Кето диета — жиры, которые помогают худеть. Правильное питание

Эта диета получила свою популярность в последние десятилетия. Основой кето диеты есть сжигания жиров. Кето диета либо кетогенная диета – это низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и низких белков. Сначала такую диету разработали для детей, которые страдали на эпилепсию. Обычно углеводы, которые мы принимаем вместе с едой, превращаются в глюкозу, которая важна для питания и функционирования мозга. Однако, если в рационе мало углеводов, то печень начинает превращать жиры в жирные кислоты и кетоновые тела. Кетоновые тела попадают в мозг и используются как источник энергии.

Кетоз – это увеличенный уровень кетоновых телец в крови. В классической кетогенной диете соотношение диров к белкам с углеводами составляет 4 к 1. В диете ради снижения веса коэффициент изменяется и увеличивается количество белков и уменьшения жиров. Из рациона исключают высокоуглеводные продукты, такие как сладкие фрукты и овощи, хлеб, макаронные изделия, крупы, сахар. Вместе с тем увеличивают количество продуктов, которые богаты жирами, как сыры и масло. Кето диета не исключает и важность употребления яиц в ежедневных блюдах либо завтраках.

Предлагаем вам вариант недельной кето диеты.

Понедельник

Завтрак: бекон, яйца и помидоры

Обед: салат с курицей и сыром фета, заправленный оливковым маслом

Ужин: лосось с аспарагусом

Вторник

Завтрак: яйцо, помидор, базилик и козий сыр

Обед: молочный коктейль со стевией и арахисовым маслом

Ужин: мясные тефтели, сыр чеддер и овощи

Среда

Завтрак: молочный коктейль

Обед: салат с креветками, авокадо и оливковым маслом

Ужин: котлеты из свинины с пармезаном, брокколи и салатом

Четверг

Завтрак: омлет с авокадо, сальсой, луком и специями

Обед: пригоршня орехов, сельдерей с гуакамоле и сальсой

Ужин: куриное филе, фаршированное песто с крем-чизом и овощами

Пятница

Завтрак: йогурт без сахара с арахисовым маслом и стевией

Обед: тушеная телятина с овощами

Ужин: бургер с беконом, яйцами и сыром

Суббота

Завтрак: омлет с шинкой, сыром и овощами

Обед: шинка, сыр и орешки

Ужин: мясо белой рыбы, яйцо и шпинат

Воскресенье

Завтрак: яичница с шинкой и грибами

Обед: бургер с сальсой, сыром и гуакамоле

Ужин: мясной стейк с яйцами и салатом

Выбирайте вкусные рецепты на нашем сайте. Первоисточник: https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101#snacks

© ТМ «ЯСЕНСВИТ»2019-11-26T15:37:02+02:002020-06-19T09:28:01+03:00Эта диета получила свою популярность в последние десятилетия. Основой кето диеты есть сжигания жиров. Кето диета либо кетогенная диета – это низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и низких белков. Сначала такую диету разработали для детей, которые страдали на эпилепсию. Обычно углеводы, которые мы принимаем вместе с едой, превращаются в

Кето помогает избавиться от жира на животе

Почему жир на животе (висцеральный жир) вреден для здоровья

Как кето сжигает жир на животе?

Научные доказательства эффективности кето

Лучшая диета

В этой статье вы узнаете, как жир на животе приводит к проблемам со здоровьем, и почему кето-диета является лучшим способом по сжиганию жира.

Почему жир на животе (висцеральный жир) вреден для здоровья

Как известно, избыточный вес или ожирение могут увеличить риск серьезных заболеваний, включая диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака.

Но последние данные свидетельствуют о том, что на индивидуальном уровне распределение жира в организме является гораздо более точным способом оценки риска для здоровья. Другими словами, место, где у вас есть жир, может иметь не меньшее значение, чем то, сколько у вас жира.

  • Подкожный жир: слой жировой ткани прямо под поверхностью кожи в любом месте вашего тела. Наличие подкожного жира — это нормально. Даже если у вас есть лишний жир такого типа, это не очень страшно.
  • Висцеральный жир: брюшной жир, который образуется в брюшной полости, и окружает желудок, печень и кишечник. Он увеличивает уровень воспаления в организме и приводит к проблемам со здоровьем, поэтому висцеральный жир получил название «жир сердечного приступа».
  • Внематочный жир: этот тип жира встречается в ненормальных местах и ​​крайне вреден для здоровья. Например, избыточный жир в печени, сердце или мышцах.

Различия в распределении жира могут объяснить, почему некоторые люди с избыточным весом «метаболически здоровы», в то время как другие люди, не страдающие избыточным весом, могут иметь сердечно-сосудистые заболевания и другие проблемы со здоровьем из-за наличия большего количества «жира сердечного приступа».

