Кардио утром натощак: Кардио на голодный желудок и жиросжигание

Содержание

Кардио на голодный желудок и жиросжигание

Многие профессиональные бодибилдеры и сочувствующие им физкультурники проводят кардиотренировки с утра на голодный желудок с целью сжечь больше жира. Зожник раскапывает научные данные по этому вопросу.

Логика данной стратегии основывается на том, что после утреннего пробуждения наш организм обладает малыми запасами гликогена, который использовался в качестве источника энергии во время сна, поэтому кардио натощак позволит сжечь больше жира. И, хотя на первый взгляд, данная стратегия может показаться заманчивой, наука не подтверждает, что «голодное» кардио является более эффективным способом избавления от жира по сравнению с тренировками после приема пищи.

Краткая физиология жиросжигания

Для того чтобы представлять картину в целом, необходимо заглянуть в физиологию сжигания жира. Жиросжигание проходит в три этапа:

Мобилизация жирных кислот (липолиз) – “растворение”, расщепление жировых клеток до жирных кислот,
Транспорт жирных кислот,
Окисление жирных кислот (сжигание жиров в качестве источника энергии).

Мобилизация – это высвобождение жирных кислот из жировой клетки. Этот процесс в основном контролируется гормоном инсулином, а также катехоламинами, при этом участие в данном процессе принимают гормон роста, кортизол и другие гормоны.

На следующем этапе происходит транспортировка высвободившихся из жировой клетки жирных кислот в кровоток. Финальный этап – окисление, то есть сжигание жира внутри тканей, которые нуждаются в топливе – мышцах, печени и сердце.

Обзор исследователя Шоенфелда

В 2011 году в журнале Strength and Conditioning Journal эксперт представил подробный обзор под названием «Действительно ли кардио на голодный желудок максимально сжигает жир».

Вначале своей работы ученый подчеркнул, что рассматривать сжигание жира, который расходуется в качестве источника энергии только на тренировке, является недальновидной стратегией. Человеческий организм – это динамическая система, которая постоянно приспосабливается и регулирует пропорцию использования жира и углеводов в качестве источника энергии. Эта регуляция происходит за счет выработки гормонов, активизации ферментов и других факторов, которые могут изменяться в любой момент. Как правило, если во время тренировки вы сжигаете больше жира, в период отдыха в качестве источника энергии организм будет использовать больше углеводов, и наоборот.

Таким образом, сжигание жира должно рассматриваться не в течение короткого тренировочного отрезка времени (от часа к часу), а в долгосрочном периоде. Только так человек сможет заметить существенные изменения в составе тела.

Ученый Хоровиц сравнивал, как сжигается жир у людей со средним тренировочным стажем во время тренировок с разной интенсивностью. В ходе эксперимента участники крутили педали велотренажера с разной интенсивностью на протяжении 4 тренировочных сессий. На первых двух тренировках испытуемые потребляли углеводы с высоким гликемическим индексом на 30-й, 60-й и 90-й минуте, при этом:

o Первая тренировка проводилась на уровне 25% от максимального потребления кислорода (низкая интенсивность).

o Вторая – на уровне 65% от МПК (умеренная интенсивность).

Во время двух остальных тренировок испытуемые тренировались с той же интенсивностью, но натощак и не принимая пищи в процессе самой тренировки.

В результате было выявлено, что во время тренировок с низкой интенсивностью и потреблением углеводов процесс расщепления жира, или липолиз (при котором жировые клетки высвобождают жирные кислоты, но сжигание жира еще не происходит) был снижен на 22% по сравнению с тренировками натощак.

Однако пока тренировка не перешагнула отметку в 80-90 минут, окисление жиров (само сжигание) было одинаковым как при тренировках натощак, так и во время тренировок с потреблением углеводов.

При этом во время тренировок с умеренной интенсивностью независимо от того, принимались ли углеводы или тренировки проходили натощак, скорость окисления жиров была одинаковой даже после того, как испытуемые перешагнули тренировочную отметку в полтора часа. И это несмотря на 20-25% снижения процесса липолиза и повышение концентрации свободных жирных кислот (жирные кислоты, которые готовы к окислению) в крови.

В другом исследовании оценивалось, как потребление углеводов перед и во время тренировки влияет на процесс сжигания жиров.

В ходе рандомизированного исследования с использованием перекрестного дизайна и слепого метода 7 тренирующихся на выносливость атлетов крутили педали велотренажера на протяжении 120 минут на уровне 63% от максимальной выходной мощности, после чего следовал тренировочный цикл, в котором испытуемые крутили педали максимально быстро. Как и в исследовании выше, участники тренировались с разной интенсивностью на протяжении 4 тренировочных сессий.

1. На первой тренировке испытуемые получали плацебо до и во время тренировки.

2. На второй – плацебо за 30 минут до тренировки и углеводы каждые 15 минут до ее окончания.

3. На третьей – углеводы за 30 минут до и плацебо во время тренировки.

4. На четвертой – углеводы до и каждые 15 минут во время тренировки.

Результат: никаких доказательств того, что потребление углеводов до или во время тренировки препятствует процессу окисления жиров.

Шоенфелд подчеркивает: два этих исследования показывают, что во время проводимых натощак кардиотренировок умеренной и высокой интенсивности жира расщепляется значительно больше, чем окисляется. При этом жирные кислоты, которые не прошли процесс окисления, конвертируются обратно в жировую ткань, в результате чего повышенный липолитический эффект (расщепление жиров), который обеспечивают тренировки натощак, сводится на нет.

Говоря простым языком, во время тренировок натощак наш организм не полностью использует высвободившийся из жировых клеток жир в свободной для сжигания форме, так как концентрация жира в крови превышает способности организма использовать его в качестве источника энергии.

О недостатках тренировок на голодный желудок

Эксперт из American Councilon Exercise Пит МакКолл отмечает, что из-за повышенного утром гормона кортизола неиспользованные на тренировке жирные кислоты не просто конвертируются обратно в жировую ткань, а с большой долей вероятности найдут пристанище именно в области живота. Специалист подчеркивает, что вместо того, чтобы сжечь больше жира с помощью тренировок натощак, мы на самом деле можем лишь поспособствовать тому, чтобы наш живот стал менее привлекательным.

Учеными Йельского университета было выявлено, что между повышенным кортизолом и скоплением жира в абдоминальной области существует взаимосвязь.

Можно также вспомнить и исследование с использованием метода перекрестного дизайна, которое провели корейские ученые в 1999-м году:

Специалисты сравнили эффект от тренировок натощак с тренировками, перед которыми потреблялась смесь глюкозы и молока. В результате было выявлено, что потребление перед тренировкой глюкозы с молоком вызывало более значительный всплеск повышенного посттренировочного потребления кислорода (эффект EPOC) по сравнению с тренировками натощак.

Шоенфелд отмечает, что и другие исследования получили аналогичные результаты. Это является индикатором того, что прием пищи перед тренировкой обладает преимуществом перед тренировками натощак, это позволяет расходовать больше калорий в период отдыха.

Дело в том, что тренировки после еды позволяют тренироваться более интенсивно, чем когда человек тренируется на голодный желудок. Это вполне закономерно, ведь если перед тренировкой организм получает определенное количество энергии, человек может интенсивнее тренироваться. В итоге за счет более высокой тренировочной интенсивности человек способен сжигать больше калорий как на самой тренировке, так и после ее окончания благодаря более выраженному эффекту EPOC.

Самое ценное исследование

В 2014 году в Журнале международного общества спортивного питания (JISSN) было опубликовано одно из самых ценных исследований, которое сравнивало тренировки натощак и после еды. Ученые исследовали не степень влияния двух тренировочных стратегий на процесс липолиза или окисления жиров, а итоговые изменения состава тела.

Целью эксперимента было изучить изменения жировой и безжировой массы у тренирующихся либо натощак, либо после еды. На протяжении 1 месяца 20 испытуемых проводили 1-часовую кардиотренировку умеренной интенсивности 3 раза в неделю. При этом участники были разделены на 2 группы:

o Группа A тренировалась с утра натощак.

o Группа B – после приема пищи.

Важно также отметить, что обе группы придерживались контролируемого исследователями плана питания с одинаковым дефицитом энергии в 500 ккал и соотношением макронутриентов. Результат исследования:

Изменения состава тела, которые наблюдались вследствие сочетания гипокалорийной диеты с аэробными тренировками, были одинаковыми независимо от того, тренировались ли испытуемые натощак или после еды.

Тренировка натощак не сжигает больше жира

В дискуссии, посвященной результатам исследования, ученые указали:

Ранее выдвигалась гипотеза о том, что тренировки натощак подталкивают организм в качестве топлива использовать в основном жир, а не углеводы, снижая таким образом процент подкожного жира в большей степени, чем тренировки после еды. Данные нашего исследования опровергают состоятельность этой гипотезы. Хотя обе группы и потеряли значительное количество веса и жировой массы, независимо от «пищевого статуса» различий в конечных результатах обнаружено не было.

Основываясь на всей изложенной выше информации, можно прийти к выводу, что для итогового результата с целью сжигания жира неважно, когда и в каких условиях мы тренируемся. Все зависит от личных предпочтений каждого человека. При этом особенно стоить отметить, что ни «голодное» кардио, ни тренировки после еды не принесут результата, если вы не будете следовать закону энергетического баланса. В итоге все будет решать то, расходовали ли вы за сутки калорий больше, чем получили с пищей.

Кстати, авторы приведенного выше исследования все же допускают, что из-за сравнительно короткого периода эксперимента и небольшой группы испытуемых, нельзя отбрасывать вероятность того, что при определенных условиях тактика тренировок натощак может иметь свои преимущества. При этом отмечают, что для окончательного завершения споров необходимо провести долгосрочные исследования с использованием большей группы испытуемых.

В защиту кардио натощак

О каких же «определенных условиях» упомянули ученые? Возможно, о тренировках натощак с целью достижения очень низкого процента жира?

Специалист с докторской степенью в области спортивной физиологии Джим Стоппани в своем материале о кардио натощак отмечает, что за время работы с клиентами он обнаружил, что кардио на голодный желудок помогает избавиться от самого упрямого слоя жира.

Например, большинство мужчин предрасположены к накоплению жира в области живота и низа спины, а женщины, как правило, собирают больше жировых запасов в районе бедер и ягодиц. Когда человек добивается промежуточного успеха в процессе похудения, избавляясь от значительного количества жира, но его тело выглядит недостаточно рельефным, именно эти участки тела сопротивляются до последнего.

За годы своей тренерской работы Стоппани заметил, что когда человек избавляется от большей части жировой ткани, именно кардио натощак позволяет избавиться от самого упрямого жира на «проблемных» участках тела. При этом ученый отмечает, что научных доказательств на этот счет не существует. Это всего лишь наблюдение.

Фитнес-эксперт и диетолог Лайл МакДоналд придерживается той же точки зрения, что и Стоппани. Специалист подчеркивает, что определяющим фактором того, целесообразно ли использовать стратегию кардио на голодный желудок, является текущий процент подкожного жира в организме человека.

МакДоналд отмечает, что для многих людей с достаточно низким процентом жира (приблизительно 12% для мужчин и 19-22% для женщин) дальнейшее сжигание жировой ткани становится проблемой. Это объясняется тем, что по мере избавления от жира в нашем организме происходят серии адаптационных изменений, цель которых – затормозить процесс мобилизации жирных кислот. К тому же слабый кровоток в областях скопления упрямого жира еще больше усложняет задачу.

Для людей со сравнительно низким процентом жира, которые стремятся снизить его еще больше, Лайл МакДоналд рекомендует применять разные стратегии, включая кардио натощак, которое, вероятнее всего, позволит усилить мобилизацию свободных жирных кислот и даже улучшить кровоток в участках скопления упрямого жира. При этом ученый отмечает, что для человека со средним процентом жира в теле (выше 12% для мужчин и 19% для женщин), кардио на голодный желудок дивидендов не принесет.

Важно отметить, что МакДоналд не утверждает, а лишь предполагает, используя фразу «…кардио натощак…вероятнее всего, позволит усилить мобилизацию жирных кислот». При этом, подводя итог, специалист говорит следующее:

Лучшее для проведения кардиотренировки время – любое время при условии, что эти тренировки будут проводиться регулярно. Если вы хотите тренироваться с утра перед едой – отлично, если после еды – прекрасно. В данной ситуации куда важнее уделить внимание самой тренировке, чем беспокойству по поводу того, когда именно провести тренировку.

Выводы:

В заключении опубликованного в журнале JISSN исследования указано:

Изменения в составе тела, которые наблюдаются при сочетании аэробных упражнений и питания с дефицитом энергии будут одинаковыми независимо от того, тренируется ли человек на голодный желудок или после приема пищи. Следовательно, те кто стремится избавиться от жира, могут тренироваться тогда, когда им захочется. Все зависит от личных предпочтений каждого отдельного человека.

Объективности ради стоит отметить, что проведение кардиотренировок на голодный желудок может быть теоретически оправданной стратегией, но только при условии, что процент подкожного жира в теле человека уже достаточно низкий, но, несмотря на усердные тренировки и питание с дефицитом калорий, он не может избавиться от самого упрямого слоя жира.

