Содержание

Что такое кардио-тренировка? | THE BASE


С физиологической точки зрения кардиотренировка – это любой вид физической активности, который ускоряет сердцебиение и учащает дыхание. В переводе с греческого kardia означает «сердце». Во время кардиотренировки энергообмен в организме происходит с активным участием кислорода, который окисляет глюкозу. Такой метод высвобождения энергии называется аэробным гликолизом, в противоположность анаэробному характеру силовых тренировок.

Польза кардио


Польза кардиотренировки для улучшения здоровья доказана многочисленными исследованиями. Регулярные занятия приводят к следующим результатам.



  • Повышается выносливость, которая нужна в повседневной жизни, но особенно важна для занятий циклическими видами спорта.


  • Укрепляется сердце. Как любая мышца, оно нуждается в регулярных нагрузках, чтобы быть в тонусе. В результате снижается частота пульса в покое, укрепляются стенки сосудов, снижается уровень холестерина в крови, нормализуется артериальное давление.


  • Благодаря укреплению сердечно-сосудистой системы улучшается снабжение кислородом других тканей и органов.


  • Во время кардиотренировки укрепляется дыхательная система, тренируется более глубокое дыхание, которое тоже способствует насыщению организма кислородом.


  • Аэробные нагрузки снижают риск диабета, потому что глюкоза начинает перерабатываться правильно и уровень сахара в крови поддерживается на должном уровне.


  • Улучшается гормональный фон и психоэмоциональное состояние, сон становится глубже, а стрессовые ситуации переносятся гораздо легче.

Ограничения для кардио


Преимущества этого вида нагрузки неоспоримы, но существует ряд противопоказаний к активным кардиотренировкам.



  • Недавно перенесённые инсульт или инфаркт, а также другие заболевания сердечно-сосудистой системы. Начать заниматься можно только после консультации с кардиологом.


  • Хронические заболевания, особенно связанные с опорно-двигательным аппаратом, дыхательной системой и лишним весом, которые могут обостриться в процессе занятий.


  • Интенсивные кардиотренировки противопоказаны непосредственно перед силовыми упражнениями для набора мышечной массы. Кардио истощает запасы гликогена и не оставляет сил на полноценную силовую работу. Также после аэробных упражнений снижается выработка белка, и в результате тормозится рост мышц. Совмещать разные виды кардио и силовых в таком случае нужно с промежутком не менее 2,5-3 часов.

Выбор нагрузки и контроль пульса


Перед кардиотренировкой нужно определить свою цель: похудение или тренировка сердца. Важнейшим показателем при любом виде нагрузки будет частота сердечных сокращений (ЧСС). Делая кардио, нужно поддерживать частоту пульса на заданном уровне в течение всего занятия. Это важно для сохранения здоровья сердца и для достижения поставленной тренировочной цели.


Для разных возрастов определяется своя норма ЧСС:



  • нижний предел = максимальная ЧСС*0,6;


  • верхний предел = максимальная ЧСС*0,8.


Максимальная ЧСС считается как 220 ударов в минуту минус возраст в годах для мужчин и 226 минус возраст для женщин. Это усреднённые показатели, которые не учитывают состояние здоровья конкретного человека. Лучше всего рассчитать нагрузку вам поможет профессиональный тренер.


Одно занятие, тем более кардиотренировка для начинающих, не должно быть длиннее часа. Через 60 минут интенсивной аэробной нагрузки организм переходит к сжиганию белковых аминокислот, которые являются основным строительным материалом для мышц. В результате таких тренировок мышцы испытывают белковое «голодание» и становятся дряблыми.


Для поддержания текущей формы и тренировки сердца достаточно трёх занятий в неделю по 15-20 минут в интенсивном режиме (пульс около 80% от максимума).

Запишитесь на кардиотренировку в THE BASE


 

  • CARDIO

  • BODYJAM

  • GRIT CARDIO

Кардио и похудение


Человеку с лишним весом необходимо несколько кардиотренировок в неделю с низкой интенсивностью – 65% от максимального пульса. Полноценная жиросжигающая кардиотренировка должна длиться не менее 40 минут. Первые 20 минут в ход идут запасы гликогена из печени, а после получаса тренинга начинается долгожданное сжигание жира.


Если беговая дорожка кажется скучным вариантом, попробуйте в качестве кардио для похудения разнообразные тренировки в фитнес-клубе Adidas THE BASE.


Например, Bodyjam (студия Les Mills). Только представьте: вы изучаете стильные танцевальные комбинации под модную музыку и при этом сбрасываете лишний вес. Это возможно благодаря комплексу интенсивных движений, эффективно сжигающих жир и повышающих выносливость.


The Trip в студии Cycle – это высокоинтенсивная спринтерская кардиотренировка с погружением в виртуальную реальность и возможность поучаствовать в «велогонках». Езда на велосипеде под руководством профессионального тренера одновременно повышает выносливость сердечно-сосудистой системы и активно сжигает лишние калории.


Чтобы избавление от лишних калорий происходило и после окончания занятий, попробуйте смешанную кардиотренировку. Элементы силового тренинга разгоняют метаболизм, и сжигание жира происходит гораздо быстрее. К тому же благодаря анаэробным нагрузкам происходит рост мышц, которые вынуждают организм тратить больше энергии в повседневной жизни. Если в процессе похудения вы разделяете силовые и кардиотренировки по дням, последние рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю в умеренном темпе по 45-60 минут.


Одними из самых эффективных кардиотренировок для похудения считаются интервальные, по своему влиянию на обмен веществ они максимально приближены к силовым.


Например, Grit Cardio
в студии Les Mills задействует все группы мышц, работа строится с использованием собственного веса тела. Выполняя упражнения в интенсивном темпе с короткими промежутками для отдыха, вы не только развиваете выносливость сердца и лёгких, но и мощно ускоряете метаболизм. Калории сжигаются ещё несколько часов после кардиотренировки.

Как улучшить результаты тренинга


Разобравшись с тем, что такое кардиотренировка, нельзя не упомянуть главный залог её успеха – правильное питание. При похудении важен дефицит калорий, поэтому в рационе должно быть больше овощей и белковых продуктов, а сложные углеводы и фрукты – только в первой половине дня. После окончания тренинга можно употреблять белки или овощи. Также необходимо пить воду во время и после занятий, это предотвращает обезвоживание, ускоряет обменные процессы организма.


Увеличивать темпы кардиотренировки нужно постепенно. Для определения оптимального уровня нагрузки можно использовать «словесный тест»: если во время занятия вы способны спокойно разговаривать, значит, нагрузку пора увеличивать. Также ориентируйтесь на частоту пульса: если с течением времени в том же режиме пульс становится реже, нагрузку можно повысить.


с какой целью и как проводится

Многие наверняка хоть раз слышали о кардиотренировках. Большинство опытных атлетов успешно применяют данный вид тренировок на практике для достижения своих целей. Рассмотрим более подробно, что такое кардиотренировка, как её выполнять и какие правила кардиотренировок существуют. А в заключение также приведём комплекс упражнений для начинающих.

Кардиотренировка — это синоним аэробной тренировки. Данный вид упражнений предполагает совершение мышечных движений за счёт энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. В биохимии этот процесс называют аэробным гликолизом. Этим кардио и отличается от силовой тренировки, где энергия добывается организмом бескислородным способом, или анаэробным. В ходе кардиотренировок тренируются не только мышцы, но и сама сердечно-сосудистая система: повышается её работоспособность и выносливость.

Кардиотренировки – общая информация

Типичные примеры аэробных упражнений – бег, велосипедный спорт, командные активные игры, ходьба, плавание. Характерной особенностью данных занятий является их длительность. Продолжительность кардиотренировок – от 20 минут до часа, не считая разминки. Упражнения при этом выполняются динамично и интенсивно.

Для чего нужны кардиотренировки? Основная цель – повышение выносливости организма. Общая польза кардиотренировок достаточно обширна:

  • Укрепление сердца и сосудистой системы;
  • Сжигание жира и похудение;
  • Сушка организма бодибилдерами и другими атлетами в период подготовки к соревнованиям;
  • Устойчивость к стрессам;
  • Повышение иммунного статуса.

Существуют различные виды кардиотренировок. Есть аэробные упражнения для силовиков, для представителей скоростного спорта, для женщин, желающих привести фигуру в порядок. Кардионагрузка особенно полезна начинающим спортсменам – она позволяет им подготовить сердечно-сосудистую систему к более тяжелому и интенсивному тренингу.

Кардиотренировки для похудения – популярное направление фитнеса, особенно востребованное представительницами женского пола. В тренировочных залах для этих целей используются велотренажеры и беговые дорожки. Что касается самостоятельных занятий без участия опытного инструктора, то они зачастую не только не приносят пользы, но иногда действуют во вред.

Однако при правильном подходе аэробные упражнения – продуктивный способ сжигания подкожного жира. Во время интенсивного тренинга липиды активно окисляются и превращаются в энергию, благодаря которой становятся возможными длительные и интенсивные нагрузки.

Опытные бодибилдеры обязательно советуют новичкам включать в свои комплексы аэробные упражнения. Правильные кардиотренировки – отличная профилактика сердечных и сосудистых патологий, от которых нередко страдают спортсмены-силовики среднего и зрелого возраста. Атлеты, которые регулярно проводят тренировки на выносливость, обеспечивает себе спортивное долголетие.

Частота и продолжительность кардиотренировок

Аэробные упражнения – вид физической активности, при котором задействовано большое количество мышц и систем организма. Тренировки сопровождаются повышенным сердечным ритмом. Во время занятий атлет интенсивно потребляет кислород, который участвует в процессе сжигания углеводов и жиров для производства АТФ – основного источника энергии в человеческом организме.

Постоянные тренировки стабилизируют артериальное давление, стимулируют метаболизм, укрепляют здоровье и дают заряд бодрости. Однако, чтобы аэробные упражнения приносили пользу, были максимально безопасными и продуктивными, нужно выполнять их правильно. Важными характеристиками аэробных упражнений являются их частота и продолжительность.

Под частотой подразумевается количество тренировок в неделю. Для наилучшего результата рекомендуется заниматься 3-5 дней в неделю. Для новичков самый оптимальный режим – 3 раза в неделю с промежутками между тренингами не более 2 суток. В дальнейшем частоту можно довести до 5 раз в неделю.

Длительность самой тренировки – 30 минут. По мере повышения выносливости продолжительность желательно увеличивать до 1 часа. Не всегда у современного делового и семейного человека есть возможность изыскать час в день и посвятить его исключительно тренингу. Поэтому эксперты рекомендуют совмещать упражнения с повседневными делами. Например, можно ездить на работу, в магазин или на дачу на велосипеде. Если вы живете высоко, можно забыть про лифт и пользоваться исключительно лестницей и собственными ногами.

