Содержание

Как похудеть в руках выше локтя | fitline-sport

Любое похудение начинается с изменений в питании, затем уже идут упражнения, которые в комплексе с диетой способствуют снижению лишнего веса, соответственно, если у вас имеются лишние килограммы, и вы хотите привести область рук в порядок, то для начала, необходимо исключить из своего рациона все вредные продукты и начать выполнять специальные упражнения.

Если же лишнего веса нет, но область рук все равно не устраивает, то в данном случае, похудеть в руках выше локтя, поможет комплекс нижеприведенных упражнений!

Как похудеть в руках выше локтя: комплекс эффективных упражнений

Итак, вот какие упражнения помогут укрепить мышцы рук и избавиться от лишнего жира выше локтя:

1. Встаем ровно, ноги на ширине плеч, в руках держим гантели, затем поднимаем руки вверх, сгибаем их в локтях и заводим за спину гантели, снова поднимаем руки. Делаем 3 подхода по 20 раз. Совет: данное упражнение можно выполнять сидя на стуле.

1. Встаем ровно, ноги на ширине плеч, в руках держим гантели, затем поднимаем руки вверх, сгибаем их в локтях и заводим за спину гантели, снова поднимаем руки. Делаем 3 подхода по 20 раз. Совет: данное упражнение можно выполнять сидя на стуле.

2. Встаем ровно, в руках держим гантели, затем поднимаем руки вперед до уровня плеч, напрягаем как можно сильнее мышцы рук и задерживаемся в таком положении на 30 секунд. Повторяем 20 раз.

2. Встаем ровно, в руках держим гантели, затем поднимаем руки вперед до уровня плеч, напрягаем как можно сильнее мышцы рук и задерживаемся в таком положении на 30 секунд. Повторяем 20 раз.

3. Берем в руки гантели, затем садимся на пол (положение рук, как при обратных отжиманиях). Ноги согнуты в коленях, таз приподнят. Затем выполняем отжимания (опускаемся и поднимается исключительно при помощи рук). Выполняем 3 подхода по 10-15 раз.

3. Берем в руки гантели, затем садимся на пол (положение рук, как при обратных отжиманиях). Ноги согнуты в коленях, таз приподнят. Затем выполняем отжимания (опускаемся и поднимается исключительно при помощи рук). Выполняем 3 подхода по 10-15 раз.

4. Встаем ровно, в руках держим гантели, затем тянем руки вперед и назад. Главное – держать мышцы рук в напряжении. Выполняем 3 подхода по 15-20 раз.

4. Встаем ровно, в руках держим гантели, затем тянем руки вперед и назад. Главное – держать мышцы рук в напряжении. Выполняем 3 подхода по 15-20 раз.

5. Берем медбол (или двух литровую бутылку с водой), затем поднимаем руки вверх, напрягаем мышцы рук и задерживаемся в таком положении на 20-30 секунд. Немножко отдыхаем, повторяем снова. Выполняем не менее 30 раз.

5. Берем медбол (или двух литровую бутылку с водой), затем поднимаем руки вверх, напрягаем мышцы рук и задерживаемся в таком положении на 20-30 секунд. Немножко отдыхаем, повторяем снова. Выполняем не менее 30 раз.

6. Ложимся на пол, ноги согнуты, стопы на ширине плеч и плотно прижаты к полу. В выпрямленных руках (руки смотрят вверх) держим гантели (гантели должны касаться друг друга). Затем разводим руки в стороны и возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение в 3 подхода по 15 раз.

6. Ложимся на пол, ноги согнуты, стопы на ширине плеч и плотно прижаты к полу. В выпрямленных руках (руки смотрят вверх) держим гантели (гантели должны касаться друг друга). Затем разводим руки в стороны и возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение в 3 подхода по 15 раз.

7. Выполняем отжимания с узкой постановкой рук (положение тела как при выполнении планки на ладонях). Выполняем 3 подхода по 7-10 раз. Совет: если сложно, то можно выполнять упражнение на коленях.

7. Выполняем отжимания с узкой постановкой рук (положение тела как при выполнении планки на ладонях). Выполняем 3 подхода по 7-10 раз. Совет: если сложно, то можно выполнять упражнение на коленях.

Помимо вышеперечисленных упражнений, похудеть в руках выше локтя помогут: упражнения на гребном тренажере, подтягивания на турнике, различные виды отжиманий, бокс с гантелями, плавание, бег и др. Также в дополнение к комплексу можно использовать массаж.

Похожие статьи

— 8 новых жиросжигающих упражнений для рук

— Французский жим стоя

— 5 эффективных отжиманий от пола

— Как правильно выполнять жим гантелей лежа

— Как накачать трехглавую мышцу плеча

что делать, комплекс упражнений, отзывы

Каждая представительница прекрасного пола, глядя на отражение в зеркале, начинает замечать недостатки своей фигуры. Чаще всего проблемными местами оказываются ноги и область живота. Но нередко девушкам не нравится и область предплечья. Приподняв руки и отведя их в сторону, можно увидеть лишние объемы в подмышечной области. Более того, избыточный объем сопровождают дряблость и провисание кожи. Этот дефект может настигнуть даже девушек с относительно нормальным весом и конституцией тела, но толстыми руками выше локтя. Что делать, если жир на руках доставляет беспокойство? Какие существуют методы и способы борьбы с лишними объемами на руках?

Откуда появляется жир на руках

Многим девушкам и женщинам проблема толстых рук дает немало поводов для комплексов. Они предпочитают носить вещи с длинными рукавами, а на отдыхе стараются как можно реже появляться в купальнике. Выяснить, из-за чего стали толстыми руки выше локтя и что с этим делать, на самом деле не так уж и сложно. Достаточно взвешенно подойти к решению проблемы и использовать подходящие методы. Стоит выяснить причины толстых рук выше локтя. Вот основные из них:

  • Избыточный вес.
  • Малоподвижный образ жизни.
  • Неправильное питание чаще всего является поводом для появления лишних объемов на теле. Жировые излишки при этом откладываются на различных частях тела. Касается это и рук.
  • Изменение гормонального фона.
  • Применение некоторых препаратов, беременность — все это приводит к гормональным скачкам. На этом фоне жировые отложения возможны в самых неожиданных местах, в том числе и на предплечьях.

Конституция тела

Как известно, встречаются различные типы фигур у женщин. Это перевернутый треугольник, песочные часы, прямоугольник. Чаще всего полнотой рук страдают женщины с типом фигуры перевернутый треугольник.

У женщин со слабым тонусом или, наоборот, с сильно развитой мускулатурой руки могут выглядеть толстыми. В первом случае руки выше локтя оказываются дряблыми, если их поднять, проблемная область провисает. Во втором случае жировая ткань как бы находится над мышцами, из-за чего руки кажутся толстыми.

Возрастные изменения

Доказано, что у женщин жир на руках сжигается гораздо медленнее, чем у мужчин. Соответственно, с возрастом убрать жир на руках окажется гораздо сложнее, поскольку изменение гормонального фона приводит к ослаблению тонуса мышц. Кожа становится не эластичной, руки теряют привлекательность.

Если в рационе женщины преобладают высококалорийные несбалансированные продукты, то избыток калорий приводит к лишнему весу, ожирению. Все это откладывается на различных участках тела, не исключая руки.

Способы решения проблемы

Решив избавиться от ненавистного жира, многие женщины начинают впадать в крайности. Одни садятся на долгие и изнурительные диеты, другие часами проводят время в спортзале, окончательно изматывая себя. Такие меры являются чересчур жесткими, даже если организм первое время будет реагировать на диеты и тренировки, то в последующем тело может вернуться в прежнюю форму. Другой проблемой может стать непропорциональность тела, когда верхняя часть выглядит больше нижней. Что делать, если руки выше локтя выглядят толстыми, а их форма оставляет желать лучшего? Методов для решения проблемы множество, главное — не лениться, и результат не заставит себя ждать.

Правильное питание — залог красивого тела. Первым методом в борьбе с лишними объемами в области рук является корректировка питания. Не обязательно полностью ограничивать себя во всем, достаточно соблюдать основы:

  • исключить из рациона сладкое во всех его видах;
  • избегать употребления острого, копченого, жирного;
  • включить в меню больше фруктов и овощей;
  • разнообразить рацион злаками;
  • пить около 2 литров воды в день;
  • частое и дробное питание;
  • рыба, мясо, творог яйца — это главный источник белка;
  • отказаться от алкогольных напитков.

Диетологи говорят, что отличным жиросжигающим веществом является витамин С. Большое его количество содержится в цитрусовых — апельсинах, мандаринах, грейпфрутах, шиповнике. Ежедневное потребление витамина С поможет ускорить сжигание жира.

Упражнения для рук

Если у вас толстые руки выше локтя, что делать? Упражнения, которые избавят от проблемы, мы перечислим в статье. Чтобы сделать руки стройными, существует целый комплекс упражнений. Достаточно подключить к тренировкам правильное питание, и руки вновь станут подтянутыми.

Многие женщины не знают, с чего начать комплекс упражнений, когда руки выше локтя толстые. Что делать в такой ситуации? К каким упражнениям приступить в первую очередь? Начинать упражнения от толстых рук нужно с разминки. Она позволяет мышцам разогреться и избавит от лишних растяжений и травм. После разминки можно подключить скакалку или легкую ходьбу на месте. Далее можно приступать к силовым тренировкам. Для достижения лучшего эффекта упражнения лучше выполнять с гантелями или заменить их на бутылки с водой.

Техника упражнений

Принять вертикальное положение, ноги поставить на ширину плеч. Держа гантели в руках, развести в стороны, затем опустить. В верхнем положении задерживаться на пару секунд. Таких разведений делать от 10 до 15 в несколько подходов. Если у вас толстые руки выше локтя, что делать можно еще?

Подъем плеч. В этом упражнении следует поднимать и опускать плечи, держа в руках гантели. Руки вдоль туловища. При этом работают только плечи. Таких подъемов необходимо сделать около 20-30 раз.

Жим стоя. Для этого упражнения гантели следует выталкивать на подъемах рук вверх. При этом они находятся параллельно друг другу. В самой верхней точке подъема задержаться на пару секунд, затем опустить руки. Таких повторений сделать 10-15 в несколько подходов.

Отжимания. Эти отжимания не совсем классические, поскольку упрощают задачу новичкам. Их необходимо выполнять с колен. При этом удобным положением будет позиция ног в скрещенном состоянии.

Отжимания наоборот. В этом упражнении, стоя спиной к стулу или кровати, опереться руками, а ноги согнуть в коленях и выполнять отжимания по 10-15 повторений в несколько подходов. Эти упражнения уменьшат толстые руки выше локтя. Что делать можно еще, какие упражнения?

Планка. Одно из самых распространенных и любимых упражнений многих спортсменов. В планке приводятся в действие многие мышцы тела. Поэтому это упражнение будет полезно не только для рук. Для его выполнения необходимо занять положение как в отжиманиях, и опираться не на ладони, а на локти.

Этого комплекса достаточно для того, чтобы решить проблему толстых рук выше локтя, сделать их подтянутыми. Главное — выполнять упражнения регулярно и размеренно.

Массаж

Существует еще один эффективный метод, который справляется с проблемой, когда у женщины толстые руки выше локтя. Что делать в таком случае? Следует обратиться за помощью к массажисту. Обычно специалисты применяют антицеллюлитный массаж, который отлично повышает тонус мышц, усиливает кровообращение, придает коже упругость. Также к процедурам подключают различные масла, скрабы. Они содержат питательные вещества, которые воздействуют на жировую ткань. Кожа на руках после их регулярного применения становится более подтянутой и упругой. Также в комплексе с массажем можно выполнять обертывания. Они выводят лишнюю жидкость из организма, улучшают кровообращение. Выполнять эти косметические процедуры можно как в салонах, так и в домашних условиях.

Руки выглядят асимметрично

Бывают случаи, когда женщины встречаются с проблемой, что одна рука толще другой выше локтя. Такая асимметрия может доставлять дискомфорт и быть причиной для комплексов.

Причин может быть несколько:

  1. Заболевания. Чаще всего асимметрия рук связана с остеохондрозом. Также это могут быть искривления позвоночника, заболевания грудного отдела, сосудистые недуги, генетические нарушения. В случае обнаружения каких-либо симптомов при асимметрии рук в первую очередь стоит обратиться к врачу, и он назначит подходящее лечение.
  2. Неравномерные нагрузки на руки. В основном с такой проблемой сталкиваются женщины, часто проводящие время в спортзале или занимающиеся бодибилдингом. Причиной здесь является неправильное распределение нагрузки на мышцы рук. В этом случае специалисты рекомендуют выполнять упражнения с гантелями как на бицепсы, так и на трицепсы. При равномерной нагрузке мышцы ослабленной руки уравняются по силе и объему с другой.

Отзывы женщин

Вы все еще не знаете, что делать с толстыми руками выше локтя? Отзывы о вышеописанной методике похудения большое количество женщин оставляет положительные. Активный образ жизни, правильное питание, применение косметических процедур — все это позволяет добиться желаемых результатов. Поэтому справиться с такой особенностью, как толстые руки выше локтя, женщине поможет время, упорство и силы.

Похудеть в руках выше локтя

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

С приближением пляжного сезона большинство девушек начинают переживать и суетиться по поводу лишнего жирка, появившегося за зиму. Они вспоминают об эффективных упражнениях для ног и пресса потому, что хотят быстренько убрать полный животик и скорректировать толстые бедра, но забывают о плечах и предплечьях, которые не меньше нуждаются в коррекции, ведь эта часть тела тоже хорошо проглядывается в открытых платьицах и купальниках. Чтобы блистать на пляже красивой стройной, близкой к идеалу фигурой, нужно также похудеть в руках выше локтя.

Статьи по теме

Почему полнеют руки от плеча до локтя

Причин, по которым толстеют верхние конечности выше локтя не так уж много, причем они всем хорошо известны:

  1. Преобладание в рационе высококалорийной пищи, переедание, несбалансированное питание – самые важные факторы, от которых появляется лишний жир выше локтя, ведь все неизрасходованные запасы энергии откладываются организмом на разных участках нашего тела, не исключая предплечий.
  2. Стремительный набор веса. Когда вы начинаете толстеть по разным причинам, не обязательно обусловленным питанием, лишний жир распределяется на теле пропорционально, не оставляя худыми и руки выше локтя.
  3. Возраст. Поговорка, что с возрастом женщины начинают полнеть от лет, а не от котлет, правдивая, ведь изменение гормонального фона, происходящее в женском организме с годами, влечет за собой появление избыточного веса, а кожа теряет эластичность, поэтому верхние конечности выше локтя тоже становятся полными, обвислыми, непривлекательными.

Что делать, чтобы похудели руки

Усилия, направленные на похудение рук выше локтя, должны предусматривать комплексный подход к решению проблемы, включающий корректировку привычного рациона, подключение разумной физнагрузки и дополнительных мер по устранению жира на предплечьях таких, как массаж или обертывания. Однако, чтобы похудеть в руках выше локтя, в крайности впадать не стоит – жесткая диета и изнурительные тренировки могут вызвать отрицательный эффект – похудеть получится, но вместо красивых подтянутых предплечий вы можете получить сухие, но сильно волнистые груды мышц выше локтя.