Научные источники:

o Fasted Exercise for Faster Weight Loss, International Sports Sciences Association (ISSA)

o B. Schoenfeld, Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss, Strength and Conditioning Journal, Feb 2011; Vol. 33

o B. Schoenfeld, A. Aragon, Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise, J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:54

o Does Fasted Cardio Provide Significant Benefits, American Council on Exercise (ACE)

o Moyer A., Rodin J., Stress-induced cortisol response and fat distribution in women, Obes Res. 1994 May;2(3):255-62

o Epel E., Moyer A., Stress-induced cortisol, mood, and fat distribution in men, Obes Res. 1999 Jan;7(1):9-15

o Fasted Cardio In The Morning, jymsupplementscience.com

o Fasted Cardio and Fat Loss – Q&A, bodyrecomposition.com

Читайте также на Зожнике:

Как похудеть. Базовая статья

Гид по кардиотренировкам

Как проверить уровень своей подготовки

С чего начать. Пошаговый гид Зожника

Сможете ли вы сжечь больше жира занимаясь кардио тренировками по утрам?

В какое время дня вы проводите кардио тренировки? У вас есть время на тренировку утром перед работой или вы предпочитаете послеобеденное время или вечер? Тренировка утром имеет ряд преимуществ, которые нельзя отрицать, но в этой статье мы рассмотрим преимущества тренировки утром для жиросжигания. Прочитайте в статье о том, действительно ли лучше проснуться рано утром и провести утреннюю тренировку.

Тренировка утром – до или после завтрака?

У тренировок на голодный желудок есть свои сторонники и противники, что логично, так как далеко не всем нравится тренироваться сразу после пробуждения. Вопрос утренней тренировки был рассмотрен в нескольких исследованиях, поэтому стоит обратить внимание на мнение экспертов по этому поводу.

В 1999 году была опубликована книга «Тело для жизни» (Body for LIFE), в которой автор Билл Филлипс популяризировал кардиотренировки натощак. Основываясь на этой книге, организм лучше всего может сжигать жир, когда тренировки проводятся на пустой желудок. По словам автора, организм, без запаса энергии в виде углеводов, начинает сжигать жир. Книга стала бестселлером, и кардио тренировки натощак по-прежнему популярны и сегодня. Тем не менее, остается вопрос, влияют ли тренировки на пустой желудок таким образом на каждый организм и безопасно ли вообще тренироваться до восполнения запасов энергии. [6]

Проблематика утренних тренировок делит людей на два лагеря – те, кто тренируется до завтрака, и те кто тренируется после завтрака. Сторонники тренировок на пустой желудок аргументируют свой выбор в пользу лучшего сжигания жира. Любители тренировок после завтрака утверждают, что физические упражнения после приема пищи могут вызвать повышение уровня сахара в крови, что повысит интенсивность тренировок. Их другими аргументами также являются защита от усталости и недомогания. Так какая же сторона права? [1]

Если вы собираетесь тренироваться перед завтраком, ваш организм должен найти для этого энергию. Вы проснулись, оделись и пошли прямо в спортзал, может быть, перед этим вы также выпили кофе. В результате ваш организм вынужден использовать жировые запасы в качестве источника энергии. Это звучит вполне логично, но проблема в том, что критики кардиотренировок натощак утверждают, что организм может использовать в качестве энергии даже белок. Этот факт вряд ли понравится культуристам и спортсменам, которые пытаются нарастить и поддерживать мышечную массу посредством тренировок. Ночью организм расщепляет аминокислоты на глюкозу, и во время кардио утром, организм использует в качестве энергии в большей степени жиры, и возможно даже аминокислоты. Если для вас важен рост и поддержание мышечной массы, такие тренировки не совсем для вас. Однако этого можно избежать, принимая протеин после утренней пробежки. Употребляйте быстро перевариваемый протеин, как например сывороточный протеин, вместе с медленно перевариваемым казеином [2] [7]

Что говорят результаты исследований?

Сравнение результатов тренировок до и после приема еды было проведено в исследовании 2010 г. Целью исследования было правильно оценить степень влияния тренировок на сжигание жира и увеличение общей массы тела у участников, которые тренировались до приема еды. Участниками были молодые люди, задачей которых было увеличить потребление калорий на 20% и в то же время употреблять на 50% больше жиров. Затем они были разделены на три группы: одна группа добровольцев тренировалась утром до завтрака, другая группа – после завтрака, а задача третьей группы – не заниматься физическими упражнениями. Конечно, пассивная группа набрала вес, и у них также была замечена наибольшая резистентность к инсулину. Группа, которая тренировалась после завтрака набрала вес примерно вдвое меньше, чем участники пассивной группы, а также были выявлены проблемы с инсулином. Группа, которая тренировалась до завтрака почти ничего не набрала, у них наблюдался оптимальный уровень инсулина и, кроме того, их организм сжигал больше жира в течение дня. [3]

Это исследование впервые раскрыло преимущества тренировок перед завтраком, которые состоят в облегчении мышечной перестройки, улучшении толерантности к глюкозе всего и чувствительности к инсулину при высококалорийной рационе с высоким содержанием жиров. [4]

Аналогичное исследование было проведено в 2013 году, тогда задачей участников-мужчин было бегать по утрам. Для сравнения результатов бегунов разделили на две группы: первая бегала натощак, вторая – после завтрака. Согласно результатам, участники, которые бегали перед завтраком сжигали в среднем на 20% больше жира. [2]

Лучшие результаты в сжигании жира при тренировках натощак также подтверждаются результатами исследований, которые были проведены в 2017 году. Более низкий уровень сахара у участников, бегающих натощак, может объяснить более значительную потерю жира. С другой стороны, было обнаружено, что если участники-мужчины завтракают перед тренировкой, они сжигают больше калорий во время самих тренировок. [1]

В другом исследовании рассматривалось влияние аэробных тренировок до и после завтрака с участием 20 молодых женщин. Их задачей было бегать или заниматься спортивной ходьбой 3 раза в неделю в течение 4 недель. Конечно, участники были разделены на группы, которые тренировались до и после завтрака. Тем не менее, результаты не показали значительного снижения веса во время тренировки натощак. Исследование предполагает, что аэробные упражнения, связаны с гипокалорийной диетой, что и обусловило изменения в весе в обеих группах. [2] [5]

Каков же вывод? Кардио тренировки натощак могут быть полезными для определенного типа людей и для избавления от лишнего жира в проблемных зонах. Это может быть полезным для женщин, у которых около 13-14% подкожного жира и для мужчин с 5-6% подкожного жира. Хотя нет никаких подтверждающих исследований этой теории, если у вас низкое содержание жира в проблемных зонах, тренировки на голодный желудок могут помочь преобразовать эти жировые клетки в энергию, которая будет использоваться организмом во время тренировки. [7]

На сегодняшний день существует очень мало исследований, чтобы утверждать, что тренировка на голодный желудок значительно улучшает сжигание жира. Ученые должны продолжить рассмотрение этого утверждения и реализовать его на гораздо более крупных исследованиях и группах участников. Тренировки перед завтраком могут оказать положительное влияние на организм, но соотношение приема и расхода энергии и калорий остается наиболее важным фактором для жиросжигания. [1] [2]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Можно ли сжечь больше жира утром чем вечером?

В статьях, которые рассматривают подходящее время дня для кардиотренировок часто сравниваются преимущества тренировок перед и после завтрака. Существуют исследования, которые подтверждают преимущества тренировок на голодный желудок, однако существуют также исследования с результатами без значительных различий между тренировками до и после еды.

Всегда необходимо учитывать, что организм натощак не позволит выполнять тренировки так же интенсивно, как после приема еды. Утром перед завтраком сжигается больше жиров, чем углеводов, но также сжигается и меньше калорий. Согласно исследованию 2012 года, для занятий аэробикой важно время проведения тренировки. Оно играет роль в тренировках, которые сосредоточены на гибкость и силу. Это может быть связано с изменением температуры тела в течение дня, из-за более позднего повышения температуры вам будет казаться, что упражнения даются вам легче, особенно когда речь идет о силовых тренировках. [8] [9]

Также предполагается что, один из наиболее важных факторов снижения уровня жира был опубликован в исследовании 2013 г. Исследования показывают, что важным фактором успешной потери веса является мысль или чувство, что вы у вас есть силы тренироваться, несмотря на ограничения и препятствия, с которыми вы боретесь каждый день. [9]

Почему стоит проводить кардиотренировку утром?

Привычка – тренировка требует регулярности, и для многих намного легче тренироваться утром. Во второй половине дня намного больше факторов могут мешать провести тренировку, чем утром. [8]
Чувство удовлетворения на протяжении дня – это здорово начинать день с ощущения, что вам удалось сделать что-то сделать для вашего здоровья. [10]
Организм сможет использовать углеводы в качестве источника энергии – если вы привыкли тренироваться после завтрака, организм будет использовать углеводы в качестве энергии. Продукты, богатые клетчаткой и углеводами, такие как фрукты, являются хорошим выбором для завтрака. [8]
У вас улучшится внимательность – физическая активность влияет на концентрацию человека, поэтому тренировки утром могут улучшить внимательность в течение дня. [11]
Лучшее настроение в течение дня – вы точно знаете, что эндорфины – гормоны счастья – и они выделяются во время тренировок. Хорошее настроение будет сопровождать вас в течение дня, а это также позитивно повлияет на вашу рабочую среду. [12]
У вас улучшится качество сна – исследование, проведенное в 2014 году, показало улучшение качества сна у людей, которые занимаются спортом в 7:00 утра. Утренняя тренировка вызвала меньше пробуждений в течение ночи и организм проводил больше времени в состоянии глубокого сна. [11]
Вы сможете насладиться утренней природой – если вы бегаете по утрам, отправляйтесь побегать на природу. Найдите близлежащий лес или парк и наслаждайтесь утренним умиротворением, пением птиц и прекрасным началом дня. [10]
У вас улучшится аппетит – физические упражнения также влияют на регуляцию аппетита, снижая уровень грелина, который является гормоном голода. [11]

Вы заинтересованы в других преимуществах тренировок утром? Прочитайте о них в нашей статье 9 причин заняться спортом по утрам.

Какое кардио самое эффективное для похудения?

Чтобы сжигать жир из жировых отложений, необходимо заниматься аэробной активностью, которая использует жир в качестве основного источника энергии. Аэробной активностью считается упражнение, в котором сердце и легкие используют кислород в качестве источника энергии в течение более длительного периода 15-20 минут. При аэробных упражнениях производится АТФ (аденозинтрифосфат) за счет комбинации кислорода, жиров и углеводов, которые служат источником энергии для всех клеток. [13]

1. Бег – это одна из самых популярных форм кардиотренировок, и за час бега можно сжечь около 600 калорий. Хотя бег имеет более высокую интенсивность, он не превышает «границу» анаэробной активности, при которой сжигаются углеводы. Помимо всего прочего, это один из самых доступных видов спорта, для которого вам просто необходимы подходящая обувь и желание похудеть. [13]

2. Прыжки через скакалку – для такого кардио вам понадобится только скакалка. Прыгая через скакалку можно сжечь до 1000 калорий в час, но лучше всего тренироваться с короткими интервалами, чтобы избежать травм. Для достижения наилучших результатов используйте запястья (не кисти рук), чтобы переместить скакалку и прыгайте лишь немного выше скакалки. [13] [14]

3. Велоспорт – на стационарном или классическом велосипеде – это увлекательный и эффективный способ сжигать калории. На велосипеде можно сжечь 600 калорий в час, в зависимости от скорости. Преимущество стационарных велосипедов заключается в их доступности в тренажерном зале, поскольку они не относятся к тренажерам, которые вам придется ждать все время в очереди. Преимуществом езды на классическом велосипеде является разнообразие и свобода – вы сами определяете сложность трассы и интенсивность. Преимущество для бодибилдеров в том, что с помощью велосипеда также можно значительно укрепить и накачать квадрицепсы. [13] [15]

4. Ходьба по лестнице – используете ли вы классическую лестницу в здании или степпер в спортзале, вы сможете провести достаточно интенсивную тренировку. С таким видом нагрузки вы можете сжечь 500 – 600 калорий в умеренном темпе. Недостатком является нагрузка на суставы, поэтому это не самая подходящая тренировка для людей с больными коленями, например. Если вы уже определились, что будете заниматься ходьбой по лестнице в своем подъезде, выберите время, когда вы не будете ограничивать соседей. [14] [15]

5. Плавание – хотя вы не будете потеть во время плавания, вы сможете сжечь около 600 калорий в час. Этот вид кардио отлично подойдет вам, если вы любите воду, так как таким образом вы сможете проработать все мышцы, а также предотвратить развитие травм. Многое также зависит от стиля плавания, так как при технике плавания баттерфляем вы сможете сжечь больше, чем с техникой плавания кролем на груди. [13] [15]

Утреннее кардио – это, безусловно, отличный способ начать день, делая что-то полезное для своего здоровья и фигуры. Некоторые исследования указывают на преимущества кардиотренировок перед завтраком, но однако не совсем ясно полезно ли это для каждого. Если вы предпочитаете бегать или ездить на велосипеде после приема еды или в послеобеденное время, не заставляйте себя делать это утром. Прежде всего, найдите для себя подходящее время и способ тренировки, которые помогут вам чувствовать себя хорошо, и вы будете делать это регулярно. В то же время, имейте в виду, что в дополнение к физическим упражнениям, изменение рациона также поможет вам эффективно похудеть. Мы желаем вам удачи с трансформацией вашего тела и достижением целей в фитнесе.

