Комплекс упражнений для исправления осанки: Упражнения для осанки в домашних условиях: правильный комплекс на формирование

Упражнения для осанки в домашних условиях: правильный комплекс на формирование

https://rsport.ria.ru/20220627/osanka-1798545802.html

Упражнения для осанки взрослым и детям: лучшие способы исправить сутулость

Упражнения для осанки в домашних условиях: правильный комплекс на формирование

Упражнения для осанки взрослым и детям: лучшие способы исправить сутулость

Кажется, исправить осанку невозможно, но это не так — регулярное выполнение ЛФК упражнений способствуют значительной коррекции или комплексной профилактике… РИА Новости Спорт, 26.07.2022

2022-06-27T19:45

2022-06-27T19:45

2022-07-26T18:06

зож

здоровье

спина

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/105873/95/1058739551_189:435:1746:1311_1920x0_80_0_0_1632c0aee66242af0e2950dd623ad5b8.jpg

МОСКВА, 27 июн — РИА Новости. Кажется, исправить осанку невозможно, но это не так — регулярное выполнение ЛФК упражнений способствуют значительной коррекции или комплексной профилактике состояния позвоночника. Преподаватель, научный сотрудник кафедры «Медицинский массаж» ГБПОУ «Свердловский областной медицинский колледж» Владимир Демиденко, специалист по физической реабилитации и ЛФК Алексей Дождев, учитель физической культуры Домашней школы «ИнтернетУрок» Елена Филина рассказывают РИА Новости об опасности искривления позвоночника, делятся комплексами упражнений для выпрямления спины и профилактики отклонений, и дают полезные рекомендации, которые помогут сохранить ровную, красивую осанку на всю жизнь.Правильная осанкаЭволюция привела человечество к прямохождению, поэтому ровное положение спины — физиологически правильный вариант состояния позвоночника. Правильная осанка — это вопрос не только красоты, когда человек не сгорблен, его плечи находятся на одном уровне, походка бодрая, а живот подтянут. В основном огромное влияние искривление позвоночника оказывает на здоровье, ведь нарушение осанки приводит к неприятным последствиям, серьезное из которых — боли и дискомфорт в спине, что является сигналом о начале развития различных осложнений в опорно-двигательном аппарате. Важность и значениеКак отмечает Владимир Демиденко, неправильная осанка приводит к большому количеству заболеваний как позвонков и межпозвонковых дисков, так и мышц шеи, спины и поясницы.Также при хорошей осанке поддерживается правильное расположение внутренних органов, к тканям и клеткам поступает больше кислорода, поддерживается нормальное состояние нервной системы. Тем самым осанка влияет на весь организм в целом, поэтому любые ее нарушения могут привести к ухудшению качества жизни.Последствия неправильной осанкиНеправильная осанка влияет на все системы организма, вызывая следующие отрицательные проявления:Если не работать даже над малейшим отклонением от нормы, перечисленные проявления в совокупности могут перерасти в серьезные проблемы: остеохондроз, протрузии, грыжи, радикулит, неврозы и пр. Оптимально — проводить занятия ЛФК в профилактических и лечебных целях, которые помогут снизить риски ухудшения состояния здоровья, сохранить ровную спину и красивую фигуру на долгие годы.Упражнения для осанки в домашних условияхУлучшить осанку можно в домашних условиях без использования дополнительного инвентаря. Для этого крайне важно правильно подобрать комплекс ЛФК упражнений, который будет соответствовать индивидуальным особенностям организма. Решить эту задачу можно совместно со специалистом, поэтому своевременное посещение врача — главное в работе над красивой и здоровой спиной.Но в профилактических целях, если у человека нет каких-либо отклонений, можно обращаться к любой физической активности. Движение — жизнь, а сидячий образ жизни с отсутствием хотя бы минимальной разминки суставов и мышц приведет к стремительному ухудшению здоровья.Следующие упражнения для осанки, которые можно делать дома, не отнимут много времени. Но даже такие простые движения помогут сохранить ровную осанку и устранить появление и развитие нарушений. Перед началом необходимо выполнить разминку в течение 5-7 минут.Упражнение 1. Отведение рук в стороныУпражнение 2. НаклоныУпражнение 3. Прогиб назадУпражнение 4. Подъем и опускание ногДля облегчения можно поднимать сначала одну, потом другую ногу.Упражнение 5. «Велосипед»Каждое упражнение выполнить 8-10 раз. Чтобы занятия приносили результат, важно не забывать 2 основных правила: регулярность занятий и строгое следование технике выполнения упражнений.Комплекс упражненийСуществуют отдельные комплексы упражнений ЛФК, направленные на решение определенных проблем. Следует помнить, что некоторые из них могут быть противопоказаны, если у человека уже имеются серьезные отклонения. Перед занятиями необходимо проконсультироваться с врачом.Для формирования осанки спиныУпражнение 1. Диафрагмальное дыханиеУпражнение 2. Скручивания в грудном отделеУпражнение 3. Скручивания в квадратеУпражнение 4. «Пугало»Упражнение 5. «Корзинка»Упражнение 6. Подъем ног лежа на животеДля профилактикиУпражнение 1. Поза ребенкаУпражнение 2. «Кошка-корова»Упражнение 3. ПланкаУпражнение 4. Наклоны вперед с руками за спинойУпражнение 5. «Лодочка»Для детейУпражнение 1. УдержаниеУпражнение 2. Ходьба с предметом на головеПоходить с предметом на голове сначала обычно, потом на носочках, затем на пятках и с высоким подниманием бедра. Выполнять в течение 1-3 минут.Упражнение 3. ПриседанияУпражнение 4. ПерешагиванияУпражнение 5. Для формирования и закрепления навыков правильной осанкиЗанятия с гимнастической палкой для осанкиУпражнения для исправления или поддержания правильной осанки можно выполнять с эспандером, гантелями минимального веса, специальным гимнастическим роликом и т. д. Отлично зарекомендовавший себя для этих целей инвентарь — гимнастическая палка. Приспособление способствует развитию подвижности в плечевых суставах, фиксирует спину и позвоночник при выполнении движений.Для выполнения комплекса упражнений с гимнастической палкой потребуется много свободного пространства. Это необходимо для того, чтобы ничего не препятствовало и не мешало движениям. Летом идеально заниматься во дворе или в парке. Стандартная длина инвентаря — 120 см. Если в доме нет специальной гимнастической палки, ее можно заменить любой другой, даже шваброй.Упражнение 1. Повороты корпусаУпражнение 2. Наклоны корпусаУпражнение 3. РастяжкаУпражнение 4. Наклоны впередУпражнение 5. Наклоны вперед, сидя на полуУпражнение 6. Подъем и отведение рук назадУпражнение 7. Сгибание ног лежаВлияние упражнений на осанкуПравильная осанка — подвижная верхняя часть позвоночника, крепкие мышцы спины, плечевого пояса и брюшного пресса. Регулярное выполнение специальных физических упражнений и занятия спортом способствуют комплексной проработке всей мускулатуры тела, увеличению гибкости суставов и улучшению координации тела. Вместе это дает положительный эффект на позвоночник, что поддерживает здоровье спины.При выявленном сколиозе высокоинтенсивные виды спорта стоит исключить: тяжелая атлетика, бокс и др. Наиболее эффективные в профилактике и лечении: йога, пилатес, плавание, лыжи, спортивная ходьба, футбол, баскетбол. Вместе с тем необходимы ежедневные занятия оздоровительной гимнастикой, комплекс которой составляет лечащий врач.Рекомендации экспертовРекомендации Елены Филиной:1. Откажитесь от неправильных привычек: носить сумку всегда в одной руке, стоять, опираясь на одну ногу, сидеть в неправильной позе, ходить ссутулившись, опустив голову. Опущенная вперед голова понижает тонус мышц спины, что приводит к еще большей сутулости.2. Не спите на слишком мягкой постели и большой подушке. Постель должна быть жесткой, подушка – плоской.3. Укрепляйте мускулатуру тела, занимаясь физическими упражнениями и спортом. Особенно эффективным средством для профилактики и коррекции нарушений осанки считается плавание стилем брасс.4. Хотя бы раз в день давайте своим мышцам расслабиться: в течение 10-15 минут нужно полежать на полу или любой другой жесткой поверхности, касаясь его затылком, лопатками, пятками, полностью расслабив мышца спины.Дополнительно Владимир Демиденко рекомендует повышать свою двигательную активность, спать в правильной позе, заниматься утренней гимнастикой, 1-2 раза в год посещать процедуры медицинского массажа, мануальной терапии (у специалистов с медицинским образованием). Все это поможет избежать серьезных проблем с осанкой и последствиями ее деформации.

