Комплекс упражнений утренней гимнастики: Комплекс упражнений утренней гимнастики

Комплекс упражнений утренней гимнастики

Описание	Дозировка	Методика
Наклоны головы	5-6 повторений	Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленные наклоны головы влево – вправо – вперед – назад. На счет раз – голову вперед; на счет два – назад; на счет три – влево; на счет четыре – вправо.
Вращательные движения головой	по 8 раз в каждую сторону	Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение головы влево – вправо.
Вращение локтями вперед и назад	по 8 раз в каждую сторону	Исходное положение – ноги на ширине плеч, пальцы рук на плечи.
Разминка кистей	10-15 оборотов	Руки в замок – и вращаем пока не почувствуем, что связки полностью расслабились.
Упражнение для рук — «ножницы»	16-20 раз	Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполняется перед собой параллельно и перпендикулярно полу.
Наклон туловища вперед	16-20 раз	Исходное положение – ноги врозь. С выдохом наклониться вперед, со вздохом вернуться в исходное положение. Колени не сгибать.
Повороты корпуса	6-8 повторений	Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8.
Упражнение для мышц	5-6 повторений	Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет раз – руки вперед-вверх – прогнуться назад, смотреть вверх; на счет два – наклониться вперед (колени не сгибать) – руками коснуться пола; на счет три – присесть на всей ступне, спина прямая, руки вперед; на счет четыре – исходное положение.
«Скручивание» туловища	16-20 раз	Исходное положение – ноги шире плеч, руки перед грудью «в замок», локти в стороны на уровне плеч. «Скручивания» туловища вдоль продольной оси. Поочередно выполняем упражнение влево – вправо.
Круговые вращения тазом	5-7 повторений	Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь.
Разминка для коленных суставов	5-7 повторений	Исходное положение – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно. Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре.
Наклоны вперед	5-7 повторений	Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад.
Махи ногами	16 раз	Исходное положение стоя. Махи ногами с вытягиванием рук вперед (попеременно) и касанием носком кончика ладоней.
Приседания на двух ногах	20 раз	Исходное положение стоя. На счет раз – приседаем, на счет два – возвращаемся в исходное положение.
Отжимания	20 раз	Исходное положение – упор лежа. Согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки, вернувшись в исходное положение.
Бег на месте	1-2 минуты
Скачать в формате docx | Скачать в формате pptx

Нравится

Комментарии:

• На сайте
• ВКонтакте

Добавить комментарий

Познавательный ресурс Узнай-ка

Утренняя гимнастика, комплекс упражнений для каждого

Постоянно поддерживать свое тело в хорошей физической форме гораздо проще, чем постоянно изводить себя диетами для похудения. Утренняя гимнастика или зарядка, как раз для этого и предназначена.

Ежедневно делая утреннюю гимнастику вы заряжаете свой организм энергией и бодростью на весь день.

Утренняя гимнастика включает в себя простой комплекс физических упражнений, которые нужно выполнять после пробуждения.

Выполняя комплекс упражнений утренней гимнастики с умеренной нагрузкой постарайтесь задействовать все мышцы тела. Кроме того существуют простые упражнения для ягодиц и ног, которые можно выполнять в домашних условиях.

Уделяя каждое утро всего несколько минут для комплекса физических упражнений, вы поднимете свой жизненный тонус и улучшите свое здоровье.

ПРОСТОЙ КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ

Утренняя гимнастика (зарядка) поможет: активизировать обмен веществ, улучшит сердечную деятельность, укрепит и сформирует мышцы, поможет держать правильно держать осанку. Таким образом, после утренней зарядки пробуждается весь организм в целом и каждый орган в частности.

Если у вас бессонница, расстройство пищеварения, апатия, то утренняя гимнастика сможет помочь справиться с этими проблемами. Утренняя зарядка полезна всем, и детям дошкольного возраста, и пожилым людям, особенно она рекомендована офисным сотрудникам, которые ведут сидячий образ жизни.

УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА- КОМПЛЕКС ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Упражнения утренней гимнастики помогают женщинам и мужчинам быстрее проснуться и набраться сил, чтобы уверенно встретить новый день. Гимнастические упражнения для девушек можно начать выполнять, не поднимаясь с кровати.

