Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для девушек на неделю: комплекс упражнений в тренажерном зале

упражнения на 2 или 3 дня в неделю

Содержание:

• Правила тренировок в тренажерном зале для девушек
• Программы тренировок в тренажерном зале для девушек
• Особенности тренировок в тренажерном зале на рельеф или для похудения
• Питание после тренировки в тренажерном зале на рельеф или для похудения
• Когда будет результат от тренировок

Обязательное условие формирования подтянутой, сексуальной фигуры у женщин – занятия с отягощениями. Наиболее результативными считаются тренировки в тренажерном зале. Профессиональное оборудование позволяет прицельно прокачать каждую мышечную группу, создать необходимый уровень стресса, который требуется для прогресса.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек должна быть составлена с учетом возраста, уровня физической подготовки, решаемых задач. В этой публикации мы расскажем о самых рабочих схемах тренинга для роста мышц и похудения. Из статьи вы узнаете, сколько нужно тренироваться, какие упражнения и тренажеры использовать, какое количество повторений делать, как правильно питаться для рельефа или похудения.

Правила тренировок в тренажерном зале для девушек

Тренировка в зале для девушек должна начинаться с разминки. Она необходима для разогрева мышц и связок, наполнения крови кислородом, подготовки сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам, профилактики травмирования.

Разминочный комплекс должен включать упражнения для всех крупных мышечных групп и суставов. Продолжительность разминочного комплекса должна составлять 10-15 минут.

• шеи: повороты и наклоны готовы;
• плечевого пояса: махи руками вперед и назад, перекрестные сведение ладоней на уровне груди;
• поясничного отдела: наклоны и повороты корпуса;
• мышц и суставов ног: поочередные подъемы коленей перед собой, захлесты голеней назад, подъемы на носки.

Универсальная разминка перед тренировкой: 7 минут.

Тренировка с отягощениями в тренажерке для девушек должна продолжаться не менее 45 минут. Именно столько времени необходимо для запуска жиросжигающих процессов в организме. Чрезмерно длинные тренировки также не целесообразны, так как может возникнуть переутомление. Максимальная продолжительность одного занятия с учетом разминки и заминки – 90 минут.

Частота тренировок должна зависеть от решаемых задач. Если главная цель – похудение, заниматься рекомендуется 3-4 раз в неделю. Для поддержания формы достаточно посещать тренажерный зал 2-3 раза в неделю.

Безопасный рабочий вес в упражнениях должен составлять 75% от веса, который вы можете поднять максимум 8 раз. Например, если в жиме штанги лежа на 8 повторений вы делаете 40 кг, то ваш рабочий вес у упражнения – 30 кг (40:100×75). Количество повторов в каждом подходе должно находиться в пределах от 8 до 12.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

Выбор методики тренинга должен быть основан на том, какие задачи необходимо решить. От этого будет зависеть, какой комплекс упражнений в тренажерке для женщин будем использовать. Также следует учитывать возраст, медицинские противопоказания, другие индивидуальные особенности.

Программа тренировок на 2 дня в неделю

Суть этой схемы состоит в том, что каждая мышечная группа прорабатывается дважды за 7 дней. Тренировки в такой программе лучше всего выполнять через равные промежутки времени. Чаще всего занятия устанавливают через 3 дня, например, понедельник и четверг.

Тренировочный комплекс упражнений с отягощениями в спортзале для девушек должен включать в себя приседания с гантелями, тягу верхнего блока к груди, жим штанги лежа, махи гантелями, скручивания на пресс.

Приседания с гантелями

Чтобы избежать травм во время выполнения упражнения, соблюдайте правило – спина должна оставаться прямой на всей амплитуде движения. Недопустимо сгибать позвоночный столб дугой – это может привести к межпозвоночной грыже и другим проблемам со здоровьем. Также во время приседаний нельзя делать резких, бесконтрольных движений – опускание и поднятие корпуса должно происходить плавно.

Техника выполнения:

• Зафиксируйте в ладонях 2 гантели одинакового веса и расположите их по бокам корпуса на вытянутых руках.
• Разведите ступни на уровень плеч.
• На вдохе плавно опуститесь в позицию «полуприсед».
• На выдохе медленно разогните корпус в исходное положение.
• По аналогичному алгоритму выполните еще 7-9 повторов.

Всего за тренировку необходимо сделать 4 подхода. Отдыхать между сериями нужно около 100-120 секунд.

Тяга верхнего блока за голову

Тяга верхнего блока за голову — этим упражнением мы прокачиваем широчайшие мышцы спины. Дополнительно нагрузку получают бицепсы.

Техника выполнения:

• Установите на блочном тренажере нужную нагрузку.
• Сядьте на скамью, зафиксируйте колени под валиками.
• Ухватитесь ладонями за гриф шире уровня плеч.
• Сделайте глубокий вдох и, на выдохе, начинайте тянуть гриф за голову.
• В нижней точке полностью выдохните.
• Плавно, на вдохе, поднимите руки с грифом в верх до полного выпрямления.
• Повторите это движение 10-12 раз.

С двухминутными перерывами сделайте еще 3 подхода.

Жим штанги лежа

Это упражнение необходимо для проработки грудных мышц, трицепса, переднего пучка дельтовидных.

Техника выполнения:

• Выставьте на штанге нужное количество блинов.
• Расположитесь на горизонтальной скамье спиной вниз, согните ноги в коленях под углом 90 градусов.
• Отрегулируйте положение тела так, чтобы гриф был на уровне верней половины груди.
• Возьмите штангу в руки (кисти должны располагаться чуть шире уровня плеч) и снимите ее со стоек.
• На вдохе плавно опустите снаряд к груди, разведя локти в стороны.
• На выдохе медленно и подконтрольно поднимите штангу в исходное положение.
• Выполните 10-12 жимов, после чего отдохните около 2 минут и сделайте еще 3 подхода.

Махи гантелями

Используются для развития дельтовидных мышц. Дополнительно нагружают трапециевидные мышцы.

Правильно выполнять махи так:

• Возьмите 2 одинаковых по размеру гантели и разместите их на чуть согнутых руках в области талии.
• Немного наклоните корпус вперед.
• Быстрыми маховыми движениями сделайте 10-12 разведений гантелей в стороны.
• Отдохните 1-2 минуты и сделайте еще 2-3 серии.

Скручивания

Это упражнение необходимо использовать для развития прямой и косых мышц брюшного пресса.

Техника выполнения:

• Разложите на полу гимнастический коврик.
• Лягте на него спиной.
• Зафиксируйте ладони на затылке.
• Приподнимите голени примерно на 20 см от уровня пола.
• Сделайте скручивание в правую сторону – одновременно поднимите левую лопатку и правое колено до соприкосновения локтя с ногой.
• Выпрямитесь в исходное положение.
• Сделайте аналогичное скручивание в левую сторону.

Количество повторов в одном подходе 12-16, число подходов – 3-4. Пауза для отдыха между сериями – около 1 минуты.

Программа на 2 дня в неделю

• Приседания с гантелями — 4 подхода по 8-10 повторений;
• Тяга верхнего блока за голову — 3 подход по 10-12 повторений;
• Жим штанги лежа — 3 подход по 10-12 повторений;
• Махи гантелями — 2 подход по 10-12 повторений;
• Скручивания — 3-4 подход по 12-16 повторений.