Стабильный ли у вас кетоз?

Да)К сожалению, нет(

К счастью, есть простой способ оценить, сколько у вас висцерального жира и как он влияет на риск возникновения проблем со здоровьем.

Чем больше окружность талии, тем больше висцерального жира.

Как кето сжигает жир на животе?

  • Снижение потребления углеводов снижает уровень инсулина. На диете с высоким содержанием углеводов инсулин подавляет сжигание жира, но более низкий уровень сахара в крови и уровень инсулина на кето-диете облегчает сжигание накопленного жира. В некоторых случаях кето-адаптированные люди могут сжигать почти в 10 раз больше жира, чем другие.
  • При отсутствии углеводов кето заставляет ваше тело сжигать жир в качестве топлива как во время тренировок, так и в состоянии покоя. На других диетах сжигание жира происходит в основном во время голодания (включая сон) и физических упражнений. Но с помощью кето вы можете сжигать жир 24/7.
  • Кетоны, образующиеся в состоянии кетоза, естественным образом уменьшают голод и тягу к еде, создавая легкий дефицит калорий. Результат — стабильная и продолжительная потеря веса без подсчета калорий.

Научные доказательства эффективности кето

В настоящее время проводятся десятки клинических испытаний с тысячами участников, которые могут подтвердить эффективность кето-диеты в сжигании жира.

Вот некоторые из основных выводов:

  1. Мета-анализ 13 исследований 2013 года, в которых участвовали 1415 субъектов, показал, что, по сравнению с диетой с низким содержанием жиров, кето-диета приводит к более длительной потере веса, а также улучшению здоровья (источник).
  2. Исследование 2012 года, в котором сравнили низкокалорийную диету и низкоуглеводное кето с высоким содержанием жиров у пациентов с диабетом 2 типа, показало, что кето-диета приводит к более значительному снижению массы тела, окружности талии (жир на животе) и уровня глюкозы в крови (источник).
  3. Отдельное исследование, проведенное в 2012 году с участием 58 детей с ожирением в возрасте от 8 до 18 лет, показало, что соблюдение кето-диеты привело к большему снижению массы тела, жировой массы, окружности талии, инсулина натощак и инсулинорезистентности по сравнению с низкокалорийной диетой (источник).
  4. Обзор 12 исследований кето-диеты у взрослых с ожирением в 2020 году показал, что средняя потеря веса составляет от 10 до 15,6 кг, а среднее уменьшение талии на 12,6 см. Результаты кето-субъектов были стабильными в течение периода наблюдения до 2 лет, и 92,5% из них смогли придерживаться диеты (источник).

Лучшая диета

Какая из представленных ниже диет лучшая? У вас есть 2 варианта ответа

Кето

Общий балл

153

2

155

Палео

Общий балл

18

2

20

Веганская

Общий балл

-17

23

6

Кетогенная диета для похудения и борьбы с болезнями

Ожирение и нарушения обмена веществ являются основными проблемами здравоохранения во всем мире.

В 2016 г. ожирением страдали 13% взрослых во всем мире (1).

Ожирение является фактором риска метаболического синдрома, группы метаболических нарушений, включая диабет 2 типа, высокое кровяное давление, высокое соотношение талии и бедер и низкий уровень холестерина ЛПВП (хорошего). (2, 3).

Для борьбы с этим появилось множество диет, в том числе кетогенная диета, при которой человек потребляет очень ограниченное количество углеводов. Некоторые исследования показывают, что эта диета может быть полезна для людей с ожирением (4).

Однако некоторые эксперты ставят под сомнение пользу кето-диеты для здоровья и призывают к дополнительным исследованиям. Хотя это может помочь вам похудеть, также могут быть осложнения (5, 6).

В этой статье объясняется, как кето-диета может помочь людям сбросить вес и справиться с метаболическими заболеваниями. Также рассматриваются некоторые из возможных недостатков.

Кетогенная диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белков и низким содержанием углеводов (6).

При уменьшении количества углеводов и увеличении количества жира организм переходит в метаболическое состояние, называемое кетозом. Затем организм начинает превращать жиры в кетоны — молекулы, которые могут снабжать мозг энергией (6).

Через несколько дней или недель такой диеты тело и мозг начинают очень эффективно сжигать жир и кетоны в качестве топлива вместо углеводов.

Кетогенная диета также снижает уровень инсулина, что может быть полезно для улучшения чувствительности к инсулину и контроля уровня сахара в крови (7, 8).

