Содержание

Прыжки на скакалке для похудения и укрепления мышц

Упражнения на скакалке – прекрасная альтернатива бегу, велосипеду и прочим видам двигательной активности, помогающим сбросить вес. Используя прыжки на скакалке для похудения, вы, помимо прочего, тренируете сердечно-сосудистую систему, укрепляете мышцы, повышаете и даже стабилизируете артериальное давление.

Давайте разберем, какой должна быть техника прыжков на скакалке, и какие мышцы работают при этом виде физической активности.

Как надо прыгать

Не все умеют пользоваться этим чудным шнуром для прыжков. Многие не могут прыгнуть и нескольких раз. Чем старше человек, тем сложнее ему научиться. Это связано с двумя особенностями взрослой личности — психологической и физической. Первая обусловлена стеснением окружающих и отсутствием веры в свои силы. Вторая же более масштабна – это ограничения, которые накладывает на нас возраст. С годами нетренированному телу сложно четко координировать деятельность мускулатуры. Простым языком – даже прыгать через скакалку будет тяжело.

Поэтому первый шаг к прыжкам – это тренировка без скакалки. Важно приучить икроножные мышцы к долговременной работе. Один из способов – это бег трусцой на носках. Второй – низкие прыжки на месте. Ваша задача – чуть оторвать носок от пола. Прыгать надо именно на носках.

Если вы узнаете, сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке, то забросите и бег, и прочие виды кардио. Кстати, о том, что лучше предпочесть, скакалку или бег, мы поговорим далее. Комплекс упражнений на скакалке заметно упрощает сжигание жира – это доказанный факт.

Прыгать на носках нужно очень низко, едва отрывая стопы от поверхности пола – чем выше вы прыгаете, тем хуже для суставов ваших ног. Ни в коем случае не приземляйтесь на пятки.

Для начала вам подойдет простая схема – прыгайте 10 секунд. Легко? Давайте прыгать минуту. Затем отдохните 60 секунд. И снова прыгайте. Сделайте таких 3–4 цикла. Неплохо, если вы сможете достичь 2–3 минут прыжков без остановки. Когда стало прыгать совсем легко – прыгайте точно так же, но на одной ноге.

Теперь вы готовы к тому, чтобы использовать скакалку для похудения.

Как прыгать на скакалке:

  • Выйдите на улицу или занимайтесь в помещении с высоким потолком.
  • Возьмите скакалочку так, чтобы ее легко было крутить усилием одних лишь запястий.
  • Уведите шнур за голову к пяткам. Сделайте замах, прыгните, чуть согнув ноги в коленях.
  • В зависимости от вида упражнения со скакалкой для похудения прыгать нужно обычным образом, захлестывая ноги назад, перебежками или на одной ноге. В любом случае, прыжки через скакалку сначала идут с исходной позиции, а следующий шаг вы можете сделать уже особенным.
  • Длина «тренажера» должна соответствовать вашему росту. Слишком короткий шнур не позволит прыгать – вы будете запинаться. Слишком длинный может тормозиться на полу или задевать потолок. В общем, неверно выбранная длина способна испортить все мероприятие.

Какие мышцы будут работать

Прыжки, в совокупности с движениями рук будут задействовать икроножные мышцы, спину, кисти. Если вы двигаете руками за счет локтевого сустава – будут работать еще и предплечья. Обычно работают только кисти, если не используются сложные маневры во время прыжков (например, перекрестные прыжки).

Какие мышцы работают при прыжках на скакалке в итоге:

  • мышцы голени,
  • мышцы рук,
  • мышцы-стабилизаторы вертикального положения тела.

Как худеть с помощью прыжков

Прыжки со скакалкой для похудения помогают сжечь больше калорий, чем обычная ходьба. Даже велосипед не требует от вас такого количества энергии, как это занятие.

Кардио на скакалке – популярная альтернатива пробежке перед тренировкой. Это типичный разогрев у бойцов различных рукопашных стилей. Но выбор бег или скакалка всегда должен оставаться за вами. Когда вы бегаете, вы точно так же можете похудеть в ногах, руках и всем теле. Отличия больше заключаются в удобстве – бегать не везде получится. А вот прыжки для похудения можно практиковать даже дома. Если низкий потолок – прыгайте без скакалки.

Тренировка со скакалкой должна проходить на пустой желудок. После приема пищи должно пройти 1,5 часа. Если вы попьете и начнете прыгать – почувствуете неприятное ощущение в желудке, услышите бульканье. Это вредно, не допускайте такого.

Эффективность занятия будет зависеть от количества прыжков в минуту. Говорят, что 100 прыжков на скакалке – это максимум. Возьмитесь доказать, что это не так.

Вы знаете, сколько калорий сжигают прыжки? Приблизительно 200–300 за 15 минут процесса для человека массой 60–80 кг. Естественно, что час этим заниматься никто не будет. А 15 минут – вполне возможно. Триста калорий – это примерно 400 грамм бананов (штуки 3–4) или почти литр кока-колы (округлено).

Желающие похудеть, представляете, как дорого вам обойдется очередная порция вкусного и сочного гамбургера? Он обойдется вам чуть ли не в полчаса прыжков.

Упражнения со скакалкой

Просто прыгать – скучно. Поэтому можно выполнить какой-нибудь комплекс упражнений со скакалкой.

Прыжки через скакалку можно совершать разными способами – можно прыгать, скрещивая руки, высоко подпрыгивать. Распространены двойные прыжки на скакалке или даже тройные, а также прыжки с махами. Первое означает, что количество кругов, которое скакалка делает вокруг вас, за один прыжок равняется 2 или 3, а второе, что вы делаете руками более размашистые движения, чем обычно.

Разные виды прыжков на скакалке – это всевозможные упражнения, которые получаются, если совместить подпрыгивание с махами рук, переступанием ног и другими движениями. Комбинируя эти упражнения можно разнообразить традиционные прыжки через скакалку. Но, проще, конечно же, просто прыгать несколько минут, а затем отдыхать.

Прыжки или бег

Снова вернемся к вопросу – бежать или прыгать. Лучше бег или прыжки? Что эффективнее качает ноги, можно ли с помощью скакалки добиться такого же эффекта, что и при беге?

На самом деле, оба варианта могут хорошо нагрузить ваш организм. Оба варианта подходят для тех, кто сомневается, как похудеть. Поэтому, что лучше, бег или прыжки на скакалке – вопрос некорректный.

И с помощью скакалки вы сможете сбросить вес. С помощью бега – тоже. И то, и другое сможет дать вам высокий расход калорий и стройные ноги. Главный вопрос – что вам более по душе – прыжки для похудения или беговая дорожка. В обоих случаях вы получите результат. Это как велосипед или эллипсоид – выбор сложный, но на достижение цели особо не влияет.

Если никак не можете определиться, что вам подходит лучше, бег или скакалка, можете совместить их в своем тренировочном процессе. В одну тренировку можно в качестве разминки побегать, а в следующую – попрыгать. Можно просто начать с пробежки, а закончить тренировку прыжками. Вариантов масса.

Каждый вид кардио является тренировкой для сердца. Систематические занятия в этом направлении позволяют оптимизировать работу кровеносной системы так, чтобы исключить кислородное голодание всех органов и тканей нашего тела. Это важно, так как благодаря стабильному питанию и дыханию каждая клетка будет полноценно функционировать, трудясь на благо вашего здоровья.

Нужно ли вести таблицы и составлять программы

Многие считают, что везде нужно вести учет, поэтому используют для прыжков на скакалке для похудения таблицу. Они пишут туда все свои достижения. Это правильно, так как подобная документация вашей спортивной деятельности позволяет анализировать ваши результаты.

Таблица прыжков на скакалке будет полезной, так как вы сможете всегда увидеть историю занятий и выстроить дальнейшую стратегию тренировок.

Программа прыжков на скакалке – тот же план, в котором вы будете задавать себе вполне достижимые задачи. Сумеете их выполнить – вы молодец.

Польза и вред

Давайте рассмотрим и такой момент. Помимо эффекта похудения, прыжки со скакалкой приносят пользу или вред нашему организму? Кому практиковать их можно, а кому нельзя?

Из того, что дают прыжки на скакалке, можно перечислить выносливость, укрепление мышц и улучшение кровообращения. Но, что выбрать, к примеру, бег или скакалку? Вопрос спорный. Прыжки не будут для всех удачным вариантом.

Скажем, такое заболевание, как артрит может сильно испортить картину – прыгать будет больно. Ожирение тоже мешает данному занятию, так как нагрузка на суставы получится слишком большой. Тучным людям сложно прыгать на одной ноге, а иногда – и на двух. Им проще получить растяжение или перелом.

Вред от прыжков заключается в воздействии на суставы. Они изнашиваются, травмируются, а при высоких прыжках возникает абсолютно не нужная вам нагрузка на колени. Следует ориентироваться по своему самочувствию. Если во время занятия или после появился дискомфорт в стопах, коленях, бедре или голени – активные прыжки на скакалке лучше не практиковать.

От прыжков на скакалке учащается сердцебиение и дыхание. Рекомендуется неподготовленным людям начинать с неторопливого поднятия на носки раз по 100–150.

Итак, чем полезны прыжки на скакалке: они укрепляют сердце, легкие, мышцы. Вред можно получить лишь в том случае, если сильно увлечься и забыть про ощущения в своем теле. Боль и сильная усталость – нежелательные ощущения при любой тренировке. Также, прыгая каждый день подолгу, вы можете заработать переутомление мышц икр. Последствия – постоянная ноющая боль во время ходьбы и даже в состоянии покоя.

Говорят, что польза прыжков на скакалке также заключается в тренировки выносливости. Это очень относительное заявление. О какой выносливости идет речь? Если о возможности совершать активные движения и не задыхаться после первой минуты, то – да. А вот если мы говорим о выносливости мышц, то лишь отчасти. Прыжки тренируют выносливость икр. Точно так же, как приседания – выносливость бедер.

Кому нельзя прыгать

Прыжки следует на время отложить или даже отменить совсем людям с больным сердцем, которое нестабильно переносит повышенную физическую нагрузку.

Помимо этого, так как прыжки через скакалку фокусируют всю нагрузку на стопах (носках) и икрах, любые болезни с данной локализацией будут противопоказанием. Например, временно не позволит прыгать «вросший ноготь», так как будут мешать болезненные ощущения.

Воспалительные процессы локального и генерализованного характера – тоже противопоказание. Во-первых, вы будете чувствовать боль от каждого прыжка (ведь происходит небольшая тряска). Во-вторых (особенно при наличии повышенной температуры), возрастает нагрузка на сердце. Организму гораздо тяжелее тренироваться в болезненном состоянии, чем в здоровом. Поэтому тренируйтесь только при хорошем самочувствии и давайте себе отдыхать.

https://www.youtube.com/watch?v=GpqZyeo-aNA

Кардио тренировка со скакалкой

Прыжки на скакалке развивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшают кровообращение и доставку кислорода мышцам и коже. Скакалка — отличное средство в борьбе с целлюлитом! Прыжки на скакалке  тонизируют, помогают избавиться от лишнего жира, улучшить форму ног, рук, живота.

ВНИМАНИЕ!
Занятия со скакалкой противопоказаны, если:
— проблемы с суставами, коленями, а также межпозвоночными дисками;
— много лишнего веса;
— гипертония и серьезные сердечно-сосудистые заболевания.
— беременность (любой срок)
— не стоит заниматься сразу после еды или если у вас болит голова.

Программа прыжков со скакалкой для начинающих.

1. Перед тренировкой со скакалкой не забудь разогреться (размять суставы, потянуть мышцы ног)
2. В конце  каждой тренировки — восстанови дыхание и сделай растяжку (обязательно растягивай икры, четырехглавые мышцы (квадрицепсы), подколенные сухожилия и плечи).
3. Старайся тренироваться 3 раза в неделю.

Неделя 1:
Обычные прыжки через скакалку (вращение скакалки вперед) используя интервалы (работа-отдых 1:2). Отдыхать в два раза больше чем работать!
Например: прыгать 30 секунд, отдыхать 1 минуту.
Во время отдыха не стой на месте, после прыжков перейди на медленную ходьбу, отдышись и продолжи прыжки.
Продолжительность тренировки: 5-10 минут из которых 30 секунд — прыжки, 60 секунд — отдых

Неделя 2:
По мере самосовершенствования постарайся увеличивать количество прыжков, которые ты можешь сделать за один рабочий интервал. На этой неделе — пропорция 1:1 (например, 1 минута прыжков и 1 минута отдыха).
Продолжительность тренировки: 10-15 минут

Неделя 3 и дальше:
Ты стал выносливее и твоя сердечно-сосудистая система стала сильнее.
Задача на ближайшие несколько недель — постепенное повышение времени прыжков и сокращение времени отдыха. Цель — 2-3 минут без остановки прыжков со скакалкой. Отдых 30-60 секунд. Старайся прыгать мельче и быстрее вращай скакалку руками (как боксеры во время разминки)

Каждую тренировку вноси изменения, это разнообразит занятия и улучшит координацию.
Пробуй разные вариации:
— Увеличивай скорость. Старайся прыгать очень мелко и быстро (3 прыжка в секунду) или же за 2 вращения один прыжок («двойные прыжки» на гимнастике мы всегда прыгали во время разминки по 500 двойных)

— Пробуй менять направление вращения:
а) Прыжки с вращением скакалки назад
б) Крестом. Своди руки перед собой, тем самым, скрещивая скакалку
в) Ножницы. Прыгай через скакалку обычным образом, но периодически делай ногами «ножницы» (одна нога идёт вперёд — другая назад).
г) Высокие шаги. Крути скакалку, как обычно, но поднимай колени высоко вверх. Или сгибай сильно назад, подбивая ягодицы.