Питание

Чтобы руки похудели, выглядели женственно и привлекательно, первой мерой в борьбе с лишним жиром в проблемной зоне от локтей до плеч должна стать корректировка питания. Можно сесть на низкоуглеводную диету или же просто придерживаться основных принципов правильного питания:

  • исключить из меню сахар во всех его проявлениях;
  • отказаться от высокоуглеводистой пищи: мучного, сладкого, круп;
  • отдавать предпочтение в питании всевозможным овощам и фруктам, дополняя их мясом;
  • уменьшить до минимума потребление жареного, жирного, копченого, соленого;
  • четко соблюдать здоровый питьевой режим.

Физическая нагрузка

Если вы интересуетесь, как сделать руки худыми, то должны понимать: без занятий спортом похудеть от локтей до плеч будет трудно. Диета – диетой, но упражнения для похудения предплечий тоже очень важны, ведь они помогают не только избавиться от лишнего жира и обвисшей кожи, а и накачать предплечные мышцы (бицепсы и трицепсы), которые без тренировок становятся слабыми и дряблыми. Не надо часами прорабатывать руки, хватит нескольких подходов для предплечий во время утренней зарядки. Хорошо подтягивают бицепсы и трицепсы упражнения из дыхательных гимнастик (бодифлекс, оксисайз).

Массаж

Очень действенным способом, как убрать толстые руки выше локтя, станет антицеллюлитный массаж. Он хорошо стимулирует кровообращение, благодаря чему происходит быстрое расщепление внутренних подкожных отложений жира в области рук выше локтя. Не обязательно тратиться на салонные процедуры, такой массаж можно делать самостоятельно в домашних условиях. Просто надо запомнить некоторые важные правила:

  • не концентрироваться на одном участке, а массировать всю поверхность рук от локтей до плеч;
  • перед массажем принять душ (лучше контрастный), чтобы смягчить и подготовить кожу;
  • использовать специальное массажное или обычное косметическое масло;
  • начинать массаж чуть ниже локтей, плавно поднимаясь к плечам;
  • в начале процедуры должны быть спокойные поглаживания, а спустя пару минут можно переходить к более интенсивным движениям – постукиваниям, пощипываниям, надавливаниям и пр. ;
  • завершать массаж обязательно нужно растиранием кожи, более интенсивно прорабатывая заднюю поверхность предплечий;
  • проводить такие процедуры регулярно – в идеале ежедневно или хотя бы не менее 5 раз в неделю.

Обертывания

Эффективная мера по устранению подкожного жира в области предплечий – обертывания. Они могут проводиться с использованием разных компонентов, которые хорошо разгоняют кровь, чем стимулируют расщепление внутренних жировых отложений. В качестве жиросжигательного вещества часто используют мед, кофейную гущу, косметическую глину, водоросли. После нанесения выбранного компонента следует плотно обернуть руки 2-3 слоями пищевой пленки и выдержать от 30 минут до часа, после чего смыть теплой водой и обработать кожу антицеллюлитным или обычным увлажняющим кремом.

Упражнения для похудения рук и плеч

Ограничения в питании, массаж, обертывания прекрасно способствуют похудению рук от локтей до плеч, но главным средством решения данной проблемы все же должны стать специальные упражнения. Чтобы убрать жир с предплечий быстро и навсегда нужно знать, какие упражнения для похудения рук выше локтя следует обязательно включить в свою привычную тренировку:

  • прыжки со скакалкой или их имитация;
  • приседания с подъемом рук;
  • планка;
  • махи руками;
  • отжимания;
  • подтягивания;
  • упражнения с гантелями.

Видео: как уменьшить руки в объеме

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Рассказать друзьям:

Упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин

Лишний жир в женском организме склонен накапливаться не только в районе живота и бедер, но также в области рук выше локтя. Выглядит он неэстетично и некрасиво, причиняя немало дискомфорта и заставляя носить закрытую одежду даже в жару. Если ваша проблемная зона – это руки, вы можете начать работу, направленную именно на их похудение, и фигура будет выглядеть гармонично и элегантно. Поможет в этом простой комплекс упражнений для похудения рук, который вы найдете ниже. Он не потребует массы времени и усилий, но в то же время даст хорошие результаты.

Похудение рук: особенности

Чтобы «создать» идеальные руки, нужно устранить лишний жир и решить проблему вялости мышц. Делается это в два этапа:

  • Сначала нужно устранить лишний жир, чтобы ручки стали более тонкими и не тряслись подобно желе.
  • Одновременно в тонус приводятся мышцы рук. Это позволяет увеличить мышечную массу и обрести красивую форму.

Нужно знать, что похудеть «локально», то есть, убрать жир лишь с одной части тела, нельзя. Упражнения для похудения рук направлены на то, чтобы скорректировать их рельеф, то есть, работать они больше будут с мышцами, а не с жиром. Тренировки будут результативными, если подход будет комплексным. И в первую очередь нужно заботиться об устранении некрасивой дряблости, для чего нам и нужно избавиться от лишнего жира. К привычной программе тренировок стоит добавить кардио. Также важно правильно питаться, соблюдать диету, пить достаточное количество воды и выполнять другие правила, которые актуальны для общего похудения. Ну а лучшие упражнения для похудения рук помогут проработать не только их, но также плечи и спину, поэтому в качестве бонуса вы получите еще и красивую осанку.

Комплекс лучших упражнений для похудения рук

Эти упражнения для похудения рук в домашних условиях нужно выполнять последовательно и регулярно. Каждое из них рекомендуется повторять 8-12 раз, используя умеренно тяжелые веса. Хотя если вы новичок в спорте, можете начинать выполнять упражнения для похудения рук без гантелей и прочих утяжелителей, а уже со временем повышать свою нагрузку. Итак, из чего будет состоять наше занятие?

Сгибание на бицепс

При этом упражнении будет работать передняя поверхность плеча – бицепс. В каждую руку возьмите по гантеле. Ноги нужно поставить на ширину плеч, чтоб ладони смотрели вперед. Руки согнуть в коленях, гантели приподнять на уровень груди. Затем медленно опустить руки в первоначальное положение.

Выполняя упражнения для похудения рук для женщин, следите за тем, чтобы локти были строго по бокам.

Попеременное сгибание молотковым хватом на бицепс

Работает опять-таки бицепс. В каждую руку нужно взять по гантеле, поставить ноги на ширине плеч. Руки нужно слегка согнуть, ладони должны быть направлены друг к другу. Медленно поднимайте гантель в правой руке к плечу, затем руку опустите в изначальное положение. Аналогичное движение повторите для левой руки. Далее упражнение поочередно выполняется для каждой руки.  Выполняя упражнения для похудения рук в домашних условиях, следите за техникой. Старайтесь не раскачиваться. Локти же должны находиться возле корпуса.

Сгибания рук с эспандером

Эти упражнения для уменьшения объема рук тоже направлены на бицепс. Вам нужно наступить на эспандер либо надежно закрепить его внизу. Концы возьмите в обе руки. Важно, чтобы ленты были натянуты качественно и не провисали. Сгибайте руки в локтях и тяните ручки эспандера к плечам. Затем медленно верните руки в исходное положение, опустив их. Локти важно держать близко к корпусу, возвращать руки в исходное положение плавно и медленно, не делая резких рывков.

Задние отжимания от скамьи

Такие упражнения на руки для похудения рук направлены на трицепс – заднюю поверхность плеча. Вам нужно сесть на стул или скамью. Рукой опереться о край скамейки с двух сторон от тела. Ноги должны быть вытянуты вперед. Приподнимитесь над скамьей, опираясь на руки. Теперь нужно опираться исключительно на них – это исходное положение. Руки медленно сгибайте в локтях, опускаясь по максимуму низко к полу. Затем так же плавно вернитесь в исходное положение, пока руки не разогнутся полностью. Можно согнуть ноги – это поможет упростить выполнение упражнения.

Разгибание рук в наклонах

Хорошие и эффективные упражнения для похудения рук, ориентированные на трицепс. Нужно опереться о скамью левой рукой и ногой. Другую ногу нужно немного отставить назад, спину держать прямо. В правую руку возьмите гантелю. Начинайте сгибать локоть, поднимая руку на уровень спины либо немного выше. Это исходное положение. Теперь поднятая рука отводится назад до тех пор, пока локоть с плечом не станут второй линией. Затем плавно и аккуратно верните руку в первоначальное положение. Сделайте нужное количество повторений каждой рукой.

При выполнении всего упражнения нужно зафиксировать локоть в одном положении. Локти важно держать близко к корпусу, не разводя их по сторонам.

Разгибание рук из-за головы в положении сидя

Разгибание тренирует трицепс. Нужно сесть на стул или фитбол, двумя руками поднять гантель. Затем руки вытянуть к потолку, держа их около ушей. Это будет ваше исходное положение. Руки сгибайте в локтях. Гантель опускается за голову, пока не коснется плеч. После этого возвращайтесь в исходное положение. Когда руки будут подняты, постарайтесь не напрягать локти. Чтобы максимально проработать мышцы, поднимайте и опускайте гантель, насколько это возможно.

Алмазные отжимания

Считаются одними из самых эффективных упражнений для похудения рук и работают на трицепс. Также задействуются плечи и грудные мышцы. Нужно встать на колени, опереться перед собой на руки. Поставить их около друг друга и соединить указательные пальцы с большими, чтобы образовался ромб. Затем нужно согнуть руки к локтях и максимально близко наклониться к земле. При упражнении спина должна быть прямой. Выпрямляйте руки, затем плавно возвращайтесь в исходное положение.

Наклонная тяга обратным хватом

Хорошие упражнения с гантелями для похудения рук. Нужно встать прямо, выставить вперед правую ногу и слегка согнуть ее в колене. Левую ногу держать прямо. Корпус слегка наклонить вперед. Корпус с левой ногой должны представлять прямую линию. В обе руки берутся гантели, ладони к коленям. Нужно подтянуть гантели к подмышкам, руки отвести назад, свести лопатки вместе. Затем медленно вернуться в исходное положение. В процессе выполнения следите за спиной – она должна быть прямой.

Махи в стороны с эспандером

Какие упражнения для похудения рук выше локтя будут эффективными? Конечно же, нельзя обойтись без махов руками, которые тренируют дельтовидные мышцы плеч и верхнюю часть спины. Выполняются они следующим образом: исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Правая нога выставляется вперед, левая сгибается в колене. Корпус нужно немного наклонить вперед. Правую ногу нужно поставить на эспандер, взяв его ручки в обе руки. Согните руки и держите их перед собой, примерно на уровне живота. Это исходное положение. Затем руки нужно развести вверх и в стороны, пока локти не поднимутся выше спины. При поднимании рук вверх лопатки нужно свести вместе.

Как похудеть в руках: дополнительные советы

Как уже говорилось, в похудении ручек важен комплексный подход. Эффективные упражнения для похудения рук, видео с которыми поможет понять, как их выполнять, стоит сочетать с коррекцией рациона. Кроме этого вы можете использовать дополнительные методы, направленные на коррекцию именно этой зоны, такие как массаж и обертывания. Массаж замечательно устраняет жир и приводит в тонус. Конечно, в идеале стоит делать его у специалиста, чтобы в технике принимали участие две руки. Но можно попытаться выполнять массажные движения самостоятельно, обеими руками поочередно. Перед процедурой рекомендуется нанести на руку массажное масло либо крем. Делать массаж нужно снизу вверх – от кистей к плечам.

Масло наносите круговыми движениями в течение пары минут. Это поможет ускорить кровообращение и даст мышцам разогреться. Теперь нужно активно делать разминающие движения. Продолжать процедуру в течение 20 минут. Для плеч и предплечий стоит использовать легкие щипающие движения. Заканчивается процедура легкими поглаживаниями и шлепками по направлению к плечам. Можно выполнять легкий массаж в процессе принятия душа, активно растирая руки щеткой либо мочалкой. Затем используйте увлажняющий крем.

Хорошо действует и вакуумный массаж. Всего за неделю он позволит вернуть кожу в тонус.

Также подтянуть кожу и слегка уменьшить объем рук помогают обертывания. Состав применяемых средств может быть таким же, как для живота или бедер. Можно использовать мед, водоросли, кофейную гущу, глину и так далее. Обертывание обладает эффектом сауны. Оно открывает поры, через которые выводится лишняя жидкость и различные токсины. Также в результате процедуры улучшается кровообращение, что активизирует процессы расщепления жира. Выполняя обертывания раз в 1-2 дня в течение месяца, вы заметите, что объемы рук стали меньше на пару сантиметров. Для улучшения эффекта можно чередовать различные составы масок. Также можно использовать лифтинг кремы, средства для борьбы с целлюлитом и так далее. Наносить составы можно не только на область трицепса, но и целиком от плеч до кистей.

Регулярное выполнение упражнений в сочетании с дополнительными методами поможет подтянуть кожу рук, устранить из этой области все лишнее, обрести привлекательный рельеф. Главное – не лениться и делать упражнения регулярно, и уже вскоре вы заметите явные результаты.

