Кардио с: Российское кардиологическое общество

• Первичная помощь
• Психическое здоровье
• Акушер-гинеколог
• Дерматологи
• Неврологи
• Кардиологи
• Ортопеды

• Управление весом
• У меня депрессия? Викторина для подростков
• Вы трудоголик?
• Как хорошо ты спишь?

• Новости здравоохранения
• Найдите диету
• Найдите полезные закуски
• Лекарства от А до Я
• Здоровье от А до Я

8

80008

Connect

• • Рак молочной железы
  • Воспалительные заболевания кишечника
  • Псориатический артрит
  • Мигрень
  • Рассеянный склероз
  • Псориаз

  019

Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Элсбет Райли, CPT — обновлено 21 ноября 2019 г.

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Когда большинство людей думают о сердечно-сосудистых (кардио) упражнениях, первое, что приходит на ум, это бег, езда на велосипеде или плавание.

Да, это отличные способы повысить частоту сердечных сокращений, но не всем они нравятся. Кардио должно быть ключевой частью вашего здорового образа жизни. К счастью, универсального подхода не существует.

Если вы хотите включить больше кардио в свои тренировки, не пугайтесь опытных марафонцев, которых вы видите в своем районе. Здоровые для сердца тренировки не обязательно должны включать часы на беговой дорожке. Есть много веселых и творческих способов получить кардио и получить от этого удовольствие.

Кардио определяется как любой тип упражнений, который увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее в течение длительного периода времени. Ваша дыхательная система начнет работать усерднее, когда вы начнете дышать быстрее и глубже. Ваши кровеносные сосуды расширятся, чтобы доставить больше кислорода к вашим мышцам, а ваше тело выделит естественные обезболивающие (эндорфины).

Физическая и умственная польза от этого вида упражнений кажется безграничной.

• Управляйте своим весом : Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) говорят, что есть обширные научные доказательства того, что 150 минут
  кардиотренировок средней интенсивности в неделю помогут вам поддерживать свой вес в течение
  раз.
• Предотвратите сердечные заболевания : Исследования показали, что увеличение частоты сердечных сокращений
  с помощью регулярных кардиоупражнений может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания
  , на долю которого в 2012 году приходилось 32 процента смертей в мире.
• Улучшение настроения : Это, вероятно,
  вас не удивляет, но исследования подтверждают ту роль, которую кардиоупражнения играют
  в улучшении вашего настроения и повышении уровня счастья. Кардиотренировки повышают выработку 90 262 приятных болеутоляющих, называемых эндорфинами.
• Живите дольше : Клиника Мэйо предполагает, что люди, которые
  регулярно выполняют кардиоупражнения, будут жить дольше.

Думайте нестандартно и попробуйте что-то новое с этими забавными вариантами кардиотренировок. Ключом к тому, чтобы придерживаться любого успешного плана тренировок, является обнаружение занятия, которое вам нравится.

Как только вы найдете упражнение, которое вам нравится, вам будет так весело, что вам придется напоминать, что вы также улучшаете свое здоровье!

Скорее всего, вы не прыгали через скакалку с перемены в четвертом классе. Если это так, купите себе скакалку сегодня! Эту форму кардио можно делать где угодно. Включите свой любимый плейлист и прыгайте в такт. Положив скакалку в рюкзак, чемодан или сумочку, вы сможете выкроить 150 минут упражнений в неделю, когда у вас будет свободное время.

Независимо от того, считаете ли вы, что у вас две левые ноги, танцы — это отличный способ выпустить пар, а также получить кардио. Вы можете подумать, что танцы ограничиваются занятиями зумбой, но что мешает вам просто танцевать твоя комната? Врубай мелодии и танцуй глупо.

Возможно, вы не считаете себя «спортивным человеком», но существует множество спортивных лиг для взрослых, в которых полно таких же людей, как и вы, — людей, которые хотят развлекаться и быть здоровыми. Запишитесь на футбол, флаг-футбол, баскетбол или на что угодно. Бег по полю или корту гарантированно увеличит частоту сердечных сокращений. Проверьте свое сообщество на наличие неконкурентных спортивных лиг. Может быть, вы даже заведете нового друга, пока будете заниматься этим!

