Комплекс упражнений отжимания: Программа отжиманий для разных уровней: самые эффективные комплексы

Программа отжиманий для разных уровней: самые эффективные комплексы

25.06.2020

Сохранить

Photo by: Luis Quintero

Отжимания — упражнение, знакомое нам еще с уроков физкультуры в школе. И по сей день это базовое упражнение используют, пожалуй, во всех видах тренинга. Делимся эффективными программами отжиманий для разных целей и уровней подготовки и отвечаем на самые распространенные вопросы.

• Читайте также: Как накачать руки в домашних условиях. 

Программа отжиманий на месяц

Эта программа подойдет тем, кто может отжаться 15—25 раз и хочет улучшить свои функциональные показатели.

1 неделя

Заниматься 4 раза в неделю: вторник, четверг, пятница и суббота. В каждый из этих дней отжиматься по 15 раз дважды за сутки — утром и вечером.

2 неделя

Тренироваться 5 раз в неделю: понедельник, вторник, четверг, пятница и воскресенье. Делать по 20 отжиманий 2 раза в день.

3 неделя

Отжиматься 6 раз в неделю: каждый день, кроме воскресенья. Делать 2 тренировки в день. За одну тренировку отжаться 21 раз.

4 неделя

Заниматься ежедневно. Отжиматься 2 раза в день по 25 раз.

Программа 100 отжиманий за 6 недель

Этот комплекс подойдет для среднего уровня подготовки. Под конец программы вы сможете выполнять более 100 отжиманий за один день. Если вы новичок, то делайте на 5 отжиманий меньше, чем описано ниже, а если у вас продвинутый уровень — на 5 отжиманий больше.

1 неделя

Заниматься 3 раза в неделю. Первый день: 5 подходов по 5 раз. Второй день: 5 подходов по 7 раз. Третий день: 5 подходов по 8 раз.

2 неделя

Отжиматься 3 раза в неделю. Первый день: 5 подходов по 9 раз. Второй день: 5 подходов по 11 раз. Третий день: 5 подходов по 12 раз.

3 неделя

Тренироваться 3 раза в неделю. Первый день: 5 подходов по 14 раз. Второй день: 5 подходов по 16 раз. Третий день: 5 подходов по 18 раз.

4 неделя

Заниматься 3 раза в неделю. Первый день: 5 подходов по 19 раз. Второй день: 5 подходов по 23 раза. Третий день: 5 подходов по 26 раз.

5 неделя

Отжиматься 3 раза в неделю. Первый день: 5 подходов по 29 раз. Второй день: 8 подходов по 13 раз. Третий день: 8 подходов по 15 раз.

6 неделя

Тренироваться 3 раза в неделю. Первый день: 5 подходов по 26 раз. Второй день: 9 подходов по 17 раз. Третий день: 9 подходов по 19 раз.

Программа отжиманий дома для новичков

Эта программа подойдет для начинающих. Выполнять ее можно как дома, так и в зале. Комплекс рассчитан на 3 недели.

1 неделя

3 тренировки в неделю: понедельник, среда, пятница. Каждый из этих дней делать 5 подходов по 5—7 раз. На первой неделе отжиматься можно с колен.

2 неделя

4 тренировки в неделю: понедельник, вторник, четверг, суббота. Делать 5 подходов в день по 10 раз. На второй неделе переходите с отжиманий с колен на классический вариант отжиманий.

3 неделя

5 тренировок в неделю: понедельник, вторник, четверг, суббота, воскресенье. В день выполнять 5 подходов по 15 раз.

Программа отжиманий для девушек

Комплекс подойдет для начинающих. Если у вас средний уровень, то добавляйте к указанному количеству еще 5 отжиманий.

1 неделя

Заниматься 3 раза в неделю. Выполнять 3 подхода по 5—7 раз.

2 неделя

Отжиматься 3 раза в неделю. Делать 3 подхода по 8—10 раз.

3 неделя

Тренироваться 3 раза в неделю. Выполнять 3 подхода по 10—12 раз.

4 неделя

Заниматься 3 раза в неделю. Делать 3 подхода по 15 раз.

5 неделя

Тренировки 3 раза в неделю. Выполнять 3 подхода по 20 раз.