1. Сначала потягиваетесь, выгибаясь всем телом в разные стороны, чтобы напряглись все мышцы. Глубоко вдыхаете воздух и задерживаете его, затем выдыхаете. Так повторяете 5 раз.

2. Теперь выполняете сжимания кистями рук. Проделайте их энергично 5 раз. Это упражнение нормализует кровообращение.

3. В положении лежа на спине, согните ноги в коленя. Прижмите к груди и обнимите их руками. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, приводя их в расправленное положение, создавая при этом противодействие руками. Эффективнее будет при этом правильно дышать. Выполнить 3 подхода.

4. Опустите ноги с постели, сидя, выполните медленные вращения головой по кругу по 5 раз влево, затем смените направление. Выполняйте вращения с закрытыми глазами.

Универсальный комплекс упражнений для утренней гимнастики

После того, как вы разработали основные мышцы можно приступать к более интенсивным движениям:

• поставьте ноги на ширину ваших плеч, поднимите руки и плавно опускайте их, сопровождая это движение продолжительным выдохом. Поднимая руки, максимально вдыхайте. Повторите 5 раз;
• согните руки в локтевых суставах и возьмитесь за плечи. Проделайте энергичные круговые движения вперед, потом назад 10 раз;
• согните руки в локтях и держите их перед грудью, наложив ладони одна поверх другой. Разводите их по 2 раза в стороны сразу в согнутом состоянии, потом в разогнутом;
• поставьте руки в упор на талию и плавно вращайте корпусом по кругу. Затем проделайте наклоны корпусом вперед-назад, влево-вправо. Каждое упражнение проделывайте 7 – 10 раз.
• стоя в положении ноги на ширине плеч, поднимите одну руку вверх, а второй сделайте упор на бок. Максимально прогибайтесь поочередно влево и вправо, не прогибая корпус вперед. Если у вас поднята правая рука, то прогибайтесь влево, и наоборот;
• выполните приседания с поднятыми руками. Приседая, совершайте взмахи руками вниз, а поднимаясь, поднимайте руки в исходное положение. Для оптимального результата приседайте 10 раз;
• установите ноги на ширину плеч, протяните руки перед собой, параллельно полу, дотроньтесь носком правой ноги к левой ладони и поставьте ее в исходную стойку. Затем коснитесь носком левой ноги к правой ладони. Такие взмахи проделайте по 5 раз каждой ногой;
• прижмите ступни друг к другу, а руки разместите на умеренной высоте ладонями вниз. Выполняем пробежку на месте, старайтесь прикасаться коленями к ладоням поочередно.

Желательно выполнять этот комплекс утренней гимнастики для женщин и мужчин в предоставленном порядке, сверху вниз, чтобы мышцы разрабатывались поочередно.

Если утром вы располагаете свободным временем, то можно дополнить комплекс упражнений утренней гимнастики силовыми приемами: качать пресс, отжиматься. Можно разнообразить зарядку применением хулахупа (обруча), эспандера, гантелей различного веса.

УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА- ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Рекомендации медиков по выбору конкретного комплекса физических упражнений для утренней гимнастики мужчинам, женщинам, детям и пожилым людям обычно зависят от возраста и пола.

Мужчинам, они советуют включать силовые упражнения, активно использовать гантели, эспандеры, резиновые бинты, но не увлекаться статическим напряжением.

Женщинам рекомендуется делать акцент на развитие гибкости, укреплять мышцы брюшного пресса, тазового дна.

Пожилым людям силовых упражнений лучше избегать, как и быстрого темпа. Лучше отдавать предпочтение дыхательной гимнастике и самомассажу шеи и головы.

Детям медики рекомендуют общеукрепляющие физические упражнения, которые развивают правильную осанку, а также гибкость и координацию, укрепляют мышцы живота, шеи, спины, свода стопы.

Утренняя гимнастика для женщин и мужчин должна приносить удовольствие и прилив жизненной энергии. Если вы ощутили усталость после выполнения утренней зарядки, у вас появилось подавленное состояние и началась одышка, то лучше упростите комплекс утренней гимнастики или сделайте перерыв на несколько дней. Возможно, есть повод сходить на тренировку в ФОК.

РАСТЯЖКА ПОСЛЕ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ

Комплекс упражнений утренней зарядки должен завершаться растяжкой. О том, что такое растяжка вы можете узнать из предыдущей публикации «Растяжка- комплекс упражнений на все тело«.

