Комплекс упражнений в тренажерном зале для новичков мужчин: Тренажерный зал для начинающих: программа тренировок

основные принципы для мужчин и женщин

Цель многих людей, посещающих тренажерный зал, накачать мышечную массу, придать телу рельеф. Новичку, пришедшему в зал первое время сложно ориентироваться во множестве тренажеров. Тренировка в зале для новичков выстраивается в зависимости от исходных данных и целей начинающего спортсмена.

Поэтому при первом посещении тренажерного зала нужно обратиться к тренеру, который сможет разработать индивидуальную программу. Некоторое время спустя, когда придет понимание процесса тренировок, можно будет выстраивать занятия самостоятельно.

Спортсмены с опытом тоже нуждаются в советах и рекомендациях тренера, но им все же проще, чаще их тренирует личный инструктор. Не редкость, что у опытных тяжелоатлетов имеется долговременная программа тренировок, при этом они обладают достаточным опытом для вариативных изменений в плане занятий.

Но в нашем случае такой подход не годится. Тренировка для новичка в тренажерном зале должна проходить под руководством тренера, или по составленной им индивидуальной программе. Упражнения должны выполняться грамотно, ошибки могут обернуться травмами, перегрузкой, что отобьет желание и дальше постигать азы тяжелой атлетики. Только вот на деле найти грамотного тренера достаточно сложно, можно столкнуться с малоопытным «специалистом», прошедшим платные двухнедельные курсы.

Поэтому стоит знать, примерный план занятий, который универсален для начинающих спортсменов.

Программа тренировок в зале для новичка должна быть многогранной и включать обязательные упражнения, способствующие разогреву, общему развитию мышц, подготовке к нагрузкам.

Не надо поддаваться порыву и брать большие веса, глядя на перекаченных завсегдатаев.

Непременно включить в тренировочный план жим штанги лежа и приседы со снарядом. По желанию можно добавить другие, усложненные виды жима, проработка бицепса, разные виды отжиманий, становую тягу.

Стоит взять на заметку: при отсутствии в зале возможности выполнять указанные выше упражнения, он не подходит для всесторонней тренировки, по крайней мере, новичка. Неравномерные нагрузки для начинающих противопоказаны.

Программа тренировок для новичков в тренажерном зале

Самый важный этап, он по кирпичику выкладывает фундамент, готовя атлета к большим нагрузкам. В период подготовки важно правильно выполнять базу, тем самым, исключая перегрузки и травмы в будущем. 

Тренировки следует устраивать не более трех раз в неделю, перерыв между ними 1-2 дня. Рассмотрим примерный план занятий

1 схема

1. Жим лежа прямым хватом и стоя от груди, прокачка бицепса со снарядом — делать 3 круга по 8 раз.
2. трицепс на вертикальном блоке — 3 круга по 10 раз.
3. Подъем корпуса на наклонной скамье — 3 круга по 15 — 20 раз.

2 схема

1. Приседы со снарядом, сгибания и разгибания ног на блоке, тяга за голову — делать 3 по 8 раз.
2. Гиперэкстензия — 3 по 10 раз.
3. Подъем ног в висе — 3 по 15-20 раз.

Тренировки по 1 и 2 схемам следует чередовать. При этом первые 4 — 5 занятий следует делать по 2 подхода, и только потом увеличить до 3. Занятия 4 и 8 по счету — уменьшить веса, сделать дни разгрузочными. Цель начального этапа — научится правильно выполнять упражнения, отработать технику должным образом. Любую тренировку при этом следует начинать с разминки по 10 — 15 минут, а заканчивать «заминкой» — растяжкой и пятиминутным висом на перекладине.

Спустя 2 — 3 недели придет черед уделить внимание набору мышечной массы, тренировке выносливости к нагрузкам. Малые веса здесь уже не работают, несмотря на увеличение количества походов. Нагрузка, несомненно, увеличится, но наращивания мышечной массы не произойдет. Здесь надо идти путем больших весов, а количество подходов можно не менять. К уже освоенным упражнениям стоит добавить:

1. приседы со снарядом на плечах — 4 круга по 8 раз, 
2. разгибание ног в тренажере и разводка лежа — 3 круга по 10 раз, 
3. подъем на носки со снарядом 2 круга по 12 раз,
4. бицепс со снарядами 3 круга по 10 раз.