Программа отжиманий для похудения

С помощью этой программы можно избавиться от лишнего жира на руках.

1 неделя

Заниматься 4 раза в неделю. Делать 3 подхода по 10 раз. Чередовать подходы с кардио упражнениями.

2 неделя

Заниматься 3 раза в неделю. Выполнять 3 подхода по 15 раз, чередовать их с кардио.

3 неделя

Тренироваться 4 раза в неделю. Делать 3 подхода по 20 раз. Между подходами выполнять кардио.

4 неделя

Заниматься 3 раза в неделю. Выполнять 3 подхода по 25—30 раз. Чередовать отжимания с кардио.

Эффективным и простым кардио упражнением является бег на месте. Недавно мы рассказывали о пользе и технике выполнения бега на месте.

Программа отжиманий для набора массы

Чтобы нарастить мышечную массу, можете использовать во время отжиманий дополнительный вес.

Схема отжиманий одинакова для каждой недели. Комплекс рассчитан на 6 недель. Заниматься нужно 4—5 раза в неделю.

1. Первый день: классические отжимания от пола 4 подхода по 10—20 раз.
2. Второй день: отжимания на одной руке, по 10 повторений на 1 руку.
3. Третий день: отжимания с узкой постановкой рук, 3 подхода по 10—15 раз.
4. Четвертый день: классические отжимания от пола, максимальное количество раз.
5. Пятый день: повторить одну из вышеуказанных схем.

Читайте также: Как безопасно набрать вес.

Ответы на самые распространенные вопросы

Можно ли отжиматься каждый день?

Да. Но при условии, что вы будете выполнять отжимания в качестве зарядки. То есть, не более 10 отжиманий в день пойдут на пользу. Если же вы хотите нарастить мышцы и развить силу, нужно отдыхать 1—2 дня в неделю.

Какие мышцы прорабатываются во время отжиманий?

Мышцы рук, грудные мышцы, мышцы плечей, спины, пресса и ягодицы.

Чем полезны отжимания?

Помимо проработки вышеуказанных мышечных групп, отжимания развивают силу, выносливость и ускоряют метаболизм.

Сколько калорий сжигается во время отжиманий?

30 отжиманий позволяют потратить 60—80 калорий.

Читайте также: Как похудеть в руках: комплекс упражнений и полезные советы.

Тренировки

Комплекс эффективных упражнений с упорами для отжиманий Perfect Fitness PushUp Pro

Философия тренировок с собственным весом

Берем простые движения из повседневной жизни и добавляем интенсивности (вращение, статика и напряжение). Это поможет улучшить тонус мышц, а самое главное — позволит быть энергичней в повседневной жизни.


Эффективно для любого уровня физической подготовки.

Классическая постановка рук

• • Руки немного шире плеч
• • Шея, спина и ноги на одной линии
• • Ровное положение тела
• • Живот втянут

Широкая постановка рук

Примечание: вращение противоположно классической постановке рук.

• • Широкая постановка рук
• • При отжиманиях применяются те же правила, что и при классической постановке рук
• • В нижнем положение — локти смотрят в стороны и слегка вниз

Узкая постановка рук

• • Руки должны быть прямо под плечами
• • При отжиманиях применяются те же правила, что и при классической постановке рук
• • Локти двигаются прямо и назад

Отжимания с колен

• • Колени остаются на полу (рекомендуем использовать упоры под колени Supersila Knee Pad)
• • Шея, спина и бедра на одной линии
• • Ровное положение тела
• • Живот втянут
• • Медленно выполняйте отжимания
• • Включите в программу тренировок с классической, широкой и узкой постановкой рук

Отжимания с опоры

• • Используйте устойчивую, неподвижную опору (например, стул или диван) на ровной поверхности
• • Сначала зафиксируйте положение рук
• • Поднимите ноги на опору
• • Медленно выполняйте отжимания

Подберите подходящую нагрузку

Шаг 1


Определите свой максимум. Используя Perfect PushUp выполните максимальное количество классических
отжиманий, соблюдая технику и равномерный ритм.

Шаг 2


По таблице найдите значение, наиболее близкое к Вашему максимуму. В строке, напротив этого значения, указаны количества повторений в Вашей тренировке.

