Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях: Топ-60 кардио-упражнений в домашних условиях (фото)

Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях

Кардиотренировка подразумевает интенсивную работу сердца и легких. С ее помощью можно увеличить обмен веществ, снизить уровень холестерина в крови и запустить процесс похудения. Кардио упражнения для сжигания жира подходят для тренировок в зале и дома. Есть несколько правил, позволяющих сделать занятие эффективными. Главное условие – регулярность тренировок, поэтому старайтесь заниматься не меньше трех раз в неделю. Для сушки лучше всего заниматься 3-6 раз в неделю.

Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях

Чтобы от тренировок получить хорошие результаты, лучше всего заниматься утром перед едой и после силовой нагрузки. Наиболее оптимальная продолжительность для кардио – 45 мин. Начинать следует с 15 мин., постепенно повышая время до указанного максимума. Каждое упражнение следует повторять в несколько подходов, начиная с 3 и стремясь к 6, делая по 15-25 повторений в каждом.

Комплекс упражнений для кардиотренировки для сжигания жира:

1. Берпи. Очень эффективное упражнение, дающее нагрузку практически на все группы мышц. Сначала выполните приседание, поставив руки на пол, а затем, в прыжке отведите ноги назад и примите горизонтальное положение. Выполните отжимание, а затем, подтяните ноги в прыжке и встаньте, выполнив прыжок. Старайтесь проходить этапы упражнения максимально быстро.
2. Бег в горизонтальном положении. Это упражнение, дает отличную кардионагрузку для сжигания жира в области живота, а также хорошо прорабатывают мышцы ног. Примите упор лежа, поставив прямые руки под плечами. Поочередно подтягивайте к груди, то левое, то правое колено. Совершайте упражнение в быстром темпе.
3. Выпады с выпрыгиванием. Сделайте выпад, шагнув глубоко вперед и приседайте, пока бедро передней ноги не достигнет горизонтали с полом. Из этого положения сделайте выпрыгивание максимально высоко, полностью выпрямляя ноги. Приземляясь, немного согните ноги в коленях, а затем, снова выполните выпад. Важно, чтобы во время выполнения выпада ощущалось растяжение мышц, а при выпрыгивании – сокращение.
4. Отжимания с хлопком. Кардионагрузка для сжигания жира должна быть направлена на разные мышцы. Отжимания позволят проработать руки, а также они дают нагрузку на спину и грудь. Примите упор лежа, выполните отжимание, а затем, резко оттолкнитесь верх, совершив в воздухе хлопок, а после приземления сразу сделайте следующее отжимание.

Статьи по теме:

Кардио-упражнения для похудения

Многие девушки, желая похудеть, покупают абонементы в тренажерный зал. Однако есть пути гораздо эффективнее и доступнее – например, давать телу кардионагрузку. Этот вид нагрузки направлен на улучшение работы легких и сердца и основан на большом количестве повторений несложных действий. У всего этого есть очень приятный побочный эффект – быстрое и эффективное расщепление жировых тканей и, как следствие — похудение. В тренажерном же зале вы получаете силовую нагрузку, а она направлена на укрепление и развитие мышц. Следует понимать, что мышечная ткань и жировая – вещи абсолютно разные и укрепление мышц не поспособствует исчезновению слоя жира.

Кардио-упражнения для сжигания жира

Кроме быстрого похудения, которое гарантируют регулярные кардионагрузки (хотя бы по 30-40 минут 3-4 раза в неделю), существует много дополнительных плюсов, которые принесут вам такие занятия. Среди них можно перечислить:

• стимуляция легких и увеличение его пропускной способности;
• увеличение физической силы и выносливости;
• снижение артериального давления;
• увеличение гибкости тела;
• высвобождение токсинов из организма;
• нормализация уровня холестерина.

Занимаясь кардио-тренировками, вы существенно поднимаете свой уровень жизненных сил и в целом улучшаете здоровье.