Новые упражнения стоит распределить равномерно, с еженедельными повторами, на каждом занятии уделять внимание проработке пресса. Такой комплекс упражнений — отличный план тренировок в зале для новичка и рассчитан он на первую пару месяцев. В этот период надо следить за набором массы. При хорошей динамике можно будет сделать вывод, что выбранная программа подходит атлету и ей можно пользоваться дальше. Разнообразие — очень важный пункт для результативной тренировки, не дающий организму привыкнуть к нагрузкам — достигается за счет перемены местами упражнений, смены последовательности их в тренировочном дне и неделе.

Самые распространенные ошибки новичков

Тренировка в зале для новичков, мужчин в особенности, может превратиться в соревнование, кто больше взял, выжал, поднял. В период адаптации организм еще достаточно свеж и бодр, поэтому получается с ходу брать большие веса, а это большой соблазн, который может обернуться травмой. Главная цель — отработать технику, а не удивить окружающих. К сожалению, многие начинающие спортсмены делают именно эту ошибку, в кругу тяжелоатлетов ее называют «читингом».

«Читеры» теряют время на поднятии весов, ведь для результативности так или иначе придется вернуться к освоению правильной техники. Хорошо, если «читинг» окончится для новичка без травмы, после которой необходимо будет пройти реабилитацию и неизбежно откатиться назад в достижениях.

Для освоения техники, понимания своих возможностей, реакции тела на нагрузки начинающему спортсмену следует заниматься не менее полугода. Вот тогда можно будет сделать выводы о программе, понять, куда двигаться дальше. 

Тренировка в зале для девушек новичков

Самое главное — девушкам не стоит бояться тренажерных залов. Избитый стереотип, что силовые тренировки превратят слабый пол в Терминаторов давно устарел. А вот чего ждать от посещения зала, так это похудения, укрепления мышечного пояса, стройности и здоровья.

Тренировочный процесс следует фиксировать, стоит завести дневник для отображения результатов. Четкое понимание, сколько и каких упражнений, на сколько подходов и с какими весами выполнять, не только помогут вам, но и уберегут от травм.

Программа тренировок в зале для новичков девушек мало чем отличается от мужской, она должна включает разминки и заминки, а вот нагрузки должны быть значительно меньше. Посещать зал следует три раза в неделю, с перерывом 1 — 2 дня. Если ваша цель сбросить избыточный вес, в дни перерывов можно заняться велоспортом, бегом или посещать бассейн. Кроме силовых упражнений, которые в первые дни нужно выполнять по 2 подхода, а потом можно увеличить до 3, включите кардиотренировки и растяжки. Хороши групповые занятия, где тренер будет следить за правильностью выполнения упражнений.

Не важно, кто — мужчина или женщина — каждый новичок в тренажерном зале может добиться хороших результатов, главное — быть последовательным, разумным и уметь прислушиваться к своему телу. Спортивных успехов!

Эффективный комплекс упражнений для мужчин старше 45 лет: Нужна только штанга и пара дисков | Pro Худей

08.11.2022

Как быстро построить тренажерный зал у себя дома? Купите штангу и пару тройку дисков, вот и всё, что необходимо для успешного тренировочного процесса. А какие упражнения эффективней выполнять, узнаете из этой статьи.  

Натуральный способ сохранить молодость и приумножить жизненную энергию, лежит через выполнения силовых упражнений. Работа с умеренным отягощением вызывает в организме положительную метаболическую адаптацию, мышцы становятся объемней и сильнее, костная ткань укрепляется, а жировая масса сходит на нет. 

