Кардио натощак с утра: что дает кардио тренировка на голодный желудок с утра

что дает кардио тренировка на голодный желудок с утра

Кардиотренировки являются популярным и эффективным способом сжигания подкожного жира у профессиональных бодибилдеров, так и любителей фитнеса. Кардио натощак остается предметом споров до сих пор, но и количество последователей системы постоянно растет.

Содержание

Кардио утром – преимущества и влияние на организм

Важно знать, что происходит во время кардио упражнений, например, в течение дня, после приема пищи. После того, как пища усвоилась, в клетки организма поступили питательные вещества, которые выполняют различные функции. Углеводы, поступившие из пищи, в виде гликогена запасаются в мышцах и печени. Это вещество организму необходимо для обеспечения жизнедеятельности – энергии. В случае голодания организм использует гликоген в качестве источника энергии.

При выполнении кардио, в первую очередь, используется именно гликоген, и происходит это в течение 20 минут, а только после этого, начинают сгорать жиры. В случае кардио натощак, этот двадцатиминутный период сжигания гликогена автоматически пропускается, и сразу начинается с расхода липидов (жиров). Происходит это потому, что во время сна запасы гликогена истощаются для поддержания всех систем и органов.

Следовательно, утреннее кардио натощак приводит к моментальному сжиганию жиров. Такой способ тренировки значительно снижает длительность кардио и экономит время для утренних сборов.

Недостатки выполнения кардио на голодный желудок

Как бы такое кардио ни ускоряло снижение веса, недостатки у тренировок натощак, все-таки, есть. После ночного сна истощены не только запасы гликогена, но и белка, который отвечает за целостность мышечных волокон.

Поэтому, во время кардио можно сжечь не только жир, но и собственные мышцы, так как организм будет брать энергию и стройматериал из мышечного белка. Если белки вовремя не поступили в клетки, организм знает, откуда их взять.

Есть большой риск потери мышечной массы, особенно, это плохо для тех, кто набирал массу, чтобы в итоге убрать лишний жир – «подсушиться». В этом случае, обязательно употребляются аминокислоты – ВСАА или полного цикла.

1. До тренировки необходимо принять одну порцию ВСАА;
2. после – аминокислоты полного цикла, это сохранит мышцы от разрушения.

Еще одним недостатком является слабость, вызванная утренним голоданием. В это время организм больше всего нуждается в питательных веществах, а вместо этого ему приходиться работать. А это большой стресс.

Как правильно выполнять утреннее кардио

• Тренировка на голодный желудок должна длиться не более 30 минут, хотя некоторые профессионалы в период сушки тренируются по 40 минут. За полчаса кардио без поступления энергии из пищи – нет большого риска потери мышечного белка. А долгие часовые тренировки в случае кардио на голодный желудок опасны.
• Держите средний темп, независимо от кардиотренажера. Следует придерживаться оптимальной частоты пульса – 50-70% от максимума. Можно также использовать интервальные программы, главное не превышать границы пульса, иначе повысится нагрузка на сердце, и вместо потери жира, организм будет тратить мышечный белок.

Как питаться после утренней кардиотренировки?

После окончания тренировки не стоит затягивать с завтраком, жиросжигание заканчивается сразу по окончании кардио, а процесс разрушения мышц только усиливается. Для этого необходимо быстрее употребить углеводы и белки, которые быстро усвоятся. В случае утреннего кардио, его нужно «закрыть» пищей, богатой углеводами, иначе дефицит энергии вызовет катаболизм. Белковая пища без углеводов не сможет защитить мышцы от разрушения. Поэтому важно сразу употребить, к примеру, овсяную кашу с ягодами или фруктами, яйца или кисломолочные продукты.

Заключение

Важным условием кардио натощак является наличие кардиотренажера дома.

Чем быстрее начнется кардио после пробуждения, тем безопаснее для мышц будет такая нагрузка.

Соответственно, пока тратится время на сборы и дорогу в зал, истощенный организм «поедает» сам себя. Еще это провоцирует замедление обмена веществ. Мало того, что сгорают мышцы, так и жир уходить будет с большим трудом. Поэтому приняв аминокислоты, через 20 минут начинайте утреннее кардио натощак.

Полезное видео о кардио натощак

А также читайте, как выполнять кардиотренировку дома →

Почему кардио натощак не работает?

Утреннее кардио, что это, норма или крайность? Ежедневный ритуал или жестокое испытание? Насколько эффективно и безопасно утреннее кардио натощак, каковы его особенности, попробуем разобраться.

Кардио на голодный желудок и жиросжигание

Как это работает? Логика проста: сразу после пробуждения наш организм обладает малыми запасами гликогена, который израсходовался во время сна, следовательно, кардио на голодный желудок позволит сжечь больше жира.

Читайте также: 6 худших продуктов для мозга

Это популярный прием, но эффективность его научно не подтверждена. Иными словами, голодное кардио с утра и после приема пищи сегодня не имеют принципиальных отличий для процесса жиросжигания. Почему?

Обратимся к физиологии. Жиросжигание проходит в три этапа.

• Первый, мобилизация жирных кислот – процесс их высвобождения из жировой клетки. Это довольно сложное явление, контролируемое гормоном – инсулином, а также катехоламинами, кортизолом, гормоном роста.
• Второй этап – транспорт жирных кислот (подразумевает перемещение высвободившихся жирных кислот в кровоток).
• Третий – окисление, сжигание жира внутри тканей, которые нуждаются в топливе.

В 2011 году в Strength and Conditioning Journal опубликовали интересный материал Брэда Шенфельда, мастера спорта, сертифицированного специалиста по силовым тренировкам.

Шенфельд рассказывает, что рассматривать процесс сжигания жира исключительно в контексте тренировок (пусть даже и регулярных) недальновидно. Человеческий организм постоянно регулирует пропорцию использования жира и углеводов в качестве источника энергии.

К примеру, во время тренировки вы сожгли много жира. Значит, в период отдыха организм затребует углеводы. И наоборот. Таким образом, жиросжигание – это постоянный процесс, а не краткосрочное явление, как привыкли думать многие сторонники кардио натощак.

• Strength and Conditioning Journal рекомендует легкий перекус за полчаса – час до начала утренней кардио тренировки (максимум за 2 часа). Это позволит интенсивнее тренироваться и даже сжигать больше калорий. Настроение улучшится. Встаньте пораньше, подкрепитесь, выждите требуемое время и вперед на пробежку. После можно отравиться на работу, отдохнуть или заняться домашними делами.
• А вот бегать сразу после пробуждения, не поев, авторы исследования не советуют. Кардио натощак с утра – не лучший вариант. Без завтрака можно потолстеть, ведь люди обязательно компенсируют «недоеденное» в обед или даже вечером.

Следить за своим рационом и уровнем физической активности нужно постоянно – только так можно заменить качественные изменения.

• Больше двигаться – меньше есть. Только дефицит калорий поможет приблизиться к цели. К сожалению или к счастью, другого безопасного способа сбросить вес еще не придумали.

Что выбрать: кардио натощак с утра или силовую тренировку через 2 – 3 часа после обеда, решать вам. Главное, придерживаться правильного баланса.

Эксперимент на велотренажере

Есть и другое подтверждение тому, что кардио тренировка натощак – не лучшая привычка. Ученый Хоровиц сравнивал, как сжигается жир во время тренировок с разной интенсивностью. Исследователи наблюдали нескольких людей на протяжении 4 сессий на велотренажерах.

• На первых двух тренировках испытуемые потребляли углеводы с высоким гликемическим индексом на 30-й, 60-й и 90-й минуте. Причем первая характеризовалась низкой интенсивностью, а вторая проходила в умеренном темпе.
• Две другие – натощак, исключая пищу во время тренировки. Интенсивность оставили прежнюю – первая тренировка с низкой, вторая – с умеренной.

В результате выявили, что во время слабоинтенсивных не голодных тренировок процесс расщепления жира был снижен на 22% по сравнению с тренировками натощак. Вместе с тем, все тренировки длительностью менее 80 минут продемонстрировали один результат – одинаковую интенсивность окисления и сжигания жиров.

Таким образом, нет никаких доказательств того, что потребление углеводов до или во время тренировки препятствует процессу окисления и сжигания жиров. Утреннее кардио для похудения не эффективнее, чем вечернее.

• Исследования показывают, что жирные кислоты, не прошедшие процесс окисления, конвертируются обратно в жировую ткань, в результате чего ожидаемый липолитический эффект сводится на нет.

О недостатках тренировок на голодный желудок

Чем еще плохо утреннее кардио натощак для похудения?

Эксперт из American Councilon Exercise Пит МакКолл отмечает, что из-за высокого уровня кортизола «неиспользованные» жирные кислоты не просто конвертируются обратно в жировую ткань, но и с большой долей вероятности откладываются именно в абдоминальной области (уровень кортизола повышен утром). Незавидная перспектива, не правда ли? Особенно для женщин, организм которых и без того склонен накапливать жир на животе и бедрах.

Значит, можно смело кушать.

• Тренировки не на голодный желудок обычно более интенсивны. Сил у человека больше, настроение – лучше, ведь перед тренировкой организм получает определенное количество энергии.
• Есть и психологический аспект. Съел – отработай (хотя это и не совсем верно, но об этом в другой раз). Кардио на голодный желудок с утра проходит без удовольствия с меньшей пользой. Не всегда, но зачастую. Человек стремится скорее закончить пробежку и насладиться питательным завтраком.

Питание ДО и ПОСЛЕ

Теперь о питании.

ДО тренировки

• Когда? Разрешается есть за 30 – 120 минут до начала (в зависимости от того, что вы покушали и как себя чувствуете). Если это был банан с творогом 2% – можно крутить педали и через полчаса. Если порция овсянки и яйцо с сыром – подождите подольше. Пока вы чувствуете тяжесть – заниматься не следует.
• Что? Лучше выбрать белок и медленные углеводы с низким гликемическим индексом. Спортсмены также могут принять аминокислоты или 10 – 20 г изолята, пару яичных белков (такое питание подойдет только при наличии низкого процента подкожного жира).

ПОСЛЕ тренировки

• Когда? Уже через 30 – 40 минут после тренировки можно также принять изолят или скушать пару белков. Полноценно завтракать (медленными углеводами) рекомендуется часа через полтора.
• Что? Сразу предпочтительна белковая пища. Позднее – медленные углеводы. Рис, гречка, цельнозерновые макароны, а также овощи, нежирное мясо.

