Комплекс на силу с гирями: Лучшая тренировка с гирями на силу и мышечную массу — Сеть магазинов "3 Этаж": Мужская одежда и обувь Старый Оскол

Содержание

Лучшая тренировка с гирями на силу и мышечную массу

В этой тренировке с гирями на силу и массу только 4 упражнения, но она прорабатывает мускулатуру всего тела и создает мощные импульсы для мышечного роста.

Автор: Эндрю Гутман

Развивать силу и мышечную массу — не самая тривиальная задача. Всем известно, что достижение озвученных целей требует усердной работы и строгой дисциплины не только в тренажерном зале, но и за его пределами. С другой стороны, вовсе не обязательно усложнять тренировки. Если вы хотите набрать массу и стать сильнее, возьмите гирю подходящего веса и делайте предлагаемую тренировку с гирями для всех мышечных групп. В ней всего четыре упражнения, с которыми надо пройти пять раундов с гирей весом от 20 до 28 килограмм.

Общие принципы тренировки с гирями на силу и массу:

Вес гири: от 20 до 28 кг.
Количество раундов: от 3 до 5.
Отдых между раундами: от 1 до 2 минут.

Примечание. В этой тренировке с гирей на силу и массы вы должны выложиться по полной. Хорошая новость в том, что в ней всего 3 или 5 кругов, между которыми можно отдыхать больше обычного. Вне зависимости от тяжести снаряда, вы обязаны выполнять упражнения с правильной техникой.

1. Махи гири двумя руками и становая тяга

Встаньте прямо, стопы на ширине бедер, гиря стоит на полу перед ногами. Возьмите гирю двумя руками, качните ее назад и проведите между ног, слегка согнув при этом тазобедренные суставы и колени, после чего выполните мах двумя руками. В верхней точке гиря должна находиться на уровне лица, руки параллельны полу, после чего вы опускаете снаряд на землю.

Во второй фазе данного упражнения сделайте шаг вперед, возьмите гирю и выполните становую тягу. Поставьте снаряд на землю, сделайте шаг назад. Это одно повторение, таких вам предстоит сделать пять.

2. Тяга гири в наклоне с паузой

В исходном положении вы наклоняетесь вперед в тазобедренных суставах, спина прямая, гиря стоит около правой ноги с внешней стороны. Зафиксировав прямую спину, поднимите гирю правой рукой, а затем подтяните правый локоть назад и вверх, пока кулак не окажется почти на уровне грудной клетки. В верхней точке сделайте секундную паузу, после чего верните гирю на место. Это одно повторение. Сначала сделайте пять тяг в наклоне правой рукой, и только после этого поменяйте руки.

3. Сплит-приседания с гирей

Исходное положение — как в сплит-приседаниях, только задняя нога стоит на полу. Пусть в первой части подхода передней (рабочей) будет левая нога, гирю при этом вы держите в правой руке. Держите туловище прямым и напряженным, разверните плечи. Подключив квадрицепсы, медленно опустите правое колено к земле, а затем во взрывном стиле поднимитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сначала сделайте десять приседаний на левой ноге, затем поменяйте стороны.

4. Рывок гири одной рукой

Рывок гири одной рукой (жим гири одной рукой) — шикарное упражнение. Оно акцентировано нагружает плечевой пояс и одновременно прорабатывает мышцы всего тела.

В исходном положении вы держите гирю правой рукой на уровне груди. Кисть выпрямлена и напряжена, кулак находится под подбородком, большой палец смотрит на ключицу, гиря лежит на предплечье с наружной стороны руки. Сделайте рывок гирей над головой, в верхней части амплитуды ладонная поверхности кисти смотрит вперед, гиря лежит на предплечье сзади, рука по-прежнему выпрямлена в лучезапястном суставе.

Верните гирю в исходное положение, завершив тем самым одно повторение. Сделайте пять рывков гири правой рукой, а затем переходите на другую сторону.

Мощный комплекс с гирей для максимальной силовой выносливости! | Бесконечная Сила

ВАЖНО! Если вы новичок, и у вас недостаточно развита сердечнососудистая система, не выполняйте этот комплекс больше 2 кругов.

Что делать, чтобы действительно развить силовую выносливость? Конечно же, интервальные тренировки! А какой самый популярный снаряд для развития силовой выносливости? Конечно же, гиря!

Если мы объединяем интервальные тренировки и гири, эффект получается потрясающий. Благодаря смещенному центру тяжести и специфической форме с этим снарядом можно выполнять великое множество различных упражнений. К ним относятся как классические, так и современные, созданные специально для гирь.

Итак, приступим. Когда-то моя жена назвала этот комплекс инфарктным. Я решил оставить название, немного его изменив. Встречайте, комплекс «Инфаркт миокарда»!

Упражнение 1. Русские махи.

1. Поставьте гирю перед собой. Согните колени и поясницу, возьмите гирю за дужку. Лопатки сведены.

2. Приподнимите гирю и качните ее к себе, чтобы она оказалась за линией ваших пяток.

3. Разогните колени и таз, инерционным движением подбросьте руки с гирей вверх, пока снаряд не окажется на уровне ваших глаз.

4. Позвольте рукам с гирей свободно упасть на выпрямленных руках. Одновременно согните колени и поясницу. Пусть гиря пролетит между вашими ногами.

5. Снова повторите первую фазу упражнения.

Подготовительное, общеукрепляющее упражнение, в котором неплохо прорабатываются поясница, квадрицепсы и ягодицы. Старайтесь выполнять его достаточно интенсивно. Упражнение подготовит ваше сердце к предстоящим нагрузкам.

Упражнение 2. Становая тяга.

1. Поставьте гирю перед собой, возьмитесь за дужку, немного согнув колени, лопатки сведены.

2. Выпрямьтесь единым, слитным движением. Немного прогнитесь назад.

3. Вернитесь в исходное положение.

Базовое упражнение для мышц спины. Не нуждается в рекламе. Можно лишь сказать, что мы выполняем его здесь и сейчас с легким весом. Никогда не используйте в этой интервальной тренировке большие веса! Гиря 32 кг будет здесь максимумом.