Получить подобный эффект может каждый. Но важно соблюдать определённые переменные: 

• Выполнение каждого подхода до локального утомления
• Количество тренировок в неделю от 2 до 5
• Прогрессивная перегрузка
• Оптимальное потребление белка

Это главные переменные, которые обязательно необходимо соблюдать, чтобы получить желаемый результат. 

Комплекс упражнений для мужчин старше 45 лет со штангой

Этот комплекс упражнений подразумевает работу с умеренным весом, без фанатизма, с четким соблюдением правильной техники. Ваши тренировки будут напоминать скорее физкультуру с элементами бодибилдинга, а не классический культуризм. Соответственно, данная программа подойдет новичкам и людям, которые вернулись в тренажерный зал после длительного отдыха. 

• Протяжка или армейский жим

Оба упражнения направлены на проработку плеч, однако нельзя сказать, что они одинаковые. Протяжка, на мой взгляд, более безопасный вариант для людей старшего возраста, так как данное упражнение не нагружается поясничный отдел. 

Армейский жим более базовое упражнение, которое требует от атлета хорошей гибкости плеч и крепких мышц кора. В отличие от протяжки, армейский жим оказывает нагрузку на три головки дельтовидной мышцы, трицепс, поясничный отдел и мышцы кора. Протяжка в свою очередь отлично нагружает среднюю и заднюю дельтовидную мышцу, а также трапециевидные мышцы. 

• Жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье 

Следующее упражнение направлено на проработку большой грудной мышцы. Какое упражнение выбрать? 

Всё очень просто, если вы выполнили армейский жим, тогда лучше используйте жим на горизонтальной скамье, так как он меньше нагружает переднюю дельтовидную, чего не скажешь о жиме на наклонной скамье. Если протяжку, тогда жим на наклонной скамье. 

• Тяга в наклоне 

Преимущество тяги в наклоне в том, что оно помимо развития мышц спины, а в частности широчайших мышц, включает в работу всю заднюю цепочку мышц. 

Минус данного упражнения в амплитуде движения. Чаще всего атлеты при увеличении нагрузку уменьшают амплитуду движения и смещают акцент с широчайших на трапециевидные мышцы. 

• Приседания со штангой на плечах

Это классическое упражнения для тренировки ног, которое направлено на развитие передней части бедра, а также большой ягодичной мышцы. Во всех упражнениях важно соблюдать правильную технику, но в этом особенно. 

• Румынская тяга 

Данное упражнение задействует заднюю часть бедра, а именно большую ягодичную мышцу и бицепс бедра. Также нагрузку получает поясничный отдел, мышцы, выпрямляющие позвоночник и мышцы кора. 

Это костяк из основных упражнений, которые прорабатывают все мышцы. Безусловно, в дальнейшем можно будет добавить отдельные упражнения на бицепс, трицепс и икроножные мышцы. Но на первых этапах тренировочного процесса, я бы рекомендовал сосредоточиться на многосуставных, базовых движениях.

Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца. Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе.

тренировкатренировкасоштангойфитнестренировкадлямужчинкакнакачаться

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Программа тренировок на тренажерах для начинающих

Вторник, 16 августа 2022 г.
Советы по фитнесу
Начало в тренажерном зале
Тренировка Упражнения и процедуры
Сьюзи Куинн
Наши авторы

Хороши ли тренажеры | Как спланировать тренировку | Тренировки, которым нужно следовать

Новичок в тренажерном зале и нервничаете из-за первых нескольких посещений? Наличие четкого плана тренировок может помочь уменьшить боязнь спортзала, поскольку вы знаете, что делать и как это делать. И если один элемент оборудования занят, вы всегда можете перейти к следующему упражнению и вернуться назад.

Выполнение программы тренировок также является одним из лучших способов увидеть прогресс с течением времени, поскольку это позволяет вам уделять время работе над своей формой и увеличению веса или повторений каждую неделю. Известная как прогрессивная перегрузка, она помогает постоянно бросать вызов мышцам, что является ключом к росту мышц.

Прочтите, чтобы узнать, как персональный тренер PureGym из Бирмингема Сьюзи Куинн начинает заниматься на силовых тренажерах в тренажерном зале. Она также рассматривает компоненты, необходимые для тренировки на тренажере для начинающих, чтобы вы могли составить свой собственный план.