Эта программа в зале для девушек рассчитана на занятия 2 раза в неделю и состоит из базовых упражнений. Такой план лучше всего подойдет новичкам или тем, кто возвращается к занятиям после длительного перерыва. Девушки с хорошей функциональной готовностью могут подключать изолированные упражнения: сгибания бицепса, жимы узким хватом на трицепс, сгибания и разгибания ног в тренажере, сведения рук в тренажере «бабочка» и другие.

Программа тренировок на 3 дня в неделю

Тренировка в фитнес-зале для девушек на 3 раза в неделю отличается акцентированной проработкой каждой мышечной группы. Новичкам подойдет схема, в которой на первом занятии нагружаются все тянущие мышцы верха корпуса (широчайшие мышцы спины, бицепсы), на втором – низ корпуса (бедра и ягодицы), на третьем – разгибающие мышцы (грудные, трицепс, дельтовидные).

Такой план силовых тренировок в тренажерке для девушек может выглядеть так:

Понедельник

• тяга верхнего блока за спину — 3 подхода по 8-12 повторений;
• подъемы гантелей на бицепс — 3 подхода по 8-12 повторений;
• скручивания на пресс — 3-4 подход по 12-16 повторений.

Среда

• приседания со штангой или гантелями — 3 подхода по 8-12 повторений;
• разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 8-12 повторений;
• сгибания ног в тренажере — 3 подхода по 8-12 повторений.

Пятница

• жим штанги лежа — 3 подхода по 8-12 повторений;
• разгибания рук на блочном тренажере на трицепс — 3 подхода по 8-12 повторений;
• подъемы корпуса на пресс — 3-4 подход по 12-16 повторений.

Чтобы восстановление после тренировок происходило быстрее, в дни отдыха рекомендуется больше времени проводить в движении: гулять, играть в спортивные игры, кататься на роликах или велосипеде.

После каждого занятия важно выполнить заминку. Она необходимо для плавного перехода организма в привычный режим работы, восстановления уровня кислорода в крови, нормализации работы сердечно-сосудистой системы. В качестве заминки можно использовать ходьбу на беговой дорожке, низкоинтенсивную работу на велотренажере или эллипсоиде.

Особенности тренировок на рельеф или для похудения

Главная задача занятий на рельеф – избавление от подкожного жира с одновременным сохранением мышечной массы. Добиться этого поможет соблюдение нескольких правил:

• Тренировка не должна продолжаться более 50 минут. Избыточные нагрузки приведут к запуску катаболизма – вместе с жировой тканью начнет разрушаться и мышечная.
• Каждая мышечная группа должна отдыхать не менее 72 часов. Более частные нагрузки могут привести к перетренированности и потере мышечной массы. Без мышц о рельефе можно забыть.
• Прорабатывайте все группы. Локального жиросжигания не существует – у вас не получится сделать красивые рельефные кубики на животе, пока вы не уберете жир в других местах. Поэтому программа тренировки в спортзале для девушек должна включать в себя упражнения на все крупные мышцы: бедра, ягодицы, широчайшие, грудные, пресс.

Тренировки для похудения не подразумевают сохранение мышечной массы – главная задача избавиться от лишних сантиметров в проблемных местах. Поэтому занятия должны быть продолжительными – до 90 минут. Для эффективного похудения в неделю нужно тренироваться не менее 3-4 раз.

Питание после тренировки на рельеф или для похудения

Женская схема питания на рельеф должна обеспечивать восстановление организма после нагрузок. При этом не должно быть профицита калорий – в этом случае избавление от жировой ткани будет невозможным. Лучше всего с задачей создания красивого рельефного тела справляется белковая диета. Методика основана на исключении из меню быстрых и медленных углеводов.

Рацион белковой диеты включает такие продукты, как:

• свежие овощи;
• орехи;
• мясо;
• рыба;
• курица;
• морепродукты;
• растительные масла.

Для создания хорошего рельефа необходимо отказаться от быстроусвояемых углеводов (мучного, сладкого), полуфабрикатов (пельменей, блинчиков и т.д.). Также важно соблюдать питьевой режим – выпивать каждые 2-3 часа по стакану воды. А вот количество соли лучше сократить до 1 г в сутки.

Питание для похудения более разнообразно: допускается употреблять в пищу сложные углеводы (макаронные изделия, рис, гречневую крупу). Чтобы уменьшить количество жира, прежде всего важно создать дефицит калорий в организме.

У каждой женщины разный обмен веществ, уровень физической активности, состояния здоровья и другие условия. Поэтому общей формулы для создания правильного энергетического дефицита не существует. Единственно верный способ – постепенное уменьшение калорий и мониторинг собственного веса.

Например, одну неделю вы питаетесь на 1800 ккал в день. В конце седьмого дня взвешиваетесь и смотрите результат. Если процесс похудения идет медленно, на следующей неделе сокращаете меню на 200 ккал. Зафиксировать свой рацион необходимо на моменте, когда вы начнете сбрасывать 600-800 г в неделю. Такая скорость похудения является безопасной и эффективной.

Когда будет результат от тренировок

Создание рельефа или похудение в первую очередь зависит от эффективности тренировочного процесса в зале. Для девушек важно составить персональную программу занятий, которая будет учитывать возраст, вес, уровень двигательной активности, профессию и другие индивидуальные особенности.

При систематических тренировках в спортзале и сбалансированном питании каждая женщина уже в первый месяц может избавиться от 3-4 кг жира, заметно уменьшить объем талии, улучшить общее физическое состояние и повысить жизненный тонус.

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Большинство девушек приходят заниматься в тренажерный зал с целью похудения. Для этого они выполняют самые разные комплексы упражнений, помогающих ускорить жиросжигание и улучшить тонус мышц.

Методик, которые подходят для снижения массы тела, в бодибилдинге достаточно много.

Однако всем интересно знать, какая программа тренировок в тренажерном зале для девушек для похудения самая лучшая. Об этом сегодня и поговорим.

Правила похудения

Эффективное и быстрое похудение в зале для девушек включает в себя три основные составляющие:

1. Диета с пониженным содержанием калорий
2. Аэробные нагрузки, они же кардио
3. Тренировки в анаэробном режиме — силовые нагрузки

О важности питания будет упомянуто чуть позже. А пока поговорим о не менее важной составляющей — занятиях для похудения в тренажерном зале.

Подходящие виды тренировок

У человека различают три механизма энергообеспечения для мышечной работы. Два из них основные – это аэробный и анаэробные виды. Третий – смешанный, то есть комбинирующий в себе и аэробный и анаэробный.

Упражнения, выполняемые в любом из этих трех типов энергообеспечения, ускоряют жиросжигание. Однако у каждого из них есть как достоинства, так и недостатки.

Кардио

Кардио или же аэробная тренировка проходит при участии аэробного режима энергообеспечения. То есть с доступом кислорода в нагружаемые мышцы. Это помогает выполнять движение продолжительное время (до пары часов) без отдыха.

Еще одна характерная особенность выполнения кардио для похудения – работа в низком или среднем уровне интенсивности нагрузки, который принято определять по пульсу (частоте сердечных сокращений — ЧСС).