Упражнение 3. Берпи с гирей.

1. Поставьте гирю перед собой. Присядьте, обхватите дужку руками и обопритесь на нее. Сделайте отжимание.

2. Отпрыгните назад так, чтобы оказаться в упоре лежа на гире.

3. Снова сделайте прыжок, на этот раз к гире. Поднимите корпус.

4. Сделайте выпрыгивание. Лопатки сведены.

5. Поставьте гирю на землю. Поясницу не сгибайте, используйте глубокое приседание.

6. Примите упор лежа, сделайте отжимание и повторите все упражнение.

Фух, вот это уже было круто! Редко можно встретить тех, кто делает берпи с гирей, но все же такие люди находятся. Упражнение довольно сложное технически. Но оно действительно стоит того, чтобы его изучить. Являясь крайне энергозатратным, оно не только отлично сжигает жир (при соответствующей диете), но и растит нашу силовую выносливость по экспоненте.

Упражнение 4. Вращение гири вокруг головы.

1. Возьмитесь за тело гири так, чтобы дужка была опущена вниз.

2. Начните вращать гирю вокруг головы по и против часовой стрелки.

3. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы ваш корпус сохранял покой. Двигаются только руки.

Это упражнение неплохо прорабатывает передний и средний пучки дельтовидных мышц. Оно включено для подготовки к следующему упражнению.

Упражнение 5. Трастеры с гирей.

1. Держите гирю за дужку или за тело, как вам удобно.

2. Сделайте приседание.

3. Встаньте из положения седа, одновременно выжмите гирю над головой.

4. Присядьте, опустив гирю на грудь. Повторите упражнение.

Трастер – великолепное упражнение. Иногда его называют усовершенствованным берпи, но это не так. Трастер лишь отдаленно напоминает берпи, на самом же деле это упражнение пришло в кроссфит из тяжелой атлетики. Передний и средний пучки дельтовидных мышц, спина, косые мышцы живота, квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы – в этом упражнении работает огромное количество как крупных мышечных групп, так и мышц-стабилизаторов.

Как же работать с этими упражнениями комплексно?

Все просто! Работаем по 30 секунд в каждом упражнении, отдыхаем 15 секунд. Когда проходим все упражнения, будет один круг. Минуту отдыхаем, и все заново. Получится как-то так:

· Русские махи – 30 секунд;

· Отдых – 15 секунд;

· Становая тяга – 30 секунд;

· Отдых – 15 секунд;

· Берпи с гирей – 30 секунд;

· Отдых – 15 секунд;

· Вращение гири вокруг головы – 30 секунд;

· Отдых – 15 секунд;

· Трастеры с гирей – 30 секунд;

· Отдых – 1 минута.

… и т.д.

Комплекс сложный, очень энергозатратный. Я не советую выполнять его новичкам сверх 2 кругов, а также в качестве разминки перед основной тренировкой сверх одного круга.

Подписывайтесь, ставьте лайк, делитесь своими впечатлениями в комментариях!

И помните, сила бесконечна!)

Возможно, вас заинтересуют следующие статьи:

Супер-комплекс с гирей для мощной спины.

Как накачать красивую грудь гирями? Часть 1.

Как накачать красивую грудь гирями? Часть 2.

Прокачай свои мышцы-стабилизаторы на максимум!

Взрывной комплекс отжиманий для мощных грудных!

Кроссфит с гирями – гайд тренировок

Гири – это одни из древнейших и наиболее эффективных снарядов для развития тела в мире.

Серьезно. Они были популяризированы в нашей стране в 1800-х годах, но некоторые данные свидетельствуют, что гири, использовались в Древней Греции для Олимпийских игр.

В настоящее время, гири являются одними из самых лучших «игрушек» кроссфита.

Возможно по тем же причинам, что и наши предки, кроссфит любит гири, за то что они универсальны, их способность наращивать мышечную массу, улучшать выносливость и развивать силу у спортсменов.

Далее я хочу предложить вашему вниманию полное руководство по тренировкам с гирями в кроссфите.

Все, что вам необходимо знать о них, а также пять убийственных тренировок для начала.

Кроссфит тренировки с гирями

Гири в кроссфите используются по разному. Основные базовые упражнения, которые вы можете встретить на тренировке следующие:

Махи гири
Рывок гири (одной или двух)
Становую тягу гирь
Толчок гирь (одной или двух)
Турецкий подъем гири
Различные приседания с гирями
Подъем гирь на грудь

В любом типе тренировки, вам может повезти встретиться с гирями. Будьте внимательны!

Героические кроссфит комплексы, чиппер тренировки или классические такие как HELEN, AMRAPs, EMOMs и даже тренировки с минимальным оборудованием.

Веса

Веса гирь стандартные, которые применяются в тренировках стандартные:

8 кг.
12 кг.
16 кг.
24 кг.
32 кг.

Техника движения

Большинство тренировок с гирями носят взрывной характер, будь то махи или рывок гири. Поэтому, чтобы избежать никому ненужных травм, необходимо использовать правильную технику при выполнении упражнений.

Как вы наверное помните, неправильная техника движений, очень быстро приводит к травмам!

При выполнении упражнений с гирями вы можете чувствовать некоторый дискомфорт, потому что данный снаряд является «неудобным», но неудобный, он только в хорошем смысле.

При выполнении подъемом гири над головой, работайте только с тем весом в выполнении, которого вы уверены. Не перегружайте спину и плечевой пояс.

При выполнении тяг, держите спину прямой, пресс напряженным.

Выполняя махи или рывок гири, всегда поддерживайте прямое положение спины, немного сгибая ноги в коленях, чтобы с амортизировать движение гири вниз.

Никогда не сгибайте спину, тем создавая ненужное нагрузку на позвоночник.

