Какие упражнения для каких групп мышц: Упражнения на все группы мышц

Упражнения на все группы мышц

Строение красивой и сильной фигуры практически невозможно без анатомического представления о мышечной структуре человека. Без выполнения физических упражнений Вы не сможете добиться хороших результатов. За счёт упражнений происходит выброс гормонов, улучшается кровообращение, силовая тренировка способствует улучшению обмена веществ в организме.Очень многих заболеваний людям удалось избежать , регулярно или через день посещающим тренажерный зал.

Для того чтобы не проводить время в тренажёрном зале впустую, важно заниматься эффективно и правильно, меньшее уделяя разговорам. Очень важно выполнять упражнение по технике, для того чтобы не травмировать себя.

Представляем Вашему вниманию лучшие базовые упражнения на каждую группу мышечных волокон. Разница между базовыми упражнениями и изолирующими, в том что в работу включены несколько мышечных групп, в том числе мышцы-стабилизаторы.

Если в  моей базе упражнений не хватает упражнений, то сообщите мне пожалуйста по эл. почте: [email protected]

Базовые упражнения

Вашему вниманию представлены базовые упражнения на все группы мышц. Упражнения которые за несколько десятилетий со времен золотой эпохи бодибилдинга доказали свою эффективность.Я не беру в расчёт различные незапатентованные упражнения типа реверанс выпадов и т.п. Каждое упражнение Вы можете отдельно изучить, если у Вас есть вопросы по технике выполнения то буду рад Вашим сообщениям.

Упражнения для груди

Упражнения для спины

Упражнения для ног

Сгибание ног лежа

Сгибание ног сидя

Сгибание ног стоя

Становая тяга на прямых ногах

Выпады с гантелями

Выпады со штангой

Вышагивания на платформу

Гак-приседания

Жим ногами

Наклоны со штангой на плечах

Упражнения для рук

Жим книзу в блочном тренажере

Жим книзу одной рукой обратным хватом

Концентрированный подъем на бицепс

Молоток

Отжимания от скамьи

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Сгибание рук в запястьях

Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Французский жим лежа

Французский жим сидя

Упражнения на плечи

Жим Арнольда

Жим гантелей сидя

Жим штанги сидя

Подъем гантелей над головой через стороны

Подъем гантелей перед собой

Разведение гантелей стоя

Рывок штанги на грудь

Упражнения для пресса

Косые скручивания

Обратные скручивания

Скручивания

Скручивания на коленях в блочном тренажере

Скручивания на римском стуле

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Подъем ног в упоре на локтях

Подъем ног в висе

Упражнения на спину

Упражнения на спину

Качественно проработанные мышцы спины создают V-образную форму тела атлета от плеч до поясницы и придаёт эстетичный вид, прокачанная спина из покон веков это символ для подражания у атлетов,спортсменов и привлекательность и взгялд со стороны женского пола. Спина считается второй крупной мышечной группой после ног, в бодибилдинге спина имеет ключевое приоритетное значение. Проработанные мышцы спины играют в роль в здоровье человека, ведь мышечные группы спины помогают в укреплении мышечного корсета, улучшается правильная осанка, держит и защищает позвоночник.

Чтобы проработать мышцы спины не достаточно одних подтягиваний на перекладине, уделяя внимание широчайшим. Тренировочная программа должна включать всевозможные запатентованные упражнения (указанные выше). Анатомия мышц спины состоит из нескольких крупных мышечных групп, давайте рассмотрим их подробнее.

Из чего состоят мышцы спины?

Мышцы спины состоят из множества отделов, бывают глубокие и поверхностные.

• Трапецевидные. Они же трапеции принимают форму треугольника в верхней части спины. Выполняют функцию привидения лопаток к позвоночнику.  Поднимает лопатки, отвечает за привидение, опускание, отведение лопаток к верху.
• Широчайшие. Крупные мышцы занимают нижнюю часть спины, выполняют функцию привидения плечевой сумки к туловищу, отвечает за привидение, опускании и вращении вовнутрь плечевого сустава.
• Ромбовидные. Находятся в верхней и средней части спины. При сокращательном движении тянет лопатки к позвоночнику и верху.
• Мышцы разгибатели спины. Считаются самыми сильными. Делятся на 3 отдела: остистую, длинную и позвоночно-реберную.

Советы по тренировке спины

• Используйте разные хваты рук. Выполняя тяговые упражнения или подтягивания старайтесь выполнять упражнения в разных положениях рук, меняйте хват обычный хват(пронация) на обратный (супинация), меняйте ширину хвата, это поможет развить спину намного эстетичней.
• Отводите локти как можно сильно назад. Выполняя тяговые упражнения, такие как тяга Т-штанги или тяга штанги или гантелей к поясу желательно выполнять упражнения с максимальной амплитудой, отводя локти назад. Не нужно гоняться за рабочими весами, макс.тяга переключит нагрузку с рук на спину.
• Используйте лямки или кистевые ремни. Когда Вы тренируете Вашу спину предплечья забирают очень большую нагрузку и бывает что доходят до отказа, даже когда спина ещё и не проработана полностью.
• Обязательно соблюдайте технику. Техника выполнения упражнений очень важно особенно при работе со спиной. Очень важно держать осанку во время выполнения всех упражнений, не скруглять спину. Это прежде всего защитит Вашу спину от возможных трав: грыж, протрузий при выполнений тяжелых отягощений. Будьте здоровы. Обязательно выполняйте упражнения со свободными весами в поясе.

