Комплекс упражнений для кистей рук и пальцев: Гимнастика для рук: профилактика туннельного синдрома

Полезные упражнения для кистей рук

Регулярное выполнение данных упражнений на укрепление мышц рук позволит сохранить руки здоровыми и предотвратить появление проблем. 

Проконсультируйтесь с Вашим лечащим врачом относительно возможности выполнять данные упражнения.

Упражнение при воспалении сухожилия 

• Первое и второе упражнения на растяжку помогут контролировать проблемы, связанные с воспалением сухожилия.
• 
  Поддерживайте корпус с помощью вытянутой руки, при этом кисть находится на столе, рука немного согнута.
• 
  Поверните руку в сторону мизинца, пока все пальцы не будут направлены к телу.
• 
  Приподнимите основание ладони со стола, пальцы при этом остаются на столе.
• 
  Согните руку в локте до появления легкого натяжения.
• 
  Оставайтесь в данном положении 15 секунд.
• 
  Регулярно повторяйте данное упражнение.

Упражнение на растяжение мышц пальцев

• Данное упражнение способствует уменьшению отечности в хронически нагруженных сухожилиях, что в свою очередь облегчает давление на нерв.
• Поддерживайте корпус на вытянутой руке, кисть упирается в стол, рука немного согнута.
• Поверните руку в направлении мизинца, пока все пальцы не будут «смотреть» на тело.
• Нажимая ладонью на стол, осторожно начните усиливать вытяжение.
• Вы почувствуете напряжение с внутренней стороны предплечья.
• Если Вы чувствуете боль в запястье, немедленно уменьшите давление.
• Оставайтесь в данном положении около 15 секунд.
• Регулярно повторяйте данное упражнение.

Упражнения на растяжение для «локтя теннисиста»

• Данное упражнение помогает контролировать проблемы, вызванные бурситом локтевого сустава.
• Отведите кисти рук назад, руки при этом вытянуты и смотрят вниз.
• Поверните кисть одной руки как можно дальше по направлению к мизинцу.
• При выполнении данного упражнения ногти пальцев «не смотрят» на тело.
• Другой рукой нажмите на отведенную кисть, оказывая легкое давление по направлению к телу.
• Вы почувствуете напряжение в мышцах предплечья.
• Осторожно увеличивайте растяжение и останьтесь в этом положении на 15 секунд.
• Регулярно повторяйте данное упражнение.

Укрепляющие упражнения для сгибательной мышцы пальцев

• Возьмите в руку терапевтический тренажер и сжимайте его пальцами до тех пор, пока пальцы не коснуться ладони, т.е. рука не будет полностью зажата в кулак.
• Расслабьте пальцы и расправьте тренажер, придав ему изначальную форму.
• Повторите упражнение несколько раз. 

Укрепляющее упражнение для разгибательной мышцы пальцев

• Положите предплечье на стол или заднюю спинку стула так, чтобы ладонь свешивалась с края стола или спинки стула.
• Возьмите терапевтический пластилин (резиновый предмет, оказывающий сопротивление при выполнении упражнений) пальцами этой руки.
• В то время, как вторая рука держит пластилин без движения, попробуйте потянуть запястье вверх (подтягивая его по направлению к телу), при этом рука плоско лежит на поверхности стола.
• Повторите это упражнение несколько раз. 

Укрепляющее упражнение для сгибательной мышцы пальцев 

• Положите предплечье на стол или спинку стула так, чтобы ладонь смотрела вверх и располагалась над краем стола или спинкой стула («держите руку на весу»).
• Зажмите терапевтический пластилин кончиками пальцев этой руки.
• Попробуйте согнуть руку в запястье, при этом держите пластилин другой рукой без движения.
• Повторите данное упражнение 10 раз. 

Редактор статьи — Валерий Владимирович Шевченко

Руководитель учебного центра «Ортикс», медицинский эксперт в области ортопедических изделий, врач общей практики

Вернуться к списку всех статей →

Смотрите также другие разделы

Загрузить файл или картинкуПеретащить с помощью Drag’n’drop

Перетащите файлы

Подпишитесь! Новинки, скидки, предложения!

Нажимая на кнопку «Подписаться», я даю согласие на обработку персональных данных

Лечебная гимнастика для кистей рук – Статья

Лечебная гимнастика для кистей рук

Кисти рук — это довольно хрупкая конструкция в организме человека, и при малейшем неаккуратном или неловком движении суставов мы сразу же чувствуем неприятные болевые ощущения в данной области: все получаемые нами даже самые незначительные микротравмы приводят к боли в кистях рук. Однако далеко не всегда боль в кистях рук связана с ранее полученными травмами. В данном комплексе упражнений, мы расскажем вам о том, что необходимо делать в случае, если у вас болят кисти рук.