Основные продукты на кетогенной диете включают:

  • мясо
  • рыбу
  • сливочное масло
  • яйца
  • сыр
  • жирные сливки
  • масла
  • nuts
  • avocados
  • seeds
  • low carb vegetables

In contrast, nearly all carb sources are eliminated, including:

  • grains
  • rice
  • beans
  • potatoes
  • sweets
  • milk
  • злаки
  • фрукты
  • некоторые овощи с высоким содержанием углеводов

Итог: Кетогенная диета – это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов. В первую очередь он работает за счет снижения уровня инсулина, производства кетонов и увеличения сжигания жира.

Имеются данные о том, что кетогенная диета может помочь в снижении веса.

Они могут помочь вам сбросить жир, сохранить мышечную массу и улучшить многие маркеры заболеваний (9, 10, 11, 12).

Некоторые исследования показали, что кетогенная диета может быть более эффективной для снижения веса, чем диета с низким содержанием жиров, даже после соответствия общему потреблению калорий (11).

В одном более раннем исследовании люди на кетогенной диете потеряли в 2,2 раза больше веса, чем те, кто придерживался низкокалорийной диеты с низким содержанием жиров. Уровни триглицеридов и холестерина ЛПВП (хорошего) также улучшились (13).

Однако обе группы снизили потребление калорий на сравнимую величину, и это могло привести к увеличению потери веса (13).

Вы можете увидеть типичные результаты похудения на этом графике (13):

Поделиться на PinterestGraph by Brehm BJ, et al.

Другое исследование 2007 года сравнило низкоуглеводную диету с рекомендациями по питанию Diabetes UK. Оказалось, что группа с низким содержанием углеводов потеряла 15,2 фунта (6,9 кг), а группа с низким содержанием жиров потеряла всего 4,6 фунта (2,1 кг). За 3 месяца низкоуглеводная диета привела к потере веса в 3 раза больше (14).

Однако различий в уровнях HbA1c, кетонов или липидов между группами не было. Кроме того, те, кто придерживался низкоуглеводной диеты, также снизили потребление калорий. Наконец, не было никакой разницы в потреблении жира или белка между двумя группами. Это важно отметить, если люди увеличивают потребление жиров, потому что придерживаются кето-диеты.

Однако существуют противоположные теории этих открытий. Некоторые исследователи утверждают, что результаты просто связаны с более высоким потреблением белка, а другие считают, что у кетогенных диет есть явное «метаболическое преимущество» (15, 16).

Другие исследования кетогенной диеты показали, что кетогенная диета может привести к снижению аппетита и снижению потребления пищи. Это чрезвычайно важно при применении исследования в реальных условиях (17, 18).

Если вы не любите считать калории, данные говорят о том, что вам может подойти кетогенная диета. Вы можете исключить определенные продукты и не отслеживать калории.

Если вы придерживаетесь кето-диеты, вам все равно нужно ежедневно проверять этикетки и отслеживать общее количество углеводов в граммах, что требует внимательного отношения к выбору продуктов.

Однако имейте в виду, что многие из упомянутых выше исследований проводились с небольшими размерами выборки и оценивали только краткосрочные эффекты диеты.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как диета может повлиять на потерю веса в долгосрочной перспективе и восстанавливается ли вес после возобновления нормальной диеты.

Итог: Кетогенная диета — это эффективная диета для похудения, которая хорошо подтверждается фактами. Он очень сытный и обычно не требует подсчета калорий.

Вот как кетогенные диеты способствуют снижению веса:

  • Большее потребление белка. Некоторые кетогенные диеты приводят к увеличению потребления белка, что имеет много преимуществ для снижения веса (15).
  • Глюконеогенез. Ваше тело превращает жир и белок в углеводы для топлива. Этот процесс может сжигать много дополнительных калорий каждый день (19, 20).
  • Средство для подавления аппетита. Кетогенная диета поможет вам чувствовать себя сытым. Это подтверждается положительными изменениями гормонов голода, включая лептин и грелин (21).
  • Повышенная чувствительность к инсулину. Кетогенные диеты могут значительно улучшить чувствительность к инсулину, что может помочь улучшить использование топлива и метаболизм (22).
  • Уменьшение накопления жира. Некоторые исследования показывают, что кетогенные диеты могут уменьшить липогенез, процесс превращения сахара в жир (23). Это потому, что лишние углеводы откладываются в виде жира. При минимальном потреблении углеводов жир используется для получения энергии.
  • Увеличение сжигания жира. Несколько исследований показали, что кетогенные диеты могут немного увеличить количество сжигаемого жира во время отдыха, повседневной активности и физических упражнений, хотя необходимы дополнительные исследования (24, 25).

Таким образом, кетогенная диета может помочь вам похудеть.