Секрет жиросжигания: лучшее кардио со скакалкой по боксерской методике | This is Бокс

Скакалка — веревка и две ручки. Зато сколько в ней загадки! Тайн больше, чем в леонардовской «Джоконде», даже больше, чем в почерке врача. Говорят, сам Иуда приложил шею к ее созданию и культивированию. Впрочем, это всего лишь красивая сказка для иудейских детей, а вот слухи о ее чрезвычайной пользе — далеко не выдумки. Поэтому, если слово «кардио» для тебя — это имя какого-то испанца, то зубри этот материал, как «Отче наш». Мы расскажем о чудодейственных свойствах снаряда и научим правильно с ним обращаться!

Работа ног

Некоторые адепты бега и поднятия тяжестей орут, что беговая дорожка и гантели — все, что нужно для укрепления ног. Это наглая ложь. Потому что в ринге важна не только сила, но еще и легкость в ногах. В этом поможет скакалка. Она укрепить ноги и приучит их безустали работать в ритме челнока, что позволяет изящно сокращать и разрывать дистанцию и искусно управлять пространством внутри ринга, тогда как разного рода утяжелители забивают ноги, делая их неуклюжими. Визуализировать великолепную работу ног поможет любой бой Василия Ломаченко.

Выносливость

Чтобы стать выносливей, не обязательно бегать как Лола или Форрест Гамп, достаточно скакалки. Она позволит дольше противостоять утомляемости и не позволит тяжело задышать после сложной комбинации в бою.

Дыхание

Скакалка станет отличным дополнением к предыдущему материалу о правильном дыхании. Работа в одном ритме заставит организм правильно поглощать богоприятный кислород и избавляться от углекислого газа. Это положительно скажется в бою.

Зрительно-моторная координация

Работа на скакалке координирует движения и делает их связными. Это не позволит тебе ударить в грязь лицом, неуклюже завалившись на земную твердь в результате выполнения, скажем, Тур Де Вальса или атакующего циркуля Ломаченко.

Сгонка веса

Скакалка — поистине одно из самых эффективных средств для борьбы с лишним весом. И самое доступное после бега. Не зря она является главным инструментом кардио нагрузки в любых программах для похудения. Совмещая правильное питание вместе с регулярными тренировками можно согнать до 8 кг за один месяц.

Важно знать меру в работе со скакалкой и не прыгать на полной стопе. Старайся не прыгать слишком высоко и приземлять своеё грузное тельце на носок, не касаясь пяткой пола. Иначе заработаешь проблемы с позвоночником, а чрезмерное истязание приведет к проблемам с сердечно сосудистой системой.

Еще одним немаловажном моментом является то, как ты вращаешь шнур. Не нужно задействовать всю руку, достаточно работы кистью.

Топ-7 упражнений на скакалке

Ненужно делать все упражнения за один заход, выбери те, что подходят тебе, исходя от уровня подготовки. Увеличивай нагрузку и переходи к упражнениям с повышенным уровнем сложности.

1. Крест на крест

Своего рода ножницы от мира скакалок. На каждый прыжок скрещиванием ноги, выводя вперед сначала левую, а затем правую ногу, прорабатывая баланс и координацию движений

2. Бег на месте

Симулируем восхождение по лестнице, сгибая ноги в коленях и чуть приподнимая их, словно ты Рокки, с каждым шагом преодолевающий новую ступень. Работа, главным образом, направленна на выносливость и потерю веса.

3. Качели

Прыжок, затем, стоя на ногах, резкий мах шнуром в одну, потом в другую сторону и снова прыжок. Упражнение здорово прокачает твою ловкость.

4. Крестовый поход

Первый прыжок — классический, второй — скрещивая руки перед собой. Подходит для работы над координацией и синхронизацией движений.

5. Приземистые прыжки

Упражнение выполняется из полуприседа. Сначала делаем обычный прыжок, затем мах в одну и другую сторону и снова прыжок. Получаются качали, только в усложненном варианте. Собственно, поэтому наиболее эффективно сжигаются лишние килограммы, улучается координация, слитность действий, в общем, задействуются все системы организма.

6. Сдвоенный прыжок

Суть в том, чтобы во время одного прыжка шнур скакалки совершил два оборота. Проще сказать, чем сделать. Впрочем, все приходит с опытом, и ловкость, и скорость движений.

7. Сдвоенный прыжок со скрещиванием

Уже знакомое упражнение с двумя оборотами скакалки за один прыжок, которое усложняется скрещивание. Чем это полезно? Оно увеличивает выносливость, ловкость, скорость движений, координацию и нещадно сжигает лишний вес.

Если тебе понравился материал, то подписывайся на This Is Бокс, ставь палец вверх и делай репост записи: пусть твои друзья тоже узнают про нас.

План тренировки со скакалкой: что нужно знать

Кардио со скакалкой по праву считается одним из лучших видов таких тренировок. Ведь прыжки со скакалкой знакомы всем нам еще со школьных уроков физкультуры.

Заниматься со скакалкой не только полезно и весело, но и весьма доступно, ведь тебе нужно просто немного свободного времени, желание и скакалка. А регулярные кардиотренировки со скакалкой не только помогут похудеть и укрепить мышцы ног, но и повысят твою выносливость.

Содержание страницы

Правила тренировки со скакалкой

  • Прыжки со скакалкой считаются менее травматичными для суставов, чем, к примеру, бег. Однако во время тренировок, чтобы избежать травм, тебе в любом случае необходимо придерживаться ряда правил:
  • Тренируйся в спортивной одежде. Особенно важно, чтобы на тебе был спортивный бюстгальтер. Именно он защитит грудь во время прыжков.
  • Не забывай обувать кроссовки. Они сохранят твои суставы здоровыми.
  • Правильно выбери размер скакалки: ее ручки должны быть до уровня твоих подмышек.
  • Перед стартом тренировки нужно разогреться: можно просто пройтись быстрым шагом в течение 3-4 минут.
  • Следи за спиной во время прыжков. Она должна быть ровной, а пресс – слегка напряженным.
  • Прыжки во время тренировки должны быть невысокими и легкими.

Прыжки со скакалкой: плюсы

Конечно же, у кардиотренировки со скакалкой есть свои плюсы:

  • такой вид тренировки отлично сжигает жиры, так что будет незаменимым во время процесса похудения;
  • прыжки со скакалкой укрепляют мышцы всего тела;
  • скакалка не занимает много места и не требует специальной локации для тренировок;
  • прыжки со скакалкой дают достаточно быстрый результат;
  • они развивают координацию и учат держать баланс.

Читай также: ТРЕНУЄМО СПИНУ: 5 НАЙКРАЩИХ ВПРАВ З ЙОГИ ДЛЯ ТВОГО ХРЕБТА

Важно: даже у простых прыжков со скакалкой есть противопоказания. Это:
беременность; слишком большой вес; заболевания вен или сосудов; гипертония; грыжи и протрузии в позвоночнике; астма; заболевания суставов.

План тренировки со скакалкой

Тренировки со скакалкой необходимо выполнять 4 раза в неделю, сочетая их с силовыми нагрузками. В начале – кардио, затем силовая.

Начинай тренировки с невысокого темпа и небольшого количества упражнений: прыжки со скакалкой или бег со скакалкой. Более сложные варианты для продвинутых мы будем публиковать в последующих материалах.

Помни: во время тренировки важно стараться сохранять ровное дыхание. Если у тебя не получается, – уменьш темп.

Схема тренировки: 5 минут тренируемся, 2 минуты отдыхаем.

  • 1 неделя, время тренировки: 10 минут (1 минута – прыжки, 1 минута – бег. Всего нужно сделать 5 подходов прыжков и 5 подходов бега).
  • 2 неделя, время тренировки: 15 минут (2 минуты – прыжки, 2 минуты – бег).
  • 3 неделя, время тренировки: 20 минут (2 минуты – прыжки, 2 минуты – бег).

Читай также: 5 ВПРАВ ДЛЯ ТИХ, ХТО ПЛАНУЄ ПОЧАТИ БІГАТИ

Обрати внимание, что время отдыха не учитывается в длительности тренировки. Если заниматься 5 минут без отдыха тебе, тяжело, отдыхай чаще. Ориентируйся на свой организм и собственный уровень выносливости.

Фото: Pinterest

Фитнес: как прыгать на скакалке

Кардиотренировки  неотъемлемая часть любого тренировочного процесса. Как сделать кардио на скакалке, читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как одеться в спортзал: примеры звезд

Без кардиотренировок толку от занятий не будет. Об этом тебе скажет любой тренер. Так, кардио рассчитано на увеличение выносливости, сжигание калорий и похудение. Кроме того, такие тренировки эффективно сжигают жировую прослойку, делая тело все более привлекательным. 

Часто у девушек, тренирующихся дома, возникают проблемы с кардиотренировками, ведь тренажер есть далеко не у всех, а чтобы заставить себя регулярно бегать или кататься на велосипеде, необходимо иметь сильную волю. Да и в холодную пору года помехой часто становится погода, которая никак не располагает к занятиям на открытом воздухе. Выходом для тех, у кого нет никакого спортивного инвентаря, является обычная скакалка. 

Читать также: Как убрать галифе: 4 упражнения для домашнего фитнеса

Она есть почти в каждом доме, а если и нет, то купить ее не составит большого труда, ведь она есть в любом супермаркете и стоит копейки.

КАРДИОТРЕНИРОВКА: СКАКАЛКА 

Для того, что начать тренировку на скакалке, тебе нужна, собственно, сама скакалка, немного свободного места, бутылка воды и открытое окно. Прыгать лучше всего в кроссовках или кедах, чтобы сохранять правильную амортизацию стопы. 

Для разогрева выполни 30 прыжков в среднем темпе. Обязательно следи за своим самочувствием. В идеале, во время кардиотренировок используй пульсометр, чтобы контролировать состояние сердечной мышцы. Далее, немного передохни. 

Читать также: Йога для начинающих: 5 асан для бодрого начала дня

Чтобы выбрать правильную скакалку, стань по средине ее, и подними ручки вверх: они должны доставать до плеч. Именно этот критерий говорит о том, что скакалка подобрана по росту. 

Когда ты немного размялась, переходи к основному сету тренировки: в течение 30 секунд в быстром темпе прыгай через скакалку, затем ты можешь отдохнуть в течение 30 секунд. При этом, отдых — это не «лежка» на диване, а ритмичная ходьба на месте. Время тренировки — 15 минут. Во время отдыха ты можешь пить воду. Лучше всего такие тренировки выполняются, конечно же, под ритмичную музыку. 

Читать также: Четыре упражнения для красивых рук

По истечении нескольких недель, данная тренировка покажется тебе через чур простой, и ты захочешь ее усложнить. Делай это по следующей схеме: прыжки в течение 60 секунд и отдых — 25 секунд. Не забывай шагать во время отдыха. Если говорить откровенно, то период отдыха в данной тренировке — это время на восстановления дыхания, а не для того, чтобы ты расслабилась. 

Общее время тренировки — 15 минут. 

Когда тебе захочется еще более усложнить процесс тренировки, постепенно увеличивай время тренинга.

Читать также: Какие упражнения от целлюлита дают эффектный результат

Максимально допустимый пульс во время кардио — 220 — твой возраст. То есть, если тебе 30 лет, тогда сердце не должно стучать быстрее, нежели 190 ударов в секунду. При этом нормальный его ритм во время прыжков на скакалке — 70% от максимально допустимого. 

Смотреть онлай видео: Как правильно прыгать на скакалке

Автор: Наталия Вересюк

Скакалка как кардио тренировка

Автор: Андрей Брагин | Дата: 2017-01-04

Физкульт привет. Как новогодние праздники, еще не все еще салатики доели, не пора ли начинать растрясать жир. В этой статье я как раз расскажу о пользе скакалки и влияния этого упражнения на организм. А так же, почему обвисает грудь, зачем это, она делает, и как избежать отвисания груди.

Сегодня трудно представить себе человека, который бы не знал о пользе занятий физической культурой для поддержания организма в здоровом состоянии. Но при всей информированности населения, к сожалению, большинство людей игнорирует эту проверенную временем аксиому.

Этому они находят множество различных причин, начиная недостатком свободного времени и заканчивая отсутствием необходимых условий для регулярных занятий спортом. Однако стоит вспомнить о таком простом и в то же время замечательном тренажере, с которым у многих прошло беззаботное детство – скакалка.

Она не требует места в квартире, как современные и дорогостоящие тренажеры, а пользы принесет здоровью не меньше. Ведь недаром прыжки через скакалку входят в программу подготовки профессиональных атлетов.