Стоит отметить, что эти утренние упражнения не помогут вам сесть на шпагат или быстро накачать мышцы. Но, их регулярное выполнение поможет организму взбодриться и зарядиться силами на остаток дня для занятий фитнесом.

Вся программа растяжки отнимет у вас не более 5 минут:

• Расслабление задней поверхности таза. Ложитесь на спину и обхватите обеими руками расслабленную ногу. Усилием подтяните ее к груди на максимум. Как только почувствуете приятное жжение в области таза, немедленно прекратите силовое воздействие на нижнюю конечность и зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд. То же самое движение повторяется и с другой ногой;
• Снятие усталости в области шеи после сна. Не меняя позиции, согните ноги в коленях и обхватите обеими руками подзатылок. Начните тянуть голову к груди, не забыв полностью расслабить шею. Почувствовав слабое жжение в области шеи, прекратите движение к груди и зафиксируйтесь на 5 секунд. Повторяйте не меньше 5 раз;
• Вытягивание тела. Это упражнение прекрасно подходит для комплексной утренней растяжки. Постарайтесь максимально расслабиться в положении лежа на спине. Закиньте руки за голову и начните тянуть свои конечности в противоположные стороны. Тянуться необходимо 20-30 секунд;
• Растяжка паха. Для удобства выполнения упражнения можете взять подушку и положить ее за голову. В лежачем состоянии вам необходимо сесть «по-турецки». Постарайтесь максимально расслабиться телом и мыслями. При правильном настрое колени должны двигаться в разные стороны под собственной тяжестью. Выполняется в течение 1 минуты;
• Наклоны вперед – это последнее упражнение на растяжку. Выпрямитесь и наклонитесь максимально низко, дотронувшись пальцами руки или ладошками пола. Зафиксируйте себя в таком состоянии на несколько секунд. Каждый день старайтесь увеличить длительность фиксации в согнутом положении.

О том, как заниматься спортом при самоизоляции можно узнать «тут«.

15-минутная утренняя тренировка, которую можно выполнять где угодно

Диета и фитнес

Вернитесь в форму с 30-дневной тренировкой, сочетающей высокоинтенсивные интервальные тренировки и силовые упражнения для максимальной эффективности и сокращения времени.

Все, что вам нужно, это пара гантелей и немного места в вашем доме для эффективной тренировки.PavelIvanov / Getty Images/iStockphoto дети возвращаются в школу, а летние каникулы подходят к концу, вернуться в колею после Дня труда может быть непросто. Для многих людей тренировки отодвигаются на второй план, другие обязанности вытесняют время в течение дня для фитнеса.

Я считаю, что планировать быструю тренировку по утрам — это самый эффективный способ убедиться, что упражнение действительно происходит. Однако не всякая тренировка поможет. Он должен быть эффективным и устойчивым — и, по моему опыту, чем короче, тем лучше. Вот почему я разработал 15-минутную утреннюю тренировку, которая отвечает всем требованиям. Все, что вам нужно, это немного места в вашем доме и пара гантелей.

Структура тренировки

Структура программы тренировок представляет собой комбинацию высокоинтенсивных интервальных тренировок, кардио и силовых упражнений. Упражнения также будут сосредоточены на активации кора. Мы собрали две схемы — одну HIIT и одну силовую тренировку — которые вы будете чередовать с кардио и днями отдыха в течение месяца.

Загрузите календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или держите его в сумочке или машине, чтобы его можно было легко найти.

День 1: HIIT

День 2: Прочность

День 3: отдых

День 4: Прочность

День 5: HIIT

День 6: отдых

День 7: HIIT

День 8: Сила

День 9: 15 минут кардио на выбор

День 10: ОТДЫХ

День 11: Сила

День 12: ВИИТ

День 13: 15 минут кардио на выбор

День 14: отдых

День 15: HIIT

День 16: Прочность

День 17: HIIT

День 18: отдых

День 19: Прочность

День 20: HIIT

День 21: отдых

День 22: 15 минут кардио на выбор

День 23: Сила

День 24: ВИИТ

День 25: Сила

День 26: ОТДЫХ

День 27: Сила

День 28: 0 2 Отдых 900

День 30: Сила

Банк упражнений

HIIT-тренировка

Повторите эти 5 упражнений 3 раза, в общей сложности 15-минутная тренировка.