Для лучшего жиросжигающего эффекта используют диапазон 60-65% от максимально допустимой ЧСС.

Максимальный пульс рассчитывают по формуле 220-возраст. А от полученной цифры и определяют пульс в 60-65%.

Например, ваш возраст 30 лет. Значит, МЧСС будет равна 190 ударам в минуту (220-30=190). Тогда зона низкой интенсивности для вас наступает в пределах пульса 114-124 удара.

Основную работу во время кардио выполняют медленные мышечные волокна, которые отвечают за выносливость. А главный источник энергии для них — жиры.

В результате продолжительная аэробная нагрузка помогает потратить калории за счет жировых отложений. Стандартная продолжительность упражнения для похудения в аэробном режиме – 40-60 минут.

Организм быстро восстанавливается после подобных нагрузок, поэтому практиковать кардио можно каждый день.

Новичкам рекомендуется начинать с 2-3 занятий в неделю, постепенно увеличивая периодичность занятий.

Вот список наиболее популярных аэробных упражнений в тренажерном зале:

1. Бег трусцой или ходьба на беговой дорожке (под углом для усложнения)
2. Степпер
3. Велотренажер
4. Орбитрек (эллипсоид)
5. Плавание в бассейне
6. Гребной тренажер

У всех перечисленных упражнений есть плюсы и минусы, поэтому каждая девушка выберет то, что больше подойдет ей по ряду параметров.

Но по совокупности факторов, таких как безопасность для суставов и позвоночника, общие энергозатраты и минимальный уровень противопоказаний, самый выраженный и быстрый результат дают орбитрек, ходьба и плавание.

Подробнее о каждом читайте в статье “Тренажеры для похудения. Какой лучше?”.

Но даже если у вас есть любимый кардиотренажер, тренироваться на нем одном постоянно не стоит.

Организм легко адаптируется к однотипным физическим нагрузкам (в среднем за 2-3 недели), постепенно снижая затраты энергии.

Например, на первых занятиях расходуется 500 килокалорий за 30 минут кардио, а спустя 3-4 недели на это уйдет всего 300 килокалорий за 60 минут.

Произошла адаптация и организм стал работать более экономно и эффективно. С точки зрения физиологии и выживания — это хорошо. А вот для похудения — не очень.

Чтобы замедлить подобный процесс, в спорте применяется много методов. Самый элементарный – это регулярная смена аэробных упражнений.

Например, 3-4 недели занятий на орбитреке, затем 3-4 недели бега, далее степпер, бассейн и тому подобное.

Резюме:

Для быстрого сжигания жира девушкам необходимо тренироваться на кардио ежедневно, в среднем по 40-60 минут, с интенсивностью 60-65% от максимально допустимой.

Для предотвращения адаптации к однотипным нагрузкам рекомендуется регулярно (раз в 3-4 недели) менять упражнения.

Силовые упражнения

Силовые выполняются в анаэробном режиме энергообеспечения, то есть без доступа кислорода.

Мышцы в таком режиме работают непродолжительное время, от пары секунд до пары минут. Далее обязателен короткий отдых.

Здесь под прицелом быстрые мышечные волокна, для которых основным источником энергии является глюкоза (углеводы).

Выполнение только силовых упражнений способствует меньшей утилизации именно подкожного жира. Но калорий тратится в любом случае достаточно, а это уже положительный момент для похудения.

Ко всему силовые движения на более продолжительный срок раскручивают метаболизм (примерно на 72 часа). Достаточно выполнять 3 силовые тренировки в неделю, чтобы организм успевал восстанавливаться.

Еще одно преимущество силовых упражнений в том, что помимо дополнительных энергозатрат они корректируют фигуру за счет роста мышц.

Например, увеличивают объем ягодиц.

Комбинированные нагрузки

Тренировки для похудения только с помощью кардио или только за счет силовых нагрузок остались в далеком прошлом.

В современном фитнесе и бодибилдинге давно используют комбинирование разных типов упражнений для ускорения сжигания жира и одновременной коррекции фигуры с помощью силовых упражнений.

Как правило, для девушек, которые не собираются выступать на соревнованиях, достаточно 3-х силовых тренировок в неделю. Плюс от 3 до 6 кардиозанятий в этот же период.

Аэробные упражнения можно выполнять как в отдельные от силовых дни, так и совместно с ними.

Во втором случае вначале выполняется тренировка с “железом”, а сразу по ее окончании приступают к аэробике. Такой вариант значительно экономит время, ведь не каждый может посещать зал каждый день.

Круговые и интервальные тренировки

Самый сложный уровень нагрузок, чтобы похудеть — занятия в круговом или интервальном формате.

Но эти же методики для сброса веса и самые эффективные из всех. Ведь здесь соединяются сразу 2 механизма энергообеспечения.

В итоге одновременно задействуются 2 типа мышечных волокон – и быстрые (силовые), и медленные (выносливые). А значит, расходуются и углеводные, и жировые запасы.

Это означает повышенные энерготраты за минимальный промежуток времени.

Например, некоторые исследования показали, что 10 минут интервального бега по своей энергоемкости равны 60 минутам равномерного бега.

Правда, эти цифры больше подходят для профессиональных спортсменов. Так как чтобы выдержать высокий уровень интенсивности подобных нагрузок, нужна серьезная спортивная подготовка.

Круговые и интервальные занятия не подходят для новичков и больше рассчитаны для среднего и продвинутого уровня физической подготовки.

А также имеют ряд серьезных противопоказаний – болезни сердца, гипертония, болезни суставов и позвоночника.

Однако при хорошем уровне здоровья и тренированности попробовать заниматься в смешанном режиме стоит.

Среди самых популярных видов таких нагрузок отметим кроссфит, протокол Табата и различные варианты силовой аэробики.

Составление программы для похудения

Теперь перейдем от теории к практике и рассмотрим, как правильно заниматься в тренажерном зале с целью похудения.

Бодибилдинг прошел длинный путь развития, от рельефа только с помощью диеты и силовых тренировок (в 60-70-х годах прошлого века) до обязательного регулярного применения кардио при тренировках на сушку (начиная с 80-х).

Похожую эволюцию развития прошла и аэробика. От полного отрицания силовых нагрузок для  похудения до их обязательного использования в аэробных тренировках сегодня (силовая аэробика).

Современная программа для снижения веса включает в себя оба типа нагрузки и считается самой оптимальной.

Для девушек начального и среднего уровня физической подготовки комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале может выглядеть следующим образом:

День 1 — Пресс, бедра, руки

День 2 — Пресс, ягодицы, спина, грудь

Этот план тренировок направлен на целевую проработку типичных проблемных женских частей тела — живота, бедер, ягодиц и рук.

Силовые тренировки проводятся 3 раза в неделю, где день 1 и 2 последовательно чередуются друг с другом.

Основу комплекса составляют суперсеты – выполнение двух разных упражнений без отдыха друг за другом.

Только после того, как будет сделан такой сдвоенный подход, следует интервал отдыха (как правило, 40-60 секунд). Затем все повторяется.

Такой режим силовой нагрузки высок по интенсивности и приводит к повышенной трате энергии на тренировке.

