Содержание

Кардионагрузки для сжигания жира. Упражнения для кардионагрузки

Сбросить лишний вес без особого труда и вреда для здоровья – об этом мечтают многие. Кардионагрузки – один из простых способов похудения, хотя и требующий системного подхода. Давайте поговорим об этом поподробнее. Нетрудно догадаться, что речь пойдет о нагрузках на сердце, об активизации его работы. Как известно, при увеличении пульса дыхание учащается, организм активно обогащается кислородом и за счет окислительных реакций происходит интенсивное сжигание калорий.

С чего начать тренировки для сердца


Чтобы не перегружать сердце чрезмерными тренировками, нужно начать с простейших видов кардионагрузок для сжигания жира. Для начала можно попробовать скандинавскую ходьбу – вы берете лыжные палки, отталкиваетесь ими и идете в быстром темпе. Такой вид физической активности сжигает до 46% больше калорий, чем обычная ходьба, улучшает работу сердца и легких. Пробежки трусцой – отличное упражнение для кардионагрузки для тех, кто чувствует себя более уверенно. Руки во время бега двигаются параллельно корпусу, колени не соприкасаются, голени не разбрасываются в разные стороны сзади. Езда на велосипеде, лучше всего по пересеченной местности, – еще один вид кардионагрузки для сжигания жира. К этим доступным начальным тренировкам также следует добавить плавание в произвольном темпе. Наилучшая техника для кардиотренировки – брасс, к тому же он дает наивысший выброс адреналина. Но и остальные стили плавания могут быть вполне эффективны, особенно, если вы не забываете про ноги и работаете ими достаточно интенсивно. Еще один вариант – степ-аэробика. Эти занятия можно выполнять дома, включив готовый комплекс упражнений на DVD. Вы занимаетесь под хорошую ритмичную музыку, чем поднимаете себе настроение и в то же время тренируете сердце.


Все эти упражнения рекомендуется выполнять около 50 минут – именно за это время запускается механизм сжигания жира. Кроме того, требуется поднятие пульса выше нормы, то есть при обычных прогулках и даже пробежках во дворе вы ничего не добьетесь.

Как обезопасить кардиотренировки


Если вы легко выполняете описанные выше кардионагрузки, то можете смело переходить к более серьезным занятиям. Однако надо быть осторожными – с сердцем шутки плохи. Поэтому сначала проконсультируйтесь у кардиолога, узнайте состояние своего сердца и смело отправляйтесь в фитнес-клуб! Дело в том, что в тренажерном зале каждого солидного клуба есть так называемая кардиозона. Она предназначена для тех, кто приходит сюда укрепить сердечно-сосудистую систему и хочет избавиться от лишних килограммов, то есть для вас. В этой зоне находятся велотренажеры, беговые дорожки, степперы, эллиптические тренажеры. Новейшие модели этих тренажеров вы найдете в любом из фитнес-клубов Gold’s Gym. Однако ни в коем случае не начинайте занятия без консультации с тренером! Он должен ознакомиться с вашими индивидуальными особенностями и дать необходимые рекомендации по кардионагрузкам для похудения.


Если вы выбрали клуб Gold’s Gym – вы и ваше сердце в абсолютной безопасности. Инструктор будет внимательно следить за вашей работой в зале и покажет, как контролировать с помощью спортивного оборудования работу сердца, количество сожженных калорий и, например, расстояние, которое вы преодолели на беговой дорожке.


Советуем вам уделить особое внимание эллиптическому тренажеру. Он позволяет распределять нагрузки сразу на все части тела. Сейчас это один из наиболее популярных видов спортинвентаря, он имитирует бег, ходьбу и бег в гору, отлично укрепляет сердце и способствует сжиганию жира.


Занимаясь в фитнес-клубе Gold’s Gym, вы не будете зависеть от погодных условий, с которыми связано большинство традиционных кардионагрузок. Здесь вы найдете близких по духу людей, дружескую атмосферу и внимательное отношение персонала. И это не удивительно, ведь Gold’s Gym – это не просто клуб, это образ жизни.

8 главных мифов о кардиотренировках для сжигания жира – Фитнес-клуб MARINA

МИФ №1: Для похудения и сжигания жира обязательно заниматься кардиотренировками

 

Нет, для похудения и сжигания жира необязательно заниматься кардиотренировками. Худеют от дефицита калорий (потребляете меньше еды, чем организм способен израсходовать за день), а качество тела улучшается с помощью силовых тренировок за счет укрепления или роста мышц. Поэтому худеть можно и без кардиотренировок.

