Содержание

Упражнения на Грудь » Упражнения в Картинках » Физкультура

Прежде чем рассмотреть упражнения на грудь в тренажерном зале, разберемся что собой представляют грудные мышцы.

Грудные мышцы или мышцы груди крепятся к верхней части плечевой кости и к грудине. Их задача совершать приведение рук к средней линии тела.

Грудная группа мышц отвечает за «толкающие» движения, совершая которые грудные мышцы работают одновременно с дельтовидной мышцей плеча и трицепсом. Зная это и подбираются именно упражнения для груди.

Грудные мышцы делятся на группы:

  • верхняя часть грудных мышц;
  • нижняя часть грудных мышц;
  • средняя часть груди;
  • внутренняя часть груди.

Для различных частей грудных мышц существуют определённые упражнения для груди — именно их мы и рассмотрим ниже.

Для лучшего и эффективного роста грудных мышц, рекомендуется чередовать нагрузку на разные части грудных мышц.

Во время первой тренировки нагружают, например, верхнюю и среднюю часть груди, а на следующей тренировке, после восстановления — нагружают нижнюю и внутреннюю часть груди.

Упражнения для верха груди

1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье включает в работу ключичный или верхний отдел большой грудной мышцы, передние дельты, переднюю малую и зубчатую грудную мышцы, трицепсы.

2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье включает в работу больше всего ключичный отдел грудных мышц.

3. Разведение гантелей на наклонной скамье

Это упражнение в основном загружает верх большой грудной мышцы. Но также работают и передние дельтовидные мышцы плеча.

Упражнения на большую грудную мышцу

4. Жим штанги на горизонтальной скамье

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье прорабатывает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, переднюю часть дельтовидной мышцы плеча, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы, трицепсы.

5. Отжимания от пола

Если ноги на возвышении то нагрузка больше ложится на верх груди. Если руки на возвышении то на нижнюю часть большой грудной мышцы

6. Жим гантелей лежа

Жим гантелей лёжа аналогичен жиму штанги лёжа, только в упражнении с гантелями достигается большая амплитуда движения, что способствует большему растягиванию больших грудных.

7. Разведение гантелей лежа

Оно концентрирует нагрузку в основном на большой грудной мышце. Это базовое движение для увеличения груди.

8. Тяга штанги лежа PULL-OVER

Тяга штанги лежа PULL-OVER прорабатывает большую грудную мышцу, большую круглую мышцу, длинный пучок трицепсов, а также малую грудную мышцу, ромбовидную мышцу и передние зубчатые мышцы.

Упражнения на низ груди

9. Жим штанги лёжа на скамье с уклоном

Жим штанги на скамье с уклоном больше всего включает в работу нижние части больших грудных мышц.

10. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях отлично растягивают грудные мышцы и увеличивают эластичность мышц плечевого пояса.

Упражнения на внутреннюю часть груди

11. Жим штанги узким хватом лежа на скамье

Жим штанги узким хватом лежа на скамье отлично годится для прорисовки середины груди и трицепсов.

12. Сведение рук на тренажере

Это упражнение загружает большие грудные мышцы. Когда мы сводим локти оно воздействует на внутренние части мышц груди, также работают короткая головка бицепса и клювовидно-плечевые мышцы.

13. Сведение верхних блоков CROSS-OVER

Это упражнение хорошо воздействует на большую грудную мышцу. Изменяя угол наклона корпуса и траекторию движения рук можно проработать все части большой грудной мышцы.

14. Тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER

Это упражнение воздействует на внутреннюю часть груди, длинный пучок трицепсов, широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, малую грудную мышцу, ромбовидную и переднюю зубчатую.

Мы вам описали самые эффективные упражнения на грудь в тренажерном зале. Все описывается с картинками. В вашем арсенале появились новые упражнения для груди?

Упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале

Силовые тренировки прекрасно накачивают грудные мышцы, делая их рельефными. Анатомия этой группы мышц представляет разнонаправленные мышечные волокна. Они хорошо реагируют на нагрузки, а также имеют способность быстро увеличиваться в объёме при регулярных занятиях. Для этого необходимо соблюдать технологию выполнения упражнений, выполнять рекомендации и советы.

Базовые упражнения

Предлагаем вам обратить внимание на упражнения, с которых можно начинать свои тренировки в зале. При регулярном выполнении можно почувствовать рост грудных мышц уже через месяц!

Жим штанги лежа

Выполняем лёжа на гимнастической скамье.

  1. В исходном положении держим штангу на выпрямленных руках;
  2. Опускаем, не касаясь груди, и выжимаем вверх;
  3. Количество повторений для начинающих — десять раз.

Отжимания на брусьях

Одно из наиболее популярных упражнений на грудь.

  • Берёмся за брусья и удерживаем вес тела на выпрямленных руках;
  • Ноги слегка сгибаем, заводим одну лодыжку за другую. Корпус наклоняем и удерживаем в стабильном положении. Локти разведены в стороны;
  • Отжимаемся, сгибая и разгибая руки в локтевых суставах;

Внимание! Зафиксируйте положение тела, не раскачивайтесь и не используйте силу инерции.