Лучшее время для кардиотренировок – вечер, а точнее период между 17 и 19 часами. Конечно, многое зависит от индивидуальных особенностей организма и целей занятий, но в целом указанные часы по эффективности жиросжигания и скорости других метаболических процессов наиболее оптимальны. Если вашей целью является не сжигание жира, а повышение выносливости, можно делать аэробные упражнения и в утренние часы. Учтите, что в это время скорость обмена веществ наиболее низкая, поэтому избегайте перегрузок.

Контроль пульса

Пульс при кардиотренировках – важнейший показатель жизненной активности. Зачастую новички, начиная заниматься самостоятельно, не обращают внимания на состояние организма и форсируют нагрузки, стараясь добиться результата, что называется «здесь и сейчас». Это в корне неправильный и нерациональный подход, который может нанести ущерб вашему здоровью.

И новичкам, и опытным спортсменам во время кардионагрузок необходим постоянный мониторинг частоты сердечных сокращений. Другими словами, тренирующимся нужно регулярно проверять показатели своего пульса и рассчитывать нагрузки в соответствии с этими значениями.

Перед тренировками нужно выяснить пограничные показатели своего пульса – верхнюю и нижнюю границы. Наиболее точные значения даст компьютерное обследование: оно выявит состояние сердца и сосудов и даст понять, какие нагрузки будут максимальными. Опытные спортсмены рекомендуют пользоваться во время тренинга (особенно самостоятельного) пульсометром.

Общие правила

Несколько общих правил, касающихся аэробных тренировок:

  • Выбирайте только такие спортивные тренажеры и упражнения, которые позволяют вам получать удовольствие от тренировочного процесса. Настрой играет важнейшую роль для достижения оптимального результата.
  • Во время тренинга рекомендуется удерживать пульс в пределах 60-70% от максимальных показателей.
  • Чередуйте разные упражнения и тренажёры, чтобы задействовать все группы мышц.
  • Старайтесь почаще менять темп: так и калорий больше сгорает, и лучше развивается выносливость.
  • Занимайтесь под музыку – она задаёт ритм, отвлекает от усталости и повышает настроение.
  • По возможности занимайтесь на свежем воздухе.
  • Одевайтесь в одежду из натуральных тканей.

Стоит ли полностью исключать кардионагрузки при наборе массы? Опытные бодибилдеры не советуют быть столь категоричными. Аэробные упражнения в качестве разминки перед комплексом силового тренинга пойдут вашим сосудам и сердечной мышце только на пользу. Например, достаточно 5-10 минут упражнений на беговой дорожке перед упражнениями на тренажерах и после них, чтобы держать миокард, артерии и вены в тонусе.

Несколько слов о питании. Если время тренинга составляет 30-45 минут, лучше поесть за 2-3 часа перед занятиями. Наилучший вариант – качественная белковая пища или медленные углеводы. Во время тренировки не забывайте пить воду, иначе нарушится водно-солевой баланс. Оптимальное время для питания после кардиотренировки – через 45 минут.

Примеры аэробных упражнений для новичков

Кардиотренировки для начинающих включают простые упражнения на выносливость и укрепление сердечно-сосудистой системы.

Несколько простых упражнений для домашних занятий:

  • Плиометрические отжимания – делайте обычные отжимания, только в нижней точке отталкивайтесь от пола гораздо сильнее, совершая всем телом прыжок вверх.
  • Выпрыгивания – делайте приседания, поместив руки на затылок. В нижнем положении делайте прыжок вверх на максимально возможную высоту.
  • Выход в упор лёжа – присядьте из положения стоя, поместите руки на пол, перенеся на них вес. Выпрыгивайте, перемещая ноги назад, не отрывая рук от пола. Приняв упор лежа, сделайте обратный прыжок.

Начинать можно с 5-10 минут, постепенно увеличивая интенсивность тренинга и его продолжительность. Следите за пульсом и общим самочувствием. Если вы собираетесь заниматься постоянно, лучше посетить врача и побеседовать с ним на предмет возможных противопоказаний.

Кардиотренировки – что это и для чего они нужны?


Кардиотренировка – это тренировка, направленная на усиления работы сердца. За счет ускорения кровообращения происходит ускорения обмена веществ и сжигание жира.



 


Такие тренировки нормализуют работу сальных желез, гормональный фон, улучшают работу эндокринной системы, что помогает бороться с такими проблемами как прыщи, высыпания, улучшается состояние кожи.


 


Также укрепляются артерии и организм насыщается кислородом, благодаря этому начинается регенерация клеток и омоложение организма.


 


Для чего нужны кардиотренировки


  • Укрепление сердечно-сосудистой системы;


  • Улучшение работы органов дыхания;


  • Тренировка выносливости организма;


  • Снижение веса;


  • Повышение иммунитета;


  • Тренировка мышц и подтяжка организма.


 


К кардиотренировкам относятся бег, ходьба, велоспорт, лыжный спорт, плавание, танцы, аэробика, велотренажеры, электрические беговые дорожки и т.п. Главное, что подобные тренировки должны длиться 30- 60 минут, тогда организм начинает работать. Частота тренировок должна составлять минимум 3 раза в неделю.


 


Ходьба


 


Отлично подходит новичкам и людям с излишним весом. Начинать можно с привычного темпа ходьбы и постепенно ускоряться, со временем переходя на бег.


 


Бег


 


Также эффективный вид тренировки, главное следить за пульсом и дыханием. Бегать можно как на улице, так и на велодорожке, польза от этого будет одинаковой.


 


Плавание


 


Подходит абсолютно всем, а основным его преимуществом является снижение нагрузки на позвоночник, что позволяет проводить тренировку людям с проблемами позвоночника и суставов.


 


Танцы


 


Позволяют также эффективно тренироваться, но при этом еще приносят положительные эмоции, что помогает в борьбе со стрессом.


 


Занятия в тренажерном зале


 


Позволяют контролировать нагрузку, чего трудно достичь, например, при тренировке на природе. Беговые дорожки и велотренажеры позволяют выставить необходимый режим нагрузки и регулировать его во время всей тренировки.


 


Главное в кардиотренировках контролировать пульс и дыхание. Частота пульса должна находиться в пределах 130 ударов в минуту. Для измерения пульса лучше всего использовать пульсометр или трекер браслет. Тренировка не должна приносить дискомфорт. Обязательно нужно помнить о разминке перед тренировкой и постепенном снижении ритма в конце. Также важно контролировать водный баланс, то есть пить достаточно воды, так как обезвоживание плохо влияет на работу сердца.


 


Во время тренировки нужно менять темп тренировки, это позволит более эффективно запускать обменные процессы.


 


Питание


 


Также важно правильно питаться. Не есть за 2 часа до тренировки и час после. Избегать жирного, жареного, мучного и сладкого. Необходимо употреблять достаточное количество белка, для формирования мышечной массы, которая будет замещать расщепляющийся жир. Готовить пищу лучше всего на пару, отваривать или запекать, это позволит уменьшить содержания жира в еде. Потребление фруктов лучше перенести на первую половину дня, а вечером увеличить потребление овощей и нежирной рыбы. Прием пищи нужно разбить на 5-6 раз небольшими порциями, чтобы избежать переедания.


 


Также важным правилом похудения и обретения подтянутых форм, является помнить, что кардиотренировки тренируют выносливость организма и запускают процессы сжигания жиров. Но для эффективного похудения обязательно необходимы также силовые нагрузки.


 


Кардиотренировка не должна длиться дольше часа, так как происходит истощение организма и мышцы становятся дряблыми.


 


 


В период с 5 до 9 вечера наиболее интенсивный обмен веществ, поэтому кардиотренировки эффективнее всего проводить в это время.


 


Таким образом проводя регулярные кардионагрузки можно подтянуть тело, укрепить сердце, улучшить состояние кожи и похудеть.


 


Главные правила тренировок


  • Следить за пульсом, нормальны или слишком высокий пульс не приносят пользы от тренировки;


  • Тренироваться 30-60 минут, увеличение или уменьшение приведет к неэффективности;


  • Правильно питаться;


  • Пить достаточно воды;


  • Правильно выбрать вид тренировки, который принесет удовольствие, а не усталость.

Что такое кардиотренировки, для чего они нужны, что к ним относится?


Традиционные кардиотренировки – это бег и занятия на кардиотренажерах. Однако это не единственные виды подобных нагрузок. Для кардио подходят даже упражнения с собственным весом, при условии их выполнения в правильном режиме и в конкретных пульсовых зонах.

Что это такое?


Кардиотренировки – физические нагрузки, которые провоцируют повышение пульса в конкретных зонах: 60–80% от своего индивидуального максимума. Оптимальную зону пульса можно рассчитать по формуле: 2020 – возраст = максимальная частота сердечных сокращений в минуту.


При кардионагрузках с таким пульсом повышается кровообращение, сердце начинает работать активнее. В результате укрепляется кардиосистема. Для выработки энергии активно расходуются жиры, что способствует похудению. Такие тренировки сопровождаются аэробной нагрузкой.



Тренировки с меньшим пульсом носят исключительно оздоровительный характер. При повышении же пульса свыше 80% от нормы нагрузка на сердце возрастает и трансформируется в анаэробную, жиросжигание и активное снабжение организма кислородом прекращается.


Внимание! Кардиотренировки помогают укрепить мышцу сердца, повысить выносливость, улучшить функции дыхательной системы и кровообращение, сжечь подкожный жир.

Что к ним относится?


Кардионагрузки могут быть любыми. Главное, чтобы выполнялось основное требование – определенная частота пульса. К ним относят, например, бег, прыжки на скакалке, интервальные тренировки, быструю ходьбу, упражнения на кардиотренажерах.


Ходьба может быть кардиоупражнением при определенном темпе и удержании частоты сердечных сокращений в зоне аэробной нагрузки. Ее можно усложнить, наклонив беговую дорожку или выбрав для прохождения дистанции местность с естественными препятствиями, например, дорогу с подъемом в гору.



Бег, кручение хулахупа, езда на велосипеде, катание на коньках, роликах, лыжах – это все тоже кардио. Конечно же, при соблюдении частоты пульса. Такие тренировки лучше проводить на свежем воздухе, он обеспечит снабжение организма кислородом, что улучшит сжигание жира.


