Кардио для сжигания жира: для сжигания жира и похудения в домашних условиях

Какое кардио лучше для «сушки», сжигания жира и похудения

Какое кардио лучше для «сушки», сжигания жира и похудения? Узнайте, как быстрее всего сбросить вес без вреда для здоровья и не растратив мышечную массу.

Какое кардио лучше для «сушки», сжигания жира и похудения

Многие посетители тренажерных залов приходят туда ради сжигания жира. Для этого они выполняют кардио-нагрузку, так как это позволяет увеличить расход калорий.

Мы попытаемся ответить на самые распространенные вопросы о кардио, полагаясь на научные исследования.

Сколько кардио-нагрузки нужно выполнять?

Недавний мета-анализ (статистический анализ множества исследований на одну и ту же тему) о кардио показал, что рост мышечной массы и силы уменьшился при увеличении объема кардио-нагрузки. Стало быть, лучше ограничиваться небольшим объемом кардио.

Однако отсутствие кардио-нагрузки в период «сушки» – это не совсем правильно. Сколько же нужно делать кардио, чтобы усилить жиросжигание, но не повлиять негативно на объем и силу мышц? Давайте сперва разберемся с такой вещью, как энергетический баланс.

Вы набираете вес, когда потребление энергии превышает ее расход – это основа диеты для набора мышечной массы. Когда вы сбрасываете вес, все происходит наоборот.

Нужно создать энергетический дефицит, уменьшив потребление калорий и увеличив физическую активность.

Если вы только уменьшаете количество потребляемых калорий, то энергодефицит будет несущественным. Однако добавив кардио, вы его увеличите.

Поэтому оптимальное количество кардио – ровно столько, чтобы сжечь то количество калорий, которое вам нужно для их заметного дефицита.

Какую кардио-нагрузку нужно делать для сжигания жира?

Нельзя точно сказать, что какой-то вид кардио лучше для похудения. Это могут быть и групповые занятия в тренажерном зале, и пробежки на свежем воздухе. Нужно лишь быть последовательным и делать то, что нравится.

Одна тонкость – следует делать кардио не во вред целевой мышечной группе. К примеру, если утром вы делаете кардио, а вечером тренируете ноги, лучше остановить свой выбор на кардио-нагрузке, преимущественно задействующей мышцы торса (вращения канатами или удары молотом по покрышке).

Насколько интенсивными должны быть кардио-тренировки?

Считается, что кардио должно быть низкоинтенсивным, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в зоне жиросжигания. Однако исследования показывают, что при ежедневном выполнении высокоинтенсивного кардио или кардио в зоне жиросжигания жир сжигается одинаково быстро.

Кроме того, мета-анализ показал, что низкоинтенсивное кардио хуже сказывается на мышечной массе и силе, чем высокоинтенсивное кардио. Основываясь на этих данных, можно сделать вывод, что для жиросжигания лучше высокоинтенсивное кардио.

Однако следует заметить, что от него сложнее восстановиться, во время его выполнения можно получить травму, а тренировки с железом будут проходить менее продуктивно, если вы не успеваете восстанавливаться от кардио. Также могут возникнуть проблемы с суставами.

Если у вас есть возможность, лучше делать высокоинтенсивное кардио. Но если у вас проблемы с восстановлением и работоспособностью в зале, можно делать и менее интенсивные формы кардио.

Нужно ли делать кардио утром на голодный желудок?

Многие делают кардио утром на голодный желудок, так как думают, что этим они сожгут больше жира. Однако никакие объективные данные это не подтверждают.

Исследования показывают, что во время кардио на сытый и голодный желудок сжигается одинаковое количество калорий. Однако если посмотреть на то, что происходит с организмом после тренировки, больше жира сжигается после кардио НЕ на пустой желудок.

Кроме того, во время кардио на голодный желудок расходуется много аминокислот и происходит распад белка в мышцах. Этого нельзя допустить, если ваша цель – сохранить мышцы во время снижения веса.

Полезная статья: «5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения»

В одном из недавних исследований молодые мужчины, имеющие одинаковый режим питания и имеющие одинаковый дефицит калорий, делали по часу кардио-нагрузки утром три раза в неделю в течение одного месяца. Половина участников исследования перед кардио выпивала по протеиновому коктейлю, другие пили коктейль после кардио. Спустя месяц не было существенной разницы в уровне подкожного жира, мышц и потери веса между участниками обеих групп.

Стало быть, нет существенной разницы, едите ли вы что-то до кардио-тренировки или нет. Однако если вы все же делаете кардио на голодный желудок, следует выпить порцию протеина до или после тренировки, чтобы предотвратить потерю мышечной ткани.

Итоги:

1. Не существует наилучшего вида кардио для сжигания жира. Делайте то, что вам нравится, и не бойтесь вносить в этот процесс разнообразие.
2. Делайте ровно столько кардио, сколько вам нужно для стабильного похудения.
3. По возможности делайте высокоинтенсивное кардио. Если это мешает силовым тренировкам, замените его на менее интенсивную форму.
4. Делайте кардио на пустой желудок или после приема пищи на свое усмотрение. При выполнении кардио на голодный желудок выпивайте протеиновый коктейль после тренировки.

Кардиотренировки для сжигания жира: программа занятий для похудений

Здоровое и красивое тело мало кому достается от природы, поэтому большинству приходится работать и прикладывать много усилий, чтобы выглядеть так, как хочется, и чувствовать себя выносливым и энергичным. Кому-то не хватает рельефа, кто-то хочет избавиться от лишних килограммов, которые мешают быть полностью уверенным в себе. Самый проверенный и лучший способ сбросить вес – это тренировка кардио для сжигания жира. Правильное питание, конечно, тоже дает отличный итог, но в сочетании с оптимальной программой упражнений сроки похудения сократятся в несколько раз. 

