Когда можно есть после тренировки чтобы похудеть: Что есть после тренировки для похудения: через сколько можно кушать

Содержание

Что съесть после тренировки, чтобы скинуть 15 кг за 2 месяца: советы экспертов

Представьте: вы отзанимались в тренажерном зале, на беговой дорожке или бассейне часа два. Сожгли достаточное количество калорий, но теперь дико хочется есть. Grazia решила выяснить у профессионального фитнес инструктора и диетолога, можно ли после занятий позволить себе шоколадку или круассан. Или все-таки придется есть гречку и пить зеленый чай, чтобы сжечь еще больше калорий. А также мы попросили объяснить, что же такое «углеводное окно», когда можно есть десерты без зазрения совести.

Теги:

Еда

Тренировки

Часы

Фитнес

Похудение

Можно ли есть сразу после тренировки (силовой или кардио)?

Руслан Панов,

тренер, эксперт и координатор направления групповых программ сети фитнес-клубов X-Fit:

«Если вы ставите перед собой цель — похудеть, то отмерьте себе два часа на еду после тренировки. В первый час можно употреблять и углеводы, и белки, а через час — только белки. Есть можно как после кардио, так и после силовых тренировок. Разница лишь в количестве пищи. Помните, что во время силовой тренировки вы тратите больше энергии. От простых углеводов, то есть сахара и кондитерских изделий, советую отказаться. Пользу приносят сложные углеводы — злаки, каши, бобовые, макароны, хлеб из муки грубого помола. Что касается белков, то их мы получаем из мяса птицы, рыбы, яиц (без желтков), творога. Потребление белков лучше оставить на период после силовой тренировки, поскольку в этот момент идет процесс роста мышц и их качеств, а белок является основным строительным материалом для мышечных волокон».

Екатерина Стрельникова,

диетолог, врач-нутрициолог, эксперту по фитнес-тестированию сети фитнес-клубов X-Fit:

«Первым делом напомню, что существуют различные вариации силовых и кардиотренировок. Ведь можно заниматься умеренной силовой нагрузкой с целью «похудеть», а можно с помощью кардиотренировок готовиться к марафону. Все зависит от конкретной цели человека. Время приема пищи тоже очень индивидуально и зависит от питания в течение дня. Иногда лучше поесть непосредственно после тренировки (чем быстрее, тем лучше) — например, если астеничный парень задастся целью набрать мышечную массу. В случаях снижения жировой массы, как правило рекомендуют покушать через 40-60 минут после тренировки».

Что можно есть после тренировки?

Руслан Панов: «Есть два типа питания после тренировок, и они зависят от вашей цели. Если вы хотите снизить массу жировой ткани, то нужно выпить воды с лимоном и съесть фрукты. Этот вариант питания не даст отложений и при этом утолит голод, а значит, жировая ткань начнет тратиться на восстановление после тренировки. А если вы хотите увеличить мышечную массу, необходимо съесть кашу с салатом и каким-нибудь белковым мясом. Либо выпить коктейль с гейнером (пищевая добавка при спортивном питании). Примером такого приема пищи может быть запаренный кускус или отваренный в течение 20 минут булгур без соли, отварная или обжаренная на оливковом масле грудка индейки и зеленый салат (помидоры и листья салата с сыром фета и оливковым маслом). Этот вариант даст необходимый набор строительного материала мышцам для их правильного роста».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Екатерина Стрельникова: «Рассмотрим кардиотренинг с самой популярной целью «похудение». В этом случае рекомендуется получить легко усвояемый белок и небольшое количество сложных углеводов, количество жиров будет совсем небольшое. Например, белковый омлет со свежим шпинатом и авокадо или мягкий творог 2-5% жирности с небольшой порцией овсяных отрубей. Если рассмотреть силовой тренинг с другой популярной целью «набор мышечной массы», то в этом случае необходимо усилить содержание другого вида сложных углеводов — злаков, а также включить легко усвояемый белок и небольшое количество жира. Например, съесть рисовую кашу с сухофруктами и небольшую порцию творога или приготовить смузи, смешав в блендере хлопья из цельной пшеницы, мягкий творог, банан и небольшую порцию необжаренных орехов».

Что такое «углеводное окно»? И как оно работает?

Руслан Панов: «Если просто, то «углеводное окно» — это потраченная здесь и сейчас энергия, которую можно восполнить продуктами, содержащими углеводы. Работает «окно» в течение часа после активности — в такой период можно потреблять сложные углеводы (фрукты, овощи, каши, орехи — и ничего нигде не отложится). Физиологически это обусловлено тем, что в организме продолжается расход энергии и углеводы, поступившие в тело, будут отданы на это восстановление энергии, а не провоцировать отложение жировой ткани. Если же цель — активное сжигание жировой ткани, то лучше отказаться от еды в это время и попить воды с лимоном«.

