Какой должен быть пульс после физической нагрузки: Что нужно знать о пульсе во время тренировок

Что нужно знать о пульсе во время тренировок

30. 08. 2019

Пульс во время пробуждения

Первый показатель, на который вы можете обратить внимание уже сейчас – ваш пульс во время пробуждения. Как правило, в это время суток у нас наиболее «чистые» показатели частоты сердечных сокращений. Пульс в утреннее время покажет, насколько хорошо сердце справляется с естественным кровообращением в то время, когда организм не подвергается физическим нагрузкам или стрессовым ситуациям. Интересный факт, но более тренированные люди с отличным состоянием здоровья имеют более низкий пульс во время пробуждения. Показатели могут доходить даже сорока ударов в минуту или меньше. Средний диапазон от 60 до 80 ударов сердца в минуту. Если попали в этот диапазон – беспокоиться не стоит, с организмом все в порядке.

Повышаться утренние показатели могут после интенсивных вечерних тренировок, в состоянии болезни и стресса. Чтобы отследить общую динамику, записывайте каждодневные цифры в таблицу. Пульс может колебаться в диапазоне пяти ударов в минуту. Так вы сможете увидеть и цикличность изменений ударов сердца за изучаемый период.

ЧСС после легкой разминки

Второй показатель, который нужно отслеживать – частота сердечных сокращений сразу после легкой разминки. Хорошим диапазоном считается пульс от 100 до 120 ударов. Если больше – нужно снизить интенсивность предварительных упражнений. Главная задача в этом процессе – разогреть мышцы и просто насытить кровь кислородом. Более высокий пульс запустит те же процессы, что и силовые нагрузки или кардиотренировки. В рамках разминки не нужно загонять организм и чувствовать усталость – это серьезная ошибка. Вам нужно разогреться, а не устать и потратить калории. Первый подход силовой тренировки или комплекс кардио нагрузки следует начинать в диапазоне пульса от 80 до 100 ударов.

Частота сердечных сокращений после силового подхода

Следующие замеры – частота сердечных сокращений сразу после силового подхода. После завершения упражнения в течение 20 секунд измерьте свой пульс. Для здорового человека нормальный показатель – сумма возраста и 220. Постепенно частота будет сокращаться. После 40-45 лет не стоит превышать частоту свыше 170-175 ударов в минуту. Чем чаще и интенсивнее вы будете тренироваться, тем ниже будет пульс после силовой тренировки. Постарайтесь держать диапазон в пределах 90% от максимально допустимого показателя.

Вы наверняка знаете, что после интенсивного силового упражнения нужно сделать перерыв. Отчасти это связано с тем, что нужно успокоить сердце. Частота сердечных сокращений должна упасть, чтобы был «запас хода» у нашей главной мышцы. Перед следующим подходом вам нужно довести пульс до ста ударов в минуту. Обязательно восстановите дыхание – не нужно приступать к новому упражнению, если вы чувствуете, что задыхаетесь или вам просто не хватает воздуха. Помните, что недостаточный отдых между подходами чреват большими нагрузками на сердце и преждевременным износом сердечной мышцы.

Пульс при кардионагрузках

Отдельное направление тренинга – кардионагрузки. Они изначально предназначены для того, чтобы развивать сердечную мышцу и сбрасывать лишний вес. Оптимальным показателем для такой нагрузки считается пульс до 150 ударов в минуту при однотипных нагрузках (например, катание на велосипеде, эллипсоид или бег трусцой на одинаковой скорости). Если частота сердечных сокращений до 140 ударов в минуту, можно увеличить скорость бега или длительность однотипной тренировки.

Пульс при интервальных нагрузках

Другой подход следует применять к интервальным нагрузкам. Их основная суть – в чередовании интенсивности тренировки. Здесь нужно чередовать частоту пульса. Перед тем, как ускориться снова, доведите ЧСС до 110 ударов в минуту. А в пиковых нагрузках можно руководствоваться формулой максимального пульса, используемой для силовых нагрузок (сумма 220+возраст).

Пульс на этапе заминки

После интенсивной тренировки (кардио или силовой), нужно постепенно снижать уровень пульса до среднего. Не следует после последнего подхода садиться на лавочку в раздевалке или идти принимать душ. Обязательным этапом становится заминка –это легкие кардионагрузки в течение пяти минут. Вы можете совершить небольшую прогулку на беговой дорожке. Важно спустить уровень пульса ниже 110 ударов в минуту. Организм таким образом выходит из состояния стресса и возвращается к нормальному состоянию.

Влияние стресса на изменение пульса

Но помимо спорта нужно измерять уровень пульса под воздействием различных внешних факторов, а особенно – стресса. Неспроста пульс является одним из ключевых показателей, на которые на данный момент опирается наука определения лжи. Принцип работы полиграфа в упрощенном виде представляет собой считывание пульса человека, так как обман чаще всего подразумевает волнение и как следствие — учащение пульса. Эти знания также широко используются профессионалами игр, где присутствует блеф — учащение пульса, трясущиеся руки и капельки пота на лице у оппонента является важной подсказкой о его картах. Поэтому если значения вашего пульса в последнее время изменились — вполне возможно, что причина этого совсем не физические нагрузки. Обратите внимание, не было ли в последнее время у вас сильных эмоциональных переживаний или длительных стрессов.

Советы для контроля пульса здоровым человеком максимально просты – следите за питанием и регулярно тренируйте сердце. Больше физических нагрузок и постоянные прогулки на свежем воздухе – это отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

Пульс покажет: секрет правильной тренировки

В занятиях спортом очень многие ошибочно придерживаются мнения, что для того, чтобы тренировки имели максимальный эффект, будь то эстетический или общеукрепляющий, необходимо регулярно и длительно заниматься на пределе своих возможностей. А главным показателем того, что вы хорошо поработали, будут зашкаливающий пульс, мокрая насквозь футболка и бордово-красное лицо и постоянное чувство утомления.

Спешим заверить: тренировки в подобном изнуряющем режиме могут не только не принести ожидаемого результата, но и навредить здоровью — в первую очередь, сердечно-сосудистой системе и опорно-двигательному аппарату!

Любые аэробные нагрузки (бег, плавание, велосипед, бег на лыжах или коньках, гребля и др. ) оказывают благотворный эффект на сердце и сосуды. При этом они требуют соблюдения важного правила: тренировочный процесс должен проходить в правильных и безопасных  зонах нагрузки, которые определяются по частоте сердечных сокращений (ЧСС), или, говоря короче, по пульсу.

Частота сердечных сокращений — это число сокращений сердца в единицу времени (обычно — в минуту). Этот показатель различен у людей разного возраста и разного уровня тренированности: например, у полугодовалого малыша в состоянии покоя нормой считается 80-120 ударов в минуту, у взрослого человека — 60-100, а у профессионального бегуна — 40-60 ударов в минуту. Следить за своей ЧСС очень важно, ведь она помогает определить, какую нагрузку испытывает организм, и какое действие она на него оказывает. Вот несложный алгоритм, по которому вы можете рассчитать свою ЧСС и выбрать оптимальную пульсовую зону для тренировки:

1. Прежде всего, измерьте ЧСС в состоянии покоя, то есть утром после пробуждения, до подъема с кровати. Удобнее всего это делать с помощью специального пульсометра, либо нащупав пульс на запястье или шее. Если вы измеряете ЧСС вручную, посчитайте количество ударов за минуту, глядя на часы. Для более точного результата измеряйте ЧСС несколько раз в неделю и потом рассчитайте среднее значение, например, по трем точкам — понедельнику, среде и субботе (главное — всегда пользуйтесь одинаковым способом измерения).

Физические упражнения и нагрузки – все о восстановлении после тренировок

Часто люди, занимающиеся физкультурой и спортом, жалуются, что их результаты не растут, а то и падают, хотя объем нагрузки остается прежним.

Возможная причина этого – недостаточное и неправильное восстановление после тренировок. Как же правильно восстанавливаться после физической нагрузки.

Во-первых, за 20 минут после тренировки нужно выпить достаточное количество воды (не более 1 литра), чтобы восстановить водно-электролитный баланс. И не бойтесь – это не прибавит вам лишнего веса, вопреки расхожему мифу.

Во-вторых, всегда тренировку завершайте заминкой (например, упражнениями на растяжку или на кардиотренажере – беговой дорожке, велосипеде, степере или имитаторе лыжного хода, только с малыми нагрузками), чтобы без стресса восстановить сердцебиение, а еще, чтобы снижать нагрузку на организм постепенно.

В-третьих, через полчаса после окончания тренировки наступает фаза замедленного восстановления. В это время организм быстрее усваивает питательные вещества, восстанавливает поврежденные клетки и производит новые. То есть идет процесс, ради которого вы и тренировались – растут мышцы или сгорает жир (зависит от характера тренировки). В эту фазу нужно употреблять пищу, богатую белком – вареную курицу или индейку, бобовые, творог.

В-четвертых. Здоровый сон – главное оружие восстановления. Кстати если вы неправильно построили тренировочный процесс, физические нагрузки слишком велики или вы недостаточно восстанавливаетесь, может нарушиться сон – вы плохо засыпаете, беспокойно спите, чувствуете разбитость.

В-пятых, необходимо восполнить запас витаминов и минеральных веществ, которые быстрее, чем в обычной жизни, уходят из организма спортсменов. Например, вы можете использовать витаминно-минеральный комплекс Доппельгерц® актив от А до Цинка, который содержит 27 необходимых организму витаминов и минеральных веществ.

В-шестых, к упражнениям на той же группе мышц приступайте на второй-третий день после предыдущей тренировки, когда идет фаза суперкомпенсации, и нагрузка принесет наибольшую пользу. Если дать ее раньше, организм не успеет восстановиться, и усилия будут потрачены почти впустую.