Эффективность такого метода связана с тем, что он наиболее энергозатратный. Соответственно, накопленные избыточные отложения просто не смогут противостоять такой борьбе. Вместе с адекватными пищевыми привычками и сильной мотивацией хорошие результаты можно увидеть уже через месяц регулярных занятий, а самочувствие улучшится уже через несколько дней. Если использовать более щадящий режим, срок увеличится до двух-трех месяцев, но здесь важно не торопиться, чтобы добиться желаемого.

Что такое кардиотренировки для похудения и сжигания жира

Кардионагрузка – это аэробная нагрузка на организм, которая приводит к ускорению частоты сердцебиения, учащению пульса и, как следствие, улучшению метаболизма и избавлению от жировых отложений. Главным источником энергии в таких занятиях является кислород, который насыщает каждую клетку организма. Комплекс снижает уровень холестерина в крови, положительно сказывается на тонусе и повышает выносливость. Многие фитнес-инструкторы считают, что лучший способ избавиться от лишних сантиметров в талии и килограммов – это упражнения кардио в тренажерном зале для похудения. Обычно профессионалы рекомендуют их чередовать с силовыми для поддержания мышечного тонуса.

Чтобы подобрать нагрузку правильно, необходимо рассчитать наилучший пульс, при котором жиросжигание интенсивно ускоряется. Он составляет две трети от максимально допустимого. Расчет производится по формуле: 220 – возраст. Чтобы определить наиболее оптимальную цифру для 25-летнего человека, нужно вычесть 25 из 220 и из этого числа высчитать 70%. То есть, 195*70%=136,5. Специалисты рекомендуют упражняться в таком темпе. 

Кардиотренажер для сжигания жира обычно имеет встроенный пульсометр и различные программы. Это очень удобно, поскольку не требуется приобретать дополнительное оборудование. Если это беговая дорожка, то разнообразные режимы позволяют выбрать комфортные условия: темп, угол наклона вращающегося полотна и даже воспользоваться встроенным вентилятором, который приближает атмосферу к уличной. У эллипса принцип действия похож – в работе участвует почти всё тело, имитируя езду на лыжах, но в более щадящем порядке. Руки задействованы максимально, но основной акцент идет на мышцы ног.

Кардио-занятий для похудения очень много, если не нравится бегать, можно подобрать другой спорт по душе. Ведь главное в этом процессе – не только результат, но и способ достижения желаемого. Если нагрузка доставляет удовольствие, то снижение веса не заставит себя ждать. 

Если Вы решили заняться собой зимой, то наиболее активным видом упражнений будут лыжи, коньки или сноуборд. Здесь важно обратить внимание на экипировку спортсмена. магазин Stayer предлагает Вам практичные и износостойкие, стильные костюмы – куртки, брюки с утеплителем и комбинезоны, которые будут смотреться на Вас стильно, не позволяя замерзнуть даже в самый сильный мороз.

К кардионагрузкам можно отнести:

• бег трусцой;
• плавание;
• быстрая и спортивная ходьба;
• лыжный спорт;
• катание на коньках;
• езда на велосипеде и велотренажере;
• гребля;
• танцы;
• аэробика;
• прыжки со скакалкой и так далее.

Правила похудения и сжигания жира без тренажеров

Если возникает желание похудеть, а записаться в фитнес-клуб нет возможности или времени, то можно тренироваться самостоятельно и не зависеть от месторасположения спортзала, времени работы и выходных дней. Можно выбрать любой понравившийся способ или сочетать несколько для разнообразия.

Чтобы не получить травму и не навредить здоровью, необходимо соблюдать несколько основных условий. Они очень простые и помогут в достижении цели.

Как делать кардио для сжигания жира:

• Следите за пульсом. Без использования тренажеров, как правило, нагрузка не контролируется и существует риск превысить допустимую норму частоты сердцебиения. Чтобы этого не произошло, Вы можете приобрести пульсометр или считать удары самостоятельно, прикладывая три пальца к артерии на шее.
• Регулярность. Лучше заниматься по полчаса каждый день, чем один раз в месяц, но долго. Необходимо выделять время специально – утром или вечером, иначе его может так и не хватить на себя.
• Кардиотренировку всегда нужно начинать с разминки. Без предварительного разогрева этот процесс будет не просто неэффективным и бесполезным, но и в таком случае возникает серьезный риск получить травму. Кардио разминка для сжигания жира состоит из базовых упражнений для шеи, рук, ног и бедер, с помощью которых разогреваются мышцы.
• Постепенность. Если Вы давно не практиковали физические нагрузки и резко решили похудеть, наращивать темп следует поэтапно, начиная с небольших десяти-пятнадцатиминутных тренировок.
• Выбирайте качественную одежду и обувь. Дешевые кроссовки на твердой подошве особенно при неправильной технике бега легко могут стать причиной травмы. Неудобные спортивные брюки будут доставлять дискомфорт и превратят пробежку в настоящую пытку. Для занятий зимой можно использовать комфортную экипировку марки Stayer. Она пропускает воздух с помощью естественной вентиляции ткани, но сохраняет тепло и отталкивает влагу. 
• Если индекс массы тела значительно превышает норму и присутствуют какие-либо сердечно-сосудистые заболевания или дефекты суставов, необходимо в обязательном порядке проконсультироваться с врачом.

Некоторым людям кардионагрузки не только не помогут получить желаемое, но и принесут непоправимый вред здоровью.

Кардио-программу для похудения может составить тренер, а можно это сделать самостоятельно, руководствуясь данными правилами.