Для начала выполняем десять раз. Упражнение относится к разряду средней сложности. Изучите технику выполнения, а только потом приступайте к занятию, так как при неправильном выполнении легко повредить плечевой сустав.

Изолированные упражнения

Изолированные упражнения направлены на целенаправленную проработку мышц. Приведм наиболее популярные из них.

Разведение рук с гантелями

Прорабатывает малую и большую грудные мышцы. Выполняется на наклонной или горизонтальной скамье.

Удобно выполнять перед зеркалом: так вы сможете отслеживать технику и свои ошибки.

  1. Спина прямая, позвоночник не прогибаем – он должен сохранять своё анатомическое положение;
  2. Берём гантели ладонями, развёрнутыми вовнутрь. Локти слегка сгибаем;
  3. Разводим руки с гантелями. Выполняем для начала десять раз.

Пуловеры с гантелью

Идет качественная проработка не только груди, но и трицепса.

  • Располагаем область лопаток поперёк скамьи. Ноги, согнутые в колене под прямым углом, устойчиво стоят на полу всей областью стопы;
  • Гантель берём за гриф двумя руками и укладываем в районе груди. Опускаем гантель за голову и возвращаем на середину груди. Для начинающих – десять упражнений.

Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Применение тренажёров даёт возможность прорабатывать целевые группы наиболее эффективно.

  • Установите удобное для вас положение ручек тренажера;
  • Присядьте в кресло и определите комфортное и устойчивое положение. Возьмитесь за ручки, ноги слегка расставьте, всей ступнёй упритесь в пол;
  • Сводите и разводите руки, задерживаясь в максимальной фазе на три секунды. Для начинающих достаточно выполнить десять раз.

Сведение рук в кроссовере через верхние блоки

  • Держимся за рукоятки тренажёра так, чтобы вам было комфортно;
  • Становимся между стойками ровно посередине. Одну ногу выдвигаем вперёд для большей устойчивости;
  • Корпус наклоняем, спину не округляем;
  • Разводим руки в стороны с максимальной амплитудой, локти должны располагаться на уровне плеч;
  • Сводим рукоятки до соприкосновения и задерживаемся в этом положении на три секунды. Корпус представляет жёсткую конструкцию – работает только плечевой сустав;
  • Для начала достаточно выполнить десять раз.

Полезные советы

При выполнении силовых упражнений, помните следующие рекомендации:

  1. Обязательная разминка. Начальным этапом тренировки должна быть проработка группы мышц плечевого пояса. Это позволит подготовить связки и мышцы и избежать травмирования. Правила разминки: она должна быть направлена на разогрев и растяжение целевых мышц. Инструкторы рекомендуют делать акцент на разработку плечевого сустава.
  2. Чередование напряжения и расслабления. Напряжение мышц на — выдохе, расслабление — на вдохе. Это правило нужно выполнять автоматически.
  3. Использование веса. Подбирая вес, учитывайте свой уровень физической подготовки. Лучше начинайте с минимальной нагрузки.
  4. Количество повторений увеличивайте постепенно. По мере того, как мышцы будут прорабатываться и укрепляться, можно выполнять двенадцать упражнений с тремя повторениями.
  5. Режим тренировок. Не тренируйтесь ежедневно — мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Тренировки через день – оптимальный вариант.
  6. Осторожно! При возникновении боли в плечевом суставе, занятия нужно прекратить и отложить тренировку на следующий день. Если боль не прошла – обратитесь к врачу, чтобы исключить возможность травмирования. Травмы плеча являются опасными и лечатся довольно долго.
  7. Сбалансированное питание. Важно, чтобы для силовых тренировок у вас хватало энергии. Для этого необходимо полноценное поступление в организм белков, минералов, витаминов.
  8. Питьевой режим. Не забывайте пить, держите под рукой бутылочку воды, так как организм с потом теряет достаточно много жидкости.

Силовые тренировки способствуют укреплению мышц, формируют рельеф и помогают наращиванию их объёма. Регулярные занятия дают прекрасные результаты и помогают обрести стройную и мужественную фигуру.

Упражнения и тренировки – StrengthLog

Широкая и мощная грудь — это больше, чем просто наполнитель рубашки. Сильные грудные мышцы улучшают вашу физическую работоспособность во всех видах спорта, где вы проецируете силу вперед — бросаете ли вы мяч, наносите удар или отталкиваете противника с дороги.

Мышцы грудной клетки вместе с плечами, верхней частью спины и руками составляют каркас вашего туловища и сильно влияют на ваш внешний вид. Таким образом, создание больших и сильных грудных мышц важно независимо от того, является ли ваша цель более атлетичным или построением классического телосложения.

