Жир внутри нас — Клиника Марины Рябус
Изучение жира и его функций — важный медицинский тренд последнего времени. Ещё 25–30 лет назад жир считали пассивной тканью, в которой просто хранится запас энергии, но в начале девяностых появились научные работы, которые доказали, что жировая ткань — важнейший эндокринный орган. И конечно, это вызвало лавину новых исследований: патофизиологи, биологи и эндокринологи со всего мира начали изучать, что же такое жир и как он влияет на работу нейроэндокринной системы. Интерес к теме подогревался ещё и тем, что, согласно данным ООН, до трети населения Земли страдает той или иной степенью ожирения. Все эти люди находятся в группе риска и по заболеваниям, которые ожирение может спровоцировать, а значит, о влиянии жировой ткани на развитие любых патологий важно знать как можно больше.
Жировая ткань — вид соединительной ткани; она состоит из жировых клеток, или адипоцитов, которые накапливают энергию и секретируют разные вещества, в том числе гормоны.
Это значит, что жировая ткань выполняет в нашем организме массу задач и во многом именно благодаря ей он функционирует так, как должен. Главная функция жира — энергетическая. Триглицериды, компоненты жировой ткани, при расщеплении выделяют колоссальное количество энергии: вдвое больше, чем углеводы. В организме среднего взрослого около пятнадцати килограммов жировой ткани, или примерно 110 тысяч килокалорий. Этого запаса хватит, чтобы прожить два месяца, сжигая по 2 тысячи килокалорий в день.
Ещё одна функция жира — термоизоляционная. Здесь всё понятно: жировой слой помогает нам не терять слишком много тепла при низких температурах. Именно поэтому у представителей северных народов жировая прослойка в среднем толще, чем у южных. Следующая функция жира — опорная. Это значит, что все наши органы, например сердце и даже крупные сосуды, частично или полностью окружены жировой тканью. Это, с одной стороны, помогает закрепить органы на «правильных» местах, а с другой — защитит их от повреждений, если мы ударимся или на нас кто-то нападёт.
На этом с очевидными функциями всё, переходим к более тонким материям.
Важная функция жировой ткани — регуляторная. Жировые клетки участвуют в кроветворении: они входят в состав костного мозга, формируют микроокружение эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов и обеспечивают их питательными веществами, пока те развиваются. Ещё одна функция, о которой хотелось бы сказать отдельно, — иммунная. В клетках нашей иммунной системы есть рецепторы, которые «считывают» структуры опасных микробов — в ответ на это система вырабатывает защитные компоненты, в том числе цитокины и хемокины, которые направляют процесс борьбы с инфекцией. Несколько лет назад такие же рецепторы нашли и в жировых клетках.
Ещё одна неочевидная функция жира — депонирующая: жировая ткань накапливает не только энергию, но и некоторые жирорастворимые витамины (А, D, Е, К), а ещё служит крупным депо стероидных гормонов, особенно эстрогенов. Кроме того, она содержит запас воды (да, не только у верблюдов, но и у людей), а значит, дефицит жировой ткани немедленно приведёт, например, к обезвоживанию и старению кожи.
И недостаток жировой ткани, и её избыток одинаково опасны для организма
Теперь мы, наконец, подошли к самой интересной функции жира — эндокринной. Как я уже говорила, современная наука считает жировую ткань отдельным периферическим эндокринным органом. У женщин она является, в числе прочего, источником фермента под названием ароматаза, благодаря которому наш организм синтезирует из андрогенов эстрогены (о том, зачем женскому организму эстрогены, полагаю, говорить излишне). А ещё адипоциты жировой ткани вырабатывают лептин, он необходим для полового созревания и для поддержания репродуктивной функции. Кстати, у пациенток с аменореей, то есть отсутствием месячных, из-за слишком сильных физических нагрузок уровень лептина падает, а его секреция нарушается. А в норме у женщин уровень лептина в сыворотке крови на 40 % выше, чем у мужчин.
Без жировой ткани наш организм просто не будет работать: она отвечает за репродуктивную функцию и половое созревание, за иммунитет и кроветворение, она служит топливом для основных обменных процессов, защищает нас от механических повреждений и переохлаждения.
Значит ли это, что чем больше жировой ткани в организме, тем лучше? Конечно, нет. И недостаток жировой ткани, и её избыток одинаково опасны для организма. Есть исследования, показывающие прямую связь между нарушением баланса жировой ткани в любую сторону и уменьшением продолжительности жизни, поэтому за процентом жировой ткани в организме и за тем, как она распределяется, очень важно следить.
При этом нужно понимать, что норма содержания жира в мужском и женском организме разная: у женщин жира должно быть на 5–10 % больше. В свойствах жировой ткани и том, как она распределена, тоже есть отличия. Во-первых, у мужчин жир более плотный, а у женщин — рыхлый, поэтому у них чаще встречается целлюлит (строго говоря, его вообще можно считать вторичным половым признаком). Во-вторых, у мужчин жировая ткань распределена по телу более-менее равномерно, а у женщин откладывается в молочных железах, в области таза и бёдер. В случае нарушений жировая ткань может начать откладываться в характерных местах, например на передней брюшной стенке.
Именно этот вариант ожирения врачи считают самым опасным: он напрямую связан с развитием сахарного диабета, атеросклероза, артериальной гипертензии, некоторых злокачественных опухолей, инфарктов миокарда, инсультов и великого множества других патологий.