Однако кардиотренировки дают дополнительный расход калорий, тем самым помогая вам создать необходимый дефицит для похудения и сжигания жира. А значит с регулярными кардио-тренировками худеть вам будет проще. Кроме того, тренировка сердца – это очень полезный компонент фитнес-занятий, который избегать не стоит, если не хотите получить проблемы с сердечно-сосудистой системой.

 

МИФ №2: Если обмотать пленкой проблемные зоны или надеть термопояс, то сжигание жира во время кардиотренировок будет проходить быстрее.

Нет, это совсем не влияет на процесс похудения, не увеличивает расход калорий во время занятий и не помогает сжиганию жира во время кардиотренировок. Пленка и термопояс всего лишь заставят вас потерять больше влаги во время тренировки. Возможно, ваш вес даже немного уменьшится, но только за счет потерянной воды, а не жира.

Кроме того, обезвоживание во время тренировки не только очень вредно для здоровья, но и снижает эффективность от упражнений. Поэтому пленка и термопояс не помогут похудению, а только навредят здоровью.

МИФ №3: Если заниматься силовыми тренировками, то заниматься кардио необязательно.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками и работаете над ростом мышц, то это не значит, что кардио вам не нужно. Мышца сердца тренируется намного дольше, чем мышцы тела, поэтому с ростом силовых нагрузок ваше сердце (в отличие от мышц ног и рук) будет просто не подготовлено. Это чревато не просто падением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем.

Представьте, что вы занимаетесь только развитием мышц тела, забывая про сердечную мышцу. С увеличением массы тела сердцу приходится перекачивать больше крови, а значит, работать интенсивнее. Как итог, ваше нетренированное сердце с ростом нагрузок будет очень быстро изнашиваться. Поэтому даже если вы работаете над мышечной массой, у вас должно быть грамотное сочетание силовых и кардиотренировок.

 

МИФ №4: Если постоянно заниматься кардиотренировками, то следить за питанием необязательно. Во время занятий все «сгорит».

Когда в течение дня вы потребляете еды больше, чем ваш организм способен переработать, то все «непотраченное» уходит в резервный фонд – жир. Например, средняя часовая тренировка сжигает 500 ккал за час занятия, и это эквивалентно всего лишь 100 г шоколада. Поэтому если вы хотите избавиться от жира, необходимо следить за питанием, чтобы вписаться в свою норму и не набрать вес. Кардиотренировки – это отличный способ сжечь калории, но для похудения первично все-таки питание.

Кроме того, если вы занимаетесь интенсивными кардиотренировками для сжигания жира, то организм воспринимает это как очень энергозатратное мероприятие. Пытаясь компенсировать затраченные усилия, он начинает повышать аппетит, чтобы восполнить энергию. Вы незаметно для себя начинаете больше есть, и именно поэтому часто возникает ситуация, когда интенсивные тренировки не помогают похудеть. Мы рекомендуем считать калории, чтобы процесс похудения был понятен и очевиден.

 

МИФ №5: Кардиотренировка должна быть длительной, потому что расход жира начинается только после 20 минут занятий.

Еще один популярный миф, что жир начинает гореть только после 20 минут занятий. Но это не так. От продолжительности кардиотренировки зависит только то, откуда организм будет черпать энергию для тренировки. Но для общего процесса похудения это не имеет никакого значения. Для похудения главное — создать дефицит калорий, то есть тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.

Кардиотренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что с их помощью вы потратите больше калорий по сравнению с короткими. Подчеркиваем, что для похудения не имеет значения, будете ли вы тренироваться 5 раз в неделю по 10 минут или 1 раз в неделю 50 минут.  На любой тренировке тратятся калории, и не так важно, как вы расходуете эти калории: с помощью продолжительного или с помощью короткого занятия. Единственная рекомендация, не стоит заниматься кардио-тренировками больше 1 часа, поскольку это грозит распадом мышечной ткани, что не очень хорошо и для композиции тела, и для метаболизма.

 

МИФ №6: Если тренироваться вне зоны жиросжигания, то тренировка пройдет бесполезно.

Это не так. Какая бы не была ЧСС во время тренировки (частота сердечных сокращений), вы будете сжигать калории. Чем выше ЧСС – тем больше расход калорий. 70-80% – это те оптимальные цифры, при которых вы качественно тренируете сердце, сжигаете максимальное количество без вредной нагрузки на организм.

 

МИФ №7: Если есть проблема с суставами и сосудами, то заниматься кардио нельзя.

Можно, но только необходимо выбрать низкоударные варианты упражнений. Самое главное в кардиотренировках – это подъем пульса и сжигание калорий, неважно каким способом вы это достигнете: обычной ходьбой или интенсивными прыжками. Если вы занимайтесь в зале, то выберите ходьбу на беговой дорожке, меняя скорость и угол наклона.

