21 упражнение для тех, кто хочет иметь идеальные бёдра
3 мая 2017
Ликбез
Спорт и фитнес
Эти упражнения помогут вам сделать ноги и попу более подтянутыми и красивыми, а в сочетании с диетой — быстрее убрать сантиметр-другой лишнего объёма.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Мы разобьём упражнения для бёдер по группам мышц, которые они прорабатывают. Количество подходов и повторений зависит от рабочего веса и вашей подготовки. Если вы выполняете упражнения без утяжеления, ориентируйтесь на три подхода по 20–25 раз. С утяжелением количество раз можно сократить до 5–10 в подходе в зависимости от рабочего веса.
Упражнения для передней поверхности бедра
Эти упражнения помогают прокачать квадрицепс — сильную мышцу с четырьмя головками, которая находится на передней поверхности бедра.
1. Приседания
Приседания со штангой
Если вы только начинаете заниматься, будет достаточно обычных приседаний. Обращайте внимание на технику: не округляйте спину, разворачивайте носки и колени в стороны, делайте присед до параллели с полом или чуть ниже.
Когда мышцы привыкнут к нагрузке, осваивайте приседания со штангой. Вот здесь более подробно разобрана техника правильного приседания.
2. Выпады
Выпады со штангой
Есть множество вариантов выпадов: на месте, назад, в движении. Если пространство ограничено, можете делать выпады на месте.
Следите, чтобы колено не заходило за стопу. Опускайтесь низко, так, чтобы коснуться пола коленом стоящей сзади ноги, держите спину прямо.
Если вы занимаетесь в спортзале или на улице, попробуйте выпады в движении.
Усложнить упражнение можно, взяв в руки гантели или гири. Если с равновесием всё в порядке, попробуйте выпады со штангой.
3. Зашагивания на тумбу
Зашагивания с выпадом назад
Подниматься можно на любое возвышение, которое подходит вам по высоте: на стул, тумбу, степ, ступеньку, лавочку в парке. При этом следите, чтобы колено не заворачивалось внутрь.
Если хотите усложнить упражнение, попробуйте зашагивания с выпадом назад. Шагните на тумбу правой ногой, левую согните в колене и вынесите вперёд. Сойдите с тумбы, наступив на левую ногу. Правую ногу отведите назад и уйдите в выпад, достав коленом до пола. Выпрямитесь и повторите упражнение.
Можно взять в руки гантели или гири, выполнять упражнение с бодибаром или штангой.
4. Тяга ноги с эспандером
Подъём ноги с эспандером
Для этого упражнения вам понадобится тренажёр-кроссовер или резиновая лента-эспандер.
Лягте на пол на спину, зацепите эспандер или стропу кроссовера за лодыжку рабочей ноги. Преодолевая сопротивление, поднимайте ногу, одновременно сгибая её в колене.
5. Приседания на одной ноге «Пистолетик»
Приседание на одной ноге
Приседания на одной ноге требуют довольно развитых мышц бёдер. Если вы пока не можете присесть без поддержки, попробуйте выполнять упражнение, держась за петли или гимнастические кольца.
6. Сплит-присед с одной ногой на лавке или в кольце
Сплит-присед
Сплит-присед можно выполнять, поставив одну ногу на лавку, тумбу или другое возвышение. Также можно использовать петли или гимнастические кольца.
Во время приседа следите, чтобы колено стоящей впереди ноги находилось над стопой и не заворачивалось внутрь. Если вы не можете подняться так, чтобы колено смотрело наружу, вам ещё рано делать это упражнение.
Чем ниже вы присядете, тем лучше проработаете мышцы бёдер и ягодиц. Для усложнения можете взять в руки гантели или гири.
7. Выпрыгивания из приседа
Это взрывное упражнение поможет лучше прокачать мышцы, если у вас недостаточно времени и нет возможности использовать свободные веса.
Сделайте глубокое приседание и выпрыгните вверх из нижней точки. Во время приседания не отрывайте пятки от пола. Руки можете держать перед собой или за головой.
Старайтесь приседать глубоко на протяжении всего подхода, даже когда мышцы уже утомились.
8. Чередование ног в прыжке
Ещё одно взрывное упражнение. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Выпрыгните вверх и приземлитесь в положение выпада: правая нога впереди, левая — сзади. Из нижней точки выпрыгните максимально высоко, в воздухе поменяйте ноги и приземлитесь с левой ногой впереди.
9. Выпрыгивания с ногой на тумбе
Это ещё более сложное упражнение. Встаньте спиной к тумбе и поставьте на неё носок. Сделайте приседание на одной ноге и выпрыгните вверх из нижней точки.
Упражнения для задней поверхности бедра
Следующие упражнения помогают прокачать мышцы задней поверхности бедра: бицепс, полуперепончатую и полусухожильную мышцы.
1. Становая тяга
Становая тяга
Это, наверное, лучшее базовое упражнение для проработки мышц задней поверхности бедра.
Выполняя становую тягу, следите за положением спины: она должна быть прямой на протяжении всего упражнения, иначе нагрузка пойдёт на поясницу. Чтобы избежать этого, дополнительно напрягайте ягодицы во время подъёма.