Источники:

[1] Sandee LaMotte — Exercising before breakfast burns more fat, study says – https://edition.cnn.com/2019/10/18/health/exercise-breakfast-fat-burn-wellness/index.html

[2] Christian Finn — Does Exercising Before Breakfast Help You Burn More Fat? – https://www.vice.com/en_us/article/8xp9gg/does-exercising-before-breakfast-help-you-burn-more-fat

[3] Brittany Smith — Morning Workouts Burn More Fat and Promote Weight Loss – https://www.mensjournal.com/health-fitness/morning-workouts-burn-more-fat-and-promote-weight-loss/

[4] Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Pelgrim K, Deldicque L, Hesselink M, Van Veldhoven PP, Hespel P — Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20837645

[5] Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT — Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25429252

[6] Darla Leal — Is Fasted Cardio Really Better for Fat Loss? – https://www.verywellfit.com/is-fasted-cardio-really-better-for-fat-loss-4057205

[7] Jim Stoppani — Is Fasted Cardio The Best For Burning Fat? – https://www.bodybuilding.com/content/is-fasted-cardio-the-best-for-burning-fat.html

[8] Andrea Boldt — Morning vs. Evening Cardio – https://www.livestrong.com/article/447879-morning-vs-evening-cardio/

[9] K. Aleisha Fetters — Does It Matter What Time of Day You Exercise to Lose Weight? – https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2018-07-20/does-it-matter-what-time-of-day-you-exercise-to-lose-weight

[10] Carly Berwick — 9 Really Good Reasons to Exercise Early in the Morning – https://www.nbcnews.com/better/health/9-really-good-reasons-exercise-early-morning-ncna795656

[11] Kirsten Nunez — 13 Benefits of Working Out in the Morning – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/working-out-in-the-morning#benefits

[12] Melih F. Cologlu — 8 Benefits To Working Out In The Morning – https://www.bodybuilding.com/content/8-benefits-to-working-out-in-the-morning.html

[13] David Robson — Which Cardio Methods Melt Fat The Fastest? – https://www.bodybuilding.com/content/which-cardio-methods-melt-fat-the-fastest.html

[14] Paige Waehner — 9 Ways to Get a Great Cardio Workout at Home – https://www.verywellfit.com/best-home-cardio-exercises-1231273

[15] Jenn Sinrich — The Best Types of Cardio Workouts for Weight Loss – https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-types-cardio-workouts-weight-loss/

Кардио на голодный желудок. Быть или не быть. | Красота и здоровье

Добрый день дорогие читательницы! Cегодня хотелось бы поговорить о таком виде физической нагрузк как кардио тренировка. Для начала разберем, что же такое кардио.

Кардио тренировка это любой вид физической активности при которой показания пульса выше 110 ударов в минуту, и продолжительность тренировки в этой зоне пульса от 35 минут.

Виды их различны:

Бег
Езда на велосипеде
Велотренажер
Гребля
Элептический тренажер
Плавание
Степ-аэробика

И теперь зная основные виды кардио нагрузки, давайте обсудим их выполнение на голодный желудок…

Вообще о кардио тренировках на голодный желудок ходят легенды. Кто-то говорит, что это самые эффективные жиросжигающие тренировки, кто-то считает, что это вредно, а кто-то говорит о большей эффективности кардио сессий после приема пищи. Чем же отличается кардио на голодный желудок от других видов кардио-сессий?

Когда мы голодны, запасы гликогена истощены. Поэтому, делая кардио натощак, организм начинает получать энергию сразу же из наших жировых отложений, в то время как после еды организм сначала перерабатывает только что поступившую в него с пищей энергию, а только потом берется за жировые запасы. Тем самым, для кардио тренировки натощак достаточно 30-35 минут, после приема пищи же на эффективную кардио сессию вы потратите целый час. Но в отличие от того же кардио вечером, утреннее кардио является своего рода стрессом для организма, особенно для сердечно-сосудистой системы…

Что же касается еды, то после голодного кардио можно сразу же кушать, в отличие от кардио после приема пищи, после которого не рекомендуют есть еще 1,5 — 2 часа, чтобы не нивелировать результаты тренинга. Как понять, нужно ли вам (или можно) заниматься утренним кардио натощак?

У вас нет никаких заболеваний сердечно-сосудистой системы от слова совсем.

Все другие виды кардио-сессий не приносят вам видимого результата.

В жиросжигающем процессе вы достигли плато (плато — это «беспричинное» прекращение снижения веса во время похудения) и не можете сдвинуться с места.

После кардио натощак вы не чувствуете разбитость в течение оставшегося дня.

У вас достаточно большой стаж занятий спортом, не менее 2 лет.

Если вы поняли, что вам можно и нужно заниматься кардио натощак, то чтобы тренировка не принесла вам вреда и мучений, нужно придерживаться простых правил:

Не соскакивать прямиком на стадион только продрав глаза.

На утреннее кардио натощак достаточно потратить 30-35 минут, если ваша цель — жиросжигание, а не тренировка сердечной мышцы или сжигание гипертрофированных мыщц.

Держать пульс во время тренировки в жиросжигающем диапазоне. Для девушек в среднем это — от 115 до 130 ударов в минуту. Если поднять пульс выше, то вы опять же будете тренировать выносливость, и тренировка перестанет быть сжирожигающей.

Как только проснулись минут 15 потратьте на утренние процедуры: выпейте стакан воды, запомните, стакан воды перед после пробуждения это важно! Так как за ночь наш организм обезвоживается и кровь сгущется. Умойтесь, попейте горячего чая, можете собрать еду на работу и подготовить завтрак.

Теперь можно идти заниматься кардио.

Вышли на улицу или подошли к тренажеру — не надо сразу нестись сломя голову, потратьте 5 минут на разминку или ходьбу.

Все, можно бежать. Но помните про пульс и время тренировки. Для меня достаточно быстрой ходьбы, чтобы держать пульс в нужной зоне, бег загоняет пульс в кардио зону.

Нужно помнить, что когда организм сожжет доступные запасы жира, он примется за мышцы. Поэтому, чтобы он не начал запасать быстрое питание на будущее после перенесенного стресса, его нужно обмануть и после тренировки поесть. Для каждого прием пищи индивидуален.

Важное замечание! Тренировкой натощак не стоит увлекаться в течение долгого периода. Вполне достаточно потренироваться так в течение 3 месяцев, больше не стоит, так как кардио натощак так или иначе – стресс!

Я лично очень люблю делать кардио натощак, но если утром я просыпаюсь и чувствую недомогание, то тренировку я переношу на более позднее время, и соответственно предварительно пообедав.

Продуктивного вам кардио! Будьте в форме!

Кардио на голодный желудок. Быть или не быть. was last modified: 26 сентября, 2016 by 7sisters

Кардио утром натощак сжигает больше жира: правда или миф?

Кардио — это один из дополнительных источников энергорасхода на диете. Это отличная возможность за довольно короткий промежуток времени сжечь небольшое количество калорий. В какое время его эффективно выполнять: утром, днём или вечером? Есть ли существенная разница?

Когда дело доходит до кардио, то из уст даже самых именитых спортсменов вы услышите совет: кардио нужно делать утром, на голодный желудок. Как это объясняется? Почему именно утром? Почему ни днём или вечером?

Дело в том, что утром, натощак, у нас низкий уровень глюкозы в крови, так как мы поели минимум 8 часов назад, то вся пища к этому времени уже переварилась и усвоилась организмом. Глюкоза (или сахар) — это оперативный источник получения энергии, который поступает в наш организм с помощью еды. Так как мы голодны, то и глюкоза на довольно низком уровне.

Другими словами, натощак в нашем организме нет свободной энергии, кроме той, которую можно использовать из жировых депо. Жировые депо — это ещё один источник получения энергии, вся невостребованная энергия, полученная с пищей, откладывается на нашем теле для дальнейшего расходования.

По этой логике можно предположить, что утреннее кардио способствует лучшему жиросжиганию, чем, к примеру, кардио вечером, потому как наш организм вынужден более активно расходовать жировые запасы, потому как кроме них никакой другой энергии в нашем теле нет.

Как всё происходит на самом деле?

По данным некоторых исследований, действительно кардио утром натощак сжигает чуть больше жировых запасов, чем кардио на сытый желудок. Но кроме жировых отложений также уходят и мышцы. Потери в мышечной массе невелики, но они есть.

И можно было бы сделать вывод, что действительно лучше делать кардио натощак, потому что это приносит больший результат в плане потере жира, но давайте посмотрим на это с другой стороны.

К примеру, ваш дневной метаболизм — это 2000 калорий. Вы находитесь на этапе похудения и съедаете только 1500 калорий, создавая дефицит в 500 калорий. Вся ваша физическая активность, в том числе утреннее кардио, входит в эти 2000 калорий. Сожжёте ли вы делая кардио с утра больше калорий, чем тоже кардио только вечером? Вряд ли ..

Независимо от того, когда вы будете делать кардио: натощак или на сытый желудок: вы сожжёте одинаковое количество калорий. И несмотря на то, что утром энергии больше будет исходить из жировых запасов, в дальнейшем это не увеличит и не ускорит расход энергии в течение дня. По сути ваш метаболизм так и останется в районе тех же 2000 калорий.

Показатель нашей эффективности в плане похудения — это сожжённые калории. Замерьте: сколько вы сожжёте калорий утром на беговой дорожке и вечером? Уверен что при одинаковой интенсивности и продолжительности — цифры будут одинаковыми.

Да, утром вы получите больше энергии из жировых запасов, но ваш организм всё равно бы к ним обратился в течение дня для воспаления дефицита энергии? Так какая вам разница: сделает он это утром или вечером?

По сути вам должно быть всё равно: откуда организм сейчас получает энергию: из глюкозы, гликогена, жира или мышц (последнее, конечно, крайне нежелательно). С нами он это не согласовывает и перед нами не отчитывается. Так зачем нам забивать этим голову, если в конечном итоге всё сводится к банальному дефициту калорий?

Зачем всё же надо делать кардио утром?

Несмотря на всё, у кардио утром есть несколько важных плюсов:

Натощак делать кардио легче чем на полный желудок
Кардио утром уменьшает чувство голода утром, поэтому нам легче создать дефицит калорий
Утром у вас больше энергии, нежели вечером
Найти время утром на кардио опять же таки проще, чем вечером после работы

Если вы всё же решились делать кардио утром (в чём нет ничего плохо), то помните о том, что вместе с жиром у вас будет уходить часть мышц. Для того чтобы это избежать обратите внимание на белок, если вы недополучаете его, то риск проститься с мышечной массой довольно велик, не только при утреннем кардио, но вообще на диете.

Кардио с утра натощак не рекомендуется людям, больным диабетом или при преддиабетном состоянии.

Я лично люблю всё-таки делать кардио вечером, после силовой тренировке. Сделать кардио утром — для меня целое испытание, хотя кому-то удобно именно так.

Делайте кардио тогда когда вам удобно: утром, днём или вечером. Наш организм — это очень умная и саморегулирующаяся система, которая отлично адаптируется под внешние обстоятельства. Против неё, к сожалению, не работают такие уловки как: «сделаю утром кардио и сожгу побольше калорий».

Обновление: Весной 2020 года вышло интересное исследование, доказывающее эффективность утреннего кардио, натощак.

Эффективно ли кардио натощак для похудения?

Многие любители здорового образа жизни тренируются утром на пустой желудок и считают, что это сожжет больше жира. Логика стратегии основывается на том, что после пробуждения в организме мало гликогена, поэтому мышцы для работы будут использовать жиры.

В этой статье мы с научной точки зрения разберем кардио натощак и узнаем, эффективно ли оно для похудения.

Состояние организма после пробуждения

После сна мы испытываем чувство голода. Это вызвано низким уровнем сахара в крови (инсулин) и низким запасом гликогена. В теории наш организм будет сжигать жиры, так как запасы гликогена истощены.

Если вы позавтракаете, то тело будет сжигать больше гликогена и меньше жиров на тренировке.

1Смотреть исследование

Энергетический субстрат во время кардио-тренировки

На диаграмме показано примерное распределение углеводов и жиров на кардио-тренировке. Но важно понимать, что это соотношение при нагрузке разной интенсивности неодинаково. Если работа происходит в низкоинтенсивной зоне, то сжигаются преимущественно жиры, если интенсивность высокая, то углеводы.

Люди верят, что повышенный уровень сжигания жира натощак поможет избавиться от подкожного жира. Однако данная стратегия работает только в краткосрочной перспективе.

Поможет ли кардио натощак сжечь больше жира?

В краткосрочной перспективе — да. Тренировка на голодный желудок стимулирует сжигания жира. Это происходит благодаря низкому уровня инсулина и высокому уровню стрессового гормона — адреналина.

2Смотреть исследование

Мета-анализ, опубликованный в Британском журнале питания показал, что кардио-тренировка на голодный желудок вызывает более высокое окисление жира, чем тренировка после еды.

3Смотреть исследование

Однако эффект этих исследований отражает только короткий промежуток времени. Похудение — это дело не одной тренировки, а постоянного дефицита калорий. Наибольшее значение имеет то, как вы питаетесь в остальное время. Сжигание бОльшего количества жира «здесь и сейчас» не гарантирует его эффективное использование в остальное время.

Теперь рассмотрим исследования, которые ориентированы на долгосрочную перспективу.

В 2014 году было проведено исследование на 20 женщинах. Их разделили на 2 группы:

Группы испытуемых

Обе группы соблюдали суточный дефицит в 500 калорий и тренировались 3 раза в неделю на протяжении 1 месяца. Продолжительность тренировки — 60 минут.