https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604.html

https://rsport. ria.ru/20220530/massazh-1791851386.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220522/bol-1789915801.html

https://rsport.ria.ru/20220531/ganteli-1792144832.html

https://rsport.ria.ru/20220525/otzhimaniya-1790675706.html

https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.html

https://rsport.ria.ru/20220520/rastyazhka-1789769978.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/105873/95/1058739551_112:0:1889:1333_1920x0_80_0_0_778183be5d3518bb2e1bac2bce77f196.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, спина

ЗОЖ, Здоровье, спина

МОСКВА, 27 июн — РИА Новости. Кажется, исправить осанку невозможно, но это не так — регулярное выполнение ЛФК упражнений способствуют значительной коррекции или комплексной профилактике состояния позвоночника.

Преподаватель, научный сотрудник кафедры «Медицинский массаж» ГБПОУ «Свердловский областной медицинский колледж» Владимир Демиденко, специалист по физической реабилитации и ЛФК Алексей Дождев, учитель физической культуры Домашней школы «ИнтернетУрок» Елена Филина рассказывают РИА Новости об опасности искривления позвоночника, делятся комплексами упражнений для выпрямления спины и профилактики отклонений, и дают полезные рекомендации, которые помогут сохранить ровную, красивую осанку на всю жизнь.

Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера

18 мая 2022, 17:25

Правильная осанка

Эволюция привела человечество к прямохождению, поэтому ровное положение спины — физиологически правильный вариант состояния позвоночника. Правильная осанка — это вопрос не только красоты, когда человек не сгорблен, его плечи находятся на одном уровне, походка бодрая, а живот подтянут. В основном огромное влияние искривление позвоночника оказывает на здоровье, ведь нарушение осанки приводит к неприятным последствиям, серьезное из которых — боли и дискомфорт в спине, что является сигналом о начале развития различных осложнений в опорно-двигательном аппарате.