Тем, кто не может по каким-либо причинам заниматься на улице, подойдут упражнения на кардиотренажерах. Они имитируют некоторые разновидности типичных уличных тренировок. К ним относят, например, беговые дорожки, степперы, велотренажеры.


Внимание! К кардио относят также интервальные нагрузки – чередование кардиоупражнений с силовыми или плиометрическими при неоднократном повторении.

Как правильно выполнять?


Оптимальное время дня для проведения кардиотренировок зависит от их вида. Утро – хорошее время для упражнений на кардиотренажерах, бега, ходьбы. Предпочтительная продолжительность занятий – до 30 минут. Днем можно выполнять любые кардио. Длительность – до 60 мин. Вечер также подходит для любого вида кардио. Однако при занятиях в это время, в отличие от дневных, придется отказаться от углеводного послетренировочного перекуса. После вечерних кардио достаточно подкрепиться белковой пищей.



Кардиотренировки можно проводить дважды в день – утром и вечером. Каждое занятие должно длиться по 30 мин. Утром можно заниматься натощак, а вечером через некоторое время после последней трапезы.

Кардиотренировки fitness3000.ru — что это такое? Ответы на самые популярные вопросы


Мы расскажем, что значит тренировка кардио, какие бывают кардиотренажеры и упражнения, как, когда и сколько заниматься, чтобы привести свое тело в норму.


Кардиотренировка: что прячется за этим понятием



К тренировкам кардио относятся любые физические упражнения, при которых частота сердечных сокращений (пульс) превышает 110 ударов в минуту. Сердце при участии дыхательной системы в два раза сильнее перекачивает кровь, естественно, затрачивая на это в два раза больше энергии.


Для ее восполнения первые 20 минут интенсивных кардио тренировок организм использует печеночный гликоген, а затем переходит на интересующий нас «вид топлива» — подкожный жир. Начните заниматься в системе и распрощаетесь с лишними килограммами.


Однако регулярные кардионагрузки приносят гораздо больше пользы, чем банальное сжигание жира.


Чем полезны кардиотренировки


Многие, озаренные внезапной идеей похудеть, тут же бросались на пол покачать пресс или поотжиматься, но быстро возвращались на диван с легким головокружением. Это результат сужения сосудов, а кардиотренировки помогают восстановить их эластичность и не только.


Основная польза кардионагрузок:


  • укрепление сердечной мышцы;


  • нормализация артериального давления;


  • повышение выносливости организма;


  • усиление иммунной защиты;


  • снижение веса;


  • профилактика заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной системы.


Начать кардио тренировки можно в 20, 30, 50, 60 лет, но быть при этом здоровым человеком, то есть без хронических заболеваний, особенно сердца и сосудов. При вегетососудистой дистонии и других симптоматических патологиях заниматься нужно под наблюдением личного тренера, который подберет оптимальные упражнения для кардиотренировки.


Виды тренировок кардио


Кардио тренировки были и остаются самым распространенным и доступным типом спортивных нагрузок, ведь заниматься можно дома, на улице, в бассейне или фитнес-центре.


Среди видов кардиотренировок выделяют следующие:


  • бег;


  • ходьба;


  • езда на велосипеде;


  • плавание;


  • танцы, аэробика;


  • прыжки со скакалкой;


  • тренировки на кардиотренажерах: беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид (орбитрек), айрбайк, гребля и других;


  • интервальное кардио с чередованием уровней сложности.


Однако в спорт зале или в фитнес-центре нельзя сразу кидаться на беговую дорожку и пытаться пробежать 3 км без передышки. Польза для здоровья и фигуры будет только при соблюдении баланса интенсивности и уровня сложности тренировок.


Кардио для похудения: простые правила


Бегать на пределе возможностей вы со временем научитесь, когда выносливость возьмет верх над утомляемостью. А начинать надо с малого и подойти к занятиям с умом.


Как должны проходить любые кардио тренировки, направленные на сжигание жира:


  • начинать не раньше, чем через полтора — два после еды, со временем перейти на утреннее кардио натощак;


  • заниматься можно вечером, за 2 часа до сна;


  • обязательная разминка 7-10 минут, она же кардио зарядка;


  • продолжительность тренировки не менее 40 минут и не более 60 минут;


  • при кардио тренировках упражнения должны чередоваться с отдыхом;


  • идеальный график для сжигания жира: 5 раз в неделю по 45 минут;


  • не менее двух выходных для восстановления организма обязательны;


  • постоянный контроль пульса: ЧСС не должна быть ниже 110-120 и не выше 150 ударов в минуту (пульсовой коридор подбирается индивидуально).


Лучшей кардиотренировкой для начинающих становятся тренажеры, потому что нагрузка в них выставляется автоматически. Вам лишь нужно ввести свои параметры, включая пол, возраст, вес, а автоматика будет контролировать ваши действия.


Кардиотренажеры для начинающих


Профессиональные линейки кардиотренажеров хороши тем, что обладают широким программным и мультимедийным потенциалом. Заниматься можно в группе или индивидуально. Чем больше фитнес-клуб и количество тренажеров, тем больше программ кардио тренировок можно реализовать.


У нас кардиотренажеров много и очередей на них не бывает. Самые подходящие для начинающих виды:


  • беговая дорожка для бега и быстрой ходьбы, с функцией наклона для увеличения нагрузки при подъеме в гору;


  • велотренажер идеален для сжигания жира, укрепления мышц;


  • эллипсоид, он же орбитрек снижает ударную нагрузку на суставы, что важно при избыточной массе тела, отлично подходит для худеющих людей.


Чтобы тренировки имели смысл и давали ощутимый результат, заниматься нужно в системе, обязательно чередовать кардио и силовые нагрузки. Можно купить фитнес карту и начать заниматься с персональным тренером, со временем разрабатывать собственные программы, выступать и побеждать на конкурсах, не болеть и долгие годы выглядеть гораздо моложе своих лет.

Кардиотренировки, сколько раз в неделю и зачем? | СПОРТ

Зачем нужны кардиотренировки, какими они бывают, какую пользу приносят организму, как часто их выполнять и почему никогда не делать их на голодный желудок, рассказала эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Алена Грибанова.

Что такое кардио?

Кардиотренинг – это выполнение любых кардиоупражнений, во время которых увеличиваются частота сердечных сокращений и потребление кислорода. Основная его цель – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также повышение анаэробного порога, снижение пульса в покое, похудение и повышение иммунитета.

«Это может быть аэробика, аквазанятия, бег, сайкл, плавание, striding и другие виды фитнеса. Однако и силовые упражнения могут проходить в режиме кардио», — отмечает Алена Грибанова. В отличие от других тренировок это цикличный тренинг, то есть в течение определенного времени мы выполняем упражнения без остановок. В силовом тренинге же появляется фазы отдыха, повторений и количество подходов.

Основная все-таки цель кардио – снизить ЧСС в покое. Нетренированное сердце даже без нагрузки будет часто сокращаться, перекачивая кровь, и пульс в покое будет, к примеру, 90 ударов в минуту. Кардионагрузка тренирует сердце как мыщцу, тем самым ему не нужно будет делать меньше сокращений, не изнашивая его.

Польза кардио

Такие тренировки полезны и необходимы людям различного уровня подготовки, вне зависимости от возраста, пола. «Единственное – прежде чем начинать кардиотренировку, нужно получить консультацию врача, сделать дополнительные исследования, такие как ЭКГ под нагрузкой», — советует Алена Грибанова. Врач определит вашу зону рабочего пульса, скорость восстановления, и тренировочный процесс станет максимально безопасным и поэтому эффективным.



Фото: Пресс-служба X-Fit

Сколько тренировок следует уделять кардио?

Предпочтительно заниматься 2 – 3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку. Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок – строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. «Выход: старайтесь совмещать кардио с силовыми», — считает Алена Грибанова.

Роль воды в кардио

Обязательно во время тренировки пейте воду. Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача – похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки. Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.

Когда тренироваться

Кардио можно заниматься в любое время суток. Единственное, я не приветствую тренинг на ночь для жаворонков и ранние утренние кардио натощак для сов. Нервная система после вечерних тренировок перевозбуждается, и люди,  которые привыкли рано вставать, долго не могут заснуть и хуже восстанавливаются. С другой стороны, именно вечерние тренировки снимают накопившийся за день стресс у сов.

Почему не стоит делать длительные кардио натощак? Для сжигания жира на тренировке нужен запас гликогена в организме. Откуда телу брать энергию, если не было завтрака? Поэтому и количество калорий на голодный желудок будет сожжено меньше. И даже позавтракав, в течение двух часов на восстановлении вы похудеете меньше, нежели если бы поели.

Урок сахара в крови может упасть. Из-за этого на интенсивномкардио натощак можно упасть в обморок.

Можно ли обойтись без кардио?

Для достижения глобальных целей, перечисленных выше, кардио необходимо. Ни одна другая тренировка не поможет достичь их. Для поддержания тонуса и похудения – можно обойтись снижением углеводов в рационе и функционально-силовым тренингом.

Смотрите также:

Кардиотренировки: особенности мифы и заблуждения | Все о фитнесе

Кардиотренировка представляет собой тренировку сердечной мышцы. В эту программу входит бег, прыжки, ходьба, езда на велосипеде. Рассмотрим более подробно какие особенности имеет данная тренировка, а также раскроем пять мифов и дадим парочку советов, чтобы тренировка принесла успех.

Содержание

Особенности кардиотренировок

Кардиотренировки становятся все более популярными в последнее время. Иногда, посещая фитнес-центр в час пик, бывает сложно пробиться к свободной беговой дорожке или велотренажеру. Однако многие тренеры утверждают, что некоторые постояльцы, занимаясь самостоятельно, лишь бесцельно тратят время и силы, а иногда могут даже действовать себе во вред. Как же извлечь максимальную пользу, занимаясь на кардиотренажерах и что следует учитывать во время тренировок?
Прежде всего, следует помнить, что такие занятия нацелены не на разработку мышц тела, а на сердечно-сосудистую систему. Следовательно, кардиотренировка может приносить пользу только, если человек будет заниматься правильно и регулярно следить за своим пульсом. В противном случае можно нанести своему здоровью серьезный вред.
Подготовка
Перед началом занятий следует обязательно выяснить границы своего пульса: верхнюю и нижнюю ступень. Самый точный способ это сделать – пройти компьютерное обследование, которое покажет состояние сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении во время нагрузок. Чтобы выяснить верхнюю и нижнюю границы пульса без компьютера необходимо от 220 отнять возраст. Если получившееся число умножить на 65% получим нижнюю допустимую границу, а умножив на 85% — верхнюю.
Несмотря на то, что практически все виды современных тренажеров оснащены датчиком, который определяет пульс, эксперты советуют применять еще и дополнительное оборудование. Для того чтобы во время занятия на беговой дорожке, например, тренажер мог определить точный пульс, ладони спортсмена должны неподвижно лежать на поручнях, что, на самом деле, сделать очень сложно.