• Сцепите пальцы в замок перед собой и выполните 10 вращений в запястьях по часовой стрелке. Повторите 10 раз против часовой стрелки. Так вы увеличите гибкость кистей и запястий и одновременно разогреете мышцы.

• Выпрямляйте пальцы и разводите их в стороны, пока не почувствуете напряжения. Подержите 10 секунд и расслабьтесь. Затем согните пальцы в суставах и держите 10 секунд. Расслабьтесь.

• Вытянув руки перед собой, выгибайте кисти рук пальцами вверх. Так вы растянете мышцы передней поверхности предплечий. Держите 10-12 секунд. Повторите два раза. Затем согните кисти пальцами вниз, чтобы растянуть мышцы тыльной поверхности предплечий. Держите 10-12 секунд. Повторите дважды.

• Вытяните руки перед собой. Затем медленно отводите кисти рук в стороны (не сгибая рук), пока не почувствуете растяжения мышц внутренней части предплечий и запястий. Держите 5-10 секунд. 5. Сложите ладони перед собой, палец за палец. Затем опускайте кисти рук вниз, ладонями от себя. Далее, руки вперёд , ладони от себя. После этого, руки вверх, ладони от себя. Держите 5-8 секунд.

• Подойдите к стене, облокотитесь полностью ладонями на стену, руки прямые, наклонив тело вперёд. Теперь, с помощью усилиий рук, отталкивайте себя от стены, при этом пальцы рук не отрывать от стены.

• Сидя на стуле, руки на коленях ладонями вверх. Так, что бы кисти свисали с колен. Возьмите небольшой утяжелитель (гантели) и зажмите его в ладонях. Не отрывая рук от ног, выполните поднимание утяжелителя (гантели) на себя. Повторите 12 раз, по 3 подхода.

• Сидя на стуле, руки на коленях ладонями вниз, так, что бы ладони свисали. Возьмите небольшой утяжелитель (гантели, мяч) и зажмите его в ладонях. Не отрывая рук от ног, поднимите, утяжелитель максимально вверх и опустите. Повторите 12 раз по 3 похода.

• Возьмите в руку и зажмите утяжелитель (гантели, мяч) перед собой. Свободной рукой придерживайте рабочую руку в области запястья. Выполнить по 10 круговых движений по часовой и 10 круговых движений против часовой стрелки, на каждую руку. Максимальной амплитудой. По желанию, вес утяжелителя можно увеличивать.

1. к сравнению

   star_rateв избранное

   -18%
   Бандаж для руки Комф-Орт К-903

   1 223 ₽
   997 ₽

2. к сравнению

   star_rateв избранное

   фсс

   Хит

   -40%
   Бандаж для руки Комф-Орт К-402

   917 ₽
   549 ₽

3. к сравнению

   star_rateв избранное

   Аппликатор акупунктурный в виде шара золотой (с магнитом и шипами) Fosta F 0116

    
   369 ₽

   Забрать в магазине

4. к сравнению

   star_rateв избранное

   Аппликатор акупунктурный в виде шара серебряный (с магнитом и шипами) Fosta F 0116

    
   369 ₽

   Забрать в магазине

Упражнения для пальцев, кистей и запястий

• Введение

• Укрепление пальцев

• Растяжка сухожилий пальцев

• Растяжка большого пальца

• Ручной подъемник

• Поворот запястья

• Ручная волна

Получить помощь

Введение

Эти упражнения полезны при проблемах и болях в пальцах, кистях и запястьях.

Если вы новичок в упражнениях, рекомендуется начинать медленно и постепенно наращивать нагрузку. Дополнительную информацию и советы по началу работы см. на странице «Начало работы с упражнениями».

Получите совет и поддержку от медицинского работника или инструктора по фитнесу, если у вас есть какие-либо опасения по поводу начала нового плана упражнений.

Упражнения для пальцев, кистей и запястий

Загрузка…

Укрепление пальцев

Начните с ладони на салфетке или полотенце на столе, пальцы разведены. Соедините пальцы, прижав руку к столу и сжав полотенце между пальцами. Повторить. Вы также можете сделать это, не используя полотенце или салфетку, а просто нажимая на стол и сжимая пальцы, а затем раздвигая их.

Растяжка сухожилий пальцев

Начните с выпрямленных пальцев. Сделайте хук в кулак, вернитесь в прямую руку. Сожмите полный кулак, вернитесь в прямую руку. Сделайте прямой кулак, вернитесь к прямой руке.

Растяжка большого пальца

Держите руку перед собой, как будто говорите «стоп». Начните с положения большого пальца наружу. Переместите большой палец по ладони, а затем вернитесь в исходное положение.