Почему тренажеры хороши для начинающих?

В отличие от упражнений со свободными весами, для выполнения которых требуется много силы, стабильности и технических навыков, упражнения на тренажере с фиксированным сопротивлением следуют фиксированной схеме движения. Это упрощает их использование и снижает вероятность получения травмы.

Хотя эти тренажеры иногда могут иметь плохую репутацию, они являются отличным способом для новичков развить силу и безопасно освоить тяжелоатлетические движения. Гораздо лучше правильно выполнить упражнение на тренажере, чем неправильно выполнить упражнение с гантелями или штангой!

Существует огромный выбор силовых тренажеров, а это означает, что вполне возможно составить программу тренировок на тренажерах для начинающих, которая поможет вам развить силу и обрести уверенность в спортзале. Как только вы освоите эти упражнения и начнете наращивать силу, вы можете перейти к свободным весам, если хотите.

Здесь вы можете узнать больше о том, почему тренажеры с фиксированным сопротивлением хороши для начинающих.

Что должна включать в себя тренировка на тренажере для начинающих?

Если вы ищете готовый план тренировок на тренажерах, перейдите прямо к тренировкам Сюзи для начинающих. Если вы заинтересованы в создании собственной программы, обязательно прочитайте эти 4 совета по созданию эффективной тренировки на тренажере для начинающих.



1. Выбирайте тренировки для всего тела

   Тренировки для всего тела — отличный способ для начинающих развить силу и выносливость, не переусердствуя. Вы можете добиться значительного прироста силы, тренируясь всего два-три раза в неделю, что позволяет хорошо восстанавливаться. Тренировки всего тела также более эффективно сжигают калории, поскольку вы работаете с каждой группой мышц.

2. Включите составные движения

   Составные движения — это упражнения, которые задействуют несколько групп мышц за один раз. Это означает, что вы можете проработать все тело всего за несколько упражнений, поэтому вам не нужно тратить часы на тренировки каждый день.

3. Стремитесь к 5-6 упражнениям за тренировку

   Когда дело доходит до упражнений, иногда лучше меньше, да лучше. Хорошая тренировка будет состоять из 5-6 упражнений, примерно 3-4 из которых будут базовыми, а остальные — изолированными.

   Для тренировки всего тела это может выглядеть как одно сложное упражнение для нижней части тела, одно сложное упражнение для груди и плеч и одно сложное упражнение для спины и плеч, а также изолирующее упражнение для бицепсов и подколенных сухожилий в одной тренировке и изолирующие упражнения для трицепсы и квадрицепсы на следующей тренировке.

4. Программа 2–3 подхода в каждом упражнении с 12–15 повторениями в подходе

   Начинать с более легких весов и с большим количеством повторений идеально для начинающих, так как это помогает развить выносливость и силу, а также означает, что вы можете сосредоточиться на форме и наращивании умственных мышц. связь.

Программа тренировок на тренажерах для начинающих

Если вы предпочитаете следовать плану тренировок, составленному экспертом, мы вам поможем. Сюзи поделилась двумя тренировками для всего тела, которые можно чередовать от двух до трех раз в неделю, чтобы вы задействовали все группы мышц как минимум два раза в неделю, что поможет нарастить мышечную массу и силу.

Убедитесь, что вы выбрали такое сопротивление, при котором последние несколько повторений сложны, но вы можете поддерживать хорошую форму.

Тренировка 1



1. Жим ногами — 3 x 15 повторений

   Жим ногами — это комплексное упражнение, которое задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Это похоже на присед, но требует меньшей силы корпуса и стабильности, и его легче выполнять правильно.

2. Сгибание подколенного сухожилия — 2 x 15 повторений

   Сгибание подколенного сухожилия — это изолирующее упражнение, которое задействует подколенные сухожилия — мышцы, охватывающие заднюю часть бедер. Многие люди борются с напряженными, слабыми подколенными сухожилиями в результате длительного сидения, поэтому нацеливание на эти мышцы важно для построения сильных, сбалансированных ног.

