Комплекс тренировок для женщин в тренажерном зале: комплекс упражнений в тренажерном зале

эффективная тренировка мышц ног для женщин

Красивые накачанные ягодицы, упругие бедра и стройные ноги – мечта многих женщин. Какие упражнения в тренажерном зале помогут воплотить мечту в реальность и при этом не приведут к гипертрофированной перекачанности? Какие ошибки часто допускают девушки? Рассказывает тренер Spirit. Fitness.

СОДЕРЖАНИЕ

Основные мышцы

Начнем статью с разбора главных мышечных групп, которые стоит прорабатывать.

Квадрицепс, или четырехглавая мышца. Основные функции: разгибание в коленном суставе, сгибание в тазобедренном суставе, повороты ноги внутрь и наружу.

Бицепс, или двуглавая мышца. Участвует в разгибании в тазобедренном суставе, сгибании коленей, повороте ноги вовне.

Ягодичные. Участвуют в большинстве движений:

• 
  разгибании, отведении и вращении бедра;
• 
  наклонах корпуса в стороны;
• 
  разгибании торса из наклона и других.

Приводящие мышцы бедра. Принимают участие в приведении, разгибании и наружной ротации бедра, наклоне таза вперед и назад, сгибании и разгибании бедра при фиксированном тазе и т. д.

Трехглавая мышца голени. Главные функции: сгибание в голеностопном суставе, приведение и супинация стопы, также участвует в сгибании колена.

Что нужно для правильной тренировки

Исследование 2015 года показало, что развитие силы ног помогает снизить скорость старения мозга у женщин и дольше сохранить здоровый и ясный ум. О чем нужно помнить при составлении программы тренировок?

1. 
   Проработка всех мышц. Равномерная проработка помогает сформировать пропорциональную форму ног и работать с большим весом. Так, при слабых ягодицах будет сложно вставать из приседов со штангой.
2. 
   Прогрессия нагрузок. Как только мышцы адаптируются, они перестают реагировать, поэтому нужно постепенно увеличивать вес и усложнять технику.
3. 
   Правильная техника. Это основа силовой тренировки. Неправильное положение тела не только снижает эффективность проработки целевых мышц, но и может привести к травмированию. Например, при приседаниях и выпадах частая проблема – вывод коленей за носок, что приводит к повышенной нагрузке на них.
4. 
   Разминка и заминка. Не забывайте разминаться – это разогреет мышцы, сделает связки эластичнее и снизит риск получить травму. Закончить спортивное занятие рекомендуется заминкой, чтобы «успокоить» организм: снизить температуру тела, привести в норму ЧСС и дыхание.
5. 
   Регулярность. Регулярные тренировки помогают быстрее достичь нужного результата. После перерыва требуется «восстановительное» занятие, чтобы вновь приучить мышцы к нагрузке и вернуть прежние силовые показатели.

Рекомендации по тренировкам

Тренируйте ноги 1–2 раза в неделю, выполняя по 4–6 упражнений. Этого достаточно вне зависимости от цели тренировки: поддержание мышечного тонуса, рост мышечной массы или похудение. Заниматься больше не стоит: нужно оставлять время на восстановление.

Ставьте упражнения на ноги в начало, так как они энергозатратные.

Интенсивность движений, длительность отдыха и количество подходов в каждом упражнении зависят от цели, с которой вы пришли на фитнес. Например, при желании нарастить мышечную массу нужно достаточно времени отводить на отдых между подходами, так как важна прогрессия нагрузки и повышение весов.

Виды упражнений

Базовые

Эти упражнения задействуют несколько суставов, энергозатратнее изолирующих. Выполняются с собственным весом или свободными весами. К базовым относятся:

• 
  выпады,
• 
  приседания,
• 
  румынская тяга и другие.

Изолирующие

Эти упражнения дают мышцам более концентрированную нагрузку, поэтому подходят для точечной проработки. Часто выполняются в тренажерах. К изолирующим относятся:

• 
  отведение ноги в тросовом кроссовере;
• 
  разгибание голени в тренажере;
• 
  сгибание голени в тренажере и т. д.

Упражнения для передней поверхности бедра

Приседания с бодибаром или штангой

Ставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, в этом случае передняя поверхность бедра задействуется активнее. Не отрывайте пятки от пола, не скругляйте спину и не тяните шею, колени должны находиться в одной плоскости с бедрами и ступнями.