Видео-урок для придания формы рукам

Похудеть Руки Выше Локтя Упражнения – Telegraph

➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Похудеть Руки Выше Локтя Упражнения
Дряблые руки, а также излишки жира на них встречаются не так уж и редко. Если вы покупаете в магазине платья, майки свитера с длинным рукавом, вы не одиноки. Порой бывает очень непросто избавиться от лишнего жира на руках, особенно, если эта проблема обусловлена генетикой, возрастом и избыточным весом. Жир на руках накапливается в основном вокруг трицепсов — мышц на тыльной стороне верхней части плеча. Если регулярно не тренироваться и не выполнять упражнения для рук, чтобы не висела кожа, тогда и появляется дряблость в этой области.
Питание также играет немаловажную роль в этом вопросе, поэтому сбалансированный рацион и достаточное потребление жидкости могут помочь избавиться от обвисшей кожи и жировых отложений на руках. Силовые тренировки с дополнительными весами являются самым эффективным способом убрать лишний жир вокруг мышц на руках, а также привести их в тонус и сделать сильнее.
Если нет времени на спортзал, всегда найдется удобная и быстрая альтернатива. Ниже показано, какие упражнения для похудения рук выше локтя. Список сделан в виде плана тренировки с картинками по технике выполнения всех движений. Заниматься можно в домашних условиях в любое удобное для вас время. Для начала вам понадобиться лишь пара гантель для выполнения 10 легких, но эффективных упражнений.
1. Поставьте руки позади себя на ширине плеч на скамью или устойчивый стул.
2. Опустите ягодицы к полу, ноги согните в коленях, ступни вместе.
3. Выпрямите руки слегка, чтобы нагрузка приходилась на мышцы трицепса, а не на локти.
4. Держите спину близко к скамье, медленно опускайте свое тело так, чтобы руки были согнуты в локте под углом 90 градусов.
5. Затем медленно вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
1. Расставьте ноги на ширине плеч, держите гантель в руке ладонью наружу.
2. Согните руку в локте и медленно подведите гантель к плечу, удерживая положение около 5 секунд.
3. Медленно разгибая локоть опустите руку с гантелью в исходное положение.
4. Выполните то же самое с другой рукой.
5. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений на каждую руку.
Работают: трицепсы и дельтовидные мышцы
1. Лежа лицом вниз, поставьте руки ладонями на пол где-то примерно на ширине плеч.
2. Поднимите тело слегка вверх, удерживая вес на руках и пальцах ног.
3. Держите мышцы кора и ягодиц в напряжении, чтобы таз не провисал.
4. Медленно оттолкнитесь вверх, чтобы руки полностью выпрямились. Для новичков рекомендуется выполнять отжимание от колен.
1. Возьмите гантели в обе руки, наклоните туловище вперед, ноги прямые, стопы вместе.
2. Согните локти под углом 90 градусов.
3. Вытяните обе руки назад ладонями внутрь.
4. Удерживайте позицию до напряжения в трицепсах и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.
Работают: мышцы груди, плеч, бицепсы и кора
1. Лягте на пол лицом вниз, опираясь на предплечья и колени.
2. Расставьте ноги и поднимитесь в позицию планки, отрывая колени от пола.
3. Тело должно быть прямым и параллельно полу, мышцы ягодиц напряжены.
4. Напрягите мышцы кора и удерживайте позицию столько, сколько получится. Начните с 20-30 секунд и доведите до 1 минуты.
1. Встаньте на коврик, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите гантели обеими руками и опустите ее за голову, согнув локти.
3. Поднимите гантель и выпрямите руки над головой.
5. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
1. Встаньте ноги на ширине плеч. Держите гантели в руках по бокам тела, ладонями внутрь.
2. Начните с левой руки. Медленно поднимите руку параллельно полу на вдохе. Локоть должен быть слегка согнут.
3. Рука должна быть прямой, а ладонь смотреть в пол.
4. На выдохе опустите руку в исходное положение.
5. Выполните то же самое правой рукой.
6. Сделайте 10-15 повторений на каждую руку в 2 подхода.
1. Поставьте ноги на ширине плеч, держите гантели в руках по бокам тела ладонями наружу.
2. Поднимите гантели на уровень плеч.
3. Напрягите мышцы кора и поднимите руки над головой.
4. Медленно опустите руки к плечам.
5. Выполните 3 повтора по 10-15 повторов.
1. Положите левую ногу, согнутую в колене на скамью, правая нога прямая стоит на полу.
2. Наклоните туловище вниз, поставьте левую руку на скамью прямо под плечом. Держите спину ровной и прямой.
3. Гантель держите в правой руке. Отведите руку назад к бокам грудной клетки, сводя лопатки вместе.
4. Медленно опускайте гантель в контролируемом движении и ощущайте напряжение в трицепсах.
1. Лягте на мат, согните ноги в коленях, держите гантели в руках.
2. Медленно поднимите руки вверх. Руки прямые.
3. Медленно опустите обе руки к голове, сгибая локти под прямым углом. Гантели должны располагаться близко к мату по обе стороны головы. Старайтесь не ударить себя.
4. Поднимите руки вверх в исходное положение.
5. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Если вы не любите ходить в спортзал и поднимать тяжести, тогда этот комплекс упражнений в домашних условиях именно для вас. В отличие от упражнений с поднятием тяжестей упражнения для подтяжки рук с собственным весом уменьшают риск получения травмы, их можно выполнять где угодно и в любое удобное для вас время.
Это легкое разминочное упражнение. Вот как его нужно выполнять.
2. Разведите руки в стороны и поднимите их до уровня плеч ладонями вниз.
3. Начните вращать руки по часовой стрелке, не сгибайте руки в локтях.
4. Выполните 10 повторений по часовой и столько же против часовой стрелки.
Походы и повторы — 3 подхода по 10 повторов.
Отжимания от стены быстро приводят в тонус мышцы рук. Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, трицепсы, бицепсы и мышцы плеч.
2. Поднимите руки и поставьте ладони на стену, чуть шире ширины плеч. Кончики пальцев должны смотреть вверх.
3. Держа ноги неподвижными, согните руки в локтях и приблизьтесь грудью и подбородком к стене. Это будет исходной позицией.
4. Сделайте глубокий вдох и оттолкнитесь от стены.
5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
Подходы и повторы — 3 подхода по 10 повторений.
Это упражнение чуть сложнее, ведь необходимо удерживать вес тела на ладонях и пальцах ног.
1. Ложитесь на коврик, лицом к полу.
2. Положите ладони на пол рядом с грудной клеткой, руки на ширине плеч, локти согнуты и направлены в сторону ног, а кончики пальцев направлены вперед.
3. Держите ноги вместе, подбородок на мате и смотрите вперед.
4. Оторвите корпус от пола, все тело должно быть выпрямлено, смотрите на мат.
5. На выдохе опустите грудную клетку к полу.
Подходы и повторы — 3 подхода по 7-10 повторений.
Чтобы усложнить это упражнение и прокачать мышцы грудной клетки, рук и плеч, можно попробовать ставить руки пошире или выполнить бриллиантовые отжимания.
Это упражнение направлено на проработку трицепсов. Если привести в тонус эти мышцы, тогда обвисшая кожа на руках исчезнет.
1. Сядьте на коврик. Согните ноги в коленях, держите их рядом, стопы поставьте на пол, руки позади вас, локти слегка согнуты, а пальцы направлены к вашему телу.
2. Оторвите ягодицы от пола, разогнув локти.
3. Удерживайте эту позицию несколько секунд и, согнув локти, вернитесь в исходное положение.
Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений.
Отличное упражнение, которое рекомендуется делать после нескольких упражнений на руки. Это хорошее упражнение на растяжку.
1. Встаньте прямо и держите ноги близко друг к другу. Наклонитесь и поставьте ладони на пол.  Держите ноги прямо.
2. Начните идти вперед своими руками. Держите ноги прямо.
3. Остановитесь, когда тело полностью займет позицию для отжиманий или планки.
4. После этого начните шагать ногами по направлению к рукам. Остановитесь, когда ноги будут рядом с руками.
Отжимания на трицепс — это вариант отжиманий от пола. Для выполнения этого упражнения потребуется скамья, стул или ящик. Оно приводит в тонус трицепсы, плечи и мышцы сгибатели запястий.
1. Сядьте на скамью, держите спину прямо, ладони поставьте на край скамьи.
2. Сделайте шаг вперед обеими ногами и, опираясь на ноги и ладони рук, оторвите бедра от скамьи.
3. Согните руки в локтях и опустите ягодицы к полу, не касаясь его.
4. Поднимите бедра вверх на уровень скамейки.
Повторы и подходы — 3 подхода по 10 повторений.
Планки развивают силу и выносливость мышц кора. Это упражнение улучшит форму и внешний вид рук, также оно нацелено на проработку мышц кора, плеч, бицепсов и трицепсов.
1. Встаньте на четвереньки, спина прямая.
2. Выпрямите ноги назад, держите руки и позвоночник прямыми. Это и будет исходная позиция.
3. Поддерживая верхнюю часть тела на левой ладони, согните правую руку в локте и поставьте предплечье на пол.
4. Опустите левое предплечье на пол. Теперь тело находится в позиции планка на локтях.
5. Поднимитесь на правую руку, а затем на левую.
Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений.
Данное упражнение отлично развивает силу рук.
1. Примите позицию планки на вытянутых руках
2. Напрягите мышцы кора, держите шею нейтрально и смотрите на мат.
3. Дотроньтесь правой ладонью левого плеча и поставьте руку обратно на мат.
4. Дотроньтесь левой ладонью правого плеча и поставьте руку обратно.
Подходы и повторы — 3 подхода по 10 повторов.
Это удивительное упражнение укрепляет и приводит в форму бицепсы и трицепсы, а также помогает избавиться от жира на плечах.
1. Примите положение планки на вытянутых руках, поставив руки на край скамьи или степа.
2. Поставьте правую ладонь на пол, затем левую.
3. Верните правую руку на край степ, а затем и левую.
Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторов.
Это упражнение выполняется, как и обычная планка, только при этом выполняются шаги ногами и руками в стороны.
2. Напрягите мышцы кора, отставьте правую ладонь и ногу вправо на 15-20 см.
4. Сделайте то же самое с левой стороны, двигаясь справа налево.
Подходы и повторения — 3 подхода по 2 повторения.
Это удивительное упражнение, которое в кратчайшие сроки избавится от всего, что есть.
Как правильно делать это упражнение:
1. Лягте на живот, локти выгнуты назад и расположены близко к телу и руки по обеим сторонам груди.
2. Сделав упор на руки, оторвите грудную клетку от пола и поднимите голову вверх. Живот все еще должен касаться пола.
3.  Когда вы поднимаете грудную клетку, используйте для этого руки, а не туловище и бедра.
4. Удерживайте позицию в течение 2 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Количество подходов и повторов — 3 подхода по 5 повторов.
Данное упражнение — одно из лучших, что вы можете сделать для своих рук. Оно простое и эффективное и нужно именно для того, чтобы похудели руки и не висела кожа.
1. Займите позицию «стол», опираясь на руки и ноги, тело поднято в воздухе.
2. Поднимите одну ногу и выпрямите ее.
3. Опустите ягодицы к полу, согнув руки в локтях. Нога должна оставаться прямой.
4. Сделайте 10 повторений, а затем опустите ногу. Выполните то же самое с другой ногой.
Количество подходов и повторов — 3 подхода по 10 повторов.
Это упражнение направлено на проработку мышц рук, ягодиц и живота.
1. Займите положение обратной планки. Тело должно быть прямым, ладони и стопы на полу.
2. Весь тела должен приходится на руки, напрягите мышцы кора.
3. Поднимите одну ногу высоко в воздух, а затем опустите ее. Сделайте то же самое с другой ногой.
Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений.
Упражнение планка в любой своей вариации отлично прорабатывают мышцы кора, плеч и рук. Планка с поворотом корпуса — это еще одна эффективная вариация обычной планки. Начинать рекомендуется медленно, постепенно ускоряя темп.
1. Примите положение планки, тело выпрямлено, руки и мышцы живота напряжены.
2. Затем плавно переместитесь в позицию боковой планки — одна рука смотрит вверх, ноги лежат друг на друге, вес тела приходится на вторую руку.
3. Вернитесь в исходное положение и выполните поворот корпуса в другую сторону.
Планку с поворотом корпуса можно выполнять медленно и быстро.
Подходы и повторы — 3 подхода по 5 повторений.
Данное упражнение направлено на проработку бицепсов, трицепсов и ягодиц.
1. Примите позицию для отжиманий. Напрягите мышцы брюшного пресса.
2. Расставьте руки так, как вам будет удобно, и поднимите одну ногу.
3. Сгибая руки в локтях, опуститесь к полу, одновременно приводя ногу к локтю.
4. Если тяжело удерживать равновесие, тогда сначала согните ногу в колене, а затем выполните отжимание.
5. Вернитесь в исходное положение и смените ногу.
Подходы и повторы — 3 подхода по 10 повторов.
Вот и весь список упражнений с собственным весом для красивых и подтянутых рук. Выполняя эти упражнения для похудения рук в домашних условиях, следует учитывать следующее:
(c) Круговые движения предплечьями по часовой и против часовой стрелки.
(d) Круговые движения запястьями рук по часовой и против часовой стрелки.
Теперь, когда у вас есть вся необходимая информация, просто возьмите свой коврик для тренировок и начните выполнять эти упражнения, чтобы в кратчайшие сроки привести свои руки в форму и избавиться от излишков жира и обвисшей кожи. Берегите себя!
Можно ли носить утягивающий корсет для похудения в тренажерный зал?
Оставьте свой комментарий, поделитесь мнением или опытом.
2020 FitZdrav.com Фитнес и Здоровье для всех

Быстрые и простые упражнения для похудения рук и подтяжки…
Похудеть в руках выше локтя — упражнения для уменьшения…
Советы, как быстро похудеть в руках + эффективные…
Как избавиться от жира на руках и подмышках: эффективные…
Как убрать жир с рук девушкам: диета и упражнения для…
Что Есть Вечером Чтобы Похудеть Женщине
Диета Утром Яйцо
Похудеть С Помощью Бокса
Диета При Тромбозе Нижних Конечностей У Мужчин
Что Делать Чтоб Похудеть В Домашних Условиях

Эффективные упражнения для похудения рук в домашних условиях

Говорят, похудеть только в одной части тела нельзя: вес сбрасывается в целом, и это, без сомнения, верно. Но бывает так, что гармоничного похудения добиться не удаётся, и тогда приходится уделять время особо проблемным зонам. Очень часто такой зоной являются руки. Что делать, чтобы они похудели? Об этом мы поговорим далее.

Что делать, чтобы похудели руки? Конечно, выполнять специальные упражнения. Регулярные упражнения для рук без гантелей или с гантелями улучшат кровообращение, приведут мышцы в тонус, уменьшат жировые отложения, подтянут кожу. То есть, с помощью них сформируется красивый контур и рельеф.
Чтобы не висела кожа, следует выполнять одновременно аэробные и силовые упражнения для рук. Это положительно скажется на фигуре и поможет быстро привести её в форму.
Перед тем, как выполнять эффективные упражнения для похудения рук, следует сделать разминку. В разминку могут включаться различные занятия. Например, бег с высоким поднятием бёдер, приседания, наклоны, прыжки через скакалку. Кстати, прыжки через скакалку можно также внести в комплекс упражнений для похудения рук. Если скакалки у вас нет, просто попрыгайте, активно размахивая руками.

Как быстро похудеть в руках выше локтя и в плечах? Следует регулярно делать следующие упражнения:

  1. Вращения. Для выполнения упражнения нужно поставить кисти рук на плечи, а затем вращать плечами в обе стороны попеременно. Повторите упражнение, выполняя вращения руками. Сначала одной, потом другой, потом обеими одновременно.
  2. Рывки. Для выполнения упражнения вам следует собрать кисти в кулак, вытянуть одну вдоль тела, а другу поднять. Затем, резкими движениями отведите руки назад на два счёта.
  3. Ножницы руками. Для выполнения этого упражнения вам следует согнуть в локтях руки, поместить их перед грудью и собрать кисти в кулаки. Затем, с напряжением мышц, следует двигать руками навстречу друг другу максимально быстро. Одна рука при этом находится выше другой. Выполнять данное упражнение можно стоя или лёжа.

Делать упражнения для рук совсем не обязательно в условиях тренажёрного зала. Вполне можно тренироваться и в домашних условиях. Главное, делать это регулярно и правильно.