Итак, какую пользу могут принести прыжки на скакалке для здоровья человека? Прежде всего, это прекрасный тренажер для улучшения состояния сердца и сосудов. Совершая прыжки через скакалку, человек активизирует работу сердечно-сосудистой системы.

Во время прыжков сердце начинает интенсивнее перекачивать кровь, снабжая все органы кислородом и питательными веществами. Уделив занятиям со скакалкой всего лишь 15 минут в день в течение месяца можно смело забыть об отдышке.

Следующий момент, на который хочется обратить внимание – это дыхание. При занятиях с этим простейшим тренажером в организме человека происходит интенсивный газообмен. Кровь насыщается кислородом, а, значит, организм перестает страдать от гипоксии и как следствие все органы обновляются.

Благотворно воздействуют занятия со скакалкой и на нервную систему человека. Длительные прыжки через скакалку способствуют снятию напряжения, которое накопилось в организме в течение продолжительного трудового дня. Нервная система успокаивается, а, значит, угроза, которую несет организму стресс, исчезает. Этому способствует и выделяющийся в кровяное русло гормон счастья – эндорфин.

Способствует скакалка и общему укреплению организма, а также снижению веса. Ведь при прыжках через скакалку задействовано большое количество мышц, которые при своей работе сжигают лишние калории, полученные организмом во время неумеренного приема пищи.

К сожалению, как и у любого другого вида физической деятельности, у прыжков через скакалку существуют ограничения. Не рекомендуется заниматься с данным тренажером людям с тяжелыми и хроническими заболеваниями опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы и другими заболеваниями, при которых интенсивные нагрузки противопоказаны.

Теперь информация для милых дам, судя по всему, наблюдая за некоторыми девушками в клубе, многие не знают, для чего нужно носить спортивный топ, плотно обтягивающий грудь. А рассказать об этом не могу, могут не так понять, так что информация для вас дамы.

Вначале теория: женская грудь несколько отличается от мужской. В женской груди практически нет мышц, а там присутствует только молочные железы крепящие с помощью соединительной тканью и жировой прослойки.  Поэтому со временем она может провисать, и чем больше грудь, тем быстрее она это делает.

Поэтому при беге, прыжках  и т.п. грудь колыхается, тем самым растягивая соединительную ткань. Конечно, со стороны, для мужского населения это как бальзам на душу. Но для девушки, это может со временем привести к преждевременному отвисанию, поэтому крайне рекомендую носить на тренировки спортивный бюстгальтер  или специальные майки для занятия спортом из плотного материала.

И уж заканчивая тему, делайте упражнения на грудные мышцы, тем самым укрепляя их. А так же контрастный душ, хорошо помогает бороться с гравитацией.

Делитесь информацией, занимаетесь ли на скакалке, как укрепляете грудь и используете ли спортивные топы. Всем пока пока.

Кардио тренировки со скакалкой для мужчин для похудения | Занятия и упражнения со скакалкой для здоровья

Часто приходится встречаться с ситуацией, когда с утра времени на пробежку совершенно нет, а вечером время есть, но уже нет сил. При этом потребность в аэробных нагрузках ощущается настолько сильно, что каждый отложенный день тренировки вызывает сжигающее изнутри чувство саморазочарования. Действительно, в среднем человеку, привыкшему к регулярным физическим нагрузкам, для бега необходимо не меньше 40 минут, а то и 1 час. При этом возникает потребность регулярно прокладывать новые маршруты для бега, потому что монотонность в этом виде физических нагрузок может порой доводить по умопомрачения. Отсюда и способы скрасить свой бег при помощи плейера. И все эти терзания длятся ровным счетом до того момента, пока человек/любитель спорта не открывает для себя чудодейственные скакалки, включенные в тренировочные процессы большинства видов спорта.

Содержание

Для кого-то (весьма не дальнозоркого) скакалки до сих пор ассоциируются с девчачей забавой, а для кого-то поубиваться 20-30 минут перед тренировкой или для приведения себя в тонус — норма жизни. Сегодня мы подробно пройдемся по тренировке со скакалкой и опишем характерные особенности этого вида тренинга, а также посоветуем не только виды упражнений, но и уровень нагрузки, который стоит применять каждому индивидуально. Ведь тренировка со скакалкой для профессионального боксера будет заметно отличаться от тренировки человека с лишним весом и слабо развитыми мышцами.

Какая польза от прыжков со скакалкой

Тренировка со скакалкой оказывает комплексную нагрузку на весь мышечный корсет нашего тела. Те, кто думают, что прыжки со скакалкой — это сплошь нагрузка на ноги, тот явно не пробовал себя в этом деле. Ради интереса предлагаем с непривычки попрыгать пару минут, вечером или на следующее утро вы почувствуете на своем теле существование таких мышц, которые доселе и не представлялись вам реальными. Буквально от шеи до пяток мышцы будут забиты. И это уже не говоря о том, какую нагрузку получает плечевой сустав рук, предплечья и даже мышцы пресса. При чередовании разных упражнений, о которых мы поговорим чуть позже, нагрузка может направляться на мышцы бедер, икр с максимальной для них эффективностью.

Но пользу прыжков со скакалкой для мышц мы оставим, потому что хотим рассказать о глобальной пользе этого вида тренировок для организма человека в целом:

  1. Современный ритм жизни приводит к тому, что многие люди обрастают лишним жирком, который совсем не радует глаз и вызывает приступы самоуничижения при «любовании» у зеркала. Кто-то упорно старается накачаться, предполагая, что это поможет исправить фигуру, якобы мышцы заменят жир. Но чтобы мышцы вышли на передний план, надо от жира избавиться, а вот избавляться от него многие не любят и откровенно ленятся. Для таких персонажей есть один совет — сделать первый шаг к победе над ленью и своим жиром. Выделяйте по 5 минут в день 3 раза в неделю на прыжки со скакалкой. 5 МИНУТ В ДЕНЬ. Да, 5 минут в день. Не час, не 30 минут, даже не 10 минут. 5 минут — для начала — чтобы понять, насколько ваш организм отвык от физических нагрузок, как мышцы нуждаются в кислороде и тренинге, как организм желает восстановиться, как вы хотите выглядеть лучше.
  2. Прыжки со скакалкой невероятным образом успокаивают нервы. Даже бег не так полезен для успокоения, нежели «скакалка». Во время бега вы все время заботитесь о том, чтобы не споткнуться; необходимо обежать препятствие, людей, автомобиль; все время нужно оглядываться, чтобы не дай Бог не натолкнуться на кого-то и на что-то и т.д. Вы находитесь в напряжении. Во время тренировки со скакалкой все намного проще. Единственная концентрация — это концентрация на прыжках и попадании в такт крутящейся веревки. Есть вариации более жестких и ритмичных тренировок со скакалкой, но для начала начните с банальных прыжков — мерно, умиротворенно, полезно для организма.
  3. Если у вас нет никаких острых врожденных или приобретенных заболеваний сердечно-сосудистой системы, то упражнения со скакалкой станут отличным средством привести ее в порядок и заставить работать в оптимальном режиме. А оптимальная работа сердечно-сосудистой системы — это правильный обмен веществ, нахождение в постоянном тонусе, а также великолепное настроение.
  4. Этот пункт вызывает наиболее пристальное внимание. По крайней мере мы просим обратить на него свой взор. В нашем обществе все чаще и чаще приходится встречать людей, которые совсем не подготовлены к каким-либо физическим упражнениям и тренировкам. И если даже есть задел разработанных мышц, то проблемы с координацией вызывают уйму вопросов. Ведь неспроста многие люди даже не умеют прыгать на скакалке — у них просто не получается синхронизировать работу рук и ног, это проблема крайней физической раскоординированности, которую непременно нужно искоренять. И скакалки помогают в этом весьма хорошо. При этом не стоит бросать на пол скакалку, если упражнение не получается — повторение и труд все перетрут. Не получилось на 10 раз — получится на 15, не получилось на 15 раз — получится на 20 и т.д. Рано или поздно мозг заставит ноги слушаться рук, а руки слушаться ног, и в комплексе тренировка начнет продвигаться.
  5. И последним пунктом мы поставим прокачку уровня вашей концентрации. Вернее умения концентрироваться. Как часто вы ловили себя на мысли, что многие вещи забываете сделать, многие идеи пропадают, а работу выполняете без должного уровня собранности. Всему виной ваше неумение концентрироваться. А как и любое умение его можно сначала получать, а потом и развивать. Так вот помимо координации прыжки на скакалке улучшают концентрацию. Особенно это проявляется во время выполнения сложных упражнений, когда для выполнения какого-либо действия нужно улучить момент. Сначала у вас, наверняка, не будет получаться элемент, но опять-таки при старании и желании суметь его исполнить вы рано или поздно достигнете успеха. И не стоит нервничать, если элемент не выходит — получайте удовольствие хотя бы от того, что вы этим утром выбрались на улицу, чтобы позаниматься со скакалкой, а кто-то с завистью смотрит на вас из окна и докуривает свою утреннюю сигарету, которая у него вместо тренировки.

Упражнения со скакалкой на видео

Чтобы не заморачивать вас писаниной и не заморачиваться самим в пояснениях, предлагаем вам потратить несколько минут на видео, на котором показаны основные элементы и упражнения, которые вы можете выполнять во время прыжков со скакалкой. Выбирайте понравившиеся, тренируйте их, пока не начнут получаться и доводите все до фристайла, чтобы получать от тренировки элементарное удовольствие.

Программа тренировок со скакалкой

Сразу разделим этот пункт на 2 неравнозначные части. Вернее, на 2 неравнозначные группы: начинающие и умеющие. Для тех кто только начал осваивать скакалку, как уже было сказано выше, предлагаем уделять по 5 минут на тренировку. Это поможет разработать координацию, вы почувствуете нужный ритм и банально научитесь упражняться на скакалке. Следующей вашей задачей после освоения этого вида тренинга будет являться увеличение тренировки до 10 минут. Спокойно и размеренно прыгаете себе 10 минут. Сбились — ничего страшного, начинайте заново. Главное не отступать.

Но для тех кто уже освоил скакалку, пора прокачиваться. И здесь уже время вашей тренировки будет зависеть от вас самих. Вообще 20-30 минут будет достаточно, но если душа разгулялась совсем, зачем останавливать столь полезный порыв. Асы этого дела свободно развлекаются фристайлом, выполняя неимоверные трюки. Но мы будем брать за точку отсчета тех, кто относится к прыжкам на скакалке, как к виду тренинга, не более того. Очень важно перед тренировкой определить свой план. К примеру, напрыгать какое-то количество раз без запинки, а потом начать отрабатывать элементы. Чтобы грамотно отработать элемент, стоит тоже ставить определенные пороги, дабы отточить свое умение. Выполнение элемента сопровождается его сменой на другой и т.д., пока вы не поймете, что с упражнениями довольно, и пора бы попрыгать в свое удовольствие.

Схема тренировки со скакалкой

Осмелимся предложить свой вариант тренинга на скакалке:

  1. Пропрыгать 100 раз без запинки.
  2. 20 раз на каждую ногу боксерский бег (высоко поднятые колени).
  3. Бег взахлест — 20 раз на каждую ногу.
  4. 20 раз на одной ноге, 20 раз на другой ноге.
  5. 10 раз подряд скрещивание рук.
  6. 10 раз подряд прыжки с двойным прокрутом.
  7. 50 раз на каждую ногу разножка.
  8. Фристайл

Упражнения можно чередовать, вставлять свои элементы, увеличивать или уменьшать повторения, уделять больше внимания тому или иному упражнению. После тренировочки в прохладный душ и плотненько покушать. Позитивный настрой на весь день обеспечен.

В общем, этот материал будет еще одним вариантом альтернативной пятницы, так что после работы приезжайте домой, переодевайтесь, берите скакалку и на спортплощадку.

Прыжки на скакалке – один из наиболее распространенных вариантов кардио-нагрузки, применяемый, как для похудения, так и для улучшения функциональных качеств атлета. Их используют практически в каждом виде спорта: фитнесе, единоборствах, кроссфите и многих других.

Это знакомое всем с детства упражнение позволяет потратить огромное количество калорий, улучшить координацию и анаэробную выносливость и увеличить общую интенсивность тренировки и любого функционального комплекса. Именно поэтому мы и рекомендуем взять это нехитрое (на первый взгляд) упражнение на вооружение и почаще вносить его в свой тренировочный процесс.

В этой статье мы расскажем о том, чем полезны прыжки на скакалке, рассмотрим правильную технику выполнения прыжков и дадим некоторые практические рекомендации.

Польза прыжков на скакалке

Польза этого упражнения очевидна:

  • вы становитесь гораздо выносливее;
  • тратите большое количество калорий;
  • сбрасываете лишний вес;
  • улучшаете рельеф мышц;
  • развиваете ловкость и координацию;
  • разгоняете метаболизм.

Кроме того, подобная кардио-тренировка со средней интенсивностью очень полезна для работы сердечно-сосудистой системы, так как благодаря ней нормализуется артериальное давление и тренируется равномерный ритм дыхания. Работа с умеренно повышенной частотой сердечных сокращений (около 120 ударов в минуту) делается Вашу сердечную мышцу сильнее и выносливее. Ей становится намного проще справляться со всем объемом нагрузки на тренировках.