А во время тренировки можно и нужно пить.

А есть ли плюсы у кардио натощак?

Откуда пришло утверждение, будто голодное кардио более эффективно?

Во-первых, это – одно из популярных заблуждений, передаваемых из уст в уста долгое время. Многие худеющие даже не пытаются вникнуть в суть – «я слышала, вот так надо».

Во-вторых, немного правды все же есть. Зарубежные ученые предполагают, что людям с низким процентом подкожного жира можно попробовать голодное кардио.

Есть гипотеза, что кардио натощак помогает избавиться от самого «упрямого» слоя жира, бороться с которым вы уже устали. У каждого есть такие «проблемные» зоны, которые сопротивляются до последнего и портят общее «впечатление» и настрой спортсмена. При этом отмечается, что это всего лишь наблюдение.

Тренировка натощак не сжигает больше жира. Лучшее время для кардио – любое время при условии, что тренировки будут регулярными. Гипотеза о том, что тренировки натощак подталкивают организм в качестве топлива использовать больше жира, чем углеводов – не более чем гипотеза. Значит, изнурять себя пробежками на голодный желудок бессмысленно и даже вредно, если после тренировки вы не имеете возможности полноценно позавтракать (сразу отправляетесь на работу, наскоро приняв душ и одевшись).

И самое главное: слушайте свой организм. Если вы чувствуете, что готовы к забегам на голодный желудок, пробуйте. И, возможно, вы сможете сжечь самые «упрямые» отложения жира и даже подтвердите чью-то гипотезу. Если после кардио натощак вы ощущаете себя «не очень», следует поменять тактику. И, конечно, обходиться без завтрака можно только при отсутствии заболеваний ЖКТ. При наличии таковых обязательна консультация врача.

Кардио натощак утром — тренировка для похудения или сжигания мышц?

Мы продолжаем развенчивать устойчивые тренировочные мифы, касающиеся планов питания и тренировочных комплексов. На очереди весьма распространенный, но этого не менее вредный для здоровья и спортивного развития миф, который называется “кардио натощак”. Миф возник ещё в советские времена, когда у людей были преимущественно утренние тренировки и режим дня не позволял сделать солидную паузу между приемом пищи и первым тренировочным комплексом. Если спортсмены принимали питание прямо перед тренировкой, инсулиновый впрыск и загруженность ЖКТ не давали им выкладываться на полную.

Но эффективно ли бегать по утрам, только проснувшись? Или стоит сделать перерыв, плотно перекусив, и лишь потом отправляться за серьезными достижениями? Подробные ответы на эти вопросы вы найдете в статье.

Эффективность кардио в условиях пустого желудка

Кардио-нагрузка – это, в первую очередь, нагрузка, направленная на тренировку сердечной мышцы и лишь затем – на похудение. Можно сказать даже проще: похудение – побочный продукт тренировки сердечной мышцы.

После ночного сна у людей превалируют катаболические процессы:

• заканчивается цикл ферментации продуктов в кишечнике;
• сердечная мышца пребывает в состоянии относительного покоя;
• восстанавливается нервная связь меду ЦНС и мышцами;
• заканчивается цикл синтезирования новых аминокислот в организме;
• происходит частичное истощение гликогеновых запасов.

Другими словами, наш организм заканчивает перезагрузку, связанную с построением основных функций. Но на все это требуется энергия. Поскольку при замедлении общих процессов метаболизма у организма отсутствуют внешние источники энергии, он использует собственные гликогеновые запасы, истощая их практически до нуля. В тоже время не до конца синтезированные аминокислоты с легкостью могут выполнять функцию энергетических элементов, расщепляясь до простейшей глюкозы при малейшем стрессе.

Кардио-нагрузка вне зависимости от её типа направлена на работу именно с гликогеновыми запасами. Если организм их не находит, он начинает топить жиры. Однако это происходит не сразу, а только при полном отсутствии легкорасщепляемых энергетических элементов.

Поэтому, когда человек начинает бегать по утрам, не принимая перед этим пищу, происходят следующие процессы:

1. Сначала истощаются запасы гликогена, накопленные клетками печени за ночь.
2. Начинается расщепление аминокислот, циркулирующих по крови, до простейших энергетических элементов.
3. Выделяется в большом количестве гормон роста.
4. Только после этого начинается расщепление жировой прослойки.

У этого процесса есть положительные и отрицательные стороны. В числе плюсов – обильное выделение гормона роста, который вызывает гиперплазию мышц, что повышает их энергетических и силовой потенциал в дальнейшем. Главный минус в том, что прежде чем топить жир, организм расщепляет собственные мышцы, которые находятся в полуразобранном состоянии. Это происходит по той причине, что с точки зрения оптимизационных процессов это более простой путь.

Если вы хотите похудеть, утреннее кардио поможет быстрее сжечь жировую прослойку и мышцы. Но если ваша цель – сохранить набранную мышечную массу или кроме утреннего кардио вы планируете проводить вечерний тренировочный сет, то утреннее кардио натощак вам противопоказано.

Стоит ли делать?

Прежде чем начинать утренние пробежки, которые сами по себе крайне полезны, стоит взвесить все за и против. Ведь от этого зависят не только ваши сиюминутные результаты, но и дальнейший прогресс в спорте, а самое главное – здоровье.

Для тех, кто решил, что стоит

Если вы серьезный поклонник утренних пробежек, вам стоит знать, как увеличить интенсивность и эффективность таких тренировок.

Придерживайтесь простых рекомендаций:

1. Возьмите с собой пульсометр.
2. Разгоняйте общий пульс более планомерно.
3. Используйте интервальные нагрузки.
4. Хорошо разминайтесь.
5. Перед пробежкой за 10-15 минут выпейте 500-600 мл. воды. Это уравновесит энергетические процессы.
6. Хорошо питайтесь после утреннего кардио.
7. Помните, что после 20 минут утреннее кардио по эффективности падает до уровня стандартного кардио.
8. Сахар-сахар и еще раз сахар. Ешьте много углеводной пищи на ночь в случае, если планируете утренний марафонский забег. Это уменьшит истощение углеводных запасов, сделает утреннюю тренировку более эффективной в энергетическом плане и снизит вероятность расщепления аминокислот на элементы.

Что делать после кардио

Что делать после утренней кардио-сессии? В первую очередь стоит задуматься о том, чтобы прервать катаболические процессы и восстановить анаболический цикл.

Есть несколько способов:

• использовать холотропное дыхание во время возврата с площадки до дома;
• увеличить количество утренней порции пищи;
• отказаться от утренней дозы кофеина, заменив её на более мягкий таурин и гуарану;
• восстанавливать водно-солевой баланс;
• употреблять утром большое количество соли;
• восстанавливать анаболические процессы продуктами;
• использовать протеин, а ещё лучше – аминокислоты.

Таблица: что есть после утреннего кардио.

Итоги

Итак, утреннее кардио – пережиток прошлого. Бег с утра для похудения ненамного эффективнее, чем аналогичная тренировка после приема пищи. Когда лучше всего завтракать после кардио? Сразу, как только сердечный ритм войдет в норму. Это позволит снизить негативное влияние желудочной кислоты и восстановить PH в крови.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Эффективность кардио тренировки натощак для сжигания жира

      Основная идея такого вида кардио в том, что ваше тело наверняка скорее станет использовать в качестве топлива для этой работы запасы жира в организме, чем пищу, которую вы ели (ведь ели то вы ее уже давно, еще вечером). Эффективность будет зависеть от того, какого типа диеты вы придерживаетесь. Физиология эффекта кардио на пустой желудок не так проста, как кажется. Метаболические механизмы, которые позволяют кардио тренировке натощак утилизировать больше подкожного жира, куда сложнее. Но если говорить вкратце – да, этот метод работает. Работает, потому что помогает вам более эффективно использовать жиры в качестве топлива и потому, что ваши метаболизм и гормоны будут работать в идеальном союзе для переработки жирных кислот.

Метаболизм углеводов против метаболизма жиров.

     Углеводы – это источник топлива, который всегда наготове к использованию, но их запасы в теле весьма ограничены. Печень и скелетные мышцы являются «складами» для хранения углеводов (глюкозы в форме гликогена). Хорошо упитанный взрослый может иметь в запасе около 500гр (эквивалентно 2 000ккал) гликогена. Из них 400 гр складированы в мышцах, 90-110 грамм – в печени, а 25 грамм циркулируют в крови в качестве собственно глюкозы. Чтобы глюкоза попала в печень и скелетные мышцы, нужна помощь гормона инсулина. Он является главным регулятором транспортировки глюкозы. Инсулин воздействует на специальные рецепторы мембран клеток, что в конечном итоге, если не вдаваться в детали, приводит к тому, что у глюкозы появляется возможность попасть в печень и клетки мышц. Попав в клетки, глюкоза запускает процесс, который называется «фосфорилирование». Конечным итогом этого процесса является то, что глюкоза, попавшая в клетку мышц, захватывается этой клеткой и либо немедленно используется в качестве топлива (если непосредственно в этот момент мышца работает), либо запасается внутри клетки в качестве гликогена.

     С другой стороны, жиры запасаются в мышцах, печени и жировой ткани в виде триглицеридов. В отличии от гликогена, это — долгоиграющий источник энергии. Обычный взрослый человек имеет в качестве запаса от 2 000 до 3 000 ккал гликогена в печени и мышцах, а триглицеридов в жировой ткани у него в запасе при этом может быть (даже у стройного индивидуума) на 75 000 ккал! Начальная стадия процесса по расщеплению этих жировых запасов называется липолизом. Липолиз – это гидролиз триглицелиродов в свободные жирные кислоты. Этот процесс также как и гликогенолиз (расщепление гликогена), регулируется эпинефрином (адреналином). Адреналин попадает в кровь из надпочечников во время выполнения упражнений, запуская процесс распада углеводов и, в конечном счете, жиров, для использования их в качестве топлива во время тренировки.

     Гликоген из печени и мышц посредством гликолиза приводит к образованию энергии. А вот жирные кислоты сначала должны быть выделены из молекул триглицеридов, потом им надо попасть в митохондрии клеток для последующих реакций с образованием энергии. Это куда более сложный процесс по сравнению с путем образования энергии из гликогена. Для того, чтобы жирные кислоты вступили в реакцию с кислородом, для их транспортировки в митохондрии требуется участие карнитина. Карнитин переносит жирные кислоты через мембрану митохондрий. После этого происходит их реакция с кислородом и жирные кислоты трансформируются в энергию (АТФ).