Упражнения для рук, которые можно делать дома

Упражнения для похудения рук в домашних условиях включают в свой комплекс те, которые уже перечислены выше. Помимо этого, похудеть в руках помогут отжимания, которые можно выполнять по-разному. Например, если физической нагрузки у вас давно не было, начните с простого отжимания. Для его выполнения следует сесть на одно бедро, затем повернуть корпус, а руки поместить перед собой на полу, немного раздвинув. Пальцы рук должны при этом быть направлены вперёд. После этого выполняйте отжимания.

Также отжимания могут выполняться с развёрнутыми пальцами в сторону – это поможет проработать не только руки, но и грудные мышцы, и с ладонями, поставленными вплотную друг к другу – это включит в работу трицепс.
Отжиматься нужно 10-20 раз на одном бедре, а затем столько же на другом. Количество повторов можно увеличивать ежедневно на 1.

Если вы решили отдать предпочтение классическим отжиманиям, помните, что в качестве опоры вами может использоваться практически любой предмет. Вы можете отжиматься от стены, спинки стула, скамейки, дивана. Но нагрузка увеличивается в зависимости от высоты уровня. Чем он ниже, тем сложнее выполнять упражнение. Поэтому постепенно опускайтесь всё ниже, пока не дойдёте до классического варианта упражнения – отжимания от пола. Выполнять упражнение в данном случае также можно с разным положением рук.
Таким образом, на вопрос о том, как похудеть в руках в домашних условиях, можно ответить однозначно – с помощью занятий спортом.
Теперь мы знаем, как сочетать силовую нагрузку с аэробными занятиями и бороться с жировыми отложениями на руках. В комплекс упражнений вы можете включить гантели, эспандер и даже штангу, но, конечно, со временем. А пока мы предлагаем вам ознакомиться с комплексом упражнений «Идеальные руки». Занимаясь дома, следуйте инструкциям видеотренера, и тогда у вас обязательно всё получится!

Теги по теме:
спортродители

Оцените материал:

спасибо, ваш голос принят

 

7 упражнений для худых рук

То, что руки – визитная карточка женщины, постановила уже давным-давно великая Коко Шанель. Между тем она имела в виду не только ухоженность и аккуратный маникюр. Полные руки с обвисшей кожей и валиками жира не только совершенно не впечатляют, но и отпугивают. И наоборот – стройные, подтянутые руки способны визуально скрадывать лишний вес на талии и бедрах, если таковой имеется. А если вы обладаете фигурой «фитоняши», то просто обязаны горделиво демонстрировать худые, в меру рельефные руки. Поэтому вперед, выполнять супердейственные упражнения для рук!

1. Отжимания

Да-да, такая банальная вещь, как отжимания, способна принести неоценимую пользу вашим рукам! Во время выполнения упражнения осуществляется нагрузка на грудные и дельтовидные мышцы, а также трицепсы. Укрепление кистей рук – отличный бонус при регулярном выполнении отжиманий. Теперь прощайте, растяжения! Кроме того, за сохранение прямого положения тела отвечают мышцы спины и брюшного пресса, а это значит, что они будут активно работать во время движений вверх и вниз. И еще: для равномерного распределения нагрузки на все мышцы следует поставить руки на ширине плеч. Если хотите больше нагрузить наружные мышцы груди и дельтовидные, ставьте руки шире плеч. А для прокачки внутренней части груди и трицепсов ставьте руки как можно ближе друг к другу. Тем, кто готов к более сложным экзерсисам, для усиленной нагрузки на дельтовидные мышцы и верхние мышцы груди ноги нужно ставить на возвышенность так, чтобы они оказались выше уровня груди.

2. Провалы между опорами

Мышцы трицепса состоят из трех головок и составляют 75% всего объема руки! Это означает, что при грамотном подходе именно работа над данной мышцей способна привести к идеальному результату в виде подтянутых, стройных рук. Triceps dips или dips on bench — именно так звучит название упражнения в англоязычном варианте, то есть оно идеально подходит именно для проработки трицепса. Для начала установите две скамейки поперек на расстоянии вытянутых ног. Повернитесь спиной к одной из них и поместите руки, держа их на ширине плеч, на край. На вдохе начните медленно опускаться вниз, сгибая локти. Опускайте тело, пока плечи не станут параллельны полу (то есть они должны оказаться под углом 90 градусов). Важно: сохраняйте локти прямыми и не разводите их сильно в стороны. Дойдя до низа, используя только силу трицепсов, на выдохе мощно вытолкните тело вверх, в исходное положение.

3. Разводка» гантелей в стороны

«Разводка» – идеальное упражнения для формирования красивого рельефа плеч. Для его выполнения поставьте ноги на ширине плеч. Руки при этом свободно опущены вдоль тела, локти располагаются близко к туловищу, а ладони развернуты внутрь. Сохраняя тело прямым, на выдохе выполните подъем гантелей в стороны. Локти могут быть немного согнуты. Крайнее положение — гантели должны оказаться чуть выше уровня линии плеч. Затем медленно опустите гантели вниз в исходное положение.

4. Планка

Несмотря на то, что статическое фитнес-упражнение «планку» называют лучшим для «железного пресса», кроме мышц живота она еще активно способствует проработке бицепсов. Между прочим, эта стойка совсем не новое изобретение: она входила в тренировочный план еще римских гладиаторов и древнегреческих атлетов, ее также активно используют в йоге. Кроме бицепсов планка задействует трицепсы – заднюю поверхность рук выше локтя, а также дельтовидные мышцы – плечи. Именно во время планки они выполняют непривычную работу, поскольку в обычной жизни мы их достаточно мало используем. Немаловажным является то, что упражнение прекрасно укрепляет лучезапястный сустав, который находится между кистью и собственно рукой: если вы опираетесь на прямые руки, его связки и хрящи существенно укрепятся. В дальнейшем это поможет предотвратить переломы при случайном падении на руки и снизит риск получения спортивных травм. Время выполнения: для начала будет достаточно 20–30 секунд, затем постепенно увеличивайте «стояние» до нескольких минут.

5. Подтягивание

Это упражнение может оказаться не под силу даже достаточно «прокачанному» человеку. Редко можно увидеть женщину, которая делает подтягивания. Если же вы решитесь на это упражнение, то ваши рельефные, точеные руки всегда будут привлекать внимание окружающих. Существует устоявшееся мнение, что подтягивания способствуют развитию широких округлых плеч. На самом деле это заблуждение. Подтягивания очень слабо нагружают переднюю и среднюю часть плечевых мышц. Просто подтягиваясь на перекладине, без отягощений и использования техник «обратного хвата», стать обладательницей широких округлых плеч у вас вряд ли получится. Акцент при подтягивании с прямым хватом (то есть традиционным подтягиванием) делается на спинных мышцах, а также на сгибателях предплечья. Кроме того, упражнение отлично прорабатывает трицепсы, плечевые мышцы и бицепсы. Чтобы правильно выполнить данное упражнение, нужно ухватиться за перекладину прямым (обычным) хватом. Руки следует держать на ширине плеч. После этого вам нужно повиснуть на турнике, немного прогнув спину и перекрестив ноги. Сгибая локти, нужно начать подтягиваться, касаясь грудью перекладины. После достижения нижней точки нужно стараться полностью разгибать руки. Старайтесь избегать резких движений при выполнении упражнения, а опускать тело вниз следует максимально медленно.

6. Классическая планка с отведением руки в сторону

К чему усложнять и так не самые простые упражнения? Да, действительно, в классической планке отлично прорабатываются мышцы рук. Однако сделав одну руку опорной, а другой совершая различные упражнения, вы усилите нагрузку на опорную руку, а другой руке дадите возможность сильнее проработать определенную группу мышц. Удерживать корпус с утяжелителем – это сложно, но в достижении цели рельефного тела более эффективно. Например, во время выполнения этого упражнения гораздо активнее работают пресс, трицепс рук, грудные мышцы, дельтовидные мышцы, четырехглавые мышцы бедер, широчайшие мышцы спины, квадратная мышца поясницы.

7. Планка с опорой ног на фитболе на прямых руках

Поместите голени и ступни на фитбол. Руки выпрямите и поставьте на пол. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения поясница не прогибалась, мышцы пресса и ягодиц находились в постоянном напряжении, а живот был втянут. Неустойчивая поверхность мяча обеспечивает увеличение нагрузки на все мышцы рук, позволяя максимально проработать бицепсы и трицепсы. При опоре ногами на фитбол желательно выдержать 1,5 минуты в позе планке, после чего несколько раз отжаться.

упражнений для рук на пятно выше локтя у женщин

Один из способов похудеть — это кардиоупражнения.

Кредит изображения: RicardoImagen / E + / GettyImages

Избыточный жир в верхней части руки иногда вызывает неприятные ямочки на локтях. Чтобы избавиться от них, вам нужно сжечь общий жир и нарастить мышцы рук с помощью силовых тренировок.

Упражнение для дряблых локтей

У каждого есть стойкое пятно на теле, где жир собирается и не двигается с места.Для многих женщин это их верхняя часть рук. Из-за силы тяжести этот жир иногда собирается чуть выше локтя.

Этот жир ничем не отличается от любого другого жира в вашем теле. Это результат накопленной энергии из-за того, что вы регулярно потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму. Центры по контролю и профилактике заболеваний поясняют, что для сжигания жира необходимо снизить количество потребляемых калорий до уровня, не превышающего расход калорий. Выполнение отдельных упражнений для рук не поможет вам избавиться от жира на плечах, потому что вы не можете нацеливаться на определенные области для похудания.

Низкокалорийная диета — первый шаг к избавлению от ямочек на локтях. Вы можете увеличить дефицит калорий, сжигая калории с помощью упражнений и наращивая мышцы, чтобы ускорить метаболизм. Укрепление мышц предплечий — бицепсов и трицепсов — сделает ваши руки более упругими и подтянутыми после того, как вы избавитесь от жира.

Подробнее: Полное руководство по похудению

Лучшее кардио для сжигания жира

Обойти это невозможно — чтобы сжигать жир, вам нужно регулярно выполнять кардиоупражнения.Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым уделять не менее 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут интенсивным аэробным упражнениям каждую неделю. Для получения дополнительных преимуществ для общего состояния здоровья и потери веса взрослым следует стремиться к 300 или более минутам умеренной интенсивности или 150 или более минутам интенсивных аэробных упражнений каждую неделю.

Примеры упражнений средней интенсивности, по мнению Гарварда Т. Chan School of Public Health, в том числе:

  • Очень быстрая ходьба со скоростью 4 мили в час и более.
  • Езда на велосипеде со скоростью от 10 до 12 миль в час.
  • Играет в парный теннис.
  • Тяжелая уборка дома.
  • Стрижка газона механической косилкой.

Для более интенсивной тренировки, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и перекачку крови, вы можете попробовать:

  • Походы.
  • Бег трусцой со скоростью 6 миль в час или более.
  • Лопатой снега.
  • Езда на велосипеде со скоростью от 14 до 16 миль в час.
  • Играет в баскетбол или футбол.
  • Игра в одиночный теннис.

Чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств, прикладывайте большие усилия во время кардиотренировок. Чем усерднее вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете. Вместо того, чтобы садиться на беговую дорожку и ходить в неторопливом темпе, читая журнал, увеличьте темп и наклон, качайте руки во время ходьбы или работайте до бега или бега.

Силовые тренировки при ямочках на локтях

По данным клиники Мэйо, мышцы сжигают больше калорий, чем жир.Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня. Поэтому стоит регулярно выполнять силовые тренировки как часть упражнений от дряблых локтей. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым заниматься силовыми тренировками всего тела не реже двух дней в неделю.

Тренировка всего тела нацелена на все основные группы мышц нижней и верхней части тела, а не только на руки. Выбирая упражнения, делайте комплексные упражнения, нацеленные на более чем одну группу мышц одновременно.По данным Американского совета по упражнениям (ACE), сложные упражнения сжигают больше калорий, пока вы их выполняете, чем изолирующие упражнения, такие как сгибания рук на бицепсы и трицепсы.

Примеры сложных упражнений, которые прорабатывают ваши руки, включают подтягивания, тяги, отжимания и отжимания на трицепс. Последние два лучше всего подходят для мышц чуть выше локтей. Изолирующие упражнения, такие как разгибание трицепса и отдача, также нацелены на эту область, но они не так эффективны для увеличения сжигания калорий во время тренировок.

Круговые тренировки — это эффективный по времени способ нарастить мышечную массу и одновременно сжигать жир. Этот тип тренировки включает в себя выполнение одного подхода из нескольких упражнений по схеме без отдыха между упражнениями. Это увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее на высоком уровне на протяжении всей тренировки, чтобы сжечь максимальное количество калорий. Вы можете сделать схему для верхней части тела в один день и схему для нижней части тела на следующий, или вы можете выполнить схему для всего тела, добавив упражнения для нижней части тела, такие как приседания, выпады и становая тяга.

Подробнее: 7 принципов сжигания жира

7 способов избавиться от упрямого жира на руках

Вы смотрели на фотографию себя с руками, свисающими по бокам, только для того, чтобы понять, что ваши плечи шире тела? Ты не одинок. Оружие — одна из наиболее часто упоминаемых проблемных областей: в летнее время бесчисленное количество людей страдают из-за длинных рукавов, чтобы скрыть свою незащищенность, и задаются вопросом, , как избавиться от жира на руках .

То, что вы еще не ходите с порезанными руками, еще не означает, что вы не можете туда добраться. Если вы хотите избавиться от обвисших рук после похудания, похудеть после набора веса или избавиться от лишней вялости рук, которая просто не была для вас приоритетом в тренажерном зале, все эти советы помогут вам научиться сбросить жир на руках.

Можно ли нацелить на жир на руках?

Короткий ответ — нет. «Вы не можете заметить тренировку своего жира. Все держатся за жир по-разному», — говорит Брианна Бернард, сертифицированный тренер по питанию Precision Nutrition, сертифицированный персональный тренер NASM и спортсмен Isopure.«Например, при похудении некоторые люди несут жир на бедрах и ягодицах, пока у них практически не останется лишнего жира на талии, руках, шее и лице — и , а затем они, наконец, начинают худеть в своих нижняя часть тела «.

Но хотя вы не можете точно определить жир, вы можете выполнять упражнения, ориентированные на руки, которые мгновенно приведут их в тонус. Просто имейте в виду, что если вам нужно сбросить много веса, вы можете не сразу увидеть видимых изменений.

«Любые упражнения, которые помогут вам похудеть и нарастить мышечную массу, помогут снизить общий уровень жира в организме», — говорит Сью Хейккинен, MS, RD, CDCES, BC-ADM, ACE-PT, зарегистрированный диетолог MyNetDiary.«Если вы боретесь с жиром на руках, наберитесь духа. По крайней мере, жир на животе не связан с риском для здоровья».

Что лучше: кардио или силовые тренировки для похудания?