Вам не обязательно выглядеть как один из этих силовых ходоков, чтобы воспользоваться преимуществами этого типа кардио. Выйдите на улицу (или придерживайтесь беговой дорожки, если погода плохая) и ускорьте темп.

Этот малоинтенсивный вид кардиотренировок — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и защитить суставы. Если вы не совсем уверены в своих навыках плавания, возьмите доску и сделайте несколько кругов. Это задействует не только ноги, но и пресс.

Не все мы можем быть Рокки Бальбоа, но каждый может заниматься боксом, чтобы стать здоровым. Всего 30 минут занятий боксом помогут вам сжечь около 400 калорий.

Если у вас во дворе есть огромный надувной батут, это здорово. Прыгать и играть не только полезно, но и весело!

Если у вас нет огромного батута, не считайте себя из этого. Вы можете приобрести компактный батут для своей квартиры. Включите ваши любимые мелодии и побегайте или подпрыгните на месте.

Есть много способов включить этот тип кардио в свой день. Поменяйте машину на велосипед перед следующей поездкой в ​​продуктовый магазин. Включите его и замените беговую дорожку на велотренажер во время следующего похода в спортзал. Не теряйте времени и попробуйте велостудию в помещении, на которую вы присматривались последние шесть месяцев, или купите тренажер, чтобы кататься на шоссейном велосипеде дома или в гараже.

Любите природу? Пеший туризм может быть просто билетом, чтобы улучшить здоровье вашего тикера. Выход на улицу не только улучшит вашу сердечно-сосудистую систему, но и повысит ваше эмоциональное благополучие.

Думаете, гребной тренажер предназначен только для тех, кто хочет накачать бицепсы? Подумайте еще раз! Включение гребли в программу занятий в тренажерном зале может дать дополнительный импульс кардиотренировкам, а также укрепить мышцы пресса и спины. Если вы никогда не пробовали это, попробуйте себя в чем-то новом.

Конечно, вы, наверное, не делали этого с последнего детского дня рождения, на котором были, но почему бы и нет? Размахивая бедрами, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и улучшаете силу кора. И не волнуйтесь — они делают их во взрослых размерах.

Вам может быть интересно, считается ли ходьба сердечно-сосудистыми упражнениями. Конечно! Это отличная отправная точка для людей, которые только начинают заниматься спортом. Даже 10-минутная прогулка может помочь вам улучшить здоровье сердца. Опытные спортсмены тоже получают от этого пользу.

Если вы не занимались этим со школьных уроков физкультуры, вы многое упускаете! Это занятие без оборудования может быстро увеличить частоту сердечных сокращений. Кроме того, их легко выполнять из любого места. Начните прыгать первым делом с утра, когда вам нужно отдохнуть от рабочего стола или пока вы ждете, пока ваш ужин будет готов.

Подъем по лестнице — отличный способ заставить сердце биться чаще, а тело — потеть. Найдите парк с большой лестницей или просто лестничную клетку в соседнем здании. Подойдет любой подъем. А если вам нужно оставаться дома, Stairmaster — ваш друг.

Никто не спорит, что сердечно-сосудистые упражнения являются ключевой частью долгой и здоровой жизни. Но это не значит, что легко сделать кардио регулярной рутиной. Просто помните, что если вы сохраняете непредвзятость и проявляете творческий подход, существует множество способов повысить частоту сердечных сокращений. Вы не должны чувствовать себя прикованным к беговой дорожке.

Самая важная часть любого занятия фитнесом — найти то, что вам нравится. У вас гораздо больше шансов придерживаться рутины, если это то, что вам действительно нравится. Так что экспериментируйте, пробуйте новые вещи и выясните, как получить удовольствие от пота.