Вред и противопоказания

Однако, не всем спортсменам прыжки со скакалкой а приносят одну лишь пользу. Чрезмерная нагрузка, направленная на развитие выносливости, может нанести вред сердечно-сосудистой системе. Речь идет о максимальной и субмаксимальной нагрузке. При таком стиле тренинга частота сердечных сокращений превышает все допустимые значения, и ни о какой пользе для здоровья речи здесь уже идти не может.

Особенно осторожными следует быть спортсменам, имеющим болезни сердца, например, ишемическую болезнь сердца, врожденный или приобретенный порок, аритмия, артериальная гипертензия.

При таких заболеваниях весь тренировочный график должен строиться на рекомендациях специалиста. Без должного контроля со стороны вы можете запросто навредить своему здоровью, поэтому будьте осторожны, используя прыжки со скакалкой.

Помимо лиц, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, прыжки на скакалке не рекомендованы к выполнению спортсменам, у которых так или иначе повреждены суставы и связки коленей, стоп или голеностопа. Например, не следует налегать на это упражнение, если у вас было, к примеру, растяжение связок колена или перелом плюсневых костей – это чревато болевыми ощущениями, а в некоторых случаях и рецидив травмы.

Не рекомендуют активно прыгать спортсменам с варикозным расширением вен. Вообще, варикоз – профессиональное заболевание у посетителей тренажерных залов. Часто его очагом являются икроножные мышцы. А основная нагрузка во время прыжков со скакалкой приходится именно на них.

Какие мышцы работают?

Как таковой, динамической нагрузки в прыжках мало. Мышцы не успевают полностью сократиться и растянуться, так как работа идет в быстром темпе, за каждым прыжком сразу идет следующий.

Работа при прыжках со скакалкой осуществляется за счет этих мышц:

  • икроножных мышц;
  • квадрицепса;
  • бицепса бедра.

Косвенно нагрузка ложится также на ягодицы и мышцы брюшного пресса. Также небольшая нагрузка ложится на бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей, ведь во время прыжков мы прокручиваем скакалку руками. Стабилизаторами при прыжках на скакалке служат разгибатели позвоночника – за счет них мы держим равновесие.

Прыжки со скакалкой для похудения

Во время сушки или похудения наша основная задача заключается в том, чтобы создать дефицит калорий. Достигается это двумя способами: грамотной диетой и интенсивными физическими нагрузками. Причем, особенно важна для этого как раз кардио-нагрузка. Она достаточно легко воспринимается организмом, перетренироваться, выполняя ее, практически невозможно. Восстановление от тренировки проходит быстро – одного дня будет вполне достаточно, если речь не идет о выполнении нескольких десятков комплексов с прыжками на скакалке или забегах на марафонские дистанции. Во время выполнения этого упражнения тратится огромное количество калорий, создается еще более сильный энергодефицит.

Сколько калорий сжигается за час тренировок со скакалкой?

Например, используя прыжки на скакалке в качестве средства для похудения, за каждые 100 прыжков вы будете сжигать от 45 до 80 калорий. Такой разброс показателей зависит, в первую очередь, от собственного веса спортсмена. Чем выше вес, тем больше энергии требуется для одного прыжка. Получается, за один час занятий со скакалкой можно потратить от 700 до 1200 калорий – этот аспект уже больше зависит от Вашей выносливости, техники выполнения упражнения и умения правильно работать со снарядом. Давайте примем в качестве среднего показателя, ориентироваться на который по зубам каждому, даже не очень подготовленному спортсмену, 900 калорий.

А теперь проведем небольшой сравнительный анализ:

Вид кардио-нагрузки: Расход калорий за 1 час тренировки:
Прыжки на скакалке 900
Бег 600
Ходьба по беговой дорожке 200
Ходьба в гору 420
Занятия аэробикой 360

Статистика – вещь упрямая, против нее не попрешь. Прыжки со скакалкой – самый энергозатратный вид кардио-нагрузки и за час сжигается более 900 калорий. Конечно, выполнять их целый час, да еще и в достаточно интенсивном темпе – задача не для новичков, для этого нужен опыт и умения.

Для более опытных атлетов есть и другие способы прыжков на скакалке, которые позволяют еще сильнее взвинтить темп тренировки и отработать в тренажерном зале по полной программе. Это двойные и тройные прыжки, по очереди на одной ноге, с попеременной сменой левой и правой ноги, с перекрещиванием скакалки в прыжке, с поворотом вокруг своей оси и т.д. Можно выдумать бесконечно много вариаций, все упирается лишь в Вашу фантазию и уровень физической подготовки.

Особенности тренировки для похудения

Тренировка, направленная на похудение, имеет свои особенности. В этом случае основная задача – потратить наибольшее количество калорий. Добиться этого можно, комбинируя прыжки на скакалке с другими упражнениями – воздушными приседаниями, выпадами с гантелями, отжиманиями, подтягиваниями или элементами кроссфита.

С целью похудения работать нужно по следующему принципу: устали прыгать – делаем другие упражнения; устали от упражнений – начинаем прыгать.

Выполняя подобные тренировки, вы задаете комплексную нагрузку сразу на несколько крупных мышечных групп, что ведет к еще большему энергодефициту. Кроме того, это здорово экономит время. За один час такой высокоинтенсивной работы, вы успеете выполнить такой гигантский объем работы, какой вряд ли успели бы за два часа тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Такие тренировки можно проводить у себя дома или на открытом воздухе, экономя время еще и на дорогу до зала.

Можно и чередовать прыжки со скакалкой с другими видами кардио-нагрузки. Например, 5 минут прыгаем, затем 5 минут выполняем другое упражнение на кардио-тренажере: беговой дорожке, эллипсе, велотренажере или степпере. Всего за час тренировки получится 6 таких кругов. Постарайтесь максимально разнообразить нагрузку, так тренировки будут даваться психологически проще, вы будете получать больше удовольствия от самого процесса.

Типичные ошибки

Обратите внимание на гифку ниже. Так делать на надо. Плечи и предплечья должны быть почти статичны – основная работа приходится на кисти. А на примере всё ровно наоборот. Как следствие – низкая скорость и эффективность в целом.

А вот пример с правильным выполнением.

Результаты тренировок со скакалкой

Как мы уже сказали, расход энергии во время занятий со скакалкой феноменален. Если учесть, что для плавного планомерного похудения достаточно дефицита в 250-350 калорий в сутки, то регулярное выполнение прыжков со скакалкой позволит вам не сильно голодать во время похудения. Достаточно лишь регулярных тренировок. В диету можно не вносить особых изменений – потребляйте лишь то количество питательных элементов, которое необходимо для поддержания веса. Для женщин следует потреблять около 1600-1800 калорий, для мужчин – 2200-2400. Это ваша приблизительная норма для поддержания веса (без учета потраченных на тренировке калорий).

Итак, результаты регулярного включения прыжков со скакалкой в свой тренировочный график:

Потеря жира при сохранении мышечной массы

Один грамм жира содержит около 9 калорий. Путем несложных вычислений подсчитываем, что для избавления одного килограмма лишнего жира (именно жира, не мышц) нужно потратить 9000 калорий. Такой дефицит вполне можно создать, выбрав прыжки на скакалке своей основной физической нагрузкой. При таком раскладе вы легко сможете терять 1-1,5 кг веса в неделю. Расходоваться будет лишь жир, потери в мышечной массе будут минимальны.

Развитие анаэробной выносливости

Другой очевидный плюс от занятий со скакалкой – развитие анаэробной выносливости. Это ключевой навык для любого кроссфит атлета. Без анаэробной выносливости вы не сможете показать достойный результат ни в одном более или менее продвинутом комплексе – сил на это может и хватит, но отсутствие налаженного правильного дыхания не даст уложиться в минимальное время.

В кроссфите редко побеждает тот, кто просто сильнее. Здесь нужно всестороннее развитие организма. Именно поэтому, как любителям, так и профессионалам есть смысл делать отдельную кардио-тренировку на неделе. В рамках нее мы не выполняем никаких функциональных комплексов. Делаем только кардио. И если ваша цель – серьезные результаты в кроссфите, то лучше всего для этой тренировку выбрать скакалку.

Тренировка не должна быть слишком тяжелой, работаем в среднем темпе. Продолжительность – 60-90 минут. Помимо всего прочего, это отличный способ немного отдохнуть от тяжелых тренировок с железом и разгрузить психику.

Особенности выполнения упражнения

Само собой, для достижения оптимального результата первостепенна техника прыжков на скакалке. Особенных технических тонкостей тут на первый взгляд нет:

  • приземляемся на носочки;
  • спину держим прямой, а локти прижимаем близко к корпусу;
  • крутим кистями синхронно со скакалкой;
  • работаем в одной скорости;
  • стараемся поддерживать одинаковый темп дыхания.

Но все просто только на протяжении первых 50-100 повторений. После этого для неподготовленного спортсмена начинается настоящий кошмар. Ноги подкашиваются, пот заливает глаза, икроножные мышцы забиваются, нормально прыгать становится просто невозможно. Спортсмен начинает постоянно бить себя по голеням скакалкой, темп сбит напрочь. Именно поэтому технику нужно отрабатывать постоянно. Тогда у вас не будет таких проблем, а занятия кроссфитом будут проходить намного продуктивнее, и прыжки на скакалке будут даваться легче с каждой тренировкой.

Программа тренировок на месяц

Основной принцип, на котором построена программа прыжков на скакалке на 30 дней, – постоянная прогрессия нагрузок. Нет четких временных рамок, в которые нужно уложиться. Нет заданного количества подходов и повторений. Есть только объем работы, который нужно выполнить за один раз.

С помощью этой программы можно увидеть заметные изменения в своей форме уже через несколько недель или месяц, так как при поддержании дефицита калорий за эти 30 дней уйдет около 6-8 кг. Если ваша цель не похудение, а выносливость, то вам она подойдет не меньше. После последнего дня программы вы ощутите, насколько легче даются высокоинтенсивные тренировки. Пропадает одышка, фокусировка на движении улучшается, все упражнения становится выполнять значительно легче.

Программа прыжков со скакалкой на 30 дней:

День Количество прыжков на скакалке День Количество прыжков на скакалке
1 100 16 День отдыха
2 130 17 500
3 160 18 530
4 День отдыха 19 560
5 200 20 День отдыха
6 230 21 600
7 260 22 630
8 День отдыха 23 660
9 300 24 День отдыха
10 330 25 700
11 360 26 730
12 День отдыха 27 760
13 400 28 День отдыха
14 430 29 800
15 460 30 830

Скачать и распечатать программу можно по ссылке.

https://stoneforest.ru/sport/trenirovka-so-skakalkoj/
https://cross.expert/uprazhneniya/pryzhki-na-skakalke.html

Скакалка Кардио | Преимущества скакалки

Прыжки со скакалкой — это не только для детей. Скакалка — это эффективный и портативный инструмент, который вы должны добавить в свой арсенал снаряжения, потому что он может обеспечить как разминку, так и серьезную тренировку. У прыжков со скакалкой много преимуществ: это потрясающая кардио-тренировка, которая улучшает вашу координацию, ускоряет метаболизм и заставляет потеть как сумасшедший.

«Прыжки со скакалкой могут быть отличной разминкой и эффективной тренировкой для бегунов», — говорит Джеймс Бэгли, доктор философии.D., доцент кинезиологии Государственного университета Сан-Франциско. «Было доказано, что скорость метаболизма увеличивается в 10–12 раз по сравнению с отдыхом, в зависимости от частоты вращения педалей, как при беге трусцой со скоростью от 6 до 7 миль в час».

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы стать более сильным и быстрым бегуном!

Это делает его идеальной альтернативой кардио, когда у вас мало времени, зимой, когда холодно, или если на улице дождь или темно. «Вы можете прыгать через скакалку в небольшом помещении с минимальным оборудованием, поэтому это полезно в плохую погоду», — говорит Бэгли.

И так же, как и бег, интенсивность кардиотренировки со скакалкой — это то, что вы делаете. «Прыжки со скакалкой могут быть такими же сложными, как и бег в быстром темпе, но вы также можете замедлить ход и использовать это в качестве разминки», — говорит Арнольд Гонсалес, профессиональный боксер и тренер EverybodyFights в Нью-Йорке. Фактически, Гонсалес и многие другие боксеры используют упражнения со скакалкой и как легкую разминку, и как интенсивную кардионагрузку (это он на видео ниже).

«Постоянные прыжки также укрепят ваши икры, подколенные сухожилия и ягодицы», — говорит Гонсалес. Все эти мышцы помогают вам бегать быстрее.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Видите? Упражнения со скакалкой — это гораздо больше, чем просто альтернатива бегу в дождливые дни — они могут быть действительно сложными и увлекательными! Попробуйте одну из приведенных ниже кардиотренировок Гонсалеса со скакалкой, чтобы получить сердечный удар, который посрамит вашу последнюю тренировку в спринте.

Так же, как и в беге, важна ваша форма, поэтому, прежде чем начать, прислушайтесь к следующему совету: «Прыгайте прямо вверх вместо того, чтобы отбрасывать ноги назад, и оставайтесь на ногах, чтобы поддерживать свой ритм», — говорит Гонсалес.