     Итак, как видите, гораздо сложнее использовать накопленный жир, чем накопленные углеводы. Даже натощак нужно до одного часа, чтобы опустошить запасы гликогена и запустить липолиз. Однако, процесс перехода в энергообеспечении с углеводов на жиры может быть подстегнут гормональными факторами, диетой и уровнем интенсивности кардио тренировок.

Уменьшение уровня инсулина и увеличение уровня гормона роста.

     Во-первых, утром, после голодания в течении всей ночи, уровни гормонов в теле оптимальны для сжигания жира. Не питаясь 10 с лишним часов, вы пришли в состояние с очень низким уровнем инсулина в крови. Инсулин замедляет липолиз, когда его уровень низок, телу проще высвобождать и транспортировать жирные кислоты в митохондрии клеток для дальнейшего окисления. Уровень сахара в крови с утра тоже низок. Некоторым может показаться, что это плохо. Это может быть так, если в конечном итоге приведет к снижению вашей работоспособности на утренней кардио тренировке. Однако, если вы в состоянии тренироваться с необходимой интенсивностью, то низкий уровень сахара будет вам в плюс для сжигания жира.

     Кроме прочего, утром у вас будет повышенный уровень гормона роста. Его уровень максимален, т.к., пока вы спали, он выделялся в качестве реакции на голод. Гормон роста оказывает повышенное катаболическое воздействие на жировые клетки, увеличивает уровень липолиза во всем теле. Гормон роста и инсулин – это антагонисты. Когда уровень одного горомона высок, уровень другого низок. После пробуждения уровень гормона роста высокий, а инсулина низкий – оптимальный момент для сжигания жира.

Выбор времени для употребления углеводов.

     Время, когда вы едите углеводы в течении дня, и вид этих углеводов играют роль в переключении с углеводов на жиры в качестве источника энергии. Чтобы сделать ваши утренние кардио тренировки натощак более эффективными, не ешьте высокогликемические углеводы в конце дня, особенно на последней трапезе. Гликемический индекс углеводов показывает, насколько быстро повысится уровень глюкозы в крови после того, как вы их съедите. Чем выше индекс, тем быстрее глюкоза будет усвоена из пищи и использована. В основном, чем сильнее очищены углеводы в пище, тем выше гликемический индекс этих продуктов.

     Примерами продуктов с такими рафинированными, высокогликемическими углеводами являются белая мука, крекеры, рис, лапша, готовые к употреблению злаки и т.д. И напротив, продукты с высоким содержанием клетчатки, протеина и жиров обладают низким гликемическим индексом. Так что, если вы едите лапшу на ужин, вам потребуется больше времени, чтобы опустошить свои запасы гликогена во время кардио тренировки натощак, по сравнению с вариантом, когда вашим последним блюдом прошлого дня будут продукты, богатые протеином и низкогликемическими углеводами, например курица и свежие овощи.

Интенсивность упражнений.

     Конечно, интенсивность влияет на то, как будут использоваться источники энергии. При увеличении интенсивности кардио увеличивается индекс RER, который показывает соотношение между выделяемым при дыхании углекислым газом и потребляемым кислородом. Чем выше индекс, тем в большей степени в качестве источника энергии используются углеводы и в меньшей – жиры. При росте интенсивности нагрузки до определенной величины использование жира в качестве энергии растет, а потом, пройдя указанную точку, начинает падать. Использование же гликогена в качестве энергии при увеличении интенсивности растет по экспоненте, без падения.

     Таким образом, высокоинтенсивная кардио тренировка будет препятствовать использованию запаса жира в качестве топлива, в то время, как продолжительные кардио тренировки с низкой и умеренной нагрузкой будут наилучшим вариантом для занятий натощак с целью сжигания жира. Регулярность занятий также может играть значительную роль в том, как происходит использование топлива во время кардио тренировки. Тренированные мышцы обладают большими способностями по использованию жира в качестве топлива, чем нетренированные. Это значит, что тренированный человек увеличит сжигание жиров и уменьшит сгорание углеводов по сравнению с нетренированным, и его способность тренироваться дольше и эффективней будет гораздо выше.

Выводы:

     Утренние кардио тренировки натощак несомненно имеют более высокую эффективность для сжигания жира, чем иные виды кардио, что связано с низким уровнем сахара и инсулина в крови, высоким уровнем гормона роста.

     Для увеличения эффективности утренних кардио натощак для сжигания жира нужно уменьшить количество потребляемых углеводов с высоким гликемическим индексом во второй половине дня предшествующего тренировке.

     Интенсивность кардио натощак должна быть низкой или средней, продолжительность – большой. Кардио тренировки должны быть регулярными.

Источник: fitnessrxwomen.com, Tracey Greenwood, 5/12/2013

Перевод: http://i-pump.ru/, переведено с сокращениями оригинального текста

Понравилось? Поделись с друзьями!

Тренировка натощак утром (на голодный желудок) – польза и вред

Идея тренировок на голодный желудок кажется логичной. С утра, когда уровень гликогена понижен, то есть у организма нет запаса энергии, ему приходится выбирать другие источники в виде жировых запасов. Таким образом процесс похудения должен проходить гораздо стремительнее. Звучит заманчиво. Разбираемся, миф это или реальность.

Вопрос о том, стоит ли заниматься натощак или нет, спорный. Четкого ответа на него нет. Все зависит от конкретного человека, его внутреннего обмена веществ, гормонального баланса и соблюдения им принципов энергетического баланса.

— Когда и как мы тратим жиры?

Избавление от лишнего жира — одна из самых обсуждаемых тем среди тех, кто ходит заниматься в тренажерный зал, а также главный стимул для людей заниматься хоть какой-то двигательной активностью. Давайте посмотрим как же он образуется.

С приемом пищи организм вырабатывает инсулин, чтобы помочь усвоить питательные вещества. Затем гормон перенаправляет сахар из крови в мышцы, печень и подкожную жировую клетчатку, чтобы запасти энергию и использовать ее позже.

Жир (липид) — это большая группа органических соединений, которые образуют резерв энергетического материала. Своего рода он строительный материал для нашего организма. Жиры в организме запасаются в виде триглицеридов в клетках жировой ткани (адипоцитах).

Жирные кислоты высвобождаются из подкожного жира при условии недостатка калорий и служат основным источником энергообеспечения мышц. То есть сначала горит тот жир, который вы употребили перед тренировкой либо тот, который уже находится в мышцах, попадающий туда из подкожного при нехватке калорий.

Жиросжигание происходит постоянно. Организм всегда тратит энергию, беря ее из жиров или углеводов в разных пропорциях, в каких — зависит от конкретного организма.

Сначала происходит мобилизация (липолиз) — жирные кислоты покидают жировую клетку. Затем они транспортируются (выходят) в кровоток и в конечном итоге окисляются в тканях организма (мышцах, печени, сердце).

— Эффективность тренировок на голодный желудок

Теорию о повышенном уровне жиросжигания натощак популяризировал Билл Филлипс в книге «Тело для жизни». Филипс утверждает, что 20-минутная интенсивная кардио нагрузка на пустой желудок сразу после сна гораздо больше влияет на потерю жира, чем часовая тренировка после приёма пищи. Логическое обоснование этой теории заключается в том, что низкий уровень гликогена заставляет организм переключиться с углеводов на накопленный подкожный жир. Хотя такая перспектива кажется заманчивой, не все так однозначно.

Чтобы понять, действительно ли аэробная нагрузка натощак помогает избавиться от лишнего слоя жира, рассмотрим несколько экспериментов. В исследовании 2011 года опубликованном в научном журнале «Сила и кондиционирование» спортивный тренер и ученый Брэд Шенфельд сравнил, как сжигается жир у атлетов во время тренировок с разной степенью нагрузок. Во время эксперимента испытуемые ездили на велосипеде в течение 2 часов и некоторые участники эксперимента употребляли высокогликемическую углеводную пищу.

Результат был таким: во время циклов умеренной интенсивности окисление жиров между субъектами не отличалось, вне зависимости принимали они углеводы или нет; при этом результаты испытаний низкой интенсивности показали, что расходование жирных кислот натощак было выше на 22%, но на само жиросжигание это не влияло, потому что «жира распадается гораздо больше, чем необходимо». После тренировки неиспользованное жировое топливо снова отправлялось в запасы.

Еще в одном исследовании «Международного общества спортивного питания» 2014 года сравнивается не процесс жиросжигания, а конечную степень изменения состава тела в результате разных тренировочных стратегий. Цель исследования — оценить жировую и безжировую массу тела человека у занимающихся голодными и тех, кто позавтракал. На протяжении 30 дней 20 участников проводили час кардиотренировки средней интенсивности 3 раза в неделю. В обеих группах ученые сократили суточный общий калораж на 500 калорий и контролировали оптимальное соотношение макронутриентов.



Конечные результаты участников, произошедших в составе тела, оказались одинаковыми. Время и условия тренировок не играют роли, выбор стратегии зависит от индивидуальных предпочтений человека. Следует отметить, что любые нагрузки не принесут должного эффекта, если не расходовать все поступающие с пищей калорий в течение дня.

— Последствия тренировок натощак

  Данная тренировочная стратегия имеет свои недостатки:

• Питт МакКолл — один из экспертов American Councilon Exercise, утверждает, что утром из-за повышенного уровня гормона кортизола (именно он дает энергию для пробуждения), лишние жирные кислоты после тренировки не перемещаются обратно в депо жира, а имеют свойство задерживаться в области живота. То есть, вместо того, чтобы ускорить сжигание жира за счет занятий натощак, мы в действительности способствуем тому, чтобы как можно дольше не увидеть кубики пресса.
• Американская организация по вопросам фитнеса обращает внимание, что занятия натощак могут способствовать сжиганию не только жировых отложений, но и белка, который находится в мышечной ткани и используется для восстановления и роста мышц. Данный процесс называется глюконеогенезом (получение глюкозы из неуглеводных соединений). Если углеводы (гликоген в мышцах и печени, глюкоза в кровотоке) не доступны, организм начинает использовать в качестве топлива белки, и, следовательно, они не могут нормально выполнять свои функции.
• Подобные занятия могут отрицательно сказать на самочувствии: тошнота, потеря сознания, головокружение. Если вы предпочитаете заниматься с утра и не успеваете поесть, выпейте подслащённую воду или напиток. Это поможет избежать неприятных ситуаций.