Кардио-упражнения для похудения: виды

Существует большое разнообразие кардионагрузок, из которых вы вполне можете выбрать что-нибудь наиболее подходящее конкретно вам:

• бег;
• велоспорт;
• теннис;
• плавание,
• прыжки со скакалкой;
• подъем по лестнице;
• кик – бокс;
• аэробные танцы;
• аква-аэробика;
• степ-аэробика и т.д.

В списке есть и такие варианты, ради которых придется приобретать абонемент в фитнес-клуб – например, плавание, теннис или аква-аэробика и такие, которые не требуют затрат и доступны каждому это — бег, подъем по лестнице, прыжки на скакалке.

Кардио-упражнения в домашних условиях

Как несложно заметить, большинство кардио-упражнений дома будет выполнять довольно проблематично. Ведь у большинства из нас в домашних условиях нет ни бассейна, ни беговой дорожки, ни велотренажера, ни степа.

Самым доступным кардио-упражнением для похудения дома можно с уверенностью назвать обыкновенную скакалку. Этот простой тренажер позволяет эффективно задействовать большинство существующих групп мышц, отчего оказывает комплексное воздействие на организм. Если вы ищете оптимальное кардио-упражнения для живота, ног или рук – это определенно ваш вариант!

Вам не верится, что простая скакалка поможет вам избавиться от лишних килограммов? Напрасно! Попробуйте без предварительной тренировке прыгать хотя бы 5-10 минут, и вы поймете, что это простое приспособление дает очень серьезную нагрузку. Для того, чтобы скакалка принесла вам только пользу, не забывайте о простых правилах:

1. Перед занятием обязательно делайте простейшую разминку – разомните суставы, выполните наклоны, приседания. Очень важно разогреть мышцы перед скакалкой, иначе их можно травмировать.
2. Не пытайтесь сразу установить олимпийский рекорд. Для начала попрыгайте несколько минут, потом маршируйте на месте еще 1-2 минуты и продолжите тренировку. Для начала нужно с перерывами прыгать хотя бы 15-20 минут. Это время, постепенно прибавляя по 2 минуты, необходимо довести до 30-40 минут.
3. Занятия должны быть регулярными – не реже 3-х раз в неделю, иначе эффекта будет мало.
4. В конце выполняйте простейшую растяжку, известную вам еще со школьных занятий по физкультуре.

Именно от регулярных кардионагрузок происходит самое быстрое и эффективное сжигание жира. А для усиления эффекта можно порекомендовать сочетать занятия с переходом на правильное питание.

Статьи по теме:

Кардиотренировка для сжигания жира — 37-минутная кардиотренировка Fitness Blender дома

     Не все кардиотренировки должны быть интенсивными. Особенно в дни, когда вы работаете над больными и/или уставшими мышцами из-за особенно тяжелых HIIT или силовых тренировок, очень важно иметь программу с меньшим воздействием. Менее интенсивная кардио-программа позволит вам продолжить тренировку, не нагружая свое тело до такой степени, что вы повторно повреждаете уже воспаленные мышечные ткани.

     Распространенная ошибка многих из тех, кто только начинает заниматься спортом или возвращается после долгого перерыва, заключается в том, что они слишком долго изнуряют себя. Когда вы впервые возвращаетесь к рутине, может быть очень легко убедить себя преодолевать боль в мышцах, надеясь быстрее достичь своих целей, но не позволяя себе отдыхать, либо беря выходной, либо, по крайней мере, выполняя тренировки с низкой интенсивностью. дни отдыха» могут легко измотать ваше тело до состояния травмы. Когда дело доходит до ваших целей в фитнесе, обязательно смотрите на них как на выбор на всю жизнь, а не как на быстрое решение.

     Эта программа специально разработана для новичков и тех, кто хочет потренироваться, но у него болят мышцы, и им нужно расслабиться. С помощью этого видео вы можете выбрать уровень интенсивности в зависимости от того, насколько быстро вы двигаетесь и сколько усилий прикладываете к каждому движению. Это позволяет даже новичку настраивать интенсивность в соответствии со своими потребностями, а также позволяет опытному тренирующемуся хорошо потеть, не перегружая восстанавливающиеся мышцы.