В-седьмых, ходите в сауну, плавайте в бассейне и ходите на глубокий массаж с целью восстановления после нагрузки. Это позволит расслабить мышцы, вывести молочную кислоту, образовавшуюся во время тренировки.

Но если вы достигли состояния перетренированности, необходимо принять меры. Нужно больше отдыхать, не давать себе стрессовых физических нагрузок, использовать восстанавливающие физические упражнения.

Показанием перетренированности может служить повышенный пульс в покое (больше 75 ударов в минуту через 2 часа после тренировки в положении сидя), повышенное давление. Необходимо помочь себе препаратами на основе природных компонентов. Например, Доппельгерц® Женьшень, который эффективно восстанавливает организм после физических упражнений и действует как общеукрепляющее средство.

Тренируйтесь хорошо и достаточно отдыхайте, тогда будет результат!

экг с нагрузкой

экг с нагрузкой

ЭКГ с нагрузкой — проба Мартинэ (20 приседаний за 30 сек.). 

Функциональная проба –  часть комплексной методики врачебного контроля лиц, занимающихся физической культурой и спортом, а также при поступлении в ряд учебных заведений. Применение таких проб необходимо для характеристики функционального состояния организма занимающегося и его тренированности.

Пробу с физической нагрузкой желательно проводить утром натощак. За три часа до проведения пробы так же следует исключить курение, употребление напитков с кофеином и алкоголем. На обследование необходимо приходить в удобной одежде.

Проба с физической нагрузкой в виде пробы Мартинэ (20 приседаний) проводится в дополнение к основной ЭКГ для оценки устойчивости сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке и процессов восстановления её деятельности после прекращения нагрузки. Это обследование может проводиться, как в рамках общей диспансеризации, так и для оценки динамики в процессе лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Помимо этого данное обследование назначается лицам при профотборе на работу, требующую высокую физическую нагрузку. 

Как проходит диагностическое обследование:

• Сначала выполняют ЭКГ в покое.
• Затем выполняется физическая нагрузка — проба Мартинэ (20 приседаний за 30 сек.).
• После выполненной нагрузки регистрируют ЭКГ сразу после выполнения нагрузки, а затем — через 3 мин. отдыха. Анализируют величину изменений показателей сразу после работы в сравнении с покоем, длительность и характер восстановления. 

Оценка результата. При хорошем функциональном состоянии сердечно-сосудистой системы изменение ЧСС и пульсового давления на пробу Мартинэ не превышает 50…80 % от цифр покоя. Определяется увеличение ЧСС после приседаний сравнительно с исходной в % . Например, пульс исходный 60 уд./мин., после 20 приседаний 81 уд./мин., поэтому (81–60) : 60 ґ 100 = 35%.

Восстановление длится не более 3-5 минут. Тренированный организм при этом проявляет признаки экономизации деятельности сердечно-сосудистой системы и в покое, и в нагрузке.

Восстановление пульса после нагрузки. Для характеристики восстановительного периода после выполнения 20 приседаний за 30 с на 3-й мин. восстановления выполняется ЭКГ, по величине разности ЧСС до нагрузки и в восстановительном периоде оценивается способность сердечно-сосудистой системы к восстановлению

Результаты функциональных проб оцениваются в сопоставлении с другими данными врачебного контроля. Нередко неблагоприятные реакции на нагрузку при проведении функциональной пробы являются наиболее ранним признаком ухудшения функционального состояния, связанного с заболеванием, переутомлением, перетренированностью.

Урок 2. физическая нагрузка и чсс — Физическая культура — 4 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «4» класса

Урок № 2. Физическая нагрузка и ЧСС

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

• Понятие физической нагрузки;
• понятие ЧСС;
• влияние нагрузок на ЧСС;
• правила при выполнении нагрузок;
• способы регулирования нагрузки;
• роль отдыха;
• самостоятельное определение пульса.

Урок посвящён физической нагрузке и частоте сердечных сокращений.

Глоссарий

Пульс – частота сокращений сердца.

Сонная артерия – сосуд, подводящий кровь к мозгу.

Физическая нагрузка – упражнения, повышающие уровень физической подготовки человека.

Частота сердечных сокращений – это показатель скорости биения сердца. В среднем в состоянии покоя частота сердечного ритма составляет от 60 до 80 ударов в минуту.

Основная литература:

• Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 кл. Учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015.

Дополнительная литература

• Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях. – М. : Просвещение, 2013.

Открытые электронные ресурсы по теме урока

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Физическая нагрузка – это интенсивные и энергичные упражнения, выполняя которые человек повышает уровень физического развития. Человек выполняет физические нагрузки, чтобы поддержать здоровье, поскольку нагрузка помогает всем системам организма функционировать правильно.

Нагрузки необходимы любому человеку, потому что низкий уровень активности приводит к постепенному ухудшению состояния здоровья человека. Более того, человек начинает быстрее уставать, поскольку организм старается тратить энергию экономно.

Однако, физическая нагрузка имеет и другое значение. Она очень активно влияет на внутренние системы человека, например, на обмен веществ, нервную систему и работу внутренних органов, в том числе на сердце, и соответственно, и на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Частота сердечных сокращений, или артериальный пульс, – это хороший показатель работоспособности сердца.

Физические нагрузки тренируют сердце и со временем частота сердечных сокращений в состоянии покоя уменьшается, это значит, что увеличилась мощность каждого удара сердца. Сердце натренированного человека лучше обеспечивается кровью, поэтому человек приспосабливается к нагрузкам.

При нагрузках и активных действиях сердце качает кровь в 2 раза быстрее обычного, при этом частота сердечных сокращений увеличивается втрое. При правильных регулярных нагрузках увеличивается объём сердца, его работоспособность растёт.

Однако, при неправильных тренировках, перенапряжении и работе с высокой частотой сердце начинает уставать. Поэтому, при нагрузках нужно соблюдать простые правила:

• Нельзя выполнять большие нагрузки неподготовленному человеку. Для того, чтобы сохранить здоровье и не травмироваться, необходимо сначала выполнять лёгкие тренировки, подготавливая тело к нагрузкам. Потом, когда тело привыкнет к нагрузкам, добавлять сложные упражнения. Крайне важно следить за пульсом на тренировках.
• Для всестороннего развития организма и для правильной работы сердца нагрузки должны быть разнообразными. Нужно выполнять упражнения на разные группы мышц, иначе будет тренироваться только часть организма, а другая часть будет слабее, что значительно сказывается и на работе сердца. Хорошими упражнениями, развивающими различные мышцы, являются бег, плавание, гимнастика.
• Лучший оздоровительный эффект наблюдается, если человек повседневно много двигается. Движение – это жизнь.
• Нагрузки должны быть регулярными для получения максимальной пользы. Необязательно ежедневно ходить на тяжёлые изнуряющие тренировки в спортивный зал, можно тренироваться дома или делать хорошую зарядку каждый день.

Рассмотрим, как влияет интенсивность тренировок на сердце. Показателями интенсивности нагрузок являются, например, частота дыхания и частота сердечного ритма, они показывают, как организм реагирует на нагрузку. Частоту дыхания измерить не так просто, а вот частота сердечного ритма легко определяется, когда мы меряем пульс.

Регулировать нагрузку можно изменяя:

• количество упражнений в тренировке;
• скорость их выполнения;
• время на упражнение;
• количество повторов;
• преодолеваемое расстояние (если упражнение беговое).

Конечно же, нужно не только давать организму нагрузку, но и обеспечивать ему своевременный отдых. Как ни странно, дни отдыха после тренировок улучшают физические показатели. Это происходит потому, что организм, восстанавливаясь после нагрузки, становится сильнее. Тело должно восстановить энергию, затраченную на нагрузку, поэтому отдых очень важен и не следует им пренебрегать.

При выполнении всех видов физических нагрузок необходимо следить за своим самочувствием. Если вы почувствовали недомогание или боль, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

Физическая нагрузка определяется индивидуально, однако самый важный показатель, который ограничивает её, – это самочувствие. Нельзя изматывать себя и выполнять упражнения через боль и при сбитом дыхании.

Самочувствие напрямую зависит от сердечного ритма, поэтому необходимо уметь подсчитывать пульс самостоятельно в условии покоя и во время тренировок, чтобы контролировать свое состояние. Чаще всего измеряют пульс на сонной артерии – это крупный сосуд, доставляющий кровь в мозг, на нём можно отчетливо ощутить пульсацию.

Для измерения в состоянии покоя сядьте на стул и расслабьтесь. Попробуйте измерить пульс:

• Сложите вместе указательный и средний пальцы правой руки;
• Приложите их к выступающему хрящу (кадыку) спереди шеи;
• Сдвиньте пальцы в сторону до углубления в шее, почувствуйте пульсацию;
• Включите секундомер или засеките 1 минуту на часах с секундной стрелкой;
• Считайте пульс в течение 1 минуты.

Нормальный пульс в состоянии покоя должен быть от 60 до 100 ударов в секунду.

Контролировать пульс во время тренировки нужно, поскольку если заниматься слишком активно, то пульс может превысить допустимую верхнюю границу, а это опасно для здоровья. Значения границ пульса для тренировок изменяются с каждым годом жизни (верхняя граница снижается). Для учеников четвертого класса нижний уровень пульса — 115 ударов в минуту, а верхний — 210 ударов в минуту.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Рост нагрузки и ЧСС

Наберите текст на клавиатуре:

«Частота сердечных сокращений напрямую зависит от нагрузки. Чем выше нагрузка, тем больше ЧСС.»

Решение:

Необходимо написать фразу: «Частота сердечных сокращений напрямую зависит от нагрузки. Чем выше нагрузка, тем больше ЧСС.»

2. Физическая нагрузка и ЧСС

Найдите 5 слов по теме урока.

Решение:

Слова: нагрузка, пульс, сердце, тренировка, самочувствие.

«Прогулка с доктором». Самоконтроль при физических нагрузках

В городе Шахты продолжается  реализация  проекта «Прогулка с доктором».

