Калистеника программа: Калистеника: программа тренировок для начинающих

Калистеника: программа тренировок для начинающих

Несмотря на кажущееся новым название, калистеника — вид физической деятельности, включающий известные упражнения с собственным весом.

Своими корнями она уходит в Древнюю Грецию, где использовалась в программе по улучшению подготовки воинов и олимпийцев.

В этой статье подробно разберем калистенику и ее влияние на тело человека и организм в целом.

Что такое калистеника

Калистеника – это вид физической активности, где в основном используются различные гимнастические упражнения без дополнительных отягощений.

Развитие двигательных качеств происходит исключительно с помощью массы собственного тела.

При этом применяются как движения на гимнастических снарядах (брусьях, перекладине и кольцах), так и с собственным весом – отжимания от пола, приседания, выпады и тому подобное.

Вполне резонно возникает вопрос о том, чем же калистеника отличается от воркаута. Ведь там также используются гимнастические снаряды и вес тела.

Но отличия, хоть и небольшие, все же есть.

Отличия от воркаута

По факту два эти направления — это одно и то же. Но ярые приверженцы калистеники все-таки указывают на одну особенность.

В воркауте при выполнении различных упражнений допустимо применение дополнительных отягощений.

Как правило, используется специальный жилет-утяжелитель для фитнеса, либо подручные средства – гиря или диск от штанги.

Также в воркауте применяются и обычные тренировки с отягощениями в тренажерном зале.

А вот в калистенике ничего подобного нет. Из всех отягощений – только вес собственного тела.

А интенсивность нагрузки повышается с помощью усложнения техники выполнения упражнений.

Лучшие упражнения с собственным весом

Упражнения из калистеники удобнее распределять по воздействию на главные мышечные группы:

Грудь, плечи, трицепсы:

1. Отжимания от пола

Вариаций этого упражнения множество — начиная с элементарного положения с колен, и заканчивая крайне сложными видами техники, например, на одной руке.

2. Отжимания на брусьях

Еще одно упражнение, известное всем, и доступное для выполнения на каждой спортивной площадке.

3. Отжимания на кольцах

Это уже менее распространенный снаряд, который встречается в гимнастических залах или залах для кроссфита.

Однако его также можно встретить на спортивной площадке или некоторых тренажерках.

4. Отжимания в стойке на руках

Этот способ отжиманий — один из самых сложных. Здесь атлет находится в положении вниз головой и на верхнюю часть плечевого пояса приходится весь вес тела.

Широчайшие, поясница, бицепс:

1. Подтягивания на перекладине

Сюда относятся все варианты техники: австралийские или горизонтальные, обратные, на одной руке и даже на пальцах.

2. Подтягивания на кольцах

Здесь тот же принцип, что и в отжиманиях. Снаряд нестабилен, что позволяет включать дополнительные мышцы, для стабилизации положения.

3. Лодочка и ее вариации

Отличный вариант для прокачки поясничных мышц.

Пресс:

1. Движения с подъемом туловища (в основном из положения лежа)
2. С подъемом коленей и прямых ног (из положения сидя, лежа и в висе на перекладине)
3. Одновременные подъемы ног и туловища из положения лежа
4. Упражнения на косые мышцы живота – повороты, наклоны в стороны и вращения туловища в положении стоя и сидя

Ноги:

1. Приседания и варианты их усложнения

С прыжком, с отведением ноги в сторону, на одной ноге и т.д.

2. Выпады, выполняемые как на месте, так и в движении

3. Подъемы на носки стоя на двух ногах и на одной (для икроножных)

Что касается мелких мышечных групп, то в калистенике практически нет изолированных упражнений, которые качали бы бицепс, трицепс и предплечья отдельно от остальных.

Однако, у приверженцев этой физической активности мышцы рук все же развиты.

Объясняется это легко:

Руки получают много косвенной нагрузки при различных вариантах подтягиваний и отжиманий.

Так подтягивания на перекладине хорошо прокачивают бицепс и предплечья, а отжимания от пола, брусьев и колец – трицепсы.

В итоге такого количества нагрузки вполне достаточно для мышечного развития рук.

Также, помимо динамических движений, программа тренировок по калистенике включает в себя и статические упражнения, которые направлены на мышцы кора.

Это планка и ее варианты, как классические, так и боковые.

А также всевозможные “уголки” – статические удержания ног и туловища в разных исходных положениях.

Программа тренировок для начинающих

Как видите, калистеника занимает огромный пласт в физической культуре, а ее элементы используют практически все спортсмены в своих тренировках.

Отличительная особенность в том, что для занятий достаточно минимума инвентаря — хватит перекладины и брусьев. Если нет даже этого, то можно спокойно заниматься в домашних условиях, используя в качестве тренажера только вес своего тела.

При этом можно добиться хорошего мышечного развития, с минимальным количеством жира в теле, стать гибким, сильным и улучшить координацию.