Правильное положение ног, на ширине плеч и вес на пятках, поможет вам эффективнее работать в большинстве упражнений с гирей

Польза тренировок с гирями

Преимущества, которые получает ваше тело от тренировок с гирями огромны, благодаря большому количеству упражнений и тренировочных методов, которые вы можете использовать. Вот некоторые из них:

Увеличение силы и размеров мышц – гири могут заменить гантели практически в любом упражнении. Низкое количество повторений для развития силы или более высокое количество для увеличения мышечной массы.

Развитие сердечно-сосудистой выносливости – рывки и махи гири, на большое количество повторений, являются идеальными упражнениями для развития выносливости. Они хороша сочетаются с кардио упражнениями, такими как бег, гребля, прыжки на скакалке и прочими.

Развитие взрывной силы – Сфокусируйтесь на рывке бедрами при выполнении упражнений с гирями, чтобы развить взрывную силу мышц.

Отлично подходят для разминки – выполняйте различные приседания с гирями, махи и другие упражнения, чтобы подготовить себя к полноценной тренировки.

Какие мышцы работают при тренировках с гирями

При выполнении различных упражнений с гирями, работают множество мышц тела человека. А при некоторых упражнениях – непосредственно все тело.

Например такие упражнения как:

Рывок гири
Толчок гири
Махи гири

Это многосуставные движения на все группы мышц спортсмена.

В зависимости от ваших целей, вы можете адаптировать тренировки с гирей, под необходимые вам цели. Например стать выносливее.

В таком случае можно объединить гири с кардио, например греблей или бегом.

Упражнения с гирями в кроссфите

Ниже я приведу 4 основных (базовых) упражнения с гирями, которые применяются в кроссфите.

Махи гири

Движение гири начинается с колен, спина должна быть натянута и пряма, гирю держим на весу двумя руками.
Используя бедра и ягодицы выталкиваем гири высоко до уровня глаз и выше. Посмотрите видео по выполнению данного упражнения.

Рывок гири

Рывок гири очень напоминает махи, только выполняется одной рукой и требует фиксации снаряда над головой. Ключ к успешному выполнению данного упражнения – взрывная силы мышц бедер и ягодиц.

Турецкий подъем гири

На видео ниже приведено выполнение турецкого подъема гири. Ознакомьтесь с техникой выполнения, прежде чем приступать к нему.

Подъем гири на грудь + толчок

На этом видео Matt Chan, выполняет данное упражнение. Посмотрите на его технику движения. Также можно выполнять подъем не одной гири, а двух. В таком случае упражнение становиться в несколько раз сложнее.

Кроссфит комплексы с гирями

Ниже я приведу 5 кроссфит тренировок, которые проверять уровень вашей подготовки, силу и выносливость при работе с гирями

1. Hotel Room Kettlebell Workout

5 раундов на время:

21 мах гири (24 кг.)

400 метров бег

15 рывков гири (24 кг.)

2. Kettlebell Kalsy

100 трастеров с гирей в двух руках (16 кг.)

В начале каждой минуты выполняйте 5 берпи

Читайте также — Калсу кроссфит комплекс

3.

Sounds easy, but…

На время 21-15-9:

Махи гири (32 кг.)

Берпи

4. Tail pipe – командный комплекс

3 раунда (каждый)

250 метров гребля

Пока партнер 1 выполняет греблю, партнер 2 удерживает 2 гири перед собой на плечах (32 кг.)

Меняются каждые 250 метров.

Читайте также — Парные кроссфит комплексы

5. Kettlebell Cindy Challenge

AMRAP 20 минут

5 подтягиваний с гирей (16 кг.)

10 жимов гири (16 кг.) каждой рукой

15 приседаний с гирей перед собой (16кг.)

Заключение

С точки зрения универсальности, функциональности и пользы, гири являются одними из самых эффективных снарядов для тренировок, когда либо созданных человеком.

Неудивительно, почему до сих пор гири популярны не только в кроссфите, но в остальных видах спорта.

Используйте данный гайд, чтобы включить в свою тренировочную программу гири!

Дополнения к статье

В дополнение к данному гайду приведу несколько кроссфит тренировок с гирями для спортсменов различного уровня подготовки.

Кроссфит комплексы с гирей для новичков

Вес:

Мужчины – 16 кг.

Женщины – 8 кг.

Комплекс 1

ЕМОМ 10 минут

10 махов гири + 5 бурпи

Комплекс 2

5 раундов:

30 секунд приседания с гирей перед собой

30 секунд отдых

Отдых 1 минута

Табата Махи гирей

Комплекс 3

На время (10 минут предел)

50 махов гири

50 ситапов

40 махов гири

40 ситапов

30 махов гири

30 ситапов

20 махов гири

20 ситапов

10 махов гири

10 ситапов

Кроссфит комплексы с гирей для атлетов среднего уровня

Вес:

Мужчины – 24 кг.

Женщины – 12 кг.

Комплекс 1

ЕМОМ 10 минут

16 махов гири одной рукой

10 толчков гири (5 на каждую руку)

Комплекс 2

5 раундов

30 секунд махов гири одной рукой

30 секунд бурпи

30 секунд приседания с гирей перед собой

30 секунд отдых

Отдых 1 минута (включая 30 секунд, последнего раунда)

4 минуты AMRAP

1 турецкий подъем гири (правая рука) + 4 жима гири над головой

1 турецкий подъем гири (левая рука) + 4 жима гири над головой

Комплекс 3

На время

50 махов гири правой рукой

50 махов гири левой рукой

Кроссфит комплексы с гирей для продвинутых атлетов

Вес:

Мужчины – 32 кг.

Женщины – 24 кг.

Комплекс 1

ЕМОМ 10 минут

10 махов гири + 5 бурпи

10 рывков гири

Комплекс 2

AMRAP 10 минут:
10 становых тяг гири (правая рука)

10 махов гири (правая рука)

10 рывков гири (правая рука)

10 становых тяг гири (левая рука)

10 махов гири (левая рука)

10 рывков гири (левая рука)

Комплекс 3

8 раундов на время (10 минут предел)

2 турецких подъема (1 левая, 1 правая)

4 толчка гири (2 левая, 2 правая)

6 рывков (3 левая, 3 правая)

Наслаждайтесь тренировками!