— Положительные стороны занятий спортом натощак

Тренировки на голодный желудок эффективны для тех, у кого низкий процент подкожного жира в организме. Джим Стоппани — специалист по спортивной физиологии и биохимии, в работе «Кардио натощак» отмечает, что за многолетний опыт ведения подопечных он увидел, что утреннее кардио избавляет от самого «стойкого» слоя жира. За годы обучения Стоппани заметил, что именно тренировки натощак позволяют убрать оставшийся жир с проблемных зон.

Для тех, кто хочет похудеть, легкие упражнения натощак также могут быть актуальны. Это хорошая практика для тренировки липидного (жирового) обмена и для обучения организма лучше сжигать жиры. Однако, если вы не поели до этого вечером, и не съели ничего с утра, то такой тренинг может загнать в переутомление, поэтому из этого тоже ничего хорошего не выйдет. Если утром вы собираетесь выполнять какую-то высокоинтенсивную тренировку или длительный забег, то можно выпить сладкий чай и съесть что-то углеводное: небольшую булочку, пряник, тост с арахисовым маслом или энергетический батончик. Это поможет более качественно выполнить запланированную тренировку.

Если вы твердо решили заниматься натощак, соблюдайте следующие правила, чтобы не причинить избежать негативных последствий:

• Не занимайтесь больше 45 минут,
• Выберите тренировки средней или низкой интенсивности,
• Поддерживайте водный баланс (выпейте стакан воды с утра и по необходимости во время тренировки),
• Помните, что общий образ жизни, особенно питание, играет большую роль в увеличении или снижении веса, чем тренировки натощак.

И самое главное — слушайте свое тело и делай то, что нравится. Если у вас есть вопросы о том, следует ли вам тренироваться натощак, проконсультироваться с диетологом, персональным тренером или врачом.

Кардио натощак. Вред или польза? | Блог тупого качка

Часто ли тебе доводилось слышать такую рекомендацию? Думаю не мало.

Разберемся что к чему.

Те, кто советуют делать кардио натощак, а лучше утром руководствуются тем, что после голодания (ночного сна) организм исчерпал гликоген (главный оперативный источник энергии в организме) и теперь ему придется «кушать» жир. Вроде такая стратегия заманчива и логична, но нет ни одного научно-доказанного преимущества кардио натощак по сравнению с кардио после приема пищи.

Действительно, при кардиотренировке натощак за тренировку сжигает больше жира, чем после еды. Но организм — динамическая система, которая регулирует пропорции использования жира и углеводов. Эта регуляция происходит с помощью гормонов.

Таким образом, после тренировки натощак организм будет больше тратить углеводов в период отдыха и меньше жиров и наоборот.

Жиросжигание бессмыслено расматривать в краткосрочном периоде (несколько часов), потому что механизмы жиросжигания более инерционны.

О недостатках тренировки натощак.

Утром после пробуждения и до приема пищи уровень кортизола повышен. Это гормон стресса. Одна из его задач увеличить запасание жира и уменьшить энергопотребление.

Кроме того, кортизол повышает аппетит. За счет этого, человек, который не считает калории будет есть больше, чем обычно.

При тренировке натощак организм высвобождает больше жира (жирных кислот) в кровь, чем способен потратить. В последствии неиспользованный жир возвращается обратно в жировое депо.

В защиту кардио натощак.

Однако имеются некоторые преимущества тренировки натощак. Как показала практика и опыт известных специалистов в области жиросжигания, что такая тренировка способна улучшить процесс избавления от самого трудного и последнего жира ( при уровне жира приблизительно 12% для мужчин и 19-22% для женщин ).

Однако такие проценты жира свойственны практически худым людям, поэтому к этому будут прибегать в основном профессиональные спортсмены.

Вывод.

Не имеет значения проходит кардиотренировка натощак и после еды. Следственно каждый сам вправе решать когда делать кардио.

При этом не стоит забывать, что никакое кардио не поможет, если мы переедаем (нет дефицита калорий)

Ставьте палец вверх, если вам понравилась статья

Кардио натощак — есть ли в нем смысл? | LionBody — фитнес по науке!

Всем привет. Сегодня поговорим про кардио натощак. Сжигает ли оно жиры лучше обычного либо нет? Стоит ли вставать с утра и, толком не пролупив глаза, бежать на улицу в стремлении за жиросжигающим бонусом?

Создателем метода «бегущих в предрассветной заре зомби» считается Билл Филлипс. В своей книге «Тело Для Жизни» он предлагал его как лучший способ, исходя из двух преимуществ:

1) Длительное ночное голодание опустошает уровни сахара в крови, что вынуждает организм использовать больше жира;

2) Инсулин тормозит мобилизацию жира из клеток, а утром (перед приемом пищи) его уровень очень низок. Следовательно, с утра наши трясущиеся запасы более уязвимы к сжиганию.

Вполне логичные предположения, которые подтвердились наукой. Но значит ли это, что мы сожжем больше жира? Привожу контраргументы.

1) Организм постоянно регулирует использование жира и углеводов для топлива.

В основном, чем больше углеводов вы сжигаете во время тренировки, тем больше жира сжигается в период после тренировки и наоборот. Другими словами, если на во время кардио натощак вы сжигаете больше жира, то в остальное время организм «притормозит» их сжигание.

2) Уровень тренированности также влияет на попытки похудеть на голодный желудок.

Если вы тренируетесь на регулярной основе, преимущества кардио перед завтраком становятся незначительными даже при низких уровнях интенсивности.

Вывод таков: кардио натощак не имеет никаких преимуществ в сравнении с обычным.

Однако, на этом моменте перед нами встает вопрос применяемости. Казалось бы, нет смысла бегать, досматривая сон в одном глазу. Но:

— некоторые люди ощущают себя лучше, пробежавшись с утра.

— очень многие не хотят есть с утра. Почему бы не пробежаться?

— кардио натощак может помочь на диете.

Каким образом? На диете мы едим меньше и ощущаем голод. Делая кардио перед первым приемом пищи, мы сокращаем время между каждым из них. Например, раньше я ел в 6, 11, 16 и 21.00 (5 часов между приемами пищи).

Но после того, как я начал бегать с утра, мой завтрак смещается, и распорядок можно сделать таким: 8, 12, 16 и 20.00 (4 часа между приемами пищи). Это отлично помогает уменьшить уровень голода, даже если порции стали меньше.

Так что если вы попадаете в один из пунктов — для вас есть смысл использовать этот вариант. Нет? Делайте кардио в любое другое время. Надеюсь, эта информация была полезной. Оценивайте труды и всем спасибо за внимание.

3 самых больших мифа о беге по утрам с пустым желудком

Бег натощак — да или нет?

На эту тему существует множество различных мнений. Для некоторых это обычная часть тренировок, в то время как для других о тренировках натощак не может быть и речи. В сегодняшнем сообщении блога мы рассмотрим три самых больших мифа и покажем вам правду, стоящую за ними.

1. « Тренировка натощак ведет к потере мышечной массы»

В тренажерном зале принято считать, что тренировки без завтрака приводят к потере мышечной массы.Но не волнуйтесь, ваши мышцы не исчезнут сразу.

Часто ошибочно полагают, что без приема пищи организму не хватает углеводов и глюкозы (сахара), необходимых для утренней тренировки. Согласно этой точке зрения, организм вынужден расщеплять мышечный белок, чтобы получить необходимую энергию.

Другими словами, тело теряет мышцы. Но это не совсем на 100%: организм хранит глюкозу в форме гликогена (хранимая форма сахара) в печени и мышцах.В течение ночи уровень инсулина в организме (который помогает клеткам усваивать сахар и препятствует потере жира) и гликогена в печени снижаются. Но в организме все еще есть запасы гликогена в мышцах. Итак, когда вы начинаете утреннюю пробежку, ваше тело изначально получает энергию из гликогена, хранящегося в ваших мышцах.

Но по мере продолжения тренировки запасы гликогена — или просто углеводов — в ваших мышцах практически истощаются. Поэтому ваше тело вынуждено искать другой источник энергии и все чаще прибегает к свободным жирным кислотам в качестве топлива.

Если вы сейчас увеличите интенсивность тренировки, ваше тело, чтобы восполнить недостаток гликогена и недостаточное поступление энергии из жиров, также будет получать необходимую энергию, расщепляя белки (т. Е. Аминокислоты). ). Только тогда вы рискуете потерять мышцы. Однако к этому моменту большинство бегунов уже прекратили свои тренировки. Ибо массовый недостаток гликогена обычно сопровождается такими симптомами, как головокружение, слабость и утомляемость.

2.«Пробег натощак — лучший способ похудеть»

Тренировки натощак часто рекламируются как лучший способ сжечь жир и похудеть. Хотя это правда, что бег натощак, если он выполняется правильно, в конечном итоге может заставить ваше тело все больше получать энергию, в которой оно нуждается, из свободных жирных кислот, это не решающий фактор в похудении.

Процент энергии, производимой при сжигании жира, довольно высок, но общие затраты энергии (TEE) и, следовательно, потребление калорий относительно низки из-за низкой интенсивности тренировок.В случае высокоинтенсивного бега, такого как интервальная тренировка, процент энергии, производимой за счет сжигания жира, значительно ниже. Однако ЧАЙ и расход калорий во много раз выше. В конце концов, для похудения важнее всего энергетический баланс: если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете. Поэтому для похудения предпочтительнее бегать с высокой интенсивностью, чем натощак.

3.« Бег натощак увеличивает вашу выносливость»

Тренировки натощак — не лучшая идея для атлетов, желающих улучшить свои результаты. Продолжительность и интенсивность тренировок сильно ограничены нехваткой гликогена. Следовательно, предполагаемый тренировочный стимул довольно низкий. Качественная тренировка, которая длится дольше и с большей интенсивностью, лучше для повышения вашей производительности.

Научные исследования профессиональных спортсменов показали, что очень положительные эффекты могут быть достигнуты с помощью определенных тренировок с предварительно опустошенными запасами гликогена.Это заставляет ваше тело оптимизировать и экономить жировой обмен. Тело учится дольше справляться с гликогеном, хранящимся в мышцах. Однако нет никаких существенных доказательств того, что это приводит к улучшению гоночных характеристик. В то же время важно отметить, что регулярные тренировки с ранее опустошенными запасами гликогена могут негативно сказаться на вашем здоровье.

Даже если есть более эффективные методы похудания или повышения выносливости, бег натощак может внести в ваши тренировки некоторое разнообразие.Этот вид тренировок особенно подходит для утренних людей, которые хотят потренироваться перед завтраком.