Последнее медицинское рассмотрение от 17 мая 2016 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Калории, сожженные за 30 минут для людей с тремя разными весами. (2021)
  //www.health.harvard.edu/newsweek/Calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities.htm
• Сердечно-сосудистые заболевания. (2021)
  who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/cardiovassal-diseases-(cvds)
• Как природа влияет на наше благополучие? (без даты)
  //www.takingcharge.csh.umn.edu/enhance-your-wellbeing/environment/nature-and-us/how-does-nature-impact-our-wellbeing
• 
  Мейо
  Персонал клиники. (2015, 16 апреля). Стресс-менеджмент. Получено с //www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469?pg=1
• Персонал клиники Мэйо. (2014, 4 марта). Какие аэробные упражнения полезны для вашего здоровья
  //www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541?pg=2
• Myers, J. (2003). Упражнения и здоровье сердечно-сосудистой системы. Тираж, 107 , e2-e5
  //circ.ahajournals.org/content/107/1/e2.full
• Польза физической активности. (2015, 4 июня)
  //www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index. htm#ControlWeight

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация становится доступным.

Текущая версия

21 ноября 2019 г.

Автор

Элсбет Райли, CPT

Отредактировано

TRACEY CRATE

17 мая 2016 г.

Медически рассмотрено

Peggy Pletcher, MS, RD, LD, CDE

Поделитесь этой статьей

Медицинский рецензии Peggy Pletcher, M.S., R., D.D., D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D. Райли, CPT — Обновлено 21 ноября 2019 г. Уровень II-CSS

Несмотря на то, что бег и плиометрика любимы фанатами, высокоинтенсивное кардио не всегда привлекательно или возможно. Если вам нужно что-то с низкой ударной нагрузкой, не смотрите…

9 упражнений для универсальной тренировки пресса с гирями

С помощью этих универсальных упражнений можно получить убийственную тренировку пресса с гирями. Мы сломаем это для вас.

ПОДРОБНЕЕ

Домашние тренировки Boot Camp: 8 упражнений, которые стоит попробовать

Медицинский осмотр Даниэль Хилдрет, RN, CPT

Не хватает времени или оборудования? Не волнуйтесь — вы все еще можете получить отличную тренировку на домашнем буткемпе! Попробуйте эти 8 упражнений для полного ожога тела.

ПОДРОБНЕЕ

Кардио-йога: преимущества, руководство и сравнение

Гэвин Ван де Валле, MS, RD кардио. В этой статье объясняется все, что вам нужно для…

ПОДРОБНЕЕ

Увлечение прыжками со скакалкой: как получить максимальную отдачу от этого домашнего упражнения

Эксперты говорят, что прыжки со скакалкой обеспечивают быструю и интенсивную тренировку сердечно-сосудистой системы, которую можно выполнять дома с минимальным оборудованием

ПРОЧИТАТЬ БОЛЬШЕ

9 лучших фитнес-трекеров для женщин

Авторы: Грейс Галлахер и Карен Ламоре

Фитнес-трекеры могут стать отличным инструментом для улучшения тренировок и укрепления здоровья. Вот 9из лучших фитнес-трекеров для женщин.

ПОДРОБНЕЕ

5 Упражнения на нижнюю часть тела для колена прыгуна

Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

Колено прыгуна распространено среди людей, которые занимаются напряженными видами спорта, включая бег и прыжки. Отдых и домашние упражнения необходимы для…

ПОДРОБНЕЕ

10 лучших беговых дорожек для бегунов в 2023 году

Беговые дорожки — отличный способ разнообразить свой тренировочный режим. См. 9беговые дорожки, которые наша команда выбрала как лучшие для серьезных бегунов.