Если вы хотите вести более здоровый образ жизни, идеально подойдет сочетание силовых тренировок и кардиоупражнений. «Лучше всего сочетать и кардио, и силовые тренировки», — говорит Бернард. «С учетом сказанного, ваше тело будет сжигать жир примерно в течение 3 часов после 60-минутной кардиотренировки. Но после 60 минут силовой тренировки ваше тело будет сжигать жир в течение 36 часов после тренировки, даже если вы смотреть Netflix на диване или спать.Кроме того, чем больше у вас мышц, тем больше жира будет сжигать ваше тело, поэтому, если бы мне пришлось выбрать один, , я бы предпочел силовые тренировки кардио для похудания. «

Что делать: утром или вечером?

Построение последовательного режима тренировок важнее, чем выполнение упражнений в определенное время. Но если вы беспокоитесь о потере мотивации или о недостатке энергии для тренировок после работы, об этом следует помнить.

«Большинство людей, как правило, имеют более высокую мотивацию и силу воли в начале дня.По мере приближения полудня и вечера средний человек имеет тенденцию есть что-то вне своей диеты или заполнять свое время чем-то, казалось бы, более важным, чем тренировка, поэтому выполняет это первым делом утром, прежде чем вы начнете свой день и начнете. забота о потребностях всех остальных может обеспечить более высокий уровень согласованности, «, — говорит Бернар.

Вы также должны помнить о своем графике сна. «Иногда на сон людей влияют упражнения слишком близко ко сну.Тренировка должна дать вам чувство бодрости, что в конце дня может повлиять на ваш сон », — говорит Илана Мильштейн, сертифицированный персональный тренер ACE и генеральный директор No XCuses Training.

Plus, исследователи из Университета Нортумбрии обнаружили, что среди группы физически активных мужчин, участвовавших в исследовании, те, кто посещал тренажерный зал перед завтраком, сжигали почти на 20% больше жира, чем те, кто тренировался перед тренировкой. Итак, если вы хотите быстро избавиться от этого жира, тренировка натощак может помочь вам достичь этих целей точно по расписанию.Когда вы вернетесь домой после тренировки, накормите свои мышцы лучшими продуктами для завтрака для похудения, и ваш метаболизм будет стабильным в течение всего дня.

Готовы есть более здоровую пищу, почувствовать ожог и привести в тонус руки? Эти подтвержденные доказательствами советы по диете и упражнения для похудания на руках заставят вас раздать билеты на огнестрельное оружие.

Shutterstock

Простой ответ на вопрос, как избавиться от жира на руках, — это избавиться от лишнего жира на теле. Самая большая проблема, с которой сталкивается большинство людей с точки зрения внешнего вида рук, — это не отсутствие четкости мускулов, а избыток жира.Итак, если вы хотите узнать, как избавиться от жира на руках без увеличения мышечной массы, ответ будет в пределах , потеря общего жира в организме . Это означает, что то, что вы едите, так же важно для решения проблемы жира на руках, как и количество упражнений.

Хотя ни одна пища не поможет вам похудеть, это правда, что изменение вашего рациона, включив в него несколько продуктов, сжигающих жир, может. Например, лосось богат белком, а также противовоспалительными жирными кислотами омега-3, которые способствуют сжиганию жира и помогают похудеть.Кроме того, одна-две порции белка и полезных жиров помогут утолить голод и уменьшить тягу к еде, что в долгосрочной перспективе поможет вам похудеть. К счастью, когда вы теряете жир, он исчезает по всему телу, поэтому здоровое питание может помочь вам навсегда избавиться от этих крыльев летучей мыши.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Тонизирование мышц рук, безусловно, даст вам желаемое, но увеличение потребления протеина поможет вам достичь этого еще быстрее.Исследование, опубликованное в журнале The Journal of Nutrition , показывает, что добавление большего количества белка в ваш рацион увеличивает синтез мышц на целых 25%, а это означает, что вы можете быстрее наращивать мышцы, не выходя из дома.

« Протеин лучше всего есть после тренировки. — это лучший результат для тонуса мышц. Протеиновый коктейль — это всегда хорошо, и постарайтесь включить в него немного овощей для максимального питания», — говорит Мильштейн. «Просто убедитесь, что вы действительно голодны после тренировки, и вы едите не просто потому, что кто-то сказал вам, что есть протеин после тренировки — это хорошо.«

Shutterstock

«Вы можете воздействовать на мышцы рук с небольшим количеством оборудования или без него в небольшом пространстве. Сгибания рук на бицепс, разгибание трицепса и подъемы в стороны. — это простые упражнения, которые можно выполнять где угодно», — говорит Мильштейн. «Используете ли вы гантели или эспандер, сгибания рук на бицепс — отличный способ укрепить ваши руки».

Бернард предлагает сделать то, что она называет «сгибанием бицепса с отягощением», для максимального воздействия. «Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держите ручки эспандера в каждой руке и сгибайте ноги под обеими ногами.Повернув ладони в сторону от тела, согните каждый бицепс к плечу, сжимая бицепсы вверху, прежде чем медленно опускать руки в исходное положение », — говорит она.

Нет ленты сопротивления? Простое поднятие и опускание веса в диапазоне движения 180 градусов, начиная с вытянутой руки вдоль бока и поднимая ее к плечу, может дать серьезное определение в спешке. «Держа гантели в каждой руке по бокам, ладонями к бедрам, поднимите руки прямо до уровня плеч и сожмите дельтовидные мышцы вверху, прежде чем медленно опускать ладони обратно к бедрам», — говорит Бернард.

А если у вас дома нет набора легких гантелей, вы также можете использовать предметы домашнего обихода, такие как галлоновые кувшины с водой или консервные банки, чтобы получить тот же результат.

СВЯЗАННЫЕ: Ваш окончательный путеводитель по выживанию в ресторанах и супермаркетах уже здесь!

«Не забывайте про трицепсы, работая руками», — говорит Хейккинен. «Они могут хорошо реагировать на упражнения с собственным весом, такие как отжимания на трицепс на прочном стуле или журнальном столике».

Хотите увидеть, как эти руки в спешке становятся стройнее? Попробуйте добавить в свой распорядок отжиманий на трицепс .Хотя есть тренажеры с сопротивлением, которые помогут вам выполнить это упражнение, его также легко выполнить с помощью брусьев или даже прочного стула дома.

«Положив ладони вниз на сиденье скамейки или стула, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни поставлены на пол, опустите ягодицы вниз к полу, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов, затем продвигайтесь вверх через руки, пока ваши руки не станут прямыми, чтобы зафиксировать локти вверху, — говорит Бернард.

А если вы используете более тяжелые гантели, попробуйте еще жимов на трицепс .Сидя, вытяните гантель над головой, удерживая ее обеими руками. Затем согните руки в локтях и заведите гантель за собой, пока она не станет параллельна вашим плечам, выпрямите руки, поднимите вес и повторите.

Shutterstock

«Вы не можете целенаправленно воздействовать на жир на руках, но упражнения, которые помогут нарастить мышечный тонус, улучшат общий внешний вид ваших рук», — говорит Хейккинен. «Знание, что вы строите сильные руки, также может повысить вашу уверенность в себе».

Тяга вниз на ширину сидя — одно из лучших упражнений для тонуса рук в спешке.Используя тренажер для тяги, возьмитесь за штангу и потяните до уровня груди, а затем снова поднимите. Это упражнение позволяет быстро наращивать бицепсы, укрепляет и тонизирует плечи, что также может сделать ваши руки стройнее.

Нет доступа в тренажерный зал? Сделай отжиманий своим другом! Отжимания не только укрепляют бицепсы и трицепсы, но и являются отличным способом нарастить мышцы груди, заставляя вас чувствовать себя сильнее и выглядеть стройнее. Если мысль о выполнении традиционных отжиманий на планке заставляет вас нервничать, попробуйте сделать то же движение под углом 45 градусов к стене; вы получите аналогичную тренировку, но без интенсивности традиционных отжиманий.

Только не ждите быстрых исправлений от одного упражнения. Сжигание жира — сложный процесс, требующий внимания как к своей диете, так и к своим привычкам тренироваться. «Чтобы бороться с жиром, вам нужно сосредоточиться на силовых тренировках и кондиционировании всего тела и, самое главное, на здоровой диете», — говорит Мильштейн.

Shutterstock

Если вы готовы превратить жир на плече в подтянутые и подтянутые мышцы, убедитесь, что у вас тоже есть время для кардио. « Cardio лучше для похудания. , но в основном сбалансированная и питательная диета работает лучше всего», — говорит Мильштейн.

Несмотря на то, что наращивание силы сделает руки более четкими, кардио по-прежнему играет ключевую роль, когда дело доходит до избавления от жира, который заставляет ваши руки шевелиться. Исследователи из Университета Дьюка, изучавшие 119 субъектов, ведущих сидячий образ жизни с избыточным весом, обнаружили, что те, кто придерживался кардио-программы, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто занимался силовыми тренировками, несмотря на то, что кардиогруппа тратила на упражнения на 47 минут в неделю меньше, чем их сверстники, занимающиеся силовыми тренировками. .

«Кардио — лучший способ похудеть.Однако силовые тренировки необходимы для предотвращения потери мышечной массы и снижения скорости метаболизма при похудании, — говорит Хейккинен. — Построение безжировой массы тела с помощью силовых тренировок поможет вашему телу со временем сжигать жир. Не отдавайте предпочтение одному другому — идеальный план сжигания жира включает как силовые тренировки, так и кардио ».

Shutterstock

Не чувствуете, что поднимаете тяжести? Попробуйте вместо этого сделать больше повторений с меньшим весом, и вы сразу же поцелуете эту толстую руку на прощание. Исследователи из Канадского Университета Макмастера изучали группу из 20 с лишним мужчин мужчин в течение 12-недельного периода, причем половина испытуемых поднимала тяжелые веса и делала мало повторений, а другая группа поднимала более легкие веса для большего количества повторений.Журнал прикладной физиологии Исследование показало, что в обеих группах увеличили свою силу и размер мышц примерно на одинаковую величину (), поэтому, если вы относительно новичок в поднятии тяжестей или еще не чувствуете себя в состоянии работать с тяжелыми весами, не волнуйтесь; более легкие упражнения по-прежнему помогут избавиться от жира и набрать мышечный тонус.

Как похудеть на руках: 21 упражнение

Вы, наверное, миллион раз слышали, что вы не можете найти сокращение.Это правда; ты не можешь. Но вы можете привести в тонус мышцы под той областью, где вы хотели бы выглядеть лучше.

Наличие более подтянутых мышц под ней сделает эту область более рельефной, несмотря на наличие излишка жира над мышцами.

Поднятие тяжестей (тренировка с отягощениями) сжигает больше жира, чем кардио, и на некоторое время повышает метаболизм после тренировки. (1)

Жир на руках и дряблая кожа: общая проблема

Область плеча является проблемным местом для многих женщин, так как она склонна к отложению жира и чрезмерно обвисшей коже.Многие люди называют эту область крыльями летучей мыши из-за незакрепленного подвешивания.

Если у вас много лишней кожи в области плеча, не отчаивайтесь. Помните, что кожа — это живая ткань, которая приспосабливается к изменениям и раздражителям.

Силовые тренировки могут помочь нарастить мышцы рук, которые плотно прилегают к коже, делая ее более упругой.

Ваша кожа никогда не будет вести себя так, как «термоусадочная пленка», которая была у вас, когда вы были моложе и имели изменения веса, но состояние вашей кожи не является статичным.

Эта статья не дает ложных надежд на то, что большую часть дряблой кожи можно полностью исправить с помощью силовых тренировок, но в этом можно помочь. Дряблая кожа не постоянна — она ​​может адаптироваться.

Упражнения для тонуса мышц рук

Следующие ниже упражнения для мышц рук тонизируют, укрепляют и улучшают их внешний вид.

1. Упражнение с обратной отдачей руками

2. Упражнение с погружением руки

3. Упражнение с простым вращением руки

4.Тяни и толкай Упражнение

5. Упражнение «Толкай и растягивай локоть»

6. Упражнение с ножницами

7. Упражнение «Намасте» вверх ногами

8. Отжимания от стены

9. Отжимания от пола

Мы благодарим Phoenix Rehab и Physiotec за эти пояснительные изображения.

10. Укрепление трицепса

Наборов: 3 Повторений: 10 Вес: Варьируется

  1. Завяжите резинку перед собой на уровне талии.
  2. Возьмите резинку рукой (большой палец вверх и согнут в локтях).
  3. Выпрямите локоть, чтобы рука опустилась на бок.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

11. Угловой удлинитель с грузом

Наборов: 3 Повторений: 10 Вес: Варьируется

  1. Лягте на живот так, чтобы рука находилась под углом 90 ° от тела, предплечье висит на краю кровати, держа в руке гирю.
  2. Выпрямите локоть.
  3. Медленно опустите руку и повторите.

12. Отдача на трицепс

Наборов: 3 Повторений: 10 Вес: Варьируется

  1. Опирайтесь на стол или стул другой рукой в ​​качестве опоры.
  2. Возьмите гирю в другую руку и отведите локоть назад, сохраняя его согнутым.
  3. Выпрямите локоть, чтобы поднять руку назад, не двигая локтем или плечом.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

13. Накладное удлинение колена

Наборов: 3 Повторений: 10 Вес: Варьируется

  1. Поднимите руку над головой и поддерживайте локоть противоположной рукой.
  2. Выпрямите руку над головой, а затем медленно опустите.
  3. Повторить.

14. Двусторонний жим на трицепс

Наборов: 3 Повторений: 10 Вес: Варьируется

  1. Сид.
  2. Поместите повязку на спину на уровне груди и затем надавите наружу одновременно обеими руками.

Примечание: Все время держите тело прямо.

15. Угловой удлинитель с грузом

Наборов: 3 Повторений: 10 Вес: Варьируется

  1. Лягте на спину с грузом в руке.
  2. Поднимите и вытяните руку через плечо, придерживая локоть другой рукой.
  3. Медленно опустите руку к голове, сгибая локоть.Убедитесь, что плечо держите перпендикулярно полу.
  4. Вытяните локоть и повторите.

16. Локтевое отклонение с массой

Наборов: 3 Повторений: 10 Вес: Варьируется

  1. Держа руку сбоку и удерживая вес в руке, согните запястье так, чтобы она двигалась назад, и не позволяйте руке сгибаться.
  2. Вернитесь в исходное положение и повторите.

17. Сгибание в локтевом суставе (нейтральное)

Наборов: 3 Повторений: 10 Вес: Варьируется

  1. Положите руку на бок, локоть прямой, руку в нейтральном положении (ладонь внутрь) и удерживайте гирю.
  2. Держа локоть на боку, согните руку вверх, удерживая ее в нейтральном положении.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

18. Эксцентрические сгибания рук на бицепс

Наборов: 3 Повторений: 10 Вес: Варьируется

  1. Встаньте с повязкой на здоровую руку. Согните пораженный локоть.
  2. Непораженной рукой поднимите повязку, чтобы передать ее на пораженную сторону.
  3. Медленно опустите руку, выпрямив локоть.

Примечание: Цель этого упражнения — проработать только фазу опускания в упражнении, поэтому используйте здоровую руку, чтобы снова поднять ленту.