Как стать сильнее? Упражнения с гирями | Физкультура и спорт

На самом деле потратить два-три часа в неделю для улучшения своей физической формы, развития силы мышц — это не так уж много. За годы тренировок мне пришлось часто наблюдать за начинающими спортсменами-любителями, «запала» которых хватало на месяц-полтора, не больше. Люди слепо копируют методику великих спортсменов современности, их системы упражнений и разочаровываются, не получив достойного результата.

Здесь есть простое объяснение: настоящие профессионалы — это совсем другая категория спортсменов, очень сильно отличающаяся от любителей. Ради результата они готовы пойти на все — употребление анаболических стероидов, применение мощнейших фармакологических препаратов, гормонов роста и прочей дряни. От всего этого эффект наступает гораздо раньше, причем использование подобных стимуляторов не исключает самих тяжелейших тренировок, но пять-десять лет — и вы, скорее всего, инвалид. Любительский спорт позволяет получать от тренировки удовлетворение, ощущение полной жизни, а не существования ради результата.

Фото: Depositphotos

Итак, вы твердо решили стать сильнее? Если да, то возьмите на заметку следующие полезные правила.

Нужно хорошо, разнообразно и правильно питаться. Именно правильно, употребляя натуральные продукты.

Основными на тренировках должны стать базовые многосуставные упражнения со штангой, такие как приседания со штангой на плечах, жим лежа, становая тяга. Также надо включать подтягивания на перекладине и упражнения на брусьях.

Особое внимание нужно уделить приседаниям со штангой на плечах. Многие очень часто недооценивают этот вид нагрузки, и зря. Лучшего упражнения для развития силы и мощи не существует. Приседайте в один подход на 20 повторений хотя бы раз в неделю, понемногу увеличивая вес от тренировки к тренировке, и через месяц вы себя не узнаете. Нужен всего один тяжелый подход из 20 повторов, но по-настоящему трудоемкий. (Более подробно о методах выполнения упражнений можно прочесть в книгах Стюарта Мак Роберта.)

Очень важно правильно восстанавливаться и отдыхать. Частый и продолжительный тренинг не способен сделать из вас сильного человека, он лишь утомляет и приводит к перетренированности.

Фото: Depositphotos

Есть еще один прекрасный силовой тренажер, способный преобразить вас не хуже штанг и гантелей, незаслуженно забытый в нашей стране — это гири. Исторические сведения утверждают, что упражнения с подобными отягощениями появились в среде канониров для развития силы, необходимой для перетаскивания ядер, и были включены в подготовку военных.

Силовые тренировки с гирями позволяет не только нарастить прекрасную мышечную массу, но и развить превосходную выносливость, укрепить костно-мышечный аппарат в целом и сердечно-сосудистую систему. Они способствуют развитию подвижных, как ртуть, активных мышц, а не статичного мышечного панциря, как в бодибилдинге.

Кроме того, для занятий с гирями вам не обязательно посещать тренажерный зал — с ними можно работать и дома, и во дворе (конечно, надо предусмотреть площадку). Гири бывают 16-, 24- и 32-килограммовые. Новичкам необходимо начинать с самого маленького веса.
16-килограммовая (35-фунтовая) «соревновательная гиря»
Фото: Knuckles, ru.wikipedia.org

Непосредственно перед упражнениями очень важно во избежание травм хорошенько размяться. Заниматься можно по такой программе (автор — Майк Махлер):

Понедельник:

Среда:

Рывок одной рукой: 3×10 каждой рукой.
«Турецкие приседания» (гиря поднимается на вытянутой руке вверх, и, не опуская ее, нужно присесть на корточки, сесть на пол, лечь на спину, встать, в обратном порядке; можно проще — из исходного положения лежа): 3×5 каждой рукой.
«Фермерские прогулки» (ходьба с двумя гирями в руках): 3×200 метров.

Пятница:

Турецкий подъём
Фото: Cpl. Reece Lodder, ru.wikipedia.org

Махлер советует также выполнять следующие действия для восстановления после каждой тренировки:

Растягивайте все основные мышечные группы в течение 10−15 минут в конце каждого тренировочного занятия.
Примите контрастный душ (30 секунд холодной и 60 секунд горячей воды).
Отдыхайте и расслабляйтесь после каждой тренировки, а также в дни, свободные от занятий.
Спите не менее 8 часов в сутки.
1−2 раза в месяц посещайте спортивного массажиста.

Уверяю вас, это очень эффективный инструмент развития силы и выносливости.

Эти советы проверены практикой моих шестилетних тренировок. По некоторым показателям мне удалось увеличить силу в два-три раза. Удачи!

Тренировки с гирей 5×5 — набираем массу и силу!

Тренировки 5×5 — классика тренировочных программ. Этот вид тренинга существует уже много лет и являет собой эффективный метод для развития силы и набора массы.

Кстати, такая схема тренировок использовалась Регом Парком, бывшим кумиром Арнольда Шварценеггера, а работает она следующим образом.

Разминка и нагрузки

Выберите гири полегче и выполните 3-4 подхода свингов на выбор. Потом переходите на рабочие гири и выполняйте основную программу, между группами упражнений отдыхайте по три минуты.

Безусловно, плавное увеличение весовой нагрузки при тренировках с гирями невозможно, но у нас есть и другие способы — время выполнения упражнений (увеличивайте темп) и время затрачиваемое на негативную фазу упражнений (медленное и контролируемое опускание гири в исходное положение).

Следующим фактором могущим помочь увеличить нагрузку является время на отдых между подходами, сокращайте его, вместо трехминутных перерывов отдыхайте две минуты, далее сокращайте отдых до 90 секунд и так далее.

После того как вы сможете выполнять по пять подходов с минутными отдыхом в медленном темпе вы, безусловно, будете готовы к тренировкам с более тяжелыми гирями.