Очередное занятие «Прогулка с доктором» состоится 27 июля 2017г. в 9.00 в Александровском парке у фонтана. Проведут занятие заведующая Центром здоровья при МБУЗ Городская поликлиника № 5 г.Шахты Шевченко Валентина Николаевна и кандидат медицинских наук Сергеев Станислав Николаевич. Одна из рассматриваемых тем – самоконтроль при физических нагрузках.

«Прогулка с доктором» — это оздоровительно-просветительское движение, организованное для всех, кто стремится сохранить и преумножить самое ценное, что может быть у человека, — здоровье!

Ходьба (физические нагрузки при ходьбе)  –  самый простой, доступный вид тренировок, позволяющий в любом возрасте повышать уровень функционального состояния организма, в первую очередь – сердечно-сосудистой системы.

Очень важно, чтобы рекомендуемые физические нагрузки были безопасны для человека.


Увеличивать физическую нагрузку следует постепенно, с учетом возраста, пола, физической тренированности.


Следует помнить, что интенсивные физические нагрузки ( а иногда и неинтенсивные) у детренированных людей могут привести к различным осложнениям, особенно у детренированных лиц старше 40 лет.

Для того, чтобы физические нагрузки применялись правильно, тренировочные занятия лучше проводить в «группах здоровья» под контролем врача или методиста лечебной физкультуры.  Интенсивность физических нагрузок должна контролироваться врачом и самим занимающимся (самоконтроль).

Врачебный контроль предусматривает оценку  состояния здоровья  в целом и функционального состояния системы кровообращения с помощью нагрузочных проб (лучше с применением тредмилла или велоэргометра) перед назначением тренировочной программы  (исследование частоты сердечных сокращений, артериального давления, запись электрокардиограммы – непосредственно перед нагрузочной пробой, в ходе пробы и после ее), общеклинический  и повторный нагрузочный контроль эффективности физической нагрузки за определенный период времени (месяц, квартал, полугодие, год).

В процессе занятий врач или методист лечебной физкультуры контролирует адекватность физических нагрузок путем выяснения жалоб и самочувствия человека, исследования частоты пульса (до, в процессе  и после занятия).

Американский врач  Кеннет  Купер  предлагает следующий объем предварительного медицинского обследования с учетом возраста:


— моложе 30 лет  — можно начинать занятия, если за последний год проводилось медицинское обследование и патологии не выявлено;


— 30-39 лет – можно приступать к занятиям , если не более чем за 3 месяца до этого была консультация с врачом и произведена запись ЭКГ в покое;


— 40 – 59 лет – те же требования, что и к предыдущей возрастной группе, но ЭКГ фиксируется в покое  и при физической нагрузке;


— 60 лет и старше – то же что и к предыдущей возрастной группе, но обследование должно быть проведено непосредственно перед началом занятий.

Лица, занимающиеся самостоятельно, должны быть  обучены методам самоконтроля на разных уровнях  выполняемой физической нагрузки, ознакомлены с основными признаками перегрузки. Субъективными признаками неадекватности физической нагрузки являются: дискомфорт, неприятные ощущения, боли в области сердца, за грудиной, слабость, быстрая утомляемость, головная боль, головокружение, выраженная потливость, нежелание продолжить занятие и др.

Наиболее доступным объективным методом контроля величины физической нагрузки является исследование частоты пульса. Целесообразно, чтобы врач обучил  каждого занимающегося определению частоты пульса (пульс легче всего определяется на сонной артерии под углом нижней челюсти).


Считается число сердечных сокращений за 30 секунд и умножается на 2, или за 60 секунд по секундной стрелке часов.


Начальный уровень физической нагрузки у нетренированных людей не должен вызывать учащение пульса более чем на 30 ударов в минуту по сравнению с состоянием в  покое. При такой частоте пульса можно проводить физические тренировки в течение 1 – 3 недель (в зависимости от реакции человека на нагрузку).

В дальнейшем уровень нагрузки можно постепенно увеличивать. Но таким образом, чтобы частота пульса не превышала частоту пульса в покое плюс 60 % разницы между максимальным пульсом для данного возраста и пульсом покоя.

Максимально допустимая частота сердечных сокращений при физических


тренировках::


— моложе 30 лет – ЧСС в минуту – 165;


— 30 – 39 лет – ЧСС в минуту – 160;


— 40 – 49 лет – ЧСС в минуту – 150;


— 50 – 59 лет – ЧСС в минуту – 140;


— 60 и старше лет – ЧСС в минуту – 130.

Рекомендуется также и  подсчет сразу после остановки нагрузки частоты пульса в минуту, который должен быть в пределах:  180 – возраст (в годах). При частоте пульса, превышающей этот показатель, и появлении значительной одышки, интенсивность нагрузки следует уменьшить. Если нагрузка переносится хорошо, можно постепенно удлинять маршрут, увеличивать темп ходьбы, используя специальные программы, достигая тренирующей частоты пульса.

Хорошее самочувствие, отсутствие болевых ощущений во время занятий, соответствие частоты пульса допустимым величинам, возвращение его через 3-7 минут после занятия к исходному уровню указывают на хорошую переносимость и соответствие физической нагрузки возможностям организма.

 У нетренированных людей ходьбу следует начинать с 1-2 км, прибавляя ежедневно по 300-600 метров с постепенным доведением ее (под контролем адекватности физической нагрузки) до 5 — 6  км и более. Вначале ходьбу следует осуществлять по ровной местности со скоростью 70-80 шагов в минуту (до 4,5 км/час) с последующим доведением темпа до 90-120 шагов в минуту (до 6,5 км/час). Средняя длина шага 50-90 см. Дозируют нагрузку во время ходьбы путем увеличения расстояния, темпа, постепенного возрастания угла подъема.   

Чтобы определить должную частоту сердечных сокращений при тренировках можно использовать yравнение Lunsford (1978)


                Тчсс = 0,6 х (Мчсс – Пчсс) + Пчсс,


где Тчсс – тренировочная частота сердечных сокращений при выполнении физической нагрузки, Пчсс – частота сердечных сокращений в состоянии покоя, Мчсс – максимальная частота частота сердечных сокращений при выполнении нагрузочного теста . По мнению автора тренировочный эффект и увеличение физической работоспособности достигаются в том случае, если Тчсс будет на уровне примерно равном 160 % Пчсс.


                                  


Продолжительность тренирующих занятий должна быть не менее 30 минут, желательно ежедневно, но уж не реже 5 раз в неделю. При этом огромное значение имеет регулярность занятий.

Для оптимизации самоконтроля  можно также  использовать шагомер, пульсометр.  

При правильном проведении тренировочных занятий уже  через 1-2 месяца  достигается основной эффект воздействия на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, и в дальнейшем увеличение максимального потребления кислорода незначительно, однако выносливость ( процент максимальной аэробной способности, переносимой при длительной нагрузке) к физическим нагрузкам  в процессе многомесячных тренировок продолжает возрастать.

В процессе тренировок наступает адаптация сердечно-сосудистой системы к определенной нагрузке, поэтому для продолжения тренирующего эффекта интенсивность нагрузок должна постепенно увеличиваться.


Однако линейной зависимости между интенсивностью и длительностью упражнений, частотой занятий и тренирующим эффектом нет.


Например, если в результате тренировок продолжительностью 3 часа в неделю максимальное потребление кислорода выросло на 0,5 л/мин, то при продлении занятий до 6 часов в неделю максимальное потребление кислорода увеличится на 0,6-0,7 л/мин.


 К решению вопроса об объме физических тренировок для человека, не занимающегося спортом, следует подходить реалистически и остановиться на уровне, который обеспечит достаточно высокий эффект без чрезмерной затраты усилий. Дальнейшие многочисленные интенсивные тренировки ради несущественного дополнительного увеличения аэробной способности вряд ли целесообразны.

Cуществуют различные специальные программы физических тренировок (ходьбы) для активизации резервов сердечно-сосудистой системы, т.е. для развития аэробной способности человека.


В первую очередь рекомендуется прочитать об этом  книги академика Николая Амосова, спортивного физиолога  Евгения Мильнера «Ходьба без лекарств» или американского врача Кеннета Купера «Новая аэробика».

Важно еще раз подчеркнуть, что достижение положительного эффекта на состояние сердечно-сосудистой системы возможно лишь при тренировках высокой интенсивности. Упражнения (ходьба) малой интенсивности, когда частота сердечных сокращений увеличивается незначительно, никакого существенного положительного эффекта на состояние сердечно-сосудистой системы не окажут.


Безусловно, в таких условиях возрастает опасность передозировок нагрузки. Именно поэтому так и важны врачебный контроль и соблюдение строгих правил самоконтроля адекватности нагрузок.

Пульс человека может рассказать о многих скрытых болезнях

Если частота пульса в состоянии покоя выше нормы, это нередко свидетельствует о лихорадке, тиреотоксикозе, анемии, сердечной недостаточности и некоторых пороках сердца. Кстати, в китайской классической традиционной медицине различают до 70 видов пульса. В Поднебесной до сих пор проводят диагностику и оценку состояния здоровья по этому показателю.

Понятно, что сердце не может биться всегда абсолютно ровно. Вы взволнованы — оно встрепенулось, рассмеялись — забилось сильнее, испугались — начало колотиться. И все это, естественно, отражается на частоте пульса.

Когда вы нервничаете или испытываете физическую нагрузку, ваш организм стремится дать клеткам больше кислорода и питательных веществ. Сердце получает соответствующий сигнал и начинает биться быстрее, чтобы в клетки поступило больше крови. Однако проходит время и пульс успокаивается, возвращаясь к значениям, близким к норме. Исходя из того, насколько быстро это происходит, и можно судить о работе сердца.