19. Эксцентриковый удлинитель локтя

Наборов: 3 Повторений: 10

  1. Начните в положении стоя, закрепив TheraBand над головой.
  2. Начиная с рук по бокам, возьмитесь за TheraBand одной рукой.
  3. Медленно позвольте локтю согнуться в согнутом положении контролируемым образом.
  4. Другой рукой надавите на ремешок, возвращая руку в выпрямленное положение сбоку.
  5. Повторите с другой стороны.

20. Отжимания на наклонной скамье

Наборов: 3 Повторений: 10

  1. Начните с положения планки напротив стола или устойчивой мебели, расставив руки на ширине плеч.
  2. Ваше тело должно находиться под углом 45 ° к земле.
  3. Держа тело устойчиво и полностью выпрямленным, согните руки так, чтобы грудь приблизилась к столу.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Примечание: Во время упражнения держите подбородок подтянутым.

21. Модифицированные отжимания на столе

Наборов: 3 Повторений: 10

  1. Начните со слегка согнутых коленей и бедер, положив руки на стол.
  2. Держа спину прямо, согните руки в локтях так, чтобы бедра опускались к полу. Ваши бедра и колени не должны выходить за угол 90 °.
  3. Продвиньтесь руками, чтобы выпрямить локти и вернуться в исходное положение.

Трицепс и бицепс: мышцы, участвующие в упражнениях для рук

Мышцы рук, которые вы хотите тренировать, — это ваши бицепсы и трицепсы, особенно трицепсы.

Передняя часть плеча, двуглавая мышца — это набор мышц, которые имеют одно прикрепление (прикрепление мышцы) около вашего локтя, но начинаются с двух разных прикреплений в верхней части руки.

Трицепс расположен на тыльной стороне плеча и имеет три головки.Эта группа мышц имеет одно прикрепление, но имеет три головки (источник прикрепления мышцы к кости) в верхней части руки.

Концентрические и эксцентрические движения

Во время сгибания бицепса рука приближается к плечу за счет сокращения мышц бицепса, которые при этом становятся короче. Это называется концентрическим сокращением, и люди обычно думают, что именно так работает мышца.

Теперь представьте, что поставьте чашку с водой на стол из положения стоя.Эта же группа мышц контролирует это движение, но на этот раз бицепс удлиняется, что называется эксцентрическим сокращением бицепса.

При выполнении программы укрепления очень важно понимать эти концепции и эксцентрично работать с мышцами.

Если вы слышите, как кто-то говорит, что при выполнении упражнений с отягощениями они работают над негативом, это означает, что выполняется эксцентрическое сокращение. (2)

Что такое мышечная недостаточность?

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы устают.Либо они просто устали, либо вы так много работали с ними, что они больше не работают, а только на короткий период. (3)

Это называется мышечной недостаточностью и может показаться проблемой, но на самом деле является положительным признаком наращивания мышечной силы.

Не волнуйтесь. Ваши мышцы снова заработают примерно через 30 секунд. На следующий день или два они будут болеть, но, скорее всего, вам это понравится.

Роль диеты в снижении жира на руках

Вышеуказанные упражнения принесут плоды только в том случае, если вы будете сочетать их с правильной диетой.Если возможно, ежедневно считайте калории и макроэлементы. Это означает подсчет процентного содержания белков, углеводов и жиров в вашем рационе.

Постарайтесь придерживаться своего ежедневного рациона (в те дни, когда вы не позволяете себе тратить деньги) на 40% белков, 30% углеводов и 30% жиров. Потребляйте умеренно калорий.

Вы можете использовать приложение на своем телефоне, чтобы отслеживать все. Это так просто. Он также показывает процентное содержание макроэлементов.

Заключительное слово

На самом деле, тонизировать руки можно только с помощью упражнений для всего тела, дополненных здоровой, низкокалорийной и высокобелковой диетой.

Нет специальных упражнений для сжигания жира в определенных областях, но есть упражнения, которые могут накачать мышцы рук.

Рекомендации

  1. Хантер Г.Р., Фишер Г., Ноймайер WH, Картер С.Дж., Plaisance EP. Физические упражнения и расход энергии после похудания. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4508245/. Опубликовано в сентябре 2015 г.
  2. Padulo J, Laffaye G, Chamari K, Concu A. Концентрический и эксцентрический: сокращение мышц или упражнение? Спортивное здоровье.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3899915/. Опубликовано в июле 2013 г.
  3. Wan JJ, Qin Z, Wang PY, Sun Y, Liu X. Мышечная усталость: общее понимание и лечение. Экспериментальная и молекулярная медицина. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5668469/. Опубликовано 6 октября 2017 г.
  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Как похудеть на руках: лучшие упражнения и проверка реальности

У всех нас есть части нашего тела, к которым мы критически относимся, и для многих это руки.Многие из нас задаются вопросом, как избавиться от жира на руках и почему он вообще существует. Я что-то ел? Я что-то делал или не делал? Какую рубашку я могу надеть, чтобы скрыть эти части?

Хотя есть много способов улучшить внешний вид рук, мы должны открыть вам маленький секрет — жир на руках — это совершенно нормально, особенно в отношении женщин! Причина этого вполне естественна, поскольку у женщин более высокий уровень эстрогена, а это означает, что существует физиологическая потребность в некотором дополнительном жире, чтобы оставаться здоровым (фактически, на 6-11% больше жира, чем у мужчин).Этот жир особенно полезен для беременных женщин, поскольку он гарантирует, что у ребенка достаточно запасов, чтобы поддержать себя.

Но вернемся к тому, почему вы здесь. Хотя нет никакого волшебного трюка, как избавиться от жира на руках, определенно есть несколько способов, которые помогут вам на вашем пути к желаемым рукам. Считайте это формой керамики; вы хотите избавиться от лишнего материала, прежде чем приступить к обработке мелких и сложных деталей. Ниже мы расскажем подробнее.

Как избавиться от жира на руках

Прежде чем мы перейдем к мельчайшим подробностям о том, как избавиться от жира на руках, давайте подробнее остановимся на процессе похудения.Как мы уже упоминали ранее, для начала это скорее общих усилий, чем , а не попытка похудеть с помощью определенной групповой вечеринки, что называется точечным снижением веса.

Короче говоря, уменьшение пятен не работает. Поэтому, прежде чем это вас расстроит, просто знайте, что это нереалистичный подход ни для кого. Уменьшение количества пятен — это большое заблуждение, которое по-прежнему имеет приоритет в мире фитнеса, но здесь, в 8fit, мы все о науке, и наука громко и ясно говорит нам, что вы не можете выбрать пятно на своем теле и уберите жир.Причина этого в том, что жировые клетки хранятся по всему телу, и то, что кажется, что жировые клетки собираются / собираются, часто связано с генетикой.

Итак, прежде чем вы решитесь на попытку похудеть на руке, сначала попытайтесь понять свое тело в целом и спросите себя, какова ваша цель, как вы можете ее достичь и насколько она реалистична. Вы действительно хотите избавиться от жира или же хотите улучшить мышцы руки?

Советы по похудению для рук: реальность

Если речь идет о жире, то вашей целью должно быть общее похудание, а не сосредоточение внимания на конкретных областях.Лучше всего начать с питания. Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты максимизирует ваши шансы на похудание. Если вы придерживаетесь плана питания 8fit, то получение нужного количества овощей и цельнозерновых не должно быть большой проблемой.

Кроме того, оставайтесь активными и продолжайте двигаться, чтобы улучшить кардио. Во время тренировки сосредоточьтесь на больших группах мышц, таких как квадрицепсы, ягодицы, спина и грудь, а не на более мелких мышцах, таких как трицепсы или бицепсы. Это приведет к более высокому расходу энергии, что, в свою очередь, приведет к увеличению потери жира.Как только вы достигнете желаемого приблизительного силуэта, приведенные ниже советы помогут еще больше улучшить вашу форму.

После того, как вы сократили общее количество жира в организме и заметили, что у вас все еще есть провисание вокруг рук, пришло время для повышения тонуса, поскольку эта «расслабленность» — это ненастроенные мышцы. Выполняйте целенаправленные упражнения, чтобы привести в тонус и подтянуть мышцы, чтобы руки были красивыми.

Основная мышца, на которой вы хотите сосредоточиться, — это трицепс, который является задней частью вашего плеча. Укрепление и наращивание мускулатуры трицепсов будет способствовать формированию стройных рук и поможет вам достичь желаемого стройного, скульптурного вида.

Лучшие упражнения для рук без веса

Теперь, когда эти мышцы раскрыты и готовы к работе, вам будет легче увидеть свой прогресс, поскольку мышцы начнут проявляться через более тонкий слой жира. Руки состоят из двух разных мышц — бицепса спереди и трицепса сзади. Главное, на что нужно нацеливаться при подтягивании рук, — это трицепс, но одновременная тренировка бицепса придаст вашим рукам более сбалансированную структуру.

У нас есть несколько тренировок по скульптуре рук и плеч, но у нас есть еще кое-что, что вы можете добавить в свой репертуар.

Следующие упражнения не требуют веса, что делает их очень практичными при выполнении упражнений для рук в домашних условиях. Вот пара, нацеленная непосредственно на трицепс:

Отжимания (с прямыми ногами)

Вовлеченные мышцы : Трицепсы, плечи, верхняя часть спины

Счетчик : Считайте один каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение

Направления

  1. Положите руки на поверхность с вытянутыми руками и плечом прямо над запястьями

  2. Держите ноги прямо перед собой, пятки на полу (или выполните модификацию, показанную выше)

  3. Согните руки в локтях, чтобы опустить бедра к полу

  4. Выпрямите руки и верните тело в исходное положение

Советы

  • Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от уши

  • Держите сердечник в напряжении

  • Всегда держите локти плотно прижатыми к телу

  • 900 02 Держите свое тело ближе к стулу

Разгибание трицепса (стена)

Задействованные мышцы : Трицепс, плечи, ядро ​​

Счет : Считайте один каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение

Указания

  1. Встаньте лицом к стене, с прямыми руками, положите руки на уровне подбородка, на ширине плеч

  2. Включите мышцы кора и опустите локти, пока все предплечья не коснутся стены

  3. Держите пальцы направлен вверх, локти направлены вниз, наклонитесь вперед к стене

  4. Надавите ладонями, чтобы выпрямить руки, и верните тело в исходное положение

Советы

  • Держите шею вытянутой , плечи назад и вниз от ушей

  • Держите мышцы кора в напряжении

  • Держите бедра ровно так, чтобы ваше тело y образует прямую линию от головы до пяток

Чтобы сбалансировать и улучшить общую форму руки, вот несколько упражнений на бицепс:

Сгибание рук полотенцем

Вовлеченные мышцы : бицепсы, грудь, плечи

Счетчик : Считайте один каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение

Указания

  1. Сядьте прямо, заверните полотенце под середину ступни и держите концы полотенца в каждой руке

  2. Держите руки плотно прижатыми к вашим по бокам, прикладывайте сопротивление ногой и согнутой рукой, направляя руки близко к плечам

  3. Продолжайте сокращать бицепсы и опускаться в исходное положение

Советы

  • Держите шею длинные, плечи назад и вниз от ушей

  • Держите руки плотно по бокам от плеча до локтя на всем протяжении e Все движения

Следующее упражнение поможет улучшить осанку и повысить тонус рук:

Планка (перевернутая)

Вовлеченные мышцы : Плечи, пресс, трицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Считайте : Завершите за указанное время

Указания

  1. Сядьте на коврик, вытянув ноги и поставив пятки на пол

  2. Положите руки прямо под плечи

  3. Откиньтесь на руки и поднимите оторвать бедра от пола

  4. Напрягите каждую мышцу своего тела, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток

  5. Удерживайте положение в течение указанного времени

Советы

  • Держите шею вытянутой плечи назад и вниз от ушей

  • Не опускаться в плечи

  • Держись твое ядро ​​задействовано, бедра подняты вверх, тело выровнено по прямой

  • Дыши медленно и ровно, не задерживая дыхание

Как твоя форма? Если ваша доска кажется вам не подходящей, ознакомьтесь с нашей подробной статьей о , как обшивать .

Лучшие упражнения для рук с отягощениями

Эти два упражнения на тренажере сосредоточены на трицепсе:

Трицепс стоя (стоя с гантелью)

Вовлеченные мышцы : Трицепс, пресс, нижняя часть спины, подколенные сухожилия

Количество : Считайте один каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение

Указания

  1. Стойте ноги на ширине плеч, держа гантели в руках

  2. Шарнир в бедрах, пока грудь не станет почти параллельна полу, колени слегка согнуты ,

  3. Согните локти на 90 °, руки плотно прижаты к бокам

  4. Вытяните вес назад, выпрямляя руки, сжимая мышцы трицепса и делая паузу на секунду

  5. Медленно опустите вес обратно в исходное положение

Наконечники

  • Держите спину прямо и шею на уровне позвоночника

  • Держите плечи назад и вниз от ушей

  • Убедитесь, что вы всегда выполняете полный диапазон движений

  • Медленно поднимайте, контролируя движения; 2 секунды вверх, удерживайте 1 секунду, 2 секунды вниз

Хотите проработать все тело? Попробуйте эту 18-минутную тренировку с гантелями всего тела .

Разгибание трицепса над головой (стоя с гантелью)

Вовлеченные мышцы : Трицепс, плечи, пресс, нижняя часть спины

Счетчик : Считайте один каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение

Указания

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантели за головой, локти согнуты и плотно прижаты к ушам

  2. Сожмите локти, выпрямите руки, чтобы медленно поднять гантели к потолку

  3. Сожмите мышцы трицепса в верхней части движения и удерживайте в течение 1 секунды

  4. Медленно опустите руки в исходное положение

Советы

  • Держите спину прямо и шею на одной линии с позвоночником

  • Держите плечи назад и вниз, прижмите локти к голове

  • Медленно поднимите и уменьшите вес и никогда не используйте импульс

  • Темп должен быть на 2 секунды ниже, задержка на 1 секунду, на 2 секунды вверх

Попробуйте эту тренировку, чтобы также улучшить бицепс:

Сгибание бицепса стоя (стоя с гантелью )

Вовлеченные мышцы : Бицепсы, предплечья, пресс

Счет : Считайте один каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение

Указания

  1. Встаньте прямо, держа вес в руках и руках по бокам

  2. Поверните предплечье ладонями вперед, большими пальцами наружу

  3. Согните локоть, чтобы поднять вес к плечу

  4. Сожмите бицепсы вверх на секунду

  5. Опустите руки обратно в исходное положение

Советы

  • Держите руки по бокам.

  • Держите спину и шею прямо

  • Медленно поднимайте и опускайте веса и никогда не используйте импульс

  • Темп, 2 секунды вверх, удерживайте 1 секунду, 2 секунды вниз

Как при использовании гантели? Тогда ознакомьтесь с нашей восьмиминутной HIIT-тренировкой с отягощениями !

Крылья летучей мыши [13 упражнений для похудания рук и тонуса дряблых рук]

У вас дряблые руки (также известные как «крылья летучей мыши») и вы хотите от них избавиться?