Итак, калистеника и программа тренировок для начинающих

Тренировка 1 — Грудь, плечи, руки:

Тренировка 2 — Спина, ноги:

Если отжимания с прямыми ногами выполнять слишком сложно, используйте вариант с колен.

Количество занятий в неделю — 2-3 раза, с чередованием тренировок 1 и 2.

Начинайте с меньшего количества повторений, постепенно увеличивая повторы в подходах от тренировки к тренировке.

Достижение верхней границы повторений в упражнении означает, что пришло время переходить на следующий уровень сложности.

Например, вместо отжиманий с колен делают классические отжимания от пола.

Калистеника подходит и для девушек. Используя этот и подобные тренировочные комплексы, женщины повысят тонус основных мышечных групп, слегка увеличив их объемы.

А при соблюдении рационального питания снизят уровень подкожного жира в теле.

Можно ли накачать мышцы с помощью калистеники

Калистеника может стать вашим первым шагом в мир бодибилдинга. Если вы никогда регулярно не занимались физическими упражнениями, это поможет набрать некоторое количество мышц.

Дело в том, что у начинающих мышцы очень чувствительны к силовым тренировкам и растут даже от минимальных силовых нагрузок.

Правда, такая ситуация продолжается первые 4-6 недель тренировок. За этот промежуток времени мужчины набирают 3-5 кг веса, выполняя упражнения только с массой собственного тела, а также используя перекладину и брусья.

Однако, набор мышечной массы также зависит от питания. Для увеличения объемов необходимо потреблять достаточное количество белка (суточная норма — 2 грамма на 1 кг собственного веса тела) и углеводов (4-6 грамм на 1 кг).

Тем не менее, при занятиях калистеникой мышцы у начинающих растут непродолжительное время, а дальше прогресс останавливается.

Вы можете продолжать совершенствоваться в этом направлении, усложняя технику выполнения упражнений. При этом мышцы будут становится более плотными, упругими и с ярко выраженным рельефом.

Но по мышечным объемам человек, занимающийся без дополнительных отягощений, будет заметно проигрывать посетителям тренажерных залов (такого же уровня физической подготовки).

Если есть цель набирать мышечную массу и дальше, придется добавить в программу работу со штангой, гантелями и тренажерами.

Резюме

Калистеника обладает рядом неоспоримых преимуществ.

Легкость в выполнении упражнений, отсутствие необходимости использовать дополнительный инвентарь и адаптация под любой уровень физической подготовки — все это делает ее одним из лучших вариантов для занятий в домашних условиях.

Эффективные программы для новичков и профессионалов в калистенике

Если вы не любите штанги и скептически относитесь к железу, то начните свой путь в калистенике. Усовершенствуйте себя без серьезных весов, походов в зал и материальных вложений.

В переводе с английского термин Сalisthenics обозначает программы тренировок с весом собственного тела, используется минимальный набор оборудования, или же тренировки проходят вовсе без него. Именно по таким принципам тренировались еще в древние времена, сейчас вы можете пойти по стопам могучих воинов Спарты и обучить свое тело таким же способностям.

В 20 веке произошел взрыв популярности тренажеров и модных фитнес-приспособлений, тренировки с собственным весом были на время забыты. Сейчас происходит переломный момент, все больше людей стремятся к здоровью и силе собственного тела, к эстетике внешнего вида, и достигают поставленной цели они именно благодаря калистенике.

Причиной возрождения и нарастания популярности этого фитнес-направления стал катастрофический недостаток времени у современного человека.

Упражнения с собственным весом можно делать дома, не тратя времени на походы в зал, комплекс можно составить самостоятельно, не прибегая к услугам профессионального тренера. Ограничения по возрасту и уровню физической подготовки отсутствуют, тренировка не займет много времени, но при этом оставит без сил – сплошные преимущества!

Плюсы тренировок с собственным весом

• В отличии от работы с весами калистеника более безопасна. Развитие суставов и связок происходит параллельно с мышцами, это минимизирует риск травмироваться и обеспечивает естественные для тела условия;
• При соблюдении техники выполнения упражнений состояние опорно-двигательного аппарата постепенно улучшается, позвоночник и суставы не несут чрезмерную нагрузку;
• При помощи простого висения на перекладине или подтягиваний люди создают для себя красивую осанку, проводят профилактику проблем с позвоночником;
• Укрепление мышц спины, особенное необходимое при протрузии и остеохондрозе, состояние здоровья улучшается безопасным для него путем;
• Улучшение гибкости тела, его ловкости, выносливости и силы, выработка чувства равновесия за счет работы со своим весом;
• В самые короткие сроки тело спортсмена становится более рельефным и сухим.