Если измерить пульс на пике физической активности, выявится тахикардия, однако она не будет истинным отражением среднесуточной частоты сокращений сердца. Если же на интенсивную нагрузку пульс вообще не реагирует, значит, придется выяснить у кардиолога, не слабость ли это синусового узла.

Кстати, даже после еды, особенно обильной и избыточной, пульс может зачастить, поскольку активизируется кровообращение. Хотя у некоторых людей он, наоборот, замедляется. Даже рюмочка спиртного разгоняет пульс пропорционально количеству выпитого алкоголя. Только не сразу, а спустя 10 минут после принятой дозы. И достигает максимума через 12 часов. Так что не удивляйтесь, если, хорошо посидев с друзьями накануне, у вас после этого стало барахлить сердце.

Каждое биение пульса — это удар вашего сердца. Чтобы убедиться, что оно работает нормально, нужно сосчитать количество ударов в минуту.

— Если человек находится в положении лежа в состоянии покоя, его пульс в норме не должен превышать 60—80 ударов в минуту, — объясняет ведущий научный сотрудник РНПЦ “Кардиология” кандидат медицинских наук Игорь Козлов. — А вот у младенцев частота сердцебиения примерно в два раза выше, чем у взрослых. Но уже к 16—17 годам у подростков пульс такой же, как у людей постарше.

У здорового человека каждое сердечное сокращение пальпируется по пульсу. Но при мерцательной аритмии и экстрасистолии частота сердечных сокращений и частота пульса не совпадают. Если в однотипных ситуациях без видимых причин отмечается стойкое прогрессирующее изменение частоты пульса (учащение или урежение), нужно обратиться к врачу.

Редкий пульс может указывать на снижение функции щитовидной железы — гипотериоз, а также на брюшной тиф, поражение печени (например, механическую желтуху), повышение внутричерепного давления из-за черепно-мозговых травм, опухоли либо воспалительный процесс в мозговых оболочках, а также слабость синусового узла.

Но самый низкий пульс бывает после ночного сна и в утренние часы. Сосчитав у спящего человека удары сердца в 4—5 часов, можно убедиться, что они очень замедленны. Однако во время сновидений, когда человек начинает быстро двигать глазами, пульс может достигать 110—120 ударов в минуту, как при физической нагрузке. Но в среднем дневной пульс в 1,2—1,4 раза выше ночного. При этом на левой и правой руке он будет одинаков и по частоте, и по наполняемости.

Если пульс на разных руках различается, это может быть проявлением различных заболеваний и указывать на то, что в одну из конечностей затруднено поступление крови, а в другой оно нормальное

Пульс напрямую зависит от того, чем мы заняты в данный момент: отдыхаем или трудимся, бегаем или сидим. Если вы лежали, а потом встали, то при переходе в вертикальное положение пульс может увеличиться на 8—12 ударов в минуту, а потом слегка снизиться.

И это тоже норма.

Кстати, знаете, почему у спортсменов пульс бывает нечастым? Регулярные физические тренировки и труд ведут к его закономерному снижению в покое. В возрасте от 18 до 60 лет частота сердечных сокращений зависит у людей не столько от прожитых лет, сколько от физических нагрузок и тренированности организма. Как видим, разумные физические нагрузки необходимы для здоровья сердца.

Поэтому его нужно тренировать. Как? Способов много. Можно преодолевать пешком несколько этажей и только потом ехать на лифте до нужного. Не садиться в общественный транспорт, если до работы всего пару остановок, а пройти это расстояние.

Не стоит по утрам слишком сильно напрягать свой организм. Достаточно сделать несколько приседаний, прыжков и силовых упражнений, чтобы укрепить свое сердце.

Ученые выяснили, что средняя продолжительность жизни в группах пациентов с ишемической болезнью сердца, у которых пульс превышает 80 ударов в минуту, ниже, чем у тех, у кого он ниже 70. Отмечалось также, что чем серьезнее заболевание, тем выше была частота пульса больного.

Сердце постоянно посылает нам разные сигналы и это, естественно, отражается на частоте пульса. Иногда может возникать ощущение, что оно на секунду остановилось, “перевернулось”, сбилось с ритма. Это может свидетельствовать об аритмии.

И еще. Если вы намерены похудеть, считается, что максимально эффективно жировые запасы у женщин 40 лет расходуются при пульсе в покое 82 удара в минуту. А при физической нагрузке начинают сгорать при показаниях 131 удар в минуту, но при повышении пульса до 156 ударов в минуту перестают “плавиться”.

Как использовать частоту пульса восстановления для фитнеса и здоровья

Частота пульса восстановления — это измерение пульса, которое проводится сразу после интенсивной тренировки. Частота пульса восстановления используется в некоторых фитнес-тестах для оценки способности сердца восстанавливаться после упражнений. Частота пульса восстановления может использоваться для оценки уровня физической подготовки спортсмена.

Что такое частота пульса восстановления?

Если вы занимаетесь групповыми упражнениями или занимаетесь в тренажерном зале, возможно, вы слышали, что фитнес-тренеры говорят о частоте пульса восстановления.Например, на многих занятиях по спиннингу инструктор может попросить вас измерить пульс восстановления сразу после завершения тяжелой части занятия. Но вы можете не знать определения частоты пульса восстановления.

Частота пульса восстановления — это просто частота пульса после тренировки. Некоторые специалисты по фитнесу называют ее частотой пульса после тренировки. Число импульсов используется по разным причинам в разных настройках.

На занятиях фитнесом вы можете измерить пульс восстановления через 3-5 минут после тренировки, чтобы убедиться, что ваше сердце восстанавливается должным образом.Многие инструкторы по групповым упражнениям рекомендуют вам довести частоту пульса восстановления до 100 ударов в минуту, прежде чем вы, например, сойдете с велотренажера или перейдете на пол для растяжки.

Частота пульса восстановления также используется в популярных фитнес-тестах, таких как тест субмаксимального шага YMCA. Частоту пульса восстановления не следует использовать в качестве показателя физической подготовки у людей, принимающих лекарства, влияющие на частоту сердечных сокращений.

Хорошая ли частота пульса при восстановлении?

Так как же узнать, в норме ли пульс вашего восстановления? Как правило, лучше использовать более низкую частоту пульса при восстановлении после интенсивных упражнений.В фитнес-настройках (например, в классе упражнений) тренерам нравится видеть, как ваш пульс падает ниже 100 ударов в минуту в первые 3 минуты после тренировки.

В поэтапных тестах с физической нагрузкой врачи хотели бы видеть снижение частоты сердечных сокращений по крайней мере на 12 ударов в минуту в первую минуту после упражнения, если пациент стоит, и снижение на 22 удара в минуту, если пациент сидит.

Существуют также графики частоты пульса восстановления, которые используются для оценки вашего уровня физической подготовки.В тесте субмаксимальной пригодности YMCA тренажер поднимается и опускается по 12-дюймовому ящику со скоростью 24 шага в минуту. Тест длится 3 минуты. Частота пульса восстановления измеряется в течение одной полной минуты сразу после теста.

С помощью пошагового теста YMCA вы можете сравнить свою частоту пульса восстановления со значениями, указанными в таблице частоты пульса восстановления.

Как улучшить частоту пульса восстановления

Если ваша частота пульса восстановления не так низка, как вам хотелось бы, вы можете сделать несколько вещей.Во-первых, вы можете просто подождать несколько дней. Если вы особенно устали, если вы употребляли кофеин в течение дня или если вы недостаточно гидратированы, ваш пульс может быть выше, чем обычно.

Но если вы заметили, что частота сердечных сокращений после тренировки обычно выше, возможно, вам стоит поговорить с врачом. Во многих случаях ваш врач может просмотреть вашу историю болезни или порекомендовать дальнейшее обследование, чтобы выяснить, почему у вас высокий пульс. Но ваш врач может также просто порекомендовать вам улучшить свою физическую форму, чтобы тренировать сердце для более эффективного восстановления.

Лучший способ начать, если вы вели малоподвижный образ жизни, — это начать легкую программу упражнений. Многие новички с удивлением узнают, что им не нужно проводить тяжелые тренировки, чтобы увидеть реальные результаты. Фактически, легкие упражнения могут принести пользу даже тренированным людям.

Ключ состоит в том, чтобы включить легкие упражнения в комплексную программу движений, которая, в конечном итоге, также включает умеренную и интенсивную активность.Если вы измеряете частоту пульса в процессе, вы всегда будете знать, что тренируетесь с правильным уровнем интенсивности.

Недавно Polar, лидер в области портативных спортивных устройств и фитнес-технологий, опубликовал данные исследования, показывающие, что спортсмены, использующие программу тренировок на основе частоты пульса, могут повысить свой уровень физической подготовки без увеличения объема упражнений. Если у вас нет бесконечных часов для упражнений, это хорошие новости.

Компания разработала программу бега Polar, которая позволяет пользователям ставить цель, а затем составлять индивидуальный и адаптивный план тренировки частоты пульса для достижения своей цели.

Индекс бега Polar помогает измерить производительность и прогресс. Данные подтверждают тот факт, что включение эффективных тренировок с частотой пульса приводит к повышению эффективности бега и, в конечном итоге, может улучшить здоровье и снизить частоту пульса в состоянии покоя.

Что такое хороший пульс?

Частота пульса восстановления — это лишь один из показателей, которые вы можете отслеживать, чтобы оценить свое здоровье и прогресс в фитнесе. Некоторые люди также измеряют частоту сердечных сокращений во время упражнений и частоту сердечных сокращений в течение дня.Но как узнать, здоровы ли ваши числа? Что такое хороший пульс?

Нормальный пульс обычно составляет от 60 до 100 ударов в минуту. Обычно считается, что более низкая частота пульса (в этом диапазоне) лучше.