Кардионагрузки в домашних условиях

Похудеть без тренажеров, спортзалов и дорогостоящих услуг личного тренера возможно, используя в арсенале только то, что находится под рукой. Именно популярные способы не только просты, но и доступны для каждого. Главное – выбрать то направление, которое действительно нравится и с которым не нужно заставлять себя тренироваться через силу.

Бег

На сегодняшний день это считается самой эффективной кардио-тренировкой для похудения и наиболее доступным методом для каждого желающего. Можно бегать в парке, на стадионе, вокруг дома – достаточно только приобрести специальные хорошие кроссовки и удобную одежду. Некоторые люди предпочитают заниматься на тренажере в квартире, параллельно смотря телевизор или слушая новости.

Танцы

Если у Вас есть возможность, финансы и время для посещения секций и спортзала, но преследует стойкая неприязнь к тренажерам и «железу», то упражнения под музыку – идеальный вариант. Можно выбрать любимый стиль и танцевать в свое удовольствие. Занятия не только помогают похудеть, но и поднимают настроение, создают нужную атмосферу. Лучшими стилями для снижения веса считаются те, где активно используются активные движения: зумба, степ, реггетон, хип-хоп, сальса, фламенко, стрип-пластика и другие интенсивные направления. Любыми видами танцев лучше всего заниматься два-четыре раза в неделю. Сколько кардио в неделю для сжигания жира требуется именно Вам, зависит от Ваших целей и потребностей. Оптимальным считается 2-3 дня.

Велосипед

Как и бег, это очень популярные упражнения в качестве жиросжигателя. Помимо прочего, снаряд можно использовать по прямому назначению – как транспорт, и получить тройной эффект – похудеть, укрепить мышцы ног и улучшить здоровье.

Зимние виды спорта

Коньки, лыжи, сноуборд – прекрасный способ не только получить удовольствие, но и сбросить вес. Особенно это актуально после новогодних праздников, когда хочется избавиться от того, что было накоплено за каникулы. И если для катания на некоторых снарядах нужно ехать в горную местность, то для прогулок на коньках потребуется приложить минимум усилий: катки есть во всех городах и необязательно даже иметь свой инвентарь – его можно взять напрокат. В удобной одежде, которую можно заказать в интернет-магазине Stayer, заниматься зимними видами спорта и сбрасывать лишние килограммы будет еще приятнее.

Занятия дома

Программа кардиотренировок для похудения в тренажерном зале может ограничиться только лишь эллипсом или беговой дорожкой. Но иногда хочется заниматься самостоятельно, а погода на улице не позволяет выйти на пробежку. В таких случаях можно тренироваться в квартире, пуская в ход специальные кардиоупражнения. Даже на паркете их следует выполнять в спортивной обуви, чтобы не повредить суставы и не получить травму. Лучше всего включить музыку, чтобы обеспечить себе боевой настрой. Можно найти видеозаписи с инструктором или подобрать разные движения самому. Ниже представлено несколько способов, которые можно чередовать или совмещать.

План эффективной программы кардиотренировки для похудения

1. Бег и прыжки на месте. Можно применять различные техники – классические, с глубоким приседом, с высоким подниманием колен, мелкие, циклические и так далее.

2. Степ-аэробика. Использование специальной ступеньки уже давно доказало свою эффективность. Можно брать за основу любые комплексы, а можно просто имитировать подъем и спуск, как по лестнице – оба варианта одинаково хороши и позволяют добиться нужного результата.

3. Интервальные тренировки. Этот тип хорошо подходит для новичков, так как помогает постепенно входить в рабочий ритм. Он заключается в сочетании интенсивной нагрузки с отдыхом. Например, 30 секунд прыжков – 10 отдыха – полминуты бега на месте и так далее. Этот способ повышает продуктивность кардио и помогает сжечь больше калорий.

4. Подтягивание колен и выпады. Лучше выполнять их в среднем темпе и плавно, чтобы избежать травмирования. Постепенно можно увеличивать темп.

5. Удары руками и ногами, как в кикбоксинге. Выполнять их нужно из исходного положения – стойки боксера. Колени должны быть немного согнуты и расслаблены, ладони перед лицом, сжатые в кулаки. Махи предлагается комбинировать, то есть бить по очереди.

6. Берпи. Это знаменитое упражнение достаточно простое по технике: сесть в широкий присед, из этого положения сделать планку, затем перейти в упор лежа, касаясь пола корпусом, вернуться в присед и выпрыгнуть из него. Его следует выполнять с максимально возможной скоростью и интенсивностью.

Результаты кардиотренировок

При регулярных аэробных нагрузках, а особенно в сочетании с правильным питанием с дефицитом калорий, плоды усилий не заставят себя долго ждать. Если заниматься ежедневно по 40-60 минут, первые уменьшения объемов будут заметны уже через 3-4 недели. Стоит учитывать, что чем меньше лишнего веса, тем медленнее он уходит. Поэтому, если Вам необходимо сбросить всего 5 килограмм и Вы не замечаете сильного эффекта на протяжении первого месяца занятий, не стоит бросать тренировки и разочаровываться в неэффективности метода. Да и быстрое избавление от избыточных отложений обычно заканчивается таким же стремительным повторным их набором. Главное условие – не прекращать заниматься и Вы обязательно добьетесь своей цели.

Противопоказания

Кардио при похудении не подойдет людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, особенно гипертонией, поскольку основная нагрузка идет именно на сердце. Также аэробные упражнения не рекомендованы для людей, перенесших инфаркт и инсульт.

Не стоит забывать также о проблемах с суставами, варикозным расширением вен и астме. После недавно перенесенных травм также не следует налегать на такие тренировки, есть вероятность повторного травмирования. Необходимо быть осторожным, если лишний вес сильно превышает норму – это может спровоцировать различные проблемы со здоровьем.