Программы для тренировок

В любую базовую программу калистеники буду входить вариации отжиманий (классические, в стойке на руках), подъемы ног в висе, подтягивания и приседания. У каждого из этих упражнений есть множество вариантов выполнения, от простых до самых сложных. Для тренировок потребуется лишь удобная спортивная одежда и обувь, заниматься можно где угодно. Если недалеко от вашего дома есть спортивная площадка, то она и станет местом для тренировок, в обратной ситуации заниматься можно будет прямо дома, роль спортивных снарядов отлично выполнят шкаф, диван и прочие подручные средства.

Начинающим спортсменам

Каждой тренировке должна предшествовать разминка, она разогреет мышцы и минимизирует риск получения травмы. Делайте вращения головой, руками в прямом и согнутом положении, тазом и коленями, выполняйте наклоны в стороны. Основная часть разминки походит быстро, после чего следуют упражнения на растяжку мышц, связок и суставов. Для новичков будет достаточно 30 минут тренировки, далее это время нужно постепенно увеличивать до часа.

Каждое из упражнений в программе нужно делать в 2 подхода по 15 повторов, по мере совершенствования своей формы, это число нужно увеличивать. Отведите определенные дни для тренировки грудных мышц и трицепсов, спины и пресса, ног и ягодиц, мышц верхней части спины и предплечий с бицепсами.

Отжимания заставляют поработать трицепсы, мышцы груди и дельтовидные мышцы. Немного подготовки, и для вас будут доступны как минимум 6 видов отжиманий, а пока начните с самой простой вариации. Поставьте руки чуть ниже плеч, такое положение распределит нагрузку между трицепсами и мышцами груди. Сгибание рук производится медленно, следите за тем, чтобы туловище и ноги располагались на одной линии, то есть чтобы в пояснице не было погиба. Если вам сложно отжиматься с прямыми ногами, то начните с отжиманий с коленок. Когда вы сможете выполнять 6 повторов отжиманий по 15 повторов, то усложняйте технику изменением положения рук.

Австралийские подтягивания – это самая простая вариация исполнения, она учит правильной технике, прикладыванию силы в нужные точки. Выполняются австралийские отжимания на низком турнике, перекладина должна быть расположена примерно на уровне груди. Нужно опуститься под перекладину и взяться за нее руками, ладони отвернуты от себя и размещены на ширине плеч, ноги упираются в землю. Медленно подтягивайтесь вверх к перекладине, следите за тем, как работают мышцы. Начните с трех подходов с максимальным для себя количеством повторов, увеличивайте количество, пока не дойдете до 5-6 подходов по 15 повторов, затем можно усложнять упражнение. Поменяйте хват или освойте другую технику подтягиваний.

Вис на перекладине служит для укрепления кистей и предплечий, это подготовка к более сложным упражнениям. Выполняйте вис на перекладине как можно дольше, турник должен быть высоким, чтобы прямые ноги не касались земли.

Планка работает над мышцами кора, предплечий и ног. Выполняется на полу в горизонтальном положении с упором на локти и носки, тело должно сохранить прямое положение. Суть упражнения в удерживании такого положения, для новичков будет достаточно постоять в планке 30 секунд, постепенно нужно дойти до 2-3 повторов по 5 минут.

Скручивания нацелены на активную работу мышц пресса. Выполняется из положения лежа с согнутыми коленями, за счет усилий мышц живота поднимайте корпус вверх, следите, чтобы нагрузка шла именно на пресс, а не на поясницу. За один подход выполняйте 20-30 повторов, количество подходов увеличивайте до своего максимума.

Приседания нужны для проработки ног. Для каждого подхода будет достаточно 15 приседаний, делайте 5-6 подходов, между ними можно отдохнуть, но не более минуты.

Более опытным спортсменам

Если вы успешно освоили базовую программу для новичков, то нужно переходить на более продвинутый уровень выполнения уже знакомых упражнений.

• Подтягивания на одной руке, увеличивает нагрузку на рабочую руку;
• Сгибания рук к брусьям, работает над бицепсами, можно делать на двух руках или на каждой поочередно. Можно выполнять к горизонтальной перекладине или к вертикальным брусьям, любая вариация обеспечит изолированную работу бицепсов;
• Подтягивания на двух руках к брусьям, делают мышцы спины более сильными, спина становится шире;
• Подъемы ног в висе на турнике, выполняется за счет работы мышц пресса, старайтесь дотянуться носками до перекладины, это будет сложно, о в любом случае ноги должны подняться выше параллели с землей. Поупражняйтесь в подъемах ног на брусьях, тогда это будет проще делать в висе;
• Отжимания на одной руке, одно из самых тяжелых, требует серьезной подготовки;
• Приседания с выпрыгиваниями, приседания в технике сумо, выпады – глубокая проработка мышц ног.