Конечно, из-за ударопрочного характера прыжков со скакалкой вы должны убедиться, что это безопасный вариант для вас, если у вас есть проблемы с суставами, или вы ищете более мягкие поверхности, по которым можно прыгать, например, газон в тренажерном зале .


Тренировка 1: упражнения со скакалкой для новичков

«Это тренировка всего тела со скакалкой для новичков», — говорит Гонсалес.«Работа ног является базовой, но вы по-прежнему будете прорабатывать кардио, ноги, руки и корпус».

  • Скакалка: 3 минуты
  • Отжимания: 30 секунд
  • Скакалка: 3 минуты
  • Альпинисты: 30 секунд
  • Скакалка: 3 минуты
  • Приседания спринтера: 30 секунд
  • Повторить 1х

    Тренировка 2: упражнения со скакалкой на одной ноге

    Эта тренировка бросает вызов вашему равновесию с интервалами на одной ноге и повышает частоту сердечных сокращений при высоких коленях.Перед тем, как начать, выполните быструю 5-10-минутную разминку.

    • Скакалка: 3 минуты
    • 10 воздушных приседаний, 10 отжиманий, 10 приседаний
    • Скакалка с высокими коленями: 30 секунд
    • 10 плио приседаний
    • Скакалка с высокими коленями: 30 секунд
    • 10 отжиманий
    • Скакалка с высокими коленями: 30 секунд
    • 10 Берпи
    • Скакалка (только левая нога): 30 секунд
    • Скакалка (только правая нога): 30 секунд
    • Скакалка (обе ноги) ): 1 минута
    • Повторить 3 раза

      Тренировка 3: сложные упражнения со скакалкой

      Дизайн прост, но движения трудны.«Двойное упражнение и бёрпи действительно увеличивают частоту сердечных сокращений», — говорит Гонсалес. Прежде чем начать, сделайте разминку, прыгнув со скакалкой в ​​течение 3 минут.

      • Double Under (махи скакалкой дважды за прыжок): 30 секунд
      • Бёрпи: 30 секунд
      • Отдых: 30 секунд
      • Повторить 10x

        Кира Картер
        Кира Картер имеет десятилетний опыт освещения тем, касающихся фитнеса, здоровья и образа жизни, для национальных журналов и веб-сайтов.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Эта тренировка со скакалкой может стать вашим новым любимым домашним кардио-упражнением

        Домашние кардиотренировки могут быть проще, чем вы думаете, особенно если у вас есть скакалка. Тренировка со скакалкой может быть веселым и сложным способом улучшить кардио, когда вам нужно оставаться на одном месте.

        «Поскольку многие из нас соблюдают правила сидения дома, мы не можем так часто выходить на улицу или ходить в тренажерный зал», — говорит Коллинз Эзек, CPT, директор по программированию в Mayweather Boxing + Fitness в Лос-Анджелесе. . «Так что сейчас отличное время, чтобы добавить прыжки со скакалкой в ​​свою кардио-программу».

        Нет, это не только для школьного двора. Прыжки со скакалкой могут стать мощным двигателем тренировок, поскольку они помогают поддерживать и улучшать вашу сердечно-сосудистую систему, укрепляя при этом мышцы, чтобы снизить риск травм.

        «Прыжки со скакалкой могут сделать вашу тренировку максимально эффективной, даже если у вас есть всего несколько минут. Это серьезно влияет на сердечно-сосудистую систему, а также помогает улучшить координацию и мышечную силу », — говорит Эзех. «Вы укрепляете мышцы, окружающие голеностопные суставы, квадрицепсы, мышцы кора и многое другое, уменьшая вероятность травмы».

        Более того, регулярные прыжки со скакалкой также помогают улучшить вашу координацию, ловкость и равновесие, — объясняет Гай Кодио, C.П.Т., специалист по корректирующим упражнениям и соучредитель NYC Personal Training. (В конце концов, вы держите время со скакалкой и избегаете запутывания в ней ног.) «Это одна из основных причин, по которой вы видите, что боксеры включают это в свои тренировки», — говорит он.

        Прыжки со скакалкой также помогают увеличить плотность костей, что защищает от остеопороза, переломов и потери костной массы. «Кости становятся сильнее и плотнее за счет разрушения и восстановления в ответ на нагрузку», — говорит Джон-Пол Рю, M.D., сертифицированный хирург-ортопед в области спортивной медицины в Медицинском центре Mercy в Балтиморе, штат Мэриленд. «Поскольку это упражнение с весовой нагрузкой, прыжки через скакалку помогают наращивать плотность костей, обеспечивая необходимую нагрузку на кости, чтобы помочь им укрепиться». (Тем не менее, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем прыгать, поскольку такие состояния, как артрит бедра, колена или лодыжки, могут сделать прыжки со скакалкой более сложными.)

        Хотите начать? Вот несколько советов, которые вам следует знать.

        Что вам нужно, чтобы начать прыгать со скакалкой

        Не существует «правильной» обуви для прыжков со скакалкой — комфорт является ключевым моментом — но тренировочная обувь, разработанная для кроссфита или HIIT, с достаточной амортизацией, чтобы помочь поглотить удар, когда ваша ступня касается земли как правило, работают хорошо, — говорит Морган Рис, C.P.T., сертифицированный тренер по функциональной силе из Лос-Анджелеса.

        Затем перенесите тренировку на безопасную для ударов поверхность — поверхность с достаточным количеством набивки, чтобы смягчить ваши суставы, — говорит она. Люси Бьюссерет-Линднер, многократная чемпионка страны и мира по скакалке и сертифицированный AFAA специалист по скакалке, говорит SELF, что подвешенное дерево, используемое во многих палубах, идеально. А если вы много прыгаете со скакалкой, то приобретите спортивный коврик или резиновую плитку для укладки на жесткие поверхности, такие как цемент или бетон. (Ваш следующий лучший вариант — деревянный пол.)

        Даже при наличии самых лучших намерений и наличия циновок прыжки со скакалкой могут быть очень шумными для тех, кто живет ниже вас, поэтому, если вы действительно живете в квартире, вы можете захотеть не прыгать рано утром или поздно вечером. вечером (или займитесь тренировкой на свежем воздухе, если у вас есть место).

        Что касается веревки, попробуйте веревку с небольшим весом. «Начните со слегка утяжеленной веревки, чтобы получить дополнительную обратную связь, необходимую для определения времени прыжков и минимизации подъемов», — говорит Срджан Попович, тренер и директор по маркетингу Crossrope.

        Скакалка весом 1/4 фунта на самом деле не кажется тяжелой, но она поможет вам освоить механику прыжков легче, чем хлипкая веревка. «Чем легче скакалка, тем меньше отклика вы получите при прыжке», — говорит Рис. «Вы не сможете почувствовать давление веревки через ручки, когда она движется вокруг вашего тела, если она слишком легкая».

        Скакалка HIIT-тренировки для сжигания жира и тренировки кардио

        Если вы хотите вывести свои сжигающие калории и жирные HIIT-тренировки на новый уровень, вам следует начать пропускать их.

        Конечно, не дни в спортзале. Просто откажитесь от веса в пользу одного из самых эффективных предметов снаряжения, которое вы, вероятно, используете: скакалка.

        Если вы не брали за веревку с начальной школы, не бойтесь: это не просто детская игрушка. Бездумная и простая деятельность вашей юности на самом деле является одним из лучших способов вывести свои HIIT-тренировки на новый уровень.

        Скакалка — одно из самых эффективных кардиоупражнений, согласно исследованию, которое показало, что всего 10 минут в день со скакалкой были сопоставимы с 30 минутами бега трусцой.Эксперты рекламируют преимущества этого занятия как сертифицированной тренировки всего тела, которая также способствует хорошему здоровью сердца.

        Взрослые прыгуны ориентированы на скорость и координацию, поэтому оставьте свой медленный школьный темп позади. Вот краткое объяснение того, как вам следует подходить к своим скипам.

        Когда вы освоите основы прыжков со скакалкой, используйте ее в своих тренировках как разминку или замену кардио-тренировке, которую вы чаще всего пропускаете. Несмотря на то, что веревка более увлекательна, чем пробег на беговой дорожке, вы все равно должны сосредоточиться, делая больше, чем просто установленный период времени или фиксированное количество пропусков, поэтому для начала ознакомьтесь с этой тренировкой с обратным отсчетом.

        Прыгайте обеими ногами на 10 прыжков, затем переместитесь на правую ногу на 10 прыжков, затем на левую на 10 прыжков. Вернитесь на обе ноги и сделайте 9 прыжков, затем вправо и влево по 9 прыжков. Продолжайте снижать количество повторений, пока не достигнете нуля.

        Нужна веревка? Ознакомьтесь с этими вариантами.

        Скакалка для выживания и кросса

        Выживание и крест
        amazon.com

        20,00 долл. США

        Скакалка WOD Nation Speed ​​

        Высокопроизводительный скоростной трос Onnit

        Тяжелая скакалка RopeFit

        Веревка
        амазонка.ком

        39,95 долл. США

        Набор скакалок Crossrope Get Lean

        Crossrope
        amazon.com

        Скакалка для HIIT

        Когда вы действительно станете профессионалом по скакалке, добавьте скакалку к высокоинтенсивной интервальной тренировке (HIIT), и вас ждет адская тренировка. Это тоже будет быстро — вам не придется проводить часы на беговой дорожке, чтобы получить аналогичные результаты.Только не переусердствуйте. Занимайтесь HIIT-тренировкой примерно раз в неделю, особенно если вы добавляете программу силовых тренировок.

        Посмотрите это полезное видео от Bloom to Fit, чтобы узнать о некоторых новых приемах HIIT, которые можно добавить в свою книгу для прыжков со скакалкой. Есть гораздо больше, чем просто скучный пропуск на месте, так что разнообразьте свой распорядок этими вариациями.

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        Вот четыре HIIT-тренировки, в которых используются скакалка и движения с собственным весом, которые выведут ваше кардио на новый уровень. Пропустите как можно больше раз, используя правильную форму в отведенное время. Повторите каждую схему пять раз.

        1. The Basic — Easy

        • Стандартные прыжки — 20 секунд
        • Отдых — 10 секунд
        • Прыжки правой ногой — 20 секунд
        • Отдых — 10 секунд
        • Прыжки левой ногой — 20 секунд
        • Отдых — 10 секунд
        • Прыжки на высоких коленях — 20 секунд
        • Отдых — 10 секунд
        • Стандартные прыжки — 20 секунд
        • Отдых — 10 секунд
        • Отдых 1 минута.

          Общее время тренировки: 17,5 минут

          2. Джек и приседания — средний

          • Домкраты для скакалки — 20 секунд
          • Отдых — 10 секунд
          • Приседания с собственным весом — 20 секунд
          • Отдых — 10 секунд
          • Прыжки из стороны в сторону — 20 секунд
          • Отдых — 10 секунд
          • Попеременные выпады с собственным весом — 20 секунд
          • Отдых — 10 секунд
          • Прыжки через скакалку — 20 секунд
          • Отдых — 10 секунд
          • Отдых 1 минуту.

            Общее время тренировки: 17,5 минут

            3. Боец — Жесткий

            • Шаг боксера — 30 секунд
            • Отдых — 10 секунд
            • Прыжок вне шага — 30 секунд
            • Отдых — 10 секунд
            • Прыжок крест-накрест — 30 секунд
            • Отдых — 10 секунд
            • Прыжки в высоту коленями — 30 секунд
            • Отдых — 10 секунд
            • Шаг боксера — 30 секунд
            • Отдых — 10 секунд
            • Отдохните одну минуту.

              Общее время тренировки: 22 минуты

              4. Skipmaggedon — Intense

              • Criss cross — 45 секунд
              • Отдых — 15 секунд
              • Прыжок назад — 45 секунд
              • Отдых — 15 секунд
              • Поперечный крест-накрест ногой — 45 секунд
              • Отдых — 15 секунд
              • Удары мумий — 45 секунд
              • Отдых — 15 секунд
              • Двойной под — 45 секунд
              • Отдых — 15 секунд
              • Отдых 2 минуты

                Общее время тренировки: 35 минут

                Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                Почему скакалка — лучшая кардио-тренировка

                Каждое утро понедельника одно и то же. У людей были тяжелые выходные, и они наконец-то начали новую тренировочную привычку. Они устали носить с собой лишний вес, и именно на этой неделе они начнут набирать форму.

                Так что они делают?

                Они достают телефон и ищут в Google ближайший спортзал. Затем они едут через город, проводят полчаса, подписывая стопку бланков, и, спотыкаясь, подходят к беговым дорожкам, чтобы сделать легкое кардио.

                ПОЧЕМУ ?!

                Люди по умолчанию используют кардио-тренировки, потому что они просты и легки. Вы можете пойти в любой тренажерный зал и встать на беговую дорожку. Или вы просто надеваете кроссовки и выбегаете за дверь.

                Мы стремимся сделать фитнес доступным и простым, но насколько эффективны и экологичны бег, бег трусцой или эллиптические тренажеры для вашего кардио-здоровья? Особенно, если тебе не весело.