В этой статье вы узнаете, как эффективно тренировать грудь. От анатомии и роста грудных мышц до проверенных временем упражнений, которые лифтеры, бодибилдеры и спортсмены применяли на протяжении десятилетий в погоне за увеличением размера и силы груди. А затем мы объединим все это в одну эффективную тренировку груди .

Содержание

Анатомия грудных мышц

Грудные мышцы почти полностью состоят из одной большой мышцы с каждой стороны: большая грудная мышца . Или просто pecs .

Большая грудная мышца имеет широкое веерообразное начало и, как правило, делится на две части:

  1. , от верхней брюшной оболочки и ребер).
  2. Ключичная часть — это меньшая верхняя часть, которая начинается от первой половины ключицы.

Мышечные волокна всего этого ряда собираются вместе в одно сухожилие, прикрепляющееся к передней поверхности плеча ( плечевой кости ).

Основной функцией большой грудной мышцы является выдвижение руки вперед или сгибание плеча в анатомических терминах. Например, когда вы выполняете жим лежа, бросаете мяч или наносите удар.

В зависимости от угла, под которым вы выставляете руку вперед, различные мышечные волокна грудных мышц будут работать в большей или меньшей степени.

  • Жим на наклонной скамье нацелен на верхние волокна грудных мышц (ключичная часть).
  • Жим на наклонной скамье, или такие упражнения, как отжимания на брусьях, воздействуют на нижние волокна грудных мышц (грудно-реберную часть).
  • Жим лежа, , как и жим лежа, равномерно воздействуют на всю грудную мышцу (грудно-реберную и ключичную часть).

В зависимости от того, под каким углом вы нажимаете, разные части вашей груди будут более или менее активны.

Другими функциями грудных мышц являются приведение плеча (приведение его ближе к боку) и его внутреннее вращение (как в армрестлинге). Стоит отметить, что переход от верхней части грудных мышц к передней дельтовидной мышце почти незаметен с точки зрения внешнего вида и функции, поскольку передние дельты также начинаются от ключицы и вставляются в соседнее положение. Таким образом, упражнения, нацеленные на мышцы груди, часто также тренируют передние дельты.

Как насчет вашего малая грудная мышца ? Ну, это крошечная мышца, расположенная под большой грудной мышцей. Он начинается от 2–4 верхних ребер и прикрепляется к клювовидному отростку лопатки. Его основные функции заключаются в вытягивании лопатки и вращении лопатки вперед. С точки зрения гипертрофии грудной клетки и силовых тренировок, малая грудная мышца часто незначительна, а также часто тренируется с помощью тех же упражнений, что и большая грудная мышца.

Как быстро могут расти грудные мышцы?

Типичная скорость роста мышц грудной клетки составляет около 10–20% увеличения толщины мышц за 2–3 месяца тренировок, в основном у нетренированных субъектов. 1 2 3 4 5 6

В одном исследовании ранее не тренированные испытуемые тренировали жим лежа три раза в неделю в течение пяти месяцев, и их большая грудная мышца выросла на 43%, а трицепс — на 17%. 7

Жим лежа — одно из наиболее широко используемых упражнений на грудь в научных исследованиях, и оно кажется эффективным для развития грудных мышц. Но какие еще есть хорошие упражнения для грудных мышц?

Упражнения для груди: лучшие упражнения для развития грудных мышц

В этом разделе мы рассмотрим четыре классических упражнения для груди, которые дополняют друг друга с точки зрения того, на какие мышечные волокна они воздействуют.

Объединив их все вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы сможете создать отличную тренировку груди.

1. Жим лежа

«Придает бронированный вид верхней части груди» 

– Арнольд Шварценеггер

Говорят, что вы не ошибетесь с классикой, и когда дело доходит до тренировки груди, это как нельзя более верно.

Жим лежа одновременно элегантно прост и безжалостно эффективен для увеличения объема и силы груди. Загрузите штангу, нажмите на нее для повторений и повторяйте регулярно, каждый раз пытаясь добавить немного веса на штангу или еще одно повторение в вашем подходе.

Жим лежа на горизонтальной скамье — отличное упражнение для груди, так как оно почти идеально воплощает в себе основную функцию грудных мышц — выведение руки вперед. Более того, широкий хват («пальцы на кольцах»), когда плечо направлено примерно на 45° в стороны, задействует почти все волокна большой грудной мышцы.

Жим лежа — отличное упражнение для груди, и если вы увеличите вес, который вы можете поднять в этом упражнении, ваша грудь вырастет.

Хотите увеличить силу жима лежа? Ознакомьтесь с нашими программами для жима лежа.

Возможные замены:

  • Жим гантелей от груди
  • Жим от груди в тренажере

2.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье дополняет жим лежа, делая упор на верхнюю часть грудных мышц. Недавнее исследование показало, что жим на наклонной скамье приводит к большему росту грудной клетки, чем жим на горизонтальной скамье. 8

Для многих людей в этом упражнении гантели предпочтительнее штанги. Не только потому, что с ними может быть легче занять нужное положение, но и потому, что они позволяют увеличить диапазон движений, что, вероятно, положительно скажется на росте грудных мышц.