Если Ваш максимум 12 повторений, используйте строку с 10 повторениями, если 17 повторений, то строка с 20 повторениями. Если у вас максимально 15 повторений, выберите тренировку, где сможете выполнять упражнения максимально соблюдая технику и равномерный ритм.

Шаг 3


Выполните тренировку по 2 минуты на каждый вид отжиманий.

Если по программе 8, 6, 4 повторений отжиманий со средней постановкой рук, то выполняете 8 отжиманий, отдых, 6 отжиманий, отдых, 4 отжимания, на 3 подхода и отдых отведено 2 минуты. После выполнения переходите к следующему виду отжиманий. Программу можно выполнять равномерно в течение дня.

Примечание: Если Вам трудно, попробуйте выполнять отжимания с колен, затем постепенно переходите на классические отжимания.


После 3-х недель тренировок проверьте свой максимум и повторите программу.

2 минутные тренировки

ПАМЯТКА

Голова

Нейтральная позиция, голова на уровне плеч

Спина

Держите спину ровно

Руки

Руки на уровне груди

Пресс

Мышцы живота втянуты

Ноги

Ноги вытянуты прямо, колени на одной линии с бедрами

Ритм

2 секунды на отжимания: 1 секунда на движение вниз, 1 секунда на движение вверх

Дыхание

Вдох при движении вниз, выдох при движении наверх

Увеличьте максимальное количество отжиманий за 21 день

День 1

Выполните максимальное количество повторений классических отжиманий со средней постановкой рук. При необходимости можно добавить 2 минуты отжиманий с узкой или широкой постановкой рук.

День 2-7


Выполняйте 2-х минутные упражнения отжиманий с различной постановкой рук (широко, узко, средне) различными интервалами в течение дня.

День 8-20


Увеличивайте количество подходов и меняйте нагрузку.

День 21


Сделайте максимальное количество отжиманий и посмотрите на прогресс. Начните новый 21 дневный цикл.

Обратите внимание:
Выполняйте 2-минутные упражнения в комфортном темпе в течение дня.


Мы рекомендуем разогреваться перед выполнением любой тренировки.


Выполняйте упражнения 1-4 раза в неделю, включая их в общий график тренировок.


Всегда следите за своим самочувствием.

Используйте следующий 21-дневный график тренировок в качестве примера того,
как можно включить 2-минутные тренировки в свой график тренировок.

3-х недельный график тренировок

ПРИМЕЧАНИЕ: Вышеприведенный график тренировок рекомендован как дополнение к общей физической активности и не заменяет собой хорошо продуманную программу тренировок.


Пожалуйста, будьте осторожны, включая отжимания в свои тренировки и слушайте свое тело: если больно, не тренируйтесь!

Важно!


Фитнес-тренировки могут привести к тяжелым травмам если их не проводить безопасно и надлежащим образом. Опасность получения серьезной травмы может быть снижена, если при эксплуатации данного оборудования будут применяться безопасные методы и здравый смысл. Если есть противопоказания, Вы не должны заниматься спортом без предварительной консультации со своим врачом и никогда не должны делать этого без надлежащего инструктажа или наблюдения. Перед началом занятий с данным оборудованием проверьте его на наличие изношенных или поврежденных деталей. При обнаружении износа или повреждений прекратите использование оборудования до устранения повреждения или до замены оборудования. Максимальная нагрузка 136 кг.

Скачать комплекс тренировок

Варианты отжиманий для тренировок

Если упражнения с собственным весом являются строительными блоками успешной программы тренировок, отжимания могут быть просто краеугольным камнем. Скромное отжимание — чрезвычайно эффективное движение, дающее вам возможность тренировать грудь, руки и плечи (и, в меньшей степени, корпус, если вы дисциплинированы в положении планки), используя лишь небольшое пространство на полу. и желание двигаться. Скорее всего, вы научились отжиматься в детстве, задолго до того, как наращивание силы и мышечной массы стало вашим приоритетом, и вы будете продолжать выполнять их на тренировках, если будете достаточно умны, до тех пор, пока не выйдете из спортзала в последний раз.