Бег на месте

Бег на месте — отличный способ разогреться и начать интенсивную кардиотренировку. Просто бегите на месте, одновременно двигая руками и ногами. Вдох через нос и выдох через рот. Сосредоточьтесь на соединении с вашей положительной энергией в течение дня. Делайте это в течение 60 секунд.

NFL Shuffle & Hit

Расскажи о своем профессиональном спортсмене. Встаньте, ноги на ширине плеч и согните колени в частичном приседе. Перетасовывайте ноги, быстро постукивая правой ногой, а затем левой ногой по земле. Раскройте руки в положение стойки ворот так, чтобы кисти были над головой. Делайте это в течение 10 секунд, а затем согните колени в более глубоком приседе и коснитесь пола рукой. Повторите это 10 раз.

Перетасовка из стороны в сторону в перетасовку НФЛ

Для перетасовки из стороны в сторону согните колени и расставьте ноги на ширине плеч. Вы будете шаркать в одну сторону, ведя одной ногой, а другая ступая ей навстречу. Чтобы начать это упражнение, перетасуйте вправо 5 раз, затем сделайте 10 секунд перетасовки НФЛ. Немедленно перетасуйте влево 5 раз, затем сделайте 10 секунд перетасовки НФЛ. Перетасуйте вправо и влево по 10 раз в каждую сторону.

Прыжок с приседа

Поставьте ноги шире плеч и опуститесь в присед. Затем надавите на пятки, когда вы поднимаетесь и прыгаете вверх к потолку. Мягко приземлитесь, согнув колени, в присед и повторите 10 раз.

Высокое колено (с дополнительным бегом и поднятыми руками)

Бег на месте (или шаг на месте, если вам нужна модификация), подтяните одно колено высоко к груди, задействуя пресс. Затем переключитесь, подтянув противоположное колено к груди. Для более сложного движения поднимите руки к небу, одновременно подтягивая колени к груди и/или переходите на бег трусцой, перепрыгивая с одной ноги на другую. Повторите это по 10 раз с каждой стороны.

Комплексная силовая тренировка

Повторите эту схему 2 раза, в общей сложности 15-минутная тренировка. Я рекомендую начать с 3-фунтовых гантелей, если вы только начинаете тренироваться; если вы привыкли к тренировкам с гантелями , вы можете выбрать пару весом до 10 фунтов.

Приседания и жим

Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку. Согните колени и сядьте обратно в присед, позволяя весам свисать по бокам, достигая пола. Нажмите вниз через пятки, чтобы снова встать, и медленно поднимите вес вверх и над головой, выполняя жим над головой. Отпустите руки и повторите это приседание и нажмите 10 раз. Визуализируйте, как вы заземляетесь, когда опускаетесь к полу, а затем расцветаете и раскрываетесь, когда встаете и тянетесь к небу.

Боковой выпад и тяга в наклоне

Держа по гире в каждой руке, шагните правой ногой вправо и согните правое колено. Опустите правую ягодицу назад, удерживая левую ногу прямо. В этом боковом выпаде согнитесь в талии, обязательно задействуйте корпус, думая о том, чтобы оттянуть пупок от пола. Пусть руки свисают перед вами; затем прижмите локти к бокам, подтягивая локти к небу, а гантели вверх в наклоне. Это работает с тыльной стороной рук, а также с верхней частью спины. Держите голову на одной линии с позвоночником и смотрите вниз, к земле. Убедитесь, что вы не напрягаете шею, глядя вверх и сгорбившись. Держите плечи расслабленными. Выполните 3 таких ряда в наклоне с правым боковым выпадом, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте боковой выпад влево и повторите 3 ряда в наклоне. Повторить по 5 раз на каждую сторону.

Обратный выпад и сгибание рук на бицепс

Держа по гире в каждой руке, шагните правой ногой назад в обратный выпад. Нажимайте на левую пятку, возвращаясь к центру и одновременно сгибая бицепс. Затем шагните левой ногой назад в обратный выпад и оттолкнитесь правой ногой, чтобы подняться в исходное положение, выполняя сгибание рук на бицепс. Сосредоточьтесь на контроле в этом упражнении, а не на скорости. Повторите это по 10 раз на каждую ногу, выполнив в общей сложности 20 сгибаний на бицепс.