 

МИФ №8: Заниматься дома без тренажеров полноценными кардио-тренировками нельзя.

Если для силовых тренировок вам действительно может понадобиться дополнительный инвентарь (гантели, штанга, тренажеры), то для кардиотренировок в домашних условиях никакой инвентарь не нужен. Достаточно спортивной одежды, обуви и коврика для занятий. Но главный элемент, без которого точно не обойтись – это ваше желание ?

8 советов по кардиотренировкам для сжигания большего количества жира Но эти, казалось бы, бесконечные мили на беговой дорожке или тротуаре могут принести пользу как вашему телу, так и общему здоровью. И когда вы пытаетесь сбросить жир и похудеть, любой бодибилдер скажет вам, что какая-то форма кардио является обязательной.

Хорошая новость заключается в том, что есть способы максимально увеличить время, проводимое на предпочитаемом вами кардиотренажере. Эти восемь советов помогут вам извлечь максимальную пользу из этих минут и ускорить прогресс.

1 из 8

South_agency / Getty

Burn It Up

Это поможет вам понять простую философию сжигания жира: сжигайте больше калорий, чем потребляете. 60-минутные кардиотренировки в неделю в вашем тренировочном графике.

2 из 8

Hoxton/Ryan Lees / Getty

Run Hungry

Если вы можете вставать раньше, сделайте кардио перед первым приемом пищи. Ваше тело, скорее всего, будет использовать жир в качестве первого источника энергии, потому что ваши запасы гликогена истощены. Если вас беспокоит потеря мышечной массы, попробуйте перед тренировкой принять от 10 до 20 граммов сывороточного протеина, но держитесь подальше от углеводов.

3 из 8

Gilaxia / Getty

Post-Cardio Burn

После аэробных упражнений уровень метаболизма в состоянии покоя остается повышенным в течение от 60 минут до 12 часов, в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки.

4 из 8

DaniloAndjus / Getty

Прогулка на свежем воздухе

Попробуйте пробежаться на свежем воздухе по песку, который сложнее, чем бег по более твердым поверхностям, таким как цемент. Это также легче для суставов, но носите обувь, чтобы избежать стрессовых переломов и защитить ноги от стекла. Бег по траве также приносит облегчение суставам и сводам стопы.

5 из 8

EXTREME-PHOTOGRAPHER / Getty

Taper Off

Вместо того, чтобы начинать медленно и наращивать скорость, делайте высокоинтенсивное кардио в начале тренировки и постепенно снижайте интенсивность до медленного финиша, чтобы сжечь значительно больше жира. После двух-трехминутной разминки сразу же переходите на высокую передачу (максимальная частота сердечных сокращений от 80 до 85 процентов) на 15–20 минут, а затем замедляйтесь (от 60 до 65 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений) в течение последних 10–20 минут. минут.

6 из 8

GoodLifeStudio / Getty

Интервалы успеха

Если вы не спортсмен с высокой физической подготовкой, вы не сможете поддерживать очень интенсивный темп в течение очень долгого времени, поэтому лучший способ улучшить свою аэробную форму и сжечь жир — это использовать интервалы. То есть вы чередуете очень интенсивные периоды работы с сеансами меньшей интенсивности, во время которых вы восстанавливаетесь.

7 из 8

Gilaxia / Getty

Pre-Workout Cardio

Выполняйте 5-10 минут кардио перед тем, как приступить к тренировкам с отягощениями. Это помогает разогреть мышцы для предстоящей работы и может сжечь дополнительно от 50 до 150 калорий, в зависимости от интенсивности.

8 из 8

BraunS / Getty

Кардиотренировки после тренировки

Если ваша цель состоит в том, чтобы похудеть, дополняйте силовые тренировки кардиотренировками. Поскольку подъем истощает запасы гликогена, ваше тело, скорее всего, будет использовать жир в качестве основного источника энергии во время кардио. Кроме того, сочетание этих двух факторов приводит к более высокому сжиганию калорий после тренировки.

Лучший научно обоснованный кардиотренажер для более быстрого сжигания жира

Ознакомьтесь с лучшими научно обоснованными кардиотренировками, которые помогут быстрее сбросить жир и ускорить трансформацию тела и здоровья.

Узнайте больше от Джереми Этье.

Лучшая научно обоснованная кардиопрограмма для более быстрого сжигания жира

«Когда дело доходит до «лучшей кардиотренировки» или «лучшей кардиотренировки», часто возникает путаница. И хотя кардио ни в коем случае не является необходимым для потери жира, учитывая, что вы едите с дефицитом калорий из-за своей диеты, оно определенно может помочь ускорить процесс и в некотором смысле облегчить задачу».