Важность и значение

Как отмечает Владимир Демиденко, неправильная осанка приводит к большому количеству заболеваний как позвонков и межпозвонковых дисков, так и мышц шеи, спины и поясницы.

Также при хорошей осанке поддерживается правильное расположение внутренних органов, к тканям и клеткам поступает больше кислорода, поддерживается нормальное состояние нервной системы. Тем самым осанка влияет на весь организм в целом, поэтому любые ее нарушения могут привести к ухудшению качества жизни.

© Depositphotos.com / photographee.euЛечебно-оздоровительная гимнастика для детей

© Depositphotos.com / photographee.eu

Лечебно-оздоровительная гимнастика для детей

Последствия неправильной осанки

Неправильная осанка влияет на все системы организма, вызывая следующие отрицательные проявления:

• частые головные боли и перенапряжения;
• высокая подверженность стрессу, снижение устойчивости нервной системы к влиянию негативных факторов;
• снижение работоспособности, быстрая утомляемость и сонливость;
• нарушение дыхания;
• смещение внутренних органов;
• постоянные боли в спине, шее, стопах, суставах и мышцах.

Если не работать даже над малейшим отклонением от нормы, перечисленные проявления в совокупности могут перерасти в серьезные проблемы: остеохондроз, протрузии, грыжи, радикулит, неврозы и пр. Оптимально — проводить занятия ЛФК в профилактических и лечебных целях, которые помогут снизить риски ухудшения состояния здоровья, сохранить ровную спину и красивую фигуру на долгие годы.

Антицеллюлитный массаж: как правильно делать, польза и вред

30 мая 2022, 19:05

Упражнения для осанки в домашних условиях

Улучшить осанку можно в домашних условиях без использования дополнительного инвентаря. Для этого крайне важно правильно подобрать комплекс ЛФК упражнений, который будет соответствовать индивидуальным особенностям организма. Решить эту задачу можно совместно со специалистом, поэтому своевременное посещение врача — главное в работе над красивой и здоровой спиной.

Но в профилактических целях, если у человека нет каких-либо отклонений, можно обращаться к любой физической активности. Движение — жизнь, а сидячий образ жизни с отсутствием хотя бы минимальной разминки суставов и мышц приведет к стремительному ухудшению здоровья.

Следующие упражнения для осанки, которые можно делать дома, не отнимут много времени. Но даже такие простые движения помогут сохранить ровную осанку и устранить появление и развитие нарушений. Перед началом необходимо выполнить разминку в течение 5-7 минут.

Упражнение 1. Отведение рук в стороны

1. 1.

   Исходное положение: стоя, руки согнуты на уровне груди.

2. 2.

   На вдохе с силой отводить руки в стороны до сведения лопаток.

3. 3.

   На выдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение 2. Наклоны

1. 1.

   Исходная позиция: стоя на коленях.

2. 2.

   На выдохе наклониться назад и коснуться обеими руками пяток.

3. 3.

   На вдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение 3. Прогиб назад

1. 1.

   Исходное положение: сидя, руки за спиной на пояснице.

2. 2.

   На вдохе прогнуться назад.

3. 3.

   На выдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение 4. Подъем и опускание ног

1. 1.

   Исходное положение: лежа на спине, руки в стороны.

2. 2.

   На выдохе медленно поднять прямые ноги вверх.

3. 3.

   На вдохе медленно опустить ноги.

Для облегчения можно поднимать сначала одну, потом другую ногу.

Упражнение 5. «Велосипед»

1. 1.

   Исходное положение: лежа на спине.

2. 2.

   Поднять ноги под углом 45 градусов.

3. 3.

   Выполнить движения ногами, как при вращении педалей велосипеда.

Каждое упражнение выполнить 8-10 раз. Чтобы занятия приносили результат, важно не забывать 2 основных правила: регулярность занятий и строгое следование технике выполнения упражнений.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 апреля 2022, 07:00

Комплекс упражнений

Существуют отдельные комплексы упражнений ЛФК, направленные на решение определенных проблем. Следует помнить, что некоторые из них могут быть противопоказаны, если у человека уже имеются серьезные отклонения. Перед занятиями необходимо проконсультироваться с врачом.

Для формирования осанки спины

Упражнение 1. Диафрагмальное дыхание

1. 1.

   Исходное положение сидя. Поставить руки на нижние ребра.

2. 2.

   На вдохе «вытолкнуть» ладони в стороны.

3. 3.

   На выдохе немного подтянуть живот. Выполнить 10-15 дыхательных циклов.

«

«Старайтесь дышать через нос, чтобы избежать возникновения головокружения», — комментирует Алексей Дождев.

Упражнение 2. Скручивания в грудном отделе

1. 1.

   Сесть на край стула. Собрать руки в замок и разместить их на шее. Подтянуть локти друг к другу.

2. 2.

   Удерживая руками шею, выполнить легкий наклон вперед, округляясь в грудном отделе.