Жим ногами в тренажере

Для активного вовлечения квадрицепсов ставьте стопы ближе к нижней части платформы. В верхней точке не разгибайте колени полностью, иначе снизится нагрузка на четырехглавую мышцу. Крестец и лопатки должны быть плотно прижаты к сидению.

Выпады

Начинайте работать с собственным весом, постепенно повышая нагрузку за счет гантелей или бодибара. Контролируйте, чтобы колени не выступали за пальцы стопы.

Не стоит делать диагональные выпады. При их выполнении нагрузка на мышцы практически такая же, как в других видах, а негативное влияние на суставы выше.

Разгибание голени в тренажере

В отличие от трех предыдущих, это изолирующее упражнение, оно позволяет точечно нагрузить четырехглавую мышцу. Идеально подходит для тех, кто только начинает заниматься фитнесом. Контролируйте, чтобы спина прижималась к спинке и сгибание ноги происходило медленно.

Упражнения для задней поверхности бедра

Сгибание ног в тренажере

Исследование ученых во главе с Брэдом Дж. Шенфельдом, опубликованное в 2015 году, показало, что это упражнение нагружает заднюю поверхность бедра лучше, чем тяга штанги на прямых ногах. Во время подхода не отрывайте корпус от поверхности скамьи, чтобы работал именно бицепс.

Гиперэкстензия

Если вы хотите проработать не низ спины, а бицепс бедра, разместитесь так, чтобы упор располагался в области паха. Гиперэкстензия безопаснее для поясницы, чем становая тяга, но для достижения нужного эффекта нужно добавлять отягощения.

Румынская тяга

Обычно выполняется со штангой, но возможен вариант с гантелями. Кисти должны опускаться и подниматься вдоль бедер и голеней. Выполняется на прямых ногах, плечевой пояс должен быть слегка отведен назад.

  

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Приседания плие

Может выполняться со штангой, гирей или одной гантелей. Основа упражнения – широкая постановка ног с развернутыми вовне стопами. Позвоночник должен находиться в нейтральном положении, плечи распрямлены, пятки не должны отрываться от пола, а колени – выходить за пальцы стопы.

Сведение ног в тренажере

За счет изоляции здесь приводящие мышцы прорабатываются лучше. Спина все время должна быть прижата к спинке, не скругляйте ее даже в момент пикового сведения. Избегайте инерционных движений, контролируйте процесс, чтобы снизить риск травмирования.

Приведение ноги лежа на боку

Можно выполнять в зале или дома, так как не требует использование инвентаря. Лягте на правый бок, согните левую ногу в колене и поставьте ее перед правой, приподнимите торс, упритесь правым предплечьем. Это исходное положение. Медленно поднимите левую ногу, задержитесь на пару секунд и опустите ее. Завершив подход, повернитесь на левый бок и повторите действия для другой стороны.

Жим с широкой постановкой стоп

Активно работают приводящие мышцы и внутренняя часть квадрицепсов. Хотя в этом упражнении минимизируется нагрузка на поясницу, контролируйте положение тела и не отрывайте спину от спинки, чтобы исключить травмирование.

Упражнения для голени

Подъемы на носках стоя

Эффективное упражнение для изоляции мышц голени. Можно выполнять в тренажере или использовать степ-платформу. Контролируйте, чтобы двигался именно голеностоп, колени и таз сгибаться не должны.

Жим платформы носками

Положение тела аналогично позе при стандартном жиме ногами, но в этом случае стопы ставят как можно ниже, чтобы пятки не касались поверхности. Можно акцентировать нагрузку, меняя положения стоп: V-образная постановка нагружает внутреннюю часть, Л-образная – внешнюю часть голени.

Растяжка и разминка

Как мы уже писали выше, перед тренировкой нужно проводить разминку, чтобы повысить эластичность мышц и сухожилий, подготовить организм к нагрузкам. В день ног стоит выполнять такие движения, как:

• 
  круговые вращения ноги, голеностопа, колена;
• 
  боковые выпады;
• 
  подтягивание голени к ягодицам в положении стоя;
• 
  подтягивание бедра к груди в положении стоя или лежа.

Если вы работаете с большим весом и ваша цель состоит в улучшении силовых показателей, делайте специальную разминку, или подводящие подходы – запланированные в этот день упражнения, но с меньшим весом.

Готовые комплексы

Программ тренировок для нижней части тела множество. Предлагаем четыре комплекса, которые вы можете использовать и адаптировать под себя (подходят женщинам и мужчинам).