Ещё один крайне неблагоприятный тип ожирения — абдоминально-висцеральный, то есть когда жировая ткань откладывается вокруг внутренних органов и нарушает их работу. Оба этих типа встречаются у женщин, которые набирают вес с возрастом. С приходом менопаузы организм начинает вырабатывать меньше половых гормонов в яичниках. Чтобы как-то компенсировать дефицит эстрогенов, за их усиленное производство принимается жировая ткань — и тут же начинает под их воздействием разрастаться сама, то есть мы попадаем в замкнутый круг. Причём проблема здесь не только в ожирении, но и в том, что эстрогены, которые вырабатывает жировая ткань в перименопаузе, могут запускать в тканях патологические процессы, например гиперплазию эндометрия или рак груди.
Чем стабильнее вес, тем лучше для кожи, спины, суставов и всего организма в целом
С возрастом обменные процессы замедляются. Это значит, что ряд ферментов у нас всё ещё вырабатывается, но в прежнем количестве уже не расходуется. Самый простой способ их потратить — заняться перевариванием пищи, и организм командует «повысить аппетит». В итоге женщина начинает поправляться, но часто не замечает, что стала есть больше. Эта же опасность, кстати, подстерегает и тех, кто начинает пить гормональные контрацептивы: любое изменение гормонального фона временно влияет на аппетит, поэтому в первые месяцы приёма КОК лучше следить за количеством съеденного. От самих таблеток вы, конечно, не поправитесь — это миф. А вот на еду можете взглянуть другими глазами — это реальность. Набор веса в менопаузе или на фоне приёма ГК — это не норма, даже если до ожирения вам далеко. Чем стабильнее вес, тем лучше для вашей кожи, спины, суставов и всего организма в целом.
Определить оптимальный баланс жировой ткани в организме не так просто.
Раньше чуть ли не единственным способом было вычисление ИМТ, то есть индекса массы тела, но у этого метода есть масса недостатков. Во-первых, он не учитывает ни возраст, ни пол человека, хотя, по логике, ИМТ у мужчин должен быть выше, чем у женщин, а ИМТ у молодых — выше, чем у пожилых. Кроме того, средние значения ИМТ не зависят от страны, и если, например, применить в России показатели, рекомендованные ВОЗ, то получится, что больше половины населения страдает от избытка веса. Кроме того, формула расчёта ИМТ совершенно не годится для людей, серьёзно занимающихся спортом. Видов спорта очень много, требования к спортсменам совершенно разные, и они редко укладываются в средние показатели: ИМТ художественных гимнасток, например, близок к отметке «выраженный дефицит», а ИМТ тяжелоатлетов — к ожирению, при этом и те и другие совершенно здоровы. Поэтому любые расчёты оптимального веса и процента жировой ткани у профессиональных спортсменов — вопрос индивидуальный и эмпирический.
Один из самых достоверных на сегодняшний день способов понять оптимальный баланс жировой ткани в организме — метод биоимпедансометрии, который основан на биоэлектрическом сопротивлении тканей.
С его помощью мы можем узнать не только процент жировой ткани, но и то, как она распределена. Это важно для ранней диагностики эндокринных нарушений, для которых характерен избыток жировых отложений в тех или иных областях. Это исследование достаточно простое, и его делают в ряде клиник. Кроме того, недавно был описан ещё один метод исследования баланса и распределения жира с помощью трёхмерного сканера или компьютерной томографии. Показатель, который он измеряет, называется BVI (то есть Body Volume Index, или индекс объёма тела).
Но даже без трёхмерного сканера, при наличии оборудования для биоимпедансометрии можно точно определить оптимальный баланс жира в организме. Кроме того, существуют формулы толщины жировой складки, соотношения окружности и линии таза, талии и роста, талии и руки, талии и ноги. В комплексе это позволяет делать точные и, главное, индивидуальные расчёты. Хотя здесь нужно оговориться, что важную роль играют и ощущения самого пациента. Например, если по всем расчётам оптимальный вес человека — 60 кг, а он чувствует себя лучше при 54, и анализы подтверждают, что он здоров, не факт, что ему стоит набирать вес.
Процент жира в организме | Доктор Борменталь
И они уверенны, что так они смогут обезопасить себя от множества проблем, привести внешний вид в порядок. Однако это не так, резкое сокращение данных веществ может привести к появлению серьезных проблем со здоровьем. Питание должно быть правильным и сбалансированным. И многие диетологи утверждают, что необходимо уметь определять процент жира в организме, именно это поможет составить правильный рацион.
Роль жира в организме человека
Жиры считаются важной составляющей частью пищевой цепочки. Они занимают второе место после значимости после углеводов. Данные микроэлементы являются основными источниками энергии. Даже небольшое содержание жиров способно придать продукту высокий показатель энергетической ценности.
Ниже указана физиологическая потребность жиров для детей и взрослых:
-
Для детей до года – 6-6,5 граммов на 1 килограмм веса; -
Для детей старше 1 года – от 40 д 97 граммов на 1 килограмм масса тела; -
Для взрослых людей: для мужчин – от 70 до 154 грамм на 1 кг в сутки, для женщин – от 60 до 102 граммов на 1 кг массы тела.