     Несмотря на то, что эта программа предназначена для более низкой интенсивности, она все равно очень хорошо сжигает калории. Из-за общих движений тела, включенных в эту программу, вы можете рассчитывать на сжигание от 6 калорий в минуту в нижней части до 11 калорий в минуту в верхней части. Это дает вам впечатляющее общее количество сожженных калорий от 222 до 407 в этом 37-минутном видео тренировки.

Мы включили список упражнений, использованных в этом видео, ниже.

Разминка: (по 30 секунд)

• Марш на месте
• Толчок на месте
• Повороты туловища
• Ряд + Боковой шаг
• Глубокий присед

Структура тренировки: 40 секунд на каждое упражнение с 15-секундным бегом трусцой/перемешиванием боксера между упражнениями. Выполняйте чередующиеся подходы каждой группы из двух упражнений, всего два подхода в каждом упражнении.

• Медленное Берпи
• Прыжковый домкрат
• Боковой шаг и вылет
• Вентральные домкраты
• Пауза с высоким коленом
• Мухобойки
• Велосипедный хруст
• Lunge Jack (Попеременный выпад, когда руки в выпаде перед лодыжкой, стойка с руками над головой)
• Шлепки из досок
• Stutter Jack (обычное движение JJ, но с тремя паузами внизу, вверху и на полпути вверх и вниз)
• Боковые прыжки
• High Knee Jack (хлопки руками под бедром каждый раз, когда колено поднимается вверх, попеременно)
• Подъем ноги в сторону с косым скручиванием
• Планка с поднятием ноги
• Удар ногой (поочередно)
• Прыжковый домкрат

Заминка: (каждая по 20 секунд)

• Растяжка подколенного сухожилия выпадом
• Растяжка четырехглавой мышцы на одной ноге стоя
• Стеновая растяжка для икр
• Настенная растяжка для груди
• Широкие подколенные сухожилия и растяжка плеч над головой
• Внутренняя растяжка бедра

Лучшие кардиотренировки для похудения, которые вы можете выполнять дома

1

10-минутная высокоинтенсивная тренировка с собственным весом

Необходимое время : 10 минут

Необходимое оборудование : нет

Как это сделать : Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд в указанном ниже порядке и отдыхайте по 10 секунд между каждым движением.

1. Inchworms
2. Приседание с вытягиванием рук над головой
3. Обратный выпад с ногой (только на левую сторону)
4. Обратный выпад с ногой (только на правую сторону)
5. Боковой выпад с прыжком в присед или обычный присед

90 018 Боксерские апперкоты

6. Отжимания делать планку или просто планку
7. Вытягивание носка краба
8. Приседания бегуна
9. Вращения планки

Почему это работает : «Эти движения легко запомнить, и их можно выполнять где угодно», — говорит Эрика Гиринг, Сертифицированный ACE личный тренер и онлайн-тренер в Lenexa Rec Center в Канзасе. Это идеально подходит для быстрых 10 минут, или вы можете просто повторить это 2-3 раза для выполнимого сеанса пота всего тела.

2

Фартлек для спринта/пробежки

Необходимое время : 20 минут

Необходимое оборудование : кроссовки

90 002 Как это сделать : Выполните разминку в течение 5 минут. Затем бегите с усилием от 75% до 80% в течение 15 секунд. Медленный бег в течение 45 секунд. Повторите эти интервалы спринта/пробежки в течение 10 раундов без перерыва. Закончите 5-минутной легкой пробежкой. Если ваше тело не чувствует бега, попробуйте вместо этого комбинацию ходьбы и бега трусцой.

Почему это работает : На шведском языке фартлек означает «игра на скорость». Исследования показали, что короткие пробежки, чередующиеся с более длинными и легкими, — отличный способ стать быстрее, работая над общей выносливостью. Кроме того, это разбавляет монотонность долгого пути.

3

Цепь силовых интервалов

Необходимое время : 15 минут.