При беременности рекомендуется заниматься только по специальным программам для будущих мам, а лучше всего делать упражнения под контролем тренера.

Если во время бега Вам внезапно стало плохо, закружилась голова, пульс превысил верхнюю границу, появились боли в груди, мышцах или суставах, стало трудно дышать – нужно немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу. Возможно, Вы просто перетрудились, и эти симптомы появились вследствие чрезмерной нагрузки. Но бывают ситуации, когда кардиотренировки противопоказаны по индивидуальным причинам.

В статье мы рассказали, что такое кардионагрузки и какие кардио-упражнения стоит применять для похудения. Становитесь стройным с удовольствием и безопасно для здоровья! 

Лучшие кардио-упражнения для похудения

Лучшие кардио-упражнения для похудения

Ниже перечислены 11 лучших тренировок, которые эффективны для похудения.

1. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)

Это вид тренировки, в котором чередуются короткие интервалы очень высокой интенсивности и периоды отдыха или низкоинтенсивной активности. Цель состоит в том, чтобы сильно подтолкнуть свое тело в течение короткого периода времени, затем дать ему возможность восстановиться в течение еще небольшого промежутка времени, прежде чем снова начать цикл. Этот цикл повторяется несколько раз.

ВИИТ может значительно улучшить вашу физическую форму по сравнению с другими типами тренировок. Он эффективен для улучшения здоровья сердца и лечения диабета. Это также может помочь вам сжечь больше калорий и ускорить метаболизм.

2. Лестничный альпинист

Лестничный альпинист — еще одна низкоинтенсивная кардиотренировка, воздействующая на все тело. Это поможет вам развить большую выносливость ног, а также улучшит сердечно-сосудистую систему. Это может даже помочь вам в вашем путешествии по снижению веса. Выполняя эту форму кардио, вы можете сжечь от 360 до 520 калорий за час. Все, что вам нужно сделать, это настроить скорость и интенсивность в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

3. Бег

Бег — еще одно отличное кардиоупражнение. Он предлагает ряд преимуществ для здоровья, включая сжигание жира. Это может помочь вам нарастить и укрепить мышцы, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, улучшить настроение и поддерживать здоровый вес. Сколько калорий вы сжигаете, зависит от интенсивности, с которой вы бегаете.

4. Ходьба 

Ходьба — это самая легкая и малотравматичная тренировка, которую может выполнять каждый. Быстрая ходьба отлично подходит для похудения и поддержания здорового веса. Кроме того, он предлагает ряд преимуществ для здоровья. Регулярная ходьба может помочь снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и инсульта. Он может улучшить уровень холестерина, укрепить кости и мышцы, снизить кровяное давление и улучшить психическое здоровье.

5. Езда на велосипеде

Езда на велосипеде хороша не только для детей, но и для взрослых. Это упражнение с низким воздействием может помочь вам стать стройнее, здоровее и счастливее. Это может улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье и прочность костей, а также привести в тонус мышцы живота. Как тренировка, которая улучшает ваше общее состояние здоровья и физическую форму, это идеальный вариант для похудения.

6. Спринтерский бег

Спринтерский бег — это разновидность интервальной тренировки, в которой чередуются высокоинтенсивные скоростные спринты и короткие периоды отдыха или восстановления. Этот тип тренировок может помочь вам улучшить скорость, ловкость и сердечно-сосудистую систему. В беге на короткие дистанции ваши интенсивные рывки (спринты) длятся от 30 до 9 секунд.0 секунд, а ваши периоды отдыха длятся от 30 секунд до трех минут между спринтами. Периоды отдыха позволяют вашим мышцам восстановиться, чтобы вы могли более эффективно выполнить следующий интенсивный рывок. Вы можете сжечь много калорий, рассчитывая на этот тип интервальной тренировки.

7. Эллиптический тренажер

Эллиптические тренажеры доступны в большинстве тренажерных залов. Он предназначен для малоинтенсивной кардиотренировки, безопасной для людей с проблемами коленей или суставов. Педали на эллиптическом тренажере двигаются плавно. Таким образом, ваши суставы не должны нести основную нагрузку во время тренировки, как если бы вы бежали на беговой дорожке.

8. Скакалка

Скакалка — идеальная тренировка для взрослых. Это кардиоупражнение для всего тела, которое поможет вам сбросить лишние килограммы. Когда вы прыгаете со скакалкой, вы задействуете как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Это повышает частоту сердечных сокращений и сжигает калории. Прыжки со скакалкой могут быть хорошим источником удовольствия и тренировки одновременно.

Польза кардиоупражнений

Вот краткое изложение пользы для здоровья, которую вы можете получить, включив кардиоупражнения в свой распорядок дня.

• Снижает риск таких проблем со здоровьем, как диабет, высокое кровяное давление, сердечные заболевания, инсульт и ожирение.

• Помогает избавиться от хронической боли.

• Укрепляет сердце и иммунную систему.

• Регулярно выполняя аэробные упражнения, вы можете поддерживать здоровый вес.

• Может помочь при астме и бессоннице.

• Вы получаете повышенную силу, выносливость и выносливость.

• Повышает уровень хорошего холестерина.

• Вы улучшите состояние легких и мышц.

• Повышает выработку эндорфинов, повышающих настроение.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Вот список некоторых распространенных вопросов и ответов о кардиоупражнениях и похудении.

Как кардиоупражнения влияют на снижение веса?

Кардиоупражнения помогут вам сжечь больше калорий, если вы будете выполнять их хотя бы 5 дней в неделю.

Какой вид кардио сжигает больше всего жира?