Итак, теперь, когда мы установили, что отжимания — это здорово, пришло время признать трудную истину: базовые отжимания также являются очень ограниченным упражнением. После того, как вы усовершенствовали форму, движение не будет особенно сложным, по крайней мере, до тех пор, пока вы не будете считать рабочие подходы дюжиной (или больше). С точки зрения мышечного стимула также есть что пожелать; удерживая себя в одном и том же положении, вы будете продолжать работать только с одними и теми же группами мышц. Есть причина, по которой большинство людей считают отжимания упражнением для начинающих: достаточно скоро вы перейдете к более крупным и лучшим вещам.

Но когда вы сталкиваетесь со сложными обстоятельствами — например, вы застряли в дороге без доступа к тренировочному оборудованию или у вас мало времени — у вас может не быть лучшего варианта, чем тренировка только с собственным весом. . Когда вы переходите к отжиманиям, вам не нужно быть настолько ограниченным в том, что вы можете делать. Есть и другие варианты, если вы знаете, что делаете.

Как повысить уровень отжиманий

Ключом к прогрессу является понимание ограничений стандартной версии упражнения. «Самая большая проблема при обучении отжиманиям — найти способы увеличить нагрузку», — говорит 9.0013 Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Обратной стороной классических отжиманий является то, что, хотя они начинаются как сложные, после того, как вы сделали достаточно повторений, они перестают вас толкать. Вы всегда поднимаете только часть своего веса».

Да, это упражнение эффективно нагружает мышцы груди, плеч и рук, но есть способы повысить ставку. Если вы измените что-то столь же простое, как положение рук на полу, вы еще больше сфокусируетесь на своих трицепсах. Измените темп, замедлив опускание или сделав паузу в нижней части положения, и вы увеличите время нахождения в напряжении, максимально используя свой потенциал для наращивания мышц. Вы даже можете начать вводить различные приспособления, например, поднимать руки или ноги, чтобы изменить фокус.

Все это примеры вариаций отжиманий, которые можно использовать вместо стандартных отжиманий или вместе с ними, если вы хотите расширить объем своих тренировок, не добавляя в тренировку дополнительное оборудование и/или новые концепции. Вы можете объединить несколько различных типов отжиманий в одну тренировку, например эту, или распределить по одному в день, чтобы начать новую здоровую привычку с 30-дневным заданием.

Связанная история

• Чарльз Гласс делится секретом отжиманий для наращивания мышечной массы

А пока ознакомьтесь со следующими вариантами отжиманий, которые вы можете освоить, чтобы улучшить свой план тренировок. Этот список не является исчерпывающим, поэтому не расстраивайтесь, если в нем нет вашего любимого варианта. Просто помните, что все эти движения происходят от одного и того же прародителя — стандартных отжиманий. Убедитесь, что у вас есть четкое представление о самых важных вещах, которые входят в хорошую форму — полное напряжение тела, позиционирование и т. д. — и применяйте их по мере необходимости.

Попробуйте эти варианты отжиманий

● Отжимания узким хватом

● Смешанные отжимания узким хватом

● 90 009 Отжимания Человека-Паука

● Отжимания Лучника

● Отжимания лучника на наклонной скамье

● Отжимания с упором

● Нажимающая пишущая машинка

● Strain Stand Pushup

● Загруженные отжима -Grip отжимание

Как упоминалось выше, это одна из самых простых вариаций отжиманий, которые вы можете сделать. Перемещая руки ближе друг к другу, в идеале с руками немного уже, чем ширина плеч, вы увеличите нагрузку на трицепсы. Просто убедитесь, что вы не сводите руки еще ближе, скажем, в форме ромба, так как вам будет труднее удерживать это положение. Держите локти плотно прижатыми к туловищу и продолжайте выполнять повторения.

Отжимания узким хватом в смешанном стиле

В этом вращении отжимания узким хватом используются некоторые из принципов, упомянутых выше, такие как паузы и смешение темпов, и все они служат для увеличения времени под напряжением. Вместо того, чтобы заканчивать повторения, сделайте паузу на полпути, когда будете возвращаться. Используйте это время, чтобы убедиться, что ваша форма идеальна.