Выполнение кардиоупражнений возможно в разных вариантах:

1. 6 аэробных тренировок в неделю

Дает самое быстрое похудение, но с большими временными затратами.

2. 3 раза в неделю, в свободные от силовой нагрузки дни
3. 3 кардио в дни силовых тренировок

Последняя схема немного уступает в скорости сброса веса, но процесс все равно идет достаточно быстро. Его плюс, как уже упоминалось выше, в экономии времени.

Пример круговой тренировки

Занятие, опять таки, построено с учетом проблемных женских зон. То есть акцент нагрузки ложится на бедра, ягодицы и руки.

Здесь последовательно выполняется по одному подходу каждого упражнения (с первого по десятое), без отдыха между ними. Это будет 1 круг.

Далее без отдыха, либо с минимальной паузой до 1 минуты, начинают делать 2 круг и так далее.

В итоге выполняется 3 круга, на которые обычно уходит 30-40 минут.

Сравните, классическая силовая тренировка с паузами после каждого подхода и объемом нагрузки в 30 подходов длится в среднем 60-90 минут.

Круговые выполняются с той же частотой — 3 раза в неделю.

Набор упражнений — не догма, их можно заменять на подобные.

Например, вместо приседаний использовать жим ногами в тренажере. А вместо ходьбы выпадами — болгарские приседания и т.д.

Важно:

Если в процессе занятия самочувствие резко ухудшилось, появилась тошнота или головокружение, необходимо сразу его прекратить.

Это означает, что организм еще не готов к подобной интенсивности. В таком случае лучше выбрать упрощенный комплекс. Например, с использованием суперсетов.

Что касается дополнительного выполнения кардио, то оно желательно, но не обязательно. Благодаря нагрузке сбрасывать вес можно и без аэробных упражнений.

Однако, чтобы ускорить процесс, рекомендуется добавить кардио в свободные от силовых дни.

Принципы питания

Специальная диета с дефицитом калорий — одно из основных условий похудения. Она играет в этом процессе самую важную роль, хоть и упоминается здесь в последнюю очередь.

Какой бы тяжелой и результативной не была программа тренировок, без грамотного рациона она не сработает. Потраченные на занятиях калории легко компенсируются неконтролируемым питанием.

Суть выполнения физических упражнений в дополнительной трате энергии. Они помогают худеть, но не являются главным фактором в этом деле.

Подробнее о питании читайте здесь.

Спортивные добавки для тренировок на рельеф

Зная о важности правильного питания для похудения, девушки часто допускают распространенную ошибку — нежелание соблюдать диету или ее погрешности они пытаются компенсировать приемом жиросжигателей.

Но результативность многих подобных средств под большим вопросом.

Даже действительно рабочие добавки (как правило, это комплексные, комбинированные жиросжигатели) ускоряют сжигание жира примерно на 5-10%.

Смысл в их применении есть только в одном случае – когда вы действительно строго придерживаетесь диеты. Тогда они помогут достичь результата быстрее.

В остальных случаях покупка жиросжигателей – это деньги на ветер.

Заключение

В фитнесе и бодибилдинге большое количество программ для похудения. Некоторые из них еще применяются, хотя морально уже давно устарели.

Комбинация кардио и силовых в этом плане самая выигрышная на сегодня.

Но независимо от вида применяемой методики (комбинированная, круговая, интервальная), выраженный результат в похудении достигается при условии соблюдения строгой низкокалорийной диеты.

4-недельный план тренировок для похудения от сертифицированного тренера

4-недельный план тренировок для похудения от сертифицированного тренера MS)

Medically reviewed by Danielle Hildreth, RN, CPT — Тайлер Рид, бакалавр наук, CPT, 25 февраля 2022 г.

Для многих людей небольшая потеря веса и улучшение здоровья идут рука об руку.

Хотя ваше здоровье и физическая форма измеряются не только вашим весом, исследования показывают, что растущий уровень ожирения коррелирует с увеличением количества метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний, которые в конечном итоге могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем (1).

Не поймите меня неправильно, вы не должны зацикливаться исключительно на похудении. Однако, если вы действительно хотите похудеть, эта 4-недельная программа тренировок для похудения разгонит ваш метаболический двигатель и даст толчок вашему путешествию по снижению веса.

Меня зовут Тайлер Рид. У меня есть степень бакалавра наук в области кинезиологии, и я сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины. Я тренирую фитнес-клиентов уже более десяти лет.

В то время подавляющее большинство моих клиентов, занимающихся общим фитнесом, хотели похудеть и стать здоровее, и обычно у них не было много времени для ежедневных упражнений.

Имея это в виду, я постоянно полагался на короткие, мощные тренировки, которые мои клиенты могут выполнять ежедневно, чередуя кардио и силовые тренировки и выполняя тренировки самостоятельно.

Для похудения требуется дефицит калорий, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем съедаете за определенный период времени, обычно разбивая на калории в день.

Хотя эффективные программы упражнений, безусловно, могут ускорить потерю веса, важно помнить, что долгосрочное управление весом требует сохранения здоровых привычек с течением времени.

Это включает в себя употребление в пищу разнообразных цельных продуктов, питье достаточного количества воды, а также обеспечить достаточное количество сна и справиться со стрессом.

Тем не менее, исследования показывают, что физические упражнения играют важную роль в снижении веса (2).

Мой 4-недельный план тренировок для похудения — отличный способ начать свой путь к улучшению здоровья или разнообразить тренировки, если вы уже регулярно тренируетесь.

Я строю свою программу на трех типах тренировок:

• силовые тренировки верхней и нижней частей тела
• интервальные тренировки/тренировки
• низкоинтенсивные кардиотренировки

Силовая тренировка поможет вам нарастить мышечную массу и силу, которые вы сможете применить к интервальной тренировке.

Кроме того, увеличение мышечной массы со временем увеличит ваш метаболизм, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя только для того, чтобы поддерживать себя, что может способствовать дефициту калорий, необходимому для снижения веса (3, 4).

Интервальная тренировка обеспечивает мощный метаболический импульс сразу после тренировки. Интервальная тренировка включает в себя короткие периоды упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют относительно короткие периоды отдыха.

Этот метод поддерживает повышенную частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, обеспечивая аэробные преимущества, сохраняя при этом достаточную интенсивность, чтобы разжечь метаболический огонь.

Наконец, низкоинтенсивные кардиотренировки, такие как ходьба, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде, немного увеличивают ежедневное сжигание калорий и позволяют тренироваться, восстанавливаясь после более интенсивных силовых и интервальных тренировок.

Вы можете заниматься кардио в течение часа и более, но достаточно даже 20 минут.

Каждая тренировка должна длиться примерно 20–22 минуты, что позволит вам вписать программу в плотный график.

В течение 4 недель эта структура тренировок помогает снизить вес на всех фронтах, как за счет ежедневного сжигания калорий, так и за счет ускорения метаболизма с течением времени.

Начните с более легкого веса и увеличивайте его в каждом подходе, пока не дойдете до момента, когда последнее повторение станет действительно тяжелым.