Гриф штанги находится максимально близко к голеням, колени не заворачиваются внутрь.
2. Мёртвая тяга
Мёртвая тяга
Мёртвая тяга идеальна для растяжки и прокачки бицепса бедра за счёт минимального сгибания коленей. Упражнение также называют становой тягой на прямых ногах, однако лучше, если колени будут слегка согнуты.
Во время наклона таз не сильно уходит назад (в отличие от румынской тяги), вы двигаетесь за счёт растяжения задней поверхности бедра. Ни в коем случае не округляйте позвоночник. Если не хватает растяжки, чтобы опустить штангу до пола с прямой спиной и почти прямыми коленями, попробуйте доставать только до середины голеней.
3. Румынская тяга
Румынская тяга
Отличие румынской тяги от мёртвой заключается в том, что в ней необходимо сильно подавать таз назад, немного больше сгибать колени и опускать гриф штанги только до середины голени.
Движение вниз начинается с отведения таза назад, за счёт чего сгибается корпус. Опускайтесь, пока гриф штанги не достигнет середины голени, а затем снова поднимайтесь. Старайтесь во время упражнения держать лопатки сведёнными.
4. Тяга ноги с эспандером лёжа
Подъём голени с сопротивлением
Это упражнение можно выполнять в кроссовере или с резиновым эспандером. Лягте на пол на живот, накиньте петлю на ногу. Преодолевая сопротивление эспандера, сгибайте ногу в колене до прямого угла или больше.
5. Становая тяга на одной ноге
Становая тяга на одной ноге
Это упражнение отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра, однако требует развитого чувства равновесия.
Возьмите в руки гантели, отведите одну ногу назад и не опускайте её на пол до конца упражнения.
6. Подтягивания корпуса с ногами на тумбе
Подтягивание корпуса с ногами на тумбе
Это упражнение можно выполнять на двух турниках на спортивной площадке или просто поставить ноги на тумбу или стул. Я опишу вариант для домашней тренировки.
Сядьте на пол, положите ноги на возвышение. Поднимите корпус на руках, чтобы таз висел в воздухе. Согните колени и поднимите таз вверх, чтобы тело стало параллельно полу.
Выполните три подхода по 10 раз.
Упражнения для внутренней части бедра
1. Приведение ноги в кроссовере
Тяга с эспандером
Упражнение можно выполнять с тренажёром-кроссовером или резиновой лентой-эспандером. Встаньте к кроссоверу правым боком, зацепите петлю за лодыжку правой ноги. Немного отойдите, натягивая эспандер или трос кроссовера, и поднимите рабочую ногу — это исходное положение.
Преодолевая сопротивление эспандера, приставляйте рабочую ногу к опорной, а затем отводите её обратно.
2. Подъём ноги лёжа
Подъём ноги лёжа
Лягте на правый бок и приподнимите корпус, опираясь на предплечье. Согните левое колено и поставьте стопу на пол. Поднимите прямую правую ногу от пола, задержите на две-три секунды и опустите.
3. Приседания сумо
Приседание сумо
Возьмите в руки гантель или гирю, раздвиньте ноги пошире, разведите носки в стороны. Присядьте, пока бёдра не станут параллельны полу, или ниже. Выпрямитесь и повторите.
Упражнение можно выполнять с использованием степов или других возвышений, чтобы углубить приседание.
Приседания сумо с весом на степах
Упражнения на внешнюю часть бедра
Упражнения, представленные ниже, помогают прокачать абдукторы (отводящие мышцы бедра): среднюю ягодичную мышцу и напрягатель широкой фасции бедра, а также латеральную широкую мышцу бедра — одну из головок квадрицепса.
1. Разведение ног в тренажёре
Разведение ног в тренажёре
Этот тренажёр позволяет изолированно прокачать отводящие мышцы бедра. Для большего эффекта перед началом упражнения напрягите ягодицы так, чтобы слегка приподняться на кресле, и затем приступайте к выполнению, не расслабляя ягодицы до окончания подхода.
Однако в некоторых случаях это упражнение может быть опасно. Помимо средних ягодичных мышц и напрягателя широкой фасции бедра, в работу включаются грушевидные мышцы. И если вы не рассчитаете нагрузку, эти глубокие мышцы могут сократиться и прижать седалищный нерв, вызвав боли.
Поэтому прибавляйте вес или количество повторений постепенно, выполняйте упражнение не чаще раза в неделю.
2. Отведение ноги в сторону
Отведение ноги с эспандером
Упражнение можно выполнить в кроссовере или с эспандером.
Зацепите петлю за правую ногу и повернитесь к тренажёру левым боком. Преодолевая сопротивление, поднимайте ногу на 45 градусов.
3. Разведение ног с эспандером
Разведение ног с эспандером
Для этого упражнения подойдёт эспандер «Песочные часы» или маленькая лента-эспандер. Наденьте эспандер на ноги выше коленей, лягте на бок, опираясь на предплечье, согните ноги.