Упражнения для дома

Если вы планируете заниматься не на улице, а дома, то возьмите на вооружение такую программу:

• Отжимания, сначала с колен, потом с носочков, от 3 до 6 подходов по 15 повторов в каждом;
• Приседания, выполняйте в разных техниках, с широкой и узкой постановкой ног, сначала до параллели с полом, потом – ниже нее. Выполняйте по 15 повторов в подходе, доведите число подходов до 6;
• Классические выпады, выпады с прыжком, в стороны, делайте до 6 подходов по 15 повторов в каждом;
• Скручивания, делайте столько, сколько сможете;
• Планка, доведите время с 30 секунд до 4-5 минут;
• Гиперэкстензии, для проработки спины достаточно 3 подхода по 20 повторов.

Общие рекомендации по калистенике

Одни и те же комплексы в калистенике используются как для сжигания лишнего жира, так и для набора массы. В зависимости от цели варьируются периодичность тренировок, количество упражнений, питание, режим дня и другие факторы. Любая тренировка должна задействовать разные группы мышц.

Для избавления от жировых отложений используйте круговые тренинги высокой эффективности, а для набора мышечной массы – тяжелые тренинги низкой интенсивности. В теплое время года старайтесь тренироваться на открытом воздухе, используйте разные утяжелители. Пересмотрите свой режим питания в соответствии с поставленной задачей. Результаты станут заметны через 2-3 месяца, причем видеть их будете не только вы.

Множество спортсменов посвящают калистенике всю свою жизнь, ведь она доступна и не имеет ограничений, как и пределов для развития. Для того, чтобы начать, понадобится лишь спортивная одежда, которая есть у каждого. Всего два месяца регулярных тренировок помогут согнать лишний вес и увеличить объем мышц, сделать более сильными, с эстетичной прорисовкой. Отбросьте сомнения и лень, идите к своим целям, и вы их обязательно достигните!

Другие материалы по калистенике

Что такое калистеника?
Определение калистеники, откуда она появилась и почему пользуется такой высокой популярностью? Преимущества калистеники перед другими видами тренировок.

Калистеника для начинающих
Если вы твердо решили заняться калистеникой, но не знаете, с чего начать, то этот материал поможет вам определиться. Самое сложное в любом деле – правильно стартовать, тренировки по программам калистеники не являются исключением. Заставьте себя начать заниматься, дальше будет намного проще.

Что нужно знать о калистенике
Важные факты о калистенике, которые определяют суть тренировок. Что нужно учесть при составлении программы, как правильно тренироваться, чего можно добиться и за какой время? Ответы на эти и многие другие вопросы в этом материале.

5 базовых элементов тренировки
Тренировки по системе калистеники могут быть очень разными, но каждая из них построена на пяти основных элементах. Если ваши тренинги лишены хотя бы одного из них, то вы тратите свое время попусту.

Программа «Стань Сверхчеловеком»
Распространенная программа от мирового лидера в области калистеники. Восьминедельный курс тренировок с подробным описанием каждого дня. Возьмите курс на преображение своего тела!

Окончательный план тренировок по художественной гимнастике

Все мои тренировки состоят из одной вещи: художественной гимнастики или упражнений с собственным весом. Я делаю все свои тренировки на брусьях, брусьях для подтягиваний или на земле.

Раньше я занимался тяжелой атлетикой, но недавно перешел на режим тренировок исключительно с собственным весом.

Я заметил большие изменения как в моем телосложении, так и в силе.

Я действительно почувствовал разницу в своем теле; выполнение моих уникальных упражнений открыло совершенно новую дверь.

Я заметил, что использую мышцы, которые никогда раньше не использовал.

Хотите верьте, хотите нет, но все мои тренировки теперь связаны с гимнастикой. В цикле вы переходите от одного упражнения к другому практически без отдыха между подходами.

Круговая тренировка не позволяет вашему сердцу отдохнуть или замедлиться. Он постоянно поддерживает его на протяжении всей тренировки, позволяя сжигать больше калорий и повышать физическую форму.

Я выполняю сотни различных упражнений по гимнастике и никогда не прикасаюсь к весам. Я потерял 37 фунтов жира за шесть месяцев, выполняя упражнения. Я перешел с 202 фунтов на худые 165 фунтов.

Я получаю не менее 50 сообщений в день только о своей трансформации и о том, как я это сделал.

Самое приятное то, что каждый может сделать это самостоятельно, если усердно и самоотверженно.

Я собираюсь поделиться с вами четырьмя своими круговыми тренировками. Один для начинающих и может быть выполнен дома. Две из них предназначены для спортсменов среднего и продвинутого уровня, а одна предназначена только для спортсменов-экстремалов.

Найдите тренировку, которая лучше всего подходит для вас, и если вы будете придерживаться ее, вы увидите результаты менее чем через два месяца.

Как долго нужно тренироваться на гимнастике?