3. Жим от груди — 3 x 12 повторений

   Жим лежа — отличное упражнение для груди, но оно очень техничное и требует большой силы, чего у новичков может не быть. Тренажер для жима от груди отлично подходит для начинающих, которые хотят имитировать это комплексное упражнение и нарастить силу в груди, плечах и трицепсах, не опускаясь под штангу.

4. Боковая тяга вниз — 3 x 12 повторений

   Тяга верхнего блока — еще одно комплексное упражнение, которое задействует мышцы спины, особенно широчайшие, а также бицепсы и предплечья.

5. Сгибание рук на бицепс – 2 x 15 повторений

   Тренажер для сгибания рук на бицепс – отличный способ для начинающих и опытных лифтеров проработать бицепс, поскольку он стабилизирует руку и обеспечивает работу только бицепса.

6. Жим от плеч – 2 x 15 повторений

   Тренажер для жима от плеч отлично подходит для тренировки плеч. Использование свободных весов требует большой стабильности корпуса — устранение необходимости в этом позволяет полностью сосредоточиться на дельтах.

Тренировка 2

Во второй тренировке используются те же базовые упражнения (жим ногами, жим от груди, тяга вниз и жим от плеч), что и в тренировке 1, но изолирующие упражнения меняются местами, чтобы сосредоточиться на разных мышцах. Вместо сгибания подколенного сухожилия вы будете использовать тренажер для разгибания ног, чтобы проработать квадрицепсы, а вместо тренажера для сгибания бицепса вы будете использовать тренажер для разгибания трицепса, чтобы проработать трицепсы, которые являются мышцами на тыльной стороне рук. .



1. Жим ногами – 3 x 15 повторений

2. Разгибание ног – 2 x 15 повторений

3. Жим от груди – 3 x 12 повторений

4. Боковая тяга вниз – 3 x 12 повторений

5. Разгибание на трицепс – 2 x 15 повторений

6. Жим от плеч – 2 x 15 повторений

По мере того, как вы становитесь сильнее и увереннее, вам, возможно, захочется заменить некоторые упражнения на тренажере версиями со свободным весом, например, заменить жим ногами на присед. Обязательно ознакомьтесь с нашим руководством для начинающих по тренировкам со свободными весами здесь или обратитесь за советом к личному тренеру в своем тренажерном зале. Вы можете найти ближайший к вам PureGym здесь.

7 Убойных тренировок для ног для мужчин в тренажерном зале

«День ног» — само словосочетание вызывает в воображении образы тошноты, дней ковыляния и ног, которые ощущаются как желе. Чувства могут быть универсальными, но бодибилдеры, стремящиеся уничтожить ноги, имеют в своем распоряжении бесчисленные варианты тренировок. В то время как большинство тренировок начинаются с некоторой вариации приседания, которое широко признано лучшим упражнением для нижней части тела, выбор упражнения, положение ног и продвинутые методы тренировки позволяют вам сделать упор на одну конкретную область ног, а не на другие. Это здорово, если вы хотите накачать квадрицепсы, накачать ягодичные мышцы или укрепить подколенные сухожилия из-за слабости или просто потому, что хотите уделить приоритетное внимание какой-либо области в течение длительного времени.

Каждое из семи упражнений для ног, приведенных ниже, имеет свою направленность. Найдите ту, которая соответствует вашим потребностям, на следующие 4-8 недель, прежде чем переключиться на другую специализированную программу. Или просто следуйте строгому общему плану наращивания мышечной массы, подобному тому, который указан в разделе «Цель 1». высокооктановые тренировки и противостояние боли. Улучшите эти последние два фактора, и у ваших колес не останется иного выбора, кроме как расти.

Цель 1: Увеличение общей массы ног

Наращивание массы требует соблюдения ряда правил. Это означает, что вы должны начинать тренировку с самых сложных упражнений и самых тяжелых нагрузок, нагружая бедра под разными углами, сохраняя высокий объем (количество подходов и повторений) и тренируясь до мышечного отказа.