Вы в нужном месте!

Прочитав этот пост, вы узнаете:

  • , что вызывает дряблость рук,
  • , как быстро избавиться от жира на руках, и
  • 13 упражнений, которые помогут вам тонизировать мышцы рук.

Давайте нырнем.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Что вызывает крылья летучей мыши?

Руки с крыльями летучей мыши являются результатом избыточного телесного жира. Так случилось, что ваши руки являются местом, где в вашем теле хранится лишний жир.

К сожалению, конкретное распределение жировых отложений в вашем теле определяется вашей генетикой.

У некоторых женщин в плечах больше жировых клеток. У других больше в бедрах или животе.

Как избавиться от жира на руках и избавиться от дряблых рук

Избавление от жира на предплечьях состоит из двух вещей:

  1. Наращивание мускулов рук и
  2. Снижение жира (или потеря веса)

И то, и другое совершенно необходимо — одно без другого невозможно.

Самая большая ошибка, которую совершает большинство женщин, пытаясь привести руки в тонус, — это сосредотачиваться только на упражнениях и ни на чем другом.

Мышечный тонус является результатом ОБОИХ мышечных сокращений и потери жира.

Можно ли тонировать дряблые руки?

Дряблые руки можно улучшить, но не только с помощью упражнений.

Исследования доказали, что вы не можете уменьшить сжигание жира точечно. Это означает, что выполнение бесконечных упражнений для рук не сжигает жир на руках.

Точно так же ежедневные упражнения на скручивания не сжигают жир в брюшной полости.

Ваше тело будет терять жир с того места, где оно решило сбросить жир с самого начала.

Чтобы увидеть определение тонированной руки, вам понадобится комбинация

  • потеря веса в результате соблюдения здоровой диеты и
  • тренировка с отягощениями для наращивания мышц рук.

Итак, приступим.

Лучшие упражнения с собственным весом для рук летучей мыши

Итак, сначала давайте начнем с упражнений для рук, которые вы можете выполнять дома.

Во всех этих упражнениях для работы с трицепсами используется вес вашего собственного тела. Они располагаются на тыльной стороне плеча — там, где скапливается большая часть жира из крыльев летучей мыши.

Я покажу вам три отдельных варианта для каждого упражнения:

  • Стандартная версия,
  • Более простая версия и
  • Более сложная версия

Хорошо, приступим.

Отжимания узким хватом

Первое упражнение — отжимание узким хватом. Этот вариант изолирует мышцы рук гораздо больше, чем стандартное отжимание.

В результате это более сложный вариант.

Вот как это выглядит:

  • Начните упражнение с стандартного отжимания.
  • Затем сведите руки вместе (хотя бы на ширину плеч).
  • Затем начните отжимание, прижав локти к телу.
  • При спуске сведите лопатки вместе.
  • Достигнув низа, отожмите назад и сожмите мышцы трицепса вверху.
Отжимания узким хватом на наклонной скамье (более простая версия)

Если отжимания узким хватом для вас слишком трудны, вы можете выполнять их на наклоне.

Другими словами, положите руки на выступ или стул. Это уменьшит вес, который вам придется нажимать.

Чем выше наклон, тем легче становится упражнение.

По мере того, как вы становитесь сильнее, переходите к более коротким и коротким уклонам.

Бриллиантовое отжимание (более сложная версия)

Чтобы усложнить отжимания узким хватом, вы можете выполнять отжимания «ромб».

В этом варианте ваши руки будут физически соприкасаться. Алмазные отжимания действительно активизируют мышцы трицепса в большей степени, чем любые другие варианты отжиманий.

Если вы мысленно сосредотачиваетесь на сокращении трицепсов во время каждого повторения, это действительно может помочь в развитии мышц в этой области.


Отжимание на трицепс со стопой

Следующее упражнение — отжимание от стопы. Это упражнение отличается от стандартного отжима на стуле и намного лучше подходит для тренировки мышц плеч и трицепсов.

Для выполнения этого упражнения вам потребуются два стула. Вот как это выглядит:

  • Расположите два стула лицом друг к другу по обе стороны от себя.
  • Затем немного присядьте и положите руки на каждое сиденье, сохраняя при этом гордость за грудь.
  • Убедитесь, что ваши локти полностью заблокированы.
  • Отсюда, удерживая ступни на полу, начните сгибать руки в локтях, подгибая их под углом примерно 45 градусов к своему телу.
  • Продолжайте опускать тело, пока трицепсы не станут параллельны полу.
  • Отожмите назад (используя ноги), пока ваши локти снова не заблокируются.
  • Старайтесь держать лопатки втянутыми во время сета.
Отжимание на трицепс на стуле (простая версия)

Более легкая вариация отжиманий — отжимания на стуле.В этом варианте вам понадобится только один стул.

Для выполнения этого упражнения вы сядете перед стулом и положите руки позади себя на сиденье стула. Удерживая колени согнутыми, вы затем выполните отжимания, как показано ниже.

Важно, чтобы вы разворачивали руки в стороны, чтобы плечи оставались в здоровом положении.

Полные отжимания на трицепс (более сложная версия)

Чтобы сделать упражнение отжимания тяжелее, все, что вам нужно сделать, это меньше использовать ноги.

По мере того, как вы станете сильнее, вы сможете выполнять это упражнение без поддержки.

Как всегда, сокращайте трицепсы при каждом повторении.


* Кстати, вы можете скачать весь этот пост в блоге в формате PDF вместе со всеми изображениями в одном удобном месте! Просто введите адрес электронной почты ниже! *

Спасибо!

Проверьте свою электронную почту на последний шаг.


Разгибание трицепса лежа на боку

Следующее упражнение — разгибание трицепса лежа на боку.Некоторые люди также называют это упражнение боковыми отжиманиями на трицепс.

Это упражнение отлично подходит для того, чтобы по-настоящему изолировать тыльную сторону руки, чтобы подтянуть и развить трицепс.

Вот как это выглядит:

  • Лягте на бок, поставив ноги одна на другую.
  • Затем возьмите нижнюю руку и поднесите ее к противоположной подмышке, как если бы вы обнимали себя.
  • Затем положите верхнюю руку на пол прямо у груди (пальцы направлены вверх, к голове).
  • Отсюда начните прижимать руку вниз, чтобы оторвать верхнюю часть тела от земли.
  • Вверху сожмите трицепс, а затем медленно опуститесь обратно.
  • Повторить с обеих сторон.
Отжимания для сфинкса на коленях (простая версия)

Более простой вариант разгибания трицепса — отжимания от сфинкса на коленях.

В этом движении вы будете работать обеими руками одновременно.

Вот как это выглядит.

  • Примите положение на четвереньках (на руках и коленях) с прямой спиной.
  • Поставьте руки немного шире плеч и поставьте их перед собой на пол.
  • Затем начните сгибать локти к полу до тех пор, пока ваши предплечья не окажутся на полу полностью в вертикальном положении.
  • Отожмите назад, выпрямив локти.
Полное отжимание сфинкса (более сложная версия)

Наконец, вы можете выполнить полное отжимание от сфинкса для самого тяжелого упражнения на разгибание трицепса.

Вот как это выглядит:

  • Это упражнение аналогично отжиманию сфинкса на коленях, за исключением того, что вы будете выполнять его с вытянутыми коленями.
  • Не торопитесь с этим упражнением — оно довольно сложное.

Итак, это 9 лучших упражнений для рук с собственным весом, которые вы можете выполнять для дряблых рук.

А теперь давайте рассмотрим некоторые упражнения с отягощениями, которые вы можете выполнять.

Упражнения на крылья летучей мыши с отягощением

Следующие упражнения можно выполнять с любым видом сопротивления, например,

  • гантели,
  • гири,
  • эспандер или
  • штанги

Я продемонстрирую упражнения с гантелями, но все вышеперечисленное подойдет.

Хорошо, приступим.

Жим гантелей от плеч

Первое упражнение — жим гантелей от плеч. Это упражнение великолепно, потому что оно одновременно разовьет ваши плечи и трицепсы.

Вот как это сделать:

  • Возьмите две гантели и расположите их над мышцами плеча ладонями вперед.
  • Затем напрягите корпус и напрягите ягодицы.
  • Затем нажмите гантели прямо над головой, сосредоточив внимание на сжатии мышц трицепса вверху.
  • Медленно опустите гантели и повторите.

Жим гантелей на полу

Следующее упражнение для рук — жим с пола. Это упражнение отлично подходит для укрепления и развития плеч, а также тыльной стороны рук.

Вот как это сделать:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Затем возьмите две гантели и держите их в вытянутых руках прямо над грудью.
  • Отсюда сделайте все возможное, чтобы свести лопатки вместе и сохранять это положение на протяжении всего подхода.
  • Начните медленно опускать гантели, прижимая локти к телу.
  • В нижнем положении трицепсы должны лежать на земле.
  • Отжимайте вес и не забывайте сокращать трицепсы при каждом повторении.

Разведение гантелей на трицепс лежа

Третье упражнение в нашем списке — разгибание гантелей на трицепс лежа. Это упражнение — один из лучших способов изолировать трицепс.

В начале используйте только более легкие веса.Это упражнение сложнее, чем кажется.

Вы можете выполнять это упражнение на скамейке или на полу. Ниже я покажу вам, как это сделать на полу.

Вот как это сделать:

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Затем возьмите две гантели и держите их прямо к потолку.
  • Удерживая поясницу на полу, начните сгибать руки в локтях так, чтобы руки слегка поднялись над головой.
  • Полностью опускайтесь, пока гантели не коснутся пола над головой, а затем вытяните локти обратно в исходное положение.
  • Вы можете выполнять это упражнение ладонями от себя (хват лежа) или ладонями друг к другу (нейтральный хват).
  • Как всегда, сосредоточьтесь на сокращении трицепсов в верхней части движения.

Бонус: подруливающие устройства с гантелями

Последнее упражнение — подруливающее устройство с гантелями. Это упражнение отличается от предыдущих.

Это потому, что подруливающее устройство — это упражнение для всего тела. Вы будете тренировать не только руки, вы будете тренировать нижнюю часть тела, плечи и трицепсы одновременно.

Вы можете подумать: «Зачем делать упражнение, тренирующее ноги, если я хочу избавиться от дряблых рук?»

Есть причина!

Помните, я сказал, что для потери дряблости рук необходимы две вещи — потеря жира и наращивание мышц?

Что ж, упражнения на все тело, такие как подруливающее устройство, намного лучше, чем изолирующие упражнения (например, отдача на трицепс), в выполнении обоих этих действий.

Вы получаете большую отдачу от вложенных средств.

Вот почему я рекомендую вам тратить большую часть своего времени на сложные упражнения!

Вот как сделать подруливающее устройство:

  • Возьмите две гантели и удерживайте их у плеч ладонями вперед.
  • Установите стойку чуть шире плеч, ступни развернуты примерно на 30 градусов.
  • Начните приседать, одновременно сгибая бедра и колени.
  • Держите спину как можно ровнее, а пятки всегда должны стоять на полу.
  • Присядьте как можно ниже.
  • Затем вернитесь в исходное положение, присядьте на корточки.
  • Используя импульс приседания, начните поднимать гантели над головой, пока ваши локти не заблокируются.
  • Не забудьте сжимать трицепсы сверху.
  • Медленно опустите гантели на плечи и повторите.

Итак, у вас есть 13 различных упражнений для дряблых рук , которые вы можете выполнять дома.

А теперь позвольте мне показать вам быструю тренировку, которую вы можете провести, чтобы собрать все воедино.

Простая программа тренировки с крыльями летучей мыши, которую можно выполнять дома

Вот простая программа силовых тренировок, которую вы можете выполнять, чтобы тренировать верхнюю часть тела и нацеливаться на крылья летучей мыши.

На первой тренировке используется только вес вашего тела. Не стесняйтесь комбинировать упражнения для трицепса с любыми из вышеперечисленных.

Тренировка 1

Упражнение Подходы повторений
Отжимания узким хватом 3 8-10
Прогулка с боковой планкой Тяга на четвереньках с прямой рукой 3 8-10
Разгибание трицепса лежа на боку 2 10-12

Вы можете найти упражнение с ходьбой в горизонтальной планке в этой статье:

Вы можете найти тяги вниз на четвероногих прямых руках в этой статье: 15 упражнений для спины


Тренировка 2

Вторая тренировка фокусируется на использовании какого-либо оборудования, такого как гантели или эспандеры.

Упражнение подходов повторений
Жим гантелей на полу 3 10-12
Тяга на полотенце 3

3 8-10
Разгибание трицепса лежа 2 10-12

Вы можете найти упражнение на опускание полотенцесушителя в этой статье: 9 упражнений для жира подмышек.


Получить весь пост в формате PDF!

Вы можете получить весь этот пост с изображениями в одном удобном PDF-файле, указав ниже свой адрес электронной почты. Таким образом, вы можете распечатать его и носить с собой во время выполнения упражнений.

Загрузите PDF-файл The Bat Wing Arms прямо сейчас!

Спасибо!

Проверьте свою электронную почту на последний шаг.


Сколько времени нужно, чтобы привести в тонус дряблые руки?

Если вы тренируете руки не реже двух раз в неделю И улучшаете свое питание, вы можете увидеть значительное улучшение развития плеча всего за 6 недель .

Чем меньше у вас лишнего жира, тем быстрее вы сможете привести руки в тонус. Но если у вас «упрямый жир на руках» (еще раз слава генетике), это может увеличить время, необходимое для получения результатов.


Какой диеты мне следует придерживаться для похудения?

В целом, для успешного похудения необходимы три вещи:

  • Адекватное потребление трех основных макроэлементов и основных микроэлементов,
  • Употребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете (так называемый дефицит калорий) и
  • Долгосрочная последовательность.

Простые советы, которые помогут вам в этом:

Потребление большего количества белка (это самый насыщающий макроэлемент)

Потребление большего количества клетчатки (это наиболее питательный микроэлемент)

Пейте больше воды (это поможет вам избежать обезвоживания и сократить лишние калории из сока и газированных напитков)

Отслеживание того, что вы едите (найдите то, что вы можете поддерживать в течение длительного периода времени).

У меня есть полный план простой послеродовой диеты, которой можно следовать, следуя всем этим советам.

Или, если вам нужно пошаговое руководство по питанию, которое поможет вам на каждом этапе пути, вы можете ознакомиться с Моим руководством по послеродовой потере жира.

Могут ли кардиоупражнения помочь при вялости руки?

Кардио может быть эффективным способом снизить общий процент жира в организме, что является одним из необходимых компонентов при потере крыльев летучей мыши.

Это можно сделать с помощью

Имейте в виду, что кардио не поможет вам нарастить мышечную массу, а это второй компонент тонизирования плеча.

А как насчет упражнений на бицепс?

Появление крыльев летучей мыши обусловлено наличием трехглавых мышц на тыльной стороне плеча. Бицепсы сидят впереди, напротив трицепсов.