Тем, у кого есть склонность к повышенному артериальному давлению или возникали проблемы с сердечно-сосудистой системой, специалисты советуют приобрести монитор сердечного ритма, который предоставит возможность получить от тренировки максимальный результат. Ведь здесь важна точность: если пульс будет ниже допустимой нормы, тренировки окажутся бессмысленными, если выше – неизбежна перегрузка организма.

Пять мифов, связанных с кардиотренировками

Миф первый

«Кардиотренировка куда лучше «сжигает» лишний жир, чем атлетический тренинг».
На самом деле кратчайший путь к стройной фигуре — сочетание аэробных и силовых упражнений. Многие женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам. Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения — лишь сахар крови и гликоген (сахар, «складированный» впрок в печени). И второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения «сжигают» куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка.
Давайте разбираться. Да, правда — аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И лишь потом начинается «пережигание» жиров.
Да, правда — за равную по времени тренировку аэробика «сжигает» больше калорий. Однако есть и другая правда! Вот она: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял, поясняю: в состоянии покоя наше тело помалу «пережигает» наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, причем сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру, десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!

Вывод таков: кардиотренировка «сжигает» жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров на отдыхе. Ну а силовой тренинг не так и силен в деле «сжигания» жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя.

Понятно, что занимаясь и тем, и другим вы сказочно ускорите свое похудание. С одной аэробикой и сравнивать нечего!

Кардио используют в своих тренировках следующие звезды кино:

Миф второй

«Чем больше аэробики, тем лучше»
Обратимся к научным фактам. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм почему-то переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма синим пламенем горят белковые аминокислоты. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Вот что рассказывает именитый профессионал Джей Катлер: «Пытаясь набрать «рельеф», я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, они и «съежились» и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут».

Миф третий

«Начинай с кардиотренировки, а уж потом переходи к силовым упражнениям»
Все как раз наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять относительно большие веса, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в сете. Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с «железа», и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому «жиросжигание» начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.

Миф четвертый

«Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут кардио, и лишних калорий как не бывало!»
Если вы начнете хронически переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое простое — это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.

Миф пятый

«Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира.»
Как уже говорилось, наилучший результат в «сжигании» жире приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. Однако в случае с «железом» нагрузки нагрузкам рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором «жиросжигания». Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).

Ответ на  частые вопросы по кардиотренировкам

  • Сколько времени необходимо заниматься тренировкой?

Специалисты этого метода похудения советуют: не менее 30 минут три-пять дней в неделю. Но все мы люди занятые и не всегда можем найти эти 30 минут в своем графике. Особенно, когда работаем и хотим еще уделить время семье. Поэтому можно совмещать кардиотренировки с работой. К примеру, ездить на дачу или в супермаркет на велосипеде. Или, когда идете с работы, и вам нужно спуститься вниз или подняться наверх многоэтажного здания, используйте не лифт, а собственные ноги и ступеньки.

Какие тренировки лучше выбрать для похудения: бег, ходьба, велосипед?

У каждого из этих видов нагрузок будет иметь свои плюсы. Все зависит от того, от чего вы получаете удовольствие, от вашего настроя. Этот фактор – ключевой при выборе вида кардиотренировки, благодаря нему вы и худеете, и не истощаетесь физически.

  • Когда надо заниматься аэробикой, чтобы побыстрее похудеть?

Рекомендуем проводить 2-3 раза в неделю традиционные кардиотренировки в умеренном темпе по 45- 60 минут, и еще раза два – интервальные тренировки. Не менее 2- 3 раз надо заниматься силовыми упражнениями.

  • Какой режим занятий поможет удержать сброшенный вес?

Чтобы килограммы не вздумали вернуться, достаточно тренироваться 3- 4 раза в неделю по 45- 60 минут в умеренном темпе. Поддерживайте пульс на уровне 65- 70% от максимального. Интервальный тренинг практикуйте только в порядке разнообразия.

  • Какой тренажер самый эффективный?

Тот, который вам нравится! Похудение определяет стаж аэробных тренировок. Чем их больше, тем больше потеря веса. На любимом тренажере вы сможете продержаться дольше, чем на том, который терпеть не можете.

В более ранних статьях рассматривалась программа тренировок  для похудения и для набора мышечной массы.

А так же советуем почитать:

Советы экспертов по кардиотренировкам

  • Кардиотренировка приносит пользу только в том случае, если человек занимается правильно, то есть следит за пульсом.

  • Во время тренировки нужно постоянно следить за сердечным ритмом. По этой причине эксперты советуют во время тренировки применять дополнительное оборудование, особенно это важно для тех, у кого есть склонность к повышению артериального давления или проблемы с сердечно-сосудистой системой.

  • Приступая к тренировке, нужно определить свою цель: активная тренировка сердца или похудение. В первом случае тренировка должна быть более интенсивной (пульс на уровне 85% от максимальной верхней отметки), но более короткой по времени (в среднем 15–20 минут. Если же есть задача сбросить лишний вес, то нужно приготовиться к тренировке на 40–60 минут, но с более низкой интенсивностью – 65% от верхней границы пульса.

  • Начинать целесообразнее всего с 10–15-минутных занятий с низкой интенсивностью.

  • При выборе времени суток для кардиотренировки стоит помнить, что степень нагрузки в утренние и вечерние часы отличается. В первой половине дня интенсивность занятий должна быть более низкой – примерно 100–110 ударов в минуту для начинающих и 120–125 ударов для постоянных посетителей зала. Вечерняя же тренировка должна проходить в более интенсивном режиме с пульсом 130 ударов у начинающих и 140 ударов у продвинутых.

  • Только постепенное увеличение объема и интенсивности тренировочных нагрузок может обеспечить безопасные и эффективные занятия. Если его соблюдать, то уже через месяц при том же режиме занятий пульс будет значительно реже, а значит, можно будет повышать степень нагрузки. Для перехода на новый уровень интенсивности можно использовать так называемый «словесный» тест: во время тренировки человек должен быть в состоянии спокойно разговаривать. И вот тогда, указывают эксперты, можно постепенно увеличивать нагрузку.

Видео кардио-упражнений

Кардио-упражнения

Cardio

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Все о кардио | Прецизионное питание

Что такое кардио-тренировка?

Кардиотренировки — это упражнения, направленные на развитие сердечно-сосудистой или аэробной формы. Состояние сердечно-сосудистой системы является хорошим показателем способности сердца перекачивать богатую кислородом кровь к мышцам.

Кардиотренировки обычно включают в себя упражнения с постоянной умеренной интенсивностью в течение определенной продолжительности, в течение которых сердечно-сосудистая система может пополнять кислород работающим мышцам.Типичные занятия включают ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание, скакалку, подъем по лестнице и греблю.

Почему кардио-тренировки так важны?

Кардиотренировки играют жизненно важную роль в здоровье и производительности человека. При регулярных кардиотренировках можно ожидать многочисленных метаболических изменений.

Сюда входят:

  • Повышенный сердечный выброс
  • Повышенное потребление кислорода
  • Увеличение притока крови к активным мышцам
  • Снижение субмаксимальной частоты дыхания
  • Увеличение объема крови
  • Улучшенная терморегуляция
  • Увеличение размера и плотности митохондрий
  • Повышенная концентрация окислительных ферментов
  • Повышенная капилляризация в мышечном ложе
  • Снижение общей смертности
  • Снижение сердечно-сосудистых заболеваний
  • Снижение заболеваемости диабетом 2 типа
  • Снижение общего содержания жира в организме
  • Снижение заболеваемости раком толстой кишки
  • Снижение заболеваемости раком груди
  • Снижение остеопороза

Введение лишь небольшого количества регулярных кардиотренировок может значительно улучшить здоровье (см. Диаграмму вверху справа: польза для здоровья увеличивается по мере увеличения исходного уровня активности).

Что следует знать

Как и силовая тренировка, кардиотренировки требуют правильного развития, вариативности, специфичности и перегрузки, чтобы произошла полезная адаптация.

При разработке эффективной программы кардиотренировок учитывайте следующие переменные:

  1. Режим
  2. Частота
  3. Продолжительность
  4. Интенсивность

1. Режим

Вы можете изменить режим упражнений по своему вкусу и / или возможностям.Для кардиотренировок можно использовать следующие виды деятельности (среди прочего): плавание, прыжки со скакалкой, бег трусцой, езда на велосипеде, беговые лыжи, подъем по лестнице, эллиптический тренажер, танцы и гребля. При выборе занятия учитывайте те занятия, которые вам нравятся, уровень ваших навыков, здоровье суставов и окружающий климат.

2. Частота

Частота — это количество кардиотренировок, выполняемых в день или в неделю. Это будет зависеть от статуса и интенсивности тренировки.Достаточно от 2 до 5 занятий в неделю. Это зависит от одновременных тренировок — иными словами, от того, какими еще видами деятельности и / или спортом вы занимаетесь. Вы можете получить пользу для здоровья, расходуя всего 150 калорий в день с помощью кардиотренировок. 20 минут кардиотренировок 3 раза в неделю могут поддерживать сердечно-сосудистую систему на должном уровне (при условии соответствующей интенсивности).

3. Продолжительность

Продолжительность — это продолжительность кардиотренировки. Это напрямую связано с интенсивностью упражнений.Стремитесь к 15-60 минутам непрерывных кардиотренировок.

4. Интенсивность

Интенсивность кардиотренировки можно контролировать по частоте сердечных сокращений или по потреблению кислорода. Самый практичный метод — это измерение пульса с помощью пульсометра или простой подсчет пульса. Чтобы достичь оптимального состояния сердечно-сосудистой системы, выполняйте упражнения при 60–90% максимальной частоты пульса (50–85% резерва частоты пульса).

Помните, что частота сердечных сокращений увеличивается линейно по мере увеличения нагрузки во время кардиотренировок.Максимальный достижимый уровень зависит от уровня физической подготовки, возраста, климата, пола, лекарств и т. Д.