ПОДРОБНЕЕ

6 типов лицевых упражнений при параличе Белла

Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

Хотя паралич Белла обычно проходит сам по себе в течение нескольких месяцев, ежедневные лицевые упражнения могут помочь улучшить симметрию лица , подвижность и мышцы…

ПОДРОБНЕЕ

14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов

Ношение правильной пары обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и обеспечению комфорта ваших ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…

ПОДРОБНЕЕ

20 лучших кардио-упражнений всех времен — домашние кардиотренировки

Одна тренировка, которая гарантированно заставит ваше сердце биться чаще, — это кардио. В конце концов, сердечно-сосудистые упражнения, или сокращенно кардио, двигают ваше тело с целью увеличения частоты сердечных сокращений, говорит Меган Клэр, CPT. «Вы не только вспотеете и у вас потечет кровь, но вы также почувствуете все приятные ощущения от этого», — добавляет она.

Это не значит, что вам нужно прыгать на беговой дорожке. Если вы не любите бегать, не переживайте (видите, что я там сделал?). Есть тонны различных эффективных кардиоупражнений. Помимо эллиптического тренажера, велотренажера или беговой дорожки, есть также высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), походы, плавание и гребля. Кроме того, некоторые силовые упражнения заставят вас запыхаться, выступая в качестве дополнительного кардио-упражнения.

Познакомьтесь с экспертами: Меган Клэр, CPT, сертифицированный ВИИТ-тренер кардио и функциональной силы в Mind Body Project. Лаура Жирар, CPT, онлайн-тренер по фитнесу и сертифицированному питанию, а также основатель The Energy Academy.

Однако кардиоупражнения повышают не только частоту сердечных сокращений. Кардиоупражнения помогают вам поддерживать здоровый вес и лучше спать, улучшают кардиореспираторную форму, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и высокого уровня сахара в крови и даже увеличивают продолжительность жизни, как показало исследование NIH.

Повышение интенсивности кардиоупражнений — это сцепление. Вы можете вдвое сократить время кардио (со 150 до 75 минут в неделю в соответствии с рекомендациями по физической активности Министерства здравоохранения США), выбрав HIIT или круговую тренировку. Почему? Чем выше интенсивность вашего потоотделения, тем больше энергии и кислорода вы используете и тем больший эффект догорания (также известный как EPOC) вы испытываете. Это означает, что вы продолжите сжигать калории с большей скоростью после тренировки, поскольку ваше тело вернется к своей регулярной программе.

Хватит болтать, пора попотеть. Используйте этот список лучших кардиоупражнений от тренеров, чтобы создать эффективные, свежие тренировки, которые принесут пользу всему телу. О, и вы можете делать их практически где угодно.

Время: 20 минут | Оборудование: коврик , гири, гантели, скакалка (по желанию) | Подходит для: всего тела, кардио

Инструкции: Выберите от шести до восьми упражнений ниже. Выполните указанное количество повторений для каждого движения, затем сразу же переходите к следующему. После того, как вы закончили все движения, отдохните от 30 секунд до 1 минуты. Затем повторите еще дважды, всего три раунда.

1.

Прыжки с приседаниями

Почему это круто: «Когда мы тренируемся генерировать силу, здорово, чтобы она была простой, чтобы мы могли сосредоточиться на 100-процентном усилии», — говорит Лаура Жирар, NASM-CPT, онлайн-фитнес. сертифицированный тренер по питанию и основатель The Energy Academy. Кроме того, он работает с квадрицепсами, ягодичными мышцами, икроножными мышцами и кором.

Как выполнять:

1. Начните с приседания (ноги под плечами, носки смотрят вперед, бедра параллельны полу) с прямым туловищем и сцепленными руками перед грудью.
2. Оттолкнитесь ступнями, чтобы выпрямить ноги, и подпрыгните от пола, замахиваясь прямыми руками за тело.
3. Приземлитесь на корточки. Это 1 представитель. Выполните 10 повторений.

Измените это: Вместо полного прыжка с пола сделайте подъем на носки на подушечках стоп или сожмите ягодицы, чтобы встать с силой, говорит Жирар. Просто не забывайте опускать пятки вниз в нижней точке приседа.