Итак, если вы хотите бегать натощак, вот что мы рекомендуем:

• В зависимости от вашего уровня физической подготовки бег должен длиться от 40 до 60 минут.
• Выберите низкую интенсивность (в темпе восстановления или разговора).
• Перед пробежкой следует выпить стакан воды.

Наш совет:

После завтрака обязательно воспользуйтесь преимуществом анаболического окна (также известного как «открытое окно») в первые 30 минут после тренировки.За это время ваше тело может усваивать питательные вещества быстрее, чем обычно. Это означает, что он может оптимально пополнять пустые запасы.

***

Помогают ли упражнения перед завтраком сжигать больше жира?

Добро пожаловать в Wellness Lies , наш список самых распространенных ошибок в попытках чувствовать себя и выглядеть лучше. Мы спросили экспертов и проконсультировались с лучшими научными специалистами по всем вопросам, которые у вас есть по каждому из этих велнес-направлений. Прочтите весь список и поделитесь со своими наиболее дезинформированными друзьями и членами семьи.

Тренировка на пустой желудок должна помочь вам похудеть быстрее, чем такое же количество упражнений, выполняемое позже в тот же день, после того, как вы что-нибудь поели. Вы просыпаетесь, получаете внутрь немного кофеина, а затем идете в спортзал. Поскольку вы ничего не ели, ваше тело вынуждено использовать свой большой запас жира для подпитки тренировки.

С другой стороны, критики говорят, что упражнения на пустой желудок повышают вероятность сжигания белка в организме. Кардио натощак — это не более чем катаболическая угроза, которая лишит вас большей части мышц, над созданием которых вы так усердно работали.

Поможет ли кардио натощак быстрее похудеть? Или это просто ускоряет процесс потери мышечной массы? Посмотрим на науку.
Большинство исследований показывают, что упражнения, выполняемые натощак, приводят к сжиганию большего количества жира, чем такое же количество упражнений, выполняемых после еды. Когда вы просыпаетесь утром, уровень инсулина и сахара в крови низкий. В результате в вашем кровотоке плавает множество жирных кислот, которые просто ждут, пока ваши мышцы вырвут их и сожгут для получения энергии.В исследовании, опубликованном в British Journal of Nutrition , исследователи заставили группу мужчин совершить утреннюю пробежку либо после завтрака, либо в голодном состоянии, которые не ели с предыдущей ночи. Пропуск завтрака и бег натощак приводили к сжиганию жира в среднем на 20 процентов больше. Японские ученые также сообщают, что упражнения натощак ускоряют сжигание жира в течение дня. Фактически, за 24-часовой период кардио натощак привело к сжиганию почти вдвое больше жира по сравнению с днем, когда такая же тренировка выполнялась после обеда.Упражнения натощак также лучше активируют различные жиросжигающие гены по сравнению с тем же количеством упражнений, выполняемых в сытом состоянии. Эти изменения в экспрессии генов означают, что вашему организму будет намного легче расщеплять накопленный жир и сжигать его. Итак, вот и все: упражнения натощак не только увеличивают сжигание жира во время тренировки, они также увеличивают количество сжигаемого жира за 24-часовой период, а также «включают» различные гены, которые играют ключевую роль в получении ты худой, скупой и рваный.Дело закрыто, да? Не совсем. Вот почему.

Подробнее от Tonic:

Со временем ваше тело будет регулировать скорость сжигания жира и углеводов. Вот почему нам нужно посмотреть, как кардиотренировки натощак влияют на потерю жира в течение недель и месяцев. То, что происходит во время самой тренировки или даже то, что происходит в течение 24 часов после ее окончания, не говорит всей истории. Есть лишь несколько исследований, посвященных долгосрочному влиянию кардио натощак на композицию тела.Все показывают примерно одно и то же: выполняете ли вы кардио натощак или с питанием, это не повлияет на количество жира, которое вы теряете тем или иным способом.

Когда группа исследователей изучала эффект четырехнедельного кардио, выполняемого в состоянии сытости или натощак, только кардио натощак приводило к снижению процентного содержания жира в организме. Однако количество потерянного лишнего жира — менее половины фунта — было очень небольшим. Различия между группами могли быть связаны с тем, что штангенциркули со складками кожи, которые не очень точны, использовались для отслеживания изменений в составе тела.

В последующем исследовании 20 молодых женщин были разделены на одну из двух групп: группа натощак, которая выполняла 50 минут ходьбы или бега трусцой три раза в неделю после ночного голодания, или группа, не принимавшая голодания, которая завтракала перед этим. упражнение. Через четыре недели не было значительной разницы в количестве потерянного жира между двумя группами. В аналогичном испытании, на этот раз с использованием интервальных тренировок, а не стационарных кардиотренировок, исследователи из Канадского университета Макмастера изучали влияние физических упражнений натощак и сытости в группе женщин с избыточным весом и ожирением.

Через шесть недель обе группы потеряли в среднем 1,3 фунта жира. Но не было никакой разницы в количестве потерянного жира между группами, получавшими и голодавшими. Женщины, которые ходили в спортзал перед завтраком, теряли не больше жира, чем женщины, которые занимались спортом через 60 минут после еды. Короче говоря, положительное влияние кардио натощак на метаболизм жиров как во время, так и после тренировки не приводит к значительному увеличению скорости сжигания жира с течением времени.

Однако на этом история не заканчивается.

Хотя кардио натощак не влияет на общее количество жира, которое вы теряете, оно может увеличить количество жира, теряемого в определенных областях вашего тела. После ночного голодания скорость высвобождения абдоминального жира, хранящегося непосредственно под кожей, увеличивается, скорее всего, из-за улучшения кровотока в этой области. Увеличение кровотока облегчает попадание различных гормонов, вызывающих расщепление накопленного жира, в первую очередь на жировые клетки. Это также помогает транспортировать жир от жировой клетки, чтобы его можно было сжечь в другом месте.

Кардио на пустой желудок не поможет вам сбросить больше жира. Но для тех, кто уже относительно поджар и хочет похудеть, кардио натощак может упростить использование и сжигание запасов упрямого жира, помогая сбросить немного больше жира из тех мест, где вы действительно хотите его сбросить. Суть в том, что существует очень мало исследований, подтверждающих идею о том, что упражнения натощак значительно более эффективны для похудания, чем такое же количество упражнений днем ​​или вечером.

Нет никаких убедительных доказательств того, что упражнения натощак «сжигают» мышечную ткань в большей степени, чем упражнения сытости. Когда дело доходит до сжигания жира, еда, которую вы выбираете, гораздо важнее, чем то, что вы делаете в тренажерном зале. Кардио не сильно влияет на результаты похудания, натощак или иначе. Если ваша диета составлена ​​правильно, решение тренироваться натощак или после еды может в значительной степени основываться на личных предпочтениях. Когда дело доходит до улучшения композиции тела, кажется, что у одного или другого нет больших преимуществ или недостатков.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать все самое лучшее от Тоника на ваш почтовый ящик.

Что такое кардио натощак и работает ли оно? | Fitness

В этом мире есть два типа людей: люди, которые любят заниматься по утрам, и люди, которые этого не делают.

Если вы являетесь членом команды «Рассветный патруль», значит, вы, вероятно, говорили с другом о кардиотренировках натощак. Проще говоря, это включает в себя повышение частоты сердечных сокращений без предварительного приема пищи.Хотя большинство людей делают этот вид деятельности по утрам, состояние натощак можно достичь и позже в течение дня.

«Настоящее голодание начинается примерно через 8–12 часов после вашего последнего приема пищи», — говорит зарегистрированный диетолог Эллисон Чилдресс, доктор философии, сертифицированный специалист по спортивной диетологии и доцент Техасского технического университета. «Однако достичь« состояния голодания »можно, если с момента последнего приема пищи прошло 3–6 часов. Большинство людей, которые делают кардио натощак, делают это утром перед едой, чтобы убедиться, что их тело находится в полностью голодном состоянии.”

Некоторые люди делают кардио натощак в ранние часы дня просто потому, что у них нет времени позавтракать до потоотделения. Согласно науке, без топлива можно получить некоторые преимущества. Согласно одному исследованию, опубликованному в British Journal of Nutrition, люди могут сжигать на 20% больше жира, тренируясь утром натощак. Другое исследование Университета Скрэнтона показало, что это может привести к снижению потребления калорий в течение 24 часов после тренировки натощак.

«Идея состоит в том, что упражнения натощак сжигают накопленную энергию (жир и гликоген) по сравнению с энергией, которую вы только что израсходовали», — говорит Чилдресс, который отмечает, что эта стратегия работает по-разному для всех. Хотя вы можете видеть, что ваш лучший друг теряет жир от кардиотренировок натощак, вы сами можете не увидеть никакого похудания.

Прежде чем вы начнете бегать без чего-либо в резервуаре, нужно помнить о нескольких вещах, — говорит Линдси Клейтон, инструктор Barry’s Bootcamp и соучредитель проекта Brave Body.

«Кардио натощак безопасно, но если вы собираетесь это делать, вам следует поддерживать низкую интенсивность упражнения», — говорит она. «Подумайте о беге трусцой, а не о тяжелом беге или спринте». Клейтон предупреждает, что если вы почувствуете головокружение, быстро устаете или почувствуете, что работаете не на том уровне, на котором хотели бы работать, то упражнения после еды или перекуса могут вам больше подойти. В одном исследовании Университета Лафборо бегуны, которые выполняли 60-минутную тренировку на беговой дорожке, не поев предварительно, были более голодными, чем те, кто ел перед тренировкой

В конечном счете, все дело в ваших целях.

«Кардио натощак не только сжигает накопленный жир и углеводы, но также может сжигать накопленный белок в виде мышечной ткани», — говорит Чилдресс. «Для большинства тренирующихся это нежелательно. Употребление напитка BCAA (аминокислота с разветвленной цепью) во время кардио натощак может частично облегчить этот распад. Ищите добавку, содержащую не менее 5 г BCAA ».

Как и на любой тренировке, убедитесь, что вы уделяете большое внимание тому, что вы едите, когда закончите. Пост заставляет ваше тело усваивать питательные вещества после того, как вы закончите работу, а это значит, что вам следует искать белки и углеводы, чтобы восполнить запасы энергии для мышц.Международное общество спортивной медицины рекомендует потреблять 0,14–0,23 грамма белка на фунт веса тела сразу после тренировки (это 20 граммов белка для женщины весом 140 фунтов).