Отжимания на трицепс и касание носков

В этом упражнении вы можете опустить вес. Сядьте на ягодицы и положите руки на землю. Дотянитесь пальцами до ягодиц. Согните колени и прижмите стопы к земле. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо над лодыжками, и поднимите ягодицы, надавливая руками и ногами. Согните руки в локтях, чтобы опустить ягодицы к земле, не касаясь их, выполняя отжимания на трицепс, а затем снова выжмите их. Когда вы отжимаетесь, поднимите левую руку и правую ногу вверх и потяните их друг к другу по диагонали. Опустите их, а затем повторите отжимание на трицепс и сделайте диагональное касание в другую сторону.

В этом упражнении работают не только трицепсы, но и внутренние и внешние косые мышцы живота, а также все ядро. Подумайте о соединении дыхания с каждым движением, например, вдохните, чтобы опуститься в отжимание на трицепс, затем выдохните, когда вы поднимаетесь и тянетесь противоположной рукой к противоположной ноге.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПРОГРАММЫ ФИТНЕСА

• Тренировка всего тела без пота в напряженные дни
• Месячная тренировка с эспандером, которую можно выполнять где угодно
• 30-дневная программа силовых тренировок — оборудование не требуется
• Приведите в тонус и подтяните ягодицы с помощью этой 31-дневной программы
• 31-дневная программа йоги, которая поможет вам снизить уровень стресса

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

5 правил утренней тренировки

Утро для некоторых из нас, прямо скажем, ад. Звук будильника, яростно звенящего в наших ушах, вырывает нас из покоя и мгновенно портит настроение. Хуже всего то, что мы полностью осознаем, что у нас плохое настроение, но верим, что бессильны его остановить. Мы должны ждать, пока настроение не сгорит, и надеяться, что мы не сделаем ничего, о чем потом пожалеем.

Звук будильника, яростно звенящего в ушах, вырывает нас из состояния покоя и мгновенно портит настроение.

Наверное, так быть не должно. В конце концов, то, как вы просыпаетесь утром, влияет на весь оставшийся день, включая диету и тренировки. Если вы начнете не с той стороны кровати, вы, скорее всего, бросите холодильник и доминируете над чизкейком, который вы копили для повторного кормления, или опубликуете опрометчивые разглагольствования в Facebook, может быть, наполовину. испортите себе уход, и в конечном итоге вам придется сократить время в спортзале, потому что вы опаздываете. Плохое утро становится плохим днем.

Хотя это может показаться проклятием, вы не обречены быть ни жаворонком, ни утренним троллем. Есть способ лучше проснуться, улучшить настроение, ускорить обмен веществ, подготовить свое тело к наращиванию мышечной массы и сжиганию жира, а также выйти из дома с чувством полной энергии. Лучше всего то, что это займет всего несколько минут. И да, я принимаю наличные, большое спасибо.

Если подумать, я научу вас, как это сделать бесплатно, в надежде, что мир станет более счастливым и удивительным местом. Или, по крайней мере, чтобы уменьшить вероятность того, что мне придется нести на себе всю тяжесть ваших утренних страданий в будущем.

Без лишних слов позвольте представить вам утренние нейронные упражнения.

Нейтральный What-Ing What-Ers?

Концепция нейронного утреннего праймера (NMP) проста. Это небольшая 5-10-минутная круговая тренировка с собственным весом, которая стратегически запрограммирована на то, чтобы разбудить вашу нервную систему, разогнать кровь, заставить ваши гормоны работать в ускоренном режиме и доставить огромное количество кислорода в ваше тело, тем самым повышая производительность вашего мозга. режим.

Я прописывал их клиентам последние пять лет или около того, но я не утверждаю, что я их изобрел. Эта концепция имеет много других названий и используется с самого начала бодибилдинга. Если вы читали недавнюю книгу Арнольда «Вспомнить все», вы найдете пару страниц внутри, описывающих его утренние занятия вместе с другими олимпийцами. Джон Романьелло выступал за нечто подобное, называя их «нейронными сигналами пробуждения», а другие тренеры использовали другие названия. И если вы посоветуетесь с людьми, занимающимися йогой, вы обнаружите, что многие из них используют ритуалы приветствия солнцу сразу после того, как встают с постели.