Варианты гиревого тренинга по схеме 5×5

Первый вариант тренинга с гирями

Понедельник
A-1: Жим двух гирь
A-2: Тяга ренегата

Выполняйте упражнения A-1 и A-2 по кругу, т.е. выполните один подход A1-А2, минута отдыха, потом повторите.

B-1: Приседания с гирями
B-2: Толчковый жим двумя руками

Последовательность выполнения такая же как и у упражнений A-1 и A-2

В завершение тренировки выполните «мельницу» с двумя гирями — 2 подхода по 5 повторов поочередно на каждую руку.
Делайте двухминутные перерывы между подходами.

Среда

A-1: Поочередный жим гирь лежа на полу
A-2: Одновременная тяга гирь в наклоне

Упражнения выполняйте так же, как и выполняются упражнения выше, минута отдыха между походами.

B-1: Приседания с гирями
B-2: Рывок с двумя гирями

Упражнения выполняйте так же, как и выполняются упражнения выше, минута отдыха между походами.

В завершение тренировки выполните «турецкий подъем» с гирей — 2 подхода по 5 повторов поочередно на каждую руку.
Делайте двухминутные перерывы между подходами.

Пятница

A-1: Жим гирь в положении сидя
A-2: Тяга ренегата

Выполняйте упражнения A-1 и A-2 по кругу, т.е. выполните один подход A1-А2, минута отдыха, потом повторите.

B-1: Приседания с гирями
B-2: Поочередные свинги одной рукой

Упражнения выполняйте так же, как и выполняются упражнения выше, минута отдыха между походами.

Второй вариант тренинга с гирями

1-й день

A-1: Жим двух гирь
A-2: Одновременная тяга гирь в наклоне

Выполняйте упражнения A-1 и A-2 по кругу, т.е. выполните один подход A1-А2, минута отдыха, потом повторите.

B-1: Жим гирь лежа на полу
B-2: Тяга ренегата

Упражнения выполняйте так же, как и выполняются упражнения выше, минута отдыха между походами.

2-й день

A-1: Приседания с гирями
A-2: Рывок с двумя гирями

Выполняйте упражнения A-1 и A-2 по кругу, т.е. выполните один подход A1-А2, минута отдыха, потом повторите.

Отдыхайте минимум один день между тренировками, не загоняйте себя в перетренированность частыми тренировками.

Ключевые моменты программ

Первый вариант тренинга включает в себя три тренировочных дня в неделю. Он рассчитан на тех, кто быстро восстанавливается, не перегружен физически в течении дня и хорошо питается.

Второй вариант программы подойдет тем людям, которым необходимо большее время на восстановление сил. Отдых между тренировками делается один-два дня, в некоторых случаях и более.

Обе программы работают на отлично, для того, чтобы выбрать одну или другую схему, попробуйте обе — посмотрите на прогресс и выполняйте ту, которая вам больше всего подходит!

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Пять лучших упражнений с гирей для занимающихся BJJ.

Привет, силач. Ты уже перестал верить в слова о том, что «Техник битс пауа», так вот мы подобрали небольшой материал специально для тебя, который поможет тебе воткнуть в татами всех этих снобов-технарей. Сегодня мы поговорим о работе с таким снарядом как гиря.

Упражнения с гирями, уже давно не секрет, могут значительно улучшить твои силовые и функциональные показатели, что, естественно, скажется и на твоей игре в партере. Сейчас мы рассмотрим пять крутейших упражнений с гирями, которые смогут улучшить твои силовые показатели, а также благотворно повлиять на твою выносливость, силу хвата и прочие плюшки, которые достигаются при должном усердии. Понеслась!

1) Трастер с одной рукой.

Это упражнение заставляет работать все тело, напрягая твои ноги и плечи и заставляя тебя балансировать при подъеме веса с одной стороны. Как и происходит в бжж, мы не всегда двигаемся симметрично, а порой давим или толкаем с одной стороны больше, а с другой меньше. Целью трастера является выработка силы через ноги и плечи, достаточной для поднятия гири над головой, сохраняя баланс и симметричное вертикальное положение торса. Варьирование весами может менять составляющую упражнения, так легкий вес гири поможет развить выносливость, а гири потяжелее подходят для работы над силовыми.

2) Борцовская тяга.

Достаточно незамысловатое упражнение, где вы стоя в низкой борцовской стойке тяните руку к себе сгибая её в локте. Это упражнение не только работает над силой тяги, но и помогает при работе с балансом тела, так как вы пытаетесь сохранять правильную стойку на протяжении выполнения упражнения. При выполнении упражнения не стоит класть свободную руку на колено, а следует сохранять правильную стойку.

3) Казачий присед.

Казачий присед отличное упражнение для борцов и бойцов смешанного стиля. Так вы работает над мышцами каждой ноги в отдельности. Если это упражнение для вас новое, попробуйте поделать его без гири и проработайте движения. Упражнение помогает развить мышцы ног, которые сильно устают в схватках при игре в гарде и при силовых проходах гарда на ногах.

4) Свинг с одной рукой.

Эффективное упражнение с гирей, позволяющее разработать взрывную мощь бедер, улучшить захват, так при выполнении свингов с одной рукой захваты станут даже лучше, а также поможет проработать и укрепить торс. Цель упражнения – сохранять симметричную позицию при подъеме утяжеления. Также можете испытать себя варьируя веса на свое усмотрение, как и в трастере.

5) Турецкий подъем.

Пожалуй, лучшее упражнение с гирей для борцов, где задействовано абсолютно все тело, развивает мобильность, выстраивает четкую последовательность движений при вставании. Упражнение не столько помогает в развитии выносливости, но отлично подходит для улучшения силовых показателей, а также подходит в качестве разминочного упражнения.

Все упражнения сопровождаются видео, где вы можете посмотреть технику выполнения.