Максимальную частоту пульса можно оценить, вычтя возраст из 220. Например, расчетная максимальная частота пульса для 37-летнего человека будет:

220 — 37 (возраст в годах) = 183 ударов в минуту

Калькулятор целевой частоты пульса здесь:

http://www.exrx.net/Calculators/TargetHeartRate.html

Более конкретное уравнение для определения частоты сердечных сокращений, с которой вы будете тренироваться, — это метод Карвонена.Это уравнение выглядит следующим образом:

220 — возраст = максимальная частота пульса

Максимальная частота пульса — частота пульса в состоянии покоя = резерв частоты пульса

(резерв частоты пульса x тренировка%) + частота пульса в состоянии покоя

Связь между частотой пульса и интенсивностью кардиотренировок

Диаграмма, показывающая уровень интенсивности упражнений и улучшение физической формы:

За дополнительную плату

Кардиотренировки могут быть полезны для достижения оптимального состава тела из-за высоких затрат калорий.Это помогает снизить относительный процент жира в организме, но практически не влияет на мышечную массу.

Кардиотренировки вызывают большую реакцию кортизола, чем силовые тренировки.

Высокие уровни кардиотренировок связаны с потерей белка из мышц, что может привести к снижению массы и силы. Если вы тренируетесь для чего-то, что требует максимальной силы и / или массы, подумайте о том, чтобы кардио-тренировки были относительно короткими и менее частыми.

Выполнение высокого уровня кардиотренировок может привести к изменению типа мышечных волокон с быстрых сокращений на медленные.Это было бы нежелательно для силовых атлетов, спринтеров и атлетов-олимпийцев. Тем не менее, это изменение типа волокон может быть полезно для людей, занимающихся физическими упражнениями, и спортсменов на выносливость.

Выполнение регулярных умеренных кардиотренировок может увеличить поглощение глюкозы и аминокислот клетками мышц и печени. Это может быть чрезвычайно полезно для долгосрочного здоровья. Это также может сильно повлиять на восстановление после силовых тренировок.

Резюме и рекомендации

После того, как вы установили общее количество времени, которое вы можете посвятить упражнениям, выделите менее половины этого времени для кардиотренировок.Например, если вы тренируетесь 5 часов в неделю, то около 2,5 часов или меньше можно посвятить кардиотренировкам.

Когда ваша цель — набрать мышечную массу, контролируя жировые отложения

  • Выполните 10-15 минут кардиотренировок с низкой или умеренной интенсивностью после силовых тренировок
  • Выходные после силовых тренировок должны состоять из восстановления, интервальных тренировок высокой интенсивности, динамической гибкости / йоги или другой серии кардиотренировок от низкой до умеренной продолжительностью от 20 до 30 минут.

Когда ваша цель — избавиться от жира и сохранить мышечную массу

  • Выполните 15-30 минут кардиотренировок с низкой или умеренной интенсивностью после силовых тренировок
  • Выходные после силовых тренировок могут состоять из восстановления, интервальных тренировок высокой интенсивности, динамической гибкости / йоги или другой серии кардиотренировок от низкой до умеренной продолжительностью от 20 до 30 минут.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Буровой станок КТ. Эндокринология. Кинетика человека. Шампейн, Иллинойс. 2003.

Howley ET & Franks BD. Справочник инструктора по фитнесу, 4-е изд. Кинетика человека. Шампейн, Иллинойс. 2003.

Baechle TR и Earle RW. Основы силовых тренировок и кондиционирования. Национальная ассоциация силовых тренировок, 2-е изд. Кинетика человека. Шампейн, Иллинойс. 2000 г.

Узнать больше

Хотите обрести лучшую форму в своей жизни и оставаться такой навсегда? Пройдите следующие 5-дневные курсы трансформации тела.

Лучшая часть? Их совершенно бесплатно .

Чтобы ознакомиться с бесплатными курсами, просто щелкните одну из ссылок ниже.

Что такое сердечно-сосудистая тренировка? | realbuzz.com

Тренажерный зал и тренировки

«Кардио», «CV-сессия» и «сердечно-сосудистые тренировки» — все это распространенные выражения, относящиеся к сердечно-сосудистой тренировке.Но что такое тренировка сердечно-сосудистой системы и в какой степени вы должны ее делать?

«Кардио», «CV-сессия» и «сердечно-сосудистые тренировки» — все это распространенные выражения, относящиеся к сердечно-сосудистой тренировке. Но что такое тренировка сердечно-сосудистой системы и в какой степени вы должны ее делать?

Тренировка сердечно-сосудистой системы (CV)

Словарное определение CV-тренинга: «физическая подготовка, которая тренирует сердце, легкие и связанные с ними кровеносные сосуды».Другими словами, когда вы делаете кардио-сессию, вы даете своему сердцу, легким и кровеносной системе — в дополнение к любым другим мышечным группам, которые вы используете, — хорошую тренировку. Кардиоупражнения чрезвычайно важны, потому что эта система фактически является двигателем вашего тела — и без сильного двигателя вы никуда не денетесь, независимо от того, насколько хорошо вы работаете с телом!

Как мне измерить мою систему резюме?

Есть два полезных способа измерить эффективность вашей системы CV:

Ваша RHR — это количество ударов вашего сердца за 60 секунд — с каждым ударом происходит одно сокращение вашего сердца, когда оно качает кровь по вашему телу.Чем ниже ваша относительная частота сердечных сокращений, тем больше крови может перекачать ваше сердце за одно сокращение и тем эффективнее оно сильнее. Среднее значение RHR взрослого составляет 72 удара в минуту, но при тренировке сердечно-сосудистой системы этот показатель будет снижаться, что даст вам определенную оценку вашего улучшения. У элитных спортсменов могут быть чрезвычайно низкие значения RHR — например, бывший двукратный олимпийский чемпион Себастьян Коу, по общему мнению, имел RHR 29!

Артериальное давление имеет два значения, которые обычно отображаются в виде двух цифр, одно над другим — например, 120/70.Верхняя цифра — это систолическое давление и давление, когда сердце сокращается или откачивает кровь, а нижняя цифра — это диастолическое давление и давление, когда сердце расслаблено. Ваш целевой показатель для вашего АД должен быть не выше, чем примерно 140/85 — и, как и в случае с ЧСС, упражнения с сердечно-сосудистыми заболеваниями снизят ваше АД, что даст вам оценку вашего здоровья по сердечно-сосудистой системе.

Различные виды упражнений CV

Существует много различных типов упражнений CV, но наиболее эффективными упражнениями CV являются те, которые задействуют самые большие группы мышц в теле и требуют от вас поддержки собственного веса во время упражнений.Таким образом, ходьба, бег трусцой и бег, являясь отличным упражнением для сжигания жира, отлично подходят для вашей тренировки CV, потому что они соответствуют обоим критериям: они задействуют большие мышцы ног, и вы должны стоять на протяжении всей тренировки.

С другой стороны, ручной велотренажер, который вы можете найти в тренажерном зале, является гораздо менее эффективным упражнением CV, потому что вы будете задействовать меньшие мышцы рук и будете сидеть на протяжении всей тренировки. Следующий список даст вам несколько идей для тренировки CV:

Плавание; езда на велосипеде; гребля; аэробика; круговые тренировки; гулять пешком; бег трусцой; Бег; танцы; использование тренажеров, таких как степпер, беговая дорожка, гребец или кросс-тренажер; и командные виды спорта, такие как футбол.

Преимущества кардиотренировок

Помимо поддержания формы сердца и легких, CV-тренинг сжигает калории и является вашим основным инструментом управления весом. Например, ходьба, бег трусцой и бег сжигают примерно 100 калорий на каждую пройденную милю — так что ходьба на две мили в каждую сторону до и с работы сожжет эквивалент полукилограмма жира за две недели! Кроме того, вы тонизируете задействованные мышцы — обычно ноги — и высвобождаете эндорфины во время упражнений.Эндорфины — это гормоны «хорошего самочувствия», которые вызывают кайф после тренировки.

Сколько кардиоупражнений мне нужно делать?

Чтобы получить пользу для здоровья и фитнеса, вы должны стремиться выполнять не менее 30 минут непрерывных упражнений на сердечно-сосудистую систему пять раз в неделю. Хотя это может показаться много, но если учесть такие виды деятельности, как ходьба, а также конкретные упражнения, это легко достижимо. Статистика показывает, что 17% поездок на автомобиле составляют менее одной мили, включая поездки, чтобы отвезти детей в школу или в местные магазины, тогда как милю можно легко преодолеть за 15 минут пешком, и это даст вам много здоровья. и фитнес-преимущества.

Меры предосторожности при кардиоупражнениях

Если вы совсем не уверены в том, стоит ли начинать программу тренировок CV или не тренировались в течение некоторого времени, то перед тем, как начать, получите все разъяснения у своего врача. Существуют также определенные формы CV-тренинга, которые не подходят для некоторых людей — например, если вы страдаете артритом или проблемами с суставами, тогда такие виды деятельности, как бег трусцой и бег, не принесут вам пользы. Кроме того, астматикам легче выполнять упражнения на сердечно-сосудистые заболевания во влажных и теплых условиях, поэтому плавание в крытом бассейне с подогревом идеально подходит для людей, страдающих астмой.

Чтобы полностью тренировать свою систему сердечно-сосудистой системы, вам необходимо проводить не менее пяти занятий в неделю, но вы всегда должны учитывать один полный день отдыха каждую неделю, чтобы избежать чрезмерной усталости и перетренированности, а также позволить вашему телу восстановиться и стать сильнее.

Тренировка сердечно-сосудистой системы

Поддержание вашего сердца и легких в хорошей форме должно быть приоритетом в вашей фитнес-программе, потому что тренировки CV необходимы для долгосрочного здоровья и фитнеса. В дополнение к целому ряду преимуществ для здоровья и фитнеса, которые вы можете получить от регулярных кардио-упражнений, тренировки CV могут быть интересными и приятными, а после этого вы будете чувствовать себя прекрасно на несколько часов! «Кайф бегуна» — хорошо известное явление, которое бегуны часто испытывают после тренировки, но в равной степени это можно испытать через любую из различных форм сердечно-сосудистой деятельности.

Что такое кардио? Физиолог и тренер по упражнениям взвешивают

К настоящему времени вы, , вероятно, знаете, что кардиотренировки — это то, чем вы должны заниматься регулярно. FWIW, Американская кардиологическая ассоциация, рекомендует уделять не менее 150 минут в неделю умеренным кардиоупражнениям (или 75 минут более интенсивным кардиоупражнениям). Но если вы задаетесь вопросом: что такое кардио? То есть, какие тренировки заставят вашу кровь качать достаточно крови, чтобы можно было рассчитывать на достижение ваших целей, вы пришли в нужное место.