Изменение положения стопы при жиме ногами позволяет немного по-другому задействовать мускулатуру ног. Поднимая ноги выше на салазках, вы смещаете часть акцента с квадрицепсов на бедра и ягодицы, потому что происходит большая степень сгибания/разгибания бедра. Кроме того, не пренебрегайте глубиной сгибания колена, которая должна достигать 9 градусов.0 градусов — из-за слишком тяжелого веса — это также ограничивает активацию ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Если вы не выполняете программу предварительного утомления, приберегите односуставные движения напоследок.

Наращивание массы идет с набором правил. Это означает, что вы должны начинать тренировку с самых сложных упражнений и самых тяжелых нагрузок, нагружая бедра под разными углами, сохраняя высокий объем (количество подходов и повторений) и тренируясь до мышечного отказа.

Тренировка следует протоколу обратной пирамиды, который позволяет вам выполнять больше подходов до мышечного отказа. По мере того, как цель повторений увеличивается, обязательно уменьшайте вес соразмерно. Тренировки нацелены на четыре группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Чтобы сократить тренировку, вы можете исключить упражнения для икр, подколенных сухожилий или того и другого; если да, то тренируйте икры и бедра в другой тренировочный день.

Примечания

• Сделайте столько разминочных повторений, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
• Если у вас есть корректировщик, сделайте несколько форсированных повторений в 1-2 самых тяжелых подходах каждого упражнения.

Программа набора массы

1

4 подхода, 6–8, 6–8, 8–10, 8–10 повторений (уменьшайте вес после первых 2 подходов)

2

4 подхода, 8-10, 8-10, 10-12, 10-12 повторений (чередуйте 2 разных положения ног)

3

3 комплекта, 10, 12, 14 шагов на сторону

4

3 подхода по 10 повторений (Выполняйте один дроп-сет в каждом подходе.)

5

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

6

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

7

4 подхода, 12, 12, 20, 20 повторений

Цель 2: определение большой ноги Чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма, вам по-прежнему нужен стимул для наращивания и поддержания мышечной массы. Это поможет повысить избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), что примерно соответствует количеству калорий, которые вы сжигаете после окончания тренировки.

Просто делать больше работы с небольшим весом и большим числом повторений недостаточно, чтобы стать стройнее. Чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма, вам по-прежнему нужен стимул для наращивания и поддержания мышечной массы.

Вот почему первое упражнение здесь выполняется в стиле прямых сетов, а остальная часть тренировки состоит из суперсетов с многосуставными упражнениями, а также сокращенными периодами отдыха и большим объемом работы.

Примечания

• Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
• Первое упражнение выполняется с более тяжелыми весами, что является ключевым фактором для поддержания мышечной ткани и поддержания высокого уровня метаболизма в периоды диеты.
• Стремитесь к тому, чтобы периоды отдыха были короткими, а частота сердечных сокращений — учащенной, чтобы это было не только кардиоупражнением, но и наращиванием мышечной массы.

Разминка

1

4 подхода по 8-10 повторений (2 подхода с ногами внизу и 2 подхода с ногами впереди)

2

3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

3

3 подхода по 10-12 повторений (отдых только по мере необходимости)

4

3 подхода по 10-12 повторений на ногу (без отдыха)

5

3 подхода по 12-15 повторений (отдых только по мере необходимости)

6

4 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

7

4 подхода по 12-15 повторений (отдых только по мере необходимости)

Цель 3: Начать сильно

Научиться приседать может быть непросто, поэтому простая версия кубка — отличное место для начала. Идея здесь состоит в том, чтобы изучить и отработать модели движений, прежде чем нагружать их более тяжелыми весами или переходить к более сложным движениям.

Идея состоит в том, чтобы изучить и попрактиковаться в движениях, прежде чем нагружать их более тяжелыми весами или переходить к более сложным движениям.