Однако обратите внимание, что при соблюдении кетогенной диеты важно убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в калориях. Слишком сильное сокращение калорий может замедлить ваш метаболизм, что затруднит потерю веса в долгосрочной перспективе (26).

Некоторые эксперты также отмечают, что, хотя кето-диета может привести к потере веса в краткосрочной перспективе, эта потеря вряд ли продолжится. Также может быть трудно соблюдать диету в течение длительного времени (6).

Итог: Кетогенная диета может помочь вам сжечь жир, снизить потребление калорий и увеличить чувство сытости по сравнению с другими диетами для похудения.

Метаболический синдром описывает пять распространенных факторов риска ожирения, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний (2):

  • высокое кровяное давление
  • высокое соотношение талии и бедер (избыток жира на животе)
  • высокий уровень ЛПНП (плохой) холестерин
  • низкий уровень ЛПВП (хороший) холестерин
  • высокий уровень сахара в крови

Многие из этих факторов риска можно уменьшить или даже устранить путем изменения питания и образа жизни (27).

Инсулин также играет важную роль в развитии диабета и нарушений обмена веществ. Кетогенные диеты чрезвычайно эффективны для снижения уровня инсулина, особенно у людей с диабетом 2 типа или преддиабетом (7, 8).

Одно более раннее исследование показало, что всего через 2 недели кетогенной диеты чувствительность к инсулину улучшилась на 75%, а уровень сахара в крови снизился с 7,5 ммоль/л до 6,2 ммоль/л (28).

16-недельное исследование также показало снижение уровня сахара в крови на 16%. Кроме того, 7 из 21 участника смогли полностью прекратить прием всех диабетических препаратов (29).

Более того, некоторые исследования на людях и животных также показали, что кетогенная диета может снизить уровень общего холестерина и триглицеридов (30).

Однако обратите внимание, что большинство доступных исследований сосредоточено только на краткосрочных эффектах кетогенной диеты.

На самом деле, некоторые более ранние исследования показывают, что кетогенная диета может негативно влиять на здоровье сердца, особенно у детей (31, 32).

Кроме того, хотя исследования показывают, что потребление насыщенных жиров не связано напрямую с повышенным риском сердечных заболеваний, они могут повышать уровень холестерина ЛПНП (плохого), который является фактором риска сердечных заболеваний (33).

Кроме того, несколько исследований также показывают, что потребление большого количества некоторых видов жиров может быть связано с более высоким риском развития определенных видов рака (34, 35, 36).

Поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как кетогенная диета может влиять на здоровье и болезни в долгосрочной перспективе.

Итог: Кетогенные диеты могут улучшить многие аспекты метаболического синдрома, основного фактора риска ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Существует несколько ключевых факторов, объясняющих сильное влияние кетогенной диеты на маркеры метаболических заболеваний. К ним относятся:

  • Меньше углеводов. Диета с высоким содержанием углеводов может постоянно повышать уровень сахара и инсулина в крови, что может снижать способность организма эффективно использовать инсулин (9).).
  • Снижение резистентности к инсулину. Резистентность к инсулину может вызвать проблемы со здоровьем, такие как воспаление, высокий уровень триглицеридов и увеличение веса (8).
  • Кетоновые тела. Кетоновые тела — молекулы, образующиеся во время кетоза — могут помочь защитить от некоторых заболеваний, таких как рак, болезнь Альцгеймера и эпилепсия (37, 38, 39).
  • Воспаление. Кетогенная диета может резко уменьшить хроническое воспаление, связанное с метаболическим синдромом и различными заболеваниями (40, 41, 42).
  • Потеря жира. Эта диета способствует снижению жировых отложений, особенно нездорового брюшного жира. Избыток жира в области живота является одним из критериев нарушения обмена веществ (43).
  • Восстановление нормальной функции инсулина . Исследования показали, что здоровая функция инсулина может бороться с воспалением, в то время как плохая функция инсулина может усилить его (44).

Как видите, сочетание этих факторов играет весьма заметную и важную роль в здоровье и защите от болезней.

Итог: Кетогенные диеты могут улучшить метаболическое здоровье, среди прочего, улучшая функцию инсулина, уменьшая воспаление и способствуя потере жира.