Чтобы увидеть все упражнения, которые вы можете выполнять для развития бицепса (с различными вариациями сгибания бицепса), посмотрите мой пост о Complete Arm Toning.

Заключительные слова о том, как похудеть и повысить тонус верхней части рук

Получить тонированное оружие непросто, но это выполнимо!

Чтобы избавиться от жира в любом месте тела, вы должны улучшить свое питание, одновременно наращивая мышцы.Это руководство научило вас, как нарастить мышцы рук, чтобы подтянуть область трицепсов.

Теперь вам решать, как избавиться от жира.

Прочтите мой пост о Как избавиться от детского жира , чтобы узнать все, что вам нужно знать о роли питания / калорийности для похудания.

Теперь я хочу услышать от вас.

Удалось ли вам избавиться от крыльев летучей мыши без операции, известной как подтяжка рук?

Что вам больше всего помогло?

Прокомментируйте и дайте мне знать!

Не забывайте, что вы можете получить этот пост в формате PDF выше!

Похожие сообщения об упражнениях для рук


Начните с четырех бесплатных тренировок, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!

Спасибо!

Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.


Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Н Роблес (Brittany N Robles) — штатный врач-гинеколог, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу. Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому пальто». Узнайте больше о ней здесь.

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

Какие упражнения делать, если вы хотите избавиться от жира на руках? | Live Healthy

Упрямый жир на руках может затруднить удобное ношение топов с короткими рукавами из-за плохой посадки или плохой самооценки.Хотя вы не можете избавиться от жира в организме точечно, вы можете избавиться от жира на руках, ведя здоровый образ жизни, придерживаясь режима упражнений и придерживаясь питательной диеты. Запланируйте кардио-тренировки пять раз в неделю и силовые тренировки три раза в неделю, чтобы похудеть.

Накачка Cardio

Упражнения по укреплению рук сами по себе не избавят вас от жира. Скорее, вам нужно сбросить лишний жировой слой, окружающий мышцы, с помощью кардио. Сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории для похудения всего тела, включая руки.Запланируйте пять 45-60-минутных кардиотренировок в неделю, которые повышают частоту сердечных сокращений, таких как бег трусцой, бег, походы, езда на велосипеде, плавание или степ-аэробика. Тренируйтесь в умеренном темпе, чтобы вы вспотели, но все еще могли вести легкую беседу, чтобы не выгореть за 10 минут тренировки.

Разгибание трицепса над головой

Плохо настроенный трицепс — мышцы тыльной стороны рук — может привести к тому, что руки будут расслаблены и покачиваться. Поднимите тонус в этой области с помощью разгибаний на трицепс стоя.Держите легкий груз в левой руке, вытянув руку прямо над головой, локоть около уха. Держите плечо неподвижно, сгибая локоть и предплечье, чтобы перенести вес за голову. Вернитесь в исходное положение и повторите 10–12 раз или до тех пор, пока не наступит усталость. Повторите упражнение для правой руки и выполните в общей сложности три подхода на каждую руку.

Тяга рук

Тяга в наклоне над головой развивает бицепсы и задние дельтовидные мышцы, а также укрепляет мышцы кора. Встаньте прямо, положив груз в каждую руку, ладони смотрят к телу, а руки по бокам.Наклонитесь от талии, поворачиваясь от бедер, пока не окажетесь под углом 45 градусов. Держите спину прямо, согните руки в локтях под углом 90 градусов и отведите локти назад, сжимая лопатки вместе. Напрягайте брюшной пресс на протяжении всего упражнения, чтобы сохранять устойчивость в этом положении. Вернитесь к началу и повторите 10–12 раз или до тех пор, пока не наступит утомление, в течение двух – трех подходов.

Отжимания

Отжимания — это сложное упражнение с собственным весом, которое развивает трицепсы, плечи и корпус.Старайтесь делать как можно больше отжиманий за одно занятие, всего два-три подхода с отдыхом между ними. Вы можете изменить положение для полного отжимания, начав с коленей, а не пальцев ног. Выполняйте отжимания, лежа на полу лицом вниз. Приподнимитесь так, чтобы вы стояли на четвереньках, а ваше тело образовывало прямую линию от головы до пальцев ног. Руки должны быть ниже плеч. Держите мышцы живота в напряжении, когда вы опускаетесь на землю и снова поднимаетесь в исходное положение.

Ссылки

Биография писателя

Дженнифер Эндрюс специализируется на написании статей о здоровье, благополучии и питании.Эндрюс имеет степень магистра физиотерапии в Университете Альберты, а также степень бакалавра кинезиологии. Она преподает йогу и пилатес и недавно закончила Институт интегративного питания.

Как похудеть на руках: укрепить руки, чтобы бороться с дряблостью и наращивать мышцы

Хотите укрепить верхнюю часть тела или сбросить лишний вес с рук, чтобы хорошо выглядеть в определенной одежде?

Какими бы ни были ваши цели, избавление от упрямых жировых отложений в раздражающих общественных местах часто занимает первое место в списке дел большинства людей.

Но в том-то и дело, что затонировать руки не бывает в одночасье. Они состоят из нескольких групп мышц, которые требуют определенных упражнений, чтобы оставаться в тонусе, в то время как неправильное питание может привести к накоплению жира в этой и других проблемных областях тела.

Это плохие новости для тех, кому за 40, потому что по мере замедления метаболизма наши тела склонны накапливать лишний жир в этих областях, если мы не предпримем что-то с этим и не запустим новый режим фитнеса.

В этой статье мы рассмотрим лучшие способы похудения на руках, которые включают в себя соблюдение диеты, внесение нескольких простых изменений на кухне и введение некоторых конкретных упражнений в регулярную тренировку.

Но не волнуйтесь, вам не обязательно иметь гараж, полный модного оборудования для фитнеса, так как большинство этих движений можно выполнить, используя только вес тела или что-то тяжелое, которое можно найти в большинстве шкафов (хотя заказав один из лучшие гантели или одни из лучших регулируемых гантелей для домашнего использования могут быть хорошей идеей в долгосрочной перспективе).

1. Следите за калориями

Лучший способ начать сжигание жира — это ежедневно обеспечивать «дефицит калорий». По сути, это означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, заставляя ваше тело искать энергии из других источников (в основном из жира).

Расчет потребности человека в калориях может быть довольно сложной задачей, учитывая текущий рост, вес и уровень повседневной активности, но NHS предлагает , в качестве ориентира, мужчинам необходимо около 2500 ккал (10 500 кДж) в день для поддерживать здоровую массу тела, а женщинам необходимо около 2 000 ккал в день (8 400 кДж). Однако такие факторы, как текущий вес и возраст, тоже имеют значение; Чтобы определить свою личную норму калорий, см. нашу статью «Сколько калорий мне нужно есть в день?»

Чтобы похудеть, вам просто нужно уменьшить это количество примерно на 500-600 калорий в день, что может означать отказ от перекусов или уменьшение количества потребляемого алкоголя.

К счастью, существует множество инструментов, которые помогут вам отслеживать количество потребляемых калорий. MyFitnessPal , вероятно, является самым популярным приложением для смартфонов для таких целей, поскольку оно позволяет пользователям легко вводить свой ежедневный рацион, даже предлагая возможность сканировать упаковку, чтобы ускорить ввод информации о пищевой ценности популярных продуктов.

Даже если вы ведете дневник питания всего несколько дней, чтобы иметь представление о том, сколько калорий вы обычно потребляете, он даст хорошее представление о том, с чего начать.

(Изображение предоставлено iStock)

2. Овладейте отжиманиями

При правильном выполнении скромные отжимания являются одним из лучших упражнений для похудания, когда дело касается рук. Это мощное движение, которое задействует большинство основных групп мышц верхней части тела, не говоря уже о важнейших бицепсах и трицепсах.

«Одна частая жалоба — это вялость на тыльной стороне рук», — объясняет Кейт МакНивен, бывший чемпион чемпионата и основатель лондонской компании по персональным тренировкам Right Path Fitness .

«Это в значительной степени связано с накоплением жировых отложений, но также из-за недоразвитых или запущенных бицепсов и трицепсов — двух групп мышц, которые помогают создавать здоровые, выглядящие в тонусе руки», — говорит он.

Освоение отжиманий (иногда также называемых отжиманиями) и включение их в программу тренировок поможет бороться с этим, проработав бицепсы, трицепсы, плечи и мышцы спины.

(Изображение предоставлено: Future)

Для этого лягте на пол лицом вниз и положите вес тела на ладони.Их следует разместить прямо под грудью.

Убедитесь, что локти прижаты к бокам и не выпирают наружу, прежде чем отжимать туловище от земли, сохраняя спину плоской и избегая провисания посередине. Это действительно помогает напрягать пресс (мышцы живота) и ягодицы (мышцы ягодиц) на протяжении всего движения.

Вы должны образовать идеально прямую линию от шеи до кончиков пальцев ног (если смотреть сбоку) в верхней части этого движения, прежде чем медленно опускать вес обратно на пол.Держите локти втянутыми и представьте мышцы плеча, визуализируя скручивающие движения ладонями. Не позволяйте груди касаться пола и удерживайте напряжение в мышцах в самой нижней точке движения в течение секунды или двух, прежде чем снова надавить.

Если это слишком сложно для начала, попробуйте выполнить движение из положения на коленях, а не подушечками стоп. Если это все еще слишком сложно, выполните движение с колен и положите руки на приподнятую твердую платформу.Это называется отжиманием на наклонной скамье и снижает нагрузку на руки и плечи за счет в большей степени задействования более крупных мышц груди и спины.

Подробнее о безопасной форме отжимания см. В нашем руководстве по отжиманию.

3. Исключите сахар и жиры

Это не так ясно, как исключение всех сахаров и жиров из своего рациона, поскольку есть такие вещи, как полезные жиры (например, ненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо) и полезные для здоровья. сахара (например, фруктовый сахар, содержащийся в бананах), но отказ от продуктов, содержащих много насыщенных жиров и рафинированного сахара, является ключом к потере жира на руках.

Чипсы, шоколад, газированные напитки, алкоголь и фаст-фуд — все враги в борьбе с дряблостью, поэтому ограничьте их употреблением от случая к случаю. Но авокадо, яйца, орехи и даже темный шоколад содержат некоторые полезные и питательные сахара и жиры, поэтому старайтесь заменять их в умеренных количествах, чтобы поддерживать здоровый ежедневный рацион.

Помните, что здоровое питание не означает сесть на экстремальную диету или следовать последней моде. Чтобы снизить вес, вам потребуется приверженность и готовность исключить нездоровую пищу из ежедневного рациона.

4. Выполняйте эту тренировку несколько раз в неделю.

В идеале вы должны выполнять тренировку, нацеленную на руки, по крайней мере, три раза в неделю, при этом убедитесь, что у вас есть день отдыха между ними, чтобы мышцы восстановились и , в конечном итоге, тон. Имейте в виду, что результаты этой тренировки во многом зависят от здоровой диеты с низким содержанием жиров, поэтому обязательно прислушивайтесь к вышеупомянутым советам, чтобы не тратить силы впустую. Выполняйте указанное количество повторений и подходов, но отдыхайте не менее минуты между подходами.

  • Сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 10-12 повторений

(Изображение предоставлено: Будущее)

Лучшие предложения на сегодняшний день с гантелями

Держать что-нибудь тяжелое в каждой руке (желательно набор гантелей, но можно так же просто, как консервные банки), прижмите локти к ребрам и позвольте рукам свисать так, чтобы ладони смотрели наружу на уровне бедер.

Держа локти плотно прижатыми к бокам, медленно сгибайте гантели вверх, пока ладони не окажутся на уровне плеч.Сделайте паузу на этом этапе и по-настоящему сожмите бицепсы, как будто вы намеренно сгибаете их для галочки. Теперь медленно опускайтесь в исходное положение контролируемым образом, прижав локти к бокам. Сделайте паузу внизу и повторите. Это одно повторение.

Главный совет: если вам сложно поднять вес вверх, не расклеивая локти, он слишком тяжелый, поэтому возьмите что-нибудь более легкое и попробуйте еще раз.

  • Отжимания: 3 подхода по 10-12 повторений

(Изображение предоставлено: Будущее)

Вернитесь к совету выше, потому что это упражнение отлично подходит для нацеливания на верхнюю часть тела и тонуса рук. .Как упоминалось ранее, вы можете адаптировать это движение для всех уровней подготовки, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы начать с колен или даже оттолкнуться от стены. Стройте медленно и результат обязательно.

  • Разгибание трицепса над головой: 3 подхода по 10-12 повторений

(Изображение предоставлено: Будущее)

Возьмитесь за гирю обеими руками (начальный свет) и поднимитесь над головой, ладонями к небу . Попробуйте слегка повернуть запястья так, чтобы локти были направлены прямо перед вами, а не в стороны.

После настройки держите ягодицы и пресс плотно сжатыми и согните их в локтях, медленно опуская вес за голову, пока предплечья не окажутся под прямым углом к ​​полу. Сделайте паузу на секунду, пока трицепсы находятся под наибольшим напряжением, и вернитесь к началу движения, держа локти согнутыми и направленными вперед.

При правильном выполнении вы должны почувствовать напряжение на тыльной стороне рук (а не на плечах или груди), поэтому потренируйтесь регулировать положение локтя так, чтобы максимальное напряжение приходилось на мышцы тыла руки.

  • Алмазное отжимание: 3 подхода по 10-12 повторений

(Изображение предоставлено в будущем)

Примите то же положение, что и при обычном жиме, стоя на коленях или руками на приподнятой платформе, если вы нужно упростить. Но вместо того, чтобы положить ладони на пол под грудью, соедините большой и указательный пальцы вместе так, чтобы они образовали ромбовидную форму прямо под грудиной.

Отжимайтесь из этого положения, прижимая локти к бокам.Если вы позволите им вспыхнуть, это отвлечет внимание от ваших трицепсов, а это не то, что мы здесь хотим.

Вытяните руки до упора, чтобы проработать каждую часть трицепса, сделайте паузу вверху и медленно контролируемым образом опустите. Это одно повторение.

5. Подумайте о кардио

Сосредоточение внимания на группах мышц, составляющих руки, во время тренировки, подобной той, которая указана выше, — это одно, но лучший способ снизить общий уровень жира в организме — это также включить в режим некоторые кардио-упражнения.

Быстрая прогулка достаточна, чтобы поднять частоту сердечных сокращений и заставить тело сжигать жир, но, безусловно, самый эффективный способ сжигать жир — это тренировка HIIT (сокращение от высокоинтенсивной интервальной тренировки).

(Изображение предоставлено Getty)

«Несмотря на причудливое название, HIIT-тренировка просто означает тренировку с высокой интенсивностью в течение коротких периодов времени с отдыхом или упражнениями с низкой интенсивностью между ними», — объясняет МакНивен.

«Это отличный способ избавиться от жира, потому что с психологической точки зрения гораздо проще настроить себя, скажем, на пять или шесть подходов по 40 секунд интенсивных упражнений, вместо того, чтобы тратить часы и часы на постоянное кардио», — добавляет он .