Вот пару примеров тренировочных сетов:

1) Силовой сет.
Разминка:
3 подхода турецких подъемов
Суперсет из 5 подходов:
Трастер 5 раз
Борцовская тяга 5 раз
Суперсет из 5 подходов:
Казачий присед 5 раз
Свинг одной рукой 10 раз

2) Силовая выносливость.
Разминка:
3 по 5
Подъем на руки с гирей (турецкий подъем, в стойку на руки – см. видео)

5 раундов с отдыхом в 90 секунд
Казачий присед 10
Трастер с одной рукой 10
Борцовская тяга 15
Свинг одной рукой 20

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

Упражнения с гирей — названия с описаниями. Что дают для мышц?

Во всем мире тренировки с гирей традиционно считаются русскими. Причина в том, что классический гиревой спорт популярен в России начиная с 19 века, а вес гирь измеряется в пудах — древнерусских единицах, равных 16 кг. Именно поэтому гири бывают 8, 16 и 32 кг.

Базовые упражнения с гирями появились тогда же — взятие гири на грудь, махи и рывок. Сегодня они активно используются в программах функциональных тренировок — включая кроссфит. Упражнения с гирей подходят для похудения и сжигания жира — плюс, их легко можно выполнять дома.

// Упражнения с гирями — что дают?

Прежде всего, упражнения с гирями полезны для укрепления мускулатуры и улучшения подвижности суставов — отлично подходя для создания атлетичной фигуры. Кроме этого, гиревой спорт развивает координацию движений и влияет на работу сердечно-сосудистой системы.

К плюсам относится и то, что с тренировка с гирями позволяет проработать все крупные мышечные группы тела — ноги, спину, грудь и руки. С помощью гирь можно выполнять становую тягу — одно из лучших упражнений для развития мышц ягодиц и задней поверхности ног.

Минусом считается высокий риск получения травмы позвоночника (например, при неудачном повороте) — именно поэтому начинающим важно подробно изучать технику базовых упражнений с гирей. Особенную опасность несут упражнения махи и мельница — фото ниже в материале.

// Читать дальше:

Подходят ли для похудения?

Поскольку упражнения с гирями — это пример функциональных упражнений, они позволяют проводить высокоинтенсивные тренировки для сжигания жира. Прежде всего, речь идет о круговых тренировках — именно в таком виде гири обычно используются в кроссфите, воркауте и калистенике.

На практике это означает выполнение 5-6 упражнений одно за другим, с минимальным временем на восстановление. Пауза делается лишь по окончанию круга — после чего последовательность повторяется от 3 до 10 раз. Подобный режим тренировки — один из лучших способов похудеть.

// Читать дальше:

Комплекс упражнений с гирей

Представленный ниже комплекс упражнений с гирями подходит для укрепления всех крупных мышечных групп тела. Тренировки могут проводиться как в круговом режиме (для похудения и сжигания жира), так и в поочередном выполнении упражнения — для увеличения силы мышц.

Отзыв читателя:

Спасибо за статью! За три месяца тренировок с гирями нереально прибавил в силе. Плечи шариками, руки стали больше, спина бугрится от мышц. Пришлось даже менять гардероб. Все знакомые удивляются, как я поздоровел.

1. Махи

Махи с гирей — одно из классических упражнений. Укрепляют мышцы бедер, ягодиц и спины, развивая взрывную силу. Возьмите гирю двумя руками, затем поднимите ее вверх выбрасывающим движением до горизонтали, ощущая работу пресса и задних мышц бедра. В верхней точке напрягите ягодицы.

2. Становая тяга с гирей

Вариация классического силового упражнения, выполняемая с гирей. Исходное положение – ноги чуть шире плеч, ноги в полуприседе. За счет силы мышц ног поднимитесь вверх, сохраняя позвоночник прямым, а пресс напряженным. Во время выполнения упражнения грудь выставлена вперед, плечи раскрыты.

// Становая тяга — пошаговая техника

3. Тяга гири в боковой планке

Упражнение продвинутой степени сложности. Исходное положение — боковая планка. Сохраняя неподвижное положение корпуса и не выгибая позвоночник, медленно поднимите гирю вверх, до уровня груди — ощущая работу широчайших мышц спины. Держите пресс в осознанном напряжении.

// Лучшие упражнения на спину

4. Отжимания с гирей

Исходное положение — нижняя точка отжиманий. Поднимите тело вверх, сохраняя позвоночник прямым. Возьмите гирю левой рукой (правая рука на полу) и, держа пресс напряженным, переместите гирю в сторону. Повторите для другой руки.

// Программа лучших видов отжиманий

5. Упражнение “Мельница”

Начинающим рекомендуется выполнять под контролем тренера. Ноги на ширине плеч, колени в полуприседе. Поднимите гирю с пола двумя руками, затем медленно отведите в сторону и вверх — повторите для другой стороны. Следите за тем, чтобы движение выполнялось за счет мышц корпуса.

6. Взятие гири на грудь

Одно из классических упражнений гиревого спорта. Исходное положение — аналогично махам. Поднимайте гирю вверх до уровня шеи, ладонь смотрит вниз (для защиты запястья). Распрямите ноги и, держа пресс и ягодицы в напряжении, выжимайте гирю вверх.

7. Подъем гири одной рукой

Изолирующее упражнение для развития мышц рук. Исходное положение: стоя ровно, ноги на ширине плеч, гиря зажата в одной руке. Держа пресс напряженным и сохраняя естественный прогиб поясницы, медленно поднимите вес вверх, следя за тем, чтобы локоть не уходил вперед.

Какие мышцы работают?

Выполнение упражнений с гирей задействует в работе не только большие мышечные группы (спину, ягодицы), но и внутренние мышцы позвоночника.

Также гири развивают мускулатуру плечевого пояса — увеличивая амплитуду движения суставов, раскрывая грудь и помогая улучшить осанку. Чередование упражнений с гирями с подтягиваниями на турнике — один из лучших вариантов тренировок для подростков.

Плюс, выполнение упражнений с гирей отлично подходит для проработки пресса — за счет вращений с нагрузкой прорабатываются как прямые мышцы живота, так и косой пресс и поперечные мышцы корпуса.