Для всех мышц

Если вы хотите на одном занятии проработать максимум мышц, тогда выполняйте:

• 
  приседание плие с отягощением;
• 
  жим платформы ногами;
• 
  сгибание и разгибание голени в тренажере суперсетом;
• 
  подъемы на носки на степе.

Здесь задействуются ягодицы, бедра и икры.

Для ягодиц

Для проработки ягодичных мышц подходят такие упражнения, как приседания, выпады, ягодичный мостик, румынская тяга. Обратите внимание, в комплексе указана румынская, а не классическая становая тяга, так как иначе в сочетании с приседаниями вы дадите слишком большую нагрузку.

Суперсеты для опытных атлетов

Предлагаем два варианта тренировочного дня на ноги для тех, кто уже давно занимается фитнесом. Первый подходит для занятий дома или уличных тренировок, второй лучше выполнять в условиях тренажерного зала, так как требуется специальное оборудование и достаточно пространства.

1. 
   Приседы с гантелями, гуд морнинг, зашагивание на степ.
2. 
   Приседания с жимом Т-грифа, выпады с TRX-петлями, прыжки на короб.

Рекомендации по подходам и повторениям

Ошибки при тренировке ног

Выполнение только изолированных упражнений

Те, кто хочет похудеть, часто допускают эту ошибку, так как считают, что жир можно убрать локально. Это не так. Жировые отложения постепенно уходят со всего тела, а базовые упражнения расходуют калории активнее, чем изолирующие. При этом отказываться от последних тоже не стоит, они позволяют прорабатывать и укреплять конкретную группу мышц.

Отказ от разминки

Об этой ошибке мы не устаем говорить во всех статьях. Любые упражнения начинайте с разминки, если не хотите травмироваться и планируете получить лучшие результаты.

Несоблюдение техники

Если вы начинаете округлять спину, выводить колено за стопу в приседе или выворачивать внутрь, отрываете пятку при жиме платформы, остановитесь и уменьшите вес. Если проблемы сохранились, приступите к другому упражнению: работать с неправильной техникой нельзя в первую очередь ради собственного здоровья.

Рекомендуем первые занятия брать с тренером. Он поставит технику, будет контролировать процесс и подберет при необходимости альтернативные упражнения. Кстати, первое занятие с фитнес-инструктором в Spirit. Fitness проводится бесплатно, а при покупке абонемента предоставляется скидка на первый блок персональных тренировок.

Отсутствие упражнений на бицепс бедра

Квадрицепс нагружается ежедневно, а его антагонист работает меньше. Поэтому, если вы хотите получить пропорциональную форму бедер, не игнорируйте упражнения на бицепс.

Отсутствие системы

Спорт – это система. Подходите к любой тренировке системно, разрабатывая программу с учетом физического состояния и цели.

• 
  Периодически меняйте технику, например делайте выпады со степа или скамьи.
• 
  Чередуйте прорабатываемые мышцы.
• 
  Работайте с собственным весом и отягощениями.
• 
  Обеспечивайте прогресс весов.
• 
  

  Перетренированность

  
  Мышцы растут во время отдыха, поэтому уделяйте время восстановлению. Кроме того, перетрен может спровоцировать травму из-за усталости.

Выводы

Если вы хотите укрепить мышцы ног, повысить тонус, силу и выносливость, уменьшить процент жира и увеличить объем мышечной массы, подходите к тренировке правильно. Составьте программу и придерживайтесь ее, правильно питайтесь, соблюдайте технику, постепенно усложняйте занятия и увеличивайте нагрузку, не бойтесь использовать отягощения и базовые упражнения. Если вы хотите прокачать ноги, но не любите заниматься в одиночку, приходите на групповые занятия. Функциональная программа BOOTYBLASTER в нашем фитнес-клубе направлена как раз на проработку ягодиц, бедер и икр.

Спасибо, будем писать еще!

Тренировки для женщин в тренажерном зале. Программа. Схема

Навигация по статье:

• 1. Особенности женских тренировок
• 2. Тренировки на силовых тренажерах
• 3. Упражнения для укрепления мышц груди
• 4. Упражнения для дома и тренажерного зала

Обновлено 12.08.2022

Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Из этой статьи вы узнаете:

Мечта каждой женщины — иметь красивую подтянутую фигуру, которую можно достичь только при регулярной физической нагрузке. Тренажерный зал — это лучшее место для выполнения упражнений, предназначенных специально для женщин.