Физиологическая роль жиров в организме человека достаточно многообразная. В первую очередь данный микроэлемент является основным источником энергии. У него показатель энергетической ценности почти в 2,5 раза выше, чем у углеводов и белков. Во время окисления 1 грамма жира в организме вырабатывается 9 ккал (37,7 кДж). Жирные кислоты вместе с глюкозой считаются источником энергии для сокращений мышечной ткани.
Основные функции жиров
Перед тем как определить нормальный процент жир в организме человека необходимо изучить главные функции данного элемента. Он требуется для осуществления ряда важных действий:
-
Насыщение энергией. Жиры обеспечивают приток огромного количества энергии, достичь которого самостоятельно практически невозможно, если будут потребляться только углеводы и белки. Каждый грамм жира насыщает 9 калориями. Если сравнивать, то белки и углеводы даю только 4 калории на 1 кг веса. И если в организме человека не будет запасов жира, то тело в прямом смысле начнет поедать себя. В итоге будут разрушаться мышцы, важные ткани;
-
Регулирование состояния гормонов и генов. В соответствии с проведенными исследованиями было установлено, что жиры участвуют в процессах регулирования выработки репродуктивных и стероидных гормонов. Кроме этого они приводят к изменениям в обмене веществ, роте и дифференцировании клеток. В период климакса у женщин жир частично берет на себя функции яичников. Благодаря ему происходит выработка половых гормонов; -
Защита. В организме внутренние органы обволакивает оболочка из жира, именно она защищает их от травм, повреждений, сотрясений и от других негативных факторов окружающей и внешней среды; -
Улучшение работа деятельности мозга. Умеренное потребление жира оказывает благотворное влияние на функционирование мозга. Также микроэлемент улучшает настроение, избавляет от раздражительности;
-
Способствует усвоению важных витаминов – А, D, Е и К. Их растворение происходит за счет жиров; -
Улучшение внешнего вида. При регулярном употреблении достаточного количества жиров кожа становится эластичной и упругой. А если будет недостаток микроэлемента, то появится сильная сухость, признаки шелушения; -
Теплорегуляция. Жиры предохраняют организм от переохлаждения, являются отличным теплоизолятором.
И если в организме человека не будет запасов жира, то тело в прямом смысле начнет поедать себя. В итоге будут разрушаться мышцы, важные ткани;
Также микроэлемент улучшает настроение, избавляет от раздражительности;
Отдельное внимание стоит обратить на то, существуют определенные жиры, которые доставляют пользу организму, требуются для нормальной деятельности внутренних органов и систем. Но также есть и другие жиры, которые оказывают отрицательное действие и вызывают разные болезни.
Здоровые нормы процента жира в организме
Многие в попытках стать лучше и красивее прибегают к разным способам похудения.
Они стараются согнать с себя весь жир, думая, что таким образом станут стройными, подтянутыми. Конечно выполнение изматывающих тренировок, упражнений со временем сможет подтянуть фигуру.
Однако опытные бодибилдеры рекомендуют прислушаться к своему телу, а именно в организме нужно сохранить необходимый уровень жира, который требуется для комфортной жизни и полноценной работы всех внутренних систем. Для каждого человека процент жира в организме индивидуален. Он зависит от разных факторов:
-
Комплекции тела; -
Веса; -
Возраста; -
Состояния здоровья.
Если будет отмечаться низкий процент подкожного жира, то организм может перейти в режим выживания. И в этот период ему точно будет не до размножения, поэтому в это время у женщин могут пропасть месячные, будут отмечаться серьезные нарушения менструального цикла.
И определить, то в организме имеются проблемы, тело не выдерживает нагрузки, которые были на него возложены с целью похудения, можно самостоятельно. Менструальный цикл с каждым разом будет все длиннее и длиннее. В это же время появятся проблемы с волосами и кожей. А также появятся проблемы с метаболизмом, он станет медленным, а ведь главная цель похудения обычно заключается в ускорении обмена веществ.
Многие специалисты по питанию, диетологи, фитнес-инструкторы отмечаются, что минимальный процент жира в организме взрослого здорового человека должен быть 8-12 %. Но этого показателя не достаточно для регулирования важных процессов, нормального функционирования внутренних органов. Он обеспечит только выживание, будет поддерживать иммунную систему, но этого объема не хватит для того, чтобы справиться с тяжелыми нарушениями.
Чуть больше нормы считается процент жира в организме – 14-18 %. Обычно этот показатель отмечается у спортсменов.
Его хватает для совершения разных упражнений, тренировок. Организм может выдержать большие и изнуряющие нагрузки. Также существует фитнес уровень – 18-25 %.
Нормальным показателем процента жира в организме для людей, которые не занимаются спортом на профессиональном уровне, не ставят для себя задачу стать чемпионом мира, является 25-29 % жира от общей массы тела.
Процент подкожного жира
Подкожный жир составляет 90 % от общей массы жира в теле человека. И у женщин в отличие от мужчин его всегда больше. Научные исследования установили, что средний процент подкожного жира в организме на 1 килограмм должен составлять 2-3 %. У мужчин он может быть в пределах 1,5-2 %.
А вот в пожилом возрасте процент подкожного жира может существенно уменьшиться. Это связано с тем, что в организме происходит замедление многих процессов, внутренние органы уже работают не на полную силу, и для них уже не требуется столько жировых запасов, и они начинают уменьшаться.