В результате обе группы похудели и снизили процентное содержание жира в организме, но значимых различий между группами не было отмечено.

4Смотреть исследование

Это исследование еще раз доказывает, что похудение зависит только от дефицита калорий, который сохраняется на протяжении недель и месяцев. Время тренировки, последовательность приемов пищи значения не имеют.

Кардио натощак действительно сжигает больше жира, но в короткий промежуток времени. Однако похудение — это вопрос недель и месяцев. В долгосрочной перспективе главную роль играет дефицит калорий, а не распределение тренировок относительно приемов пищи.

Как кардио натощак помогает быстрее похудеть?

Как мы уже выяснили, выполнения кардио натощак не имеет преимуществ в долгосрочно перспективе, так как важен общий дефицит калорий за большой промежуток времени.

Однако кардио натощак поможем вам похудеть косвенно. Разберем этот механизм.

Если вы делаете кардио натощак, то сдвигаете свой завтрак на условный час вперед, из-за чего сокращается окно приемов пищи.

Влияние кардио на окно приемов пищи

Данный прием поможет некоторым людям контролировать голод в течение дня. Это доказали в исследовании, опубликованном в журнале «Питание и обмен веществ».

5Смотреть исследование

В исследовании сравнивали мужчин, которые выполняли кардио на голодный желудок и после завтрака. Обнаружили следующую закономерность: первая группа съедала в среднем на 400 калорий меньше, чем вторая.

Это позволило второй группе достичь дефицита калорий к концу дня.

Это исследование не отменяет факт, что для похудения нужен дефицит калорий. Кардио натощак некоторым людям может помочь сдвинуть окно приемов пищи из-за пропуска завтрака, что позволит контролировать аппетит.

Как правильно делать кардио натощак?

Рекомендации по тренировкам на пустой желудок

Правильное выполнение кардио натощак — залог вашего здоровья. Мы даём следующие рекомендации по тренировкам:

Придерживайтесь низкой и средней интенсивности. Высокоинтенсивные тренировки следует выполнять только после приема пищи, так как для них нужна энергия в виде гликогена, которой с утра мало.

Постепенно внедряйте в свою жизнь тренировки натощак. Вам не нужно в первый же день устраивать часовую пробежку. Начните с 15-минутой тренировки, но выполняйте ее ежедневно, постепенно увеличивая время.

Вывод

Кардио натощак действительно сжигает больше жира «здесь и сейчас». Однако этот эффект краткосрочный.

В долгосрочной перспективе такие тренировки не имеют преимуществ. Важен общий дефицит калорий в рамках недель и месяцев.

Таким образом, нет никакого смысла выполнять кардио натощак для похудения. Однако если вам нравится заниматься на пустой желудок — делайте это на здоровье!

Научные источники

При написании этой статьи были использованы научные источники.

J F Horowitz , R Mora-Rodriguez, L O Byerley, E F Coyle Lipolytic Suppression Following Carbohydrate Ingestion Limits Fat Oxidation During Exercise
В исследовании было установлено, что прием пищи перед тренировкой приводил к подъем уровня инсулина, что подавляло сжигание жира во время физической нагрузки.
K De Bock, E A Richter, A P Russell, B O Eijnde, W Derave, M Ramaekers, E Koninckx, B Léger, J Verhaeghe, P Hespel Exercise in the Fasted State Facilitates Fibre Type-Specific Intramyocellular Lipid Breakdown and Stimulates Glycogen Resynthesis in Humans
В исследовании сравнивали кардио-тренировки натощак и после приема пищи. Было установлено, что тренировка на пустой желудок действительно стимулирует сжигание жира.
Alexandra Ferreira Vieira (), Rochelle Rocha Costa, Rodrigo Cauduro Oliveira Macedo, Leandro Coconcelli and Luiz Fernando Martins Kruel Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis
В ходе мета-анализа было установлено, что тренировка натощак больше стимулирует сжигание жира, нежели тренировка после приема пищи.
Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, Colin D Wilborn, James W Krieger & Gul T Sonmez. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise
В ходе исследования было установлено, что в долгосрочной перспективе изменение состава тела зависит только от дефицита калорий, а не от времени кардио и распределении приемов пищи.
Ronald W. Deitrick, and Angela R. Hillman. Exercising in the Fasted State Reduced 24-Hour Energy Intake in Active Male Adults
В исследовании изучали влияние голодного кардио на 24-часовое потребление пищи. Было доказано, что утренняя тренировка поможет сдвинуть пищевое окно.

Кардио натощак утром — тренировка для похудения или сжигания мышц?

Взгляды на утреннее кардио у многих основательно расходятся, но большинство фитнес-тренеров и спортсменов все-таки склоняется к мысли о его эффективности в борьбе с лишним жиром. Запустить процесс жиросжигания – основная проблема у людей с избыточным весом. К тому же залежи подкожного жира на определенных участках лишают фигуру эстетичности и зрительно портят впечатление о контурах тела у тех, кто не имеет весовых отклонений от нормы. Утренние аэробные нагрузки являются активным жиросжигающим средством для таких скоплений и ускоряют процесс липолиза, делая фигуру стройнее и красивее. Поэтому даже практикующие занятия фитнесом и ЗОЖ утренние аэробные упражнения используют как средство проработки рельефности мышечного корсета и визуального улучшения контуров тела. Ведь для похудения важно не только проработать мышечную структуру, чтобы обрести требуемые параметры, еще нужно убрать места точечного скопления жировой прослойки.

Из важных моментов утренних занятий можно отметить благотворное влияние на работу организма в целом, а не только на вес. Активное поступление кислорода пробуждает мозг, а выработка положительных гормонов эндорфинов улучшает настроение человека. Организм перестраивается под ритм светового дня, что способствует повышению стрессоустойчивости. Снимается нервное напряжение и, как следствие, снижается необходимость заедать невроз.

Плюсы и минусы тренировок на голодный желудок с утра

Не стоит забывать, что, прибегая к физической нагрузке, будь то легкое кардио натощак или интенсивная силовая тренировка, мы в любом случае столкнёмся, как с положительными сторонами, так и с недостатками.

Плюсы

Длительность занятий займет всего 30-35 минут.
Повышенный уровень метаболизма после окончания кардиотренировки, способствующий дальнейшему жиросжиганию в течение дня.
Стимулирует серотониновые и дофаминовые рецепторы.
Помогает сдвинуться с весового показателя.
Улучшает самочувствие и устраняет ощущение разбитости на протяжении суток.

Минусы

Нагрузка на сердечно-сосудистую систему, так как с утра кровь более густая, и ее сложней перекачивать сердцу. Поэтому такая физическая активность противопоказана людям с больным сердцем.
Нельзя заниматься натощак людям, имеющим гастрит, потому что утром активно вырабатывается желудочный сок, нарушая слизистую органа.
Достаточно ранний подъем.

Вам также может быть интересно: Питание при кардиотренировках для похудения

Что есть после тренировки для похудения

Обязательно посмотрите:

Простые рекомендации от знаменитых тренеров, что есть перед тренировкой для похудения Что есть перед тренировкой: рекомендации специалистов Что лучше всего есть после силовой тренировки и кардио для сжигания жира Что и через сколько времени можно есть после тренировки

Самое ценное исследование

o Группа A тренировалась с утра натощак.

o Группа B – после приема пищи.

Эффективность для сжигания жира и похудения

С раннего утра организм имеет малое содержание гликогена. Следовательно, тело в качестве источника энергии будет использовать запасы подкожного жира, тем самым способствуя похудению.

Спортивная активность положительно влияет на динамику в сжигании жиров, а не углеводов, так как с утра уровень глюкозы находится на минимуме.

Поэтому если вы достигли эффекта плато, то такой вид кардиотренировок подойдёт.

Важно помнить! Выброс инсулина при приеме пищи замедляет редукцию жировых тканей.

Читайте подробнее о кардиотренировках для сжигания жира в домашних условиях.

Стоит ли пить Л-карнитин на голодный желудок перед занятием

Л-карнитин (L-Carnitine) наиболее эффективно принимать утром натощак, за полчаса перед тренировкой, желательно в жидком виде, в необходимой дозировке, чтобы повысилась концентрация вещества в крови. Приобрести его можно в капсулах, но их растворение в организме займет гораздо больше времени, минут на 15-25, что не очень удобно при приеме утром для быстрого действия.

Важно! Если у вас добавка в желатиновой оболочке, а нужно, чтобы препарат начал работать быстрее, просто размешайте содержимое капсулы в воде и выпейте.

Цена на продукт тоже имеет отличия. Самый дорогой Л-карнитин обычно предлагают в жидком виде, а самый дешевый – в капсулах. Он очень полезен для процесса похудения. Повышает выносливость и общий тонус, понижает уровень плохого холестерина, стимулирует регенерацию тканей.

Л-карнитин выводит вредные продукты распада из организма, производит детоксикацию. Его можно (и в некоторых случаях даже нужно) принимать перед тренировками натощак.

Как проводить кардио натощак

Если вы все же решили попробовать эту методику, то учтите несколько моментов:

Начинайте с небольшого промежутка времени под нагрузкой.

К примеру, с 20 минут тренировки низкой интенсивности. Прислушивайтесь к своему организму и отслеживайте самочувствие по мере тренировки. Если дискомфорта не возникает, после 2-3 занятий можете добавлять по 5-10 минут к общему времени, постепенно увеличивая его до 60 минут.

Если вам важно сохранить мышцы, выбирайте нагрузку низкой и средней интенсивности. Это кардио на пульсе 60-70% от максимально возможного.

Формула максимального пульса: 220 – ваш возраст.

К примеру, в 25 лет это будет 195 ударов в минуту. 60-70% от этого числа составляет 117-136 ударов в минуту.

Эта формула очень упрощенная, но на нее вполне можно ориентироваться.

Кардио натощак лучше выполнять утром.

В это время вероятность наличия гликогена в организме очень мала. Но в некоторых случаях, можно практиковать такие тренировки и вечером, если последний прием пищи был около 4-6 часов назад.

Обязательно поешьте после.

Во время тренировки на голодный желудок организм подключает альтернативные способы обеспечения энергией – жиры. Такое занятие – настоящий стресс, поэтому калории вам просто необходимы, чтобы чувствовать себя бодрым и избежать переедания во второй половине дня.

Правила для повышения результативности

Чтобы кардиотренировки положительно отражались на организме, приносили видимый результат и не вызывали много негативных симптомов, надо придерживаться следующих правил:

Если вы спите более 8 часов и после пробуждения не употребляете пищу, то в этот момент организм находится в режиме голодания. Поэтому если намечается утренняя тренировка, то встаньте пораньше, чтобы промежуток составлял около 7-8 часов. Так, тело будет брать запасы именно из жира и меньше подастся стрессу.
Проводите кардио в низком темпе для стабильной работы сердца и наилучшего сжигания жира. Это может быть быстрая ходьба для похудения, бег или легкая степ-аэробика.
После пробуждения ничего не употребляйте, кроме воды и БЦАА (любых аминокислот).
Увеличивайте нагрузку постепенно.
Соблюдайте правильную диету для эффективного результата.

Длительность

Длительность тренировки стоит повышать постепенно, чтобы тело начало привыкать к новой нагрузке, а сердце успело адаптироваться. Такая физическая активность является стрессом для организма, а хочется, чтобы она приносила больше пользы, нежели вреда.

Обратите внимание! Даже 15 минут физических нагрузок способны помочь похудеть, потому что тело для энергии будет перерабатывать именно жир, а не пищу. Не переживайте, если бег или прогулка были слишком короткими. Нужно учитывать физиологические особенности и биологические процессы организма.

Время кардио не должно превышать 40 минут, потому что последует расщепление не только жиров, но и мышц, а они очень важны для процесса построения красивого, здорового тела.

Как проходит утренняя тренировка

Подъем желательно должен быть в 6-7 утра. После того как проснетесь и примите душ, разрешается выпить чай или кофе, это никак не повредит голодной тренировке, а лишь поможет немного взбодриться.

Если употребляете Л-карнитин, не забудьте принять нужную дозу. Он поможет увеличить мышечную массу, запускает процесс похудения.

Перед тем как идти на пробежку, сделайте легкую зарядку, разомните суставы, чтобы подготовить мышцы и избежать мелких растяжений или травм.

Приступайте к бегу, начиная с быстрой ходьбы, ускоряя темп. Придерживайтесь пульса 115-135 ударов в минуту.

Если вы не любитель утренних пробежек, то спокойно можете заменить их быстрой ходьбой. Это также хорошо помогает похудеть. Ускоренная ходьба разгоняет застои в лимфе и укрепляет мышечный корсет, способствует снятию отека в теле.

В ранние часы отлично заниматься плаванием. Всего 30 минут в воде помогут расслабить и подтянуть кожу из-за смены температуры.

Внимание! А для совсем ленивых подойдут кардиотренировки дома. Выполняя упражнения в домашних условиях, можно сохранить больше времени, если работа или учеба начинается совсем в ранние часы.

Вам также может быть интересно: Таблица сжигания калорий при различных физических нагрузках

Питание перед кардиотренировкой

Раньше идеальным вариантом считалось делать кардио утром перед завтраком, так как после ночного голодания организм начинает активнее использовать жир. Современные исследования показывают, что сжигание жира возрастет, если перед тренировкой принять аминокислоты. Это могут быть таблетированные аминокислоты или быстроусвояемые белковые продукты с высокой питательной ценностью, как сывороточный протеин или яичные белки. 10-20 г изолята или пары яичных белков перед утренним кардио будет достаточно.