3. 3.

   Затем потянуть грудину вперед и вернуться в исходное положение. Выполните 10-15 повторений.

Упражнение 3. Скручивания в квадрате

1. 1.

   Исходное положение «на четвереньках». Распределить равномерно вес между руками и ногами.

2. 2.

   Поставить правую руку на шею. На выдохе выполнить скручивание в грудном отделе, дотягиваясь правым локтем к левому.

3. 3.

   На вдохе вернуться обратно. Сделать 5 повторений на каждую сторону.

Упражнение 4. «Пугало»

1. 1.

   Исходное положение: стоя или сидя. Отвести руки в стороны и согнуть в локтях. Ладони должны быть направлены вниз.

2. 2.

   Выполнить вращение в плечах, чтобы в конечной точке ладони были направлены вперед. Плавно вернуться обратно. Выполните 10-12 повторений.

Упражнение 5. «Корзинка»

1. 1.

   Исходное положение: лежа на животе. Руками взяться за голеностоп, развести колени в стороны.

2. 2.

   На выдохе прогнуться в спине, поднять ноги вверх и подтянуть плечи к коленям.

3. 3.

   На вдохе опуститься. Сделать 5 повторений.

Упражнение 6. Подъем ног лежа на животе

1. 1.

   Исходное положение: лежа на животе.

2. 2.

   Оторвать от пола бедра за счет напряжения мышц ягодиц.

3. 3.

   Поднять бедра до той высоты, пока положение поясницы остается комфортным.

4. 4.

   Вернуться в исходное положение. Выполнить 10 повторений.

Почему возникает боль в мышцах и как ее снять после тренировки

22 мая 2022, 02:00

Для профилактики

Упражнение 1. Поза ребенка

1. 1.

   Исходное положение: сидя на пятках.

2. 2.

   Наклониться вниз и вытянуть руки перед собой.

3. 3.

   Медленно двигаться вперед, пока лоб не коснется пола. Зафиксироваться в данном положении на 1 минуту.

Упражнение 2. «Кошка-корова»

1. 1.

   Исходное положение: «стоя на четвереньках».

2. 2.

   На вдохе поднять голову вверх, опуская живот к полу и максимально прогибаясь в спине.

3. 3.

   На выдохе вытянуть спину вверх, прижимая подбородок к груди. Меняя положения, выполнить упражнение в течение 1 минуты.

Упражнение 3. Планка

1. 1.

   Принять упор лежа, как при обычных отжиманиях. Согнуть руки в локтях.

2. 2.

   Зафиксироваться в этом положении на 30 секунд — 1 минуту. Тело создает ровную линию, в пояснице естественный прогиб, взгляд в пол, дыхание равномерное.

Упражнение 4. Наклоны вперед с руками за спиной

1. 1.

   Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Собрать руки в замок и отвести их за спину.

2. 2.

   На выдохе наклониться вперед, поднимая руки вверх. Отвести руки как можно дальше.

3. 3.

   На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 5-10 раз.

Упражнение 5. «Лодочка»

1. 1.

   Исходное положение: лежа на животе. Руки вытянуть вперед, совмещая ладони.

2. 2.

   Плавно прогнуться, поднимая прямые руки и ноги.

3. 3.

   Задержаться в такой позе на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Повторить 5-10 раз.

Упражнения с гантелями в домашних условиях: комплекс для мужчин и женщин

31 мая 2022, 18:45

Для детей

«

«Так как очень эффективными для сохранения и поддержания правильной осанки считаются упражнения, которые выполняются с предметом на голове, их можно рекомендовать для занятий с детьми. В качестве предмета можно использовать книгу или мешочек с песком весом не более 200 грамм», — комментирует Елена Филина.

Упражнение 1. Удержание

1. 1.

   Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль тела.

2. 2.

   Расположить на голове предмет. Зафиксироваться в таком положении на максимально возможное количество времени.

Упражнение 2. Ходьба с предметом на голове

Походить с предметом на голове сначала обычно, потом на носочках, затем на пятках и с высоким подниманием бедра. Выполнять в течение 1-3 минут.

Упражнение 3. Приседания

1. 1.

   Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, руки вдоль тела.

2. 2.

   Расположить на голове предмет. На выдохе выполнить обычное приседание. На вдохе вернуться в исходное положение. Сделать 5-10 повторений.

Упражнение 4. Перешагивания

1. 1.

   Выполнить перешагивания через невысокие препятствия, удерживая предмет на голове.

Упражнение 5. Для формирования и закрепления навыков правильной осанки

1. 1.

   Принять правильную осанку, стоя у стены. Затылок, лопатки, ягодицы, ноги и пятки должны касаться стены.

2. 2.

   Отойти на 1-2 шага вперед, сохраняя положение спины.

«

«В детском возрасте проще всего увидеть изменения осанки и скорректировать их. Поэтому если заметили у ребенка нарушения, обратитесь к специалисту, чтобы он помог подобрать упражнения и скорректировать осанку», — комментирует Алексей Дождев.