2. Бёрпи

Почему это круто: Не пропустите это упражнение, оно полезно для тренировок. Это упражнение задействует мышцы всего тела и не требует никакого оборудования.

Как:

1. Встаньте, руки по бокам.
2. Подпрыгнуть в воздух.
3. Приземлившись, присядьте и упритесь руками в землю.
4. Прыжком отведите ноги назад, чтобы сформировать планку, и одновременно опустите грудь на землю.
5. Когда вы поднимаете грудь, прыгайте ногами назад, чтобы приземлиться прямо под телом.
6. Подпрыгните, встаньте. Это 1 представитель. Выполните до 10 повторений.

3. Раздельные выпады Rainbow Slam

Почему это круто: Отлично подходит для одновременной проработки плеч и косых мышц живота, а также нижней части тела.

Как:

1. Начните с выпада, удерживая набивной мяч перед левым бедром.
2. Напрягите корпус и держите изометрический выпад, как если бы вы с силой махали медицинским мячом по дуге.
3. Отскок мяча от земли с внешней стороны левой ноги.
4. Поднимите его и вернитесь к началу. Это 1 представитель. Выполните как можно больше повторений в течение 45–60 секунд, затем поменяйте сторону.

Изменить: Выполнять движение без мяча или с подушкой.

4. Конькобежец

Почему это круто: «Нам не хватает боковых (из стороны в сторону) движений в повседневной жизни — это отлично подходит для того, чтобы наши бедра и колени были сильными, и поддерживается нагружая такие мышцы, как средняя ягодичная», — говорит Жирар. Кроме того, он прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и икры, и его используют спортсмены, которые быстро меняют направление в своих видах спорта, например, в футболе и теннисе.

Как:

1. Начните в положении стоя, поставив ноги под бедра.
2. Прыгайте правой ногой вправо, позволяя левой ступне следовать за ней в небольшом реверансе, пока руки двигаются по телу (как у конькобежца).
3. Повторить на другую сторону. Это 1 представитель. Выполняйте до 20 повторений.

Измените это: Выньте рамку для конькобежца с низкой ударной нагрузкой или не стесняйтесь выполнять движение на стуле.

5. Альпинисты

Почему это круто: Альпинисты тренируют не только плечи и корпус, но и сгибатели бедра, говорит Жирар. Они особенно полезны для бегунов и танцоров.

Как выполнять:

1. Начните с положения планки, ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч.
2. Упритесь правым коленом в грудь, затем поднимите, чтобы начать.
3. Повторить с левой стороны.
4. Продолжайте менять стороны. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд.

Измените это: Замедлите, чтобы больше работать. Чтобы повысить уровень, выполняйте их на наклонной поверхности или наденьте повязку на ноги, чтобы укрепить сгибатели бедра.

6. Высокие колени

Почему это круто: Жирар любит целенаправленную работу сгибателей бедра и прыжковые движения, которые помогают увеличить силу. «Держите их короткими и сосредоточьтесь на движении коленей, как если бы вы занимались стоячим альпинистом», — добавляет она. Это движение работает с квадрицепсами, икрами, сгибателями бедра и кором.

Как:

1. Начните с положения стоя на коврике.
2. Согнуть руки под углом 90 градусов, локти прижать к бокам, руки на уровне бедер перед собой.
3. Согните правую ногу и поднимите правое колено вверх, чтобы постучать ладонью.
4. Верните правое колено на пол.
5. Быстро повторить на левую сторону. Это 1 представитель. Продолжайте чередовать стороны, увеличивая скорость для дополнительной сложности. Выполните 20 повторений.

Изменить: 902:26 Держите одну ногу на земле и подтяните другое колено к груди, затем поменяйте сторону, рекомендует Жирар. Или просто сконцентрируйтесь на приземлении стопы на пол, отключив прыжки.

---

7. Махи гири

Почему это круто: Работая над ягодицами и кором, махи гирями прекрасно генерируют силу в шарнирах, объясняет она, — это малое воздействие, но высокая награда! «Сильный мах гири приведет к более сильным приседаниям, планке и прыжкам, а также поможет вам научиться замедлять движущийся груз», — продолжает она.