Становая тяга со штангой

Неделя 1

День 1: Сила нижней части тела

Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания ног и/или разгибания ног

1. Приседания в кубке с гантелями/гирями 3×12
2. Становая тяга 3×12 со штангой или гирями
3. Выпады 3×20 с гантелями (по 10 на каждую сторону)
4. Дополнительно: сгибание и разгибание ног 3×12 в тренажерном зале

День 2: Низкоинтенсивное кардио минимум 20 минут

• Выберите ходьбу, легкий бег трусцой , или ваш любимый метод кардио — даже лучше, если вы можете делать это на улице!

День 3: Сила верхней части тела

Оборудование: тренажер для подтягиваний со штангой или тяга верхнего блока, гантели

1. Подтягивания 3×12 или тяга верхнего блока
2. 3×12 жим гантелей над головой
   

   8 310033 Жим гантелей лежа 3×12

3. Дополнительно: 3×12 сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс

День 4: Низкоинтенсивное кардио минимум 20 минут

День 5: Интервальная тренировка

Оборудование: плиометрический бокс, слэмбол

Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. Я включил два варианта, которые вы можете выбрать, в зависимости от вашего текущего уровня.

Упражнения сосредоточены на движениях нижней части тела, выполняемых в среднем или высоком темпе.

Крупные группы мышц в этой области помогают вашему сердцу работать намного эффективнее, чем упражнения, в которых задействованы более мелкие группы мышц.

В течение недели 1 выполните 3 раунда из следующего, как описано выше:

1. Приседания или приседания для прыжков
2. Стойп коробки или шаг мощности
3. Чередовый выпад или прыжок. Неделя 1. Тем не менее, вы должны выполнить 1 разминочный подход, а затем переключиться на вес, с которым закончили на прошлой неделе, и, если возможно, увеличивать вес в каждом подходе.

   Увеличьте интенсивность или продолжительность кардиотренировок на 5–10 %. Обязательно держите его достаточно легким, чтобы вы могли выполнять минимум 20 минут без остановки.

   Для подготовки выполните 4 подхода вместо 3.

   День 1: Сила нижней части тела

   Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног

   1. Гантели/гири 3×12 кубковый присед
   2. Становая тяга со штангой или гирями 3×12
   3. 3×20 выпадов с гантелями (по 10 на каждую сторону)
   4. Дополнительно: сгибание ног и разгибание 3×12

   Выполните 1 разминочный сет с весом тела или легким весом начиная с 3 рабочих подходов.

   День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

   • Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению с неделей 1. Тяга широчайших мышц вниз, гантели
     1. Подтягивания 3×12 или тяги широчайших
     2. Жим гантелей над головой 3×12
     3. Тяга гантелей 3×12 в ряд
     4. Жим гантелей 3×12 лежа
     5. Дополнительно: 3×12 разгибания на трицепс 09 сгибание рук на бицепс 09

     Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.

     День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

     День 5: Физическая подготовка

     Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч секунд и переходите к следующему упражнению.

     В течение недели 2 выполните 4 раунда из следующего, как описано выше:

     1. Приседания или приседания в приседаниях
     2. шаг или шаг мощности
     3. Чередовый выпад или прыжки с прыжками
     4. Стойд боковой короб на тренировке с отягощениями до 8 повторений в подходе, что должно позволить вам увеличить вес по сравнению с вашими подходами из 12 повторений.

        Если можете, начните выполнять движения со штангой вместо использования гантелей, но подойдет любой из них.

        Это берет мышечную выносливость и двигательные навыки с 1-й и 2-й недель и вызывает увеличение силы и мышечного роста.

        Увеличьте нагрузку на кардио еще на 5–10% и выполните 5 полных циклов интервальной тренировки.

        День 1: Сила нижней части тела

        Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног

        1. Приседания со штангой 3×8 на спине или приседания с гантелями/гирей в кубке
        2. 3×8 штанги или гири становая тяга
        3. 3×16 выпадов при ходьбе со штангой или гантелями (по 8 с каждой стороны)
        4. Дополнительно: сгибание ног и разгибание ног 3×10 (в этих изолирующих движениях количество повторений выше)

        Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих сетов.

        День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

        • Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению со 2-й неделей. тяга вниз, гантели
          1. Подтягивания 3×8 или тяга широчайших мышц
          2. Жим штанги или гантелей над головой 3×8
          3. Тяга штанги или гантелей 3×8
          4. Жим штанги или гантелей 3×8 лежа
          5. Дополнительно: 3×10 сгибания рук на бицепс и трицепс разгибание (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

          Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.

          День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

          День 5: Интервальная тренировка/подготовка

          Оборудование: плиометрическая коробка, мяч

          Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

          В течение недели 3 выполните 5 подходов из следующего:

          1. Приседание или приседание с прыжком
          2. Шаг на ящик или силовой шаг
          3. Попеременный выпад или выпад с прыжком0220 Приседания со штангой на спине

             Неделя 4

             Нет ничего особенного в Неделе 4.

             Вы продолжите увеличивать вес в силовых упражнениях, повышая аэробную интенсивность и выполняя полные 6 раундов кондиционирования. Если это слишком интенсивно, вы можете вернуться по мере необходимости.

             День 1: Сила нижней части тела

             Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног

             1. Приседания со штангой на спине 3×8 или приседания в кубке с гантелями/гирями
             2. Становая тяга со штангой или гирями 3×8
             3. Шагающий выпад 3×16 со штангой или гантелями (по 8 с каждой стороны)
             4. Опционально: сгибание и разгибание ног 3×10 (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

             Выполнение 1 разминочный сет с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих сетов.

             День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

             • Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению с неделей 3.

             День 3: Сила верхней части тела

             Оборудование: турник или тяга верхнего блока, гантели

             1. 3×8 подтягивания или тяга верхнего блока
             2. 3×8 жим штанги или гантелей над головой
             3. 3×8 тяга штанги или гантелей в ряд
             4. 3×8 штанга или жим гантелей лежа
             5. Дополнительно: 3×10 подъемов на бицепс и разгибаний на трицепс (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

             Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.

             День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

             День 5: Интервальная тренировка/кондиционирование

             Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч

             Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в интенсивном темпе, затем отдохните в течение 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

             В течение недели 4 выполните 6 раундов следующего:

             1. Приседание или приседание с прыжком
             2. Шаг на ящик или силовой шаг
             3. Попеременный выпад или выпад в прыжке
             4. Боковой степ-ап или конькобежец
             5. Берпи

             Типичная рекомендация по снижению веса — терять 1 фунт жира в неделю, что достигается за счет дефицита 500 калорий в день (5).

             С помощью вышеуказанной программы вы сможете еще больше похудеть, достигнув дефицита более чем в 500 калорий, но для большинства людей это сложно.

             Я должен упомянуть, что потеря фунта жира в неделю обычно приводит к потере более чем фунта веса из-за потери веса воды.

             Хотя фунт жира в неделю может показаться не таким уж большим, если у вас в настоящее время избыточный вес, потеря даже небольшого количества веса может привести к резкому улучшению вашего здоровья (6).

             Учитывая, что поддержание веса — это длительный процесс, подумайте о моей 4-недельной программе как о способе начать свое путешествие, а не о универсальном магазине для похудения.

             В то время как я структурировал эту программу на 4 недели, вы можете продлить ее намного дольше, если хотите. Например, вы можете выполнять подходы по 12 повторений в течение полных 8–12 недель, прежде чем переключиться на подходы по 8 повторений, что даст вам 16-недельную программу вместо 4-недельной.