Процент висцерального (телесного) жира
Висцеральный жир считается очень опасным для здоровья человека. Он часто скапливается около сердца, вокруг печени, рядом с кишечником. При избыточном количестве висцерального жира могут развиться серьезные патологии с сердцем и сосудами, а также ряд других опасных болезней.
Чтобы определить показатель процента висцерального жира необходимо воспользоваться специальной системой WHR. Она помогает определить соотношение объема талии к объему бедер. У людей, у которых отмечается избыточное количество жира на области талии, наблюдается высокий риск развития сахарного диабета, разных опасных болезней сердечно-сосудистой системы.
Чем больше будет пропорциональное отклонение объема талии от объема бедер, тем выше риск. Например, если объем талии составляет 64 см, а объем бедер 95 см, то показатель WHR будет равен 0,67. Он считается нормой и не несет опасности для здоровья.
В таблице ниже указаны показатели риска развития сердечно-сосудистых болезней для мужчин и женщин:
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
По сравнению с женщинами мужчины тратят больше энергии, поэтому у них должен быт показатель процента жира в организме больше.
Научные исследования установили, что нормой для мужчин считается 18-32 % жира от общей массы. На этот показатель оказывают влияние множество факторов. А если мужчина дополнительно занимается профессиональным спортом, то он должен высчитывать норму процента жира и стараться придерживаться ей.
Как уменьшить процент жира в организме
Если в организме отмечается избыток жира, то это будет негативно отражаться на внешнем виде, здоровье, талии. У человека будут отмечаться проблемы с весом, и все это буде создавать массу неудобств. И если при проведении расчетов буде выявлен высокий процент жира в организме, то стоит предпринять необходимые меры по его снижению.
И не обязательно обращается к диетологу, все можно выполнить самостоятельно. И в этом помогут простые и действенные рекомендации:
-
Повышение потребление белка. В суке необходимо повысить бело до 3-4 граммов на 1 кг веса тела. Это укрепит мышечную ткань, предотвратит ее распад. Ля человека с массой 70 кг в сутки требуется около 300 грамм белка. Он имеется в составе куриного мяса, индейки, в крольчатине, говядине, молочной продукции, печени. Все это обязательно должно присутствовать в ежедневном рационе;
-
Тренировки для наращивания мышц. Важно выполнять упражнения не для сжигания жира, а для повышения мышечной массы. Хорошее действие оказывают такие тренировки, как приседания, жим, становая и гребная тяга. Они дают большую нагрузку, задействуют максимально возможное количество мышц; -
Снижение потребление углеводов. Рекомендуется их употреблять в периоды, когда они действительно приносят организму пользу, а именно за два часа до тренировки и сразу после нее. Также основную часть углеводов следует получать из полезно пищи – из овощей, фруктов с высоким показателем клетчатки; -
Употребление полезных жиров. Ежедневно необходимо употреблять до 1 грамма на 1 килограмм веса. Полезные жиры имеются в составе разных орехов, в морской рыбе, креветках и других морепродуктов, в авокадо, в оливковом, конопляном, кокосовом масле, чиа, яичных желтках;
-
Выполнение кардиотренировок. Упражнения нужно выполнять с соблюдением интервалов, оптимальным будет выполнение активных тренировок в течение минуты, а поле делается отдых в течени минут. И так можно делать по несколько подходов. И предварительно должна быть проведена тренировка в течение 2-3 минут.
Ля человека с массой 70 кг в сутки требуется около 300 грамм белка. Он имеется в составе куриного мяса, индейки, в крольчатине, говядине, молочной продукции, печени. Все это обязательно должно присутствовать в ежедневном рационе;
Полезные жиры имеются в составе разных орехов, в морской рыбе, креветках и других морепродуктов, в авокадо, в оливковом, конопляном, кокосовом масле, чиа, яичных желтках;
Но все же стоит помнить, что недостаточно просто соблюдать диету, выполнять тренировки и употреблять полезные продукты, важно настроить себя психологически, поставить цель и уверенно идти к ее исполнению. Существует уникальная методика «Психокоррекция пищевого поведения», которая была разработана клиникой снижения веса «Доктор Борменталь». Она основана на воздействии на психику человека, при ее использовании вес снижается, но главное он не возвращается снова после окончания очищения.
Вся система имеет четкую структуру, в которой диетологическая составляющая сочетается с психотерапевтическими подходами.
Процентное содержание жира в теле для женщин: визуальное руководство
Категории: Статьи
Для просмотра наглядного руководства для мужчин по определению процентного содержания жира в организме нажмите здесь.
Это руководство можно использовать для оценки процентного содержания жира в теле женщины на глаз. В отличие от большинства компиляционных фотографий, которые вы можете найти в Интернете, все фотографии в этом руководстве были сделаны в течение нескольких дней после лабораторного измерения состава тела, а именно гидростатического взвешивания, DXA-сканирования (чаще всего) или мульти- частотное сканирование BIA. Все фотографии сделаны клиентами Menno или размещены в открытом доступе в Интернете. Руководство начинается с фотографий низкого и высокого уровня жира в организме у разных людей и заканчивается подборкой изображений с различным процентным содержанием жира в организме.