Екатерина Стрельникова: «Углеводы используются как «топливо» для доставки белка в мышечную ткань. А при наборе мышечной массы углеводы также потребуются для восполнения депо гликогена в поработавшей мышечной клетке. «Белково-углеводное окно» открыто от 30 до 120 минут после тренировки, а при объемном силовом тренинге и вовсе распахнуто на несколько часов! В любом случае, худеете ли вы или набираете мышечную массу, советую не переусердствовать с быстрыми углеводами (десерты, сладкие напитки, белый хлеб, картофель). Не забывайте, что для качественных мышц требуются правильные белки и сложные углеводы! Закрывая «белково-углеводное окно» шоколадками или тортиками — вы как минимум не увидите прогресса. А в самом печальном случае получите прибавку не только в объеме бицепса, но и талии».

За какой период тренировок в сопровождении указанного питания можно добиться результатов?

Руслан Панов: «Предположим, что вы питаетесь правильно. Кроме того, тренируетесь с завидной регулярностью. Вы удивитесь, но 70% эффекта будет достигнуто за счет пищи и только 30% — дадут упражнения. Такой микс позволит добиться почти любых результатов, если, конечно, цель поставлена адекватно. К примеру, сбросить 20 кг за 2 недели перед отпуском невозможно, а 15 кг за 2 месяца — вполне реальная задача, которую можно успешно решить. В одиночку справляться с лишними килограммами — сложно, а вместе с профессиональным тренером — на много легче. Инструктор поможет вам максимально быстро и безопасно достичь цели и даст стимул для возникновения новых задач. Если вы тренируетесь самостоятельно, то в первую очередь подумайте о безопасности. Только в этом случае можно получить истинное удовольствие от процесса и итога тренировок».

Екатерина Стрельникова: «Чтобы делать прогнозы, необходимо рассмотреть питание человека в целом, его режим и тренировочный процесс. Одно могу сказать точно, достижение результата будет ускорено, если воспользоваться нашими советами».

когда и что можно есть?

7 Июля 2019

10 Марта 2023

4 минуты

19146

ProWellness

Оглавление

Как питаться в течение дня?
Как питаться после тренировки?
Что есть после тренировки?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Питание после тренировок для похудения: когда и что можно есть?

После тренировки открывается белково-углеводное окно, длящееся около полутора часов. За это время нужно обязательно подкрепиться белковой и углеводной пищей, чтобы восполнить дефицит глюкозы в крови и помочь восстановиться мышцам. Прием еды после физической нагрузки приводит к максимальному анаболическому отклику – то есть все, что съест человек, расходуется на построение мышечных тканей и пополнение запаса энергии, что способствует формированию красивого рельефа тела без риска поправиться. Через 90 минут принимать еду бесполезно. Организм к этому моменту уже использует для восстановления внутренние ресурсы – протеины мышц и жировые отложения.

Внимание! Многие считают, что есть после тренировки нельзя, так как в это время в организме продолжают сжигаться жировые отложения. Но это мнение неверно. Вместе с жиром расходуются протеины мышц, что чревато замедлением метаболизма. Поначалу отказ от еды действительно ускорит похудение. Но в дальнейшем приведет к истощению и угнетению функций органов – потеря веса остановится. При таком режиме питания тело выглядит изможденно и непривлекательно.

Как питаться в течение дня?

Прежде всего, следует усвоить, что похудения нужно достигать за счет не отказа от пищи, а организации правильного и сбалансированного питания. Необходимо потреблять меньше калорий, чем расходуется организмом в течение дня. Приемы пищи должны быть частыми и небольшими. Оптимальный вариант – кушать 5-6 раз в сутки и готовить порции, содержащие не более 60 г белка и 40 г углеводов при наборе мышечной массы или 60 г углеводов и 40 г белка при аэробных занятиях.

Нужно сократить количество жиров в рационе. Минимальная суточная норма их потребления – 0,5 г на 1 кг массы тела. Продукты лучше запекать, варить на пару или в воде. Основу меню должны составлять свежие овощи и фрукты – главные источники жизненно важных витаминов и минералов.

Внимание! Сбросить вес за несколько дней и даже недель невозможно. Экспресс-диеты приводят к похудению за счет потери жидкости и мышечной массы, а не жира. Придерживайтесь правильного питания, не морите организм голодом после тренировок, занимайтесь спортом – и желанные пропорции тела обязательно станут реальностью.

Как питаться после тренировки?

Как питаться после тренировки? Сколько калорий нужно потреблять? Ответы на эти вопросы будут разными для мужчин и женщин, что обусловлено отличиями в их анатомии и физиологических особенностях.