Однако этот вариант подходит людям, которые имеют относительно низкий процент подкожного жира. Для тех же, у кого процент жира средний или выше, не имеет значение время тренировок, главное, что они есть вообще.

Оптимально будет поесть за 2 или за 3 часа перед аэробикой, если ее продолжительность составляет 30-45 минут. В качестве еды лучше выбрать белок и медленные углеводы с низким гликемическим индексом, что будет сдерживать уровень инсулина, обеспечит достаточной энергией перед тренировкой и позволит сжечь больше калорий из жира. Фактически, можно спокойно делать аэробику через 2-3 часа после своего стандартного обеда.

Что есть после занятий спортом утром

После занятий спортом, спустя 20 минут, желательно перекусить каким-нибудь легким продуктом. Это могут быть фрукты с небольшим содержанием быстрых углеводов или молочный продукт.

Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и их прирост. Голодать не рекомендуется, вся ваша работа может пойти насмарку.

Полноценный завтрак после утренней тренировки должен наступить через 1-1,5 часа. Это должен быть плотный прием пищи, а не перекус. Он включает преимущественно белковую пищу: рыбу, мясо, творог, яйца. Подбирайте продукты с низким содержанием жира.

Внимание! После утренних занятий спортом в течение двух часов стоит воздержаться от употребления кофеина (крепкий чай, цикорий и какао). Дело в том, что он вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для восстановления мышц.

Читайте подробнее о спортивном питании для восстановления после тренировки.

Завтракать ли после кардио?

После подобной тренировки лучше позавтракать, но делать это нужно не сразу. Активное жиросжигание будет сохраняться на протяжении минимум получаса после непосредственного тренинга.

Когда после тренировки прошло примерно полчаса-час, нужно первым делом принять белковую пищу. Белок – строительный элемент нашего организма, и он всегда будет использован по назначению. А вот углеводы и жиры, особенно после такой тренировки, будут переработаны и отложены организмом, для восполнения потраченных запасов.

Кроме того, нельзя слишком затягивать с приемом пищи. Если вы будете голодать до обеда, то каждая следующая трапеза будет направлена на то, чтобы отложиться в виде жира. Реакция организма на долгое отсутствие питательных веществ будет такой, как будто наступили голодные времена. Любая употребленная пища будет сразу же откладываться в виде жира, а чувство голода будет достаточно сложно перебить.

Нужно ли тренироваться натощак — Советский спорт

В свет вышли несколькоисследований, посвященных проблеметренировок натощак. Согласно одним, таксжигается больше калорий и это полезно.По другим данным, все с точностьюнаоборот, и человек хочет есть послетаких упражнений весь день. Мы решилиразобраться, как же правильно тренироватьсяутром.

За тренировки натощак

Ученые считают, чтотренировки натощак позволят сброситьбольше веса. Некоторые исследованияпоказывали, что тренировки утром наголодный желудок повышают выносливость,делают человека энергичным, ускоряютобмен веществ и дают рост мышечноймассы. Было установлено: пик мышечнойсилы приходится на промежуток с 2 часовночи до 6 утра. Примерно в то же времявозрастают показатели зрительно-моторнойкоординации и работы легких. При этомриск травм крайне мал.

Еще в 2010 годуудалось выяснить, что подобные тренировкипозволяют сжечь больше жировых отложений.Сейчас исследования повторили —добровольцев поделили на три группы.Они ели на 30% больше калорий, чем обычно,в течение шести недель.

Перваягруппа вела малоподвижный образ жизнии набрала 3 кг, а также получила инсулиновуюустойчивость. Вторая группа тренироваласьпосле завтрака и набрала примерно 1,5кг. У нее тоже фиксировались отклоненияв уровне инсулина. А вот третья группазанималась перед завтраком. Это позволилоей сохранить изначальный вес и уровеньинсулина, притом, сжигая больше калорийв течение дня.

Против тренировокнатощак

Согласно выводам исследования Брэда Шенфельда, мастераспорта, сертифицированного специалистапо силовым тренировкам в журналеStrength and Conditioning Journal, легкий перекус за30 минут (максимум — 2 часа) передтренировкой помогает дольше тренироватьсяи сжигать больше калорий. А вот на пустойжелудок тренироваться нельзя.

Можно съесть завтракв 7 утра и сделать пробежку через час.Или перекусить после тренировки наработе не через долгое время. Ведь беззавтрака можно только потолстеть, ведьлюди компенсируют днем «недоеденное» утром.

Также, основываясь на практикеучастников Wellness nutrition dietetic practice group вAmerican Dietetic Association, чтобы быстрее похудеть,перед тренировкой следует выпиватьоколо 330 мл негазированной воды.

Ранее ученые из университета Арканзасадоказали, что тренировки быстрее повлияютна сжигание калорий, перед нимиподкрепиться продуктами с большимсодержанием белка.

Суть проблемы

Сжигание жира происходитза счет суточного дефицита калорий(когда мы тратим больше, чем получаем).В основном утренние тренировки — этокардио. Люди имеют в виду пробежки дозавтрака в таком случае чаще всего,отмечает фитнес-тренер одного из клубов.

Даже в случае с кардиоперед тренингом лучше принять 5гсывороточного протеина или аминокислотB C A A. Такженелишнее — выпить чашку кофе. Этоповысит вашу выносливость и поможетсжечь больше калорий. Спортсменыприменяют тренировки натощак еслитолько на сушке. Расходоваться будетне жир, а мышцы — ведь энергию сразупосле сна организму брать не из чего,если человек не поел.

При этом традиционныекардионагрузки отдельно от силовыхэффективным способом именно жиросжиганияне являются. Если имеются в видуинтервальные кардионагрузки, то ониспособствуют ускорению обмена веществв последующее после тренировки время.Но непосредственно во времявысокоинтенсивного кардио организмиспользует смешанные источники энергии— и сам жир будет расходоваться в меньшемколичестве. Зато интервальные кардиоможно делать хоть по 15 минут — пользаопределенного рода все равно будет.

По словам фитнес-тренераДарьи Карелиной, эффективность кардионатощак надо проверять на себе. «Личнов моем случае я почувствовала положительныйэффект. Поэтому я выступаю «за» утреннеекардио натощак с приемом аминокислотперед этим. И обязательно завтракайтепосле кардио, чтобы поддержать свойобмен веществ и не усугублять процесскатаболизма», — отмечает Дарья на своемсайте.

По мнениюизвестного диетолога и автора множествакниг Лайла Макдональда, лучшим временемдля кардио будет то, в которое оно можетбыть удобнее и регулярнее всего бытьсделано. Если это время — утро до еды,отлично. Если нет, тоже хорошо. В этойситуации важнее, что кардио вообщеделается, чем когда оно делается.

Стоит помнить о том,что эта идея обычно исходит избодибилдерской субкультуры, чаще всегоот соревнующихся бодиблдеров, которые,учитывая, что их диета хорошо работает,подбираются к нижней границе уровнейподкожного жира. И коротким ответом наваш вопрос будет то, что общий уровеньподкожного жира есть главный определительтого, важно ли делать кардио натощакили нет. Для относительно сухих людей,пытающихся стать очень сухими (до 15%жира и ниже для мужчин, 22% и ниже дляженщин) различные стратегии, включающиекардио натощак, могут быть необходимыдля того, чтобы подстегнуть мобилизациюи проблемы с притоком крови в некоторыезоны. Поэтому эта группа нашла ещёдесятилетия назад, что кардио натощакдействительно работает лучше всего.

Что такое кардио натощак и нужно ли его делать?

Несмотря на то, что кардио натощак имеет свои преимущества, большинству людей следует съесть хотя бы немного, прежде чем делать кардио.

Изображение предоставлено: Recep-bg / E + / GettyImages

Действительно ли тренироваться натощак лучше, чем подзарядиться перед трением на эллиптическом тренажере? Это зависит от ваших целей и времени тренировки. Если вы активизируете свою кардио-игру, чтобы ускорить потерю жира, вы можете подумать о том, чтобы позавтракать до окончания утренней пробежки.

Но если вы готовитесь к марафону и бегаете днем или вечером, вы можете хотя бы быстро перекусить, чтобы зарядить ваше тело энергией, прежде чем зашнуровать кроссовки.

Tip

Выполнение кардио натощак (упражнения на пустой желудок) может помочь сжечь больше жира, стабилизировать уровень глюкозы в крови и увеличить ваш VO2 max (показатель вашего уровня физической подготовки).

Что такое кардио натощак?

Кардио натощак — это именно то, на что это похоже: выполнение кардиотренировок без предварительного приема пищи.Как правило, кардио натощак выполняется первым делом утром, чтобы желудок опорожнялся всю ночь. Теория заключается в том, что выполнение кардио перед завтраком заставит организм сжигать больше накопленного жира.

Потенциальные преимущества кардио натощак для сжигания жира

Углеводы и жиры — два источника топлива, которые используются для обеспечения энергии, необходимой для сокращения мышц во время физической активности. Для кардиотренировок с умеренной интенсивностью от 50 до 60 процентов необходимой энергии организм получает из гликогена (который в основном поступает из углеводов), а остальную часть — из жиров.

Когда запасы гликогена истощаются во время сна в течение ночи или даже при отсутствии еды в течение нескольких часов в бодрствующем состоянии, жир (в форме жирных кислот) расщепляется митохондриями и используется в качестве резервного источника энергии.

Исследование, опубликованное в октябрьском выпуске журнала Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism за октябрь 2019 года, продемонстрировало доказательства потенциальных преимуществ кардиотренировок натощак. Мужчины с ожирением или избыточным весом, которые тренировались натощак, сжигали в два раза больше жира, чем те, кто тренировался после завтрака.

Согласно исследованию, проведенному в августе 2019 года в журнале The Journal of Nutrition , худые и здоровые люди могут сжигать больше калорий при тренировках натощак по сравнению с тренировками после завтрака.

К сожалению, несмотря на исследования, которые предполагают, что вы сжигаете больше жира на тренировке натощак, наука не обязательно показывает, что это более эффективно для похудения в долгосрочной перспективе. Исследование, опубликованное в сентябрьском выпуске журнала Международного общества спортивного питания за сентябрь 2014 года, показало, что женщины теряли почти одинаковую массу тела за час кардио умеренной интенсивности, независимо от того, голодали они или нет.

Подробнее: Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть

Выполнение упражнений перед едой может улучшить вашу физическую форму

Еще одно потенциальное преимущество кардио натощак: кардио натощак может помочь значительно увеличить ваш V02 max при тренировках после ночного голодания по сравнению с потреблением углеводов перед тренировкой.

В статье, опубликованной на веб-сайте UC Davis Health, говорится, что более высокий V02 max может позволить вам производить больше энергии во время упражнений, что может помочь увеличить количество сожженных калорий во время тренировки и улучшить производительность.

Что происходит, когда вы делаете кардио на пустой желудок?

Что эффективнее делать кардио натощак? Мы знаем, что правильное питание способствует тренировкам. Макроэлементы, особенно жиры и углеводы, являются топливом, вызывающим сокращение мышц. А как насчет протеина? Чаще всего ваше тело использует белок как строительный блок для мышечной ткани, а не как топливо. Только когда вы находитесь в состоянии истощения углеводов, ваше тело превращается в белок в качестве топлива для выработки АТФ.Ваша печень способна превращать аминокислоты в белке в глюкозу, которую клетки, в свою очередь, могут использовать для производства АТФ.

При такой важности питания, почему бы вам подумать о том, чтобы делать кардио натощак? Некоторые эксперты считают, что выполнение кардио-упражнений с низким содержанием гликогена, например, первым делом утром перед завтраком, приводит к большей потере жира. Такой подход к кардио иногда называют «кардио натощак». Вы выполняете кардио-тренировку натощак, если не ели за 8–12 часов до этого.Многие люди планируют это так, чтобы последний прием пищи у них был ранним вечером, а кардио-упражнения выполнялись сразу после пробуждения на следующее утро.

Что происходит, когда вы делаете кардио натощак?

Цель кардио натощак — заставить ваше тело сжигать больше жира. Когда вы не ели в течение 8–12 часов, ваше тело вынуждено потреблять гликоген, форму хранения глюкозы. У вас есть запасы гликогена в ваших мышцах и печени. Вашему организму нравится использовать глюкозу или гликоген, если их достаточно.Когда вы не ели в течение 8–12 часов, низкий уровень гликогена заставляет ваше тело вырабатывать топливо из жировых запасов. Еще одна причина, по которой ваше тело теоретически сжигает больше жира, когда вы не едите, заключается в том, что голодание снижает уровень инсулина. Инсулин важен для усвоения питательных веществ, но он также замедляет расщепление жиров.

Имеет ли значение кардио натощак?

Теоретически кардио натощак звучит как разумная стратегия похудания, но что говорит наука? Результаты неоднозначны.Одно исследование показало, что пациенты, которые делали кардио во время голодания, сжигали на 20% больше жира по сравнению с теми, кто делал зарядку заранее. Тем не менее, все исследования не столь оптимистичны. В другом исследовании участники, которые занимались кардио-упражнениями по часу ежедневно три дня в неделю в состоянии натощак и в состоянии без голодания, потеряли одинаковое количество веса через четыре недели. Обе группы придерживались низкокалорийной диеты. Изменения в составе тела также были одинаковыми в обеих группах.