В качестве полуобъективной справки полезно иметь в виду следующую таблицу Американского совета по физическим упражнениям. Многие люди имеют искаженное представление о том, как выглядит любой процент телесного жира, потому что они полагались на ненадежные измерения телесного жира, которые часто не были откалиброваны для спортсменов, в частности, измерители кожных складок с неподходящими уравнениями BF% и одночастотные сканирования BIA. Объективно, даже большинству спортсменок женского телосложения не удается набрать менее 12% жира в организме, так как это включает в себя необходимый уровень жира в организме. 9
*: Я не согласен с этой классификацией.
Основываясь на данных о состоянии здоровья, я бы отнес к избыточному весу только 33%, а 39% — к избыточному весу.% как ожирение.
Ссылка в процентах
39,1 %, 24,6 % и 13,7 % (DXA): д-р Наталия Спирингс
17,4 % и 17 % (DXA): конкурсная форма бикини
21,9 % против 17 % (DXA)
21% (DXA)
20 % против 18 % (гидростатическое взвешивание)
22,5 % (InBody)
24,5 % (DXA)
25 % (многочастотный BIA)
Это типичное женское отложение жира узор при этом большая часть жира откладывается в нижней части тела и бедрах.
26% (DXA)
26% (DXA)
26,9% против 15,7% (DXA)
32,4% (DXA)
36,7% (DXA): избыточный вес
44% (DXA): ожирение
9005 4 Компиляция
Сравнение жировых отложений женщин подборка – спереди Подборка сравнения жировых отложений женщин – сзади
Хотите больше подобного контента?
Тогда получите наш бесплатный мини-курс по наращиванию мышечной массы, сжиганию жира и силе.
- Адрес электронной почты*
Заполняя свои данные, вы соглашаетесь с нашей политикой конфиденциальности и тем, как мы обрабатываем ваши личные данные.
Об авторе
Менно Хенсельманс
В прошлом бизнес-консультант, я продал свою служебную машину, чтобы следовать своей страсти к силовым тренировкам. Теперь я онлайн-тренер по телосложению, ученый и международный оратор с миссией помочь серьезным стажерам овладеть своим телосложением.
» Присоединяйтесь и обсуждайте эту статью на Facebook
Дом
»
Сообщения
»
Статьи
Искать:
Получите наш бесплатный курс о том, как нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать сильнее.
14 уроков Менно Хенсельманса, доставленные прямо на ваш почтовый ящик.
Заполняя свои данные, я соглашаюсь с политикой конфиденциальности .
Нет
Присоединяйтесь к более чем 102 000 других
Расшифровка идеального процента жира в организме для мужчин и женщин — HealthifyMe
Ожирение стало одной из самых распространенных проблем со здоровьем во всем мире. Исследование показывает, что впервые в истории человечества количество людей с избыточным весом превышает количество людей с недостаточным весом. Другое глобальное исследование показывает, что за последние три десятилетия ни в одной стране не удалось снизить уровень ожирения. Это исследование также прогнозирует, что уровень ожирения может постоянно увеличиваться по мере роста доходов в странах с низким и средним уровнем дохода.
Однако в большинстве этих исследований для определения этих цифр рассматриваются методы расчета ИМТ.
Содержание
Верно и то, что некоторые ограничения в процессе расчета ИМТ ставят под сомнение точность результатов. Это в первую очередь потому, что метод ИМТ недооценивает состав тела, включая процентное содержание жира в организме, что может представлять большую угрозу для вашего здоровья. Таким образом, Гарвардское здоровье говорит, что процентное содержание жира является более серьезной проблемой, чем масса тела. Исследования показывают, что заболеваемость и последующие заболевания, связанные с ожирением, являются следствием избыточного ожирения (жира). Эти заболевания включают метаболический синдром, сердечно-сосудистые заболевания и большинство неинфекционных хронических заболеваний.
Несмотря на то, что ожирение является обратимым и предотвратимым состоянием, знание того, сколько жира в организме необходимо для человека, чтобы вести здоровый образ жизни.
В современном мире многие из нас прилагают сознательные усилия для улучшения здоровья и уровня физической подготовки, чтобы предотвратить ожирение.
Тем не менее, необходимо знать о факторах, которые определяют уровень физической подготовки. Большинство из нас определяют состояние своего здоровья на основе массы тела и ИМТ. Но, поскольку жировые отложения (ожирение) представляют серьезную проблему для вашего здоровья, важно использовать его в качестве одного из основных инструментов для измерения уровня вашей физической подготовки.
Жир тела: виды и их влияние на организм
Жир тела — это накопленные жировые ткани, присутствующие в организме. Хотя нашему телу для нормального функционирования требуется некоторое количество жира, его избыток может нанести вред нашему здоровью.
Бурый жир
Это тип жировой ткани, встречающийся в основном у младенцев и отвечающий за сохранение тепла. С другой стороны, у взрослых сохраняется лишь небольшое количество, в основном в области плеч и шеи. Бурый жир отвечает за сжигание жирных кислот, чтобы согреться. Исследования показывают, что бурый жир может действовать как защитный жир и, в отличие от белого жира, помогает сжигать энергию и предотвращать риск различных проблем, связанных с ожирением.
Тем не менее, этот вопрос требует дополнительных исследований, чтобы окончательно определить положительное влияние бурого жира на здоровье.