Показанные здесь упражнения для спортсменов в домашних условиях (начальный уровень), среднего и экстремального уровня должны занимать не более 30 минут. Продвинутая тренировка может длиться до 45 минут. В общем, вы можете сэкономить время, пытаясь двигаться в быстром темпе между упражнениями и циклами, но давайте себе достаточно времени для отдыха, чтобы вы могли выполнять упражнения безопасно и в хорошей форме. Вы можете работать над сокращением периодов отдыха, поскольку ваша физическая форма со временем улучшается. Держите под рукой таймер, чтобы отслеживать продолжительность подходов и периодов отдыха; вам понадобится один для тренировок Advanced и Extreme Athlete.

Как долго нужно восстанавливаться после гимнастики?

Каждую из этих тренировок можно выполнять до четырех раз в неделю в разные дни. Достаточно трех-четырех тренировок в неделю. Например, понедельник, среда, пятница и воскресенье. Вы также можете комбинировать их, выполняя домашнюю тренировку в один день, среднюю в другой и продвинутую (если осмелитесь!) в третий день. Если вы чувствуете сильную боль или усталость в день, когда вы запланировали тренировку, отдохните еще один день перед следующей тренировкой (или выполните легкие упражнения или аэробные нагрузки, такие как ходьба/бег трусцой, езда на велосипеде, йога, упражнения на подвижность и т. д.) .

Художественная гимнастика против. Тренировки с отягощениями

Термин «калистеника» относится к тренировкам, в которых в основном используется вес тела для развития силы, выносливости, подвижности и координации. Это вид упражнений, которые гимнасты и мастера боевых искусств выполняли на протяжении веков, и хотя они также развивают мышечную массу, это скорее побочный продукт. Вы можете рассчитывать на то, что станете очень сильным по отношению к весу своего тела, занимаясь гимнастикой, и овладеете контролем над своим телом в различных положениях и движениях. То есть вы станете стабильным и спортивным.

В силовых тренировках используются внешние нагрузки — свободные веса, тросы, тренажеры — для укрепления тела, и хотя они могут развивать те же качества, что и художественная гимнастика, они лучше подходят для тех, кто хочет нарастить максимальную мышечную массу, силу и абсолютную сила. Это делает его потенциально лучшим выбором для спортсменов, занимающихся такими видами спорта, как футбол, бейсбол и легкая атлетика. Гимнаст, как правило, может сделать больше подтягиваний и отжиманий, чем бодибилдер или пауэрлифтер, но тот, кто поднимает большие веса, вероятно, может переместить больший общий вес и будет выглядеть крупнее и сильнее. Ни один из видов тренировок не превосходит другой — оба имеют свои преимущества в зависимости от ваших целей.

Для достижения наилучших и всесторонних результатов включите в свой режим как гимнастику, так и силовые тренировки. Вы можете чередовать два стиля, потратив несколько недель на один, а затем переключившись на другой, или вы можете сочетать оба стиля в одной тренировке. Например, вы можете начать с упражнений с отягощениями, чтобы развить свою мощность и силу, а затем закончить свою тренировку тренировками с собственным весом, которые больше работают на выносливость и двигательные навыки.

Как делать растяжку для круговой тренировки по художественной гимнастике

Посмотрите видео ниже, чтобы разогреть все тело перед предлагаемыми здесь упражнениями по художественной гимнастике. Чтобы получить дополнительные советы по мобильности и растяжке, подпишитесь на сертифицированного Onnit тренера по долговечности Брайана Бутца (он же @themobilemammoth в Instagram).

Загрузка …

1. Наборы бокового приседа к вращению T-Spine

Наборы: 2–5 Reps: 5–10

[См. 00:58 В видео выше]

[см. 00:58.

Сделайте выпад на левый бок и опустите тело, пока левая нога не будет согнута примерно на 90 градусов, и ваша задняя нога прямая. Задержитесь на мгновение, а затем выполните обратное движение, скручивая тело, чтобы занять положение выпада на правой ноге лицом в этом направлении.

Поставьте левую руку на пол и поверните туловище вправо, вытянув правую руку над головой.

Повторите все движения на противоположной стороне.

2. Аддуктор к Т-образному вращению

Подходы: 2–5  Повторы: 5–10

[см. 01:30 на видео]

Встаньте на четвереньки и вытяните правую ногу в сторону. Руками осторожно отведите бедра назад, чтобы почувствовать растяжение внутренней стороны правого бедра. Позвольте вашей ноге катиться назад и указывать вверх.

Снова толкните бедра вперед и поверните туловище вправо, вытянув правую руку над головой. Завершите повторения, а затем повторите на противоположной стороне.

3. Растяжка от альпиниста до сгибателей бедра

Наборы: 2–5  Повторы: 5–10

[см. 02:00 в видео]

Встаньте на четвереньки, а затем шагните левой ногой вперед, поставив ступню за пределы левой руки. Постарайтесь выпрямить спину так, чтобы она была ровной от головы до таза. Расслабьтесь и потянитесь назад, чтобы схватиться за верхнюю часть правой стопы.