Необходимое оборудование : Гиря, две гантели

Как это сделать : В течение 3 минут выполните следующую схему как можно быстрее и в хорошей форме:

10 приседаний со штангой на груди
10 махов гирей в русском стиле
10 жимов гантелями
10 берпи

Затем отдохните оставшееся время прежде чем вы начнете свой следующий раунд. Другими словами, если вы завершили один раунд за 2:30, отдохните последние 30 секунд, прежде чем начать снова. Выполните в общей сложности 5 раундов.

Почему это работает : «Эта тренировка нацелена на все тело», — говорит Лекси Вольффорт, персональный тренер, сертифицированный ACE и CrossFit L2. «Каждое движение должно быть выполнено без перерыва и как можно быстрее. Как только вы закончите все четыре движения, отдохните и постарайтесь перейти к следующему раунду еще быстрее, чем предыдущий! пробовал раньше »

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

20-минутное кардио-мэшап

Необходимое время: 20 минут

9000 2 Необходимое оборудование : 2 легкие гантели

Как это сделать : Выполнение 40 секунд на каждое упражнение и 20 секунд отдыха между интервалами

1. Шаркающий шаг и марш
2. Шаг в сторону
3. Шаг наружу и приседание
4. Удар поперечным ударом
5. Удар ногой вперед
6. Щит
7. От тяги к трицепсу
8. Приседания и выпады
9. Подъем моста

(Чтобы увидеть более подробные объяснения каждого движения, нажмите здесь. )

После выполнения одного полный раунд отдыха 2 минуты и сделать все это еще раз.

Почему это работает : Эти нетрадиционные упражнения — отличный способ оживить вашу обычную рутину. Изучение новых движений не только бросит вам вызов, но и поможет продолжать заниматься весело и увлекательно. «Совмещение тренировок делает вас не только самой здоровой версией себя, но и самым счастливым», — говорит Лариса ДиДио, знаменитый тренер и ведущая Tone Up in 15, фитнес-DVD с пятью различными 15-минутными тренировками, которые вы можете выполнять каждую неделю.

5

Высокоинтенсивная тренировка с гантелями

Необходимое время: 30 минут

900 14 Необходимое оборудование: один комплект гантелей (от 3 до 8 фунтов в зависимости от вашего личного уровня физической подготовки)

Как это сделать: Выполняйте каждое движение в течение 45 секунд. Отдыхайте 15 секунд между движениями. После того, как вы выполнили все 6 движений, это 1 раунд. Всего сделайте 5 раундов. (Если вы ограничены во времени, сократите 1 раунд для 24-минутной тренировки; если вы хотите больше, добавьте еще до 2 раундов для 42-минутной тренировки.)

1. Прыжки с жимом гантелей над головой
2. Кубковые приседания
3. Отжимания
4. Плио-выпады
5. Тяга назад
6. Бурпи в стороны

Почему это работает: «Эта тренировка задействует все группы мышц за один раз. высокоинтенсивный сеанс, чтобы дать вам преимущества кардио-тренировки для повышения частоты сердечных сокращений и преимущества силовой тренировки для формирования мышц», — говорит Розанте. «Это требует огромных затрат энергии, которые помогают сжигать жир и улучшают здоровье сердца. Обязательно подталкивайте себя, но сохраняйте правильную форму в каждом повторении».

МАГАЗИН ГАНТЕЛЕЙ

6

Интервальная тренировка на беговой дорожке

monkeybusinessimages//Getty Images

Необходимое время: 18 минут

Необходимое оборудование: 9 0015 беговая дорожка

Как это сделать: Выполните следующую последовательность на беговая дорожка:

1 минута бега
2 минуты бега
30 секунд бега / 30 секунд спринта
1 минута восстановительной ходьбы
1 минута бега
90 секунд бега
30 секунд бега / 30 секунд спринта
1 минута восстановления
1 минута бега
1 минута бега
30 секунд бега / 30 секунд спринта
1 минута восстановления ходьбы
30 секунд бега / 30 секунд спринта
30 секунд восстановления / 30 секунд бега трусцой
30 секунд спринта / 30 секунд восстановления
30-секундный бег трусцой / 30-секундный спринт

Почему это работает: «Бег улучшает ваше здоровье, снижает риск заболеваний, способствует снижению веса, укрепляет ноги и корпус, увеличивает объем легких. .. список можно продолжать и продолжать «, — говорит Клейтон. «Беговые дорожки облегчают выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок».