На частоту сердечных сокращений влияет множество различных факторов. Если ваш уровень выше или ниже нормы в течение дня, это может быть связано с жарой, потреблением кофеина, генетическими факторами, эмоциями, положением тела или приемом лекарств. В целом, ваша дневная частота пульса будет снижаться по мере улучшения вашей физической формы и повышения эффективности сердечно-сосудистой системы.Взаимодействие с другими людьми

Однако не всегда так бывает с каждым упражнением. Ваш врач может оценить ваш анамнез и сказать, в норме ли у вас пульс.

Наука о сердечно-сосудистой системе: исследование времени восстановления сердечного ритма

Ключевые концепции
Пульс
Тренировка
Сердце
Сердечно-сосудистая система
Здоровье

Введение
По мере приближения Дня святого Валентина мы все чаще сталкиваемся с «художественными» образами сердца.Настоящие сердечки в это время года не похожи на двухлепестковые, украшающие открытки и коробки конфет. А фактическая форма человеческого сердца важна, поскольку оно снабжает кровью все тело. Вы, наверное, заметили, что ваше сердце бьется быстрее, когда вы тренируетесь. Но уделили ли вы когда-нибудь время, чтобы понаблюдать, сколько времени нужно, чтобы вернуться к нормальному уровню после того, как вы закончили тренировку ? В этом научном упражнении вы сможете выполнить несколько упражнений, чтобы определить время восстановления вашего собственного пульса.

Фон
Ваше сердце постоянно бьется, чтобы кровь циркулировала по всему телу. Его скорость меняется в зависимости от уровня вашей активности; он ниже, когда вы спите и в состоянии покоя, и выше, когда вы тренируетесь, чтобы обеспечить ваши мышцы достаточным количеством свежей оксигенированной крови, чтобы поддерживать работу на высоком уровне. Поскольку ваше сердце — это еще и мышца, упражнения, в свою очередь, помогают поддерживать его здоровье. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы человек выполнял упражнения с достаточной энергией, чтобы поднять частоту пульса до целевой зоны пульса — от 50 до 85 процентов от его максимальной частоты пульса, что составляет 220 ударов в минуту (ударов в минуту) за вычетом их возраста. для взрослых — не менее 30 минут в большинство дней или около 150 минут в неделю в целом.Таким образом, для 20-летнего человека максимальная частота пульса будет 200 ударов в минуту с целевой зоной частоты пульса от 100 до 170 ударов в минуту. (Для детей 19 лет и младше целевые зоны могут отличаться больше, чем для взрослых.)

После тренировки сердцу человека нужно время, чтобы восстановиться или вернуться к своей нормальной частоте пульса в состоянии покоя. Время, необходимое сердцу, чтобы вернуться в состояние покоя, называется временем восстановления сердечного ритма. Как правило, у людей, которые регулярно тренируются и, следовательно, у них более здоровое сердце, время восстановления пульса быстрее, чем у людей, которые не тренируются регулярно.Таким образом, после 100-метрового бега олимпийский спринтер возвращался к пульсу в состоянии покоя быстрее, чем тот, кто бегает редко.

Материалы

• Ручка или карандаш

• Клочок бумаги

• Часы или секундомер, показывающий секунды (вы также можете использовать приложение секундомера на смартфоне.)

• Простое и интересное оборудование для упражнений, такое как скакалка, хула-хуп, табурет и т. Д. (В качестве альтернативы, вы можете выполнять упражнения, не требующие оборудования, например бег трусцой или прыгуны.Не забывайте всегда прекращать тренировку, если вы чувствуете слабость или головокружение.)

• Стул

• Калькулятор (для этого также можно использовать приложение для смартфона.)

• Взрослый доброволец, который может безопасно тренироваться (это необязательно, но позволит вам более точно рассчитать целевые зоны частоты пульса).

Препарат

• Потренируйтесь определять свой пульс (или пульс своего добровольца). Вы можете сделать это, используя первые два пальца одной руки, чтобы почувствовать радиальный пульс на запястье противоположной руки.Радиальный пульс находится на «стороне большого пальца» запястья, чуть ниже кисти. Вам нужно будет быстро найти пульс, поэтому попрактикуйтесь в его поиске, пока это не станет легко сделать.

• В качестве альтернативы вы можете использовать пульс сонной артерии, но убедитесь, что вы знаете, как принимать его безопасно, слегка надавливая на шею.

• Подготовьте клочок бумаги, чтобы вы могли быстро записать результаты тестирования во время выполнения задания. Вы будете измерять частоту пульса в состоянии покоя, частоту пульса сразу после выполнения короткого упражнения, а затем каждую минуту в течение следующих пяти минут.После этого вы будете измерять пульс каждые две минуты. Вы продолжите измерять его, пока он не вернется в норму покоя.

Процедура

• Измерьте пульс вашего или добровольца в состоянии покоя. Для этого измерьте пульс (после нескольких минут отдыха) и умножьте количество ударов, которые вы считаете за 10 секунд, на шесть. Это даст вам частоту сердечных сокращений в ударах в минуту (уд ​​/ мин). Какая частота пульса в состоянии покоя? Запишите это на подготовленном клочке бумаги.

• Выберите активную деятельность. Это могут быть прыжки со скакалкой, наступление на низкую табуретку и с нее, хула-хуп, бег трусцой и т. Д. Затем займитесь этим занятием — или попросите добровольца — примерно на две минуты.

• Сразу после окончания периода упражнений сядьте или попросите добровольца сесть на стул и быстро измерить и записать частоту сердечных сокращений (опять же, подсчитав количество ударов за 10 секунд и умножив его на шесть). Какая частота пульса после тренировки? Запишите это число.

• Теперь запишите, сколько сейчас времени (включая секунды) или запустите секундомер.

• Пока вы или ваш доброволец продолжаете сидеть и отдыхать, измеряйте и записывайте частоту сердечных сокращений каждую минуту в течение следующих пяти минут. Как изменяется частота пульса, когда вы продолжаете отдыхать после прекращения тренировки?

• Если сердце не достигло частоты покоя, продолжайте отдых, но измеряйте и записывайте частоту пульса только каждые две минуты. Продолжайте измерять его, пока он не вернется к норме покоя. Как частота пульса продолжает меняться с течением времени?

• Каково было время восстановления частоты пульса или количество времени, которое потребовалось сердцу, чтобы вернуться в состояние покоя после тренировки? Как со временем изменилась частота пульса после прекращения тренировки?

• Extra: Постройте график результатов. Как изменилась частота пульса во время этого упражнения?

• Дополнительно: Проделайте это задание еще раз, но на этот раз с участием добровольцев разного возраста.(Убедитесь, что набранные вами добровольцы могут безопасно тренироваться.) Меняется ли время восстановления пульса с возрастом?

• Extra: Попробуйте повторить это упражнение, но сравните группу спортсменов или регулярно занимающихся спортом с группой не спортсменов или людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Как время восстановления пульса у людей в хорошей физической форме по сравнению с людьми, которые не занимаются регулярно?

• Дополнительно: Разработайте упражнение для сравнения времени восстановления пульса у людей, которые курят, с людьми, которые не курят.У курильщиков больше времени на восстановление сердечного ритма по сравнению с некурящими?

Наблюдения и результаты
Частота сердечных сокращений быстро упала после прекращения упражнений, а затем начала выравниваться по мере приближения к частоте покоя? Достигло ли оно уровня покоя после одной-семи или более минут после прекращения тренировки?

Сразу после тренировки частота пульса, вероятно, была в верхней части целевой зоны частоты пульса. Как только начался отдых, его частота должна была быстро снизиться.В частности, через одну минуту после начала отдыха частота сердечных сокращений, вероятно, быстро снизилась. После этого он, вероятно, продолжил падать, но гораздо медленнее, поскольку в следующие минуты он приблизился к своей скорости покоя. Сердцу могло потребоваться от одной до семи или более минут (после прекращения тренировки), чтобы вернуться в режим покоя. Как правило, чем быстрее восстанавливается частота сердечных сокращений человека или достигается частота его покоя, тем лучше он находится в форме.

Больше для изучения
Улучшение здоровья сердца, зная частоту пульса восстановления, от Ханны Китцмиллер, Расширенная медицинская помощь
Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности у взрослых, от Американской кардиологической ассоциации
Восстановление сердечного ритма сразу после тренировки в качестве Предсказатель смертности, от Кристофера Р.Cole et al., Медицинский журнал Новой Англии
Развлечения, научные занятия для вас и вашей семьи, от друзей-ученых
Время восстановления сердечного ритма, от друзей-ученых

Пульс в состоянии покоя 101: все, что вам нужно знать

Один из самых простых и, возможно, наиболее эффективных способов измерить свое здоровье и уровень аэробной подготовки — это измерить частоту пульса в состоянии покоя (ЧСС). Регулярно измеряя его, вы можете видеть как свой долгосрочный прогресс, так и ежедневные колебания, которые могут указывать на то, готовы ли вы к тренировкам, перетренированы или подвержены стрессу.Вот все, что вам нужно знать, чтобы понять, что влияет на RHR и почему это важно.

КАКАЯ У меня ЧСС в покое?

Ваша частота пульса в состоянии покоя — это количество ударов в минуту, которое ваше сердце делает, пока вы отдыхаете. Это измерение дает ключевое представление о том, как работает ваша сердечная мышца. Его также называют базальной частотой сердечных сокращений, потому что это ваше базовое (самое низкое) измерение.

Как измерить частоту пульса в состоянии покоя?

Датчик частоты сердечных сокращений — самый точный способ измерения RHR.Узнайте, как контролировать частоту сердечных сокращений при использовании этой технологии, из нашего руководства по измерению частоты пульса в состоянии покоя.

Также известен как базальная частота пульса, потому что это ваше базовое (самое низкое) измерение

Если у вас нет датчика пульса, вы можете попробовать измерить его самостоятельно, проверив свой пульс. Вы можете выбирать между сонной артерией (расположенной на шее сбоку от трахеи) или лучевой артерией (расположенной между костью и сухожилием ниже большого пальца на запястье).