Вот краткий ответ: Кардио — сокращение от кардиореспираторной тренировки — относится к любому упражнению, которое создает такую ​​потребность в энергии в вашей системе, что оно увеличивает частоту сердечных сокращений и ускоряет перекачку крови.

Результат? «Кардио заставляет ваше тело, особенно сердце, доставлять больше кислорода в мышцы», — говорит Остин Мартин, физиолог. Способность вашего организма потреблять кислород называется его VO2 Max, и кардиотренировки могут увеличить это число и ваш общий уровень кардиотренированности.

Даниэль Кейта-Тагучи, сертифицированный тренер, говорит, что хороший способ определить базовый уровень кардио-пригодности — это сравнить частоту пульса в состоянии покоя со средней частотой пульса в состоянии покоя для взрослых, которая составляет от 60 до 100 ударов в минуту.

Как определить частоту пульса в состоянии покоя: сначала найдите свой пульс, затем подсчитайте, сколько раз ваше сердце бьется за 15 секунд, и умножьте это число на четыре, согласно данным клиники Майо.

Чем ниже частота пульса в состоянии покоя, тем выше уровень физической подготовки. К вашему сведению, у спортсменов частота пульса в состоянии покоя может опускаться до 40 ударов в минуту.Ваша частота пульса в состоянии покоя зависит от множества факторов, таких как ваш возраст, история болезни и уровень физической активности. «Медсестра, которая бегает по больнице в течение 12-часовой смены, сжигает намного больше энергии, чем тот, кто работает за столом», — объясняет Кейта-Тагучи. «Ей, вероятно, нужно меньше еженедельных кардио, чем человеку, который в основном ведет сидячий образ жизни».

Чтобы узнать больше о том, что считается кардио и как оно помогает вашему телу оставаться здоровым, читайте дальше.

Каковы преимущества кардио?

Что касается долгосрочной пользы, Мартин говорит, что сердечно-сосудистые упражнения снижают общий риск смерти и болезней.«Это делает вас фактически моложе», — говорит он. «Многие люди, которые занимались [на протяжении всей жизни], будут иметь физиологический возраст намного меньше их фактического возраста». Фактически, одно исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа кардиологии , показало, что марафонские тренировки, требующие регулярного бега, могут снизить кровяное давление и жесткость артерий на четыре года.

Это особенно полезно для людей, желающих похудеть. «Это отличный способ дополнить силовые тренировки, чтобы помочь уменьшить жировые отложения», — говорит Кейта-Тагучи.Когда вы комбинируете кардиотренировки с силовыми тренировками, вы создаете возможность для своего тела сжигать калории и повышать скорость даже на после того, как вы закончите тренировку, когда ваше тело работает над восстановлением и восстановлением своих мышц. Этот фитнес-феномен официально известен как EPOC.

Кардио не только приносит пользу для здоровья, но также может влиять на ваше психическое здоровье. Есть исследования, связывающие кардиотренировки со снижением риска депрессии. Исследование, опубликованное в журнале Health and Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины, показало, что даже умеренные физические нагрузки могут способствовать улучшению симптомов у людей, страдающих депрессией.

Помимо улучшения психического здоровья, тренировки сердечно-сосудистой системы также положительно влияют на когнитивные функции, поскольку они увеличивают общий приток крови к мозгу, — говорит Кейта-Тагучи. Согласно исследованию Медицинского центра Ирвинга Колумбийского университета, аэробные упражнения улучшают способность мозга рассуждать, планировать и решать проблемы.

Какие виды кардиоупражнений самые лучшие?

Кардио может мгновенно заставить вас задуматься о беге Кейта-Тагучи говорит, что на самом деле любое упражнение, которое стимулирует учащенное сердцебиение, действительно можно считать кардио, хотя ваши тренировки должны соответствовать вашим целям.

Если вы ищете умеренное кардио, придерживайтесь тренировок, которые кажутся вам шестью или семью из 10 с точки зрения усилий, если 10 — это ваш максимум. Все, что похоже на восемь баллов и выше, считается интенсивным упражнением.

Плавание: Идеально подходит для людей, которые не хотят слишком сильно давить на суставы. « Плавание — это здорово, потому что оно снижает нагрузку и укрепляет кардиореспираторное здоровье. Если у вас проблемы с коленями или прыжки не для вас, плавание может быть отличной альтернативой», — говорит Кейта-ТаГучи.

    Пешие прогулки: Пешие прогулки не только способствуют физической активности, но и проводят время на природе, укрепляя психическое и эмоциональное здоровье. Согласно исследованию, опубликованному PNAS , это фактически успокаивает ту часть мозга, которая связана с чрезмерным мышлением.

    Бег: Стационарный бег трусцой, возможно, является той формой упражнений, о которой думает большинство людей, когда дело доходит до кардио. Если вы ищете способы стать бегуном, вот с чего начать.

    HIIT-упражнения с собственным весом: Выполнение взрывных, высокоинтенсивных упражнений в течение 30-45 секунд — это простой способ создать сложное и потное упражнение, говорит Кейта-ТаГучи. Вот пять HIIT-тренировок для женщин, которые хотят быстро прийти в форму.

    Кикбоксинг: С кикбоксингом вы можете просто сжигать от 582 до 864 калорий в час. Проведите по 90 секунд за раз, а затем отдыхайте 30, чтобы получить серьезный ожог.

    Лестница: Мартин говорит, что подъем по лестнице — это сложное упражнение, которое также увеличивает силу ног.Это может быть тренировка в устойчивом состоянии, или вы можете выполнять ее в интервальном формате, где вы чередуете одну минуту лазания с низкой и средней или высокой интенсивностью, играя с продолжительностью интервалов и отдыхом.

    Гребной тренажер: Несмотря на то, что это упражнение с низкой нагрузкой, тренировки по гребле действительно очень интенсивны. Более того, они активируют все основные мышцы ног, рук, спины, ядра и .

    Схема с гирями: По словам Ноама Тамира, CSCS, добавление гирь к круговой тренировке может поддерживать сжигание калорий на срок до 36 часов после тренировки.Всего за час вы можете сжечь от 554 до 822 калорий.

    Езда на велосипеде: «Езда на велосипеде — отличное устойчивое состояние и вариант HIIT, который также снижает нагрузку», — говорит Мартин. «На домашнем велосипеде вы можете попробовать 30 секунд на харде, а затем 30 секунд на легком катании, чтобы получить потрясающий эффект». Он также говорит, что это отличный вариант для людей, которые хотят спринт, но не всегда находятся в лучшей физической форме для бега.

    Скакалка: Прыжки через скакалку не только являются одним из излюбленных видов кардио-тренировок Холли Берри, но и очень эффективны для сжигания основных калорий.

    Итог: Тренировка сердечно-сосудистой системы — отличный способ сжечь калории, улучшить способность сердца перекачивать кровь и дополнить любое путешествие по снижению веса. Его преимущества включают улучшение когнитивных функций и психического здоровья в дополнение к поддержанию физического здоровья и силы. Множество упражнений, включая скакалку, плавание и катание на велосипеде, квалифицируются как кардиотренировки.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Разница между кардио и силовыми тренировками

    Донни Салум, наш президент и основатель, является предпринимателем и в прошлом профессиональным футболистом с более чем двадцатилетним опытом работы в индустрии оборудования для фитнеса.

    Донни, уроженец Колорадо, вырос, играя в футбол в средней школе Митчелл в Колорадо-Спрингс. Не принят на работу, но не остановившийся, в 1986 году он стал полузащитником футбольной команды Университета Аризоны.Обладая непревзойденным упорством, Донни получил стипендию, возглавил команду по захватам в 1989 году и был выбран напарником года по версии Wildcats вместе с защитником Дэрриллом Льюисом.

    Призванный «Атланта Фэлконз» в 1990 году, Донни травмировался в НФЛ и ушел в отставку после третьего сезона. Вне поля он участвовал в многочисленных благотворительных мероприятиях, беседовал с учениками и наставником в 50 средних школах Тусона и Атланты, а также регулярно работал волонтером в детской больнице Эгглстона.

    Донни основал Fitness Gallery в 1997 году и превратил бизнес в один из крупнейших в стране; Fitness Gallery стала дистрибьютором №1 TuffStuff Fitness и №2 дистрибьютором продуктов TRUE Fitness менее чем за три года. В 2001 и 2002 годах Донни был признан финалистом конкурса Ernst & Young «Предприниматель года» от штата Аризона.

    Близкий друг и наставник многих суперзвезд НФЛ, включая Теди Бруски, Лэнса Бриггса и Скуби Райта; Донни был представлен Роберту «Робу» Гронковски, когда он учился в средней школе, и ему приписывают то, что он убедил Роба поступить в его альма-матер, Университет Аризоны.

    За последние два десятилетия Fitness Gallery продолжала активно участвовать, поддерживая такие мероприятия, как Colfax Marathon и Совет губернатора Колорадо по физической подготовке; и получил множество наград и остался в пятерке лучших дистрибьюторов продуктов TRUE Fitness и TuffStuff Fitness по всему миру.

    Донни в настоящее время проживает на ранчо Highlands со своей женой Мисси и тремя детьми младшего возраста, Эбби, Иззи и Донни-младшим.

    Что такое сердечно-сосудистые упражнения?

    Ваше сердце бьется быстрее.Вы дышите быстрее и глубже. И вы потеете. Что ж, вероятно, это потому, что вы двигали большими мышцами ног, рук и бедер в течение длительного периода времени. Когда эти основные мышцы задействованы в упражнениях, увеличивается частота дыхания для выработки энергии. В свою очередь, потребность в большем количестве кислорода приводит к учащению дыхания и частоте сердечных сокращений. И такая форма активности называется сердечно-сосудистыми упражнениями, или сокращенно кардио.

    Что такое сердечно-сосудистые упражнения?

    Сердечно-сосудистые упражнения, также называемые аэробными упражнениями или упражнениями на выносливость, представляют собой любую форму активности, в которой используется аэробный метаболизм.То есть во время активности кислород активно участвует в клеточных реакциях, которые производят энергию, необходимую для поддержания активности. У вас увеличивается частота сердечных сокращений, и вы дышите более глубоко, чтобы увеличить количество кислорода в крови и помочь вам более эффективно использовать кислород. Таким образом, вы чувствуете себя более энергичным и не устаете быстро.

    Сердечно-сосудистые упражнения — это любые энергичные упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхание, а также повышают приток кислорода и крови по всему телу, при этом повторно и ритмично задействуя большие группы мышц тела.Такая деятельность постепенно бросает вызов вашим жизненно важным внутренним органам и улучшает функцию и производительность сердца, легких и системы кровообращения. Кардио улучшает многие аспекты здоровья, включая здоровье сердца, психическое здоровье, настроение, сон, регулирование веса и обмен веществ.