Еще одно исследование показывает, что выполнение упражнений без голодания увеличивает EPOC, также известное как пост-ожог.Термин «остаточный ожог» относится к дополнительным калориям, которые ваше тело расходует после завершения тренировки. Одна из причин, по которой высокоинтенсивные тренировки так эффективны для похудания, заключается в том, что они вызывают более сильное ожоговое состояние. Как правило, более высокая интенсивность означает более длительное последующее ожог. Упражнения с высокой интенсивностью и низким запасом гликогена также могут ограничивать вашу работоспособность. Чем активнее вы тренируетесь, тем больше вашему организму нужны углеводы (в форме гликогена), поскольку расщепление жиров происходит медленнее.

А как насчет потери мышц?

Мы упоминали, что в нормальных условиях ваше тело использует в качестве топлива лишь небольшой процент белка, менее 5%.Но если вы тренируетесь в состоянии с истощением углеводов, особенно в течение длительного времени, ваше тело использует более высокий процент белка в качестве источника топлива. Этот белок поступает из мышечной ткани, над созданием и поддержанием которой вы так усердно работаете. Вы можете заплатить за кардио-тренировку натощак потерей мышечной массы. Помните, что потеря веса и потеря веса — это не одно и то же. Вы можете похудеть и сбросить больше мышц, чем жира. Скорее всего, это не то, что вам нужно. Цель состоит в том, чтобы избавиться от жира и сохранить мышцы. Кардио натощак, особенно если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, может помешать достижению этой цели.Кроме того, насколько весело вспотеть, если вы не ели 12 часов?

Единственная ситуация, в которой кардио натощак имеет реальный смысл, — это если вы выполняете тренировку с относительно низкой интенсивностью, такую как ходьба или легкий бег трусцой. Например, если вы проснетесь утром и совершите часовую прогулку, вы сожжете больше жира натощак. Вы также не почувствуете себя истощенным из-за истощения гликогена, поскольку ваше тело может легко мобилизовать жир в качестве топлива с меньшей интенсивностью. Когда вы увеличиваете интенсивность, кардио натощак становится менее полезным.

Что это значит? Если вы пытаетесь сбросить лишний вес, голодание и выполнение низкоинтенсивных тренировок недальновидны. Вы не получаете того эффекта после ожога или ускорения метаболизма, который дает вам более энергичная тренировка. Вы также прорабатываете медленные волокна, а не комбинацию медленных и быстро сокращающихся волокон, как при тренировке с более высокой интенсивностью. Кроме того, исследования показывают, что более интенсивные тренировки лучше для здоровья сердечно-сосудистой системы и чувствительности к инсулину, чем упражнения низкой интенсивности.

Если вы предпочитаете высокоинтенсивное кардио натощак, есть некоторые свидетельства, основанные на исследовании, опубликованном в Journal of Applied Physiology, что ваше тело адаптируется к высокоинтенсивным тренировкам натощак, лучше используя запасы жира, а не гликоген. , как топливо.Итак, если вы какое-то время тренируетесь с высокой интенсивностью натощак, вы можете лучше сжигать жир

Итог

Сохраните кардио натощак для легких дней, когда вы сохраняете легкую интенсивность, например, день восстановления. Выполняя высокоинтенсивные кардиотренировки, съешьте немного, чтобы получить максимальную нагрузку, уменьшить разрушение мышц и, возможно, получить большее дожигание после завершения.

В заключение, кардио натощак может быть полезным для работы с низкой интенсивностью, но есть менее убедительные доказательства того, что это лучше для высокоинтенсивных тренировок.В большинстве случаев, когда вы пытаетесь избавиться от жира, высокоинтенсивные тренировки — лучший выбор, и вам лучше всего съесть что-нибудь, прежде чем вы начнете. Поскольку каждый из нас немного отличается, вы можете поэкспериментировать с обоими подходами, натощак и не голодать, и посмотреть, как вы будете получать вознаграждение, и соответственно скорректировать свою тренировку.

Артикулы:

Британский журнал питания, том 110, выпуск 4. Август 2013 г., стр. 721-732.

J Appl Physiol (1985). 2007 Апрель; 102 (4): 1439-47.Epub 2006 14 декабря

Science Daily. «Как избавиться от жира перед завтраком»

Журнал физиологии 588.21 (2010): 4289-4302.

Статьи по теме Автор: Cathe:

Самый эффективный способ сжигать больше жира при выполнении упражнений

Сжигает ли кардио натощак больше жира?

Правда о похудании, сжигании жира и физических упражнениях

Преимущества кардио натощак и три причины, по которым стоит его рассмотреть

Интернет можно считать величайшим источником информации из когда-либо созданных.Однако это также можно считать одним из крупнейших источников дезинформации, особенно когда речь идет об информации о типах фитнес-программ, которые действительно приносят результаты.

От различных онлайн-форумов и блогов до безграничного потока социальных сетей может быть трудно определить, какая информация является точной, а какая — бессмысленным мусором, который лучше всего выбросить в мусорную корзину. Прекрасным примером является информация, относящаяся к кардио-упражнениям натощак — выполнению кардиореспираторных упражнений, таких как ходьба, бег или езда на велосипеде во время голодания, — в первую очередь выполняемых утром натощак.

Практика тренировок «натощак» пропагандируется как способ сжигать больше калорий из жиров, чем из углеводов, что делает их эффективным способом усилить жиросжигающий эффект тренировок.

Во-первых, имейте в виду, что исследования ничего не «доказывают». Это просто показывает, что когда определенные переменные применяются определенным образом, результат может быть предсказуемым. Исследования позволяют нам наблюдать, как организм реагирует на определенную гипотезу, но помните, что каждый человек может реагировать немного по-разному, поэтому важно найти время, чтобы определить, что может (или не может) сработать для вас.

Кардио натощак: теории

Что касается кардио натощак, существует несколько теорий, почему они могут быть более эффективными для сжигания жира.

Например, кортизол — это гормон, который способствует метаболизму жиров для получения энергии. Одна теория предполагает, что, поскольку уровень кортизола выше по утрам, тренировки на пустой желудок означают, что высвобождение кортизола, который обычно помогает производить энергию, когда тело начинает двигаться, приведет к большему сжиганию жира (Schoenfeld , 2011).

Вторая теория предполагает, что, поскольку метаболизм тела в состоянии покоя продолжает работать всю ночь, пока тело спит, более низкие уровни углеводов будут доступны в качестве топлива перед завтраком. В результате организм будет полагаться на жиры как на основной источник топлива для тренировки.

Вот почему к любому исследованию следует относиться с небольшим скептицизмом: ведь существуют исследования, подтверждающие обе эти теории. (Обратите внимание на использование слова «поддержка», а не «доказательство».) Например, исследования показали, что тренировки натощак могут помочь спортсменам, работающим на выносливость, сжигать больше жира, чем углеводов.Тем не менее, хотя тренировки натощак могут принести некоторую пользу, вот три конкретных причины, по которым фитнес натощак не может быть хорошим выбором в долгосрочной перспективе.

Неправильное употребление белка

Глюконеогенез — это процесс преобразования белков в глюкозу для получения энергии. Тренировка натощак может сжечь больше калорий из жира, но также может заставить организм использовать белок для получения энергии вместо восстановления и наращивания мышечной ткани. Короче говоря, если углеводы (гликоген в мышцах и печени, глюкоза в кровотоке) не доступны сразу для получения энергии, организм может начать использовать кортизол для преобразования аминокислот, обычно используемых для восстановления мышечной ткани, в качестве топлива, что оставляет меньше доступных для восстановить мышцы после тренировки.

Вытесненный жир

В организме есть много свободных жирных кислот (СЖК), доступных для физических упражнений. СЖК, которые не сразу превращаются в энергию для поддержания мышечной активности, могут повторно откладываться в жировой ткани в области живота, что приводит к увеличению жира на животе. (Вот как происходит «тощий жир».) Тренировка при более высоком уровне кортизола может привести к тому, что в крови будет циркулировать больше свободных жирных кислот, чем можно использовать. Таким образом, вместо того, чтобы истощать уровень жира, движение утром в первую очередь может переместить жир в область живота.

Рассмотрим весь день

Если целью является снижение веса за счет метаболизма как можно большего количества жира, более важно учитывать расход энергии за 24-часовой период, а не только за один раз в течение дня. Мониторинг потребления и расхода энергии в течение дня и определение того, как уменьшить чрезмерное потребление и увеличить возможности для движения, может сыграть более важную роль в долгосрочной потере веса, чем попытки сжечь больше жира, тренируясь с утра.

Три причины выбрать кардио натощак

Хотя он не предлагает жизнеспособного долгосрочного решения, основываясь на имеющихся доказательствах, тренировки в голодном состоянии могут быть КРАТКОВРЕМЕННЫМ методом, помогающим клиенту достичь определенной цели по составу тела. Вот три вещи, которые следует учитывать при использовании фитнеса натощак.

В течение многих лет бодибилдеры и спортсмены по фигурному катанию использовали упражнения натощак, чтобы уменьшить жировые отложения перед соревнованиями. Это связано с тем, что при движении в установившемся режиме низкой интенсивности (LISS) ниже примерно 70 процентов вашей максимальной частоты пульса в качестве основного источника топлива будут использоваться свободные жирные кислоты. Чтобы быть наиболее эффективным для сжигания жира, тренировки натощак должны быть сосредоточены на LISS, интенсивность которого достаточно низкая, чтобы вы потели, но при этом можете комфортно разговаривать. Когда вы можете говорить во время тренировки, это означает, что жир, метаболизируемый с кислородом, является основным источником топлива. По мере увеличения интенсивности движения организм начинает потреблять больше углеводов, что приводит к учащению дыхания (для удаления углекислого газа), что ограничивает способность говорить с комфортом.
Тело — чрезвычайно адаптивный организм. Если одна и та же тренировка выполняется с одинаковой интенсивностью в течение продолжительного периода времени, организм станет очень эффективно производить энергию для подпитки активности. Выполнение утренних тренировок натощак может помочь вам преодолеть плато, но через некоторое время ваше тело адаптируется к этому состоянию, что является сигналом о том, что пора изменить тренировку и бросить вызов вашему телу по-другому. .
Возможно, вы из тех, кто предпочитает заниматься утром натощак. В этом случае вы можете максимизировать метаболизм жиров, сосредоточив внимание на LISS, а не на протоколах тренировок с более высокой интенсивностью. Однако, если вы действительно хотите выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) натощак, делайте их короткими — менее 10 или 12 минут — потому что слишком много ВИИТ может повысить уровень кортизола и привести к глюконеогенезу, чего следует избегать для оптимального рост мышц.

Важно отметить, что слишком ранний прием пищи или перекуса перед тренировкой может повысить уровень инсулина, который помогает метаболизировать и накапливать жир.Если уровень инсулина повышен перед тренировкой, это может привести к уменьшению количества свободных жирных жирных кислот, используемых для получения энергии. Перекус с низким гликемическим индексом более чем за 30 минут до тренировки может дать энергию для тренировки и снизить риск повышения уровня инсулина.

Наконец, имейте в виду, что использование субстрата для производства энергии, необходимой для тренировок, регулируется рядом переменных, включая уровни гормонов, доступные пищевые субстраты, активность ферментов, а также интенсивность, продолжительность и тип физической активности.Тренировки натощак могут дать некоторые краткосрочные преимущества, но обратная сторона этого заключается в том, что они также могут ограничивать количество белка, доступного для наращивания мышечной массы. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на краткосрочном подходе к достижению конкретной цели, важнее определить способы быть более активными в течение дня, а не просто потеть в определенное время дня.

Schoenfeld, B. (2011), «Максимизирует ли сжигание жира после ночного быстрого кардио?» Журнал силы и кондиционирования 33 (11): 23-25.

Фотография предоставлена: Bojan, Adobe Stock

Стоит ли тренироваться с пустым желудком? — Кайла Итинес,

Тренировка натощак или «кардио натощак» может работать для некоторых людей, но не для всех.

Я знаю, что многие женщины BBG задавались вопросом, может ли прерывистое голодание помочь им быстрее добиться результатов. Для тех, кто пробовал прерывистое голодание, вы, вероятно, делали кардио-тренировку натощак и, возможно, уже имеете о ней мнение!

Узнать:

Чтобы помочь вам решить, хотите ли вы попробовать кардио натощак, мы расскажем о плюсах и минусах тренировок натощак, а также о том, может ли голод сделать кардио более эффективным.

Что такое кардио натощак?

Кардио натощак — это упражнение, которое вы выполняете, когда ваше тело находится в состоянии натощак. Вы входите в «состояние голодания», когда ваше тело больше не переваривает пищу, примерно через 3-6 часов после еды.

Когда вы делаете кардио натощак, вы тренируетесь натощак. Ваш уровень инсулина (гормона, который вырабатывается в организме во время еды) низкий или находится на вашем исходном уровне.

Когда уровень инсулина низкий, в кровотоке нет доступной энергии в виде глюкозы.

Когда вы делаете кардио натощак, ваше тело должно полагаться на запасенную энергию, такую как гликоген и жир, для движения мышц.

Кардио натощак не просто нужно делать в первую очередь, это можно делать в любое время дня, когда ваше тело находится в состоянии натощак.

Когда тренироваться натощак

Для тех, кто считает, что лучшее время для тренировки — это утро, скорее всего, вы сделаете тренировку до завтрака!

Независимо от того, занимаетесь ли вы кардио-тренировкой или тренируетесь с отягощениями, вы, вероятно, захотите узнать, могут ли тренировки натощак дать вам более быстрые результаты или быстрее сбросить жир.