Независимо от названия преимущества реальны. Поскольку NMP нужно выполнять в ту секунду, когда вы вытаскиваете свою задницу из постели, вы тренируетесь в состоянии голодания. Это, в свою очередь, подстегнет секрецию гормона роста человека и улучшит чувствительность к инсулину.

Кроме того, из-за того, что NMP требует краткости, интенсивности и гибкости, они расслабляют тело и провоцируют выработку эндорфинов (химическое вещество хорошего самочувствия в вашем мозгу). Другими словами, вы выйдете за дверь, чувствуя себя потрясающе, как будто вы самый сексуальный кусок мяса на планете.

Так как же создать успешную программу NMP? Протестировав их на многих клиентах на протяжении многих лет, я разработал эти рекомендации, чтобы помочь вам построить идеальный распорядок дня.

1. Это должно быть выполнено сразу после пробуждения

Это больше связано с привычкой, чем с чем-либо еще. Вы создаете ожидание, что ваше тело должно работать, как только проснется. Сначала он может сопротивляться, но с практикой он будет подчиняться.

Я слышу твое нытье. «А если серьезно: прямо когда я проснусь?» Конечно, ты можешь пойти пописать и выпить стакан воды, но это все. Вы сэкономите себе немного пролитого кофе и подгоревших яиц, если начнете свой день с быстрой тренировки, а не, скажем, с просмотра мультфильмов.

2. В нем должно быть хотя бы одно взрывное движение

Для того, чтобы заставить вашу кровь бешено стучать, ускорить наращивание мышечной массы и повысить метаболизм на следующий день, вам необходимо включить в программу хотя бы одно взрывное упражнение. твоя рутина.

Приседания с прыжком и выпады – очевидные примеры, но вы также можете попробовать взрывные отжимания или торнадо-прыжки, когда во время прыжка вы вращаетесь на 90–180 градусов.

Как и в большинстве других вещей в жизни, лучший способ стать лучше в этом отношении — практиковаться каждый день.

3. Он должен иметь по крайней мере одно статическое растягивающее движение

Стереотип состоит в том, что каждый болван тверд, как доска, и, вероятно, вдвойне так после того, как он сваливается с кровати. Но, как может подтвердить любой, кто когда-либо видел, как Флекс Уиллер садится на шпагат, эстетичные люди производят еще более сильное впечатление, когда они гибкие. Как и в большинстве других вещей в жизни, лучший способ стать лучше в этом отношении — практиковать это каждый чертов день.

Примерами таких упражнений являются выпады человека-паука с задержками внизу (выталкивание бедер вперед), болгарские сплит-приседания с задержками внизу, индуистские отжимания с 3-секундными задержками вверху и внизу движения и боковые выпады с держись внизу.

4. Это должно быть коротко и приятно

Помните, что утренняя тренировка — это то, чем вы должны заниматься каждый день, включая дни тренировок. Вы не хотите переусердствовать и быть уставшими до конца дня или, что еще хуже, тренироваться так усердно, что пострадает ваша производительность в тренажерном зале. Как правило, ваша утренняя тренировка должна длиться менее 15 минут и не должна быть перегружена повторениями.

5. Это должно соответствовать вашим эстетическим целям

Если вы мужчина, который хочет накачать квадрицепсы и плечи, сосредоточьте свою утреннюю рутину на этом. Если вы женщина, которая хочет накачать ягодицы и грудь, то обязательно приседайте, толкайтесь и нажимайте, когда проснетесь. Если вам нужен впечатляющий пресс, поздравляю — вы человек.

Если ни один из них не описывает вас, тогда ладно. Будь таким. Если это похоже на вас, вот общие шаблоны процедур, которые мои клиенты мужского и женского пола сочли наиболее эффективными для достижения своих эстетических целей.

Мужская программа

Схема: повторить 1-2 раза

1

1 подход, 8-15 повторений (на каждую ногу)

+

6

больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в тренажерном зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit?
Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
с подробными обучающими видео.

• Практические изображения

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение
должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

Женская программа

Схема: повторить 1-2 раза

1

1 подход, 8-15 повторений

+

6

больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в тренажерном зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.