Женщинам в тренировочные дни нужно потреблять около 1700–2000 ккал. В их рационе обязательно должны присутствовать продукты, богатые фолиевой кислотой, витаминами E, B, A. Мужчинам потребуется 200–2300 ккал в сутки. Им стоит ограничить употребление субпродуктов, отдавая предпочтение морской рыбе, бобовым и орехам. В их меню должна входить пища, содержащая цинк, селен и витамин E.

Внимание! Не отказывайтесь от посттренировочного перекуса, даже если занимаетесь по вечерам. Просто старайтесь употреблять легкоусвояемые и нежирные продукты.

Что есть после тренировки?

Перекус после тренировки должен быть богат белками и углеводами.Избегайте жирной пищи, поскольку она тормозит обменные процессы и препятствует похудению.Самые полезные продукты – телятина, отварное филе птицы, индейка, рыба нежирных сортов, морепродукты, творог с низкой жирностью, бобовые, фрукты, овощи, зелень.

Отказ от ответсвенности

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

что есть после тренировкиприем еды после физической нагрузкисбросить веспохудениепохудетькак питаться после тренировки

Оцените статью

(2 голосов, в среднем 2)

Поделиться статьей

Стоит ли есть после тренировки для похудения?

Мы много думаем о том, какие продукты лучше всего есть после тренировки, независимо от того, пытаетесь ли вы набрать мышечную массу, похудеть или просто утолить голод. Но если мы сузим это до одной только потери веса, вы можете задаться вопросом, нужно ли вообще есть после тренировки. В конце концов, потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, то есть дефицит калорий, является важным фактором в снижении веса.

Если следовать только этой логике, то вообще есть смысл меньше есть, в том числе после тренировок. Но помимо того, что вы голодны, раздражительны и просто чувствуете дискомфорт (я имею в виду, я обычно фантазирую о своем протеиновом батончике, прежде чем закончу разминку), пропуск перекуса после тренировки может на самом деле работать против ваших целей по снижению веса. , сказал зарегистрированный диетолог Микеле Фумагалли, LDN, из северо-западной клиники медицины бега.

Стоит ли есть после тренировки, чтобы похудеть?

Да, если вы пытаетесь похудеть, вам следует поесть в течение как минимум двух часов после тренировки, — сказала Мишель популярному изданию Popsugar. Это по нескольким причинам. Во-первых и проще всего, тренировки сжигают много калорий. Они делают вас голодными, и попытка переждать этот голод только усилит его и повысит вероятность переедания позже. — Думай о своем голоде как о бензобаке, — сказала Мишель. Если вы опуститесь ниже четверти бака и начнете приближаться к пустому, «мы можем «проголодаться». Мы можем переедать, и мы выбираем более нездоровую пищу». Она объяснила, что чем голоднее вы, тем меньше шансов, что вас удовлетворит более здоровая и питательная пища.

Но что, если вы не проголодались после тренировки? Микеле сказал, что тебе все равно следует что-нибудь съесть, если не сразу после тренировки, то в течение двух часов. Голод, вероятно, в конце концов настигнет вас, снова увеличивая ваши шансы на переедание и преодоление дефицита калорий, который имеет решающее значение для похудения. Кроме того, независимо от уровня голода, ваше тело находится в режиме интенсивного восстановления после тренировки. Для осуществления этого процесса требуется топливо.

Это также важно для похудения. Прием пищи после тренировки, особенно белков и углеводов, играет важную роль в восстановлении мышц. И белок, и углеводы помогают восстановить мышцы, а употребление углеводов также пополняет запасы гликогена, обеспечивая вас энергией для следующей тренировки. Мышечная масса, которую ваше тело наращивает с помощью этого топлива, на самом деле ускоряет ваш метаболизм, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий даже после тренировки, когда вы активно не пытаетесь это сделать. Лишение вашего тела топлива после тренировки также лишает вас мышечного и метаболического прироста, а также связанных с этим преимуществ в снижении веса.

Учитывая все сказанное, «в конечном счете, рекомендуется попробовать поесть в течение 50 минут после тренировки», — сказала Мишель в интервью POPSUGAR. «Максимум, наверное, два часа. Но на самом деле, чем раньше, тем лучше».

Что есть после тренировки, чтобы похудеть

Для обычной тренировки продолжительностью менее часа, сказала Микеле, просто съешьте полноценный обед, если сможете. Старайтесь, чтобы половину вашей тарелки составляли овощи и немного фруктов, четвертую часть составляли здоровые крахмалистые углеводы, такие как лебеда и цельнозерновой хлеб, а последнюю четверть составляли нежирные белки, такие как рыба, курица или индейка. Не забудьте также регидратировать.