Не преувеличивайте наклон скамьи. Всего 20–30° наклона достаточно, чтобы хорошо проработать верхние мышечные волокна груди, при этом получая дополнительную нагрузку на средние мышечные волокна.

Подводя итог, можно сказать, что жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для груди, позволяющее выполнять большой диапазон движений в стабильном положении и задействовать большую часть мышечных волокон грудных мышц.

Возможные замены:

  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Жим лежа на наклонной скамье Smith-Machine

3. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях требуют определенной силы и контроля, чтобы быть возможными. Но если вы можете выполнять это классическое упражнение с собственным весом, в вашем распоряжении одно из лучших упражнений на грудь.

Подобно тому, как жим гантелей на наклонной скамье подчеркивает верхнюю часть груди, отжимания на брусьях подчеркивают нижнюю часть груди. Пиковое сопротивление грудных мышц возникает, когда они находятся в растянутом положении, что, вероятно, положительно влияет на рост грудных мышц.

Возможные замены:

  • Отжимания от пола
  • Кольцевые соусы

4. Разведение рук на блоке стоя

Разведение рук на блоке стоя — это последнее упражнение, которое мы рассмотрим, прежде чем мы перейдем к примеру тренировки груди.

Это упражнение дополняет другие, обеспечивая несколько иную кривую силы для грудных мышц. Это означает, что вместо того, чтобы достигать пикового сопротивления в нижней части движения или около него, вы достигнете пикового сопротивления немного ближе к середине движения. Эта разница в силовой кривой может стать дополнительным стимулом для роста грудной клетки.

Еще одним преимуществом разведения рук на тросе стоя является то, что в нем легко поддерживать постоянное напряжение мышц на протяжении всего диапазона движения. Никогда не позволяя грудным мышцам отдыхать во время сета, вы перекрываете кровоток в мышцах и препятствуете восстановлению между повторениями. Таким образом, вы получаете еще один способ утомить грудные мышцы и еще раз обеспечить немного другой стимул для роста.

Возможная замена:

  • Машинный ящик Fly
  • Разведение рук с гантелями

Тренировка груди для роста мышц и силы

Так как же выглядит эффективная тренировка груди ?

Основываясь на приведенных выше упражнениях, давайте построим пример тренировки, опираясь на несколько принципов:

  • Упражнения охватывают все части мышечных волокон: верхнюю, среднюю и нижнюю.
  • Диапазон нагрузок и повторений охватывает широкий спектр: от малого количества повторений с тяжелыми весами до большого количества повторений с легкими весами.
  • Кривая силы будет немного отличаться для каждого упражнения. Это означает, что пиковое сопротивление будет возникать в немного разных положениях и длинах мышц.

Эта тренировка направлена ​​как на силу, так и на рост мышц, и с ее помощью вы сможете добиться хороших результатов в обоих направлениях.

Давайте посмотрим на тренировку, а затем объясним, почему она выглядит именно так.

Тренировка груди от StrengthLog

  1. Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений
  2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений
  3. Отжимания на брусьях: 3 подхода по 12 повторений (при необходимости добавьте вес)
  4. Разведение рук на блоке стоя: 3 подхода по 20 повторений

Эта тренировка груди доступна бесплатно в нашем приложении для отслеживания тренировок.

StrengthLog на 100 % бесплатен, но наша премиум-версия предлагает дополнительные преимущества.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

Эта тренировка груди начинается с трех рабочих подходов жима лежа. Эти тяжелые сеты послужат силовой основой вашей тренировки грудных мышц, и вашей основной целью в этих сетах будет прогрессивная перегрузка. Это причудливый способ сказать: «Попробуйте поднять больший вес за то же количество повторений».

Если вы делаете три подхода по пять повторений, вы увеличиваете вес для следующей тренировки и придерживаетесь его до тех пор, пока снова не сможете делать 3 x 5.

Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но продолжайте в том же духе и пытайтесь увеличивать его на одно повторение здесь и там (например, получая 5, 4, 4 вместо 5, 4, 3 в прошлый раз), пока не получить все 3 x 5. Используйте наш журнал тренировок, чтобы отслеживать свои результаты.

После жима лежа пришло время перейти к жиму гантелей на наклонной скамье, отжиманиям на брусьях и разведениям на тросе стоя. Тот же принцип прогрессивной перегрузки по-прежнему применим к этим упражнениям, и вы всегда должны стремиться увеличить вес, который вы используете для заданной цели повторений. Однако не стоит увеличивать вес за счет техники.

Поскольку большая часть ваших силовых и силовых тренировок приходится на жим лежа, воспользуйтесь возможностью еще больше сосредоточиться на технике и мышечном контакте в оставшихся трех упражнениях, таким образом установив баланс между погоней за силой и мышечной гипертрофией.