Упражнения для груди пользуются наибольшей популярностью, как среди молодых девушек, так и среди зрелых женщин. Но будем двигаться по порядку. Если вы желаете заняться тренировками в тренажерном зале, вам следует знать некоторые нюансы, которые отличают женские тренировки на тренажерах от мужских.

Особенности женских тренировок

Безусловно, упражнения для похудения женщин направлены на те же самые группы мышц, что и для похудения мужчин, однако имеются и некоторые отличия. Последнее объясняется физиологическими различиями мужчин и женщин: в крови женщин преобладают гормоны эстрогены, которые не увеличивают синтез белка, что происходит в мужской организме, а значит, не приводят к большому увеличению мышц.

Однако следует всегда помнить, что процесс похудения не будет запущен, если не выполнять определенный комплекс, направленный на упражнения для груди, бедер, ног и других частей тела девушек.

Наиболее полезными являются занятия на кардиотренажерах: беговой дорожке, степпере, велотренажере, орбитреке — они помогают быстро сжечь жир с бедер, ног, подтянуть живот и другие части тела. Работа мышц данных частей тела помогает сжечь больше всего жира.

Тренировки на силовых тренажерах

Существует миф о том, что силовые тренажеры вовсе не укрепляют различные группы мышц девушек, а только наносят вред хрупкому организму. Однако это не так. Если заниматься под присмотром инструктора, то правильное выполнение будет гарантировано. Для новичков лучше всего начинать с самых простых занятий, чтобы приучить группы своих мышц к регулярным физическим нагрузкам.

Независимо от того, на каком тренажере Вы решили заниматься, всегда следует контролировать правильное положение своей спины, рук и ног.

В первое время не стоит выполнять целый комплекс занятий, дабы предотвратить перегрузку тела, что вызовет сильное переутомление организма в целом. Любой тренер порекомендует Вам начать занятия с 40-60 минут и постепенно увеличивать это время, выполняя упражнения по два подхода.

Большим плюсом для девушек будет чередование тренировок на кардиотренажерах с силовыми, что позволит проработать разные группы мышц: рук, ног, спины, бедер, талии и так далее. Более того, такое чередование поможет быстро восстановить силы организма.

Упражнения для укрепления мышц груди

Мечта многих девушек — иметь упругую и подтянутую грудь. Если неразумные женщины спешат сделать пластическую операцию по увеличению груди, то умные идут в спортзал. Комплекс упражнений, направленный на укрепление грудных мышц поможет привести также в порядок спину и руки.

Ниже мы расскажем о самых эффективных упражнениях, направленных на мышцы груди. С их помощью Вы сможете не только подтянуть проблемные зоны, но и увеличить объем Вашего бюста.

• Став лицом к стене, упершись в нее руками, следует надавить ладонями на ее поверхность стены и остаться в таком положении на протяжении 10 секунд. После чего расслабьтесь, встряхните руками и повторите еще 10 раз.
• Сомкните руки на уровне груди и как можно сильнее надавите ладошками друг на друга в течение пяти секунд. Повторите несколько раз.
• Выпрямитесь, немного согните руки в локтевых суставах и прижмите кисти к бедрам, после чего медленно соедините локти за своей спиной и пробудьте в таком положении на протяжении нескольких секунд. Повторите выполнение 8-10 раз.
• Сидя на табурете с прямой спиной и вытянутой шеей, согните руки в локтях и поднимите их на уровень плеч. В таком положении отводите руки 8-10 раз. При выполнении лопатки девушек должны сближаться, напрягая при этом группу грудных мышц.
• Вращение прямых рук по кругу: 10 раз вперед и 10 раз назад. Сделайте по 2-3 подхода.
• Сложив руки перед собой и повернув пальцами к себе кисти, поднимайте руки как можно выше, после чего медленно опускайте, прижимая к телу.
• Сидя, медленно поднимайте руки вверх через стороны, соединив при этом ладони над головой и интенсивно нажимая донной стороной на другую по пять раз. После этого опустите руки.
• Выполните отжимание 10 раз по 3 подхода. Если Вы не можете сразу сделать 10 отжиманий, начните с 3-5 и постепенно увеличивайте количество раз до 10. Отжимайтесь, как от пола, так и от стула или от стены.