Разводите колени, преодолевая сопротивление эспандера и сохраняя стопы сведёнными.
После тренировки
После занятия не забудьте хорошо растянуться, делая акцент на тех мышцах, которые участвовали в тренировке. Вот несколько упражнений на растяжку квадрицепсов, бицепсов и приводящих мышц.
1 / 0
Растяжка передней части бедра. Фото: Лайфхакер
2 / 0
Растяжка внутренней части бедра
3 / 0
Растяжка бицепса бедра. Фото: Лайфхакер
Занимайтесь через день, если выбрали упражнения с весом, и каждый день, если вам нравятся более лёгкие варианты без утяжеления, и вы увидите прогресс уже через несколько дней интенсивных занятий.
8 упражнений для стройных бедер без нагрузки на колени
Подтянутые стройные бедра считаются мечтой многих девушек, но зачастую на достижение такого эффекта уходит много сил и времени. Причина в физиологии, из которой следует, что нижняя часть тела подвержена большему скоплению жира при последующем развитии целлюлита.
Для стройных бедер и избавления от проблемных зон на ногах поможет физическая активность. Предлагаем вам готовую программу из упражнений на ноги без нагрузки на колени. Эта несложная тренировка на 8 минут подходит и для начинающих.
Комплекс включает 8 простых движений с прицелом на мышцы бедер. Грузятся квадрицепсы и бицепсы бедра, внутренние поверхности, зона галифе. Дополнительно будут работать ягодицы, икры и подколенные сухожилия. Полезные эффекты тренировки: возврат тонуса, уменьшение жировых отложений, устранение целлюлита, развитие низа тела в сторону упругости и стройности. Все упражнения на ноги для девушек за счет выполнения на полу отличаются легкостью, подходят даже новичкам. Этот эффективный комплекс включает различные махи, разведения и отведения.
Готовый план 8-минуток на неделю:
- ПН: 8 минут для стройных ног стоя
- ВТ: 8 минут для подтянутого живота
- СР: 8 минут для ягодиц на полу
- ЧТ: 8 минут от обвисания рук
- ПТ: 8 минут для живота стоя
- СБ: 8 минут для стройных ног на полу (предлагается ниже)
- ВС: 8 минут кардио для похудения
План занятий для стройных ног:
- Тренировка на 8 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 5 секунд отдых. Смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer.
- Тренировка без таймера.
Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае время тренировки может отличаться от 8 минут. Отдых между упражнениями 5-10 секунд.
- Как увеличить время тренировки. Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите упражнения в 2-3 круга.
Вы можете усложнить тренировку, если будете использовать для упражнений утяжелители для ног.
1. Скрещивания ног лежа на спине
Лягте на спину и растянитесь от головы до стоп. Руки уложите на пол вдоль тела. Плотно прижмитесь поясницей к полу. Поднимите вверх прямые ноги до вертикали. Это и будет стартовой позицией для упражнения. Теперь четко по сторонам разведите ноги, насколько позволяет растяжка, сохраняя единую плоскость. Сведите назад и затем перекрестите в коленях, сделав ножницы, правую голень заведите за левую. Для более выраженного эффекта повторяйте в чуть ускоренном темпе со сменой ног. Это упражнение для стройных бедер выполняется с целью прокачки приводящих мышц, тонизирования и снижения жировой прослойки.
Сколько выполнять: 15-17 разведений ног.
2. Сведения ног в положение лягушки лежа
Останьтесь в лежачем положении на спине, руки лежат вдоль корпуса, можно уложить ладони немного под ягодицы. Теперь разведите по сторонам ноги, в коленях держите их выпрямленными. Это будет начальная позиция. Затем начните выполнять основное движение: сгибайте ноги к центру и соприкасайте стопами, колени остаются развернутыми. Получится позиция «лягушки». Поддерживайте в этом упражнении на ноги для девушек темп выше среднего, тогда подключится жиросжигающий эффект. Работают квадрицепсы, внутренние и внешние зоны бедер.
Сколько выполнять: 12-15 разведений ног.
3. Махи прямой ногой на боку с пульсацией
Перевернитесь на правый бок, нижнюю руку поставьте под голову на локоть, хорошо вытянитесь. Туловище по ровной линии. Свободная рука лежит на ладони перед собой на уровне живота. Теперь сделайте мах левой ногой – поднимите ее вверх, высота чуть больше 45 градусов от пола. В верхней точке выполните с короткой амплитудой 3 пульсирующих движения. Опустите обратно и повторите снова. Затем перевернитесь на другой бок и совершите махи правой ногой. Базовое упражнение на ноги идеально подходит начинающим и продолжающим для укрепления мышц. Нагружаются приводящие волокна, уменьшаются «ушки» на бедрах.
Сколько выполнять: 10-12 махов сначала на одну ногу, потом на другую.