Первым после жима лежа будет жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода по 8 повторений. Жим гантелей на наклонной скамье дополняет жим лежа, больше нагружая верхнюю часть груди. Кроме того, гантели помогут вам обнаружить и исправить любую поперечную асимметрию, которая у вас может быть.

Следующее упражнение — отжимания на брусьях в 3 подхода по 12 повторений. Это означает, что некоторым из вас придется добавить дополнительный вес (например, в грузовой пояс), чтобы приземлиться в правильном диапазоне повторений, а другим будет сложно выполнять предписанные повторения только с собственным весом. Если последнее имеет место для вас, не беспокойтесь слишком сильно: либо вы можете делать отжимания на тренажере, чтобы облегчить их, либо просто делать столько, сколько сможете, и пытаться немного улучшать каждую тренировку.

Отжимания больше нацелены на нижнюю часть грудных мышц, а также обеспечивают некоторую тренировку соседних, более мелких мышц, например, 9-го.0017 малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца .

И последнее, но не менее важное: стоячие кабельные сундуки. Настало время выжать последнюю часть работы из ваших грудных мышц для этой тренировки. Акцент здесь делается на мышечном контакте и технике, и хотя вы все равно должны пытаться увеличивать рабочие веса со временем, вы должны уделять первоочередное внимание ощущению «сжимания» грудных мышц при выполнении этого упражнения.

Как часто вы можете тренировать одну и ту же тренировку груди?

Для тренировки с таким объемом и интенсивностью, наверное, достаточно 1-2 раз в неделю. Одного раза в неделю, вероятно, будет достаточно для многих, но если вы чувствуете, что вы поправились быстрее и можете побить свой предыдущий вес, вы можете повторять его каждые 4-5 дней.

В качестве альтернативы можно выполнять эту тренировку один раз в неделю, но делать вторую тренировку полегче между каждой тренировкой. В более легкой тренировке вы можете уменьшить как объем, так и вес, чтобы освежиться и помочь своему восстановлению, а не увеличивать нагрузку.

Подведение итогов

Вот и все! Надеюсь, к настоящему времени вы хорошо разобрались в анатомии грудных мышц, в том, какие есть эффективные упражнения для груди и как вы можете объединить их в одну потрясающую тренировку груди.

Пожалуйста, не стесняйтесь загружать наше приложение журнала тренировок, чтобы тренироваться в этой тренировке (и во многих других!) и отслеживать свои успехи. Не забывайте пытаться увеличивать вес, который вы используете в каждом упражнении, чтобы обеспечить постоянный рост мышц и увеличение силы.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше о наших руководствах по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.

№ по каталогу

  1. Дж Прочность Сопротивл. 2020 май; 34(5):1254-1263. Изменение порядка комбинаций одно- и многосуставных упражнений по-разному влияет на адаптацию тренировки с отягощениями.
  2. Int J Exerc Sci. 2020 1 августа; 13 (6): 859-872. Влияние горизонтального и наклонного жима лежа на нервно-мышечную адаптацию у нетренированных молодых мужчин.
  3. J Exerc Sci Fit. 2017 июнь;15(1):37-42. Жим лежа с низкой нагрузкой и отжимания вызывают аналогичную мышечную гипертрофию и увеличение силы.
  4. Дж Прочность Сопротивление Рез. 10 марта 2020 г. Сравнение программ тренировок с отягощениями для всего тела и разделенных рутинных тренировок у тренированных мужчин.
  5. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 июль; 41 (7): 699-705. Стратегии ежедневного волнообразного программирования с высоким и низким числом повторений, равные объему, приводят к аналогичной адаптации гипертрофии и силы.
  6. Eur J Appl Physiol. 2013 Апрель; 113 (4): 975-85. Сравнение мышечной гипертрофии после 6 месяцев непрерывных и периодических силовых тренировок.
  7. Interv Med Appl Sci. 2012 декабрь;4(4):217-20. Динамика изменения толщины мышц рук и грудной клетки после тренировки жима лежа.
  8. Int J Exerc Sci. 2020 1 августа; 13 (6): 859-872. Влияние горизонтального и наклонного жима лежа на нервно-мышечную адаптацию у нетренированных молодых мужчин.

Придайте форму груди с помощью этих упражнений на канатном тренажере для мужчин и женщин

Вы ищете способ придать форму груди и улучшить общую силу, подвижность и осанку? Тогда тренировки на канатной тяге — идеальное решение! Независимо от того, мужчина вы или женщина, эти упражнения помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Всего за несколько простых шагов вы можете начать пользоваться преимуществами канатных машин уже сегодня.

В этой статье мы обсудим некоторые из лучших упражнений на канатной тяге для мужчин и женщин. Мы рассмотрим различные упражнения, нацеленные на всю область груди, чтобы вы могли достичь максимальных результатов за минимальное время. Вы также узнаете, как использовать правильную форму и технику при выполнении каждого упражнения, чтобы обеспечить безопасность и максимизировать прибыль.