Бег и HIIT — это два кардиоупражнения, которые сжигают большое количество калорий.

Что произойдет, если вы остановите кардио?

Вы заметите снижение мышечной массы, если остановите кардио на более длительное время. Вы также можете испытать снижение мышечной выносливости.

Может ли кардио сжигать жир на животе?

Вы можете сжечь общий жир, в том числе жир на животе, если сочетаете кардио и силовые тренировки с подходящей диетой.

Ссылки

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19302225/

• https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ PMC5556592/

Отказ от ответственности: содержимое этой страницы носит общий характер и используется только в информационных и пояснительных целях. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо решения, связанные со здоровьем.

Статьи по медицинскому страхованию

Процедуры дневного ухода в медицинском страховании

Продление медицинского страхования на всю жизнь

Первая помощь при колотых ранах

Ранее существовавшие заболевания и состояния

Сторонний администратор (TPA) в медицинском страховании

Всемирный день борьбы против рака

Для чего лучше всего подходит кардиотренировка Выгорание Толстый?

Какое кардио самое лучшее для похудения?

По мере приближения лета — и даже летом — мы захотим увеличить темпы кардиотренировок, чтобы помочь сжечь жир, который мы так тщательно накопили за холодные зимние месяцы.

Дополнительный вопрос : Почему так важно избегать обезвоживания в это время? Вы когда-нибудь сталкивались с ситуацией, когда кто-то сильно обезвоживался?

Покажите миру свои знания!

Победители:

1. redhawk76
2. ЛДЖ57
3. Вейнмания

Что ж, кажется, снова наступило то время года. Все начинают «стричься», пытаясь избавиться от жировых отложений, которые они набрали за зимние месяцы. Что это означает для любого бодибилдера? Это означает изменение диеты и увеличение количества старых добрых кардио.

Это обычно не приятно для слуха бодибилдера, привыкшего есть все подряд, и только затрачивающего большое количество энергии во время поднятия тяжестей. Я имею в виду, честно говоря, кто хочет сидеть на велотренажере и смотреть в стену дольше, чем необходимо.

Я покажу вам, как эффективнее сжигать жир и меньше времени проводить в спортзале. Если вам трудно оставаться мотивированным для кардио и вам нужно сбросить немного жира для пляжа, то обязательно продолжайте читать.

Какая кардиотренировка лучше всего подходит для сжигания жира?

Долгое время считалось, что кардиотренировки низкой интенсивности лучше всего подходят для сжигания жира. Согласно исследованиям, этот метод сжигал калории в основном за счет жира. Недавно это было опровергнуто, так как появился новый и захватывающий способ выполнения кардио.

Лучшее кардио для сжигания упрямого жира проведет в спортзале меньше времени, чем вы ожидаете. Это кардио называется HIIT-интервальная тренировка высокой интенсивности. Концепция довольно проста.

Вы переходите от интервалов низкой-средней интенсивности к интервалам очень высокой интенсивности. Если вы судите по показаниям данного тренажера, вы можете предположить, что работа с низкой интенсивностью в течение 30-45 минут сожжет больше калорий, чем 15 минут ИЛИ МЕНЬШЕ с использованием HIIT. Однако это неправда, так как многие калории, которые вы сжигаете, поступают после того, как вы покидаете спортзал (при выполнении HIIT).

15 минут могут показаться хорошими, чтобы похудеть, но это не так. Тем не менее, вы должны иметь в виду, что это не прогулка в парке. Это очень сложно, но очень полезно и экономит время. ВИИТ поддержит ваш метаболизм, так что вы будете сжигать калории позже в течение дня. Вы будете сжигать жир, если калории на выходе превышают калории на входе, и вы потратите больше калорий, выбрав HIIT.

ВИИТ можно выполнять на различных тренажерах, а также на улице или на беговой дорожке. Во всех ситуациях обязательно разогревайтесь в течение 3-5 минут. Как только вы будете готовы к работе, вы начнете свои интервалы.

Как новичок, начните с 30 секунд в умеренном темпе (примерно 50% максимального усилия) и через 30 секунд двигайтесь изо всех сил в течение 30 секунд. Затем повторите. Если вы занимаетесь не на беговой дорожке, а на другом тренажере, обязательно увеличьте уровень интенсивности до такой степени, чтобы это было для вас сложным.

Выполните в общей сложности 5-8 интервалов в первый раз. Вы обнаружите, что это сложнее, чем кажется. После того, как вы выдохлись, потратьте еще 3-5 минут, чтобы остыть. Это все, что вам нужно сделать. Всего 5-8 минут реальных рабочих подходов, и вы уже на пути к серьезному избавлению от жира.

Если вы не занимаетесь на тренажере, вы все равно можете применить ту же концепцию. Просто бегайте, прыгайте, плавайте или делайте что угодно с интервалами, предложенными выше.

Какие добавки подходят для весенне-летнего кардиоплана?

Перед началом нового режима тренировок крайне важно проконсультироваться с врачом. При этом вам также следует проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, подходят ли вам следующие добавки.

Большинство из них являются базовыми и очень безопасными. Тем не менее, у некоторых людей есть условия, которые делают их неразумными. Проблемы могут возникнуть, в частности, с жиросжигателями. Однако, предполагая, что вы здоровы, не должно быть никаких негативных последствий, если вы правильно следуете указаниям.

Мультивитамины

Большинство витаминов и минералов должны поступать из цельных продуктов, которые вы потребляете. Однако обычная диета не сможет достичь необходимого уровня, особенно при физических нагрузках. Когда вы увеличиваете свою программу и кардио, становится еще более важным потреблять поливитамины.