Упражнения для дома и тренажерного зала

По словам многих фитнес-тренеров, выполнение 7-и простейших методов поможет держать тело девушек в постоянном тонусе. Причем комплекс относится для мышц бедер, ног, спины, рук одновременно. Итак, рассмотрим все семь по порядку:

• Отжимания. Это самый простой и эффективный способ похудения и подтягивания мышц своего тела. Безусловно, для девушек — это не самое легкое занятие, однако самое эффективное. По словам знаменитого фитнес-тренера Майят Мерфи, для достижения наибольшего эффекта, необходимо выполнять отжимания регулярно по 30 повторов без перерыва. Лучше всего отжиматься от пола, при этом опираясь на колени (для девушек). Первый раз необходимо выполнить 15 раз за один подход. Если Вы будете тренироваться как минимум 2 раза в неделю, то спустя месяц уведите заметный результат.
• Удержать позу планки не менее 60 секунд. Планка — универсальный метод, выполнение которого оказывает положительный эффект на мышцы как рук и плеч, бедер и ног. Безусловно, основная нагрузка приходится на косые мышцы пресса и нижней части спины, что отвечает за красивую осанку девушек и их подтянутый живот. Однако, если Вам сложно удержать тело в позе планки, можете выполнять упражнения на баланс.
• Дотянуться до мысков. Выполняя его, Вы улучшите эластичность Ваших связок и добьетесь хорошей растяжки внутренней поверхности ног, а также проблемной нижней части спины. По сложности своей данное выполнение намного легче, чем мостик или шпагат, которые может сделать далеко не каждая женщина. По мнению специалистов знаменитых мировых клиник, нет ничего лучше растяжки. Всего 3 сеанса в день окажут положительное влияние, помогая развить гибкость и пластичность своего тела. Такое упражнение можно выполнять, как дома, так и на работе: поставьте ноги вместе наклонитесь вперед и обхватите руками голени, пытаясь лбом коснуться ног. Задержитесь в таком положении на протяжении 30 секунд. Регулярное выполнение (по 2 раза в день) улучшит Вашу растяжку и Вы сможете уже через месяц коснуться мысков руками.
• 60 приседаний без остановок. Выполняя 60 приседаний без остановок, Вы тем самым прорабатываете мышцы нижней части своего тела, что позволяет акцентировать внимание на проблемных зонах (бедрах и ягодицах). Интересно, что быстрое выполнение приседаний (не менее 60) позволит Вам не увеличить мышцы ног в объеме. Делайте приседания по 3 подхода за одно занятие. Во время первого подхода сделайте столько приседаний, сколько сможете. Во втором уменьшите нагрузку на 10 приседаний, а в третьем выполните еще на 15 раз меньше, чем во втором. Занимаясь таким образом по 3 раза в неделю, Вы увеличите количество исходных приседаний каждую неделю, тем самым каждый раз уменьшая нагрузку.
• Бег. Именно бег является лучшим способом тренировки сердечно-сосудистой системы. Пробегая не менее 2 км в течение 10 минут, Вы улучшите работу Вашего сердца, став на путь эффективного похудения. Помимо стадиона, Вы можете заняться бегом не только на стадионе, но и просто поднимаясь по лестнице. Подъемы по ступенькам лучше всего тренируют выносливость организма, задействовав целый комплекс мышц ног и бедер.
• Поза дерева в течение 60 секунд. Продержаться в такой позе — значит, доказать, что Вы имеете очень сильные мышцы ног. Лучше всего это выполнять на неустойчивой поверхности.
• Задержать дыхание на 2 минуты. Такое выполнение поможет проверить состояние Ваших легких и оценить объем вмещаемого в них воздуха. Практиковать дыхательные упражнения можно в любом месте. Сядьте на стул, расслабьте мышцы, сделайте глубокий вдох полной грудью и задержите дыхание. Спустя 2 минуты сделайте выдох через рот, выпуская медленно воздух.

Помните: никто, кроме вас, не позаботится о вашем здоровье и фигуре. Представленный выше комплекс упражнений поможет не только для похудения девушек, но и для укрепления здоровья организма в целом.

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня Пойдет 2Класс 

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

Руководство для начинающих по тренажерному залу для женщин

Хорошая работа. Вы зашли так далеко: единственный немного пугающий угол спортзала.

Проблема в том, что есть по крайней мере 12 штук сбивающих с толку устройств, для работы с каждым из которых вам нужна степень доктора философии в области «мясного ума» (psst: эти силовые тренировки для новичков могут помочь).

Держать крепко. Честно говоря, они не так страшны, как вы думаете, если вы потратите всего пять минут на то, чтобы узнать, что они из себя представляют и как их использовать с WH — удобное руководство для начинающих по тренажерному залу для женщин. Помните: построение тела на всю жизнь и тренировки, которые вам нравятся, тоже потребуют некоторого обучения.