Если вы хотите попробовать кетогенную диету, следуйте этим основным правилам:

  • Исключите углеводы. Проверяйте этикетки на продуктах питания и старайтесь потреблять от 20 до 50 граммов углеводов или меньше в день (8).
  • Запаситесь скобами. Купите мясо, сыр, цельные яйца, орехи, масла, авокадо, жирную рыбу и сливки, так как теперь они являются основными продуктами вашего рациона.
  • Ешьте овощи. Источники жира содержат много калорий, поэтому каждый прием пищи должен состоять из овощей с низким содержанием углеводов, чтобы заполнить тарелку и помочь вам чувствовать себя сытым. Овощи также обеспечат вас клетчаткой, которую вы больше не будете получать из цельного зерна, фасоли или бобовых.
  • Эксперимент. Кетогенная диета все еще может быть интересной и вкусной. Вы даже можете приготовить кетогенную пасту, хлеб, кексы, пирожные, пудинги, мороженое и т. д.
  • Составьте план. Когда вы в пути, может быть трудно найти низкоуглеводную пищу. Как и в случае с любой диетой, важно иметь план и перекусы или приемы пищи.
  • Найдите то, что вам нравится. Экспериментируйте, пока не найдете идеальную кето-диету для себя.
  • Отслеживание прогресса. Делайте фотографии, измеряйте и контролируйте свой вес каждые 3–4 недели. Если прогресс остановится, пересмотрите свой ежедневный рацион. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество овощей при каждом приеме пищи, а размеры порций должны быть умеренными.
  • Замена жидкостей. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды и получаете достаточное количество электролитов, таких как натрий, калий и магний.
  • Будьте последовательны. Нет короткого пути к успеху. В любой диете постоянство является наиболее важным фактором.

Вы также можете контролировать уровень кетонов в моче или крови, поскольку они позволяют узнать, поддерживаете ли вы уровень углеводов на достаточно низком уровне для достижения кетоза.

Основываясь на текущих исследованиях, исследованиях в моей лаборатории и непрерывных тестах с клиентами, все, что превышает 0,5–1,0 ммоль/л, свидетельствует о достаточном пищевом кетозе (45).

Прежде чем перейти на этот тип диеты или использовать какие-либо добавки, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом.

Практический результат: Основывайте свой рацион на овощах с низким содержанием углеводов и мясе с высоким содержанием жира, рыбе или яйцах. Вы также можете контролировать уровень кетонов.

Ни одна диета не подходит для всех, тем более, что индивидуальный метаболизм, гены, типы телосложения, образ жизни, вкусовые рецепторы и личные предпочтения различаются.

Он может быть полезен людям с ожирением или с повышенным риском развития метаболического синдрома, но подходит не всем. Например, он не подходит для людей со следующими условиями (7):

  • панкреатит
  • печеночная недостаточность
  • нарушения жирового обмена
  • дефицит карнитина
  • порфирия
  • дефицит пируваткиназы

Возможны также некоторые негативные последствия. Когда вы впервые начинаете диету, у вас могут возникнуть симптомы гриппа, известные как «кето-грипп».

Это может включать снижение энергии и умственной деятельности, повышенный голод, проблемы со сном, тошноту, дискомфорт в пищеварении и плохую физическую работоспособность.

Исследователи еще не провели достаточно долгосрочных исследований, чтобы выяснить, каковы могут быть долгосрочные последствия, но может существовать риск проблем с почками или печенью.

Существует также риск обезвоживания, поэтому при соблюдении этой диеты необходимо пить много жидкости, особенно воды (8).

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом кетогенной диеты, чтобы убедиться, что она безопасна и подходит для вас.

Кетогенной диеты также может быть трудно придерживаться. Если вы не можете следовать ей, но вам все же нравится идея низкоуглеводной диеты, то циклирование углеводов или стандартная низкоуглеводная диета могут быть для вас лучшим вариантом.

Кетогенная диета также может быть не лучшим вариантом для элитных спортсменов или тех, кто хочет нарастить большое количество мышц.

Кроме того, эта диета может вызвать затруднения у вегетарианцев или веганов из-за ключевой роли мяса, яиц, рыбы и молочных продуктов.

Итог: Кетогенная диета может дать потрясающие результаты, если вы будете ее придерживаться. Тем не менее, это не может быть лучшим вариантом для всех.

Чтобы получить максимальную отдачу от кетогенной диеты, вы должны есть продукты с высоким содержанием жиров и ограничивать потребление углеводов до менее 30–50 граммов в день.

Если вы придерживаетесь кетогенной диеты под наблюдением врача, это может помочь вам сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья.

Может снизить риск развития диабета 2 типа, ожирения и других нарушений обмена веществ.

Прежде чем приступить к какой-либо новой диете, не забудьте спросить своего врача, подходит ли она вам.

Кето-диета хороша или плоха? Является ли кетоз хорошим способом похудеть?