             Кроме того, выполняя эту программу, вы узнаете, какие типы упражнений или конкретных движений вы предпочитаете, и более подробно изучите их в дальнейшем.

             Если вам больше нравятся силовые тренировки, чем кардио, вы можете рассмотреть возможность поиска более комплексной силовой программы или найма личного тренера.

             Если вам нравится кондиционирование, вы можете выполнять 2 или 3 тренировки в неделю вместо 1 и подумать о том, чтобы присоединиться к групповому фитнес-классу.

             Наконец, если вам нравятся длинные и медленные кардиотренировки, вы можете со временем повысить уровень выносливости с помощью бега, плавания или предпочитаемого вами метода аэробных тренировок.

             Самое главное, чтобы вы долго тренировались.

             Таким образом, сосредоточиться на типах упражнений, которые вам нравятся, важнее, чем настойчиво пытаться оптимизировать программу, которую вы вряд ли будете выполнять в долгосрочной перспективе.

             Нет никакой волшебной формулы для похудения, кроме сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Тем не менее, есть лучшие и худшие способы приблизиться к этой цели.

             Сочетание частых физических упражнений со здоровым образом жизни — самый надежный способ улучшить свое здоровье.

             Моя 4-недельная программа — отличный способ начать тренировки по снижению веса, изучить основы фитнеса и, надеюсь, загореться долгосрочными тренировками.

             Всегда помните, что в идеале фитнес должен приносить удовольствие.

             Ни у кого нет окончательного ответа, как оставаться активным, но все начинается с первой тренировки.

             За активный образ жизни!

             Последнее медицинское рассмотрение 25 февраля 2022 г.

             Как мы рассмотрели эту статью:

             Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

             Текущая версия

             25 февраля 2022 г.

             Написано

             Tyler Read, BSC, CPT

             Отредактирован

             Saralyn Ward

             Medically Revide

             DANILE

             . Джилл Кэмпбелл

             Поделиться этой статьей

             Медицинское обследование Даниэль Хилдрет, RN, CPT — Тайлер Рид, бакалавр наук, CPT, 25 февраля 2022 г.

             Читать дальше

             • Питание перед тренировкой: что есть перед тренировкой

               Арлин Семеко, MS, RD

               Узнайте о лучших стратегиях питания перед тренировкой. Употребление правильных продуктов перед тренировкой может максимизировать производительность и ускорить восстановление.

               ПОДРОБНЕЕ

             • Питание после тренировки: что есть после тренировки

               Арлин Семеко, MS, RD и Селия Шатцман

               Правильное питание после тренировки важно для набора мышечной массы, восстановления и работоспособности . Вот руководство по оптимальному питанию после тренировки.

               ПОДРОБНЕЕ

             • Как медитировать для похудения

               Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT

               Медитация может быть полезным инструментом для похудения. Мы рассмотрим потенциальные преимущества медитации для похудения и поможем вам начать. Вы также…

               ПОДРОБНЕЕ

             • Четыре лучших эллиптических тренажера NordicTrack для домашнего спортзала

               Ассортимент продукции NordicTrack включает в себя несколько высококачественных эллиптических тренажеров. Посмотрите, какие эллиптические тренажеры NordicTrack были выбраны нашими экспертами как лучшие.

               ПОДРОБНЕЕ

             • 10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога

               Рэйчел Аджмера, MS, RD

               Креатиновые добавки часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.

               ПОДРОБНЕЕ

             • Начните Национальный месяц питания с 10 полезных находок

               Отметьте Национальный месяц питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.

               ПОДРОБНЕЕ

             • 12 лучших шорт для бега для женщин 2023 года по версии Avid Runners защищен. См. 12…

               ПОДРОБНЕЕ

             • 12 лучших пульсометров 2023 года

               Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

               Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.

               ПОДРОБНЕЕ

             13 лучших упражнений для похудения в 2023 году

             Когда вы усердно работаете, чтобы привести себя в форму, вам нужен регулярный комплекс упражнений, который дает хорошие результаты. Хорошие новости: вам даже не нужно становиться крысой спортзала; исследования показывают, что более короткие периоды упражнений более эффективны для потери жира. Но какие упражнения сжигают калории наиболее эффективно? Эти лучшие упражнения для похудения, рекомендованные экспертами, направят вас в правильном направлении.

             Работа

             Christopher Malcolm//Getty Images

             Любите вы это или ненавидите, бег — один из лучших и самых простых способов сжечь калории, и для этого вам не нужна беговая дорожка. Просто зашнуруйте ботинки и отправляйтесь в путь. Бег с интервалами — ускорение и замедление темпа — поможет быстро пролететь минуты и километры. Бегите в фартлексе, что в переводе со шведского означает «скоростная игра», где вы увеличиваете скорость после каждого второго уличного фонаря или водяного гидранта, в который вы попадаете, а затем замедляетесь после того, как проезжаете следующий.

             «Лучший способ сжечь калории во время бега — разнообразить тренировки», — говорит Натали Дорсет, тренер по бегу из Нью-Йорка. «Если вы выполняете одну и ту же тренировку неделю за неделей, вашему телу не к чему будет адаптироваться. Варьируйте скорость в рамках тренировки, делайте несколько рывков более быстрого бега, но также меняйте типы бега, которые вы выполняете. Будь то медленное и стабильное, удобное и сложное или интервальное, разнообразие является ключом к постоянной адаптации».

             «Спринт помогает задействовать мышцы кора и обеспечивает более короткую продолжительность бега с более высокой интенсивностью», — добавляет Крис Райан, один из тренеров-основателей MIRROR. Он также отмечает, что медленный бег относительно легок для вашего тела, если воспринимать нагрузку, но быстрый бег на 80% ваших возможностей еще тяжелее, доводя ваше тело до предела своих возможностей. Это заставляет ваше тело привыкнуть к такому стрессу. «Конечно, есть что сказать о том, чтобы чувствовать себя комфортно во время пробежек, так что пропустите дорогу и в следующий раз отправляйтесь на беговую дорожку или футбольное поле, чтобы поучаствовать в спринте», — говорит он.

             Кроссовки Brooks Levitate 2

             $1 на Amazon

             Кредит: Amazon

             Кроссовки Nike Winflo6

             Купить на Amazon

             Кроссовки ASICS Gel-Venture 7

             Скидка 29% на

             570 Sayony

             $

             TR Trail Running Shoe

             128 долларов на Amazon

             ПОПРОБУЙТЕ спринтерскую программу Fartlek : начните с 5-минутной пробежки. Затем чередуйте 10-секундные спринтерские интервалы и 50-секундные пробежки в умеренном темпе. Используйте эту пробежку, чтобы отдышаться, а затем сделайте следующий спринт. Выполняйте эти интервалы в течение 15 минут, затем завершите 5-минутной пробежкой. Когда вы начнете чувствовать себя сильнее в беге, попробуйте увеличить спринтерское усилие до 20 секунд с 40 секундами бега трусцой.

             Скакалка

             Cavan Images//Getty Images

             Если в последний раз вы держали скакалку в начальной школе, пора вернуться к жизни. Эта калорийная тренировка может сжигать до 318 калорий (для женщины весом 140 фунтов) каждые 30 минут, и ваше сердце — не единственная мышца, которая усердно работает.