WH выбрали четыре вида спортивного оборудования, которыми стоит овладеть, от канатного тренажера до скромной стойки для приседаний.

Продолжайте прокручивать бесконечные движения, которые вы можете освоить, используя их, которые помогут вам привести тело в тонус, увеличить мышечную массу и укрепить общее здоровье.

Вы можете поблагодарить нас позже.

1. Гимнастические кольца

Что?

Да, гимнастические кольца… как на Олимпийских играх. Один из самых простых и сложных способов нести собственный вес тела.

Подходит для:

Скульптурные плечи и грудь

Попробуйте:

Приподнятые перевернутые ряды

Сделайте 3 подхода по 20 раз

а) Возьмитесь за кольца (если они высокие, используйте шаг на ящик) и откиньтесь назад, пока ваши руки не выпрямятся – чем дальше вперед ваши ноги и выше шаг, тем сложнее.

б) Держите тело прямо и, сгибая руки, подтяните грудь к кольцам как можно выше, сделайте паузу, затем медленно выпрямите руки, чтобы опуститься. Это один представитель.

Читайте: Если вам интересно, жюри выбрало лучшее оборудование для силовых тренировок

2. Кабельный станок

Что?

Прочные металлические тросы – поясните, как указано выше

Подходит для:

Формируем корпус в рекордно короткие сроки

Попробуйте:

Тросовый дровокол

Сделайте 3 подхода по 10 повторений

a) Закрепите ручку в самой высокой точке и встаньте правым боком к канатной станции, прежде чем взяться за ручку обеими руками так, чтобы ваши руки были вытянуты над правым плечом — ваши ноги должны быть на расстоянии двух-трех футов, колени слегка согнуты

б) Держа руки прямыми, потяните рукоять через переднюю часть тела к внешней стороне левого бедра, перенося вес с правой ноги на левую. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Читайте: Вот как правильно выбрать вес для тренировки

3. Стойка для приседаний

Что?

Вы знаете, когда вы хотите поднять очень, очень тяжелый вес? Что ж, это то, что вам нужно.

Подходит для:

Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

Попробуйте:

Приседания со штангой на груди с поднятыми пятками

3 подхода по 10 повторений

а) Поставьте ноги на ширине плеч и поставьте пятки на весовые пластины. Нагрузите штангу (попробуйте для начала с 20 кг — если это слишком легко, увеличьте до 35 кг) на передней части плеч ладонями вверх.

б) Приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.

в) Хотите сделать это сложнее? Конечно, вы делаете! Повторите все сначала, но на этот раз поставьте ноги на ширине плеч. Теперь дайте нам 20.

Читайте: теперь вы обрели уверенность, попробуйте эти альтернативные упражнения со штангой

4. Фитволл

Что?

Возможно, самый умный тренажер в тренажерном зале — например, альпинистская рама для взрослых.

Подходит для:

Все ваше тело — оно работает со всеми 603 мышцами вашего тела, заставляя вас балансировать во время тренировки. Это сжигатель калорий — 30 минут, и вы наберете 600 калорий. Уф.

Попробуйте:

Боковые косые удары ногой

3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

а) Встаньте на низкую ступеньку, затем держите более высокую, удерживая корпус в напряжении, поднимите левую ногу вверх и в сторону.

б) Опустите его, но продолжайте махать назад и вправо, а затем обратно в исходное положение. Это один представитель.

Теперь вы прочитали руководство для начинающих по тренажерному залу для женщин, у вас есть свиток нашего руководства по силовым тренировкам для начинающих и силовым тренировкам для похудения.

Комплекс упражнений «тяни-толкай» для набора мышечной массы и сжигания жира

Тренировка «тяни-толкай», вероятно, не является чем-то новым для тех из вас, кто раньше занимался сплит-тренировками, но для тех, кто этого не делал, будьте уверены, что это простой метод силовой тренировки, с которым можно справиться.

В двух словах, это процесс структурирования тренировок, направленный на то, чтобы сосредоточиться на толкающих и тянущих мышцах по отдельности, и это проверенный способ «создать более сбалансированное тело», как говорит Энди Винсент, тренер по силовой и физической подготовке. Другими словами, вы будете сильными во всем, без каких-либо слабых мест, что также может помочь вам быстрее достичь целей и новых ПБ, если вы к этому стремитесь. Итак, без лишних слов, вот все, что вам нужно знать о тренировках толчка и тяги, включая пример тренировки всего тела, подходящей для всех уровней.