4. Разведения + махи ногой лежа на боку
Сохраните положение лежа на боку, одна рука под головой, а другая перед собой на полу. Колени подогните, уложите ноги друг на друга. Спина ровная, держите единую линию в туловище. Теперь разведите ноги в лягушку: поднимите верхнее бедро из стартовой позиции, стопы оставьте сомкнутыми. Далее сделайте кик ногой, выпрямив колено. Снова согните, обратно опустите ногу и повторите еще раз. Потом перевернитесь на другой бок, выполните аналогичное разведение с махом. Этим непростым упражнением на ноги для девушек активно задействуется квадрицепс и приводящая группа мышц. Нагрузка ощущается на зону галифе и внутреннюю часть бедра, а значит, будут стройнее бедра.
Сколько выполнять: 10-12 махов сначала на одну ногу, потом на другую.
Рекомендуем посмотреть:
- Топ-10 лучших недорогих ковриков для фитнеса на Aliexpress
- Топ-10 лучших недорогих ковриков для йоги на Aliexpress
5. Мах ногой + сгибание колена лежа на боку
Снова выпрямите колени в положении лежа на боку. Вытянитесь, спина прямая по всей длине. Нижняя рука под головой, верхняя перед животом на полу. Одно упражнение объединяет два движения. Сначала сделайте мах ногой по вертикальной плоскости, носок натянут на себя, а затем согните ее в колене и опустите бедро перед собой, коснувшись коврик. Вернитесь в позицию маха, опустите ногу назад. Для другой ноги повторяйте то же самое. Отличное упражнение для мышц бедер и ягодиц, низ тела у девушек становится более подтянутым, стройным, упругим.
Сколько выполнять: 10-12 махов сначала на одну ногу, потом на другую.
6. Махи нижней ногой в положении на боку
Положение оставьте лежа на боку. Нижнюю руку установите на локте, вперед направьте предплечье, свободную руку поставьте на пол напротив живота. Теперь в колене согните верхнюю ногу, перекиньте через нижнюю, разместите стопу на коврик перед бедром. Начните из этой позиции делать махи снизу вверх прямой ногой, амплитуда совсем небольшая, держите ногу все время на весу. Потом перейдите на другой бок, повторите второй ногой. Корпусом во время движения не помогайте. Одно из самых лучших упражнений для начинающих на ноги с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Идет прицельная нагрузка на приводящие мышцы, что помогает снизить жировую прослойку.
Сколько выполнять: 12-15 махов сначала на одну ногу, потом на другую.
7. Разгибания ноги вверх и вбок полулежа
Теперь сядьте, подогните колени, придвинув ближе к тазу стопы. Отклонитесь назад, установите руки на локти с предплечьями. Спина и шея прямые, а взгляд направлен вперед. Правую ногу приподнимите, чтобы была на весу, наклоните ее слегка вбок. Затем распрямите в колене, сохраняя позицию, согните, опустите бедро в сторону почти к коврику, снова разогните-согните и верните назад. Еще раз повторите. Выполните левой ногой. Такие разгибания интенсивно нагружают всю мускулатуру бедер, потому это упражнение на бедра для девушек в ряду лучших. На пресс также распределяется часть работы, идет статический эффект.
Сколько выполнять: 18-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую.
8. Мах прямой ногой полулежа по диагонали
Сохраните положение полулежа. Сядьте, корпус отклоните назад, поставьте обе руки на предплечья. Колени подогните, а стопы придвиньте чуть к себе. Голову не опускайте, смотрите вперед, спину держите по ровной линии. Распрямите на правую сторону ногу по диагонали, оставьте на весу. Начните выполнять вверх-вниз пульсирующие махи, сохраняя небольшую амплитуду. Поменяйте ноги, из другого положения повторите левой ногой. Темп немного выше среднего. Такие махи дают акцент на приводящую мускулатуру ног, подтягивается внутренняя поверхность бедра. Элемент тренировки отлично подойдет для занятий любой сложности, делать это упражнение на бедра могут и начинающие.
Сколько выполнять: 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.
Тренировки на 8 минут для здоровой спины:
- 8 минут для укрепления поясницы
- 8 минут для осанки и от сутулости стоя
- 8 минут для осанки и от сутулости сидя
Без инвентаря, Для женщин, Для начинающих, Низкоударные тренировки, Ноги и ягодицы
Для укрепления и повышения подвижности
Каждый может получить пользу от тренировки бедер, даже если у вас нет проблем с бедрами. Растяжка и укрепление этих мышц может помочь развить стабильность и гибкость.
У многих людей слабые или негибкие бедра из-за чрезмерного сидения и недостаточной физической нагрузки. С другой стороны, спортсмены, которые чрезмерно нагружают бедра, также могут испытывать боль и травмы.
Существует так много упражнений для бедер, что трудно решить, какие из них подходят именно вам. Мы вас прикрыли.
Вот 14 лучших упражнений для бедер, которые могут помочь всем: от тяжелоатлетов, туристов и бегунов до пожилых людей и людей, страдающих артритом.
Продолжайте читать, чтобы узнать, какие упражнения для бедер подходят именно вам и как их выполнять.
Чтобы растянуть и укрепить бедра, вам понадобится:
- большая ягодичная мышца, главный разгибатель бедра
- средняя ягодичная мышца, основная мышца боковой стороны бедра
По существу, вы будете укреплять и растягивать заднюю и боковые стороны бедер.