Учитывая всю эту шумиху, переход на кетогенную диету может стать идеальным способом похудеть, особенно если у вас диабет или вы хотите попробовать этот подход, чтобы сбросить неприятные лишние килограммы. В конце концов, это план питания с очень низким содержанием углеводов, который обещает эффективную потерю веса, а также снижает уровень сахара в крови до такой степени, что вы можете перестать принимать лекарства. По общему мнению, «кето» диета, как она широко известна, может даже обратить вспять диабет 2 типа, по крайней мере, для некоторых счастливчиков.

Еще одно преимущество кето-диеты: она может помочь уменьшить системное воспаление, которое может иметь различные негативные последствия для всего организма.

В отличие от некоторых других популярных низкоуглеводных диет, которые обычно содержат много животного белка, кето-диета направлена ​​на то, чтобы заставить организм сжигать накопленный жир вместо сахара в качестве основного топлива. Когда жировые отложения расщепляются в печени вместо глюкозы, образуются побочные энергетические продукты, известные как кетоны.

Убедитесь, что ваша кето-диета хорошо составлена ​​

Хотя, как и при любой диете, вам необходимо найти правильную пропорцию и баланс макронутриентов (например, жиров, белков, углеводов), чтобы ваше тело начало сжигать накопленный жир, а не запасенную глюкозу.

Количество жира, которое вы едите на кето-диете, немного выше, чем на большинстве других диет. Вы должны стремиться к тому, чтобы потреблять от 60 до 75% ваших калорий из пищевых жиров и от 15 до 30% белков, а остальные калории должны приходиться на углеводы, говорит Шарон Зараби, доктор медицинских наук, директор бариатрической программы в больнице Ленокс Хилл в Нью-Йорке. Нью-Йорк.

«До сих пор ведутся споры о влиянии насыщенных жиров и о том, что составляет здоровую дозу. Было много шума вокруг коров, питающихся травой, которые производят сливки, молочные продукты и масло. Топленое масло было популярно на рынке как ну, как осветленное масло», — говорит г-жа Зараби. «Я думаю, люди должны понимать, что на самом деле это трансжиры, а также вредное воздействие холестерина на сердце».

Это на самом деле трансжиры, которых вам следует полностью избегать. «Трансжиры сильно перерабатываются и нагреваются до такой степени, что они создают в организме свободные радикалы, которые увеличивают риск развития рака», — говорит она, — «Трансжиры содержатся в гидрогенизированных маслах (остерегайтесь этой формы жир, указанный в ингредиентах), и они в основном используются при приготовлении обработанных крекеров и упакованных пищевых продуктов».

Лучшие продукты с низким содержанием углеводов включают перец, цветную капусту, зелень (например, шпинат, рукколу, капусту) и кабачки. Когда вы начинаете кето-диету, ваша цель должна состоять в том, чтобы постепенно снижать потребление углеводов примерно до 20 граммов в течение как минимум двух недель, но стремиться к шести неделям, чтобы позволить вашему телу приспособиться к этому процессу сжигания жира.

План кето-диеты

Достигнув кетоза, вы получите преимущества и сможете взять кето-отпуск (подробнее об этом позже), который необходимо соблюдать столько, сколько вам нужно.

Работа с диетологом может быть самым простым и эффективным способом найти правильный диетический баланс для ваших физиологических потребностей и общего состояния здоровья.

«Цель кето-диеты — перевести ваше тело в состояние кетоза, когда организм использует жировые запасы вместо предпочтительной формы энергии, которой является глюкоза», — говорит Эми М. Госс, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук. доцент кафедры диетологии в Школе медицинских профессий Алабамского университета в Бирмингеме.

Плюсы и минусы кето-диеты

Полезно ли подталкивать свое тело к кетозу?
«Основное преимущество кето-диеты заключается в том, что она работает, поэтому вы теряете вес», — говорит г-жа Зараби. «Но опять же, это диета, и, как и все диеты, это краткосрочное решение, что-то, что вы делаете, а затем останавливаетесь. Это не совсем устойчивая диета в реальных жизненных ситуациях. Что еще более важно, ваша цель — не просто похудеть — похудеть может любой. Более важная цель — удержать потерянный вес».

Кето-диета может быть эффективным способом уменьшения избыточного жира в организме, но есть несколько минусов, которые следует отметить всем, кто хочет следовать этому плану питания, говорит г-жа Зараби. На самом деле кето-диета имеет серьезные риски. Во-первых, в нем много насыщенных жиров, которые связаны с сердечными заболеваниями. Кроме того, может возникнуть дефицит питательных веществ и запоры, поскольку в кето-диете очень мало волокнистых продуктов, таких как фрукты, овощи и цельные зерна.