Итак, если вы готовы приступить к созданию впечатляющей груди с помощью эффективных методов силовых тренировок, тогда читайте дальше! Узнайте, какие упражнения принесут вам наибольшую отдачу, а также советы о том, как получить максимальную отдачу от каждой тренировки. Приготовьтесь поднять свое телосложение на ступеньку выше — давайте начнем!

1. Какие мышцы работают на канатной машине?

Когда дело доходит до скульптурирования груди, тросовый тренажер является отличным инструментом для наращивания силы и подготовки тела. Он работает с мышцами верхней и нижней частей груди, а также с другими поддерживающими мышцами, такими как плечи, спина и руки, что делает его идеальным для любой тренировки.

Использование различных комбинаций упражнений на канатном тренажере может помочь вам проработать определенные группы мышц, не занимая слишком много места или времени в тренажерном зале. Например, вы можете использовать кроссоверы на блоке, чтобы сосредоточиться на внутренних больших грудных мышцах, в то время как тяга вниз широким хватом укрепит внешние грудные мышцы. Чтобы добиться общей устойчивости всего корпуса, попробуйте выполнять планку, держась одной рукой за ручку, прикрепленную к тренажеру.

Независимо от того, какой тип упражнений вы выберете, правильная техника важна при работе с кабелями. Поддерживайте хорошую осанку, удерживая пресс в напряжении и задействуя все мышцы кора. Также обязательно выполняйте каждое повторение медленно и равномерно, чтобы напряжение оставалось постоянным в этих труднодоступных местах! Имея в виду эти советы, вы сможете эффективно формировать грудь, а также развивать подвижность и силу с головы до ног.

2. Настройка тренажера для тренировки груди

Установка канатного тренажера для тренировки грудных мышц — важная часть формирования груди. Тросовые тренажеры являются важными элементами спортивного оборудования, которые позволяют нам выполнять широкий спектр упражнений, нацеленных на различные мышцы нашего тела. Чтобы вы получили максимальную отдачу от этой тренировки, мы должны убедиться, что она настроена правильно.

Прежде всего, выберите вес, который лучше всего подходит для вас, и соответствующим образом отрегулируйте высоту. Убедитесь, что она не слишком высока и не слишком низка — провисание должно быть достаточным, чтобы, когда вы тянете за ручку, вы чувствовали напряжение во всех мышцах груди. Вы также хотите убедиться, что ваша осанка правильная во время каждого упражнения; держи спину прямо и напряги мышцы кора!

Как только все будет на месте, пора начинать работать над мышцами! Не забывайте отдыхать столько, сколько необходимо, между подходами и концентрируйтесь на форме, а не на скорости — медленно и уверенно выигрывайте гонку каждый раз! При правильной технике и самоотверженности вы скоро увидите отличные результаты от этих упражнений для груди на кабельном тренажере. Итак, давайте начнем прямо сейчас!

3. Упражнения на канатном тренажере для мужчин

Итак, теперь, когда вы знаете, как настроить канатный тренажер для тренировки груди, пора приступать к упражнениям! Для мужчин есть несколько упражнений на канатной тяге, которые помогут сформировать и укрепить грудь.

Первое упражнение, которое я рекомендую, это перекрещивание троса с чередованием. Это движение нацелено на разные мышцы каждой руки, а также задействует ваше ядро, когда вы поворачиваетесь из стороны в сторону. Когда вы тянете рукоятки, следите за тем, чтобы ваши локти были слегка согнуты и сгибались в верхней точке каждого повторения. Не забывайте выдыхать, когда тяните и сжимайте грудные мышцы вместе.

Еще одна отличная тренировка грудных мышц для мужчин — это жим одной рукой с наклонной ручкой-тросом. Вы должны начать с того, что встанете перпендикулярно тренажеру, держась за одну рукоятку обеими руками, прежде чем нажимать вперед до полного выпрямления. Обязательно используйте медленные и контролируемые движения на протяжении всего упражнения; здесь должно быть больше о качестве, чем о количестве. Делая это правильно, вы действительно почувствуете это в мышцах груди!

Сосредоточив внимание на правильной форме и правильно выполняя эти упражнения, вы не только увидите результаты, но и снизите риск травм, которые могут помешать прогрессу в долгосрочной перспективе. Итак, давайте сосредоточимся на том, чтобы стать сильнее — безопасно!

4. Упражнения на канатной тяге для женщин

Теперь, когда у вас есть возможность подтянуть грудь с помощью упражнений на канатной тяге для мужчин, пришло время перейти к женщинам. У женщин разные потребности в силовых тренировках, и они могут извлечь выгоду из множества вариантов тренировок на канатных тренажёрах.

Для начала рассмотрите возможность выполнения тяги одной рукой с низким или высоким положением блока. Это упражнение помогает накачать мышцы спины, а также проработать бицепсы. Начните с того, что встаньте перед канатной машиной и держитесь за одну ручку обеими руками вместе. Потяните прямо назад, пока не почувствуете напряжение в лопатках, затем повторите несколько раз с каждой стороны.