Как делать отжимания от пола: упражнения для новичков и продвинутых

25 мая 2022, 17:55

Занятия с гимнастической палкой для осанки

Упражнения для исправления или поддержания правильной осанки можно выполнять с эспандером, гантелями минимального веса, специальным гимнастическим роликом и т. д. Отлично зарекомендовавший себя для этих целей инвентарь — гимнастическая палка. Приспособление способствует развитию подвижности в плечевых суставах, фиксирует спину и позвоночник при выполнении движений.

Для выполнения комплекса упражнений с гимнастической палкой потребуется много свободного пространства. Это необходимо для того, чтобы ничего не препятствовало и не мешало движениям. Летом идеально заниматься во дворе или в парке. Стандартная длина инвентаря — 120 см. Если в доме нет специальной гимнастической палки, ее можно заменить любой другой, даже шваброй.

Упражнение 1. Повороты корпуса

1. 1.

   Встать прямо, ноги на ширине плеч. Палку разместить на плечах. Руки согнуты в локтях.

2. 2.

   Выполнить повороты корпуса влево-вправо. Таз и ноги остаются на месте.

Упражнение 2. Наклоны корпуса

1. 1.

   Встать прямо, ноги на ширине плеч. Палку поднять вверх на выпрямленных руках.

2. 2.

   Выполнить наклоны корпуса влево-вправо, удерживая палку строго вертикально.

Упражнение 3. Растяжка

1. 1.

   Встать прямо, ноги вместе. Поместить палку за спиной между локтями.

2. 2.

   Отвести правую (левую) ногу точно в сторону носком в пол, наклонить корпус вправо (влево) к ноге.

Упражнение 4. Наклоны вперед

1. 1.

   Встать прямо, ноги на ширине плеч. Палка на плечах.

2. 2.

   Наклониться вперед, максимально прогнувшись в спине (в пояснице, в грудном отделе). Ноги прямые, затылок со спиной составляет одну линию.

3. 3.

   Руки с палкой поднять вперед-вверх, отводя ее максимально назад.

Упражнение 5. Наклоны вперед, сидя на полу

1. 1.

   Сесть на пол, ноги прямые на ширине плеч, палка на плечах.

2. 2.

   Наклонить корпус вперед, стараясь удержать спину прямой.

Упражнение 6. Подъем и отведение рук назад

1. 1.

   Лечь на живот, палка в вытянутых вперед руках.

2. 2.

   Поднять руки вверх, приподняв голову.

3. 3.

   Завести палку за голову, положив на плечи. Удерживать это положение 5 секунд, затем вернуться в исходное положение.

Упражнение 7. Сгибание ног лежа

1. 1.

   Лежа на животе, палка за спиной, под ягодицами.

2. 2.

   Поднять верхнюю часть корпуса, максимально прогнуться, руки вверх.

3. 3.

   Поочередно сгибать правую и левую ногу, дотягиваясь пальцами ноги до палки.

Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения

5 мая 2022, 13:55

Влияние упражнений на осанку

Правильная осанка — подвижная верхняя часть позвоночника, крепкие мышцы спины, плечевого пояса и брюшного пресса. Регулярное выполнение специальных физических упражнений и занятия спортом способствуют комплексной проработке всей мускулатуры тела, увеличению гибкости суставов и улучшению координации тела. Вместе это дает положительный эффект на позвоночник, что поддерживает здоровье спины.

При выявленном сколиозе высокоинтенсивные виды спорта стоит исключить: тяжелая атлетика, бокс и др. Наиболее эффективные в профилактике и лечении: йога, пилатес, плавание, лыжи, спортивная ходьба, футбол, баскетбол. Вместе с тем необходимы ежедневные занятия оздоровительной гимнастикой, комплекс которой составляет лечащий врач.

Рекомендации экспертов

Рекомендации Елены Филиной:

1. Откажитесь от неправильных привычек: носить сумку всегда в одной руке, стоять, опираясь на одну ногу, сидеть в неправильной позе, ходить ссутулившись, опустив голову. Опущенная вперед голова понижает тонус мышц спины, что приводит к еще большей сутулости.

2. Не спите на слишком мягкой постели и большой подушке. Постель должна быть жесткой, подушка – плоской.

3. Укрепляйте мускулатуру тела, занимаясь физическими упражнениями и спортом. Особенно эффективным средством для профилактики и коррекции нарушений осанки считается плавание стилем брасс.

4. Хотя бы раз в день давайте своим мышцам расслабиться: в течение 10-15 минут нужно полежать на полу или любой другой жесткой поверхности, касаясь его затылком, лопатками, пятками, полностью расслабив мышца спины.

Дополнительно Владимир Демиденко рекомендует повышать свою двигательную активность, спать в правильной позе, заниматься утренней гимнастикой, 1-2 раза в год посещать процедуры медицинского массажа, мануальной терапии (у специалистов с медицинским образованием). Все это поможет избежать серьезных проблем с осанкой и последствиями ее деформации.

«

«Старайтесь ежедневно выполнять упражнения ЛФК. Если не получается сделать весь комплекс, его можно разбить на части и выполнять в течение дня. Только при регулярных занятиях будет виден хороший и ощутимый результат. Следите за положением осанки, не допуская округления спины и сутулости плеч», — комментирует Алексей Дождев.

Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях

20 мая 2022, 17:30

Матч-центр

Топ-30 лучших упражнений для улучшения осанки (ФОТО)

Ровная осанка – это не только красота и грациозность, но и здоровый позвоночник. Нарушение осанки является не просто эстетической проблемой, но и причиной возникновения болей в спине, которая будет доставлять постоянный дискомфорт и неудобство в обычной жизни. Если вы чувствуете, что начали сутулиться и хотите поработать над выпрямлением спины, то предлагаем вам отличный комплекс упражнений для исправления осанки.

Правильная осанка: основные правила

Правильная осанка – это способность поддерживать спину прямо в непринужденном состоянии. Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями или напряжением в позвоночном отделе, то скорее всего можно говорить о нарушении осанки (или сутулости).

На сегодняшний день, когда малоактивный образ жизни для большинства людей стал практически нормой, искривление позвоночника является особенно распространенной проблемой как для детей, так и для взрослых. Сутулость может стать причиной многих различных заболеваний, и если не заниматься упражнениями для исправления осанки, то это чревато серьезными проблемами.

Нарушение осанки и сутулость могут спровоцировать:

• Острую боль в спине
• Хроническую усталость
• Межпозвоночную грыжу и протрузии
• Остеохондроз
• Нарушение кровообращение
• Сдавливание внутренних органов
• Головокружение и общее недомогание

Кроме того, при неправильной осанке страдает ваш внешний вид, нарушается походка, выпячивается живот и впадает грудь. Поэтому и с точки зрения здоровья, и с эстетической точки зрения сутулость имеет крайне негативные последствия. Однако есть и хорошая новость. Регулярное выполнение упражнений для осанки поможет выпрямить позвоночник, минимизировать сутулость и убрать боли в спине.

10 правил для сохранения осанки

Прежде чем перейти к упражнениями для осанки, давайте остановимся на основных правилах, которые помогут вам поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

1. За правильной осанкой нужно следить постоянно – когда вы ходите, когда вы сидите, когда вы стоите. Обращайте внимание на положение тела: плечи расправлены и опущены, грудь смотрит вперед, позвоночник выпрямлен, живот подтянут. При ходьбе старайтесь не смотреть под ноги.
2. Для сохранения правильной осанки нужен крепкий мышечный корсет. Помимо выполнения упражнений, которые предлагаются ниже, рекомендуем также работать над мышцами пресса и спины.
3. Отличной профилактикой искривления позвоночника является ходьба с книгой на голове. Удержать книгу можно только с выпрямленной спиной, поэтому это является хорошим упражнением для осанки.
4. Обязательно делайте перерывы в работе для разминки спины и всего тела в целом. Рекомендуем посмотреть: Упражнения для офисной гимнастики.
5. При наклонах (например, во время физической работы) не округляйте спину и не сутультесь. Если не получается наклониться с прямой спиной, то лучше согните колени. При переносе тяжестей распределяйте вес на обе руки, недопустимо носить сумку только с одной стороны.
6. Выбирайте удобную повседневную обувь. Каблуки дают серьезную нагрузку на позвоночник и также провоцируют нарушение осанки.
7. Малоподвижный образ жизни является источником многих проблем, в том числе и нарушений функциональности позвоночника. Старайтесь больше двигаться ежедневно. Можете посмотреть нашу низкоударную интервальную тренировку для новичков.
8. Для профилактики заболевания спины и нарушений осанки рекомендуется спать на жестком матрасе. Также можно приобрести ортопедический матрас.
9. Ортопедический бандаж для осанки лучше покупать только после консультации с врачом. Иначе вы рискуете из-за бандажа закрепить неправильное положение спины, а не исправить ее.
10. Многие из нас проводят очень много времени в сидячем положении, поэтому правильная посадка за столом играет важнейшую роль в сохранении осанки.

Топ-30 упражнений для исправления осанки

Если вы хотите исправить свою осанку, то достаточно 20-30 минут ежедневных занятий, чтобы уже через месяц вы заметили положительные изменения в грудном отделе позвоночника. Сделайте фотографии вашей спины до и после, и сравните результаты спустя месяц регулярных тренировок. Сутулость поддается коррекции, если регулярно выполнять упражнения для осанки! При острых и хронических заболеваниях лучше дополнительно проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Выполняйте упражнение 10-20 раз, если оно выполняется на счет, либо в течение 30-60 секунд, если оно статическое. Не забудьте повторить каждое упражнение на правую и левую сторону. Следите за своими ощущениями и старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. В течение занятия после каждого напряженного упражнения расслабляйтесь в позе ребенка. Это сбалансирует тренировку и поможет избежать перегрузок.

1. Низкий выпад

Примите позу глубокого выпада, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Тянитесь руками вверх, почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 30-60 секунд на каждую сторону

2. Наклон с руками за спиной

Встаньте прямо и отведите руки назад за спину. Сомкните ладони вместе, скрещивая пальцы между собой. Наклоните корпус и поднимите руки вверх, отводя их как можно дальше вперед. Выполняйте это упражнение для осанки, раскрывая плечи и грудной отдел. Спина не должна округляться, поэтому можно не опускать корпус слишком низко, достаточно до параллели с полом.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

3.