Как выполнять:

1. Начните с шарнира (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед на 45 градусов)
2. Держите ручку гири обеими руками, руки вытянуты прямо к полу, гиря между коленями на полу.
3. Одним движением сожмите ягодичные мышцы, выпрямите ноги, поднимите туловище и выдвиньте бедра вперед, поднимая вес до уровня груди, держа руки прямыми и напряженными.
4. Обратное движение, на этот раз перенося гирю между бедрами, когда вы поворачиваетесь. Это 1 повтор. Выполните 10 повторений.

---

8. Прыжок карандашом

Почему это круто: Это отличное упражнение для разминки, особенно если вам трудно соединить ступни и лодыжки, говорит Жирар. (Просто убедитесь, что вы не блокируете колени.) Карандашный прыжок работает на кор, икры и ступни.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите руки по бокам.
3. Прыгайте вверх и вниз, отталкиваясь от подушечек стопы. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд.

Совет от профи: Чтобы повысить уровень этого движения, поднимите руки над головой, чтобы немного усложнить задачу.

---

9. Подъем планки

Почему это круто: Они прорабатывают плечи, грудь, трицепсы и кор, развивают координацию и уверенность в верхней части тела, говорит Жирар. Кроме того, они всегда бросают вызов! Что касается формы, убедитесь, что руки находятся под плечами, чтобы ваша шея не напрягалась.

Как:

1. Начните с низкой планки, предплечья параллельно полу и локти под плечами.
2. Поднимите правое предплечье и нажмите на ладонь, чтобы выпрямить руку.
3. Затем повторите с левой, чтобы войти в высокую планку, держа бедра как можно ровнее.
4. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 представитель. Выполните 10 повторений, чередуя руки, с которых вы начинаете.

Совет от профи: Выполняйте упражнение с колен, если полная планка слишком сложна. Выровняйте его, добавив постукивание по плечу, чтобы больше проработать корпус.

---

10. Удары ногами по ягодицам

Почему это круто: Это отличное упражнение для разминки, когда работают подколенные сухожилия, икры и кор, говорит Жирар. «Подумайте о том, чтобы опустить копчик к полу — более нейтральный таз поможет вам получить максимальную отдачу от этого движения», — добавляет она.

Как:

1. Встаньте и напрягите мышцы кора.
2. Поставьте правую пятку позади себя, чтобы коснуться правой ягодицы.
3. Опустите правую ногу на землю.
4. Повторите на противоположной стороне.
5. Продолжайте чередовать стороны и ускорьте это для дополнительной задачи. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд.

---

11. Половина турецкого подъема

Почему это круто: Полуподъем невероятно укрепляет корпус и стабильность плеч. Однако польза от него для кардио более ограничена, говорит Жирар.

Как выполнять:

1. Начните с лежания на спине.
2. Встаньте так, чтобы правая нога и рука стояли прямо на полу под углом 45 градусов к телу.
3. Согните левую ногу так, чтобы ступня оказалась на полу, и вытяните левую руку к потолку (локоть заблокирован), держа гирю.
4. Не сводя глаз с гири, нажмите на правую руку и сядьте, опираясь на правое предплечье.
5. Затем нажмите правой ладонью и левой ногой, чтобы поднять бедра в воздух, держа правую ногу прямо.
6. Медленно выполните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

---

12. Прыжок с группировкой

Почему это круто: Прыжок с группировкой оказывает сильное воздействие, «что отлично подходит для укрепления костей и суставов, но также означает, что их будет трудно поддерживать для повышения кардио-выносливости, — говорит Жирар. Это означает, что вы действительно увеличите частоту сердечных сокращений.

Как:

1. Встать.
2. Прыгните прямо вверх, подтянув колени к груди.
3. Мягко приземлитесь и сразу же подпрыгните, чтобы повторить. Выполните как можно больше повторений в течение 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха.