Если полноценный прием пищи невозможен (например, вы бежите на работу или по поручению, или вам не хочется есть курицу в 6 утра или 9 вечера), Мишель сказала, что послетренировочные батончики и коктейли подойдут. пока они удовлетворяют и включают как белок, так и углеводы. «Они для удобства, и их можно есть на 100%», — сказала она популярному изданию Popsugar. Вот несколько низкоуглеводных батончиков, которые мы рекомендуем для похудения. Но если ваш батончик или коктейль не насыщают вас очень долго, вы столкнетесь с той же проблемой переедания, что и раньше. «Вы будете голодны через 30 минут после бара?» — спросил Мишель. Если это так, переключитесь на цельные, сытные, богатые клетчаткой продукты, которые насытят вас. (Клетчатка, как и жир, требует больше времени для переваривания вашим телом, и поэтому вы дольше чувствуете себя сытым.)

Таким образом, несмотря на то, что да, потеря веса может произойти, если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, лишая себя — это не выход. Тебе все равно нужно есть! Это удваивается для тренировок, которые могут стать основным инструментом в вашем путешествии по снижению веса, если вы даете своему телу достаточно топлива, чтобы пройти через них и восстановиться после них. Цель, по словам Микеле, состоит в том, чтобы достичь дефицита калорий, но при этом есть, когда вы голодны. «Мы просто едим более питательную пищу», — сказала она, что поможет вам похудеть и чувствовать себя потрясающе как после тренировок, так и в течение всего дня.

Источник изображения: Гетти / Хираман

Это лучшее время, чтобы поесть после тренировки, чтобы похудеть, говорит эксперт — ешьте это, а не то

Все, что вы делаете, когда дело доходит до еды и упражнений, имеет большое значение, когда вы пытаетесь похудеть. Важно соблюдать здоровый распорядок дня, а изменения не происходят в одночасье. Не бойтесь, потому что с некоторыми твердыми привычками вы можете достичь числа на весах и общего вида, которого хотите достичь. Мы поговорили с доктором Майком Болом, директором по медицинскому содержанию и образованию в Ro и сертифицированным личным тренером, и готовы к победе. У нас есть вся необходимая информация, которая поможет вам эффективно достичь цели по снижению веса, включая лучшее время для приема пищи после тренировки.

Приготовьтесь улучшить свой распорядок дня, потому что это происходит сейчас! И далее, не пропустите 6 лучших упражнений для сильных и подтянутых рук в 2022 году, говорит тренер.

Shutterstock

Во-первых, доктор Бол объясняет, что если вы хотите сбросить несколько килограммов, важно убедиться, что вы употребляете только правильные продукты. Например, многие люди, сидящие на диете, думают, что им следует держаться подальше от углеводов и выбирать белковую пищу. Наоборот, очень важно есть углеводы сразу после тренировки.

Причина в том, что когда вы тренируетесь, вы истощаете свой запас гликогена, то есть глюкозы, запасенной в мышцах и печени. После тренировки ваше тело работает над наращиванием и восстановлением мышц и восполнением запасов гликогена. Если после тренировки вы потребляете только белок, вашему организму придется использовать белок для пополнения запасов гликогена. Если вы едите углеводы, они расщепляются на глюкозу и пополняют запасы гликогена. Тогда белок, который вы потребляете, будет более эффективно использоваться для восстановления и синтеза мышц, а не метаболизируется, чтобы подпитывать ваше тело энергией.

Связано: Тренировка №1 для фигуры «песочные часы», говорит тренер Лучшее время для приема пищи после тренировки, чтобы похудеть, — первые полчаса после тренировки. При этом имейте в виду, что потеря веса на самом деле связана с количеством, которое вы едите больше, чем когда вы едите. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, независимо от того, в какое время дня вы их едите, вы набираете вес.Если вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, независимо от того, в какое время дня вы их едите, вы теряете вес. » Конечно, есть правила, о которых следует помнить.

Связанный: Тренировка №1 на свежем воздухе для сжигания жира на животе за неделю, говорит тренер углеводы после тренировки, чтобы помочь вашему восстановлению. Кроме того, лучший выбор для еды — это сочетание углеводов и белков. (Помните, что мы объясняли ранее — углеводы восполнят всю накопленную энергию, которую вы потратили во время тренировки, а белок будет использоваться для синтеза и восстановления мышц).

Ваш целевой вес должен быть определяющим фактором при определении количества потребляемых калорий. Как упоминалось ранее, поскольку вы пытаетесь похудеть, необходимо потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете в течение дня. Доктор Бол говорит нам: «По данным Национальной академии спортивной медицины, для эффективного снижения веса люди с ожирением, которые пытаются похудеть, должны сжигать не менее 200–300 калорий за занятие (и не менее 1200 калорий в неделю). с помощью упражнений. Чтобы сбросить примерно 1 фунт жира в организме, требуется дефицит калорий примерно в 3500 калорий ».