Никогда не используйте большой палец для измерения этого измерения, так как он имеет собственный пульс, что может привести к неправильному подсчету. Вместо этого положите указательный и третий пальцы на шею или запястье. Подсчитайте количество ударов за 15 секунд, а затем умножьте это число на четыре, чтобы вычислить удары в минуту.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует утром перед тем, как встать с постели, проверить свою RHR. Кофеин в утреннем кофе или чае вызовет учащенное сердцебиение, поэтому убедитесь, что вы измерили RHR, прежде чем повышать частоту сердечных сокращений.

Не пытайтесь измерить частоту пульса в состоянии покоя после тренировки или стрессового события. Оставьте это на час, так как ваш RHR высок после тренировки или любой напряженной деятельности. Позвольте вашему пульсу в состоянии покоя восстановиться, как и всему вашему телу.

Что такое нормальная частота пульса в состоянии покоя?

У хорошо тренированного спортсмена частота пульса в состоянии покоя обычно составляет около 40 ударов в минуту.

Для взрослых «нормальная» частота сердечных сокращений составляет от 60 до 100 ударов в минуту, хотя у большинства расслабленных и здоровых людей она должна быть ниже 90.У хорошо тренированного спортсмена их RHR обычно ниже этого, около 40 ударов в минуту. Это связано с тем, что более низкая относительная частота сердечных сокращений часто является признаком хорошего состояния сердечно-сосудистой системы и эффективной работы сердца.

Однако не следует сравнивать свой RHR с чужим. Вы уникальны и красивы, и так должно быть. Хотя RHR вашего соседа может быть ниже, чем ваш, это может быть по десятку разных причин.

Вместо того, чтобы сравнивать себя с другими, вам лучше следить за тем, как ваша RHR меняется с течением времени.Когда ваш пульс в состоянии покоя уменьшается в результате тренировки, это признак того, что ваша аэробная форма улучшилась.

Возьми, сосед.

Что влияет на частоту пульса в состоянии покоя?

На ваш RHR могут влиять многие факторы. Вот некоторые ключевые моменты, о которых следует помнить:

Когда вы занимаетесь аэробикой достаточно долго, ваше сердце станет более эффективным.

• Возраст : ваш RHR обычно увеличивается с возрастом.В основном это связано с ухудшением физической формы.
• Уровень тренированности : ваша симпатическая нервная система более активна во время восстановления, чем когда вы хорошо восстановились. Кроме того, гормональный фон вашего тела (адреналин) и процессы восстановления поддерживают частоту сердечных сокращений в течение нескольких часов после тренировки. Если ваш RHR повышен, ваше тело может находиться в состоянии перетренированности из-за слишком долгих тренировок и слишком слабого восстановления.
• Подготовка кадров : когда вы занимаетесь аэробикой достаточно долго, ваше сердце станет более эффективным.Емкость вашего левого желудочка увеличится, а мышцы желудочка станут сильнее, что приведет к увеличению ударного объема. То есть ваше сердце будет перекачивать больше крови за удар, чем раньше. Этот увеличенный ударный объем можно наблюдать как более низкую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, а также как более низкую частоту сердечных сокращений во время тренировки. Совершенно логично, правда? Чтобы перекачивать такое же количество крови, вашему сердцу нужно меньше ударов, потому что количество ударов увеличилось. Обратите внимание, что интенсивные силовые тренировки, направленные на увеличение мышечной массы, повышают частоту сердечных сокращений, особенно если одновременно ухудшается аэробная подготовка.
• Температура : при повышении температуры увеличивается потребность в охлаждении тела. При более высоких температурах кровоток направляется ближе к поверхности кожи, чтобы кровь могла охлаждаться. Ваше сердце бьется быстрее, чтобы ускорить кровообращение и таким образом регулировать температуру тела. И наоборот, когда вы находитесь в более прохладной окружающей среде, кровообращение в периферических частях тела уменьшается. У вашего сердца меньше работы, и ваш RHR снизится.
• Обезвоживание : при обезвоживании количество плазмы в крови уменьшается.Поскольку в вашем теле меньше крови, ваше сердце должно перекачивать кровь быстрее, чем обычно, чтобы поддерживать адекватную температуру тела и обеспечивать достаточное количество кислорода и питательных веществ для мышц периферических частей тела. Вот почему при обезвоживании наблюдается резкий скачок пульса в состоянии покоя.
• Стресс : умственное или физическое напряжение увеличивает активность вегетативной нервной системы. В состоянии стресса центральная нервная система приказывает сердцу, а также вашему мозгу и крупным мышцам подготовиться к ситуации «бей или беги».Из-за этого вы можете заметить, что ваш RHR увеличился.
• Психическое состояние : различные эмоции влияют на вегетативную нервную систему через гормональную активность. Когда вы очень спокойны, активность вегетативной нервной системы снижает частоту сердечных сокращений. Когда вы очень возбуждены, у вас учащается пульс. Таким образом, контролируя свои эмоции, вы также можете косвенно управлять своим RHR.
• Генетика : ваш геном — один из наиболее важных факторов, влияющих на RHR.Влияние генов на частоту сердечных сокращений можно увидеть как разницу более чем на 20 ударов в минуту у двух людей одного возраста и уровня физической подготовки.

Почему у меня увеличилась частота пульса в состоянии покоя?

Как показано выше, существует множество факторов, которые следует учитывать, если вы вдруг задаетесь вопросом: «Почему у меня повышается частота пульса в состоянии покоя?». Сначала важно подумать об аспектах, которые могут способствовать повышению частоты пульса в состоянии покоя, не являющейся причиной основание для беспокойства.

Большинство людей замечают, что их пульс в состоянии покоя с возрастом увеличивается.

Большинство людей заметят, что их RHR растет с возрастом. Хотя вы не можете контролировать процесс старения своего тела, вы можете уменьшить его влияние на сердечно-сосудистую систему. Попробуйте выполнять упражнения в различных зонах частоты пульса, так как это может эффективно снизить частоту пульса в состоянии покоя.

Недостаток сна может способствовать учащению пульса в состоянии покоя. Если вы постоянно истощены, возможно, вы страдаете хроническим недосыпанием. Это не только приводит к чувству усталости и замедлению метаболизма, но также может привести к учащению пульса в состоянии покоя.Вы всегда должны стараться спать по крайней мере семь часов каждую ночь, чтобы ваше тело в достаточной мере восстановилось.

Точно так же, если вы тренируетесь на интенсивном уровне, но не позволяете своему телу достаточно времени для отдыха, вы можете заметить: «Эй, у меня частота пульса в состоянии покоя увеличилась!» Это знак того, что вам нужно дать своему телу время отремонтировать должным образом, чтобы он мог использовать преимущества ваших тренировок. В противном случае вся эта тяжелая работа может иметь пагубные последствия.

В самые жаркие летние дни вы можете задаться вопросом: «Почему у меня внезапно увеличился пульс в состоянии покоя?» Возможно, ваше тело работает сверхурочно, чтобы вас охладить.Если вы очень хотите пить, возможно, вы обезвожены. Поэтому убедитесь, что вы пьете много воды, так как это может снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

Иногда стоит обратить внимание, если вы задаетесь вопросом: «Почему у меня такой высокий пульс в состоянии покоя?» Повышенный RHR может быть индикатором того, что вы подвержены повышенному риску сердечных проблем, просто потому, что чем больше ваше сердце бьется, тем быстрее он уменьшится в общей функции. Если у вас есть серьезные опасения по поводу учащенного пульса в состоянии покоя, вам всегда следует обращаться за медицинской помощью к врачу.

В то же время стоит обратить внимание на свое психическое и эмоциональное благополучие, поскольку продолжительный стресс или тревога могут со временем привести к увеличению RHR. Если в повседневной жизни вы часто находитесь в режиме «бей или беги», в конечном итоге вы действительно сильно напрягаете свое сердце. Это может вызвать повышенный риск сердечных приступов, инсультов и других сердечных заболеваний. Поговорите с врачом или терапевтом о своем психическом здоровье и попробуйте некоторые методы релаксации. Сеансы дыхания с инструктором, медитация, длительные прогулки и чтение — все это отличные способы успокоить ваше тело и разум.

ПОЧЕМУ УМЕНЬШАЕТСЯ ЧСС в состоянии покоя

?

Как упоминалось выше, низкая частота пульса в состоянии покоя часто является признаком того, что вы находитесь в максимальной физической форме. Однако в некоторых случаях низкий RHR может вызвать у вас головокружение или истощение. Если вы испытываете эти симптомы и задаетесь вопросом, почему у меня снижается пульс в состоянии покоя, вам следует поговорить с врачом. Также хорошо помнить, что такие лекарства, как бета-адреноблокаторы, предназначены для замедления пульса, так как они блокируют адреналин.Поэтому всегда помните, какие лекарства по рецепту вы принимаете и как они могут повлиять на вашу RHR.

Почему у меня колеблется пульс в состоянии покоя?

Теперь вы знаете, что существует множество факторов, которые могут вызвать колебания пульса в состоянии покоя. Обо всем этом важно подумать, если вы наблюдаете какие-либо изменения частоты пульса в состоянии покоя, поскольку это, скорее всего, краткосрочное изменение. Относительно нормально, если ваш RHR сильно колеблется и, например, у вас разный режим сна, вы испытываете стресс, принимаете лекарства, меняете график тренировок или на вас влияет жаркая погода.