Осторожно потяните его вперед, чтобы почувствовать растяжение правого бедра и бедра. В то же время вытяните спину и левой рукой надавите на левое колено, чтобы в конечном итоге оказаться в положении стоя на коленях.

На мгновение задержите растяжку, а затем отпустите правую ногу. Повторите движение в противоположную сторону. Старайтесь не перенапрягать нижнюю часть спины, когда тянете ногу.

4. Разгибание голени к бедру

Подходы: 2–5  Повторы: 5–10

[см. 03:06 на видео]

3 перед собой, а правая нога согнута позади вас. Упритесь руками в пол и вытолкните грудь вверх и наружу. Теперь поверните правую ногу вверх от пола, одновременно вращая левую ногу вверх и вправо, чтобы ваше тело повернулось, и вы оказались в том же исходном положении, но с противоположными ногами.

Оттуда вытяните бедра, чтобы подняться в высокое положение на коленях.

Опустите бедра на пол, упритесь руками и повторите движение в другую сторону.

Круговая тренировка по художественной гимнастике дома

Вот тренировка с собственным весом, подходящая независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или имеете небольшой опыт поднятия тяжестей, но хотите вернуться к основам художественной гимнастики. Вы можете выполнять это упражнение дома, если у вас есть перекладина для подтягиваний, а также может помочь эластичная лента для упражнений, которая может помочь разгрузить часть вашего тела и облегчить такие упражнения, как подтягивания и отжимания на брусьях.

loading…

Выполняйте упражнения по кругу, последовательно выполняя по одному подходу для каждого. Отдыхайте 60 секунд между упражнениями и повторяйте круг в течение 3 кругов. Если не указано иное, делайте как можно больше повторений в каждом упражнении, но останавливайтесь за один раз до отказа — это означает, что вы чувствуете, что ваша техника вот-вот сломается. Например, если вы делаете подтягивания и доходите до восьмого повторения, но чувствуете, что замедляетесь и не можете сделать девятое повторение с хорошей техникой, остановите сет на этом.

1. Подтягивание

Повторов: Как можно больше

[См. 00:49 в видео выше]

Возьмитесь хватом на ширине плеч и поверните ладони к себе. Если вы не можете сделать хотя бы 5 повторений самостоятельно, закрепите эластичную ленту вокруг грифа и встаньте в открытую петлю, чтобы разгрузить часть веса тела.

2. Отжимания

Повторов: Как можно больше

[Смотрите 01:00 в видео]

Опускайтесь так, чтобы плечи были параллельны полу. Если вы не можете сделать хотя бы 5 повторений самостоятельно, прикрепите эластичную ленту к перекладинам и встаньте (или встаньте на колени) в разомкнутую петлю, чтобы разгрузить часть веса тела. Если у вас нет брусьев, вы можете использовать спинки двух стульев.

3. Приседание с прыжком

Повторений: Как можно больше

[См. находятся параллельно полу. Взрыв вверх как можно выше. Мягко приземлитесь и перезагрузите себя перед тем, как приступить к следующему повторению.

4. Отжимание

Повторений: Как можно больше

[см. 01:28 в видео]

Расположите руки на ширине плеч и опустите тело, пока грудь не станет примерно на дюйм. над полом. Держите тело прямо, напрягите мышцы кора. Нижняя часть спины не должна прогибаться, а локти должны быть направлены под углом 45 градусов к туловищу.

5. Скручивание

Повторений: Как можно больше

[Смотрите 02:08 в видео]

Поднимите туловище, пока лопатки не оторвутся от пола.

6. Альпинист

Повторы: Идти 30 секунд

[См. Теперь быстро отведите ноги назад, чтобы оказаться в верхней позиции отжимания. Подпрыгните ногами вверх, чтобы они приземлились между руками, а затем быстро встаньте.

БОНУС: Скакалка

Повторов: Прыгайте 30 секунд

[Смотрите 02:26 в видео]

Если у вас есть скакалка, прыгайте на шарах 30 секунд Ваши ноги. Любой тип прыжка в порядке, или смешайте несколько вместе.

Круговая гимнастическая тренировка среднего уровня

Эта тренировка подходит для людей, которые в течение года или более занимались силовыми тренировками или тренировками только с собственным весом. Вы можете делать это дома, но вам понадобится турник и место для бега, поэтому общественный парк или тренажерный зал могут быть более подходящими.  

loading…

Выполняйте упражнения по кругу, последовательно выполняя по одному подходу для каждого. Отдыхайте 60 секунд между упражнениями и повторяйте круг в течение 3 кругов. Если не указано иное, делайте как можно больше повторений в каждом упражнении, но останавливайтесь за один раз до отказа — это означает, что вы чувствуете, что ваша техника вот-вот сломается. Например, если вы делаете приседания с прыжком, вы можете сделать 10 повторений и почувствовать, что замедляетесь. Если вы уверены, что не сможете выполнить 11-е повторение с той же скоростью или с безопасным приземлением, остановите сет на этом.