Хорошие новости: есть место для экспериментов. Найдите правильный подход, независимо от того, является ли пост частью уравнения.

Что есть после кардио натощак (5 вещей, которые нужно знать) — Fitbod

Кардио натощак стало популярным среди бодибилдеров, желающих наклониться в день соревнований, и знаменитостей, желающих выглядеть вырезанными на красной ковровой дорожке.

Теоретически это звучит как отличная идея — проведите голодную утреннюю тренировку, и весь день вы будете на пути к сжиганию жира!

Но прежде чем вы дадите себе зеленый свет и съедите дюжину «заслуженных» пончиков, важно понять, подходит ли вам кардио натощак и какие продукты помогут вам.

Как диетолог и экспериментатор кардиотренировок натощак, я хочу зажечь ваши голодные умы.

Итак, что вы должны есть после кардио натощак?

Прием пищи после кардио натощак будет зависеть от типа упражнений, которые вы выполняете, и вашей спортивной цели.Как правило, после тренировки натощак рекомендуется употреблять здоровый источник белков и углеводов. Однако, если ваша цель — продолжать использовать жир в качестве топлива (например, при кето-диете), вам нужно будет продолжать употреблять низкоуглеводные продукты.

Давайте рассмотрим, что происходит после , бегущего с пустым животом.

Что такое кардио натощак?

Как бы то ни было, кардио натощак — это форма кардиоупражнений (бег, ходьба, езда на велосипеде) во время голодания.Обычно это делается утром, так как у вашего тела была вся ночь, чтобы использовать накопленную энергию.

Идея кардиотренировки первым делом утром (или примерно после шести часов отсутствия еды) заключается в том, что, поскольку гликоген (форма хранения глюкозы, которая является основным источником топлива для мозга и мышц), расходуется, вместо этого ваше тело будет сжигать жир в качестве топлива.

В следующих разделах мы познакомимся с наукой и исследуем это более подробно. Не стесняйтесь пропустить вперед, если вы просто ищете, что поесть после кардио натощак, и 5 вещей, которые нужно знать.

Связано: Стоит ли делать кардио натощак при наборе массы?

РОЛЬ ГЛЮКОЗЫ

Когда вы едите, ваше тело превращает пищу в энергию. Глюкоза является основным и предпочтительным источником топлива для вашего мозга и мышц.

Согласно Kaiser Permanente, ваше тело превращает всю углеводную пищу (рис, хлеб, картофель, кукурузу) в глюкозу. Часть белковой пищи (яйца, мясо, соя) превращается в глюкозу, но большая часть хранится в печени.Ваше тело превращает около десяти процентов жирной пищи, которую вы едите (сливочное масло, авокадо, масло), в глюкозу.

Поскольку иногда еда недоступна, например, когда вы спите, ваше тело накапливает лишнюю глюкозу из пищи для дальнейшего использования. Форма хранения глюкозы называется гликоген .

Статья по теме: Спринт на беговой дорожке или вне дома: что лучше?

РОЛЬ ГЛИКОГЕНА

Гликоген — это легко мобилизуемая форма хранения глюкозы.Его основная роль — поддерживать уровень глюкозы в крови во время голодания или при физической активности. Согласно исследованиям, он отличается от жира, потому что он может обеспечивать энергию в отсутствие кислорода, поэтому он может обеспечить энергию для анаэробных упражнений.

После ночи без еды ваше тело снова расщепляет гликоген до глюкозы, чтобы использовать его в качестве энергии для поддержки ваших основных метаболических функций.

СЖИГАНИЕ ЖИРА

Когда ваше тело израсходует запасы гликогена в результате голодания или физических упражнений, оно начинает использовать жир для получения энергии.Он также расщепляет белок (то есть ваши мышцы) в качестве топлива.

Что есть после голодания Кардио

После кардио натощак вы, скорее всего, проголодались. И это правильно, поскольку вы буквально работаете на пустом месте.

Международное общество спортивного питания рекомендует, если вы голодали перед кардио, вы должны есть комбинацию белков и углеводов вскоре после тренировки (в течение часа). Это потому, что он может способствовать росту мышц.

Отличные комбинации белков и углеводов:

Если вы снова собираетесь тренироваться, важно восполнить запасы энергии, добавив 1,2 грамма углеводов на килограмм веса тела в час в дополнение к этим белкам и углеводам.

Если вы соблюдаете кето-диету и пытаетесь использовать тренировки натощак, чтобы погрузиться в кетоз *, ограничьте потребление углеводов до конца дня, и ваше тело с большей вероятностью переключится на использование жира в качестве топлива.

* Пожалуйста, всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как пробовать новую диету, например, кето-диету

Статья по теме: Поднятие тяжестей во время голодания: стоит ли это делать?

5 вещей, которые нужно знать, прежде чем начинать кардио натощак

1.УМЕНЬШЕНИЕ ГЛИКОГЕНА: ИЛЛЮЗИЯ ВОДНОГО ВЕСА

Если вы новичок в низкоуглеводной диете или кардиотренировке натощак, вы обычно теряете много веса, когда начинаете истощать запасы гликогена. Хотя вы можете быть взволнованы тенденцией к снижению весов или просвечиванием мышц, важно понимать, что это, скорее всего, вода, а не потеря жира.

Гликоген хранится в печени, мышцах и жировых клетках в гидратированной форме, что означает, что он связан с водой. Исследования показывают, что это соотношение от трех до четырех частей воды.Поэтому, когда ваше тело расщепляет гликоген, вес воды снижается.

Проблема в том, что, когда вы снова едите углеводы, ваши мышцы и печень снова захотят удерживать глюкозу и гликоген, а это означает, что вода вернется туда, откуда она началась. И вы снова наберете вес в воде.

Таким образом, в краткосрочной перспективе, когда вы делаете кардио натощак, у вас может быть начальная потеря веса из-за воды, которая создает впечатление потери веса, но, скорее всего, она вернется, когда вы съедите еду, содержащую углеводы.

Статья по теме: Лучшая предтренировочная программа для кардио натощак

2. НЕ ВСЕ КАРДИО СОЗДАНО РАВНО

В общем, лучший способ выполнять кардио натощак — это с низкой интенсивностью, например, прогулка, легкий бег трусцой или велосипед. Более легкие тренировки помогут вашему телу использовать жир. Кардио натощак — отличная возможность практиковать устойчивое кардио низкой интенсивности (LISS).

Упражнения высокой интенсивности, такие как спринт или высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), также расщепляют эти запасы гликогена на топливо.Это означает, что вы останетесь чувствовать себя очень усталым, слабым, болезненным после упражнения или даже головокружением.

3. КОГДА ЕСТЬ ПОСЛЕ ПОКОЛЕНИЯ КАРДИО

Согласно Международному обществу спортивного питания (ISSN), если вы выполняете кардио натощак, длительную тренировку или более интенсивную тренировку, хорошо поесть в течение часа, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах.

Когда дело доходит до вашего анаболического окна или количества времени, которое у вас есть после тренировки, чтобы помочь пополнить запасы энергии и восстановить силы, исследования открыты для вопросов и не уверены в точных дозах питательных веществ.

Однако следует помнить, что если вы делаете кардио натощак, вы можете быть более голодными, чем обычно. Настройтесь на успех, запастись здоровым завтраком дома. Если вам нужно зайти в магазин после кардио натощак, вы можете в конечном итоге купить продукты, которые могут свести на нет ваши усилия.

4. А КАК НАСЧЕТ КОФЕ?

Но сначала — кофе . Когда вы пытаетесь сделать кардио натощак, кофе может быть единственным, что помогает вам встать с постели и выйти за дверь.

Кофеин — это известный жиросжигатель, потому что он помогает мобилизации жира из тканей и может немного увеличить скорость метаболизма. Однако важно отметить, что высвобождение жирных кислот не способствует похуданию.

Также следует учитывать, что, поскольку кофе является кислым, его употребление натощак, особенно перед тренировкой, может вызвать у вас расстройство желудка. Если вы чувствительны к воздействию кофеина, употребление его натощак может усилить беспокойство и стресс.

То, что вы добавляете в утреннюю чашку, может нейтрализовать состояние голодания. Проверьте: 7 лучших сливок для кофе для похудения (плюс 3, которых следует избегать).

5. ОПАСНОСТЬ ПРИ КАРДИО ПРИ ПОКОЛЕНИИ

Кардио натощак может быть опасным для определенных заболеваний и приема лекарств. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать какой-либо новый режим фитнеса или питания.

Когда вы просыпаетесь утром, у вас высокий гормон стресса, кортизол. Кортизол вызывает катаболическое состояние (разрушение мышц).Исследования показывают, что если вы находитесь в этом состоянии слишком долго, включая хронически высокий стресс, это может привести к разрушению мышц.

Гликоген также связан с калием. Когда вы ограничиваете углеводы или делаете кардио натощак и истощаете запасы гликогена, уровень калия в вашем организме может упасть. Это может быть очень опасно, если вы интенсивно тренируетесь или при высоких температурах.

Электролиты, включая калий, натрий, магний и кальций, должны поддерживаться в нашем организме в очень определенном диапазоне.Они нужны вам для проведения нервных импульсов (сообщений) и управления движением мышц, в том числе нашего сердца. Так что, если вы интенсивно тренируетесь или сильно потеете, вы можете подумать о спортивном напитке.

Обязательно прислушивайтесь к своему телу. Если после тренировок вы чувствуете головокружение или слабость, кардио натощак может вам не подойти.

Стоит ли голодание кардио? Что говорит наука

Кардио натощак кажется идеальной ситуацией. Когда вы избавитесь от утреннего ворчания и начнете тренировку, ваше тело может сжигать больше жира в качестве топлива в течение дня.Однако результаты исследования кажутся противоречивыми и неубедительными.

В более ранних исследованиях они обнаружили, что повышение уровня гормона инсулина после приема глюкозы или фруктозы подавляет распад жира во время упражнений. Это было проведено на небольшой выборке из шести здоровых мужчин, которые занимались велоспортом в течение 60 минут. Следует отметить, что испытуемым давали очень простые варианты углеводов вместо цельных продуктов.

В другом исследовании с небольшой выборкой восемь мужчин выполняли одни и те же упражнения средней степени тяжести с голоданием и без него.Они обнаружили, что выполнение кардио во время голодания не сжигает больше жира, чем выполнение кардио после еды. Голодание перед тренировкой не увеличивало использование липидов, поэтому рекомендуется заниматься физической активностью после легкой еды.