Вам нужно избегать переутомления напрягателя широкой фасции (TFL или IT), который находится прямо перед тазобедренным суставом. Если вы чрезмерно используете эту мышцу, вы можете вызвать нежелательную боль в колене, бедре или спине.
Мужчины и женщины могут прорабатывать одни и те же группы мышц. В целом, у мужчин бедра более узкие, чем у женщин, хотя это может варьироваться. Любой, у кого узкие, негибкие бедра, должен начинать медленно и осторожно, постепенно наращивая нагрузку.
Всегда разогревайте большие мышцы вокруг бедер перед началом тренировки. Это улучшит кровообращение и сделает эти мышцы гибкими и активными, прежде чем вы перейдете к более динамичным упражнениям.
Вот несколько упражнений для разминки, с которых вы можете начать:
1. Прогулка Франкенштейна
Это упражнение задействует ваши бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это также увеличивает диапазон движения. Сохраняйте хорошую осанку, избегайте сгибаний в талии и увеличивайте скорость по мере продвижения.
Инструкции:
- Встаньте, вытянув руки перед собой ладонями вниз.
- Двигаясь вперед, махните правой ногой вверх, чтобы выпрямить ее, создавая 9Угол 0 градусов с вашим телом.
- Опустите правую ногу на пол, затем таким же образом поднимите левую ногу.
- Продолжайте в течение 1 минуты, меняя направление, если ваше пространство ограничено.
Когда вы почувствуете себя комфортно, выполните упражнение, вытянув руку и коснувшись противоположной ступни, вытянув другую руку за собой.
2. Круговые движения бедрами
Это движение повышает гибкость и устойчивость. Для большей поддержки используйте устойчивый объект для поддержки.
Инструкции:
- Встаньте на правую ногу, подняв левую ногу.
- Двигайте левой ногой по кругу.
- Сделайте по 20 кругов в каждом направлении.
- Затем сделайте правую ногу.
Чтобы усложнить упражнение, увеличьте размер кругов и сделайте 2–3 подхода.
Для этих упражнений вам понадобится эластичная лента. Используйте более толстую ленту, чтобы увеличить сопротивление.
3. Упражнение с шагом в сторону
Держите бедра и носки прямо. Увеличьте интенсивность, опустив ленту так, чтобы она была выше лодыжек, и опустив положение приседа.
Инструкции:
- Встаньте в положение полуприседа с эластичной лентой вокруг бедер.
- Напрягите мышцы бедра, медленно делая небольшие шаги в сторону.
- Сделайте 8–15 шагов в одном направлении.
- Сделайте противоположную сторону.
Поделиться на Pinterest
4. Упражнение «раскладушка»
Это упражнение укрепляет бедра, бедра и ягодицы. Он стабилизирует мышцы таза и снимает напряжение в нижней части спины, что помогает предотвратить перенапряжение и травмы. Как только вы освоите основную позу, попробуйте несколько вариантов.
Инструкции:
- Лягте на бок, согните колени и закрепите эластичную ленту вокруг бедер.
- Поднимите верхнюю ногу как можно выше, затем сделайте паузу на мгновение.
- Опуститься в исходное положение.
- Сделайте 1–3 подхода по 8–15 повторений.
Поделиться на Pinterest
5. Боковые подъемы
Это упражнение задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, одновременно стабилизируя и укрепляя корпус. Увеличивайте интенсивность за счет увеличения веса.
Инструкции:
- Обеими руками держите гантель или блин перед грудью.
- Встаньте со скамейкой или ящиком справа от вас.
- Согните колено и поставьте правую ногу на скамью.
- Встаньте прямо, коснувшись левой ногой скамьи.
- Медленно опустите левую ногу на пол.
- Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений на обе стороны.
Поделиться на Pinterest
6. Румынская становая тяга на одной ноге
Улучшите баланс, подвижность бедер и силу кора с помощью этого упражнения. Он также нацелен на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.
Инструкции:
- Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Держите гантель в левой руке.
- Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, наклоняясь вперед, чтобы привести туловище параллельно полу. Поднимите левую ногу.
- Вернитесь, встаньте. Опустите левую ногу.
- Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений на каждую сторону.
Поделиться на Pinterest
Эти упражнения помогают улучшить баланс, координацию и движения, предотвращая падения и травмы.
7. Марширование бедрами
Это упражнение развивает силу и гибкость бедер и бедер.
Инструкции:
- Сядьте на передний край стула.
- Поднимите левую ногу как можно выше, согнув колено.
- Медленно и контролируемо опустите ногу.
- Затем сделайте правую сторону.
- Это 1 повтор.
- Сделайте 2–3 подхода по 5–12 повторений.
Поделиться на Pinterest
8. Сгибатели бедра на полу
Это упражнение растягивает сгибатели бедра, бедра и ягодицы.
Инструкции:
- Лягте на спину и подтяните правую ногу к груди.
- Прижмите заднюю часть левого колена к полу, почувствовав растяжение бедра.