Мои лучшие 3 рекомендации:

• Optimum Nutrition Opti-Men
• СЕЙЧАС Адам
• AST Multi-Pro 32X

Креатин

Многие люди склонны избегать приема креатина при попытке похудеть из-за возможного вздутия живота. Даже если это произойдет, это не помешает вашей потере жира. Креатин отлично подходит для поддержания силы при дефиците калорий. Поскольку вы будете пытаться похудеть, я рекомендую немного дешевого моногидрата креатина.

Вот 3 доступных варианта:

• Повышенная мощность
• Дополнение Прямой
• АСТ Микронизированный

BCAA

Сокращенные от аминокислот с разветвленной цепью, BCAA чрезвычайно важны при кардиотренировках. BCAA позволят вам удерживать эту мышцу во время диеты. Это пощадит ваши мышцы, когда вы выполняете кардио, так что вы не станете катаболиком.

Мои избранные включают:

• Scivation Xtend
• Экстремальные составы ICE

Сывороточный протеин

Прием сывороточного протеина позволит вам достичь дневной нормы. При сушке очень важно иметь много белка, которого трудно достичь со всеми цельными продуктами.

Когда вашего дневного рациона недостаточно, сывороточные протеиновые коктейли могут быть очень удобными и доступными. Вот два моих любимых бренда:

• Optimum Nutrition 100%
• Элитная сыворотка Dymatize

Безусловно, есть и другие варианты и альтернативы, однако я не думаю, что вам нужно что-то большее, чем эти рекомендации. Помните, что диета и физические упражнения являются наиболее важной частью, и сжигатель жира ничего не сделает, если их не контролировать.

Почему так важно избегать обезвоживания в это время? Вы когда-нибудь сталкивались с ситуацией, когда кто-то сильно обезвоживался?

Когда вы тратите так много энергии на кардио, ваше тело теряет много воды. Очень важно заменить эти жидкости, чтобы вы не обезвоживались. Вода необходима для многих функций организма, в том числе для мозга.

При обезвоживании эти процессы выполняются менее эффективно и могут привести к серьезным проблемам. Вы, безусловно, почувствуете легкое головокружение, и ваша кратковременная память сразу же пострадает. Вода необходима для таких процессов, как поддержание кровяного давления, температуры тела, а также пищеварения.

Все они пострадают, если вы позволите себе обезвоживаться. Когда вы чувствуете жажду, часто бывает слишком поздно. Не то чтобы вы еще в опасности, но вы уже в какой-то степени обезвожены. Итак, вы понимаете, почему было бы крайне важно иметь при себе бутылку с водой во время кардио.

Я никогда не видел, чтобы кто-то сильно обезвоживался; однако я лично был на грани прошлым летом. Мы играли в футбол в очень жаркую погоду. Игра продолжалась еще долго после того, как наши бутылки с водой закончились. Это было очень интенсивно, и потребность в воде отодвинулась на задний план моего сознания.

Ближе к концу игры у меня ужасно болела голова, и я изо всех сил пытался видеть. Мое зрение было очень размытым. Это была тревожная ситуация и, безусловно, поучительный опыт. До этого момента я не понимал, насколько серьезной проблемой была гидратация.

2-е место LJ57

Какая кардиотренировка лучше всего подходит для сжигания жира?

Лучшая кардиотренировка для сжигания жира — это высокоинтенсивная тренировка, которая позволяет выполнить работу за минимально возможное время. Высокая интенсивность обычно означает, что ваша кардио-тренировка будет включать в себя работу примерно на 75% или больше от вашего максимального пульса.

На этом сайте вы можете найти калькуляторы, которые позволят вам определить максимальную частоту сердечных сокращений и более точно настроить уровни интенсивности. Преимущество высокоинтенсивного кардио в том, что вы можете сжечь больше жира за меньшее время и свести к минимуму катаболизм, который может возникнуть в результате слишком большого количества кардио.

Другим важным аспектом создания лучшей кардиотренировки является обеспечение того, чтобы она не стала скучной. Поскольку вы будете выполнять кардио в течение гораздо более короткого периода времени, чем если бы вы следовали протоколу низкой интенсивности, фактор скуки сам по себе должен быть значительно уменьшен.

Кроме того, вы можете избавиться от скуки, используя в тренировках различные тренажеры. Например, вы можете переключаться между беговой дорожкой, эллиптической машиной и лежачим или велотренажером во время одной кардиотренировки.

Кардиотренировки высокой интенсивности не обязательно должны выполняться на протяжении всей тренировки, которая не должна превышать 15-20 минут. Периоды высокой интенсивности чередуются с периодами средней интенсивности на протяжении всей тренировки.

Вам нужно будет потратить минуту или две, чтобы разогреться, работая в низком темпе. Как только вы почувствуете, что полностью разогрелись, вы должны увеличить интенсивность кардио примерно до 75% от максимальной частоты сердечных сокращений примерно на 30 секунд, прежде чем вернуться к умеренному темпу примерно на одну минуту.

Если вы используете беговую дорожку, вы будете бежать в течение этих 30 секунд. Если вы сидите на велотренажере, вы будете энергично ездить в это время. Вы можете адаптировать способ увеличения интенсивности для любого кардиоупражнения, которое вы выберете. Что бы вы ни выбрали, вы будете работать с высокой интенсивностью в течение 30 секунд, прежде чем вернуться к более медленному темпу примерно на одну минуту.

Потратьте несколько минут перед окончанием тренировки, чтобы остыть. Точно так же, как вы разминались в течение нескольких минут перед увеличением интенсивности, вы также должны потратить пару минут на подготовку к завершению тренировки. Охлаждение так же важно, как и разминка, поскольку оно способствует восстановлению и уменьшает болезненность.