Бежевый (Brite) Жир
Бежевые жировые ткани находятся в середине коричневой и белой жировых тканей. Они способствуют сжиганию жира, а не накоплению жира. Кроме того, исследователи считают, что гормоны и ферменты, высвобождаемые, когда человек волнуется, мерзнет или занимается физическими упражнениями, могут способствовать превращению белого жира в бежевый. Это может помочь предотвратить ожирение и поддерживать здоровый процент жира в организме.
Невероятное путешествие Шалики к похудению – сбросила 38 кг за 12 месяцев
Пообщайтесь с нами, чтобы начать свой путь к здоровью и фитнесу Белый жир Наиболее распространенный жира, о котором думают люди, когда думают о телесном жире. Висцеральный жир (абдоминальный жир) Висцеральный жир или активный жир — это жир, хранящийся в брюшной полости человека. Поскольку висцеральный жир находится в брюшной полости, он близок к нескольким органам, таким как поджелудочная железа, кишечник и печень. Следовательно, избыток висцерального жира может иметь потенциально опасные последствия для здоровья. Например, чем больше висцерального жира хранится в вашем теле, тем выше риск проблем со здоровьем сердца и диабета 2 типа. Висцеральный жир накапливается во внутрибрюшном пространстве. Жировая ткань — это жировые клетки, хранящиеся в вашем теле. Когда эти жировые ткани накапливаются в области живота и вокруг него, живот выпячивается. Основные жиры Как следует из названия, Незаменимый жир необходим для здоровья вашего тела и регулярных занятий. Ваш необходимый жир хранится в: Незаменимый жир регулирует ваши гормоны, включая гормоны, способствующие размножению. Подкожный жир Это жир, который в основном хранится под кожей, представляет собой смесь коричневой, белой и бежевой жировой ткани. Он составляет большую часть жира в организме (примерно 90%). Медицинские работники и специалисты по фитнесу используют штангенциркуль для измерения подкожного жира для оценки общего процента жира в организме. Подкожный жир является естественным и полезным в достаточном количестве. Однако слишком много может вызвать гормональный дисбаланс и чувствительность. Имеет ли значение процентное содержание жира в организме? Процентное содержание жира в организме — это процентное содержание общего жира в организме. Поскольку вес вашего тела включает массу костей, мышечную массу, состав жира и т. д., трудно оценить риски для здоровья, используя стандартные методы, такие как ИМТ. Поскольку несколько исследований показывают, что наиболее серьезной угрозой для здоровья, связанной с ожирением, является избыточное отложение жира (особенно висцерального жира), его оценка является обязательной. Исследования также предлагают использовать значения ИМТ для оценки процентного содержания жира в организме. Однако, несмотря на методы, которые вы используете для его оценки, доказано, что высокий уровень жира в организме увеличивает риск развития хронических метаболических состояний. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, ожирение связано с повышенной заболеваемостью и смертностью. Однако низкий уровень жира в организме также вызывает различные проблемы со здоровьем, поскольку недостаток жира в организме может нарушать функции организма. Низкий уровень жира в организме может вызвать недоедание, нарушить метаболизм глюкозы и предотвратить усвоение питательных веществ и накопление энергии. Следовательно, важно оценивать процентное содержание жира в организме и поддерживать оптимальный уровень. ИМТ и процентное содержание телесного жира: сравнение Индекс массы тела (ИМТ) — это индекс соотношения веса и роста, который люди используют для определения влияния веса на состояние здоровья человека. Вы можете получить значения ИМТ, разделив вес человека в килограммах на квадрат его роста в метрах (кг/м 2 ). Исследования показывают, что, хотя ИМТ является хорошим фактором для анализа общей физической подготовки многих людей, он не является точным показателем для определения состояния здоровья и рисков для здоровья человека. Это была одна из основных причин, по которой исследователи больше склонялись к процентному содержанию жира в организме, поскольку у каждого человека разный состав жира в организме. Исследование показало, что процент жира в организме может лучше указывать на риск метаболических нарушений, связанных с избыточным весом или ожирением. Таким образом, оценка телесного жира более специфична для расчета фактического содержания жира. Сколько жира, хорошо? Теперь, когда стало ясно, что процент жира в организме является лучшим способом оценки рисков для здоровья, связанных с нездоровым составом тела, мы также должны помнить, что нашему телу для функционирования требуется определенное количество жиров. 902 67 18-25% Идеальный процент тела у мужчин и женщин Идеальный процент жира в теле у мужчин немного ниже, чем у женщин. Процент жира в организме человека зависит от пола и возраста. По данным Американского совета по физическим упражнениям процентное содержание жира в организме мужчин и женщин в зависимости от возраста следующее. Возрастная группа (20-29 лет): 9 0267 23,5-26,6% 9001 9 Возрастная группа (60 и старше 60 лет): 9001 9 90 267 23,3-27,9% Способы определения процента жира в организме Большинство из нас знают методы расчета ИМТ для оценки здоровой массы тела. Вот несколько способов определения процентного содержания жира в организме. Штангенциркуль для измерения кожных складок Измерение кожных складок — это старинный метод, который существует уже более 50 лет. Каллиперы кожной складки измеряют толщину подкожного жира под кожей в определенных частях тела. Методы обычно следуют измерению в 3 или 7 местах. Кроме того, сайты различаются для мужчин и женщин. Для измерения на 3-х участках для женщин: Для измерения в 7 точках у женщин необходимо измерить область груди, область возле подмышечной впадины и область под лопаткой. Для измерения в трех точках для мужчин: Вы также можете измерить грудь, трицепс и область под лопаткой. Штангенциркули Skinfold просты в использовании и доступны по цене. Следовательно, они являются наиболее распространенными методами измерения жира в организме. Однако они измеряют только подкожный жир в вашем теле. Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA) DXA — это новый метод оценки процентного содержания жира в организме, состава и минеральной плотности костей. Рентгеновское сканирование использует два типа энергии, одна из них – энергия, поглощаемая жиром. Технология объединяет оба изображения, чтобы указать количество жира по отношению к другим тканям. Он использует оба изображения для расчета общего состава тела. Гидростатическое взвешивание Также известно как подводное взвешивание. Он рассчитывает процентное содержание жира в организме на основе объема воды, вытесняемой, когда человек находится под водой. Плетизмография с вытеснением воздухом Это точный и научно подтвержденный денситометрический метод, используемый для измерения процентного содержания жира в организме. Он обеспечивает быстрые, удобные, автоматизированные, неинвазивные и безопасные процессы измерения и адаптации в соответствии с возрастом и телосложением человека. Это закрытое яйцо в форме, в котором сидит человек, измеряя жировые отложения по весу и объему. Хотя он дает точные результаты, он может быть дорогостоящим. Заключение Для определения процентного содержания жира в организме можно использовать различные методы. Некоторые из них точны, а некоторые показывают разные результаты. Следовательно, это может беспокоить некоторых, следует ли им полагаться на калькуляторы процентного содержания жира в организме или нет. Поскольку эти методы измерения предоставляют базовые данные о рисках для здоровья, от которых может пострадать человек, вам не следует просто сосредотачиваться на них. Следование здоровому образу жизни, сбалансированное питание, физические упражнения, силовые тренировки и терапия для психического здоровья или снятия стресса должны быть вашими главными целями, чтобы вести здоровый образ жизни. Часто задаваемые вопросы (FAQ) В. Каким должен быть процент жира в организме для моего возраста? A: Процентное содержание жира в организме зависит от возраста и пола. В. При каком весе я увижу пресс? О: Набор пресса не зависит от массы тела. Речь идет об уменьшении жира. Итак, чтобы получить пресс, вам нужно избавиться от висцерального и подкожного жира, хранящегося в области живота. Для этого вы можете заняться некоторыми целевыми упражнениями, такими как скручивания, подходящие для тонуса брюшного пресса. Американский совет по физическим упражнениям утверждает, что необходимо снизить процент жира в организме примерно до 14-20% для женщин и до 6-13% для мужчин. Даже если у вас подтянута прямая мышца живота (мышца, формирующая пресс), если она скрыта под слоем жира, пресс не будет виден. В. Могу ли я видеть пресс, но все же жир? О: Да, это возможно. У вас могут быть сильные прямые мышцы живота, формирующие пресс, скрывающийся под слоем подкожного жира. Если диапазон жира составляет 6-17% у мужчин и 14-24% у женщин, их пресс должен быть слегка виден. Но по мере того, как процент жира уменьшается, вы можете увидеть более выраженный пресс. Нужна дисциплина, правильное питание, регулярные физические упражнения, кардио и силовые тренировки. В. Как снизить процентное содержание жира в организме? О: Всегда лучше обратиться за консультацией и руководством к специалисту в области здравоохранения или диетолога, чтобы спланировать свой фитнес-режим. Они поймут ваши цели, оценят ваш образ жизни и режим питания, а затем предложат вам выбрать фитнес-план. Тем не менее, важнейшие области, над которыми вам придется работать, — это изменение вашего плана питания, занятия силовыми тренировками, кардио и т. д. Кроме того, вам следует избегать употребления рафинированных углеводов, нездоровых жиров, сладких продуктов и обработанных пищевых продуктов. В. Какой процент жира в организме у моделей? О: Процентное содержание жира в организме обычно не зависит от профессии. Поэтому большинство профессионалов в области моделирования сосредотачиваются на поддержании оптимального уровня жира. Они сосредоточены на том, чтобы набрать мышечную массу с помощью упражнений, здорового питания и образа жизни. Тем не менее, некоторые профессиональные модели имеют очень низкий процент жира в организме, что не всегда может быть здоровым. В. Что убивает подкожный жир? О: Избавиться от подкожного жира можно, только сжигая калории с помощью упражнений, кардио и силовых тренировок. Необходимо включать действия, основанные на движении, которые вызывают учащение пульса, такие как бег, езда на велосипеде, ходьба и плавание. Хотя регулярные физические упражнения необходимы, вы также должны сосредоточиться на употреблении низкокалорийных продуктов, цельнозерновых продуктов, клетчатки и полезных жиров и избегать употребления рафинированных, сладких и обработанных продуктов.
Большие лейкоциты, хранящиеся под кожей или вокруг органов на животе, ягодицах, бедрах и руках, составляют белый жир. Эти жировые клетки накапливают энергию для последующего использования. Согласно ACE, здоровый диапазон жиров для неспортивных мужчин составляет 14-24%. При этом средний процент жира у женщин составляет 21-31%.