                Один из главных убийц ежедневных тренировок — это скука.Через некоторое время бег может стать скучным, и никому не нравится чувствовать себя хомяком на колесе, который крутится по кругу.

                Вот почему мы так любим скакалки. Вы можете делать это где угодно, это не занимает много места, и каждая тренировка может быть разной. Тебе не будет скучно, когда ты получаешь удовольствие, И это работает.

                Мы #dothething каждый день, и вы можете получить наши ежедневные тренировки со скакалкой прямо здесь.

                Краткое описание кардио

                Прежде чем мы перейдем к вопросу о том, как скакалка может заменить вам скучные кардиотренировки, мы хотим прояснить, что на самом деле означает «кардио» и почему вы должны заботиться о нем.

                Что такое кардио?

                С технической точки зрения, «кардио» — это сокращение от «сердечно-сосудистая система» и включает в себя любые упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений.

                Кардиоупражнения обычно задействуют ваши большие группы мышц или вы двигаете всем телом в течение длительного времени, что позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений на повышенном (но безопасном) уровне.

                Почему вам нужно заботиться о здоровье сердечно-сосудистой системы?

                Становятся сильнее только мышцы, которые вы задействуете.Вы делаете это с помощью целенаправленных упражнений и ежедневных движений.

                Ваше сердце — это мышца, которая работает 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Если вы не обращаете на него внимания и не тренируете его так же, как руки или пресс, он со временем ослабеет и, в конце концов, выйдет из строя.

                Здоровье вашего сердца — это буквально жизнь или смерть.

                Какое влияние / ценность кардиоупражнений?

                Кардиоупражнения ориентированы на постоянную активность в течение долгого времени с целью укрепления сердца и легких.

                Однако простые кардиоупражнения, такие как бег, не могут быть вашей единственной тренировочной деятельностью, в противном случае вы будете пренебрегать другими группами мышц, что может привести к риску для здоровья.

                Нет смысла быть взорванным или разорванным, если ты не можешь убежать от зомби. 🙂

                Какие самые популярные виды кардиотренировок?

                Кардио упражнения очень разнообразны, но не все они равны. Разные тренировки более эффективны, чем другие. Однако всегда что-то лучше, чем ничего.

                Общие кардиоупражнения включают ходьбу, бег, эллиптические тренажеры, плавание, греблю и, конечно же, скакалку.

                Один из лучших методов — интервальные тренировки высокой интенсивности (или HIIT).

                В этих программах используются короткие интервалы высокоинтенсивной активности, за которыми следуют короткие периоды отдыха. Это сочетание экстремальной интенсивности и быстрого отдыха — один из самых эффективных методов тренировок, поскольку он сжигает как жир, так и калории.

                Наши тренировки со скакалкой в ​​значительной степени опираются на методологию HIIT и позволяют вам достигать своих фитнес-целей менее чем за 30 минут в день в любом месте.

                Мы знаем, что тренировка может вызывать чувство одиночества, даже если вы любите тренироваться самостоятельно. Мы создали потрясающее сообщество фанатиков фитнеса со скакалкой, где вы можете получать свежие ежедневные тренировки, а также тренировать и подотчетность.

                Щелкните здесь, чтобы получить первую тренировку.

                Как сжечь калории с помощью скакалки Кардио

                Мы не пытаемся хвастаться (ладно, может, немного), но мы знаем, что скакалка работает.

                Это весело, плюс он сжигает жир и калории, давая сердцу хорошую тренировку.

                Скакалка — самый эффективный и увлекательный способ избавиться от жира и получить стройную мускулистую фигуру, как любой футболист, ресивер, баскетболист или спринтер.

                Эти атлеты стройные, сильные и быстрые, потому что они правильно делают кардио. Они не просто бродят по беговой дорожке тридцать минут. Они интенсивны, сосредоточены и целенаправленны, потому что у них нет времени терять зря. Наступает игровой день.

                Так как же это сделать?

                Не волнуйтесь.Мы вас прикрыли.

                Но сначала нам нужно ответить на один из самых распространенных вопросов, который мы получаем:

                Сколько калорий сжигает скакалка?

                Краткий ответ: это зависит от обстоятельств.

                Длинный ответ: У всех разные тела, поэтому каждый сжигает разное количество калорий. Все зависит от интенсивности, которую вы вкладываете в тренировку.

                Скакалка — невероятно эффективная тренировка, и вы можете сжечь в среднем около 500 калорий за 30 минут или меньше.

                Возьмите комплект наших любимых скакалок от Crossrope прямо здесь. Вы увидите их во ВСЕХ наших видео о тренировках. Мы любим их, потому что они тяжелые, И они служат долго.

                Вот ключи к убийственному кардио со скакалкой:

                1. Максимизировать интенсивность

                Скакалка помогает сжечь огромное количество калорий за короткое время. Чем интенсивнее вы работаете, тем больше калорий сжигаете.

                Не сосредотачивайтесь на количестве калорий, которое, как вы думаете, сжигаете, а представьте, что вас преследует гепард.

                Если вы вообразите, что вас вот-вот растерзает самое быстрое наземное млекопитающее, вы получите все необходимое.

                Сделайте все возможное с максимальной интенсивностью.

                Это лучший способ сделать тело стройным.

                ПРИМЕЧАНИЕ : Не забывайте пить, разминаться и растягиваться, чтобы избежать травм.

                2. ВИИТ тренировки и не прекращайте

                Одна из причин, по которой тренировки со скакалкой сжигают так много калорий, — это HIIT-стиль рутинной структуры.

                Мы рассмотрели метод HIIT более подробно выше, но напоминаем, что это высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые означают периоды интенсивных упражнений, за которыми следуют краткие периоды отдыха.

                Вы увидите несколько примеров тренировок ниже, но вы можете найти больше наших тренировок HIIT здесь.

                3. Делайте правильные трюки

                Не все упражнения со скакалкой одинаковы.

                Если вы хотите получить максимальное количество калорий во время кардиотренировки HIIT, вам следует сосредоточиться на интенсивных трюках со скакалкой, таких как двойное нижнее, тройное нижнее, высокие колени и бег на месте.

                Эти движения расходуют огромное количество калорий при интенсивном применении из-за задействованной координации всего тела.

                4. Удачи!

                Вы получите максимум удовольствия от ВИИТ-тренировки, развлекаясь.

                Перейдите к хорошим мелодиям. Все, что заставляет вас двигаться. Хип-хоп, рэп, рок, кантри, джаз, да что угодно. Включите музыку, которая вдохновляет вас и заставляет задуматься.

                Мы знаем, что это не всегда легко (поэтому это называется «тренировкой»), но если вам не весело, значит, вы делаете что-то не так.

                5. Найдите друга для тренировки

                Говорят, несчастье любит компанию, но и целеустремленным оно нравится.

                Когда рядом с вами прыгает кто-то другой, легче сохранять мотивацию и последовательность.

                Прыгайте через скакалку с другом и #dothething вместе, чтобы бросить вызов и поддержать друг друга.

                Вы даже быстрее научитесь трюкам и поможете друг другу пережить тяжелые дни, чтобы не сбиться с пути.

                6. Всегда перемещайте штангу

                Мы постоянно говорим об интенсивности, но часто это недостающее звено в достижении ваших целей.

                Каждый раз заставляйте себя по максимуму. По мере того, как вы поправляетесь, максимум со временем будет увеличиваться, и ваше тело превратится в печь для сжигания жира.

                Даже если вы новичок, скакалка может показаться пугающей для начала, с практикой это очень весело и дает вам массу свободы.

                Вы можете начать бесплатное 7-дневное испытание прямо здесь.

                Скакалка против бега трусцой

                Типичная проблема, с которой люди сталкиваются во время тренировок, — это знать, что им делать.

                • Какие упражнения самые эффективные?

                • Сколько времени у меня есть на тренировку?

                • Какое оборудование доступно?

                • Сколько повторений мне нужно сделать?

                • Что на мне надеть?

                • Когда я закончу?

                Бег трусцой — это легкое занятие по умолчанию для кардиотренировок, поскольку это очень просто. Просто наденьте обувь, выходите за дверь и идите по улице.

                Итак, это отличный первый шаг, потому что он заставляет вас встать с дивана и начать двигаться. Бег лучше для здоровья сердца, чем Fortnite.

                Однако то, что тренировка проста, не означает, что она эффективна.

                Считайте себя инвестором. У вас так много времени, и вам нужно решить, куда его вложить. Подумайте, где лучше всего проводить время.

                Мы всегда думаем о рентабельности инвестиций (ROI) нашего времени.Получаете ли вы максимальную отдачу от тренировки, вкладывая в нее время и энергию?

                Вот почему мы прыгаем через скакалку.

                1. Что сжигает больше калорий?

                Скакалка может сжигать до 1000-1300 калорий в час.

                Бег трусцой в умеренном темпе позволит сжигать около 350 калорий в час. Если вы работаете в более быстром темпе, вы планируете сжигать около 500 калорий в час.

                Основываясь на нашей простой математике, скакалка сжигает как минимум в 2 раза больше калорий, чем бег трусцой.

                Бег также сжигает больше калорий, чем бег трусцой, но на самом деле вы не можете бегать продолжительное время.

                2. Чем меньше риск травм?

                Нас постоянно спрашивают об этом, когда люди только начинают заниматься скакалкой. Они хотят знать, начинают ли они постоянно пропускать, если им следует опасаться травм.

                Наш ответ: Нет!

                Причина в том, что скакалка требует, чтобы вы подпрыгивали только на 1-2 дюйма в высоту.

                Продвинутые трюки, такие как двойное падение, могут потребовать от вас подпрыгивания на 3–4 дюйма, но в большинстве тренировок со скакалкой вы будете лишь слегка прыгать от земли.

                Это сводит к минимуму воздействие на ваше тело, особенно на голеностопный и коленный суставы. Правильная форма скакалки удерживает вас на подушечках стоп и направляет любую нагрузку на мышцы, сохраняя при этом хорошую осанку.

                Бег трусцой обычно считается упражнением с низкой нагрузкой, поэтому большинство людей не думают, что они получат травму во время бега, потому что это очень холодно.

                К сожалению, почти 80% людей, которые регулярно бегают трусцой, получают как минимум 1 травму каждый год.

                4 из 5 бегающих трусцой получат травмы в течение первого года ?! Это безумие!!

                Причина, по которой при беге трусцой высока вероятность травм, заключается в постоянном смещении веса всего тела с ступни на ступню. Это дополнительное воздействие создает большую нагрузку на лодыжки, колени и бедра, что может привести к травмам.

                В прыжках со скакалкой большая часть прыжков выполняется на обеих ногах, поэтому вес тела распределяется более равномерно, что снижает нагрузку на суставы.

                3. На что нужно меньше времени?

                Всем казалось, что они слишком заняты, чтобы тренироваться. У вас есть школа, работа, семья, друзья, что угодно, и день просто переполнен.

                Пытаться выжать максимум из всего этого на тренировке — непросто.

                Время — самая цитируемая причина, по которой члены сообщества скакалок не достигают своих целей в фитнесе.

                Время дорого. Время — деньги. Как только вы их потратите, вы не сможете их вернуть.

                Мы уже посмотрели на скорость сжигания калорий.Просто скакалка сжигает больше калорий, чем бег трусцой. Математика не врет.

                Вот почему мы верим в скакалку и выкладываем новые видео о тренировках на нашем канале YouTube (JRD LINK).

                Независимо от того, насколько вы заняты, вы можете провести тренировку продолжительностью всего 5, 10, 20 или 30 минут.

                Если вы так заняты, что не можете потратить 5 минут на заботу о своем теле, чтобы жить долго и сексуально, вам нужно пересмотреть свои приоритеты.

                через GIPHY

                Когда дело доходит до бега трусцой, время более субъективно.Чем дольше вы бегаете трусцой, тем больше калорий вы сжигаете, но это займет как минимум в два раза больше времени, чем прыжок со скакалкой.

                Зачем бегать по 2-3 часа, если вы можете получить те же преимущества за 30-45 минут прыжков со скакалкой?

                Если у вас мало времени и у вас есть только 15–30 минут, скакалка гарантированно увеличит рентабельность вашего времени.

                4. Что веселее?

                Ух. Бег — это так скучно.

                Если вы находитесь внутри, вы бегаете по беговой дорожке, как человеческий хомяк на колесе.Если вы на улице, вероятно, каждый раз это один и тот же маршрут, и вы видите одно и то же.

                Не говоря уже о беге трусцой — это одно и то же движение левой, правой, левой, правой ногой снова и снова, пока не умрешь.

                Скакалка — это то, что вы можете делать где угодно! Пляж, горы, парк, тротуар, задний двор, парковка, тренажерный зал, гостиная, гараж и многое другое.

                На самом деле нет никаких ограничений для мест, которые вы можете исследовать, прыгая со скакалкой.

                Сделайте вашу тренировку приключением!

                Еще один аспект, который делает прыжки через скакалку таким увлекательным, — это то, что прыжки — это навык.

                Это не значит, что ты учишься прыгать через скакалку за день, а это на всю оставшуюся жизнь (например, бег трусцой). Есть множество трюков со скакалкой, которые вы можете изучить и использовать в своей тренировке, чтобы сохранять свежесть.