- Удерживайте это положение до 30 секунд.
- Сделайте каждую сторону 2–3 раза.
Поделиться на Pinterest
Если у вас артрит, рекомендуется делать растяжку каждый день, даже если это ненадолго. Ежедневная растяжка при артрите лучше, чем более длительные занятия всего несколько раз в неделю.
9. Поза бабочки
Это упражнение растягивает бедра и улучшает кровообращение.
Положите седалищные кости на край подушки или сложенного одеяла, чтобы поддержать наклон таза. Если вы чувствуете напряжение, подложите под бедра блоки или подушки для поддержки.
Инструкции:
- Сядьте, согнув колени и ступни вместе.
- Переплетите пальцы под ногами. Используйте локти, чтобы мягко прижать колени к полу.
- Почувствуйте, как раскрываются бедра, когда вы снимаете напряжение.
- Через 30 секунд вытяните руки перед собой и согнитесь вперед.
- Удерживайте это положение до 1 минуты.
Вы можете усилить растяжку, приблизив пятки к телу.
Поделиться на Pinterest
10. Колено к груди
Эта поза стабилизирует таз и растягивает бедра.
Положите голову на плоскую подушку или свернутое одеяло для дополнительной поддержки. Если вы не можете дотянуться руками до голеней, обхватите руками заднюю поверхность бедер.
Для большего удобства выполняйте упражнение по одной ноге, держа другую ногу прямо или с согнутым коленом.
Инструкции:
- Лягте на спину, согнув колени к груди.
- Обхватите руками ноги, чтобы взяться за кисти, предплечья или локти.
- Аккуратно прижмите подбородок к груди, чтобы удлинить заднюю часть шеи.
- Удерживайте это положение до 30 секунд.
- Сделайте растяжку 2–3 раза.
Поделиться на Pinterest
Бегуны могут страдать от плохой гибкости и боли в бедре из-за резких движений и чрезмерной нагрузки. Эти упражнения могут исправить дисбаланс, растягивая и укрепляя напряженные мышцы.
11. Удары осликами
Выполняйте это упражнение, чтобы тонизировать и укрепить бедра и ягодицы.
Инструкции:
- Из положения на столе поднимите правое колено, удерживая его согнутым, когда делаете удар вверх.
- Поднимите ступню к потолку.
- Вернуться в исходное положение.
- Сделайте 2–3 подхода по 12–20 повторений на каждую сторону.
Поделиться на Pinterest
12. Подъемы ног в сторону
Это упражнение укрепляет ягодицы и бедра. Чтобы усложнить упражнение, положите на бедро груз.
Инструкции:
- Лягте на правый бок, поставив ноги вместе.
- Поднимите левую ногу как можно выше.
- Сделайте здесь паузу, затем вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений на обе стороны.
Поделиться на Pinterest
13.
Мостик на одной ноге
Это упражнение задействует мышцы кора, ягодичные и подколенные сухожилия, хорошо растягивая бедра и улучшая осанку.
Инструкции:
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни к бедрам.
- Упритесь ладонями в пол рядом с телом.
- Вытяните правую ногу так, чтобы она была прямой.
- Поднимите бедра как можно выше.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
- Сделайте каждую сторону 2–3 раза.
Поделиться на Pinterest
14. Вдевание нити в иглу
Эта поза растягивает ягодицы и бедра.
Инструкции:
- Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы к бедрам.
- Поместите правую лодыжку на нижнюю часть левого бедра.
- Переплетите пальцы вокруг бедра или голени, подтягивая ногу к груди.
- Удерживать до 1 минуты.
- Сделайте противоположную сторону.
Вы можете увеличить сложность, выпрямив голень.
Поделиться на Pinterest
Есть определенные упражнения, которых следует избегать, если вы испытываете боль в бедре. Отдохните и отдохните от повседневных дел, вызывающих напряжение, как можно дольше.
В целом, занятия с высокой ударной нагрузкой, такие как бег на короткие дистанции, прыжки или поднятие тяжестей, следует выполнять с особой осторожностью. При ходьбе по неровной поверхности, например, во время похода, уделяйте особое внимание своим движениям и старайтесь создать устойчивость.
Такие упражнения, как приседания, выпады и приседания, также могут создавать слишком большую нагрузку на бедра. Выполняйте эти упражнения с осторожностью и избегайте их во время обострений любого типа.
Делайте то, что лучше для вашего тела. Идите только до степени, которая удобна. Избегайте любых движений, которые причиняют вам боль.
Сохранение силы и активности бедер является ключом к большинству ваших ежедневных и спортивных движений. Будьте осторожны и последовательны в своем подходе, чтобы вы могли создавать и поддерживать результаты с течением времени.
Выберите упражнения, наиболее подходящие для вашего уровня физической подготовки и поставленных целей, и включите их в свои тренировки. Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.
Для укрепления и повышения подвижности
Каждый может получить пользу от тренировки бедер, даже если у вас нет проблем с бедрами. Растяжка и укрепление этих мышц может помочь развить стабильность и гибкость.