Опора на стену

Встаньте к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы руки были параллельно полу. Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой. Это упражнение для осанки также полезно для раскрытия плечевых суставов.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

4. Руки в замок сидя

Сядьте в упрощенную позу лотоса, сложив ноги вместе около таза. Поднимите левую руку и заведите ее за спину, сгибая в локте. Правую руку также заведите за спину так, чтобы локоть был на уровне талии. Сомкните ладони вместе в замок, выпрямляя спину и сводя лопатки. Если не получается сомкнуть ладони вместе, просто тяните пальцы правой и левой руки друг к другу.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону

5. Кошка

Опуститесь на четвереньки, ладонями упритесь в пол. На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе округлите спину. Движение должно осуществляться за счет прогиба в грудном и поясничном отделе. Не прогибайтесь только в пояснице, чтобы не травмировать ее.

Сколько выполнять: 15-20 повторений

6. Подъем рук и ног в положении стола

Оставаясь в том же положении на четвереньках, поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию. Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте стороны. Это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета также поможет вам улучшить баланс и равновесие.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30-40 секунд на каждую сторону

7. Захват ноги в положении стола

Из положения с поднятой рукой и ногой, которое описано в предыдущем упражнении, захватите ладонями стопу и задержитесь в этом положении, прогибаясь в спине. Старайтесь делать прогиб не только в поясничном, но и грудном отделе позвоночника. Не разворачивайте корпус, тазовые косточки смотрят вперед. Захват должен осуществляться за счет отведенной руки, прогиба в позвоночнике и подъема ноги.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

8. Скручивание в положении стола

Для выполнения этого упражнения для осанки останьтесь в положении стола. Оторвите левую руку от пола и поднимите ее вертикально вверх. Разверните корпус, расправляя плечи, раскрывая грудной отдел и сводя лопатки вместе. Почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Выполняйте упражнение на правую и левую сторону.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

9. Поза игольного ушка

Останьтесь стоять в позе стола. Просуньте правую руку между левыми рукой и ногой, опуская ее на пол. Голову положите на пол правой стороной. Почувствуйте вытяжение в позвоночнике, раскрывайте плечевые суставы.

Сколько выполнять: 30-60 секунд на каждую сторону

10. Поза сфинкса

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для исправления осанки и гибкости спины. Лягте животом на пол, затем приподнимите корпус и упритесь в пол предплечьями. Движение осуществляется за счет прогиба в позвоночнике, почувствуйте приятное напряжение в спине.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд.

11. Поза собаки мордой вверх

Останьтесь лежать на животе, ладони располагаются под плечами. Оттолкнитесь руками от пола, поднимая верхнюю часть тела и вытягиваясь макушкой головы вверх. Руки полностью выпрямлены. Ноги не касаются пола, вся нагрузка приходится на ладони и стопы.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

Если вам тяжело оставаться в позе собаки мордой вверх, то можете опустить ноги на коврик. Это будет не менее эффективным упражнением для осанки и улучшения гибкости позвоночника.

12. Пловец

Пловец – это упражнение, которое не только улучшит вашу осанку, но и укрепит мышечный корсет. Лежа на спине поднимите противоположную руку и ногу максимально вверх, задерживаясь в верхнем положении на несколько секунд. Следите за тем, чтобы грудь, живот и таз оставались на полу. Не напрягайте шею во время подъема рук, она должна оставаться расслабленной и свободной. Отрывайте колени от пола, ноги остаются прямыми. Если вам тяжело выполнять это упражнение в динамике, то поднимайте разноименные руки и ноги, возвращаясь в исходное положение.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону

13. Подъем корпуса с разведенными руками

Лягте на животе и разведите руки в стороны, согнув их в локте. Оторвите грудь от пола, руки оставьте разведенными, живот лежит на полу. Не запрокидывайте голову и не напрягайте шею. Это упражнение для осанки невероятно полезно и эффективно. По возможности практикуйте его как можно чаще.

Сколько выполнять: 20-25 повторений

14. Подъем корпуса с руками за головой

Это еще одно полезное упражнения для улучшения осанки, которое тоже выполняется лежа на животе. Скрестите пальцы за головой и поднимите верхнюю часть туловища вверх. Не давите руками на голову и не напрягайте шею. Живот должен быть подтянут, тяните пупок к позвоночнику.

Сколько выполнять: 20-25 повторений

15. Лодочка

Лежа на животе, поднимите грудную клетку и ноги вверх. Руки сцеплены сзади в замке, лопатки сведены между собой, ноги скрещены. Корпус и бедра тянутся вверх, но живот и таз остаются на полу. Лодочка – достаточно сложное упражнение для осанки. Вы можете упростить его, если не будете поднимать ноги вверх, а ограничитесь подъемом верхней части тела.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

16. Складка

Сядьте на ягодицы, ноги вытянуты перед собой. Наклоните корпус, стараясь положить живот на бедра. Вытягивайте позвоночник, спина должна быть абсолютно прямой. Схватитесь за стопы или положите руки на голени. Начинающие могут немного согнуть колени, поскольку в этом упражнении для осанки нам важно вытянуть позвоночник, а не растянуть подколенные сухожилия и бицепс бедра.