---

13. Star Jump

Почему это круто: Тренирует координацию и боковые движения, так что не стесняйтесь модифицировать его, если хотите, говорит Жирар.

Как выполнять:

1. Начните с того, что обе ноги плотно стоят на земле, колени слегка согнуты.
2. Подпрыгните как можно выше и вытяните прямые руки в любом направлении.
3. Вернуться к началу. Это 1 представитель. Выполните 20 повторений.

Измените это: Выполняйте традиционные прыжки на домкратах.

---

14. Жим одной рукой

Почему это круто: Жим толчком очень прост, но задействует плечи, квадрицепсы и кор, говорит Жирар.

Как:

1. Начните стоять, поставив ноги чуть шире бедер.
2. Держите гантель (или гирю) в правой руке и согните правую руку, прижав локоть к телу так, чтобы вес лег на плечо. Положите левую руку на бедро.
3. Слегка опустите бедра в четверть приседа.
4. Быстро оттолкнитесь ступнями, чтобы вытянуть ноги, одновременно выжимая гирю прямо вверх, пока правая рука не окажется полностью над головой.
5. С контролем опустите гирю обратно вниз. Это 1 представитель. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

---

15. Болгарские сплит-приседания

Почему это круто: Хотя это не заставит вас сильно запыхаться, оно укрепит ваши квадрицепсы и ягодицы, добавляет она.

Как:

1. Встаньте примерно на два фута перед приподнятой поверхностью (ступенькой, скамьей, стулом и т. д.). Дополнительно: держите гирю в одной или обеих руках.
2. Вытяните левую ногу назад и поставьте левую ногу на ступеньку.
3. Согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже (или пока колено не зависнет прямо над землей), отведя плечи назад и приподняв грудь.
4. Пауза, затем нажмите правую пятку, чтобы вернуться в начало. Это 1 представитель. Выполните до 10 повторений на каждую сторону.

Совет для профессионалов: Чтобы добавить вариант, загрузите один более тяжелый вес либо контралатерально (противоположная сторона), либо ипсилатерально (та же сторона), чтобы добавить тренировку кора и стабильности, рекомендует Жирар. Подумайте о том, чтобы вместо этого добавить прыжок вверху для большей мощности.

---

16. Приседания с гирей на грудь

Почему это круто: Отлично подходит для развития умственных способностей при одновременной работе с несколькими основными группами мышц.

Как выполнять:

1. Начните с положения глубокого шарнира (бедра отведены назад, колени согнуты, туловище наклонено вперед почти параллельно полу).
2. Держите гирю на полу между ногами.
3. Напрягите ягодицы и выдвиньте бедра вперед, чтобы выпрямить ноги и поднять вес, удерживая его близко к голеням.
4. Когда колокольчик достигнет коленей, согните локти и подтяните его к груди.
5. Затем согните колени и опустите бедра назад и вниз в присед.
6. Когда бедра окажутся примерно параллельны полу, оттолкнитесь ступнями, чтобы вытянуть ноги и вернуться в положение стоя. Это 1 представитель. Выполните 10 повторений.

---

17. Подъемы планки с толчками плечами

Почему это круто: Это упражнение в планке обладает всеми преимуществами прыжка с прыжком с дополнительной нагрузкой на верхнюю часть тела и корпус, поэтому оно тренирует плечи и корпус.

Как:

1. Начните с положения планки на предплечьях.
2. Выпрыгните ногами за плечи, образуя широкую букву «V», одновременно постукивая правой рукой по левому плечу.
3. Прыжком снова вернитесь в исходное положение планки.
4. Прыжок ногами в форме широкой буквы «V», одновременно постукивая левой рукой по правому плечу. Это 1 повтор. Выполните 10 повторений.

Измените это: Шагайте ногами из стороны в сторону, чтобы меньше ударить и больше сосредоточиться на ядре.