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Быстрая тренировка с собственным весом

Необходимое время: 9-15 минут (3 минуты на раунд, повторите 3-5 раундов в зависимости от вашего личного уровня физической подготовки и количества времени)

Необходимое оборудование: нет

Как это делать: Выполняйте шесть движений ниже по 30 секунд каждое без отдыха между ними

1. Приседания с прыжками
2. Отжимания
3. Альпинисты
4. Прыжки с трамплина
5. Приседания
6. V-образные подъемы на одной ноге

Почему это работает: «Эти движения нацелены на все ваше тело, — говорит Лита Льюис, сертифицированный персональный тренер. «И они идеально подходят для работы в любом месте, поскольку для них не требуется никакого оборудования. Это простая рутина, но не позволяйте этому обмануть вас — эта тренировка ускорит ваше сердцебиение!»

8

Plyo HIIT Circuit

Необходимое время: 18 минут

Необходимое оборудование: нет

Как это делать: Делайте каждое движение ниже в течение 30 секунд с 10-секундным отдыхом между ними; повторить круг 3 раза.

1. Прыжки
2. Приседания
3. Прыжки конькобежца
4. Бёрпи
5. Планка
6. Высокое колено
7. Быстрые ноги 900 19
8. Бёрпи
9. Альпинисты

Почему это работает: Плиометрические (или взрывные силовые движения) По словам Клейтона, подобные им повышают частоту сердечных сокращений, и это на самом деле увеличивает ваш метаболизм после тренировки (больше, чем бег трусцой и тренировки с отягощениями), согласно исследованию, опубликованному в журнале 9.0398 Спортивная медицина Открыть .

9

Тренировка с гирями всего тела

Необходимое время: 30 минут

Необходимое оборудование: гири (выберите вес в зависимости от ваших уровень физической подготовки)

Как это сделать: Выполняйте каждое движение ниже в течение 50 секунд с 15-секундным перерывом между ними. Отдохните 1-3 минуты, затем повторите круг еще 4 раза.

1. Махи гири
2. Высокая тяга гири
3. Ореол гири для приседа
4. Приседания гири
5. Приседания гири
6. Половинные подъемы гири

Почему это работает: 900 15 «Двадцать минут упражнений с гирями сжигают эквивалент шести- мили в минуту», — говорит Даша Либин, сертифицированный NASM тренер и создатель кикбоксинга с гирями. «Одна из причин заключается в том, что тренировка с гирей требует от вас задействования нескольких групп мышц. А гири можно использовать в баллистических движениях, что означает, что они имеют более высокую интенсивность, чем другие движения с отягощениями, и могут оказывать такое же воздействие на тело, как спринт, бег или прыжки (но с гораздо меньшим воздействием на тело и суставы). )».

МАГАЗИН ГИРЕЙ

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Кардиотренажеры высокой интенсивности

Необходимое время: 9 0015 12 минут

Необходимое оборудование: нет

Как это сделать: Выполняйте каждую пару движений по 30 секунд 3 раза подряд, прежде чем ненадолго отдохнуть и перейти к следующей паре движений.

1. Прыжки с трамплина + высокие колени
2. Прыжки конькобежца + альпинисты
3. Чередование прыжковых выпадов + бёрпи
4. Боковые прыжки (см. выше) + приседания

Почему это работает: «Доказано, что кардиотренировки высокой интенсивности более эффективны, чем кардио в стационарном режиме», — говорит Отем Калабрезе, сертифицированный NASM тренер Beachbody и создатель программы 80-Day Obsession. «Работая несколько групп мышц одновременно, вы сожжете еще больше калорий и предотвратите слишком быстрое выгорание одной группы мышц».