// Читать дальше:

***

Упражнения с гирями — один из лучших способов укрепления мышц и создания спортивной фигуры. При их в работу включается как мускулатура ягодиц, ног и спины, так и пресс и руки. Кроме этого, гиревые тренировки улучшают координацию движений и положительно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 16 декабря 2020

A Simply Savage Dumbbell Complex From F45

Может быть интересно планировать каждую тренировку до мельчайших подробностей, но если вы устали тратить столько времени на планирование тренировки, сколько вы на самом деле делаете, попробуйте это простое, но жестокое эффективная программа с гантелями, созданная Джимом Кроссли, соучредителем F45 Kingston.

«Вы можете выполнять эту процедуру где угодно, имея очень мало места», — говорит Кроссли. «Это верный способ вызвать учащенное сердцебиение и горение легких.

«Тренировка сочетает в себе несколько различных упражнений, но мы всегда возвращаемся к одной и той же отправной точке — ренегатской гребле и комбинации отжиманий.

Нет отдыха до тех пор, пока вы не пройдете полный раунд, после чего вы можете остановиться, но только на 30 секунд. Кроссли рекомендует делать от пяти до восьми повторений каждого упражнения и в общей сложности три раунда, используя гантели, которые увеличивают уровень ваших усилий примерно на 70%, что может означать, что для разных упражнений нужен разный вес.

Вы можете сделать каждое упражнение труднее или легче, изменив вес, и Кроссли дал несколько дополнительных указаний для некоторых упражнений, как увеличить или уменьшить сложность.

1 Тяга отступников отжиманий

Повторов 5-8 Отдых 0сек

Встаньте в верхнюю позицию отжимания, удерживая гантель в каждая рука. Опустите грудь к полу, затем снова поднимитесь. Сделайте ряд прямо на правой руке, поднимая вес на плечо и снова опуская его, затем сделайте тягу левой рукой.

«Это объединяет два упражнения для удара по груди, рукам и корпусу», — говорит Кроссли.«Убедитесь, что вы задействуете свой корпус, чтобы во время движения линия от плеч до бедер была прямой. Во время тяги цель состоит в том, чтобы бедра двигались как можно меньше. Широко расставьте ступни и задействуйте корпус, чтобы помочь стабилизировать тело ».

Сделайте это проще: Расставьте ноги пошире
Сделайте сложнее: Взрывно отжимайтесь

2 альпиниста

Повторы 5-8 Отдых 0сек

Оставайтесь в верхнем положении для отжимания и подними одно колено к груди. Затем верните ее в исходное положение и поднимите вторую ногу. Повторите на скорости.

«Это простой ход, но его нужно делать правильно, чтобы извлечь из него максимальную пользу», — говорит Кроссли. «Ваша спина должна быть прямой, а попа не должна торчать в воздухе. Сведите колени как можно дальше — в идеале они должны быть на уровне локтей. Держите спину и бедра неподвижными, напрягая мышцы кора ».

Сделайте это проще: Снизьте скорость альпинистов
Сделайте сложнее: Увеличьте скорость или сделайте приседания, когда вы сводите обе ноги одновременно

3 Тяга отступников отжиманий вверх

Повторы 5-8 Отдых 0сек

4 Берпи

Повторы 5-8 Отдых 0сек

«Всеми любимый жиросжигатель», — говорит Кроссли.Из положения для отжимания поднимите ноги, подпрыгните в положение стоя, а затем подпрыгните в воздухе, поднимая руки, если можете. Затем вернитесь в положение для отжимания.

Упростите: Оставьте гантели в стороне или уберите прыжок
Сделайте сложнее: Прыгайте выше и / или коснитесь пола грудью, оторвав руки от пола, в нижней части бёрпи

5 Тяга к отжиманиям

Повторения 5-8 Отдых 0 сек

6 Приседания

Повторения 5-8 Отдых 0 сек

«Лучшее упражнение для нижней части тела», — говорит Кроссли.«Приседания воздействуют на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры».

Держите гантели на уровне плеч. Из положения стоя согните колени, удерживая спину прямо, плечи назад и голову вверх. Ваш вес должен быть выше пяток. Присядьте как можно глубже. Сделайте паузу в конце приседа, чтобы не подпрыгивать обратно.

Сделайте это проще: Уменьшите глубину приседаний, но всегда следите, чтобы бедра были по крайней мере параллельны полу.
Сделайте это сложнее: Добавьте жим над головой в верхней части приседа и / или вытяните руки перед собой в нижней части приседа и удерживайте их в течение двух секунд

7 Тяга отступников отжиманий

Повторений 5-8 Отдых 0сек

8 Сгибание молоточков

Повторений 5- 8 Отдых 0sec

«Это изолирующее упражнение для ваших бицепсов, которое также прорабатывает мышцы предплечий, чего не делают традиционные сгибания рук», — говорит Кроссли.

Встаньте прямо, держа гантели по бокам ладонями друг к другу. Согните локти и согните гантели к плечам, а затем снова вниз контролируемым движением. Единственная часть вашего тела, которая двигается, должны быть предплечьями — спина не должна раскачиваться.

«Для изолирующего упражнения единственный способ регрессировать или прогрессировать — это уменьшить или увеличить используемый вес», — говорит Кроссли.

9 Тяга отступников отжиманий

Повторы 5-8 Отдых 0 сек

10 Жим Арнольда

Повторы 5-8 Отдых 30 секунд

«В завершение у нас есть вариант жима над головой, — говорит Кроссли.«Хотя оно работает в основном с теми же мышцами, что и традиционный жим над головой, односторонний характер версии с гантелями в сочетании с увеличенным диапазоном движений ладони означает, что вы получите еще больше преимуществ от этого упражнения, чем просто жим прямо вверх».

Начните с удерживания гантелей на уровне плеч ладонями друг к другу. Жмите гантели над головой и одновременно поворачивайте предплечья, пока ладони не смотрят наружу. Обратный ход к началу.

«Это еще одно изолирующее упражнение, поэтому, опять же, единственный способ регрессировать или прогрессировать — это изменить используемый вес», — говорит Кроссли.