Точно так же, когда начинается накопление висцерального жира. Когда висцеральный жир накапливается в области живота, форма тела известна как тело в форме яблока или андроидное ожирение. Согласно исследованиям, хотя некоторое количество висцерального жира необходимо, его избыток может быть опасен. Высокое накопление висцерального жира может привести к:
Кроме того, они помогают усваивать питательные вещества и регулируют температуру тела. Согласно Американскому совету по физическим упражнениям (ACE), необходимый жир должен составлять от 2 до 5% состава тела здорового взрослого мужчины, в то время как необходимый жир должен составлять не менее 10-13% состава тела женщины для поддержания оптимального здоровья. .
Он включает жировые отложения в пропорции к мышечной массе, органам, тканям и воде. Это лучший показатель физической подготовки и хорошего самочувствия, а также абсолютная мера для проверки риска заболеваний, связанных с весом. Это необходимо для анализа избыточного накопления жировой ткани для предотвращения прогрессирования метаболических заболеваний.
Это потому, что ИМТ не оценивает состав тела. Кроме того, он не отличает жир от мышц и тканей. Например, человек с высокой мышечной массой может иметь высокий ИМТ, чтобы подпадать под категорию ожирения. Однако это не означает, что человек нездоров, потому что большая часть веса — это мышечная масса.
Следовательно, важно поддерживать оптимальную жировую прослойку. Он включает в себя как необходимый жир, так и накопленный жир. Идеальный процент жира в организме зависит от возраста, пола и т. д. Однако, согласно Американскому совету по физическим упражнениям (ACE), ниже приведен идеальный процент тела, который у вас должен быть. Женщины Мужчины Эссенциальные жиры 90 024 10-12% 2-4% Спортсмены 14-20% 6- 13% Фитнес 21-24% 14-17% Приемлемый 25-31% Ожирение 32% и более 26 % или более 
Старение увеличивает ожирение как у мужчин, так и у женщин. Исследования показали, что эстроген, присутствующий у женщин, отвечает за регулирование жира. Эффективное накопление жира помогает улучшить фертильность, развитие плода и лактацию. Категория Мужчины Женщины 9 0120 Опасно низкий Менее 8% Менее 14% Отличное 8-10,5% 14-16,5% Хорошее 10,6-14,8% 16,6-19,4% 9 0024 Нормальная 14,9-18,6% 19,5-22,7% Плохое 18,7-23,1% 22,8-27,1% Опасно высокое >23,2% 9002 4 >27,2% Возрастная группа (30-39 лет):
Категория Мужчины Женщины Опасно низкий Менее 8% 90 024 Ниже 14% Отлично 8-14,5% 14-17,4% Хорошее 14,6-18,2% 17,5-20,8% Удовлетворительное 18,3-21,3% 20,9-24,6% Бедные 21,4-24,9% 24,7-29,2% Опасно высокий Более 25% Более 29,2% 9011 9 Возрастная группа (40-49 лет):
Категория Мужчины Женщины Опасно низкий Менее 8% Менее 14% Отлично 8-17,4% 14-19,8% Хорошее 17,5-20,6% 19,9-23,8% Удовлетворительно 20,7-23,4% 23,9-27,6% Плохо 27,7-31,9% Опасно высокий Более 26,7% более 31,3% 267 Мужчины Женщины Опасно низкий уровень Менее 8% Ниже 14% Отлично 8-19,1% 14-22,5% Хорошо 1 9,2-22,1% 22,6-27% Удовлетворительно 22,2-24,6% 27,1-30,4% Бедные 24,7-27,8% 30,5-34,5% Опасно высокий Более 27,9% Более 34,6% Категория Мужчины Женщины Опасно низкий Менее 8% Менее 14% Отличное 8-19,7% 14-23,2% Хорошее 19,8-22,6% Удовлетворительно 22,7-25,2% 28-31,3 % Плохое 25,3-28,4% 31,4-35,4% Опасно высокое Более 28,5% Более 35,5% 
Однако, поскольку он не учитывает жировые отложения, лучше всего использовать меры, которые могут помочь рассчитать процентное содержание телесного жира.
Кроме того, для измерения в 7 точках необходимо измерить область возле подмышки и под лопаткой.
Средняя плотность чистых триглицеридов составляет около 0,9 кг/л. Хотя тест очень точен, он дорог и недоступен. Прежде чем уйти под воду, нужно выпустить весь кислород и трижды погрузиться под воду.
Тем не менее, вы можете использовать процент жира в организме в качестве раннего индикатора того, что вам следует работать над достижением здорового веса тела. Почти все методы, которые рассчитывают процентное содержание жира в организме, предлагают диапазон здоровой и нездоровой массы тела. Если вы относитесь к категории нездоровых, вам следует проконсультироваться с опытным диетологом или экспертом в области здравоохранения, чтобы составить для вас индивидуальный план питания и тренировок.
Здоровый процент жира в организме для 20–39 лет-летняя возрастная группа должна составлять 8-19% для мужчин и 21-32% для женщин. При этом возрастная группа 40-59 лет должна составлять 11-21% у мужчин и 23-33% у женщин. Кроме того, здоровый процент жира в организме для возрастной группы 60–79 лет должен составлять 13–24%, а для женщин — 24–35%.
Кроме того, вы также должны уменьшить стресс и сосредоточиться на хорошем сне.