У многих людей слабые или негибкие бедра из-за чрезмерного сидения и недостаточной физической нагрузки. С другой стороны, спортсмены, которые чрезмерно нагружают бедра, также могут испытывать боль и травмы.
Существует так много упражнений для бедер, что трудно решить, какие из них подходят именно вам. Мы вас прикрыли.
Вот 14 лучших упражнений для бедер, которые могут помочь всем: от тяжелоатлетов, туристов и бегунов до пожилых людей и людей, живущих с артритом.
Продолжайте читать, чтобы узнать, какие упражнения для бедер подходят именно вам и как их выполнять.
Чтобы растянуть и укрепить бедра, вам нужно нацелиться на:
- большую ягодичную мышцу, главный разгибатель бедра
- средняя ягодичная мышца, основная боковая мышца бедра
По сути, вы будете укреплять и растягивать заднюю и боковые стороны бедер.
Вам следует избегать чрезмерной нагрузки на напрягатель широкой фасции бедра (TFL или подвздошно-большеберцовый пучок), который находится прямо перед тазобедренным суставом. Если вы чрезмерно используете эту мышцу, вы можете вызвать нежелательную боль в колене, бедре или спине.
Мужчины и женщины могут прорабатывать одни и те же группы мышц. В целом, у мужчин бедра более узкие, чем у женщин, хотя это может варьироваться. Любой, у кого узкие, негибкие бедра, должен начинать медленно и осторожно, постепенно наращивая нагрузку.
Перед началом тренировки всегда разогревайте большие мышцы вокруг бедер. Это улучшит кровообращение и сделает эти мышцы гибкими и активными, прежде чем вы перейдете к более динамичным упражнениям.
Вот несколько упражнений для разминки, с которых вы можете начать:
1. Прогулка Франкенштейна
Это упражнение задействует ваши бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это также увеличивает диапазон движения. Сохраняйте хорошую осанку, избегайте сгибаний в талии и увеличивайте скорость по мере продвижения.
Инструкции:
- Встаньте, вытянув руки перед собой ладонями вниз.
- Двигаясь вперед, поднимите правую ногу вверх, чтобы выпрямить ее, образуя угол 90 градусов с телом.
- Опустите правую ногу на пол, затем таким же образом поднимите левую ногу.
- Продолжайте в течение 1 минуты, меняя направление, если ваше пространство ограничено.
Когда вы почувствуете себя комфортно, выполните упражнение, вытянув руку и коснувшись противоположной ступни, вытянув другую руку за собой.
2. Круговые движения бедрами
Это движение повышает гибкость и устойчивость. Для большей поддержки используйте устойчивый объект для поддержки.
Инструкции:
- Встаньте на правую ногу, подняв левую ногу.
- Двигайте левой ногой по кругу.
- Сделайте по 20 кругов в каждом направлении.
- Затем сделайте правую ногу.
Чтобы усложнить упражнение, увеличьте размер кругов и сделайте 2–3 подхода.
Для этих упражнений вам понадобится эспандер. Используйте более толстую ленту, чтобы увеличить сопротивление.
3. Упражнение с шагом в сторону
Держите бедра и носки прямо. Увеличьте интенсивность, опустив ленту так, чтобы она была выше лодыжек, и опустив положение приседа.
Инструкции:
- Встаньте в положение полуприседа с эластичной лентой вокруг бедер.
- Напрягите мышцы бедра, медленно делая небольшие шаги в сторону.
- Сделайте 8–15 шагов в одном направлении.
- Сделайте противоположную сторону.
Поделиться на Pinterest
4. Упражнение «раскладушка»
Это упражнение укрепляет бедра, бедра и ягодицы. Он стабилизирует мышцы таза и снимает напряжение в нижней части спины, что помогает предотвратить перенапряжение и травмы. Как только вы освоите основную позу, попробуйте несколько вариантов.
Инструкции:
- Лягте на бок, согните колени и закрепите эластичную ленту вокруг бедер.
- Поднимите верхнюю ногу как можно выше, затем сделайте небольшую паузу.
- Опуститься в исходное положение.
- Сделайте 1–3 подхода по 8–15 повторений.
Поделиться на Pinterest
5. Боковые подъемы
Это упражнение задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, одновременно стабилизируя и укрепляя корпус. Увеличивайте интенсивность за счет увеличения веса.
Инструкции:
- Обеими руками держите гантель или блин перед грудью.
- Встаньте со скамейкой или ящиком справа от вас.
- Согните колено и поставьте правую ногу на скамью.
- Встаньте прямо, коснувшись левой ногой скамьи.
- Медленно опустите левую ногу на пол.
- Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений на обе стороны.
Поделиться на Pinterest
6. Румынская становая тяга на одной ноге
Улучшите баланс, подвижность бедер и силу кора с помощью этого упражнения. Он также нацелен на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.
Инструкции:
- Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Держите гантель в левой руке.
- Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, наклоняясь вперед, чтобы привести туловище параллельно полу. Поднимите левую ногу.
- Вернитесь, встаньте. Опустите левую ногу.
- Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений на каждую сторону.