3 комплекса гантелей, которые помогут вам сжигать больше жира дома

Заблуждение, что для хорошей тренировки нужно много оборудования. Особенно, когда доступ к тренажерному залу ограничен и у вас мало времени на тренировки. (Или оба.)

Вместо этого проявите творческий подход и мыслите вне рамок своих упражнений с прямыми сетами, суперсетами и схемами и войдите в мир комплексов.

Если у вас есть доступ к гантелям, вы выведите свою физическую форму и потерю жира на новый уровень с помощью этих комплексов с гантелями.

Что такое комплексы?

Это серия силовых упражнений, соединенных в один тренировочный комплекс. Вы выполняете все повторения одного упражнения перед тем, как переходить к следующему, и гиря не касается земли, пока вы не закончите все упражнения в комплексе.

Ключ к хорошему комплексу гантелей — убедиться, что подъемы выполняются логично. Например, если вы сделаете тягу в наклоне, а затем приседаете вперед, как гантели оказались там? Тяга в наклоне к рывку гантелей имеет больше смысла.

[Связано: 4 комплекса штанги для повышения выносливости и силы хвата]

Преимущества комплексов

Сжигает жир

Комплексы вызывают высокую степень метаболического действия, что приводит к увеличению потенциала сжигания жира из-за сокращения периодов отдыха, увеличения времени нахождения под напряжением и повышенной потребности в кислороде.

Помогает при дисбалансе мышц

Незначительные сдвиги веса происходят во время приседаний со штангой, становой тяги или жима лежа, что может усилить мышечный дисбаланс между сторонами, особенно если учесть, что тело иногда может отдавать предпочтение одной стороне над другой.Определенные комплексы гантелей (например, комплекс B ниже) могут помочь усилить эти дисбалансы и помочь вам осознать их.

Не требует много оборудования

Суть гантельных комплексов — выполнять работу за короткий промежуток времени без большого количества отдыха. Выполнение трех подходов приведет к выкуриванию большинства людей и к тому, что вы рано отправитесь в душ.

Идеально для кондиционирования

После пункта 3 комплексы жесткие и напряженные.А выполнять высокоинтенсивную работу за короткий промежуток времени, в общем, жалко. Но с другой стороны, вы улучшите свою физическую форму.

Универсальные схемы настройки и ремонта

Вы можете поиграть с любыми вариациями повторений, но выполнение 3 или 8 повторений или что-то среднее между ними дает отличную тренировку на силу, гипертрофию и потерю жира.

В любом месте от 2 до 4 раундов этих комплексов заставят ваши легкие кричать о пощаде.

[Связано: Как упражнения снижают жар в кабине]

Рывок гантелей

Как использовать эти комплексы

Есть три способа подойти к этому:

Выберите один комплекс на неделю и меняйте количество повторений при каждом его выполнении.Например, 3 повторения, 5 повторений, затем 8 повторений в конце недели.
Сделайте все эти комплексы за одну неделю, используя схему повторений от 3 до 8. (С чем бы вы ни справились.)
Выберите два и чередуйте их в течение недели, используя схему повторений от 3 до 8.

Комплекс A

Ряд
урвать
Приседания спереди
Попеременный жим плечами
Попеременные выпады назад

Комплекс Б (Односторонний комплекс)

Сделайте все упражнения и повторите одну сторону, прежде чем переключиться на другую.Обе стороны равны одному раунду. Сделайте 2-4 раунда.

урвать
Верхняя переноска
Приседания спереди
Толкающий пресс
Поперечный ряд

Комплекс С

RDL
Тяга в наклоне
Попеременные выпады вперед
Завиток для пресса
Приседания спереди

Завершение

Комплексы с гантелями — отличный способ сжечь жир, нарастить мышцы и улучшить физическую форму с минимальными затратами времени.И вам не нужно много оборудования; просто пара гантелей заставит ваше тело дрожать в ботинках.

Изображение предоставлено Габриэле Мальтинти / Shutterstock

Комплексная тренировка с гантелями

В силовом наращивании комплекс — это просто серия упражнений, выполняемых одно за другим без остановки. Хотя это может показаться простым, это формат, который не дает покоя усталым.

Это делает комплексы эффективным способом тренировок, поскольку они обладают всеми преимуществами традиционных силовых тренировок с дополнительными преимуществами сердечно-сосудистой системы и похудания.

Поскольку вы выполняете плавные движения, используя одинаковый вес для каждого из них, комплексы повышают мышечную выносливость, что означает, что вы тренируете мышцы для многократного применения силы против сопротивления.

«Комплексы отлично подходят для всех, от среднего посетителя тренажерного зала до профессионального спортсмена», — говорит тренер и спортсмен на выносливость Алекс Исали, соавтор групповых занятий фитнесом Life Time’s Spartan Strong и Kettlebell Kombine. «Вы можете добиться многого за такое короткое время».

Исали (на фото) разработал этот комплекс для всего тела с использованием гантелей.Вы можете выполнять каждый из следующих комплексов отдельно в качестве мини-тренировки — попробуйте один, когда у вас мало времени, или в качестве «финишера» в конце тренировки для дополнительной подготовки — или соедините их вместе. В любом случае, эта тренировка заставит вас потеть, тяжело дышать и почувствовать себя сильным.

План

Выполните три или четыре раунда каждого комплекса, отдыхая между раундами 60 секунд. Прежде чем перейти к следующему комплексу, отдохните по мере необходимости.

Для каждого комплекса используйте один и тот же набор гантелей для всех трех движений.Самое сложное упражнение в комплексе определит вес для всего комплекса: выберите вес, который позволит вам выполнить от 10 до 12 повторений в трех или четырех раундах.

Например, в комплексе 1 чистота будет вашим ограничивающим фактором. Выберите вес, который подходит для чистки во время раундов, и используйте тот же набор гантелей для румынской становой тяги и тяги.

Комплекс 1

Эта серия работает с узорами вытягивания в верхней и нижней части тела.Румынская становая тяга и тяга в наклоне улучшают силу всей задней цепи, в то время как толкает мышцы бедер.