Более обширное сравнительное исследование сделало убедительное заявление о том, что, несмотря на десятилетия исследований влияния физических упражнений и жирового обмена, до сих пор нет четкого понимания того, как упражнения помогают регулировать жировую массу.

Чтобы проверить скорость потери веса при сравнении группы кардиотренировок натощак и группы, не принимающей голод, в исследовании приняли участие двадцать здоровых женщин.Испытуемые были разделены на две группы: тренировка натощак или те, кто употреблял заменитель пищи до тренировки, и те, кто получал ее после тренировки. Субъекты теряли вес на низкокалорийной диете независимо от того, постились они перед тренировкой или нет.

Последние мысли

Необходимы дополнительные исследования, когда речь идет о влиянии сжигания жира натощаком после тренировки. Похоже, что кардио натощак может улучшить способность мышц сжигать жир во время упражнения , но общие преимущества не значительны, если вы не используете его для развития кетоза.

Используйте свою интуицию и подумайте, как кардиотренировки натощак влияют на то, как вы питаетесь в течение оставшейся части дня. Вместо того, чтобы сосредотачивать всю свою энергию на , независимо от того, едите ли вы перед тренировкой, подумайте о своем общем питании и о том, насколько эффективны ваши тренировки.

Если вы все же решили, что кардио натощак подходит вам, постарайтесь за час пополнить запасы белков и углеводов.

Может быть, вы в конечном итоге будете заниматься кардио натощак, просто ничего не переносите перед тренировкой, и это тоже нормально.

Самый эффективный тип упражнений и плана питания — это тот тип, который вы можете выполнять постоянно. Итак, будь то подъем с постели первым и «соблазнение» себя завтраком, которое поможет вам взбодриться, или какое-то питание для подпитки вашей тренировки, делайте то, что лучше всего подходит для вас. Ключ — последовательность.

Об авторе

Лиза — зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья.Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в Холистическом питании в Хоторнском университете .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время получить более глубокое понимание того, что заставляет их чувствовать себя лучше всего.

Сжигает ли кардио на пустом животе больше жира?

Стоит ли делать кардио натощак, чтобы сжигать больше жира? Это одна из самых обсуждаемых тем в мире фитнеса.

Некоторые люди считают, что кардиотренировки на пустом желудке ускоряют их сжигание жира, в то время как другие говорят, что они могут снизить производительность.

Итак, какая стратегия для похудания лучше и почему? Эта статья развеет все ваши сомнения в том, стоит ли делать кардио натощак или нет.

Эффективно ли кардио при пустом желудке?

Исследование, опубликованное в «Британском журнале питания», показывает, что люди, выполняя кардио натощак, сжигают на 20% больше жира, чем когда они поели заранее. Некоторые другие исследования показывают такие же результаты.

Как это работает? (Science Stuff)

Есть два основных источника топлива, которые ваше тело использует для производства энергии для упражнений — углеводы и жиры. Из них углеводы, которые вы едите, являются основным источником энергии, а накопленный жир — второстепенным.

При выполнении упражнений на выносливость или устойчивых кардио при умеренной интенсивности вы получаете около половины энергии из запасов гликогена в организме, а отдыхаете за счет жиров.

Теперь, когда вы делаете рано утром кардио натощак, ваши запасы гликогена истощаются из-за голодания в течение ночи. Из-за этого ваше тело переключается на вторичный источник энергии — жир, накопленный в вашем теле. Эти накопленные жирные кислоты распадаются в митохондриях с образованием энергии.

Было проведено исследование на восьми здоровых мужчинах, чтобы проверить эффект сжигания жира при выполнении кардио натощак.Испытания проводились с испытуемыми: один раз в состоянии питания и через неделю натощак.

Результаты показали, что примерно через 30 минут тренировки скорость сжигания жира была выше во время кардио на пустой желудок. Этот эффект сжигания жира сохраняется примерно в течение часа упражнений.

РЕЗЮМЕ: Выполнение кардио натощак сжигает больше жира, поскольку уровень гликогена истощен. . Но эти преимущества сжигания жира можно получить только во время упражнений.

Сжигает ли кардио при пустом желудке больше жира?

Ваше тело может использовать в качестве источников топлива любой из трех макроэлементов — белок, углеводы и жир. Это зависит от различных факторов, таких как интенсивность тренировки или то, что и сколько вы едите. Один из них станет основным источником топлива, но только на ограниченное время.

Если ваше тело сжигает жир во время упражнений, как в случае кардио на пустой желудок, оно будет использовать углеводы позже. С другой стороны, если ваше тело использует углеводы в качестве основного источника топлива во время тренировки, оно будет использовать больше жира после тренировки.Это называется эффектом «дожигания» . Это происходит из-за повышенного уровня метаболизма.

Исследования показывают, что люди, которые сжигают больше жира во время тренировок, на самом деле сжигают меньше жира в течение остальной части дня. Помните, что сжигание жира происходит в течение нескольких дней. Это не вопрос нескольких часов.

РЕЗЮМЕ: Вы можете сжигать больше жира во время кардио на пустой желудок, но общая потеря жира останется прежней, поскольку вы сжигаете меньше жира в течение остальной части дня.

Недостатки кардио-упражнений с пустым желудком

Вот несколько возможных недостатков кардио-упражнений на пустой желудок…

Общая потеря жира останется прежней

Выполняя кардио-упражнения натощак, вы потеряете больше жира во время тренировки. сеанс. Но если вы посмотрите на картину в целом, все останется прежним. Вы будете сжигать меньше жира до конца дня. Таким образом, вы не получите никаких дополнительных преимуществ для похудания от кардио-упражнений на пустой желудок.

Вы также можете потерять больше мышц

Когда вы делаете кардио натощак, ваше тело мобилизует больше энергии.Но это еще не все.

Вы также можете потерять часть мышц, делая кардио натощак.

Ваше тело также ночью расщепляет аминокислоты на глюкозу. Таким образом, наряду с большим количеством жира, кардио-упражнения на пустой желудок по утрам используют больше аминокислот в качестве топлива. И это не лучшая идея, если ваша основная цель — нарастить мышцы.

Тем не менее, вы можете свести к минимуму потерю мышечной массы, приняв быстро усваиваемый белок, такой как сывороточный протеин, сразу после завершения кардионагрузки. Или же после протеинового коктейля гораздо лучше сделать утреннее кардио.

Ваша работоспособность может снизиться

Исследования показывают, что общая интенсивность тренировки может снизиться, если вы будете выполнять ее натощак. Во время упражнений вы получаете большую часть энергии из гликогена, хранящегося в печени и мышцах.

Теперь, когда ваши запасы гликогена истощены из-за того, что вы ничего не ели около восьми часов, у вас не будет достаточно энергии для достижения максимальной производительности. Кроме того, вы можете почувствовать отсутствие координации, снижение концентрации внимания и более быстрое утомление.

РЕЗЮМЕ: Нет никакой дополнительной пользы в похудании от кардио-упражнений на пустой желудок. Кроме того, вы можете потерять и свои с трудом наработанные мышцы.

Съешьте что-нибудь, чтобы сжечь

Есть несколько причин поесть перед тренировкой. Во-первых, выполнение HIIT или любых интенсивных тренировок натощак снизит вашу производительность.

Другое дело термогенный эффект переваривания пищи. Исследования показывают, что он может улучшить окисление жиров.Процесс пищеварения увеличивает температуру тела, что приводит к лучшему использованию питательных веществ во время упражнений. Это еще больше увеличивает потребление кислорода во время тренировки.

Исследование было проведено на 12 мужчинах, которые выполняли кардио ранним утром в двух условиях: один — на пустой желудок, а другой — в состоянии питания.

Результаты показывают, что прием пищи увеличивает потребление кислорода. Когда эти мужчины делали кардио после еды, они сжигали больше калорий в течение дня после тренировки.

Исследователи пришли к выводу, что «упражнения от слабой до умеренной или кардио, выполняемые натощак, не способствуют потере жира. Следовательно, перед кардио-тренировкой для похудания лучше перекусить ».

Кроме того, если ваша цель — нарастить или сохранить мышцы, то гораздо важнее поесть перед тем, как делать утренние кардио. Это сведет к минимуму вероятность потери мышечной массы во время программы похудания.

РЕЗЮМЕ: Исследования показывают, что легкий прием пищи перед кардио помогает поддерживать мышечную массу и сжигает жир в течение дня.

Кардио на пустой желудок — в двух словах

Раннее утреннее кардио на пустой желудок выглядит как отличная стратегия для похудания. Но исследования показывают, что от этого нет никакой дополнительной пользы.

Вы можете сжигать больше жира во время кардио, но общее количество сжигаемого жира останется прежним. Причина в том, что прием пищи перед тренировкой дает эффект после ожога, из-за которого вы теряете больше жира после тренировки в течение примерно 24 часов.

Таким образом, большинству людей лучше съесть что-нибудь перед утренней кардио — рекомендуется легкая еда или протеиновый коктейль.Это также поможет вам сохранить максимальную мышечную массу.

Итак, это была подробная статья, объясняющая, почему вам не следует делать кардио ранним утром натощак.

Надеюсь, вам понравилось. По любым вопросам, касающимся фитнеса, не стесняйтесь спрашивать в разделе комментариев. Спасибо, что дочитали до сих пор.

Подробнее о кардиотренировках:

Несколько советов о том, почему ранняя утренняя ходьба — это правильный путь — Pedometerusa

Всем известно, что вы похудеете только в том случае, если в конечном итоге потребляете меньше калорий, чем сжигаете.Однако то, как вы это делаете, может иметь огромное значение для ваших конечных результатов — как в том, сколько веса и жира вы теряете, так и в том, как быстро вы это делаете. Употребление 1200 калорий пончиков (для меня это большая пицца с дополнительным сыром) — это не те же 1200 калорий нежирного белка, хороших жиров, фруктов и овощей. Таким образом, вооружившись лучшей информацией о том, как сделать это самым разумным способом, вы сможете похудеть более эффективно.

Утренняя прогулка натощак — один из лучших советов о том, как естественным образом начать работу и ускорить метаболизм.
Помимо того, что вы сразу же начинаете свой день с утра, он также естественным образом ускоряет метаболизм, что помогает сжигать больше калорий в течение дня. И один приятный факт заключается в том, что после того, как вы закончите умеренную кардио-ходьбу, ваше тело ВСЕГДА сжигает калории после того, как вы закрыли дверь и сняли обувь для ходьбы.