    На самом деле, сердце становится более эффективным с каждым ударом, поскольку оно перекачивает кровь, несущую кислород, легкие более эффективно поглощают кислород, а мышцы более приспособлены для использования большего количества кислорода. Тем не менее, когда дыхание и частота сердечных сокращений увеличиваются, всплеск не должен быть настолько сильным, чтобы заставить вас почувствовать, что вам нужно остановиться и отдохнуть.Если во время кардиотренировок, таких как скоростная ходьба, езда на велосипеде, плавание, бег или скоростное лазание, вы испытываете сильное желание остановиться и отдохнуть, необычную боль или тревожные симптомы, вам необходимо немедленно остановиться и обратиться за медицинской помощью.

    Но для того, чтобы упражнение считалось кардио, оно должно повышать частоту сердечных сокращений и частоту дыхания до уровня интенсивности от умеренного до высокого (по крайней мере, 50 процентов от нормальной частоты) как минимум на 10 минут. Вот почему действия, предпринимаемые для повышения силы, такие как упражнения с отягощениями, использование силовых тренажеров, поднятие тяжестей и основные тренировки, НЕ считаются кардио, поскольку они не повышают частоту сердечных сокращений в течение всего периода выполнения упражнений.

    Какие упражнения для сердечно-сосудистой системы наиболее распространены?

    • Быстрая ходьба
    • Бег
    • Бег трусцой на месте
    • Берпи
    • Медвежонок ползет
    • Плавание
    • Водная аэробика
    • Велоспорт / велоспорт
    • Танцы
    • Лыжные гонки
    • Спортивная ходьба Волейбол, баскетбол, футбол или ракетбол
    • Гребля
    • Каякинг, гребля на байдарках или каноэ
    • Круговая тренировка
    • Скакалка
    • Подъем по лестнице
    • Роликовые коньки
    • Боевые искусства
    • Гольф
    • Пешие прогулки
    • HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности)
    • Альпинизм
    • Гнезда, приседания, сплит-прыжки
    • Роликовые катки
    • Кикбоксинг

    К наиболее часто используемым тренажерам для кардиоупражнений относятся:

    • Беговая дорожка
    • Шаговый станок
    • Стационарные циклы
    • Лыжный тренажер
    • Гребной тренажер
    • Эллиптический тренажер
    • Лежачий велосипед
    • Вертикальный велосипед
    • Подъемник по лестнице
    • Эргометр верхней части тела
    • Волновой тренажер
    • Верса-альпинист
    • Precor AMT

    Какие основные категории сердечно-сосудистых упражнений?

    В общих чертах, сердечно-сосудистые упражнения можно разделить на три категории: кардио-упражнения с сильным воздействием, кардио-упражнения с низким уровнем воздействия и кардио-упражнения без воздействия.

    Кардио с высокой нагрузкой

    Любая сердечно-сосудистая активность, при которой в какой-то момент во время тренировки обе ноги находятся в отрыве от земли, называется кардио-нагрузкой. Это упражнение также называется упражнением с опорой на вес, потому что вы поддерживаете вес собственного тела конечностями, преодолевая силу тяжести. Примеры включают прыжки со скакалкой, аэробные танцы с высокой ударной нагрузкой и некоторые формы продвинутых силовых тренировок.

    Кардио с малой нагрузкой

    Любая сердечно-сосудистая активность, во время которой одна нога все время стоит на земле.Но кардио-упражнения с низким уровнем воздействия не следует путать с кардио-упражнениями с низкой интенсивностью, поскольку многие виды упражнений с низким уровнем воздействия имеют высокую интенсивность. Кардио с низкой нагрузкой по-прежнему является упражнением с весовой нагрузкой и полезно для поддержания здоровья костей и кондиционирования легких и сердца. Примеры кардиотренировок с низким уровнем воздействия: ходьба, пеший туризм и аэробные танцы с низким уровнем воздействия.

    Кардио без удара

    Когда сердечно-сосудистые упражнения выполняются в воде, это занятие классифицируется как безударное, потому что погружение в воду снижает силу тяжести на теле.Таким образом, плавание и аквааэробика — это кардио-упражнения без воздействия. Велосипед также является кардиоупражнением без ударов, потому что шины и рама велосипеда выдерживают большую часть веса тела. Безударные кардио упражнения, такие как езда на велосипеде и водные упражнения, идеально подходят, если у вас артрит или вы проходите реабилитацию после травм, поскольку они устраняют большую часть сотрясений и ударов, связанных с наземными кардио упражнениями.

    Почему вам следует заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями?

    Кардио-упражнения задействуют большие мышцы вашего тела в движении в течение длительного периода времени, поддерживая частоту сердечных сокращений не менее 50 процентов от максимального уровня.Регулярные аэробные упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему, а большее количество капилляров доставляет больше кислорода клеткам мышц. Вы также будете получать удовольствие от повышения выносливости и выносливости с каждым проходом.

    Конкретные преимущества кардиоупражнений включают:

    Улучшение здоровья сердца

    Ежедневно выполняя 30-60 минут сердечно-сосудистых упражнений, вы можете нарастить более сильные мышцы, в том числе сердечные, которые контролируют ваше кровяное давление, повышают уровень ЛПВП (хорошего холестерина), снижают беспокойство и стресс, снижают уровень белков крови и жиры, которые способствуют образованию тромбов, предотвращают сердечные заболевания, снижают уровень сахара в крови и управляют диабетом.

    Улучшение здоровья мозга

    Регулярно занимаясь кардио, области мозга, контролирующие память и мыслительные способности, увеличиваются в объеме или размере. Частая сердечно-сосудистая деятельность также снижает скорость уменьшения размера мозга у пожилых людей, улучшая их когнитивные функции. Но кардио также может помочь вам хорошо выспаться ночью, что необходимо для вашего психического здоровья.

    Повышенный уровень метаболизма

    Все виды кардио увеличивают метаболизм за счет выработки гормона фактора роста фибробластов 21 (FGF21), который увеличивает метаболизм в организме, подавляет аппетит и вызывает сжигание большего количества калорий.

    Регулировка веса

    Увеличивая частоту пульса до целевой зоны частоты пульса, то есть зоны, в которой тело сжигает больше всего калорий, кардио помогает сжигать лишние калории и контролировать вес. Такие упражнения, как ходьба, плавание, бег и бег трусцой сжигают лишние калории с течением времени, в то время как кардио-упражнения средней и высокой интенсивности сжигают довольно много калорий за одно занятие. Примеры кардиоупражнений, которые очень эффективны для снижения веса, включают прыжки со скакалкой, бег по лестнице, ходьбу, греблю, езду на велосипеде и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

    Улучшение настроения и энергии

    Сердечно-сосудистые упражнения вызывают повышенную секрецию эндорфинов — нейрохимических веществ, вызывающих чувство эйфории. Кардио также вызывает повышенное производство гормонов, повышающих настроение, таких как дофамин, серотонин и норадреналин. С улучшенным настроением вы чувствуете себя более энергичным и готовым к повседневным занятиям. Но повышенный выброс гормонов также снижает стресс, повышает выносливость, увеличивает энергию, улучшает память и умственную концентрацию.

    Более сильная иммунная система

    Регулярные упражнения увеличивают выработку антител и лейкоцитов, которые улучшают способность вашего организма бороться с инфекциями. Высвобождение FGF21 также ускоряет метаболизм и укрепляет иммунную систему. На самом деле кардио защищает организм от нескольких болезней, включая гипертонию, инсульт, остеопороз, диабет и болезни сердца.

    Лечение артрита

    Упражнения для сердечно-сосудистой системы помогают уменьшить боль, связанную с артритом, и минимизировать скованность суставов при движении.

    Как следует выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы, чтобы получить от них максимальную пользу?

    Для получения максимальной пользы вам необходимо заниматься кардиоупражнениями не менее трех дней в неделю. Например, если у вас больше времени на выходных, вы можете запланировать первые два дня на субботу и воскресенье, а затем поищите еще один день в середине недели. Таким образом, вам не нужно выжимать из себя все упражнения в будние дни — хотя, если вы можете вписать их в свое расписание, просто сделайте это.

    Для сердечно-сосудистых упражнений не требуется больших временных интервалов.В кардио короткие тренировки (по 5 минут каждая) столь же эффективны, как и более длительные, при условии, что уровень интенсивности и общее суммарное время тренировки равны. Например, двенадцать 5-минутных сеансов высокоинтенсивного кардио так же эффективны, как и одно 60-минутное занятие. Если вас беспокоит плотный график, то кардио — отличный вариант для вас. Вам также не нужно специальное оборудование или абонемент в тренажерный зал, чтобы делать много аэробных упражнений.

    Для новичков разумно начинать с занятий с низкой или умеренной интенсивностью, таких как ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы, бег трусцой, боевые искусства, катание на роликовых коньках, гребля на каноэ, гольф и водная аэробика.Это позволит вам делать их в течение длительного времени и получить больше пользы для здоровья. Но когда вы выбираете занятия, выбирайте те, которые вам нравятся, чтобы вы могли придерживаться их, когда вы ладите.

    Кроме того, со временем лучше увеличивать интенсивность, чем увеличивать объем или продолжительность занятия. Кардио — это не то, что вам следует переусердствовать, и если вы час за часом будете проводить в темпе от низкого до умеренного, это не принесет вам никаких дополнительных преимуществ. Итак, после того, как вы научитесь заниматься 30-45 минут 3–4 раза в неделю, вам следует сделать шаг вперед и перейти к продвинутым принципам.

    Основные принципы успешной кардиотренировки включают:

    Пуск медленно

    Начни с простого. Например, начните с 5-минутной прогулки утром, а затем еще 5-минутной прогулкой вечером. После этого постепенно добавляйте несколько минут и постепенно увеличивайте темп. В кратчайшие сроки вы будете комфортно гулять по 30 минут в день. В начале обязательно продумайте те виды деятельности, которые вас интересуют и которые вы будете выполнять без финансовых или временных ограничений.К приемлемым вариантам относятся пешие прогулки, бег трусцой, езда на велосипеде, гребля, бег и эллиптические тренировки. Просто помните, это любая деятельность, которая увеличивает ваше дыхание и частоту сердечных сокращений!

    Разминка

    В начале каждой тренировки выделяйте 5-10 минут, чтобы постепенно активизировать сердечно-сосудистую систему и улучшить приток крови к мышцам. Разминка означает, что вы выполняете кардио-упражнения с меньшей интенсивностью, которые собираетесь выполнять. Например, если вы собираетесь совершить быструю прогулку, вы можете согреться медленной ходьбой.