                Если вам нужна скакалка, обратите внимание на наборы Crossrope. У них лучшие канаты в отрасли, и мы используем их каждый божий день (и не только для наших сладких видео).

                Улучшите свою кардио-выносливость с помощью скакалки

                Мы все говорили о том, что скакалка является эффективной и действенной кардиотренировкой, но как улучшить кардио-выносливость с помощью скакалки?

                Шаг 1. Освоение основ

                Прежде всего, вам нужно начать с основ.

                Правильная форма очень важна, чтобы избежать травм и свести к минимуму вероятность споткнуться.

                Если у вас нет основ, вы не сможете повысить свою производительность с помощью интенсивности или более сложных трюков.

                Чтобы убедиться, что вы в первую очередь освоили основы и отточили форму скакалки, ознакомьтесь с нашим 7-дневным испытанием для начинающих по скакалке.

                Шаг 2: Установить
                как базовый уровень

                Как узнать, улучшаете ли вы кардио-выносливость на самом деле?

                Ну, вы не можете улучшить то, что не измеряете.А чтобы что-нибудь измерить, у вас должна быть отправная точка.

                Создание базовой линии дает вам точку, из которой можно строить.

                Чтобы узнать, какова ваша выносливость прямо сейчас:

                1. Прекратить читать эту статью

                2. Хватай скакалку

                3. Запустите таймер на телефоне

                4. Скакалка столько, сколько сможешь

                5. Выйти, когда почувствуешь, что не можешь сделать еще один прыжок

                6. Остановите таймер

                Это ваш базовый уровень.

                ПРИМЕЧАНИЕ : Не останавливайте таймер, пока не истощитесь. Если вы запутались или запутались в скакалке, ничего страшного, продолжайте прыгать.

                Шаг 3. Запишите базовый уровень

                Запишите это.

                Вы можете использовать приложение на телефоне, в записной книжке или в электронной таблице.

                Просто запишите это где-нибудь, чтобы вы могли легко получить к нему доступ.

                Это даст вам метрику для измерения вашего прогресса в ближайшие недели, когда вы будете практиковать прыжки со скакалкой и # прочее.

                Шаг 4. Установите процедуру

                Следующий шаг — применить все, чему вы научились, на регулярной практике в течение следующих 4 недель (мы думаем, что к этому времени вы пристраститесь к прыжкам со скакалкой).

                Мы рекомендуем 3-5 тренировок в неделю, когда вы просто снова запускаете таймер и смотрите, как долго вы можете прыгать через скакалку.

                Каждый раз, когда вы тренируетесь, старайтесь подтолкнуть себя немного дольше.

                Если ваш базовый уровень составлял всего 1 минуту, попробуйте в следующий раз прыгнуть на 1 минуту и ​​1 секунду.Все дело в последовательном постепенном улучшении.

                Всегда старайтесь превзойти свой последний раз и посоревноваться с самим собой. Вы будете поражены тем, чего сможете достичь за следующие 4 недели.

                Шаг 5. Используйте интеллектуальные хаки

                Есть несколько приемов, которые вы можете использовать, чтобы обмануть свой разум и улучшить свою кардио-выносливость.

                Большинство ваших ограничений — умственные, а не физические.

                Что-то, что мы делаем, — это сосредотачиваемся на дыхании и пытаемся войти в медитативное состояние.Это похоже на пребывание в зоне, где вы теряете чувство времени и отвлекающие факторы тают.

                Все, на чем мы сосредоточены, — это настоящий момент и следующий вздох.

                Еще одна хитрость — слушать музыку, которая вас вдохновляет.

                Когда вы слушаете музыку, это помогает вам легко попасть в нужную зону, вы чувствуете, как ритм движется по всему телу, что улучшает ваш ритм скакалки и помогает вам подготовиться к тренировке.

                Музыка также отвлекает от боли, не дает скучать и заставляет себя работать усерднее.

                Шаг 6. Обзор хода выполнения

                Откуда вы знаете, что ваша кардио-выносливость улучшается, если вы не измеряете свой прогресс после исходного уровня?

                Через 4 недели просмотрите свой прогресс, сравнив исходный уровень с тем, насколько далеко вы продвинулись в тренировках со скакалкой.

                Сделай сам. Включайтесь в работу. Отслеживайте свой прогресс каждую тренировку. Напрягайте себя и каждый раз старайтесь превзойти свой последний раз.

                Мы знаем, что вы будете поражены своими результатами, и с нетерпением ждем возможности отпраздновать это вместе с вами.

                Шаг 7: Следующие шаги

                После того, как вы выполните это 4-недельное задание, мы рекомендуем продолжить работу над кардио-выносливостью.

                У нас есть ежедневные тренировки в нашем сообществе скакалок, а также дополнительные тренировки и ответственность прямо здесь.

                Кардиотренировки со скакалкой

                Хорошо, мы рассмотрели преимущества скакалки для кардио-упражнений и почему это лучшее упражнение, но как насчет реальных тренировок?

                У нас есть для вас десятки тренировок со скакалкой и учебных трюков (JRD LINK).Мы не можем перечислить их все в этой статье, но вот один из наших любимых:

                Это упражнение чередует 45 секунд движения скакалки с 15 секундами отдыха и использует две утяжеленные скакалки от Crossrope (вы можете получить их здесь).

                Мы включили несколько основных приемов, чтобы сделать тренировку более увлекательной, и ниже мы предоставим демонстрационные видео для каждой из них.

                ТРЕНИРОВКА

                Скакалка, 45 секунд (1/4 фунта)

                Отдых 15 секунд

                Скакалка, 45 секунд (1/2 фунта)

                Отдых 15 секунд

                ПОДРОБНЕЕ

                • Повторять 10 мин (1 раунд)

                • Новички завершили 2 раунда

                • Продвинутый полный 3 раунда

                Демонстрационные видеоролики о скакалке

                Боксер Скип

                Боковое смахивание

                Быстрый пропуск

                Скип на одну ногу

                Продолжайте движение

                Если вы # делаете что-то каждый день, и лучший вариант для вас — это бег, бег трусцой или HIIT-программа с собственным весом, продолжайте в том же духе.

                Но если вам надоело бегать по кругу, вы устали полагаться на пустой тренажер в тренажерном зале или разочарованы отсутствием результатов, попробуйте скакалку.

                Скакалка помогает сжигать жир и калории намного быстрее, чем обычные кардиоупражнения. И так веселее!

                Вы можете узнать больше о нашем сообществе скакалок и получить ежедневные тренировки, а также обучение и поддержку прямо здесь.

                А здесь вы можете взять свой собственный набор наших любимых скакалок от Crossrope.

                #dothething

                Скакалка Кардио — Мужской журнал

                Старые боксеры знали, что делают. Согласно Справочнику физических исследований , прыжки со скакалкой в ​​течение 10 минут могут сжечь столько же калорий, как бег трусцой со скоростью восемь минут на милю. Неудивительно, что многие фитнес-эксперты называют скакалку лучшим универсальным тренажером, которым вы можете владеть. Вот пять причин изучить веревки:

                1.) Расходы. В отличие от беговой дорожки, эллиптического тренажера или другого высокотехнологичного кардиотренажера, скакалки продаются примерно за 15 долларов, а хороший должен прослужить годы, если не десятилетия.

                2.) Мобильность. Вы можете взять его с собой куда угодно и использовать в помещении или на улице.

                3.) Прирост силы. Прыжки увеличивают минеральную плотность костей и улучшают общую мощность тела. Спортсмены использовали его для увеличения высоты вертикального прыжка.

                4.) Улучшена координация. Скакалка заставляет вас сохранять ритмичный темп и использовать правильную технику, иначе вы споткнетесь.

                5.) Жиросжигание. Прыжки со скакалкой задействуют почти все мышцы. Некоторые люди сообщают, что это единственное необходимое кардио для похудания.

                ТРЕНИРОВКА
                Эта программа для новичков ускорит вашу физическую форму

                Прыжок на 30 повторений с раскачиванием скакалки вперед. Если вы споткнетесь, ничего страшного, просто продолжайте, пока не достигнете 30. Отдохните 30 секунд, а затем сделайте еще 30 повторений, раскачивая скакалку назад. (Подсказка: это труднее.) Снова отдохни. Это один комплект.Выполняйте от четырех до восьми подходов в зависимости от вашей выносливости. Если вы никогда раньше не прыгали со скакалкой или не прыгали какое-то время, имитируйте тренировку со скакалкой в ​​течение нескольких дней — представьте, что используете скакалку, и вращайте запястья одновременно с прыжками. Это может показаться глупым, но вы научитесь рассчитывать время и подготовить свое тело к использованию веревки.


                Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

                скакалка Кардио: как часто нужно прыгать каждую неделю?

                Если вы только начинаете заниматься скакалкой, возможно, вы спросили себя: «, как долго я должен прыгать через скакалку ?» Если вы похожи на многих прыгунов, с которыми мы общаемся ежедневно, этот вопрос возникает часто.Но это очень важно, потому что то, как часто вы прыгаете, не только влияет на ваши результаты, но и играет ключевую роль в предотвращении травм.

                Итак, знаете ли вы, как часто нужно прыгать со скакалкой каждую неделю?

                Было много споров о том, какой длины должна быть тренировка со скакалкой.

                Некоторые говорят, что прыгать каждый день — это нормально. Другие утверждают, что использовать веревку можно только один или два раза в неделю. Но настоящий ответ зависит от ваших ответов на некоторые важные вопросы.

                В этом посте я поделюсь некоторыми важными вопросами, которые вы должны задать себе, чтобы определить, сколько вы, , должны прыгать через скакалку каждую неделю, чтобы достичь ваших личных целей .

                Давай копнем.

                Вот вопросы, которые я хочу, чтобы вы задали себе, определяя, как часто прыгать:

                1. Какой у меня текущий фитнес-уровень ?
                2. Какой у меня текущий уровень скакалки ?
                3. Были ли у меня травмы в прошлом ?
                4. На какую поверхность я прыгаю?
                5. Каковы мои личные фитнес-цели ?

                Давайте подробно рассмотрим каждый вопрос, чтобы вы смогли реализовать многие преимущества прыжков со скакалкой.

                1. Каков мой текущий уровень физической подготовки?

                Вы уже тренируетесь регулярно каждую неделю?

                Если вы заядлый любитель тренажерного зала, то у вас не должно возникнуть проблем с включением скакалки в свой распорядок дня. Но это не значит, что вы должны начинать пользоваться веревкой каждый день.

                Даже если вы тренируетесь регулярно, вам нужно постепенно добавлять скакалку в микс. Вы должны позволить мышцам и соединительным тканям ног адаптироваться к новым нагрузкам, которые приносит прыжок со скакалкой.

                Если вы новичок, это еще более важно. Мы видели, как многие новые прыгуны позволяют своему азарту взять верх, и они начинают свой путь с ежедневных часовых тренировок. Это рецепт травмы.

                Вы хотите начать медленно с общим низким еженедельным прыжковым объемом прыжков, а затем постепенно наращивать его по мере того, как вы чувствуете, что ваши мышцы адаптируются.

                Всегда слушайте, что говорит вам ваше тело. Если он говорит вам отдохнуть, послушайте его. Лучше взять выходной здесь и там, чем быть вынужденным взять отпуск на месяц из-за травмы.

                Рекомендации Crossrope

                Рекомендация Crossrope для опытных тренирующихся: 3-5 раз в неделю

                Рекомендация Crossrope для новичков: 1-2 раза в неделю

                2. Каков мой текущий уровень владения скакалкой?

                Вы только начинаете свое путешествие по скакалке?

                Если да, то прочтите наш обширный пост для новичков — он поможет вам быстро научиться прыгать через скакалку.

                Мы обнаружили, что новички часто совершают одни и те же типичные ошибки — агрессивное приземление, неэффективное вращение скакалки, плохая осанка при прыжках и т. Д. Подобные ошибки препятствуют вашему прогрессу, вызывают быстрое утомление и потенциально могут привести к травмам.

                Так что, если вы только начинаете, делайте свои занятия короткими и целенаправленными. Сосредоточьтесь на изучении одной вещи за раз. Если вы начинаете расстраиваться или не делаете никаких успехов, сделайте перерыв и повторите попытку завтра.Нет спешки к мастерству.

                На самом деле, лучшее, что вы можете сделать, — это опубликовать собственное видео в нашем сообществе по скакалке, и мы поможем вам определить, в чем заключаются проблемы.

                Последнее, что мы хотим делать, — это слишком часто прыгать с плохой техникой. Вы должны убедиться, что у вас есть базовая техника, прежде чем начинать наращивать еженедельный объем прыжков.

                Вот бонусный совет — всегда уделяйте около 5 минут перед каждой тренировкой, работая над базовой техникой и навыками.Это отличный способ заложить основу и хорошо разогреться со скакалкой.

                Как только вы почувствуете, что ваша техника достаточно эффективна для безопасного прыжка, вы можете начать увеличивать объем прыжка по мере необходимости.

                Рекомендации Crossrope

                Рекомендация Crossrope для начинающих прыгунов: 2-3 раза в неделю, целенаправленные короткие тренировки

                3. Были ли у меня травмы в прошлом?