Некоторые из нас могут есть перед тренировкой и чувствовать себя превосходно, тогда как другие могут чувствовать тошноту или дискомфорт, когда они тренируются после еды.

Давайте посмотрим, почему вы можете попробовать кардио натощак.

Плюсы и минусы тренировок натощак

У тренировок натощак есть как минусы, так и преимущества.

Преимущества кардиотренировок натощак

Кардио голодание иногда рекомендуется для улучшения окисления жиров (сжигания жира), побуждая ваше тело полагаться на запасенную энергию, а не на энергию недавно переваренной пищи в качестве топлива.

Уровень глюкозы в крови и гликоген, углевод в мышцах, часто истощается после сна.

Когда в кровотоке после недавнего приема пищи поступает меньше энергии, ваше тело может сжигать больше жира во время упражнений.

Вот что происходит в вашем теле, когда вы тренируетесь натощак:

Жировые клетки разрушаются (липолиз)
Жир, выделяемый из клеток, сжигается как топливо
Повышение уровня гормонов, стимулирующих использование энергии, хранящейся в виде жира
Повышенный приток крови к брюшной полости
Способствует разложению жировой ткани в области живота.

Итак, вы видите, что кардиотренировки натощак потенциально полезны, когда ваша цель — избавиться от упрямого жира.

Когда кардио натощак — не лучший вариант

Если уровень глюкозы и гликогена в крови полностью истощен, это иногда может привести к тому, что мышечная ткань будет использоваться для получения энергии.

Это то, чего мы НЕ хотим, потому что мышцы — это то, что дает вам четкость, форму и тонус! Обычно, если бы вы были на этой стадии, вы бы тоже не чувствовали себя так хорошо.

Однако эта ситуация была бы экстремальной — большинство из нас ест за несколько часов до того, как ложиться спать, и из-за того, что мы ведем напряженную жизнь, мы не всегда можем получить рекомендуемые 8 часов сна. Это означает, что вероятность того, что полностью истощит запасы глюкозы и гликогена в крови во время сна, довольно мала.

В то время как некоторые люди могут обнаружить, что у них все еще достаточно энергии для тренировки во время голодания, другие могут чувствовать себя слишком истощенными. В этом случае попытки тренироваться натощак — не лучшая идея.Вместо этого попробуйте перекусить перед тренировкой.

Когда следует есть перед тренировкой
Если вы занимаетесь высокоинтенсивной тренировкой, лучше сначала перекусить. Перекус перед тренировкой также может означать, что у вас меньше шансов переедать после тренировки!
Как правило, я не рекомендую есть много еды в течение часа после начала тренировки. Если вы голодны, попробуйте съесть фрукт или несколько орехов!
Эти продукты легко перевариваются, и после тренировки вы можете съесть больше еды или перекусить.
Если вы сова, которая предпочитает тренироваться после обеда, дайте ей пару часов для пищеварения или разделите ужин на два небольших приема пищи, до и после тренировки.
Как наше тело сжигает жир?
Жир хранится в специальной ткани, называемой жировой тканью, в различных частях тела. Чтобы жир был сожжен (т. Е. Использован для получения энергии), его сначала нужно высвободить из жировой ткани.
Для этого в процессе, называемом «липолиз», жир превращается в триглицериды и попадает в кровоток.Этот процесс запускается в первые несколько минут тренировки!
Как только жирные кислоты (триглицериды) попадают в кровоток, они доставляются в мышцы, где окисляются (сжигаются) для получения энергии. Важно помнить, что кислород ДОЛЖЕН присутствовать для расщепления жира.
Липолиз — это не тот шаг, который определяет способность вашего тела сжигать жир. Скорее, это то, сколько кислорода доступно для превращения жира в полезную энергию.
Это означает, что для эффективного сжигания жира во время кардио натощак необходимо много кислорода.
Какие упражнения лучше всего выполнять натощак?
Аэробные упражнения, такие как кардио-упражнения низкой интенсивности (это LISS для тех, кто следит за моими программами BBG), лучше подходят для сжигания жира.
Это связано с тем, что, когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, не хватает кислорода для метаболизма накопленной энергии, и ваше тело использует альтернативный «анаэробный» процесс производства энергии, не требующий кислорода.
Стоит ли делать кардио натощак?
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вы должны делать то, что вам больше нравится.Означает ли это перекус перед тренировкой, чтобы дать вам мотивацию и энергию для упражнений, или тренировку натощак, когда вы делаете то, что чувствуете лучше всего, у вас будет больше шансов тренироваться постоянно!
В конце концов, регулярные тренировки принесут вам лучшие результаты, чем ешьте перед тренировкой или нет.
Вам следует знать, что если вы плотно поели перед тренировкой, часть вашей крови потенциально уходит от ваших работающих мышц в пищеварительную систему, чтобы помочь переработать вашу пищу.
В результате в ваши мышцы поступает меньше кислорода. Вы можете чувствовать себя вялым, и способность вашего тела сжигать жир может снизиться.
Попробуйте кардио натощак и посмотрите, сработает ли оно для вас!
В конце концов, никакие «фитнес-приемы», такие как кардио натощак, не могут дать вам результатов, которые вы получите, если вы будете просто постоянно тренироваться в течение долгого времени и вести здоровый образ жизни!
Устойчивые результаты должны быть устойчивыми с течением времени и составлять естественную часть вашей жизни.
Некоторым людям нравится кардио натощак, и они считают, что это лучший способ тренироваться.
Однако, если вам нужно перекусить, чтобы найти мотивацию для тренировки, дерзайте! Это не помешает вам быстрее достичь своих целей, если это лучше всего подходит для вас.
Вы предпочитаете сначала перекусить или потренироваться натощак? Позвольте мне знать в комментариях ниже!
Что есть до или после кардиотренировки [решено]
Навигация по лабиринту советов по питанию о том, когда и что есть для кардиотренировки — выполняете ли вы кардио-тренировку на беговой дорожке для повышения выносливости или эллиптическую тренировку, чтобы потерять вес — может кружить голову.
Когда дело доходит до приема пищи перед кардио, из каждого человека, который ругается, тренируясь натощак, есть еще один, который советует всегда сначала съесть небольшую закуску.
Эксперты могут восхвалять протеиновые коктейли, в то время как блогер может выбрать «настоящую» еду.
Мы проконсультировались с зарегистрированным диетологом Сарой Монк, чтобы помочь вам понять, что правда, что ложь и что лучше для вас, когда речь идет о зарядке для кардиотренировок.
НЕВЕРНО: углеводы, углеводы, углеводы перед тренировкой.
Всегда ешьте сбалансированное количество углеводов, белков и полезных жиров перед кардиотренировкой. Если вы слышали от своих любимых фитнес-гуру, что все, что вам нужно перед тренировкой, — это углеводы — фрукт, овсянка или батончик мюсли — пора выбросить эту идею из головы.
Исследования, основанные на фактах, показывают, что эта информация устарела. Фактически, это научно доказано неверно. Вместо этого убедитесь, что в вашей еде есть баланс хороших углеводов, белка и полезных жиров.
Белок и полезные жиры имеют решающее значение, потому что они замедляют усвоение углеводов. Даже самые лучшие углеводы прямо в вашем теле превращаются в сахар.
Избегание употребления только углеводов означает, что у вас не будет резкого снижения уровня сахара в крови, из-за которого вы будете чувствовать себя истощенным через 15 минут после начала тренировки. Эта энергия понадобится вам для всех тренировок Aaptiv, стимулирующих сердце, в приложении.
НЕВЕРНО: тренировки натощак сжигают больше калорий.
Во-первых, вы должны понять, что происходит в вашем теле, когда вы делаете кардио-тренировку натощак (известную как кардио-тренировка натощак).
Углеводы в кровотоке превращаются в глюкозу, более известную как сахар. Гликоген, который представляет собой запасенную форму глюкозы, «заканчивается», когда вы спите.
Когда вы просыпаетесь, пропускаете завтрак и ходите в спортзал, в вашем теле мало углеводов, поэтому вместо этого он сжигает жир для получения энергии.
Преимущество кардиотренировок натощак заключается в том, что вы сжигаете больше жира во время тренировки. Ваше тело привыкает работать в режиме сжигания жира, особенно если вы ограничиваете потребление углеводов в течение оставшейся части дня.
Если в вашем теле нет углеводов, ему ничего не остается, кроме как сжигать жир для получения энергии. Итак, если вы надеетесь на потерю жира, может быть полезно включить в свой распорядок несколько кардио-тренировок натощак.
Если вы не хотите восполнять калории, которые вы не съели на завтрак позже в тот же день, и можете успешно пройти тренировку, тогда этот вариант может быть для вас!
Обязательно сначала посоветуйтесь со своим врачом, потому что некоторые состояния здоровья (например, диабет) не подходят для такого подхода.Прежде чем выкладываться на полную, начните с легкой кардио-тренировки Aaptiv. Всегда не забывайте прислушиваться к своему телу и делать то, что работает для вас.
НЕВЕРНО: вы должны есть за два часа до или после тренировки.
Постарайтесь приготовить еду перед кардиотренировкой примерно за 30–60 минут до тренировки. Выбор времени так же важен, как и выбор еды, для поддержания бодрости на протяжении всей тренировки.
Вы должны поесть за 30-60 минут до тренировки, чтобы пища переварилась, и подождите примерно 30-45 минут, чтобы продолжить волну сжигания жира после.Обратите внимание, что слишком долгое ожидание перед едой может замедлить ваш метаболизм и снизить уровень сахара в крови.
Когда дело доходит до еды после кардиотренировки, отличный выбор после кардиотренировки — это протеин с овощными углеводами, например салат из шпината с жареной курицей или кусок лосося с овощной смесью.
Если вы тренируетесь с отягощениями, важно поесть вскоре после этого, чтобы восполнить уровень гликогена, поднять уровень сахара в крови и получить аминокислоты и другие питательные вещества, чтобы помочь в восстановлении мышечных волокон, которые вы только что сломали.(Совет: приберегите протеиновые коктейли на эти дни.)
НЕВЕРНО: если пища полезна для здоровья, вы должны есть столько, сколько хотите.
Размер порций имеет наибольшее значение, когда речь идет о повышении энергии во время тренировки. Чтобы предотвратить потерю энергии во время тренировок, вы должны потреблять бодрящую и богатую питательными веществами пищу.
Не зацикливайтесь на соотношении белков, жиров и углеводов. Лучше разбирайтесь в размерах порций.
Размер белковой порции должен составлять 3-5 унций. Это будет 2-3 яйца и ½ стакана сыра.
Размер порций жира должен составлять не менее 10 г на порцию; например, 1 столовая ложка сливочного или растительного масла, 2 столовые ложки орехового масла, 16 орехов и 2 столовые ложки семян. Углеводы бывают двух видов: некрахмалистые и некрахмалистые.
Для некрахмалистых овощей, таких как шпинат, помидоры, капуста, грибы и лук, вы должны иметь 1-3 чашки на порцию (больше, если хотите, они полны питательных веществ и низкокалорийны). Для крахмалистых углеводов, таких как картофель, овес, киноа, нут и большинство фруктов, придерживайтесь ½ стакана на порцию.
ЛОЖЬ: подсчитайте все калории.
Сосредоточьтесь на цельных продуктах. Не будьте слишком придирчивы к подсчету калорий и обращению внимания на соотношение макроэлементов. Обязательно ешьте из цельных высококачественных продуктов, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и сжигать жир во время тренировки.
Мы приветствуем рекомендации по настройке по своему вкусу и в ваших интересах. Найдите то, что лучше всего подходит для вас.
Все еще не знаете, что мне есть? Вот несколько примеров перекусов перед тренировкой или перед кардио, которые не только сохранят энергию на протяжении всей тренировки, но и помогут в восстановлении мышц и росте мышечной массы:
Ломтики авокадо на тосте с творогом + помидорами (или любым другим овощем). ).
Жареные грецкие орехи или миндаль в духовке или на сковороде в кокосовом масле — это полезная для сердца закуска с высоким содержанием белка. Добавьте любые специи для дополнительного вкуса, например, корицу или карри!
Смешайте 1 стакан кефира или жирного греческого йогурта, ½ авокадо, горсть капусты, ½ – 1 столовую ложку кленового сиропа по вкусу и несколько кубиков льда. Этот кремово-зеленый смузи богат полезными жирами, белками, клетчаткой и витаминами.
Добавьте миндальное масло (или арахисовое масло хорошего качества) в один или два пирога из коричневого риса.Завершите приготовление нарезанными бананами и корицей. Эта супер портативная закуска проста и заряжает энергией.
Разомните один банан в миске. Добавить два яйца, взбить венчиком. Готовьте на кокосовом масле или масле травяного откорма. Сверху готовый продукт посыпьте горстью орехов. Вот банановые оладьи — вкусная и сбалансированная быстрая закуска.
1 яйцо вкрутую, ½ авокадо и горсть ягод.
Съешьте батончик мюсли, сделанный из настоящих продуктов. Это действительно единственный батончик «мюсли», который я одобряю.В нем хороший баланс белков, жиров и углеводов.
Теперь, когда мы развенчали эти популярные мифы, приготовьтесь к лучшей кардиотренировке с Aaptiv!
Кардио — первое занятие по утрам? — Кардио Удар
Кардио — это первое занятие по утрам?
Когда я делаю кардио, я обычно делаю это с целью сжигания жира, и я думаю, что большинство людей скажут то же самое. Среди посетителей тренажерного зала ведутся споры о том, когда лучше всего делать кардио.После того, как вы подняли тяжести? Перед обедом? Многие считают, что лучшее время для кардио — это утро. Мне это казалось разумным, поскольку именно в этот период у большинства людей в организме меньше всего еды. Некоторые люди говорили мне, что они не добьются того же уровня производительности, если сделают это первым делом. Я не был уверен, поэтому решил немного покопаться, чтобы узнать наверняка.
Итак, хорошо ли кардио утром? На это есть пара ответов.Да, кардио в любое время дня принесет пользу. В частности, выполнение кардио первым делом утром натощак приведет к сжиганию большего количества жира во время тренировки, чем если бы это было позже в тот же день после того, как вы съели один или несколько приемов пищи. Тем не менее, в долгосрочной перспективе школа мысли о введении и выделении калорий гласит, что время дня не будет иметь значения для ваших результатов, пока количество калорий ограничено.
Он кажется более эффективным, и я всегда был поклонником этого кардио в это время суток.Выполнение кардио утром перед едой дает ряд преимуществ, читайте дальше, и мы обсудим их.
Когда вы тренируетесь утром первым делом, предполагая, что у вас , вы не потребляете никаких калорий и спите полную ночь , у вас будет истощенный гликоген в крови. Это означает, что вы будете сжигать больше жира на калорию, но будете чувствовать себя более вялым и, вероятно, будете тренироваться с меньшей интенсивностью, чем если бы вы делали это позже в тот же день после кормления .
Есть и другие преимущества утренних тренировок. Особенно, если вы не ели с момента разумного обеда не позднее 19:00 или за 11–12 часов до утренней тренировки.
По прошествии этого времени с момента приема пищи вы действительно находитесь в голодном состоянии. Ваш инсулин сильно упал, и начали действовать всемирно известные кетонов ! Это означает, что теперь вы сжигаете жиры в основном в качестве топлива, а не углеводы как гликоген в крови.Это, в свою очередь, означает, что вы будете сжигать в основном жир тела во время тренировки.
Вот некоторые из преимуществ утреннего кардио натощак по сравнению с утренним кардио после еды:
Fasted Morning Cardio Fed Morning Cardi o
Сжигайте больше жира на калорию Сжигайте калории из пищи и жира
Пустой желудок выход с большей интенсивностью
Воспользуйтесь низким уровнем инсулина Снизьте уровень сахара в крови быстрее
Повышение метаболизма на день Повышение метаболизма на день
При выполнении кардио-упражнений натощак, в котором вы наверняка будете после 12 часов без еды, больше сожженных калорий будет происходить из жировых отложений на вашем теле.
Кроме того, когда вы тренируетесь с пищей, у вас больше шансов почувствовать некоторый дискомфорт в желудке, особенно когда вы выполняете больше энергичных упражнений .
В целом, утренние тренировки имеют ряд положительных моментов, независимо от того, голодны вы или нет. К ним относятся как психологические, так и физиологические преимущества. Улучшение настроения, улучшение пищеварения и снижение артериального давления — это лишь некоторые из многих.
«Лучше» — довольно субъективный термин . Некоторые из преимуществ утреннего кардио — это вопрос личных предпочтений, и по большей части кардио-упражнения полезны для вас независимо от того, когда вы делаете это в часы бодрствования.
При этом некоторые из преимуществ, о которых сообщают те, кто предпочитает утреннюю кардио-сессию:
Чувство бодрости в течение дня
Улучшение настроения
Чувство выполненного долга перед началом дня
Нежелание изменять диету, потому что тренировка будет «потрачена впустую»
Выбери в пути как можно скорее (например, делать домашнее задание, как только вы вернетесь из школы)
Вы сможете тренироваться с большей интенсивностью, если позавтракаете перед утренним кардио.Таким образом, вы получите выгоду от интенсивности кардиотренировок с кормлением и преимуществ для метаболизма от упражнений в течение всего дня.
Конечно, замороженные хлопья и молоко , а не могут быть хорошей идеей перед пробежкой, но протеиновый коктейль или несколько яиц могут дать вам долгожданный заряд энергии, который поможет вам поднять его на ступеньку выше.
Тем не менее, многие люди считают, что кардиотренировки натощак более приятны и что немедленные преимущества сжигания жира делают их предпочтительным выбором.В конце концов, большинству людей не хватает времени по утрам, а кто хочет бегать с полным животом?
Прерывистое голодание стало очень популярным в последние годы, и некоторые известные голливудские актеры приписывают свое телосложение из кинофильмов именно этой диетической практике. Он включает в себя ограничение приема пищи до определенного временного окна каждый день. Формат может быть разным, но обычно это 8, 6 или 4-часовое окно . Это означает, что человек будет голодать в течение 16, 18 или 20 часов каждый день.В этом случае утро может быть для них серединой голодания. Таким образом, кардио утром поможет вам сжечь больше жира, даст вам заряд энергии и ускорит ваш метаболизм на весь оставшийся день.
Еще одно соображение заключается в том, что в этом случае упражнения могут быть на более трудными во второй половине дня, перед первым приемом пищи, поскольку вы будете долгое время без еды и можете чувствовать снижение энергии. Однако это когда инсулин находится на самом низком уровне, и вы можете сжигать больше жира.
Многие люди, практикующие периодическое голодание, сообщают, что чувствуют себя очень энергичными и у них нет проблем с тренировкой, другие предпочитают сначала поесть, прежде чем выполнять какие-либо изнурительные упражнения. Это действительно вопрос выбора каждого человека.
Лучше утром подниматься или бегать?
Когда вы решили сделать утреннюю тренировку частью своего обычного распорядка, выбор между кардиотренировками или отягощениями, очевидно, является вопросом личных предпочтений в соответствии с вашими целями.Предполагая, что вы делаете и силовые тренировки, и кардио в одни и те же дни, большинство согласится с тем, что было бы лучше делать кардио утром натощак, а силовые тренировки позже в тот же день после одного (или нескольких ) еда (я). Таким образом, вы можете получить максимальный потенциал сжигания жира от кардиотренировок, но получите более высокую производительность с отягощениями.
Плохо ли подниматься по утрам?
Поднятие тяжестей по утрам — это неплохо. На самом деле это хорошая идея, потому что она дает вам метаболический импульс на остаток дня, в большей степени, чем кардио.Кроме того, уровень тестостерона достигает пика утром после того, как организм регенерирует его во время ночного сна. Возможно, вам удастся воспользоваться этим, чтобы добиться лучших результатов в тренажерном зале, чем в тот же день. Тем не менее, мне нужно некоторое планирование в зависимости от вашей личной ситуации с работой и т. Д. Например, тяжелый день перед выходом на работу, если вы строитель, поднимающийся по лестнице, и это может быть не самой лучшей идеей. Но в большинстве случаев поднятие тяжестей по утрам — отличная идея.
Помогают ли упражнения с пустым желудком сжигать больше жира? Узнайте здесь
Вы можете сжечь больше жира, если тренируетесь натощак
Основные моменты
Кардио натощак может помочь вам сжечь больше жира
Некоторые люди могут чувствовать недостаток энергии, выполняя упражнения натощак.
Легкая предтренировочная еда — более здоровый образ жизни
Если вы занимаетесь спортом по утрам, вполне вероятно, что вы делаете это натощак.Нехватка времени — самая распространенная причина, по которой люди ничего не едят перед тренировкой. Это справедливо и для некоторых людей, которые тренируются по вечерам. Знаменитый фитнес-эксперт Кайла Итсинес недавно зашла в Instagram, чтобы поделиться блогом, в котором она рассказывает о тренировках на пустой желудок и о том, как они влияют на ваше тело. По словам Кайлы, есть или не есть перед тренировкой, зависит от того, что подходит вашему телу.
Физические упражнения натощак: работают ли они?
Кардио натощак или выполнение кардио натощак — обычное явление.Но обязательно ли это поможет вам быстрее похудеть? Кайла объясняет в своем блоге: «Идея проистекает из того факта, что гликоген, запасенный углевод, часто истощается утром. Таким образом, после ночи без еды ваше тело потенциально может сжигать больший процент жира, работая натощак. поскольку ваш запас углеводов (предпочтительный источник энергии вашего тела) нелегко достать «.
Также прочтите: Вот как ваша структура тренировки может повлиять на ваше настроение после тренировки
Это, однако, может быть не так хорошо для вашего здоровья, так как организм рискует потерять много гликогена.Через некоторое время вы можете начать терять мышцы. Такая ситуация, скорее всего, случится в крайних случаях. Многие люди едят последний прием пищи за несколько часов до сна и не спят полных 8 часов. Таким образом, тренировки натощак не обязательно могут использовать весь гликоген, и вы можете сжечь больше жира.
Перекус перед тренировкой, такой как орехи, может зарядить вас энергией.
Фото предоставлено: iStock
Однако поддержание баланса является ключевым моментом, когда дело доходит до фитнеса. Точно так же, как тренировка после обильной еды — неприятное чувство, тренировка натощак ничем не лучше.Вы, вероятно, почувствуете тошноту в обоих сценариях, и, следовательно, упражнения после легкой еды могут быть лучшим вариантом. Ваше тело не озабочено перевариванием огромного количества пищи и способно доставлять кислород к вашим мышцам и сжигать жир.
Также прочтите: Белки или углеводы: что лучше всего подходит для тренировок?
«Я не говорю, что каждый должен тренироваться натощак, и я также не говорю, что вы должны съесть много еды перед тренировкой. Один способ не намного лучше или хуже другого», — пишет Кайла.
По словам Кайлы, нет значительной разницы между тренировкой натощак и тренировкой после легкой еды. В случае, если первое вызывает у вас недостаток энергии и тошноту, лучше прислушаться к своему телу и съесть что-нибудь, что наполняет вас энергией и поддерживает вас на протяжении всей тренировки.
Фрукты и / или орехи — отличные закуски перед тренировкой. Вот еще несколько вариантов, на которые вы можете рассчитывать.
Также прочтите: Ходьба — это упражнение? Знаменитый диетолог Руджута Дивекар нашла идеальный ответ!
Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.
Ожидание ответа на загрузку .