Источник: RUN 4 FFWPU / Pexels

«Теперь с точки зрения того, что является лучшей формой кардио для сжигания жира или лучшими упражнениями для сжигания жира, у вас есть много потенциальных вариантов. Тем не менее, одна вещь, которую вам нужно сделать в первую очередь, это ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ потери мышечной массы, даже если ваша главная цель — потеря жира — это то, что позволяет вашему телу значительно улучшаться по мере того, как вы теряете вес».

«Какая кардиотренировка лучше всего подходит для этого? Что ж, кардио-тренировки HIIT — это то, что вам определенно следует включить, главным образом из-за их потенциальных свойств, позволяющих сохранить мышцы».

«Тренировку HIIT можно выполнять за долю времени, как LISS, и это отличная кардиотренировка для сжигания жира. Тем не менее, HIIT очень требователен к телу, поэтому вам ТАКЖЕ следует сочетать его с несколькими сеансами LISS (низкоинтенсивное устойчивое кардио) в неделю.

Это помогает смягчить любые потенциальные проблемы с восстановлением мышц, которые могут возникнуть при ВИИТ. В этом видео я покажу вам, как совместить эти два метода, чтобы создать лучшую кардиотренировку для сжигания жира!»

Видео – Лучшая научно обоснованная кардиопрограмма для более быстрого сжигания жира

Узнать больше

Как увеличить размер груди и силу a Большая грудь

Упражнения для верхней части груди Ранжированные (От лучшего к худшему)

9 лучших упражнений на грудь с гантелями

HIIT — лучшая научно обоснованная кардиопрограмма для более быстрого сжигания жира

HIIT — это форма интервальной тренировки, которая включает короткие серии интенсивных упражнений.

Целью HIIT является увеличение частоты сердечных сокращений и стимуляция аэробной системы организма, что может улучшить общую физическую форму. Было показано, что помимо сжигания калорий, HIIT улучшает спортивные результаты и снижает вес по сравнению с непрерывными упражнениями с меньшей интенсивностью.

Лучшая научно обоснованная кардиопрограмма для более быстрого сжигания жира — интервальная тренировка

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) — это форма интервальной тренировки, которая включает короткие серии интенсивных упражнений, за которыми следуют периоды отдыха. Она также известна как высокоинтенсивная аэробная тренировка или интервальная кардиотренировка (CIT).

ВИИТ может быть более эффективным способом сжигания жира и наращивания мышечной массы, чем традиционные кардиотренировки. Исследование показало, что люди, которые занимались HIIT в течение шести недель, набрали примерно в три раза больше мышечной массы, чем те, кто выполнял непрерывные аэробные упражнения с той же интенсивностью. Участники этого исследования также потеряли абдоминальный жир и к концу испытательного периода имели более низкие показатели артериального давления.

Лучшая научно обоснованная кардиопрограмма для более быстрого сжигания жира — высокоинтенсивная интервальная тренировка

ВИИТ — это метод тренировки, в котором чередуются высокоинтенсивные и низкоинтенсивные упражнения. Упражнения высокой интенсивности обычно выполняются в течение короткого периода времени, в то время как упражнения низкой интенсивности обычно выполняются в течение более длительного периода времени.

Лучшая научно обоснованная кардиопрограмма для более быстрого сжигания жира — тренировка табата

  • Тренировка табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, состоящая из 8 подходов, каждый из которых состоит из 20 секунд интенсивных упражнений, за которыми следует 10 секунд отдыха.
  • Он назван в честь японского ученого доктора Изуми Табата, который впервые использовал его в своих исследованиях.

Лучшая научно обоснованная кардиопрограмма для более быстрого сжигания жира — круговая тренировка

Круговая тренировка — это еще одна форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, которая включает в себя переход от одного упражнения к другому без отдыха между ними. Это можно делать с отягощениями или упражнениями с собственным весом, и это отличная тренировка HIIT для начинающих, потому что нет необходимости в каком-либо оборудовании, кроме пространства, достаточно большого, чтобы в нем можно было передвигаться.0003

Если вы хотите заниматься круговой тренировкой дома, вам понадобится всего пара предметов оборудования (например, гантели).

HIIT — это форма интервальной тренировки, включающая короткие серии интенсивных упражнений.

HIIT — это форма интервальной тренировки, которая включает в себя короткие серии интенсивных упражнений. Это более эффективно, чем стационарное кардио, но его можно выполнять в тренажерном зале или дома. Существует множество различных типов тренировок HIIT:

  • Берпи
  • Отжимания и приседания
  • Интервальный бег

Заключение

HIIT — это форма интервальной тренировки, которая включает короткие серии интенсивных упражнений.