Что касается частоты, то лучше ограничить эти интенсивные кардиотренировки не более чем 3-4 раза в неделю. Большинство людей придерживаются философии кардиотренировок «чем больше, тем лучше» и посвящают им 6-7 дней. Это чрезмерное количество кардио, независимо от того, на каком уровне интенсивности оно выполняется.

Какие добавки подходят для весенне-летнего кардиоплана?

Многие считают, что добавки не нужны для кардиотренировок, как для силовых тренировок. На самом деле, многие предполагают, что добавки не могут улучшить кардиотренировку, направленную на сжигание жира.

Однако есть несколько добавок, которые чрезвычайно полезны для тех, кто придерживается плана кардио. Весна и лето — два сезона, когда кардио и жиросжигание часто становятся главными приоритетами. Поэтому важно знать, какие добавки помогут в достижении этих целей.

Сжигатель жира

Первая добавка, которую стоит использовать, это сжигатель жира хорошего качества. Эти продукты поддерживают многое в организме и значительно усиливают сжигание жира. Однако не все жиросжигатели подходят для всех. Вам нужно оценить, как ваше тело справляется со стимуляторами, обычно присутствующими в жиросжигателях, такими как кофеин, йохимбин и синефрин.

Это очень эффективные ингредиенты, но если вы чувствительны к стимуляторам, вам следует избегать этих продуктов. Есть несколько альтернатив для людей, которые не могут или предпочитают не использовать добавки, содержащие стимуляторы.

Цитруллина малат

Цитруллина малат чаще всего используется для повышения анаэробной выносливости, необходимой для интенсивных тренировок с отягощениями. Одним из малоизвестных преимуществ этого соединения является его способность повышать аэробную выносливость, необходимую для успешных высокоинтенсивных кардиотренировок. Цитруллина малат может поддерживать аэробную производительность и способствовать более быстрому восстановлению лактата в крови после тренировки.

Аминокислоты с разветвленной цепью

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), на мой взгляд, являются наиболее важной и полезной добавкой, которую вы можете использовать для получения максимальной отдачи от кардиотренировок. Весной и летом вы, скорее всего, захотите сжечь как можно больше жира, не жертвуя мышцами.

Интенсивные упражнения могут привести к расщеплению мышечной ткани для получения BCAA. Вы не хотите потреблять калории из протеиновых коктейлей или из углеводов, прежде чем пытаться сжечь калории с помощью кардио.

BCAA предлагают идеальное решение, давая вашему телу топливо, необходимое ему во время кардио без калорий и без выброса инсулина. Несколько порций продукта, такого как Xtend от Scivation, до и во время кардиотренировок могут существенно повлиять на результаты, которые вы получите. Xtend содержит большую дозу BCAA, а также цитруллин малат, который мы рассматривали ранее.

Изолят сывороточного протеина

Как я упоминал выше, вам не следует употреблять протеиновый коктейль до или во время кардиотренировки из-за высокой калорийности. Тем не менее, сывороточный протеин является отличной добавкой для употребления после кардиотренировок. Я рекомендую потреблять изолят сывороточного протеина (WPI) примерно через 30 минут после кардиотренировки.

ИСБ — это быстро усваиваемый протеин с низким содержанием углеводов и жиров, который обычно содержит всего около 100 калорий на порцию. Употребляя порцию после тренировки, вы заправите свое тело и поддержите рост мышц.

Дополнительный вопрос: Почему так важно избегать обезвоживания в это время? Вы когда-нибудь сталкивались с ситуацией, когда кто-то сильно обезвоживался?

Нет ничего более важного, чем пить воду во время тренировки. Интенсивное кардио, в частности, подвергает вас большему риску обезвоживания. Потеря жидкости через потоотделение неизбежна, когда вы занимаетесь кардиотренировками высокой интенсивности.

По сути, он служит своеобразным кондиционером вашего тела, и когда наступает обезвоживание, вы подвергаете себя большому риску. У марафонца, соревнующегося в жаркую погоду, температура тела может достигать 105 градусов. Во время интенсивных тренировок организм может потерять до 2,5 литров жидкости. Крайне важно, чтобы обезвоживание было предотвращено при выполнении любой формы интенсивных упражнений.

В восьмом классе я играл в футбол и увидел самое близкое к серьезному обезвоживанию состояние, которое я когда-либо видел. Хотя нас всегда призывали избегать обезвоживания и пить воду всякий раз, когда нам это нужно, большинство игроков в моей команде боялись следовать совету тренера и выходить из тренировки за водой.

В основном мы просто ждали, пока тренер объявит об официальном перерыве в воде. Однажды на тренировке у одного из моих товарищей по команде сильно закружилась голова, и он с трудом удерживался на ногах.

Когда тренер пришел проверить его, он страдал от головокружения, сухости во рту и чрезмерного покраснения лица. Один из помощников тренера отвел его к врачу, и, к счастью, он быстро выздоровел. Тем не менее было страшно видеть даже начальные стадии обезвоживания.

Какая кардиотренировка лучше всего подходит для сжигания жира?

HIIT

Многие думают, что вам нужно находиться в «зоне сжигания жира» (70%-80% МЧСС), чтобы избавиться от лишнего жира. Но я твердо верю, что HIIT поможет сжечь лишний жир, который покрывает любое хорошо сложенное телосложение. Цель каждого примерно в это время года — получить то «пляжное тело», которое заставит головы повернуться на пляже. Хотя с мужскими сиськами и пивным животом этого не добиться.

HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки. Это очень интенсивная форма кардиотренировок, которая сокращает время, проводимое в тренажерном зале. Хотя тренировка на уровне 70-80% от вашего MHR максимизирует количество сжигаемого жира, это может быть не лучший способ максимизировать потерю жира. В HIIT используются частые чередующиеся периоды высокой интенсивности (80%-90% MHR) и низкой интенсивности (50%-60% MHR), чтобы вы могли восстановиться перед следующим высокоинтенсивным интервалом.