Когда дело доходит до вашего RHR, существует широкий диапазон «нормальных» значений, поэтому ваш RHR колеблется, и это не часто вызывает беспокойство. Однако, если ваш RHR постоянно превышает 100 ударов в минуту, у вас может быть тахикардия , , что может быть вызвано нарушением сердечного ритма. В качестве альтернативы, если вы не тренированный спортсмен и ваш RHR ниже 60 ударов в минуту, у вас головокружение или одышка, у вас может быть брадикардия . В любом из этих случаев важно поговорить с врачом, чтобы он мог понять, почему колеблется ваш RHR.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья

Вам понравилась эта статья

Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Восстановление частоты пульса

: мощный прогностик теперь на Apple Watch

Apple Watch

и другие фитнес-трекеры могут предоставлять нам информацию о параметрах сердечно-сосудистой системы, которые отражают активность вегетативной нервной системы.Измерения этой активности отражают баланс между симпатической нервной системой (которая активирует реакцию борьбы и бегства) и парасимпатической нервной системой (которая активирует деятельность «отдых и переваривание») и, как было показано, являются мощными предикторами смертности.

Наибольшее внимание в этой области уделяется вариабельности сердечного ритма с различными носимыми устройствами, которые пытаются продвигать ее как суррогатный маркер стресса. Люди в кольце OURA, например, заявляют, не ссылаясь на доказательства, что «высокая вариабельность сердечного ритма является признаком особенно сердечно-сосудистой системы, но также и общего состояния здоровья, а также общей физической формы.«

Несмотря на то, что меня не впечатлили данные вариабельности сердечного ритма с Apple Watch или кольца OURA, я недавно обнаружил, что могу получить более полезный параметр тонуса вегетативной нервной системы с помощью своих Apple Watch — восстановление сердечного ритма.

Что такое восстановление сердечного ритма?

Восстановление частоты пульса (HRR) — это скорость снижения частоты пульса после прекращения упражнений. По сути, вы измеряете частоту сердечных сокращений сразу после прекращения тренировки и снова через минуту (и / или через 2 минуты) и вычитаете одно из другого.

В отличие от вариабельности сердечного ритма, вам действительно не нужны высокотехнологичные устройства для выполнения этого простого, но хорошо воспроизводимого измерения. Вы можете просто измерить свой пульс по старинке, приложив палец к сонной или лучевой артерии и посчитав удары.

Долгое время считалось, что то, что происходит с частотой сердечных сокращений во время упражнений, является результатом сочетания парасимпатической абстиненции и симпатической активации.

Было показано, что падение частоты сердечных сокращений сразу после тренировки является функцией реактивации парасимпатической нервной системы.Он ускоряется у спортсменов и притупляется у пациентов с сердечной недостаточностью.

Предиктор смертности

Исследование 1999 г., опубликованное в журнале New England Journal of Medicine , показало, что аномально низкий HRR был связан с двойным риском смерти в течение 6 лет.

В исследовании изучались исходы у 2428 последовательных взрослых (средний возраст 57 лет, 63% мужчин) без значительных сердечных заболеваний в анамнезе, которые были направлены в кардиологическую лабораторию Cleveland Clinic для ядерных стресс-тестов.Пациенты выполняли упражнения на беговой дорожке с ограниченными симптомами с использованием стандартного или модифицированного протокола Брюса.

Частота сердечных сокращений была записана при максимальной нагрузке, а затем пациенты шли со скоростью 1,5 мили в час с точностью 2,5%, когда через минуту проверяли частоту сердечных сокращений.

Медиана ЧСС составляла 17 ударов в минуту с диапазоном от 25 до 75 процентилей от 12 до 23 ударов в минуту. Аномально низкий ЧСС был выбран как <13 уд / мин и был обнаружен у 639 пациентов (26%).

В одномерном анализе низкое значение восстановления частоты сердечных сокращений строго предсказывало смерть, давая четырехкратное увеличение риска. После внесения поправки на несколько смешивающих факторов, включая возраст и физическую работоспособность, пациенты с ЧСС <13 ударов в минуту имели двукратный риск смерти.

Это 20-летнее исследование и HRR остаются очень актуальными. С момента публикации статью процитировали 1001 раз. На данный момент в 2019 году на него ссылались 58 статей.

В последующем исследовании эта же группа клиники Кливленда изучила почти 10 000 пациентов, проходящих тестирование ЭКГ на беговой дорожке, и обнаружила, что ЧСС <13 ударов в минуту удваивает пятилетний риск смерти.На рисунке ниже из статьи JAMA смертность заметно возрастает, когда HRR падает ниже 13, и довольно резко, если <10 ударов в минуту.

Последующие исследования, проведенные различными исследователями, подтвердили, что HRR связан со смертностью, независимо от рабочей нагрузки и дефектов перфузии миокарда, оценки риска на беговой дорожке и даже после поправки на функцию левого желудочка и ангиографическую тяжесть ишемической болезни сердца.

Между этими исследованиями отсутствовала последовательность в протоколах стресса, активности после тренировки и оптимальной продолжительности измерения сердечного ритма после тренировки.

В этой статье 2001 JACC определено, что 2-минутный ЧСС <22 уд / мин обеспечивает лучшую точку отсечки, чем 1-минутный ЧСС <13 уд / мин при прогнозировании смертности в возрасте 7 лет у ветеранов-мужчин. Люди прошли максимальную беговую дорожку с последующим лечением, а вероятность смерти у тех, у кого была аномальная ЧСС, была в 2,6 раза выше. HRR был эквивалентен возрасту и физической нагрузке для прогнозирования смерти.

HRR с Apple Watch

Не совсем очевидно, как просматривать данные восстановления частоты пульса на Apple Watch, но они обычно регистрируются, если вы записываете действие и завершаете его точно по окончании занятия.Чтобы увидеть его, вы должны выйти из приложения для занятий и открыть приложение Heart Rate.

Прокрутите экран вниз, и вы увидите данные о частоте пульса по вашей последней активности, включая пиковую частоту пульса и 1-минутную частоту пульса восстановления.

Щелкните эту вкладку, и откроется полный впечатляющий график вашей частоты пульса восстановления за 3 минуты. Вот мой после 1,5-мильного забега со скоростью от 6 до 7 миль в час. Я не ходил со скоростью 1,5 мили в час при скорости восстановления 2,5%, что потребовалось бы, если бы кто-то хотел более тщательно сравнить личный HRR с числами из исследования 1999 NEJM .

Мои данные показывают, что максимальная частота пульса составляла 121 уд. / Мин, которая упала до 90 уд. / Мин. За 1 минуту (121–90 = 31). Двухминутное восстановление — 121-78 или 43 ударов в минуту. Оба значения находятся в пределах нормы.

Часы хранят данные только о вашей последней тренировке. Но если вы зайдете в приложение для занятий на вашем iPhone (чего я раньше никогда не делал), вы найдете на вкладке тренировок полный список всех предыдущих тренировок.

Нажмите на интересующую тренировку, и все данные тренировки чудесным образом отобразятся, включая частоту вращения педалей, темп и (внизу) изменения частоты пульса.Проведите влево по изменению частоты пульса во время тренировки, и откроется график восстановления частоты пульса. На этот раз вам придется вычитать самостоятельно.

Простое, мощное и интуитивно понятное измерение вегетативного тонуса

Итак, вот оно. Восстановление сердечного ритма (в отличие от вариабельности сердечного ритма) — простой параметр, который легко понять и измерить. Он дает информацию о тонусе блуждающего нерва / парасимпатической нервной системы и, как было доказано, является мощным и независимым средством прогнозирования общей смертности.

Имеет смысл обращать внимание на ЧСС, если кто-то хочет измерить вегетативный тонус вашего тела, чем на вариабельность сердечного ритма.

Если ваша 1-минутная ЧСС <13 ударов или 2-минутная ЧСС <22 ударов в минуту, это плохой прогностический признак. Если у вас не было диагностировано серьезное сердечно-сосудистое заболевание, подумайте о том, чтобы обратиться к врачу для обследования.

Для тех, кто вел малоподвижный образ жизни, страдает нарушением физических условий или имеет избыточный вес, следует рассматривать отклонение от нормы сердечного ритма как тревожный сигнал, который может изменить свой образ жизни и снизить смертность.

Для здоровых людей, не имеющих симптомов, HRR может служить маркером общего состояния сердечно-сосудистой системы. Контролируйте его вместе со своей способностью к упражнениям, максимальной частотой пульса и частотой пульса в состоянии покоя, чтобы повысить осведомленность о том, как ваши упражнения влияют на общий баланс вегетативной нервной системы.

Энтони Пирсон, доктор медицины, частнопрактикующий неинвазивный кардиолог и медицинский руководитель отделения эхокардиографии в больнице Святого Луки в Сент-Луисе. Он ведет блоги о питании, сердечных пробах, шарлатанстве и других вещах, достойных скептицизма, в The Skeptical Cardiologist, где впервые появилась версия этого поста.

Последнее обновление 24 ноября 2019 г.

Что говорит вам ваш пульс

Ваш пульс как в покое, так и во время тренировки может показать ваш риск сердечного приступа и ваши аэробные способности.

Ваша бабушка могла называть ваше сердце «вашим тикером», но это прозвище оказалось неправильным. Здоровое сердце не бьется с ритмом часового механизма.Он ускоряется и замедляется, чтобы удовлетворить вашу меняющуюся потребность в кислороде, так как ваши действия меняются в течение дня. Что такое «нормальная» частота пульса, варьируется от человека к человеку. Однако необычно высокая частота пульса в состоянии покоя или низкая максимальная частота пульса могут означать повышенный риск сердечного приступа и смерти.

Люди могут просто проверить частоту пульса в состоянии покоя. Это довольно просто сделать, и наличие информации может помочь в будущем. Рекомендуется время от времени измерять пульс, чтобы понять, что для вас нормально, и определить необычные изменения частоты или регулярности, которые могут потребовать медицинской помощи.

