходьбу на протяжении 3,1 мили», — говорит Лэндри.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4-х минутная приседания у стены

300 воздушных приседаний

250 выпадов

200 приседаний

100 приседаний-пистолетов (демонстрация здесь) представителей. Если вы не можете делать приседания-пистолеты (понятно, они чертовски тяжелые), замените их на конькобежные приседания, говорит Бергер.

14

Подрывной жим из 3 частей

10 минут, AMRAP

Бег на 200 м

10 pushups

Rest 2 minutes

8 minutes, AMRAP

200-meter run

15 squat thrusts

Rest 2 minutes

6 минут, AMRAP

Бег на 200 метров

10 армейских жимов

Этот AMRAP, состоящий из трех частей, разбавит ваши кардиотренировки большим количеством быстрых пробежек, хотя и немного сложнее, чем другие упражнения. список, вам точно не будет скучно.

Суть: Установите таймер для выполнения каждого AMRAP с двухминутным отдыхом между ними.

15

15-минутный EMOM

5 раундов

минута 1: 40 секунд боковые прыжки по объекту, 20 секунд отдых

Минут 2: 40 секунд обратные выпасы, 20 секунд

Минута 3: махи гирями 40 секунд, отдых 20 секунд Начинается 60-секундный интервал.

Для этого вы будете выполнять пять трехминутных раундов, уделяя особое внимание одному из трех упражнений в течение 40 секунд каждую минуту.

«Если у вас нет гири, положите несколько книг в большую сумку или используйте галлонный кувшин с водой», — говорит Лэндри.

Габриэль Кассель

Габриэль Кассель (она/она) — журналистка о сексе и фитнесе, стремящаяся помочь людям чувствовать себя лучше, чем они могут в своем теле. Помимо Men’s Health, ее работы публиковались в таких изданиях, как Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women’s Health, Greatist и других! В свободное время Габриэль тренирует кроссфит, просматривает товары для удовольствия, путешествует со своей бордер-колли или записывает эпизоды подкаста Bad In Bed, который она ведет вместе с ней.