Так как ВИИТ очень интенсивный, вы будете работать усерднее, и вам не нужно будет тратить столько времени на кардио. Это означает, что ваши тренировки HIIT будут длиться всего 15-25 минут, в зависимости от того, насколько интенсивны ваши периоды высокой интенсивности.

Несмотря на то, что стационарное кардио в течение 60 минут в «Зоне сжигания жира» сжигает больше калорий, вы потеряете больше жира, выполняя HIIT. Почему? Приступы высокой интенсивности поддерживают ваш метаболизм повышенным с более высокой скоростью и в течение более длительного периода после окончания тренировки.

Попробуйте эту простую высокоинтенсивную тренировку во время следующей кардиотренировки.

Тренировка

Интенсивность (% Макс. ЧСС)

50% 2 мин

60% 1 мин

80% 1 мин

85% 1 мин

60 % 1 мин

90 % 1 мин

60% 1 мин

90% 1 мин

60% 1 мин

90% 1 мин

60% 1 мин

90% 1 мин

9 0004 60% 1 мин

85% 1 мин

60% 1 мин

80% 1 мин

50% 2 мин.

*Обратите внимание, что эти значения максимальной ЧСС в % (показаны справа) являются просто идеальной интенсивностью, вам не обязательно нужен монитор ЧСС, хотя некоторые кардиотренажеры имеют встроенный монитор.

*Эта тренировка можно на любой машине. К ним относятся беговая дорожка, стационарный цикл, степпер, эллиптический тренажер и т. д. Хотя беговая дорожка определенно будет наиболее эффективной, если ваша цель — сбросить жир.

Когда делать кардио?

Уже давно ведутся споры о том, в какое время делать кардио, чтобы оно было наиболее эффективным. Утреннее кардио очень эффективно сжигает жир, потому что вы голодны. Это означает, что вы еще не принимали никакой пищи, прежде всего углеводов.

Потребление углеводов повышает уровень инсулина, мощного анаболического гормона, который уменьшает сжигание жира. Хотя кардио натощак может включать в себя мышечную ткань, потому что ваше тело расщепляет ее для получения энергии. Вот почему я рекомендую вам принимать 10-20 г сывороточного протеина или 6 г BCAA перед утренней кардиотренировкой, чтобы увеличить сжигание жира и сохранить мышечную массу.

Если вы поднимаете тяжести и делаете кардио в один и тот же день, поднимите вес перед кардио. Исследования показывают, что это приводит к большему выбросу гормона роста после тренировки.

GH — очень мощный гормон для сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Очень важно иметь хорошую и постоянную диету, когда ваша цель – сжигание жира. Хотя есть много добавок, которые дадут вам «преимущество».

Некоторые из этих добавок включают:

Карнитин

Карнитин представляет собой аминокислотоподобное соединение, которое помогает транспортировать жиры в митохондрии клеток, где они могут сжигаться для получения энергии.

Экстракт зеленого чая

Экстракт зеленого чая входит в состав почти каждого жиросжигателя нашего времени. Он содержит катехин EGCG, катехин, который может усиливать термогенез и потерю веса.

Кофеин

Способствует сжиганию жира путем связывания с жировыми клетками, что способствует удалению жира и предотвращает накопление. Это также дает вам тот импульс, который поможет вам пройти тяжелые тренировки. В экстракте зеленого чая есть кофеин, поэтому не нужно покупать этот продукт отдельно.

Порошок сывороточного протеина

Порошок сывороточного протеина обычно не считается жиросжигателем, но он поможет вам набрать мышечную массу, что, в свою очередь, приведет к сжиганию жира. Принимать по 10-20 г перед кардио для сохранения мышечной массы.

Креатин

Креатин — это добавка, помогающая нарастить мышечную массу. Больше мышечной массы будет означать больше сожженных калорий.

Мультивитамины

Получение всех основных витаминов и минералов, необходимых вашему организму, очень важно не только для вашего здоровья, но и для похудения. Дефицит любого из важных витаминов и минералов может привести к снижению работоспособности.

BCAA

BCAA — это незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для наращивания и поддержания мышечной массы. Они очень важны, потому что гарантируют, что вы сохраните мышечную массу, потому что потеря мышечной массы означает снижение метаболизма. Принимайте около 6 г перед кардио, чтобы сохранить мышечную массу.

Комплекс для сжигания жира

Принимайте этот комплекс для сжигания жира перед кардиотренировками, чтобы максимизировать сжигание жира и сохранить мышечную массу.

Набор для сжигания жира:

• 1000 мг карнитина
• 500 мг экстракта зеленого чая
• 100 мг кофеина
• Мультивитамины
• 10–20 г сывороточного протеина
• -или-
• 1000 мг карнитина
• 500 мг экстракта зеленого чая
• 100 мг кофеина
• Мультивитамины
• 6 г BCAA

Дополнительный вопрос: почему так важно избегать обезвоживания в это время? Вы когда-нибудь сталкивались с ситуацией, когда кто-то сильно обезвоживался?

Во время тренировки мы потеем и теряем жидкость. Чтобы избежать обезвоживания, нам нужно пополнять запасы жидкости в организме. Это то, что многие часто упускают из виду, и это может привести к пугающим сценариям. Обезвоживание может даже привести к смерти в крайних случаях. Чтобы избежать обезвоживания и добиться оптимальной производительности, пейте 16 унций жидкости перед тренировкой, 5–12 унций каждые 15–20 минут тренировки и 16–25 унций после тренировки.