Проблемы с печенью у тех, у кого уже есть заболевания печени, могут ухудшиться, поскольку кето-диета создает нагрузку на печень, а также могут возникнуть проблемы с почками. ⁴

Если вы планируете перейти на кето-диету, поработайте со знающим практикующим врачом или найдите зарегистрированного диетолога, который имеет опыт ее назначения и следит за вами, чтобы избежать каких-либо побочных эффектов, говорит доктор Госс.

Справедливое предупреждение: выбор кето-диеты сопряжен с трудностями

  • Первые несколько дней очень трудны, так как ваше тело пытается приспособиться к такому низкому уровню углеводов. Во время этой адаптации к сжиганию жира вместо глюкозы побочные эффекты заставят вас чувствовать себя ужасно; отсюда и термин кето-грипп.

  • Вы лишаете себя общения с людьми

  • Вам нужно будет готовить еду заранее и брать ее с собой, так как вы ограничены приемом определенных продуктов.

3 распространенные ошибки, о которых следует помнить на кето-диете
  • Используйте жиры разумно, а не чрезмерно. Хотя кето-диета означает, что ваш выбор продуктов питания ориентирован на потребление с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, это не означает добавление жира во все, что вы едите. Вам не нужно поддаваться на одну из самых модных уловок кето — добавлять в кофе кусочек сливочного масла. Это может быть полезно в самом начале, когда вы переходите от диеты с высоким содержанием углеводов, но не следует продолжать после того, как вы прошли первоначальный переход, когда ваше тело адаптировалось к этому новому ритму питания. Вместо этого прислушивайтесь к своему телу в поисках сигналов. Если вы чувствуете голод сразу после еды, вероятно, вам не хватило белка или жира. При правильном соблюдении диеты на основе кето вы будете чувствовать себя сытым в течение нескольких часов.

  • Ищите пищевой кетоз, а не более высокие уровни кетонов. Чтобы получить максимальную пользу от этой диеты, вам нужно стремиться к уровню кетоза в пределах 1,5–3,0 моль/л на измерителе кетонов в крови. Вы будете там, когда едите хорошо продуманные блюда, которые перенесут вас к следующему приему пищи без чувства голода или других неблагоприятных симптомов (например, тошноты, бессонницы, раздражительности, неспособности выполнять упражнения). Более высокий уровень кетонов говорит о том, что в вашей крови больше циркулирующих кетонов, но не путайте это с эффективным сжиганием жира, что является целью этой диеты.

  • Кетоз не навсегда. Рекомендуется придерживаться этой диеты, чтобы достичь состояния, в котором ваше тело адаптируется к сжиганию жира и запасов глюкозы в качестве топлива. Затем вам захочется время от времени устраивать кетозные каникулы, добавляя порцию необработанных цельных зерен, чтобы позволить вашему телу работать менее усердно. Длительное пребывание в кетозе без перерывов может вызвать мышечные боли, тошноту и усталость.

Соблюдение кето-диеты приводит ваше тело в состояние кетоза, похожее на кетоацидоз. Однако не путайте эти термины, поскольку кетоз и кетоацидоз — это два совершенно разных физиологических состояния, объясняет доктор Госс.

Знайте разницу между кетозом и кетоацидозом

«Кетоз — это нормальная физиологическая реакция, которая возникает, когда вы едите пищу с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, в то время как кетоацидоз является более патологическим», — говорит она. «Это происходит у людей с диабетом, у которых очень высокий уровень глюкозы в крови (гипергликемия). Вы не можете довести себя до кетоацидоза так, как вы можете довести себя до кетоза».

При кетозе организм начинает сжигать накопленные жиры для получения энергии, что приводит к накоплению кислот, известных как кетоны, в крови. Человек, соблюдающий кето-диету, стремится сжечь нежелательный жир, фактически заставляя тело полагаться на жир, а не на углеводы, для получения энергии. Этот процесс происходит, когда для сжигания недостаточно глюкозы, поэтому вместо этого организм обращается к накопленным жирам.

Вероятно, вы заметите, что ваш организм достиг кетоза, потому что у вас может быть сухость во рту, повышенная жажда и более частое мочеиспускание, говорит доктор Госс. «Вы избавляете свое тело не только от кетонов, но и от электролитов, таких как натрий, калий и магний», что может привести к обезвоживанию, говорит она, поэтому употребление большого количества жидкости поможет уменьшить любые проблемы, даже если это означает больше походов в туалет. «Неприятный запах изо рта также часто наблюдается в результате того, что организм пытается устранить ацетоны, образующиеся во время кетоза».