Что такое тренировка толчка?

«Толкающие движения — это, по сути, любое упражнение, в котором вес или груз перемещаются от вашего тела», — объясняет Винсент. «Итак, тренировка толчка — это то, что включает в себя такие движения, как броски и прыжки. Они могут охватывать нижнюю и верхнюю часть тела и могут составлять тренировку в тренажерном зале или дома, в зависимости от того, какие упражнения вы выполняете и какое оборудование вам нужно».

Преимущества силовой тренировки

Как мы уже упоминали, смысл реализации двухтактной тренировки состоит в том, чтобы изолировать ваши «толкающие мышцы» от «тяговых мышц», поэтому основное преимущество толчковой тренировки заключается в укреплении и тренировке толкающих мышц. «Это ваши взрывные мышцы, которые могут помочь в силе и производительности», — говорит нам Винсент. Он приводит следующие примеры толкающих мышц:

• Грудь
• Плечи
• Трицепс
• Бедра
• Ягодичные мышцы

Попробуйте выполнить жимовую тренировку всего тела

Выполните три подхода по 8–12 повторений следующих упражнений с 10–15 секундами между каждым подходом и 60-секундным отдыхом, прежде чем переходить к следующему упражнению.

1.Отжимания


1. Встаньте в планку, положив руки под плечи, но немного за их пределы.
2. Держите локти прижатыми к телу, опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Ваши плечи должны образовывать угол 45 градусов, когда ваш торс находится в нижнем положении движения. Сделайте паузу, затем как можно быстрее вернитесь в исходное положение. Держите корпус все время в напряжении.

Если ваши бедра провисают в какой-либо момент во время упражнения, ваша техника нарушена. Когда это произойдет, считайте, что это ваше последнее повторение, и завершите сет.

2. Выпад вперед


1. Держите спину прямо, напрягите мышцы кора и положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.
3. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

3. Кубковый присед


1. Удерживая гирю перед грудью, встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты.
2. Удерживая вес на пятках, согните колени и опустите ягодицы назад и вниз, как будто собираетесь сесть на стул.
3. Когда вы опускаетесь, задействуйте корпус, перенесите вес назад через бедра и убедитесь, что ваши плечи не округляются.
4. Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, сделайте паузу на секунду, а затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Жим от груди

1. Лягте на спину, возьмите по гантели в каждую руку, вытяните руки прямо над плечами, ладони смотрят внутрь.
2. Сведите лопатки вместе и медленно согните руки в локтях, опуская гантели в стороны параллельно плечам, пока локти не примут форму 9.углы 0 градусов.
3. Для начала медленно поднимите гантели, все время сжимая лопатки.

Ознакомьтесь с нашей подборкой лучших упражнений для рук с гантелями, чтобы получить больше вдохновения для тренировки верхней части тела.

5. Сплит-приседания


1. Начните с переноса веса на одну ногу впереди, а другую поставьте позади себя, балансируя на подушечке задней ноги, чтобы перейти в положение выпада.
2. Удерживая бедра прямыми, спину прямой и корпус напряженным, слегка наклоните туловище вперед и опуститесь вниз, пока заднее колено почти не коснется пола. Удостоверьтесь, что вы держите ягодицы в напряжении на протяжении всего упражнения.
3. Чтобы подняться, просто выполните движение в обратном направлении, отталкиваясь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите заданное количество повторений, затем поменяйте ноги.

6. Жим от плеч

1. Станьте с гантелями в каждой руке. Согните локти в 90 градусов с гантелями на уровне ушей и ладонями вперед.
2. Теперь выпрямите руки и выжмите гантели к потолку, затем вернитесь в исходное положение.

7. Разгибание на трицепс

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите одну гантель обеими руками над головой.
2. Медленно опустите вес за голову, сгибая руки в локтях и удерживая плечи неподвижно.
3. Вытяните руки в исходное положение.

Не большой поклонник трицепсов? Давайте познакомим вас с самыми эффективными упражнениями на трицепс.

Другие упражнения для тренировки толчков, которые следует учитывать:

• Болгарский сплит-присед
• Приседания со штангой на спине
• Приседания со штангой на груди
• Минный пресс

Что такое тяговая тренировка?