---

18. Медвежий кроль

Почему это круто: Медвежий кроль «прекрасен для координации, а также помогает развивать подвижность лодыжек, особенно при движении назад», — говорит Жирар. Они работают с вашими плечами, кором и квадрицепсами.

Как выполнять:

1. Начните с медвежьей планки, с плечами над запястьями и коленями под бедрами, приподнявшись на несколько дюймов над матом.
2. Шагните левой рукой и правой ногой вперед одновременно.
3. Шагните правой рукой и левой ногой.
4. Спина прямая, а бедра устойчивые.
5. Сделайте три шага вперед, затем три шага назад. Это 1 представитель. Выполните 10 повторений.

---

19. Доска для медведя

Почему это круто: Этот вариант медвежьей доски развивает баланс, устойчивость и большую силу корпуса, говорит Жирар. Это особенно полезно для танцоров или молодых родителей, которые часто носят своих детей на бедрах.

Как выполнять:

1. Начните с медвежьей планки, с плечами над запястьями и коленями под бедрами, приподнявшись на несколько дюймов над матом.
2. Удерживая спину ровной, а плечи и бедра стабильными, поднимите одну руку над ковриком.
3. Согните руку в локте, чтобы коснуться противоположного плеча.
4. Переключить руку на землю.
5. Повторите на противоположной стороне. Это 1 представитель. Выполните 10 повторений.

---

20. Скакалка

Почему это круто: Прежде всего, удар полезен для здоровья костей и суставов. Но также «простые, повторяющиеся движения, подобные этим, отлично подходят для кардиотренировки, когда вы сосредотачиваетесь на выносливости», — добавляет Жирар.

Как:

1. Начните с ног вместе и рук в стороны.
2. Согните руки в локтях (но держите их близко к телу), расставив предплечья на уровне бедер.
3. Начните делать небольшие круговые движения предплечьями вперед, одновременно делая быстрые прыжки ногами. (Если вы используете скакалку, цель состоит в том, чтобы вращать веревку вокруг тела и очищать ее под ногами при каждом прыжке.)
4. Один прыжок равен одному повторению. Выполните 20 повторений.

Совет от профи: Вы можете выполнять это движение со скакалкой или без нее. Форма одинакова в любом случае.

---

5 Польза от кардиотренировок

Если вам кажется, что польза от кардио безгранична, то так оно и есть, TBH. По словам тренеров, стоит повторять большие подъемы, которые приходят с этими упражнениями.

1. Меньший риск заболевания. Кардиотренировки снижают риск ожирения, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, диабета 2 типа, метаболического синдрома, инсультов и даже снижают вероятность развития некоторых видов рака. Эти движения в основном являются естественной медициной.
2. Более крепкие кости. Аэробные кардио-упражнения с весовой нагрузкой, такие как ходьба, помогают снизить риск развития остеопороза.
3. Улучшение настроения. Активность увеличивает кровоток, что может улучшить ваше настроение. «Вы легко заметите разницу в уровне своей энергии с течением времени после включения кардиотренировок в свою рутину», — говорит Клэр. Исследование, опубликованное в журнале Health and Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины, показало, что даже умеренные физические нагрузки могут способствовать улучшению симптомов у людей с депрессией.
4. Высокая калорийность. Кардиоупражнения низкой интенсивности, которые поддерживают частоту сердечных сокращений на низком уровне, могут помочь сжигать жир. Клэр объясняет, что при высокоинтенсивных кардиотренировках в организме используются углеводы, чтобы подпитывать ваши движения.
5. Улучшение когнитивных функций. Аэробные упражнения улучшают способность мозга рассуждать, планировать и решать проблемы, согласно исследованию Медицинского центра Ирвинга при Колумбийском университете. . «Отталкивание от дискомфорта — это хорошо, но отталкивание от боли — нет». Разминка продолжительностью от 5 до 15 минут помогает подготовить тело к работе и избежать травм.0221

   Кехинде Анджорин, CFSC, NCSF

   Сертифицированный тренер по функциональной силе, персональный тренер, заводная мама и крутая крутая девчонка.