Для достижения этих эффектов вы должны в первую очередь сделать 30 минут умеренных кардио после пробуждения на пустой желудок. Есть 3 ключа к этому:

Кардио должно быть умеренным
Оно должно быть натощак
Вы не должны ничего есть в течение 30 минут после этого.

Что такое умеренное кардио? Умеренное кардио — это деятельность, которая помещает вас в «зону сжигания жира» в зависимости от частоты сердечных сокращений. Зона сжигания жира составляет 60-70% от максимальной частоты пульса.

Чтобы определить максимальную частоту пульса, вычислите 220 — возраст (или 226 — возраст, если вы женщина). Например, если вам 31 год. Тогда ваша максимальная частота пульса составит 195 (226 — 31 = 195). Зона сжигания жира составляет 117–136 ударов в минуту (60–70% от максимальной частоты пульса, равной 195).Для достижения этой частоты пульса вы можете использовать пульсометр, нам нравится Fitbit Charge 4 Tracker с GPS. Он хранит все данные, которые мне нужны, когда я гуляю или иногда бегаю на короткие расстояния. Он отслеживает мои шаги, расстояние и, конечно же, калории, которые я сжигаю, но для наших целей сейчас он также отслеживает частоту моего пульса. Или, если вы не любите носить какие-либо устройства, вы все равно можете просто сосчитать свое сердцебиение в минуту (измерьте пульс в течение 15 секунд, а затем умножьте на 4) .Что касается меня, я бы предпочел воспользоваться преимуществами того, что могут предложить технологии, а продукты Fitbit прекрасно справляются со своей задачей! Вы можете делать все, что заставляет ваше сердце биться в зоне сжигания жира — быстрая прогулка, эллиптический тренажер, езда на велосипеде и т. Д. Я предпочитаю быструю прогулку. Это то, с чего я начал свой образ жизни «Здоровее себя», и он мне очень подходит, тем более что я начинаю свой день с прогулки, когда становится тихо, и, когда меня поражает настроение, я так же заканчиваю свой день.

Почему натощак? Когда вы впервые просыпаетесь утром, у вас очень низкий уровень сахара в крови и запасы гликогена, потому что вы еще ничего не ели.Гликоген — это углеводы, которые хранятся в печени и мышцах и используются в качестве топлива во время упражнений.

Обычно после еды в течение дня в организме достаточно энергии в виде сахара в крови и гликогена, чтобы выдержать 65-85 минут упражнений. Поэтому, когда вы делаете кардиоупражнения в конце дня, вам нужно сжечь всю энергию, запасенную в гликогене, прежде чем вы сможете получить доступ к накопленному вами жиру. Однако, когда вы тратите энергию на умеренное кардио натощак, ваше тело сжигает то небольшое количество гликогена, которое у вас накоплено, и намного быстрее получает доступ к накопленному жиру.Это то, что хочет сделать каждый, кто хочет сбросить несколько фунтов!

Почему бы не тренироваться на более высоком уровне? Как правило, когда вы пытаетесь похудеть, вы хотите тренироваться как можно интенсивнее, потому что таким образом вы сжигаете больше всего калорий. Однако в этом очень специфическом сценарии вы не хотите этого делать, потому что это помешает достижению ваших целей по снижению веса.

Интенсивные тренировки натощак заставят ваше тело расщепить больше мышц, чем жира.Также гораздо более вероятно, что у вас начнется головокружение, потому что ваше тело не может достаточно быстро разрушить мышцы, чтобы обеспечить его энергией во время интенсивных кардиоупражнений на пустой желудок.

Поскольку организму легче разрушить мышцы, чем распадать жир, когда ему нужна немедленная энергия, ваше тело очень быстро расходует запасы гликогена и начинает расщеплять в основном мышцы, чтобы обеспечить энергию для интенсивных кардиоупражнений. В конечном итоге это будет работать против ваших целей по снижению веса, потому что вы будете терять очень желательную мышечную массу.Однако, когда вы тренируетесь менее интенсивно натощак, ваше тело способно расщеплять большую долю жира по сравнению с мышцами, потому что ваши потребности в энергии не так высоки. Вот почему так важно выполнять упражнения только в «зоне сжигания жира» (60-70% от максимальной частоты пульса) в течение 30 минут.

Почему мне нужно ждать 30 минут, прежде чем что-нибудь съесть? Для того, чтобы позволить вашему телу максимизировать «после ожога» вашего умеренного кардио. Быстрое начало метаболизма с помощью этого умеренного кардио означает, что ваше тело не только сжигает калории, пока вы выполняете это упражнение, но также было доказано, что оно продолжает сжигать эти калории в ускоренном темпе после того, как вы прекратите его.Чтобы максимально увеличить этот показатель «после ожога» , вы не должны ничего есть в течение 30 минут после умеренного кардио. На этот раз подготовьтесь к новому дню — примите душ, сделайте прическу, приготовьте завтрак и т. Д. — просто подождите 30 минут, пока вы не поедите!

Вода — ваш друг: Когда вы впервые встаете, ваше тело уже слегка обезвожено. Так что выпивка стакана воды, когда вы впервые встаете, полезно для вашего тела.Это помогает подготовить его к требованиям дня. И если вы собираетесь заниматься умеренным кардио, например, ходьбой рано утром, важно, чтобы вы выпили не менее 200 г воды, прежде чем выходить за дверь. Вода ускоряет ваш метаболизм, увлажняет вас, помогает организму выводить токсины, подпитывает мозг и даже может помочь вам меньше есть, когда, наконец, пришло время прекратить голодание. А после того, как вы закончите утреннюю прогулку (в парке, если применимо), снова спуститесь и выпейте еще 16 унций воды.Но помните, подождите как минимум 30 минут, прежде чем съесть этот полезный завтрак.

Итак, вот и все, если вы не жаворонок, подумайте о том, чтобы лечь спать немного раньше, и через несколько коротких недель, держу пари, вы заметите, что после прогулки рано утром вы У нас будет гораздо лучшее отношение к тому, чтобы встретить свой день с головой!

Доказано, что один трюк тренировки удвоит сжигание жира, говорится в исследовании

Если вы никогда не слышали о тренде тренировок «кардио натощак», знайте, что это не совсем ракетостроение.Проще говоря, это относится к упражнениям на пустой желудок, что обычно означает, что вы потеете перед завтраком. (Так что, если вы когда-либо вскакивали с постели в 7 утра и бегали «на пустом месте» или проходили уроки спиннинга, прежде чем взять утреннюю овсянку, поздравляю! Вы выполняли кардио натощак.) Многие энтузиасты фитнеса клянутся этой практикой. , в том числе вечно нестареющий J.Lo.

Хотя прошлые исследования, похоже, разделились на преимущества выполнения кардио натощак, исследование, опубликованное в прошлом году в журнале Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , показало, что участников, которые выполняли кардио перед тем, как съесть свой первый прием пищи в день, фактически испытали вдвое больше сжигаемого жира по сравнению с теми, кто тренировался с едой в животе. «Скорость использования липидов всего тела» — т.е. «сжигание жира» — «было примерно в 2 раза выше при выполнении упражнений до и после получения углеводов, и эта разница между условиями сохранялась на протяжении всего 6-недельного вмешательства», — отмечается в исследовании.

СВЯЗАННЫЙ: Один огромный побочный эффект от более случайных прогулок, говорится в новом исследовании

Исследование, проведенное в Университете Бата в Великобритании, было сосредоточено на группе малоподвижных, но здоровых мужчин и разделено на две группы.Один жил нормально, а другой занимался по утрам на велотренажерах и с фитнес-трекерами. Тем, кто тренировался, перед поездкой давали встряску или просто воду, замаскированную под встряску (другими словами, это было плацебо). Как уже упоминалось, в конце шестинедельного исследования те, кто не ел коктейль («завтрак»), сжигали вдвое больше калорий.

Исследователи говорят, что ускоренное сжигание жира происходит потому, что голодание заставляет наш организм сжигать накопленную энергию в мышцах и жирах.

Итак, если вы предпочитаете кардио натощак — и вы уже устанавливаете будильник на завтра — знайте, что здесь есть некоторые предостережения. Помните, что «сжигание жира» не обязательно означает «потерю веса», и когда ваше тело переходит на альтернативные источники топлива, когда другие недоступны, он не всегда может превращаться только в ваш жир. «Исследования показывают, что когда мы тренируемся натощак, разрушение мышц усиливается, поэтому на самом деле это может снизить нашу силу», — Меганн Фезерстун, Р.Д., специалист по спортивной диетологии, рассказал Runner’s World.

Итак, если вы из тех, кто хочет нарастить мышцы, лучше тренироваться с запасами свежей энергии, которые ждут у вас в животе. (В конце концов, мы говорим о «кардио» натощак, а не о «тяжелой атлетике натощак».)

Мы советуем попробовать и посмотреть, понравятся ли вам ощущения. Однако, если вы тренируетесь очень усердно, вам будет разумно подзарядиться. «В голодном состоянии физиология обычно не имеет оптимальных ресурсов для этого типа [хардкорных] упражнений», — объяснил Healthline Дэвид Чесворт, личный тренер.

И независимо от того, тренируетесь ли вы до завтрака или после завтрака, убедитесь, что вы едите правильный завтрак . Ниже приведены четыре удивительных идеи завтрака, которые вы можете использовать, чтобы улучшить свои физические упражнения и похудеть. Так что читайте дальше, и если вы предпочитаете идти своим путем к лучшему здоровью в утренние часы, убедитесь, что вы знаете, что, согласно науке, делает для вашего тела прогулка всего за 20 минут.

Waterbury Publications, Inc.

С этими ингредиентами вы можете без чувства вины насладиться этим полезным для здоровья вариантом любимого детского завтрака.

Получите наш рецепт оладий из пахты из льняного семени.

Митч Мандель и Томас Макдональд

В этом овощном омлете есть все: белок, овощи и, да, бобы. Если бобы достаточно хороши для самых старых людей в мире, они достаточно хороши для вас.

Получите наш рецепт омлета из черной фасоли.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Вы не поверите, но идеальная порционная (и, да, здоровая) комбинация — отличный способ начать день.

Получите наш рецепт вафли с ветчиной и яйцом.

Waterbury Publications, Inc.

Любите смузи? Попробуйте этот восхитительный утренний заряд, который содержит замороженную малину, персики, банан, апельсиновый сок и греческий йогурт, а также немного меда и имбиря.