Кетоацидоз чаще всего возникает у людей с диабетом. Диабетический кетоацидоз возникает в ответ на серьезное отсутствие надлежащей активности инсулина, тогда как алкогольный кетоацидоз — это вредное метаболическое состояние, возникающее, когда кто-то употребляет алкоголь без еды, объясняет Майкл Дж. Гонсалес-Кэмпой, доктор медицинских наук, медицинский директор и генеральный директор Миннесотского центра. для ожирения, метаболизма и эндокринологии в Игане, Миннесота. В любом случае, это опасная ситуация.

«Как алкогольный кетоацидоз, так и диабетический кетоацидоз требуют неотложной медицинской помощи из-за быстрого изменения кислотно-щелочного баланса в организме», — говорит доктор Гонсалес-Кампой. «Быстрое падение рН крови, называемое ацидозом, может угнетать нервную систему и мышечную функцию, в результате чего человек теряет сознание из-за сосудистого коллапса».

Общие осложнения диабетического кетоацидоза включают очень низкий уровень сахара в крови или гипогликемию и отек головного мозга (отек мозга). Таким образом, когда человек находится в состоянии кетоацидоза, вырабатывается такой высокий уровень кетонов, что это может привести к остановке сердца (сердечному приступу) или почечной недостаточности. Следовательно, очень важная причина для периодических перерывов в кето-диете — дать вашему телу немного больше питательных углеводов.

История возникновения кетогенной диеты

Кетогенная диета была первоначально разработана врачами для лечения людей с эпилепсией, и она оказалась особенно эффективной у детей, которые не реагировали на лекарства.¹˒² Действительно, было обнаружено, что кето-диета снижает частоту и интенсивность судорог, которые являются частыми осложнениями этого состояния.

Эта диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может также помочь улучшить некоторые другие неврологические расстройства, такие как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона³, по данным Фонда эпилепсии. Более чем у половины детей с эпилепсией, которых посадили на диету, было в два раза меньше приступов, в то время как у 10-15% пациентов, которые соблюдали эту диету, приступы прекратились.

Кето-диета также изучалась как возможная терапия рака. В исследовании, посвященном людям с раком, которые придерживались кетогенной диеты в качестве лечебной терапии⁴, авторы сообщили: «Существует острая потребность в дополнительных подходах, которые имеют ограниченную токсичность для пациента, в то же время избирательно усиливая терапевтические реакции при раке по сравнению с нормальными тканями.

Кетогенные диеты могут представлять собой потенциальную диетическую манипуляцию, которую можно быстро внедрить с целью использования врожденных различий окислительного метаболизма между раковыми и нормальными клетками для улучшения стандартных терапевтических результатов путем избирательного усиления метаболического окислительного стресса в раковых клетках».

В другом исследовании, посвященном кетогенной диете в качестве средства для лечения рака⁵, эта исследовательская группа пришла к выводу, что «основываясь на результатах тщательных доклинических и клинических исследований, проведенных до сих пор, КД представляется многообещающим и мощным вариантом адъювантной терапии». для ряда онкологических заболеваний. Рекомендации по конкретным видам рака ждут результатов рандомизированных контролируемых клинических испытаний».

Сторонники кето-диеты утверждают, что при точном соблюдении диеты организм не «голодает». «Хорошо составленная кето-диета включает все группы продуктов и, следовательно, обеспечивает достаточное потребление микронутриентов», — говорит доктор Госс. «Существует достаточно научных данных из рандомизированных клинических испытаний, подтверждающих терапевтические эффекты диеты при лечении ряда хронических заболеваний, помимо эпилепсии, включая диабет 2 типа, неалкогольную жировую болезнь печени и даже ожирение».

Она добавляет, что исследование подтверждает безопасность и эффективность соблюдения кето-диеты даже у пожилых людей с ожирением, поскольку она, по-видимому, помогает улучшить состав тела и улучшить метаболическое здоровье. ⁶ «Мы наблюдали значительное уменьшение жира в организме при сохранении мышечной массы. и значительное улучшение чувствительности к инсулину и профиля липидов в ответ на кетогенную диету по сравнению со стандартной «сбалансированной» диетой», — объясняет доктор Госс.

Любой, кто принимает лекарства от диабета или гипертонии, должен проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать кето-диету, добавляет она. И это не для всех: люди, которые зависят от инсулина (люди с диабетом 1 типа), никогда не должны следовать кето-диете, говорит доктор Госс.

Кроме того, поскольку кетоз может нанести вред плоду, во время беременности следует избегать кето-диеты. «Кроме того, кетоны вредны для пациентов, которые не могут скорректировать вызванный ими метаболический ацидоз, то есть для пациентов с заболеваниями печени, почек или легких», — добавляет доктор Гонсалес-Кампос.

Кето-диета не предназначена для детей и подростков, а долгосрочным осложнением может быть задержка роста у детей.