    Кондиционирование

    Двигаясь в своем собственном темпе, убедитесь, что ваше тело подготовлено для выполнения хотя бы 30 минут кардио в день. Фактически, для того, чтобы кардиотренировки принесли вам пользу, вам необходимо развить свои аэробные способности, увеличив частоту сердечных сокращений, глубину дыхания и мышечную выносливость до такой степени, чтобы вы могли с комфортом выполнять как минимум 30 минут выбранной вами активности.

    Охлаждение

    В конце каждого занятия дайте 5-10 минут, чтобы остыть.Вы можете остыть, растягивая икроножные мышцы, верхнюю часть бедра (четырехглавую мышцу), нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и грудь. Эта послетренировочная растяжка позволит вашим мышцам, легким и частоте сердечных сокращений вернуться в нормальное состояние.

    Сердечно-сосудистые упражнения давно известны как краеугольный камень любой эффективной фитнес-программы и ключ к долгой и радостной жизни. Его результаты тоже впечатляют — улучшение настроения, улучшение сна и снижение риска сердечных заболеваний, диабета, инсульта и некоторых видов рака.В FYZICAL Lakewood Ranch мы сделали кардиотренировки неотъемлемой частью наших программ физиотерапии и ортопедической реабилитации. Мы обязательно обсуждаем кардиотренировки с нашими пациентами во время консультаций и рекомендуем наиболее подходящие варианты каждому пациенту в зависимости от состояния, тяжести состояния и способностей. Для получения дополнительной информации о наших услугах физиотерапии и ортопедической реабилитации посетите наш веб-сайт или ближайший к вам FYZICAL.

    Этот материал предназначен только для информационных и образовательных целей.Эта информация не является медицинской консультацией и не предназначена для замены профессиональной медицинской консультации. Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений, всегда следует проконсультироваться с врачом или другим квалифицированным медицинским работником. Если вы испытываете боль или трудности при выполнении этих упражнений, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом. FYZICAL НЕ ДАЕТ НИКАКИХ ГАРАНТИЙ, ЯВНЫХ ИЛИ ПОДРАЗУМЕВАЕМЫХ, ЧТО ИНФОРМАЦИЯ, СОДЕРЖАЩАЯСЯ В ДАННЫХ МАТЕРИАЛАХ, СООТВЕТСТВУЕТ ВАШИМ ПОТРЕБНОСТЯМ.

    Cardio 101: преимущества и советы

    Практикуйте эти основы фитнеса, чтобы снизить риски для здоровья и улучшить качество жизни.

    В двух словах, термин «аэробный» означает «с кислородом». Аэробные упражнения и активности также называют кардио, сокращенно от «сердечно-сосудистой системы». Во время аэробной активности вы постоянно двигаете большими мышцами рук, ног и бедер. У вас учащается пульс, и вы дышите быстрее и глубже. Это увеличивает количество кислорода в крови и в конечном итоге помогает более эффективно использовать кислород.

    То, насколько хорошо вы используете кислород, называется вашей аэробной способностью.Когда ваша аэробная способность высока, ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды эффективно доставляют большое количество кислорода по всему телу. В результате вы чувствуете себя более энергичным и не так быстро устаете.

    Если вы новичок в занятиях спортом, начните с кардиотренировок от низкой до умеренной, чтобы вы могли выполнять их в течение длительных периодов времени и получить много преимуществ для здоровья. К распространенным примерам относятся ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы и водная аэробика, но не ограничивайте себя: вы можете выбрать любые занятия, которые вам нравятся, например, греблю на каноэ, роликовых коньках, гольф или боевые искусства.


    Льготы

    Если у вас недостаточно аэробных упражнений, вы можете использовать все свои аэробные способности, поднимаясь по лестнице. Вы поймете это, когда доберетесь до вершины и почувствуете запыхание. Но если вы в хорошей форме, у вас не будет проблем, потому что ваша аэробная способность выше. Это всего лишь один пример того, как можно извлечь пользу из кардиоупражнений.


    Кардио упражнения и упражнения также могут:

    • Укрепите свое сердце и мышцы
    • Сжигать калорий
    • Помогите контролировать аппетит
    • Повысьте настроение за счет выработки эндорфинов — химических веществ, дающих хорошее самочувствие, которые выделяются вашим мозгом
    • Помогает лучше спать по ночам
    • Уменьшает боль и скованность при артрите за счет движения суставов
    • Помогите предотвратить или контролировать высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет

    Независимо от вашего возраста, аэробные упражнения помогут вам в повседневной деятельности и повысят вашу выносливость и выносливость.


    Начинайте медленно

    Если вы новичок, начинайте медленно. Вы можете гулять пять минут утром и пять минут вечером. Постепенно добавляйте несколько минут к каждому занятию, а затем немного увеличивайте темп. Скоро вы сможете быстро ходить по 30 минут в день. Также подумайте о пеших прогулках, езде на велосипеде, беге трусцой, гребле, эллиптических тренировках — любой деятельности, которая увеличивает ваше дыхание и частоту сердечных сокращений.


    Используйте трехсторонний подход

    Включите в тренировку три элемента:

    • Разминка. Перед каждой тренировкой делайте разминку в течение 5–10 минут, чтобы постепенно активизировать сердечно-сосудистую систему и увеличить приток крови к мышцам. Попробуйте вариант запланированного занятия с низкой интенсивностью. Например, если вы планируете быструю прогулку, согрейтесь медленной ходьбой.
    • Кондиционирование. В своем собственном темпе работайте не менее 30 минут кардио в день, чтобы развить свои аэробные способности за счет увеличения частоты сердечных сокращений, глубины дыхания и выносливости мышц.
    • Охлаждение. После каждого занятия охлаждайтесь в течение 5–10 минут. Растяните икроножные мышцы, четырехглавую мышцу (верхнюю часть бедра), подколенные сухожилия, поясницу и грудь. Эта растяжка после тренировки позволяет вашему пульсу и мышцам вернуться в норму.

    Умеренная активность должна вызывать учащение дыхания и ощущение работы. Но если вы испытываете необычную боль или тревожные симптомы во время тренировки, немедленно прекратите и обратитесь за медицинской помощью.

    Что нужно знать

    Тренажерный зал может быть устрашающим местом.Он заполнен здоровыми людьми, которые поднимают более тяжелые веса, чем вы можете поднять или бегать, что кажется вечностью. Есть много разных видов тренировок. Кардиотренировки, поднятие тяжестей и силовые тренировки — это несколько различных форм упражнений. Определение наилучшей стратегии тренировки до начала тренировки может улучшить ваши результаты.

    Каких результатов вы ожидаете?

    Определение того, чего вы хотите достичь с помощью упражнения, радикально меняет упражнения, которые лучше всего подходят для вас.Режим тренировок для тех, кто хочет похудеть, сильно отличается от тех, кто хочет нарастить мышцы. Знание ваших целей — лучший способ определить свой распорядок тренировок.

    Упражнения для похудания

    Идея тренировок для похудания состоит в том, чтобы улучшить метаболизм и частоту сердечных сокращений. В сочетании с низкокалорийной диетой высокоинтенсивная тренировка поможет вам сбросить лишние килограммы. Два лучших типа тренировок для похудения — это тренировки на выносливость и высокоинтенсивные тренировки.Несмотря на то, что тренировки на выносливость являются интенсивными, они также отнимают много времени. Для тех из вас, кто не хочет часами в день заниматься в тренажерном зале, вероятно, вам подойдут высокоинтенсивные тренировки. Вот идея отличных тренировок для похудания:

    • Кардиотренировки высокой интенсивности: Кардиотренировки высокой интенсивности повышают частоту сердечных сокращений и удерживают ее на высоком уровне в течение нескольких часов после тренировки. Повышенная частота пульса увеличивает количество сжигаемых телом калорий.
    • Кардиотренировка низкой интенсивности: Кардио-тренировка низкой интенсивности занимает больше времени, но дает тот же эффект, что и кардио-тренировка высокой интенсивности.
    • Силовые тренировки: Силовые тренировки также могут быть полезны для похудания. Каждый лишний килограмм мышц сжигает 30-50 лишних калорий каждый день. Даже если вы начнете с упражнений с собственным весом (отжимания, приседания и т. Д.), Вы ускорите свои результаты.

    Упражнения для наращивания мышц

    Если вы хотите добавить мышечной массы к своему уже подтянутому телу, формула немного отличается. Для достижения этой цели потребуется более высокое потребление калорий и интенсивный график тренировок.Идея состоит в том, чтобы превратить дополнительное потребление калорий в дополнительные мышцы. Это лучшие упражнения, если вы хотите накачать мышцы.

    • Тренировки для всего тела: Тренировка каждой группы мышц каждый раз, когда вы входите в тренажерный зал, — хороший способ начать наращивать мышцы. Многие люди тренируют одну группу мышц в день, давая другим мышцам время отдохнуть. Это не лучшая стратегия для набора мышечной массы.
    • Ноги Ноги Ноги: Тренировка ног может показаться глупой идеей, если вы хотите нарастить мышцы верхней части тела.Приседания прорабатывают несколько групп мышц. Следовательно, приседания высвобождают больше тестостерона. Чем больше тестостерона проходит по венам, тем легче будет тренировка. Никогда не пропускайте день ног.
    • Интервальное кардио: хотя это может показаться нелогичным, интервальное кардио может помочь нарастить мышцы ног. Все, что вам нужно, — это взглянуть на спринтера мирового класса. У спринтеров есть ИМТ любого профессионального спортсмена. Они достигают этого с помощью коротких кардиотренировок высокой интенсивности.Попробуйте добавить спринт в свой распорядок, если вы хотите нарастить несколько фунтов мышц, только не задерживайте его.

    Toning Exercise

    Возможно, вы просто хотите превратить часть своих лишних килограммов в мышцы, не становясь при этом огромными. Если это так, то формула аналогична той, которая пытается похудеть. Сочетание высокоинтенсивных кардиотренировок с высокоинтенсивными силовыми тренировками, вероятно, будет лучшим выбором для вас. Вот некоторые из лучших упражнений для повышения тонуса:

    • Кардио высокой интенсивности: Опять же, спринт — отличный способ одновременно избавиться от жира и нарастить мышцы.
    • Тренировка с малым весом. Возможно, вы захотите поднять тяжелые веса, но это плохая идея. Тяжелые веса кажутся хорошей идеей, но они наверняка прибавят объемные мышцы.