1. Отжимания ногами на кольцах

Повторений: Как можно больше

[см. ноги на скамью позади себя. Подвесьте себя над ручками в положении отжимания, а затем опустите свое тело, пока ваша грудь не окажется чуть выше ваших рук. Держите тело прямо, напрягите мышцы кора.

2. Перевернутый ряд с приподнятыми ногами

Повторов: Как можно больше

[Смотрите 01:20 в видео]

Установите ручки подвесного тренажера достаточно низко, чтобы, когда вы висите на них с вытянутыми руками, ваше тело находилось под углом 45 градусов к полу или ниже. (Если вы достаточно сильны, поставьте ноги на скамью для дополнительной нагрузки.) Держите тело прямо и напрягите мышцы кора, когда подтягиваетесь.

3. Приседания с прыжком

Повторений: Как можно больше

[Смотрите 01:39 в видео]

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер и плеч, и быстро опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу. Взрыв вверх как можно выше. Мягко приземлитесь и перезагрузите себя перед тем, как приступить к следующему повторению.

4. Бёрпи

Повторений: Как можно больше

[См. пол перед собой. Прыжком верните ноги в верхнее положение для отжимания, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Трепетание ногой

Повторение: Повторять в течение 60 секунд

[Смотрите 02:38 в видео]

Прижмите поясницу к полу и напрягите пресс. Вытяните ноги над головой, а затем опустите их как можно ниже, пока не почувствуете, что нижняя часть спины вот-вот оторвется от пола. Начинайте поднимать и опускать обе ноги попеременно на несколько дюймов (как будто вы пинаете ноги во время плавания).

6. Спринт

Повторов: Бегите 30 секунд

[Смотрите 02:58 в видео]

Бегите так быстро, как только можете, в течение 30 секунд. Другие варианты — бежать в гору или бежать на месте.

Усовершенствованная круговая программа художественной гимнастики

Если вы тренируетесь в течение нескольких лет и чувствуете себя довольно хорошо в упражнениях с собственным весом, попробуйте эту продвинутую программу.

loading…

Выполняйте упражнения по кругу, выполняя один подход для каждого движения в последовательности. Установите таймер и выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Постарайтесь ограничить отдых между упражнениями. Всего сделайте 1–3 круга.

1. Поза вороны

Повторений: Задержитесь на 30 секунд

[См. Наклоните корпус вперед и упритесь коленями в локти. Вытяните спину и бедра так, чтобы вес вашего тела приходился на руки, и удерживайте положение.

2. Прыжок Приседание с вращением

Повторения: Прыжок в 3 указанных направлениях в течение 30 секунд

[Смотрите 01:02 в видео]

Быстро опуститесь в присед, а затем резко поднимитесь вверх как можно выше. Отводите руки назад, когда опускаетесь, и выбрасывайте их вперед, когда прыгаете. Мягко приземляйтесь, разводя колени наружу. Прыгните на 90 градусов вправо и повторите прыжок. Прыгните назад, чтобы снова оказаться лицом вперед, прыгните, а затем повернитесь лицом к левому боку и снова прыгните. Продолжайте в том же духе, прыгая в трех разных направлениях. Не позволяйте коленям прогибаться внутрь при приземлении и делайте каждый прыжок максимально вертикальным.

3. Индуистские отжимания

Повторы: Повторять в течение 30 секунд

[См. 01:40 в видео]

Примите положение для отжиманий и отведите бедра назад, вытягивая руки над головой. Вы окажетесь в нисходящей позе собаки. Теперь опустите грудь к полу дугообразным движением, завершив отжимание грудью вперед и бедрами над полом (поза собаки вверх). Держите корпус в напряжении, чтобы ребра не расходились, и не пожимайте плечами. Держите лопатки вместе и тяните их вниз, когда вы двигаетесь к полу, и разводите их в стороны, когда вы отжимаетесь.

4. Подсвечник

Повторы: Повторять в течение 30 секунд

[Смотрите 02:30 в видео]

Встаньте в глубокий присед и перекатитесь назад на плечи. Снова перекатитесь вперед и выполните глубокий выпад в нижней части тела, развернув заднее колено на 90 градусов в сторону. Пятка передней ноги должна оставаться на полу. Повторите с другой стороны.

5. Боковые приседания с вращением

Повторений: Повторяйте в течение 30 секунд.

[Смотрите 02:59 в видео]

Перенесите вес на левую ногу так, чтобы вы почувствовали, что сидите на левой ягодице. Теперь поднимите правое колено вверх и наружу, поставив правую ногу на пол под углом 90 градусов — обе пятки должны быть на одной линии. Опустите тело в присед, сохраняя длинную линию позвоночника от головы до таза. Чередуйте стороны в каждом повторении.