Отжимания Человека-Паука

Задействуйте свои бедра в этом варианте отжимания с перетягиванием паутины. Это тяжело, но оно того стоит. Когда вы опускаетесь в каждом повторении, раскрывайте бедра и двигайте колено вперед к локтю. Вы должны поставить колено в положение, когда достигнете нижней точки отжимания. Когда вы нажимаете, чтобы закончить повторение, верните ногу в обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Слишком сложно координировать? Выполняйте толчок коленом перед отжиманием. Хотите максимизировать свое время под напряжением? Подождите, пока вы не окажетесь в нижнем положении.

Отжимания лучника

Этот вариант позволяет вам тренироваться в одностороннем порядке (одной стороной тела за раз), что обычно является вариантом традиционных отжиманий. Начните с размещения рук дальше от туловища, чем в стандартном положении, и разверните руки от себя. Опускайтесь в одну сторону, затем в другую, сохраняя контроль над своим телом, сохраняя напряжение в ягодицах и коре. Если это слишком сложно, масштабируйте, опуская только на одну сторону за раз.

Отжимания лучника на наклонной скамье

Добавьте немного высоты, чтобы сделать этот и без того сложный вариант еще более сложным, и в то же время сместите фокус на верхнюю часть грудных мышц, область, которую особенно трудно нацелить. без весов. Вы можете повысить ставку, следуя совету Сэмюэля и добавляя паузу в нижней части каждого повторения, сводя на нет любой импульс, который вы могли бы использовать, чтобы обмануть свой путь назад.

Отжимания после

Вот еще одна односторонняя вариация — отличная замена или первый шаг к общеизвестно сложным отжиманиям на одной руке. Вам понадобится прочная опорная точка, такая как шест или стойка для приседаний, а затем сохраните все важные элементы формы из стандартного варианта без одной руки. Вам нужно будет уделить особое внимание укреплению кора, чтобы бороться с вращательными силами, чтобы сохранить хороший контроль над телом (стойка действительно помогает, но вам также нужно будет задействовать косые мышцы живота), поэтому сосредоточьтесь, когда будете выполнять это упражнение. пытаться.

Отжимания от пишущей машинки

Повысьте уровень своих отжиманий лучника с помощью этого упражнения, которое увеличивает нагрузку на грудь при переходе из стороны в сторону. Настройтесь точно так же, как вы это делали для лучника, но вместо того, чтобы просто опуститься на одну сторону тела и снова подняться, держитесь низко над землей и нажимайте, чтобы переместиться на другую сторону. Работайте до полного движения, следуя последовательности, показанной на видео выше.

Отжимания в стойке на руках

Этот фаворит кроссфита позволяет вам занять вертикальное положение, при котором нагрузка ложится на ваши плечи, а не на грудь — так что откажитесь от этого, если у вас уже есть какие-либо проблемы с плечами. Найдите стену и поднимитесь в стойку на руках (если вам трудно это сделать, вам также следует пропустить этот вариант). Отрегулируйте положение рук так, чтобы они были чуть шире ширины плеч, напрягите корпус и сожмите ягодицы, чтобы не упасть. Опустите голову прямо перед руками и либо коснитесь пола, либо слегка постучите по земле. Если вы не можете делать повторения медленными и контролируемыми, чтобы избежать травмы головы, исключите это из своего плана тренировок.

Отжимания с нагрузкой

Хорошо, этот вариант вроде нарушает подсказку веса тела, но есть хороший шанс, что даже если вы находитесь в наименее благоприятной для тренажерного зала обстановке, у вас все равно будет некоторый доступ на что-то тяжелое, на которое можно взгромоздиться на спину. И даже если вы делаете отжимания в тренажерном зале, нагрузка на движение имеет большое значение. Просто убедитесь, что вы размещаете вес на спине безопасно и ровно. Помните, что сохранение напряжения всего тела поможет вам удерживать вес в нужном месте (и в любом случае это подсказка, которую вы должны использовать при каждом отжимании).

Отжимания Супермена

Другой вариант, вдохновленный супергероями, завершает список, потому что это потенциально самый сложный тип отжимания, который вы можете попробовать. Отжимания «Супермен» развивают силу так, как это не делают большинство других вариаций, а уровень мастерства и силы, необходимые для выполнения этого упражнения — у нас есть целый план прогрессии, который поможет вам подняться до количества повторений, — создает одно из самых высоких препятствий на пути к успеху. вход. Тем не менее, это один из самых крутых трюков, которые вы можете выполнить в тренажерном зале, и который не является абсолютно небезопасным, поэтому, если вы сможете справиться с ним, Супермен стоит затраченных усилий.