Сколько выполнять: 1-2 минуты

Если у вас хорошая растяжка, то можете полностью опустить корпус на бедра. Но опять же очень важно, чтобы спина не была сутулой. Не наклоняйтесь к ногам, если вам приходится напрягать позвоночник.

17. Поза лука

И еще одно непростое, но очень полезное упражнение для осанки. Поднимите верхнюю часть туловища и отведите руки назад, захватив ладонями стопы. Колени, грудь, живот оторваны от пола, лопатки сведены вместе, руки прямые, таз остается на полу.

Сколько выполнять: 3-4 подхода по 20-30 секунд

Если вам пока тяжело удерживать позу лука, то примите позу лягушки. Для этого лежа на животе подтяните стопы к ягодицам, отрывая плечи от пола. Постепенно старайтесь сильнее прогибаться в спине, принимая позу лука.

18. Поза щенка

Встаньте на четвереньки, отставьте ладони немного подальше вперед. Опустите грудную клетку на пол, подбородок в идеале должен коснуться пола. Вытягивайте позвоночник, прогибайтесь в спине, раскрывайте плечевые суставы и грудную клетку.

Сколько выполнять: 1-2 минуты

19. Планка на предплечьях

Планка на предплечьях является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышечного корсета. И оно также очень полезно для улучшения осанки. Примите статическую позу с опорой на предплечья и носочки так, чтобы тело образовывало прямую линию. Следите, чтобы спина была ровной (не прогибалась и не выгибалась), живот и колени подтянуты, таз не уходит вверх или вниз.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

20. Планка на руках

И еще один вариант статического упражнения для осанки и мышечного корсета – это планка на руках. Принцип выполнения похож с предыдущим упражнением, только в этом упражнении вы упираетесь в пол ладонями. Тело остается подтянутым и образует прямую линию от макушки и до пяток.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

21.

Собака мордой вниз

Примите положение собаки мордой вниз. Для этого из положения планки поднимите ягодицы вверх так, чтобы спина и ноги образовали горку. На что обратить внимание в этом положении? Позвоночник остается прямым, руки, шея и спина образуют прямую линию. Старайтесь тянуться копчиком вверх и делать угол между корпусом и ногами более острым.

Сколько выполнять: 1-2 минуты

Если вам не хватает гибкости в спине или подколенных сухожилиях, то присогните ноги в коленях, пятки можно оторвать от пола.

22. Поза верблюда

Встаньте на колени. Прогнитесь в спине, отводя плечи назад. Постарайтесь дотянуться руками до стоп и положить ладони на них. Движение должно осуществляться за счет прогиба в спине, а не за счет запрокидывания головы. Вытягивайте позвоночник по всей длине, прогибаясь и в грудном, и в поясничном отделах позвоночника.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30-40 секунд

Если вам пока не позволяет гибкость дотянуться ладонями до стоп, то уменьшите прогиб, положив руки на ягодицы.

23. Поза перевернутого стола

Это упражнение полезно и для осанки, и для упругого пресса. Сядьте на коврик, ноги вытянуты перед собой, ладони расположены на полу рядом с ягодицами, руки прямые. Запрокиньте голову назад и поднимите туловище параллельно полу. Опирайтесь на руки и согнутые в коленях ноги. Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола, а голова удерживалась на одной линии с позвоночником.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

24. Поза полумоста

Поза полумоста является эффективным упражнением не только для осанки, но и для ягодиц. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите таз максимально вверх. Упирайтесь стопами, руками, шеей и головой в пол.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

25. Поза моста

Затем, если есть возможность, примите положение моста. Упритесь ладонями в пол и поднимите таз выше. Руки полностью выпрямлены, при этом ладони и стопы находятся достаточно близко между собой. Распределяйте прогиб по всему позвоночному отделу, для этого старайтесь тянуться грудью вперед, а тазом вверх. Смотрите также: Как встать на мостик с нуля.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-30 секунд

26. Скручивание для спины набок

Лягте на спину, левая нога согнута, правая нога выпрямлена, левая рука откинута в сторону. Перекиньте левую ногу через правую, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

27. Скручивание для спины в сторону

Лягте на живот, правая рука отведена в сторону, правая нога выпрямлена. Заведите левую ногу за правую, поворачивая корпус и переместившись на бок. Левой рукой удерживайте положение. Плечо правой руки полностью лежит на полу. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

28. Скручивание для спины на боку

Из предыдущей позы в положении на боку схватите рукой стопу одноименной ноги. Сводите лопатки вместе, растягивая позвоночник. Раскрывайте плечи и грудной отдел.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

29. Поза ребенка

Как мы уже сказали вначале, после каждого упражнения (планки, прогибы, скручивания) можно возвращаться к позе ребенка, чтобы расслабить спину и сбросить напряжение. Для выполнения позы ребенка встаньте на колени, вытяните руки и лягте животом на ноги.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

Для пользы спины можно повернуться сначала в одну сторону, потом в другую и затем в центр.

30. Поза лежа на подушках

Закончите тренировку позой, которая очень полезна для позвоночника и улучшения осанки. Для этого подложите подушки под колени и под спину так, чтобы в спине образовался прогиб.