Ваша частота пульса в состоянии покоя

Когда вы находитесь в состоянии покоя, ваше сердце перекачивает наименьшее количество крови для обеспечения кислородом, в котором нуждается ваше тело. Для большинства здоровых взрослых женщин и мужчин частота пульса в состоянии покоя составляет от 60 до 100 ударов в минуту. Однако в отчете Инициативы по охране здоровья женщин (WHI) за 2010 год указано, что частота пульса в состоянии покоя на нижнем конце этого диапазона может обеспечить некоторую защиту от сердечных приступов. Когда исследователи WHI изучили данные о 129 135 женщинах в постменопаузе, они обнаружили, что у тех, у кого самая высокая частота сердечных сокращений в состоянии покоя — более 76 ударов в минуту — на 26% выше вероятность сердечного приступа или смерти от одного из них, чем у тех, у кого самый низкий пульс в покое —62 удара в минуту или меньше.Если ваш пульс в состоянии покоя постоянно превышает 80 ударов в минуту, вы можете поговорить со своим врачом о том, как ваш пульс и другие личные факторы влияют на риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Ваша максимальная частота пульса

Скорость, с которой ваше сердце бьется, когда оно работает изо всех сил, чтобы удовлетворить потребности вашего организма в кислороде, — это максимальная частота сердечных сокращений. Максимальная частота пульса играет важную роль в определении вашей аэробной способности — количества кислорода, которое вы можете потреблять.Несколько крупных наблюдательных исследований показали, что высокая аэробная способность связана с более низким риском сердечного приступа и смерти. Небольшое контролируемое испытание показало, что мужчины и женщины с легкими когнитивными нарушениями, которые повысили свои аэробные способности, также улучшили свои показатели в тестах на память и рассуждение.

Роль упражнения

Энергичные упражнения — лучший способ как снизить частоту пульса в состоянии покоя, так и повысить максимальную частоту пульса и аэробную способность.Поскольку невозможно поддерживать максимальную частоту пульса дольше нескольких минут, физиологи посоветовали установить процентное значение максимальной частоты пульса в качестве целевого значения во время тренировки. Если вы начинаете программу упражнений, вы можете установить целевую частоту на 50% от максимума и постепенно увеличивать интенсивность тренировки, пока не достигнете 70–80%.

Однако, если вы не занимаетесь спортом регулярно, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем устанавливать целевую частоту пульса. Некоторые лекарства, особенно бета-блокаторы, могут снизить частоту сердечных сокращений.Ваш врач может помочь вам установить реалистичные цели.

Изображение: Peera_Sathawirawong / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

CooperAerobics — Cooper Aerobics — Важность отслеживания сердечного ритма во время упражнений

Просмотреть все страницы разделов

Частота, продолжительность и интенсивность ваших упражнений — все факторы, влияющие на эффективность вашей программы тренировок.Хотя вы можете легко отслеживать частоту и продолжительность, определить интенсивность тренировки сложнее, и именно здесь в игру вступает отслеживание сердечного ритма.

Частота пульса позволяет объективно измерить, насколько тяжело работает ваше тело. Чем выше интенсивность упражнений, тем выше будет частота пульса. Профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper Райан Шеппард объясняет, как мониторинг сердечного ритма связан с фитнесом.

Что такое мониторинг сердечного ритма?

Мониторинг сердечного ритма — это способ измерения того, как конкретное упражнение или рабочая нагрузка влияют на частоту сердечных сокращений.Его можно измерить с помощью носимого устройства или с помощью датчиков на кардиотренажере, который определяет число ударов сердца в минуту (уд ​​/ мин). Частоту сердечных сокращений также можно измерить вручную на запястье или шее — просто подсчитайте количество ударов за 15 секунд и умножьте на четыре, чтобы получить прогноз ударов в минуту. Существует пять зон частоты пульса, каждая из которых соответствует интенсивности и пользе выполнения работы или упражнений в этой зоне.

Частота пульса указывает на общую физическую форму

«Обычно более низкая частота пульса в состоянии покоя (60 ударов в минуту или ниже) указывает на хорошее состояние сердца», — говорит Шеппард.«Чем эффективнее сердце, тем меньше работы ему приходится выполнять при заданной нагрузке, поэтому оно сокращается меньше раз в минуту». Кроме того, способность восстанавливаться и быстро снижать частоту сердечных сокращений после интенсивных упражнений является признаком хорошей физической формы. Отслеживание частоты пульса с течением времени и во время различных упражнений может дать вам хорошее представление об улучшениях, которых вы можете добиться в своем общем уровне физической подготовки.

Какая связь между частотой пульса и упражнениями?

«Повышение частоты сердечных сокращений приносит пользу сердечно-сосудистой системе», — объясняет Шеппард.«Мы хотим, чтобы наша частота пульса достигала определенного диапазона для получения максимальной пользы». Чтобы определить максимальную частоту пульса, скорректированную с учетом частоты пульса в состоянии покоя, воспользуйтесь следующей формулой:

(220) — (возраст) — (частота пульса в состоянии покоя) x (процент максимальной частоты пульса) + (частота пульса в состоянии покоя)

Например , скажем, Джеймсу 24 года, его частота пульса в состоянии покоя составляет 65 ударов в минуту, и он хочет тренироваться между 60 и 80 процентами максимальной частоты пульса.

(220-24-65) x (0,60) + 65 = 144
(220-24-65) х (.80) + 65 = 170

Согласно формуле, Джеймс должен поддерживать целевую частоту сердечных сокращений примерно от 140 до 170 ударов в минуту, чтобы достичь 60-80 процентов максимальной частоты сердечных сокращений во время тренировки.

Использование мониторинга частоты пульса во время тренировки

Шеппард отмечает, что важно оставаться в установленных вами диапазонах пульса и время нарастания пульса в этом диапазоне. Не будьте слишком агрессивны и не выходите за пределы допустимого диапазона, иначе вы слишком быстро утомитесь, пытаясь развить аэробную выносливость.Постарайтесь получить 30-60 минут упражнений в рекомендуемом диапазоне частоты пульса.

«Мониторинг сердечного ритма становится все более популярным в тренажерных залах и для повседневных тренировок, потому что он дает более подробный подход к количественной оценке тренировки», — объясняет Шеппард. «Знание вашего пульса во время тренировки может помочь вам определить, как определенное упражнение или серия упражнений влияет на ваш пульс и общую производительность».

С точки зрения тренера или инструктора по групповым упражнениям, отслеживание сердечного ритма во время тренировки может помочь определить, когда кто-то готов к следующему комплексу упражнений, говорит Шеппард.«Фактические упражнения, подходящие для каждого человека, сильно различаются из-за уровня физической подготовки и других ограничений, которые могут быть у человека». Мониторинг сердечного ритма во время тренировки обеспечивает обратную связь в режиме реального времени о том, насколько усердно вы работаете, и нужно ли увеличить или уменьшить активность для безопасной и эффективной тренировки.

После тренировки важно безопасно снизить частоту пульса. «Отслеживание частоты пульса клиента во время тренировки позволяет нам узнать, как на самом деле восстанавливается сердце клиента, вместо того, чтобы давать произвольное время восстановления.«Чтобы безопасно снизить частоту сердечных сокращений, Шеппард рекомендует ходить или выполнять какие-либо движения медленно. «Это хорошая идея — продолжать двигаться медленными темпами, чтобы сердце могло правильно восстановиться».

Фитнес-центр Cooper предлагает своим участникам отслеживание пульса. Для получения дополнительной информации о персональных тренировках в фитнес-центре Cooper посетите сайт cooperfitnesscenter.com или позвоните по телефону 972.233.4832.

Статья предоставлена ​​Cooper Aerobics Marketing and Communications.

Целевая частота пульса для упражнений

Ваша целевая частота пульса составляет от 50 до 85 процентов от вашей максимальной частоты пульса.Это уровень, на котором ваше сердце бьется с умеренной или высокой интенсивностью. Чтобы определить максимальную частоту пульса, возьмите 220 и вычтите свой возраст.

Продолжение тренировки в таком темпе улучшает кардиореспираторную выносливость. Таким образом, знание целевой частоты пульса поможет вам ускорить тренировки. Упражнения с правильной интенсивностью помогут вам не выгореть и не тратить время на тренировку, которая недостаточно интенсивна для достижения ваших целей.

Помогите сердцу работать сильнее

Сердечно-сосудистые упражнения (также называемые аэробными упражнениями) особенно эффективны для поддержания здоровья сердца и достижения целевой частоты пульса.Этот вид упражнений заставляет ваше сердце биться чаще на несколько минут за раз.

Целевая частота пульса определяется как минимальное количество сердечных сокращений за определенный промежуток времени, необходимое для достижения уровня нагрузки, необходимой для сердечно-сосудистой системы, в зависимости от возраста, пола или физического состояния человека.

Ниже приводится оценка Американской кардиологической ассоциации для целевых значений частоты пульса для взрослых в возрасте от 45 до 70 лет:

• 45 лет: от 88 до 149 ударов в минуту
• 50 лет: от 85 до 145 ударов в минуту
• 55 лет: от 83 до 140 ударов в минуту
• 60 лет: от 80 до 136 ударов в минуту
• 65 лет: от 78 до 132 ударов в минуту
• 70 лет: от 75 до 128 ударов в минуту

Измерьте частоту пульса

Чтобы определить частоту сердечных сокращений, двумя первыми пальцами слегка надавите на кровеносные сосуды на внутренней стороне запястья — сбоку на большой палец.Подсчитайте свой пульс в течение десяти секунд и умножьте это число на шесть.

Если ваша частота пульса составляет от 50 до 85 процентов вашей максимальной частоты пульса, вы достигли целевой зоны пульса и работаете с нужным уровнем интенсивности.

Ношение многофункционального фитнес-трекера, такого как Fitbit или Nike + FuelBand SE, сделает всю работу за вас. Устройство можно носить как браслет или часы, и оно измеряет частоту сердечных сокращений.

Упражнения с правильной интенсивностью улучшают сердечную и респираторную выносливость и помогают поддерживать тренировку на уровне, достаточном для достижения ваших целей в отношении здоровья.

Заключительное примечание

Если у вас сердечное заболевание, обязательно обсудите с врачом целевую частоту пульса перед началом программы упражнений.

.