«Во время тяговой тренировки тренируются все мышцы, которые участвуют в подтягивании или сгибании бедер», — говорит нам Винсент. «Эти «тянущие мышцы» охватывают всю заднюю цепь (заднюю часть тела), поэтому тренировка на тягу может охватывать каждую часть вашего тела, от нижней до верхней».

Преимущества тяговой тренировки

«Тяговые мышцы» наименее тренируются, поскольку они расположены в задней части тела, — говорит Винсент. дисбаланс. Тяговая тренировка также отлично подходит для улучшения осанки, предотвращения травм и помогает вам приземляться и управлять своим телом во время бега и прыжков».

латов

2. Ягодичные мышцы
3. Подколенные сухожилия

Пробная тяговая тренировка всего тела

Выполните три подхода по 8-12 повторений следующих упражнений с 10-15 секундами между подходами и 60 секундами отдыха между каждым упражнением.

1.Румынская становая тяга


1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Возьмите по одной гантели в каждую руку и положите их перед бедрами ладонями к бедрам.
2. Удерживая позвоночник в нейтральном положении и сводя лопатки, начните отводить бедра назад.
3. Удерживая гантели близко к телу, опустите их вниз так, чтобы они оказались перед голенями. Как только они минуют колени, не позволяйте бедрам опускаться дальше.
4. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и двигайтесь пятками, чтобы полностью разогнуть бедра и колени, напрягая ягодицы в верхней точке.

2. Тяга бедра


1. Сядьте на пол, прислонив лопатки к скамье или ступеньке. Если вы добавляете гантели или штангу, балансируйте их на бедрах.
2. Удерживая подбородок втянутым, оттолкнитесь бедрами, чтобы оторвать ягодицы от пола.
3. Напрягите ягодицы в верхней точке — ваши плечи, бедра и колени должны составить прямую линию.
4. Опустите спину медленным контролируемым движением.

Не понимаете, как толкание бедра с его отталкиванием вверх можно квалифицировать как упражнение на тягу? Винсент объясняет, что для этого требуется больше силы от задней цепи, что делает его упражнением на тягу.

3. Ягодичный мостик


1. Лягте на спину на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол. Ваши ноги должны быть на ширине бедер. Если вы используете гантель, держите ее на бедрах.
2. На выдохе сожмите ягодицы и упритесь пятками в пол, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь на мгновение в верхней точке, прежде чем медленно опуститься обратно (сначала плечи, затем поясница, затем ягодицы) на коврик. Это одно повторение.

4. Тяга в наклоне


1. Начните с того, что обе ноги стоят на земле на ширине бедер. Напрягите корпус, держа спину прямо, а подбородок опущен.
2. Затем подтяните обе гантели к талии, прижимая локоть к боку.
3. Чтобы завершить повторение, вытяните руки в исходное положение. Повторите на противоположной руке.

5. Сгибание рук на бицепс


1. Начните с гантели в каждой руке, руки опущены и ладони обращены к телу.
2. Поверните каждую руку ладонями вперед. Слегка согнув колени, активируйте ягодичные мышцы.
3. Задействуйте корпус, чтобы избежать раскачивания бедер, согните руки, поднимая вес до уровня груди медленным, контролируемым движением.
4. Держите плечи расслабленными и опущенными, а голову, шею и позвоночник держите в нейтральном положении. Не выгибайте спину.
5. Еще одним медленным контролируемым движением опустите гантели обратно к бедрам, выпрямляя руки.

6. Тяга широчайших вниз

1. Встаньте на колени на станции тяги широчайших с привязанной вокруг длинной эспандерной лентой и возьмитесь за ленту любой рукой хватом немного шире ваших плеч
2. Не двигая туловищем, потяните ленту вниз к груди, притягивая локти к полу и грудной клетке и сводя лопатки в нижней точке движения
3. Пауза, затем вернитесь к началу.

Как часто вы должны выполнять тренировку «толкай/толкай»?

Если вы выполняете столько же упражнений на толчок, сколько и на тягу, все в порядке. Винсент рекомендует, по крайней мере, одну тренировку на толчок и одну тренировку на тягу в неделю, включая прогрессивную перегрузку, чтобы помочь вам стать сильнее и выносливее с течением времени, и всегда включая разминку (упражнения на подвижность — отличный крик) и заминку.

Если вы решите разделить тренировку толкания/тяги на верхнюю и нижнюю части тела, Винсент советует выполнять одну тренировку толчка нижней части тела, одну тренировку толчка верхней части тела, одну тренировку тяги нижней части тела и одну тренировку тяги верхней части тела в неделю.