             Прыжки со скакалкой — это тренировка всего тела. Он задействует ваши квадрицепсы и ягодицы, чтобы помочь вам оторваться от земли, и задействует ваш кор, чтобы держать вас в вертикальном положении и устойчиво, когда вы приземляетесь обратно. Прыжки со скакалкой также включают небольшое движение рук и плеч, так как они остаются напряженными, в то время как движение скакалки исходит от запястий.

             «Прыжки со скакалкой — отличный способ сжечь калории, улучшив здоровье сердечно-сосудистой системы, общий тонус и координацию, а также помогут нарастить силу и снизить риск получения травмы», — говорит Дорсет.

             ПОПРОБУЙТЕ это упражнение со скакалкой : Начните с 60 секунд прыжков со скакалкой вольным стилем. Вы можете прыгать двумя ногами, одной ногой, чередовать, прыгать или крутить бедрами. Вы можете повеселиться с этим. Затем положите веревку и сделайте 30 секунд альпинистов. Вернитесь на 60 секунд прыжков со скакалкой вольным стилем. Закончите 30-секундной планкой. Отдохните 2 минуты и повторите цикл. Выполните 3 раунда.

             Силовые тренировки

             Supawat Punnanon / EyeEm//Getty Images

             Силовые тренировки помогут вам нарастить сухую мышечную массу и ускорить метаболизм, который начинает замедляться, когда вам исполняется 30 лет. «Чем больше у вас мышц, тем меньше у вас жира, поскольку ваш метаболизм ускоряется», — говорит Райан. «Более высокий метаболизм приводит к сжиганию большего количества калорий и потере большего количества жира».

             Силовые тренировки также помогают предотвратить остеопороз. Согласно закону Вольфа, кость растет в ответ на воздействующие на нее силы. Поэтому, если вы поднимаете тяжелее, ваши кости в ответ становятся сильнее. «Он также работает над выработкой силы для поддержания силы плеч, бедер и позвоночника, что позволяет всему вашему телу вести более здоровую жизнь в более поздние годы», — говорит Райан. Становая тяга, кто-нибудь?

             ПОПРОБУЙТЕ базовую схему упражнений с гантелями : возьмите одну гантель и выполните 10 приседаний, 10 тяг гантелей на каждую руку и 10 любых вариантов отжиманий на ваш выбор. Сразу переходите к следующему упражнению, когда закончите повторения. Сделайте 3 круга. Отдыхайте 1-2 минуты между каждым раундом. Чтобы усложнить задачу, увеличьте вес гантели или используйте две.

             Кикбоксинг

             Том Вернер//Getty Images

             Кикбоксинг — отличный способ сжечь калории, накачать мышцы и серьезно снять стресс! За счет силы ног ваши руки могут наносить мощные джебы, кроссы, хуки и апперкоты, что делает это упражнение для всего тела. Это также проверит вашу координацию и выносливость — все важные вещи, которые сделают вас лучшим спортсменом на ринге и за его пределами.

             «Кикбоксинг прорабатывает ваш корпус, ноги и, в частности, косые мышцы живота, приводя к новообретенной славе, накачивая ваше сердце и легкие», — говорит Райан. «Но это также помогает вам работать над балансом, координацией и проприоцепцией. Это действительно сочетание разума и мускульных упражнений, если таковые когда-либо были».

             ПОПРОБУЙТЕ пять ударных комбинаций из DailyBurn : Возьмите эти комбинации и выполняйте по 8 повторений каждой из них столько, сколько сможете, в течение 30 минут. Отдых по мере необходимости. Включите свою любимую боевую музыку и оставайтесь сильными!

             Вращение

             seksan Mongkhonkhamsao//Getty Images

             Вращение на велотренажере или велотренажере — один из лучших способов сжечь калории и развить выносливость. «Вращение — это отличное упражнение для похудения, которое оказывает относительно небольшое воздействие и нацелено на самые большие и сильные мышцы тела», — говорит Райан о ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях. «Когда вы напрягаете свои самые большие мышцы, вы запускаете гормоны для производства большего количества мышц, подобно силовым тренировкам, которые помогают сжигать жир по всему телу», — добавляет он.

             Если вы не любите бегать, вращение — это альтернатива с низкой ударной нагрузкой, которая увеличит частоту сердечных сокращений.

             Велотренажер LANOS

             Велотренажер LANOS

             Скидка 33% на

             $180 на Amazon

             Но нажимать на педаль — это больше, чем скорость. Практикуя хорошую форму и задействуя свой кор, а также бедра и ягодицы, вращение может стать тренировкой всего тела. Независимо от того, выполняете ли вы тяжелый подъем на первой позиции или бежите на второй, ваше ядро ​​​​является ключом к эффективному и быстрому вращению. И когда вы опускаете ногу с каждым ударом, все дело в том, чтобы сжимать внутреннюю часть бедер.

             ПОПРОБУЙТЕ программу интервальных вращений: Разминка на велосипеде в течение 10 минут. Двигайтесь изо всех сил в течение 30 секунд; педаль легко в течение 60 секунд. Повторите четыре раза, за исключением четвертого рабочего интервала, крутите педали легко в течение четырех минут. Повторите весь цикл еще три раза, в общей сложности 37 минут упражнения.

             HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки)

             FluxFactory//Getty Images

             Тренировки HIIT на сегодняшний день являются одним из наиболее эффективных способов сжигания калорий и ускорения метаболизма. Самое приятное, что эти тренировки не должны длиться очень долго. Некоторые тренировки HIIT могут длиться всего 10 минут, но они эффективны только в том случае, если вы доводите свое тело до предела с полной энергией. Исследования показали, что HIIT может помочь сжечь жир на животе.

             Во всем важна форма. «Несмотря на то, что вы выполняете движения с высокой интенсивностью, вам все равно нужно делать технику первостепенной важности, чтобы избежать травм», — говорит Райан. «Меньше думайте о нагрузке/напряжении или интенсивности веса и больше сосредоточьтесь на правильном выполнении повторений и подходов и безопасном увеличении нагрузки».

             ПОПРОБУЙТЕ 20-минутную высокоинтенсивную тренировку , чтобы ускорить метаболизм.

             Гребля

             Cavan Images//Getty Images

             Если вы не использовали гребной тренажер в тренажерном зале, вы упускаете один из лучших кардио- и силовых тренажеров. Работая над квадрицепсами, ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями, кором, руками и спиной, вы получаете тренировку всего тела, которая заставит вас потеть. Вопреки тому, что думает большинство людей, сила гребли в основном исходит от ваших ног, а не рук. Задействуя квадрицепсы и ягодицы, вы отводите ноги назад, чтобы подтянуть рукоять к груди.

             «Гребля — отличный инструмент для похудения, потому что она сочетает в себе лучшее из мира кардио и силы, уделяя особое внимание подтягиванию и раскрытию бедер и плеч. В то же время вы работаете с сердцем и легкими», — говорит Райан. Поскольку у многих людей сидячая работа, наши спины, как правило, округлены. По словам Райана, гребля помогает исправить это, раскрывая позвоночник, бедра и плечи.