6. Крестики и нолики

Повторы: Повторять в течение 30 секунд

[Смотрите 03:25 в видео]

Лягте на спину и вытяните руки и ноги, образуя букву X. Прижмите нижнюю часть спины к полу. Выполните скручивание, подтянув колени к груди вместе с руками.

7. Планш с вытягиванием лопатки

Повторения: Повторять в течение 30 секунд

[См. ты. Держите тело по прямой линии, напрягите корпус и сожмите лопатки вместе, чтобы только туловище приближалось к полу. Раздвиньте плечи, чтобы поднять их обратно, пока вы удерживаете свое тело в положении.

8. Выпад с прыжком

Повторения: Повторять в течение 30 секунд

[См. градусов. Прыгните и поменяйте ноги в воздухе, приземлившись противоположной ногой вперед. В каждом повторении двигайте вперед руку, противоположную передней ноге.

9. Боковые прыжки

Повторений: Повторять в течение 30 секунд

[Смотрите 04:55 в видео]

Прыжки из стороны в сторону, приземление с контролем. Это может помочь разместить объект на полу, чтобы перепрыгнуть через него.

10. Подтягивания L-Sit

Повторы: Повторять в течение 30 секунд

[См. Поднимите ноги прямо перед собой, подтягивая тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.

Комплекс упражнений для экстремальных спортсменов по художественной гимнастике

Эта тренировка предназначена для очень сильных людей, которые чувствуют, что они справились со своим собственным весом в базовых упражнениях. Это бросит вам вызов различными движениями, которые вы, вероятно, никогда раньше не пробовали, многие из которых заимствованы из упражнений гимнастов и бойцов ММА.

Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу для каждого движения в последовательности. Выполняйте каждое упражнение указанное время и отдыхайте 30 секунд между упражнениями. Сделайте всего 3 круга, отдыхая как можно меньше между кругами.

loading…

1. Сальто в висе

Повторений: Повторять в течение 30 секунд

[см. 00:37 в видео выше]

9000 и поднимите колени к груди. Поверните тело назад, пока голени не упрется в потолок, а затем выполните обратное движение.

2. Обратное сгибание рук

Повторы: Повторять в течение 30 секунд

[Смотрите 00:52 в видео]

Лягте спиной на пол и поместите между колен блок или другой легкий предмет. Сожмите ноги, чтобы удержать его на месте. Возьмите тяжелый или крепкий предмет обеими руками за голову. Держа ноги прямыми, прижмите нижнюю часть спины к полу и поднимите ноги вверх, пока бедра не оторвутся от пола.

3. Модифицированный передний рычаг

Повторы: Задержка на 10 секунд

[Смотрите 01:22 в видео]

Повисните на перекладине, руки на ширине плеч. Подтяните колени к груди и откатите тело назад так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Удерживайте позицию.

4. Планш с отжиманием на одной ноге

Повторения: по 2 на каждую сторону, чередуя по 30 секунд

[см. вокруг так, чтобы ваши пальцы указывали позади вас. Держите тело прямо, напрягите мышцы кора и поднимите одну ногу от пола. Сохраняйте это положение, выполняя два отжимания. Поменяйте поднятую ногу и повторите. Продолжайте, пока время не истекло.

5. Удержание в стойке на руках

Повторений: Удержание в течение 30 секунд

[См. ваш торс почти вертикальный. Напрягите корпус так, чтобы ребра были опущены, а туловище представляло собой прочную колонну. Задержитесь в этом положении, затем медленно пройдитесь ногами по стене, чтобы вернуться на пол.

6. Марш мамонта

Повторов: Сделайте по 1 повторению каждого выпада, затем присядьте и повторите на противоположной ноге. Продолжайте в течение 30 секунд.

[Смотрите 02:38 в видео]

Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь в положение выпада. Сделайте шаг назад и полностью позади себя, чтобы сделать обратный выпад. Затем сделайте шаг в правую сторону для бокового выпада, вернитесь и сделайте шаг назад в противоположном направлении для выпада дракона. Сделайте шаг назад, пока ноги не станут параллельны, присядьте и повторите выпады в противоположную сторону. Снова присядьте и повторяйте всю последовательность, пока не истечет время.

Программы — Гибридная гимнастика

Организуйте свои упражнения в программу, которая задействует все ваше тело!

Гибридная программа 2.0

Скорость повторения:

Время отдыха:

При необходимости отрегулируйте! Например, после выполнения первого набора отжиманий пользователь будет ждать 2-3 минуты, прежде чем приступить к следующему подходу. После того, как они закончили 2-3 подхода отжиманий, они ждут 5 минут, прежде чем начать подъемы ног.

Эта программа работает по всему корпусу и предназначена для покрытия всех наиболее распространенных целей в фитнесе:

• Набор мышц

• Получите силу

• Lose FAT

9000 2