*Fasted Morning Cardio*	*Fed Morning Cardi* o
Сжигайте больше жира на калорию	Сжигайте калории из пищи и жира
Пустой желудок выход с большей интенсивностью
Воспользуйтесь низким уровнем инсулина	Снизьте уровень сахара в крови быстрее
Повышение метаболизма на день	Повышение метаболизма на день

Кардио на голодный желудок и жиросжигание

О недостатках тренировок на голодный желудок

Тренировка натощак не сжигает больше жира

Сможете ли вы сжечь больше жира занимаясь кардио тренировками по утрам?

Тренировка утром – до или после завтрака?

Что говорят результаты исследований?

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Можно ли сжечь больше жира утром чем вечером?

Почему стоит проводить кардиотренировку утром?

Какое кардио самое эффективное для похудения?

Кардио на голодный желудок. Быть или не быть. | Красота и здоровье

Кардио утром натощак сжигает больше жира: правда или миф?

Как всё происходит на самом деле?

Зачем всё же надо делать кардио утром?

Эффективно ли кардио натощак для похудения?

Состояние организма после пробуждения

Поможет ли кардио натощак сжечь больше жира?

Как кардио натощак помогает быстрее похудеть?

Как правильно делать кардио натощак?

Вывод

Кардио натощак утром — тренировка для похудения или сжигания мышц?

Плюсы и минусы тренировок на голодный желудок с утра

Плюсы

Минусы

Самое ценное исследование

Эффективность для сжигания жира и похудения

Стоит ли пить Л-карнитин на голодный желудок перед занятием

Как проводить кардио натощак

Правила для повышения результативности

Длительность

Как проходит утренняя тренировка

Питание перед кардиотренировкой

Рекомендации новичкам

Что есть после занятий спортом утром

Завтракать ли после кардио?

Нужно ли тренироваться натощак — Советский спорт

Что такое кардио натощак и нужно ли его делать?

Tip

Что такое кардио натощак?

Потенциальные преимущества кардио натощак для сжигания жира

Выполнение упражнений перед едой может улучшить вашу физическую форму

Что происходит, когда вы делаете кардио на пустой желудок?

Артикулы:

Статьи по теме Автор: Cathe:

Преимущества кардио натощак и три причины, по которым стоит его рассмотреть

Стоит ли тренироваться с пустым желудком? — Кайла Итинес,

Что такое кардио натощак?

Когда тренироваться натощак

Плюсы и минусы тренировок натощак

Преимущества кардиотренировок натощак

Когда кардио натощак — не лучший вариант

Когда следует есть перед тренировкой

Как наше тело сжигает жир?

Какие упражнения лучше всего выполнять натощак?

Стоит ли делать кардио натощак?

Попробуйте кардио натощак и посмотрите, сработает ли оно для вас!

Что есть до или после кардиотренировки [решено]

НЕВЕРНО: углеводы, углеводы, углеводы перед тренировкой.

НЕВЕРНО: тренировки натощак сжигают больше калорий.

НЕВЕРНО: вы должны есть за два часа до или после тренировки.

НЕВЕРНО: если пища полезна для здоровья, вы должны есть столько, сколько хотите.

ЛОЖЬ: подсчитайте все калории.

Кардио — первое занятие по утрам? — Кардио Удар

Помогают ли упражнения с пустым желудком сжигать больше жира? Узнайте здесь

Основные моменты

Физические упражнения натощак: работают ли они?

Добавить комментарий

Рубрики