                Травмы — отстой.В прошлом мы говорили о том, как избежать травм от скакалки и расколотых швов на голени. У нас также есть отличное видео по этой теме.

                Но если у вас были предыдущие травмы, очень важно, чтобы вы сделали две вещи:

                Обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя во время прыжка, и приспосабливайтесь к нему соответствующим образом. Если вам разрешено прыгать, сохраняйте начальный объем прыжков низким, а тренировки — короткими.

                Кроме того, делайте много перерывов для восстановления.По мере того, как вы лучше понимаете, как ваше тело реагирует на новый стресс от прыжков, вы можете соответствующим образом строить свои тренировки.

                Прыжки со скакалкой легче влияют на суставы, чем бег, поэтому это может помочь укрепить кости и суставы.

                Рекомендации Crossrope

                Рекомендация Crossrope для прошлых травм: 1-3 раза в неделю, короткие сеансы, сначала проконсультируйтесь у врача

                4. По какой поверхности я прыгаю?

                Одно из самых крутых преимуществ прыжков со скакалкой — портативность .Вы можете взять веревку с собой и использовать ее практически в любом месте и на любой поверхности.

                К сожалению, многие дешевые скакалки не могут оставаться в рабочем состоянии при использовании на неровных поверхностях.

                Вот почему в Crossrope мы уделяем так много внимания проектированию и изготовлению скакалок, которые можно использовать на самых пересеченных участках, сохраняя при этом впечатляющую долговечность. Наш комплект Get Fit — яркий тому пример. Как скакалка 1/4, так и тяжелая веревка весом 1 фунт (на фото ниже) можно использовать на любой поверхности:

                В любом случае, если вы хотите защитить свои суставы и скакалку, мы рекомендуем вам чаще прыгать на более мягких поверхностях (или использовать коврик для скакалки, когда мягкие поверхности недоступны).Как и в случае с нашими веревками, мы уделяем большое внимание разработке ковриков для скакалок, обеспечивающих функциональность, долговечность и портативность. Наш коврик Crossrope LE изготовлен из специального материала и тяжелее стандартных матов, что обеспечивает превосходную долговечность. Дополнительный вес делает его более прочным для цепи с утяжеленной скакалкой, но при этом его можно легко транспортировать в любое из ваших любимых мест для тренировок.

                Если вы обнаружите, что постоянно прыгаете по более твердым поверхностям (например, бетону или асфальту), то важно не только поддерживать низкий еженедельный объем, но и делать короткие тренировки по прыжкам со скакалкой.

                Если, с другой стороны, вы прыгаете на более мягких поверхностях (например, на резиновом полу или твердой древесине) или используете коврик для скакалки, то можно увеличивать еженедельный объем.

                Рекомендации Crossrope

                Рекомендация Crossrope для твердых / шероховатых поверхностей: 1-2 раза в неделю (занятия по 5-10 минут)

                Рекомендация Crossrope для мягких поверхностей: 3-5 раз в неделю (15-20 минутные занятия)

                5.Каковы мои личные цели в фитнесе?

                Ваши фитнес-цели в конечном итоге будут определять, как часто включать скакалку в еженедельные тренировки. Здесь играют роль два основных фактора:

                1. Продолжительность прыжка
                2. Интенсивность прыжков

                Например, если вы хотите повысить свою выносливость и выносливость, вы, вероятно, захотите сосредоточиться на более продолжительных прыжках с меньшей интенсивностью.

                Более длинные тренировки со скакалкой (20-60 минут) отлично подходят для развития аэробной формы, но важно остерегаться нагрузок, которые испытывают ваши ноги и соединительные ткани во время длительных прыжков.Вы хотите наращивать длительность (а не начинать с этого).

                Кроме того, хорошая поверхность для прыжков (см. Пункт 4) важна для более длительных прыжков.

                Если вы постоянно занимаетесь более продолжительными прыжками, но с меньшей интенсивностью, у вас должна быть возможность комфортно прыгать 3–4 раза в неделю при условии, что вы обращаете внимание на то, как ваше тело реагирует и соответственно приспосабливается.

                Примечание — если вы хотите научиться прыгать через скакалку в течение более длительных периодов времени, посмотрите это видео:

                Напротив, если ваша цель состоит в том, чтобы похудеть и сжечь жир с помощью скакалки, вам следует сократить продолжительность тренировки, но высокую интенсивность.

                HIIT-тренировки (например, эта или эта) отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений, сжигания калорий и превращения вашего тела в машину для сжигания жира даже после тренировки (читайте о EPOC).

                Но, хотя сеансы высокой интенсивности отлично подходят для похудания, они могут вызвать значительную нагрузку на системы организма. Делайте сеансы более высокой интенсивности не чаще 1–3 раз в неделю.

                Если вы смешиваете короткие и большие длительности различной интенсивности — как это делает большинство из нас — тогда вам придется поиграться и найти еженедельный том, который бросает вам вызов, но не подвергает вас риску травмы.

                Рекомендации Crossrope

                Рекомендация Crossrope для тренировок на выносливость: 3-4 раза в неделю (большая продолжительность, низкая интенсивность)

                Рекомендация Crossrope для длительных занятий: 1-3 раза в неделю (короткая продолжительность, более высокая интенсивность)

                Вот и все — теперь у вас есть 5 вопросов, которые нужно задать себе, когда вы пытаетесь определить, как часто вам следует прыгать со скакалкой каждую неделю.

                Помните, что ваш текущий уровень физической подготовки, навыки прыжков со скакалкой, прошлые травмы, поверхность для прыжков и общие тренировочные цели будут играть роль, помогая вам определить, каким должен быть ваш идеальный еженедельный объем прыжков.

                Но для начала нужно приступить.

                И как только вы это сделаете, вы должны прислушаться к своему телу. Если вы слишком часто чувствуете боль и дискомфорт, сократите недельный объем занятий и сократите тренировки со скакалкой. Если вы обнаружите, что ваши занятия слишком легкие, медленно увеличивайте объем, продолжительность и интенсивность и посмотрите, как это работает.

                Вы обнаружите, что по мере улучшения вашей физической формы и навыков ваш объем, естественно, также будет расти.

                Твоя очередь

                Как часто вы сейчас прыгаете со скакалкой? Раз в неделю? Трижды в неделю? Ты прыгаешь через скакалку каждый день? Оставьте свой ответ в разделе комментариев ниже, и мы поговорим. Спасибо 🙂

                Вот почему скиппинг — такое прекрасное кардио

                (Изображение: Getty)

                Вы, наверное, слышали что-то о преимуществах пропусков.

                Чемпионы мира по боксу клянутся этим — поэтому мы знаем, что это должно быть полезно для вас. Но разве кто-нибудь из нас действительно занимался скакалкой с шестого года?

                Это может скоро измениться.

                2019 год может стать годом скакалки — эксперты по фитнесу предсказывают возрождение классики детства.

                И результаты могут быть потрясающими. Как только вы освоите технику, скипинг может обеспечить тренировку всего тела, одновременно повышая аэробную выносливость и тонизируя тело.

                Все, что вам нужно, это веревка, немного места и разумная зрительно-моторная координация. Подпишитесь на нас.

                Соучредитель Даррен Баркер выиграл золото Игр Содружества в 2002 году. Не за пропуск. (Изображение: 12 × 3 / Metro.co.uk)

                Но если вы понятия не имеете, что делаете со скакалкой, или вам не нравится идея качаться в местном парке и выставлять себя идиотом — групповые занятия могут стать шагом вперед.

                Оттачивайте свои навыки в относительной уединенности в тускло освещенном тренажерном зале, где меньше людей увидят, как вы бьете себя скакалкой по лицу.Потому что это произойдет.

                Лондонский боксерский зал 12 × 3 станет одним из первых мест, предлагающих пропустить занятия HIIT — высокоинтенсивные интервальные тренировки, почти полностью основанные на искусстве пропуска.

                Мы опробовали его, и, хотя структура класса все еще немного грубовата, основные принципы верны. Это достаточно сложно и достаточно весело, чтобы стать реальной альтернативой вашему любимому занятию спиннингом.

                Основанная бывшим чемпионом мира по боксу Дарреном Баркером и обладателем золотой медали Райаном Пикардом, 12 × 3 предлагает простую концепцию в высококачественной обстановке.Участники работают по 12 раундов с трехминутными интервалами — имитируя настоящий боксерский поединок.

                И это сложно. Три минуты кропотливой работы утомительны, а 12 раундов вас добьют. Это не для слабонервных. Но регулярное выполнение этой изнурительной тренировки быстро улучшит вашу аэробную выносливость.

                Класс включает в себя силовые и сопротивляющиеся движения наряду со всеми прыжками (фото: 12X3)

                Почему прыжки? Это фундамент, на котором построены человеческие машины, подобные Энтони Джошуа, но что именно делает его таким эффективным?

                Во-первых, это простой и доступный способ тренировать кардио — не выходя из спортзала.Когда вы прыгаете, ваш пульс постоянно повышается, а если вы меняете скорость и интенсивность по интервалам, это влияет на сердечно-сосудистую систему еще лучше.

                Статистика говорит сама за себя. Шкиперы могут сжечь 1200 калорий за 60-минутное занятие, что почти вдвое больше, чем в классе спиннинга. А десять минут пропуска имеют такую ​​же пользу для здоровья, как и 45 минут бега.



                Какие преимущества дает пропуск?

                • Помогает улучшить мышечный тонус
                • Улучшает работу ног, равновесие, координацию и ловкость
                • Активизирует и улучшает мышцы сгибателей бедра
                • Считается, что помогает улучшить плотность костей
                • Это доступно и супер дешево

                Это бесспорно эффективный способ получить посадку.

                Но дело не только в кардиотренировках — скиппинг — это еще и отличный тонизирующий инструмент, который поможет нарастить и укрепить ваши мышцы. Постоянные прыжки воздействуют на ваши бедра и мышцы ягодиц, но также прорабатывают пресс, руки и плечи.

                К тому же он действительно функциональный. Бег — это здорово, но движение по прямой имеет свои ограничения — человеческое тело создано для большего, чем просто линейное движение.

                Пропуск позволяет вам двигаться вверх и вниз, назад и вперед, из стороны в сторону.Это заставляет ваш мозг взаимодействовать с движениями, поэтому есть и когнитивный элемент.

                Также отлично подходит для улучшения работы ног, ловкости и зрительно-моторной координации. Итак, мы можем понять, почему это так хорошо работает для боксеров.

                Это было сложно. У меня есть пятна от пота, чтобы доказать это. (Изображение: 12 × 3)

                «Прыжки с трамплина всегда являются частью тренировочной программы боксеров», — объясняет соучредитель Райан Пикфорд.

                «Улучшает время, координацию и ловкость, тонизируя мышцы верхней и нижней части тела и сжигая жир.

                «Мы разработали класс так, чтобы в нем могли участвовать все, кто способен, и каждый, кто хочет повысить свой уровень навыков. Чем более умелыми они станут, тем усерднее они смогут продвигаться ».



                Лучшие советы по пропуску

                Носите хороший спортивный бюстгальтер
                По понятным причинам. Много прыжков. Вам понадобится дополнительная поддержка.

                Носите подходящие спортивные кроссовки.
                По тем же причинам — прыжки — это сильные удары, поэтому вам нужна хорошая поддержка в обуви, чтобы противостоять ударам через лодыжки и колени.

                Проконсультируйтесь со своим физиотерапевтом
                Если у вас изворотливые колени, лодыжки или больная спина, обязательно поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем пытаться пропустить.

                Не сдавайтесь
                Это может быть очень неприятно, если вы продолжаете портить что-то, но наберитесь терпения, продолжайте практиковаться, и это будет щелкнуть!

                Ключевым моментом является повышение уровня мастерства: сложно получить отличную тренировку, когда вы стоите на веревке каждые пять секунд и вам приходится начинать заново.

                Но есть определенная мышечная память, когда дело касается прыжков.Что-то давно забытое в глубине вашего мозга просто запоминает, что делать, когда вы чувствуете в руках скакалку, поэтому не пройдет много времени, прежде чем вы снова почувствуете себя естественным.

                Даррен Баркер добавил: «Пропуск — одна из лучших кардиотренировок и HIIT-тренировок, которые вы можете выполнять.

                «Сеанс пропусков, который мы делаем в формате 12×3, сложен, но увлекателен и дает результаты, которых может достичь любой, кто задумается о нем. Боксеры являются одними из сильнейших спортсменов на планете, и скакалки являются неотъемлемой частью их тренировок.’

                Разминка — важная часть процесса (Изображение: 12 × 3)

                Звучит отлично. Мы хотим в.

                Самое лучшее — это то, что он предельно доступен. Возьмитесь за веревку, и все готово.

                Вам даже не нужно заниматься этим в классе, просто отточите свои навыки в саду. Убедитесь, что вы меняете тренировки, меняя скорость и меняя направление движения.

                Но если вам действительно нравится идея класса, занятия 12×3 будут добавлены в расписание с января 2019 года в их клубах Паддингтон и Олдгейт.

                БОЛЬШЕ: полное руководство по подаркам для любителей фитнеса

                БОЛЬШЕ: 29-летняя девушка с раком легких четвертой стадии говорит, что фитнес изменил ее жизнь.