Эта тренировка в основном основана на тренажерах, что позволяет более контролируемо начать тренировки с отягощениями. По мере улучшения координации и укрепления мышц переходите к более сложным движениям со свободным весом и более тяжелыми нагрузками.

Примечания

• Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу к указанному целевому повторению, но остановитесь на одно или два повторения меньше. Правильная техника начинает уступать место, когда вы доходите до мышечного отказа, и здесь вашим приоритетом является обучение хорошей форме.
• Начните тренировку с более сложных многосуставных движений. Поскольку они задействуют большее количество мышечной массы, периоды отдыха соответственно длиннее.

Программа для начинающих

1

4 подхода по 10-12 повторений (90 сек. остальное.)

2

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек. )

3

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60 сек.)

4

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60 сек.)

5

3 подхода по 15 повторений (отдых 60 сек.)

Цель 4: акцентируйте внимание на квадрицепсах

Поскольку многосуставные движения ног задействуют ваши ноги сверху вниз, невозможно полностью изолировать одну область от другой. Тем не менее, вы можете выделить одну область над другой. В данном случае мы пытаемся максимизировать диапазон движений в коленном суставе, ограничивая диапазон движений в тазобедренном суставе. Один из способов сделать это — изменить положение ног во время упражнений на тренажере.

Приседания со штангой на груди также больше нагружают квадрицепсы, чем, скажем, приседания со штангой на спине, так как центр тяжести смещается вперед. С тяжелыми частичными движениями вы не углубляетесь, поэтому можете действительно перегрузить квадрицепсы; набери на 30 процентов больше веса, чем обычно, но спустись лишь частично.

Поскольку многосуставные движения ног задействуют ваши ноги сверху вниз, невозможно полностью изолировать одну область от другой. Тем не менее, вы можете выделить одну область над другой.

Эта тренировка следует протоколу обратной пирамиды, который позволяет вам выполнять больше подходов до мышечного отказа. По мере того, как цель повторений увеличивается, обязательно уменьшайте вес соразмерно. Обратите внимание, что эта тренировка охватывает только квадрицепсы и ягодичные мышцы; добавьте упражнения на подколенные сухожилия и икры по желанию.

Примечания

• Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
• Эта схема следует обратной пирамиде, то есть вы уменьшаете вес после первых 1-2 подходов для немного большего количества повторений.
• Если у вас есть корректировщик, сделайте несколько форсированных повторений в 1-2 самых тяжелых подходах каждого упражнения.

Программа Quad-Emphasis

1

4 подхода, 6-8, 6-8, 8-10, 12 повторений (уменьшайте вес после первых 2 подходов)

2

3 подхода, 8, 10, 12 повторений (Держите ноги низко и на ширине бедер на платформе.)

3 подхода, 6 тяжелых частичных повторений (Опускайтесь только примерно на полпути вниз.)

3

3 подхода, 8, 10, 12 повторений (Держите ноги низко на платформе.)

4

3 подхода по 10, 10, 12 повторений (последние 2 подхода — дроп-сеты)

Цель 5: акцентируйте внимание на ягодицах

Хотя вы пытались свести к минимуму сгибание/разгибание бедра в тренировке с упором на квадрицепсы, здесь вы хотите максимизировать их. Делайте это, выбирая упражнения и положения ног, которые позволяют тренировать ягодичные мышцы в полном диапазоне движений. Обязательно опускайтесь достаточно глубоко во всех приседаниях; в противном случае вы ограничите активацию ягодичных мышц.

Тренировка снова следует протоколу обратной пирамиды, что позволяет вам выполнять больше подходов до мышечного отказа. По мере того, как цель повторений увеличивается, обязательно уменьшайте вес соразмерно. Последнее упражнение, румынская становая тяга, считается упражнением для подколенного сухожилия, но оно фокусируется на верхней части, а также на ягодичных мышцах, особенно на ягодичных мышцах.

В то время как вы пытались свести к минимуму сгибание/разгибание бедра в тренировке с акцентом на квадрицепсы, здесь вы хотите максимизировать его. Делайте это, выбирая упражнения и положения ног, которые позволяют тренировать ягодичные мышцы в полном диапазоне движений.