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

7 лучших упражнений на отжимания для дополнительного испытания

Любите вы их или ненавидите, отжимания — это базовое упражнение, которое имеет множество преимуществ и является основой многих лучших тренировок. Отжимания укрепляют трицепсы, плечи, грудь, верхнюю часть спины и кор, не требуя никакого оборудования и минимальных инструкций. Они также могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, если повторения выполняются быстро и до изнеможения.

Содержание

• Удержания для отжиманий
• Отжимания и группировки на мяче для устойчивости
• Отжимания Человека-паука
• Отжимания с вращением грудной клетки
• Плиометрические отжимания 90 024
• Алмазные отжимания
• Медицинский мяч Отжимания в шахматном порядке

Как только вы научитесь отжиматься, вы также сможете модифицировать его и перейти к более сложным вариациям, что является определенным преимуществом для более опытных спортсменов и людей с хорошей физической подготовкой. Изменяя положение рук или настраивая саму схему движения, можно изменить мышечные потребности и сложность стандартного отжимания для разнообразия и большего стимулирования вашей тренировки. Поскольку одним из основных принципов стать сильнее является постоянное изменение ваших тренировок и постепенное их усложнение, включение вариаций в стандартные отжимания — это эффективный способ убедиться, что вы видите результаты своих тренировок, одновременно предотвращая скуку. Если вы освоили базовые отжимания и чувствуете, что готовы подняться на ступеньку выше, освободите немного места на полу и попробуйте эти 8 сложных вариантов отжиманий.

Удержания для отжиманий

Каждое повторение в этом варианте отжиманий включает изометрическое удержание или статическое время под напряжением.

Оборудование

Нет.

Техника

1. Примите стандартное положение для отжимания и опустите тело, как при обычном отжимании.
2. Вместо того, чтобы сразу вернуться в исходное положение, сделайте паузу и задержитесь в опущенном положении на 10-20 секунд.
3. После выполнения изометрических задержек вернитесь в исходное положение и снова опуститесь в зацеп.
4. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы удерживаете себя в опущенном положении.
5. Выполните от 10 до 20 повторений.

Отжимания и подтягивания на мяче для устойчивости

Один из способов усложнить стандартное отжимание — работать против силы тяжести. Точно так же, как отжимание руками от стены облегчает отжимание за счет уменьшения силы гравитации, с которой вам приходится бороться, поднятие ног относительно руки увеличивает сложность, борясь с большей гравитацией. Более того, поставив ноги на стабилизирующий мяч в этом конкретном варианте отжиманий, вам также придется задействовать пресс, чтобы стабилизировать и сбалансировать свое тело, чтобы предотвратить падение с мяча. Добавление группировки между отжиманиями дополнительно задействует корпус.

Оборудование

Стабилизирующий мяч

Техника

1. Примите положение для отжиманий, расставив руки немного шире ширины плеч и поставив ноги позади себя на стабилизирующий мяч так, чтобы шнурки вашей обуви соприкасались с мячом.
2. Удерживая ягодицы и пресс, выполните отжимание, стараясь опустить грудь как можно ниже, не касаясь пола.
3. Когда вы вернетесь в исходное положение, прежде чем перейти ко второму повторению, задействуйте ягодичные мышцы, сгибатели бедра и пресс, чтобы подтянуть колени вперед к груди, подкатывая мяч вперед к рукам.
4. Распрямите ноги и выпрямите их в исходное положение.
5. Выполните еще одно отжимание.
6. Чередуйте отжимания и группировки.
7. Завершить 20 циклов.

Отжимания Человека-Паука

Вы проработаете косые мышцы живота и пресс, а также улучшите подвижность бедер с помощью этого динамичного отжимания.

Оборудование

Нет.