Поделиться на Pinterest
Эти упражнения помогают улучшить баланс, координацию и движения, предотвращая падения и травмы.
7. Марширование бедрами
Это упражнение развивает силу и гибкость бедер и бедер.
Инструкции:
- Сядьте на передний край стула.
- Поднимите левую ногу как можно выше, согнув колено.
- Медленно и контролируемо опустите ногу.
- Затем сделайте правую сторону.
- Это 1 повтор.
- Сделайте 2–3 подхода по 5–12 повторений.
Поделиться на Pinterest
8. Сгибатели бедра на полу
Это упражнение растягивает сгибатели бедра, бедра и ягодицы.
Инструкции:
- Лягте на спину и подтяните правую ногу к груди.
- Прижмите заднюю часть левого колена к полу, почувствовав растяжение бедра.
- Удерживайте это положение до 30 секунд.
- Сделайте каждую сторону 2–3 раза.
Поделиться на Pinterest
Если у вас артрит, рекомендуется делать растяжку каждый день, даже если это ненадолго. Ежедневная растяжка при артрите лучше, чем более длительные занятия всего несколько раз в неделю.
9. Поза бабочки
Это упражнение растягивает бедра и улучшает кровообращение.
Положите седалищные кости на край подушки или сложенного одеяла, чтобы поддержать наклон таза. Если вы чувствуете напряжение, подложите под бедра блоки или подушки для поддержки.
Инструкции:
- Сядьте, согнув колени и ступни вместе.
- Переплетите пальцы под ногами. Используйте локти, чтобы мягко прижать колени к полу.
- Почувствуйте, как раскрываются бедра, когда вы снимаете напряжение.
- Через 30 секунд вытяните руки перед собой и согнитесь вперед.
- Удерживайте это положение до 1 минуты.
Вы можете усилить растяжку, приблизив пятки к телу.
Поделиться на Pinterest
10. Колено к груди
Эта поза стабилизирует таз и растягивает бедра.
Положите голову на плоскую подушку или свернутое одеяло для дополнительной поддержки. Если вы не можете дотянуться руками до голеней, обхватите руками заднюю поверхность бедер.
Для большего удобства выполняйте упражнение по одной ноге, держа другую ногу прямо или с согнутым коленом.
Инструкции:
- Лягте на спину, согнув колени к груди.
- Обхватите руками ноги, чтобы взяться за кисти, предплечья или локти.
- Аккуратно прижмите подбородок к груди, чтобы удлинить заднюю часть шеи.
- Удерживайте это положение до 30 секунд.
- Сделайте растяжку 2–3 раза.
Поделиться на Pinterest
Бегуны могут страдать от плохой гибкости и боли в бедре из-за резких движений и чрезмерной нагрузки. Эти упражнения могут исправить дисбаланс, растягивая и укрепляя напряженные мышцы.
11. Удары осликами
Выполняйте это упражнение, чтобы тонизировать и укрепить бедра и ягодицы.
Инструкции:
- Из положения на столе поднимите правое колено, удерживая его согнутым, когда делаете удар вверх.
- Поднимите ступню к потолку.
- Вернуться в исходное положение.
- Сделайте 2–3 подхода по 12–20 повторений на каждую сторону.
Поделиться на Pinterest
12. Подъемы ног в сторону
Это упражнение укрепляет ягодицы и бедра. Чтобы усложнить упражнение, положите на бедро груз.
Инструкции:
- Лягте на правый бок, поставив ноги вместе.
- Поднимите левую ногу как можно выше.
- Сделайте здесь паузу, затем вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений на обе стороны.
Поделиться на Pinterest
13. Мостик на одной ноге
Это упражнение задействует мышцы кора, ягодичные и подколенные сухожилия, хорошо растягивая бедра и улучшая осанку.
Инструкции:
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни к бедрам.
- Упритесь ладонями в пол рядом с телом.
- Вытяните правую ногу так, чтобы она была прямой.
- Поднимите бедра как можно выше.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
- Сделайте каждую сторону 2–3 раза.
Поделиться на Pinterest
14. Вдевание нити в иглу
Эта поза растягивает ягодицы и бедра.
Инструкции:
- Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы к бедрам.
- Поместите правую лодыжку на нижнюю часть левого бедра.
- Переплетите пальцы вокруг бедра или голени, подтягивая ногу к груди.
- Удерживать до 1 минуты.
- Сделайте противоположную сторону.
Вы можете увеличить сложность, выпрямив голень.
Поделиться на Pinterest
Есть определенные упражнения, которых следует избегать, если вы испытываете боль в бедре. Отдохните и отдохните от повседневных дел, вызывающих напряжение, как можно дольше.
В целом, занятия с высокой ударной нагрузкой, такие как бег на короткие дистанции, прыжки или поднятие тяжестей, следует выполнять с особой осторожностью. При ходьбе по неровной поверхности, например, во время похода, уделяйте особое внимание своим движениям и старайтесь создать устойчивость.
Такие упражнения, как приседания, выпады и приседания, также могут создавать слишком большую нагрузку на бедра.