Добавьте упражнения на коленные суставы, подколенные сухожилия и икры по желанию для полноценной тренировки ног.

Примечания

• Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
• Эта схема основана на обратной пирамиде, то есть вы уменьшаете вес после первых 1-2 подходов с немного большим количеством повторений.
• Если у вас есть корректировщик, сделайте несколько форсированных повторений в 1-2 самых тяжелых подходах каждого упражнения.

Упражнение для ягодичных мышц

1

4 подхода, 6–8, 6–8, 8–10, 12 повторений (уменьшайте вес после первых 2 подходов)

2

3 подхода, 8, 10, 12 повторений (Держите ноги высоко на платформе.)

3

3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу (без отдыха)

4

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

5

4 подхода, 8, 8, 12, 12 повторений

Цель 6: Подчеркните подколенные сухожилия

О ветчине не следует думать задним числом, и не только по эстетическим причинам; они также поддерживают целостность коленного сустава. Большинство бодибилдеров знакомы с семейством движений со сгибанием ног, которые можно выполнять лежа, сидя, стоя или опираясь одним коленом на скамью. Не забывайте также прорабатывать бедра от тазобедренного сустава, что означает выполнение румын.

Часто путают со становой тягой на прямых ногах (упражнение для нижней части спины) и даже с обычной становой тягой (у румын блины никогда не касаются пола), это эффективное упражнение для верхней части бедра, где они соединяются с ягодичными. Хорошая форма имеет решающее значение для RDL: держите спину ровно и никогда не пытайтесь достичь чрезмерного диапазона движений, если это приводит к округлению спины.

Хорошая форма имеет решающее значение для RDL: держите спину ровно и никогда не пытайтесь достичь чрезмерного диапазона движений, если это приводит к тому, что ваша спина округляется.

Не забывайте, ваши бедра также работают, когда вы глубоко приседаете и контролируете скорость опускания в приседаниях. Однако такого объема работы недостаточно, чтобы вы могли пропустить специальные упражнения для подколенных сухожилий. Если вы решите разделить тренировки на квадрицепсы и бицепсы на два разных дня, разделите их как минимум на 48 часов, чтобы обеспечить полное восстановление. Или добавьте эту тренировку в конец тренировки квадрицепсов/ягодичных мышц, иногда даже выполняя ее раньше.

Эта тренировка снова следует протоколу обратной пирамиды, который позволяет вам выполнять больше подходов до мышечного отказа. По мере того, как цель повторений увеличивается, обязательно уменьшайте вес соразмерно.

Примечания

• Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
• Эта схема основана на обратной пирамиде, то есть вы уменьшаете вес после первых 1-2 подходов с немного большим количеством повторений.
• Если у вас возникли проблемы с выполнением подъема ягодиц на полу в конце тренировки, сделайте его раньше, когда вы менее утомлены.
• Чередуйте сгибания ног сидя и лежа для сгибания ног на одной ноге стоя, чтобы вы включали все три по крайней мере раз в три тренировки.

Тренировка подколенных сухожилий — Акцент

1

4 подхода, 6–8, 6–8, 8–10, 12 повторений (уменьшайте вес после первых 2 подходов)

2

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

3

3 подхода, подходы с собственным весом до отказа

Цель 7: Предварительно утомить ноги К тому времени, когда вы перейдете к многосуставным упражнениям, ваши квадрицепсы уже будут сильно утомлены, но ваши ягодицы и бедра будут пощажены. Ни одна из групп мышц не будет слабым звеном в этих последующих упражнениях; однако вы будете доводить свои квадрицепсы до предела.

С предварительно утомленными квадрицепсами все, что последует, будет тяжелее, так что уменьшите веса и здесь.

Этот более продвинутый метод обучения — отличный способ подняться выше плато. Несмотря на то, что вы будете значительно сильнее в разгибании ног, которое вы обычно делаете ближе к концу тренировки, сохраняйте относительно большое количество повторений, чтобы не перенапрягать коленный сустав.