Еще одно отличное упражнение — жимы вниз на трицепс, которые помогают укрепить руки, улучшая осанку и диапазон движений. Встаньте лицом в сторону от канатной машины, возьмитесь за крепление грифа, прикрепленное к нижнему шкиву, и надавите вниз, преодолевая сопротивление весового стека. Выполняя это движение, держите локти близко друг к другу и сосредоточьтесь на максимальном выпрямлении, не блокируя локти и не выгибая спину.

Это всего лишь два примера того, как женщины могут использовать канатные тренажёры для своих силовых тренировок — их гораздо больше! При некотором творческом подходе и планировании эти универсальные инструменты можно использовать в сочетании с другим оборудованием, таким как гантели или гири, для развития мышечной выносливости, силы и баланса, а также для улучшения общего уровня физической подготовки любой женщины, стремящейся достичь своих целей в области здоровья.

5. Преимущества упражнений на блоке для груди

Когда дело доходит до скульптурирования груди, упражнения на канате — отличный вариант как для мужчин, так и для женщин. Они не только обеспечивают эффективную тренировку с большим диапазоном движений, но также имеют множество преимуществ, связанных с использованием кабелей. Давайте посмотрим, что это за преимущества.

Во-первых, тренировки на тросах помогают проработать различные области грудных мышц без необходимости менять положение или оборудование. Это может быть идеальным, если вы ищете целенаправленное развитие силы в определенных областях. Вы также обнаружите, что, используя несколько плоскостей движения, вы можете задействовать больше мышечных волокон, чем другие традиционные упражнения, такие как отжимания или жим лежа.

Кроме того, поскольку вес всегда давит на ваше тело во время упражнения, вы получаете дополнительную стабильность и сопротивление, что помогает увеличить активацию и интенсивность во всем диапазоне повторений — от начала до конца. И поскольку канатные тренажеры не требуют дополнительной стабилизации со стороны второстепенных мышц, в отличие от свободных весов, они снижают нагрузку на суставы, одновременно увеличивая нагрузку на первичные движители, участвующие в каждом упражнении.

Упражнения для грудных мышц на тросе предлагают массу возможностей для наращивания силы и стройной мускулатуры – и все это при сохранении безопасности на первом месте! От проработки основных стабилизаторов до активации изолированных групп мышц — этот тип тренировок обеспечивает все необходимое для достижения сбалансированных результатов. Попробуйте их сегодня!

6. Распространенные ошибки, которых следует избегать при работе с канатным тренажером

Когда дело доходит до скульптурирования груди с помощью канатного тренажера, есть несколько важных советов и приемов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от каждого упражнения. Я здесь, чтобы поделиться некоторыми распространенными ошибками, которые люди склонны совершать при использовании этого оборудования, чтобы вам не пришлось беспокоиться о попадании в эти ловушки.

Во-первых, всегда выбирайте упражнения, в которых задействованы обе руки или ноги одновременно. Не сосредотачивайтесь на одной стороне больше, чем на другой; баланс является ключом к увеличению силы и подвижности! Во-вторых, держите корпус в напряжении на протяжении каждого движения, сильно сжимая мышцы живота перед началом любых тяговых или жимовых движений. Это поможет стабилизировать позвоночник, а также поможет добиться лучших результатов от каждого движения. Наконец, избегайте блокировки локтей или коленей, так как со временем это может привести к проблемам с суставами из-за повышенного давления в этих областях.

Вынос? Убедитесь, что вы тренируетесь в хорошей форме с каждым повторением, сосредоточьтесь на симметричном балансе между конечностями и помните, что во время тренировки нельзя блокировать суставы! Выполнение всего этого гарантирует, что вы получите наилучшие результаты от каждой тренировки — сильные мышцы и гибкие суставы без риска получить травму!

7.

Тренировка груди с мини-резинками

Тросовый тренажер — отличный инструмент для моделирования грудных мышц. Но если вы делаете это неправильно, вы не получите полной пользы от упражнений. Вот почему я здесь, чтобы рассказать вам о другом типе тренировок с использованием мини-резинок!

Упражнения с мини-резинкой невероятно эффективны для проработки определенных групп мышц и увеличения силы и подвижности. С этими типами упражнений на грудь вы можете прорабатывать каждую сторону отдельно или обе вместе, уделяя больше внимания одной области, чем другой. Это позволяет лучше контролировать степень напряжения, прикладываемого непосредственно к прорабатываемой группе мышц, гарантируя, что всем областям будет уделено должное внимание.

Одним из моих любимых упражнений является жим над головой стоя с эспандером. Он нацелен на несколько групп мышц плеч и верхней части спины, а также работает на стабильность вашего кора. Кроме того, это помогает поддерживать правильную осанку, чтобы вы могли безопасно выполнять это упражнение, даже поднимая более тяжелые веса. Существует множество вариантов этого движения, поэтому поэкспериментируйте с разными хватами и положением ног, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего тела!