             ПОПРОБУЙТЕ 15-минутную программу гребли : Начните с 5-минутной разминки, гребя в медленном, постоянном темпе. Затем двигайтесь в умеренном темпе (около 22 гребков в минуту) в течение 5 минут. Завершите тренировку 5-минутной заминкой.

             Эллиптический

             damircudic//Getty Images

             Не дайте себя обмануть эллиптическим! Это может выглядеть как простая машина, небрежно крутящая ваши ноги во время просмотра телевизора или чтения журнала. Но если вы увеличите сопротивление и будете работать в ускоренном темпе, у вас перехватит дыхание. «Езда на эллиптическом тренажере в легком темпе мало что даст, но волшебство случается, когда легкие начинают работать и кровь начинает качать кровь», — говорит Райан. Обязательно встаньте прямо, чтобы удлинить пресс и задействовать мышцы верхней части тела. Использование ручек и размахивание руками поможет вам сжечь больше калорий.

             Дорсет добавляет, что такие тренажеры, как эллиптические, являются хорошим вариантом для поддержания потери веса, защищая ваше тело от дополнительных нагрузок: «Эллиптические тренажеры отлично подходят для снижения ударной нагрузки при сохранении физической формы», — говорит Дорсет. «Это особенно полезно для предотвращения травм в начале или для возвращения к бегу при восстановлении после травмы».

             ПОПРОБУЙТЕ потренироваться, как Дженнифер ЭнистонЗвезда 0880 любит заниматься на эллиптическом тренажере 20 и более минут. Она поднимет уклон, затем будет чередовать ходьбу в течение 1 минуты и бег в течение 2 минут.

             StairMaster

             Филадендрон//Getty Images

             Независимо от того, насколько вы физически подготовлены, подъем по лестнице всегда является проблемой. Это связано с тем, что шаги должны быть короткими, поэтому вам придется задействовать дополнительные мышцы, такие как ягодицы, квадрицепсы и икры, чтобы поднять все тело.

             «StairMaster предлагает отличный способ укрепить ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Работая с самыми большими и сильными мышцами тела, вы поддерживаете высокий уровень метаболизма, а ваше тело становится сильным и подтянутым», — говорит Райан. Итак, поднимитесь по лестнице или попробуйте тренажер StairMaster в следующий раз, когда будете в спортзале.

             ПОПРОБУЙТЕ ВИИТ-тренировка StairMaster: Начните свой путь от комфортного умеренного темпа к полной нагрузке.

             Боевые верёвки

             GrapeImages//Getty Images

             Боевые верёвки — отличный способ без суеты провести силовую и кардиотренировку всего тела. Работая с высокой интенсивностью, боевые канаты увеличат частоту сердечных сокращений за считанные секунды.
             «Есть что-то очень веселое и приятное в том, чтобы постоянно хлопать тяжелыми веревками, — говорит Райан. «Он не только сжигает легкие и мышцы наилучшим образом, но также дает чувство выполненного долга, избавляя вас от всего, что беспокоило вас в течение дня».

             Чтобы использовать их правильно: Держите один конец веревки каждой рукой и встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч. Слегка согните колени и держите грудь приподнятой, попеременно взмахивая руками, чтобы посылать волны вниз к якорю веревки. Поэкспериментируйте с разным темпом и движением, взмахивая быстрее одной рукой и сильно ударяя по веревке другой.

             ПОПРОБУЙТЕ это 15-минутное упражнение: S пирог с чередующимися волнами каждой рукой. Следующие 5 минут старайтесь удерживать эти волны. Не беспокойтесь о скорости или интенсивности. Просто попробуй вытерпеть. Попробуйте еще 2 раунда. Отдых между кругами 1 минута.

             Плавание

             Джейкоб Амменторп Лунд//Getty Images

             Если вам не нравится воздействие бега на ваше тело, плавание — это отличная тренировка, сочетающая кардио и силовые тренировки в одной тренировке с низким воздействием. Вода добавляет элемент сопротивления, заставляя вас задействовать больше мышц, чтобы эффективно двигаться и разумно использовать кислород. Нужна дополнительная мотивация, чтобы попасть в бассейн? «Простое пребывание в воде при температуре около 78 градусов во время тренировки помогает сжигать даже больше калорий, чем на суше, потому что естественная температура вашего тела составляет 9 градусов. 8,6 градусов. Он борется за то, чтобы согреться в воде, сжигая калории и жир», — говорит Райан.

             Вы также используете ноги, руки и корпус, чтобы оставаться на плаву, что делает плавание отличным упражнением для всего тела для развития силы и выносливости.

             ПОПРОБУЙТЕ наши тренировок по плаванию для каждого уровня .

             Йога

             10 000 часов //Getty Images

             Йога — идеальное упражнение с низкой нагрузкой для похудения. Высокий уровень кортизола может привести к увеличению веса, а исследования показывают, что йога может помочь уменьшить стресс. Кроме того, йога увеличивает гибкость, силу и координацию. Если вы стремитесь похудеть, последовательная практика может помочь вам похудеть в сочетании с чистой диетой. А если вы ищете дополнительный способ сжечь калории во время занятий йогой, запишитесь на занятия по силовой йоге в жаркой студии: вы не только сожжете больше калорий, пока потеете, но и силовые движения и более быстрые виньясы помогут вам получить тонированный.

             ПОПРОБУЙТЕ онлайн-занятия йогой, которыми можно заниматься дома.

             Интервальная тренировка

             Если вы делаете много кардио (например, ходьба или бег) без желаемых результатов, эксперты говорят об интервальной тренировке — или чередовании коротких всплесков интенсивных усилий и периодов меньшей интенсивности или отдыха. — может помочь. Почему? Поскольку мышцы метаболически активны, они сжигают калории, даже когда вы не тренируетесь.

             Интервальные тренировки — это один из способов воспользоваться преимуществами кардио и силовых тренировок, а также увеличить сжигание калорий за короткий промежуток времени. Интенсивность сбрасывает ваш метаболизм на более высокую скорость во время тренировки, поэтому вашему телу требуются часы, чтобы снова остыть. Это то, что известно как EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). Это означает, что вы сжигаете калории спустя много времени после окончания тренировки по сравнению с тренировкой в ​​непрерывном умеренном темпе (также известной как LISS), согласно исследованию, проведенному в 2017 году Европейский журнал прикладной физиологии .

             «Интервалы — отличный способ похудеть, помимо эффекта EPOC. Большая часть потери веса также связана с умственной стороной спектра», — говорит Райан. «Интервалы предлагают отличный способ использовать индивидуальные победы после каждого повторения или раунда упражнений, а не просто рассматривать тренировку в целом».

             ПОПРОБУЙТЕ: Если вы тренируетесь с интервалами, выполняйте выбранное упражнение по 30 секунд каждую минуту и ​​отдыхайте оставшиеся 30 секунд. По мере продвижения вы можете увеличить время до 45 секунд активности и 15 секунд отдыха. Помните, вы хотите работать на максимуме, чтобы к концу этого интервала вы не могли дышать.

             История по теме

             • Загрузите лучшие приложения для тренировок 2023 года

             Тиффани Аюда

             Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по физическим упражнениям, специализируется на фитнесе, здоровье и общем самочувствии.