Прокачать спину

Прокрутка вверх

Мышцы плеча Анатомия, схема и функции

Плечо имеет около восьми мышц, которые прикрепляются к лопатке, плечевой кости и ключице. Эти мышцы формируют внешнюю форму плеча и подмышечной впадины. Мышцы плеча помогают выполнять широкий диапазон движений, а также помогают защищать и поддерживать основной плечевой сустав, известный как плечевой сустав.

Самая крупная из этих плечевых мышц — дельтовидная . Эта крупная треугольная мышца покрывает плечевой сустав и придает плечу округлую форму. Она проходит через верхнюю часть плеча от ключицы спереди до лопатки сзади. Затем он тянется вниз почти до центра плечевой кости. Разные волокна мышцы отвечают за разные действия, в том числе за подъем руки и помощь грудной мышце в грудной клетке. Одной из важных функций дельтовидной мышцы является предотвращение вывиха сустава при переноске тяжелых предметов.

Другие мышцы, которые участвуют в движении плеча, включают:

• Подостная мышца : Эта мышца-вращатель манжеты плеча помогает поднимать и опускать плечо.
• Трехглавая мышца плеча : Эта большая мышца в задней части плеча помогает выпрямить руку.
• Большая грудная мышца : Эта большая веерообразная мышца тянется от подмышечной впадины до ключицы и вниз через нижнюю часть грудной клетки. Он соединяется с грудиной (грудной костью).
• Малая грудная мышца : Меньшая из грудных мышц, эта мышца расходится веерообразно от верхних ребер до области плеч.
• Большая круглая мышца : Эта мышца помогает вращать плечо.
• Двуглавая мышца плеча : Обычно известная как двуглавая мышца, эта мышца опирается на верхнюю часть плечевой кости. Он вращает предплечье, а также сгибает локоть.
• Широчайшая мышца спины : Эта плоская прямоугольная мышца спины помогает рукам вращаться, а также отодвигаться и приближаться к телу.
• Подлопаточная мышца : Это большая треугольная мышца возле плечевой кости и ключицы. Это помогает вращать плечевую кость.
• Надостная мышца : Эта небольшая мышца расположена в верхней части плеча и помогает поднять руку от тела.

Четыре мышцы — надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная — образуют вращательную манжету . Он стабилизирует плечо и удерживает головку плечевой кости в суставной впадине, поддерживая основной плечевой сустав.

Поскольку эти мышцы задействованы в широком диапазоне движений и отвечают за перенос тяжелых грузов, боль в мышцах плеча является распространенным заболеванием. Наиболее распространенной причиной боли в плече является перенапряжение мышцы или ее травма. Скручивание, вытягивание или падение — распространенные причины, по которым мышцы в плечах становятся болезненными. Травмы от повторного использования в первую очередь поражают глубокие мышцы; однако боль и болезненность в результате растяжения мышц при подъеме тяжестей или перенапряжении обычно проходят через несколько дней.

Небольшая боль в мышцах плеча обычно может быть устранена с помощью комбинации отдыха, льда, возвышения и компрессии пораженной области.

Этот классный веб-сайт расскажет вам, как именно проработать любую мышцу

Этот классный веб-сайт расскажет вам, как именно проработать любую мышцу

Алисса Райола, 7 апреля 2016 г. инструмент. Выберите мышцу на интерактивной карте тела, и веб-сайт покажет вам список движений (включая GIF-файлы!). Мы большие поклонники этих простых силовых упражнений и интерактивных калькуляторов калорий, нутриентов и максимального количества повторений на сайте.

Найдите свою следующую тренировку

Обратная связь:

от Alyssa Raiola 7 апреля 2016 г.

Прочтите следующее

• Упражнение: определение, факторы риска и обработки

  . , или навязчивое желание работать. Это часто связано с нарушением образа тела, но это не…

  ПОДРОБНЕЕ

• Смотри, мама, кислорода нет! Удивительные преимущества анаэробных упражнений

  Анаэробные упражнения — это стиль упражнений, который включает в себя интенсивную физическую активность короткими очередями. Известно, что оно увеличивает потерю жира, силу и…

  ПОДРОБНЕЕ

• 11 лучших упражнений на задние дельты: игра на повышение уровня плеч

  Хотите ли вы больше четкости или более легкого подъема продуктов, упражнения для плеч могут вам помочь достигай своих целей. Вот краткое изложение 11…

  ПОДРОБНЕЕ

• Креатин во время сушки: сжигайте жир без потери мышечной массы

  Креатин – комбинация трех аминокислот – полезен для тех, кто пытается избавиться от жира без потери мышечной массы. Читайте дальше, чтобы узнать, как это работает.

  ПОДРОБНЕЕ

• О, какое прекрасное утро! 8 лучших преимуществ утренних прогулок

  Утренние прогулки приносят как краткосрочную, так и долгосрочную пользу для здоровья. Ежедневная прогулка может повысить вашу энергию, улучшить сон, улучшить…

  ПОДРОБНЕЕ

• Stairway to *Workout* Heaven: лучшие преимущества StairMaster

  StairMaster или любой другой подъемник для лестниц — отличный способ попотеть. Они могут помочь вам сжечь калории, улучшить сердечно-сосудистую систему…

  ПОДРОБНЕЕ

• Счастливый конец, вызванный физическими упражнениями? Все, что нужно знать о корегазах

  Корегазы — это оргазмы или почти оргазмы, которые человек испытывает во время физических упражнений.