Эффективное сочетание мини-резинок с тренировкой на канатной тяге поможет поднять ваши тренировки на грудь на новый уровень! Они не только предлагают целевую поддержку, но и добавляют еще один уровень сложности, который способствует хорошей форме и развитию техники, а также повышению мышечной выносливости на протяжении всей тренировки. Попробуйте их сегодня и убедитесь, насколько мощными являются эти инструменты.

8. Упражнения для груди с эспандерами

Силовые тренировки являются важной частью любого фитнеса, а эспандеры могут стать отличным инструментом для скульптурирования груди. Эластичные ленты обеспечивают плавное, непрерывное напряжение во всем диапазоне движений — идеально подходят для работы с труднодоступными мышцами верхней части тела! Кроме того, они портативны и просты в использовании дома или в дороге.

Давайте рассмотрим некоторые базовые упражнения на грудь с эспандером, которые вы можете выполнять где угодно, чтобы помочь развить силу и четкость груди:

Жим от груди — отличное упражнение для одновременной проработки обеих сторон груди. Начните с того, что обвяжите один конец ленты вокруг чего-нибудь прочного, например, дверной ручки или перил, затем отступайте назад, пока лента не натянется. Затем возьмите каждую сторону ленты руками и сожмите их вместе, держа локти согнутыми в стороны. Следите за тем, чтобы поддерживать хорошую форму, сохраняя прямую осанку на протяжении всего движения. Вы даже можете добавить различные вариации, такие как жимы одной рукой или импульсы, чтобы усложнить задачу.

При использовании эспандеров для тренировки груди важно выбрать тот, который обеспечивает достаточное напряжение, не нарушая правильную технику и не вызывая нагрузки на суставы. Регулировка ширины хвата, положения стойки и темпа также повлияют на то, сколько работы вы получите от каждого упражнения, поэтому экспериментируйте и найдите то, что лучше всего подходит для вас! При последовательной практике эти упражнения в сочетании с другими упражнениями для укрепления кора помогут вам со временем добиться более высоких результатов.

9. Тренировка груди с гантелями

Силовые тренировки стали важной частью тренировок многих людей, и не зря. Гантели — отличный способ увеличить сопротивление, чтобы вытолкнуть мышцы за пределы их зоны комфорта. В этой статье мы рассмотрим, как можно накачать грудь с помощью гантелей.

При работе с гантелями важно сохранять правильную форму на протяжении всего упражнения. Это означает держать спину прямой, плечи опущенными и отведенными назад, а голову поднятой, при этом отжимая или оттягивая вес от тела с медленной и контролируемой скоростью. Полная амплитуда движений также имеет ключевое значение, так как это обеспечит максимальную эффективность при нацеливании на определенные группы мышц.

Давайте рассмотрим некоторые упражнения, которые помогут вам накачать сильную грудь, используя только гантели: жим лежа на горизонтальной скамье, отжимания на наклонной скамье, разведения рук, тяги в наклоне, подъемы рук в стороны и отведения рук на трицепс. Включите их в свою рутину, чтобы быстро увидеть результаты! Помните — практика делает совершенным, когда дело доходит до силовых тренировок, поэтому не бойтесь бросать себе вызов, постепенно поднимая более тяжелые веса. С последовательностью и самоотверженностью вы скоро достигнете подтянутой груди, к которой стремитесь!

10. Советы по усилению тренировок грудных мышц

Когда дело доходит до скульптурирования грудных мышц, отлично подходят тросовые тренажеры. Однако, если вы хотите максимизировать результаты своей тренировки, есть несколько советов и приемов, которые могут вам помочь.

Перво-наперво: главное форма. Убедитесь, что вы задействуете все нужные мышцы при выполнении каждого упражнения; сосредоточьтесь на использовании контролируемых движений, чтобы обеспечить правильную технику. Это не только поможет предотвратить травмы, но и позволит вам получить максимальную отдачу от каждого повторения. Кроме того, не бойтесь бросать себе вызовы с более тяжелыми весами, пока вы сохраняете хорошую форму на протяжении всего движения.

Чтобы еще больше оптимизировать свои тренировки, отдайте предпочтение комплексным упражнениям, таким как жим или разведение рук, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Включите множество повторений и наборов, чтобы ваше тело не угадывало — таким образом, ваша программа не станет пресной и скучной! Наконец, не забудьте включить дни отдыха в свою программу — они необходимы для того, чтобы ваши мышцы восстанавливались и становились сильнее с течением времени.

Выполнение этих шагов поможет повысить уровень ваших тренировок, и вы сможете увидеть результаты быстрее, чем когда-либо прежде!

Заключение

Сильная и четко очерченная грудь может быть достигнута с помощью умных тренировок на тросовом тренажере. Задействовав основные мышцы, правильно настроив кабельный тренажер и включив в свою тренировку другие инструменты, такие как мини-эспандеры, эспандеры или гантели, вы максимизируете эффективность своей тренировки.