Ручной подъемник

Положите предплечье на плоскую поверхность, например на стол, свесив руку с края ладонью вниз. Свернутое полотенце под запястьем может обеспечить комфорт. Расслабив пальцы, двигайте рукой вверх, пока не почувствуете легкое растяжение, затем вернитесь в исходное положение.

Поворот запястья

Согните руку в локте под углом 90 градусов ладонью вниз. Поверните предплечье так, чтобы ладонь смотрела вверх, а затем вниз. Вы можете стоять или сидеть, чтобы сделать это.

Взмах рукой

Положите предплечье на стол на свернутое полотенце в качестве прокладки или на колено, большой палец смотрит вверх. Двигайте запястьем вверх и вниз в полном диапазоне движений, как будто вы машете рукой.

Упражнения при проблемах с запястьями, кистями и пальцами

Изучите упражнения, которые помогут при проблемах с мышцами бедра или суставами

После любой проблемы с запястьями, кистями или пальцами важно восстановить подвижность и силу. Это способствует заживлению тканей и поможет вам снова начать двигаться.

Возможно, вы не сможете сразу вернуться к своему обычному уровню упражнений, и улучшение может быть медленным. Тем не менее, постепенное возвращение к нормальной деятельности — лучший способ получить хорошие краткосрочные и долгосрочные результаты после проблем с запястьем, кистью или пальцем.

При выполнении упражнений следует прислушиваться к уровню боли, особенно на ранних стадиях. Вы можете обнаружить, что эти упражнения вначале немного усиливают ваши симптомы. Однако со временем они должны становиться легче и при регулярной практике могут помочь улучшить движения в запястьях, кистях или пальцах.

Если упражнения вызывают некоторый дискомфорт, вам может помочь прием лекарств, назначенных врачом общей практики или фармацевтом.

Как понять, что вы тренируетесь на правильном уровне


Это руководство поможет вам понять, правильно ли вы тренируетесь. Это также позволит вам увидеть, насколько приемлема боль или дискомфорт.

Может быть полезно оценить вашу боль по 10-балльной шкале (0 — отсутствие боли, 10 — самая сильная боль, которую вы когда-либо испытывали), например:

• от 0 до 3 — минимальная боль
• от 4 до 5 — приемлемая боль
• от 6 до 10 — сильная боль

Боль во время упражнений

Старайтесь удерживать свою боль в диапазоне от 0 до 5. Если ваша боль превысит этот уровень, вы можете изменить упражнения следующим образом:

• уменьшив количество повторений движения
• уменьшение скорости движения
• время отдыха между движениями

Боль после упражнений

Упражнения не должны усиливать общую боль в запястье, кисти или пальце. Тем не менее, выполнение новых упражнений может иногда вызывать кратковременную мышечную боль, поскольку тело привыкает к новым движениям. Такая боль должна быстро ослабевать, и ваша боль не должна усиливаться на следующее утро после тренировки.

Сколько и как часто


Вы должны постепенно добавлять упражнения в свой распорядок дня, чтобы облегчить боль в запястье, руке или пальце.

Упражнения на движение

Повторения — это частота выполнения одного движения. Приступая к новым упражнениям, может быть полезно делать от 2 до 3 повторений за раз.

Лучше делать небольшими порциями в течение дня. Например, практикуйте повторения каждый час.

По мере того, как будет становиться легче, и если вы чувствуете, что можете, добавляйте 1 или 2 повторения к своим движениям каждые несколько дней.

Когда вы научитесь делать больше повторений, будет полезно разбить упражнения на подходы. Это означает, что вы можете делать больше повторений за один раз, но в течение дня вы будете делать их реже. Например:

1. Сделайте 8 повторений.
2. Отдохни минуту.
3. Повторите еще один подход из 8 повторений.
4. Повторяйте это 2-3 раза в день.

Со временем вы можете попробовать увеличить количество повторений. Максимум 2 подхода по 15 повторений.

Упражнения на растяжку

Целью растяжки является удержание положения в течение более длительного периода времени. Со временем это может помочь улучшить диапазон движений.

При выполнении упражнения вы должны чувствовать легкое растяжение. Это не должно быть больно или неудобно.

Постарайтесь удерживать растяжку в течение 20-30 секунд, если это возможно.

Постарайтесь сосредоточиться на выполнении комплексов упражнений. Например, сделайте от 2 до 3 подходов растяжки. Старайтесь делать это 2-3 раза в день.

По мере того, как вы будете больше растягиваться, вы почувствуете, что ваш диапазон движений увеличился, и вы сможете растягиваться дальше.

Когда остановиться


Прекратите эти упражнения, если они ухудшают ваши симптомы или вызывают новую боль.