Техника

1. Примите стандартное положение для отжиманий, расставив руки чуть шире плеч.
2. Руки должны быть согнуты так, чтобы вместо того, чтобы сгибать локти прямо в стороны, вы хотели, чтобы ваши локти были согнуты примерно на полпути между разведением в сторону и прямо назад (нарисуйте изображение, направленное на 4 и 8 на часах).
3. Когда вы опускаете грудь на пол, оторвите левую ногу от земли, согните колено и выдвиньте ногу вперед, чтобы колено дошло до правого локтя.
4. Пауза в опущенном положении, не касаясь пола грудью. Продолжайте держать ногу за локоть.
5. Оттолкнитесь назад, возвращая ногу в исходное положение.
6. Поменяйте ноги и выполните 10-20 повторений на каждую сторону.

Отжимания с вращением грудной клетки

Этот вариант отжиманий отлично подходит для всего корпуса, особенно для косых, а также для ваших плеч. Это также упражнение на подвижность позвоночника и помогает улучшить баланс. Используйте шестигранные гантели (если есть), чтобы усложнить упражнение, хотя его можно выполнять и без дополнительного сопротивления.

Оборудование

Две шестигранные гантели (5-10 фунтов каждая) – опционально

Техника

1. Начните в стандартном положении для отжиманий с напряженным корпусом и задействованными ягодичными мышцами, сжимая в руках две шестигранные гантели (по 5–10 фунтов каждая), поставленные на пол.
2. Выполните одно полное отжимание и, когда вы вернетесь в исходное положение, перенесите вес на правую руку и поднимите левую руку от земли, поворачивая позвоночник и ноги настолько, чтобы весь торс был обращен левая стена, а ваша левая рука направлена ​​к потолку, а вес в этой руке поднят в воздух. Ваше тело должно находиться в положении «Т».
3. Задержитесь в этом положении на полный вдох, а затем вернитесь в положение для отжиманий.
4. Поменяйте сторону и выполните 12-20 повторений на каждую сторону.

Плиометрические отжимания

Эту вариацию можно приравнять к приседаниям с прыжком из отжиманий. По сути, вы будете хлопать в ладоши между каждым отжиманием, а это означает, что вы одновременно отрываете обе руки от земли, а затем должны поглощать удар, как при плиометрических прыжках. Вы повысите частоту сердечных сокращений, добавляя жесткость ударных сил к мышечным требованиям.

Оборудование

Нет.

Техника

1. Начните в стандартном положении для отжиманий.
2. Опустите тело, как при обычном отжимании, согнув руки в локтях.
3. На пути вверх сильно прижмитесь к земле так, чтобы вся верхняя часть тела и руки находились в воздухе, а ноги оставались на земле.
4. Быстро хлопните в ладоши один раз под грудью, а затем верните их в исходное положение — на ширине плеч — чтобы поймать себя при приземлении.
5. Плавно переходите к следующему отжиманию, сгибая руки в локтях и опуская грудь к земле, не касаясь ее полностью.
6. Выполните от 10 до 25 повторений.

Алмазные отжимания

Перемещая руки полностью к центру под грудью в этом отжимании узким хватом, вы увеличиваете сложность стабилизации тела, что требует большей активации кора, а также переносите большую нагрузку на грудные мышцы. (грудь), передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Обратите внимание, что если вам слишком сложно выполнить полный диапазон движений, когда ваши руки касаются друг друга, вы можете перейти к этому сложному положению, постепенно уменьшая расстояние между двумя руками при стандартном отжимании.

Оборудование

Нет.

Техника

1. Примите стандартное положение для отжиманий, но вместо того, чтобы ставить руки на ширине плеч, сдвиньте их к центру так, чтобы кончики пальцев соприкасались и образовывали ромб посередине.
2. Из этого положения опустите грудь к земле, сгибая руки в локтях, пока они не сгибаются под углом 90 градусов. Вы должны почувствовать большую нагрузку на трицепс.
3. Нажмите на ладони, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Выполните от 10 до 25 повторений.

Отжимания с набивным мячом в шахматном порядке

Этот забавный вариант стандартного отжимания превращает двустороннее упражнение в одностороннее. Хотя вы по-прежнему будете двигать обеими сторонами вместе, поскольку одна рука приподнята относительно другой, распределение усилий отличается и делает упражнение более сложным. Следовательно, эта модификация требует гораздо большей силы корпуса и силы одной руки.

Оборудование

Медицинский мяч.